Эктоморф эндоморф: Твой тип телосложения: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

Содержание

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику
Черноруцкому
Классификация по Шелдону
астенический эктоморф
гиперстенический эндоморф
нормостенический мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии.

К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

  • астеник=эктоморф;
  • нормостеник=мезоморф;
  • гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

  • длинные конечности;
  • вытянутая форма грудной клетки;
  • подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
  • за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
  • жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
  • костная структура хрупкая, кости тонкие;
  • гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

  • бег на длинные дистанции;
  • игровые виды спорта вроде баскетбола;
  • ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

  1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
  2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
  3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

  • широкие плечи;
  • широкая бочкообразная грудная клетка;
  • относительно короткие конечности;
  • широкий таз;
  • кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

  • развитую мускулатуру;
  • достаточно низкий процент жира в теле;
  • мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
  • симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
  • таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
  • длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

 

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым “индексом Соловьева” приводим ниже.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

  • вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
  • если вы плохо выглядите, помните – на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Основные отличия Эндоморфа и Эктоморфа

Хотите знать почему нужно планировать своё питание и тренировки для каждого атлета отдельно? Тогда читайте статью «
Основные отличия Эндоморфа и Эктоморфа«…


Все мы уже давно с вами знаем, что существует три основных типа телосложения, а именно это эктоморф, эндоморф и мезоморф. Но мало кто при этом понимает что планировать тренировки и питание необходимо будет также исходя из того к какому типу телосложения вы относитесь.

Хотя многие утверждают что это полный бред. И что само по себе такое разделение на типы телосложений по факту вовсе ничем не обоснованны и что всем атлетам нужно питаться и тренироваться абсолютно одинаково.

Я же с этим утверждением крайне не согласен. И вот почему…

Представьте себе двух атлетов один из них это эндоморф, а другой это эктоморф. По сути эти два типа телосложения являются двумя антиподами, т.е. противоположностями друг друга.

ЭКТОМОРФ
Давайте проведём небольшой эксперимент и представим, что эктоморф и эндоморф хочет набрать мышечную массу.

Что им для этого будет нужно?

В первую очередь питание эктоморфа это по большей части углеводы, при этом как простые, так и сложные углеводы.

Лучше всего разбить их на два приёма пищи:

  • с утра быстрые углеводы
  • днём и вечером уже сложные углеводы
  • на ночь углеводы всегда исключаем

При этом потребление углеводов должно быть не менее 4 – 6 грамм максимум 7 грамм на 1 кг массы тела, этого будет вполне достаточно для того чтобы даже самый худой от природы человек начал активно набирать массу.

При этом питаться такой атлет должен не менее 6 – 8 раз в день.

А вот что касается тренировок, то атлеты с типом телосложения как эктоморф должны тренироваться не часто, но при этом достаточно интенсивно. Иными словами их тренировки всегда должны быть не объёмные, а скорее короткие, но при этом очень интенсивными.

Если же такой атлет будет тренироваться используя объёмные виды и методы тренировок, то скорее всего он начнёт просто сжигать все те калории, которые он получает вместе с пищей. А это значит что и мышечный рост у него будет либо вообще медленным, либо же его вообще просто не будет.

Поэтому эктоморфам подходят только лишь редкие, но в тоже время очень интенсивные тренировки. А в их рацион и в их питание должно входить очень большое потребление простых и сложных углеводов.

Эктоморф: Основные условия для роста массы.

  • Углеводы 4-6 (7) грамм
  • Жиры 0.5-0.8 (1) грамм
  • Белки 1-1.5 (2) грамма
  • Тренировки (высокоинтенсивные)

Только при таких условиях будет хороший и активный рост мышечной массы…

ЭНДОМОРФ
На а теперь давайте перенесём все те же самые условия питания и условия тренировок к такому типу телосложения как эндоморф.

Что в итоге мы получим?

Если атлет с таким типом телосложения как эндоморф начнёт точно также тренироваться как и эктоморф, то есть довольно редко и при этом высокоинтенсивно и питаться он будет также как и эктоморф, потребляя те же 6 – 7 грамм углеводов на массу тела, то, что мы в итоге увидим?

А увидим мы то, что он станет ещё толще и ещё жирнее!

Ему подходит такой метод тренировок? Я думаю, что всё-таки нет, эндоморфу не подходят те же самые условия что и эктоморфу.

Поэтому для атлетов с типом телосложения как эндоморф подходит совсем противоположная схема питания и совсем противоположная схема тренировок. А именно это 2 – 4 грамма углеводов на кг массы тела, причём это должны быть только лишь сложные углеводы.

Потому что даже приём минимального количества быстрых углеводов, которые лучше всего вообще исключать из своего рациона, будут быстрее накапливаться в вашем организме.

А вот большое количество не использованных вами углеводов со временем просто на просто превращаются уже в жировую массу. Поэтому приём быстрых углеводов должен быть минимизирован…

А вот что касается уже тренировок, то тренировки у эндоморфа в отличии от того же эктоморфа, должны быть наоборот, довольно-таки объёмными, это необходимо для того чтобы все избыточные калории в вашем организме в итоге не стали причиной отложения жировой массы.

Эндоморф: Основные условия для роста массы.

  • Углеводы 2-3 (4) грамм
  • Жиры 0.2-0.5 грамм
  • Белки 1.5-2.5 (3) грамма
  • Тренировки (высокообъёмные)

Именно по такому принципу стоит тренироваться и питаться двум разным типам телосложения, а именно эктоморфам и эндоморфам.

Если вам говорят что нужно тренироваться всем одинаково, потому как организм у всех одинаковый и все процессы в нём происходят тоже одинаково, скорее всего эти люди просто сами плохо во всём этом разбираются.

Поэтому вам не нужно пытаться тренироваться так, как это делают все остальные, возможно то что делают остальные, вам просто не подходит…

Миф зависимости ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ — Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф для ТРЕНИРОВОК | Egor HeavyMetalGym

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

Мифы и Заблуждения

Эктоморф — Хардгейнер (Еktomorf — Нardgainer) (буквально означает трудно прибавляющий в массе).

Где бы вы ни черпали информацию о тренировках и питании, когда дело заходит о теории типов телосложения, заметьте именно теории, хотя это слово всегда опускается в тексте и дальше вы поймёте почему, вас убеждают, что эктоморф должен тренироваться и питаться совершенно по-иному нежели мезоморф и/или эндоморф. Данное утверждение верно только на 50% и касается исключительно питания. Дальше мы разберём всё по полочкам, и вы убедитесь в очередной раз, как Фитнес индустрия – бизнес индустрия вводит намеренно нас с вами в заблуждение, говоря полу правду и вынуждая тратить больше денег, что и является основной целью бизнеса – не ваше здоровье или мышечная масса, сила, всё это даже не второстепенно, всё это не имеет для неё (фитнес-бизнес индустрии) никакого значение – только постоянный приток денег. Ведь если убедить нас, что мы совершенно разные и тренироваться нам нужно совершенно по-разному, то легче впаривать бестолковые тренировочные программы, меняя их чуть ли не на каждые две недели и объясняя это индивидуальным подходом. Идеальная схема вытягивания бабла. Сегодня мы попытаемся разобраться во всем этом.

Давайте рассмотрим по каким именно признакам определяется эктоморф. Этому соматотипу приписывают следующие типичные особенности: длинные, тонкие конечности

плоская грудь и узкие плечи

высокий лоб

тонкое лицо

скошенный подбородок

узкие бедра

высокий рост

повышенный обмен веществ

низкий процент жира и мышц

(информация к размышлению – теорию различных типов телосложения выдвинул американский психолог Шелдон, заметьте, ни физиолог, ни кинезиолог, ни человек занимающийся анатомией). Помимо антропометрических характеристик, психолог естественно давал психологические характеристики якобы соответствующие данному типу, это, как астролог по звёздам даёт характеристики тому или иному знаку зодиака!

Поехали дальше, введем в поисковик Google запрос – «тренировки для эктоморфов» и возьмём первую всплывшую рекомендацию и рассмотрим её актуальность. Текст из интернета будет подчеркнут, а мои комментарии нет:

Вот пример типичной программы тренинга которую рекомендуют эктоморфу!

Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:

становая тяга; приседание со штангой; жим из положения лежа; отжимания на брусьях или турнике; скручивания.

Удивили, а какому типу телосложения не подойдут эти рекомендации? Вот только забыли подтягивания указать.

Это те элементы, которые будут наиболее эффективно способствовать набору мышечной массы, поскольку задействуют все необходимые группы мышц в организме. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.

А другим типам телосложения значит нужно поступать как-то по-другому? Что за чушь?!

Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно.

В очередной раз удивили, или они подразумевают, что эндоморфу и мезоморфу не важно питание!?

И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.
эндоморф и мезоморф судя по всему не нуждаются в разминке, а в заминке по ходу мы все не имеем никакой необходимости и попросту тратим на неё время!?

При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

Совершенно не важно к какому типу телосложения вы себя относите, тренироваться нужно всем 50 минут, не считая времени на разминку и заминку. Это первый закон для натурального тренинга, только химик может эффективно тренироваться дольше, натурал же будет только растренировываться и терять набранное, как в массе, так и в силе, загоняя себя в перетренированность. Что же касается повторений, то первые два-три года необходимо тренироваться на силу используя все виды тренировок на развитие этого качества от 2 до 8.

Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Классические аэробные тренировки действительно не нужны, кроме как в качестве разминки и заминки для силовой тренировки, а вот короткие интервальные тренировки 2 раза в неделю не будут лишними в свободные от основных, силовых тренировок дни.

Не будем дальше заниматься этим забавным процессом, я уверен, что вы и так уже убедились, что всё, что говориться нам о каких-то индивидуальных особенностях тренинга просто миф и не имеют под собой твёрдой, научно обоснованной почвы.

Все тренировочные процессы действуют на наш организм одинаково и отталкиваясь от них вы сможете прогрессировать в силе и как следствие в массе при натуральном тренинге и ни как иначе. Всем нам необходимо первые несколько лет потратить на построение мощного силового фундамента, который будет залогом дальнейшего роста мышечной массы. Всем нам необходимо получать от тренировок стресс, который будет способен стимулировать выброс анаболических гормонов в кровь, без которых не стоит ждать результата ни в массе, ни в силе, как уже говорилось ни даже в жиросжигании.

В различных пабликах, учебниках по бодибилдингу и других источниках, вы встречаете информацию о различных типах строения человеческого тела – это ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЭНДОМОРФ, даются различные рекомендации к каждому отдельному типу. Но это всего лишь теория о типах и даже если принять ее во внимание вы не встретите на земле человека, полностью подходящего под один конкретный тип целиком и полностью. Таких просто нет! И несмотря на то, что каждый человек представляет собой уникальный набор генетических черт тренироваться они должны одинаково, а вот советы по питанию, для потери или набора веса действительно носят сугубо индивидуальный характер.

Мы говорим сейчас о силовых тренировках.

Если кто-то говорит вам, что вам нужно тренироваться так-то и так то, потому что вы такой-то тип телосложения, то это говорит о том, что человек застрял в далеком прошлом, и совершенно не изучает современные исследования спортивной медицины. Я уже писал о том, что СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА работает только для людей, применяющих ФАРМАКОЛОГИЮ, но об этом вы, нигде не услышите.

Тренироваться нужно, не основываясь, к какому типу телосложения, вы относитесь, так как процессы, происходящие в организме у нас с вами одинаковые, а вот питаться, необходимо отталкиваясь от целей и задач. Если вы имеете лишний вес, если вы слишком худой, то вы хотите одного и того — же, выглядеть лучше, а именно иметь сильное, подтянутое спортивное тело!

До сих пор находятся умники, которые говорят, что толстому сделать это гораздо легче и быстрее, но только показывают этим свою глупость. Те, кто утверждает, что сало можно перегнать в жир, просто сказочные Дол…ы! по-другому не скажешь, друзья, простите мне мой французский. Представьте себе свинью, а теперь объясните, как сало может стать мясом, точно так же и в нашем случае, толстяку понадобиться гораздо больше времени, чтобы добиться желаемого, потому, что по мимо того, что ему нужно подкачаться ему еще необходимо согнать все то сало, что было нажрато годами, а то и десятилетиями. Но тренироваться им нужно одинаково, гормоны в крови им нужны одинаковые, если толстяка, как 99и9% современных инструкторов заставит больше делать аэробной работы, то только помешают человеку, ибо жор от таких тренировок нестерпимый, даже несравним с желанием поесть после тяжелой тренировки.

Представьте следующую рекомендацию – «МЕНЬШЕ ЕСТЬ» плюс аэробика – человек будет действительно худеть, но не только жиром, но и мясом, которого у него и так-то не много и все дальше удаляться от своих целей и желаний! С девушками дела обстоят еще хуже.

Не будем долго разглагольствовать. Очень важно правильно начать и построить мощный фундамент. Под этим выражением я имею ввиду — мощный силовой фундамент, который нужно строить первые два года тренировок.

Даже если ваша цель накачать мышцы, то стартовать нужно с пауэрлифтинга либо тяжелой атлетики и когда вы придете в качалку, то ваша сила будет залогом вашей массы, а то так и останетесь дрыщами, как большинство посетителей качалок.

Вот ссылки на две статьи о том, как правильно начать тренироваться расписанные на весь год:

https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2901 первый год тренинга часть 1
https://vk.com/trenonline?w=wall-5350337_2900 первый год тренинга часть 2

дальше необходимо будем тренироваться по принципу периодизации основанной на различном типе мышечных волокон, вот то же ссылка:
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_2104 периодизация по типу МВ.

Давайте представим такую невероятную ситуацию – три друга, один эктоморф, другой мезоморф, а третий эндоморф. Все трое пришли в тренажерный зал, чтобы начать тренироваться. Если следовать логике, по которой каждому из этих типов телосложения необходимо тренироваться встаёт вопрос: Как?! Конечно же псевдотренера и горе инструктора начнут придумывать, что парню с лишним весом нужно сначала заняться кардио тренировкой (что конечно же будет способствовать жиросжиганию, но мышц, ради которых он пришел в зал будет становиться всё меньше и процесс жиросжигания в итоге только замедлиться, особенно на фоне жесткой диеты, которую опять-таки посоветуют в 99 % случаев). Худощавому пропишут много есть, толком не объяснив чего именно, как и когда и не делать кардио, а мезоморфу и вовсе порекомендую сразу приступить к методикам из качковских журанлов. Но всё это друзья полная ерунда, которая будет отделять всех этих парней от их заветной цели становиться сильнее и больше, разве что худощавому немного повезёт, если не будет перебирать с нагрузкой.

Как же нужно поступить всем трём парням? А очень просто – нужно, первым делом, сосредоточится необходимое время на разучивании техники в таких упражнениях, как Приседания и Становая тяга (тягу делать в классической стойке), попутно развивать силу в подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от брусьев. Как только парни научаться правильной технике, следует планомерно повышать веса в Приседах и Тягах, сохраняя идеальную технику.

Бытует мнение, что первое время нужно тренироваться в тренажерах, но оно смешно и ошибочно, ибо чем быстрее вы приступите к разучиванию техники в Базовых Упражнениях, тем быстрее начнете прогрессировать в силе, что повлечет за собой и рост массы. Недавно одна 21 летняя девушка в неплохой форме, работающая уже инструктором решила укорить меня в том. Что я пропагандирую силовой тренинг сто штангой с первых шагов в тренажерном зале, аргументируя свои слова тем, что нужно начать тренироваться на тренажерах…угадайте для чего? – для того, чтобы улучшить координацию мышц… И вот такие горе тренера встречают вас в большинстве залов. Она настолько безграмотна, что даже представить себе не может, что координацию улучшают только сложные упражнения, где работают практически все группы мышц и чем сложнее движение, тем лучше координация. Тренируясь в тренажере — вы только ухудшите свою координацию. Как можно не понимая простых, элементарных вещей давать советы!? А другой инструктор в кавычках сказал, что сначала нужно натренировать мышцы пресса и поясницы, чтобы потом перейти к приседаниям! Ещё один умник не понимающий, что пока новичок будет разучивать технику в Приседе и Тяге, постепенно добавляя веса на штанге его мышцы кора будут развиваться в десятки, если не сотни раз лучше, чем от упражнений, направленных на пресс. О том, как качать мышцы кора они конечно же не понимают и не могут дать определение, что такое скручивание, а что такое подъем и как нужно выполнять движение, чтобы прокачать именно пресс.

Первые два – три года, не зависимо от вашего типа телосложения, тренироваться нужно на силу, за которой придёт и масса, по-другому быть не может просто в силу физиологических и биохимических законов.После того, как вы построите мощную Силовую Базу, вы будете и сильнее и больше тех, кто начал тренироваться сразу же по качковским методикам, а на фоне вашей силы, после трех лет упорного её развития и перейдя на билдерский стиль тренировок, используя цикличность в своих тренировках, строя их по принципу периодизации, основанной на различных типах мышечных волокон, вы будете прибавлять в массе увереннее и регулярнее.

Главное понимать какие мышечные группы необходимо тренировать в первую очередь, ибо тренируя спину будут расти и бицепсы, точно так же, как тренируя дельты и грудные будут расти в массе и ваши трицепсы, но не наоборот. Тренировать руки отдельно вообще для натурального атлета бесполезное занятие.

https://www.youtube.com/watch?v=6jDzfz4QuSs&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

Точно, так же, как и использовать систему Джо Вейдера.

https://www.youtube.com/watch?v=S60RkExbkiw&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

И запомните, что неважно, к какому типу телосложения вас отнесут в фитнес клубе, тренироваться для всех нужно одинаково, а вот питание нужно подгонять под ваши цели и задачи.

Какие же рекомендации можно дать человеку, у которого худощавое телосложение?

Во-первых, питаться четыре раза в день, преимущественно сложными углеводами, примерно 40-50% от дневного рациона, белков и жиров должно быть 35 на 25 процентов от суточного общего потребления. До тренировки, примерно за час полезно будет выпивать коктейль из комплексных белков, а после такого же коктейля, но добавив туда еще быстрых и медленных углеводов. Необходимо потреблять большое количество чистой воды, минимум 2 литра в сутки + конечно же принимать витаминные комплексы.

Во-вторых, будет полезно принимать в качестве добавки настойку Левзеи и Радиолы Розовой, курсами.

Очень важно не перегружать себя нагрузкой, точно так же, как нельзя и недорабатывать на тренировке. Силовая часть тренинга не должна превышать 50 минут, так, как после этого времени анаболические гормоны перестают выбрасываться в кровь, а уровень кортизола (катаболического гормона) растёт.50 минут + время необходимое на заминку и разминку, которую следует проводить на кардио оборудовании. В заминку обязательно включать легкие растягивающие упражнения, а комплексную растяжку проводить каждый вечер перед сном, что поможет избежать серьезных травм, а также легче засыпать.

Следует избегать перетренированности, как огня. Использовать метод прогрессии нагрузок, без которого не будет никакого результата от ваших тренировок.

Отсутствие аппетита будет говорить, как раз-таки о переборе с нагрузкой, точно так же, как и бессонница и постоянная усталость и раздражительность.

Легче всего отслеживать своё состояние измеряя каждый раз после просыпания по утрам свой пульс, даже небольшое изменение в его показаниях свидетельствует о переборе с нагрузками.

За исключением рекомендаций по питанию, все советы, которые были даны подойдут любому типу телосложения и помогут правильно и грамотно тренироваться.

Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают — пишите в личку: https://vk.com/monstr13

Удачи всем и ПОЗИТИВА!

GS13

РАЗНИЦА МЕЖДУ ЭКТОМОРФОМ-МЕЗОМОРФОМ И ЭНДОМОРФОМ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — НАУКА

В ключевое отличие Между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом лежит их размер и строение тела. Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структу

В ключевое отличие Между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом лежит их размер и строение тела. Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структурой, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота. Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом телосложения с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа телосложения. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Более того, мы можем со временем изменить свой тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Тип телосложения эктоморф тонкий, с длинными конечностями и маленьким мышечным животом. Тело мезоморфа — средний тип, который легко набирает или легко теряет. У них тело прямоугольной формы с круглым мышечным животом. Эндоморф шире, чем эктоморф или мезоморф, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф легко набирает вес, но ему очень сложно похудеть.

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое эктоморф
3. Что такое мезоморф
4. Что такое эндоморф
5. Сходства между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом
6. Сравнение бок о бок — эктоморф-мезоморф против эндоморфа в табличной форме
7. Резюме

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех типов телосложения. У эктоморфов худые тела или они худые. У них длинные конечности и маленькие мышечные животы. Кроме того, у них маленькие суставы и сухие мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоская грудь. У них быстрый метаболизм, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Им сложно набрать вес, и их самая большая цель — набрать мышечную массу. Из-за этого эктоморфы также известны как хард-гейнеры.

Что такое мезоморф?

Мезоморф — это второй или средний тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

Рисунок 01: Типы телосложения

Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набрать вес или похудеть. Поэтому мезоморфам следует с осторожностью относиться к потреблению калорий.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — это третий тип телосложения, который выглядит немного коренастее. Они легко набирают вес. Тип телосложения эндоморфа твердый и в целом мягкий. Обычно они более короткого телосложения, с толстыми руками и более короткими конечностями.

Как и мезоморфы, они от природы сильнее и в хорошей форме. Как правило, они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм медленный.

В чем сходство между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

  • Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения.
  • Перед тренировкой по бодибилдингу необходимо понять эти три типа.
  • Более того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

В чем разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой структурой костей, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота, а эндоморф — третьим телом. тип, который имеет более округлый вид, толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности. Так что это ключевое различие между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. У эктоморфов длинные конечности, у мезоморфов — относительно длинные конечности, а у эндоморфов — короткие. Таким образом, в этом тоже разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, у эктоморфов быстрый метаболизм, а у мезоморфов и эндоморфов — медленный.

Приведенная ниже инфографика показывает дальнейшие различия между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Резюме — эктоморф мезоморф против эндоморфа

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения. Эктоморфы худые, а мезоморфы от природы выглядят атлетично. Эндоморфы короче и круглее. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, в то время как мезоморфы могут довольно легко нарастить мышцы, а эндоморфы, как правило, легко набирают массу и мышцы. У эктоморфов тонкие плечи при небольшой ширине. У мезоморфа несколько широкие мускулистые плечи, а у эндоморфа более широкие плечи. Итак, это резюмирует разницу между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Какой у тебя тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф?


Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди будто одаренные фантастической генетикой? Они соблюдают сбалансированную диету, наряду с эффективным режимом тренировки и сжигают жир в процессе прибавления мышечной массы.

Эти люди прогрессируют каждый день, и когда просыпаются на следующий, смотрят на немного улучшенную версию себя. Кажется, как будто все, что им нужно сделать, это посмотреть на набор гантелей и они уже имеют 5 кг твердых мышц. В тот же час вы рыдаете в углу, потому что просто не можете набрать хоть какую-либо приличную мышечную массу, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь. Но все зависит от типа вашего телосложения.

Набор мышечной массы и сжигание жира

Некоторые индивидуумы легче сжигают жир и наращивают мышечную массу, чем другие, а все как раз из-за их генетики и того факта, что все люди разные. Однако, вы можете быть не в курсе того, что для разных людей существуют различные типы телосложения, и знание своего типа может помочь вам спланировать соответствующее питание и режим тренировок.

Эти типы телосложения известны как:

1) Эктоморф

2) Эндоморф

3) Мезоморф

Несмотря на то, что они, возможно, звучат как что-нибудь из «Игры престолов», понимание этих типов может предоставить вам ключевые знания того, что нужно сделать, чтобы привести тренировки и тело к следующему уровню.

Определите свой тип телосложения

Как мы только что выяснили, есть три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф, и знание о своем типе предоставит вам целый ряд различных преимуществ.


Здесь более детальный взгляд, чтобы вы получили лучшее представление о каждом из них:

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, невелики, имеют длинные конечности и узкие плечи. У них невероятно быстрый метаболизм, который позволяет таким людям есть практически все что угодно и в любом количестве, и едва ли эктоморфы наберут хоть какой-либо вес.

Хотя трудный набор жировой прослойки может быть для вас мечтой, эктоморфы также крайне тяжело набирают мышечную массу. Если человек описывается как «жирный дрыщ» или «skinny-fat», то он обычно представляет собой эктоморфа.

Эндоморфы

Эндоморфы представляют собой прямую противоположность эктоморфов. Они ниже и гораздо более коренастые, поэтому намного проще набирают вес.

Это одновременно и благословение, и проклятие: из-за того, что эндоморфы сравнительно легко наращивают мышечную массу, они также имеют широкую талию и довольно легко набирают жир, а затем пытаются всеми силами от него избавится.

Мезоморфы

И, наконец, у нас остались мезоморфы, и если вы один из них, то можно сказать, что вам очень повезло.

Мезоморфы считаются генетически одаренными, поскольку они наделены способностью строить мышцы и сжигать жир намного легче, чем другие вышеупомянутые типы телосложения, в то же время будучи в целом гораздо более спортивными.

У мезоморфов узкая талия, большая верхняя часть тела, они мускулистее других, и легко сжигают жир. Счастливчики…

Тренировки для вашего типа телосложения

Тренировки для эктоморфов

Если, прочтя все вышеуказанное, вы считаете себя эктоморфом, то должны структурировать тренировки соответствующим образом. Хотя этому типу гораздо труднее построить мышечную массу, вы все еще можете нарастить ее. Здесь просто нужно знать, что именно делать.

Тренировки

✓ Вашей основной целью является рост мышц, поэтому вы должны сделать упор на силовые тренировки, включающие большое количество подъемов.

✓ Ваша главная цель состоит в гипертрофии, поэтому делайте упор на свой вес, в отличие от машин, а также выполняйте достаточно сложные движения. Увеличьте вес (добавьте утяжелители) и выполняйте меньшее количество повторений, а также отведите больше времени для восстановления между сетами.

✓ Вы можете заниматся 3 раза в неделю, делая упражнения для всего тела или отдать предпочтение тяжелым 5-ти дневным сетам, что также принесет результат.

Тренировки для эндоморфов

Являясь эндоморфом, вы набираете вес относительно легко, а также стараетесь изо всех сил потерять жир, хотя знаете, что его слишком легко заполучить, поэтому ваши тренировки должны быть сбалансированными.

Тренировки

✓ Мало того, что вам нужно много заниматся с собственным весом, вам также потребуется делать много упражнений на выносливость, чтобы держать под контролем процент жира. А это значит, что регулярные кардио также должны составлять часть ваших тренировок.

✓ Вам нужно базировать свои тренировки на умеренных нагрузках, делая не больше 8-12 повторений за один подход. Вы также должны сократить время отдыха между сетами.

✓ Опять же, в основном придерживайтесь упражнений со свободным весом. Но для того, чтобы держать процент жира под контролем, в те дни, когда вы не делаете подъемы, выполняйте также жесткое кардио.

Тренировки для мезоморфов

Являясь мезоморфом, вы ого как легко (да, нам завидно) набираете мышечную массу и сжигаете жир, но это не значит, что вы можете ослабить свое рвение, когда дело доходит до занятий.

Тренировки

✓ Чтобы получить оптимальный результат, вы должны тренироваться для достижения подтянутости, силы и выносливости.

✓ Придерживайтесь умеренных или тяжелых нагрузок, и меняйте количество повторений от 6 до 12 за подход. Многие мезоморфы меняют свои программы тренировки каждые 6 недель или около того, чтобы освежить режим и максимизировать получение выгоды.

✓ С точки зрения кардио, 2*HIIT сессий в неделю должно быть достаточно, чтобы сохранить выносливость и сжечь жир, в то время как силовые тренировки должны выполнятся 3-5 раз в неделю, в зависимости от режима/программы, которой вы придерживаетесь.

✓ Большинство мезоморфов следуют 5-дневному режиму, где каждый день недели работают над 1 группой мышц, хотя одни сочетают группы мышц, например, спина/бицепсы или грудь/бицепсы и т.д., а другие следуют программе тяни/толкай, где один день тренируются, выталкивая мышцы, а на следующий день — вытягивая их.

Вас также может заинтересовать:

13 знаменитых фитнес тренеров делятся лучшими советами, которые они когда-либо получали
Вот почему фитнес-трекер может сделать тебя ленивой
Musteed presents: фитнес советы от тренеров звёзд
11 фитнес хаков, которые сделают тренировку гораздо проще
10 мифов о фитнесе, в которые вам нужно перестать верить




Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.


Эктоморф и особенности его тренинга

Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:

  • ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
  • удлиненные конечности
  • узкие плечи, бедра и грудь
  • высокая выносливость
  • имеют рельеф при минимальных нагрузках

 

Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.

1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.

2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).

3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.

4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника.  Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.


Мезоморф и особенности его тренинга

Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.

Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:

1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.

2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.

3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:

  • каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
  • отдых между подходами до 1 минуты
  • включается работа «до отказа»
  • два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
  • мышечные группы распределены по дням недели
  • выпивается не менее 2 л воды в день.

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.


Заключение

Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:

  • режим
  • питание
  • тренировки

А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.

Определимся к какому типу относитесь вы (эктоморф, мезоморф, эндоморф)? | Диетолог Ди (похудела на 33 кг)

У каждого человека есть уникальные генетические черты. Каждый совет, который вы получаете в отношении потери веса, должен применяться против ваших знаний о вашей конституции, метаболизме и генетическом составе.
Изучение соматотипирования классифицирует типы телосложения на 3 основные группы — эктоморф, эндоморф и мезоморф (суффикс морф происходит от греческого морфос и означает форму, форму или структуру).

Редко можно найти человека, чей тип телосложения полностью попадает в одну из этих групп. Большинство из нас разделяют эти генетические черты.

Мезоморф- это человек, которого мы все любим и ненавидем — и тайно завидуем.

• Естественно мускулистый
• Естественно худой
• Широкие плечи
• Потерять жир легко
• Легко набрать мышечную массу и силу
• Эффективный и быстродействующий обмен веществ

Эти люди, как правило, одаренные культуристы и спортсмены.

Эндоморф — этот тип телосложения накапливает жир очень легко, и ему трудно терять жир. Эндоморф часто имеет вялый метаболизм и должен быть особенно осторожен с диетой.

• Как правило, имеют избыточный вес
• Набрать жир легко
• Трудно потерять жир
• Больше вокруг талии
• Возможно чувствителен к углеводам (особенно к переработанным и очищенным углеводам)
• Медленный метаболизм
• Форма тела более округлая или грушевидная
• Часто имеет разумные уровни прочности

Если вы в основном эндоморфные — вы, вероятно, обнаружите, что в одиночку диеты (т.е. диета без физических упражнений) будет не достаточно , чтобы снизить ваш уровень веса . Поскольку у вас медленный метаболизм, его нужно увеличить с помощью аэробных упражнений и силовых тренировок .
Вы, должны быть осторожны с потреблением углеводов (и мы здесь не говорим, что углеводы являются «врагом»). Так к сожалению, это похоже на жестокий генетический «бросок костей», это означает, что эндоморфы должны работать намного усерднее, чтобы удалить жир.

Эктоморф — это естественно худые. Кажется, они едят всевозможные нездоровые продукты, но при этом остаются стройными. Однако эндоморфы также имеют низкую мышечную силу и испытывают трудности с наращиванием мышц.

• Быстрый обмен веществ
• Трудно набрать вес
• Естественно ниже в уровнях силы
• Часто высокие уровни энергии, и, как правило, чрезмерно активны.

Эктоморфы могут толстеть! Полная потеря для эктоморфа — это другое дело для других типов телосложения.Нет никаких сомнений в том, что все мы обладаем уникальной генетической структурой, и это глубоко влияет на нашу реакцию на физические упражнения и питание.

Друзья,✔️ подписывайтесь на мой канал и инстаграм @di.yusubova
и поставьте свой лайк 👍. Так же я с радостью Вас проконсультирую, если нужна моя помощь, как диетолога.
Для вас это всего один клик, а для меня прекрасная мотивация работать еще усердней над развитием этого блога. Я очень ценю вашу поддержку.

Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

Обед Массаж с оливковым маслом салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

Закуска Мясо деликатесов, обернутое вокруг спаржевых копий

Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из кабачков и томатным соусом

ДЕНЬ 2

Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

Закуска Ломтики яблока с арахисовым маслом

Салат из индейки

Салат покрытый ломтиком авокадо

ДЕНЬ 3

Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

Закуска Протеиновый коктейль

Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

Закуска Хумус и нарезанные овощи )

Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста

ДЕНЬ 4

Завтрак Смузи из греческого йогурта, ягод и миндального молока

Овощи

нарезанные ломтиками

Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой

ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

Snack Pro tein bar

Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

Закуска Морковь в арахисовом масле

Ужин Лосось, приготовленная на пару брокколи, тушеные грибы

000 9000 9000 9000 9000 Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

Закуска

Протеиновый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле

ДЕНЬ 7

Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

Закуска Яйцо вкрутую и нарезанный ломтиками авокадо 9000

Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара ue соус

Закуска Хумус и овощи

Ужин Креветки и вегетарианские кебабы с рисом с цветной капустой

Правда о «диете по типу тела» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Может ли тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф — определять, какой вид спорта вам больше всего подходит, а также то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность? Ответ не черно-белый.Наука о питании заведомо сбивает с толку , что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Еда для вашего соматотипа или типа телосложения — «сома» в переводе с греческого означает «тело» — одна из самых обсуждаемых тем о питании в нашем сообществе.

В Precision Nutrition мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

  • Они придают слишком большое значение типированию тела.
  • Они отвергают телесный тип как полную лженауку.

С обеих сторон дискуссии мы также обнаружили, что люди покупаются на мифы, такие как:

«Каждый должен есть в соответствии со своим телосложением».

Или…

«Ни один законный ученый никогда не будет использовать типирование тела».

Как и многие другие горячо обсуждаемые темы, правда лежит между двумя крайностями.

Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не обязательно и не важно.

Для них это просто не самый эффективный инструмент для решения их задач и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что это также верно: основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

  • истоки телосложения
  • что наука говорит о типировании тела
  • как узнать, подходит ли диета по типу телосложения вам (или вашим клиентам)
  • как попробовать на себе питание по телосложению (при желании или уместности)

(Хотите более глубокую информацию и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку Самый умный тренер в комнате .)

++++

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения. Чего вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон придумал идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он ошибался.

Но его три основных классификации типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) продолжают жить, хотя и эволюционировали — к лучшему. 1-5

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, хрупкими, хрупкими, прямолинейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, круглыми, толстыми и полными.

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

Шелдон определил эти типы только по росту и весу, а также по фотографиям спереди, сбоку и сзади (известные как фотокопия). Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было. 6

В конце концов, Барбара Ханиман Хит Ролл и Линдси Картер разработали метод, используемый в настоящее время для оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. 6-8 . По их методу:

Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трехглавой, подлопаточной и надподвздошной мышцах.Чем выше сумма этих складок, тем выше оценка эндоморфии.

Мезоморфия — мышечная масса относительно роста. Он определяется шириной локтя и колена, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью трехглавой кожной складки, и окружности голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

Эктоморфия — это отсутствие массы тела (жировой и мышечной массы) относительно роста, которое определяется на основе роста и веса человека.

После расчета эти значения наносятся на трехосный график для определения соматотипа человека. 9,6

По сравнению с подходом Шелдона, метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание отношения жира к мышцам и костям у человека. 10

Он также учитывает более широкий спектр типов телосложения, например, мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (то, что некоторые люди называют худыми). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов в ту или иную категорию.

Итак, несмотря на то, что многие думают, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуализирован. Тем не менее, e Хотя почти все люди разных типов телосложения, большинство людей могут найти свои общие склонности в одной из трех групп.

И неважно, на какую группу кто-то похож, они не застряли. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «естественных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые усиленно тренировались и сидели на диете.Или они также могут быть эктоморфами, которые годами питались протеиновыми коктейлями и поднимали тяжести.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Твой тип телосложения не приговор к пожизненному заключению.

Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, мышечная масса (мышцы) и соотношение между ними, что мало чем отличается от измерения состава тела человека.Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобным индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из них не является идеальной системой, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

Вот почему, как ИМТ может меняться со временем, так и телосложение.

Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Вот и все. Подобно ИМТ, телетайп дает вам представление о том, является ли человек с ростом 200 фунтов и 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или чем-то средним, что может быть полезно в клинической или коучинговой среде.Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело на самом деле влияет на его здоровье.

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или характеристиками. Так, например, исследователи изучали такие вопросы, как:

  • Есть ли связь между соматотипами и личностью? Извините, доктор Шелдон, но нет. Оказывается, не только люди с эктоморфным телом чувствуют себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным типом телосложения не обязательно подвергаются большему риску, чем люди с другими типами телосложения.Другими словами, у всех нас есть тело и личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.
  • Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях, в которых изучались однояйцевые близнецы, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия тесно связаны с генетикой (обе около 70 процентов), в то время как эндоморфия намного ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов. 11,12
  • Есть ли связь между соматотипами и спортивными достижениями? Да. Исследования связывают соматотипы с быстро сокращающимися мышечными вариациями ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. У мезоморфов этот «быстрый» ген с большей вероятностью, чем у других типов телосложения, что может объяснить, почему спринтеры склонны к мезоморфному типу телосложения. 13-16 Элитные марафонцы обычно эктоморфы, в то время как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны. 17,18
  • Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями ? да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир производит вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы — миокины. 19-22 Недавнее исследование показало, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию).В целом миокины (из мышечной ткани), по-видимому, уменьшают гипертензию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее. 23

Следует ли вам есть в соответствии с вашим типом телосложения?

В основном нет.

Прежде чем мы объясним почему, мы сначала хотим по-настоящему прояснить нашу собственную позицию по этому поводу — и как она развивалась. Раньше мы использовали телетайп как инструмент для руководства продвинутых клиентов и коучей, работающих с продвинутыми клиентами (т. Е. Клиентами, которые уже освоили основы питания и имели более высокий уровень производительности или эстетических целей).В третьем издании нашего учебника по сертификации уровня 1 (который был написан и выпущен в 2016 году) мы написали:

«Важно отметить, что это всего лишь общие концептуальные категории — принципы, которые потенциально могут помочь нам нацелить наши стратегии питания. Типы телосложения не «высечены в камне». Они не являются основанием для «правил питания» и не являются какой-то конкретной системой…

Типы телосложения — это пример размышлений о возможных различиях в обмене веществ, видах активности и потребностях в питании.Как тренер, вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы телосложения, которые затем сможете проверить ».

Но в нашем новом 4-м издании учебника мы полностью удалили ссылки на основной текст. Почему? Это не потому, что мы не думаем, что телетайп имеет ценность. Да — для нескольких человек. Но для подавляющего большинства людей телетайп создает больше вопросов, чем ответов.

Для обычного человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, бодибилдинг служит огромным отвлечением. Это также излишне усложняет питание.Для этих людей гораздо более простые и доступные стратегии работают лучше и, откровенно говоря, лучше. Вот почему сейчас мы рекомендуем телетайп только в качестве третьего шага в многоступенчатой ​​прогрессии.

Итак, кому выгодна телетайп? Обычно в этот лагерь попадают два типа людей: высокопроизводительные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей только с помощью основных стратегий.

В этих очень редких случаях изменение расщепления макроэлементов в зависимости от типа телосложения (или, точнее, соотношения жира и мышц) может быть эффективной стратегией , но только после того, как кто-то усвоит основы.

Что подводит нас к… основам.

Шаг 1. Освоите основные привычки питания.

Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Сначала попробуйте их для себя или своих клиентов.

Потребляют в основном цельные продукты . Цельные продукты включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. По возможности выбирайте цельные продукты, а не обработанные, стремясь внести небольших улучшений в каждый прием пищи вместо того, чтобы делать гигантский ремонт сразу.Например, можно ли добавить в бутерброд из фаст-фуда больше овощей? Как насчет гарнира к ужину? Прежде чем переходить к хрустящей, обработанной закуске, подумайте, могут ли вам подойти хрустящие фрукты (например, ломтики яблока), овощи (ломтики огурца) или орехи (жареный миндаль).

Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше понять, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вы также научитесь есть меньше — автоматически, потому что настроитесь на свои естественные сигналы полноты.Для этого: сбавьте скорость, насколько сможете. Прежде чем копаться, обратите внимание на то, что вы выбрали. Взять немного. Жуйте медленно. Оцените запах, текстуру, вкус и температуру. Положите посуду или сделайте глоток воды. Затем перекусите еще раз, пытаясь замедлить темп и насладиться едой. И не волнуйтесь, если вам сложно сбавить скорость. Как и все новые привычки, это требует практики. (Подробнее о медленном питании см. В этом 30-дневном испытании .)

Ешьте, пока не будете довольны, но не с начинкой. Если вы пытаетесь похудеть, эта стратегия поможет вам меньше есть, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: перестать есть после того, как голод утихнет, но до того, как вы полностью насытитесь. По шкале от 1 до 10 вы стремитесь к 8, то есть примерно на 80 процентов. И не волнуйся. Вам не обязательно сразу получать это. Во время первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как изменяется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и прогрессируйте с этого момента. Каждый раз, когда вы едите, пока не почувствуете дискомфорт, простите себя и просто продолжайте пытаться.Со временем вы научитесь этому. И, в конце концов, при достаточной практике это станет более автоматическим.

(Примечание: если вы хотите сохранить свой вес, стремитесь набрать вес примерно на 90–100 процентов. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте сверх насыщения, пока не почувствуете себя немного неудобно — примерно на 110–120 процентов.)

Сделайте акцент на белке и овощах. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и силу, почувствовать себя сытым, утолить голод и улучшить свое здоровье.Для большинства людей это означает стремление к употреблению 1-2 порций постного белка размером с ладонь и 1-2 порций овощей размером с кулак во время большинства приемов пищи. (Ненавидите овощи? Эта статья научит вас их любить.)

Эти четыре практики уводят большинство людей из пункта А в пункт Б. Если вы или ваш клиент следовали всем четырем практикам от 80 до 90 процентов времени (, что является оптимальным вариантом для прогресса ) и все еще не добивались желаемого результата. прогресс , время для шага 2.

Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи.

Если четырех практик, перечисленных в шаге 1, недостаточно, вам или вашему клиенту может потребоваться отслеживать потребление пищи. Например, вам может потребоваться употреблять меньше порций (для похудения) или потреблять больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.

Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макросов и многого другого. ( Прочтите о плюсах и минусах каждого ). В Precision Nutrition мы рекомендуем порций для рук для большинства, потому что они быстро и легко помогают людям определить правильные порции для них.Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение продуктов, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без особой суеты (по нашему опыту, это примерно 95–100% точности).

Для начала введите возраст, вес и другие данные о вашем или вашем клиенте в наш бесплатный калькулятор точного питания . Он будет генерировать индивидуальные порции для каждого приема пищи, а также предоставлять индивидуальный подробный отчет и план питания.

Прежде чем двигаться дальше, мы хотим уделить время, чтобы полностью прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются прямо здесь.Они не переходят к шагу 3. Первые два шага предлагают им все необходимое для достижения своих целей.

Шаг 3: Измените свои макросы в зависимости от ваших целей и / или телосложения.

Вот где может сыграть роль ваш тип телосложения — своего рода.

Но сначала мы хотим повторить важный момент: Большинству людей не нужно есть определенные макросы для их типа телосложения, и это нормально.

Это действительно так.

Так что переходите к шагу 3 только после того, как вы или ваш клиент последовательно соблюдаете основные методы питания в течение месяцев, если не лет, и по-прежнему нуждаетесь в дальнейшем продвижении.

Мы обнаружили, что два типа людей, как правило, нуждаются в третьем шаге, чтобы преодолеть финишную черту. В число этих клиентов входят:

  • Люди, чей телосложение мешает их целям. Эндоморфу действительно сложнее похудеть, например, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу сложнее накачать мышцы, чем эндоморфу. Обычно достаточно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше). Но в редких случаях может помочь шаг 3.
  • Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы . Для этих людей индивидуальный макроплан — с индивидуальным процентным соотношением углеводов, жиров и белков — может иметь решающее значение между выполнением «марафона» и достижением личного рекорда.

Если вы уже знаете свой тип телосложения, отлично. Если нет, ничего страшного. Вы правильно прочитали. Только не беспокойся об этом. Нет необходимости искать штангенциркуль и рулетку.Все, что вам нужно знать, это ваша цель. Это потому, что наиболее распространенные цели совпадают со стратегиями питания, разработанными для определенных типов телосложения. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип телосложения и стратегию питания.

Цель: похудеть
Типичный телосложение: Эндоморфное

Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе телосложения, он работает для всех, кто хочет похудеть, включая мезоморфных спортсменов, которые просто хотят избавиться от жира, чтобы полностью избавиться от него.

Для достижения этой цели используйте эти примерные макросы:

  • 35 процентов белка
  • 25 процентов углеводов
  • 40 процентов жира

Не зацикливайтесь на математике. Подумать только: больше жиров и белка, меньше углеводов. Если вам нужно есть во время тренировки (потому что вы действительно заставляете себя превышать 60 минут устойчивых высоких усилий), тяготите к протеиновому порошку или незаменимым аминокислотам (EAA), оставляя углеводные спортивные продукты (например, гели и спортивные напитки) только на время самые напряженные тренировки продолжаются (подумайте: футбольный турнир в течение всего дня, марафон, соревнования по пауэрлифтингу или долгая, изнурительная поездка в сильную жару).Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах — и ограничьте потребление крахмала и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4: 1 (четыре овоща на каждый фрукт).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

  • 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
  • 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
  • 1-2 пригоршни продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
  • 3-4 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: повысить выносливость или набрать мышечную массу
Типовой телосложение: Эктоморфное

Если вы выполняете упражнения с большим объемом, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, этот план для вас.Вы будете употреблять макросы, разработанные для стройного эктоморфного типа телосложения (недостаток мускулов, недостаток жира), независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом от природы или нет. Даже если ваш тип телосложения более мезоморфный, у вас больше шансов достичь этой цели, если вы будете следовать диете эктоморфного стиля, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка.

Этот план также идеален, если вы или думаете о себе как о «хард-гейнере», так как вам нужно питание эктоморфным способом, чтобы потреблять достаточно калорий, чтобы преодолеть сопротивление вашего тела увеличению веса / мускулов.Помните: истинным эктоморфам, как правило, не хватает как жира, так и мышц. Чтобы набрать мышечную массу, это помогает потреблять больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка. Другими словами, вы смотрите на ту же макростратегию, что и спортсмен на выносливость. В частности, это выглядит примерно так:

  • 25 процентов белка
  • 55 процентов углеводов
  • Жирность 20 процентов

Не сводите себя с ума с помощью макроматематики. Подумайте только «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (например, спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировки.Чтобы потреблять углеводы во время еды, ешьте цельные продукты с минимальной обработкой и высоким содержанием углеводов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 2: 1. (Другими словами, на каждые 2 порции овощей, которые вы потребляете, приходите порция фруктов.)

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

  • 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
  • 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
  • 3-4 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
  • 1-2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: Увеличить мощность
Типичный телосложение: Мезоморфное

Вам нужно больше взрывной силы, чтобы отбить ваш следующий WOD или улучшить свои хоккейные, футбольные, спринтерские или баскетбольные матчи? Тогда вы захотите есть как мезоморф (с низким содержанием жира, с высоким содержанием мышц), чтобы вы могли нарастить мышцы, оставаясь стройным.

Соблюдайте смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, речь идет о:

  • 30 процентов белка
  • 40 процентов углеводов
  • 30 процентов жира

При необходимости употребляйте быстро усваиваемую пищу и / или напитки во время интенсивных тренировок. Во время еды потребление углеводов должно быть сосредоточено на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах в умеренных количествах, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 3: 1.(Другими словами, три овоща на каждую порцию фруктов).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

  • 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
  • 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
  • 2-3 пригоршни продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
  • 2-3 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Шаг 4: При необходимости отрегулируйте

Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей.Но всегда есть выбросы.

Если вам или вашему клиенту еще предстоит проделать путь, несмотря на то, что вы постоянно выполняете шаги с 1 по 3, это не значит, что вы сделали что-то не так.

Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.

И единственный способ найти лучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента — это сделать это: эксперимент .

Попробуйте новую стратегию питания. Понаблюдайте, как это работает (или не работает). И либо поддерживать, либо корректировать оттуда, в зависимости от результата.

И подумайте о том, чтобы записаться на тренинг, чтобы вы могли тесно сотрудничать с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши слепые пятна, предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.

Вот краткое резюме.

Если вы или ваш клиент новичок в мире здорового питания : не беспокойтесь о типах телосложения и макросах. Начните с основных правил питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и нежирные белки, ешьте медленно и заканчивайте приемы пищи, когда вы насытились на 80 процентов или просто довольны.

Если вы освоили основы, но хотите похудеть или набрать больше мышц : Уменьшите / увеличьте потребление калорий и макроэлементов. Наш калькулятор питания и система дозирования вручную могут помочь.

Если вы профессиональный спортсмен: Возможно, пришло время попробовать питание по типу телосложения — с типом телосложения и макросами для конкретных целей. Определите свою цель (похудеть, набрать мышечную массу, повысить выносливость, прибавить силу) и / или свой тип телосложения (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный), чтобы найти лучший макроплан для вас.(Подробности см. В шаге 3.)

Если вы все перепробовали, но ничего не работает : Экспериментируйте. Если вы использовали стратегию в прошлом, но она не сработала, не делайте этого снова. Пробуйте новые стратегии, отслеживайте свой прогресс и оттуда приспосабливайтесь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

  1. Шелдон WH, Стивенс СС, Такер ВБ. Разновидности человеческого телосложения: Введение в конституционную психологию.Харпер; 1940.
  2. Вытяжка AB. Исследование взаимосвязи между телосложением и личностными параметрами, измеряемыми MMPI . J Pers. 1963 Март; 31: 97–107.
  3. Бродский СМ. Исследование норм взаимоотношений формы тела и поведения. Антрополь К. 1954; 27 (4): 91–101.
  4. Детский ИЛ. Связь соматотипа с самооценкой темперамента Шелдона . J Pers. 1950 июн; 18 (4): 440–53.
  5. Smith HC. Психометрическая проверка гипотез, основанных на работе Шелдона о телосложении и темпераменте.J Pers. 1949 Март; 17 (3): 310–20.
  6. Картер Дж. Э., Линдси Картер Дж. Э., Хит Б. Х. Соматотипирование: разработка и применение. Издательство Кембриджского университета; 1990. 503 с.
  7. Heath BH, Carter JE. Модифицированный метод соматотипа . Am J Phys Anthropol. Июль 1967; 27 (1): 57–74.
  8. Heath BH. Необходимость модификации методологии соматотипа . Am J Phys Anthropol. 1963 июн; 21 (2): 227–33.
  9. Картер Дж. Э., Рахе Р. Х. Влияние стрессовых тренировок по сносу под водой на структуру тела .Med Sci Sports. Зима 1975 г.; 7 (4): 304–8.
  10. Slaughter MH, Lohman TG. Связь телосложения с соматотипом . Am J Phys Anthropol. Март 1976 г., 44 (2): 237–44.
  11. Peeters MW, Thomis MA, Loos RJF, Derom CA, Fagard R, Claessens AL, et al. Наследственность компонентов соматотипа: многомерный анализ . Int J Obes. 2007 августа; 31 (8): 1295–301.
  12. Reis VM, Machado JV, Fortes MS, Fernandes PR, Silva AJ, Dantas PS и др. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у близнецов женского пола .J Physiol Anthropol. 2007 Янв; 26 (1): 9–14.
  13. Райан-Стюарт Х., Фолкнер Дж., Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробные показатели . PLoS One. 2018 22 мая; 13 (5): e0197761.
  14. Хоппер DM. Соматотип у высокопрофессиональных женщин-нетболисток может влиять на положение игрока и частоту травм нижних конечностей и спины . Br J Sports Med. 1997 Сен; 31 (3): 197–9.
  15. Carter JE, Ackland TR, Kerr DA, Stapff A. Соматотип и размер элитных баскетболисток .J. Sports Sci., Октябрь 2005 г .; 23 (10): 157-163
  16. Гуальди-Руссо Э., Закканьи Л. Соматотип, роль и исполнение у элитных волейболистов . J Sports Med Phys Fitness. 2001 июн; 41 (2): 256–62.
  17. Вернилло Г., Шена Ф., Берарделли С., Роза Г., Гальвани С., Маджони М. и др. Антропометрические характеристики первоклассных кенийских марафонцев . J Sports Med Phys Fitness. 2013 август; 53 (4): 403–8.
  18. Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность.Кинетика человека; 2004. 712 с.
  19. Pedersen BK, Febbraio MA. Мышцы, упражнения и ожирение: скелетные мышцы как секреторный орган . Nat Rev Endocrinol. 2012 г. 3 апреля; 8 (8): 457–65.
  20. Williams SRP, Goodfellow J, Davies B, Bell W, McDowell I, Jones E. Соматотип и ангиографически определенная атеросклеротическая болезнь коронарной артерии у мужчин . Am J Hum Biol. 2000 Янв; 12 (1): 128–38.
  21. Мозумдар А, Рой СК. Соматотип людей с ампутацией нижней конечности и его связь с сердечно-сосудистым риском .Антрополь Анз. Март 2008 г.; 66 (1): 99–116.
  22. Эррера Х, Ребато Э, Эрнандес Р., Эрнандес-Валера Y, Альфонсо-Санчес Массачусетс. Взаимосвязь между соматотипом и артериальным давлением в группе венесуэльских пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях. Геронтология. Июль 2004; 50 (4): 223–9.
  23. Chen K, Zhou M, Wang X, Li S, Yang D. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией . Hypertens Res. Октябрь 2019; 42 (10): 1544–51.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1.

Разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом

Ключевое различие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом заключается в размере и строении их тела. Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структурой, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглым мышечным животом.Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом телосложения, который имеет толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа телосложения. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Более того, мы можем со временем изменить свой тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Тип телосложения эктоморф тонкий, с длинными конечностями и маленьким мышечным животом. Тело мезоморфа относится к среднему типу, который легко набирает или легко теряет.У них тело прямоугольной формы с круглым мускулистым животом. Эндоморф шире эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф легко набирает вес, но ему очень сложно похудеть.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Обзор и основные различия
2. Что такое эктоморф
3. Что такое мезоморф
4. Что такое эндоморф
5. Сходства между эктоморфом мезоморфом и эндоморфом
6. Сравнение бок о бок — эктоморф-мезоморф и эндоморф в табличной форме
7.Резюме

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех типов телосложения. У эктоморфов худые тела или они худые. У них длинные конечности и маленькие мышечные животы. Кроме того, у них маленькие суставы и сухие мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоская грудь. Их метаболизм быстрый, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Они изо всех сил пытаются набрать вес, и их самая большая цель — набрать мышечную массу.Из-за этого эктоморфы также известны как хард-гейнеры.

Что такое мезоморф?

Мезоморф — это второй или средний тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

Рисунок 01: Типы телосложения

Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набрать вес или похудеть.Поэтому мезоморфам следует с осторожностью относиться к потреблению калорий.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — третий тип телосложения и выглядит немного коренастее. Они легко набирают вес. Тип телосложения эндоморфа твердый и в целом мягкий. Обычно они более короткого телосложения, с толстыми руками и более короткими конечностями.

Как и мезоморфы, они от природы сильнее и крепче. Как правило, они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм медленный.

Каковы сходства между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

  • Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения.
  • Перед тренировкой по бодибилдингу необходимо понять эти три типа.
  • Более того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

В чем разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом?

Эктоморф — это тип телосложения с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой костной структурой, в то время как мезоморф — это тип телосложения с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и круглыми мышцами живота, а эндоморф — третьим. Тип телосложения, который имеет более округлый вид, толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.Так что это ключевое различие между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. У эктоморфов длинные конечности, у мезоморфов — относительно длинные конечности, а у эндоморфов — короткие. Таким образом, это тоже разница между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, у эктоморфов быстрый метаболизм, а у мезоморфов и эндоморфов — медленный.

Приведенная ниже инфографика отображает дальнейшие различия между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Резюме — Эктоморф Мезоморф против Эндоморфа

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа телосложения.Эктоморфы худые, а мезоморфы от природы выглядят спортивно. Эндоморфы короче и круглее. Эктоморфам сложно набрать мышечную массу, в то время как мезоморфы могут довольно легко нарастить мышечную массу, а эндоморфы, как правило, легко набирают массу и мышцы. У эктоморфов тонкие плечи при небольшой ширине. У мезоморфа несколько широкие мускулистые плечи, а у эндоморфа более широкие плечи. Итак, это резюмирует разницу между эктоморфом-мезоморфом и эндоморфом.

Ссылка:

1.Крейкос, Бен. «Какой у вас тип телосложения? Пройди наш тест! » Bodybuilding.com, 3 января 2020 г., доступно здесь.
2. «Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?» Muscle & Strength, 24 сентября 2018 г., доступно здесь.

Изображение предоставлено:

1. «Типы тела» Гранито Диас — собственная работа (CC BY-SA 4.0) через Commons Wikimedia

Мужские типы телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф

В сообществах бодибилдинга и фитнеса люди обычно используют термины эндоморф , мезоморф и эктоморф , когда говорят о мужских типах телосложения. Эндоморфы якобы более коренастые и пухлые, мезоморфы — более широкие и мускулистые, а эктоморфы — тоньше и стройнее.

По крайней мере, так люди говорят. Мужчины действительно имеют разный рост и структуру костей и по-разному склонны к полноте или недостаточному весу, но действительно ли эти черты объединяются вместе, образуя три разных типа телосложения? Правильно ли называть худого от природы парня эктоморфом?

И даже если мы используем эти сленговые термины для сортировки людей по разным типам телосложения, выиграют ли разные типы телосложения от разных диет и тренировок? Например, существует ли такая вещь, как тренировка для эктоморфа или диета для набора массы для эктоморфа? Или все типы телосложения выигрывают от одних и тех же тренировок, диет и образа жизни?

Мужские типы телосложения реальны?

Как мы упоминали выше, есть много скептицизма в отношении разделения людей на три типа телосложения.И это правильно. Термины возникли в результате дискредитированного исследования. Это не научные термины.

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон разделил мужчин на три различных типа телосложения. Он назвал эти типы мужского тела соматотипами :

.
  • Эндоморфы: Мужчины с крепким округлым костяком: более широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразная грудная клетка.
  • Мезоморфы: Мужчины с более широкой треугольной структурой костей: более узкие бедра и более широкие плечи.
  • Эктоморфы: Мужчины с более тонкой, более прямоугольной структурой костей: более длинные конечности, более тонкие кости и более плоская грудная клетка.

Пока ничего слишком радикального. Вы наверняка заметили, что разные люди разные. Вы можете с трудом набрать вес, в то время как ваш друг изо всех сил пытается его сбросить. Если заглянуть глубже, у вас могут быть меньшие запястья, более короткие ключицы или более тонкая грудная клетка. Люди бывают самых разных форм и размеров. Это не оспаривается.

Но это еще не все, что сделал Шелдон.Он вышел далеко за рамки анализа физических качеств. Он организовал мужчин в эти три типа телосложения, чтобы связать их с типами личности. Например, он думал, что:

  • Спортивное телосложение мезоморфа сделало мужчин более предприимчивыми.
  • Худой эктоморфный тип телосложения сделал мужчин более интеллектуальными.
  • Коренастый эндоморфный тип телосложения делал мужчин более ласковыми.

Неудивительно, что Шелдона обвинили в том, что он просто разбрасывал общие стереотипы. Исследование, проведенное в 1989 году Рикманом и соавторами, показало, что мы склонны предполагать, что толстые люди тратят слишком много времени на еду и слишком мало — на движения, здоровые люди более уверены в себе и способны, а худые люди должны быть интеллектуалами, которые забывают поесть.

Или, возможно, Шелдон просто заметил, что разные уровни физической подготовки связаны с разными интересами. Например, не является неправдоподобным, чтобы думать, что люди, которые теряются в глубокой интеллектуальной деятельности, могут иногда забывать поесть, что делает их телосложением худощавого эктоморфа. Не поэтому большинство эктоморфов худые, но я понимаю, как кто-то может так подумать.

Однако, независимо от его рассуждений, психологическая сторона его исследования соматотипа не оправдалась.Его гипотеза была опровергнута. В настоящее время соматотипы используются только для описания физических характеристик человека, особенно тех, которые являются генетическими. И в этом смысле все три типа телосложения имеют смысл. Определенные группы характеристик и идут вместе.

В результате вы никогда не услышите соматотипы, упомянутые в психологических исследованиях. Однако вы часто слышите их упоминания в исследованиях по бодибилдингу. Например, ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шонфельд, доктор философии, говорит, что «эндоморфы обычно лучше потребляют немного меньше калорий, тогда как эктоморфные обычно нуждаются в более высоком потреблении энергии; целых 25 калорий на фунт для экстремальных хардгейнеров.”

Такие советы тоже довольно распространены. Эктоморфам часто говорят «просто ешь больше», если они хотят набрать массу, но нам, так называемым «хардгейнерам», часто трудно набрать вес. Эндоморфы же склонны к полноте. Им говорят: «Ешьте меньше, больше двигайтесь», если они хотят похудеть, и часто им будет трудно следовать этому совету. Если вы попытаетесь посадить те же самые типы телосложения на одну и ту же диету, они оба вас возненавидят. Однако интересно то, что они ненавидели вас, , по противоположным причинам, .

Значит ли это, что эндоморф, мезоморф и эктоморф — научные термины? Нет, но это означает, что типы телосложения часто используются в сообществах бодибилдинга и фитнеса как способ говорить о людях с разной генетикой, проблемами и целями. Что интересно, эти черты действительно могут группироваться вместе. На самом деле существуют «эктоморфы» с более тонкими костями, меньшей мышечной массой, меньшим количеством жира, которые стремятся набрать массу, но изо всех сил стараются поесть. Я знаю это, потому что я один.Когда я прочитал описание эктоморфа, я почувствовал, что наконец-то нашел слово, чтобы описать себя.

Следующий вопрос: почему ? Почему эти характеристики так часто объединяются?

Что определяет наши типы телосложения?

Представьте себе человека с более широким торсом. Более просторный торс позволяет увеличить живот. Этот большой желудок означает, что они могут съесть больше еды, прежде чем насытятся. Это описывает более толстый тип тела эндоморфа и объясняет, почему эндоморфы склонны к полноте.Характеристики группируются вместе.

А теперь представьте человека с более тонким торсом. В этом более тонком туловище по-прежнему должны находиться все те же жизненно важные органы, что оставляет меньше места для его желудка, что затрудняет прием больших приемов пищи. Их более тонкий торс также излучает больше тепла, что способствует более высокому метаболизму. Это делает его более стройным от природы, а это означает, что он получает меньше изоляции от жировых отложений, что еще больше повышает его метаболизм. Более худощавое телосложение этого парня означает, что ему труднее есть, чтобы набрать вес.Этот набор характеристик описывает стереотипный тип телосложения эктоморфа.

Гораздо глубже и совокупность типовых характеристик кузова.

Например, по мере того, как кто-то становится выше, вы могли бы ожидать, что наша масса будет масштабироваться с кубом нашего роста, но Адольф Кетле, известный статистик, определил наш индекс массы тела (ИМТ) как наш вес, деленный на квадрат нашего роста. Это отразило его наблюдение о том, что более высокие парни часто стройнее среднего, тогда как более низкие парни часто более коренастые.С тех пор мы обнаружили, что ни куб, ни квадрат нашей высоты не предсказывают, как изменяется наша масса по мере того, как мы становимся выше. Наверное, что-то посередине (этюд).

Это означает, что более короткие парни, как правило, коренастее и с пропорционально крупными головами. Это описывает невысокий и коренастый тип телосложения эндоморфа. С другой стороны, более высокие парни, как правило, получают дополнительный рост за счет своих долговязых рук и ног и длинного туловища. Это описывает длинный и долговязый тип телосложения эктоморфа.

Вы можете увидеть, как пропорции могут отличаться здесь, сравнив 5’6 эндоморфа Эд Коана с 6’6 эктоморфом Майкл Джордан:

Как вы понимаете, у обоих этих парней очень разные сильные и слабые стороны из-за их противоположных типов телосложения. Коренастое телосложение Эда Коана помогло ему стать одним из лучших пауэрлифтеров в истории пауэрлифтинга. Более худощавое телосложение Майкла Джордана помогло ему стать одним из лучших баскетболистов всех времен.

Версия соматотипа Шелдона по Хиту-Картеру, в которой используются лишь чьи-то физические характеристики, в настоящее время является наиболее уважаемым способом классификации формы тела.Более того, прошло семьдесят лет с тех пор, как Шелдон ввел в употребление термины эндоморф, мезоморф и эктоморф, и они по-прежнему широко считаются одной из ключевых вещей, которые необходимо знать каждому парню, прежде чем пытаться нарастить мышцы или сбросить жир. В конце концов, чем лучше мы понимаем наши различия и сходства, тем легче нам будет скорректировать наши тренировки, диету и образ жизни таким образом, чтобы это помогло нам достичь поставленных целей.

Тем не менее, когда мы рассматриваем три типа телосложения, имейте в виду, что большинство людей представляют собой комбинацию пары различных типов телосложения, если не всех трех.7,1,1 относится к чистому эндоморфу. 1,7,1 относится к чистому мезоморфу. 1,1,7 относится к чистому эктоморфу. Я был особенно худым, поэтому мне нравится думать, что я эктоморф 0,0,7, но возможны любые комбинации чисел.

Тип телосложения эндоморфа

Эндоморфы — коренастые, тяжелые парни с более широкими бедрами, более короткими конечностями, более толстыми костями и более округлыми формами тела. Их короткие конечности часто ставят их на более короткую сторону, но не всегда. Также кажется, что пропорциональный вес заставляет тело развивать более толстые кости, чтобы поддерживать лишний вес, особенно в нижней части тела (исследование).Это возможное объяснение того, почему эндоморфы имеют более коренастое телосложение с более тяжелым низом.

Тренировка для эндоморфа

Следует ли эндоморфам делать кардио?

Кардио популярны не зря. Это эффективный способ сжигать калории, а калории — смертельные враги многих эндоморфов. Но пропорциональный вес может затруднить многие кардио упражнения для эндоморфов. Если эндоморф выходит на пробежку, на его суставы с каждым шагом приходится большая нагрузка.Если стресс во время бега причиняет боль вашим суставам, то зачастую формы кардио с меньшей нагрузкой, такие как езда на велосипеде, эллиптические тренажеры или длительные прогулки, могут стать лучшим выбором, по крайней мере, до тех пор, пока ваши суставы не станут достаточно жесткими, чтобы выдерживать больше бега.

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют делать около 150 минут кардио в неделю, но имейте в виду, что это может включать случайные формы кардио, такие как быстрые прогулки, а также силовые тренировки.

Должны ли эндоморфы заниматься силовыми тренировками?

Эндоморфы часто преуспевают в силовых видах спорта. Крепкое и коренастое телосложение делает эндоморфов достаточно хорошими в силовых тренировках и пауэрлифтинге. Их крокодилоподобные пропорции обеспечивают отличные подъемные рычаги и сокращают диапазон движений большинства упражнений, таких как жим лежа и приседания.

Эндоморфы, как правило, имеют более толстые и плотные кости, что позволяет им более безопасно выдерживать тяжелые нагрузки. Поднятие тяжестей делает их кости еще более твердыми и жесткими, что усиливает это генетическое преимущество.

Итак, являются ли тяжелые силовые тренировки лучшим способом нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить наше общее состояние здоровья? Не обязательно.Большинство силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, с упором на тренировку с меньшим диапазоном повторений (<6 повторений в подходе), чтобы сделать нас сильнее для нашего роста. Это менее эффективный способ стимулирования роста мышц, он сжигает меньше калорий и не так сильно нагружает нашу сердечно-сосудистую систему. При тренировках для улучшения общего состояния здоровья, размера мышц и эстетики часто лучше отдавать предпочтение умеренным диапазонам повторений, выполняя гипертрофические тренировки вместо силовых.

Следует ли эндоморфам заниматься бодибилдингом?

Эндоморфам, кажется, легче наращивать и поддерживать мышечную массу, чем другим типам телосложения. Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, парни с более толстыми костями могут легче наращивать мышцы и в конечном итоге становятся более мускулистыми, чем люди с более узкими костями. Например, более толстые запястья облегчают наращивание рук, а более толстые лодыжки облегчают наращивание ног. В целом он обнаружил, что толстокостные мужчины могут нарастить мышечную массу примерно на 10% больше, чем средний мужчина.

Вы можете возразить, что наличие от природы более толстых и плотных костей и более крупных мышц устраняет необходимость в тренировках с отягощениями.В конце концов, некоторые из основных преимуществ силовых тренировок связаны с увеличением плотности костей и мышечной силы, с чем эндоморфы обычно не борются. Но так же, как всем полезно заниматься кардио, то же самое и с силовыми тренировками. Это снижает риск сердечных заболеваний, рака и смерти по любой причине (учеба, учеба, учеба). В результате и Американская кардиологическая ассоциация , и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Плюс, следование строгой программе силовых тренировок приводит к гораздо лучшим улучшениям в составе тела, чем просто кардио. Например, в этом шестимесячном исследовании участники, занимавшиеся только кардио, потеряли довольно много жира, да, но большая часть их потери веса была потеря мышечной массы:

Но если мы посмотрим на участников, которые также тренировались с отягощениями, мы увидим, что они теряли жир в три раза быстрее и при этом набирали мышц. Что самое впечатляющее, они достигли этих результатов, даже не улучшив свой рацион и не внося никаких изменений в образ жизни.

Возможно, лучше всего то, что наращивание мышечной массы также может помочь людям сохранить потерю жира в долгосрочной перспективе. Фунт жира сжигает около двух калорий в день, поэтому с каждым фунтом жира, который мы теряем, наш метаболизм замедляется, и поэтому наши диеты должны стать более строгими. Это может привести к появлению худобы и выходу из нее.

Но если мы сможем нарастить мышцы, мы сможем компенсировать это падение нашего метаболизма. Фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, а это означает, что мы можем предотвратить снижение нашего метаболизма, если нарастим фунт мышц на каждые три фунта жира, которые мы теряем.В зависимости от того, насколько у человека избыточный вес, это может быть нереально, но даже в этом случае обычно полезно нарастить как можно больше мышц при похудении.

Наконец, для наращивания фунта мышц требуется около 2000 калорий, поэтому на каждый фунт мышц, которые мы можем нарастить при сжигании жира, наш дефицит калорий увеличивается, что означает потерю 0,5–1 фунта лишнего жира. В результате большинство исследований показывают, что люди теряют жир намного быстрее, если тренируются для роста мышц во время диеты.

Рекомендации по тренировкам для эндоморфов

Лучший способ для эндоморфа улучшить общее состояние здоровья, нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить внешний вид — это выполнять 2–3 кардио-тренировки в неделю в дополнение к 2–3 тренировкам с отягощениями.

Выбирая форму кардио, руководствуйтесь своими предпочтениями. Помните, что кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде и ходьба, могут быть легче для наших суставов. Выбирая программу силовых тренировок, имейте в виду, что гипертрофические тренировки (также известные как бодибилдинг), как правило, лучше, чем силовые тренировки, для увеличения размера мышц, состава тела и общего состояния здоровья.

Диета эндоморфа

Эндоморфы часто чувствуют, что у них более медленный обмен веществ, ненасытный аппетит и более низкая толерантность к углеводам.Это правда? Может быть.

Что касается нашего метаболизма, то есть исследования, показывающие, что некоторые люди набирают больше жира, когда едят с избытком калорий, чем другие. Например, в этом исследовании участники перекармливались на тысячу калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться. Восемь недель спустя участники набрали где-то от 0,79 фунтов до 9,3 фунтов. Это показывает, что существует довольно много генетических различий в том, как наш метаболизм реагирует на избыток калорий.

Также кажется, что у эндоморфов пропорционально больший желудок, а это означает, что они могут быть более склонны есть большие порции, что в первую очередь облегчает получение этого избытка калорий.

Чтобы упростить задачу, эндоморфы могут захотеть в основном есть сытные продукты, богатые микроэлементами и низкокалорийные. Минимально обработанные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды подходят для этого. Куриная грудка — это пример сытной пищи, потому что она богата белком и водой.Брокколи — это пример сытной пищи, потому что она богата клетчаткой и водой. Обработанный сахар не является сытным, потому что вся клетчатка и вода перерабатываются, в то время как фрукт с сахаром, скрученным в растительных клетках вместе с клетчаткой и водой, довольно насыщает (исследование).

И в этом кроется секрет любой диеты поп-культуры. Кексы, картофель фри и чипсы очень калорийны из-за их сытости, поэтому их избегают. С другой стороны, яблоки, морковь, зеленые овощи и белая рыба содержат много питательных микроэлементов и почти не содержат калорий — гораздо лучше.Это позволяет эндоморфам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, но при этом получать все необходимые им витамины, минералы и клетчатку.

Это означает, что большинство диет поп-культуры, по крайней мере, в некоторой степени эффективны для похудания. Ни один из них не является волшебным, и большинство из них не особо основано на доказательствах, но многие из них жизнеспособны для людей, которые их предпочитают.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (или ограниченное по времени кормление) — это диета, при которой вместо ограничения того, что вы едите, вы ограничиваете того, что вы едите, .Вместо того, чтобы есть продукты, более сытные на калорийность, вы выбираете такой график приема пищи, который позволяет чувствовать сытость при меньшем количестве калорий. Имейте в виду, что вы все равно захотите сочетать прерывистое голодание с диетой, богатой белком и низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Например, периодическое голодание 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором вы голодаете в течение шестнадцати часов, а затем имеете восьмичасовое окно для кормления. Большинство людей делают это, просто выпивая кофе или чай вместо завтрака. Фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому, если эндоморф обычно съедает 500 калорий на завтрак, это позволяет ему терять до фунта жира в неделю, просто пропуская завтрак.

Прерывистое голодание — это не волшебство. Это не единственный эффективный способ похудеть. Это даже не самый эффективный способ похудеть. Но некоторые люди считают, что это делает диету проще и приятнее. Фактически, систематический обзор 40 исследований показал, что люди, которые начинают прерывистое голодание, обычно теряют 7–11 фунтов в течение первых десяти недель.

Кетогенная диета

Кетогенные «кето-диеты» — это диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов. Наше тело обычно по умолчанию использует углеводы в качестве топлива, но если мы убираем углеводы из своего рациона, это заставляет наши тела переключаться на использование жирных кислот в качестве топлива.Этот процесс называется кетозом, и его часто считают полезным для сжигания жира.

Идея о том, чтобы эффективно сжигать жир для получения энергии, звучит захватывающе. Однако, поскольку кетогенная диета предполагает потребление большего количества жиров, вы также будете накапливать больше жира. Дополнительное сжигание жира сводится на нет дополнительным накоплением жира, оставляя в основном нейтральный эффект на общую потерю жира.

Но в чем действительно преимущество кетогенной диеты, так это в ее способности подавлять наши аппетиты (метаанализ).Если вы эндоморф, у которого от природы больше аппетита и желудка, это может облегчить дефицит калорий и, таким образом, помочь вам похудеть. Поскольку кетогенная диета также имеет тенденцию потреблять больше белка, чем в среднем, это также может помочь в удержании мышц. (Хотя, чтобы внести ясность, кетогенная диета не идеальна для наращивания мышечной массы.)

Чтобы максимально использовать подавляющий аппетит эффект кетогенной диеты, избегайте обработанных пищевых продуктов, ешьте тонны салатов и овощей, ешьте много орехов (таких как миндаль) и, конечно же, ешьте много авокадо (которые кажется официальным талисманом кетогенной диеты).

Растительные диеты

Чтобы проиллюстрировать, сколько существует различных способов похудеть, давайте поговорим об противоположности кетогенной диеты: веганской диете. Так же, как кетогенные диеты и периодическое голодание, веганские диеты также связаны с потерей веса (исследование). Опять же, дело не в том, что продукты животного происхождения вызывают прибавку в весе или что растительные диеты лучше сжигают жир, а в том, что ограничение пищевых групп часто может подавлять аппетит, заставляя нас потреблять меньше калорий и тем самым вызывая потерю веса.Вот почему так много, казалось бы, противоречивых диет приводят к потере веса (исследование, исследование).

Если вы хотите подчеркнуть потерю веса, тогда становится важным выбирать сытные продукты, такие как волокнистые овощи, бобовые, цельнозерновые. Это также помогает потреблять много белка, который помогает удерживать мышцы, и принимать добавки по мере необходимости, чтобы избежать дефицита питательных веществ (как описано в нашем руководстве по наращиванию мышц на основе растений).

Важность белка

Независимо от того, какой диеты мы придерживаемся, важно употреблять достаточно белка.Например, в этом исследовании всем участникам была назначена программа тренировок и велено есть при дефиците калорий. Половина из них ела 0,5 грамма белка на фунт веса тела в день (среднее количество белка), тогда как другой половине было предписано съедать грамм белка на фунт веса тела. Для мужчины весом 200 фунтов это разница между потреблением 100 граммов и 200 граммов белка в день.

Через месяц участники, которые ели меньше белка, теряли довольно много жира, но не смогли нарастить мышцы.Однако группа, которая ела много белка, потеряла на 40% больше жира , набрав 2,6 фунта мышечной массы. Употребление большего количества белка позволяет одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу — перегруппировку тела.

Еще одно преимущество употребления большего количества белка заключается в том, что белок дает чувство сытости, особенно когда он жевательный. Например, куриная грудка и постные куски стейка — одни из самых сытных продуктов на калорийность.

Наконец, белок заставляет нас сжигать больше калорий, чем другие макроэлементы, из-за явления, называемого термическим эффектом пищи (исследование, исследование).

  • Если мы съедаем 1000 калорий жира, наши тела сжигают 15 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедаем 1000 калорий углеводов, наш организм сжигает 75 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедаем 1000 калорий белка, наш организм сжигает 250 калорий в виде тепла.

Это означает, что диета с высоким содержанием белка заставляет нас сжигать больше калорий, терять больше жира, наращивать мышцы и чувствовать себя более сытыми. Для эндоморфа, который изо всех сил пытается похудеть и улучшить состав тела, употребление большего количества белка может стать настоящей помощью.

Макросы эндоморфа

Какие макросы лучше всего подходят для эндоморфа, который пытается похудеть? На этот вопрос нет однозначного ответа. Когда вы пытаетесь похудеть, самым важным макроэлементом является белок. Как мы уже говорили выше, невероятно важно есть достаточно белка. Но помимо этого, наше соотношение углеводов и жиров гораздо менее важно.

По сути, нам не нужно беспокоиться о наших макросах, нам просто нужно убедиться, что мы потребляем грамм белка на фунт веса тела в день, мы едим в условиях дефицита калорий, и мы похудение на весах каждую неделю.Если вы предпочитаете углеводы, ешьте больше углеводов. Если вы предпочитаете жир, ешьте больше жира. Оба подхода могут работать.

Если сомневаетесь, попробуйте съесть достаточно сбалансированное количество углеводов и жиров. Получение как минимум 20–30% калорий из жиров важно для усвоения питательных веществ и выработки гормонов, но можно и выше. Получение до 50–60% калорий из углеводов может помочь в тренировке, наполнении и росте мышц, но в основном это происходит при наборе массы. Еще около 1 грамма углеводов на фунт веса тела в день — это здорово.Итак, для мужчины весом 200 фунтов это будет 200 граммов углеводов, что дает около 800 калорий из углеводов в день. Но это очень вольные рекомендации. Не стесняйтесь настраивать макросы в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Рекомендации по диете для эндоморфа

Большинство эндоморфов борются с лишним весом. Упражнения могут очень помочь, особенно когда сочетаются кардио и силовые тренировки, но потеря веса в конечном итоге сводится к дефициту калорий.

К сожалению, о дефиците калорий легче сказать, чем сделать. Легко сказать: «Просто больше двигайся и меньше ешь», но это звучит так, как будто это легко, а это не так. Вот почему существует так много диет, призванных помочь людям похудеть, от прерывистого голодания до кето и растительных диет. Все эти диеты могут работать, но независимо от того, какую диету вы выберете, постарайтесь:

  • Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка с каждым приемом пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира, как правило, лучше всего есть один грамм белка на фунт вашего целевого веса тела в день. Например, если вы пытаетесь сбросить вес до 190 фунтов, вам следует съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно равномерно распределять этот белок между приемами пищи, но получение хотя бы 20 граммов с каждым приемом пищи может увеличить рост мышц и помочь вам почувствовать себя более сытым.
  • Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов.Это сохранит вашу диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, и сделает ее более насыщенной.

Образ жизни эндоморфа

Как и для всех типов телосложения, важно сочетать разумную тренировку и диету с хорошим образом жизни. Есть несколько вещей, которые могут помочь, от избегания стресса до того, чтобы проводить больше времени на ногах или на улице. Однако одна из самых важных вещей — это полноценный сон.

Например, в этом исследовании исследователи поместили всех участников в режим тренировки с отягощениями.Все они нарастили довольно много мышц, но людям, которых учили, как улучшить сон, удалось одновременно сбросить жир. Кроме того, улучшение сна не только помогает нам сбросить жир, но и дает нам больше энергии, чтобы инвестировать в упражнения, и больше силы воли, чтобы инвестировать в улучшение диеты. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья об улучшении сна.

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы — это мужчины спортивного телосложения с широкими плечами, узкими бедрами и треугольными формами тела, возможно, благодаря большему количеству тестостерона, формирующему их в период полового созревания. Мезоморфы известны тем, что они от природы более стройные и мускулистые, чем другие типы телосложения, опять же, возможно, из-за естественного более высокого уровня тестостерона, формирующего их.

Мезоморф также определяется тем, что он не такой коренастый, как эндоморф, и не такой стройный, как эктоморф. Это дает им некоторые из сильных сторон и слабых сторон обоих типов телосложения. Однако быть мужчиной среднего роста и пропорций может быть полезно. Например, исследование Ли Сяосиня в 2015 году показало, что у мужчин среднего роста (5’9–5’11) лучше координация, чем у парней, которые были ниже или выше (исследование).

Какая лучшая тренировка для мезоморфов?

Мезоморфы известны тем, что у них достаточно толстые кости, чтобы поддерживать значительный рост мышц, но еще одно преимущество заключается в хорошем балансе между мышцами живота и сухожилиями. Это может сделать их подходящими для множества различных видов упражнений. Они могут особенно преуспеть в олимпийской тяжелой атлетике, где было обнаружено, что большое соотношение плеч к талии является сильным предиктором успеха (исследование).

Как и в случае с эндоморфами, всем рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.Не всем нужно выбирать программу тренировок в зависимости от того, что дает больше всего мышечной массы или сжигает больше всего жира. Для более стройных и мускулистых мужчин это может не понадобиться. Может быть, лучше выбрать такую ​​форму упражнений, которая будет приятной и устойчивой.

Это может включать в себя кардио-ориентированные программы высокой интенсивности, такие как кроссфит, или силовые подходы, такие как пауэрлифтинг. Но, как и в случае с другими типами телосложения, если мезоморф пытается построить стройное и мускулистое тело, он все равно захочет выбрать программу, предназначенную для роста мышц.Лучше всего для этого подходят тренировки на гипертрофию.

Какая диета лучше всего подходит для мезоморфов?

Нет единой лучшей диеты для мезоморфа. Самым важным является диета, богатая белком и состоящая в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой. Разные люди предпочитают разные подходы, от средиземноморской диеты до кето и палео. И, конечно же, у большинства диет нет названий.

Однако разные диеты могут помочь нам в достижении разных целей.Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы можете придерживаться традиционной диеты для набора массы. Если вы хотите похудеть, вы можете поэкспериментировать с методами ограничения калорий, такими как периодическое голодание.

Если мезоморф хочет похудеть, он, как эндоморф, придерживается диеты для похудания. Если мезоморф заинтересован в наращивании мышечной массы, он, как эктоморф, будет придерживаться диеты для увеличения объема.

Макросы мезоморфа

Разнообразное потребление макроэлементов может быть эффективным, но если обобщить, мезоморфы лучше всего реагируют на достаточно сбалансированную диету с достаточно сбалансированными макросами: около 40% калорий поступает из углеводов, 30% — из белка, 30% — из жира.Однако здесь нет необходимости в точности. Если вы потребляете достаточно белка — около 0,8–1 грамма на фунт веса в день, — вам не нужно слишком беспокоиться о балансе углеводов и жировых макросов.

Рекомендации по диете для мезоморфа

Мезоморфы имеют множество разных предпочтений и целей. Для наращивания мышечной массы лучше всего подходит диета для набора массы. Чтобы избавиться от жира, лучше всего использовать сокращающую диету. И есть разные варианты каждой диеты. И, конечно же, ничто не говорит о том, что нужно наращивать или сокращать.

Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир и быть в целом здоровым, есть два фактора, которые обычно дают наилучшие результаты:

  • Ешьте достаточно белка в целом, и желательно немного белка с каждым приемом пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира обычно лучше всего есть 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день. Например, если вы весите 190 фунтов, вы должны стараться съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно равномерно распределять этот белок между приемами пищи, но получение хотя бы 20 граммов с каждым приемом пищи может увеличить рост мышц и помочь вам почувствовать себя более сытым.
  • Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов. Это сохранит вашу диету, богатую питательными веществами и клетчаткой, и сделает ее более насыщенной.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы выше и легче, с пропорционально более тонкими костными структурами и прямоугольными формами тела. Большинство худых парней — эктоморфы, но не все эктоморфы худые. Эктоморф больше зависит от структуры и пропорций костей, чем от нашей мускулатуры. (Если вам интересно, насколько вы эктоморф, вот как измерить структуру вашей кости.)

Кажется, что по мере того, как люди становятся выше, наши конечности растут в длину немного быстрее, чем в окружности (исследование). Это может хотя бы частично объяснить, почему у более высоких эктоморфов кости пропорционально длиннее и тоньше. Например, у меня рост 6 футов 2 дюйма, но размер запястья составляет 5 футов 4 дюйма.Менее экстремальный эктоморф может быть ростом 6 футов и иметь размер запястья 5 футов 8 дюймов. Или невысокий эктоморф может быть ростом 5 футов 6 дюймов, но иметь размер запястья человека 5 футов 2 дюйма.

Более узкие кости ограничивают то, насколько мы можем стать мускулистыми, поэтому нас часто называют «хардгейнерами». Однако это неправильное название. Скорость, с которой люди могут наращивать мышцы, в основном определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Поскольку эктоморфы обычно худеют, это еще больше отдаляет нас от нашего генетического потолка.

Например, средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы. Эктоморфы часто начинают с гораздо меньшего. Если мы только начинаем с, скажем, 40 фунтов мышечной массы, то мы начинаем позади стартовой черты и можем рассчитывать нарастить мышцы довольно быстро, пока не приблизимся к нашему генетическому мышечному потенциалу. Этот период быстрого роста часто называют «успехом новичков».

То же самое и с силой. У эктоморфов обычно более длинные конечности, более длинные руки и более тонкие туловища, что дает нам тела, которые труднее контролировать и их труднее стабилизировать.Но это также дает нам больше возможностей для роста мышц на нашей раме. Мы слабые не потому, что мы эктоморфы, мы только начинаем слабыми, потому что еще не нарастили много мышц. К счастью, поскольку мы можем довольно быстро нарастить мышцы, мы также можем довольно быстро набрать силу. Фактически, мы часто можем догнать другие типы телосложения в течение года или двух.

Какая лучшая тренировка для эктоморфов?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в кардио. Не из-за нашего роста — большинство марафонцев на самом деле довольно низкорослые, — а по ряду других причин:

  • Наши оправы пропорционально легче.
  • Наши конечности пропорционально длиннее.
  • У нас меньше жира, чтобы изолировать нас, что позволяет нам заниматься кардио без перегрева.
  • У нас больше площади поверхности на единицу лица, что позволяет нам излучать больше тепла наружу, что также позволяет избежать перегрева во время тренировки.
  • У нас не так много лишнего жира.

Наше сердечно-сосудистое здоровье также часто лучше среднего, учитывая более низкий процент жира в организме. Наш метаболизм, как правило, довольно высок, что помогает нам противостоять приросту жира и предотвращать сердечные заболевания, и мы часто более активны, чем другие типы телосложения, даже когда мы не пытаемся им быть, из-за того, что называется термогенезом активности без упражнений. (АККУРАТНЫЙ).Проще говоря, вы могли бы сказать, что мы часто суетливы или беспокойны, заставляя нас сжигать поразительное количество калорий, даже не осознавая этого.

Однако, хотя наши сердца сильны, наши кости и мускулы нет. Хотя мы можем буквально загнать антилопа гну в землю, у нас могут возникнуть большие проблемы с его поднятием впоследствии.

К счастью, это можно исправить с помощью силовых тренировок, диеты для увеличения объема и достаточного количества сна. Это не значит, что нам следует избегать кардио или чего-то подобного.Кардио по-прежнему важны для эктоморфов, и поддержание формы может помочь нам нарастить мышечную массу, особенно если вы худой. Просто также важно тренироваться для увеличения размера и силы мышц. И если у нас есть достаточно времени только для одного типа тренировок, возможно, имеет смысл начать с силовых тренировок.

Однако нельзя сказать, что силовые тренировки будут легкими. Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и большинство из этих упражнений рассчитаны на мужчин с более плотным телом.Это не значит, что мы не можем приседать, жим лежа и становую тягу, просто наша антропометрия может изменить эти упражнения.

Некоторые подъемы будут сложнее из-за наших пропорций. Например, длинные руки и тонкая грудная клетка могут значительно усложнить обучение правильному выполнению жима лежа. Но у нас также есть другие упражнения, такие как становая тяга, которые способствуют большему размаху тела и относительной легкости. Существуют даже техники подъема, такие как захват крюком, которые особенно хорошо подходят для парней с более длинными и тонкими пальцами.

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфов?

Имейте в виду, что типы телосложения являются лишь приблизительными значениями и что не существует единственной лучшей диеты для любого конкретного типа телосложения. Даже в этом случае эктоморфы часто имеют более высокий метаболизм (из NEAT), лучшую чувствительность к инсулину (из-за более низкого процента жира в организме), и мы часто стремимся поднимать вес, наращивать мышцы и набирать вес. В результате мы часто получаем пользу от более высокого потребления углеводов, получая 50–60% калорий из углеводов, учитывая, что углеводы помогают в росте мышц и достижении избытка калорий.

Из-за нашего меньшего аппетита, стремительного метаболизма и более высоких показателей калорийности нам не нужно уделять столько внимания выбору продуктов, богатых питательными веществами, как другим типам телосложения. Часто лучше думать о том, чтобы есть больше хорошей еды, а не есть меньше плохой. В противном случае будет слишком сложно есть достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы и набрать вес.

В то время как многие эндоморфы успешно пропускают завтрак, мы часто получаем пользу от противоположного подхода. Вместо завтрака, обеда и ужина эктоморфы могут захотеть есть больше, как хоббиты: завтрак, второй завтрак, обед, второй обед и т. Д.Однако эти промежуточные приемы пищи не должны быть необычными или нарушать график. Пригоршня смеси, протеиновый коктейль или пинта молока вполне подойдут.

В этой связи, в то время как другие типы телосложения могут извлечь выгоду из продуктов с более низким содержанием калорий, мы, как правило, предпочитаем более калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, бананы, рис, сыр, темный шоколад, мюсли и микс. .

Мы хорошо справляемся и с жидкими калориями, которые не так сытны, как твердая пища, и быстрее усваиваются.Смузи, молоко и даже сок отлично подходят для набора мышечной массы.

Вот несколько статей, которые могут вам понравиться:

И, конечно же, если вам нужен полноценный режим тренировок и диета для увеличения массы тела для эктоморфов, это наша специальность. Ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Bulking Program .

Общие вопросы

Означает ли то, что толстый худой я отчасти эндоморф?

Наверное, нет. Хотя некоторым мужчинам легче, чем другим, любой тип телосложения может набирать жир.Эндоморфы с их более короткими и толстыми костями не назовут себя худыми, а просто толстыми. Если вы описываете себя как худощавый, толстый, это не похоже на то, что у вас от природы более толстое эндоморфное тело. Похоже, вы эктоморф не в форме.

Кстати, у нас есть руководство для худых парней.

Некоторые эктоморфы невысокого роста?

В сообществе Bony to Beastly мы заметили, что многие из наших участников выглядят довольно высокими.Один из наших участников начал опрос, и выяснилось, что средний рост участника b2B составляет около 6 футов. Тем не менее, это всего лишь средний показатель. У нас есть эктоморфы от 5 футов 2 дюйма до 6 футов 10 дюймов.

Другой пример: большинство элитных марафонцев — это невысокие эктоморфы, в среднем 5’7 или около того. Просто толщина их костей может быть такой же, как у мужчин, которые еще ниже. Можно сказать, они выше, чем их размер костей.

Хафдер Юлиус Бьёрнссон (Гора на Игра престолов ) — невероятно сильный эндоморф 6’9.Здесь он рядом с Педро Паскалем (Оберин Мартел), у которого довольно средний рост эктоморфа — 5’11.

Вы можете видеть, что Бьёрнссон, несмотря на его невероятно высокий рост, все же имеет пропорционально более толстые кости, более длинные мышечные животы, более толстую шею и даже пропорционально большую голову. Он как гигант Эд Коан.

Можно ли увеличить толщину запястья?

Вокруг запястий нет мускулов, только сухожилия. У них нет потенциала мышечного роста.На самом деле, глядя на свои запястья — отличный способ определить, какой у вас тип телосложения, потому что они не могут быть изменены с помощью упражнений — по крайней мере, в значительной степени. Вот почему окружность запястья часто используется для определения нашего типа телосложения.

Более интересный вопрос заключается в том, можно ли сделать кости толще, постепенно поднимая более тяжелые веса. К сожалению, если предположить, что вы уже прошли половое созревание, основной способ, которым ваши кости будут реагировать на тяжелую атлетику, — это стать на плотнее, а — не толще.

Некоторые исследования показывают, что наши кости запястья могут вырасти на немного толще на при поднятии тяжестей, но это небольшое изменение, которое вряд ли будет заметно.

Эктоморфы и хардгейнеры — одно и то же?

Технически нет. Но на практике обычно да. Слово «хардгейнер» обычно используется для описания человека, которому трудно набрать вес. Это относится к большинству эктоморфов, поскольку большинству из нас будет сложно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Слово «эктоморф», с другой стороны, обычно относится к костной структуре. Итак, вы можете представить себе парня с тонкими костями и большим аппетитом. Он был бы эктоморфом, но не хардгейнером. Они редки, но существуют.

Однако называть себя хардгейнерами немного вводит в заблуждение. То, что нам трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес, не означает, что мы плохо наращиваем мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие типы телосложения.

Эктоморфы часто могут набирать вес так быстро, потому что у нас преувеличенная стадия набора веса для новичков.Результаты у всех разные, и не весь набор веса связан с мышцами, но некоторые эктоморфы могут набрать до 40 фунтов всего за первый год подъема. (Вы можете увидеть примеры трансформации эктоморфа здесь.)

Основные выводы

Типы мужского тела основаны на опроверженных психологических исследованиях. В наши дни эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы — это термины, которые в основном используются в бодибилдинге. Это не научные термины, а просто разговорные термины, используемые для описания людей с разной генетикой, проблемами и целями.

Каким бы телосложением вы ни были от рождения, все они могут быть совершенно сильными, здоровыми и привлекательными. Путь там для всех немного разный. Эндоморфам часто приходится бороться, чтобы стать лучше, пытаясь обуздать свои аппетиты — сокращая. Эктоморфам часто нужно сосредоточиться на увеличении мышечной массы, а придумывать способы есть больше — набирать массу. Мезоморфы, у которых нет лишнего или недостаточного веса, имеют больше свободы в своей диете и тренировках, но им все равно нужно заниматься и хорошо питаться, как и другим типам телосложения.

Прежде всего, имейте в виду, что тело каждого человека немного отличается. Типы телосложения — всего лишь вольные обобщения. Эта статья может дать вам подсказку о вашем типе телосложения, но вам все равно придется поэкспериментировать.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

типов телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф — видео и стенограмма урока

Какой у тебя тип телосложения?

Можем ли мы изменить наш тип телосложения?

Реально ли для Майка и Джейкоба решить, что им нужны подтянутые и мускулистые тела, как у Эбби? Возможно ли, чтобы Джейкоб из жилистого худощавого человека превратился в мускулистого человека? Как насчет Майка? Сможет ли он перейти от пухлого к рваному?

Наш уникальный телосложение является результатом нескольких факторов. Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от наших матери и отца, влияет на то, как мы выглядим. Это означает, что до некоторой степени мы похожи на одного или обоих родителей. (Хотя мы не можем увеличивать или уменьшать свой рост, кроме каблуков!)

Образ жизни и уровень физической подготовки — это вещи, которые мы немного больше контролируем, когда речь идет о типе телосложения. Например, образ жизни включает в себя такие вещи, как окружающая среда, в которой мы живем, продукты, которые мы едим, и тип получаемой нами медицинской помощи.Мы всегда можем переехать в город с меньшим загрязнением, есть более здоровую пищу и регулярно посещать врача, чтобы улучшить общее самочувствие.

Наш уровень физической подготовки может быть определяющим фактором того типа телосложения, который мы в наибольшей степени контролируем. Например, Джейкоб и Майк много играют в видеоигры. Может быть, им стоит согласиться на один круг вокруг квартала за каждый час видеоигр, в которую они играют. Это очень маленький шаг, который может повысить уровень физической подготовки как Джейкоба, так и Майка.

По мере того, как Джейкоб станет более здоровым, он, вероятно, увидит больше мышечного развития и здоровый рост в обхвате.Точно так же Майк, вероятно, сбросит жир и увеличит мышечную массу. Эти изменения будут медленно влиять на их типы телосложения и со временем могут привести к значительным изменениям.

Резюме урока

Давайте сделаем пару минут, чтобы повторить то, что мы узнали!

Люди бывают всех форм и размеров. Физический размер и форма тела человека называется телосложение типа . Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от матери и отца, образ жизни и уровень физической подготовки влияют на тип телосложения человека.Есть три основных типа телосложения. Мезоморф отличается крепким и подтянутым телом. Эктоморфы обычно тоньше и уже других. Наконец, эндоморф имеет дряблую дряблую кожу и отсутствие мышечного тонуса.

Какой у тебя тип телосложения? Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Какой у тебя тип телосложения? Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Тип телосложения — Знание своего типа телосложения может иметь огромное влияние на потерю веса.Зная свой тип телосложения, вы можете скорректировать свои тренировки так, чтобы они были более эффективными и результативными. Понимание своего тела также поможет вам работать со своим телом, а не против него.

Мы все разные, и наши тела по-разному реагируют на диету и упражнения. То, что может сработать для вашего лучшего друга, может не сработать для вас, и это может быть потому, что у вас разные типы телосложения и вам нужно делать что-то по-разному.

Это может быть очень неприятно, когда вы видите, что кто-то худеет, а вы — нет, особенно когда кажется, что вы делаете все правильно.Гормоны также играют большую роль в похудании у женщин, а также в знании вашего типа телосложения.

Существует три основных типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Хотя большинство из нас не на 100% придерживается определенного типа телосложения, мы, как правило, являемся комбинацией двух типов телосложения. Однако вы обнаружите, что можете подходить к одной категории лучше, чем к другой.

Типы телосложения — отличное руководство для вашего пути к похуданию. Они дадут вам хорошее представление о том, как скорректировать свои тренировки и планы питания.Тип телосложения — это комбинация вашей костной структуры, плотности костей и мускулатуры, которые предопределены генетически.

Горячий и здоровый тип телосложения 1 — Эктоморф

Длинное и худощавое телосложение. Угловая оправа, узкая через бедра, плечи и туловище. Эктоморфы могут испытывать трудности с набором веса или наращиванием мышц.

  • Худые или длинные и стройные руки и ноги
  • Слегка мускулистый
  • Мелкие суставы / кость
  • Низкое содержание жира в организме
  • Маленькие плечи, грудь и попа
  • Проблемы с набором веса
  • Быстрый метаболизм
  • Проблемы с набором мышц

Наиболее частые ошибки, которые делают эктоморфы, — это не использовать достаточно тяжелые веса, не есть достаточно углеводов и перетренироваться A.К.А. «Cardio Queens».

Советы по тренировкам для эктоморфа

  • Тренируйтесь с отягощениями от среднего до большого с 6-10 повторениями
  • Делайте более длительные перерывы на отдых 2-3 минуты между подходами
  • Выполнять сложные упражнения с тяжелой атлетикой
  • Не делайте слишком много кардио, ВИИТ кардио — это здорово

Известные эктоморфы — Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз.

Горячий и здоровый тип тела 2 — мезоморф

Вы равномерно набираете вес в руках, груди, бедрах, ногах и ягодицах.У вас спортивное телосложение, и ваше тело хорошо реагирует на здоровую диету и упражнения.

  • Широкие плечи и бедра с узкой талией
  • Естественно худой
  • Естественно мускулистый
  • Суставы / кости среднего размера
  • Естественно прочный
  • Равномерно распределенный жир
  • Легко теряйте жир с помощью диеты и упражнений
  • Легко наращивает мышцы

Советы по тренировке мезоморфа

  • Тренировка в диапазоне 8-12 повторений
  • Периоды отдыха 30–1 мин между подходами
  • Кардио достаточно, чтобы оставаться стройным, но не в тонне

Знаменитые мезоморфы — Дженнифер Гарнер, Анна Курникова, Серена Уильямс, Холли Берри

Горячий и здоровый тип телосложения 3 — эндоморф

Более полный и мягкий тип кузова.Наращивать мышцы довольно легко, но бороться с потерей жира. У большинства людей этого типа метаболизм замедлен

  • Легко наращивает мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию
  • Средние / большие суставы / кости
  • Более высокий уровень жира в организме
  • Маленькие плечи, высокая талия и большие бедра создают грушевидное телосложение
  • Груз переносится в области живота
  • Трудно предотвратить потерю жира в организме
  • Более медленный метаболизм
  • Приступы утомления / утомления
  • Худеем медленно
  • Чувствителен к углеводам, легко вздувается

Наиболее частая ошибка, которую делают эктоморфы, — это тренировка с недостаточной интенсивностью для их типа телосложения.Не есть постоянно в течение дня. Недостаточное количество тренировок с отягощениями в быстром темпе.

Советы по тренировке эндоморфа

  • Тренировка с числом повторений 15+
  • Делайте короткие перерывы между подходами — 30-45 секунд
  • Сделайте кардио на
  • Выполняйте комплексные силовые тренировки, чтобы сжигать больше калорий

Знаменитые эндоморфы — Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара, Мэрилин Монро

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

Я решил написать эту статью о Типах Телосложения: Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф в образовательных целях.Один размер не подходит для всех. Это верно не только в отношении одежды, это вполне уместно сказать, когда речь идет о похудании, наборе мышц и поддержании фигуры. Ваш тип телосложения имеет значение, когда вы худеете или пытаетесь достичь своих целей. В то время как сила воли, тяжелая работа, преданность делу имеют значение, когда дело доходит до соблюдения режима, знание науки, лежащей в основе вашего генетического типа тела, может сослужить вам хорошую службу.

Были ли вы в этом цикле, когда кажется, что вы хорошо питаетесь, много тренируетесь, много отдыхаете, но не можете избавиться от лишнего жира? Или вы соблюдаете строгий протокол подъема тяжестей и не можете набрать лишнюю унцию мышц? Несмотря на все ваши усилия, вы замечали, что, что бы вы ни делали для исправления ситуации, вам все равно не удается.Вы также начинаете втайне гадать, не принимают ли ваши друзья в спортзале какие-то чудодейственные таблетки? Несмотря на то, что я знаю, почему и в чем проблема, мне все еще интересно, насколько удачливы могут быть люди. Мне постоянно приходится напоминать себе, что мне нужно работать с картами, с которыми я столкнулся, и перестать оглядываться и сравнивать себя с другими людьми.

Итак, с чего мы начнем? Понимание различных типов телосложения и того, какое влияние они оказывают на ваше путешествие по снижению веса, очень важно. Начните с объяснения себе, что каждый из нас уникален.У нас единственная в своем роде ДНК и телосложение, разработанное специально для нас. Практически никакой режим тренировок или диета не подойдут каждому из нас.

Однако есть три основные категории, в которые большинство людей может вписаться с комфортом. Вам все равно нужно будет определить, где вы находитесь на этой шкале, и начать экспериментировать с подходами, соответствующими типу телосложения, чтобы получить желаемые результаты. Это верно как для вашего режима питания, так и для режима упражнений, который вы выберете в соответствии со своим типом телосложения.Таким образом, вы также избавитесь от разочарования, связанного с застреванием в одном месте в своем фитнес-путешествии. Знание о различиях между типами телосложения и типах упражнений, рекомендуемых для них, могло бы разрушить оболочку идеологии «просто большой кости» или «худой, как палка».

ECTOMORPH

Люди, попадающие в эту категорию, почти всегда имеют маленькое телосложение, имеют более длинные конечности и нелегко набирают вес. Эти люди легко перерабатывают углеводы в энергию.Отсюда их способность выдерживать большие количества углеводов без накопления жира. Однако, чтобы нарастить мышцы, им нужно будет работать намного больше, чем любому другому типу телосложения. К несчастью для эктоморфов, они довольно низко оценивают как бодибилдеры. Когда вы думаете об эктоморфах, подумайте о марафонцах или о некоторых из ваших друзей, которые могут есть все на свете, но при этом остаются худыми.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Чтобы набрать немного мышечной массы, эктоморфам необходимо поднимать тяжелые веса и уменьшать количество повторений.Тренировки в темповом стиле могут быть идеальными для эктоморфов, когда вы замедляете повторения, удерживаете их в течение более длительных периодов времени и используете более тяжелые веса во время их повторений. Эктоморфы выиграют, если увеличат количество тренировок до 4-х занятий в неделю. 2 HIIT-упражнения или упражнения типа Peak 8 должны быть вполне подходящими для эктоморфов. Это означало бы значительно ограничить длительные кардио-тренировки на беговой дорожке или бег на свежем воздухе.

ДИЕТА ЭКТОМОРФА

Если эктоморф хочет нарастить мышечную массу, ему необходимо чаще есть.Я бы также посоветовал им ограничить голодание или вообще не голодать. Если люди этого типа хотят нарастить столь желанные мышцы, их питание становится приоритетом. Увеличение количества крахмалистых углеводов, добавление большего количества белка будет идеальным для эктоморфов, которые хотят нарастить мышцы. Это общие рекомендации. Вам нужно будет учитывать калорийность в зависимости от индивидуальных потребностей.

ENDOMORPH

Эндоморфы чаще встречаются среди густонаселенных. Люди, подпадающие под эту категорию, могут набрать мышечную массу с относительно небольшими усилиями.Однако они также склонны легко набирать жир, если их диета не контролируется. Эти люди часто имеют грушевидную форму, могут быть высокими или невысокими. Они также являются тем, что многие люди называют «коренастыми» или «крупнокостными». Эндоморфы, как правило, более толстые и часто имеют более мягкое и округлое телосложение, даже если они худощавы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Когда дело доходит до упражнений и наращивания мышечной массы (что, в свою очередь, помогает избавиться от нежелательного жира), эндоморфы будут лучше себя чувствовать при увеличении количества дней подъема тяжестей вместе с адекватным количеством кардиоупражнений.Если вы эндоморф, мои исследования (и мой личный опыт) рекомендуют вам делать больше повторений и больше подходов. Включите эти подходы в гипертрофию, где вы прорабатываете каждую группу мышц в отдельные дни. Наибольший упор следует делать на день для нижней части тела, поскольку более крупные мышцы сжигают больше калорий. Включение кардио в режим тренировок эндоморфа имеет важное значение. Добавьте к этому 3 кардио-тренировки в неделю и 4 дня подъема тяжестей. Убедитесь, что это не долгие и изнурительные кардио-занятия.Хорошо подойдут тренировки типа табата и плиометрические упражнения.

ЭНДОМОРФОВАЯ ДИЕТА

В отличие от эктоморфов, эндоморфы не могут позволить себе так увлекаться углеводами. Поскольку они имеют тенденцию довольно легко набирать вес, более строгий диапазон их диеты пойдет на пользу эндоморфам. Избегайте крахмалистых углеводов и получайте их сложные углеводы из овощей и листовой зелени — отличный путь к успеху. Нельзя сказать, что одно или два занятия полностью испортят ваш прогресс.По большей части соблюдайте строгость. Я также порекомендовал бы эндоморфам изучить велоспорт углеводов. Добавляйте углеводы в те дни, когда вы занимаетесь наиболее напряженными упражнениями, и сокращайте потребление углеводов до минимума, когда вы не занимаетесь спортом. Кроме того, планируйте потребление углеводов на лучшую половину дня и избегайте употребления углеводов поздно вечером.

Важно отметить, что эндоморфы могут голодать более длительные периоды времени. При правильном расписании эндоморфы смогут извлечь пользу из периодического голодания, запланированного два раза в неделю, с увеличенным потреблением воды.Просто потому, что эндоморфы, как правило, удерживают больше воды, чем другие типы телосложения, увеличение потребления воды поможет вывести лишнюю воду из вашего организма.

MESOMORPH

Мезоморфы созданы для идеальных спортсменов. Это не значит, что экто и эндо не могут достичь этого. Однако мезоморфы тратят меньше всего времени на то, чтобы достичь того, над чем другим типам телосложения нужно приложить гораздо больше работы (иногда намного больше!). Мезоморфы имеют более квадратную форму, более широкие плечи и заметное спортивное телосложение.Они легко наращивают мышцы и имеют возможность поддерживать низкий процент жира в организме благодаря наращиванию мышц (и генетике!). У меня есть несколько друзей, которые являются мезоморфами. Можно подумать, они часами сидят в спортзале. Фактически, никто из них, вероятно, не был в спортзале в недалеком прошлом.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ

Мезоморфы получат пользу от подъема умеренного веса и выполнения небольшого количества кардио для общего поддержания. Слишком много работы с отягощениями приведет к тому, что мезоморфы станут слишком массивными и мускулистыми.В этой группе рекомендуется поднимать вес два раза в неделю и проводить кардио-тренировки еще два дня в неделю, чтобы поддерживать идеальную форму тела. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые движения во время силовых тренировок. Им не нужно выполнять безумное количество повторений. Минимальное количество повторений с толчком, толчком и силовым толчком творит чудеса.

ДИЕТА МЕЗОМОРФОВ

Мезоморфам нужно есть немного больше, чтобы поддерживать их мышечную массу и композицию тела. Как и на тренировках, они могут позволить себе съесть всего понемногу.В дни тренировок сочетание в основном сложных углеводов и некоторых простых углеводов, а также умеренное количество белка и ограниченное количество жиров может быть очень подходящим для этого типа телосложения. Подумайте о 40% углеводов, 30% белков и 30% полезных жиров. У мезоморфов в дни отдыха должно наблюдаться уменьшение количества простых углеводов.

КОМБИНАЦИЯ ТИПОВ ТЕЛА

Существует также 4-й тип телосложения, который считается комбинацией двух типов телосложения каждого, и редко комбинацией всех трех типов телосложения. Люди, которые вас окружают, скорее всего, имеют сочетание разных типов телосложения.

Я, например, сочетание эндоморфа и мезоморфа. Я преимущественно эндоморф, чем мезоморф. Я могу довольно легко набрать жир и за короткое время нарастить мышцы. Мне все еще нужно найти баланс в своей диете, и я не могу позволить себе есть столько или так обильно, как мезоморф.

Выше дано общее объяснение трех типов телосложения. Хотя некоторые вещи могут быть хорошо знакомы вашему типу телосложения, я включил в эту статью лишь рекомендации.Критически важно понимать собственное тело. Я настоятельно рекомендую немного поэкспериментировать и стать экспертом в крепости, в которой вы живете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *