Эктоморф это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Строение человека » Тренировка эктоморфа (худым ребятам посвящается).

Кто же такой эктоморф?

Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи, мышцы на теле длинные и не имеют выдающегося объема, жировые запасы на теле минимальны, так как очень быстрый обмен веществ (самый главный плюс эктоморфа). В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.).

Когда после общения с человеком и наблюдения за ним, за тем как он тренируется, питается и какой результат получает, я сообщаю ему, что он эктоморф, то человек с горечью воспринимает это как приговор. Очень зря.

Набрать мышечную массу способен любой человек, независимо от его типа телосложения, генетики и прочих факторов.

Главное, как говориться, было бы желание, а способ найдется!

Ник Скотт – основатель общества инвалидов бодибилдеров. Парень не сдался, захотел и сделал. Надеюсь, после этого фото вы не будете искать себе оправданий.

Эктоморф – это не приговор, а лишь несколько иной принцип тренировок и питания.

Сейчас я вам об этом расскажу.

Начну, пожалуй, с тренировок. Так как мышцы эктоморфа плохо приспособлены к большому объему нагрузки, то он должен прорабатывать каждую мышцу не чаще, чем 1 раз в неделю, а иногда даже реже (нужно смотреть на отклик мышц на нагрузку).

— Упражнений на большие группы (Ноги, Спина, Грудь) вы должны делать 1-2, если вы не новичок, то максимум 3.

— На малые группы (Бицепс, Трицепс, Дельты) делаете 1 упражнение, либо если вы совсем новичок, то первое время можете вовсе не делать на них упражнений, поскольку, например, в подтягиваниях у вас включается в работу бицепс и нагрузки полученной во время тренировки спины будет более чем достаточно, чтобы проработать бицепс.

Больше не всегда лучше, особенно для эктоморфа.

Количество подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество повторений стандартное 8-12.

Упражнения только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные подъемы на бицепс, кроссоверы и т.п.).

Теперь, что касается питания эктоморфа.

Здесь тоже нет никаких секретов. Самое главное это избыток калорий (получаете калорий больше, чем тратите), но для эктоморфа нужен несколько больший избыток, нежели для мезоморфа или эндоморфа. Питаться нужно часто, каждые 2-2,5 часа и съедать нужно достаточно большое количество пищи.

Калории нужно набирать из:

— сложных углеводов (овсянка, рис, гречка, макароны)

- качественного белка (яйца, мясо, рыба, молоко, творог)

- полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6 (рыбий жир, льняное масло).

По поводу ограничений в питание могу сказать, что эктоморфы могут есть по — мимо того, что нужно, еще то, что им хочется, ограничений в период набора массы нет, чем больше вы съедите, тем лучше. Но главное верно рассчитайте калорийность и не забывайте о конкретном наборе продуктов, который вы просто обязаны съесть за день.Сначала то, что нужно, а после уже то, что хочется. Дисциплина – неотъемлемая часть успеха.

Думаю, это все, что я хотел вам рассказать друзья. Если появляются вопросы, то смело можете задавать их мне в контакте, с радостью отвечу. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

Кто такой эктоморф и как с этим жить

Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?

Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.

Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.

Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.

Как определить, что ты – эктоморф?

Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:

угловатые узкие плечи,
худые бедра,
удлиненные руки и ноги с длинными пальцами,
небольшие суставы,
тонкая, но слабо выраженная талия,
очень тонкий слой подкожного жира.

Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, как правило, ведут активный образ жизни.

Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!

Эктоморф – девушка

Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Режим питания для эктоморфа

Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день – каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды небольшие и средние, не стоит переедать каждый раз, ведь тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание для набора массы эктоморфу должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы – 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона все равно составляют углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете ненужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи, богатые клетчаткой, улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Эктоморф может употреблять в пищу любое количество орехов, не опасаясь перебрать с калориями. Пейте достаточное количество воды – не менее 2-2,5 литров в сутки.

Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Тренировка эктоморфа

Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.

Программа для эктоморфа должна включать короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.

В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.

Спортивное питание для эктоморфа

Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.

Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.

Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.

Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.

Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!

Читайте также: «Витамин Д и нарушение сна» в блоге Д. Яковина

Какой тип телосложения у эктоморфа? Это даже реально?

Является ли «эктоморф» реальным типом телосложения? Можно ли точно описать худощавого от природы человека с высоким худощавым телосложением? Это спорное слово, и за последние десять лет мы получили свою долю критики за его использование. Я понимаю, почему. Типы телосложения имеют темное прошлое.

Это полезный термин? Мы худые от природы парни с десятилетним опытом, помогая тысячам других худых парней наращивать мышечную массу. Многие из нас называют себя эктоморфами. Это удобный способ обозначить наши более узкие рамки и более тонкие кости. Должны ли мы перестать так себя описывать?

Давайте углубимся в этимологию эктоморфов, чтобы посмотреть, есть ли здесь что-то стоящее спасения.

Содержание

Терминология худобы

Существует несколько терминов, описывающих состояние худобы. Каждый из них связан, но все они означают что-то немного разное, описывая множество наших различных граней.

Тощий: человек с меньшим количеством мышц и жира, чем в среднем. Часто мы довольно быстро наращиваем мышцы. Часто мы можем наваливать довольно агрессивно.
Skinny-fat: человек с меньшим количеством мышц, чем в среднем, но с большим количеством жира. Например, кто-то с плечом менее 13 дюймов и процентным содержанием жира в организме более 20%. Это еще один способ назвать кого-то «не в форме». Они часто выигрывают от выполнения сухой массы.
Эктоморф: человек с узким телосложением и тонкими костями. Это термин, относящийся к структуре костей. Эктоморфы могут быть худыми, худощавыми, полноватыми или мускулистыми.
Хардгейнер: тот, кто изо всех сил пытается съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Это тощий парень, который пытается набрать массу, но не может сдвинуться с места.
Не ответившие: В прошлом исследователи использовали этот термин для описания людей, которым не удавалось набрать вес во время исследований по наращиванию мышечной массы. Дальнейшие исследования показали, что отсутствие мышечного роста объяснялось другими факторами. Текущий консенсус состоит в том, чтобы вместо этого использовать термин «низкий ответ».

Низко реагирующий: тот, у кого реакция ниже средней на поднятие тяжестей. Это относится к человеку с плохой генетикой для наращивания мышечной массы. Между теми, кто не отвечает, и худыми парнями очень мало совпадений. Большинство худых парней могут довольно быстро нарастить мышечную массу.

Можно возразить, что термин «эктоморф» полезен, потому что он описывает нечто, чего не могут другие термины. Например, я поправился на 70 фунтов со 130 до 200 фунтов. Я больше не худая. Но у меня все та же структура костей. Моя рамка все еще узкая. Мои кости все еще тонкие. Я все-таки эктоморф.

Происхождение типов телосложения

Термин «эктоморф» был придуман Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х годах. Это было частью его таксономии соматотипов, используемой для разделения мужчин на три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы.

Мезоморфы были мускулистыми и спортивными.
Эндоморфы были приземистыми и более толстыми.
Эктоморфы были выше, уже и стройнее.

Вы не должны четко подпадать под одну категорию. У большинства людей есть аспекты всех трех. Здесь нет ничего изначально неправильного. Еще нет.

Особенно интересна этимология слова эктоморф. Приставка «экто» относится к «снаружи» нашего тела, к нашей энтодерме, наша кожа . Эктоморф — это более изощренный способ назвать кого-то «худым».

Грехопадение

Тощие люди существуют. У некоторых парней действительно более узкие рамки. Но цели Шелдона были несколько более гнусными. Он хотел связать типы телосложения с типами личности:

Мезоморфы были смелыми и предприимчивыми.
Эндоморфы были дружелюбны и ленивы.
Эктоморфы были интровертами, тревожными и интеллектуальными.

Шелдон так и не смог доказать связь. Кроме того, его критиковали за формирование стереотипов о людях на основе их внешности. Соматотипы с самого начала были лженаукой. Они все еще есть.

Возрождение эктоморфа

Слова не статичны. Как только они попадают в нашу культуру, их значение меняется и развивается. Мой любимый пример: слово «ужасный», первоначально означавшее «полный благоговения» или «достойный страха и уважения», постепенно стало означать «очень плохо».

«Эктоморф» ничем не отличается. После того, как он был вытеснен из научного сообщества, его подхватило сообщество бодибилдеров. Они отказались от личных вещей. Им это было не нужно. У них были мускулы.

В сообществе бодибилдеров эктоморф стал обозначать человека с более узким телосложением, более тонкими костями и склонностью к худобе. В этом нет ничего псевдонаучного. Эти черты существуют. Иногда они сочетаются вместе.

В наши дни, если кто-то называет себя эктоморфом, скорее всего, он использует жаргон бодибилдинга, а не старую психологическую лженауку.

Должны ли мы называть себя эктоморфами?

Будучи тощим парнем, мне было очень трудно нарастить мышечную массу. Казалось, ни один из обычных советов по фитнесу не написан для меня. Ничего из этого не сработало. Я не мог набрать вес, что бы я ни пытался.

Потом я узнал о термине «эктоморф». Это было одно из моих величайших открытий. Я начал искать советы для людей, у которых был недостаточный вес и которые изо всех сил пытались набрать массу. Я нашел сообщество парней, борющихся со своей худобой.

Пока я набирал вес, я написал об этом в блоге и использовал термин «эктоморф», чтобы описать себя. Я не говорил о том, что я беспокойный или замкнутый. Я был тревожным и замкнутым, но это было просто совпадение. Я использовал его, чтобы описать мою естественную худобу.

Это было десять лет назад, еще до того, как интернет-сообщество по фитнесу действительно начало развиваться. Редко можно увидеть, как худощавый парень пишет в блоге о наборе веса. Блог набрал обороты, поэтому я начал проводить вечера, помогая своим читателям наращивать мышечную массу.

Это было примерно в то время, когда я помогал своему тощему соседу по комнате набрать вес. Джаред был ростом 6 футов и весом 130 фунтов, что соответствовало моему начальному росту и весу. Он также столкнулся с рядом проблем со здоровьем. Его осанка рушилась. Его сухожилия отказали.

Поскольку наш блог продолжал расти, мы объединились с тренером по силовой подготовке мирового класса Марко Уокером-Ng:

У Марко была степень в области медицинских наук (BHSc), он был сертифицированным тренером по силовой стажировался у Эрика Кресси (тренер по силовой подготовке Нью-Йорк Янкиз ). Когда мы связались с ним, он помогал своей университетской футбольной команде набирать вес, тренировал нескольких профессиональных спортсменов и тренировал некоторых из нашей канадской олимпийской сборной по регби.

Мы втроем объединились, чтобы создать наши программы Bony to Beastly и Bony to Bombshell , и мы приступили к работе, помогая худым людям набрать вес, как через наш блог, так и через наши программы. Используя собственный опыт, обучение и исследования, мы смогли последовательно помочь худым парням нарастить мышечную массу.

Потом началась забавная вещь. Люди приходили к нам в блог, видели, что мы используем слово «эктоморф», и обвиняли нас в использовании псевдонаучной терминологии для описания самих себя. Это смутило нас.

Должны ли мы перестать использовать слово эктоморф? Должны ли мы вместо этого называть себя «тощими»? Оба слова являются сленговыми терминами для худых людей. И оба они описывают различных аспектов худобы.

Разница между эктоморфами и тощими парнями

Мы могли бы назвать себя худыми, но ненадолго. Как только мы набираем массу, мы перестаем быть худыми. Мы становимся худыми, потом подтянутыми, потом спортивными, а потом сильными. Узкая костная структура не мешает нам наращивать мышечную массу. Мы склонны наращивать мышцы довольно быстро. И все же наша костная структура остается прежней.

Мы все еще «эктоморфы».

Вот где пригодится термин эктоморф. Даже после того, как я похудела со 130 до 200 фунтов, даже после того, как заполнила рукава больших футболок, я все еще эктоморф. У меня до сих пор проблемы с набором веса. Я все еще теряю вес, если у меня стресс, болезнь или отпуск.

То же верно и в обратном порядке. Некоторые парни от природы имеют избыточный вес, а затем худеют. Они не от природы худые, у них нет скудного аппетита, и у них нет проблем с набором веса. Они худые, да, но совсем по другой причине. Их борьба и цели почти полностью противоположны нашим.

С различными генетическими предрасположенностями мы извлекаем пользу из различных методов:

Интервальное голодание предназначено для того, чтобы помочь людям потреблять меньше калорий. Это не для нас. Большинству из нас легче нарастить мышечную массу, если мы едим
больше чаще.
Кето-диеты разработаны, чтобы помочь людям потреблять меньше калорий. Опять же, это не для нас. Большинству из нас легче придерживаться диеты, богатой питательными углеводами, такими как цельное зерно, фрукты, клубнеплоды и бобовые.
Силовые тренировки предназначены для того, чтобы сделать людей сильнее для их размера. Это здорово, но большинству из нас нужна сила и 9Размер 0082! Нам лучше тренироваться на гипертрофию.

Существует ли диета эктоморфа?

Большинство людей стараются есть меньше, не теряя аппетита. Мы пытаемся есть больше, не чувствуя себя постоянно сытыми. Это противоположные цели, требующие разных методов.

Больше белка: мы хотим съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день.
Больше калорий: При активном наборе массы мы хотим съедать примерно на 250–500 калорий больше, чем обычно, что позволяет нам набирать 0,5–1 фунт в неделю.
Больше углеводов: многим людям с избыточным весом легче контролировать свой вес при ограничении углеводов. Большинство худых парней наоборот. Нам легче набирать мышечную массу и силу, когда мы едим на больше углеводов. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, микроэлементами и фитонутриентами. Они наполняют наши мышцы гликогеном, улучшая нашу работоспособность. Нитраты дают нам более полный мышечный пампинг и ускоряют рост мышц (исследование). Углеводы — сильный союзник.
Дополнительные закуски: каждый раз, когда вы едите сбалансированную пищу, вы питаете свои мышцы белком и энергией. Вот почему большинство специалистов по наращиванию мышечной массы рекомендуют есть 4–7 раз в день. Более частые приемы пищи небольшими порциями также помогают нам преодолеть меньшие желудки.
Больше жидких калорий: когда мы выпиваем наши калории, они не насыщают и перевариваются быстрее, что облегчает набор веса. Это противоположно тому, чего хочет средний человек. Но для нас это находка. Вот почему нам полезно пить молоко, заменители молока, смузи, протеиновые коктейли и может быть гейнер.
Энергоемкие продукты: некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Людям, которые изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество калорий, может помочь переход на более плотные цельные продукты, такие как рисовая смесь, рис, мясной фарш и смузи.

Есть ли тренировка эктоморфа?

Большинство людей знают, что тренировки с отягощениями — лучший способ стимулировать рост мышц. Тренировки с собственным весом и эспандеры довольно популярны, и они могут работать, но силовые тренировки популярны не просто так. Поднятие тяжестей — самый простой, быстрый и легкий способ нарастить мышечную массу.

Большинство программ для начинающих предназначены для того, чтобы сделать вас сильнее для вашего размера. Рассмотрим такие программы, как Начальная сила , StrongLifts 5×5 или GreySkull LP . Даже тренировки, предназначенные для людей, которые хотят набрать массу, часто предназначены для людей с избыточным весом, пытающихся стать стройнее, а не для худых парней, пытающихся набрать массу.

Вокруг силовых тренировок тоже существует целая мифология. Бодибилдинг делает вас большой и пушистый , тогда как силовые тренировки делают вас твердым и плотным . Это неправда. Мышцы, которые мы наращиваем силовыми или гипертрофическими тренировками, выглядят и ощущаются точно так же.

Гипертрофия имеет свою мифологию. Спросите большинство парней, которые начинали с худощавых мышц, и они будут проповедовать преимущества тренировок на гипертрофию. Это лучший способ стать больше и сильнее , в то время как силовые тренировки только сделают вас больше для вашего размера. Становится интереснее, когда мы смотрим на подтекст:

Силовые тренировки предназначены для людей, которые слишком большие и слишком мягкие. Это поможет им стать более плотными и твердыми эрами.
Тренировка гипертрофии предназначена для людей, которые слишком малы и слабы. Это поможет им стать больше и сильнее.

Уникальность «эктоморфной тренировки» заключается в том, что она предназначена для тех, кто хочет стать больше и сильнее. Нет никакой уникальной физиологии, с которой нам нужно работать, нам просто нужна программа тренировок, разработанная для достижения наших целей.

Начинайте каждую тренировку с больших многосуставных упражнений для больших мышц. Подумайте о таких упражнениях, как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, подтягивания и тяга. Если вы еще новичок, начните с вариаций этих упражнений для начинающих.
Добавьте изолирующие упражнения для небольших мышц. Тренируйте руки, если хотите большие руки. Тренируйте шею, если хотите, чтобы шея была толще. Делайте боковые подъемы, чтобы расширить плечи. Добавьте несколько планок и скручиваний, если хотите накачать пресс. Добавьте несколько дополнительных нагрудников, если ваш сундук отстает.
Достаточно отдыхайте между подходами. За 2–3 минуты отдыха вы восстановите большую часть своей силы, особенно если вы все еще относительно худы. Это, как правило, достаточно долго. Отдыхайте дольше, если вам нужно.
Подъем, близкий к мышечному отказу. Иногда идите до отказа. Доведите некоторые из ваших изоляционных упражнений до отказа, чтобы узнать, на что это похоже. Постарайтесь перестать просто стесняться этого в большинстве своих сетов.
Делайте достаточно подходов на каждую мышцу в неделю. Если вы выполняете комплекс упражнений для всего тела, это означает, что вы тренируете мышцы 3 раза в неделю, выполняя по 4–8 подходов для каждой мышцы на каждой тренировке.
Большую часть времени поднимайте в умеренном диапазоне повторений. От 4 до 40 повторений в подходе достаточно хорошо стимулирует рост мышц. Тем не менее, крайние значения этого диапазона повторений несколько ситуативны. Наборы из 4 повторений вполне подходят для становой тяги. Наборы из 40 повторений хороши для мазохистов, которые хотят чувствовать, что горят в аду. В большинстве случаев 6–15 повторений в подходе работают лучше.

Следует ли эктоморфам избегать кардио?

Идея в том, что эктоморфы уже изо всех сил пытаются съесть достаточно калорий. Кардио будет только сжигать больше. И это правда. Кардио сжигает калории. Но не очень много. Кроме того, он улучшает пищеварение и повышает аппетит. Не нужно этого бояться.

Сердечно-сосудистые упражнения важны для всех. Всем полезно иметь сильное сердце, крепкую сосудистую систему и мощные легкие. Даже эктоморфы.

Если вы только начали поднимать тяжести, можно сосредоточиться на поднятии тяжестей в течение нескольких месяцев. Не нужно добавлять все сразу. Но как только вы войдете в привычку поднимать тяжести и закончите свою первую массу, подумайте о том, чтобы добавить кардио в свой образ жизни.

Если вы новичок в кардиотренировках, даже прогулки могут творить чудеса с вашим здоровьем. Возможно, это означает 30-минутную прогулку по утрам. Это нормально.

Вынос

Слово «эктоморф» имеет сомнительное происхождение. Это лженаука в психологических кругах. Но слова эволюционируют. Эктоморф почти никогда не используется для обозначения замкнутого, тревожного и интеллектуального человека. В настоящее время он в основном используется для описания худощавых от природы парней. Это нормально.

За последние несколько лет мы стали называть себя «естественно худыми» вместо того, чтобы называть себя «эктоморфами». Он передает то же самое, но с меньшим багажом, и мы обнаружили, что он меньше людей путает.

Тем не менее, удобно иметь термин, описывающий нас, охватывающий нашу борьбу. Это до сих пор преобладающий термин для обозначения худощавых от природы парней во многих кругах бодибилдеров. Я понимаю, почему. Это полезно. У нас, как правило, разные цели, и мы склонны извлекать пользу из разных диет и стилей тренировок.

Хорошо, пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худощавых парней. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая людям набрать мышечную массу и силу, среди его клиентов есть спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.

Дилемма эктоморфа | Muscle & Fitness

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. У каждого есть свои проблемы… и преимущества.

Эктоморф — это пресловутый «хардгейнер». Некоторые общие черты этих худощавых соматотипов: плоская грудь, маленькие плечи, худощавые мелкие суставы, обвисшие плечи, длинные пальцы рук и ног, длинные тощие шеи и, с точки зрения телосложения, они относительно худые.

Испытания эктоморфа

Эктоморфы имеют чрезвычайно эффективный метаболизм. Они находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до увеличения размера, потому что скорость, с которой их тело использует топливо, часто съедает запасы, необходимые для добавления новых мышц.

Здравый смысл подсказывает, что если у вас проблемы с набором мышечной массы, вам следует увеличить потребление калорий на 500 в день.

Другой, реже используемый подход может иметь больше достоинств. Изучите коэффициенты текущего потребления калорий. Большинство экто обнаружат, что их потребление белка намного ниже, чем должно быть — значительно ниже 1-1,5 грамма на фунт веса тела в день, который обычно рекомендуется. Таким образом, хорошая начальная стратегия может состоять в том, чтобы убедиться, что они соответствуют до достижения цели , затем через несколько недель, если мышечная масса не нарастает, увеличьте до 1,75 грамма на фунт массы тела, одновременно немного увеличив потребление калорий.

Советы по тренировкам эктоморфа

Быть эктоморфом — это не приговор к чистилищу посредственного мышечного развития! Следуйте этим тренировочным инструментам, чтобы вырваться из того, что некоторые считают генетической тюрьмой, и будьте благодарны, что вам не нужно ломать яйца, чтобы похудеть.

Тренируйтесь с не менее 9+ подходов на каждую часть тела. Нормальные рецепты требуют 9-12 упражнений для мелких частей тела и 12-16 для крупных. Соблюдение или превышение этих рекомендаций часто необходимо, чтобы увидеть те же результаты, что и для других типов телосложения.
Сведите к минимуму одношарнирные перемещения. Сгибания рук, жимы вниз и подъемы гантелей в стороны не будут такими же продуктивными, как приседания, становая тяга, жим ногами и жим лежа, потому что они не имеют такого же гормонального воздействия. Придерживаясь тяжелых составных упражнений, вы получите на свою сторону такие гормоны, как гормон роста и тестостерон.
Мышечные группы можно тренировать чаще, чем эндоморфы или мезоморфы, потому что, как правило, требуется около 2/3 времени восстановления мезоморфа.
Часто тренируйтесь с 15+ повторениями в подходах с весом, который приближает вас к отказу. Увеличенный объем может помочь вам вызвать дополнительный распад мышц.
No related posts.