Эктоморф жирный: Толстый Эктоморф — Фитнес — 27.12.2015

Типы телосложения, или Как мне оправдать то, что я жирный!

На первой же тренировке в спортзале вы сразу узнаете от тренера, что вы эктоморф, мезоморф или эндоморф. Так характеристика вашего типа телосложения. В зависимости него для вас разработают программу тренировок. Однако мало кому известны корни этой классификации и как в действительности она может как-то повлиять на тренировки.

Автор этой классификации Уильям Шелдон не был биологом или анатомом. Он был психологом, создавал её, опираясь на чисто визуальные признаки человека.

Вот как выглядит классификация:

1. Эктоморф — как правило, высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь и так далее.

2. Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

3. Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

В итоге получаем что эктоморф, мезоморф и эндоморф — просто экзотические названия тощего, среднего и толстого человека. Хотя, конечно, всё не так просто.

Но так много встречается людей, которые, упёршись в эту классификацию и начитавшись статей о мега роли генетики в бодибилдинге, начинают искать совсем не там, где нужно. Покупают «чудо» гейнеры по совету программ для эктоморфов, начинают качаться по особым методикам. То же и с эндоморфами.

Существует, наверное, 1 %, а может быть и гораздо меньше генетически одарённых или обделённых людей, метаболизм которых выходит далеко за рамки среднего человека. Все другие люди же смогли бы исправить всю свою экто/эндоморфность просто поняв, что главное для функционирования человека — это калории.

• Потребляете мало, 2 раза в день едите супчик с хлебом — да вы прирождённый эктоморф!
• Едите всё подряд и без остановки, в вас залазит в два раза больше своих друзей во время застолья? Ну тогда самое время объявить себя эндоморфом и жаловаться на плохой метаболизм.

И хотя существует ряд действительно серьёзных аспектов, которые помешают вам создать тело своей мечты. Вам нужно в первую очередь трезво и тщательно посмотреть на то, что и сколько вы едите.

Расход и потребление калорий — единственно важный фактор как для потери жира, так и для набора мышечной массы. Ну и, конечно же, важно потребление достаточного количества полноценного белка.

Интернет завален тысячами фотографий до/после, на которых люди меняются до неузнаваемости. И как-то неожиданно после долгих лет, а иногда и десятков лет всем знатокам классификации становится ясно, что вот он — идеальный мезаморф, а не жирный увалень, которым этот человек был всю свою жизнь.

Лично я всю свою сознательную жизнь был крайне сухим, не мог набрать массу, хотя и ел всё подряд. Однако, так же всю свою жизнь я постоянно был активен: целыми днями играл в баскетбол, футбол, боролся, бегал, никогда не сидел на месте. И никогда особо не было времени, чтобы сидеть дома и объедаться.

Не мог набрать мышечную массу до тех пор пока не начал заниматься борьбой. Начались тяжёлые нагрузки — и я начал крепнуть. Захотел набрать ещё мышц — начал усиленно качаться и питаться по режиму — появилось ещё больше мышц. При этом я оставался таким же сухим, так как тренировался минимум каждый день. А толстые знакомые удивлялись, как это я могу есть всё подряд и не толстеть.

Но вот недавно я вынужденно выбыл из тренировочного процесса. Образ жизни стал более сидячим, однако пищевые привычки нисколько не изменились и… О УЖАС! Я стал набирать жир и пресс стал потихоньку заплывать. Куда-то пропала эта врождённая «сухость», которая казалось бы должна была остаться со мной и до самой смерти.

Во всём в своей жизни лучше всего пользоваться пресловутой «Бритвой Оккама». «Не следует привлекать новые сущности без крайней на то необходимости».

А значит прежде всего необходимо рассмотреть базовые, фундаментальные принципы. Ешьте достаточно, питайтесь правильной пищей, потребляйте достаточно белка, научитесь выкладываться на тренировках и в 95 % случаев этого окажется достаточно. Только после того как это всё действительно не помогло, можно «привлекать новые сущности» и искать отклонения в работе организма.

Максим Бадретдинов

Вас также могут заинтересовать статьи:

Как знающие врачи развлекаются в аптеках
50 ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК.
72-летняя старушка на спортивной площадке

кто это, как определить и отличить от других соматотипов?

Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать – определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.

В этой статье мы поговорим о мезоморфах – какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.

Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

1. Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
2. Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
3. Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.

© captainvector — depositphotos. com

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов – Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

1. Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
2. Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
3. Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты “горит” и мышечная масса.

Сказ о чистом соматотипе

Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы – мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.

Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.

Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.

Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения – чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.

Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:

1. Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
2. Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.

© Improvisor — depositphotos.com

Преимущества

Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:

1. Силовая восприимчивость.
2. Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
3. Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
4. Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
5. Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
6. Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.

Недостатки

Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:

1. Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
2. Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
3. Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных “медленных” волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
4. Тяжелая конвертация гликогенового депо.
5. Гормональные скачки.
6. Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.

© antondotsenko — depositphotos.com

А не мезоморф ли я часом?

Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Высокая	Мезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди – типичные “охотники”, которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой – должны уметь неделями обходиться без еды.
Скорость набора чистого веса	Низкая	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией.
Толщина запястья	Толстая	Ввиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу.
Скорость метаболизма	Умеренно замедленная	Несмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки.
Как часто ощущаете голод	Часто	Мезомофры – носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Высокое	По причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку.
Базовые силовые показатели	Выше средних	Больше мышц – больше силы.
Процент подкожного жира	<25%	Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки).

Как бы близко вы не подходили к данным из таблицы, помните, что чистого соматотипа в природе не существует. Все мы представляем собой комбинацию из различных подвидов соматотипов, которых на самом деле больше, чем несколько сотен. А значит, причислять себя к одному виду и сетовать на это (или наоборот радоваться) не стоит. Лучше подробнее изучить собственный организм, чтобы умело пользоваться своими преимуществами и нивелировать недостатки.

И что дальше?

Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.

1. Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
2. Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
3. Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
4. Запрет на периодизационное питание.
5. Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.

Итог

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.

Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями. И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Всё, что тебе не нужно знать о соматотипах

Артур Миллер. 20.08.2017

Наряду с дробным питанием, отсутствие эффектов которого я подробно рассмотрел отдельно, одним из самых больших заблуждений современного фитнеса является миф о соматотипах. Идея заключается в том, что любого человека, в зависимости от его телосложения, можно условно отнести к одному из трех соматотипов: эндоморфам, мезоморфам и эктоморфам, и что этот соматотип необходимо учитывать при составлении плана питания и тренировок. Пример использования: я – эндоморф, и поэтому мне нужно есть шесть раз в день (на самом деле, конечно, нет).

Считается также, что возможности человека ограничены его соматотипом, и некоторые приемущества, доступные, например, мезоморфу, остаются вне зоны досягаемости для эктоморфа. Например: я – эктоморф, и поэтому никогда не смогу выжать от груди собственный вес.

Типичная картинка, иллюстрирующая соматотипы:

Так вот, если коротко – твой соматотип ни на что не влияет. Ни план питания, ни план тренировок не должны зависеть от того, к какому из трех соматотипов ты относишься. В принципе, это всё, что можно сказать по теме. Если нужно подробное объяснение, погнали.

Соматотипы существуют

Да, само по себе разделение людей по типу телосложения, конечно же, существует. Ведь нас можно поделить по цвету глаз, волос и кожи, так почему не сделать то же самое на основании, например, роста и веса?

В начале ХХ века этим же вопросом задался немецкий психиатр Эрнст Кречмер. Но само по себе разделение людей по еще одному внешнему признаку его мало интересовало.

Он хотел найти взаимосвязь между телосложением человека и его характером, для чего провел множество измерений разных частей тела у добровольцев и сопоставил полученные данные с особенностями их темперамента. Результаты этой работы он опубликовал в 1921 году в книге «Строение тела и характер». Кречмер разделял людей на четыре конституциональных типа: лептосоматик, пикник, атлетик, диспластик (не надо их запоминать):

Этим типам телосложения Кречмер приписывал три типа темперамента, в основном отличавшихся между собой степенью замкнутости или открытости человека, т. е. насколько он был экстро/интровертен. Ни о каких мезо-, эндо- и прочих морфах речь, как видишь, пока не идет.

Позднее, в 40-х годах зёрна, брошенные Кречмером в благодатную почву психологии, дают всходы, и незаурядный американский психолог Уильям Герберт Шелдон загорается идеей о том, что темперамент, особенности психики человека и его поведение можно предсказать, ориентируясь только на внешность.

Действительно, открываются нехилые перспективы: полицейский сможет решить, опасен ли подозреваемый, лишь окинув его взглядом; банковский работник поймет, не сольет ли клиент выданный ему кредит в ближайшем казино; а работники ЗАГСов смогут предсказывать надежность заключаемых союзов по соотношению окружности животов брачующихся к их росту. О, дивный новый мир! – наверняка подумал Шелдон и принялся за дело.

Вообще, сам процесс работы Шелдона над теорией соматотипов – это целая авантюра, если не сказать мошенничество. Дело в том, что идея о разделении людей на группы в зависимости от особенностей строения их тел очень уж походила на идеи о «чистой» расе, и в послевоенной Америке 50-х могла вызвать массу вопросов. Чтобы всё-таки собрать материал для своей работы и не привлечь при этом общественное внимание, Шелдон пошел на преступление.

По его инициативе в период с 1940-е по 70-е годы всех абитуриентов, поступающих в колледжи престижной Лиги Плюща, надлежало сфотографировать в обнаженном виде в полный рост в трех проекциях. Делалось это, якобы, для проведения научно-исследовательской работы по изучению искривления позвоночника среди населения. На самом же деле Шелдон использовал этот материал для своей работы над соматотипами. Лишь спустя десятилетия, одна из соавторов Шелдона призналась в содеянном, разразился жуткий скандал, а следом – большие разбирательства, и в 90-ые годы весь фотоархив был уничтожен.

Но тогда, в 50-х Шелдон таки завладел огромным объемом фоток голых абитуриенток материала и приступил к работе. Для создания своей конституциональной теории он создал специальную систему оценки телосложения, включавшую аж 17 измерений. Каждое из этих измерений оценивалось по шкале от 1 до 7, затем данные подвергались сложной магии матстатистике, и в итоге получилась довольно замороченная система оценки телосложения, сводящаяся к трем пресловутым соматотипам:

Чистый эндоморф по Шелдону – хрестоматийный добродушный толстячок: много жира, мало мышц. Эктоморф – типичный дрищ: нет жира, но и нет мышц. Мезоморф – человек с тем, что принято называть спортивным телосложением: хорошо развиты мышцы, мало жира, характер нордический. В 1954 году результаты проведенных исследований были изданы в «Атласе мужчин». Фото девушек Шелдон, видимо, оставил для личных сугубо научных нужд.

Но Шелдона, как и Кречмера, не интересовало само по себе разделение людей по типам строения тела. Он пошел дальше и попытался привязать к ним разные склады характера. Например, дрищам он приписывал склонность к сдержанности и замкнутости, а жирным было свойственно получать удовольствие от пищи. Вполне очевидные заключения, по-моему. Здесь и далее я позволю себе использовать ненаучные термины “жирный” и “дрищ”, прошу читателя не обижаться, просто это ёмкие и красочные характеристики. По сравнению с твоим тренером, я и сам – дрищ.

Соматотипы существуют, но ни на что не влияют

В научной среде работы Шелдона всегда подвергались серьезной критике. Экспериментально не удалось установить зависимости между темпераментом человека и его телосложением. Последнее часто меняется с возрастом, с изменением условий среды, но темперамент не претерпевает сопоставимых изменений. Впоследствии от теории отреклись даже соавторы Шелдона, чему изрядно поспособствовал скандал с фотками студентов Лиги Плюща.

На сегодняшний день официальной психологией гипотеза Шелдона признана несостоятельной. Да, людей можно разделить на низких и пухлых, на высоких и тощих, ну а дальше что с этим делать? Связи темперамент-телосложение в эксперименте найти не удалось, а значит – её не существует. История многообещающей теории соматотипов на этом заканчивается, и это всё, что тебе нужно о ней знать.

Теперь, внимание, вопрос. При чем тут тренировки, и при чем тут питание? Даже если бы теория Шелдона была признана легитимной, в ней шла речь о связи строения тела и темперамента. В ней не было ни слова о том, как следует тренироваться жирным или питаться дрищам.

Почему же до сих пор, спустя 40 лет после развенчания и низвержения теории соматотипов, о ней не умолкают разговоры? Почему нельзя сделать подход к штанге и не услышать совета по “грамотной” тренировке эктоморфов? Мне видится несколько причин.

Теория соматотипов удобна для тренера

Жирный клиент и до прихода в зал прекрасно понимает (или, как минимум, догадывается), что если он станет жрать меньше, начнет худеть. Но дело в том, что он не хочет жрать меньше. Он хочет узнать некий секрет, некий тайный способ, которой привел бы его к успеху обходным путем. И он думает, что именно тренер знает этот способ. А если не знает, то обязан придумать, не зря ведь ему платят!

Тренер также прекрасно понимает, что проблема жирного клиента только в том, что тот много жрет. Но ещё он понимает, что не может просто порекомендовать жрать меньше, ведь от него ждут хитрой уловки, позволяющей поглощать торты и худеть одновременно.

Тут-то и приходит на помощь теория о соматотипах. Обладая некоторым налетом «научности» – вроде и придумана врачом, и книжки по ней издавались – она не имеет доказательной базы, не является частью официальной науки, а значит, её можно использовать в любом контексте, и трактовать как угодно, и никто не сможет поймать тебя за руку, ведь официальной трактовки по отношению к питанию и тренировкам у неё просто нет.

На самом деле никакого “индивидуального” подхода, основанного на учете соматотипа, никого “индивидуального” составления программ быть не может в принципе. Просто нет исследований, нет данных, позволяющих это сделать. И дрищу, и жирному придется и приседать со штангой, и жать её лежа от груди, делать и становую, и тягу в наклоне, и то, и сё, и в итоге заниматься они будут по одной и той же программе. Да, Петя будет ставить ноги чуть шире, потому что он выше Коли, а у Маши рабочий вес будет меньше, чем у Вани, но это не принципиально, программа тренировок у них будет одинаковая. Но сможет ли тренер в коммерческом зале заработать нормальные деньги, раздавая всем одинаковые программы? Конечно, нет. Прекрасно понимая, что 100% новичков в течение первого полугода могут спокойно заниматься по совершенно идентичной схеме и видеть существенные результаты (так и есть), он всё равно будет составлять “индивидуальные” программы основанные на соматотипах, ведь они лучше продаются, некомпетентный клиент охотнее за них платит.

В итоге тренер доволен – он оправдал надежды, он обладает «тайным знанием», может работать “индивидуально”, и это приносит деньги. Клиент доволен – он платит деньги не зря, ведь ему составили “индивидуальную” программу, которая точно будет эффективна именно в его случае. Все довольны, и только одна мелочь мешает воцариться идиллии: соматотипы не работают.

Теория соматотипов удобна для лентяя

Помимо уже упомянутых причин, удерживающих сказки о соматотипах на плаву, есть еще одна немаловажная – соматотипы оправдывают лень.

Маша питается пельменями с майонезом, весит 120 кг и ведет сидячий образ жизни. А Даша давится вареной курицей, регулярно ходит в зал и весит 60 кг. Как вы думаете, чем Маша объясняет успех Даши? Тем, что она отказывает себе в удовольствии пожрать пельменей (а временами ей очень хочется), пашет в зале так, что потом с трудом спускается по лестнице из-за дрожи в коленях ИЛИ тем, что она эктоморф? Для Маши чисто психологически удобнее второй вариант. Это очень комфортно и легко. Это снимает с Маши ответственность за текущее состояние вещей и перекладывает её на судьбу/генетику/положение звезд/соматотип.

– Я жирная, а ты – стройная только потому, что я эктоморф, а ты – эндоморф. Не всем же так повезло с генетикой, ты на моем месте была бы еще толще!

Будучи дрищем, пытающимся добиться результата и набрать хоть немного мышц, у меня есть два варианта. Первый – жрать много, ходить в зал, спать много, делать это долго и упорно, месяцами. Второй вариант – гораздо проще, дешевле и быстрее – сказать, что я эктоморф и не могу набрать вес в силу своих физиологических особенностей. Идея о том, что мне предначертано некое строение тела, и я не в силах его преодолеть, невероятно удобна для оправдания собственной лени, невежества, слабости, для оправдания своих неудач.

– Вообще-то я очень много ем! Просто я эктоморф, ты что не знаешь, что это значит? Ну так почитай умные книжки. Я никогда не смогу набрать!

Расскажи о нелегкой доле эктоморфа своему жирному другу, ведь только эндоморф в это поверит.

Как всё устроено на самом деле

Если у тебя “ускоренный метаболизм” и тебе всегда было “трудно набрать массу”, а теперь очень надо – делай следующее. Узнай свою норму потребления калорий. Ежедневно съедай калорий больше своей нормы. Без фанатизма, +15% будет более, чем достаточно. Питайся в таком режиме месяц. Всё, проблема решена, ты гарантированно наберешь вес. Да, гарантированно наберешь. Если нужен не просто жир, а то самое спортивное телосложение – ходи в зал. Поднимай там тяжести и клади их на место, делай это, строго по программе. Если не набрал вес, значит, неправильно считал калории, других причин нет, попробуй еще раз.

Если ты же ты считаешь, что ты “типичный водолей эндоморф”, которого дико разносит даже с цветной капусты, делай ровно наоборот. Узнай свою норму потребления, срежь её на 15%, не больше, держи этот дефицит каждый день в течение длительного времени, месяцы, годы, пока не достигнешь желаемого веса. Если нужно не просто похудеть, а выглядеть спортивно (а это не одно и то же), ходи в зал и поднимай там тяжести (дозировано и строго по схеме). Если вес не уходит – ты неправильно считаешь, других причин нет, считай внимательнее.

Вот и вся наука. Никаких премудростей и хитростей тут нет, это проверено опытом тысяч людей. Если мы говорим о регуляции веса, то она сводится к элементарным вещам – ешь больше или меньше, чем ешь сейчас, и твоя проблема с лишним весом или его недостатком решится просто потому, что именно этим и была вызвана – пере- или недоеданием. Это – правда, это – истина, это – доказанный сотни раз факт. Можно спорить и иметь своё мнение по любому вопросу, но фундаментальные законы природы, к счастью, работают независимо от чьего-либо мнения.

Да, людей можно разделить на худых и толстых, низких и высоких, но это будут лишь их отправные точки. Это условное разделение будет характеризовать их здесь и сейчас, на момент осмотра, оно никаким образом не диктует и не предсказывает их дальнейшую жизнь и изменения веса.

Да, вот этот парень высокий и очень худой. Он регулярно недоедает, хотя ему субъективно кажется, что это не так, он подвижен, эмоционально лабилен и вспыльчив. Сейчас он – типичный эктоморф. Но если мы посчитаем норму его суточной калорийности, а затем начнем строго контролировать его питание, следить за тем, чтобы каждый день он получал на 15% калорий больше, через год он перестанет быть худым и перестанет быть эктоморфом. Это гарантировано, других вариантов просто нет. Это много раз делали в эксперименте.

Помнишь картинку в начале статьи? Это один и тот же человек:

Нет никакого предначертания, ты не зависишь от своего соматотипа, это он зависит от тебя. Ты – тощий эктоморф только потому, что мало жрешь. А ты – жирный эндоморф только потому, что жрешь много. Если поменять местами ваши планы питания, то и соматотипы у вас поменяются.

Да, как и любая другая правда, отказ от соматотипов отрезвляет, лишает иллюзий, ведь тебе больше не на что списать свои неудачи, кроме как на себя самого. Да, с осознанием своей полной ответственности за текущее положение дел жить, наверное, тяжелее. Но это и есть жизнь взрослого самостоятельного человека, это единственный способ что-то исправить: взять ситуацию под свой контроль.

Но самое главное: отсутствие влияния соматотипов на твою внешность и твоё будущее, это – хорошие новости. Значит, ничего не потеряно, всё можно изменить, ты не обречен вечно быть жирным или худым. Ты можешь выглядеть так, как всегда хотел, твоя цель достижима, реальна. Конечно, потребуется много терпения и времени, и на практике будет нелегко, но в теории – это очень просто.

Люди искусственно ограничивают свои возможности какими-то рамками, вешают на себя ярлыки, используя их, как оправдания. Нет никаких соматотипов, забудь о них. Не нужно усложнять то, что никогда не было сложным. Просто займись делом, наконец. Если ты дочитал до конца – у тебя уже есть все необходимые знания, осталось их реализовать.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Типы телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф. Для чего они придуманы?

Тут пацаны на пикап форуме просили написать про типы телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф, что это такое и какая практическая польза нам от этого понимания.

Эктоморф- это дрыщ. Тонкие кости (запястья и лодыжки). Жир на теле отсутствует. Точно также, как и мышцы)) Форма тела напоминает спичку. Типичный эктоморф:

Эндоморф- жирдяй. Толстые кости. Мышц нету, жира дохуя. Склонен к полноте, поэтому не имеет права жрать чо попало (жрать жировые бомбы, жрать угли на ночь и вообще перебарщивать с дневной нормой углеводов). Форма тела напоминает овал. Типичный эндоморф:

Мезоморф- атлет, парень с мышцами. Никогда мышцы не качал, но они у него есть. И хорошо растут, если начать качать. К полноте не склонен. Кости средние или толстые:

Для большего понимания:

Тут, думаю, сами догадаетесь, ху из ху:

Я еще выявил четвертый тип :)) Я его называю «Тощий толстяк». Склонен к полноте, имеет жирок на теле. Но кости тонкие, как у дрища. Мышц нет. Тоже должен следить за углеводами в диете, чтоб не обрасти жирком на тощих костях))

Форма тела напоминает грушу. Т.е. если у жирдяя жир равномерно по всему телу разросся (за счет чего он и выглядит пухлым), то у тощего толстяка жир преимущественно на животе. Т.н. «пивной живот». Есть мнение, что тощие толстяки- это бывшие эктоморфы (дрищи), угандошившие фигуру за счет неправильного образа жизни (в основном, из-за непомерного вливания пивка. ..) и из-за этого получившие грушевидную форму тела. Т.н. «женская фигура».

А это и неудивительно. В пиве содержится дохуя эстрогенов (женских половых гормонов), которые подавляют собственный тестостерон и вызывают рост тела по женскому типу (пивной живот, отвисшие жырные сиськи).

Вообще, от природы мышцы есть только у мезоморфов. Но мезоморфы- редкость. Подавляющее большинство населения- либо дрищи, либо толстяки, либо худые толстяки. Атлетически сложенных людей (которые не качаются) очень мало. Я знаю нескольких мезоморфов… Они могут вообще не качаться, но при этом всегда будут иметь небольшую рельефную мускулатуру. При этом жрать чо попало, курить и бухать. И от этого ни сколько не жиреть.

Остальные три типа— изначально либо дрищ, либо жырный. Либо жырный дрищ )) Дрищам- побольше углеводов есть. Жирным- побольше белков. Вот есть стандартные рекомендации: углеводов- 4 г на 1 кг веса тела, белков- 2-2,5 г. Если ты жырный, то белков можно ебашыть побольше. Например, 3 г. А углеводов, соответственно, поменьше: например, тоже 3 г. Дрищам- наоборот: углеводов можно хуйнуть 5 г, а белка, скажем, 2 грамма.

Если эктоморфам и эндоморфам начать качаться, то их накачанные тела будут выглядеть так:

Так что качайтесь! Хуле мозги-то ебать?..))

Я вот, например, раньше дрищем был. Потом начал глушить пефко, курить сишки и вообще неправильный образ жизни вести. И стал тощим толстяком :)) Потом несколько месяцев пришлось сидеть на диете, чтобы привести фигуру в порядок.

А вы к какому типу относитесь?..

---

Один знакомый, который раньше был дрищем, накачался и теперь летит в Лондон на турнир по бодибилдингу. Говорит, забронировать отель в Лондоне можно на tourister.ru прямо онлайн и по невысокой стоимости.

Для оздоровления климата в квартире, хочу купить цветок цикламен. Выглядит очень стильно и не требует особого ухода. Думаю, очень красиво в мой интерьер впишется.

С корешем еще планируем открыть свою качалку в гараже. Гараж вот еще придется сварить… Сейчас смотрели, какова цена на электроды для нержавейки. Поняли, что покупать выгоднее сразу оптом. Уже заказали, скоро доставят первую партию электродов.

Скинни фэт: толстые худышки. Как распознать и исправить?

Вялый живот, рыхлые бедра, отвисшая пятая точка — все это может быть и при 42-м размере одежды и 50 кг веса. Виной всему — особая конституция тела. Такие люди часто говорят всем, что едят и не толстеют: конечно, ведь вес-то остается небольшим. Но посмотрите на них в купальнике — и недостатков фигуры может быть даже больше, чем у женщин с малым количеством лишнего веса.

Кто такие скинни фэт?

Чаще всего это люди хрупкого телосложения, с тонкой шеей, лодыжками и запястьями, обычно достаточно длинными ногами и очень маленьким процентом мышечной массы. Все люди разные: у кого-то мышцы отзывчивые к нагрузкам и бывают крепкими и сильными даже без тренировок. А у кого-то они нарабатываются тяжело даже при регулярных занятиях спортом. А если тренировок нет вообще, то остаются кожа, кости и жир.

Как распознать скинни фэт?

Один из очевидных индикаторов — выпадающий, особенно после еды, живот. У скинни фэт — низкий процент мышечной массы, недоразвиты мышцы пресса, которые держат живот и внутренние органы в тонусе. Если этого нет, живот появится даже при небольшом проценте жира в организме. Посмотрим, например, на Кейт Мосс.

У скинни фэт обычно неравномерно распределены жировые отложения: например, их много в зоне галифе, при этом ноги очень тонкие. Ягодицы бывают как будто опущенные. Часто встречается обвислая кожа в зоне, где находится трицепс: на задней поверхности плечевой кости. Встречается и выраженный целлюлит, ведь многие упорно «едят все, что хотят, и не толстеют», а неправильное питание все равно дает о себе знать. Фигуру таких девушек можно охарактеризовать одним словом: дряблая.

Как улучшить фигуру, если ты скинни фэт?

Многие обладательницы такого телосложения осознают наличие проблемы ближе к 30 годам, когда обмен веществ замедляется, а неравномерные жировые отложения становятся все очевиднее. В итоге в спортзал приходят люди, которые никогда в жизни не следили за питанием и не занимались спортом.

Фитнес-тренеры говорят, что это одни из самых трудных клиентов, ведь они не привыкли ограничивать себя в еде и давать себе регулярные физические нагрузки. Чем человек старше, тем сложнее добиваться высоких результатов, поэтому процесс этот не из легких. Но и нет ничего невозможного!
 

Как нарастить мышечную массу?

Категорически не рекомендуется браться сразу за силовые тренировки: мышцы скинни фэт часто не готовы к серьезным нагрузкам. Лучше начать с подготовительной нагрузки: походить на танцы, йогу для начинающих, пилатес.

Затем можно попробовать силовые тренировки, но работать с собственным весом или небольшими гантелями. Для ног подойдут махи, а также приседания, выпады и тяга на прямых ногах — эти базовые упражнения дополнительно укрепят и спину, и пресс. Живот лучше всего прорабатывать не на тренажерах, а на коврике: можно подобрать комплекс из нескольких видов скручиваний и обязательно делать планку, которая укрепляет не только живот, но и все тело. И помните: есть разрекламированные упражнения, которые вам все равно не помогут! 

Мышцам рук и груди будут полезны различные подъемы гантелей, упражнение под названием «французский жим», а также знакомые всем с детства отжимания, можно с колен. Однако нельзя налегать только на силовые тренировки — параллельно нужно избавляться от жировой ткани.

Как избавиться от жировых отложений? 

Второе условие похудения — кардионагрузка в особой пульсовой зоне. Это может быть бег на дорожке, занятия на эллипсоиде или на степпере. Чуть менее эффективен велотренажер.

Именно для скинни фэт могут быть полезны интервальные тренировки, когда силовые и кадрионагрузки чередуются: 10 минут бега — 10 минут силы. Интервал можно сделать и короче.

Но чего точно не стоит делать, так это устраивать длительные кардиосессии перед силовой тренировкой, чем часто грешат новички. В итоге они выматываются на пробежке и не слишком эффективно выполняют упражнения, потому что устали.

Главное правило: не перетрудиться, иначе можно сорваться и бросить занятия навсегда. Скинни фэт будут в фитнесе тихоходами: это тот случай, когда умеренность, но регулярность обязательно дадут хороший результат.

Как наладить питание?

Помочь в этом может только создание небольшого (никаких строгих диет!) дефицита калорий или хотя бы переход на правильное питание: ограничение в сладких, мучных и слишком жирных продуктах. Нужно стараться сбалансировать питание, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов. Не стоит, пытаясь нарастить мышечную массу, переходить на сплошной белок — диетологи считают такие питание вредным.

​

Многие начинающие худеть стараются избегать жиров, хотя на самом деле перебор с углеводами может испортить фигуру гораздо сильнее. От жиров отказываться нельзя, но лучше заменить их полезными: оливковым маслом, авокадо, жирной рыбой.

Но поскольку все организмы индивидуальны, нужно экспериментировать. Тогда станет понятно, при какой схеме вы чувствуете себя лучше, а при какой быстрее теряете вес. Задача — найти баланс.

Вдохновляемся красивыми фигурами:

​

Можно ли набрать массу на бургерах?

Многие новоиспеченные спортсмены, желающие быстро “набрать массу” и перегнать её в мышцы, считают, что в этом деле главное, количество еды, а не качество. Выходит, что два-три больших бургера ежедневно, помогут повысить калорийность дневного рациона и набрать заветные килограммы быстрее, чем вареная курица и гречка. Но так ли это на самом деле?    

 

Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе: чтобы накачать большие мышцы и стать сильным как никогда, вы начинаете регулярно тренироваться и есть все, что попадается под руку, например, бургеры. Вам кажется, что вы должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. Однако, главная, проблема в том, что набрать массу не качественную – мышечную, а количественную – жировую, значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В итоге, набор массы перерастает в избыточный вес, а вместо красивого накачанного тела, вы получаете обилие жира на боках, животе и ногах, а под ним, возможно, мышцы. Почему?

Обычный состав бургеров: булка, котлета из говядины (или другого мяса), овощи, кетчуп, лук и прочие приправы, на первый взгляд не вызывают никаких опасений. Что в них вредного? И действительно, по отдельности ингредиенты, которые входят в состав бургера, безвредны. Но вместе, булка, котлета, овощи и соус, приготовленный на основе порошков, масла и майонеза, а также, добавки (глутамат натрия), за счет которого усиливается вкус соусов и котлет, приносит мгновенный удар по организму и повышает уровень сахара в крови.

По отдельности ингредиенты, которые входят в состав бургера, безвредны. Но вместе, булка, котлета, овощи и соус, приготовленный на основе порошков, масла и майонеза, а также, добавки (глутамат натрия), за счет которого усиливается вкус соусов и котлет, приносят мгновенный удар по организму и повышают уровень сахара в крови.

Можно ли набрать массу на бургерах?

Именно поэтому, съев огромный бургер, уже через час вам снова захочется есть. Это связано с тем, что бургер, как и многие другие любимые продукты: варенье, газированные напитки, кондитерские изделия, шоколад — простые углеводы. Простые и сложные углеводы по‑разному влияют на уровень сахара в крови. «Сахарные» калории отличаются от тех калорий, которые мы получаем из белков, жиров или некрахмалистых углеводов.

Сложные углеводы, такие как крупы, бобовые, макаронные изделия твердых сортов, медленно усваиваются в организме, и человек успевает потратить те запасы энергии, которые образовались. Быстрые углеводы расщепляются быстро. Человек не успевает расходовать большое количество энергии, которое высвободилось в результате расщепления углеводной пищи, и остатки превращаются в жировые отложения.

Быстрые углеводы расщепляются быстро. Человек не успевает расходовать большое количество энергии, которое высвободилось в результате расщепления углеводной пищи, и остатки превращаются в жировые отложения.

Более того, бургеры — пища, отличающаяся несбалансированностью белков, жиров и углеводов и практическим отсутствием витаминов, микро/макро элементов. Это, по сути, “пустые калории”, или иначе, блюдо с низкой питательной ценностью, но с высокой калорийностью. Продукты, содержащие пустые калории, способствуют набору лишнего веса.

Не стоит забывать о том, что любой бургер, приготовленный в Макдоналдс или в известной бургерной города — фаст-фуд. Пища быстрого приготовления на практике означает непомерное увеличение жировых отложений, при недостатке питания мышечной ткани. Отсутствие витаминов приводит к снижению работоспособности, переутомлению, снижению скорости восстановления между тренировками. Получается, что на самом деле, при наборе массы,  требуется не столько увеличение калорийности, а и, что важно, дозы питательных веществ, так как организм должен постоянно расти. Питание фаст-фудом хоть и создает ощущение насыщения, но не приводит к реальному росту мышечной массы. К тому же, процесс переваривания занимает намного больше времени, потому что бургеры достаточно жирные и калорийные.

Можно ли набрать массу на бургерах?

Более того, бургеры — пища, отличающаяся несбалансированностью белков, жиров и углеводов и практическим отсутствием витаминов, микро/макро элементов.

Наиболее опасный компонент любой «быстрой» еды и большинства полуфабрикатов — транс-жиры — разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации. Потребление транс-жиров на протяжении длительного времени приводит к нарушению обмена веществ, оказывает негативное влияние на обменные процессы жиров в человеческом организме, в итоге приводя к проблемам с обменом инсулина. Проще говоря, диабет и ожирение извечные спутники транс-жиров.

Транс-жиры угнетают мужской тестостерон, а низкий уровень этого полового гормона в свою очередь влечет за собой ряд весьма неприятных для каждого мужчины последствий. Например, низкий уровень тестостерона провоцирует появление ряда проблем с эректильной функцией, ростом и поддержанием мышечной массы.

Потребление транс-жиров на протяжении длительного времени приводит к нарушению обмена веществ, оказывает негативное влияние на обменные процессы жиров в человеческом организме, в итоге приводя к проблемам с обменом инсулина. Проще говоря, диабет и ожирение извечные спутники транс-жиров.

Выходит, что масса, которую вы набираете, может быть разной. По сути, её можно набрать и на бургерах — но это чистый жир. То, что жир, можно перегнать в мышцы — миф. Жир, сжигается во время тренировок, но никак не становится элементом для красивого тела. Если жир в избытке, то он обволакивает ваши мышцы, исключая появление хоть какого-то рельефа.

Все это может говорить только об одном. Бургеры — идеальный вариант для углеводной загрузки организма, психологической разгрузки или пищевого удовольствия, но массу лучше набирать на более качественных продуктах.

Кто ты,по строению тела? / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн

Статья известная,но все равно:»повторение Мать учения!»

Эктоморф
Характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные, тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира.

Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса тела. Следовательно эктоморфу, необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы.

Поступление калорий калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием). Эктоморфу обычно не хватает силы и выносливости для продолжительных тренировок, поэтому для начала следует выполнять лишь основные упражнения. Необходимо делать достаточный перерыв на отдых, чтобы тело не перенапрягалось. Для обеспечения наращивания мышц эктоморф должен делать особый упор на силовые упражнения.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

Мезоморф
Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную системы и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этому должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнения, повышающик тонус. Чем разнообразнее тренировочная программа, тем лучше развиваются мышцы в правильных пропорциях.Тренировки могут длиться довольно долго и включать короткие перерывы для отдыха.

Что касается питания, мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий. Пища должны быть сбалансирована и богата белком.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ
Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете

Как накачать мышцы эктоморфам

Что такое эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира. Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа
Исследования показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает низкие уровни миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH). необходим для развития функциональных скелетных мышц.), что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и упорно.Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.

Хорошая сторона эктоморфа
Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело. Это открывает возможность для эктоморфа более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Приталенное и разорванное тело — легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно невелики.К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

Ошибки тренировок, которые совершают эктоморфы
— Слишком много кардио — если вы экто, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках — эктоморфы и без того худые и поджарые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

— Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

— Недостаточно спать

Как эктоморфы нарастить мышцы
Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, подтягиваний. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

Ectomorph Diet
Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Однако это не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями. Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

Количество белка, потребляемого в день, должно быть в пределах 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

Добавки для наращивания мышц
1. Протеиновые коктейли — они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно еды. Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

3. Добавляйте 10 граммов креатина в день, что не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

— короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
— сосредоточиться на базовых упражнениях,
— есть не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Как накачать мышцы для эктоморфов 2018-10-122018-10-12 / wp-content / uploads / 2017/05 / main_logo.pngБудьте на ногах http://befithealthclubs. com/wp-content/uploads/2018/10/ectomorph- diet.jpg200px200px

Что такое диета для эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

День 1

Завтрак Старомодная овсяная каша или стальная нарезанная овсянка с клубникой и грецкими орехами

Закуска Вареное яйцо и латте из соевого молока

Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом

Закуска Яблоко и миндаль

Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, подаются с гарниром из черной фасоли

День 2

Завтрак Смузи сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка

Snack Trail mix, сделанный с орехами и сухофруктами

Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром

Snack Дип из моркови и черной фасоли

Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в пророщенные цельнозерновые лепешки

90 052 День 3

Завтрак Гренки из сладкого картофеля, покрытые тонким мазком из орехового масла и бекона из индейки

Закуска Груша с ореховой смесью

Обед Булочка с фасолью и овощами подается на цельнозерновой булочке брокколи на пару

Закуска Протеиновый батончик

Ужин Курица на гриле, тушеная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро

День 4

Завтрак Цельнозерновые тосты с обезжиренным или низким содержанием жира -жирный греческий йогурт и нарезанная груша

Закуска Протеиновый батончик

Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом

Закуска Яблоко и кусок сыра

Ужин Курица и жаркое с грибами на коричневом рисе

День 5

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком atoes

Snack Банан с миндальным маслом

Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир

Snack Протеиновый батончик

Ужин Запеканка из киноа с томатным соусом, овощной смесью и курицей

День 6

Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей

Закуска Небольшой смузи с протеиновым порошком

Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом

Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле

Обед обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина

Закуска Варка вкрутую яйцо, фрукт

Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку

Закуска Брокколи в хумусе

Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель

Решения от худого жирного эктоморфа, часть I — Основы

С тех пор, как я написал 11 советов по тренировкам для худощавого толстого эктоморфа, меня засыпали вопросами, которые звучат примерно так: «Эй, чувак, то, что ты сказал в этой статье, прекрасно меня описывает. Какой распорядок мне следует продолжать? »

Важная новость: избавиться от участи худого толстяка — это больше, чем выполнять последовательность упражнений, это вести определенный образ жизни. Поэтому, чтобы помочь своим худощавым собратьям, я представляю серию «Решения для худых жирных эктоморфов». Сейчас вы читаете Часть I. Основы. Это не бросается в глаза, но это необходимый первый шаг в долгом путешествии. Нет никакой рутины. Никакой «диеты». Эти вещи придут позже. Прямо сейчас вам нужно знать, почему за тем, как.

ОБЫЧНОЕ ПОДОЗРЕНИЕ

Вот отличительные черты худощавого толстого эктоморфа:

• В одежде видимо худой, но на голой коже видно иное
• Маленькие запястья
• Высокий (эр)
• Слабые и немускулистые руки
• Поручни, нижняя часть живота и нижняя часть груди являются основными областями накопления жира

Прежде чем двигаться дальше, я должен признаться: когда-то я был тощим толстым эктоморфом.(Скоро я покажу фотографии своего собственного путешествия.) Я страдала от разговоров о том, что я «долговязый». И, кстати, мир должен знать, что слово «долговязый» — это словесный нож для высокого и худого человека, желающего набрать массу, даже если у него есть комплиментарные намерения. «Боб не толстый! Он долговязый! » Тем временем Боб погряз в печали, уступая место шприцам, полным стероидов. Вот почему жизнь худышки трудна. Мы во власти долговязых и настоящих пухлых.

Большую часть своей жизни я игнорировал свое уникальное строение тела в поисках святого Грааля программ тренировок.Каждый раз, когда я видел возбужденного чувака, меня зацепляли. Мне нужно было знать его распорядок, потому что я думал, что волшебная последовательность упражнений решит мою проблему. Но во время своей экспедиции я кое-что заметил: большинство подставных лиц, которые претерпевают масштабные преобразования, заранее на очень худые. Вот несколько примеров:

Я очень уважаю перечисленных людей. То, что они делали, независимо от отправной точки, требует упорного труда и самоотверженности. Но нельзя игнорировать их прежний состав тела.Они могут следовать обычным правилам набора массы, потому что они не накапливают жир. Поэтому, когда эти люди загружают свои тарелки пастой, арахисовым маслом и бутербродами с желе и видят потрясающие результаты, неудивительно, что этот совет передается тем, кто находится на нижнем конце генетического тотемного полюса. Тем не менее, если мы будем следовать аналогичному плану, мы в конечном итоге будем выглядеть как грязные оптовые мальчики.

ГДЕ СКИННИ-ЖИРЫ ИДУТ НЕПРАВИЛЬНО

Я буду здесь абстрагироваться и сказать, что худощавым толстым эктоморфам не мешает недостаток тренировок и знаний о питании; им мешает отсутствие психологической близости.Жиры-скинни несут большой эмоциональный багаж в отношении самих себя и своего тела. У них нет ни единого шанса.

С точки зрения питания худые толстые эктоморфы — это крушение. Они пойдут на все, чтобы избавиться от своего «мешка». На днях толстушка попросила меня дать совет в Facebook. Он дал мне дневную норму еды:

.

Моя диета сейчас:

Завтрак: 6 яичных белков, 1/2 стакана овсянки

Закуски: 2 ложки протеина

Обед и ужин: креветки и брокколи

Давайте разберемся:

• 6 яичных белков ~ 120 ккал
• 1/2 стакана овсянки ~ 300 ккал
• 2 мерные ложки протеина ~ 250 ккал
• Шрмимп и брокколи x 2 ~ 300 ккал x 2 = 600 ккал

Итак, у нас есть молодой красивый парень, который ест жалкие 1000 килокалорий в день и не может похудеть.Я предполагаю, что этот человек либо очень мускулист, либо зациклен на крохотном куске жира вокруг нижней части живота. Оба демонстрируют дисфункциональный образ мышления и вредные привычки, которые носят худые.

ОБРАЗ ЖИЗНИ И ПСИХОЛОГИЯ

Я не собираюсь говорить здесь о докторе Филе, но понимание реакции на стресс является важной частью понимания того, как оптимизировать физиологию для роста мышц и сжигания жира. Если вы постоянный подчиненный, наполненный неадекватными чувствами, вы проигрываете.Это неприятно, так как люди с худым жиром часто так себя чувствуют.

Беспокойство о безупречном распорядке дня. Беспокойство о похудании. Беспокойство о наборе мышечной массы. Беспокойство о том, что делают другие. Беспокойство о том, что говорят другие. Беспокойство о своем нынешнем составе тела. Беспокоитесь о подругах. Беспокойство о сплетнях.

Звучит знакомо? Поверьте, я получаю электронные письма. Я знаю, как ты думаешь. Но это двойной удар. Это не только портит вашу непосредственную физиологию, но также снижает ваши шансы завершить тренировку и посвятить себя ей.

«Я участвую в этой программе две недели, и ничего не происходит!»

Это займет больше двух недель, дорогая.

Итак, что касается образа жизни, найдите вокруг себя группу любящих людей, будь то ваша семья или друзья (это не заставит вас злиться по три ночи в неделю). Снимите стресс. Медитируйте. Заботьтесь о других людях. Также станьте немного дерзким. Не будь высокомерным альфа-самцом. Просто будьте спокойны. Больше всего доверяют в процессе.

Сделайте себе одолжение и возьмите Почему у зебр не появляются язвы . Это один из лучших обучающих текстов, который вы можете прочитать, даже если о тренировках не упоминается. Это книга о стрессе и адаптации. А поднятие тяжестей, становление сильнее, похудание и повышение производительности — все, о чем вы хотите, чтобы эта серия статей была посвящена, — коренится в стрессе и адаптации. Это важный материал.

ПРОБЛЕМНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Как правило, мы толстеем, потребляя больше энергии, чем требуется нашему организму.(Есть много других вещей, которые влияют на эту ситуацию, но мы упрощаем.) Тело скупо. Это не будет тратить лишнюю энергию. Таким образом, он сохраняет энергию в виде жира на тот случай, если восторг действительно произойдет. Тело заботится только о выживании. Если вы хотите быть мускулистым с низким содержанием жира, вы должны вести образ жизни, который заставляет тело думать: «Единственный способ выжить — это иметь здоровые мышцы с небольшим лишним весом». Большинство людей упускают это из виду.

Сидячий образ жизни говорит организму, что ношение мешков жира не повредит его непосредственной способности к выживанию.Но начинайте бегать по холмам — реинкарнация примитивного вытаскивания осла из преследующего льва — и ношение этих толстых мешков внезапно мешает выживанию.

Извините, пока я продолжаю короткую тираду:

<пустословие>

Физические упражнения практически не сжигают много калорий. Большинство людей могут легко отказаться от Tastykakes и увидеть такое же чистое снижение калорийности. Итак, вот вопрос: вызывают ли упражнения потерю жира, потому что они сжигают калории? Или это вызывает потерю жира, потому что организм понимает, что меньший вес лучше для выживания? В конце концов, мы поднимаем тяжести, которые «сжигают» калории, но при этом наши мышцы растут.Так что то, что что-то имеет метаболические издержки, не означает, что все дело во имя потери жира и катаболизма. Если наши мышцы растут, чтобы лучше пережить внешний стресс-фактор (штангу с отягощением), не может ли наш жир также «сжаться», чтобы лучше пережить внешний стресс-фактор? Распишем это.

Допустим, вы пробежали десять спринтов по холмам. Конечно, вы сжигаете калории. Но что для вашего тела означает спринт в гору? С примитивной точки зрения они, вероятно, означают, что вы либо избегаете опасности, либо пытаетесь поймать пищу — две вещи, необходимые для выживания.Я сомневаюсь, что ацтеки бегали вверх и вниз по горам во имя «хардкорных» спринтов по холмам и получения видимых шести кубиков. Так происходит ли потеря жира из-за попыток организма лучше пережить стрессогенный фактор? Или из калорий, которые он использует для получения энергии?

Другая сторона уравнения — это питание. Независимо от того, сколько спринтов вы пробежите, тело не похудеет, если вы постоянно набираете массу. С примитивной точки зрения перекорм, вероятно, означает, что близка спячка. Итак, ваше тело думает, что вы перекармливаете по какой-то причине — что ему понадобится энергия, потому что еда будет недоступна.Противоположное этому — чрезмерное недоедание — тоже не оптимально, потому что организм предполагает голод. Он будет удерживать и действовать эффективно с той энергией, которая у него есть, как можно дольше, никогда не зная, когда придет надлежащее питание. Вот почему очень низкокалорийные диеты часто не помогают никому, кроме патологически страдающих ожирением.

Подпись, Энтони Мичал, доктор медицины, доктор философии. Координатор программы в Broscience University

Кхм, обратно в реальность. Наращивание мышц — это тоже механизм выживания.Он не хочет, чтобы его раздавили под штангой, поэтому он становится сильнее. Эта адаптация может происходить двумя способами: улучшение нервной системы или улучшение мышечной системы. Если правильные гормоны плавают, эти адаптации происходят одновременно. Мышцы, однако, метаболически дороги. Организм не построит его, если не узнает, что в него поступает правильный поток питательных веществ. Но я оставлю это обсуждение на потом.

НАСОСНЫЙ УТЮГ

Худые толстые эктоморфы нуждаются в помощи на трех уровнях: мышление, питание и тренировки.Надеюсь, после прочтения этой статьи вы лучше поймете, как вести себя и жить своей жизнью. Пришло время прорваться и воссоздать свой гормональный профиль, поскольку текущий профиль дает тете Тилли возможность заработать деньги.

Так что контролируйте ненужный стресс, обретите уверенность, немного верьте в то, что вы делаете, и найдите заботливое окружение. Когда вы видите, как парни из Pumping Iron живут хорошей жизнью, казалось бы, без стресса, заказывают 12 яиц и фунт стейка на обед, бездельничают и расслабляются на пляже, боготворят их женщины и превращаются в сплоченную группу друзей, это неудивительно, что они добились успеха (не считая стероидов).

+++++

Другие статьи серии:

=====

Сопутствующий ресурс: The Skinny-Fat Solution

11 советов по тренировкам для худощавого толстого эктоморфа

Должен признаться: я ваш прототип толстого тощего эктоморфа.

Высокий. Узкие плечи. Широкая талия. Это рецепт, позволяющий выглядеть стройным и одновременно носить маффиновый топ. Это также комбинация, которую называют «долговязый» — слово, которое я возненавидел.

По правде говоря, я устал от того, что худые жиры (как я люблю их называть) становятся жертвами совета, данного парнями типа «Я был худым с тех пор, как был плодом». . Те же самые парни, которые сказали мне, что мне нужно закладывать пищу в рот, не обращая внимания на состав тела.

Это могло сработать для , вы, , мистер Лин, но, черт возьми, это не сработало для , меня, .

Худые жиры не могут играть по правилам остальных. Имея это в виду, вот 11 советов для худощавого толстого эктоморфа, который хочет хорошо выглядеть голым.Имейте в виду, что это мои личные размышления, которые сработали для меня, учитывая мой тусклый генетический состав.

1 — Прекратить резку и набухание

Да, традиционный набор массы позволяет нарастить больше мышц по сравнению с пресловутой «чистой» массой. Но мы, тощие жиры, ужасно распределяем питательные вещества, поэтому большая часть наших лишних калорий хранится в виде жира, а не используется для мышц. Это означает, что без веществ, улучшающих работоспособность, наши сокращения будут настолько длинными и интенсивными, что большая часть мышечной массы исчезнет.

Мы не очень хорошо преуспеваем в недоедающей среде. Черт, мы даже не процветаем в благоприятной среде. Прохождение всего этого набора массы не стоит американских горок, связанных с колебаниями веса и заполнением (или, возможно, созданием) жировых клеток.

Примечание редактора: вы также можете попробовать Indigo-3G® и поднять свои возможности по разделению питательных веществ на новый уровень.

2 — цикл карбюратора

Нет ничего плохого в том, чтобы не торопиться нарастить мышечную массу, особенно когда вы пытаетесь предотвратить накопление жира, но самая большая проблема заключается в том, что они едят, как истощенные эфиопы.Максимальное увеличение мышечной массы при одновременном ограничении набора жира означает оптимизацию гормонального фона организма в нужное время.

Для натурального стажёра это означает циклическую смену углеводов в соответствии с тренировкой. Я не буду вдаваться в подробности, этому посвящена масса статей. Скажем так: больше углеводов, меньше жиров и достаточно белка в дни тренировок; меньше углеводов, больше жиров и больше белка в дни отдыха.

3 — худей, но забудь об прессе

Одно из самых строгих правил, которое я имею в отношении худых жиров, — сначала отказаться от рациона и никогда больше не переходить на традиционное сокращение.Это, конечно, требует, чтобы никогда не становилось настолько толстым, чтобы его нужно было срезать. Большинство худых жиров будут действовать лучше всего (что касается набора мышечной массы) сразу за пределами зоны шести кубиков с 11-12% жира (при условии, что 10% — это уровень шести кубиков). Это достаточно худой, чтобы считаться худым, и достаточно «жирным», чтобы нарастить мышцы.

4 — Не недооценивайте тренировку с собственным весом

Тренирующиеся, которые хотят нарастить мышечную массу, часто вращаются вокруг штанги, поскольку это самый легендарный элемент снаряжения.Приседания, жимы лежа, становая тяга — ах, запах мужественности. Но не пренебрегайте тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания, подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и, возможно, даже стойки на руках, тренировка планше и передние рычаги. Эти упражнения не только контролируют ваш вес (производительность снижается, если вы слишком опухли), но они также могут нарастить мышцы и предотвратить накопление жира в организме .

5 — Не пренебрегайте изоляцией и используйте толстые стержни

Комбинированные подъемники лучше подходят практически для всего.Но без изолирующих движений руки тощего толстяка будут иметь такую ​​же четкость, как труба из ПВХ. Не пренебрегайте прямой работой руками. Вы нуждаетесь в этом.

Наша порода известна своими маленькими запястьями, поэтому я также рекомендую использовать толстые грифы (или Fat Gripz) для всех жимов и всех бицепсов. Вы также можете добавить несколько упражнений на тягу с толстым грифом для хорошей меры. Это будет отравой для вашей тренировки, но вы увидите рост в ваших предплечьях, плечах и плечах, как никогда раньше.

6 — спринт, перенос

Не беспокойтесь о «кондиционировании» для «сжигания калорий». Станьте кратковременной силовой машиной. Бегите спринтом, будь то на холме или треке, с 40-100 метров, но не превращайте его в интервальный праздник высокой интенсивности. Спринт, вернитесь к стартовой линии, поймайте ветер и снова бегите. Кроме того, совершайте прогулки фермерам, официантам и носите с собой. Вы скоро узнаете почему.

7 — Будьте осторожны при работе с максимальными усилиями

Тощие жиры обладают ужасной способностью к восстановлению.Более короткие пауэрлифтеры из кирпичного дома с их укороченным диапазоном движений и высшими рычагами могут поднять максимально с меньшими трудностями. Наш долговязый рост уступает в этом отношении. Помните о процессе восстановления.

8 — Будь культуристом, а не пауэрлифтером

Подобно тому, как было сказано выше, худышкам не понравятся минималистичные упражнения в пауэрлифтинге. Это не значит, что вы не можете тренироваться в более низких (3-5) диапазонах повторений или что все упражнения в пауэрлифтинге плохие, но мы гораздо больше подходим к более высоким диапазонам повторений, тренировкам с более низким процентом от нашего максимума и используя немного больше объема.

9 — плечи, верхняя часть груди, широчайшие, верхняя часть спины

Худые жиры представляют собой пирамиды: их талия больше плеч. Этому нужно изменить . Сосредоточьтесь на всем выше бугристости дельтовидной мышцы — плечах, верхней части груди, верхней части спины и шее. Также включите сюда широчайшие, так как широкие крылья уменьшают талию.

Устойчивая диета, состоящая из подтягиваний, жимов на наклонной скамье, жимов гантелей на полу, тяжелых подъемов в стороны (с телесным английским языком), работы над головой и тяги с расклешенными локтями — все подойдет.Ах да, помнишь, когда я сказал тебе нести вещи? Прогулки фермера — ваша новая лучшая подруга.

10 — Помашите повторениями

Тонкие жиры, как правило, нуждаются в изменении, чтобы ускорить прогресс. Это не должно быть сложно. Один из старейших методов прогрессирования заключался в увеличении веса повторений , а не веса .

Допустим, вы жмете 225 и можете сделать четыре подхода по шесть повторений. Все будущие тренировки останутся на уровне 225, пока вы не проработаете до четырех подходов по двенадцать. После этого прибавьте к штанге 10-20 фунтов и повторите процесс.

Это заставляет вас тренироваться с более тяжелыми весами и меньшим диапазоном повторений в течение некоторого времени, после чего следует период меньших весов и более высоких диапазонов повторений. Практически каждый получает пользу от изменения интенсивности и объема, поэтому не убеждайте себя, что конечная цель развития силы и размера — пять повторений.

11 — Каждые. Проклятие. День

Я собираюсь кончить крэпшотом. Некоторые худые жиры мягкие, потому что они младенческие. С биологической точки зрения наличие мускулов — это артефакт образа жизни, который требует его создания.Так что, возможно, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы дать телу сигнал о том, что тощий жир не поможет.

Что-то мне подсказывает, что сочетание PLP Уотербери и 40-дневной программы Дэна Джона может творить чудеса для и любого .

Заключение

Тощий жир — отстой. Нельзя отрицать это, приукрашивать или притворяться, что у него есть какие-то искупительные качества. Но это не обязательно должно быть пожизненное заключение — избегать общественных пляжей и плавать в рубашке.Если вы устали прятать любовные ручки и иметь гормональный фон овулирующей женщины, попробуйте эти советы.

Определите свой тип телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Разработка вашей тренировки может быть довольно сложной задачей, особенно если вы новичок в самой идее «тренировки». Чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок, может помочь изучение вашего тела, и одним из стандартных руководств является концепция наличия трех типичных типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.Вместо того, чтобы чувствовать, что вам мешает категория, в которую вы можете попасть, вы можете использовать эту информацию как преимущество, чтобы составить себе распорядок дня, который вам подходит.

Эктоморф

Эктоморф считается типом худощавого телосложения. У них обычно узкая талия и плечи, а также высокий метаболизм. Если вы эктоморф, вам может быть сложно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не разборчивы в еде или едите много, у вас не похоже, что вы толстеете.У вас могут быть длинные конечности, и у вас могут возникнуть проблемы с экстремальными тренировками. Эктоморфам рекомендуются сложные движения.

Мезоморф

У мезоморфа тело, которое легко наращивает мышцы, и у него нет проблем с сжиганием жира. Они считаются удачливыми из-за того, что обладают хорошими чертами двух других типов телосложения. Обычно они имеют низкий процент жира и большую костную структуру. Если вы мезоморф, у вас может быть твердое или мускулистое телосложение, и вы обычно кажетесь худощавым и спортивным.Когда дело доходит до бодибилдинга, вы можете добиться успеха.

Эндоморф

Эндоморф легко накапливает жир в своем теле из-за медленного метаболизма. Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы, но также могут легко набрать вес. Если вы эндоморф, у вас, вероятно, есть проблемы с похудением. Вы можете считаться обладателем пышного типа телосложения. Вы также можете иметь мягкое телосложение и легко выполнять упражнения для ног. Эндоморфам хороши аэробные упражнения с тяжеловесами.

Полезно знать, что эти классификации не должны ограничивать возможности вашего тела. Вы можете столкнуться с некоторыми чертами, которые сможете определить в нескольких категориях, поскольку каждый из нас сложен. XFC Gym — это ваш тренажерный зал 24/7, позволяющий вам тратить достаточно времени и усилий на то, чтобы приблизиться к желаемому телу.

Как получить плоский живот, часть 4: Руководство по эктоморфу

Эктоморфы от природы худые, и им сложно нарастить мышцы.Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, ознакомьтесь с моим предыдущим постом в блоге здесь. Эти рекомендации аналогичны моим рекомендациям по созданию худых ног для эктоморфов, так что проверьте их, если вы еще этого не сделали.

Вы, вероятно, уже достаточно худощавы с небольшим количеством жира, поэтому ваша цель — поддерживать свой вес, наращивая при этом сухие мышцы, чтобы получить тонус, четкость и форму. Кроме того, вы можете быть худыми, что означает, что вы худы, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения, но вам все равно нужно будет наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

Вот рекомендации по питанию и тренировкам для плоского живота.

ПИТАНИЕ

Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят. Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес. Но если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир. Таким образом, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они потребляли здоровую пищу, чтобы не стать худыми.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

Чтобы нарастить сухую мышечную массу без набора жира, эктоморфам необходимо есть немного больше, чем требуется. Под небольшим я подразумеваю на 100-200 калорий больше. Как только вы заправляете свое тело достаточным количеством калорий для наращивания мышц, все, что вы едите сверх этого, будет откладываться в виде жира.

В зависимости от вашего типа телосложения рекомендуется есть 6 небольших приемов пищи в день, но не на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий.Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получаете нужное количество калорий, это нормально.

Вам также следует есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но следите за тем, чтобы ваше среднее еженедельное потребление калорий оставалось неизменным. Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, потребляйте 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Таким образом, вы по-прежнему потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы).Лучшая стратегия — придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Хорошее расщепление макроэлементов — это 40-50% углеводов, 30-35% белков и 20-25% жиров.

ВПУСК УГЛЕВОДА

Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь употреблять необработанные цельнозерновые углеводы при каждом приеме пищи, например овес, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. Фрукты тоже отличные!

ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ

Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения.Я основывал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая выше, весит 60 кг и упражняется с умеренной или высокой интенсивностью. Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, возможно, вам придется есть меньше. Чтобы рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий, ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением в блоге здесь.

• Завтрак: овсяные хлопья на ночь (овес, замоченный на ночь), приготовленный из 1/2 стакана овса, 1/2 стакана черники, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г йогурта и 1 столовая ложка меда
• Закуска: банановое «мороженое» из 2 замороженных бананов , немного миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла
• Обед: салат из курицы и коричневого риса, приготовленный из 3/4 стакана нарезанной курицы и 1/2 стакана коричневого риса
• Ужин: салат из буррито (рецепт есть в моей бесплатной электронной книге! )

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Как я упоминал ранее, вы, возможно, уже очень худощавы или имеете лишний жир.Если у вас худой жир или вы хотите уменьшить количество жировых отложений, вам следует заняться кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.

Вот несколько основных рекомендаций:

• Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю
• Кардио-тренировки низкой и средней интенсивности 2–3 раза в неделю
• Упражнения для пресса 3 раза в неделю
• 1-2 дня отдыха в неделю

СИСТЕМНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений — от умеренного до большого. HIIT-тренировки также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.

Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как те, что в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках в электронной книге Skinny Legs.Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

КАРДИО

Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыток жира. Если вы уже худые и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!

Старайтесь проводить не более 3 кардиотренировок в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной лучше всего подходит для похудания (подробнее здесь). Мощная ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!

AB УПРАЖНЕНИЯ

Вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота, чтобы получить четкость пресса. Если вы уже худощавы, вам не понадобится много времени, чтобы увидеть определение пресса — вам повезло! Если у вас действительно есть лишний жир, вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме.

Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для пресса здесь. Я также опубликую более конкретные тренировки пресса в ближайшие недели.

ОТДЫХ

Стремитесь к 1-2 выходным дням в неделю. Каждому нужен хотя бы один день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться. Однако отдых будет для вас особенно важен. Поднятие тяжестей утомляет ваши мышцы и центральную нервную систему, поэтому крайне важно, чтобы вы делали дни отдыха и позволяли 48 часов между тренировками с отягощениями.

Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите быстрого прироста. Это будет тяжелая работа для вашего тела! Кроме того, у вас не получится нарастить мышцы, как у двух других типов телосложения, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы стать массивнее. И еще одно: если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы не получить травму.

Я объяснил, как получить плоский живот, и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.

Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, можете пройти мой тест по телосложению 🙂

Если вы комбинированный эктоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по мезоморфу. Если вы комбинированный эндоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по эндоморфу.

Помните, что это только руководство, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио. Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

7 полезных советов по увеличению веса — необходимо знать правила диеты для эктоморфа

Всегда чувствуете себя самым слабым в тренажерном зале? Для многих быть эктоморфом так же плохо, как быть эндоморфом с лишним весом.

Как бы вы ни старались, у вас просто не получается прибавить в весе — жир или мускулов. — , и разочарование наступает постоянно. Не говоря уже о том, что при изобилии противоречивой информации попытки получить образование в области правильного питания и фитнеса могут показаться минным полем.

Рекомендуем: Бесплатный 4-недельный курс питания.

Эктоморф описывается как худощавый от природы человек с быстрым метаболизмом. К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по увеличению веса, связанных с эктоморфами, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет № 1: Делайте

меньше в тренажерном зале

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует делать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес.Слишком многие от природы худые люди думают, что им нужно заниматься в тренажерном зале шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, раз они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше, чтобы нарастить мышцы, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением в том, что он не понимает, что у худощавого человека просто нет той системы восстановления, которая есть у обычного человека. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени вы проводите на отдыхе, тем меньше времени вы уделяете себе на наращивание мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно 45 минут за тренировку. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

Планируя эти занятия, не забудьте больше сосредоточиться на сложных движениях и упражнениях, а не на изолирующей работе, которую вы, возможно, выполняете прямо сейчас. Вы получите больше гормональной реакции от более сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяги, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Если вы слишком заняты сгибаниями на бицепс, подъемами в стороны и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа намного менее эффективна, чем могла бы быть.

Совет № 2: Отслеживайте эти калории

Как эктоморф, вы, возможно, сидите на диете, состоящей из закусок. В основном, если вы это видите, вы это едите. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно.Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Почему? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности точно узнать, сколько вы их потребляете.

Большинство худых от природы склонны переоценивать количество потребляемых калорий, что означает, что они едят не так много, как им кажется.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу необходимо научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не едят больше калорий, чем потребляют.

Отслеживание калорий — это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3: отдавайте предпочтение сну

Следующий совет — расставьте приоритеты во сне. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон — это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон — это также когда ваше тело выделяет гормоны роста, что является ключом к увеличению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать восемь-девять часов в сутки. Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Learn Nutrition

Погрузитесь в сложный мир науки о продуктах питания и узнайте, как питание работает изнутри.

Совет № 4: откажитесь от низкокалорийной пищи

Как эктоморф, вам следует избегать продуктов с низкой калорийностью.

Что мы имеем в виду? По сути, избегайте пищи, которую вам нужно съесть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция придаст вам большой заряд энергии и надолго сохранит чувство сытости. Четверть стакана овсянки содержит около 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество еды, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат, так сказать.

Некоторые высококалорийные продукты включают:

Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов

Небольшое и частое питание — отличный способ постоянно получать необходимое топливо.

Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не является редкостью для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000 + калорийность блюд.

Ваш желудок просто не справится с таким количеством еды, и вы будете чувствовать себя вялым на протяжении большей части дня.

Постоянно подпитывая свое тело и съедая 400-500 калорий за один прием пищи, вы сохраните свой уровень энергии на постоянном уровне.

Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит хороший уровень постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

ip # 6: Используйте встряски с умом

Еще один отличный способ увеличить количество потребляемых калорий — это хорошо употреблять коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий.Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить количество калорий на порцию.

Попробуйте добавить в коктейль для набора веса более калорийные продукты, например ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или измельченную овсянку.

Однако держитесь подальше от серийно выпускаемых гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат 500+ калорий на мерную ложку, они часто загружены сахаром и будут обеспечивать ваше тело только пустыми калориями.Они довольно быстро заставят вас снова почувствовать голод и не дадут вам необходимого питания.

Приготовьте свой собственный, чтобы вы могли точно контролировать, что входит в каждый коктейль.

Наконец, последний совет, который следует помнить, — следить за своим дополнительным уровнем активности. Эктоморфы, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут сидеть на месте.

Они могут обнаружить, что часто расхаживают, покачивают ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня из-за своего беспокойства.

Если это вы, пора сосредоточиться на замедлении . Вся эта дополнительная активность значительно увеличит общее суточное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съесть еще больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

Если вы сможете расслабиться и немного притормозить, вы, возможно, обнаружите, что достигнете своих целей по увеличению веса немного легче.

Это займет у вас некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку это то, что укоренилось в вас. Но если вы можете взглянуть на свой общий распорядок дня и попытаться найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

Итак, вот несколько лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышечную массу, чтобы знать и помнить. Жизненно важно внести некоторые коррективы в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

No related posts.