Эктоморф жирный – ? +

Содержание

11 советов по тренировкам для толстых эктоморфов

 

Эктоморф - это человек худощавого телосложения. Узкая кость, узкие плечи. Как правило таким сложно набрать мышечную массу и даже жир. Однако "тощие толстяки" не такое уж редкое явление. С годами, когда метаболизм замедляется, лишний жир отлично накапливается в области живота, так и получается толстый эктоморф.   Вот что случается с годами, если закидывать еду в рот лопатой, не обращая внимания на свой тип телосложения.

 

«Тощие толстяки» не могут играть по тем же правилам, что и остальные. С учетом этого, предлагаем 11 советов для людей эктоморфного телосложения, которые хотят избавиться от своего брюха и общей дряблости.

 

 

#1. Хватит сбрасывать и набирать

 

Конечно, традиционные способы набора массы позволяют каждому нарастить максимум мышц одновременно с жирком, который затем предстоит сжигать. Но тощие толстяки – никудышные "распределители" питательных веществ, поэтому большая часть избытка калорий откладывается в жир, но не идет в мышцы. Это означает, что без употребления вспомогательных веществ (например, стероидов) процесс избавления от жира будет таким долгим, что вместе с ним улетучится и большая часть мышечной массы.

 

Что делать? Следует подобрать такую калорийность питания, чтобы жир не накапливался, но мышцы получали все питательные вещества. Больше белка в течение суток и поменьше углеводов по вечерам либо полный отказ от вечерних углеводов. Каждую неделю измеряйте талию и затем корректируйте питание. Нащупайте ту грань, после которой ваша талия начинает расти и не переступайте ее.

 

 

#2. Циклирование углеводов

 

Вам следует употреблять углеводы в соответствии с режимом тренировок. Не будем вдаваться в подробности, просто скажем так: больше углеводов, меньше жиров и больше белков в дни тренировок; меньше углеводов, больше жиров и больше белков в дни отдыха.

 

 

#3. Не думайте о кубиках на прессе

 

Одно из важнейших правил для «тощих толстяков» – похудеть вначале и больше никогда не возвращаться к избавления от жира. Это значит, что придется никогда не набирать столько жира, чтобы пришлось от него избавляться. Большинству из вас удастся потерять 10-15% всей жировой массы (поскольку мы озабочены увеличением мышц) везде, кроме зоны пресса. Этого достаточно, чтобы выглядеть спортивно и быть в состоянии наращивать мышечную массу.

 

Чтобы избавиться от всего жирка и обнажить 6 кубиков пресса, придется сидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместо жиром уйдет и часть мышечной массы. И как только вы вернетесь к нормальному питанию, живот снова покроется некоторым слоем жирка. Это нормально. Даже профессиональные бодибилдеры могут продемонстрировать красивый пресс на соревнованиях и фотосессиях. Все остальное время он также скрыт под слоем сальца.   Поэтому задумайтесь, нужно ли вам увидеть свой пресс на несколько недель?

 

 

#4. Не надо недооценивать упражнения с собственным весом

 

Для большинства тренирующихся, желающих развить мускулатуру, тренировки сосредоточены на упражнениях со штангой, гантелями и тренажерами. Приседания, жим лежа, становая тяга - о, как круто все это звучит. Но не стоит пренебрегать тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания с прямым и обратным хватом, отжимания на брусьях и т.д. Эти упражнения не только позволяют держать под контролем вес своего тела (с лишним весом выполнить их намного труднее), но также развивают мышцы и предотвращают отложение жира. Их легко выполнять дома в качестве утренней/дневной гимнастики.

 

 

5. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями и используйте толстый грифБазовые упражнения более эффективны практически во всем. Но без изолирующих движений, руки «тощего толстяка» будут выглядеть не рельефнее, чем трубы из пвх. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями. Вам это поможет!

 

Эктоморфы известны своими тонкими запястьями, и именно поэтому рекомендуем использовать толстые грифы для всех жимов и тяг. Для большего эффекта можно добавить тягу верхнего блока с толстой рукояткой или подтягивание на широкой перекладине. Это будет бичом вашей тренировки, но вы увидите, что руки и плечи будут расти, как никогда прежде.

 

 

#6. Бегаем спринт, таскаем тяжести

 

Не пытайтесь подстроить тренировку на «сжигание калорий». Лучше станьте машиной по краткосрочному сжиганию энергии. Бегайте спринт, будь то на наклонной или обычной дорожке, от 40 до 100 метров, но не превращайте его в торжество интервальной тренировки высокой интенсивности. Бегите, возвращайтесь назад к старту, восстановите дыхание и снова бегите. Кроме того, используйте ходьбу с отягощениями в руках (прогулка фермера) и поднятых над головой (ходьба официанта), переносите что-нибудь. Со временем вы поймете зачем это нужно...

 

 

#7. Будьте осторожны с работой на максимуме

 

Эктоморфы очень плохо восстанавливаются. Огромные пауэрлифтеры, со своим ограниченным объемом движений и превосходными рычагами, могут поднимать максимальный вес без особых проблем для организма. А вот долговязая конституция эктоморфов проигрывает в этом отношении. Будьте внимательны к процессу восстановления, иначе легко получить травму!

 

 

#8. Будьте бодибилдером, а не пауэрлифтером

 

Как было сказано выше, для «тощих толстяков» режим тренировок пауэрлифтеров не будет эффективным. Это не значит, что вы не можете тренироваться в нижнем диапазоне повторений (от 3 до 5) или, что все программы пауэрлифтинга плохие. Но эктоморфам гораздо лучше подходит высокий диапазон повторений (8-12 посторений).

 

 

#9. Плечи, верхние мышцы груди и спины, широчайшие

 

У «тощих толстяков» тело в форме пирамиды: талия шире, чем плечи. Это необходимо изменить. Сосредоточьтесь на тренировке плечевого пояса – дельты, верхних грудные мышцы, трапеции и шея. Включите в этот список и широчайшие, так как это их «широкие крылья» позволяют талии выглядеть тоньше.

 

Постоянный рацион тренировок, состоящий из подтягиваний, жима лежа на наклонной скамье, жима гантелей, разведения гантелей стоя, жима штанги или гантелей над головой стоя, тяги гантелей в наклоне сделает свое дело!

 

 

#10. Меняйте количество повторений

 

Эктоморфам, как правило, нужны изменения, чтобы спровоцировать прогресс. Они не должны быть сложными. Один из старейших методов – увеличение числа повторений, но не веса.

 

Допустим, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать 4 подхода по шесть повторений. Придерживайтесь этого веса на всех следующих тренировках до тех пор, пока вы не будете делать 4 подхода по 12 повторений. Как только вы этого добьетесь, добавьте 5-10 кг и повторите процесс.

 

Это заставит вас некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, за которым последует период с большим количеством повторений. Практически каждый выигрывает от изменений интенсивности и веса, поэтому не убеждайте себя, что конечная точка развития силы и размера – это 5 или 6 повторений.

 

 

#11. Каждый день в качалку!

 

Закончим наши советы достаточно экстремальным предложением. Некоторые «тощие толстяки» – слабые и бесформенные, потому что они просто избалованы и ленивы. С биологической точки зрения, наличие мышц – это результат образа жизни, который требует их создания. Так что, может быть, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы передать телу сигнал о том, что быть «тощим толстяком» нас не устраивает! Если почувствуете, что не восстанавливаетесь, сократите время тренировки до 30-45 минут.

 

 

Естественно, все эти советы, это не все что нужно знать, чтобы вылепить идеальное тело, но это те пункты, на которые будет полезно обратить внимание!

www.sportnutrition.kz

Толстый эктоморф как убрать жир

Эктоморф — это человек, имеющий достаточно худощавое телосложение. Узкие плечи, узкая кость. Обычно таким сложно набрать массу и даже жир. Однако в наше время полные эктоморфы или по другому «тощие толстяки» — достаточно частое явление. С годами, когда обмен веществ замедляется, а лишний жир накапливается на животе — так и создается толстый эктоморф. Вот что бывает, если годами лопатой закидывать еду в рот, совершенно не обращая внимания на тип своего телосложения.

Конечно, «тощие толстяки» не могут играть по тем же самым правилам, что и другие. С учетом всего этого, мы предлагаем одиннадцать рекомендаций для людей эктоморфного телосложения, желающих избавиться от своего толстого брюха и общей телесной дряблости.

Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.

Совет №2. Циклируйте углеводы

Вам необходимо употреблять углеводы в соответствии с вашим режимом тренировок. Система в этом случае следующая: меньше углеводов, больше жиров и белков в дни отдыха; меньше жиров, больше белков и углеводов в дни тренировок.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.


Совет №4. Не стоит недооценивать упражнения с вашим собственным весом

Для большинства бодибилдеров, желающих развить свою мускулатуру, тренировки, как правило, сосредоточены на упражнениях со штангой, тренажерами и гантелями. Приседания, становая тяга, жим лежа и т.д. Но не следует пренебрегать тренировками с вашим собственным весом — отжиманиями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями с прямым и обратным хватом и т.д. Эти упражнения помогут не только вам удержать вес своего тела под контролем, но также и развить мышцы и предотвратить отложение жира. Их достаточно легко выполнять в домашних условиях в качестве гимнастики.

Совет №5. Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями

Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.

«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов. Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой. Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.

Совет №6. Бегайте спринт, таскайте тяжести

Не стоит пытаться подстроить тренировку исключительно на «сжигание калорий». Лучше нацельтесь на краткосрочное сжигание энергии. Бегайте спринт по обычной или наклонной дорожке, от 40 до 100 м. Бегите, возвращайтесь назад к стартовой линии, восстановите дыхание и затем снова бегите. Помимо этого, используйте прогулку фермера (ходьбу с отягощениями в руках) и прогулку официанта (ходьбу с отягощениями, поднятыми над головой).

Совет №7. Работая на максимум, будьте осторожны

Эктоморфы, как правило, очень плохо восстанавливаются. Большие пауэрлифтеры, со своими превосходными рычагами и ограниченным объемом движений, способны поднимать максимальный вес без каких-либо проблем для организма. А вот конституция эктоморфов в этом отношении существенно проигрывает. Будьте внимательны к восстановительному процессу, иначе вы рискуете получить серьезную травму!

Совет № 8. Плечи, широчайшие верхние мышцы спины и груди

У «тощих толстяков» тело, как правило, имеет форму пирамиды, т.е. талия шире, чем плечи. Это нужно исправить. Сосредоточьтесь на тренировке мышц плечевого пояса – верхних грудные мышцы, дельты, шея и трапеции. Включите в данный список и широчайшие, т.к. это их «широкие крылья» дают возможность талии выглядеть тоньше.

Постоянные тренировки, включающие в себя подтягивания, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, разведение гантелей стоя, жим гантелей или штанги над головой стоя, тягу гантелей в наклоне, в конце концов, дадут свои результаты!

Совет №9. Каждый раз меняйте количество повторов

Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений. К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений. Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений. От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.

Совет №10. Регулярно посещайте тренажерный зал!

Закончим наши рекомендации достаточно экстремальным предложением. Многие «тощие толстяки» – бесформенные и слабые просто потому, что они слишком ленивы и избалованы. С биологической точки зрения, наличие мышц является результатом образа жизни, требующего их создания. Так что, возможно, стоит попробовать заниматься каждый день, чтобы передать своему телу сигнал о том, что вас не устраивает быть «тощим толстяком». Если почувствуете, что не успеваете восстановиться, сократите время тренировки до 25-40 минут.

Конечно, все эти рекомендации — далеко не все из того, что нужно знать, чтобы построить идеальное тело, но это как раз те самые моменты, на которые «тощему толстяку» будет весьма полезно обратить свое внимание!

Написать

diet-monster.ru

Почему я не могу похудеть? Или правда о стандартных типах фигур

Целью похудеть  задается 99% из всех, пришедших заниматься в фитнес-клуб.  Но если кто-то достигает успеха всего за несколько  тренировок, то кому-то и полгода будет мало, чтобы привести себя в достойную физическую форму. «Лень!» – скажите вы. Увы, это не так! Ведь многое  зависит от типа фигуры. 

Итак, существует три типа фигур: эктоморф,  мезоморф  и эндоморф.

Как  же определить свой  тип телосложения, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько это важно при похудении? Попробуем разобраться со всем этим вместе.  

Типы телосложений по У.Шелдону

Мезоморфный Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.

Эндоморфный Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счет жировых отложений.

Эктоморфный Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

Лучезапястный индекс

Лишь  малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчеты? Такой способ был разработан Г.А Соловьевым. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Эктоморф –  типичный худой человек

Их еще называют астениками. Эктоморф обладает небольшими по размерам суставами и почти не имеет мышц. Как определить эктоморфа? Небольшое тело, плоская грудь, узкие плечи, про таких нередко говорят: «Тощий». Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлиненные конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. По этой причине ему необходимо большое количество калорий для того, чтобы нарастить массу. Зато и худеть ему не нужно. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

Особенности тренировок: Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения. Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени. Диета должна быть высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьем (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трех граммов на килограмм веса тела. Силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки. Хотите наращивать массу –  увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Это поможет избежать катаболизма мышц. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы. Рекомендуются к применению спортивные добавки.  Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Мезоморф – человек атлетического сложения

Этот тип называют также нормостениками. Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа –  это идеальный вариант для бодибилдинга, фитнес-сбикини и тому подобного. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста. Отличительные признаки мезоморфа: атлетическое телосложение, прямоугольная форма тела, хорошая  сила, быстро наращивают мышечную массу,  более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы. Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) и очень быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио. Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (жир по половому признаку).

Особенности тренировок: Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела. В тренировках сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду. Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.  Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с легкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Эндоморф – человек  с избыточным весом

Эндоморфы или по-другому гиперстеники –  это люди с приличным наличием жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит. Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела. не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Отличительные признаки эндоморфа: круглое тело, быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, чаще всего небольшого роста. Им довольно трудно сбросить лишний вес. Медленный метаболизм.  

Особенности тренировок: Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму, эндоморфы могут практиковать кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка. Также им не стоит забывать о том, что сон – это не только приятное времяпрепровождение, но и лекарство. Лучше всего эндоморфам тренироваться по трехдневной сплит-программе. В основе программы –  тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио. Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки не делайте, это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом. Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми ногами. Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы еще и упорные тренировки.  Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

В этой статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела. Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нем, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием. Удачи вам!

Источник: www.syl.ru

fitness-bellydance.ru

Миф о типах телосложений — CMT Научный подход

Проблема определений

По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое не имеет под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:

Классификация:

Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?

Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он не изучал биологию или анатомию, вовсе нет, он был психологом. И поэтому его классификация людей на три основные категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф, это не более, чем просто разделение людей по внешнему виду. Которая, если говорить откровенно, вообще не несет никакого особого смысла. Зато создает кучу проблем для особо впечатлительных людей или новичков, о чем мы сейчас и поговорим.

Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько плохих углеводов потребляют каждый день и что у них творится с диетой? А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфо-посте про баланс калорий. И абсолютно неважно, худой ты, или средний, или жирный — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых (пропорционально разнице в весе), но она действует на всех и всегда!

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Первый, который приходит на ум, длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.

Второй, который приходит на ум, это вообще длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.

Третий, который приходит на ум, это рост и вес. Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина. И, кстати, можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.

Выше я прикинул всего три параметра, которые действительно различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Немного юмора напоследок

Хороший актер "Кристиан Бэйл" нагло издевается над понятием типов телосложения:

Автор статьи: Антон Кучумов

cmtscience.ru

11 советов по тренировкам для толстых эктоморфов

«Тощие толстяки» не могут играть по тем же правилам, что и остальные. С учетом этого, предлагаем 11 советов для людей эктоморфного телосложения, которые хотят избавиться от своего брюха и общей дряблости.

11 советов по тренировкам для толстых эктоморфов

#1. Хватит сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные способы набора массы позволяют каждому нарастить максимум мышц одновременно с жирком, который затем предстоит сжигать. Но тощие толстяки — никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому большая часть избытка калорий откладывается в жир, но не идет в мышцы. Это означает, что без употребления вспомогательных веществ (например, стероидов) процесс избавления от жира будет таким долгим, что вместе с ним улетучится и большая часть мышечной массы.

Что делать? Следует подобрать такую калорийность питания, чтобы жир не накапливался, но мышцы получали все питательные вещества. Больше белка в течение суток и поменьше углеводов по вечерам либо полный отказ от вечерних углеводов. Каждую неделю измеряйте талию и затем корректируйте питание. Нащупайте ту грань, после которой ваша талия начинает расти и не переступайте ее.

#2. Циклирование углеводов

Вам следует употреблять углеводы в соответствии с режимом тренировок. Не будем вдаваться в подробности, просто скажем так: больше углеводов, меньше жиров и больше белков в дни тренировок; меньше углеводов, больше жиров и больше белков в дни отдыха.

#3. Не думайте о кубиках на прессе

Одно из важнейших правил для «тощих толстяков» — похудеть вначале и больше никогда не возвращаться к избавления от жира. Это значит, что придется никогда не набирать столько жира, чтобы пришлось от него избавляться. Большинству из вас удастся потерять 10-15% всей жировой массы (поскольку мы озабочены увеличением мышц) везде, кроме зоны пресса. Этого достаточно, чтобы выглядеть спортивно и быть в состоянии наращивать мышечную массу.

Чтобы избавиться от всего жирка и обнажить 6 кубиков пресса, придется сидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместо жиром уйдет и часть мышечной массы. И как только вы вернетесь к нормальному питанию, живот снова покроется некоторым слоем жирка. Это нормально. Даже профессиональные бодибилдеры могут продемонстрировать красивый пресс на соревнованиях и фотосессиях. Все остальное время он также скрыт под слоем сальца. Поэтому задумайтесь, нужно ли вам увидеть свой пресс на несколько недель?

#4. Не надо недооценивать упражнения с собственным весом

Для большинства тренирующихся, желающих развить мускулатуру, тренировки сосредоточены на упражнениях со штангой, гантелями и тренажерами. Приседания, жим лежа, становая тяга — о, как круто все это звучит. Но не стоит пренебрегать тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания с прямым и обратным хватом, отжимания на брусьях и т. д. Эти упражнения не только позволяют держать под контролем вес своего тела (с лишним весом выполнить их намного труднее), но также развивают мышцы и предотвращают отложение жира. Их легко выполнять дома в качестве утренней/дневной гимнастики.

Не пренебрегайте изолирующими упражнениями и используйте толстый грифБазовые упражнения более эффективны практически во всем. Но без изолирующих движений, руки «тощего толстяка» будут выглядеть не рельефнее, чем трубы из пвх. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями. Вам это поможет!

Эктоморфы известны своими тонкими запястьями, и именно поэтому рекомендуем использовать толстые грифы для всех жимов и тяг. Для большего эффекта можно добавить тягу верхнего блока с толстой рукояткой или подтягивание на широкой перекладине. Это будет бичом вашей тренировки, но вы увидите, что руки и плечи будут расти, как никогда прежде.

#6. Бегаем спринт, таскаем тяжести

Не пытайтесь подстроить тренировку на «сжигание калорий». Лучше станьте машиной по краткосрочному сжиганию энергии. Бегайте спринт, будь то на наклонной или обычной дорожке, от 40 до 100 метров, но не превращайте его в торжество интервальной тренировки высокой интенсивности. Бегите, возвращайтесь назад к старту, восстановите дыхание и снова бегите. Кроме того, используйте ходьбу с отягощениями в руках (прогулка фермера) и поднятых над головой (ходьба официанта), переносите что-нибудь. Со временем вы поймете зачем это нужно...

#7. Будьте осторожны с работой на максимуме

Эктоморфы очень плохо восстанавливаются. Огромные пауэрлифтеры, со своим ограниченным объемом движений и превосходными рычагами, могут поднимать максимальный вес без особых проблем для организма. А вот долговязая конституция эктоморфов проигрывает в этом отношении. Будьте внимательны к процессу восстановления, иначе легко получить травму!

#8. Будьте бодибилдером, а не пауэрлифтером

Как было сказано выше, для «тощих толстяков» режим тренировок пауэрлифтеров не будет эффективным. Это не значит, что вы не можете тренироваться в нижнем диапазоне повторений (от 3 до 5) или, что все программы пауэрлифтинга плохие. Но эктоморфам гораздо лучше подходит высокий диапазон повторений (8-12 посторений).

#9. Плечи, верхние мышцы груди и спины, широчайшие

У «тощих толстяков» тело в форме пирамиды: талия шире, чем плечи. Это необходимо изменить. Сосредоточьтесь на тренировке плечевого пояса — дельты, верхних грудные мышцы, трапеции и шея. Включите в этот список и широчайшие, так как это их «широкие крылья» позволяют талии выглядеть тоньше.

Постоянный рацион тренировок, состоящий из подтягиваний, жима лежа на наклонной скамье, жима гантелей, разведения гантелей стоя, жима штанги или гантелей над головой стоя, тяги гантелей в наклоне сделает свое дело!

#10. Меняйте количество повторений

Эктоморфам, как правило, нужны изменения, чтобы спровоцировать прогресс. Они не должны быть сложными. Один из старейших методов — увеличение числа повторений, но не веса.

Допустим, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать 4 подхода по шесть повторений. Придерживайтесь этого веса на всех следующих тренировках до тех пор, пока вы не будете делать 4 подхода по 12 повторений. Как только вы этого добьетесь, добавьте 5-10 кг и повторите процесс.

Это заставит вас некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, за которым последует период с большим количеством повторений. Практически каждый выигрывает от изменений интенсивности и веса, поэтому не убеждайте себя, что конечная точка развития силы и размера — это 5 или 6 повторений.

#11. Каждый день в качалку!

Закончим наши советы достаточно экстремальным предложением. Некоторые «тощие толстяки» — слабые и бесформенные, потому что они просто избалованы и ленивы. С биологической точки зрения, наличие мышц — это результат образа жизни, который требует их создания. Так что, может быть, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы передать телу сигнал о том, что быть «тощим толстяком» нас не устраивает! Если почувствуете, что не восстанавливаетесь, сократите время тренировки до 30-45 минут.

Естественно, все эти советы, это не все что нужно знать, чтобы вылепить идеальное тело, но это те пункты, на которые будет полезно обратить внимание!

fitfan.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

11.04.2014

просмотров 5178

doctor.kz

Вот как надо сжигать жир именно вам!

Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф: Вот как надо сжигать жир именно вам!

02.10.2017 20:05

Все наши проблемы - от неправильного понимания себя.

Существует три типа фигуры: эктоморф, мезоморф, эндоморф, пишет CoachMag. Для каждого из этих типов телосложения существуют соответствующие упражнения и правила питания.

Эктоморфы - это долговязые люди, которым сложно нарастить мышцы.

У эндоморфов крупное телосложение, им очень сложно избавиться от подкожного жира.

Мезоморфы имеют хорошо развитую мускулатуру, быстрый метаболизм, легко набирают мышечyую массу.

Определить соматотип (тип телосложения человека) помогут специально разработанные методики, например соматосрез Хит-Картера.

Следует измерить запястье: если оно в обхвате 15–17,5 см, то вас можно отнести к эктоморфам; 17,5–20 см — к мезоморфам; более 20 см — к эндоморфам.

Если вы знаете, к какому типу принадлежит ваша фигура, - значит вам остается только выбрать самые эффективные упражнения для данного типа и подобрать подходящую диету.

Но следует помнить, что четкого разделения между этими типами нет. На самом деле среди мужчин и женщин больше тех, у кого смешанный тип фигуры.

Например, в вашем телосложении могут сочетаться характеристики мезоморфа и эндоморфа: вы хорошо набираете мышечную массу, если не придерживаетесь диеты, жир быстро возвращается.

Независимо от типа телосложения, любой при желании может сделать свою фигуру такой, о которой мечтает. Просто у некоторых это займет больше времени и потребует больше усилий, чем у других.

Помните: для восстановления мышц после тренировки необходим полноценный сон.

Мужчинам он помогает поддерживать уровень тестостерона в пределах нормы. Этот гормон влияет на рост мышц и общее самочувствие.

Если вы эктоморф:

1) Чтобы нарастить мышцы, вам нужно употреблять около 3000 калорий в день, главным образом крахмалистых углеводов и белка, спортивных добавок.

Разрешается пить углеводно-протеиновый коктейль до тренировки и во время нее. После желательно хорошо пообедать.

Питание должно быть разнообразным и правильным: включать полезные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), жиры (орехи, семечки и т.д.) и белки. Эктоморфы практически не ограничены в выборе здоровых продуктов и в количестве съеденной пищи.

2) Необходимо отказаться от кардиотренировок или уменьшить их интенсивность, и переключиться на силовые упражнения.

Фитнес-тренеры рекомендуют эктоморфам сократить время силовых тренировок, но увеличить их интенсивность, подключая при этом крупные, а не мелкие мышцы с помощью приседаний, отжиманий и т.д. Тренажерный зал можно посещать 3 раза в неделю, чтобы лишний раз не стимулировать метаболизм.

Если вы эндоморф:

1) 4 дня в неделю сочетайте кардионагрузку с силовой тренировкой низкой интенсивности. При этом калории будут сжигаться и после того, как вы завершите тренировку.

2) Вам рекомендована низкоуглеводная диеата, с минимальным количесвтом углеводов, которые вы получите из овсяной каши и коричневого риса. Основная часть рациона должна состоять из белка и клетчатки. Сжечь жир помогут зеленый чай и шпинат, избегать следует риса и белого хлеба. Вам нужно более строго следить за тем, что едите, чем людям с другими соматотипами.

Если вы мезоморф.

1) Не делайте себе поблажек в спортзале и в диете.

То, что вам легче других удается набрать мышечную массу и сбросить вес, может вас расслаблять. Строго придерживайтесь правил здорового питания и плана тренировок.

2) Вы быстро достигаете нужных результатов, поэтому стремитесь не к идеальной фигуре, а к спортивным победам и личным рекордам, чтобы не терять мотивацию.

3) В еде лучше придерживаться такого соотношения: 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров.

Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареным цыпленком и цельнозерновым хлебом может быть основным блюдом для мезоморфа.

4) Для мезоморфов подходят любые виды тренировок, их мышцы хорошо откликаются на силовые нагрузки.

Предпочтение следует отдавать также таким атлетическим видам спорта, как спринт, бокс, прыжки в высоту и т.д.

Вы определили свой тип телосложения? Обязательно поделитесь этой информацией с друзьями!

www.navolne.life

Типы телосложения. - Спорт=свобода — LiveJournal

Всем привет!
Хочу вам рассказать о типах телосложения и подробно рассказать о каждом типе телосложения.

Тип телосложения, заложенный в каждом от природы, во многом определяет, легко ли будет изменить свою фигуру. Все о том, как определить свой соматотип.

Как определить свой соматотип?

Чаще всего людям сложно определить свой соматотип, так как они находят в себе черты сразу нескольких. Автор теории соматотипов Уильям Шелдон считал, что чистые соматотипы не встречаются, и возможны как «жирные мезоморфы» так и «худые эндоморфы».

Для того, чтобы правильно определить соматотип, в первую очередь рассматривайте свою способность набирать вес в детстве — намного показательнее то, были ли вы упитанным крепышом или болезненно худым ребенком, а не фигура в тридцать лет.

Эктоморф – худощавые от природы
Тонкие и длинные руки и ноги
Узкие плечи и грудная клетка
Низкие силовые показатели
Низкий уровень подкожного жира
Быстрый метаболизм

Эктоморфы практически не имеют подкожного жира, но при этом не имеют и мышц. Набор каждого килограмма мускулатуры дается с большим трудом, а прекращение тренировок даже на короткое время оборачивается быстрой потерей результатов.

Стратегия тренинга эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный тренинг (не более 45 минут три раза в неделю), минимум кардионагрузок. Питание: повышенная калорийность питания, 1.5-2 грамма белка на килограмм веса, большое количество углеводов.

Мезоморф – мускулистые и спортивные
Широкие плечи и грудная клетка
Быстрый метаболизм
Хорошие силовые показатели
Быстрый рост мышц при тренировках
Желание постоянно быть в движении

Мезоморфы атлетически сложены от природы, и имеют прирожденную склонность к занятиям спортом. Но важно учитывать, что без должного уровня физических нагрузок и при излишнем неправильном питании они быстро набирают лишний вес.

Стратегия тренинга мезоморфа: любой тренинг работает, важно лишь тренироваться с отдачей и не забывать ходить в спортзал 2-3 раза в неделю. Питание: главное помнить, что чрезмерная калорийность может привести к быстрому набору подкожного жира.

Эндоморф – склонные к набору жира
Крупная кость и массивные конечности
Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
Замедленный метаболизм
Низкие силовые показатели
Избыточное жироотложение

Один из самых распространенных соматотипов. Люди, относящиеся к такому телосложению, склонны к быстрому набору жира, поскольку имеют медленный метаболизм. Лишь диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельефное тело.

Стратегия тренинга эндоморфа: частый тренинг с обилием кардионагрузок и базовых упражнений для ускорения метаболизма. Питание: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение простых сахаров и различных мучных продуктов.

wtf-da-a-eleven.livejournal.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *