Эндоморф эктоморф и мезоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Содержание

Типы телосложения: эндоморф

Стратегия тренировок и особенности питания для тех, кто от природы склонен к избыточному весу. Жиросжигатели – панацея для эффективного похудения или нет? Полезные советы для худеющих.

Кто такие эндоморфы?

Существуют типы телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморф – это тип строения человека, фигура которого характеризуется массивной костной структурой, довольно широкой талией и, к несчастью, лишними жировыми запасами. Метаболизм у таких людей медленный, а также понижены силовые показатели.

Люди-эндоморфы часто встречаются в европейской нации. Наверное, эволюция так заботится, чтобы в период снежной зимы и нехватки еды люди могли существовать за счет запасов жира, накопленных в теплое время года.

Эндоморф и его характеристики

Чаще всего эндоморф встречается с шарообразной или грушевидной фигурой, так как таз шире по сравнению с плечами. Причем руки и ноги относительно короткие. Голова большая. Эндоморфы от природы не любят заниматься спортом или другим видом активной деятельности.

Положительное качество данного типа телосложения – это крупная костная структура. Во время силовых тренировок эта особенность позволяет довольно быстро набрать мышечную массу. Но вместе с мускулатурой они набирают большое количество жира. Чаще всего жир откладывается на животе и бедрах, и избавиться от него тяжело.

Спортивные добавки для похудения

Основная проблема эндоморфов: они верят, что прием жиросжигателей ускоряет метаболизм, и без физической нагрузки они могут избавиться от лишних килограммов. Но не так все просто, как кажется. Успех в похудении начинается с нормальной диеты, а не с приема пилюлей!

Так как все эндоморфы – большие сладкоежки и поклонники жирной пищи, то нарушение метаболизма и повышенный риск сахарного диабета, холестерина в крови и высокое давление присущи для них.

Вообще, жиросжигатели противопоказаны таким людям!

Тренинг для женщин-эндоморфов

Как правило, женщины-эндоморфы сложнее переносят физические нагрузки по сжиганию жира (к примеру, бег или аэробика). Ключевая проблема заключается в том, что замедленный метаболизм и ограниченные способности женщины запасаться энергией просто на дают возможности заниматься эффективно!

Но, может быть, ты перестанешь мучать себя нелюбимыми тренировками в бессильных попытках сжечь лишние калории и разберешься с истинной причиной переизбытка этих калорий. Если причина в том, что ты заглушаешь негативные эмоции сладостями, то один из выходов – занятия йогой.

Йога для похудения

Не смотря на то, что во время йоги уходит очень мало калорий, она заметно повышает жизнерадостность и чувство комфорта. При регулярной йоге улучшается общее самочувствие. Медитация помогает полюбить себя, а не следовать моде и рекламным приманкам.

Занятия йогой крайне важны для женщин в возрасте от 40 до 45 лет. Ведь с уменьшением уровня гормонов в организме снижается и эластичность мышц. Благодаря медленным и аккуратным растяжкам ты сможешь поддерживать молодость и здоровую гибкость во всем теле.

Диета для эндоморфов

Другая ошибка эндоморфов с ширококостным типом телосложения – это стремление худеть за коротких срок за счет агрессивной диеты и резкого увеличения физической нагрузки. Но так ты ничего хорошего не добьешься, а только введешь организм в шоковое состояние и нарушишь гормональный фон! А это незамедлительно провоцирует увеличение жировых запасов и сжигание мускулатуры.

Чтобы похудеть, а также сделать тело подтянутым на долгие годы, необходимо на протяжении всей жизни сидеть на умеренной диете. В первую очередь, отказаться от сладкого и других “пустых” углеводов, уменьшить жиры животного происхождения и максимально поднять уровень клетчатки и овощей в суточном меню.

Также полезными будут периодические разгрузочные дни или интервальное голодание (в случае отсутствия противопоказаний врача). Это не только улучшает расщепление глюкозы и снижает влечение к сладкому, но и учит тело естественным путем распоряжаться резервными запасами и жировыми отложениями.

Стратегия тренировок эндоморфов

Чем больше в составе организма мышц, тем быстрее протекают метаболические процессы в нем. Но тело не может строить мышечную массу и сжигать жир параллельно. Идеальный вариант тренировок для эндоморфа – это чередовать циклы наращивания мускулатуры и циклы на усиление рельефа.

Проблема заключается в том, что замедленный метаболизм и ограниченные способности запасаться энергией делают занятия в тренажерном зале для эндоморфов очень трудными. Чтобы хоть чуть-чуть ускорить обмен веществ, ты должен принимать быстрые углеводы за полчаса до тренировки или сразу после нее.

Короткие и интенсивные тренировки

Самый эффективный тренинг для эндоморфов – базовая программа для наращивания мышц (ограниченное число упражнений, высокая рабочая масса и малое число повторений) и короткие тренировки, но с высокой интенсивностью для похудения (например, круговые занятия, кроссфит, тренинг HIIT).

Как добиться плоского живота?

Каждый эндоморф мечтает о подтянутом и рельефном животике и минимальном объеме жира на боках. Но в создании идеального пресса важную роль играют не изнурительные абдоминальные упражнения, а адекватная диета. Помни, организм избыток углеводов превращает в жир на животе!

Эффективнее контролировать число калорий, пока ты еще их не употребил, чем сжигать энергию во время физических нагрузок уже после обжорства. Перед тем как съесть пачку чипсов, вспомни она равняется 10-километровой пробежке! Любимые фаст-фуды и плоский пресс для эндоморфа – несовместимые понятия!

эндоморф: что за тип телосложения такой?»>

Выводы

Эффективность тренировок для эндоморфов состоит в периодическом чередовании коротких, но интенсивных тренировок для наращивания мышц и похудения. Но немаловажно в создании рельефного пресса придерживаться диеты и ограничивать простые углеводы в еде!

различных типов телосложения ➡️ Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф – esn.com

Если мы внимательно посмотрим на телосложение разных людей, мы обнаружим, что, хотя оно в основном соответствует заданному плану, оно отличается в деталях от человека к человеку, иногда значительно. Как это часто бывает, причиной такого разнообразия форм тела, называемого для краткости фенотипами, является человеческая генетика, которая определяет, среди прочего, мышечный потенциал спортсмена.

В науке о здоровье эта область исследований подробно изучалась уже в 1930-х годов, когда было обнаружено, что фенотип человека может предоставить информацию о части его или ее физиологических показателей. Уильям Шелдон, один из первых спортивных ученых, провел интенсивные исследования по этому вопросу и после многочисленных исследований пришел к выводу, что

можно выделить три основных типа метаболизма . Классификация трех элементарных типов телосложения была сделана на основе специфических характеристик, которые включают склонность к наращиванию жира и мышц соответственно, а также анатомическое строение скелета. Однако, поскольку только очень немногие спортсмены могут быть отнесены именно к одному из полученных типов телосложения, но, как правило, обладают признаками нескольких, спортивная наука на сегодняшний день установила около 80 различных характеристик. Тем не менее, определение собственного телосложения или метаболического типа по тройственной классификации на эктоморф, эндоморф и мезоморф по-прежнему имеет значение для спортсменов и сегодня, поскольку можно сделать выводы для оптимизации тренировочного и пищевого поведения.

Содержание

Эктоморф
- Наращивание мышечной массы
- Регенерация и питание
Тип телосложения эндоморф
- Питание как важный строительный элемент
Тип телосложения мезоморф
Определение типа телосложения на практике
Заключение

Эктоморф — наращивание мышечной массы в сложных условиях

Первым и в то же время наиболее характерным из трех основных метаболических типов является тип телосложения эктоморфа , который сравнительно легко распознать, поскольку люди обычно , но не всегда, высокий и сравнительно худой. Характерным для эктоморфного метаболического типа является, помимо короткой верхней части туловища с узкими плечами, наличие длинных рук и ног, каждая из которых имеет тонкие кисти и ступни. По длине конечностей обязательно удлиняются и прикрепляющиеся к ним мышцы. Поскольку объем мускулатуры, таким образом, распределяется по относительно большой площади поверхности, часто требуется много времени, чтобы прирост массы стал заметно выраженным у эктоморфного типа телосложения, так что иногда бывает, что такой человек выглядит не очень мускулистым, несмотря на тяжелые нагрузки. тренировка и соответствующий прирост силы. С другой стороны, метаболический тип эктоморфа имеет очень низкий процент жира в организме, что связано со значительно повышенной скоростью метаболизма. Таким людям, которых на тренировочном жаргоне называют «хардгейнерами», чрезвычайно трудно нарастить мышечную массу из-за неэффективного использования организмом энергии и питательных веществ. Если спортсмен с этими особыми генетическими особенностями хочет построить массивное тело, ему нужно значительно больше калорий, чем спортсмену с мезоморфным или эндоморфным типом телосложения.

Наращивание мышечной массы с помощью ручного тормоза

С другой стороны, преимущество так называемого хардгейнера состоит в том, что даже в расширенной фазе набора массы ему не нужно беспокоиться о наборе жира. Люди с таким метаболическим типом также отличаются по составу мышечных волокон от спортсменов, телосложение которых более эндоморфно или мезоморфно. Говоря простым языком, это означает, что у них значительно больше мышечных волокон типа 1, также известных как медленно сокращающиеся или красные мышечные волокна. Это имеет прямое отношение к тренировкам, так как этот доминирующий тип мышечных волокон предопределен для выносливости благодаря, среди прочего, его снабжению кислородом выше среднего. Поскольку рассматриваемые спортсмены с точки зрения их генетики не обладают оптимальными предпосылками для наращивания мышечной массы, ключ к успеху лежит, прежде всего, в тренировках. Учитывая сравнительно небольшое количество мышечных волокон 2-го типа, для увеличения уровня силы требуется довольно много времени, поэтому терпения в этом случае требуется гораздо больше, чем при любом другом типе метаболизма. Однако следует попутно упомянуть, что состав мышечных волокон можно изменить с помощью целенаправленных тренировок в рамках, также предопределенных генетически, а это значит, что даже хардгейнеры могут развить приличную мышечную массу.

Компенсация неэффективного метаболизма

Однако основной предпосылкой для наращивания мышечной массы при эктоморфном типе метаболизма является, в дополнение к интенсивной силовой тренировке в гипертрофическом диапазоне, рассмотрение достаточных периодов отдыха между отдельными тренировочными блоками. Поскольку регенерационная способность быстрых типов метаболизма иногда довольно низкая по сравнению со средней из-за неэффективного использования питательных веществ организмом, периоды отдыха должны быть не менее 48 часов. Другим следствием непродуктивного использования нутриентов является выдающаяся роль питания спортсменов с эктоморфным типом телосложения.

Соответственно, при приеме питательных веществ следует прежде всего обращать внимание на достаточно высокое потребление белка. Это не должно опускаться ниже минимума от 2 до 2,5 граммов белка на килограмм массы тела в день. Очевидно, что поглощать такое большое количество энергии с помощью твердой пищи может быть сложно, поэтому пищевые добавки играют ключевую роль в этом контексте. В дополнение к высококачественным белковым добавкам, таким как наш сывороточный протеин ESN Designer, полезными в этом отношении считаются растворимые источники углеводов, такие как восковой кукурузный крахмал и мальтодекстрин.

Эндоморфный тип — проклятие и благословение одновременно

Прямо противоположной моделью эктоморфного метаболического типа является эндоморфный тип телосложения , который в просторечии считается особенно эффективным утилизатором корма, что подразумевает как преимущества, так и недостатки для спортсмен, о котором идет речь. Этот тип телосложения можно узнать по тому, что у рассматриваемых спортсменов помимо объемной груди и широких бедер имеется еще и ярко выраженная плечевая зона. Другой характеристикой является, как правило, относительно высокий процент телесного жира, который не только гарантирует, что лицо обычно выглядит мягким и округлым, но также означает, что существующие мышцы расположены под слоем телесного жира и поэтому плохо выражены.

Причина склонности к накоплению жира заключается в том, что метаболизм эндоморфного типа работает медленно и имеющиеся питательные вещества используются соответственно эффективно. И наоборот, спортсменам с типом телосложения, склонным к эндоморфному, гораздо легче наращивать мышечную массу, особенно по сравнению со спортсменами эктоморфного метаболического типа, так что нет необходимости в каких-либо специальных адаптациях в отношении дизайна силовых тренировок. С другой стороны, принимая во внимание специфическое для метаболизма предпочтение накопления жира в организме, спортсменам с эндоморфным типом телосложения явно важнее повысить энергозатраты организма с помощью кардиотренировок в условиях массовой фазы. .

Чтобы избежать чрезмерного набора пассивной массы, помимо силовых тренировок, в план тренировок следует включить от трех до четырех дополнительных кардиотренировок. Продолжительность каждого занятия должна составлять 30 минут при условии, что оно проводится в тренировочный день, тогда как продолжительность может быть увеличена до 45 минут в нетренировочные дни. Чтобы тренировки на выносливость для предотвращения набора веса не превратились в пытку, при планировании тренировок также необходимо обращать внимание на разнообразие, что на простом языке означает применение разных форм кардиотренировок. В дополнение к классическим блокам на велоэргометре или беговой дорожке также можно использовать плавание на длинные дистанции или бег по пересеченной местности.

Питание как центральный подход спортсмена-эндоморфа

Несмотря на то, что тренировки, конечно, также важны в случае эндоморфного метаболического типа, питание гораздо важнее. Поэтому спортсмены, принадлежащие к этой категории, должны уделять особое внимание тому, что и, прежде всего, сколько они едят, даже во время массового этапа. На практике этот аспект выражается в том, что ежедневный рацион должен быть тщательно спланирован и разделен на пять-семь небольших приемов пищи, чтобы поддерживать обмен веществ за счет непрерывного поступления питательных веществ, что также предотвращает накопление остро избыточных продуктов питания. питательные вещества.

Как с точки зрения набора массы, так и с точки зрения снижения веса низкоуглеводный принцип оказался выгодным для метаболических типов эндоморфного типа. Тем не менее, низкоуглеводная диета не является синонимом безуглеводной диеты, что до сих пор ошибочно предполагают многие спортсмены. Скорее, принцип просто подразумевает значительное сокращение ежедневного потребления углеводов, чтобы запасы гликогена больше не заполнялись полностью. В результате уже заранее предотвращается превращение избыточных углеводов в жир. Несмотря на то, что спортсмены с метаболическим типом, склонным к эндоморфному, не должны обходиться без углеводов, еще более важно, чтобы потребляемые источники углеводов были не рафинированными продуктами, такими как белая мука или технический сахар, а сложными источниками углеводов, такими как картофель, рис или цельнозерновые продукты.

Мезоморф — Оптимальные условия для спортивного телосложения

Если и существует такая вещь, как идеальные предпосылки для построения и поддержания идеально очерченного спортивного тела в области силовых тренировок, то это, безусловно, мезоморфный тип телосложения , который обеспечивает наилучшую возможную генетическую основу для этого. Телосложение мезоморфного типа можно узнать, прежде всего, по таким внешним признакам, как широкие плечи в сочетании с массивной грудью, узкие бедра и обусловленная этим V-образная форма верхней части туловища. Кроме того, выдающиеся скулы, широкая челюсть, густые волосы на теле и, что не менее важно, крупные руки и ноги предполагают тип телосложения мезоморф. Однако чисто анатомическая базовая конструкция представляет собой лишь один аспект, предопределяющий мезоморфный тип телосложения для наращивания максимальной массы.

Поскольку такой организм склонен как к быстрому наращиванию мышечной массы, так и к не менее быстрому сжиганию жира, одаренные таким образом атлеты делают себя во всех отношениях явно легче. Однако относительно быстрое наращивание мышц также означает, что отклонения в интенсивности тренировок в отношении отдельных групп мышц могут привести к возникновению дисбалансов, что не в последнюю очередь влияет на осанку. Чтобы предотвратить эту проблему, следует позаботиться о сбалансированной интенсивности тренировок. Кроме того, мезоморфный тип телосложения имеет преимущество в способности к регенерации выше среднего, что позволяет таким спортсменам выполнять длительные и интенсивные тренировки с короткими перерывами.

С другой стороны, с точки зрения питания, для построения мускулистого и в то же время подтянутого тела нужно учитывать гораздо меньше, так как организм во всех отношениях работает так же эффективно, как швейцарский часовой механизм. Следовательно, в процессе планирования рациона вполне достаточно обратить внимание на питание, богатое микроэлементами с повышенным содержанием белка.

Как на практике определить тип телосложения?

Ввиду грубого трехчастного деления типов телосложения на эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа перед каждым обучающимся, очевидно, встает вопрос, к какой категории отнести собственное тело. Однако на деле эта затея оказывается гораздо сложнее, чем может показаться с учетом теоретической базы спортивной науки, которая базируется на открытиях Уильяма Шелдона. Недаром, как упоминалось в начале этой статьи, первоначальную классификацию в последние десятилетия пришлось расширить, чтобы в настоящее время включить более 80 различных типов телосложения. Говоря простым языком, это означает, что точная классификация невозможна самостоятельно без масштабных тестов и анализов спортивной медицины.

Впоследствии, однако, может быть сделана тенденциозная классификация с помощью конкретных признаков. Для этого как в спортивной медицине, так и в тренировочном сопровождении используется определение типов телосложения по так называемому «Методу Харта и Картера А. Модифицированный соматотип». В дополнение к фенотипическим характеристикам собираются и используются дополнительные измеренные значения, из которых с помощью специальной формулы получается так называемый индекс соматотипа. Аспекты, которые собираются как часть метода, восходящего к 1967, включают массу тела, рост, измерение толщины кожи в четырех точках и определение ширины кости. Однако, поскольку очень немногие спортсмены-любители хотят тратить на это время и деньги, совершенно адекватно полагаться на оригинальный метод спортивного врача Уильяма Шелдона с целью примерного определения собственного типа телосложения.

Подход 1930-х годов явно упрощает идентификацию собственного типа телосложения как эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа на основе каталога характеристик внешности и основывает на результате как планирование тренировок, так и планирование питания. Для спортсменов-любителей этого подхода в любом случае достаточно, но амбициозным спортсменам следует проконсультироваться со спортивным врачом-экспертом.

Заключение

Без сомнения, три типа телосложения эндоморф, эктоморф и мезоморф составляют бесспорную основу для развития тела на основе генетики. Применительно к повседневной жизни это означает, что потенциал индивидуального развития, заложенный в каждом спортсмене, во многом определяется его генетическими особенностями. Следовательно, можно сделать вывод, что не каждый человек выполняет оптимальные предпосылки для каждого вида конкретной деятельности.

Худощавый, эктоморфный спортсмен никогда не превратится в массивного спринтера мирового класса, хотя это не означает, что спортсмен с эктоморфным телосложением не может также показывать хорошие результаты в спринте. Суть классификации типов телосложения заключается в том, чтобы выделить различные метаболические различия, которые могут возникать у разных людей, и впоследствии определить степень, в которой спортсмен предопределен для определенного класса производительности.

Даже если на генетику (пока) нельзя повлиять, тем не менее утешительно то, что мы определенно можем влиять на наш фенотип, т.е. чистый внешний вид, посредством тренировок и питания. Имея возможность хотя бы приблизительно определить свой тип телосложения, мы можем адаптировать тренировки и питание, чтобы наилучшим образом использовать потенциал, который дремлет внутри нас.

Три мужских типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

До прочтения этой статьи вы, возможно, не были знакомы с официальными терминами, относящимися к типам телосложения мужчин (также известным как соматотипы). Однако вы, несомненно, встречали людей с таким различным телосложением.

Как правило, мы склонны классифицировать типы телосложения людей одним из трех способов.

Невысокий и коренастый.
Высокий и долговязый.
Спортивный и где-то между двумя предыдущими крайностями.

С научной точки зрения эти три типа телосложения известны как эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный соответственно.

Но какое именно значение имеют эти типы телосложения? Действительно ли они имеют значение в долгосрочной перспективе? Давайте исследуем эту тему дальше!

Эндоморфы, Эктоморфы, Мезоморфы, О боже!

Для начала важно отметить, что существуют некоторые разногласия по поводу соматотипов.

Конечно, существуют индивидуальные различия в типах телосложения. Но так ли важны эти различия? Некоторые исследователи считают, что нет. Они считают, что эти категории не очень важны для нас.

Однако соматотипы существуют уже очень давно. Более того, многие бодибилдеры и тренеры составили целые программы на основе соматотипов. Так что стоит обсудить тему.

Важно помнить, что не стоит отчаиваться, если вы попали в нежелательный соматотип. Конечно, вам, как эндоморфу или экоморфу, может быть сложнее достичь определенных целей в упражнениях. Но это не должно отбивать у вас охоту усердно заниматься в тренажерном зале!

С учетом сказанного давайте рассмотрим три классических соматотипа и характеристики каждого из них.

Тип телосложения эндоморфа

Как уже упоминалось во введении, эндоморфы обычно имеют каждый из следующих атрибутов:

Короткое и коренастое телосложение.
Трудно сбросить вес и легче его набрать.
У них могут быть проблемы с некоторыми видами спорта.
«Толстые» руки и ноги.

Для этой группы важно соблюдать строгую, дисциплинированную диету. Это потому, что может быть легко набрать лишний жир, когда они «выпали из вагона».

Однако при правильном питании и выполнении упражнений эта группа может набрать мышечную массу.

Телосложение мезоморфа

Большинство людей мечтают иметь тело мезоморфа. К сожалению, очень немногие одарены этим типом телосложения.

Мезоморфы — прирожденные спортсмены. Этих людей обычно описывают следующим образом:

Обычно они могут легко набирать и терять вес по своему желанию.
С небольшими изменениями в своих программах они действительно могут достичь почти любых целей, которые пожелают.
У них есть естественная сила, которая не исчезает, когда они перестают тренироваться.
Прочная, прочная рама.

У мезоморфов руки и ноги, как правило, пропорциональны их туловищу. Без значительных усилий они, как правило, имеют большое количество мышц естественным образом. Кроме того, эти люди, как правило, имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя. Это позволяет им есть… почти все, что они хотят!

Телосложение эктоморфа

Чтобы изобразить типичного эктоморфа, представьте Майкла Фелпса.

В частности, эктоморфы обладают следующими характеристиками:

Они преуспевают в видах спорта, требующих высокого роста, таких как плавание, волейбол и баскетбол.
Их руки и ноги часто очень длинные, что делает их намного выше среднего человека.
Как правило, они очень худые, и им трудно набрать вес.
Высокий, долговязый.

К сожалению, этим людям часто трудно набрать мышечную массу. Известно, что эктоморфы едят много пищи без каких-либо изменений в составе тела. Поэтому эту трудность в наборе веса можно рассматривать как пресловутый обоюдоострый меч!

Тренировки для вашего соматотипа

Если вы посмотрите в Интернете, вы увидите множество рекомендаций о том, как тренироваться для вашего соматотипа. Сторонники обучения соматотипам могут привести веские доводы в пользу своей методологии.

Однако я склонен с ними не согласиться. Кроме того, недавние исследования, похоже, также опровергают теорию соматотипа.

По моему мнению, люди должны тренироваться для достижения личных целей, а не для своего соматотипа.

Чтобы было ясно, я не думаю, что кто-то с невысоким коренастым телосложением может когда-либо тренироваться так, чтобы выглядеть как эктоморф. Кроме того, человек с очень маленьким эндоморфным телосложением может не достичь олимпийских целей в плавании. Но опять же, я не думаю, что это очень важно для тренировок.

Я придерживаюсь проверенных и верных правил упражнений.

Если вы хотите стать сильнее, вам следует выполнять подходы с меньшим числом повторений и более тяжелыми весами.
Если вы хотите повысить мышечную выносливость и «похудеть», подумайте о том, чтобы выполнять больше повторений с меньшим весом.
Если вы хотите пробежать марафон, вам следует следовать программе повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Наряду с вашим стилем тренировок вы должны соблюдать здоровую диету.

Питательная часть уравнения, на мой взгляд, немного сложнее, чем физическая часть. Вы должны быть уверены, что вы:

Получаете достаточно калорий.
Достижение всех целей по макронутриентам.
Ежедневное получение достаточного количества витаминов и минералов.
No related posts.