Эндоморф это: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

кто это такой, программа тренировок и питание

В физиологии существует три основных определения телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Принадлежность к одному из типов легко определить по визуальным составляющим. Хотя однозначно чистых типов в природе не существует, в каждом человеке присутствует больше признаков того или иного строения тела.

В данной статье будет рассмотрена категория «эндоморф».

Содержание

• 1 Как выглядит эндоморф?
  • 1.1 Основными отличительными чертами по внешнему признаку являются:
• 2 Особенности питания и тренировочного процесса
• 3 Пример программы силовой тренировки для эндоморфа
  • 3.1 Первый день: проработка груди, трицепсов, плюс упражнения на пресс
  • 3.2 Второй день: спина и бицепсы
  • 3.3 Третий день: ноги и плечи
• 4 Узнайте, эндоморф ли вы?
• 5 Видео

Как выглядит эндоморф?

Его легко определить по внешнему виду. В основном — это обладатели «широкой кости», округлой фигуры и низкого роста. У них замедлен процесс обмена веществ, люди этого телосложения склонны к полноте. Им свойственна выносливость и сила, хотя часто представители данного типа внешности склонны к приступам усталости.

Основными отличительными чертами по внешнему признаку являются:

• невысокий рост;
• большое количество жировых отложений на бедрах и талии;
• покатые плечи;
• широкая кость;
• короткие конечности;
• большие суставы;
• склонность к полноте.

Эндоморф является полной противоположностью эктоморфу, который наделен худощавым телосложением и высоким ростом. Те, кто решили связать свою жизнь с профессиональным спортом, должны тщательно следить за питанием и режимом тренировок, так как избавиться от лишнего веса им намного сложнее, чем представителям двух других категорий спортсменов.

Проявления лишнего веса чаще всего видны в области живота, груди и ягодиц.

Женщины-эндоморфы обладают такими же характеристиками. Они явно выделяются из толпы своими пышными округлыми формами и сексуальной фигурой. Чтобы держать себя в форме, представителям этой категории нужно постоянно тренироваться и соблюдать диету.

Положительным моментом при регулярных занятиях спортом для эндоморфа является скорость набора мышечной массы. Но для того, чтобы визуально проявить этот рельеф и эффективно накачаться, ему необходимо бороться с жировыми отложениями, которые зачастую уходят не так быстро, как хотелось бы.

Идеальным видом спорта для людей, наделенных таким телосложением, будет тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, так как они требуют от спортсмена большой силы. А в бодибилдинге добиться успеха с такой физиологией будет намного сложнее.

Известные личности с телосложением эндоморфа: Ченнинг Татум, Джерард Батлер, Рассел Кроу и Дэнни ДеВито; женщины: Скарлетт Йоханссон и Мерилин Монро.

Особенности питания и тренировочного процесса

Если разложить информацию по полочкам и сосредоточиться на главной цели, то поддерживать себя в форме не представляется такой сложной задачей. Главное — правильно расставить акценты и упорядочить процессы. Многое зависит не настолько от тренировок, насколько от питания.

Золотое правило для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса — создать дефицит калорий. Это правило знакомо всем худеющим. Более точные данные можно получить, воспользовавшись специальным калькулятором, который поможет рассчитать оптимальное количество калорий, исходя из показателей веса, роста и образа жизни человека.

Ограничивая количество простых углеводов и сделав упор на потребление белка, можно быстро привести себя в форму. В сочетании с интенсивными регулярными тренировками, организм быстро растопит лишний слой подкожного жира. В идеале потребление белка должно быть не менее 1,5 г на один килограмм массы тела. Количество жира — максимум 1 г на килограмм массы тела. Количество углеводов нужно снизить в пользу белков.

Предпочтительным режимом питания будет дробный прием пищи от 4 до 6 раз в день.

Питаться нужно в четко установленное время, а не по желанию. Позже этот режим войдет в привычку, и заставлять себя не придется. Помимо тренировок, необходимо организовать для себя повседневную бытовую активность. Преодоление расстояний пешком, выполнение обязанностей по дому, и по возможности, отказ от сидячей работы — будут хорошим подспорьем для избавления от лишнего веса.

Частые тренировки обязательно должны включать аэробные нагрузки длительностью не менее 40 минут. В идеале кардиотренировка эндоморфа должна длиться час, а заниматься таким видом нагрузки нужно как минимум три раза в неделю. Новичкам можно начинать с продолжительности занятия 20 минут и постепенно добавлять время по мере того, как укрепляется сердечная мышца.

Для аэробной нагрузки можно выбрать любой удобный вид занятий. Это может быть бег, велоспорт, прыжки на скакалке, занятия на степах и так далее. Выбор достаточно велик. Что касается силовых тренировок, чтобы накачаться, необходимо работать с умеренными весами и большим количеством повторений. Важно внести разнообразие в тренировочный процесс, во избежание быстрой адаптации мышц к упражнениям.

Существуют противоречивые мнения по поводу целей эндоморфа в тренажерном зале. Согласно первой идее, первоочередным является избавление от лишнего жира, что влечет за собой строгую диету и максимальную аэробную нагрузку. Приверженцы второй точки зрения утверждают, что изначально необходимо набрать мышечную массу, создав таким образом каркас для последующих тренировок. Благодаря этому ускорится обмен веществ и терять лишний вес станет намного проще и быстрее. Исходя из такого подхода, возвращение в форму не потребует лишних затрат времени и сил.

Каждая точка зрения имеет право на существование, в зависимости от цели, выбранной за основу.

Бодибилдеры подобного телосложения в силовых тренировках должны уделять больше внимания базовым упражнениям, таким как приседания, жим лежа, различные тяги, отжимания и так далее. Они задействуют все группы мышц, что укрепляет весь организм и в итоге позволяет более эффективно сжигать калории. Изолирующие упражнения будут нацелены на совершенствование рельефа и проработку отдельных групп мышц.

Пример программы силовой тренировки для эндоморфа

Для того, чтобы накачаться и приобрести красивое рельефное тело, важно соблюдать диету и быть физически активным. С кардиоупражнениями все более-менее ясно. Желательно вынести аэробные нагрузки в отдельные тренировки и регулярно бегать, ходить, забираться по ступенькам, кататься на велосипеде как минимум на протяжении часа несколько раз в неделю.

Ниже приведены общие рекомендации по силовым тренировкам, которые помогут сделать тренировочный процесс результативным, быстро похудеть и накачаться.

В каждую тренировку необходимо включать упражнения для мышц пресса. Для каждой группы мышц нужно выбрать по 3-5 упражнений и пользоваться ими в качестве запасных, выбирая на каждой тренировке необходимое, в зависимости от того, на что в данный день направлено занятие.

Занятие должно сочетать базовые и изолирующие упражнения.

Отдых между подходами не должен по длительности превышать одну минуту. Для ног и икр количество повторов в упражнениях должно быть от 14 до 25 раз, а для верхней части тела — 8-12 раз. С каждым занятием нужно менять рабочий вес, количество повторов и диапазон отдыха между подходами. На каждую часть тела не должно быть более восьми подходов.

Далее представлена приблизительная программа тренировок для обладателя фигуры типа эндоморф. Тренироваться нужно по системе сплит, то есть в каждый тренировочный день будут прорабатываться отдельные группы мышц.

Первый день: проработка груди, трицепсов, плюс упражнения на пресс

1. Жим лежа — гантели (4 подхода по 8 повторений)
2. Жим от груди на скамье — штанга (3 подхода по 12 повторений)
3. Разведение рук на наклонной скамье лежа с гантелями (3х15)
4. Отжимания от брусьев (минимум 4 и до упора)
5. Жим лежа узким хватом — штанга (4х8)
6. Жим из-за головы стоя — гантель (3х15)
7. Скручивания — пресс (4х15)
8. Подъемы ног в висе (3х10)

Второй день: спина и бицепсы

1. Становая тяга (4х6)
2. Вертикальная тяга широким хватом (3х12)
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой (4х10)
4. Тяга Т-грифа в наклоне узким параллельным хватом (3х12)
5. Шраги с с гантелями (5х20)
6. Подъем штанги обратным хватом — проработка бицепса (4х15)
7. Хаммер с гантелями (3х15)

Третий день: ноги и плечи

1. Приседания со штангой (5х8)
2. Жим ногами с узкой постановкой (4х15)
3. Выпады со штангой (3х20)
4. Становая тяга на прямых ногах. В упражнении использовать гантели (4х12)
5. Подъем на носки, стоя на возвышении — проработка икр (4х20)
6. Махи руками в стороны с гантелями (3х15)
7. Жим гантелей от плечей сидя (3х10)
8. Тяга к подбородку широким хватом со штангой (3х15)

Это усредненная схема, по которой может тренироваться каждый, но не стоит принимать ее как эталон. Прислушиваясь к своему телу, посоветовавшись с тренером, программу можно видоизменять и адаптировать под особенности своего организма.

Узнайте, эндоморф ли вы?

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Видео

программа тренировок и особенности питания эктоморфного типа

Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы. С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.

Содержание

1. Основные особенности типа эндоморф
2. Плюсы соматотипа эндоморф
3. Минусы тучного телосложения
4. Питание эндоморфа
5. Правило №1
6. Правило №2
7. Правило №3
8. Правило №4
9. Спортивное питание для эндоморфа
10. Тренировки для эндоморфа
11. Комплекс на неделю
12. Заключение
13. Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Плюсы соматотипа эндоморф

• В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
• Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
• Обладает высокой стрессоустойчивостью.

Минусы тучного телосложения

• Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
• Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
• В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
• Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
• Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
• Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.

Питание эндоморфа

Правило №1

Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.

Правило №2

Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Правило №3

Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности.

Правило №4

Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом гейнеры, комплексные протеины, батончики и креатин. Предтренировочные комплексы с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

• Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться жиросжигатели, которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок.
• Л-карнитин – витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему восстановлению. Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
• Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, BCAA и изолят сывороточного протеина – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

День 1

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Приседания.

2. Фермерская прогулка со штангой.

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Тяга верхнего блока за голову.

2. Тяга блока перед собой широким хватом.

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Тяга горизонтального блока на задние дельты.

2. Отведение рук в тренажере.

Пресс. Суперсет 3-4х20-30.

1. Подъем корпуса на римском стуле.

2. Подъем ног на брусьях.

День 2

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Румынская тяга.

2. Сгибание ног.

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Жим гантелей сидя.

2. Фронтальные махи.

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

2. Подъем гантелей хватом молот.

Пресс: повторить 1 день.

День 3

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Жим ногами.

2. Разгибание ног сидя.

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Жим штанги лежа.

2. Разводка гантелей под углом 45, 30, 45 градусов.

Суперсет 3-4 х 14-16.

1. Разгибание рук с верхнего блока.

2. Разгибание гантели из-за головы.

Пресс: повторить 1 день.

День 4

Кардиотренировка – 60 минут.

Заключение

Зная предрасположенность к накоплению подкожного жира и ожирению, главным правилом питания для эндоморфа является диета с пониженным содержанием жиров и углеводов. Исключать полностью ни один элемент из рациона не стоит, но выдержать правильное соотношение веществ и четкое следование плану питания необходимо. Регулярные нагрузки на выносливость помогут улучшать пропорции и поддерживать тело в форме.

Мнения атлетов об эндоморфном телосложении в видео формате

А также читайте, как сушиться мужчинам →

Endomorph Определение и значение — Merriam-Webster

эн · до · морф ˈen-də-ˌmȯrf 

: эндоморфный индивидуум

Примеры предложений

Недавние примеры в Интернете Предположительно, эндоморфов имеют более медленный метаболизм, и их тела с большей вероятностью превращают лишние калории в жир. — Клэр Гиллеспи,

Health.com , 10 декабря 2019 г. Эктоморфы обычно хорошо справляются с большим количеством углеводов в своем рационе, 9Эндоморфы 0011 лучше справляются с низким содержанием углеводов и большим количеством белков и жиров, в то время как мезоморфы обычно хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка. — Корин Миллер, Glamour , 19 июня 2017 г. Однако Рамси говорит, что большинство людей относятся к одному из трех типов телосложения: эктоморфу, эндоморфу и мезоморфу. — Корин Миллер, Glamour , 19 июня 2017 г.

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «эндоморф».

Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

История слов

Этимология

эндо дерма + -morph

Первое известное использование

1940, в значении, определенном выше

Путешественник во времени

Первое известное использование эндоморфа было в 1940 году

Посмотреть другие слова того же года

Словарные статьи рядом с

эндоморф

эндомолярный

эндоморф

эндоморфный

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись «Эндоморф».

Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorph. По состоянию на 9 февраля 2023 г.

Ссылка на копию

Медицинское определение

эндоморф

существительное

эн · до · морф ˈen-də-ˌmȯrf 

: эндоморфный индивидуум

Подробнее от Merriam-Webster о

эндоморфе

Britannica.com: Энциклопедическая статья о эндоморфе

Подпишитесь на крупнейший в Америке словарь и получите тысячи других определений и расширенный поиск без рекламы!

Merriam-Webster без сокращений

пресный

См. Определения и примеры »

Получайте ежедневно по электронной почте Слово дня!

---

Модные слова

• Какой из этих предметов назван в честь смертоносного оружия?

• туфли-броги Каблук-шпилька
• Фетровая шляпа хенли рубашка

Вы знаете, как это выглядит… но как это называется?

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ

Можете ли вы составить 12 слов из 7 букв?

ИГРАТЬ

Вы эндоморф? Вот как правильно питаться и тренироваться для тела

Если вы эндоморф, ваш тип телосложения часто понимают неправильно.

Давайте будем честными: мы одержимы человеческим телосложением. Тема типов телосложения является банальной во всевозможных разговорах.

В то время как мы часто ставим на пьедестал стройные и спортивные тела, мы склонны упускать из виду более круглые тела (известные как эндоморфный тип телосложения). Мы редко пытаемся понять их, например, какой диетический образ жизни и режим фитнеса подходят этому типу телосложения.

Итак, вот мини-руководство с ответами на некоторые часто задаваемые вопросы об эндоморфах:

• Что такое тип тела эндоморфа?
• Диета эндоморфа: что следует есть?
• Тренировка эндоморфа: как тренироваться?

Если вы относите себя к этой категории, здесь вы можете узнать, как создать здоровый образ жизни для вашего типа телосложения.

Что такое эндоморфный тип телосложения?

Согласно теории соматотипов психолога Уильяма Х. Шелдона, все люди относятся к одному из трех основных типов телосложения — эндоморфу, эктоморфу и мезоморфу. Эндоморфы, в частности, характеризуются более низким ростом и более высоким уровнем мышц и жировых отложений.

Хотя нет двух людей с одинаковым телом, Шелдон пришел к выводу, что многие люди имеют некоторые общие генетические черты, которые определяют основные аспекты их телосложения. Вот несколько уникальных особенностей эндоморфа:

• Круглая голова и узкие плечи с более короткими ногами и руками
• Круглый живот, тонкие запястья и лодыжки
• Более тяжелые плечи, бедра и бедра
• Более склонны к набору веса, чем два других типа телосложения
• Часто трудно похудеть

Когда дело доходит до этого конкретного типа телосложения, вы можете подумать о Austin Power, Fat Bastard, Лак для волос, Tracy Turnblad или Moana, Maui.

Не дайте себя обмануть, потому что у эндоморфа , а не равный жир. Есть несколько невероятных людей, которые представляют сообщество эндоморфов, в том числе Бейонсе, Эшли Грэм, Энтони Андерсон и Джерард Батлер.

Не уверены, относитесь ли вы к этому соматотипу? Вот викторина, чтобы узнать.

Женщины-эндоморфы и мужчины-эндоморфы

Ни для кого не секрет, что оба пола имеют разное физическое строение. Итак, когда речь идет о женщинах-эндоморфах и мужчинах-эндоморфах, есть одно главное отличие: то, как их тела накапливают жир.

• Для женщин-эндоморфов . Эндоморфы или нет, женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме, чем их коллеги. В то время как мужскому организму для нормального функционирования требуется всего 3% жира, женскому – 12%.

  Когда они набирают вес, женщины-эндоморфы склонны накапливать его вокруг бедер, ягодиц и бедер. Это придает им грушевидную форму, которая стала синонимом эндоморфного типа телосложения.
  

• Для мужчин-эндоморфов. С другой стороны гендерного спектра мужчины-эндоморфы обычно накапливают лишний вес в области живота. Это происходит из-за большой разницы в скелетном каркасе.

Видите ли, мужские тела генетически приспособлены для поддержки большей мышечной массы, поэтому у них более крупная фигура. Между тем, у женщин от природы более широкие бедра, что позволяет расширить таз во время беременности.

Если у вас именно этот тип телосложения, вы все равно можете следить за своей фигурой. Взгляните, например, на Ребел Уилсон и Криса Пратта. Это два эндоморфа, которым благодаря сочетанию идеальной для этого соматотипа диеты и физических упражнений удалось преобразить свое тело.

И если они могут это сделать, то сможете и вы .

Диета эндоморфа: что следует есть?

Это большой миф, что для того, чтобы прийти в более здоровую форму, вам нужно всего лишь изменить свой рацион или просто начать заниматься спортом. Помогает, не сомневайтесь. Однако, как посоветовал бы любой тренер по здоровому образу жизни, оба зависят друг от друга.

Как говорит Ронан Диего де Оливейра, тренер Mindvalley 10X Quest: « Тренировки без правильного питания ни к чему не приведут ».

Итак, вот три вещи, которые вы можете сделать, чтобы сформулировать свои пищевые цели.

#1: Выбирайте правильные макроэлементы

Чтобы успешно похудеть, будучи эндоморфом, вам следует скорректировать потребление макронутриентов.

Если вам интересно, что это такое, макронутриенты — это три основные группы продуктов, которые обеспечивают ваше тело энергией, необходимой ему для функционирования: белки, углеводы и жиры.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, для достижения оптимальных результатов макросы эндоморфа выглядят следующим образом:

• 30% ежедневного потребления калорий должны поступать из углеводов,
• 35% из высококачественного белка и
• 35% от жира.

В зависимости от целей вашего тела, вы можете получить еще больше энергии из жиров (до 40%), при этом еще больше сократив потребление углеводов (25% и более).

#2: Внесите небольшие изменения, чтобы поддержать свой выбор продуктов питания

Внесение резких изменений в рацион может быть совершенно ошеломляющим. По данным U.S. News, к февралю 80% новогодних диет терпят неудачу.

Так что делайте шаг за шагом. Вы можете начать с определенных практик и последовательно их выполнять:

• Постепенно снижайте потребление углеводов. Вы можете начать с исключения из своего рациона всех нездоровых углеводов, включая обработанный сахар, безалкогольные напитки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый рис, белые макароны и белый хлеб. Замените их некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и цельными зернами, такими как коричневый рис и дикий рис.

• Включите в свой рацион цельнозерновые продукты. Они особенно важны, так как содержат большое количество пищевых волокон, переваривание которых занимает больше времени, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым.

• Всегда выбирайте высококачественный нежирный белок. Обычно его можно найти в курице, рыбе и тофу.

• Ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров в пользу здоровых мононенасыщенных жиров, содержащихся в пищевых маслах (особенно оливковом), авокадо и орехах.

• Практика интуитивное питание . Жуйте медленно и будьте более внимательны во время еды, чтобы у вашего тела было больше времени для расщепления углеводов.

Это также помогает манипулировать окружающей средой, чтобы поддержать ваше диетическое путешествие. Например, если вы не можете устоять перед соблазном нездоровой пищи, не держите ее в своем доме.

» Самые дисциплинированные люди, которые очень далеко продвинулись в своем фитнес-путешествии, — это не те, кто сопротивляется искушению отказаться от хлопьев или мармеладных мишек », — говорит Ронан, который также является руководителем отдела здоровья и фитнеса Mindvalley. » Во-первых, это люди, у которых дома нет хлопьев и мармеладных мишек. ”

#3: Готовьте дома не менее 80 % еды

Один из лучших способов начать путь к здоровому образу жизни – это готовить еду самостоятельно. Конечно, ресторанная еда вкусная, а с такими приложениями, как UberEats, жизнь становится проще. Однако легкое не всегда означает полезное (пример: лапша рамен).

Домашняя кухня позволяет вам контролировать порции, что ограничивает потребление калорий и, в свою очередь, положительно влияет на ваше здоровье. Вот три исследования, которые показывают преимущества домашней еды:

• Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Иллинойса, показало, что американцы, обедающие вне дома, потребляют в среднем на 200 калорий в день больше, чем когда едят дома. Более того, они, как правило, потребляют больше жиров, насыщенных жиров, холестерина и натрия.

• Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , более частое употребление домашней еды связано с лучшим качеством питания. Это показывает, что употребление в пищу снижает риск ожирения, холестерина и диабета.

• Есть также несколько исследований, которые показывают, что те, кто часто ест вне дома, чаще имеют вредные химические вещества в крови, как сообщается в MedicalNewsToday . Эти химические вещества связаны с несколькими проблемами со здоровьем. Таким образом, приготовление пищи и прием пищи дома помогают держать эти вещества в страхе.

Если домашняя кухня не ваша сильная сторона, не волнуйтесь. Вы всегда можете начать с рецептов «30 минут или меньше» и постепенно увеличивать их. Помните: шаг за шагом.

Тренировка эндоморфа: как тренироваться?

Из-за более медленного метаболизма эндоморфы, как правило, быстрее набирают вес, чем два других соматотипа. И чаще всего многие в какой-то момент своей жизни пытаются что-то сделать, чтобы похудеть.

« Когда дело доходит до движения тела и физических упражнений, люди сразу же прибегают к большому количеству кардио », — говорит Ронан. Хотя это неплохо для вас, он предлагает более эффективные стратегии для наращивания мышц или их тонуса.

Итак, вот три способа повысить свой уровень в фитнесе.

#1: Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если вы эндоморф, стремящийся похудеть, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть лучшим выбором. Согласно исследованию 2011 года, эта техника может помочь вам сжигать как подкожный, так и висцеральный жир гораздо эффективнее, чем другие техники упражнений.

В рамках ВИИТ вы будете тренироваться с очень высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, после чего следует период низкоинтенсивной тренировки или отдыха перед повторением всего процесса. Например, вы бежите на максимальной скорости в течение 60 секунд, затем следующие четыре минуты ходите пешком, а затем повторяете упражнение еще три-пять раз.

#2: Силовые тренировки

Силовые тренировки — еще одна важная часть вашей тренировки эндоморфа. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Наращивая мышечную выносливость и силу по крайней мере три дня в неделю, вы улучшите свой метаболизм и научите свое тело более эффективно сжигать калории.

Для достижения максимального эффекта вы должны работать над всеми четырьмя основными группами мышц.

Приседания, подтягивания и отжимания являются одними из наиболее распространенных упражнений, которые вы можете включить в свою программу. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам также следует использовать эспандер или свободные веса.

#3: Свободные веса

Еще один тип тренировки всего тела, который может выполнять эндоморф, — это тренировка со свободными весами. Это потому, что он повышает ваш метаболизм на срок до двух дней после тренировки. Так что, если вы будете ходить в спортзал три или четыре раза в неделю, ваш метаболизм будет постоянно повышаться.

Аналогичные правила применяются к наращиванию мышечной массы, независимо от того, набираете ли вы массу или тонизируете. Чем больше мышц вы добавите, тем быстрее станет ваш метаболизм и тем меньше ваше тело будет склонно к накоплению жировых клеток. Это, по сути, означает, что вы можете обратить вспять естественную склонность вашего тела к набору жира.

Что касается конкретных упражнений, которые можно добавить в свой режим тренировок, начните с тех, которые задействуют несколько групп мышц — приседания, становая тяга, жим над головой и отжимания на брусьях.

В идеале вы должны выполнять пять повторений каждого упражнения до пяти подходов в каждом упражнении. Если вы новичок, начните медленно, а затем постепенно доведите количество подходов до 20 или около того за тренировку.

Со временем вы сможете выполнять от 8 до 12 повторений до отказа. Как только вам это удастся, пора переходить к отдельным группам мышц.

Бонус: кардио

Кардио для фитнеса — это то же самое, что соль для приготовления пищи — при правильном количестве она наилучшим образом усиливает вкус. И, как и всем другим типам телосложения, эндоморфы нуждаются в кардиотренировках, чтобы поддерживать здоровье своего сердца.

Поскольку их тела естественным образом предрасположены к накоплению жира, им потребуется больше кардиотренировок, чтобы добиться значительной потери жира и обеспечить оптимальный рост мышц.

Слово для запоминания

Независимо от того, на каком этапе вашего режима тренировок вы находитесь, всегда делайте выходной между тренировками.