Особенности тренировок при разных типах телосложения | Фитнес
Персональный тренер тренажерного зала в World Class Ленинский Сергей Чаплыгин — о том, так ли состоятельна общепринятая классификация типов телосложения и о каких нюансах тренировочного процесса и питания стоит знать.
«Прежде всего стоит сказать, что существуют анатомические различия в телосложении людей, обусловленные разницей опорно-двигательных аппаратов — к ним относятся рост, длина конечностей, крепление мышц, незначительные особенности строения костей. Плюс ко всему — и это научно доказано — у нас всех хоть и есть основные суставы (тазобедренный, плечевой, дугоотросчатые и голеностопные суставы и др.), но и они по форме строения могут отличаться, что прекрасно позволяет увидеть современное оборудование. Из-за этих различий, соответственно, мышцы работают чуть-чуть по-другому, а значит, необходимо выбирать те упражнения, которые будут наиболее эффективны и безопасны для конкретного человека.
Вместе с анатомическими особенностями выделяют и физиологические
Так, принято выделять три типа телосложения — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.- Эндоморфный. У человека хорошо развита мышечная масса, при это он имеет достаточно высокий процент жира и более крупный, по сравнению с остальными типами телосложения, скелет.
- Эктоморфный. Это худощавый тип телосложения — человек имеет низкий процент жира и низкий процент мышечной массы.
- Мезоморфный. Этот тип телосложения подразумевает очень хорошо развитую мышечную массу при низком проценте жира и достаточно крупный скелет.
- Смешанный. Он также встречается часто — например, у человека может быть экто-мезоморфное или мезо-эндоморфное телосложение.
Почему эта тема дискуссионная? На все вышеперечисленные факторы влияет состояние нейроэндокринной системы, то есть нервной и эндокринной систем. И, конечно же, существуют базовые, генетически заданные отличия в их работе — например, больший/меньший уровень гормонов, большее/меньшее количество рецепторов к этим гормонам и, соответственно, чувствительности к ним; это, в свою очередь, влияет на количество нейромедиаторов, по-другому, нейрогормонов, отчего зависит чувствительность рецепторов к ним, а значит и поведение человека, его активность, обмен веществ.
Однако, как показывает практика, на физиологические особенности типов телосложения (человек, например, склонен к полноте или у него широкая кость) во многом влияют поведенческие факторы. Так, у полных родителей, как правило, нарушено пищевое поведение, нет приверженности к систематической физической нагрузке и так далее. Детям, соответственно, прививаются те же поведенческие паттерны, так что они начинают неправильно питаться, недостаточно двигаться, что, в свою очередь, влияет на формирование их гормональной системы, особенностей ее функционирования и, в конечном итоге, на тип телосложения. Зачастую мы можем наблюдать такую ситуацию: ребенок родился с мезоморфным типом телосложения, но неправильные пищевые привычки и неправильная организация физической активности привели к тому, что он набрал лишний вес за счет жировой составляющей и теперь выглядит как эндоморф.
Так, не стоит «сваливать» те или иные особенности телосложения на генетику.
Стоит правильно организовать свое питание, режим, физическую активность».
Особенности тренировок при разных типах телосложения
«Если речь идет об анатомических особенностях телосложения, необходимо выбирать наиболее эффективные и безопасные упражнения для решения тех или иных задач, исходя из длины конечностей, строения суставов и др. Здесь все очень индивидуально. Говоря о физиологических особенностях, можно выделить некоторые нюансы.
- Эндоморфы. Эти люди, как правило, имеют чрезмерный жировой компонент, что влияет на чувствительность мышечных клеток к инсулину, что может замедлять процесс их восстановления, особенно после силовых тренировок. На нее также влияет активность щитовидной железы, которая у эндоморфов часто снижена. Таким людям рекомендуется снизить процент жира и ограничиться двумя тренировками с отягощением для того, чтобы препятствовать потере мышечной массы; придерживаться гипокалорийного рациона; увеличить количество двигательной активности либо за счет кардио-тренировок большего объема, либо за счет увеличения активности в быту — тут в помощь шагомер на смартфоне/смарт-часы с подсчетом шагов, которых в день должно быть не менее 15 тыс.
- Мезоморфы. Этот тип телосложения наиболее благоприятен для тренировок, так как у мезоморфов высокий базовый уровень гормонов и хорошая чувствительность к ним, а также хорошие восстановительные способности. Так, любые задачи — будь то набор мышечной массы или снижение жирового компонента, если он появился, развитие физических качеств — будут решаться быстро и успешно.
- Эктоморфы. У этих людей, как правило, высокая активность щитовидной железы и достаточно высокий уровень повседневной активности — эктоморфы поведенчески так функционируют, а потому не поправляются. Так как зачастую эти люди ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу, им нужно придерживаться гиперкалорийного рациона с большим количеством приемом пищи, что позволит снизить нагрузку на ЖКТ; для эктоморфов также будет эффективна достаточно высокая частота тренировок, так как они хорошо восстанавливаются между ними».
Кто такой эндоморф. Эндоморфный тип телосложения
Методики тренировок по типу телосложения — распространенная практика в бодибилдинге.
В соответствии с конституцией тела строят не только программы, но и питание.
Сегодня расскажем, кто такие эндоморфы, и в чем особенности этой фигуры.
Главные характеристики
Эндоморф – это тип телосложения, который характеризуется ширококостным скелетом, высоким уровнем жира и округлыми формами тела.
От природы эндоморфный тип обладает замедленным метаболизмом. И это его главный недостаток.
Медленный обмен веществ провоцирует легкий и быстрый набор жирового веса.
Первые результаты в похудении, даже при активных тренировках в зале и соблюдении диеты, начинают проявляться только спустя 4-6 недель усиленного режима.
Это объясняется тем, что эндоморфам надо больше времени, чтобы “раскрутить” метаболизм и запустить процессы сжигания жира в организме.
Продолжать заниматься и придерживаться строгой диеты нужно даже когда удается достичь поставленной цели.
Как только интенсивность нагрузок снижается и начинаются послабления в питании, жир начинает снова предательски накапливаться.
Особенно страдают, если их тип телосложения эндоморф, женщины.
Однако у этой фигуры есть и ряд преимуществ. Особенно хорошо они проявляются в силовых видах спорта.
Благодаря ширококостному строению скелета, эндоморфы легко прогрессируют в развитии силы и наборе мышечной массы.
Правда вместе с мышцами могут набирать много лишнего жира.
Эти свойства помогают лидировать в видах спорта, где нужна большая сила и собственная масса тела. Пауэрлифтинг, стронгмены, тяжелая атлетика, сумо – здесь в супертяжелых категориях преобладают спортсмены именно с эндоморфным типом телосложения.
Методы определения типа телосложения
Сразу хочется отметить, что ярко выраженная конституция тела (как в классическом описании) встречается редко.
Люди могут обладать набором признаков всех трех типов телосложения. Но исходя из того, какие характеристики проявляются больше, человека относят к конкретному соматотипу.
Определить, к какому относитесь вы, можно разными способами.
У всех них есть плюсы и минусы. Поэтому чтобы получить более достоверный результат, лучше использовать сразу несколько методик.
Визуально-оценочный
Зная перечень характеристик каждого типа телосложения, фигура конкретного человека оценивается, что называется “на глаз”, то есть визуально.
Этим методом хорошо владеют врачи и тренеры.
Благодаря познаниям в анатомии человека и большому количеству людей, с которыми они работают, у этих категорий есть большой практический опыт в определении соматотипа визуально-оценочным методом.
Анализ склонностей организма
Еще один метод, который носит описательный характер.
Здесь наблюдаются характерные особенности организма в разных ситуациях. На основании этих данных делается вывод о соматотипе.
Для примера возьмем девушку с избыточной массой тела, которая легко набирает лишний жир. Она начала активно заниматься спортом и соблюдать строгую диету, но снижение веса происходит медленно.
Вывод: эта девушка – эндоморф.
Отношение веса к росту
На первый взгляд здесь уже больше конкретики. В специальных таблицах приводится соотношение роста к весу. В зависимости от полученных величин и определяется тип телосложения.
Но у этой методики много недостатков. Например, не учитывается соотношение жировой и мышечной массы. Поэтому похожих таблиц несколько. Над ними работали ученые, которые пытались эти недочеты устранить.
Метод измерения запястья и лодыжки
Наиболее информативный из перечисленных. Четкие критерии оценки и доступность обеспечили этому методу наибольшее применение.
Здесь измеряется окружность запястья и лодыжки. Согласно полученным цифрам, определяют тип телосложения.
Для мужчин это следующие цифры:
- Если объем запястья до 17.5 см – это эктоморфное телосложение
- С 17.5 до 20 см – мезоморф
- Свыше 20 см – эндоморф
Разница между замерами запястий и лодыжек обычно составляет 5-6 см. Но очень часто бывает, что низ более “тяжелый”.
Если обхват кисти — 19 см (мезоморфный тип), а обхват лодыжки – 26 см (эндоморф), соматотип определяется как мезоморфный эндоморф.
Расчетные формулы
Ну и наконец, самый точный и трудоемкий метод — использование специальных формул.
В состав этих расчетов входит ряд показателей:
- обхваты различных частей тела
- процент жира
- росто-весовые показатели и тому подобное
Этот метод наиболее научен и точен. Но широкого применения он не получил, так как требует продолжительных измерений и расчетов по разным формулам.
На практике используют 2-3 метода сразу, чтобы на основании полученных данных вывести среднеарифметический результат.
Например, способ измерения обхвата запястья и лодыжки, плюс визуально-оценочный метод.
Заключение
Эндоморфный тип телосложения не лучше и не хуже других соматотипов.
Помимо недостатков, у него тоже есть преимущества, зная которые строят грамотный тренировочный процесс. Тогда добиться решения поставленных задач получится намного быстрее.
4.5 2 голоса
Рейтинг статьи
Что нужно знать о типе тела эндоморфа
Автор Parang Mehta
В этой статье
- Что такое тип тела эндоморфа?
- Тип телосложения Эндоморф Упражнения
- Тип телосложения Эндоморф Тренировки
- Тип телосложения Эндоморф Диета
- Преимущества эндоморфа
Концепция соматотипов основана на понимании того, что каждый рождается с типом телосложения. Тип телосложения, или соматотип, передается по наследству и выражается в строении скелета и составе тела. Большее содержание мышц и жира характеризует эндоморфный тип телосложения. Эти люди тяжелые, но не обязательно тучные. Если у вас эндоморфный тип телосложения, вы знаете, что легко набрать вес, но трудно его сбросить и нарастить мышечную массу. Специальная диета и планы тренировок помогут вам достичь оптимального здоровья и физической формы.
Понятие о типах телосложения впервые было предложено около 80 лет назад. Сейчас эксперты ставят под сомнение идею о том, что тип телосложения неизменен.
Наследственность во многом определяет структуру вашего тела и обмен веществ. Но с умелым руководством и решимостью вы можете подняться над заранее определенным типом телосложения и достичь желаемой формы тела, здоровья и фитнеса.
Что такое эндоморфный тип телосложения?
Эндоморфы имеют более мягкие тела с изгибами. У них широкая талия, бедра и крупные кости, хотя они могут иметь лишний вес. Их вес часто приходится на бедра, бедра и нижнюю часть живота. Эндоморфы часто имеют много жира и мышц и склонны легко набирать вес.
Конечно, вы можете не совсем соответствовать описанию эндоморфа. Характерно наличие характеристик более чем одного соматотипа. Многие люди являются комбинированными эндоморфами, с тонкой верхней частью тела и жировыми отложениями в средней части или бедрах.
Телосложение эндоморфа Упражнения
Упражнения необходимы для хорошего здоровья. Это особенно верно для эндоморфа, поскольку вы склонны легко накапливать жир и с трудом теряете вес.
Вам может понадобиться специальный план диеты и метод фитнеса для достижения ваших целей в отношении здоровья и соответствующего веса.
Эндоморфы имеют узкие плечи и жировые отложения в нижней части живота, бедрах и бедрах. Такое распределение массы тела и жира затрудняет снижение веса и требует точных методов тренировок. Конечно, вы должны сочетать их с подходящей диетой, чтобы похудеть.
Упражнения имеют решающее значение для эндоморфов. Он помогает нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ. Эндоморфный соматотип отличается более медленным метаболизмом и дополнительным жиром. Вы должны придерживаться плана упражнений на всю жизнь, чтобы достичь и поддерживать мышечную массу тела.
Тренировка по типу телосложения эндоморфа
План тренировок для эндоморфов должен включать как кардио, так и силовые тренировки. Нарастить мышечную массу несложно, но вы должны быть осторожны с перетренированностью. Поскольку ваш тип телосложения склонен легко набирать вес, ваш план тренировок должен сжигать калории и создавать отрицательный баланс калорий.
Кардиотренировки . Это важная часть вашего плана тренировок. Вы должны включать от 30 до 60 минут кардиоупражнений по крайней мере 2 или 3 дня в неделю. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — хороший вариант, который укрепит вашу выносливость и поможет сжечь калории.
Помимо этих формальных упражнений, вы должны взять за правило двигаться в течение дня. Не поддавайтесь желанию расслабиться и вместо этого найдите способы быть активными. Ранний подъем, меньшее количество просмотров телевизора и составление списка целей в фитнесе улучшит ваше здоровье.
Силовые тренировки . Это дает вам три преимущества:
- Наращивание сухой мышечной массы
- Потеря жира
- Ускорение метаболизма
Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и стимулирует использование жира для производства энергии. Хороший план тренировок для вас фокусируется на больших группах мышц (ноги и спина).
Попробуйте выполнить не менее 15 повторений (повторений) каждого упражнения. Лучше всего для вас подходит круговая тренировка с короткими интервалами между подходами.
Вот несколько хороших упражнений для вас:
- Приседания с жимом над головой
- Выпады с боковым подъемом
- Отжимания с коленным приводом
- Планка с разгибанием гантелей на трицепс Диета
Endomorph2 вес легко, и ваша диета должна иметь более высокую долю белка и меньше углеводов. Диета с 35% белков, 35% жиров и 30% углеводов будет наиболее подходящей для вас. Будьте осторожны при выборе здоровых жиров, таких как оливковое масло и авокадо.
Углеводы, которые вы потребляете, должны быть получены из овощей и фруктов с более высоким содержанием клетчатки. Избегайте печенья, хлеба, пирожных и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий и жиров. В каждом приеме пищи должны быть белки и немного овощей.
Эндоморфы имеют различную степень чувствительности к инсулину и глюкозе.
Любая богатая углеводами пища, которую вы едите, будет перевариваться в виде глюкозы и превращаться в жир. Это одна из причин высокой доли жира в организме. Это подвергает вас риску гипертонии, диабета, сердечных заболеваний, бесплодия, заболеваний желчного пузыря, некоторых видов рака и депрессии. Вам нужно уменьшить жировые отложения с помощью контролируемой диеты и соответствующих упражнений.
Любые избыточные калории, которые вы потребляете, быстро превращаются в лишний вес вашего тела. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план диеты с низким содержанием калорий и жиров и богатым белком. Эндоморфы нуждаются в большой дисциплине в отношении своего рациона, чтобы избежать ожирения и связанных с ним расстройств.
Преимущества эндоморфа
Быть эндоморфом не так уж и плохо. Эндоморфы имеют толстые и широкие кости и легко наращивают мышцы при правильном питании и тренировках. Есть несколько преимуществ крепкого телосложения и силы, особенно в спорте.
Внешний вид эндоморфа желателен и в сфере искусства и развлечений. Мэрилин Монро и Опра Уинфри — примеры эндоморфов, преуспевших в этих областях.
Эндоморфы также хорошо устроены эмоционально и психологически, они общительны, эмоционально стабильны, экстравертны, легки в общении и вежливы с другими.
Вы не можете изменить телосложение, с которым вы родились, но вы, безусловно, можете сделать его лучшим. Вы можете увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Хороший план тренировок улучшит силу, выносливость и навыки.
Медленный метаболизм, связанный с типом телосложения эндоморфа, часто является результатом малоподвижного образа жизни и длительного положительного баланса калорий. Ваша решимость и умелое руководство могут изменить как ваши привычки, так и ваше здоровье. Усердие и последовательность имеют большое значение для достижения хорошего здоровья и желаемой формы тела.
Как тренироваться, если у вас мезоморфный тип телосложения
Как узнать, что у вас мезоморфный тип телосложения? Возможно, вам нравятся табата и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но длительные кардиотренировки кажутся вам утомительными.
Вы, естественно, можете получать удовольствие от тренажерного зала, потому что именно там лежат ваши сильные стороны — без каламбура.
«Мезоморф обычно определяется как человек с типом телосложения, который имеет высокий уровень мышечной массы и силы», — говорит Адам Фейт, главный тренер по силовой и спортивной психологии компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс. Теперь, возможно, в данный момент у вас не так много мышц, потому что вы какое-то время были неактивны. Но вы знаете, если бы вы начали тренироваться, вы бы относительно легко нарастили мышечную массу.
Футболисты (например, полузащитники, крайние защитники и бегуны) и гимнасты часто имеют мезоморфный тип телосложения, поскольку мускулатура и сила, как правило, позволяют этим спортсменам добиваться большего успеха в своих видах спорта. Мезоморфы, не являющиеся профессиональными спортсменами, могут заметить, что они могут легко нарастить мышечную массу с помощью силовых упражнений, ориентированных на вес, но они также могут набрать вес или жир.
Другими основными типами телосложения, также называемыми соматотипами, являются эктоморф (длинный и долговязый) и эндоморф (пышный). Теория соматотипов основана на работе психолога Уильяма Шелдона середины 20 века, который определил эти типы телосложения. По данным Национальной академии спортивной медицины, большая часть работы Шелдона, связывающая эти типы телосложения с различными чертами личности, была опровергнута. И до сих пор нет большого количества доказательств рекомендаций по диете и упражнениям для различных типов телосложения, но некоторые данные действительно предполагают, что еда и физические упражнения могут по-разному влиять на людей с разными типами телосложения — и что изучение вашего типа телосложения может вам помочь. устранить дефицит силы, кардио или гибкости.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках, в том числе с чего начать. Некоторые люди могут даже заметить различия между различными группами мышц. Например, вы можете легко нарастить мышечную массу и накачать ноги и ягодицы (тенденция к мезоморфному типу телосложения), но вам действительно трудно нарастить силу верхней части тела (тенденция к эктоморфному типу телосложения).
По этой причине не существует единого руководства, которое будет работать для всех, кто полностью или частично идентифицирует себя как мезоморф. «Я призываю вас не позволять этим основным категориям становиться правилом, которому вы должны следовать», — говорит он.
Если у вас тип телосложения мезоморф, вы можете обнаружить, что эти советы по тренировкам помогут вам добиться желаемого результата от упражнений.
Какие виды упражнений следует выполнять, если у вас тип телосложения мезоморф? Люди, которые легко наращивают мышечную массу, могут обнаружить, что их тянет к деятельности, в которой они хороши: силовым тренировкам. Об этом сообщил научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины Стюарт Филлипс, доктор медицинских наук, профессор, директор Центра передового опыта в области физической активности и директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Макмастера в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио.
Доктор Филлипс говорит, что в основном идентифицирует себя с типом телосложения мезоморфа, и, хотя это не решает всего, знание его типа дало ему некоторое представление о том, что лучше всего подходит для него.
«После марафонов я понял, что не создан для того, чтобы гонять по тротуару. Я подстраиваю занятия под то, что мне нравится и от чего я чувствую себя лучше естественным образом, то есть от поднятия тяжестей», — говорит он.
Но хотя люди с мезоморфным типом телосложения могут увидеть наибольший прогресс после тренировок с отягощениями и силовых тренировок, важно не отказываться от других видов упражнений.
Разнообразьте свои тренировки и включите кардио. «Если вы только что занимались тяжелой атлетикой, посвятите день упражнениям с собственным весом и посвятите день кардиотренировкам, чтобы проверить свое сердце и дыхательную систему на выносливость», — говорит Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Сакраменто. Это не призыв бегать каждый день, но иногда сосредотачивайтесь на своем сердце (с помощью сердечно-сосудистых или аэробных упражнений), а не только на мышцах, говорит она.
Также пройдите обучение гибкости или подвижности. «Гибкость — это восстановление и уверенность в том, что мышцы могут работать с максимальной отдачей», — говорит Пилкингтон. Она предпочитает вибротерапию, чтобы расслабить напряженные мышцы (например, использовать мощный массажер). Исследование, опубликованное в Journal of Clinical & Diagnostic Research , показало, что вибрационная терапия может быть эффективной для улучшения восстановления мышц, силы, силы, гибкости и уменьшения мышечной болезненности после тренировки.
Если это вам недоступно (эти устройства могут быть инвестицией), статическая растяжка после тренировки — еще один хороший вариант, — говорит Пилкингтон.
«Если вы не позаботитесь о своих сухожилиях и мышцах, то на тренировке упретесь в стену и можете получить травму», — говорит она. Попробуйте растяжки, такие как растяжка квадрицепсов (когда вы стоите и подносите одну пятку к ягодицам), растяжку икр или растяжку широчайших (лицом к столу, вытяните обе руки прямо на столе, затем наклонитесь вперед и опустите плечи) , — говорит Пилкингтон.
СВЯЗАННЫЕ: Сколько упражнений вам действительно нужно?
Распространенные ошибки мезоморфов в упражнениях — и как их исправить Нет необходимости делать длительные кардиотренировки, если вы находите их особенно изнурительными. Вместо этого рассмотрите интервальные спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые увеличат частоту сердечных сокращений, но их можно выполнять за гораздо более короткие промежутки времени, говорит Фейт.
Долгий поход с семьей — даже если он случайный — может заставить ваши ноги (и легкие) гореть по-разному, заставляя ваше тело задействовать ряд мышц, включая мышцы-стабилизаторы, вместо того, чтобы изолировать их в тренажерном зале. Точно так же йога и пилатес могут не даваться вам естественно, но вы можете понять, что время от времени практика заставляет ваше тело чувствовать себя действительно хорошо.