Фаза быстрого сна сколько длится: Сколько часов нужно для здорового сна

чем они отличаются и как лучше выспаться

Многие слышали, что сон делится на медленную и быструю фазы, но далеко не каждый знает, что они из себя представляют. Сегодня мы поговорим о том, что значит быстрый и медленный сон, какие особенности у каждой фазы и какое значение они имеют для человека.

редакция VOICE

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму — график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о его качестве в течение фаз быстрого и медленного сна.

Как понять, медленная фаза сна или быстрая?

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон — это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, довольно сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

Фаза быстрого сна

Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

В норме быстрый сон занимает 20−25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа,с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Фаза медленного сна

Медленный сон — это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. У человека, находящегося в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

В норме медленный сон занимает 75% от всего времени сна. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Как увеличить медленную фазу сна

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Чтобы увеличить продолжительность медленного сна, важно придерживаться нескольких правил.

1. Сон по расписанию. Займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время — однозначно полезная для здоровья привычка.
2. Движение — жизнь. В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.
3. Ни холодно, ни жарко. Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.
4. Отложите телефон. Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна человека друг от друга — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьезными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать.

Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленная и быстрая фазы сна: норма

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, — 7−9 часов в сутки.

В норме фаза медленного сна должна длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10−20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания фаза быстрого сна длится около 5 минут, а ближе к пробуждению ее длительность достигает 60 минут. С медленным сном все наоборот — по мере смены циклов он сокращается.

Фазы сна | Быстрые и глубокие фазы сна у новорожденных

15. 09.2015

127091

170

Режим ребенка

0–3 мес3–6 мес6–9 мес9–18 мес1,5–3 года3–7 лет7+

Автор статьи

Татьяна Чхиквишвили

Татьяна Чхиквишвили

Руководитель направления online-программ, психолог, консультант по сну и ГВ

Мама двоих детей

Сон новорожденного и фазы сна у детей первых месяцев жизни отличаются от сна взрослых. Каковы фазы сна грудного ребенка, когда происходит переход к взрослой модели сна, что происходит после смены паттерна сна — рассказывает эта статья.

0–4 месяца. Наладить сон за 3 недели

Сон до рождения

Еще не родившиеся дети почти все время проводят во сне. Возможно даже, что они видят сны. К сожалению, ученые не имеют точной информации о том, как именно спят дети в животе у мамы.

Первые дни жизни

Сразу после рождения малыши продолжают очень много спать, проводя во сне почти все время. У новорожденных сон делится на две фазы:

• активный сон;
• спокойный сон.

Активный сон уже в первые дни после рождения трансформируется в быстрый сон, аналогичный фазе быстрого сна у взрослых. Быстрый сон также называют REM-стадия — от английского «Rapid Eye Movement», что значит «сон с быстрыми движениями глаз».

Быстрый сон

У взрослых на долю этой фазы приходится 15–25% сна, у малышей же доля быстрого сна составляет около 40–50%. Это нужно для роста и развития мозга ребенка — именно в фазе быстрого сна сновидения дают мозгу зрительные образы, тренируя мозг и стимулируя его рост.

Быстрый сон обеспечивает функцию психологической защиты, снимает психоэмоциональное напряжение, фильтрует информацию, перезагружает мозг, обеспечивает рост мозга.

Доля быстрого сна снижается по мере взросления ребенка:

Постепенное созревание — 1–3 месяца

Другая форма сна малышей — спокойный сон, который впоследствии трансформируется в медленный сон, аналогично сну взрослых. Созревание мозга проходит по-разному, у всех детей своя, индивидуальная скорость. Медленный сон требует более высокой зрелости мозга — поэтому он возникает позже, чем быстрый сон. Это происходит в среднем в 1–3 месяца.

Медленный сон состоит из следующих стадий:

• Вхождение в сон
• Поверхностный сон
• Глубокий сон

Глубокий сон

Глубокий сон у малышей намного крепче, чем у взрослых. Дети практически не реагируют на звуки, свет, прикосновения и температуру. Длится эта стадия сна у маленьких детей около 20 минут. Глубокий сон отвечает за восстановление энергии. Он «перезагружает» организм, снимает накопившуюся усталость, дает физический отдых, восстанавливает и «заряжает» иммунную систему.

Для полноценного физического восстановления и укрепления иммунной системы дети нуждаются в достаточном присутствии стадии глубокого сна — вопреки довольно распространенному заблуждению, что дети чуть ли не до года должны спать исключительно поверхностным сном.

Засыпание после 4 месяцев

Теперь, засыпая, малыши «идут по ступенькам сна», последовательно проходя все стадии сна.

Стадии сна ребенка после 3–4 месяцев:

1. вхождение в сон;
2. поверхностный сон;
3. глубокий сон;
4. быстрый сон.

Именно поэтому если попытаться переложить только что уснувшего подросшего ребенка, он с большой долей вероятности сразу проснется — его сон был поверхностным.

40-минутные сны

Фазы сна составляют цикл сна ребенка. После 3–4 месяцев он аналогичен циклу сна взрослого, но имеет гораздо меньшую продолжительность — примерно 40 минут.

40-минутный цикл сна ребенка часто завершается пробуждением малыша. Это нужно для контроля и оценки его состояния. Все ли в порядке, не жарко ли, не холодно, не голоден ли малыш?

Если все в порядке, малыш тут же засыпает снова, и часто родители даже не замечают это микропробуждение. Если же что-то не так, малыш заявляет о своих потребностях.

Такие пробуждения между циклами сна каждую ночь происходят и у взрослых. Мы просыпаемся, если нас ничего не беспокоит, тут же снова засыпаем и даже не помним наутро эти пробуждения. Но если ребенок привык к какому-то определенному способу засыпания (например, укачивание), то для повторного засыпания после такого «контрольного» пробуждения ему, скорее всего, понадобится восстановление условий засыпания.

Структура сна в течение ночи

В первую половину ночи (приблизительно с 19 часов до 1 часа) высока доля глубокого сна, а во второй половине ночи преобладает стадии поверхностный и быстрый сон, глубокий же сон почти вовсе отсутствует. Это обусловлено естественным циркадианным ритмом — человек, как и все живое на земле, подчиняется законам природы.

Недостаток сна в первой половине ночи не может быть в полной мере компенсирован сном в утренние часы — они разные по структуре и функциям.

#фазысна

127091

‘, nextArrow: », responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}] }) })

Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

СТАДИИ СНА.

ГЛУБОКИЙ, ЛЕГКИЙ И БЫСТРЫЙ СОН

Обычно мы думаем о сне как об одном едином опыте, когда каждую ночь ложимся спать. Но наш разум и тело переживают разные фазы сна в течение ночи, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. 

РАЗЛИЧНЫЕ СТАДИИ СНА

Стадии сна формируются двумя разными типами сна: сном с небыстрым движением глаз (медленный сон) и сном с быстрым движением глаз (быстрый сон). Однако до того, как мы достигнем этих периодов сна, существует стадия, когда мы просто бодрствуем. Чтобы погрузиться в сон, мы начинаем эту стадию в состоянии покоя.

Стадии медленного сна — это когда наше тело замедляется. Вся активность, связанная с нашими мозговыми волнами, сердцебиением, дыханием и мышцами, снижается до более низкого уровня, чем в бодрствующем состоянии, поскольку наше тело использует это время для восстановления и улучшения наших различных систем. Это также тип сна, который редко ассоциируется с состоянием сна (хотя яркие сны все же могут быть, но менее вероятны).

Этапы медленного сна включают:

• Первая стадия: самая легкая стадия сна. Наша точка входа, где мы начинаем переход в более глубокий сон, но все еще легко просыпаемся от окружающих нас шумов.
• Вторая стадия: более глубокая стадия сна, когда частота сердечных сокращений и температура тела снижаются, но громкие звуки все еще могут нас разбудить. Эта стадия характеризуется быстрыми всплесками высокочастотных мозговых волн, которые, как считается, важны для обучения и памяти.
• Третья стадия: часто называют глубоким сном или медленным сном. Нам очень трудно проснуться на стадии 3. На этой стадии тело восстанавливает ткани, строит кости и мышцы, а также укрепляет иммунную систему.

Стадия быстрого сна — это быстрый сон, когда наше тело испытывает всплески быстрых движений глаз и мозговой активности, это похоже на то, как наше тело ведет себя, когда мы бодрствуем. Это тип сна, связанный с яркими сновидениями и своего рода сонным параличом, когда наши мышцы теряют способность двигаться (так что это не та стадия, когда люди, например, ходят во сне). Быстрый сон жизненно важен для нашей памяти и эмоциональной регуляции, поскольку наш мозг обрабатывает и очищает то, что нам больше не нужно.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ЦИКЛ СНА?

Все вышеперечисленные стадии сна в совокупности образуют целый цикл сна, который обычно длится от 90 до 110 минут. Итак, если вы спите по восемь часов в сутки, ваше тело завершит несколько циклов сна, которые будут повторяться до тех пор, пока вы не проснетесь.

В течение ночи каждый цикл сна отличается: самый глубокий сон приходится на первую половину ночи, а самый быстрый сон приходится на вторую половину. Таким образом, к тому времени, когда вы доберетесь до раннего утра, вы в основном будете чередовать вторую фазу медленного сна и быстрый сон.

КАКОВА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАЖДОЙ СТАДИИ СНА?

Во время каждого цикла сна тело переживает каждую стадию сна разной продолжительности, в зависимости от того, как долго вы отдыхали. Вот сколько длится каждая стадия сна у взрослых:

• 1 стадия медленного сна: от 1 до 7 минут в нашем начальном цикле сна, что составляет 5-10% от общей продолжительности сна.
• 2 стадия медленного сна: от 10 до 25 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя от 45 до 55% нашей общей ночи сна.
• 3 стадия медленного сна : от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна.
• Быстрый сон: только от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом.

СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ПОЛУЧАТЬ СНА В БЫСТРОЙ ФАЗЕ?

Как уже упоминалось, быстрый сон начинается короткими периодами, а затем постепенно становится длиннее. Обычно у нас самая длинная фаза быстрого сна утром, непосредственно перед пробуждением. Вот почему вы часто помните свои сны более четко, если у вас была долгая непрерывная ночь сна.

Поскольку у нас есть несколько интервалов в течение ночи, каждый из которых имеет разную продолжительность, непросто точно определить, сколько нам требуется быстрого сна. Однако, если мы не высыпаемся всю ночь, мы, скорее всего, пропустим циклы сна с более длительными стадиями . Таким образом, взрослому человеку необходимо спать не менее семи-девяти часов каждую ночь.

ГЛУБОКИЙ СОН ИЛИ ЛЕГКИЙ СОН?

Когда мы говорим о легком и глубоком сне, мы имеем в виду стадии медленного сна. Легкий сон бывает на стадиях 1 и 2, а глубокий сон — на стадии 3.

Как мы видели выше, все стадии сна важны, поскольку они работают вместе в цикле, позволяя нашему телу полностью отдыхать и восстанавливаться в течение ночи. Поэтому очень важно выспаться всю ночь, чтобы хорошо отдохнуть и получить пользу от разных этапов.

Часто, когда наш сон нарушается, мы теряем глубокий сон. Это означает, что мы упускаем время, необходимое нашему организму каждую ночь, чтобы воспользоваться преимуществами фазы сна 3, такими как улучшение вашей памяти и функций обучения, поддержка роста клеток и укрепление вашей иммунной системы.

Если вы заинтересованы в том, чтобы спать достаточно глубоко каждую ночь, вам следует пересмотреть условия сна, чтобы  создать идеальные условия  для отдыха на всю ночь.  Некоторые исследования также показали, что упражнения за 90 минут до сна могут увеличить продолжительность глубокого сна (но могут уменьшить продолжительность быстрого сна).

В то время как глубокий сон жизненно важен, легкий сон также имеет свои преимущества. Например, когда мы просыпаемся естественным образом во время этой части нашего цикла сна, мы с большей вероятностью чувствуем себя отдохнувшими и готовыми начать день — совсем другое утреннее ощущение, чем когда звонит будильник, пока вы находитесь в глубоком сне.

СОН МЕНЯЕТСЯ С ВОЗРАСТОМ

Если в подростковом возрасте вы спали до полудня, а уже взрослыми просыпаетесь на рассвете, вы, вероятно, заметили, как на протяжении жизни менялся ваш сон. Вот как наша потребность во сне и опыт сна меняются с возрастом.

• Новорожденные и грудные дети: первоначально младенцам требуется от 14 до 17 часов сна, обычно по частям в течение дня. К своему первому дню рождения они обычно спят от 11 до 14 часов в сутки, в основном ночью, с небольшим количеством дневного сна. Интересно, что новорожденные имеют совершенно другую архитектуру сна, их телам также требуется три месяца, чтобы понять циркадные ритмы.
• Маленькие дети: несмотря на то, что потребность во сне (включая дневной сон) уменьшается, детям в возрасте около пяти лет по-прежнему требуется около 12 часов в сутки. По мере взросления детей до подросткового возраста потребность во сне снижается примерно до 9-11 часов каждую ночь.
• Подростки : подросткам требуется около 8-10 часов сна каждую ночь, и на разных стадиях полового созревания у них может наблюдаться послеобеденная сонливость.
• Взрослые: циклы сна остаются относительно стабильными на протяжении всей взрослой жизни примерно до 65 лет, при этом в среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна каждую ночь.
• Люди старше 65 лет: после этого возраста у людей немного меньше медленного глубокого сна, и они проводят большую часть своего цикла сна на стадии 2. Это означает, что пожилые люди спят не так крепко, как в молодости, и им часто требуется немного меньше сна (около 7-8 часов).

ОТСЛЕЖИВАНИЕ СТАДИЙ СНА

Один из способов понять свои циклы сна — отслеживать их. Nightly Recharge™ от Polar  предоставляет вам подробный анализ вашего сна каждое утро, чтобы вы могли оценить количество и качество сна.

Nightly Recharge™ имеет два отдельных показателя: Sleep Charge и ANS Charge. Sleep Charge  — это заряд сна, он связан с фазами вашего сна. Ваш показатель сна показывает продолжительность сна, непрерывность сна, продолжительность любых перерывов и детализирует, какой процент вашего отдыха был потрачен на быстрый, глубокий и легкий сон. Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько вы восстановились за ночь.

ANS Charge означает частоту сердечных сокращений,  вариабельность сердечного ритма и дыхание во время сна. Этот показатель нужен, чтобы понять, насколько хорошо ваша вегетативная нервная система  расслабляется в течение первых четырех часов сна каждую ночь. Затем Nightly Recharge™ использует эти две метрики для оценки вашего общего восстановления, чтобы вы могли решить, насколько активным вам нужно быть в течение дня.

БДГ-сон: что это такое и почему это важно

Сон с быстрым движением глаз (БДГ) имеет много названий, включая активный сон, десинхронизированный сон, парадоксальный сон, ромбовидный сон и сон со сновидениями. Многим людям говорили, что БДГ-сон — это стадия сна, во время которой вы видите сны, но БДГ-сна участвует во множестве важных функций, от развития мозга до обработки эмоций.

Мы исследуем тайны быстрого сна, зачем нам нужен быстрый сон, что происходит, когда мы не получаем достаточного количества быстрого сна, и расстройства сна, связанные с этой стадией сна.

Что такое быстрый сон?

Сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) — это стадия сна, связанная со сновидениями и консолидацией памяти. Быстрый сон был впервые обнаружен в 1950-х годах, когда ученые, изучавшие спящих младенцев, заметили, что существуют отчетливые периоды, когда их глаза быстро перемещаются из стороны в сторону. Эти быстрые движения глаз, или БДГ, и заслужили название БДГ-сна.

Что происходит во время быстрого сна?

Во время быстрого сна ваши глаза быстро перемещаются за закрытыми глазами, ваш пульс учащается, а дыхание становится нерегулярным. В отличие от других стадий сна, когда ваши мозговые волны замедляются, во время быстрого сна ваш мозг очень активен, и ваши мозговые волны становятся более изменчивыми.

Во время быстрого сна большая часть вашего тела работает так же, как и во время бодрствования, за исключением того, что ваши глаза закрыты, и вы испытываете временную потерю мышечного тонуса. Исследователи выдвинули гипотезу, что это защитная мера, предназначенная для того, чтобы помешать вам воплотить в жизнь свои мечты и причинить себе вред. Однако теперь, когда ученые знают, что мы можем видеть сны во время медленной фазы сна, когда наши тела не парализованы, эта гипотеза теряет силу.

Различные наземные виды испытывают БДГ-сон, в том числе люди и другие млекопитающие, рептилии, такие как австралийская бородатая агама, и большинство птиц. Хотя быстрый сон может выглядеть по-разному в зависимости от вида. Например, у сов нет реальных быстрых движений глаз во время быстрого сна, поскольку они не могут двигать глазами в своем черепе. Кроме того, некоторые птицы теряют мышечный тонус только в определенных областях, таких как шея, во время быстрого сна, поэтому их голова может отдыхать, пока они продолжают стоять на одной ноге.

REM Против. Не-БДГ-сон

БДГ-сон — одна из самых увлекательных стадий сна, отчасти потому, что она сильно отличается от других стадий сна. В медленном сне ваши глаза не двигаются, мозговые волны намного медленнее, и вы сохраняете некоторый мышечный тонус. Черты, уникальные для быстрого сна, которые отличают его от медленного сна, включают:

• Активность мозговых волн, которая больше похожа на бодрствование, чем на любую другую стадию сна
• Полная потеря мышечного тонуса по сравнению с частичной потерей мышечного тонуса во время медленного сна
• Нерегулярное дыхание по сравнению с устойчивым, более медленным дыханием во время медленного сна
• Увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с замедлением во время медленного сна
• Способность просыпаться легче, чем во время медленного сна

Когда наступает фаза быстрого сна?

Вы испытываете свой первый цикл быстрого сна примерно через 60–90 минут после засыпания. В рамках полноценного ночного сна вы несколько раз проходите через четыре стадии сна: три стадии медленного сна, за которыми следует одна стадия быстрого сна. Каждый цикл через все стадии сна занимает 9от 0 до 120 минут для завершения. С каждым новым циклом вы проводите все больше времени в БДГ-сне, причем большая часть БДГ-сна приходится на вторую половину ночи.

Каждая стадия сна отличается:

• Стадия 1 (легкий сон): Когда ваш мозг замедляется, активность низкоамплитудных смешанных частот (LAMF) заменяет мозговые альфа-волны, которые взяли верх, когда вы стали сонным. Ваше тело имеет некоторый мышечный тонус, и ваше дыхание является регулярным.
• Стадия 2 (Легкий сон): Ваш сердечный ритм и температура тела снижаются. Сонные веретена и К-комплексы, специфические паттерны мозговых волн, начинают возникать по мере того, как вы продолжаете переходить к глубокому сну.
• Стадия 3 (Глубокий сон): Ваши мозговые волны на этой стадии, называемые дельта-волнами, самые медленные за ночь. Разбудить вас трудно, и те, кто пробуждается от этой стадии, испытывают инерцию сна, короткий период затуманенности и нарушение когнитивных функций. Во время глубокого сна ваше тело физически восстанавливает себя, укрепляя иммунную систему и восстанавливая кости, мышцы и ткани.
• Стадия 4 (быстрый сон): Активность вашего мозга на этой стадии похожа на то, что происходит в бодрствующем состоянии. Вы испытываете потерю мышечного тонуса, за исключением глаз, которые быстро двигаются. Ваше дыхание становится нерегулярным, а частота сердечных сокращений учащается.

 

 

Почему так важен быстрый сон?

Любой сон важен, но быстрый сон, в частности, играет важную роль в сновидениях, памяти, обработке эмоций и здоровом развитии мозга.

Сновидение

Большинство ваших сновидений происходит во время быстрого сна. Однако БДГ — не единственная стадия, на которой происходят сновидения — на самом деле это распространенный миф о сне. Тем не менее, сны, которые вы видите в фазе быстрого сна, обычно более яркие, чем сны в фазе быстрого сна.

Обработка эмоций

Ваш мозг обрабатывает эмоции во время быстрого сна. Сны, более яркие во время быстрого сна, могут быть вовлечены в процесс обработки эмоций. Кроме того, ваша миндалина, часть вашего мозга, которая обрабатывает эмоции, активируется во время быстрого сна.

Консолидация памяти

Во время быстрого сна ваш мозг обрабатывает новые знания и двигательные навыки, полученные в течение дня, фиксируя некоторые в памяти, сохраняя другие и решая, какие из них удалить. Некоторая консолидация памяти также происходит в глубоком сне, на стадии медленного сна.

Развитие мозга

Исследователи предполагают, что быстрый сон способствует развитию мозга, поскольку новорожденные проводят большую часть времени во сне в фазе быстрого сна. Доказательством служит то, что животные, рожденные с менее развитым мозгом, такие как люди и щенки, в младенчестве проводят в БДГ-сне даже больше времени, чем те, которые рождаются с более развитым мозгом, такие как лошади и птицы.

Подготовка к бодрствованию

БДГ-сон, активируя центральную нервную систему, может помочь нам подготовиться к пробуждению. Это может объяснить, почему мы проводим все больше времени в фазе быстрого сна по мере продвижения ночи и почему нас легче проснуться на этой стадии.

Сколько вам нужно сна в фазе быстрого сна?

В младенчестве и в детстве нам нужен самый быстрый сон, когда наш мозг все еще развивается. Новорожденные проводят восемь часов в фазе быстрого сна каждый день. Во взрослом возрасте нам нужно в среднем всего два часа быстрого сна каждую ночь.

Разным видам требуется разное количество быстрого сна. Некоторые млекопитающие, такие как лошади и слоны, могут обходиться практически без БДГ-сна, в то время как кошки, утконосы и хорьки могут проводить в БДГ-сне до восьми часов каждый день. Как и люди, большинство млекопитающих также проводят большую часть времени сна в фазе быстрого сна в младенчестве, чем во взрослом возрасте.

Ваше тело изменяет продолжительность сна как в течение жизни, так и изо дня в день в соответствии с вашими биологическими и энергетическими потребностями. Точно так же, сколько времени вы проводите в определенных стадиях сна, включая быстрый сон, может варьироваться от ночи к ночи в зависимости от потребностей вашего тела.

Например, исследования как на животных, так и на людях зафиксировали увеличение фазы быстрого сна после обучения. В исследовании на крысах те, кто изучал новый лабиринт, проводили больше времени в фазе быстрого сна в течение почти недели после этого. В другом исследовании изучалось влияние сна на рабочую память здоровых студентов колледжей. Каждый день студентам давали два теста: одна группа спала между тестами, а другая не спала. Группа, которая спала, имела более высокую точность, и чем больше времени они проводили в фазе быстрого сна во время дневного сна, тем выше была их точность.

Что произойдет, если вы не получите достаточного количества быстрого сна?

Многочисленные исследования людей и животных показывают, что лишение быстрого сна мешает формированию памяти. Однако проблемы с памятью, связанные с потерей быстрого сна, могут быть связаны с общим нарушением сна, поскольку они часто возникают одновременно. Кроме того, исследования нескольких редких людей, которые не испытывают БДГ-сна, показывают, что у них нет проблем с памятью или обучением. Тем не менее, лишение быстрого сна нарушает способность мозга генерировать новые клетки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять последствия лишения быстрого сна.

Как правило, пропускать сон не рекомендуется. Сон влияет на различные аспекты вашего общего состояния здоровья, от настроения до иммунной системы. Когда вы не высыпаетесь, вы испытываете недосыпание. Признаки недосыпания могут включать:

• Трудности с концентрацией внимания в течение дня
• Чрезмерная дневная сонливость
• Забывчивость или плохая память

Со временем хроническое недосыпание связано с такими заболеваниями, как диабет, депрессия, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Без достаточного сна ваши когнитивные способности ухудшатся. Вы можете обнаружить, что стали чаще что-то забывать, так как недостаток сна сильно влияет на рабочую память. На самом деле, люди с коротким сном, которые регулярно спят менее шести часов в сутки, могут испытывать те же нарушения рабочей памяти, что и люди, которые не спали две ночи подряд. Поскольку большая часть быстрого сна приходится на вторую половину ночи, люди с коротким сном проводят меньше времени в фазе быстрого сна. Некоторые лекарства, такие как те, которые обычно используются для лечения тревоги и депрессии, также могут подавлять быстрый сон.

Нарушения сна, связанные с БДГ-сном

Некоторые нарушения сна связаны с нарушением БДГ-сна. К ним относятся расстройство поведения во время быстрого сна (RBD), нарколепсия и ночные кошмары:

• Расстройство поведения во время быстрого сна (RBD): Люди с RBD не всегда испытывают мышечный паралич во время быстрого сна, поэтому иногда они разыгрывают свои сны. . Они могут кричать, бить, пинать или дергаться во сне, что может привести к травме себя или своего партнера по сну. RBD может быть вызвано повреждением в области ствола мозга, отвечающей за регуляцию быстрого сна. RBD часто предшествует развитию нейродегенеративного заболевания.
• Нарколепсия: Во время бодрствования люди с нарколепсией могут испытывать приступы катаплексии. Катаплексия включает внезапную потерю мышечного тонуса и, как считается, происходит из-за того, что человек мгновенно впадает в БДГ-сон из бодрствования. Другие симптомы нарколепсии включают чрезмерную сонливость в дневное время, нарушение фазы быстрого сна и гипнагогию или сновидческие галлюцинации, возникающие непосредственно перед засыпанием. Нарколепсия, по-видимому, вызвана потерей орексиновых нейронов в гипоталамусе.
• Кошмарное расстройство: Кошмары обычно возникают во время быстрого сна. Человек с расстройством ночных кошмаров регулярно испытывает сильные и мучительные кошмары. Кошмарное расстройство может быть вызвано стрессом, детской травмой и другими пугающими событиями.
• Обструктивное апноэ во сне (OSA) и центральное апноэ во сне (CSA): Хотя расстройства апноэ во сне возникают не только во время фаз быстрого сна, они влияют на продолжительность фазы быстрого сна, которую получает человек. При апноэ во сне человек испытывает сбои в дыхании во сне. Когда эти провалы происходят во время REM, они часто переходят в более легкий цикл сна, чтобы продолжить дыхание. В результате люди с апноэ во сне, как правило, проводят меньше времени в фазе быстрого сна, чем другие, и испытывают чрезмерную дневную сонливость.

Когда следует обратиться к врачу

Если вы заметили симптомы недосыпания или подозреваете, что у вас может быть расстройство сна, такое как расстройство поведения во время фазы быстрого сна или ночные кошмары, обратитесь к врачу. Они могут помочь вам определить причину проблем со сном и разработать стратегию лечения для улучшения сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

использованная литература

+11  Источники

• 1.

  Блумберг, М.С., Леску, Дж.А., Либурель, П.А., Шмидт, М.Х., и Раттенборг, Северная Каролина (2020). Что такое быстрый сон? Текущая биология, 30 (1), R38–R49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31910377/

• 2.

  Пивер, Дж., и Фуллер, П. М. (2017). Биология быстрого сна. Текущая биология, 27 (22), R1237–R1248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29161567/

• 3.

  Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2019, 13 августа). Основы мозга: понимание сна. Получено 4 ноября 2021 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

• 4.

  Сигель, Дж. М. (2011). Быстрый сон: биологический и психологический парадокс. Обзоры медицины сна, 15 (3), 139–142. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21482156/

• 5.

  Ферианте, Дж., и Араужо, Дж. Ф. (2021). Физиология, быстрый сон. В StatPearls. Издательство StatPearls. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30285349/

• 6.

  Патель, А.К., Редди, В., и Араужо, Дж.Ф. (2021). Физиология, стадии сна. В StatPearls. Издательство StatPearls. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252388/

• 7.

  Акерманн, С., и Раш, Б. (2014). Дифференциальное влияние медленного и быстрого сна на консолидацию памяти? Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии, 14 (2), 430. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395522/

• 8.

  Раш, Б., и Борн, Дж. (2013). О роли сна в памяти. Физиологические обзоры, 93 (2), 681–766. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589831/

• 9.

  Лау, Э.Ю., Вонг, М.Л., Лау, К.Н., Хуэй, Ф.В., и Ценг, Ч.Х. (2015). Сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), связанный с улучшением производительности рабочей памяти после дневного сна. PloS One, 10(5), e0125752. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25970511/

• 10.

  Гранднер, М.А., Патель, Н.П., Герман, П.Р., Перлис, М.Л., и Пак, А.И. (2010). Проблемы, связанные с коротким сном: преодоление разрыва между лабораторными и эпидемиологическими исследованиями. Обзоры медицины сна, 14(4), 239. –247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19896872/

• 11.

  Гизельманн, А., Айт Аудиа, М., Карр, М., Жермен, А., Горзка, Р., Хольцингер, Б., Кляйм, Б., Краков, Б., Кунце, А. Э., Ланси, Дж. , Надорф, М.Р., Нильсен, Т., Риман, Д., Сандал, Х., Шларб, А.А., Шмид, К., Шредл, М., Шпормейкер, В.И., Штайл, Р., ван Шаген, А.М., … Петровский , Р. (2019). Этиология и лечение ночных кошмаров: состояние дел и перспективы на будущее. Журнал исследований сна, 28(4), e12820. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30697860/

Подробнее

Сколько глубокого сна вам нужно?

Если вы спите рекомендуемое количество часов — от семи до девяти часов в сутки — вы проводите во сне около трети своей жизни.

Хотя может показаться, что это слишком много времени, ваш разум и тело в это время очень заняты, поэтому вы можете быть продуктивными, энергичными и здоровыми, когда бодрствуете.

Существует пять стадий сна, которые чередуются между небыстрыми движениями глаз (NREM) и быстрыми движениями глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, сон от умеренного до глубокого, самый глубокий сон и сновидения.

Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Новое исследование направлено на то, чтобы определить не только то, сколько всего сна вам нужно, но и сколько вам нужно каждого этапа сна.

Стадии сна 1, 2 и БДГ состоят из легкого сна, а стадии 3 и 4 — из глубокого сна.

Стадия 1

На стадии 1 вы дрейфуете от бодрствования ко сну. Это легкий медленный сон, который длится недолго. Вы можете начать расслабляться и мечтать, но также можете подергиваться при переходе на стадию 2.

Стадия 2

Стадия 2 цикла сна по-прежнему является легким сном, но вы погружаетесь в более крепкий сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура тела снижается, а мозговые волны менее активны.

Стадии 3 и 4

На стадии 3 вы входите в глубокий сон, а стадия 4 — самая глубокая стадия сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня. Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас очень трудно разбудить.

Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны для выполнения своей работы и восстанавливается клеточная энергия.

БДГ-сон

Ваш первый ночной БДГ-цикл начинается примерно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90 минут. Ваши глаза быстро перемещаются за веками, и ваши мозговые волны выглядят так же, как у бодрствующего человека. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются почти до уровня бодрствования.

БДГ-сон, который часто называют пятой стадией, — это время, когда вы чаще всего видите сны.

На этом этапе ваши руки и ноги временно парализованы, чтобы вы не могли физически воплощать свои мечты.

У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов сна приходится на глубокий сон. Итак, если вы спите 8 часов в сутки, это примерно от 62 до 110 минут.

Однако с возрастом вам требуется менее глубокий сон.

Во время глубокого сна в уме и теле происходит множество функций:

• память укрепляется
• процесс обучения и эмоций
• происходит физическое восстановление
• уровень сахара в крови и метаболизм выравниваются
• иммунная система активизируется
• мозг очищается от токсинов

без глубокого сна эти функции не могут выполняться, и появляются симптомы недосыпания.

С другой стороны, кажется, что глубокого сна не бывает слишком много.

Сколько нужно спать в фазе быстрого сна

Хотя нет официального единого мнения о том, сколько нужно спать в фазе быстрого сна, на этом этапе чаще всего снятся сны. Эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.

У большинства взрослых БДГ-фаза занимает от 20 до 25 процентов сна, и это нормально для средних циклов сна. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование показало, что большее количество быстрого сна может быть связано с депрессией. Но не вносите резких изменений в свой режим сна — непонятно, что является причиной, а что следствием.

Сколько часов легкого сна вам нужно?

Хотя ученые, занимающиеся сном, считают, что легкий сон полезен для вас, нет никакого минимума, к которому нужно стремиться. Легкий сон обычно является стадией по умолчанию, которую почти невозможно избежать, если вы вообще спите.

Однако слишком долгий сон на регулярной основе связан с ожирением, депрессией, болью, сердечными заболеваниями и даже повышенным риском смерти.

Сколько глубокого и легкого сна нужно детям?

Младенцы и дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Младенцы нуждаются в этом больше всего, проводя во сне около 16 из каждых 24 часов. Приблизительно 50 процентов их сна тратится на стадию быстрого сна, а остальные 50 процентов делятся между стадиями с 1 по 4 и медленным сном, который чередуется между легким и глубоким сном.

По мере взросления детей продолжительность сна меняется:

• малыши: от 11 до 14 часов
• дошкольники: от 10 до 13 часов
• дети школьного возраста: от 9 до 12 часов
• подростки: от 8 до 10 часы

При достаточном количестве сна, который кажется спокойным, вполне вероятно, что соотношение легкого, глубокого и быстрого сна находится именно там, где оно должно быть у молодых людей.

Если у детей возникают проблемы с засыпанием, продолжительным сном или хорошим сном, или если они спят слишком много для своего возраста, дети могут быть раздражительными, иметь проблемы с обучением и памятью или могут быть более восприимчивы к болезням .

Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не высыпаетесь.

Невозможно заставить ваш мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые дали определенные надежды с точки зрения увеличения процента глубокого сна. К ним относятся:

• снижение стресса
• установление ритуалов и режима сна
• использование маски для защиты от света
• сон в прохладной комнате
• упражнения
• здоровое питание
• прослушивание белого или розового шума
• захват мозговых волн
• медитация

легкий, быстрый и глубокий сон вы получаете.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вы должны чувствовать себя свежим и бодрым, когда просыпаетесь, но многие люди этого не делают.

Если вы спите от 7 до 9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из них приходится на глубокий сон, вы не получаете необходимых 90 минут и все еще можете чувствовать усталость каждый день. Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.

Существует ряд возможных причин, которые вы можете обсудить с врачом, в том числе:

• общее расстройство сна
• обструктивное апноэ во сне
• недостаток сна
• слишком много сна
• другие состояния здоровья, вызывающие усталость

Ученые говорят, что качественный сон так же важен для здоровья, как пища и вода. Это помогает вам выживать и процветать. Некоторые из побочных эффектов лишения сна включают:

• проблемы с памятью
• изменения настроения
• ослабленный иммунитет
• проблемы с концентрацией внимания0024
• риск развития диабета
• низкое половое влечение
• риск сердечно-сосудистых заболеваний
• нарушение равновесия
• раннее старение

Ученые согласны с тем, что сон необходим для здоровья, и хотя стадии с 1 по 4 и быстрый сон важны, глубокий сон является самым важным из всех, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.

Средний здоровый взрослый человек спит примерно 1-2 часа глубоким сном за каждые 8 ​​часов ночного сна. Есть разные способы определить, здоровы ли вы, от личных трекеров до исследования сна.

Если вы регулярно просыпаетесь уставшим, рекомендуется поговорить с врачом.

Что такое быстрый сон? Сколько тебе надо?

Что такое быстрый сон? Сколько тебе надо? | УУУП

Сон

19 ноября 2021 г.

Все, что вы хотите знать о фазе быстрого сна.

По WHOOP

БДГ-сон, что означает «сон с быстрым движением глаз», является одной из 4 стадий сна (наряду с легким, глубоким и бодрствованием), из которых состоят циклы сна вашего организма. Он известен как «психически восстанавливающая» стадия сна, когда мозг преобразует кратковременные воспоминания в долговременные. Ваш мозг очень активен во время быстрого сна, и именно тогда происходят самые яркие сны.

Стадии сна

Многие люди не понимают, что быстрый сон и глубокий сон (также называемый медленным сном) — это очень разные стадии сна. Глубокий сон — это «физически восстанавливающая» стадия, когда мышцы восстанавливаются, а клетки регенерируют. Он следует за легким сном и предшествует БДГ-сну в нормальном цикле сна, и в отличие от БДГ, когда частота сердечных сокращений и дыхания учащаются, во время глубокого сна они оба замедляются.

Почему важен быстрый сон?

Быстрый сон — это время, когда новые знания, полученные в течение дня, закрепляются в долговременной памяти. Помимо очевидной ценности, которую это имеет для всех, это важно для спортсменов с точки зрения технических навыков, над которыми они работали или практиковались в течение дня — они сохраняются во время быстрого сна, поэтому неспособность получить надлежащее количество ночью может помешать вам увидеть преимущества ваша практика в этот день.

Вообще говоря, исследования показали, что когда люди лишены фазы быстрого сна, им трудно вспомнить то, чему их учили перед сном.

Во время фазы быстрого сна происходят следующие физиологические изменения:

• Глаза быстро двигаются вперед и назад за закрытыми веками
• Частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются до уровня, почти такого же высокого, как когда вы бодрствуете
• Частота дыхания учащается и становится неустойчивой
• Мозг потребляет больше кислорода, и его активность значительно возрастает
• Лицо и конечности могут подергиваться

Ниже приведена диаграмма, на которой представлены мозговые волны, измеренные с помощью ЭЭГ, когда человек бодрствует, находится в фазе быстрого и медленного сна:

Мозговые волны на ЭЭГ похожи, когда человек бодрствует и находится в фазе быстрого сна.

Ваш мозг почти так же активен во сне с быстрым движением глаз, как и во время бодрствования, поэтому в это время происходит большинство сновидений. В качестве меры предосторожности часть мозга также посылает сигналы, чтобы обездвижить ваши руки и ноги, чтобы помешать вам разыгрывать свои сны (расстройство поведения во время быстрого сна). По этим причинам быстрый сон иногда называют парадоксальным сном.

Сколько нужно сна в фазе быстрого сна?

Сначала вы входите в БДГ-сон обычно в течение 90 минут после засыпания, и этот период БДГ длится всего около 10 минут. В среднем вы проходите через 3-5 циклов БДГ за ночь, причем каждый эпизод становится длиннее по ходу ночи. Последний может длиться примерно час.

Для здоровых взрослых хорошей целью является посвящать 20-25% своего времени сну в фазе быстрого сна. Если вы спите 7-8 часов, около 90 минут из них должны приходиться на быстрый сон.

Нормальная продолжительность БДГ-сна также снижается с возрастом, начиная с младенчества (когда она может составлять более 50% от общего времени сна) и вплоть до взрослой жизни.

Узнать больше:

Сколько нужно спать в фазе быстрого сна в сутки?

Сколько времени вы должны проводить в каждой стадии сна?

Последствия недостатка быстрого сна

Как упоминалось выше, недостаточное количество быстрого сна может отрицательно сказаться на способности вашего мозга учиться и создавать новые воспоминания.

Кроме того, поскольку большая часть вашего быстрого сна, как правило, приходится на конец ночи в постели (и после глубокого сна, которому ваш мозг и тело отдают приоритет, когда вам нужно наверстать упущенное), недостаток быстрого сна часто является признак недосыпания. Хроническое недосыпание было связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, слабоумия, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Также были проведены исследования, показавшие, что недостаточный быстрый сон может вызывать мигрень, а некоторые заболевания (например, апноэ во сне) могут оказывать на него неблагоприятное воздействие.

Как получить больше быстрого сна

В целом, все, что вы можете сделать для улучшения своих привычек сна и поведения, также поможет вам получить больше быстрого сна. Это начинается с простого усилия проводить больше времени в постели. Вот 45 советов, которые помогут вам лучше спать.

Есть еще две особенности, которые выделяются в том, как увеличить скорость быстрого сна. Первая — это концепция, которую мы называем постоянством сна — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (или график сна, максимально приближенный к этому). Ваше тело функционирует более эффективно, когда оно работает по регулярному графику, и это относится и ко сну. Мы провели анализ данных о сне от 25 000 участников WHOOP, и результаты показали значительное увеличение продолжительности сна в ночное время по мере увеличения процента постоянства сна в течение 4-дневного периода:

Более стабильный сон позволяет дольше спать в фазе быстрого сна.

 

Вторая важная вещь — воздержаться от употребления алкоголя перед сном.