Фаза сна быстрая и медленная: Что такое быстрый и медленный сон? Какая фаза полезнее?

Быстрый и медленный сон – в чем отличие и какой полезнее

Разбираемся, что такое быстрый и медленный сон и какой из них полезнее.

Теги:

Evergreen

Часы

Наш сон делится на две фазы: быструю и медленную. Вместе они образуют один цикл сна, который повторяется в течение ночи в среднем по пять раз. Так чем же отличается быстрый сон от медленного, какой из них полезнее и во время какого лучше просыпаться?

Медленный сон

Медленный сон составляет 75% от всего времени сна и делится на три основные стадии.

Первая стадия – промежуточная между бодрствованием и засыпанием, когда организм постепенно погружается в сон. Иногда в этот момент возникают знакомые многим разные проявления гипнагогии вроде резкого рывка ногами. Происходит это из-за сигналов мозга, который рассматривает расслабление тела как потенциальную опасность, а потому пытается разбудить организм. Как правило, с подобным явлением сталкивается около 60–70% людей. Всему виной стресс, повышенное употребление кофеина и регулярное недосыпание. Сонный паралич, который беспокоит некоторых людей, тоже возникает в первую стадию медленного сна. Эта стадия погружения в сон длится около 5–10 минут в зависимости от усталости человека.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вторая стадия занимает половину от всего времени во сне. Человек засыпает, уже не осознает происходящее вокруг, температура тела снижается. Вторая стадия продолжается в течение 20 минут.

К третьей стадии относится самый глубокий сон, во время которого восстанавливается организм: вырабатываются гормоны роста, тестостерон и мелатонин, происходит регенерация и рост тканей, головной мозг перегоняет спинномозговую жидкость и выводит продукты распада. Мышцы человека расслабляются, а приток крови к ним повышается. Это самая полезная часть сна, прерывать которую крайне нежелательно. Недостаточное ежедневное нахождение в глубоком сне не дает организму отдохнуть и повышает риск возникновения различных заболеваний.

К тому же именно в этой стадии мозг структурирует память и «превращает» краткосрочные воспоминания и навыки в долгосрочные. В этом состоянии человек остается на протяжении 30–40 минут.

Важно помнить, что при дефиците медленного сна снижается иммунитет организма, замедляется активность мозга, становится труднее концентрироваться даже на простых задачах, человек чувствует себя вяло и тревожно. 

Все это происходит в результате недостаточного количества сна, когда вы просыпаетесь по будильнику спустя всего несколько часов, не проспав необходимое количество циклов.

Быстрый сон 

Эта фаза составляет 20–25% от всего сна. В первый раз за ночь человек погружается в быстрый сон каждые полтора часа после засыпания. С каждым циклом сна быстрая фаза становится все длиннее, а медленная – короче. Наверняка под утро вы и сами не раз замечали, что просыпаетесь чаще, быстрее и менее неожиданно. Именно во время быстрого сна мы видим сны, которые помним и в дальнейшем. А если понаблюдать за человеком со стороны, видно, что его глаза двигаются в разные стороны, иногда люди двигают руками и ногами, переворачиваются. При том что все мышцы, кроме глазодвигательных, максимально расслаблены. Интересно, что в это время температура тела может постоянно меняться, то опускаясь, то поднимаясь. Просыпаться лучше именно в эту стадию сна, а помочь ее определить могут различные мобильные приложения.

В норме медленный сон длится около 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна продолжительностью в 10–20 минут. Вместе они образуют цикл длиной в 100–120 минут. Для полноценного отдыха организма необходимо проспать пять таких циклов. Однако с каждым разом их время будет меняться: медленный сон будет становиться короче, а быстрый – длиннее.

5 правил для быстрого сна — Фазы сна

256

04.04.2023

    

---

Содержание статьи:

• Быстрый и медленный сон: что нужно знать
• Важные фазы сна: как выспаться и набраться сил
• 5 советов: как вернуть глубокий сон и избавиться от бессонницы

Во сне организм человека восстанавливается, набирается сил и энергии. Современная динамичная жизнь, стрессы на работе, бытовые проблемы часто способствуют расстройству сна. Во время отдыха не получается полностью расслабиться, быстрый сон преобладает над медленным, утром остается чувство усталости и недомогание.

Эксперты разработали несколько правил, которые помогут вернуть здоровый и полноценный сон. Нет необходимости принимать лекарства или обращаться к врачам – достаточно пересмотреть свое питание, обустроить удобное спальное место и психологически настроиться на отдых.

Есть два периодических цикла — фаза быстрого сна и медленный сон. В период быстрого сна мозг активно работает, анализирует все происшедшее за день, сердце человека бьется чаще обычного, глазные яблоки быстро двигаются. После пробуждения в этот период в памяти сохраняются все сны и образы.

Фаза медленного сна предполагает старт регенерационных процессов. В процессе работы мозга формируются сигналы. Они указывают на слабое место, требующее восстановления. Средняя продолжительность медленного сна – два-три часа, после его сменяет фаза быстрого сна. Во время глубокого сна сердечный ритм, дыхание становится медленным, достигается максимальное расслабление мышц, тела. Ключевое влияние на самочувствие и общее состояние оказывает глубокий сон, как добиться увеличения его продолжительности, мы расскажем в статье.

Существует еще одна методика, помогающая максимально высыпаться за короткое время – полифазный сон. Человеку необходимо ложиться спать через определенные временные промежутки, при этом длительность отдыха – не более получаса. Методика спорная, но ее приверженцы утверждают, что для полноценного восстановления им хватает трех часов в сутки.

Важные фазы сна: как выспаться и набраться сил

Существует множество различных методов, как увеличить медленный сон, каждый человек подбирает для себя подходящий вариант. В науке выделяют три этапа сна:

• Этап засыпания. Организм готовится к отдыху, происходит снижение чувствительности, замедление биологических процессов. В это время нужно максимально расслабиться, отвлечься от мыслей и проблем, полностью предавшись чувству покоя;
• Медленный сон. Происходит восстановление организма. Первые 10-15 минут организм дремлет, после переходит в легкую стадию – сохраняется слух, но сознание отключается. Через 20-30 минут наступает глубокая стадия медленного сна;
• Быстрый сон. Характеризуется красочными снами. Мозг продолжает обрабатывать информацию, полученную за день. Постарайтесь думать о приятном, чтобы легко перейти в глубокую фазу.

5 советов: как вернуть глубокий сон и избавиться от бессонницы

Специалисты рекомендуют выбрать лучшее время для сна, опираясь на собственные ощущения. Некоторым людям намного проще заснуть рано, другие не хотят спать раньше полуночи. Это зависит от особенностей организма, биоритмов. Для восстановления сна рекомендуется:

1. Соблюдать график. Оптимальное время для взрослого человека – 10-11 вечера, продолжительность сна должна составлять не менее 7-9 часов.
2. Дышать свежим воздухом. Двадцатиминутная прогулка на воздухе перед сном действует аналогично легкому снотворному. Альтернатива – теплая ванная с успокаивающими травами.
3. Удобное спальное место. Важно подобрать хороший матрас, подушку оптимальной высоты.
4. Проветривание. В спальне должно быть не сильно жарко, не холодно. Температура, способствующая хорошему отдыху – 17-19 градусов тепла. Перед сном желательно открыть окно или балкон, проветрить помещение.
5. Исключите кофе, алкогольные напитки в вечернее время. 

стадий сна | Введение в психологию

Цели обучения

• Отличие быстрого и медленного сна
• Опишите стадии сна

Сон не однородное состояние. Наоборот, сон состоит из нескольких разных стадий, которые можно отличить друг от друга по характеру активности мозговых волн, происходящих на каждой стадии. Эти изменения активности мозговых волн можно визуализировать с помощью ЭЭГ, и они отличаются друг от друга как по частоте, так и по амплитуде мозговых волн. Сон можно разделить на две основные фазы: быстрый сон и медленный сон (NREM).

Сон с быстрыми движениями глаз (REM) характеризуется быстрыми движениями глаз под закрытыми веками. Мозговые волны во время быстрого сна кажутся очень похожими на мозговые волны во время бодрствования. Напротив, медленный сон (NREM) подразделяется на три стадии, отличающиеся друг от друга и от бодрствования характерными паттернами мозговых волн. Первые три стадии сна – это медленный сон, а четвертая и последняя стадия — быстрый сон. В этом разделе мы обсудим каждую из этих стадий сна и связанные с ними паттерны активности мозговых волн.

[Обратите внимание, что психологи изначально определили четыре стадии медленного сна, но они были пересмотрены в 2008 году, в результате чего осталось только три отдельные фазы медленного сна. Вы увидите, что стадия 3 медленного сна иногда представлена ​​в различных текстах как стадия 3 и стадия 4.]

Стадии медленного сна

Первая стадия медленного сна известна как первая стадия сна. Первая стадия сна — это переходная фаза между бодрствованием и сном, период, в течение которого мы погружаемся в сон. В это время наблюдается замедление как частоты дыхания, так и сердцебиения. Кроме того, стадия сна 1 включает заметное снижение как общего мышечного напряжения, так и внутренней температуры тела.

Что касается активности мозговых волн, стадия сна 1 связана как с альфа-, так и с тета-волнами. Ранняя часть сна 1-й стадии производит альфа-волны, которые имеют относительно низкую частоту (8-13 Гц), высокоамплитудные модели электрической активности (волны), которые становятся синхронизированными. Этот паттерн активности мозговых волн напоминает человека, который очень расслаблен, но бодрствует. По мере того, как человек продолжает спать в стадии 1, активность тета-волн увеличивается. Тета-волны имеют еще более низкую частоту (4–7 Гц) и более высокую амплитуду мозговых волн, чем альфа-волны. Относительно легко вывести человека из стадии сна 1; на самом деле, люди часто сообщают, что они не спали, если их разбудили во время первой стадии сна.

Рисунок 1 . Активность мозговых волн резко меняется на разных стадиях сна.

Когда мы переходим ко второй стадии сна, тело входит в состояние глубокого расслабления. Тета-волны по-прежнему доминируют в активности мозга, но они прерываются краткими вспышками активности, известными как сонные веретена (рис. 3). Веретено сна — это быстрый всплеск высокочастотных мозговых волн, которые могут быть важны для обучения и памяти (Fogel & Smith, 2011; Poe, Walsh, & Bjorness, 2010). Кроме того, появление К-комплексов часто связано со 2-й стадией сна. K-комплекс представляет собой паттерн активности мозга с очень высокой амплитудой, который в некоторых случаях может возникать в ответ на внешние раздражители. Таким образом, К-комплексы могут служить мостом к более высоким уровням возбуждения в ответ на то, что происходит в нашей среде (Halász, 19).93; Стериаде и Амзика, 1998).

Рисунок 3 . Вторая стадия сна характеризуется появлением как сонных веретен, так и К-комплексов.

Стадию 3 сна часто называют глубоким сном или медленным сном, поскольку эти стадии характеризуются низкой частотой (менее 3 Гц) и высокой амплитудой дельта-волн (рис. 4). В это время частота сердечных сокращений и дыхания человека резко замедляются. Пробудить человека ото сна на стадии 3 гораздо труднее, чем на более ранних стадиях. Интересно, что люди, у которых повышен уровень активности альфа-волн мозга (чаще связанный с бодрствованием и переходом в стадию 1 сна) во время стадии 3, часто сообщают, что они не чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения, независимо от того, как долго они спали (Стоун, Тейлор, МакКрей, Калсекар и Лихштейн, 2008 г.).

Рисунок 4 . Дельта-волны, имеющие низкую частоту и высокую амплитуду, характеризуют медленноволновую стадию 3 сна.

Попробуйте

Быстрый сон

Как упоминалось ранее, быстрый сон характеризуется быстрыми движениями глаз. Мозговые волны, связанные с этой стадией сна, очень похожи на те, которые наблюдаются, когда человек бодрствует, как показано на рисунке 5, и это период сна, во время которого происходят сновидения. Это также связано с параличом мышечных систем в организме, за исключением тех, которые обеспечивают кровообращение и дыхание.

Следовательно, у нормального человека во время быстрого сна не происходит произвольного движения мышц; Быстрый сон часто называют парадоксальным сном из-за сочетания высокой мозговой активности и отсутствия мышечного тонуса. Подобно медленному сну, быстрый сон участвует в различных аспектах обучения и памяти (Wagner, Gais, & Born, 2001), хотя в научном сообществе существуют разногласия относительно того, насколько важны как медленный, так и быстрый сон для нормального обучения и памяти (Siegel , 2001).

Рисунок 5 . Период быстрого движения глаз отмечен коротким отрезком красной линии. Мозговые волны, связанные с быстрым сном, обведенные красной рамкой, очень похожи на те, которые наблюдаются во время бодрствования.

Если людей лишить БДГ-сна, а затем позволить спать без помех, они будут проводить больше времени в БДГ-сне, что может показаться попыткой компенсировать потерянное время в БДГ. Это известно как отскок БДГ, и это предполагает, что БДГ-сон также регулируется гомеостатически.

Помимо роли, которую БДГ-сон может играть в процессах, связанных с обучением и памятью, БДГ-сон может также участвовать в эмоциональной обработке и регуляции. В таких случаях отскок БДГ может фактически представлять собой адаптивную реакцию на стресс у людей, не страдающих депрессией, путем подавления эмоциональной значимости аверсивных событий, которые произошли в состоянии бодрствования (Suchecki, Tiba, & Machado, 2012). Лишение сна в целом связано с рядом негативных последствий (Brown, 2012).

 

Рисунок 6 . Эта гипнограмма иллюстрирует, как человек проходит различные стадии сна. Более глубокий медленный сон происходит в начале ночи, в то время как продолжительность быстрого сна увеличивается с течением ночи.

Попробуйте

Подумай об этом

Исследователи считают, что одной из важных функций сна является облегчение обучения и памяти. Как знание этого поможет вам в учебе в колледже? Какие изменения вы могли бы внести в свои привычки в учебе и сне, чтобы максимально усвоить материал, пройденный на уроке?

Глоссарий

альфа-волна: тип мозговой волны относительно низкой частоты, относительно высокой амплитуды, которая становится синхронизированной; характеристика начала 1-й стадии сна

дельта-волна: тип низкочастотной высокоамплитудной мозговой волны, характерная для 3-й стадии сна может возникать в ответ на раздражители окружающей среды

медленное движение глаз (NREM): период сна вне периодов сна с быстрыми движениями глаз (REM)

сон с быстрыми движениями глаз (REM): стремительные движения глаз под закрытыми веками

сонное веретено: быстрый всплеск высокочастотных мозговых волн во время 2-й стадии сна, который может быть важен для обучения и памяти

1-я стадия сна: первая стадия сна; переходная фаза, возникающая между бодрствованием и сном; период, в течение которого человек засыпает

2 стадия сна: вторая стадия сна; тело уходит в глубокое расслабление; характеризуется появлением веретен сна

3 стадия сна: третья стадия сна; глубокий сон, характеризующийся низкочастотными высокоамплитудными дельта-волнами

тета-волна: тип низкочастотных низкоамплитудных мозговых волн, характерный для окончания первой стадии сна

Поддержите!

У вас есть идеи по улучшению этого контента? Мы будем признательны за ваш вклад.

Улучшить эту страницуПодробнее

4 стадии сна и как проснуться во время правильной фазы вниз, чтобы заснуть, начать засыпать, может быть, один из этих отрывистых подергиваний, затем впасть в легкий сон, более глубокий сон и, конечно же, быстрый сон, во время которого происходят сновидения. У каждой стадии есть определенная функция, и на одной из них лучше всего проснуться.

Какие четыре стадии сна?

Стадия 1

На стадии 1 вы медленно начинаете засыпать. В какой-то момент на этом этапе вы можете почувствовать, что падаете и внезапно просыпаетесь. Официальное название этой реакции — гипнотическая миоклония1, и это абсолютно нормально (но стресс и избыток кофеина могут сделать ее более распространенной). На этой стадии ваше тело и разум начинают «сворачиваться», так сказать, путешествуя по сознанию и выходя из него, прежде чем вы войдете в легкий сон.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Стадия 2

Стадия 2 — это стадия легкого сна, и мы проводим в ней около 50% времени сна. Ваше сердцебиение и частота дыхания начинают замедляться, когда вы успокаиваетесь. Температура тела также падает. БДГ-фазы пока нет, но ваш мозг начнет производить «сонные веретена2» или быстрые всплески мозговой активности, которые регулируют сон.

Стадия 3 (медленноволновой сон)

Стадия 3 — это глубокий сон (ранее Стадии 3 и 4, которые были объединены), и это стадия сна, связанная с восстановлением вашего тела. Глубокий сон способствует росту мышц и тканей, а также восстановлению клеток. Эта стадия также иногда известна как дельта-сон, поскольку возникают дельта-мозговые волны. Если вы проснетесь во время глубокого сна, вы, вероятно, почувствуете инерцию сна или сонливость.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Стадия 4 (БДГ-сон)

Наконец, у нас есть БДГ-сон, или сон с быстрым движением глаз. На этом этапе происходит большинство снов, консолидируются воспоминания и происходит перезарядка нашего мозга. Дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, мозг активен, а тело больше не двигается (чтобы мы не могли воплотить в жизнь наши сны).

Первый ночной цикл БДГ обычно длится около 10 минут и происходит через 90 минут после того, как вы заснете. С наступлением ночи каждая фаза БДГ будет становиться длиннее, а продолжительность последней фазы может достигать часа. У людей в среднем около четырех-пяти циклов быстрого сна за ночь. Интересно, что чем старше мы становимся, тем меньше времени мы проводим в фазе быстрого сна. В то время как дети могут проводить до 50% своего сна на этой стадии, взрослые в среднем от 20 до 25% в REM3.

На каком этапе лучше всего просыпаться?

Важно отметить, что этапы идут не по порядку. Мы проходим стадии 1, 2 и 3, затем возвращаемся ко 2, прежде чем войти в БДГ-сон. Это занимает около 90 минут. После быстрого сна мы снова возвращаемся к Стадии 2, чтобы повторить цикл. Итак, это оставляет нас с вопросом: есть ли стадия, на которой мы должны попытаться проснуться утром?

По словам Жирардена Жана-Луи, доктора философии, профессора популяционного здоровья и психиатрии в Нью-Йоркском университете, идеально просыпаться после полного цикла сна, хотя приучить к этому свое тело сложно. «Если человек подходит к концу полноценного ночного сна, он просыпается естественным образом — это идеальный способ проснуться», — говорит он. «Трудно приучить себя просыпаться на любой стадии сна (поскольку человек больше не осознает, что его окружает), если только не натренирован будильником».

Ребекка Роббинс, доктор философии, исследователь сна и соавтор книги «Сон для успеха!» , добавляет: «Самое важное, что нужно сделать, прежде чем обращать внимание на время пробуждения, — это убедиться, что вы тратите достаточно времени на сон, в котором нуждаются ваш мозг и тело».

Итак, как только вы нашли продолжительность сна, которая заставляет вас чувствовать себя отдохнувшим в течение дня (вероятно, от семи до девяти часов), вы должны попытаться придерживаться ее, чтобы ваше тело знало, что нужно просыпаться естественным образом в конце этого цикла сна.