Фаза сна сколько длится – быстрый, медленный, глубокий, их продолжительность, отличия, характеристика

Фазы сна человека по времени: как рассчитать, таблица

Что мы знаем о сне? Во-первых, то, что почти треть своей жизни человек находится во власти сновидений. Во-вторых, если игнорировать данную, биологическую, сторону существования, могут начаться нешуточные проблемы. И, в-третьих, «мир грез» не так прост, каким кажется: он представляет собой циклическую структуру, состоящую из фаз. Изучив теоретические алгоритмы процесса, человек способен стать полноправным хозяином сферы собственных снов.

Содержание статьи:

Фазовая структура сна и ее особенности

Сомнология — наука о сне, которая давно определила его структуру. Среднестатистический здоровый отдых состоит из пяти фазовых циклов. Продолжительность каждого занимает примерно полтора часа. За это время происходят динамические смены медленной и быстрой фазы. Каждый этап имеет свою специфику и функции.

Циклический характер сна

Бифазный ночной покой человека подчиняется циркадным ритмам. Это основные настройки организма, срабатывающие в зависимости от времени суток и уровня освещения.

Важно знать! Длина светового дня — главный «ориентир» для циклов сна. Начиная с раннего утра, происходят изменения концентрации в биосистеме фотозависимых белков.

Фазы сна: их признаки, состав и значение

Физиологическое состояние покоя составлено из двух фаз: медленной и быстрой. Обычный цикл длится около двух часов. Три четверти времени проходит в ортодоксальном режиме. На парадоксальный период отводится всего 1/4 часть.

Быстрая

Быстроволновая стадия «отвечает» за переработку дневной информации. В данный период происходит фильтрация событий, взаимодействие с подсознанием человека. Такая особенность неспроста предусмотрена природой — она помогает адаптации к переменным условиям реальности.

Прерывание фазы быстрого сна вредно, так как приводит к развитию психических патологий. По мере того, как меняются циклы, длительность парадоксальной фазы увеличивается. Сопровождается начало внешними признаками:

• низкий мышечный тонус;
• активные движения глазных яблок под закрытыми веками;
• легкая аритмичность дыхания и пульса.

Во время парадоксальной фазы снятся наиболее яркие, запоминающиеся сны.

Медленная

Исследователи утверждают, что именно в медленный промежуток происходит восстановление физических сил, реабилитация и регулирование основных биологических систем организма. Ортодоксальный период условно разделяется на четыре стадии сна человека. Каждый из них имеет особые характеристики, различную глубину и пороги пробуждения.

Рассмотрим их подробнее:

• I – я стадия — дремота. Начало отмечается минимальными показателями альфа-ритмов, отвечающих за режим бодрствования. Размывается грань между забвением и реальностью, появляются первые образы сновидений.
• II – я ступень — поверхностная. Отключение сознания перемежается с высокой слуховой чувствительностью (человека легко разбудить).
• III – й интервал медленной фазы отличается повышенной глубиной сновидений.
• IV — дельта-сон: низкая сенсорная активность, пробуждение совершается с трудом.

Длительность медленной стадии — примерно полтора часа, затем осуществляется переход к парадоксальной фазе.

Чередование стадий

Рассмотрим обычный процесс двухфазного отдыха человека:

• Как только голова касается подушки, свет выключен, и звуки ночного города перешли в щадящий режим, начинается сладкая дрема. Это первый короткий этап медленного сна.
• Если переходы ко 2-ой и 3-ей стадиям прошли успешно (ничто и никто не потревожил покой), головной мозг погружается в глубокую дельта-фазу.
• После этого, ортодоксальное течение меняет направление в обратную сторону: постепенно переходя от 4-ого «витка» к предыдущим этапам.
• Если все прошло правильно, без нарушений, наступает черед быстрого периода.
• За активной стадией снова возникает легкий сон, затем в прежнем порядке длится до дельта-фазы (медленный).

Смены стадий можно сравнить с музыкальным «миксом», где ортодоксальный этап — основная тема, а быстрый — периодические ритмичные «вкрапления».

Нормальная продолжительность этапов сна

Для всех без исключения фаз характерно искажение временного пространства. Бывает, что задремал ненадолго, а просыпаешься через четыре часа. И наоборот, пересмотрел много снов, а прошло всего двадцать минут. У младенцев парадоксальная доля гораздо больше, чем у взрослых. С возрастом длительность быстрой стадии катастрофически уменьшается.

У детей

Если у взрослого человека доля быстрой фазы занимает всего лишь одну четверть, то у грудных детей все с точностью наоборот. Парадоксальный этап в первые дни жизни составляет подавляющее количество времени.  По мере взросления грудничка длительность и соотношение стадий меняются:

• Новорожденный недельного возраста спит сном, в котором фазы занимают ровно по половине общего времени.
• У ребенка в возрасте от 3 до 5 месяцев, быстрая фаза принимает незначительное преимущество.
• К трем, пяти годам быстроволновая доля значительно увеличивается, превышает медленную стадию.

Далее рассмотрим подробнее фазовую структуру сна взрослого человека на разных возрастных этапах.

У взрослых

Результаты исследований показали, что для взрослых людей имеет большое значение дельта-сон. Невыспавшийся человек отличается не только вялостью, но и заметным ухудшением памяти. Существуют способы продлить глубокую стадию:

• заставить тело физически поработать;
• освоить лечебное голодание.

Дельта-фаза удлиняется при таком заболевании щитовидной железы как тиреотоксикоз. У пожилых людей данный интервал постепенно уменьшается.

По мере старения, постепенно меняется и остальная структура этапов. Средние нормы фаз сна человека (по времени) указаны в следующей таблице:

Возрастной показатель	Период дремы (минуты)	Фаза глубокого сна	Парадоксальная стадия	Общее время отдыха (часы)
20 лет	16	20%	22%	7,5
40	17	15%	21%	7
60	18	10%	20%	6,2
70	18,5	9%	19%	6
80	19	7,5%	17%	5,8

Важно знать! Вывод: чем старше человек, тем ему труднее заснуть. А к восьмидесятилетнему возрасту у людей значительно  укорачивается время дельта-фазы и быстрого этапа. Такое явление называют «старческой бессонницей».

Формирование сновидений

В период быстрого сна наш мозг показывает «мультики». За ночь человек может просмотреть 4-5 историй. Сновидения снятся всем, даже животным. Моржи и тюлени, правда, не в счет, так как у них полушария спят поочередно. Врезается в память, обычно, последний сон. Откуда берутся замысловатые ночные видения?

Во все времена люди пытались по-разному трактовать сновидения. Поначалу такой привилегией обладали жрецы и шаманы. Поясняя витиеватые сюжеты так, как им было угодно, духовные лидеры племен могли манипулировать сознанием и поступками окружающих. Затем расшифровкой грез занялась психология. Юнг, Фрейд разработали собственные значения символов, основываясь на подавленном либидо.

Поэтому, если заглянуть в такой сонник за пояснением, почему приснился кабачок, можно сгореть со стыда.

Многие знаменитые ученые сделали свои открытия, благодаря ночным грезам. В данном механизме нет ничего паранормального. Сновидения человека являют собой хитросплетения дневных событий, психических переживаний, разных ощущений и навязчивых мыслей.

В далеком прошлом Гиппократ использовал ночные «приключения» для определения диагноза, поскольку считал, что сны вплотную связаны с физическим состоянием. Сегодня существуют различные техники осознанного сновидения. Освоив их, человек сам выстраивает ночные сюжеты с целью положительного воздействия на самочувствие в период бодрствования.

Пробуждение в разных стадиях

Чтобы высыпаться, необходимо вставать после быстрой фазы пятого цикла. Если растормошить человека во время медленной фазы, на протяжении дня его охватит состояние сонливости. Будить кого-либо в «разгар» парадоксального сна вообще не рекомендуется — это чревато плохими последствиями для здоровья. Как определить наилучший момент для пробуждения? Эта проблема решаема, существует несколько способов рассчитать наиболее подходящее время для утреннего подъема.

Вычисляем фазы сна

Чтобы точно рассчитать фазы сна, необходима специальная техника, способная выявить волновые импульсы активности мозга. Электроэнцефалография (ЭЭГ) — метод обследования, при котором считываются малейшие изменения глубинных структур серого вещества. В результате качественного анализа состояния коры и подкорки изучается мозговая реакция на внешние раздражители.

Самостоятельно можно вычислить наилучшее время пробуждения с помощью калькулятора, взяв за основу длительность одного цикла (90 минут). Парадоксальный период взрослого человека составляет последнюю четверть «оборота». Конец пятого «подхода» — это и будет лучшим временем для подъема. Пример расчета: 90Х5= 450 мин.(7,5 ч.) Время, когда надо ложиться спать – 22:00. Прибавляем продолжительность (7,5) – и вуаля! Ставим будильник на 5,5 ч. (Можно добавить полчаса на раскачку).

Обычный фитнес-браслет позволяет определить максимально удобное время для пробуждения.

Важно знать! Трекер подберет нужный момент для организма, чтобы утренний подъем был легким и приятным. А все благодаря встроенному пульсометру и акселерометру. Первый прибор следит за ритмами сердца, второй контролирует самые малейшие движения тела.

Самое ценное время для отдыха

На просторах интернета большую популярность имеет таблица ценности сна. В ней отражена схема: первый столбец — время «отбоя», второй — соответствующая степень пользы. Представляем вашему вниманию данную любопытную теорию:

Время начала сна	Ценность отдыха за 1 час
7-8 часов вечера	= 7 часам
8-9	= 6
9-10	= 5
10-11	= 4
11-12	= 3
12- 1 час ночи	= 2
1-2	= 1
2-3	= 30 мин.
3-4	= 15
4-5	= 7
5-6	= 1

Информация достаточно спорная, получившая большое количество негативных отзывов. Людей интересует, на каком основании были сформированы такие данные? Мало кто может похвалиться отходом «на боковую» в 19.00.

В одном из комментариев прозвучало более здравомыслящее мнение на счет ценности сна. Его смысл в том, что самый здоровый, полноценный отдых — это тот, который происходит регулярно, с постоянным временным режимом засыпания и пробуждения. Практики советуют поспать таким несложным методом хотя бы с неделю.

Заключение

Эволюция подарила человечеству немало знаний. Люди могут управлять собственными сновидениями, регулировать время отдыха. Но, если наплевать на нормальный сон, то он ответит тем же. Экономить на естественных потребностях нельзя. Когда в юные годы человек всю ночь гуляет, а на утро хорошо выглядит, он уверен, что так будет всегда. Увы, со временем такая сверхспособность исчезает, а физиология все больше требует уважения. Есть индивиды, которые с ней не считаются, в итоге природа отвечает проявлением различных «болячек».

znatoksna.ru

Фазы сна — как рассчитать стадии быстрого и глубокого (медленного) сна человека и время пробуждение по времени? Характеристика и значение всего цикла сна. Когда лучше просыпаться?

Продолжительность и качество сна – критерии, влияющие на многие факторы: настроение, самочувствие, ощущение бодрости. Готовясь к новому дню, мы стараемся лечь пораньше, но утром просыпаемся разбитыми и вялыми. В другой же день, наоборот, после непродолжительного сна, просыпаемся самостоятельно, чувствуем бодрость и силы. Почему так происходит и как научиться высыпаться? Чтобы ответить на эти вопросы, разберем фазы быстрого и медленного сна человека по времени и их характеристики.

Открытия ученых

Сегодня сон – понятное физиологическое состояние. Но так было не всегда. Долгое время ученые не могли отследить, какие изменения происходят с человеком во время отдыха. Тема была закрытой и сложной для изучения. В XIX веке оценивали позу человека, измеряли артериальное давление и температуру, снимали другие показатели. Для детального изучения, спящих будили и фиксировали изменения.

Рука выключает будильник рано утром

Первые попытки вмешательства в сон дали результаты. Ученые установили, что сон проходит различающиеся по продолжительности стадии быстрого и глубокого сна человека, и их значение велико, поскольку сказывается на всех показателях организма. Немецкий физиолог Кёльшюттер установил, что глубокий сон приходится на первые часы отдыха, а затем он переходит в поверхностный.

После открытия электрических волн, ученые сняли полную картину, происходящего со спящим. Электроэнцефалограмма помогала понять происходящее с человеком во время отдыха. При этом испытуемого не приходилось будить. Благодаря новым технологиям стало известно, что сон проходит 2 фазы: медленного и быстрого сна.

Стадии медленного сна

Ортодоксальный сон делится на этапы. Стадии отличаются между собой продолжительностью и глубиной отдыха. Рассмотрим стадии медленного сна:

Первая. Наступает после того, как человек закрывает глаза. Называют первый этап дремотой. Человек еще не погружается в сон, мозг находится в активной стадии. В течение 10–15 мин. отдыхающий обрабатывает информацию, которая произошла за день. В этот период находятся решения на мучившие человека вопросы.
Вторая. На этом этапе возникают «сонные веретена». Они протекают с периодичностью в 3–5 мин. Во время их прохождения полностью отключается сознание. В перерывах между «сонными веретенами» человек чувствителен к происходящему вокруг. Он слышит голоса или звуки. Такая особенность дает возможность маме услышать плач ребенка ночью. Если спящего назвать по имени, то он сразу же проснется. Физиологические изменения сводятся к снижению мышечной активности, замедлению пульса.

Во время второй медленной фазы сна человек слышит звуки

Третья. Стадия дельта-сна или переходная. Сохраняются «сонные веретена», становятся более продолжительными. К ним добавляются дельта-колебания. Третий этап называют подготовительным перед глубоким сном.

Четвертая. На данной стадии учащается пульс, происходит повышение давления. Человек впадает в глубокий сон. Сновидения в этот период нечеткие и размытые. Если отдыхающий проснется во время четвертой стадии, то не вспомнит, что ему снилось.

Люди, страдающие лунатизмом или разговаривающие во сне, ничего не помнят наутро. Связано это с тем, что все события происходят в глубокой стадии сна. Даже если прервать хождение лунатика, он не поймет, почему не находится в кровати и как оказался в другой комнате. Именно на этой стадии людям, болеющим депрессией, снятся кошмары.

Продолжительность глубокого сна напрямую зависит от возраста человека и физического состояния его организма. Например, длительность фазы детского глубокого сна составляет 20 минут, но качество сна совсем иное, чем у большинства взрослых: он значительно крепче, дети могут не реагировать на внешние раздражители (звук, свет, касание). Таким образом, даже самые маленькие восстанавливают энергию, «перезагружают» системы организма, заряжают иммунную систему.

Сколько длится фаза глубокого сна? Фаза глубокого сна, продолжительность которой варьируется в зависимости от конкретной стадии, в целом составляет полтора-два часа. Из них на дремоту «выделяется» 5-10 минут, на вторую стадию (замедление дыхания и сердечного ритма) – 20 минут, на третью и четвертую фазы – по 30-45 минут.

Девушка сладко спит, обняв подушку

Особенности быстрого сна

По завершении глубокого наступает быстрый сон. Открыл пятую стадию Клейтман в 1955 году. Зафиксированные показатели дали понять, что показатели организма в период быстрого сна у человека схожи с состоянием бодрствования. Фаза быстрого сна сопровождается:

постоянным движением глазных яблок;
существенным снижением мышечного тонуса;
эмоционально окрашенными и насыщенными действиями сновидениями;
полной обездвиженностью человека.

Сколько длится фаза быстрого сна? В общей сложности поверхностный сон составляет 20-25% среднего времени ночного отдыха, т. е. полтора-два часа. Одна такая фаза длится всего 10-20 минут. Самые яркие и запоминающиеся сны приходят на стадию быстрого сна. Если человека разбудит во время этого периода, то он полностью расскажет, что ему приснилось.

Малыш спит

Зачем нужны фазы сна?

Самочувствие человека неразрывно связано с отдыхом, сном. Недаром новорожденные практически все время спят. В первые месяцы жизни маленький человечек имеет крепкую связь с природой и подчиняется ее законам. Во взрослом возрасте, мы принимаем решение, сколько спать. Зачастую неверное, поэтому нарушается психическое, эмоциональное состояние человека – именно поэтому важно знать периодичность быстрой и глубокой стадии в ночном сне и уметь рассчитать этапы сна для времени пробуждения.

Ученые проводили расчет фаз сна и после ряда исследований пришли к выводу, что за ночь проходит 4–5 циклов. За этот период происходит восстановление человека. Во время медленного сна пополняется энергия, затрачиваемая в течение дня. Быстрый сон на первых циклах короткий, затем удлиняется. Во время пятой фазы человек перерабатывает информацию и выстраивает психологическую защиту, адаптируется к окружающей среде. Зная, как рассчитать цикл сна, возможно научиться регулированию энергоспособности организма и его жизнедеятельности в целом.

Исследования, проведенные над крысами, показали, что отсутствие быстрого сна ведет к погибели. Грызунов намеренно будили, не давая крысам вступить в пятую стадию. Со временем животные утратили способность засыпать, после чего погибали. Если спящего лишить быстрой фазы, то человек станет эмоционально нестабилен, склонен к раздражению, смене настроения, плаксивости.

Девушка спит с рукой на будильнике

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться?

Возьмем за основу, что один цикл длится в течение 90 мин. Для полноценного отдыха требуется длительный быстрый сон. Следовательно, за ночь должно пройти от 4 циклов. Пробуждение во время медленного сна делает человека разбитым и вялым. Значит, надо рассчитать, как проснуться в фазу быстрого сна: пятая фаза характеризуется активной работой мозга, поэтому пробуждение происходит мягко и безболезненно.

Подводим итог. Для бодрого самочувствия по утрам важна продолжительность сна и пробуждение после завершения пятой фазы. Для взрослого человека идеальное время для сна составляет 7,5–8 ч. Лучший вариант – это самостоятельное пробуждение, без сигнала будильника или телефона.

Если в течение дня чувствуете слабость и желание вздремнуть, то позвольте такую роскошь. Чтобы дневной сон не навредил, фиксируйте время отдыха. Если ночью вы проспали достаточно времени, то закройте глаза на 15–20 мин. Столько длится первая стадия медленного сна. Заснуть вы не успеете, но ощутите, что усталость снята. Если ночной сон был непродолжительный, то пройдите один цикл днем. Поспите в течение 1–1,5 ч.

Заключение

Приведенные данные приблизительные, но суть ясна. Для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходим фазовый сон. Важно просыпаться после прохождения 4–5 циклов. Идеально, когда пробуждение самостоятельное. Дневной сон не навредит, если не допустить вхождения второй фазы либо следует проходить один полный цикл.

sunmag.me

Фаза быстрого сна у человека: сколько длится REM-фаза

Фаза быстрого сна (REM-фаза, БДГ-фаза) — время сна, которое сопровождается высокой активностью мозга. Именно в этой фазе снятся сновидения, и если разбудить человека в это время, он без проблем перескажет сюжет своих снов. Наблюдая за лицом спящего во время быстрого сна, можно увидеть, как его глазные яблоки ритмично двигаются под закрытыми веками.

Содержание

1. Фаза быстрого сна: длительность и структура
2. Фазы быстрого и медленного сна
3. Почему быстрый сон важен
4. Фаза быстрого сна у младенцев

Фаза быстрого сна: длительность и структура

Продолжительность быстрого сна зависит от возраста. У взрослого человека она составляет 1.5-2 часа при 8-часовой длительности всего отдыха. Новорождённые пребывают в этой фазе половину всего сна, то есть, при длительности отдыха 16-18 часов малыши в возрасте до 1 года проводят в REM-фазе по 8-9 часов в сутки.

Люди пожилого возраста пребывают в быстрой фазе ещё меньше чем люди среднего и молодого возраста. У пожилых фаза быстрого сна сокращается до 15% времени от общей длительности сна. А учитывая, что люди в возрасте спят всего по 4-6 часов, абсолютное время REM-фазы у них уменьшается до 40-60 минут в сутки.

Быстрый сон очень важен для памяти и работы головного мозга в целом. Поэтому сокращение длительности быстрого сна будет ухудшать интеллектуальные возможности человека.

Фазы быстрого и медленного сна

Сон человека состоит из быстрой и медленных фаз, которые поочерёдно меняются по 4-6 раз за весь отдых. Примерно 20% времени сна приходится на быструю фазу, всё остальное — в большинстве своём медленный глубокий сон. Кстати, последний нужен для восстановления сил, укрепления иммунитета и роста новых тканей.

Что интересно, соотношение фаз быстрого и медленного сна смещается в сторону первого после перенесённого стресса. Кроме того, продолжительная фаза быстрого сна чаще отмечается у холериков — людей с эмоциональным типом личности.

Первая половина сна в основном состоит из медленных фаз. Однако ближе к середине сна фазы медленного сна уменьшаются, а фазы быстрого сна растут по своей продолжительности. Из-за увеличения длительности REM-фаз ближе к утру снижается глубина сна. Этот механизм как раз и позволяет человеку проснуться.

Во время быстрого сна в мозге фиксируются альфа-ритмы, которые также отмечаются у человека в состоянии бодрствования. При этом сигналы, поступающие из головного мозга в спинной, достаточно слабы. А посему мышцы тела в быстрого фазе расслаблены.

Переход с медленной фазы сна в быструю сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений, усилением дыхания и небольшим ростом кровяного давления.

Почему быстрый сон важен

В фазе быстрого сна мозг «сортирует» новую информацию и выборочно сохраняет её в долговременную память. Причём чаще всего в мозг записывается» та информация, которая имеет эмоциональный окрас либо необходима для выживания.

Благодаря быстрому сну происходит своеобразная перезагрузка мозга, которая адаптирует нервную систему к внешним изменениям. Например, фаза быстрого сна помогает проще относится к недавнему стрессу и скорее привыкнуть к новым внешним условиям.

В начале статьи говорилось, что если разбудить человека в REM-фазе, он детально перескажет свой сон. Однако тревожить спящего без надобности всё же не следует. Во-первых, это плохо сказывается на психике человека. Во-вторых, при частых внезапных пробуждениях сон становится прерывистым, при этом страдает внимательность и снижается работоспособность.

В норме фаза быстрого сна у взрослого должна занимать не менее 20% от всего времени сна. У пожилых людей длительность этой фазы должна быть больше 15% от длительности сна.

Предполагается, что для увеличения быстрого сна следует ложиться спать до 22:00. Однако на практике время засыпания не влияет на длительность REM-фаз.

Американские учёные утверждают, что деменция (старческое слабоумие) вызвана укорочением фаз быстрого сна. По их сведениям, сокращение каждой фазы всего на 10 минут повышает риск заболевания более чем на 10%.

Ещё одной патологией, которая связана с уменьшением длительности быстрого сна, является нарколепсия. При этом заболевании человек засыпает буквально на ходу, причём в любом месте и любой позе.

Фаза быстрого сна у младенцев

Быстрый сон крайне важен для грудничков. Ведь в этой фазе активно развивается мозг и вся нервная система ребёнка. По своей структуре сон в младенческом возрасте мало чем отличается от сна взрослого человека. Как и у взрослых, сон малыша делится на 2 части — фазу глубокого и быстрого сна. Во время глубокой фазы растут и развиваются все системы детского организма. В процессе быстрого сна в мозге формируются нейронные связи, благодаря которым малыш получает свои первые в жизни навыки.

Поскольку фазы быстрого сна у новорожденных схожи с БДГ-фазой у взрослых, и у тех, и у других наблюдаются непроизвольные движения рук или ног.

Быстрый сон у новорождённых занимает 3/4 от общего времени сна. Однако спустя 1-2 месяца продолжительность этой фазы составляет уже половину от всего времени сна. Ближе к полугодовалому возрасту REM-фаза уменьшается до 40% от общей продолжительности отдыха. У малышей старше 1 года продолжительность этой фазы вновь уменьшается на несколько процентов.

В отличие от взрослого цикл сна у ребёнка укорочен. Вместо 90-120 минут у взрослого, у ребёнка он длится всего 45-80 минут. Из-за сокращения продолжительности циклов дети часто просыпаются ночью. С возрастом циклы сна удлиняются, поэтому ночных пробуждений у ребёнка становится меньше.

Итог

Для правильного чередования фаз медленного и быстрого сна ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Благодаря этим действиям организм привыкнет к режиму и вы будете просыпаться уже без будильника.

Видео о фазах сна у человека:

bez-sna.ru

Фазы сна человека по времени: таблица и характеристики

Человеческий сон делится на две категории, быстрый и медленный. Длительность каждого разная. После отхода к ночному отдыху, наступает медленная фаза, имеющая большую продолжительность. А ближе к утру, наоборот, быстрая степень становится длиннее.

Фазы сна на протяжении всей ночи чередуются, создавая волнообразные циклы. Каждый из периодов длится не более полутора часов. И если научиться их рассчитывать, то человек будет просыпаться ежедневно бодрым и отдохнувшим.

Почему сон так важен для человека

Прежде всего, сон-это физиологическое явление, и его исследованием занимается наука сомнология. Благодаря чему человечество узнало много фактов о загадочном явлении, которое занимает большое место в жизни любого человека. Так что же такое сон, и почему он важен для людей? Давайте выясним вместе.

Во время ночного отдыха человеческий организм и головной мозг работает в другом режиме. Подсознание отключается и происходит восстановление поврежденных клеток. Кроме того, в период сна из организма выводятся токсины, психика получает разгрузку и укрепляется память. Поэтому так важно избежать ночного бодрствования.

Важно: Ночной отдых делится на две фазы человеческого сна, быструю и глубокую. Каждый из циклов играет большую роль для нашего организма и отражается на качестве жизни.

Для нормального самочувствия человек должен спать 8 часов в сутки. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Как показывает практика некоторым людям достаточно 6 часов, дабы хорошо выспаться, а вот другим нужно свыше 10 часов. В этом случае роль играет образ жизни и возрастная категория.

Фаза медленного сна

Медленный сон называют еще ортодоксальным. А погружается человек в него сразу после засыпания. Глубокую фазу на несколько стадий:

• сначала наступает дремота, которая длится 15 минут. В этот период головной мозг продолжает свою работу, соответственно человек видит сновидения и часто путает их с реальностью отчасти благодаря чему находит ответы на многие нерешенные вопросы;
• после дремоты приходит следующая фаза засыпание. Ее называют еще сонные веретена, длится она около 20 минут. В этот период сознание постепенно отключается, но головной мозг все еще реагирует на внешние раздражители, вследствие чего человек может проснуться от любого шума;
• третья стадия ночного отдыха глубокий сон. В это время тело получает полное расслабление, а организм завершает свою работу. При этом головной мозг еще подает слабые импульсы;
• и последняя фаза, дельта-сон, считающаяся наиболее глубоким периодом. Во время этого цикла, человеческое тело расслабляется, а головной мозг прекращает реагировать на внешние раздражители. Кроме того, частота кровообращения и дыхания уменьшается.

Стоит подчеркнуть, чем ближе утро, тем меньше становится этап дельта-сна.

Фаза быстрого сна

Быстрый сон, наступает после того как человек уснет, его длительность около 5 минут. Далее, с каждым новым циклом глубокая фаза становится меньше, а продолжительность быстрого наоборот, увеличивается. И к утру уже составляет около часа. При этом если человека разбудить в момент короткого сна, он ощущает себя полностью отдохнувшим.

Стадия быстрого сна еще называется парадоксальной и считается пятым циклом сновидения. Причем несмотря на то что тело человека находится в неподвижной позе, вследствие отсутствия мышечной активности, подобное состояние напоминает бодрствование. Веки сомкнуты, а глазные яблоки продолжают совершать быстрые движения.

Последовательность стадий

Стадии сна имеют определенную последовательность. Они практически одинаковые для большинства здоровых людей, а именно:

• сначала наступает медленный сон в четырех стадиях;
• затем следует один поворот и приходит короткий поверхностный цикл, при котором головной мозг работает интенсивнее и организм настраивается пробуждаться;
• если в момент неглубокого сна человек не просыпается, наступает вторая фаза ночного отдыха. Таким образом, может происходить до 6 раз за всю ночь.

Важно: У грудничков БДГ цикл, составляет свыше 50%. И лишь после того, как новорожденный вырастет и достигнет 5-летнего возраста последовательность стадий будет идентичной, как и у любого взрослого человека.

Рассмотренная последовательность актуальная для здоровых взрослых людей. Но, если имеются проблемы со здоровьем или лицо преклонного возраста, возникают нарушения ночного отдыха. Рассмотрим наиболее частые:

• у пожилых лиц, циклы сна протекают по-иному. Фаза короткого отдыха становится меньше, а дельта-сон может, и вовсе исчезнуть. Таким образом, дает о себе знать возрастная бессонница;
• лица, перенесшие травмы головы нередко находятся в состоянии дремоты или вовсе не спят. Причин, по которым так происходит несколько;
• у страдающих нарколепсией или ночным апноэ, сон протекает апатично. У этой категории людей сразу наступает короткая фаза, и засыпают они в любое время суток и в любой принятой позе. Ну а в случае с апноэ, ночью происходит остановка дыхания, а спустя, небольшое время оно восстанавливается.

Вследствие вышеописанных нарушений больной страдает от хронического недосыпания, негативно отражающееся на качестве его жизни. Проявляется усталость, снижается память, возникает раздражение и стресс. Бороться с этими нарушениями нужно незамедлительно, в противном случае у человека развиваются необратимые последствия.

Отдельно стоит выделить, что детский отдых отличается от взрослого. Фаза БДГ составляет более 50% от первого дня рождения грудничка и до того, пока ребенку не исполнится 5 лет. После чего наступает изменение процесса.

Ценность сна

Организм человека – это уникальная система, которая до конца еще не изучена. Более того, чтобы высыпаться иногда людям достаточно одного часа, а эффективность будет равна 10-часовому отдыху.

Главное, правильно определить оптимальное время для отхождения ко сну, и периодичность волновых циклов.

Ну а, чтобы вам проще было ориентироваться в ценности отдыха, предлагаем наглядную таблицу, где продемонстрирован соотношение эффективности по часам.

Время отхода ко сну	Ценность ночного отдыха
С 19:00 до 20:00	7 часов
С 20::00 до 21:00	6 часов
С 21:00 до 22:00	5 часов
С 22:00 до 23:00	4 часа
С 23:00 до 00:00	3 часа
С 00:00 до 01:00	2 часа
С 01:00 до 02:00	1 час
С 02:00 до 03:00	30 минут
С 03:00 до 04:00	15 минут
С 04:00 до 05:00	7 минут
С 05:00 до 06:00	1 минута

Эта табличка сравнительна, но на ее примере можно наглядно представить, ценность ночного отдыха. Кроме того, обозначенные показатели дают представление о том, сколько нужно поспать человеку, дабы ощутить прилив бодрости и энергии.

Наши предки не использовали будильник для пробуждения. Ведь в давние времена этого чуда прогресса просто не существовало. А ложились и просыпались они, ориентируясь на солнце. Причем такой распорядок дня гарантировал полноценный ночной отдых.

К сожалению, в современном мире этим бифазным методом не пользуется никто. Подавляющее большинство людей отходит ко сну ближе к полночи, за счет чего постоянный недосып, прочно вошел в нашу жизнь. Ввиду этого, хроническая усталость, неврозы и гипертония стали нашими неотъемлемыми спутниками.

Как рассчитать лучшее время для пробуждения

Сегодня создано множество разнообразных приборов для фиксирования мозговой деятельности. Но, если у вас нет возможности их приобрести, попробуйте рассчитать фазы сна самостоятельно. Как уже было сказано выше, глубокий сон длится дольше чем короткий. И если знать длительность каждого цикла, то рассчитать самостоятельно на каком этапе головной мозг функционирует утром, не составит труда.

Важно: Залог бодрого дня пробуждение в фазе короткого сна. В этом случае, каким бы ни был насыщенным день, он пройдет бодро и радостно.

Так, каким образом рассчитать оптимальное время пробуждения? Прежде всего, самостоятельный расчет задача не из легких. Конечно, можно на просторах интернета отыскать калькулятор, с помощью которых можно произвести расчет цикадных ритмов.

Но у такого метода есть и недостатки. Дело в том, что эта современная разработка основана на средних показателях, и не берет во внимание индивидуальные особенности человеческого организма.

Если искать самый надежный источник для получения этой информации, то лучше обращаться в специализированные центры и лаборатории, где с помощью датчиков определяются точные данные. Понятно, что такой способ подойдет не для всех. Поэтому предлагает произвести расчет по следующему графику:

• длительность глубокого сна составляет 120 минут;
• протяженность короткого ночного отдыха 20 минут;
• планируя, лечь спать отсчитайте 4 периода по имеющимся цифрам и поставьте будильник на то время, чтобы ваше пробуждение выпало на время быстрой фазы.

Как правило, норма для пробуждения будет время с 7:00 и до 7:30. При условии, что спать вы отправились в 22 часа.

Важно: Если вы планируете провести самостоятельно эксперимент, всегда учитывайте время планируемого отхождения ко сну. Поскольку этот период играет большую роль на вашем пробуждении.

И последнее, если вы хотите найти оптимальное время для пробуждения не бойтесь экспериментировать. Рассчитайте приблизительно, когда нужно проснуться и поставьте будильник. А проснувшись в заданное время, обратите внимание насколько легко вам было открывать глаза и вставать.

Если пробуждение прошло без проблем, значит, вы правильно высчитали оптимальный период и в дальнейшем старайтесь придерживаться подобранного время. Кстати, многочисленные отзывы говорят, что этот способ весьма действенен.

Когда лучше просыпаться

Согласно таблице ценности сновидений, наименьшую пользу приносит отдых между 4 и 6 часами утра. Ввиду этого, считается что пробуждение в этот промежуток времени будет наилучшим. В этот период встает солнце и человеческий организм наполнен энергией, а ум ясен.

Причем положительный эффект от просыпания в это время доказан научно. Те люди, которые встают с рассветом меньше подвержены различным заболеваниям, они успевают выполнить множество поставленных задач и не ощущают усталости.

Помимо этого, стоит упомянуть и про лучшую фазу для просыпания. Физиология ночного отдыха такова, что для человека важны в равной степени все этапы отдыха. Поэтому желательно, дабы за ночь непременно прошло минимум 4 цикла, длительностью в 1.5 часа. При этом важно подметить, оптимальный период для просыпания у каждого человека свой. Например:

• люди жаворонки просыпаются около 6 часов утра и чувствуют себя отлично;
• совы предпочитают продолжительный отдых и увеличивают его до 9 часов утра.

Это касается и цикличности сновидений. С этой позиции классификации циклов, оптимальным временем для просыпания является несколько последних минут, которые припадают на окончание одной фазы и переход в другую.

Как правильно проснуться

И последний вопрос, актуальный практически для всех людей, как проснуться в цикл короткого сна? Как уже было сказано выше, двухфазный ночной отдых имеет волнообразный тип. Этапы повторяются и продолжительность глубокого сна увеличивается до 70%. При этом, если вы поймаете конец БГД цикла, то ваше пробуждение пройдет легко.

Что касается расчета, то этот пункт мы описали и можем добавить лишь одно. Если вам самостоятельно трудно рассчитать оптимальное время, можно пойти другим путем, найдите себе мотивацию просыпаться рано утром. Для этого выполните несколько простейших шагов:

• не лежите долго в кровати после пробуждения;
• как только проснетесь выполните дыхательную гимнастику, для насыщения головного мозга кислородом и нормализации пульса;
• вставши, с постели проведите небольшую фитнес зарядку, которая зарядит вас энергией на весь день.

Выполнив несколько упражнений, вы станете бодрее, а значит и увеличите свой рабочий потенциал.

Несомненно, полноценный сон и его оптимальная продолжительность, играет большую роль, но не менее важно и правильное пробуждение, которое гарантирует хорошее самочувствие на весь день.

Как сделать ночной отдых максимально полезным

Что необходимо человеку, дабы исключить развитие опасной патологии? Придерживаться профилактики. Это правило применимо и для полноценного сна. Существует несколько правил, придерживаясь которых человек всегда будет чувствовать себя бодрым и с высокой работоспособностью:

• создайте оптимальный для себя режим дня и придерживайтесь его. Засыпайте и просыпайтесь примерно в одни и те же часы;
• вне зависимости от выстроенного вами графика, старайтесь интервал сна захватывал время с 23:30 и до 5:30. В этот момент в организме происходит выработка мелатонина;
• не желательно употреблять пищу минимум чем за три часа до того, как вы планируете ложиться спать. Если возникло чувство голода можно сделать легкий перекус;
• чтобы ночной отдых был полноценным совершайте перед сном вечерние пешие прогулки, они не только помогут быстрее заснуть, а и сделают сон крепким;
• за час до отхода ко сну, примите травяную ванную, она расслабит ваше тело, успокоит нервную систему и поможет быстрее погрузиться в сон;
• каждый вечер проветривайте спальную комнату;
• ложитесь спать на спину иди бок.

Выполняя все эти нехитрые рекомендации, вы улучшаете качество сна. Кроме того, ощущать себя бодрым весь день поможет легкая зарядка или небольшая пробежка.

Ну вот мы и рассмотрели, что такое двухфазовый ночной отдых, как он влияет на нашу жизнь, и почему важно правильно подбирать время для просыпания. Остается выделить, не выспавшемуся человеку сложно вести полноценный образ жизни.

А если недосыпание продолжается на протяжении длительного времени, это провоцирует вред всему организму. Поэтому так важно разбираться в фазах ночного отдыха и уметь составлять оптимальное расписание сна.

zdoroviyson.com

фазы медленного и быстрого сна, стадии и циклы

Сон является естественным физиологическим состоянием организма, при котором происходит понижение реакции на окружающие стимулы. Принято считать, что во время сна мозг полностью теряет свою мыслительную активность, однако исследования известных физиологов Н. Клейтмана и Ю. Азеринского доказали, что это не так. Нейронные связи между клетками мозга во время сна имеют не меньшую активность, чем при бодрствовании. При этом активность мозга происходит не хаотично, наблюдается последовательная смена поли – и сомнографических картин, которые характеризуются циклами, фазами и стадиями.

Фазы сна

Информационный центр исследований мозга UCLA финансировал проект, посвященный исследованию фаз сна. По итогу исследований, основанных на показателях ЭЭГ, ЭМГ, ЭОГ, было установлено, что существует 2 фазы сна, включающие в себя понятие «структура сна».

Фазы сна отличаются друг от друга специфическими проявлениями мозговой активности, заключающимися в восстановительной функции мозга и иннервации различных органов. Классификация фаз включает в себя быстрый сон и медленный сон. Они неравнозначны между собой, повторяются циклически, и разняться продолжительностью во времени. Длительность фаз сна начинается с 1й стадии медленного сна (5 – 10 мин.), после этого наступает 2я стадия (20 – 25 мин.). За ней 3я и 4я стадии – в среднем 30 – 35 минут, потом спящий переходит во вторую стадию медленного сна, после чего наступает первый эпизод быстрого сна (около 5 минут). Продолжительность фаз сна при здоровом сне составляет 5 полноценных циклов.

Медленный сон

Научное название – «ортодоксальный». Характеризуется наличием специфических стадий. Стадии медленного сна отличаются биоэлектрической активностью и порогом пробуждения, который определяет глубину и качество сна. Во время медленного сна происходит логическая обработка информации кратковременной и промежуточной памяти, полученная за период бодрствования. Происходит оценка и обобщение накопленного информационного материала.

В ходе эксперимента было установлено, что если разбудить человека в фазе медленного сна, он не в состоянии объяснить, о чём было его сновидение, так как его попросту не было. В это время происходило логическое построение, обдумывание ситуаций, непосредственно связанных с происшествиями за весь день.

В фазе медленного сна может присутствовать феномен сомнилоквии, когда человек может произносить необдуманную речь и говорить во сне. Возникает при неполном пробуждении при сигнале мозга к действию.

Медленный сон можно охарактеризовать в полной мере, учитывая особенности его стадий.

Стадии медленного сна

• Первая стадия. Именуется «дремотой». На физическом уровне характеризуется медленным движением глазных яблок, вздрагиванием нижних конечностей, которые способствуют самопробуждению. На психоэмоциональном – ощущением ухода от реальности в размытой форме, присутствует реакция на внешние раздражители.
• Вторая стадия. Это стадия «средней глубины». Эта стадия занимает большую часть от общей совокупности стадий медленного сна. На физиологическом уровне происходит замедление сердечного ритма, снижение терморегуляции тела, снижение двигательной активности и миорелаксация. На психологическом уровне происходит уход от сознательного состояния, но сохраняются элементы внешнего реагирования на значимые для человека стимулы (имя, плач, тактильные ощущения). Человек за минуту находится 3 раза в пограничном состоянии сна/бодрствования, когда его легко можно разбудить.
• Третья стадия. Стадия пред глубокого сна. Мозговая активность уменьшается, нервные импульсы графически имеют воллнообразную картинку. Как правило, движение глаз отсутствует, однако у некоторых людей апаратура все же фиксирует незначительное движение глазного яблока.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого сна. Полное отсутствие сознания и реакции на внешние раздражители. Отсутствует слуховое и сенсорное восприятие. Дыхание становится поверхностным, неритмичным. Полностью отсутствует движение глазами. Разбудить спящего становится практически невозможным. На эту стадию приходится 80% сновидений. Однако из –за малой активности мозга, информация о сне при пробуждении теряется или вспоминается с трудом. Это зависит от качества сна на этой стадии. Для запоминания информации о сне 3я и 4я фазы должны длиться непрерывно, не менее 35-45 минут.

По истечении 4й стадии медленного сна, спящий неосознанно на время переходит во вторую, а за ней – в так называемую REM-сон (англ.  – rapid eye movement, быстрое движение глаз) стадию, или она ещё носит название БДГ-фаза. Это 5я стадия – «быстрый сон».

Быстрый сон

Быстрый сон длится не более 10 – 20 минут в каждом последующем цикле, и характеризуется мозговой активностью, характерной для состояния бодрствования. Однако существует один парадокс этой фазы сна, вследствие чего она и приобрела своё название «парадоксальная». Дело в том, что наряду с активной амплитудой деятельности мозговых нейронов, спинные в это же время остаются в неактивном состоянии, что полностью исключает подвижность мышц и исключает возможность любого движения. Иными словами – мозг активен, а тело остаётся без движения. Подвижными являются только глазные яблоки. Причем эти движения быстрые, на основание этого факта фазе присвоено название БДГ (быстрое движение глазами). Движения обусловлены слежением спящего за происходящими во сне картинками. Экспериментально установлено, что если разбудить человека в этой фазе сна, он ясно и отчётливо может воспроизвести сон.

Лишение человека фазы быстрого сна приводит к возбудимости, агрессивности, чрезмерному голоду. По истечении 5 дней отсутствия этой фазы – наступают галлюцинации. Подавляются функции восприятия и мышления.

Увеличение продолжительности этой фазы сна происходит под воздействием стрессовой ситуации, информационной перенагрузке мозга, с увеличением возраста человека.

Основным предназначением фазы быстрого сна является оценка и переработка ситуаций, приводящих к конфликту, реализация вытесненных в подсознание эмоций в форме сновидений, усиленная выработка гормона серотонина.

Циклы сна

Фазы сна объединены циклами, это означает, что они сменяют друг друга с определённой последовательностью. Один цикл состоит примерно из 2х часов, в них входит: быстрый сон, медленный сон и стадии медленного сна. 25% от 2х часов составляет быстрый сон (около 20 минут), 75% приходится на медленный сон и его стадии.

Средняя продолжительность ночного сна у человека составляет 8 часов. Длительность фаз от цикла к циклу может меняться. Так, в первом цикле, достигающем в среднем 90 минут, доминирует медленный сон, а фаза быстрого сна может отсутствовать вообще. В последующем цикле фаза быстрого сна может быть менее продолжительной, преобладает медленный сон. На третьем витке цикла фаза быстрого сна увеличивается, а к моменту пробуждения – и вовсе преобладает над медленным.

После завершения фазы быстрого сна, весь цикл повторяется по кругу, с периодичностью 4-6 раз за ночь. Но, чем ближе к утреннему пробуждению, тем короче становятся 3я и 4я фазы медленного сна.

В какой фазе сна сняться сны

У сомнологов, нейрофизиологов и психиатров существует понятие: сны снятся на всех стадиях сна. Людей, вовсе не видящих сны – не бывает. Разберёмся более подробно: в какой фазе сна сняться сны?

Ранее сновидения связывали с фазой быстрого сна, но последние научные исследования доказывают, что люди их видят также и в фазе медленного сна, чаще на 4й стадии. Но все же самые яркие сновидения мы видим в фазе быстрого сна. Они интенсивны и увлекательны по сюжетной линии, запоминаются в деталях, да ещё и с переживанием субъективных эмоций. Люди, которых разбудили в фазе быстрого сна, могут точно и в деталях передать увиденный сон. Однако, чем медленнее было пробуждение, тем меньше подробностей сможет рассказать человек о сне в более абстрактной форме.

Интересные факты: пожилые люди спят менее 7 часов в сутки, молодые и здоровые – свыше 8. При лишении сна, человек погибает в течении 14 дней. Длительное отсутствие сна – свыше 5 дней приводит к нарушению когнитивных функций, а свыше 7 -10 дней – к психическим заболеваниям.

Сон является естественным защитным механизмом в регулировании энергетических процессов в организме.

sleepguide.ru

В какую фазу сна лучше просыпаться: оптимальное время

Проблема недосыпа всегда имела свою актуальность. Каждый из нас неоднократно просыпался далеко не в лучшем виде, шел на работу или учебу, едва раскрыв глаза. Иногда причины подобного состояния очевидны – накануне был праздник, шеф загрузил работой до поздней ночи, сидел над конспектом перед экзаменом. Но если таких причин не было? Вроде бы спать отправился рано, а утром все равно чувствуется разбитость и усталость.

Содержание статьи:

О последствиях недосыпа

Существует объяснение подобному явлению, и, что самое главное, есть возможность исправить ситуацию. Все, что надо сделать, – просто рассчитать, в какую фазу сна лучше просыпаться. Насколько это реально, расскажет данная статья.

Сон как процесс все еще остается загадочным необъяснимым явлением. Но ученые единогласно подтверждают, что для здоровья и нормальной жизнедеятельности он важен и необходим. Многочисленные эксперименты неоднократно это доказывали.

Каждый способен ощутить, насколько вреден дефицит полноценного ночного отдыха. Порой достаточно провести лишь одну бессонную ночь, чтобы осознать, как плохо себя чувствует невыспавшийся человек.

Сон дает организму возможность отдохнуть и восстановиться. Некоторые люди отказываются от этого, по разным причинам: кому-то нужно работать в ночную смену, кто-то слишком зависим от интернета, смартфона или компьютерных игр. Периодический недосып чреват рядом не самых приятных последствий, например:

• головокружение и мигрень;
• подавленное и раздражительное настроение;
• сонливость, вялость, низкая эффективность работы;
• невозможность сконцентрировать внимание, снижение умственных способностей.

Эти проблемы проходят, как только человек получает возможность хорошо поспать. Важно помнить, что любой дефицит сна негативно влияет на организм и его деятельность. Хроническое недосыпание грозит большими сложностями. Вот лишь несколько патологий, причиной или симптомом которых является отсутствие нормального режима сна:

• отек зрительного нерва, глаукома;
• гипертония;
• вегетососудистая дистония;
• сахарный диабет;
• ожирение;
• преждевременное старение.

Внимание! Ведение ночного образа жизни с отсутствием здорового полноценного сна негативно сказывается на работе органов, снижает выработку необходимых гормонов – серотонина и мелатонина. Постоянный дефицит отдыха нарушает психику, вызывает депрессивные и нервные расстройства, галлюцинации. У мужчин недосып может вызвать снижение либидо и импотенцию, у женщин появляется лишний вес и морщины.

Лучшая фаза сна для пробуждения

К сожалению, даже у тех, чья жизнь не выходит за рамки работы и дома, недосып является частой проблемой. Ученые считают, что этого можно избежать. По их мнению, необходимо проснуться в правильный момент: фазы сна подскажут, как выспаться. Но обо всем по порядку.

Представления о цикличности сна

В ходе многочисленных экспериментов по изучению сна как процесса, исследователям удалось выяснить, что мозг продолжает свою работу ночью. Это было подтверждено результатами электроэнцефалограммы.

Результаты показали, что ночной отдых сопровождается сменой повторяющихся по кругу этапов. На протяжении нескольких часов в среднем происходит до пяти таких перемен. Каждый цикл делился на две фазы – медленного и быстрого сна. Обе имеют свои особенности. Продолжительность одного круга у здорового взрослого человека составляет около 1,5-2 часов.

Описание этапов медленной фазы

Первая фаза цикла, с которой и начинается сон человека, занимает примерно 70% от общего времени. Имеет она четыре стадии:

• Дремота. На данном этапе человек еще не отключился, но его уже начинает клонить в сон. Проявляется это зевотой, «слипанием» глаз, возникают легкие галлюцинации.
• Легкий сон. Спящий уже в царстве сновидений. В это время очень обостряется слух. Человек может очнуться от прикосновения, шума, внезапного яркого света.
• Последние две стадии объединяют в одну: их разница в том, насколько глубоко погружен спящий в сон. Считается, что сомнамбулизм проявляется именно в это время. Человек крепко уснул, разбудить его очень трудно.

Интересно знать! Медленная фаза сна – время, когда организм человека восстанавливается. Сердцебиение замедленно, температура тела падает примерно на 1 градус, снижены ритм пульса, артериальное давление. С приближением рассвета, эта часть цикла становиться все короче. После медленной фазы наступает быстрая, также известная как парадоксальная.

Характеристика быстрой фазы

Парадоксальная фаза отличается наличием ярких сновидений. Физиологически этап сна проявляется в активности работы мозга – показатели достигают  уровня бодрствования. Также присутствуют сонный паралич (мышцы тела расслаблены до предела) и быстрое движение глаз, как будто за закрытыми веками спящий смотрит фильм (а может даже участвует в нем).

Если предыдущая фаза необходима для организма, то эта – для сознания. Считается, что во сне обрабатывается накопленная за день информация: мысли, планы, желания, воспоминания и прочее.

Пробуждение в разных фазах: отличительные признаки

Психофизиологические процессы, возникающие в разные этапы, делают ночной отдых неоднородным. Из-за этого человек либо пробудиться без проблем, либо «восстанет из мертвых».

Просыпаясь в парадоксальной фазе, человек может помнить то, что ему снилось. Яркие образы и видения могут оставить впечатления на целый день, очнуться в этот период легко.

Также важно учитывать условия отхода ко сну и нагрузку, полученную за день. Естественно, тот, кто весь день занимался тяжелым физическим трудом, будет спать крепче, человека, не отходившего от компьютера.

Важно знать! Медленная фаза отличается глубоким погружением в сон. Если просыпаться в этой фазе, то только на ее второй стадии – это будет не так болезненно. А самое тяжелое пробуждение – на четвертом этапе медленной фазы: почти невозможно сориентироваться в окружающей обстановке, реакция заторможена. Вставать с кровати не захочется совсем. В целом, состояние напоминает очень сильное опьянение.

Самое подходящее время для прерывания сна

Считается, что пробуждаться легче всего во время быстрого сна, когда человеку что-то сниться. При этом специалисты не рекомендуют вставать в этой фазе слишком часто. Ее нехватка чревата нарушениями в работе психики.

Немного тяжелее, но так же реально просыпаться на второй стадии медленного сна. Пробуждение возможно, так как на данном этапе обостряется слух человека.

Расчет длительности фаз сна

В ходе исследований ученые предположили, что идеальное время для пробуждения можно вычислить. За основу берется необходимое количество часов для полноценного отдыха, а также определенные условия: на протяжении дня человек не был слишком нагружен физически и умственно, ложиться спать отправился по естественным причинам, просыпался не по будильнику, легко и непринужденно.

Интересно знать! Если учесть, что необходимое время, чтобы выспаться, равно 8 часам, а на один цикл уходит около 1,5-2 часов, можно провести расчет – определить момент наступления парадоксальной фазы, в которую пробуждение будет максимально простым и приятным. Важно помнить, что полноценный сон требует не менее четырех смен циклов. В интернете существует много графиков и таблиц фаз сна человека по времени, наиболее наглядный пример приведен ниже.

Узнать, когда лучше просыпаться, посчитав фазы сна, реально, но гарантировать на 100%, что пробуждение в быстрой фазе действительно окажется эффективным, невозможно. Ночной отдых для каждого человека сугубо индивидуален, потому любая попытка выяснить наиболее подходящее время, чтобы проснуться, как и количество необходимых для полноценной релаксации и восстановления организма часов, будет носить характер эксперимента.

Совет! Можно воспользоваться калькулятором, который предоставлен одним из интернет-сайтов. Этот расчет самый быстрый: нужно указать время засыпания и дождаться результата, выведенного на экран.

Правила, помогающие человеку хорошо выспаться

Прежде чем определять, когда лучше просыпаться, необходимо позаботиться о качественных условиях нормального отдыха. Легкое утреннее пробуждение нуждается в предварительном крепком здоровом сне.

1. Не рекомендуется употреблять алкоголь и много жирной пищи перед отходом ко сну. За пару часов до ночи вообще лучше ничего не есть и не пить.
2. Быстрому засыпанию способствует комфортное спальное место. Грубые простыни, не по сезону теплое одеяло, перекрытый доступ свежего воздуха – все это является лишним поводом для пробуждения среди ночи.
3. Никаких гаджетов в постели. Отход ко сну должен напоминать ритуал: почистить зубы и умыться, подготовить вещи на завтра, открыть форточку, лечь в постель, взять книгу.
4. На хороший сон влияет и то, как сильно человек нагружает себя на протяжении дня. Необходимо правильно рассчитывать свои рабочие способности и возможности, не прыгать выше головы, но и не лениться.
5. Сведите к минимуму источники света – порой даже мерцающий огонек индикатора ноутбука способен помешать человеку уснуть.

Легкое пробуждение в быстрой фазе сна, о котором речь шла выше, возможно только при нормальном полноценном сне, состоящем минимум из четырех циклов. Не стоит считать себя сверхчеловеком, пытаясь высыпаться за пару часов, – это удавалось немногим, и было вызвано скорее структурным нарушением ДНК, а не силой воли или самодисциплиной.

Заключение

Сон остается загадочным и труднообъяснимым явлением. Множество научно-популярных журналов, документальных телепередач и статей в интернете рассказывают о новых открытиях в этой сфере. Несмотря на многочисленные опыты, твердых фактов пока еще меньше, чем догадок. Расчет фаз сна – всего лишь еще одна страница в этой истории.

Полноценная жизнедеятельность зависит от хорошего крепкого сна. Ни одна таблица, никакие расчеты не помогут, если существуют проблемы или отклонения ночного отдыха. Прежде чем определять фазу, в которой можно будет проснуться, позаботьтесь о том, чтобы нормально уснуть. Короткий сон не принесет удовлетворения ни душе, ни телу.

znatoksna.ru

Фазы сна. Норма и патология

Что такое сон в нашей повседневной жизни, наверное, рассказывать не стоит. Кто-то высыпается, кто-то не высыпается, но, так или иначе, мечтает о мягкой подушке каждый уставший за день человек. С точки же зрения медицины, сон – это наша адаптация, состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон – это четкий последовательный процесс смены фаз, стадий электрической активности головного мозга. Стадии сна во многом определены набором наших генов и, что интересно, далеко не все животные наделены способностью спать в том понимании, в каком мы привыкли воспринимать сон.

Обо всем по порядку

Полноценный, истинный сон с фазами и стадиями свойственен только наиболее развитым теплокровным животным: млекопитающим (к которым относится человек) и птицам. Разнообразие фаз и стадий, их длительность и глубина у разных животных поражает воображение. Некоторые спят несколько минут в сутки, при этом смена стадий сна происходит в течение секунд, как, например, у жирафа. А у некоторых видов летучих мышей, сон может длиться до 20 часов.

Выделение фаз началось относительно недавно. Сама наука сомнология стала оформляться чуть более 80 лет назад. Альфред Ли Лумис в середине 30-х годов прошлого столетия впервые описал стадии сна, затем в 1953 году ученые Демент и Кляйтмен выделили фазу быстрых движений глаз, а в 1968 году все знания были объединены Рехтшаффеном в один атлас, по которому занимались все врачи-сомнологи до 2007 года, когда произошли многочисленные перемены. Развивались новые методы обследования пациентов. Был пройден путь от наложения нескольких электродов (электроэнцефалографии) с фиксацией сигналов чернилами на бумаге до комплексных компьютерных систем, которые помимо электрической активности головного мозга позволяют оценивать одновременно многие параметры нашего тела.

Фазы сна человека

Сон человека можно подразделить на несколько стадий. Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.

Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания (миоклонии).

Третья стадия (которую в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта-сон. Определяется он по наличию дельта-волн, выделяемых на электроэнцефалограмме. Подобная электрическая активность головного мозга похожа на медленные морские волны, постепенно накатывающие на берег нашего сознания и погружающие нас в мир грез. Мышцы тела расслаблены, дыхание спокойное и редкое, сердце бьется спокойно, и даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить.

Также можно выделить фазу сна, которая называется фаза быстрых движений глаз. Из названия следует, что во время этой фазы возникают движения глаз, которые можно видеть у всех нас, даже через закрытые веки. Данный сон вряд ли можно назвать спокойным: артериальное давление колеблется, постоянно меняется частота сердечных сокращений, электрическая активность головного мозга «хаотична», мы видим сны. Если человека разбудить в эту фазу, то, скорее всего, он сможет рассказать свое сновидение. В стадии глубокого сна мы тоже видим сны, но вот вспомнить их почти никому не удается.

Стадии сна и фаза быстрых движений глаз объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За ночь происходит смена 4-6 циклов, хотя данный параметр напрямую зависит от продолжительности нашего сна. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй – с быстрыми движениями глаз. В структуре ночного сна 1 стадия должна занимать около 5%, 2 стадия – 50%, третья – 15-20%, сон с быстрыми движениями глаз – 20-25%. И еще около 5-15% времени, отведенного для сна, мы бодрствуем.

Функции сна

Зачем нужна та или иная стадия сна, можно ответить даже без медицинского образования: для физического и эмоционального отдыха и восстановления сил. В целом это так и есть. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы.

Исследование сна

Выделение всех вышеперечисленных особенностей цикла сна-бодрствования, фаз и стадий стало возможным с помощью фиксации электрической активности головного мозга. Для этой цели на протяжении многих десятилетий используется электроэнцефалография (ЭЭГ).

Запись электрической активности головного мозга осуществляется на современном оборудовании одновременно с записью сигналов от мышц лица (миограмма), рук, ног, движения глаз (окулограмма), пульса, насыщения крови кислородом (сатурация), частоты дыхания, колебаний грудной и брюшной стенки, артериального давления. Также параллельно осуществляется видеозапись пациента. Данное исследование получило название полисомнография (ПСГ). Исследование проводится в течение ночи, чаще в условиях специальной палаты. Используя большее количество датчиков (отведений), можно с большей достоверностью выделить стадии сна, диагностировать большее количество патологий, связанных со сном.

Часто исследование для определения конкретной патологии проводится без видеорегистрации и с определенным (не всем) набором отведений. В данном случае можно говорить о полиграфии, которую легко провести в домашних условиях (амбулаторно).

Еще одним из способов изучения сна является актография (или актиграфия). Суть метода похожа на то, что дает возможность сделать современный смартфон с соответствующим приложением: отмечать моменты пробуждения, повороты в постели, эпизоды спокойного состояния. Тот или иной способ исследования выбирается в каждом случае индивидуально для уменьшения временных, материальных издержек с сохранением наибольшей информативности. Например, для выявления апноэ (задержек дыхания во сне) достаточно будет нескольких датчиков для определения дыхания, пульса и насыщения крови кислородом. Напротив, для постановки диагноза синдрома беспокойных ног или при подозрении на наличие эпилепсии сна очевидна необходимость фиксации данных с рук и ног, ЭЭГ и использование видеорегистрации.

Нарушения сна

Говоря о нарушениях сна, можно составить список из нескольких десятков названий патологий, состояний, синдромов. Уверен, что почти каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей или просыпался рано утром, когда можно было бы еще спать, и уже не мог заснуть до самого сигнала надоедливого будильника. Кого-то из нас периодически беспокоила дневная сонливость и быстрая утомляемость в течение дня, хотя казалось, что мы спали достаточно. Некоторые вспомнят о снохождении (сомнамбулизме), возникающем, кстати, во время медленного, то есть глубокого сна, с чем связано отсутствие на утро у таких пациентов каких-либо воспоминаний о ночных прогулках. В этой же фазе появляются ночные кошмары. Может быть, кого-то будили звуки раскатистого храпа спящего рядом супруга или, что уж там, супруги, прерывающиеся эпизодами тишины и отсутствием дыхания в течение нескольких секунд. Необходимо также вспомнить о смене часовых поясов и о том, как тяжело бывает заснуть после перелета, например, во Владивосток, США, Австралию или иногда даже в Лондон и Магнитогорск. Синдром беспокойных ног, ночное недержание, повышенная сонливость, нарушения, вызванные сменным графиком работы, скрежетание зубами во сне, различные эпилептические синдромы. Список можно продолжать бесконечно. При этом у каждого состояния есть множество причин. Бессонница может быть вызвана приемом некоторых лекарств, употреблением кофеинсодержащих напитков или алкоголя, эмоциональным стрессом, тревогой, депрессией, болью в позвоночнике. Храп может быть просто неприятным звуковым феноменом, связанным с особенностями строения дыхательных путей или сопутствовать апноэ во сне, что переводит это состояние из разряда раздражающих в жизнеугрожающие.

Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает вторичные изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Боль в спине может вызвать бессонницу, не давать спать несколько ночей, но при хронической бессоннице, не вызванной патологией позвоночника или других органов, снижается болевой порог, мы становимся более уязвимыми перед инфекциями, повышается риск травматизма. На фоне нарушения дыхания во сне усугубляется гипертоническая болезнь, аритмия, возникает нарушение мочеиспускания.

Способы терапии

В целом все методы лечения можно отнести к фармакологическим и нефармакологическим. К первым относятся различные гомеопатические, снотворные средства, антидепрессанты, противотревожные препараты, ко вторым – психотерапия, соблюдение правил гигиены сна, некоторые виды физиотерапевтического лечения, физические нагрузки, лечение нарушений дыхания во сне с помощью специальных аппаратов СИПАП (CPAP) терапии, использование специальных зубных кап (шин) при лечении храпа и апноэ.

В тех случаях, когда расстройства сна – это только симптом, требуется лечить причину, вызвавшую данную патологию. Далеко не всегда достаточно собрать жалобы пациента и разобраться в анамнезе, чтобы поставить диагноз и назначить эффективное лечение. Часто необходимо дополнительное обследование и не только со стороны врача, занимающегося сном. В настоящее время сомнология является признанным мультидисциплинарным направлением медицины и требует координации усилий многих специалистов: неврологов, кардиологов, терапевтов, эндокринологов, пульмонологов, отоларингологов, стоматологов. Таким образом, невозможно дать универсальный ответ о лечении нарушений сна и их диагностики, как невозможно дать исчерпывающий ответ о стадиях и фазах сна, характеристики которых зависят от нашего функционального состояния, сопутствующих заболеваний и множества внешних факторов.

Можно только дать совет: при появлении любых нарушений сна обратитесь к врачу, чтобы понять, нужно ли провести дополнительное обследование, какую терапию выбрать и нужна ли коррекция лечения сопутствующих заболеваний.

chaika.com