Фазы сна человека по времени таблица расписание: Сколько часов нужно для здорового сна

Содержание

Режим сна ребенка

15 Март, 2018

О том, чтобы их малыш хорошо спал мечтают все родители. И не только потому, что им самим нужно урвать кусочек времени для отдыха, но и потому, что здоровый сон жизненно важен для нормального функционирования организма ребенка.

Новорожденный и ребенок в год или два спят неодинаково. Общая продолжительность сна в первые месяцы жизни составляет 16-20 часов в сутки, постепенно снижаясь до 12 часов в пятилетнем возрасте и до 10 часов – в более старшем. Однако с возрастом изменяется не только продолжительность сна, но и его ритм. У маленьких детей фаза быстрого сна со сновидениями преобладает над фазой медленного, глубокого, сна.

Примерно к восьми месяцам доля быстрого сна уменьшается и составляет около 20-25% от общей продолжительности сна, что соответствует ритму сна взрослого человека.

Ребенок рождается с еще не сформировавшимся суточным ритмом и нередко еще во время беременности малыш спал или бодрствовал вразрез с мамой.

Новорожденный обычно спит не более полутора часов подряд – именно столько времени занимает у него цикл сна-бодрствования. В возрасте двух-восьми недель этот цикл продлевается до 4 часов.

Спать всю ночь, не просыпаясь, большинство детей научится до года. В возрасте двух лет у детей наконец-то формируется устоявшийся суточный ритм, но зато уложить ребенка спать становится труднее.

Вот некоторые усредненные нормы продолжительности дневного и ночного сна для детей разного возраста:

1 — 1,5 года: 2 периода дневного сна продолжительностью 2-2,5 часа и 1,5 часа соотвественно, ночной сон продолжительностью 10-11 часов;
1,5 – 2 года: дневной сон продолжительностью 2,5-3 часа, ночной – 10-11 часов;
2 – 3 года: дневной сон продолжительностью 2-2,5 часа, ночной – 10-11 часов;
до 7 лет: дневной сон продолжительностью 2 часа, ночной – 10 часов;

после 7 лет: дневной сон необязателен, ночной – не менее 8-9 часов.

Здесь важно заметить, что все дети, конечно же, индивидуальны и не обязательно впишутся в рамки этих средних параметров. Не стоит будить ребенка без крайней необходимости, боясь, что он проспит лишний час. Однако при этом не стоит забывать, что соблюдение режима сна благотворно влияет на физическое и психологическое развитие ребенка.

Чтобы ребенок хорошо спал, необходимо соблюдать некоторые условия. Во-первых, постель и комната, в которой спит ребенок, должны быть чистыми и прохладными, воздух не должен быть пересушен. Во-вторых, ребенку не должны мешать засыпать посторонние звуки, свет желательно выключить или приглушить. И, в-третьих, перед сном ребенок должен быть не перекормлен, но и не голоден, иначе неприятные ощущения в желудке будут мешать ему заснуть.

Перед сном лучше не играть с ребенком в активные игры — нервное возбуждение еще не скоро даст ему спокойно заснуть. Хорошо успокаивает ребенка перед сном теплая ванна, особенно если добавить в нее несколько капель лавандового эфирного масла. Нельзя пренебрегать и колыбельными – этот ежедневный ритуал дарит малышу чувство комфорта и стабильности, успокаивает его.

Нормальному, здоровому сну ребенка могут помешать несколько факторов. Если малыш голоден, хочет пить или чувствует себя мокрым – он просыпается. Если малышу жарко или же, наоборот, слишком холодно, он тоже может проснуться.

Мешать детскому сну, особенно в первые месяцы, могут кишечные колики.

Колики связаны с незрелостью пищеварительной системы малыша: газы скапливаются в кишечнике и давят на его стенки, вызывая болевые ощущения. Обычно колики проходят к 2 месяцам, но могут продолжаться и до 4-5 месяцев. Помогут успокоить боль специальные лекарственные препараты, типа «Эспумизана», газоотводная трубочка, укропная вода. Перед применением каких-либо средств нужно проконсультироваться с педиатром.

Прорезывающиеся зубки причиняют боль ребенку что, конечно же, вызывает нарушения обычного режима сна. Чтобы малыш спал спокойнее можно перед сном давать ему погрызть специальные колечки, заполненные гелем. Такие колечки охлаждают в холодильнике, после чего дают ребенку.

Ночные кошмары могут появиться у ребенка в возрасте около 2 лет и очень мешают его спокойному сну. Однако редкие ночные кошмары — это не обязательно признак патологии, наоборот, дети, которые никогда не видели ночных кошмаров, являются исключением из правил. Если же кошмары стали частыми, повторяется один и тот же кошмар (об этом можно судить по описанию, которое дает сам ребенок), то лучше обратиться к психологу.

Иногда ребенок ночью просыпается, но не полностью, и уже менее чем через минуту он вновь засыпает. Такие «пробуждения» не должны пугать родителей. Поэтому необязательно, услышав малейший звук из кроватки ребенка, сразу же бежать к нему, хватать на руки — возможно именно от действий родителей ребенок проснется окончательно и закапризничает.

Чтобы привить ребенку правильный режим сна, важно помнить следующее:

не нужно будить ребенка специально, даже если пришло время его кормить;
перед тем, как укладывать ребенка спать, необходимо убедиться, что он сыт;
ночные кормления должны проходить в тихой, спокойной обстановке, с приглушенным светом;
если есть такая возможность, то в 10-12 месяцев желательно отказаться от ночных кормлений;
нужно укладывать ребенка спать всегда в одно и то же время;
дневные кормления должны не убаюкивать ребенка, а наоборот, настраивать на активность;
желательно завести специальный ритуал засыпания, например, петь перед сном колыбельные или же класть рядом с ребенком его любимую игрушку.

Как вернуть себе глубокий сон? Эксперимент биохакера — Личный опыт на vc.ru

Йонас Керне попробовал разные устройства для расслабления и улучшил качество сна. Что ему помогло — в материале издания Reminder.

36 105 просмотров

За ночь спящий мозг последовательно проходит несколько циклов быстрого и медленного сна. Во время быстрого он работает почти так же активно, как в бодрствующем состоянии. Во время медленного — не просто отдыхает, а выполняет отладку организма.

Самый ответственный момент этой фазы — глубокий сон, когда происходит восстановление клеток, обработка полученной информации, но главное — промывка мозга спинномозговой жидкостью. Это необходимо для удаления токсичных продуктов его жизнедеятельности и предотвращения нейрогенеративных заболеваний.

Как показывают исследования, глубокий сон должен составлять не менее 23% общей продолжительности ночного отдыха. Если вы спите 8 часов, то глубокий сон в норме продолжается от часа до двух часов. Когда он короче, могут возникнуть симптомы депривации: проблемы с памятью и концентрацией, перепады настроения, ощущение усталости. Так что, если вы чувствуете себя утром невыспавшимся и разбитым, возможно, причина именно в этом.

Финский биохакер Йонас Керне 18 месяцев мониторил качество сна и обратил внимание на тревожную деталь: иногда у него за всю ночь не набиралось и минуты глубокого сна, а в лучшие дни продолжительность этой фазы не превышала 30 минут.

Поэтому, когда Йонасу выпал шанс испытать на себе несколько гаджетов для неинвазивной стимуляции мозга в Биохакерском центре в Хельсинки, он решил провести интенсивный эксперимент по оптимизации сна.

Цель эксперимента

Кроме увеличения продолжительности глубокого сна, Йонас поставил задачу — проверить в работе несколько непрофессиональных трекеров, предназначенных для неизвазивной стимуляции мозга, чтобы ответить на два вопроса.

Как они на самом деле влияют на нервную систему: успокаивают или возбуждают?
Могут ли они улучшить качество сна?

Тестирование проводилось 4 раза в неделю по рабочим дням в течение 10 месяцев.

Оборудование и процедуры

NeurOptimal

35 минут аутотренинга

Тренажер для мозга, работающий по принципу нейрофидбека — обратной нейронной связи. Вы закрепляете на голове и ушах несколько датчиков, соединенных проводами с небольшим прибором, и надеваете наушники, в которых звучит специально подобранная музыка.

Датчики постоянно отслеживают вашу электроволновую активность и, если она выходит из оптимального диапазона, меняют частоту звучания музыки или останавливают воспроизведение. Мозг, настроенный на постоянный звуковой поток, воспринимает это как сигнал, что он возбужден и надо успокоиться.

Как только электроволновая активность нормализуется, воспроизведение музыки возобновляется. Раз за разом с помощью таких подкрепляющих стимулов вы учите свой мозг работать в спокойном режиме, избегая ненужного возбуждения.

По информации разработчиков (а это психолог Велл Браун и его жена эндокринолог Сью), NeurOptimal помогает страдающими от синдрома дефицита внимания, посттравматического стрессового расстройства, аутизма и нарушения сна и бессоницы. Ссылки на подтверждающие исследования есть на сайте производителя.

Йонас Керне с гарнитурой NeurOptimal

Pandora Star

40 минут стимуляции гамма-ритма

Гаджет для неинвазивной стимуляции мозга, представляющий собой батарею из 12 светодиодных ламп, которые могут пульсировать с разной периодичностью и в разной последовательности — в зависимости от заданной программы. Пока вы лежите под мигающими лампами с закрытыми глазами, световые вспышки действуют на сетчатку, вызывая пиходелические оптические эффекты.

Идея в том, что естественные ритмы мозга «подстраиваются» под частоту мерцания света и переключаются в диапазон гамма-волн (30-170 Гц), которые связаны со спокойным и одновременно сосредоточенным состоянием. Именно они были зарегистрированы при сканировании мозга у тибетских монахов в состоянии глубокой медитации.

Йонас Керне под лучами Pandora Star

Neurosonic

39 минут мышечной релаксации

Умный матрас с встроенными микромоторами, которые вибрируют на низких частотах (20-100 Гц). Интенсивность вибрации регулируется с помощью мобильного приложения. Судя по нескольким исследованиям, это успокаивает, нормализует кровоток, стимулирует восстановление мышц и навевает сон (не зря младенцев раньше качали в люльке).

Muse 2

30 минут нейромедитации под пение птиц

Головной нейрообруч создан для медитации. Благотворное влияние медитации на психику подтверждено множеством исследований. Но проблема в том, что войти в медитативное состояние не так-то просто.

Muse, по идее разработчиков, упрощает эту задачу, считывая электромагнитную активность мозга и превращая ее в звук, по которому вы можете отслеживать свое состояние. Если шум нарастает — значит, вы недостаточно спокойны, если стихает — вы на верном пути.

Когда вы достигаете нужной кондиции, в ушах раздается пение птиц. На сайте разработчика есть список исследований, подтверждающих эти эффекты. Одновременно нейрообруч можно использовать как трекер продолжительности пребывания в спокойном состоянии.

Техника для мониторинга

Polar H7

Нагрудный пульсометр, работающий в паре с мобильным приложением SweetBeat. Замеряет в режиме реального времени два показателя. Во-первых, вариабельность сердечного ритма (HRV) — длительности пауз между сердечными сокращениями. Чем HRV выше, тем вы спокойнее.

Во-вторых, индекс симпатовагального взаимодействия — это соотношение низкочастотной (LF) и высокочастотной (HF) активности сердца. Считаетсяпоказателем баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы — первый активизируется при стрессе, второй — в состоянии покоя.

Oura

Умное кольцо, предназначенное в основном для мониторинга качества сна. Регистрирует фазы сна, микропробуждения, изменения температуры тела и HRV в состоянии покоя.

Плацебо-контроль

Чтобы исключить эффект плацебо, который может возникать из-за ожидания положительного воздействия от необычных процедур в мотивирующей обстановке, Йонас и его друзья из Центра биохакинга решили параллельно провести контрольное исследование. Для сравнения с основными тестами были выбраны две простые практики релаксации, доступные в домашних условиях без специальной техники и подготовки.

Медитация

30 минут концентрации на дыхании

Классическая техника медитации, при которой все внимание сосредоточено на наблюдении за процессом дыхания. Концентрация на таких простых ощущениях, как прохлада от вдыхаемого воздуха, движение грудных мышц и наполнение легких, помогает избавиться от «умственной жвачки» — тревожных мыслей, которые без конца прокручиваются в голове и поддерживают негативный эмоциональный фон.

Вдохи и выдохи делаются в медленном темпе, через нос; считается, что размеренное носовое дыхание успокаивает вегетативную нервную систему, стимулируя блуждающий нерв, который тянется от мозга до многих внутренних органов.

Обычный отдых

30 минут безделья

В старом английском анекдоте человеку, который спрашивает посреди океана, как ему спастись от морской болезни, советуют посидеть под вязом. Такой же классический рецепт от усталости — посидеть на диване. Правда, Йонас внес в него важные коррективы: никаких соцсетей, книг или телесериалов. Оказалось, что диван в чистом виде — не самый подходящий вариант для релаксации.

Результаты

Усредненные данные, собранные за 10 месяцев эксперимента, сведены в итоговой таблице. Наибольшие колебания показателей зафиксированы в трех категориях.

Продолжительность релаксации. Максимально длительного спокойного состояния удалось достичь при помощи нейрообруча Muse — 39% от общего времени медитации. Вторым по эффективности оказался нейроматрас с вибромоторами. А на третьем месте — обычная домашняя медитация с концентрацией на дыхании. Главный сюрприз: тренажер для мозга NeurOptimal показал наименьший успокаивающий эффект, уступив даже обычному отдыху на диване (в таблице он обозначен как baseline). «Хотя в момент использования этого гаджета возникает ощущение, что ты глубоко погружаешься в состояние покоя, на самом деле твой мозг остается довольно активным», — резюмирует Йонас.
Соотношение LF/HF. Норма для этого параметра пока не установлена, но в различных исследованиях за показатель баланса принят уровень не выше 2,5 единиц. У Йонаса он при всех условиях повышен минимум в полтора раза. Как ни странно, худшее соотношение зафиксировано при домашней медитации. То есть симпатическая нервная система, которая «включается» в момент стресса, была в это момент наиболее активной. Немногим лучше оказалась медитация с помощью нейрообруча Muse. Зато музыкальный нейрофидбек показал здесь отличный результат.
Длительность глубокого сна. Максимальную продолжительность обеспечила светодиодная стимуляция мозга (51 минута) и музыкальный нейрофидбек (45 минут). Короче всего глубокий сон оказался после обычного отдыха на диване. Йонас признает, что длительность этой фазы зависит от многих факторов, в том числе от общего времени сна: чем дольше вы спите, тем длиннее глубокий сон. Тем не менее он считает, что стоит взять на заметку тот факт, что обычный отдых и медитация с фокусом на дыхании мало влияют на этот параметр.

Прогресс

Как изменились показатели за весь период регулярных измерений? В основном слишком незначительно, чтобы говорить об эффекте от применения специальных техник. Общее качество сна, по данным Oura, улучшилсь на 9%; вариабельность сердечного ритма в ночное время выросла всего на 3%.

Данные о качестве сна и вариабельности сердечного ритма, собранные кольцом OURA

А продолжительность состояния покоя в процессе медитации с нейробручем Muse к концу эксперимента даже немного уменьшилась — с 28 до 22%. Йонас предполагает, что причиной могла стать возросшая нагрузка на работе. Скорее всего, без ежедневной медитации все могло быть еще хуже.

Продолжительность фазы покоя, измеренная нейрообручем Muse

Но один показатель изменился значительно: продолжительность глубокого сна увеличилась в два раза — с 30 минут до часа. Поскольку именно это и было изначальной целью биохакинга, Йонас расценивает полученный результат как большое достижение.

Длительность глубокого сна по данным кольца OURA

Выводы

Подводя итоги, Йонас отмечает, что в целом эксперимент оказался для него очень приятным и позитивным опытом. Возможность расслабиться в биохакерской лаборатории после напряженного рабочего дня была иногда настоящим спасением.

На эмоциональном уровне сильнее всего на него подействовали сеансы музыкального нейрофидбека. После них, как ему казалось, он высыпался лучше всего. Хотя данные трекеров качества сна не подтвердили его субъективную оценку.
Такой же сильный эмоциональный эффект произвела на него светодиодная стимуляция. Он сравнивает ее с психоделическим трипом без приема галлюциногенов: «Я словно переносился в другой мир, видел сны наяву. Каждый сеанс световой терапии действовал на мозг как сброс кеша в забитом мусором браузере».
Самым «деликатным» биохакерским девайсом Йонас называет виброматрас. Вибрации помогали ему расслабить все тело, особенно мышцы ног, но этот эффект показался ему не слишком глубоким.
С этим приятными впечатлениями резко контрастирует его отзыв об использовании нейрообруча Muse. Йонас отмечает, что 30-минутная медитация с концентрацией на дыхании, несмотря на отсутствие навыка, оказалась для него более простой задачей, чем попытка медитировать, ориентируясь на сигналы гаджета. Нейрофидбек (остановка воспроизведения музыки в наушниках или смена частоты звука) действовал на него поначалу так резко, что после сеанса он чувствовал себя скорее психологически изможденным, чем расслабленным.
Но еще более сложной оказалась задача, которую Йона считал до эксперимента самой простой — отдохнуть на диване. Как он убедился на собственном примере, мы так привыкли постоянно получать новые визуальные и информационные стимулы из интернета и телевидения, что побыть полчаса без них для современного человека — настоящий вызов.

По мнению Йонаса, эксперимент показал, что испытанные биохакерские гаджеты реально работают. Несмотря на то, что за время тестирования ему пришлось преодолеть полосу стрессов на работе, он стал высыпаться намного лучше, чем в более спокойные периоды, и поставил рекорд длительности глубокого сна.

Статья подготовлена онлайн-изданием Reminder, которое посвящено здоровью, психологии и практической философии. Больше полезной информации можно найти на наших страницах в Facebook, Telegramили в рассылке.

Другие материалы на Reminder:

Мозг в огне. Как скрытое воспаление вызывает депрессию
Как разговоры с самими собой помогают справляться с бедами и переживаниями
Как правильно извиняться

Среднее время в каждой из 4 стадий сна [+Обзор диаграммы]

Сон

28 августа 2020 г.

Каковы стадии сна и среднее время сна для каждой из них?

Автор ВОЗ

Существует 4 стадии сна, которые ваше тело испытывает каждую ночь (обычно охватывающих 3-5 циклов сна): легкий сон, глубокий сон (также называемый медленным сном или SWS), быстрый сон и бодрствование. Более подробное объяснение того, как это работает, см. в разделе 9.0015 Понимание циклов сна и стадий сна .

Ниже мы дадим краткий обзор 4 стадий сна, а затем разберем, что является нормальным для того, сколько времени вы должны проводить во всех из них.

4 стадии сна

1. ЛЕГКИЙ СОН

Легкий сон возникает при переходе к глубокому сну. Он оказывает минимальное общеукрепляющее воздействие и во время него можно легко проснуться. На этом этапе ваше тело более восприимчиво к окружающей среде.

2. ГЛУБОКИЙ СОН (ГС)

Глубокий сон, известный как «физически восстанавливающая» стадия сна, — это когда ваши мышцы и ткани восстанавливаются, а клетки регенерируют. За это время организм вырабатывает 95% гормона роста человека. Часто бывает трудно проснуться во время глубокого сна, и когда вы это делаете, вы, вероятно, чувствуете себя разбитым и дезориентированным.

3. БДГ-СОН

БДГ-сон — это стадия «психического восстановления», во время которой ваш мозг преобразует краткосрочные воспоминания, сделанные в течение дня, в долгосрочные. Мозг также очень активен во время быстрого сна (REM означает «быстрое движение глаз»), и частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются. Кроме того, именно в это время происходят самые яркие сны.

4. ПРОБУЖДЕНИЕ

Эта фаза включена в список стадий сна, потому что нормально бодрствовать в течение нескольких коротких периодов времени в течение ночи, пока вы «спите». Называемые возбуждениями («нарушениями» в приложении WHOOP), обычно их бывает до 10-20 в течение ночного сна. Они длятся всего несколько минут, и вы, как правило, их не осознаете, но они могут привести к значительной потере сна.

Узнайте больше о различиях между глубоким и быстрым сном.

Сколько времени вы должны проводить в каждой стадии сна?

Ниже приведен график, показывающий среднее количество времени, которое члены WHOOP каждую ночь проводят в каждой из 4 стадий сна, а также процент от общего времени, которое представляет каждая стадия.

СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ СНА УЧАСТНИКОВ WHOOP И ПРОЦЕНТ ПО СТАДИЯМ СНА

Стоит отметить, что по большей части наши участники — это люди, которые заинтересованы в круглосуточном отслеживании своих физиологических больше усилий, чтобы получить качественный сон, чем население в целом.

Организм каждого человека индивидуален, и количество сна, которое нам необходимо, варьируется от человека к человеку. Средние 50% всех членов WHOOP в среднем за ночь проводят следующее:

3:28-3:59 из легкий сон (44-51%)
1:44-2:00 из БДГ-сон (22-26%)
1:23-1:32 из глубокий сон (17-20%)
0:43-0:50 бодрствует (9-11%)

Сколько нужно спать?

Глядя на график выше, если вычесть время бодрствования из общего числа, члены WHOOP спят в среднем 7:02 каждую ночь. Средние 50% находятся в диапазоне от 6:42 до 7:24.

Однако очевидно, что существует разница между тем, сколько человек спит на самом деле, и тем, сколько он должен спать.

Тренер по сну WHOOP точно расскажет, сколько сна вам нужно каждую ночь (в зависимости от нагрузки, которую ваше тело накапливает в течение дня, недосыпания, оставшейся после предыдущих ночей, и любого потенциального дневного сна), а также даст рекомендации, когда именно следует идти спать. спать и просыпаться, чтобы оптимизировать свой сон.

Подробнее:

Можете ли вы получить слишком много быстрого сна? Вы получаете достаточно?

Анализ данных WHOOP о том, как увеличить глубину сна

Как WHOOP измеряет сон и насколько он точен?

Понимание циркадного ритма и преимущества его поддержания с помощью постоянного сна

Как исправить график сна

Первый шаг, чтобы исправить свой сон: верните свои биологические часы в нужное русло.

Кристен Стюарт. Проверено врачом Честером У. Джоди Джонсон/Stocksy

Есть причина, по которой мы склонны чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь — и почему, если мы не заводим будильник, мы склонны просыпаться в одно и то же время по утрам. Пока мы не спим всю ночь или не путешествуем через несколько часовых поясов, наши тела, как правило, хотят следовать согласованным схемам сна, что является ключом к качественному сну, в котором мы нуждаемся.

Наш график сна у разных людей разный, в значительной степени в зависимости от сигналов окружающей среды, которые мы подаем нашему телу — когда мы ставим будильник, когда мы наиболее активны в течение дня, когда мы едим и когда позволяем себе ударить сено.

И поскольку наши графики сна зависят от сигналов, которые мы посылаем нашим телам («Еще не время ложиться спать — в очереди стоит еще одна серия [вставьте любое шоу, которое вы сейчас смотрите]!»), это означает, что мы также может посылать сигналы нашему телу, чтобы скорректировать график сна. То, что вы привыкли ложиться спать в 2 часа ночи, не означает, что вы не можете это изменить!

Если вы действительно хотите восстановить режим сна, вам необходимо сбросить свои биологические часы. Наши биологические часы регулируют циркадные ритмы нашего тела, модели физических, психических и поведенческих изменений, включая режимы сна, регулируемые температурой тела, секрецией гормонов и внешними факторами, такими как свет и темнота.

Главные часы нашего тела расположены в части гипоталамуса мозга, называемой супрахиазматическим ядром, которое получает световую информацию от сетчатки глаза и посылает информацию в другие части мозга, включая железу, которая вырабатывает сигналы сна гормон мелатонин, — говорит Рошель Зозула, доктор философии, специалист по сну и владелец Sleep Services International в Бриджуотере, штат Нью-Джерси. «Свет подавляет выработку мелатонина, который непосредственно участвует в засыпании», — говорит она.

Это означает, что световые сигналы, которые вы посылаете своему мозгу, будь то солнечный свет или светящиеся экраны компьютеров и мобильных телефонов, являются одними из ключевых факторов, которые могут либо поддерживать ваш график сна, либо возвращать его в нужное русло, либо нарушать его. существенно.

Почему наш график сна сбивается

Поскольку наши биологические часы, которые контролируют наш график сна, чувствительны к свету, например к тому, сколько солнечного света мы подвергаем воздействию в течение дня и к какому типу света мы подвергаемся. ночью влияют на наш график сна.

Кроме того, такие вещи, как путешествие через часовые пояса или ложиться спать намного позже, чем обычно, могут нарушить режим сна, потому что мы просим наш организм спать в другое время, чем наши внутренние часы тела говорят нам спать.

Точно так же люди, работающие посменно, например, ночные рабочие или водители грузовиков, которые не могут придерживаться постоянного графика сна, как правило, испытывают трудности со сном, потому что их биологические часы работают по другому графику, чем у них самих. повторно позволяя своим телам следовать за ними.

Это проблематично не только потому, что смещение биологических часов и режима сна в повседневной жизни может привести к ухудшению качества сна (и вы не получаете нужного вам сна), но и со временем это смещение было обнаружено. быть связанным с несколькими хроническими проблемами со здоровьем, такими как, среди прочего, нарушения сна, ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Серьезное смещение биологических часов и графика сна само по себе считается нарушением сна. Около 1% взрослых имеют прогрессирующее расстройство фазы сна, что означает, что они ложатся спать рано, с 18:00 до 20:00. до 9вечера и рано вставать, между 1 и 5 часами

Другие, особенно молодые люди, могут испытывать противоположное: синдром задержки фазы сна (DSPS), или очень поздно ложиться спать и поздно вставать. По оценкам, это затрагивает до 15 процентов подростков.

«DSPS — это расстройство циркадного ритма, связанное с неспособностью заснуть в желаемое время [обычно через несколько часов] и неспособностью проснуться в желаемое время», — говорит доктор Зозула. «Из-за дневных обязанностей человек с DSPS может быть вынужден просыпаться раньше и идти против своей естественной циркадной тенденции». Это может привести к хроническому недосыпанию, плохой работе и депрессии.

Советы по изменению графика сна

Если вы попали в режим сна, который вам не подходит, потому что вам трудно вставать по утрам, ложиться спать позже, чем вы хотите, или что-то еще, что может вы делаете? Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы настроить свой режим сна на удобный для вас путь:

Скорректируйте время сна, но будьте терпеливы. Если вы хотите ложиться спать раньше, попробуйте постепенно сокращать время отхода ко сну, пока не доберетесь до желаемого часа. В этом часто может понадобиться помощь врача. «Как правило, легче оттолкнуть сон, чем ускорить его», — говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицинских наук, клинический профессор Стэнфордской клиники расстройств сна и Медицинской школы Стэнфордского университета в Калифорнии. «Таким образом, вы можете не ложиться спать позже на час, но ложиться спать раньше трудно». Чтобы ложиться спать раньше, д-р Пелайо рекомендует ложиться спать медленно и небольшими шагами, настраиваясь не более чем на 15 минут раньше каждые два или три дня.
Не вздремните, даже если чувствуете усталость. Дремота может помешать заснуть ночью. Пелайо рекомендует планировать упражнения, когда вам хочется вздремнуть. «Упражнение прогонит сонливость. Затем вы можете сохранить этот диск для сна на потом», — говорит он.
Не спать и вставать в одно и то же время каждый день. Быть последовательным важно для поддержания нормального графика сна. Заведите хороший будильник и не нажимайте кнопку повтора. «Часам в вашей голове нужны инструкции, — говорит Пелайо. Мозг ожидает, что люди будут просыпаться более или менее в одно и то же время каждый день, и либо они будут просыпаться, либо нет, подавать эти инструкции мозгу. «Идея выходных или путешествий через часовые пояса чужда тому, как работает мозг. Вот что сбивает с толку», — говорит он. Как только вы войдете в режим сна и пробуждения, придерживайтесь его как можно лучше. По словам Пелайо, даже одна поздняя ночь может подорвать ваш прогресс. Предсказуемость является ключевым моментом.
Избегайте воздействия света перед сном. Исследования показывают, что воздействие вечернего света может сдвинуть ваши биологические часы на более поздний график. Помните: свет посылает в мозг сигналы о том, что пора бодрствовать. Если вы пытаетесь ложиться спать раньше, избегайте яркого уличного света перед сном (в том числе света от мобильных телефонов, ноутбуков и экранов телевизоров) и следите за темным освещением ночью.
Старайтесь не заниматься спортом перед сном. В то время как активность в течение дня обычно способствует хорошему сну, тренировки перед сном могут помочь мозгу и телу работать (за счет повышения частоты сердечных сокращений и температуры тела) и усложнить сон. Некоторые исследования показывают, что вечерние тренировки могут улучшить сна, если вы не тренируетесь в течение часа перед сном, но это в некоторой степени зависит от человека и от того, как ваше тело реагирует на упражнения. тренировки, которые будут менее стимулирующими; и не забудьте включить заминку в конце тренировки.
Следите за тем, что вы едите перед сном. Старайтесь избегать закусок, содержащих сахар, который может вызвать всплеск сахара, а также кофеин и никотин, оба из которых являются стимуляторами. Острая, кислая пища также может вызывать изжогу или кислотный рефлюкс. Если вы чувствуете голод, вы можете перекусить чем-то легким, например, кислой вишней или киви, которые, как было доказано, способствуют сну.
Задайте настроение и создайте расслабляющую рутину перед сном. Примите теплую ванну и включите расслабляющую музыку или займитесь чем-нибудь другим, что вам нравится. Убедитесь, что ваша кровать удобна, в комнате темно, а температура не слишком высокая. «Ты хочешь спать с нетерпением. Отход ко сну не должен быть рутиной», — добавляет Пелайо.
Используйте солнечный свет в своих интересах. Воздействие солнечного света (или другого яркого света), когда вы просыпаетесь, помогает сообщить вашему телу, что пора просыпаться, и помогает установить ваш циркадный ритм на весь день, так что ваше тело действительно чувствует себя сонным, когда пора ложиться спать. Воздействие естественного солнечного света идеально, но если солнца нет или вы не можете выйти на улицу, вам помогут специальные внутренние светильники.
Запланируйте визит к своему поставщику медицинских услуг. Если ваш график сна мешает работе и другим обязанностям, если вышеуказанные стратегии не работают или если вы каким-либо образом боретесь со сном, сообщите об этом своему врачу. Сон влияет на наше функционирование и наше здоровье сейчас, а также на наше долгосрочное здоровье. Хроническое отсутствие хорошего сна может нанести большой ущерб, и есть поставщики медицинских услуг, которые могут помочь. Если ваш лечащий врач не имеет опыта работы со сном, он может направить вас к специалисту по сну, который может помочь.

Сколько времени потребуется, чтобы сбросить ваши часы, зависит от того, что вас беспокоит. Если вы просто приспосабливаетесь после пребывания в другом часовом поясе, «эмпирическое правило заключается в том, что обычно это занимает один день для каждого часового пояса», — говорит Пелайо . «Но некоторым людям требуется две недели, чтобы приспособиться, если это действительно долгое путешествие».

Для людей с таким состоянием, как DSPS, возвращение на правильный путь зависит от того, как долго укоренялся шаблон. «Мы советуем людям подождать один или два месяца», — говорит Пелайо. «Если люди годами плохо спали, они удивляются, когда начинают поправляться. И когда вы удивляетесь тому, что ваш сон стал лучше, это вас будит, потому что вы не уверены, что он продолжит работать. Требуется, может быть, два месяца, чтобы новизна хорошего сна прошла».

Изменить график сна (особенно если у вас синдром задержки фазы сна) нелегко, но при должной дисциплине это можно сделать. «Не расстраивайтесь на себя, потому что это только усугубит проблему», — говорит Пелайо. «Знай, что рано или поздно придет сон».

С дополнительным отчетом Деб Шапиро и Кармен Чай.

Редакционные источники и проверка фактов

Что такое цикл сна-бодрствования? Sleep. org. 12 марта 2021 г.
Циркадные ритмы. Национальный институт общих медицинских наук. 9 сентября 2021 г.
Что такое сменная работа? Фонд сна. 16 октября 2020 г.
Нарушения сна. Фонд сна. 1 декабря 2020 г.
Расстройство фазы задержки сна-бодрствования (DSWPD) у детей и подростков. Клиника Кливленда. 20 января 2020 г.
Берджесс Х.Дж., Молина Т.А. Домашнее освещение перед сном влияет на циркадный ритм: полевое исследование. Фотохимия и фотобиология . 19 января 2014 г.
Основы мозга: понимание сна. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. 13 августа 2019 г.
Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, et al. Влияние энергичных ночных упражнений на качество сна и вегетативную сердечную деятельность. Журнал исследований сна . March 2011.
Stutz J, Eiholzer R, Spengler C. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . Февраль 2019 г.
Здоровые закуски перед сном. Фонд сна. 1 октября 2021 г.
Влияет ли плохой ночной сон на ваше здоровье? Клиника Кливленда. 28 октября 2021 г.
Как время воздействия света может повлиять на ваше здоровье. Здоровье Мичигана. 6 августа 2020 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Последнее во сне

Лучшие и худшие напитки перед сном

Ромашковый чай? Теплое молоко? Напитки с магнием продаются как снотворные? Вот что говорят исследования о том, действительно ли эти глотки могут помочь вам…

Вивиан Мэннинг-Шаффель 5 июня 2023 г. сон, который помогает поддерживать остроту мышления в повседневной жизни, а также защищает память на протяжении всего…

Сьюзан К. Трейман 23 мая 2023 г.

Что такое биоритм? Симптомы, причины, лечение и профилактика

Что такое синдром смены часовых поясов, как долго он длится и можно ли с этим что-то сделать? Эксперты говорят да — вот некоторые основы смены часовых поясов, чтобы сохранить вашу энергию .