Гнев это что: гнев | это… Что такое гнев?

гайд — Личный опыт на vc.ru

Тактика и стратегия контроля над самой опасной эмоцией — в материале издания Reminder.

3621 просмотров

Фото unsplash.com

Часто гнев — это нормальное и естественное выражение недовольства. В сложных ситуациях он помогает нам постоять за себя, защитить свои потребности, интересы и ценности. Но иногда гнев приобретает опасные формы и выходит из-под контроля. На этот случай полезно иметь в запасе хотя бы несколько приемов управления этой эмоцией. Вместе с онлайн-школой психологических профессий «Психодемия» Reminder рассказывает, как определить, есть ли у вас проблемы с гневом, и научиться их решать.

Когда гнев может стать проблемой?

Слишком интенсивный. В сильном гневе человек может ранить окружающих и себя не только вербально, но и физически, а также ломать вещи и бить посуду. Это может привести к разрыву отношений, потере работы и даже административным и уголовным правонарушениям.

Ухудшает самочувствие. Сильный гнев влияет на эмоциональное и физическое здоровье: повышает давление и увеличивает вероятность сердечного приступа, повышает тревожность, ухудшает депрессивные состояния, проблемы с алкоголем и психоактивными веществами.

Мешает в работе и учебе. Гнев может мешать человеку нормально общаться с коллегами, преподавателями, сокурсниками. Из-за него снижается работоспособность, становится сложно концентрироваться на рабочих или учебных задачах.

Как понять, есть ли у вас проблемы с гневом?

Проблемы обычно связаны не с самим гневом, а с внутренней и внешней реакцией на то, что его вызвало. Когда реакции становятся неуправляемыми, человек может причинить вред себе и другим, испортить отношения с близкими, разрушить свою карьеру.

Попытки контролировать свои реакции на гнев ведут к сильному напряжению, которое тоже не проходит бесследно для здоровья: влияет на сон, повышает утомляемость, нарушает пищевое поведение. Итог: недовольство собой, меньше удовольствия от жизни и отношений с людьми.

Признаки «проблемного гнева» можно разделить на четыре группы: мысли, действия, чувства, физические ощущения.

Отметьте пункты, которые совпадают с вашими реакциями. Наличие признаков из всех четырех групп означает, что у вас, скорее всего, есть серезные проблемы с гневом. Чем больше совпадений — тем выше риск. Еще один важный показатель — частота вспышек гнева. Для ее оценки можно использовать самый простой критерий: если любая более-менее нестандартная бытовая ситуация вызывает у вас раздражение или злость, вашу реакцию можно расценивать как вспышку гнева. Если такое случается как минимум один раз в неделю, речь идет о повторяющемся переживании гнева.

Как устроен гнев

Цикл гнева

Вспышки гнева — это как точки на маршруте. Все то, что питает и генерирует гнев, происходит в пути между ними.Представьте, что вы ведете машину и на повороте вас «подрезают». Как выглядит типичная гневная реакция?

Цикл гнева. Источник

• Триггерное событие (Triggering Event) — ситуация, вызывающая гнев. Вас «подрезали» на дороге.
• Негативные мысли (Negative Thoughts). Вы думаете: «Вот идиот! Как ему права вообще выдали!»
  
• Эмоциональный ответ (Emotional Response). Негативные мысли ведут к негативным эмоциям. Вы ощущаете ярость, направленную на обидчика — плохого водителя.
  
• Физические симптомы (Physical Symptoms). Тело автоматически реагирует на гнев. У вас повышается давление, выступает пот, пояляется дрожь, кулаки непроизвольно сжимаются.
  
• Поведенческий ответ (Behavioral Response) — действие, продиктованное совокупностью мыслей, чувств и физических симптомов. Вы открываете окно и кричите на водителя, грозя ему кулаком. Цикл гнева завершен.
  

Как решать проблемы с гневом

В обратной последовательности — как бы запуская цикл гнева от финала к началу. Сначала вы берете под контроль поведенческий ответ — это тактическое решение. А затем, постепенно углубляясь, переходите к стратегической работе с причинами гнева.

1. Берем под контроль физические симптомы и поведенческий ответ

Остановить цикл гнева до того, как он достигнет опасной стадии поведенческого ответа, помогут тактические приемы: глубокое дыхание, смена фокуса, сброс напряжения с помощью мышечной активности и самомассаж.

Глубокое дыхание

Простая техника, которая помогает справляться с эмоциями. Научившись выполнять ее в спокойной обстановке, например, дома, вы сможете практиковать в любом месте и в любое время.Практика займет 3-5 минут. Сядьте удобно, положите руку на живот. Глубоко вдыхайте через нос, наполняйте грудь и живот воздухом. Задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдыхайте через рот, чуть вытянув губы, как будто дуете в соломинку. Секрет в том, чтобы делать это медленно: вдох на 4 секунды, пауза на 4 секунды, выдох на 6 секунд.

Смена фокуса

Выберите что-то, на чем вы сможете концентрироваться: физический объект (зажженная свеча, кружка с чаем), звук (шум дождя или проезжающих машин) или запах (духи, цветы). Попробуйте разные варианты объектов и остановитесь на том, который вам больше нравится. Сосредоточьте внимание на выбранном объекте и просто наблюдайте его. Вам в голову будут приходит разные мысли; не ругайте себя, а просто обозначьте в голове «это мысль», «еще одна мысль» и каждый раз возвращайтесь вниманием к объекту. Три-пять минут такого наблюдения помогают вернуться в настоящий момент и переключить внимание с триггера, который вызвал гнев.

Расслабление через напряжение

Сначала сильно напрягите мышцы на несколько секунд в такой последовательности:

• Сожмите пальцы в кулак, разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях.
• Сведите лопатки вместе и из этого положения потяните вниз, прогнувшись в пояснице.
• Нахмурьте брови, зажмурьте глаза, как будто в них попало мыло, наморщите нос, словно почувствовали неприятный запах, сожмите челюсти, напрягите шею.
  
• Представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать из-за того, что вам мешает препятствия.
  
• Максимально втяните живот, напрягите ягодицы.
  
• Сядьте на жесткую поверхность, покачайтесь из стороны в сторону.
  
• Из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом,направьте стопы на себя и к центру, изображая косолапость, согните пальцы стоп.
  
• Теперь расслабьте мышцы и почувствуйте, как напряжение уходит из вашего тела.
  

После сеанса для дополнитеольной релаксации можно проделать несколько циклов дыхательных упражнений, вдыхая максимально глубоко и громко выдыхая.

Самомассаж

Наверняка вы замечали, что в стрессе люди часто потирают руки, сжимают и разжимают кулаки, растопыривают пальцы. Что если таким образом тело само подсказывает нам, как ему помочь? Обратите внимание на свои руки: помассируйте ладони с помощью легких давящих движений — так вы снимете напряжение и переключите внимание на ощущения тела.

Затем прислушайтесь к ощущениям во всем теле и так же помассируйте места, где чувствуете напряжение. Плюс этого упражнения в том, что вы можете использовать его, когда угодно: сидя за рабочим столом, на совещании или дома.

2. Управляем эмоциональным ответом

Гнев — это всегда реакция на угрозу здесь и сейчас. Но что именно покажется вам угрозой, зависит от ваших эмоциональных уязвимостей. Чтобы остановить цикл гнева на этапе эмоционального ответа, нужно определить скрытые чувства, которые его питают.

Тактика: взять тайм-аут

Главная проблема эмоциональной реакции на гнев — скорость. Ускорение связано с эволюционной ролью гнева: изначально он должен спасать вам жизнь, заставляя действовать быстро и решительно против того, кто пересек ваши личные границы. Ваш мозг начинает работать так быстро, что вы просто не успеваете осознать, что с вами происходит. Попробуйте нажать тормоз — в буквальном смысле представьте, что ведете машину и постепенно сбрасываете скорость.

А затем попробуйте переключиться на какое-нибудь приятное занятие: прогуляйтесь, посмотрите фильм, приготовьте вкусное блюдо — это всегда успокаивает. Для того, чтобы погасить эмоциональную реакцию, обычно достаточно получасового тайм-аута.

Тактика: назовите свои чувства

Сильные эмоциональные реакции действуют на уровне лимбической системы, которая обрабатывает сигналы органов чувств, не задействуя сознание. Без участия префронтальной коры, отвечающей за сознательный контроль, совладать с чувствами невозможно. Эффективный способ активировать префронтальную кору — назвать свои эмоции. Речь — одна из важнейших сознательных функций. Задействуя ее, вы заставляете мозг включать сознание. Скажите себе (можно и вслух), что именно вы чувствуете: «Я злюсь, я бешусь, я готов разорвать всех на части!».

Стратегия: «айсберг гнева»

Несмотря на всю свою первобытную силу, гнев на самом деле — вторичная эмоция. Он всегда скрывает за собой что-то еще: обиду, разочарование, страхи. Чтобы определить скрытые эмоциональные мотивы гнева, можно использовать технику, разработанную психологом Эшли Липман. Представьте, что ваш гнев — это вершина айсберга, которая возвышается над водой. А глубоко под ним скрыта огромная масса неопознанных чувств, которые его питают. Мысленно погрузитесь в воду и, опускаясь ниже и ниже, изучите все, что там найдете.

Вот несколько способов исследования своих скрытых эмоций.

• Представьте, что ваш друг столкнулся с ситуацией, которая разозлила его. Как вы думаете, какие еще эмоции он может испытывать, кроме гнева?
• Какие эмоции принято свободно выражать в вашей семье и культуре, а какие принято скрывать?
• Представьте себе человека, который эффективно справляется со сложными эмоциями: печалью, страхом или болью. Как он проявляет эти эмоции? Что он делает, чтобы справиться с ними?
• Иногда мы злимся, чтобы замаскировать эмоции, которые заставляют нас чувствовать себя уязвимым, — например, боль или стыд. Можете ли вы вспомнить случай, когда выражали гнев, чтобы скрыть другую свою эмоцию?

Исследуя эмоции, которые сосредоточены в основании вашего айсберга гнева, вы можете подобрать индивидуальную стратегию самоконтроля. Например, регулярная забота о себе поможет тем, чей гнев вызван стрессом, а развитие коммуникативных навыков — тем, кто через гнева выражает ревность.

3. Боремся с негативными мыслями

Мы злимся, когда наши ожидания не совпадают с реальностью. Меняя отношение к своим ожиданиями, мы учимся управлять гневом. Самый распространенный случай: вы ожидаете от другого человека определенного поведения и злитесь, если он ведет себя иначе.

Тактика: задайте себе несколько вопросов

• На каком основании строится мое ожидание? Соответствует ли оно действительности?
• Понимает ли человек, что именно я от него жду?
• Соответствуют ли мои ожидания интересами другого человека?
• Будет ли полезно человеку узнать, как его поведение повлияло на меня?

Злость может быть направлена не на кого-то конкретного, а на какую-то систему, в которой никак не удается удовлетворить свои потребности. В этом случае вопросы больше направлены на понимание того, насколько эффективна злость в этих обстоятельствах. Одно дело — повлиять на человека, другое дело — изменить правила или принятый порядок. Злость редко помогает в таких случаях. Можно спросить себя:

• Что я могу сделать, чтобы выйти из ситуации с наименьшими потерями или с наибольшим выигрышем?
• Есть ли какая-то информация, которой я не владею, и поэтому не могу решить вопрос?
• Есть ли кто-то, кто может мне помочь разобраться/справиться с ситуацией?

Стратегия: тестируйте свои ожидания на реалистичность

Если у вас есть проблемы с гневом, полезно анализировать свои ожидания и проверять их на реалистичность. Так мы учимся не только отсеивать те ожидания, которые не соответствуют реальности, корректировать свое отношение к людям и миру в целом, но и берем на себя ответственность за свои эмоции. Когда наши ожидания не оправдываются, часто проблема в них, а не в самой реальности.

4. Изучаем триггеры гнева

Триггеры гнева — это стимулы (события, люди и ситуации), которые выводят вас из себя и провоцируют эмоциональную реакцию. Помимо типичных ситуативных триггеров (угрозы, резкая критика, несправедливость, обман, оскорбления) у каждого из нас есть индивидуальные раздражители. Зная их, можно остановить цикл гнева в самом начале — еще на этапе триггерного события.

Тактика: подготовиться к триггеру

Некоторые триггеры легко исключить из своей жизни. Если вы злитесь из-за новостей в телеграм-каналах, просто отпишитесь от них и черпайте информацию из других источников. Но есть триггеры, которые исключить невозможно. Составьте список таких ситуаций и выработайте заранее реакцию, которая поможет вам не поддаться на провокацию. Например: когда меня будет критиковать начальник, я сделаю глубокий вдох и медленный выдох, а затем спокойно попрошу критиковать не меня, а мою работу.

Стратегия: дневник гнева

Дневник гнева — простая практика, которая помогает определить свои триггеры, паттерны, признаки гнева и помочь структурировать мысли и работать над проблемой. После эпизода гнева полезно выделить пару минут и записать, что происходило. Ответьте на вопросы:

• Что происходило до эпизода? Опишите, как вы чувствовали себя, и что думали. Были ли вы голодны, устали ли вы, чувствовали ли стресс?
• Перечислите факты. Что с вами происходило? Какие события были вашим триггером? Как вы отреагировали и как менялась ваша реакция, когда ситуация разворачивалась дальше?
• Какими были ваши мысли и чувства во время эпизода гнева? Видите ли вы сейчас ситуацию по-другому — не так, как в момент вспышки?

Стратегия: учитывайте контекст

В некоторых состояниях мы становимся особенно чувствительными как к типичным, так и к индивидуальным триггерам гнева. Наряду с хроническим стрессом, голодом и усталостью, одним из мощнейших усилителей гневной реакции является физическая боль. Это вполне естественно. Во-первых, гнев — ответ на реальную или предполагаемую угрозу нашему благополучию. А физическая боль воспринимается именно как угроза. В психологическую обработку болевых сигналов, как показывают исследования, вовлечены те же отделы мозга, которые реагируют на социальные триггеры гнева. Во-вторых, гнев при боли может ощущаться как разрядка напряжения, дающая обезболивающий эффект. Хотя на самом деле вспышка гнева не ослабляет физическую боль, а может лишь создавать иллюзию эмоционального облегчения, на время отвлекая мозг от болевых ощущений.

Неконтролируемый гнев при болевых синдромов — это комплексная проблема, для решения которой нужно обращаться к специалисту. Если у вас участились вспышки гнева на фоне хронической или периодической боли, вам может помочь коррекция восприятия ощущений с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии.

Это материал издания Reminder. Вы можете подписаться на рассылку издания тут.

• 100 дней с датчиком постоянного мониторинга сахара в крови. Эксперимент финского биохакера
• Больше работать? Больше отдыхать? Что делать, когда в голове — лишь тревога о будущем
  
• Алгоритм обучения — согласно науке о мозге
  

Гнев — это хорошо | Новгородские Ведомости

«Меня очень беспокоит, что когда моя дочка обижается на меня, а это бывает и со слезами, и с повышением голоса, начинает говорить примерно так: «Я уйду, я уеду, я убью себя». Иногда начинает напоказ душить себя. Хотя потом, когда мы обсуждаем ситуацию, ребёнок может сказать: «Я просто нервничала, поэтому так сказала». Как мне реагировать на подобное проявление её гнева?».

С таким вопросом обратилась ко мне мама семилетней девочки. Могу ответить ей и всем родителям, что если вы хотите воспитать в своих детях уважение к другим людям и к авторитету, то они должны научиться правильно вести себя при возникновении конфликта уже в раннем возрасте. Тогда им будет легче во взрослой жизни самостоятельно решать проблемы и деликатные вопросы.

Гнев — это дар. Он мобилизует наши резервы. Но как мы используем эти резервы — зависит от нас. Мы можем реализовать их позитивным или негативным способом. Отказываясь принимать ребенка таким, какой он есть, и просто отвергая его детские проявления гнева, вы тем сам направляете гнев внутрь самого ребенка. Чем больше гнева выплеснется в словах, тем меньше его останется, чтобы проявиться потом через ложь, воровство, секс, наркотики и все другие образцы столь распространенного сегодня пассивно-агрессивного поведения.

Если мы даем ребенку возможность выразить гнев, то это вовсе не означает попустительство и вседозволенность. Мы должны помнить, что дети любого возраста будут выражать гнев естественными для себя, то есть незрелыми, способами. Если мы хотим воспитать в детях зрелое отношение к гневу, то должны допускать словесное выражение гнева, каким бы неприятным оно ни было.

Когда ребенок выразит гнев, можно приступать к воспитанию и обучению. Но прежде вы оба должны успокоиться, чтобы между вами восстановились теплые чувства. Также важно не упустить время. Обучайте, пока его эмоциональный след не угас. Как только между вами установится атмосфера стабильности, сядьте вместе и сделайте три вещи.

• Вы должны дать понять ребенку, что не намерены осуждать его. Неотъемлемой частью воспитания является умение показать ребенку, что его принимают как личность и всегда хотят знать, что он чувствует: счастлив ли он, печален или рассержен. Поэтому скажите ребенку: «Когда ты сердишься, я хочу знать об этом».

• Далее вам надо похвалить ребенка за то, что он поступил правильно. Например: «Ты показал мне, что рассержен, и это хорошо. Ты не выместил свой гнев на маленьком брате или собаке. Ты ничем не швырялся и не бился головой о стену. Ты просто сказал мне, что сердит».

• И наконец, вам нужно помочь ребенку овладеть навыком правильного управления гневом. Сюда входит и то, что вы обращаетесь к нему с просьбой, а не запрещаете. Вместо того чтобы сказать: «Никогда не говори больше так!» — вы говорите: «И пожалуйста, не говори так больше, лучше скажи, что сердишься на меня из-за того, то я не даю тебе чипсы. Хорошо?».

Это не гарантирует, что он выполнит вашу просьбу. Но есть гарантия, что, став достаточно зрелым, он предпримет такой шаг. Это может произойти на следующий день, или через несколько недель, или через месяцы. Воспитание умения выражать свой гнев — длительный и трудный процесс.

Ответ подготовлен по материалам занятия «Лестница гнева» новгородской родительской школы, поддержанной президентским грантом Общество «Знание» России.

Татьяна ЧЕРНЕВА,
психолог, руководитель проекта «Родительская школа»

Что такое гнев | Управление гневом

Эта страница будет охватывать:

• Что такое гнев?
• Какие бывают виды гнева?
• Почему я злюсь?
• Почему другие люди злятся?
• Почему я не могу контролировать свой гнев?
• Как я могу управлять своим гневом?
• Дополнительные ресурсы, которые помогут вам справиться со своим гневом

Что такое гнев?

Гнев — это эмоция, которую мы все испытываем, — это часть человеческого существования. Как и все эмоции, гнев может заставить вас чувствовать разные вещи. Вы можете чувствовать разочарование, раздражение или раздражение. Ваше тело может чувствовать напряжение, ваше сердце может начать биться быстрее, и вы можете почувствовать прилив энергии от адреналина в организме.

Гнев — это естественная реакция, когда вы чувствуете, что ваши границы, ценности или действия подвергаются сомнению или критике. Это может быть вызвано: внешние события, такие как интенсивное движение, отмененные планы или кто-то груб с вами; или внутренние события, такие как ваши мысли. Например, вы можете расстраиваться из-за того, что не справляетесь с экзаменом или спортивной игрой так, как хотели.

Некоторая доля гнева может быть полезной, так как она помогает мотивировать или заряжать вас энергией. Например, если вы разозлились из-за своей оценки на экзамене, ваш гнев может побудить вас в следующий раз усерднее заниматься. Но когда гнев кажется постоянным, подавляющим или неконтролируемым, он может нанести вред вам и окружающим вас людям.

Какие бывают виды гнева?

Существует три основных способа выражения гнева.

Напористый гнев

Это включает в себя выражение своего гнева по поводу проблемы в здоровой, не угрожающей форме, спокойно и уверенно объясняя свою точку зрения на нее и предлагая, как можно избежать ситуации в будущем.

Например, если кто-то постоянно берет ваши вещи, не спрашивая вас об этом, вы можете уверенно выразить свои чувства, сказав: «Я злюсь, когда вы берете мои вещи без моего разрешения, потому что тогда я не могу найти их, когда они мне нужны». Я буду рад, если вы будете брать взаймы вещи в будущем, если попросите заранее».

Важно использовать «я»-утверждения, поскольку они отражают вашу точку зрения. Высказывания «ты» иногда могут заставить другого человека почувствовать, что его критикуют.

Пассивно-агрессивный гнев

Это попытка подавить свой гнев, чтобы избежать конфронтации. Ваш гнев часто выражается таким образом, что это может подорвать других людей. Хотя пассивно-агрессивный гнев может помочь вам почувствовать себя лучше на короткое время, он не дает вам возможности устранить причину проблемы.

Например, вместо того, чтобы говорить напрямую с человеком, который берет ваши вещи без спроса, вы можете решить спрятать свои вещи. Поскольку вы не разговаривали напрямую с другим человеком, он может не понять, что расстроил вас, и может снова сделать то же самое

Агрессивный гнев

Это включает смешение гнева с агрессией. Вы можете наброситься и чувствовать себя не в состоянии контролировать свои эмоции и то, как вы действуете. Агрессивный гнев иногда может привести к причинению вреда другим людям или себе.

Важно отметить, что гнев и агрессия иногда могут казаться связанными, но это разные вещи. Гнев — это эмоция, которую мы все чувствуем, но агрессивное или насильственное поведение никогда не является приемлемым. Если вы чувствуете побуждение действовать агрессивно, когда злитесь, можно научиться новым способам реагирования на гнев.

Если вы чувствуете себя небезопасно в присутствии кого-то, кто рассержен, или чувствуете, что можете причинить кому-то боль, уходите. Позвоните на горячую линию психического здоровья за помощью или по номеру 000, если вам или кому-то еще угрожает непосредственная опасность.

Почему я злюсь?

Понимание того, почему вы злитесь, и знание того, какие стратегии управления использовать, может помочь вам справиться со своим гневом и двигаться вперед здоровым образом.

Гнев может быть чем-то вроде айсберга: это видимая часть ряда эмоций, которые могут лежать под поверхностью и способствовать гневу. Сюда могут входить:

• беспокойство или страх
• тревог
• смущение
• стыд или вина
• разочарование
• эмоциональный
• боль
• печаль
• ощущение, что у тебя нет контроля
• чувствует себя непонятым или не замеченным.

Если вы заметили, что начинаете злиться, подумайте, какая эмоция могла спровоцировать ваш гнев. Поняв, что вызвало у вас гнев, вы сможете решить проблему и помочь разрешить свои чувства.

Загрузите расшифровку инфографики здесь.

Некоторые вопросы, которые вы можете задать себе, могут включать:

• Что случилось? Меня кто-то или что-то расстроило?
• Какие эмоции он у меня вызвал? Испытываю ли я страх, смущение, боль?
• Чувствую ли я, что одна из моих границ или ценностей была нарушена? Что это такое и почему это важно для меня?

Как только вы поймете, что вызвало ваш гнев, вы сможете работать над обработкой своих эмоций и планированием того, как вы хотите двигаться вперед.

Почему другие люди злятся?

Другие люди часто злятся по тем же причинам, что и вы: их границы, ценности или действия могут быть поставлены под сомнение или их ожидания в отношении вещей могут не оправдаться. Мы все испытываем гнев по-разному, и некоторые люди проявляют большую терпимость к тому, что что-то «идет не так», прежде чем они почувствуют гнев или разочарование. У других может быть более низкая терпимость, и они могут легче чувствовать разочарование или раздражение.

Если кто-то из ваших близких чем-то рассержен, вы можете помочь ему понять и устранить причину его гнева. Вы можете спросить их, что, по их мнению, заставляет их чувствовать то, что они делают. Используя активное слушание и сохраняя спокойствие, вы можете помочь другому человеку решить, какие шаги предпринять дальше, или обратиться за профессиональной помощью. Ознакомьтесь с нашими советами, как вести трудные разговоры.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что вам может быть причинен вред, возможно, вы захотите вернуться к разговору позже, когда собеседник немного успокоится. Если вам или кому-то другому угрожает непосредственная опасность, звоните по номеру 000.

Почему я не могу контролировать свой гнев?

Когда гнев кажется непреодолимым, неконтролируемым или кажется, что он не исчезнет, ​​это может означать, что есть другие проблемы, которые необходимо решить.

Гнев может накапливаться с течением времени и может быть признаком других психических расстройств, включая тревогу, депрессию и расстройства личности (например, пограничное расстройство личности), которые лучше всего лечить с помощью специалиста.

Если вам кажется, что гнев является вашей основной эмоцией, вы можете записаться на прием к своему терапевту или специалисту в области психического здоровья, чтобы обсудить варианты поддержки и лечения. Узнайте больше о записи на прием, получении плана психиатрической помощи и доступе к помощи.

Как мне справиться со своим гневом?

Как и все эмоции, чувства гнева и разочарования непостоянны и со временем пройдут. Если вы обнаружите, что злитесь, вот несколько способов успокоиться:

• Сделайте дыхательную гимнастику. Регулирование дыхания может помочь замедлить частоту сердечных сокращений, что позволит вам лучше контролировать ситуацию. Попробуйте технику 4-7-8: вдыхайте в течение четырех секунд, задерживайте дыхание на семь секунд и выдыхайте в течение восьми секунд.
• Напишите, что вы чувствуете. Это способ изложить все свои мысли в частном порядке, который никому не повредит. Как только вы успокоитесь, вы сможете перечитать написанное и подумать о том, что делать дальше, более объективно.
• Займитесь физическими упражнениями. Отвлекитесь от ситуации, подышите свежим воздухом и подвигайтесь, это поможет вам успокоиться. Вы можете выполнять легкие упражнения, такие как прогулка или растяжка, или более интенсивные упражнения, такие как бег.
• Позвоните или напишите сообщение тому, кому вы доверяете. Разговор может помочь вам понять, что вы чувствуете, и часто может быть полезно узнать точку зрения со стороны. Попробуйте предупредить своего друга, сказав: «Вы не возражаете, если я поговорю с вами о [ситуации]?», а не просто выговоритесь.

Узнайте больше о способах борьбы с гневом здесь.

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам справиться со своим гневом

Узнайте больше о гневе

Понимание того, что происходит с вашими эмоциями, поможет вам лучше справляться со своими чувствами. Проверить:

• Что делать, если вы постоянно злитесь
• 8 способов справиться с гневом
• Как вы можете направить свой гнев, если вы расстроены новостями и текущими событиями

Поговорите с кем-нибудь о том, что происходит

Поделитесь своими чувствами с кем-то, кому вы доверяете, это поможет вам осмыслить свои чувства и узнать точку зрения другого человека. Вы можете обратиться к друзьям и родственникам, которым доверяете, к своему врачу общей практики или к специалисту в области психического здоровья. Если вы не знаете, как начать разговор с кем-то о своих чувствах, вы можете воспользоваться нашими 5 советами, как поговорить с кем-то, кому вы доверяете.

Если вы предпочитаете общаться с кем-то анонимно, свяжитесь с другими молодыми людьми в онлайн-сообществе ReachOut.

Регулярно заботьтесь о себе

Ежедневная забота о себе поможет вам почувствовать себя счастливее, устойчивее и лучше справляться с трудными ситуациями. Когда вы найдете несколько стратегий, которые работают для вас, вы можете использовать их всякий раз, когда чувствуете гнев, чтобы помочь себе успокоиться. Получите некоторые идеи для заботы о себе здесь.

Получить дополнительную поддержку

Если вам сложно справляться со своим гневом, вы можете получить дополнительную поддержку, чтобы научиться этому. Психолог, социальный работник или коллега по работе с равными могут помочь вам осмыслить свои чувства и разработать план дальнейших действий в этой ситуации. В долгосрочной перспективе вы могли бы вместе работать над тем, как вы выражаете свой гнев здоровым способом, и разработать некоторые стратегии управления гневом, которые работают для вас. Узнайте больше о получении профессиональной поддержки здесь.

Гнев: определение, причины, типы и лечение

Поделитесь этой статьей

Поделиться статьей

Что такое гнев?

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция, возникающая в ответ на предполагаемую угрозу, провокацию или несправедливость. Однако то, как вы управляете своим гневом и выражаете его, может быть нездоровым или вредным для вас или других.

Что вызывает гнев?

Гнев связан с острой реакцией организма на стресс. В ответ на угрозу тело направляет свою энергию на подготовку к борьбе или бегству. Гнев является частью этой реакции на борьбу и часто сопровождается выбросом адреналина, учащенным сердцебиением и увеличением объема легких.

Это не значит, что каждый раз, когда вы злитесь, ваше тело говорит вам ударить кого-нибудь. Реакция тела «бей или беги» может рассеяться, даже не сражаясь и не убегая. Однако избыточная энергия вашего тела должна куда-то деваться. Если он не выражается или не высвобождается здоровым образом, это может привести к физическому и психическому стрессу.

Гнев как первичная и вторичная эмоция

Возможно, вы слышали фразу «Гнев — это вторичная эмоция». Хотя в некоторых случаях это может быть правдой, важно не забывать, что гнев также является основной эмоцией.

Первичные эмоции — это автоматические, инстинктивные чувства, присущие всем людям. К ним относятся гнев, печаль, счастье, страх, отвращение и удивление. Например, если друг поднимет вас на обеденном свидании, вы, вероятно, почувствуете одновременно и удивление, и грусть.

Вторичные эмоции возникают, когда мы чувствуем другую эмоцию в ответ на первичную эмоцию. Гнев может быть как вторичной эмоцией, так и первичной. Когда гнев является вторичной эмоцией, он часто маскирует более уязвимое чувство. Например, вы можете злиться из-за того, что друг, который вас подставил, задел ваши чувства.

Некоторые люди говорят, что гнев — это вторичная эмоция, чтобы попытаться делегитимизировать гнев людей как простое прикрытие других эмоций. Хотя гнев действительно может маскировать такие эмоции, как боль, страх и стыд, он также может быть полезной, здоровой эмоцией сам по себе.

6 типов гнева

1. Раздражение

В спектре гнева раздражение обычно находится на нижней стороне. Раздражение может быть острым, даже болезненным, но часто мимолетным. Сильные реакции на раздражение обычно считаются неуместными и могут свидетельствовать о проблемах с управлением гневом.

2. Моральное возмущение

Моральное возмущение — это тип гнева, который часто кажется приятным, здоровым и даже продуктивным. В конце концов, мы обычно чувствуем это после того, как стали свидетелями или жертвами несправедливости. Случилось что-то нехорошее, может быть, даже что-то плохое — разве гнев не является правильной реакцией?

Хотя гнев часто является уместной реакцией на несправедливость, иногда он может стать нездоровым, в зависимости от того, как мы его используем. Некоторые люди используют моральное возмущение, чтобы почувствовать свое превосходство над другими. Моральное возмущение может привести к осуждению и желанию возмездия, даже мести, которое может быстро перерасти в оскорбления или насилие.

Моральное возмущение может быть продуктивным, если мы позволим ему направить нас к справедливости и исцелению. Однако оно может быстро сокрушить нас, если мы используем его, чтобы причинить вред другим или возвысить себя.

3. Напористый гнев

Напористый гнев — это здоровое, сбалансированное выражение гнева, рекомендованное экспертами в области психического здоровья. С напористым гневом вы можете уверенно выражать свою точку зрения и ясно сообщать о своих чувствах, не пытаясь намеренно причинить боль другим.

Несмотря на то, что вы настойчиво говорите о своем опыте, вы не возвышаетесь до уровня превосходства. Отказ от превосходства или возмущения позволяет вам слушать других и, возможно, изменить свою точку зрения. Это также позволяет вам искать исцеления и справедливости вместо того, чтобы искать «правоты» или оправдания.

4. Пассивный гнев

Пассивный гнев возникает, когда вы отказываетесь признать или признать свой гнев. Хотя иногда это может быть преднамеренной тактикой причинения вреда другим (известной как пассивная агрессия), это также может быть непреднамеренным отрицанием себя. Некоторые люди искренне верят, что они не злятся, даже если они дуются или огрызаются на других. Пассивный гнев может быть столь же вредным для вас и других, как и более агрессивные формы гнева.

5. Агрессивный гнев

Агрессивный гнев направлен на причинение физического или психического вреда. Объектом вашей агрессии может быть другой человек, а может быть и вы сами. К внешним признакам агрессивного гнева относятся:

• Крики
• Ругань
• Запугивание
• Критика
• Оскорбление
• Обвинение

Агрессивный гнев, направленный внутрь себя, может выглядеть так:

• Изоляция
• Позор
• Отрицательный внутренний диалог
• Отказ от необходимых действий по уходу, таких как прием пищи, стирка или сон
• Членовредительство
• Суицидальное намерение

6. Неконтролируемый гнев (ярость)

Неконтролируемый гнев, также известный как ярость, находится на самом высоком уровне спектра гнева. Ярость приводит к ряду опасных и вредных действий, включая драки, издевательства, оскорбления, нападения и насилие. Ярость никогда не бывает здоровой реакцией на предполагаемую угрозу или провокацию.

Риски для здоровья, связанные с постоянным гневом

Риски для физического здоровья, связанные с гневом

Постоянный гнев, который не выражается, не решается или не лечится, может сказаться на вашем физическом здоровье, увеличивая риск:

• Проблемы с сердцем
• Высокое кровяное давление
• Напряжение мышц
• Хроническая боль
• Снижение иммунитета
• Неверное принятие решений, ведущее к травме
• Злоупотребление психоактивными веществами или зависимость

Гнев как симптом психического расстройства

Гнев может быть признаком невыявленного или нелеченного психического расстройства или связанного с ним состояния, например: расстройство (ПТСР)
● Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
● Зависимость
● СДВГ
● Оппозиционно-вызывающее расстройство (ОВР)
● Расстройство личности

Как справляться с гневом здоровыми способами

• Заботьтесь о себе: Забота о себе — это основа вашего физического, психического и эмоционального здоровья. Без основных действий по уходу, таких как регулярное питание, достаточное количество сна и прием прописанных лекарств, вы плохо подготовлены к тому, чтобы справляться со стрессовыми факторами жизни, и более склонны неправильно справляться со своим гневом. Практикуя заботу о себе, вы даете себе базовый уровень здоровья, на основе которого можно делать правильный выбор.
• Научитесь саморегуляции: Саморегуляция — это способность наблюдать, управлять и адаптировать свои эмоции и поведение в соответствии с ситуацией. Ключевым компонентом саморегуляции является управление стрессом. Если вы научитесь саморегулироваться и справляться со стрессом, вы сможете выбирать более здоровые реакции на ситуации, вызывающие гнев.
• Рассмотрите разные точки зрения: Сочувствие и сострадание помогут вам взглянуть на неприятную ситуацию с другой точки зрения. Рассмотрев другую точку зрения, вы можете понять, что гнев — не самая полезная или подходящая реакция на ситуацию.
• Сделайте перерыв: Отстранение от ситуации и глубокий вдох помогут вам сделать правильный выбор. Это также может помочь вам физически справиться со своим гневом, снизив частоту сердечных сокращений и успокоив реакцию организма на стресс.
• Выберите настойчивый гнев: Бывают моменты, когда разумно и уместно выражать свой гнев. Напористый гнев может помочь вам ясно рассказать о своем опыте, оставаясь при этом открытым для опыта других.
• Обратитесь за профессиональной помощью: Если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своим гневом здоровыми способами, вам может помочь терапия управления гневом.

Получение профессиональной помощи при проблемах с гневом

Если вам нужна помощь в преодолении гнева, вы не одиноки. Есть много способов обратиться за профессиональной помощью для управления гневом:

• Запишитесь на курсы по управлению гневом: Курсы по управлению гневом могут быть назначены судом для людей, чей гнев перешел черту преступного поведения, но они также открыты для всех, кто борется с гневом. На занятиях по управлению гневом вы научитесь выражать свой гнев здоровыми способами и контролировать агрессивные импульсы.
• Найти терапевта: Вы можете обратиться за индивидуальным лечением к терапевту, который специализируется на управлении гневом. Нажмите здесь, чтобы найти терапевта по управлению гневом рядом с вами.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему гнев иногда приносит удовольствие?

Гнев может быть приятным по ряду причин. Исследования показали, что, например, ругань вслух может буквально облегчить ваше восприятие физической боли. По той же причине многие люди обращаются к гневу, пытаясь облегчить умственное или эмоциональное расстройство.

Всегда ли злость плоха?

Гнев — это здоровая, естественная эмоция, которая не является ни хорошей, ни плохой. Важно то, как мы выражаем это и управляем им. Важно выбирать здоровые выражения гнева вместо нездоровых выражений, которые могут нанести вред нам или другим.