Гнев как победить: как победить в себе зверя / Православие.Ru

Как победить свой гнев? | Психология

Что же получается? Выплёскивать свой гнев наружу, дать ему волю? Но проблема в том, что от этого он с каждым всплеском получает всё больше и больше прав в Вашем сознании. Оглушительные удары гнева способны заглушить даже самое дивное звучание лиры разума. Чем чаще Вы выпускаете свою злость наружу, тем сильнее привыкаете к такой разрядке. В этом смысле гнев подобен наркотику.

По-настоящему бороться с гневом можно только тогда, когда Вы осознаете его пагубность. Если Вы твёрдо решили победить необоснованную злость, то первое, что следует сделать — это отнять силу у вспышек ярости. Начнём с того места, где наш гнев чувствует себя как дома. Речь идёт о семье. Самое страшное то, что приступы гнева часто ложатся на плечи родных гневливого человека, могут выливаться на собственных детей. Гнев давит на любовь и доверие в семье.

Он беспощадно искривляет самые тёплые отношения.

Поговорите с теми, кто рядом. Постарайтесь растворить с помощью заботы и любви плесень недоверия и смыть паутину непонимания. Вспомните, из-за чего у Вас наиболее часто назревают конфликты и попытайтесь найти какие-то компромиссные решения в этих областях. Смысл подобной «уборки» во взаимоотношениях прост: чем светлее в родном гнезде, тем сильнее хочется в нём петь. Слепая энергия Вашего гнева, пришедшая извне, теперь будет преобразовываться в стремление улучшить жизнь дорогих Вашему сердцу людей.

Всё меньше и меньше Вас будут раздражать пустые мелочи, не заслуживающие внимания. Гнев уступит, поскольку он силён тогда, когда человек чувствует себя несчастным, обиженным, незащищённым и даже… неправым. Ярость может выдать скрытую неуверенность в себе.

Пронаблюдайте за тем, как гневятся другие. Вспомните свои чувства при раздражении. Всегда, когда кто-то пытается на Вас давить, наблюдайте за своими эмоциями как бы со стороны. Это приведёт к успеху.

Помните: гнев труслив! Он пугается, если Вы внимательно следите за ним, анализируете своё поведение. Действие гнева основано на обмане! Возможно, подобное Вам кажется странным, но это действительно так. Информация, поступающая в мозг при вспышках ярости, отличается от действительной картины происходящего. Поэтому нам трудно объяснить после свои собственные действия. Гнев притупляет чувство вины и понимание справедливости. Только если внимательно оценивать направление движения своих мыслей при стрессе и волнении, обмануться будет сложнее.

Время низводит гнев, отнимая его силу. Популярный способ остановить порывы ярости и не окатить ими окружающих — посчитать до десяти, прежде чем как-то отреагировать на грубость или глупость. Между тем волна гнева ослабляется, но гаснет за счёт Вашего сознания. Популярность метода не означает его совершенства.

Негативную энергию необходимо постоянно направлять в мирное русло, а не бить себя кувалдой гнева по собственной голове и не травмировать окружающих. Вместо счёта попробуйте перед ответом подумать несколько секунд о том, что Вам предстоит сделать сегодня или в ближайшее время. Это позволит подавить внутреннее сопротивление перед предстоящей работой (особенно, если речь идёт о тяжёлом или скучном деле). При этом сила, которая раньше бесконтрольно позволяла себе иногда управлять Вашими действиями станет работать на Вас. Освободите себя и Ваших родных от гнева!

Теги: преодоление, гнев, агрессия, психология

Старец Паисий Святогорец: Как победить гнев?

Старец Паисий Святогорец будет прославлен в лике святых в ближайшее время, сообщает сайт «Святая гора». Недавно состоялась канонизация старца Порфирия Кавсокаливита; ожидается прославление и других афонских подвижников. Старец Паисий особенно любим в России — книги с его поучениями разошлись огромными тиражами. Добрая и простая беседа старца доступна и понятна и тем, кто только начинает свой пути в православии, и тем, кто уже много лет в Церкви.

— Геронда, я хочу освободиться от гнева. Вижу, на сколько неуместен для монаха гнев.

— Гнев, чистый гнев — это сила души. Если человеку от природы кроткому это свойство его характера помогает в духовном совершенствовании, то человеку гневливому в два раза больше пользы от силы, которая заключена в его характере, только бы он эту силу гнева использовал против страстей и против лукавого. Если он не будет пользоваться этой силой правильно, то ей воспользуется диавол. Если человек по природе мягкий не постарается приобрести мужества, то не будет способен к большим делам. А гневливый, если решится на что-то большое и обратит свой гнев против зла, то считай дело сделано. Поэтому высот в духовной жизни достигают люди, в которых есть искра сумасбродства.

— Значит, геронда, мне нужно было бы гневаться на диавола, а не на сестёр.

— Видишь ли, вначале человек гневается на других, потом, если будет подвизаться, станет гневаться на тангалашку, а в конце приходит к тому, что гневается только на своего ветхого человека, на свои страсти. Потому старайся гневаться только на тангалашку и на свои страсти, а не на сестёр.

— Геронда, мои гнев и упрямство — это детские страсти?

— Нет, дорогая! Понятно, если маленький ребёнок злится, стучит ножками и кричит «не хочу, не буду!» Но с возрастом он должен от этого избавиться, сохранить только детскую простоту, непосредственность, а не свои детские глупости. Видишь, некоторые потом до чего доходят! Бьются в гневе головой о стенку — хорошо, что Бог так устроил, что у людей крепкая голова, поэтому с ними ничего не случается! Другие рвут на себе одежду! Был человек, который каждый день в гневе рвал на себе рубашку. Рвал на кусочки, чтобы не срываться на других.

— Получается, что гнев — это вымещение злобы?

— Да, но не лучше ли вымещать злобу на своём ветхом человеке, чем на других?

Почему мы гневаемся

— Мне кажется, что я не гневаюсь, а просто раздражаюсь.

— Это как? Если разражаешься, то должна посмотреть, нет ли в тебе страсти гнева. Одно дело, если человек в раздражении скажет резкое слово, потому что он устал, у него что-то болит, есть какие-то проблемы и т. д. Иной и на приветствие может ответить: «Да отстань ты!» — хотя ему ничего плохого не сказали, сказали только «здравствуй». Но человек устал, ему больно, поэтому так и реагирует. Ведь даже самый терпеливый ослик, если его перегрузить, будет лягаться.

— Когда у меня нет мира с собой, то меня раздражает любая мелочь.

— Если у тебя нет мира с самой собой — значит, у тебя духовное недомогание и неудивительно, что ты так реагируешь. Если человек болен, он иногда устаёт даже от звуков речи. То же самое, когда он в плохой духовной форме, у него нет трезвения, терпения, снисходительности.

— Геронда, почему я гневаюсь по малейшему поводу?

— Гневаешься, потому что думаешь, что всегда виноваты другие. В тебе гнев происходит от того, что ты принимаешь относительно других помыслы, приходящие слева.
Если будешь принимать помыслы, приходящие справа, то не будешь обращать внимания на то, что тебе сказали и как сказали. Будешь принимать ответственность на себя и не будешь гневаться.

— Но, геронда, я не могу поверить, что всегда виновата именно я.

— Похоже, что в тебе есть скрытая гордость. Смотри, осторожно, ведь гнев несёт в себе самооправдание, гордость, нетерпение, наглость.

— Геронда, почему сегодня люди так легко раздражаются?

— Сейчас и мухи раздражаются! У них упрямство, настойчивость! Раньше, если ты муху отгонял, она улетала. Теперь упорно сидит… Но правда и то, что сегодня и некоторые виды деятельности не только не помогают обретению душевного спокойствия, но могут и спокойного от природы человека сделать нервным.

— Почему теперь, когда живу в монастыре, не гнева юсь, а в миру сильно гневалась?

Часто из-за внешних причин человек испытывает недовольство и срывается, потому что не испытывает удовлетворения от того, что делает и хочет чего-то другого. Но такое раздражение, как внешняя пыль, оно исчезает, когда человек находит то, к чему стремится.

«Гневайтеся, и не согрешайте»

— Геронда, негодование происходит от эгоизма?

Не всегда. Есть и праведный, священный гнев. Пророк Моисей скрижали с заповедями держал в руках, но, когда увидел, что израильтяне приносят жертву золотому тельцу, в священном гневе бросил их на землю и разбил. Прежде чем подняться на гору Хорив, где он должен был получить заповеди, Моисей сказал израильтянам, что они должны делать до его возвращения. К тому же они и сами видели молнии и слышали гром на вершине Хорива, но, так как Моисей долго не возвращался, они стали искать себе бога. Пошли к Аарону и сказали ему: «Мы не знаем, что случилось с Моисеем. Кто нас теперь поведёт? Сделай нам богов, чтобы они вели нас». Аарон сначала не соглашался, но потом уступил. Люди взялись за работу. Построили печь, побросали в неё всё золото, которое им дали египтяне перед исходом из Египта, и сделали целого золотого тельца. Водрузили его на большой камень и стали пить и веселиться. «Он поведёт нас», — говорили люди. Тогда Бог сказал Моисею: «Иди скорее вниз, потому что народ изменил Мне». Спускаясь с Синая, Моисей услышал крики. Иисус Навин, который ждал его внизу, говорит: «Что случилось? Пришли иноплеменники!» «Это не боевые крики, это веселье», — ответил ему Моисей. Они подошли ближе, увидели, как люди веселятся, потому что золотой телец поведёт их в Землю обетованную! Видишь, телец-то был золотой!.. Вознегодовал Моисей, бросил на землю и разбил скрижали с заповедями.

Человек духовный может рассердиться, вознегодовать, закричать, но по серьёзному духовному поводу. Внутри у него нет зла, и другим он зла не причиняет. «Гневайтеся и не согрешайте» — не так ли говорит ли пророк Давид?

«Уготовихся и не смутихся»

— Геронда, как же мне преодолеть гнев?

— Задача в том, чтобы не доходить до гнева. Молоко, если не успеешь вовремя снять его с огня, поднимается и сразу убегает.

— А как не доходить до гнева?

— Необходимо бодрствование. Следи за собой и сдерживай свой гнев, чтобы страсть не пустила в тебе корни. А иначе, даже если ты потом захочешь вырубить её топором, она постоянно будет давать новые побеги. Помни сказанное пророком Давидом: «Уготовихся и не смутихся». Знаешь, как один монах поступал? Выходя из кельи, он крестился и говорил: «Боже мой, сохрани меня от искушений». Он был готов к встрече с искушением. Словно стоял на страже. Смотрел, с какой стороны придёт искушение, чтобы защититься от него. Если какой-нибудь
брат делал ему что-то плохое, он был готов и отвечал ему кротостью и смирением. То же делай и ты.

— Геронда, иногда, когда бывает искушение, я себе говорю: «Промолчу», но под конец не выдерживаю, срываюсь.

— Что значит срываюсь? А сорванное потом куда девается? Сгорает? Похоже, в тебе мало смирения, поэтому ты доходишь до определённого предела, а потом срываешься. Нужно ещё чуть-чуть смирения. Прежде чем заговорить, прочитай два-три раза молитву Иисусову, для просвещения. Одна женщина, когда сердилась, сначала читала «Верую» и потом открывала рот. Мирские люди, а, видишь, как подвизаются!

— Что делать, если мне не нравится манера поведения одной из сестёр?

— Относись к сестре по-доброму. Постарайся оправдывать её с любовью. Это поможет тебе приобрести естественным образом постоянное хорошее духовное расположение. И когда к тебе придёт страсть гнева, то найдёт твоё сердце занятым любовью и, не имея места, где остановиться, уйдёт.
Смирением и молчанием мы побеждаем гнев

— Геронда, как человек может победить гнев?

— Смирением и молчанием мы побеждаем гнев. Почему мы называем змею мудрой? Хотя у неё есть сильное оружие, яд, и она может причинить нам вред, но стоит ей услышать небольшой шум, она сразу уползает: не идёт напролом, уступает место нашему гневу. Так и ты, если кто-нибудь заденет тебя словом, не отвечай. Молчанием ты обезоруживаешь человека. Однажды кот Дикас у меня в келье собирался придушить лягушонка. Лягушонок сидел без движения, и Дикас оставил его в покое и ушёл. Лягушонок своим молчанием и смирением… победил кота. Но стоило бы ему хоть немного пошевелиться, Дикас схватил бы его, стал бы бросать и бить, как бубен.

— Когда у нас с сестрой бывают разногласия и каждая стоит на своём, то мы заходим в тупик, и под конец я раздражаюсь.

— Видишь ли, одна из двух должна смириться и уступить, иначе никак. Если два человека хотят пронести в маленькую дверь длинную доску, кто-то из них должен зайти первым, другой за ним: по-другому они не смогут её занести. Когда каждый стоит на своём, это всё равно, что бить камень о камень — только искры летят!.. Жители Фарасы, когда кто-то стоял на своём, говорили: «Пусть твой козёл будет козочкой, а мой козлёнком» (козочка имеет большую ценность, так как даёт приплод), — и так избегали ссоры. Во всяком случае, тот, кто уступает, оказывается в выигрыше, потому что чем-то жертвует, и это приносит ему радость и мир.

— А если человек внешне ведёт себя правильно и уступает, а в душе возмущается?

— Это значит, что в нём ещё жив ветхий человек, и он с ним борется.

— Но почему, геронда, хотя он и правильно себя ведёт, но внутреннего мира не имеет?

— Как же у него будет мир? Чтобы у человека был мир, он должен и внутренне быть правильно сориентирован. Тогда уходит гнев, беспокойство, и в человека входит мир Божий. А когда приходит душевный покой, то уничтожает чад гнева, душевные очи очищаются, и человек начинает видеть ясно. Поэтому Христос именно о «миротворцах» говорит, что они «сынове Божии нарекутся» (Мф. 5, 9).

Блаженной памяти старец Паисий Святогорец. «Слова». Том V. «Страсти и добродетели». Издательский дом «Святая Гора», М., 2008

Вот как преодолеть гнев: 5 могущественных секретов внимательности . Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Раздается крик. Пройдет секунда, прежде чем ты поймешь, что это твое. Вы чувствуете прилив энергии. Праведный. Вождение каждой точки домой. Это похоже на кульминацию судебной драмы, и ты герой…

Жаль, что ты говоришь так много вещей, о которых точно пожалеешь через двадцать минут. Но, эй, по крайней мере, ты избавляешься от этого, верно? Выплескивание гнева. Эм, нет, вообще-то…

«Выпуск» только усиливает гнев.

Из Справочника по регулированию эмоций:

…сосредоточение внимания на негативной эмоции, вероятно, еще больше усилит переживание этой эмоции и, таким образом, затруднит подавление, что приведет к снижению приспособленности и благополучия.

И как будто краткосрочного ущерба недостаточно, шутки о гневе и сердечных приступах не так уж далеки от истины. Вообще.

Из рабочей тетради DBT Skills Workbook для гнева:

…исследования гнева показали, что хронический гнев и враждебность могут повысить уязвимость человека к сердечно-сосудистым заболеваниям (Suls and Bunde 2005), вызвать проблемы во взаимоотношениях, создать барьеры для работы, и мешать достижению важных целей (Kassinove 1995).

Так что же на самом деле уменьшает гнев? Внимательность. Модно, я знаю. Прежде чем отправиться за покупками подушек для медитации, возможно, было бы неплохо иметь фактическое определение этого слова.

Из рабочей тетради по навыкам DBT для гнева:

Осознанность включает в себя внимание, обдумывание и замечание чего-либо, отпуская при этом суждения и предположения. Чтобы осознанно сосредоточиться на чем-то, вы должны сделать шаг назад в своем уме и посмотреть на это объективно, не оценивая это как хорошее или плохое, правильное или неправильное. Не пытайтесь изменить его. Вместо этого будьте открыты для опыта, независимо от того, нравится он вам или нет.

Так как же научиться быть внимательным? Диалектическая поведенческая терапия — это подкрепленное исследованиями оружие выбора против пограничного расстройства личности, недуга, характеризующегося подавляющими эмоциями, который ранее считался неизлечимым. И это основано на внимательности.

Если ДПТ может помочь людям с пограничным расстройством обуздать свой гнев, то он может раздавить ваш гнев, как жука. ДБТ работает.

Из Рабочей тетради по навыкам ДПТ для гнева:

И ДПТ в качестве полного пакета лечения (включая индивидуальную терапию, групповое обучение навыкам, телефонные консультации и консультационную группу ДПТ), и обучение навыкам ДПТ последовательно демонстрировали значительный эффект в лечение гнева (например, см. Lieb et al., 2004; Robins & Chapman, 2004; Stoffers et al., 2012).

Пришло время получить некоторые идеи осознанности от DBT и узнать, как успокоить дикого зверя внутри вас, чтобы ваша жизнь не превратилась в двойную игру Годзиллы.

Давайте приступим…

 

1) Изучите свой гнев

Что обычно вас злит? Где ты, когда злишься? Кто тебя злит? Запишите все это. И в следующий раз, когда вы обнаружите, что кричите, добавьте в список. Это не важно — это критично.

Обычно мы даже не осознаем, что злимся, пока не ломается мебель. Но если вы знаете обстоятельства, которые вызывают ваш гнев, вы можете избежать их или подготовиться.

И мы хотим добиться еще большей детализации. Вы хотите обратить внимание на сигналы, которые ваше тело подает вам о том, что приступ ярости неизбежен. Есть три категории, на которых мы хотим сосредоточиться.

Из рабочей тетради по навыкам DBT для гнева:

…все эмоции состоят из трех компонентов: физического (то, как ваше тело реагирует, когда вы испытываете эмоцию), когнитивного (мысли, сопровождающие эмоцию) и поведенческие (то, что вы делаете или хотите сделать, когда испытываете эмоцию). Выявление различных компонентов вашего гнева и более глубокое осознание каждого из них поможет вам быстрее распознать свой гнев (Лайнхан 19).93б).

Итак, к вашему списку триггеров вы хотите добавить ответы на следующие вопросы:

• Какие физические вещи происходят с вами, когда вы злитесь? Ваше сердце колотится? Дыхание становится поверхностным? Вам жарко?
• Какие мысли обычно приходят вам в голову? «Это несправедливо», или «Он дурак», или «Этого не должно было случиться»?
• Каким поведением вы занимаетесь? Вы повышаете голос? Сжать кулаки? Включите зеленый и скажите: «HULK SMASH»?

Это канарейки в вашей угольной шахте. Они могут предупредить вас до того, как поезд ярости покинет станцию.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)

Итак, вы составили «Руководство по личному гневу». (Не стесняйтесь украсить его блестками и наклейками, если это необходимо.) Теперь, как мы начнем его использовать?

 

2) Избегайте триггеров

Я знаю, это очевидно, но я должен упомянуть об этом, потому что это принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств, и потому что я уверен, что вы недостаточно этим занимаетесь. . Исследования последовательно показывают, что манипулирование своим контекстом — один из самых мощных (и самых простых) способов изменить свое поведение.

Люди говорят, что политика их злит… а потом они идут и читают новые политические новости. Нужно ли мне цитировать некоторые исследования, чтобы показать вам проблему здесь? Нет? Спасибо.

Я знаю, что думают некоторые люди, «Я не могу избежать своих триггеров! Я не могу!» И такие мысли меня злят. Да ладно. Будьте изобретательны:

• «Я не могу избежать пробок!» Да, но ваше внимание может. Аудиокниги. Подкасты. Отвлечение — это краткосрочная техника, одобренная DBT.
• «Я не могу избегать своих коллег!» Перед важной встречей, на которой вы опасаетесь, что потеряете свой стек, упомяните, что вы ожидаете важного звонка по поводу очень больного родственника. Если ваши кулаки начинают сжиматься, хватайте телефон и выходите из комнаты, пока не успокоитесь.
• «Этого 100% нельзя избежать». Подари другу 200 долларов. Если вы разозлитесь, вы не получите свои деньги обратно. Теперь у вас есть много мотивации, чтобы сохранять хладнокровие.

И даже если вы не можете избежать триггера, вы часто можете сделать что-то, чтобы уменьшить его влияние. Будь креативным.

(Чтобы узнать об утреннем ритуале из семи шагов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь.)

Хорошо, вы уклоняетесь от гневных пуль, как Нео. Но как на самом деле научиться лучше справляться с гневом, когда он все же настигает вас?

 

3) Тренируйте свой разум

Давайте начнем ваше обучение, юный падаван, чтобы вы могли овладеть навыками джедая и сражаться с Темной стороной. (То есть ваша темная сторона.) Как мы помогаем вам лучше справляться с гневом? Сначала мы должны вас разозлить…

Садись. Закрой глаза. Сделайте пару вдохов. А теперь представьте что-то, что заставляет вас потерять это. Получите ясную картину в вашей голове. Сделайте максимально реальными события, разворачивающиеся перед вами. Да, вы на самом деле пытаетесь вывести себя из себя…

Но вместо того, чтобы зацикливаться на «интерпретациях» — мыслях и историях, которые вы себе рассказываете о том, как им не следует этого делать и что это несправедливо, — сосредоточьтесь на ощущений в твоем теле. Напряжение во лбу. Ваше лицо краснеет. Напряжение мышц.

Теперь эти мысли и истории будут пузыриться. Это неизбежно. Но соблюдай их, не принимай их . Что это значит? Когда вы чувствуете физическую боль, вы распознаете ее как сигнал. Вы не говорите: «Я боль». Но когда вы злитесь, вы говорите: «Я злюсь». Прекрати это. Наблюдайте за мыслями и чувствами, как будто это слова, которые кто-то другой говорит вам. Не принимайте их как себя. «Я замечаю гневные чувства», а не «Я злюсь».

Затем вернитесь к отслеживанию ощущений. Вас будут постоянно отвлекать мысли. Это нормально. Обратите внимание на них. Не взаимодействуйте с ними и не пытайтесь оттолкнуть их. Затем снова верните внимание к ощущениям в теле.

Мысли будут приходить. Вам нужно снова и снова возвращать внимание к ощущениям. Это нормально. Вы когда-нибудь задумывались, какое отношение медитация («вернуться к дыханию, вернуться к дыханию…») имеет отношение к внимательности? Вот ваш ответ. Отпустите интерпретацию, сосредоточьтесь на ощущении.

Из рабочей тетради по навыкам ДПТ для гнева:

Если вы начнете обозначать или оценивать ощущения, обратите внимание на эту оценку или суждение, а затем верните свое внимание к отмечанию ощущений как просто ощущений. Направьте свое внимание на любые присутствующие мысли, сосредоточившись на том, чтобы просто замечать эти мысли как мысли, не привязываясь к ним.

Следующее, что вам нужно сделать, называется «навешивание ярлыков». Отмечайте происходящее, не оценивая его. Вы когда-нибудь заполняли страховой отчет? Вы бы не написали «А потом дебил разбил мою машину». Вы бы сказали: «Автомобиль другого водителя столкнулся с моим».

«Мои кулаки сжимаются» — это нормально. «Готовлюсь выбить из него всю глупость» — нет. Нейтрально придерживайтесь фактов. Осуждение лишь подольет масла в огонь вашего гнева и все усложнит.

Наблюдай, не обнимай. Сосредоточьтесь на ощущении, а не на интерпретации. Объективно ярлык. Делайте это в течение 10-15 минут или пока не заметите, что эмоции начинают стихать.

С практикой будет легче быть спокойным в центре бури. Вы сможете увидеть, как всплывают мысли и чувства, но вам не придется взаимодействовать с ними или действовать в соответствии с ними.

Ваше обучение завершено. Не стесняйтесь напевать «Pump and Circumstance», если хотите.

(Чтобы узнать 6 ритуалов древней мудрости, которые сделают вас счастливыми, нажмите здесь.)

Итак, вы находитесь там, в большом и плохом мире, и вы замечаете, что ваш гнев растет, но вы рано его подхватили. Еще есть время пресечь это в зародыше. Каков первый шаг?

 

4) Разорвать петлю

Помните «Руководство по личному гневу», которое вы составили? Мы не зря записывали эти физические, когнитивные и поведенческие сигналы, Бабба. Они очень полезны в качестве «системы раннего обнаружения» гнева, но у них есть и второе, более мощное применение…

Они являются частью петля обратной связи . Гнев вызывает эти физические изменения, мысли и поведение, и, в свою очередь, эти физические изменения, мысли и поведение усиливают ваш гнев. Вы когда-нибудь начинали нервничать, приходили злые мысли, и эти мысли только усиливали ваш негатив? В яблочко.

Поэтому, когда вы замечаете эти сигналы, вы хотите замкнуть петлю, пока не стало еще хуже. Например: кто-то нажимает на ваши кнопки, и когда это происходит, вы знаете, что физически ваше дыхание становится поверхностным, когнитивно вы начинаете осуждать и обвинять, и поведенчески вы сжимаете кулаки.

Изменяя каждый из этих компонентов вашего гнева, вы можете удержать их от усиления эмоций, что дает вам больше времени, чтобы взять свои чувства под контроль. Давайте рассмотрим каждый:

Физический : Вместо коротких неглубоких вдохов вы замедляете выдох и делаете глубокие вдохи диафрагмой.

Познавательный : Используйте навыки из вашего обучения. Отойдите от осуждающих, обвиняющих мыслей и наблюдайте, не обнимайтесь. Объективно обозначайте мысли и чувства вместо того, чтобы отождествлять себя с ними.

Поведение : Сжатие кулаков только напрягает мышцы и делает вас более напряженным. Положите руки ладонями вниз на стол, чтобы сделать сжатие невозможным и разорвать петлю.

В лучшем случае уменьшение компонентов гнева может помешать вам действовать. Но, по крайней мере, это выиграет вам время, чтобы использовать другие методы.

(Чтобы узнать больше о том, как осознанность может сделать ваш мозг счастливым, нажмите здесь.)

Хорошо, вы предприняли все профилактические меры, но гнев все еще на вас. Что вы делаете, когда он полностью срабатывает, и вы чувствуете, что теряете контроль?

 

5) Оседлай волну

Что ты делаешь в первую очередь? Ничего такого. Буквально. Просто перестань. Злость как алкоголь. Ваше суждение нарушено.

«Но я просто хочу, чтобы она знала, что то, что она делает, не…»

Не верь этому голосу в своей голове. Пауза. Сделайте несколько вдохов. Не перерезайте красный или зеленый провод — выпрямите голову, прежде чем пытаться обезвредить готовую к взрыву бомбу.

Помните аксиому Баркера №327: «Не всегда можно сделать лучше, но всегда можно сделать хуже».

Значит, ты ничего не делаешь. Вы очень слабо контролируете свои эмоции. Что теперь? Помните о тренировке ума, юный джедай. Мы столкнулись с Темной стороной в одиночку, готовясь к этому моменту еще в Clickbait Heading #3. Задействуйте эти навыки:

• Сосредоточьтесь на ощущении, а не на интерпретации: Сосредоточьтесь на стеснении в груди, а не на болтовне в голове.
• Наблюдать, не обнимать: Мысленно отступить от мыслей. «Я замечаю гневные чувства», а не «Я злюсь».
• Объективная метка:
   Заполните страховой отчет. Неэмоционально отмечайте для себя, что происходит. «Мое дыхание поверхностное», а не «Этот придурок меня так злит, что я не могу дышать».

Эмоции попытаются слиться с вами, переходя от «замечать гнев» к «Я злюсь». Продолжайте возвращаться к ощущениям. Держите ментальную дистанцию. Продолжайте маркировать.

И если в момент вашего гнева участвует другой человек, хм, поначалу это будет немного неловко — вы стоите, замерев, и делаете все возможное, чтобы понять, как они задаются вопросом, что именно происходит. Это нормально. Альтернатива — вы станете ядерным. Как только вы во всем разберетесь, попросите немного подумать или уйти, если это возможно.

Со временем гнев рассеется. Никогда не кажется, что это произойдет в данный момент, но это всегда так. И чем больше вы практикуетесь, тем быстрее это исчезнет.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многое рассмотрели. Время подвести итоги и узнать, как гнев может быть очень полезен…

 

Подведение итогов

Вот как преодолеть гнев осознанностью:

• Изучите свой гнев : Трудно что-то предотвратить, если не знаешь, чем это вызвано. (Честно говоря, это может просто бесить.)
• Избегайте триггеров : Теперь, когда вы знаете, что вызывает ваш гнев, держитесь подальше от этих вещей . Это самый очевидный, самый эффективный и самый игнорируемый совет, который вы получите. Будь находчивым или будь в ярости.
• Тренируйте свой ум : Практикуйте описанное выше упражнение на внимательность. Унция профилактики стоит фунта Я НЕ МОГУ ЭТОГО БОЛЬШЕ! ТЫ СЛЫШИШЬ МЕНЯ?!
• Разорвите петлю : Обратитесь к физическим элементам, мыслям и поведению, которые связаны с вашим гневом, и вы сможете предотвратить его выход из-под контроля.
• Оседлайте волну : Включите осознанность в действие. Замечайте мысли, чувствуйте чувства, но не делайте ничего, за что вас посадят в тюрьму.

Если бы я был гневом, я бы сейчас немного разозлился. Гнев был мальчиком для битья на протяжении всего поста. Давайте отдадим должное этой эмоции — она необходима. Мы не хотим его устранять; мы хотим управлять им.

Из рабочей тетради по навыкам DBT для гнева:

…если вы чувствуете гнев или негодование, когда кто-то плохо с вами обращается, эти чувства могут подтолкнуть вас к действию, чтобы остановить плохое обращение. Если кто-то угрожал вам физической расправой, а вы совсем не злились, возможно, вы не смогли бы защитить себя. Гнев может быть чрезвычайно мотивирующей и заряжающей энергией эмоцией, дающей вам топливо, необходимое для преодоления барьеров, упорства и усердной работы для достижения цели. Таким образом, цель состоит не в том, чтобы избавиться от гнева, а в том, чтобы понять его, научиться управлять им и использовать его для достижения того, что важно для вас.

Так что же самое важное в гневе? Мы редко хотим принять его и бежать с ним. Но мы хотим его слушать. Часто гнев может сказать вам, что для вас важно.

То, что находится в центре вашего гнева, может быть не обязательно хорошим — это может быть то, над чем вам нужно поработать. Но в любом случае, здесь есть хорошая информация. Это научит вас кое-чему о себе. И тогда вы сможете решить, тот ли это человек, которым вы хотите быть.

Не говорите в гневе. Но позвольте гневу говорить с вами.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получите бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие посты:

Новое исследование нейронауки раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливым

Новое исследование Гарварда раскрывает интересный способ стать более успешным Как преодолеть деструктивный гнев

Баскетболист «Уорриорз» Дрэймонд Грин имеет репутацию «горячего человека». В июне он был дисквалифицирован после пятой игры чемпионата за грубые фолы, которые, возможно, способствовали потере титула «Уорриорз». Недавно он попал в заголовки газет после того, как был арестован за то, что ударил фанатку в баре, что может повлечь за собой штраф или тюремное заключение.

Невозможно понять, что побудило Грина наброситься в таких ситуациях, не заглянув ему в голову. Но если он похож на многие сотни людей, с которыми я работал в течение 40 лет в качестве специалиста по управлению гневом, то, вероятно, он чувствует себя неконтролируемым в отношении своего гнева и может даже не понимать его первопричин.

Как и все эмоции, гнев служит определенной цели, обычно предупреждая нас о том, что мы страдаем от какой-либо формы дистресса. Это важно, потому что, хотя гнев может причинять моральный и физический дискомфорт, он также может побудить нас обратиться к нашим глубинным потребностям, желаниям или предполагаемым угрозам. это необработанный гнев, который может привести к конфликту, социальной изоляции, проблемам на работе, злоупотреблению психоактивными веществами, депрессии, стыду и даже тюремному заключению.

Рекламное объявление Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

В моей новой книге « Преодоление деструктивного гнева: эффективные стратегии » я излагаю то, что я узнал о природе гнева — что его вызывает, как он влияет на наше тело и разум и что мы можем сделать, чтобы с ним справиться. эффективно. К счастью, есть способы поддерживать здоровую дозу гнева, не позволяя ему управлять вами — будь вы обычным человеком, пытающимся справиться со стрессами повседневной жизни, или звездным баскетболистом.

Анатомия гнева

Не каждый вырабатывает гнев, ударяя кого-то кулаком или проявляя агрессию. Некоторые люди выражают гнев пассивно-агрессивно или направляют свой гнев на себя; другие отрицают свой гнев или становятся молчаливыми и замкнутыми. Ни одна из этих реакций не является здоровой. Но поскольку многие из нас предрасположены к гневу — либо из-за нашей биологии, из-за того, как другие относились к нам в прошлом, или из-за того, что мы наблюдали от членов семьи, партнеров, друзей или даже средств массовой информации, — мы, возможно, не научились другим способам гнева. справиться.

Гнев обычно начинается с инициирующего события, которое бросает вызов вашей внутренней гармонии и благополучию. Это может быть связано или не быть связано с поведением другого человека — это также может быть связано с обстоятельствами, такими как внезапная болезнь. Триггер может включать в себя одно негативное событие или серию событий, которые в совокупности влияют на ваше настроение. Или триггер может быть даже воображаемым, основанным на том, что вы ожидаете в будущем.

Каким бы ни был триггер, то, как вы на него реагируете, является результатом серии из ожидания у вас есть о том, как люди должны себя вести или о том, как должна развиваться жизнь, некоторые из которых могут быть совершенно нереалистичными. Например, вы можете чувствовать, что ваши друзья всегда должны быть готовы помочь, когда вы в них нуждаетесь, или что вам никогда не придется ощущать последствия старения. Если у вас есть такие ожидания, то отсутствие друга или артритная боль в суставах могут спровоцировать вашу реакцию в гневе.

Гнев также может быть вызван тем, как вы решите оценивает инициирующее событие. Вы можете подумать, что это событие имеет более глубокое, более общее значение, например, когда ваш супруг поздно приходит домой с работы из-за пробки, и вы интерпретируете это как равнодушие или неуважение. Если вы будете больше осведомлены о своих мыслительных процессах, это поможет вам не потеряться в историях о том, что может означать поведение вашего супруга.

Обычно гнев является реакцией на другие неприятные чувства, скрывающиеся под поверхностью, такие как боль, разочарование, печаль, тревога, смущение или стыд. Даже если эти неприятные эмоции не признаются в данный момент, они все равно могут быть.

К сожалению, слишком многие люди склонны бежать от этих чувств до того, как полностью их поймут, — и здесь на помощь приходит осознанность.

Три навыка управления гневом

Это эссе взято из новой книги Бернарда Голдена «Преодоление деструктивного гнева : эффективные стратегии » (Johns Hopkins University Press, 2016).

Чтобы справляться с гневом более здоровым способом и не допускать, чтобы он превратился в деструктивный, требуется самоанализ с использованием навыков из трех широких областей понимания и практики: внимательность и медитация осознанности, самосострадание и самосознание.

Как это может помочь? Осознанность и медитация осознанности помогают вам исследовать свои собственные переживания, не реагируя на них и не перегружаясь. Практика осознанности и медитации может помочь вам понять, что ваши мысли, чувства и физические реакции являются лишь временными, а не фиксированной частью того, кто вы есть. Это дает вам большую свободу выбора, как реагировать на них.

Например, благодаря внимательности — принятию своего ежеминутного опыта — вы можете сказать себе в момент гнева: «Это чувство, которое я испытываю прямо сейчас», создавая ощущение, что вы являются наблюдателем и контролирующим. Это осознание позволяет вам обдумать доступные вам варианты реагирования на гнев. Это также может помочь вам больше принимать свои мысли и чувства, чтобы вам не приходилось их отталкивать.

Это подтверждается исследованиями, показывающими связь между внимательностью и способностью различать разные эмоции — способностью, которая, в свою очередь, помогает лучше регулировать негативные эмоции. В обзоре исследований осознанности, проведенном в 2011 году, авторы Дафна Дэвис и Джеффри Хейс из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что внимательность «предсказывает удовлетворенность отношениями, способность конструктивно реагировать на стресс в отношениях, умение идентифицировать и сообщать эмоции своему партнеру, количество конфликтов в отношениях, негативность. и сочувствие». Кроме того, «люди с более высокой осознанностью сообщали о меньшем эмоциональном стрессе в ответ на конфликт в отношениях и вступали в обсуждение конфликта с меньшим гневом и беспокойством».

Когда вы осознанно осознаете свои переживания, сострадание к себе включает в себя чувствительность к собственным страданиям и принятие себя без суждений, а также восприятие себя как достойного внимания и заботы. Он воплощает в себе не жалость к себе и не потакание своим слабостям, а скорее здоровое самоутверждение. Практика сострадания к себе позволяет вам распознать гнев как сигнал скрытой боли, с которой необходимо справиться. Кроме того, это может помочь вам менее строго судить о своих эмоциях, что является еще одним способом смягчить гнев.

Исследования, проведенные специалистами по состраданию к себе, такими как Кристен Нефф, показали, что сострадание к себе повышает эмоциональную устойчивость и стабильность и снижает негативную самооценку, оборонительную позицию и потребность считать себя лучше других. В серии исследований самосострадания исследователи обнаружили, что «люди с высоким уровнем сострадания к себе, по-видимому, узнают о негативных событиях таким образом, чтобы уменьшить их воздействие» и что «сострадательные к себе участники имели более релевантные мысли, которые отражали самосострадание». доброта, человечность и внимательное принятие», чем те, у кого было мало сострадания к себе. Все это способствует уменьшению гнева.

При совместной практике навыки осознанности и сострадания к себе «снижают реактивность, укрепляют автономию, способствуют эмоциональной чувствительности, улучшают понимание исторических источников наших обид и дают рекомендации для безопасного и эффективного общения», — говорит Харви Аронсон, автор книги « буддистов». Практика на Западной земле .

Существуют и другие навыки самосознания, которые могут помочь нам глубже изучить каждый опыт и развить нашу способность к здоровому гневу. Например, я часто прошу своих клиентов заполнить журнал гнева (после того, как они успокоятся), чтобы познакомить их с типами ситуаций, которые вызывают у них гнев, а также с чувствами и мыслями, которые предшествуют триггерному событию и следуют за ним. Журнал гнева может сделать вас более искусным в изменении курса развития гнева, предоставляя вам информацию о том, где вы застряли.

Анализируя свои мысли и открываясь новому мышлению, а также понимая свою личную историю и эмоции, вы можете научиться проявлять больше сострадания к себе и другим.

Более здоровый вид гнева

• Подробнее о гневе

  Узнайте, как правильно злиться и как правильно злиться на работе.

  Посмотрите, как исследователь прощения Фред Лускин говорит о конструктивном и деструктивном гневе.

  Узнайте, когда счастливые люди выбирают гнев.

  Узнайте, как вылечить разгневанный мозг.

Конечно, одна из проблем, связанных с уменьшением нездорового гнева, заключается в том, что иногда гнев кажется положительным в тот момент, когда вы его испытываете. Гнев может дать вам прилив кортизола, который заставляет вас чувствовать себя живым и полным энергии. Это также может помочь вам избежать ответственности за свои собственные решения, поскольку гнев — это способ обвинить других в своих страданиях.