Как днем спать: Сомнолог рассказал, сколько можно спать днем — Российская газета

Люди естественным образом запрограммированы на то, чтобы бодрствовать днем ​​и спать ночью. Тем не менее, хороший дневной сон возможен, если посменная работа является необходимой частью вашей трудовой жизни.

Для улучшения сна в течение дня:

• Избегайте стимуляторов перед сном. Если вы работаете по ночам и вам нужно спать с утра до полудня, постарайтесь избегать употребления кофеина после первой части смены.
• Избегайте света. Воздействие света может затруднить засыпание. По дороге домой со смены надевайте солнцезащитные очки. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов перед сном. Уменьшите окружающий свет, повесив на окна затемняющие шторы или надев маску для глаз.
• Создайте тихую обстановку. Устраните отвлекающий звук, выключив электронику или надев беруши. Попросите других в вашем доме вести себя как можно тише, пока вы пытаетесь заснуть.
• Дремать. Если вы поспите поздно днем ​​перед работой, это поможет вам восполнить недосыпание.
• Стремитесь ограничить смену смены. Часто меняющиеся смены мешают вашему телу приспособиться.
• Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни. Включите физическую активность в свой распорядок дня. Планируйте тренировку после пробуждения, а не перед сном. Не употребляйте никотин или алкоголь перед сном.

Если эти советы не помогают, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.

1. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
2. Bonnet MH и др.Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
3. Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.

.

Как лучше спать в дневное время — 4 стратегии успеха

Солнце может светить ярко, но вы будете на улице как свет, если будете следовать этим советам по улучшению сна.

В то время как многие люди находятся на пике своей энергии в середине дня, для людей, которые работают в ночную смену, совершенно необходимо, чтобы эти солнечные часы проводили крепким сном, восстанавливая и омолаживая тело и разум для предстоящей рабочей ночи. Проблема в том, что если вы не очень хорошо спите, вам, вероятно, будет труднее заснуть днем, чем ночью. Это потому, что внутренние часы организма устроены естественным образом, поэтому днем ​​вы чувствуете себя бодрым.К счастью, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить количество и качество дневного сна.

1. Сократите количество кофе
Кофеин остается в вашем организме от пяти до шести часов, что еще больше затрудняет расслабление и засыпание в течение дня. Избегайте употребления кофе или других напитков с кофеином в часы, предшествующие дневному сну. Если вы работаете посменно, то во второй половине смены выбирайте напитки без кофеина.

2.Отдых в солнцезащитных очках
Эксперты не зря советуют выходить на улицу утром первым делом. Яркий свет помогает перевести ваше тело и мозг в режим «бодрствования», что отлично, если вы хотите почувствовать заряд энергии к встрече в 8 часов утра, но не идеально, если вы пытаетесь заснуть днем. Одна умная стратегия: носите солнцезащитные очки по дороге домой после ночной смены, чтобы утренний свет с меньшей вероятностью повлиял на ваши внутренние часы.

3. Используйте плотные шторы.
Вернувшись домой, постарайтесь как можно более тускло освещать окружающую обстановку.Обустройте свою спальню ночником или диммерными лампами и постарайтесь ограничить количество включений света по всему дому, пока вы собираетесь ложиться спать. Используйте плотные шторы или тяжелые темные оттенки, чтобы спальня оставалась темной.

4. Блокируйте шум
Даже если в вашей спальне ночью тихо, дневные звуки могут затруднить сон. Используйте беруши или аппарат белого шума, чтобы заглушить звуки повседневной жизни: гудки машин, лай собак и другой грохот соседей.

Как спать спокойно, несмотря на изменения в расписании

Поскольку у многих американцев привычки сна уже далеко не идеальны, это может быть особенно сложно приспособиться к изменениям времени, влияющим на график сна. Хорошая новость: «Человеческие часы могут сдвигаться примерно на час или два в день», говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Марк Ву, доктор медицины, доктор философии «Таким образом, взрослые должны иметь возможность довольно быстро адаптироваться к незначительным изменениям». Больше прыжки, такие как посменная работа и международные поездки, могут иметь решающее значение. большее влияние.Попробуйте эти стратегии, чтобы помочь себе приспособиться.

Как лучше спать в летнее время

Как нация, лишенная сна, мы любим, когда осенью заканчивается летнее время: это дает нам дополнительный час сна. Прыжок вперед менее приветствуется, хотя его последствия должны быть недолговечными. Советы, которые могут помочь при изменении режима сна:

• Начните переводить часы на неделю раньше, а время пробуждения и отхода ко сну меняйте на 15 минут каждый день.
• Прекратите употребление кофеина на час раньше, чем обычно, и избегайте алкоголя, курения и интенсивных упражнений после обеда.
• Вставайте, когда срабатывает будильник, даже если вы устали. Ваше тело приспособится быстрее, если вы будете придерживаться нового режима сна.
• Найдите утреннее солнце, чтобы помочь себе проснуться — это сбрасывает ваши внутренние часы.

Как лучше спать во время путешествий по часовым поясам

Как и в случае с переходом на летнее время, путешествовать по часовым поясам проще, если это означает, что вы будете немного больше спать.Отсюда старая поговорка о путешествиях: «Запад лучше». Если вы путешествуете на восток через один или два часовых пояса, воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы изменить график сна. Для больших прыжков попробуйте эти предложения:

• Подвергните себя яркому свету как можно ближе к «новому» утру, но не раньше, чем за два часа до «старого» времени пробуждения. Если вы едете на восток, избегайте яркого света по вечерам.
• Измените свой график приема пищи в соответствии с местом назначения.
• Будьте готовы к симптомам смены часовых поясов, таким как чрезмерная дневная сонливость, ночная бессонница, головная боль, проблемы с аппетитом и пищеварением, а также изменения настроения.Мелатонин и безрецептурные препараты для пищеварения и средства от головной боли могут помочь облегчить симптомы.
• Будьте терпеливы: ваши биологические часы обычно сдвигаются всего на один или два часа в день, поэтому на корректировку может уйти пять дней, если вы, например, путешествуете из Америки в Японию.

Как лучше спать при сменной работе

Люди, которые постоянно работают в ночную смену, могут переключаться на сон. график полностью, но выходные могут создать проблемы, если социальная и семейная обязательства заставляют их менять свои привычки ко сну и бодрствованию на день или два в неделю.Точно так же работники, которые переезжают из одной смены в другую, могут чувствовать себя как хотя они постоянно борются с нарушением биоритмов. Эти советы могут помочь вам отрегулировать:

• Ночью выставляйте себя на яркий свет, чтобы обмануть свой мозг просыпаться. Синий свет, например, от компьютера, смартфона или Телевидение особенно полезно.
• Употребляйте небольшие дозы кофеина в течение рабочего дня. (Это может сработать лучше, чем меньшее количество больших доз.)
• Днем спите в тихом подвале или комнате с блокировкой света. оконные покрытия и выключите звонок телефона.
• Делайте упражнения или вздремните во время перерывов в работе, но не перед сном.
• Сразу после работы ложитесь спать, затем вставайте и занимайтесь своими делами. рутина.

В конечном итоге, говорит Ву, сменные работники должны делать «все необходимое для выживать.» Бодрствовать всю ночь очень тяжело для тела. По факту, исследователи изучают связь между сменной работой и серьезным здоровьем. состояния, включая диабет, депрессию, сердечные заболевания, ожирение и рак.

Вывод: если вам не нужно работать посменно, не делайте этого, особенно если у вас диагностировано нарушение сна или серьезное состояние здоровья, например как болезнь сердца. Единственное исключение, по словам Ву, — это те, кто сильно задержался. синдром фазы сна. Эти люди, которых иногда называют полуночниками, часто чувствуют лучше при постоянной ночной смене, а не днем.

Как избежать нарушения сна в ночную смену: советы по улучшению сна

Что общего у пожарных, полицейских, врачей, медсестер, парамедиков, фабричных рабочих и уборщиков офисов? Все они подвержены риску нарушения сна при сменной работе.Если вы работаете ночью или часто меняете смену, вы можете разделить этот риск. Работа в ночное время или нерегулярные смены могут помешать вам получить регулярное время для сна, которое большинство дневных работников считает само собой разумеющимся.

Нетрадиционные часы работы встречаются чаще, чем вы думаете. Согласно редакционной статье, опубликованной в журнале New England Journal of Medicine , в промышленно развитых странах до 20% рабочих работают в ночное время или вахтовую смену.

Хотя не у всех, кто работает неурочно, есть нарушения сна на посменной работе, на карту может быть поставлено многое.У людей с нарушением посменной работы выше уровень прогулов и несчастных случаев, связанных с сонливостью, чем у ночных работников без нарушения.

Память и способность сосредотачиваться могут быть нарушены, а недосыпающие посменные рабочие часто становятся раздражительными или впадают в депрессию, — говорит Уэсли Илон Флеминг, доктор медицины, доцент клинического факультета Университета Лома Линда и директор Центра сна в округе Ориндж в Южной Калифорнии . Их отношения и социальная жизнь тоже могут пострадать.

Исследователи обнаружили, что вахтовые рабочие также сталкиваются с потенциальными проблемами со здоровьем.В целом, у тех, кто работает ночью или в смену, выше риск язв, инсулинорезистентности, метаболического синдрома и сердечных заболеваний.

Рабочие смены: 9 советов для лучшего сна

Если ваша работа требует, чтобы вы работали в ночную смену или часы, отличные от традиционных с 9 до 5, вам нужно уделять пристальное внимание своему сну. Эти советы помогут вам хорошо выспаться:

1. Старайтесь не работать несколько ночных смен подряд. Вы можете недосыпать в течение нескольких ночей на работе.У вас больше шансов поправиться, если вы сможете ограничить ночные смены и запланировать выходные между ними.
2. Избегайте частой смены смены. Если вы не можете этого сделать, то проще приспособиться к расписанию, которое меняет дневную смену на вечернюю и ночную, а не в обратном порядке.
3. Старайтесь избегать длительных поездок на работу, которые отнимают время от сна.
4. Держите рабочее место ярко освещенным, чтобы повысить бдительность. Если вы работаете в ночную смену, когда вы просыпаетесь, подвергайте себя яркому свету, например, от специальных световых коробов, ламп и козырьков, предназначенных для людей с проблемами сна, связанными с циркадным ритмом.Циркадные ритмы — это внутренние часы организма, которые говорят нам, когда бодрствовать, а когда спать. Эти ритмы контролируются частью мозга, на которую влияет свет. Флеминг говорит, что пребывание на ярком свету в начале своего «дня» может помочь научить внутренние часы вашего тела адаптироваться.
5. Ограничьте количество кофеина. Чашка кофе в начале смены поможет повысить бдительность. Но не употребляйте кофеин позже в смену, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, когда вы вернетесь домой.
6. По дороге домой с работы избегайте яркого света, так вам будет легче заснуть, если вы ударились о подушку. Носите темные солнцезащитные очки с закругленными краями и шляпу, чтобы защитить себя от солнечного света. Не останавливайтесь, чтобы побегать по делам, как бы это ни было заманчиво.
7. По возможности придерживайтесь регулярного режима сна и бодрствования.
8. Попросите членов семьи ограничить телефонные звонки и посетителей во время сна.
9. Используйте плотные шторы или плотные шторы, чтобы блокировать солнечный свет, когда вы спите днем.«Солнечный свет — мощный стимулятор циркадного ритма», — говорит Флеминг. «Даже если ваши глаза закрыты, солнечный свет, проникающий в комнату, сообщает вашему мозгу, что сейчас день. Тем не менее, ваше тело истощено, и вы пытаетесь заснуть. Такое несоответствие … нездорово для тела, подвергаться воздействию к.»

Почему ночная смена вызывает сонливость

Почему ночная смена разрушает сон? «Циркадный ритм настолько [укоренился] в каждом из нас, что то, что мы делаем, идет вразрез с естественным желанием тела спать ночью и бодрствовать днем», — говорит Флеминг.«У некоторых людей есть способы справиться лучше, чем у других, но по большей части очень трудно почувствовать себя оптимальным, когда вы работаете в ночную смену».

Вращение переключателей еще тяжелее для тела, добавляет Флеминг. «Организм любит работать по рутинному графику. Организму нравится знать, чего ожидать с точки зрения производства определенных гормонов», — говорит он. «Когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света в некоторые моменты в течение недели, но не в другое время — когда вы спите ночью, некоторые ночи, а затем днем ​​в другое время, — организму трудно понять, чего ожидать и когда производить эти передатчики. и нейрохимические вещества для сна, пищеварения и правильного функционирования человеческого тела.«

Регулярный спокойный сон имеет решающее значение для восстановления организма, — говорит Флеминг.» На способность организма восстанавливаться и восстанавливаться после повреждений, нанесенных в дневное время на клеточном уровне, влияет ночная смена — потому что это цель сна . Если наш график сна неустойчивый или нерегулярный, то синхронность ремонта, которая должна происходить в ночное время, не разыгрывается должным образом «.

Лечение расстройства сна при сменной работе

«Круглосуточное технологическое общество», — рассказали WebMD эксперты по сну, что люди обычно не приходят в лаборатории сна с жалобами на перевернутый график.«Большинство пациентов чувствуют, что ничего не могут с этим поделать», — говорит Флеминг. «Это не очень распространенный источник направления в центр сна, хотя должен быть».

Признаками нарушения сна при сменной работе являются чрезмерная сонливость при работе в ночное время и бессонница, когда работник пытается заснуть днем. Работники со значительными симптомами, включая головные боли, недостаток энергии и проблемы с концентрацией внимания, должны поговорить со своими врачами.

Деннис Николсон, доктор медицины, медицинский директор Центра расстройств сна больницы Помона-Вэлли в Клермонте, Калифорния., и сотрудник Американской академии медицины сна, оценивает, что пациенты с нарушением сна на сменной работе составляют от 5% до 10% его практики.

Проблема затрагивает разные возрастные группы, но труднее всего справляются с ней пожилые работники, говорит он. «По мере того, как люди стареют, у них иногда возникают проблемы со здоровьем, из-за которых им становится все труднее оставаться на сменной работе. Обычно, когда я вижу пациентов старше 50 лет, выполняющих сменную работу, я обнаруживаю, что у них есть чертовщина».

Для лечения нарушений посменной работы врачи обычно начинают с улучшения гигиены сна с помощью девяти советов, изложенных в начале этой статьи.Затемняющие шторы и регулярный график сна и бодрствования помогут вашему организму привыкнуть ко сну в течение дня.

Если эти изменения в поведении не помогают, врачи могут прописать лекарства, чтобы помочь людям оставаться бодрыми, когда им нужно бодрствовать, и помочь посменным рабочим заснуть.

Стимуляторы, такие как Nuvigil и Provigil, могут уменьшить сонливость, когда людям нужно бодрствовать. Эти препараты одобрены для лечения чрезмерной сонливости, связанной, в том числе, с нарушением посменной работы.

Снотворные средства, такие как Ambien, Lunesta и Sonata, могут быть прописаны для помощи при засыпании. Некоторые антидепрессанты и бензодиазепины также могут использоваться для улучшения сна.

Врачи, такие как Флеминг, рекомендуют вахтовым работникам в первую очередь соблюдать надлежащую гигиену сна. Если это не поможет, поговорите с врачом о лекарствах или о направлении в лабораторию сна.

7 способов снова заснуть

Вы просыпаетесь посреди ночи и бодрствуете. Вам нужен отдых перед большим рабочим днем.Что вы можете сделать, чтобы снова заснуть?

1. Встать с кровати

Возможно, это не кажется очевидным, но если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, перейдите в другую комнату. Сделайте что-нибудь тихое и неинтересное, например послушайте успокаивающую музыку или почитайте то, что вы читали раньше.

Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

2. Не смотри на часы

Если вы проверяете время снова и снова, это только усугубляет ваш стресс, когда вы пытаетесь немного поспать.Отверните часы, чтобы они не попадали в поле зрения.

3. Убедитесь, что он не слишком яркий

Свет заставляет вас чувствовать бдительность, а это не то, что вам нужно, когда вам нужно спать. Если вы встаете, чтобы сходить в ванную, выпить или перекусить, держите освещение приглушенным.

Если вы читаете, не используйте экраны с подсветкой, например, компьютеров, сотовых телефонов или планшетов. Они могут не дать вам заснуть.

4. Расслабьтесь

Расслабьте свой разум и тело с помощью этих техник:

Глубокое дыхание. Делайте это медленно и уверенно, не вставая с живота. Вы можете попробовать упражнение на расслабление дыхания 4-7-8. Сядьте с прямой спиной и кончиком языка за передними верхними зубами. Затем:

1. Полностью выдохните через рот.
2. Вдохните через нос, считая в голове до 4.
3. Задержите дыхание, считая до 7.
4. Выдохните, считая до 8.
5. Повторите цикл еще 3 раза (всего 4).

Медитация .Вы можете успокоить свой ум, если будете повторять фразу во время ритмичного дыхания.

Визуализация . Это вид медитации, который помогает вам дистанцироваться от стресса, представляя виды, звуки и запахи мирного места.

Прогрессивное расслабление мышц. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьте их. Делайте это снова и снова по всему телу, начиная с ног и продвигаясь вверх.

Чтобы узнать больше об этих и других методах, пройдите в класс или воспользуйтесь книгами или видео для самостоятельного обучения.Вы также можете посмотреть онлайн-видео или статьи.

5. Попробуйте биологическую обратную связь

Это не то, что вам следует делать среди ночи. Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня. Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

6. Ведите дневник сна

Это не то, что вам следует делать посреди ночи. Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня. Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

7. Поговорите со своим врачом

Сообщите своему врачу, что у вас проблемы со сном.Узнайте, какие у вас есть варианты, включая лекарства, которые помогут вам хорошо выспаться.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес.Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела или циркадным ритмом — одна из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше отличается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, похожие на смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать позднюю ночь, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Будьте осторожны, когда будете спать. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая телу понять, что пора просыпаться и начинать работу.С другой стороны, пропуск завтрака может замедлить ритм сахара в крови, снизить уровень энергии и увеличить стресс — факторы, которые могут нарушить сон.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться.

Проводите больше времени на улице днем. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о прикрытии электроники, излучающей свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

• Чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол.Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Сосредоточьтесь на здоровой диете. Это ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, которые могут иметь наибольшее значение для качества вашего сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

[Читать: Средиземноморская диета]

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Ночной колпак может помочь вам расслабиться, но после выхода из дома он мешает вашему циклу сна.

Избегайте пить слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. Для других прием пищи перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

[Читать: зависимость от смартфона]

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

• Лягте в постель и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив свое внимание на различных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• Завершив сканирование тела, расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что можете легко заснуть.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть медитацию во сне перед сном, в которой используются техники глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, которые помогут расслабиться и очистить голову.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с соответствующей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы вы могли легко растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7: узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели.