Как избавиться от голода психологического: как мозг заставляет нас есть

как мозг заставляет нас есть

Майкл Грациано, нейробиолог, профессор в Принстонском университете и автор книги «Наука сознания. Современная теория субъективного опыта», считает, что проблема набора лишнего веса и желание «съесть что-нибудь еще» скрывается не в пустом желудке и не настолько сильно связано с уровнем сахара в крови, как мы привыкли думать. Оно в нашей голове, в нашем уме, и именно там мы должны искать выход из проблемы переедания. Публикуем сокращенный перевод и адаптацию статьи ученого в журнале

Aeon, в которой он разбирает феномен «голодного настроения».

Однажды я решил попробовать свои силы в решении великой проблемы современности — как похудеть без усилий — и провел эксперимент над собой. Восемь месяцев спустя я был на 22 килограмма легче, так что, похоже, сработало, однако мой подход к проблеме отличался от привычного. Я все-таки психолог, а не врач, поэтому с самого начала я подозревал, что регулирование веса — это вопрос психологии, а не физиологии. Если бы вес зависел от количества потребляемых и расходуемых калорий, мы все ходили бы в том весе, который для себя выбрали. Все мы знаем принцип «просто ешь меньше», и, кажется, следуя ему, похудеть должно быть не сложнее, чем выбрать цвет рубашки. И все же почему-то это не так. […]

Голод — это одно из мотивированных состояний ума, и психологи изучают эти состояния не менее века. Мы все чувствуем голод перед обедом и насыщение после банкета, но эти моменты — лишь верхушка айсберга. Голод — это процесс, который с нами всегда, он проходит в фоновом режиме и лишь изредка пробуждается в сознании. Голод больше похож на настроение. Когда он медленно нарастает или отступает, даже когда он находится вне сознания, он меняет и влияет на наши решения, искажает наши приоритеты и эмоциональные вложения в долгосрочные цели. Он даже меняет наше сенсорное восприятие, и часто довольно сильно.

Вот вы садитесь обедать и говорите: «Почему этот гамбургер такой крошечный? Почему их нужно было сделать такими маленькими? Мне нужно съесть три, чтобы наесться», — и это не что иное, как «голодное настроение», которое делает еду в вашей тарелке меньше. После того как вы наелись, точно такой же гамбургер будет выглядеть огромным. И дело не только в еде — искажается и ваше собственное тело. Когда повышается «голодное настроение», вы чувствуете себя немного стройнее, вы уверены, что диета работает, а значит, можно позволить небольшое потакание своим слабостям. Как только наступает чувство сытости, вы ощущаете себя китом.

Более того, искажаться может даже память. Предположим, вы ведете журнал всего, что едите. Заслуживает ли он доверия? Вполне возможно, что вы не только сильно недооценили размер своих обедов, но и почти наверняка забыли их записать. В зависимости от размера вашего голода вы можете съесть три куска хлеба, а после обеда вполне искренне вспомнить только один. Не зря большая часть калорий, потребляемых людьми, поступает через перекусы между основными приемами пищи, но когда вы спрашиваете об этом людей, они отрицают влияние перекусов. И удивляются, узнав, сколько они съедают во время них на самом деле.

«Голодное настроение» трудно контролировать, потому что оно действует вне сознания. Возможно, именно поэтому ожирение является такой трудноразрешимой проблемой

«Голодное настроение» контролируется мозговым стволом, а часть, наиболее ответственная за регулирование голода и других основных мотивированных состояний, называется гипоталамусом и находится в нижней части вашего мозга. В гипоталамусе есть датчики, которые буквально ощущают вкус крови. Они определяют уровень жира, белка и глюкозы, а также кровяное давление и температуру. Гипоталамус собирает эти данные и объединяет их с сенсорными сигналами, которые проникают через другие системы мозга — о наполнении кишечника, ощущениях, вкусе и запахе еды, виде еды, даже о времени суток и других сопутствующих обстоятельствах.

Учитывая все эти данные, нейронные цепи постепенно обучаются нашим диетическим привычкам. Вот почему мы испытываем чувство голода в определенное время дня — не из-за пустого желудка, а из-за сложного нейронного процессора, который предвидит потребность в дополнительном питании в этот отрезок времени. Если вы пропустите прием пищи, сначала вы почувствуете острый голод, но затем вы снова ощутите себя менее голодным по мере того, как пройдет привычное время приема пищи. Вот почему мы насыщаемся в конце трапезы опять же не из-за сытости. И если это ваш единственный сигнал, значит, вы сильно переедаете. Как бы парадоксально это ни звучало, существует здоровый разрыв между ощущением сытости и физиологически сытым желудком.

Психологическая сытость — это чувство достаточности, возникающее в результате гораздо более сложных вычислений. По сути, гипоталамус говорит: «Вы только что съели гамбургер. Из прошлого опыта с гамбургерами я знаю, что примерно через два часа уровень белка и жира в крови повысится. Поэтому в предвкушении этого я сейчас отключу твое чувство голода». Система учится, предвидит и регулирует, она работает в фоновом режиме, и мы можем сознательно вмешиваться в эти процессы, но обычно не очень результативно.

Допустим, вы решили сократить потребление калорий и начать есть меньше в течение дня. Результат? Это все равно что схватить палку и ткнуть ею тигра. Ваше «голодное настроение» повысится, и в следующие пять дней вы будете есть больше и больше перекусывать — возможно, лишь смутно осознавая это. Люди склонны судить о том, сколько они съели, только на основании того, насколько сытыми они чувствуют себя после еды. Но поскольку это чувство сытости отчасти носит психологический характер, когда ваше «голодное настроение» повысилось, вы можете съесть больше, чем обычно, но почувствовать себя менее сытым и ошибочно решить, что вы сократили количество еды. Вы можете чувствовать, что делаете успехи. В конце концов, вы постоянно бдительны относительно своего питания. Конечно, время от времени вы ошибаетесь, но вы снова и снова возвращаетесь на правильный путь. Вы чувствуете себя хорошо — пока не встанете на весы и не заметите, что ваш вес не откликается. В один прекрасный день он может снизиться, а в следующие два дня — резко подскочить. Танцуя под поверхностью сознания, «голодное настроение» искажает ваше восприятие и выбор.

Я не отрицаю физику. Если вы будете потреблять меньше калорий, вы похудеете, но если вы явно попытаетесь сократить их количество, вы, скорее всего, сделаете прямо противоположное

[…] Допустим, вы попробуете следовать еще одному стандартному совету и начнете делать упражнения. Ведь если вы сожжете калории в тренажерном зале, вы обязательно похудеете, верно? Да, за исключением того, что после тренировки в течение остальной части дня вы настолько истощены, что на самом деле можете сжигать меньше калорий, чем в обычный день без спорта. Более того, выполнив тренировку, вы избавились от чувства вины, ваше эмоциональное напряжение уходит, и вы поощряете себя булочкой с шоколадом. Да, вы можете попытаться вести себя хорошо и отказаться от угощения, но упражнения, которые вы только что выполнили, усиливают тонкое чувство голода, и теперь вы даже не замечаете, насколько вы переедаете. Еды становится больше, а кажется, что меньше.

Источник: Amy Shamblen / unsplash. com

Допустим, вы испробовали все стандартные советы и все существующие диеты. Некоторые из них даже могли работать в течение какого-то короткого времени, пока вы не сбились с пути и в итоге не набрали еще больше, чем раньше. Через некоторое время вы начинаете сомневаться в своей силе воли. Ведь если преобладающая медицинская теория верна, если вес — это вопрос контроля калорий, значит, ваша проблема — слабый характер. Лишний вес — это твоя собственная вина, вот то послание, которое со всех сторон распространяется через нашу культуру.

Однако когнитивный контроль гораздо более тонкий, сложный и ограниченный по своим возможностям, чем обычное понятие силы воли. Более того, оно ложно и вредно для психического здоровья. Что делает понятие силы воли? Противопоставляет долгосрочное вознаграждение краткосрочному, и вы рано или поздно сходите с пути. Каждый раз, когда вы падаете, вы наносите больше повреждений, чем можете отменить, и поэтому не можете понять, насколько сильно вы саботируете свои собственные усилия.

К чему это приводит? К тому, что в итоге вы находите себя полностью деморализованным и впадаете в депрессию. Вы можете делать все, что захотите, но почему-то не можете справиться с потерей веса и попадаете в катастрофическую спираль. Ведь если вы все равно собираетесь быть несчастным, вы можете себя побаловать. Еда, по крайней мере, смягчает страдания. Вы впадаете в привычку есть, начинаете заниматься самолечением едой, формируете зависимость и теряете всю мотивацию. Вы попадаете в самую глубокую часть психологического болота, где ваши шансы на выздоровление невелики. […]

Большинство врачей, тренеров и медицинских работников думают о весе с точки зрения химии — калории на входе против калорий на выходе. Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Одни школы мысли утверждают, что все калории эквивалентны, другие — что калории из жиров особенно вредны или что калорий из углеводов следует особенно избегать. Но все эти подходы сосредоточены на том, как калории перевариваются и распределяются в организме, они игнорируют психологию. Большинство исследований рассматривают психологию голода как неудобство. […]

Однако эпидемия ожирения — это не проблема калорий или силы воли, это проблема отравления нормальной регуляторной системы

У нас есть сложная и прекрасно откалиброванная система, которая развивалась в течение миллионов лет, чтобы хорошо выполнять свою работу. Она должна работать в фоновом режиме без каких-либо сознательных усилий, но для более двух третей из нас это не так. Что же такое мы делаем сами с собой, что нарушаем систему голода и сытости?

Около года экспериментировал на себе — и ел одно и то же каждый день, чтобы установить постоянный базовый уровень питания и голода. Я измерял вес, объем талии и записывал все, что мог придумать. Затем я изменил одну вещь в одном приеме пищи и в течение следующих нескольких дней наблюдал за ее крохотным раздражающим действием. Когда измерения вернулись к исходному уровню, я попробовал новую замену — через некоторое время я смог усреднить множество показателей и наблюдать, как проявляется закономерность. Конечно, у меня не было иллюзий по поводу открытия чего-то нового, мои эксперименты — это не формальная наука, выборка состоит из всего одного человека. Моя задача заключалась лишь в том, чтобы выяснить, какой из всех противоречивых советов резонирует с моими личными данными. Во что мне верить?

Как обычно, самой поучительной частью эксперимента оказалось случайное наблюдение. Неважно, увеличили или уменьшили мой вес некоторые продукты — я заметил, что некоторые действия увеличивали или уменьшали мой уровень голода. Я знал, когда мое «голодное настроение» повышалось, даже если не чувствовал его сознательно, потому что каким-то образом я раньше обычного оказывался на обеде. […] Когда мое «голодное настроение» снижалось, список приоритетов сдвигался, и я погружался в свою работу — как-то я задержался с обедом на час. […]

Три вредные привычки постоянно усиливали мой голод: я называю их диетой со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, увлечением низким содержанием жиров и ловушкой подсчета калорий

Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов стала нормой. Утром мы встаем и едим бутерброд, кашу или напичканные углеводами хлопья. Затем идем на обед. Предположим, у меня нет здоровых привычек и я ем фастфуд, обед из «Макдоналдса». Мы думаем о нем как о жирной пище, но, помимо жира, в бургере есть булочка, а кетчуп — это сахарная паста. […] Может быть, вы чувствуете моральное превосходство и предпочитаете «здоровый» обед — сэндвич, в основном состоящий из хлеба.

Полдник — это сладкое кофе и печенье или батончик мюсли, в котором тоже одни углеводы. Может быть, вы едите банан, но это не сильно меняет ситуацию. Ужин? Наполнен картофелем, макаронами, рисом и хлебом. Мы думаем, что едим морепродукты, когда заказываем суши, но в основном это рис. Может быть, вы выберете хороший полезный суп — в нем есть лапша или картофель. И каждый прием пищи сопровождается газировкой, соком, холодным чаем или другим подслащенным напитком. Потом десерт. Затем перекус перед сном. В общем, вы поняли.

Вы не можете пройти через супермаркет, чтобы вас со всех сторон не атаковали углеводы. И да, некоторые говорят о превосходстве сложных углеводов над рафинированным сахаром, и они правы. Но даже если вы уберете рафинированный сахар, количество углеводов по-прежнему будет поражающим. Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов исказила наше чувство нормальной жизни.

Люди, предпочитающие диету с низким содержанием углеводов, могут быть правы по неправильным причинам. […] Согласно этой теории питания, если вы откажетесь от достаточного количества углеводов, ваше тело переключится с использования глюкозы на использование кетонов в качестве основной молекулы, переносящей энергию в крови. Используя кетоны, организм начнет потреблять собственные жировые запасы. Более того, снижая уровень сахара в крови, вы снижаете уровень инсулина, основного гормона, который способствует отложению жира в организме. Меньше углеводов — меньше жира. […]

Теория и эксперименты могут быть правильными, но они упускают из виду самый важный момент — они подчеркивают, как калории распределяются в организме, вместо того чтобы подчеркивать мотивированное состояние голода. Было бы отрадно увидеть больше исследований того, как разные диеты влияют на регулирование голода. В настоящее время хорошо известно, что диета с высоким содержанием углеводов усиливает чувство голода, а низкоуглеводная диета устраняет этот стимулятор. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета способствует похудению не из-за ее влияния на использование энергии — она заставляет худеть, потому что вы меньше едите. Тогда как диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов разжигает механизм голода, и ваше питание выходит из-под контроля. […]

Источник: Amy Shamblen / unsplash.com

Повальное увлечение низким содержанием жира работает точно так же. […] Не ешь масло. Не ешь яйца. Не пей цельное молоко. Сними кожу с курицы. […] Я не думаю, что медицинские данные уже полностью ясны, но отказ от жира, кажется, привел к катастрофе. Как показали многочисленные исследования, жир снижает чувство голода — уберите его, и «голодное настроение» повысится, но эффект будет постепенным. Помните, ваш гипоталамус принимает сложные данные и со временем усваивает ассоциации. Потренируйте его несколько месяцев с помощью диеты без жира, и это усилит ваше чувство голода.

Но самой коварной атакой на механизм голода может быть хроническая диета, ловушка подсчета калорий. Чем больше вы пытаетесь контролировать свой автоматический механизм контроля голода, тем больше вы нарушаете его динамику. Пропустите завтрак, сократите количество калорий на обед, съешьте небольшой ужин, постоянно следите за количеством калорий, и вы успешно потыкаете палкой голодного тигра. Все, чего вы этим добьетесь, — это попадания в порочный круг попыток проявить силу воли и неудач. […]

В конце всех моих самонаблюдений и медитаций пришло время проверить теорию. Я попробовал простую формулу. Во-первых, выбрал умеренно низкоуглеводную диету — сократил потребление углеводов примерно на 90% и при этом даже близко не подошел к низкоуглеводной диете. […] Во-вторых, добавил чуть больше жира. […] В-третьих, позволил себе есть столько, сколько захочу, в каждый прием пищи. Последнее было самым трудным: когда вы хотите похудеть, трудно представить себе, что нужно есть больше. Мне просто пришлось поверить в странный психологический парадокс: если я попытаюсь есть меньше, в итоге я буду есть больше.

Я мог бы привести список своих продуктов, но на самом деле концепция более показательна, чем детали. Моя диета не имела ничего общего со стандартными советами по здоровью и тем, как эти продукты химически влияют на мое тело. Я не думал ни о своих артериях, ни о печени, ни об инсулине. Этот подход был разработан, чтобы поговорить с моим бессознательным механизмом контроля голода, чтобы побудить его есть меньше. И это сработало: при медленном снижении веса около килограмма в неделю постепенно я избавился от накоплений двадцати лет — 22 лишних килограммов, которые ушли за несколько месяцев.

Прелесть метода заключалась в том, что он не требовал усилий (под усилием я имею в виду эту сомнительную концепцию силы воли). […] Когда нарастает голод, личная борьба становится душераздирающей… и самое странное, что эта борьба манящая. Она может быть ужасна и контрпродуктивна, но заставляет нас чувствовать, что мы что-то делаем, а наше общество впечатляется упорным трудом. […] Оказалось, что в этом самобичевании не было необходимости, мне пришлось смириться с ленивым методом. […] Я просто откинулся назад и смотрел, как мой мозг делает свое дело.

Я не думаю, что я одинок в своем опыте. Другие пробовали подобную диету, хотя, возможно, по другим причинам. Я не имею цели отстаивать одну конкретную диету, все, что я хочу, — это сказать следующее: ваш вес во многом зависит от вашей психологии, все дело в «голодном настроении». […] Считайте это призывом к науке чуть больше сосредоточиться на психологии чувства голода.

Как избавиться от эмоционального голода и переедания в период карантина?

Огромное количество обращений сейчас к клиническим психологам связано тревогой, которая сопровождается желудочно-кишечными проявлениями (диарея, абдоминальные боли в животе, вздутие, ощущение тошноты).  

Появление желудочно-кишечной специфической тревоги связано, с восприятием текущей ситуации в России как «катастрофы», а с другой стороны, с запуском на этом фоне такого механизма, как эмоциональный голод и переедание. Наличие приема пищи на стрессе, «руки тянутся что-нибудь съесть», «сижу, что-то делаю и ем», «ем, когда работаю…смотрю сериалы…листаю ленту в новостей в телефоне» приводит к тому, что еда используется не по прямому назначению, а как способ разрядки, заполнения какого-то другого голода. Давайте разбираться, какой «голод» все-таки мы хотим заполнить.

Культура питания — важный аспект в жизни любого человека.

Наличие эмоционального голода, переедания, постоянного режима поглощения «чего-то» является индикатором психологического дистресса.  Следует вспомнить модель регулирования эмоций через переедание (affect regulation model of binge eating), которая утверждает, что неадаптивное поведение в форме переедания снижает выраженность негативных эмоций у человека.   Увеличение отрицательных эмоций у человека вызывает эпизоды переедания, при этом данное дезадаптивное пищевое поведение функционирует для обеспечения эмоционального дистресса через отвлечение или ощущение комфорта. 

Симптомы тревоги и депрессии, которые возникают из-за того, что  человек воспринимает события как стрессовые или в его жизни наблюдается шлейф стрессовых событий, усиливают у него ощущение безнадежности могут вызвать приступы переедания.  Эмоциональный прием пищи, когда мы едим на стрессе, или на эмоционально-измененном фоне настроения влияет на наш иммунный и эндокринологический статус, поэтому не удивляйтесь, если начали уже поправляться. 

Эмоциональный прием пищи влияет на наш иммунный и эндокринологический статус.

Скоординированный нейроэндокринологический каскад кортизола, инсулина, грелина (гормон голода) и лептина (гормон сытости) влияет на прием пищи во время стресса (Masih, Dimmock, Epel, 2017). В то же время стресс, изменяет систему активации вознаграждения в головном мозге, так что стремление перейти к очень вкусным, с высоким содержание жира и сахара, «успокаивающим» продуктам (comfort foods) приводят к эффекту вознаграждения от приема пищи (Morris et al. ,2015). Грелин и лептин как полагают влияет на этот гедонистический процесс («ну хоть как-нибудь получу удовольствие, это я заслужил»). Грелин связан с повышенным выделением дофамина в головном мозге и последующее увеличение потребления пищи, а лептин имеет противоположный эффект. Таким образом, показано комплексное неврологическое взаимодействие между энергетическим гомеостазом и механизмами вознаграждения в головном мозге, которые играют существенный вклад при эмоциональном приеме пищи (Dallman, 2010).

Проблемы с эмоциональным приемом пищи связаны с самой природой человеческого мозга.

Различия между ощущениями, связанными с физическим, по сравнению с эмоциональным голодом, это наличием психологического дискомфорта или боли, депрессивных или тревожных мыслей (Shillito, Lea, 2018). 

«Когда я голодна по-настоящему я понимаю, что у меня урчит живот… появляется в нем какой-то дискомфорт или сосет под ложечкой. Но этот голод другой, он идет из головы …это как сильный зуд особенно когда возьмешь телефон и посмотришь новости, посмотришь, что за окном… появляется…ощущение, как будто что-то не хватает, чтобы чувствовать себя счастливой…что все хорошо, я в безопасности» (Саша, 29 лет).

У большинства людей с эмоциональным голодом наблюдается чувство подавленности, наличие неконтролируемых эмоций или эмоциональной пустоты.

Еда выступает как единственный способ регулировать эмоции

У большинства людей склонных к эмоциональному голоду и перееданию наблюдается наличие эмоциональной пустоты, ощущение полной дезориентированности (а что делать, куда двигаться). Прибегая неосознанно к приему пищи, они рассматривают это поведение как проверенный способ избавиться от эмоциональной пустоты или беспредметного беспокойства.

Они воспринимают прием пищи как привычный, автоматический, почти непроизвольный процесс «выключения мозга», «ешь и не думай, какая жопа происходит вокруг».

Физиологическая реакция от приема пищи от жевания и сытости обеспечивает ощущение успокоения, обезволивающий эффект от внутренней психической боли и снимает чувство тревоги.  Я замечаю, что сейчас люди отмечают, что другие способы не могут убрать их «эмоциональный голод», в тоже время они переживают из-за набора веса, фиксируются на его показателях.  

Неосознанно прибегая к приему пищи, она рассматривается как проверенный способ избавиться от эмоциональной пустоты или беспредметного беспокойства.

Помним, что в основе эмоционального голода лежит жажда психологической подпидки, вы чрезмерно истощаете себя, убеждая себя, что только ВЫ «уязвимы», «зависимы от обстановки», тем самым повышая состояние разочарованности и усиливая гнев. Нужна ли вам такая чрезмерная разработка страдания? Стоит ли того такой защитный маневр? Я понимаю, что вы привыкли видеть вокруг сейчас, что НЕ ТАК, и в себе тоже, но первое с чего следует начать это ответить себе на вопрос, ЧТО ВО МНЕ ТАК?  

Далее, научимся есть, а не лечиться с помощью еды, для этого нужно выполнять технику «осознанный прием пищи». Этапы осознанного приема пищи:

1. Найдите место, где можно уединиться с перекусом. Например, изюм, долька шоколада, фруктом или что-то иное.
2. Отложите телефон. Хватит есть с телефоном.
3. Говорим себе. СТОП-ХВАТИТ.
4. Посмотрите на то, что Вы собираетесь есть.
5. Потом закройте глаза.
6. Сосредоточитесь на своем дыхании.
7. Абстрагируйтесь от окружающего шума и движений.
8. От Вас не требуется никуда бежать!
9. Вдыхайте и спокойно, медленно выдыхайте.
10. С каждым вдохом, ощущайте, как становитесь более расслабленной.
11. Не открывая глаза, положите кусочек еды в рот.
12. Подержите на языке.
13. Ощутите плотность, вкус, аромат. Назовите себе их.
14. Покатайте пищу по рту или дайте растаять.  Не жуйте сразу и не заглатывайте.
15. Какое-то время понаслаждайтесь вкусом и ароматом того что у Вас во рту.
16. Прожуйте медленно и проглотите.
17. Откройте глаза.

Нужно научиться есть, а не лечиться с помощью еды.

• Вместе выбираем ингредиенты для блюда, которое вы будете ВМЕСТЕ готовить. Например: брускетты, или паста, или салат.
• Обращаем внимание на цвета и запах свежих продуктов. 
• Организуем атмосферу для приготовления: это музыка, вино и т.д. 
• Обращаем внимание на цвет, ощущения от них в руках, влажность. Когда режем, обращаем внимание на запахи, звуки, какие получаются формы. 
• Убираем принцип «автопилота» и информационной перегрузки (уберите вы этот телефон уже)
• Когда нагреваем в сковородке оливковое масло, добавляем специи обращаем внимание на аромат
• Когда добавляем ингредиенты, то наблюдаем, как они меняются во время приготовления. 
• Вместе их пробуем, делимся чего не хватает.
• Обращаем внимание на цвета продуктов. Где зеленые, желтые. 
• Фокусируется на звуках горячего масла, испарении влаги. 
• Когда еда готова, любуемся результатами своего труда и, конечно, устраиваем обнимашки.

Наслаждайтесь не только готовой пищей, но и процессом ее приготовления.

Хватит жить в голове, и на автопилоте, не делайте себя заложником головы. Покажите, что еще есть у вас помимо мыслей, страхов. Начнем с осознанности в повседневных делах.

• 1 шаг. Выберите повседневные действия, дела, которые выполняете каждый день не задумываясь. Например, умывание, посуда, принятие душа.
• 2 шаг. Следующую неделю всякий раз, занимаясь этими делами, будьте особенно внимательны, чтобы делать это осознанно. Наблюдайте за собой, обратите внимание на все возникающие в процессе физические ощущения, запахи, звуки, вкусы, тактильные и визуальные ощущения. Цель – сосредоточиться на том, что вы делаете, именно в тот момент, когда вы это делаете (а не бежать от мыслей).
• 3 шаг. Старайтесь по-настоящему почувствовать каждый нюанс действия. Если это мытье посуды, обратите внимание на температуру воды и ее ощущение на руках, запах чистящего средства и пузырьки. Это иной способ восприятия ваших повседневных занятий, суть которого заключается в том, что вы предпочитаете внимательно вглядываться, вслушиваться, вчувствоваться в подробности каждого настоящего момента своего занятия, неважно какого именно.
• 4 шаг. Если заметите, что ваш ум блуждает, появляются мысли, возвращайтесь в настоящий момент. Умение осознавать, что ум куда-то забрел, и возвращать его в настоящее так же ценно, как и способность сохранить сосредоточенность на конкретном действии.

Что такое умственный голод? И как узнать, стоит ли есть?

Не могу передать, сколько раз я задавался вопросом, действительно ли я голоден. Если бы мне действительно была нужна вся еда, которую я ел. Или если бы я был просто «сумасшедшим», или «сломанным», или какой-то аномалией. Интересно, смогу ли я когда-нибудь пройти через это. Чувствую себя более одинокой, чем когда-либо, потому что казалось, что там, где я был, никого больше не было. Я не знал о ментальном голоде.

Скрытое благословение…

Умственный голод можно определить как «акт размышления о еде». Просто как тот.

Когда вы длительное время находитесь в состоянии дефицита энергии, мысли о еде становятся нормальными.

Он проявляет себя всеми возможными способами, делая невозможным побег. Я знаю, что для меня это был мой худший кошмар. Но теперь я понял, что

на самом деле был благословением. Мое тело говорило мне, что ему нужна еда, потому что ему нужно лечиться. Теперь позвольте мне объяснить, что я имею в виду под этим.

Что такое умственный голод?

Думать о том, голодны вы или нет, — это умственный голод.

Человек, полностью реабилитированный с точки зрения питания, не задается вопросом, голоден он или нет. Как ни трудно в это поверить, это ненормально. Я сталкиваюсь с этим довольно часто, но научился ловить себя и принимать то, что это должно происходить до тех пор, пока я полностью не избавлюсь от дефицита энергии. Когда вы восстановите питание, вы будете знать, когда вы голодны, а когда нет, потому что ваше тело скажет вам.

Ваше тело имеет одну цель в восстановлении; чтобы ты выздоровел!

Просмотр кулинарных шоу и видеороликов «Что я ем за день» — это умственный голод.

Это обычное явление у людей с дефицитом энергии, которое, как считается, связано с желанием получить разрешение поесть. Это часто идет одним из двух путей. Либо вы используете его как «замену» еды, либо он побуждает вас к еде. Как бы вы ни ответили,

это умственный голод . Это означает, что вы голодны. А с точки зрения выздоровления второй вариант – это желаемый организмом исход.

Подумай об этом так; ваше тело голодно. Он хочет, чтобы ты ел. Оно будет проявлять это желание любым способом, пытаясь заставить вас поесть.

Постоянно думать об упражнениях и повседневных делах, связанных с движением, — это умственный голод.

Это хитрый вопрос. Вы можете думать; откуда мне знать, относится ли это ко мне? Что, если мне просто очень нравятся мои упражнения? Что, если мне просто нравится быть занятым? Позвольте мне ответить на это для вас. Потому что в глубине души я знаю, что ты знаешь ответ . Я знаю, что я сделал. Принуждение к физическим упражнениям — это способ подтверждения вашего расстройства пищевого поведения. Ваше расстройство пищевого поведения и ваше тело связали движение с потреблением пищи. Однако у них обоих разные причины для этого. Ваше расстройство пищевого поведения говорит вам, что, занимаясь спортом, вы можете «сжечь» то, что вложили в свое тело. Все, что знает ваше тело, это то, что упражнения — это способ заставить вас есть. И

твое тело выдержит все, что сможет.

Занятость — это способ отвлечься от умственного голода.

Примеры этого включают, но не ограничиваются: чрезмерное количество прогулок, пребывание вне дома в течение дня, перегруженность работой или учебой и т. д. Акт о том, чтобы оставаться занятым, также можно отнести к реакции на миграцию, поскольку ваше тело приспосабливается к убеждению, что оно должно постоянно двигаться, когда ресурсы ограничены (т.е. «мигрировать»). На самом деле ему нужны отдых и энергия.

Как узнать, есть ли у вас умственный голод?

Итак… вы задаетесь вопросом, есть ли у вас умственный голод или нет? Скорее всего, если вы дочитали эту статью до этого места, у вас есть умственный голод.

Вы голодны. Ваше тело нуждается в энергии. Если это даже вопрос или соображение, вы голодны.

Просто, но страшно

И хотя ответ прост, действовать в соответствии с ним часто бывает непросто. Это страшно. Поверь мне, я знаю. Я иногда оказываюсь там. Это противоположно тому, чего хочет ваше расстройство пищевого поведения, но это единственный способ выздороветь. Возможно, это не то, что хочет услышать ваше расстройство пищевого поведения, но это правда. Это единственный путь к свободе.

Теперь я поймал себя на том, что говорю: «Но я не знаю, что я хочу есть!» или «но я не уверен, действительно ли я голоден». И то, и другое — ложь, рассказанная моим расстройством пищевого поведения. Я знал, что хочу есть, и был голоден.

И, к большому разочарованию моего расстройства пищевого поведения, вот что я узнал о умственном голоде:

1. Ешьте то, о чем думаете

Не выбирайте то, что ваше расстройство пищевого поведения говорит вам как «более здоровое». В выздоровлении такого нет.

«Более здоровый» вариант — это именно то, чего вы жаждете, потому что это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно.

Это то, что поможет вам быстрее восстановиться с точки зрения питания. И помни; нет таких вещей, как «хорошая» и «плохая» еда. Еда есть еда .

2. Обсудите это с кем-нибудь.

Не держите все свои мысли и заботы взаперти! Найдите кого-нибудь, с кем вы можете поговорить, кто заверит вас, что все будет хорошо. Признайте все, что вы чувствуете, и позвольте себе двигаться дальше.

3. Помните, что это не навсегда.

Это пройдет, но только когда ваше тело будет готово . Только после того, как ваше тело исцелится. И это единственная цель вашего тела; у него нет другой повестки дня!

4. Продолжайте есть все свои блюда и закуски!

Тяжело, но не ограничивайте !

Ваше тело просит только то, что ему нужно, и по-прежнему нуждается в постоянном потреблении энергии, даже если вы думаете, что съели много!

При восстановлении не существует такого понятия, как «слишком много еды»! Выздоровление — такой многогранный процесс, со множеством различных компонентов и явлений, от которых у нас кружится голова. Это более чем подавляюще. Замешательство на совершенно новом уровне. Мы чувствуем себя брошенными на растерзание волкам, полностью оторванными от всего, что мы когда-либо знали или во что верили.

Если это ты, знай, что я тебя вижу . Знай, что я понимаю. Знайте, что, хотя это может показаться безумием, вашему телу действительно нужны эти 6000, 8000 или 10000+ калорий. И как бы тяжело это ни было видеть прямо сейчас, ЭТО БУДЕТ В ПОРЯДКЕ.

Я никогда не хочу, чтобы ты чувствовал себя одиноким в этом; потому что ты не такой. И вы не «сломанный» или «сумасшедший» или аномалия в малейшей степени. Вы ЧЕЛОВЕК. Вы ИСЦЕЛЯЕТЕ. А ты СИЛЬНЫЙ.

Сильнее, чем когда-либо будет ваше расстройство пищевого поведения.

Defining Mental Hunger — Восстановление от расстройств пищевого поведения для взрослых

Здесь есть подкаст о психическом голоде, если вы предпочитаете слушать чтение: http://tabithafarrar.com/2017/10/defining-mental-hunger-important-anorexia-recovery -подкаст/

Что такое умственный голод?

Ментальный голод — это мысли о еде. Возможно, вы даже не думаете о том, что ест еду , но, тем не менее, вы можете думать о еде. Это также могут быть размышления о вещах, которые ведут к еде или связаны с ней. Например, когда я планировал свою программу упражнений, я действительно думал о еде, потому что упражнения сделали ее более доступной для меня. Или эти небольшие проявления ОКР, которые также связаны с вашим расстройством пищевого поведения — размышления о них и действия по их выполнению считаются умственным голодом.

Поразительно, но умственный голод часто может быть вызван мыслями о еде. Итак, планирование еды в голове; беспокойство о покупках; жонглировать вещами в течение дня, чтобы не есть больше, чем обычно; а также думать о продуктах, которые вы не позволяете себе есть. Это похоже на то, как будто вы все время мысленно покупаете еду в витрине, но на самом деле никогда не заходите в магазин.

Почему мы испытываем умственный голод, когда у нас дефицит энергии?

В вашем организме мало топлива. Ваше потребление недостаточно, чтобы соответствовать вашим расходам. Поэтому ваше тело реагирует снижением метаболизма. Для этого он планомерно начинает избавляться от всех энергозатратных, но не жизненно важных процедур. Если ваш мозг считает, что вы живете в условиях голода, то сигналы физического голода не оправдываются использованием энергии. Он вообще не хочет тратить энергию впустую, поэтому перестает подавать вам сигналы физического голода. Они вернутся, когда вы выйдете из энергетического дефицита. Тем временем мозг будет использовать ментальный голод, чтобы подать вам сигнал о том, что вам нужно есть больше еды.

Вы думаете о еде, потому что вам нужно поесть. Период.

Как долго будет длиться умственный голод?

Сколько нужно!

Когда вы выйдете из состояния дефицита энергии, ваше тело начнет подавать нормальные сигналы физического голода, а умственный голод постепенно уменьшится. Он есть, потому что он нужен, когда он перестанет быть нужен, он рассеется.

Как реагировать на умственный голод?

Ешьте пищу.

Вы идете с ним. Как это ни страшно, но если вы думаете о еде, вы должны есть пищу.

Значит ли это, что я всегда буду есть все время?

Ваше тело умное. Когда вы находитесь в энергетическом балансе, ваш мозг перестает получать обратную связь от тела о том, что вам нужно постоянно есть. Ваш умственный голод уходит, когда вы находитесь в энергетическом балансе.

Нет, ты не будешь есть так все время вечно. У вас не будет желания есть так, когда вы восстановите питание. Такая еда нужна прямо сейчас, а когда она больше не нужна, ваши мысли о еде все время уменьшаются.

Итак…. причем тут крайний голод?

Крайний голод — это то, что некоторые из нас испытывают, когда мы начинаем есть больше пищи и мозг понимает, что он больше не находится в голодной среде. В двух словах, экстремальный голод — это когда ваши сигналы физического голода приходят на уровень вашего умственного голода… то есть все время! Точно так же, как умственный голод, сильный голод уменьшится, когда вы выйдете из состояния дефицита энергии.

Сильный голод бывает не у всех. Если это случается с вами, то вы идете с ним. Есть. Когда ваше тело находится в энергетическом балансе, ваш сильный голод уменьшится, и вы останетесь с нормальным уровнем голода.

Что делать, если я «восстановил вес», но у меня все еще есть умственный голод?

Прежде всего: вес восстановлен согласно кому?

График и таблица в кабинете врача? Неа. Скорее всего, вы не восстановили вес. Я начинаю отходить от этого термина, так как люди путаются и думают, что если они достигают ИМТ 19, их вес восстанавливается. Ваше тело скажет вам, когда вы восстановите вес. Более подходящим термином будет «пищевая реабилитация». Независимо от вашего веса, когда вы восстановите питание, ваш умственный голод уменьшится. Пищевая реабилитация — это больше, чем просто набор веса. Вы также должны исправить этот энергетический долг.

Настоящая пищевая реабилитация проявляется только в вашем психическом состоянии. Конечно, вам, вероятно, придется набрать вес, чтобы достичь этого, но вы не можете сказать, реабилитирован ли человек с помощью питания или нет, по его весу.

Если у вас все еще есть ментальный голод, я предполагаю, что вы все еще где-то ограничиваете себя или что вашему телу просто нужно больше еды и больше времени, чтобы достичь полного восстановления питания. Вы не можете подавлять свой вес, а также «восстанавливать вес». Это даже не имеет смысла, однако многие диетологи, терапевты и врачи поддерживают снижение веса, говоря клиентам и пациентам, что их вес «восстанавливается» только потому, что они больше не истощены.

Что, если мой умственный голод требует от меня только «нездоровой пищи»?

Тогда вы едите нездоровую пищу. Без осуждения.

Ваше тело будет просить вас о том, что ему нужно. Когда вы находитесь в состоянии недоедания, вы часто будете хотеть и думать о сильно обработанных и сладких продуктах, потому что они являются быстрым источником питания. Многие из нас хотят есть обработанные продукты только некоторое время в процессе выздоровления. Не волнуйтесь. Ваше тело нуждается в этих продуктах для достижения баланса. Как только это будет сделано, вы обнаружите, что естественным образом начинаете есть более сбалансированную диету.

Не боритесь с желанием есть обработанные продукты. Не торгуйтесь и не подменяйте то, что вы действительно хотите, на «более здоровую» версию. Чем быстрее вы позволите себе ПИРАТЬ желаемой пищей, тем быстрее ваш мозг подумает, что ГОЛОД закончился.

 

 

Итог: если вы думаете о еде, вам нужно есть. Не судите сами, что, когда или в каком количестве вы хотите съесть во время выздоровления.