Как избавиться от навязчивых мыслей самостоятельно: Как избавиться от навязчивых мыслей и обязательно ли пить антидепрессанты? Советы психологов

Как избавиться от навязчивых мыслей? Объясняет психотерапевт

Почему навязчивые мысли нас так изматывают? Как научиться их распознавать? Как с ними справляться? Поговорили с психотерапевтом Еленой Замулко – и она посоветовала нам несколько очень полезных упражнений.

Содержание

• Как отличить «нормальную» мысль от навязчивой?
• Почему «умственная жвачка» для нас вредна?
• «Мне надо продумать все детали, чтобы точно все получилось». Вам знакомо?
• Как заметить, что мои мысли навязчивые?
• Как достать мысли-руминации из головы? Упражнение
• Анализируем мысли и составляем конспект своей проблемы. Упражнение
• Как увидеть и остановить автоматические мысли?
• «Когда эта несправедливость закончится?» Как выйти из привычного цикла переживаний
• Как перестать пугать себя мыслями с утра?
• Почему мы все хотим простую понятную работу?
• «Надо было сделать иначе». Вас тоже мучают такие мысли?

Как отличить «нормальную» мысль от навязчивой?

Елена Замулко

психолог, КПТ-ориентированный терапевт

– Мысли к нам приходят постоянно, потому что мозг все время работает. Представьте: в теплый романтический вечер вы сидите на берегу красивого озера, но вокруг очень много комаров. Комары портят нам жизнь. Мы можем бегать и ловить их по одному, можем в силу своего характера переживать, думать «какой ужасный вечер» и ничего не делать. А можем защитить себя при помощи репеллента и продолжать наслаждаться вечером, осознавая, что комары продолжат жужжать. Они нас не кусают, но мы их все время слышим. Это метафора о мыслях, которые постоянно приходят.

Мы всегда доверяем своим мыслям, потому что они – продукт мозга. Естественно, мозг принимает свой продукт. И мы некритичны к собственным мыслям, даже если они не очень хорошо отражают реальность.

В зависимости от того, насколько мы умеем это делать и наш мозг отдохнувший и здоровый, мы замечаем мысли. Мы можем за ними гоняться, а можем просто понимать, что не всем из них можно верить.

Навязчивые мысли называются руминациями. Дословно это «пережевывание», «умственная жвачка». Главный признак того, что это мысль-руминация, – такая мысль не заканчивается действием.

Руминация неэффективна. Мы можем что-то планировать и очень от этого уставать. Тогда мы уходим в глубокие переживания: печаль, тревогу, потому что не можем справиться с ситуацией. А ведь при этом еще и не начинали ничего делать.

Наш план должен завершаться действием. Простой пример: я хочу мороженого. У меня возникла эта мысль – логично, что я встану и сделаю ряд действий, чтобы дойти до магазина и купить его. Но, возможно, я продолжу сидеть на диване и объяснять себе: «это было бы для меня очень хорошо», «поддержало бы мой мозг сахаром», «я бы пережила неприятные вещи в эту нелегкую зиму», «но обычное мороженое было бы для меня неидеально, поэтому я продумаю, куда бы мне сходить, возможно в итальянской кондитерской оно получше, но туда мне сложно добраться, потому что сейчас пробки, снег выпал». .. То, что я думаю, – руминация, «умственная жвачка». В итоге пройдет вечер, я устану, мороженого я не поем.

Нам всегда хочется решить ситуацию самым лучшим способом. И чтобы выбрать такой способ, мы его обдумываем. Кажется, что я проделала сумасшедшую работу, но так и не вышла из дома за мороженым.

Мозг – очень неплохая вещь для идеального мира: когда мы в красивых полях, среди овечек и солнышка и не решаем какие-то сложные жизненные вопросы. В настоящей непростой жизни мозг часто попадает в собственные ловушки и мешает нам.

Мы делаем многое для того, чтобы отделить кажущиеся вещи от реальных, что помогает нам выжить. А руминации приходят, чтобы якобы нам помочь. Но руминация не решает никаких вопросов – там нет действий. Зато есть трата ресурса, много бесполезной внутренней работы. И много усталости.

Почему «умственная жвачка» для нас вредна?

– Главный вред навязчивых мыслей – потеря времени и ресурса. Есть ощущение очень качественной работы, но нет никакого результата. Человек тратит много времени на мысли вместо того, чтобы что-то делать. А ведь если человек хоть что-то сделает, даже если неправильно, он тогда хотя бы придет к выводу, что так не надо больше делать. Просто обдумывание и планирование не дают такого качественного вывода.

Кроме потери времени, руминации вредят нам и тем, что вызывают негативные эмоции. Потому что, когда человек много думает, он вроде бы что-то делает и тратит силы, но у него появляется либо чувство вины, либо агрессивное опустошение. «Я же с этим работаю, почему у кого-то уже получилось, а я еще не начал?» Такие эмоции подтачивают здоровье, психику.

Когда происходит много руминаций, страдают когнитивные функции, человек разбалансирован. Если его спросить, как прошел его день, он может и не вспомнить, ведь он все время был «внутри своей головы». Я вижу, когда у человека становится меньше руминаций или они уже не имеют прежнего значения, по тому, что к человеку начинает возвращаться память и концентрация.

Воевать с руминациями нельзя, можно только перетренировывать мозг: одну мысль убираем, на ее место ставим другую.

«Мне надо продумать все детали, чтобы точно все получилось». Вам знакомо?

– Руминация равно неэффективность. Например, человек готовится начать бизнес, сидит и продумывает, как это лучше сделать, чтоб не было потерь. При этом он только думает, но ничего не делает. Это руминация. Любая мысль может стать руминацией.

Мысли бывают в трех направлениях: о себе, о людях, о мире. Можно думать: «Я должна быть худой, тогда меня будут любить», «Почему меня никто не любит?», «Почему мир несправедлив?»

Руминацей это становится, когда я пытаюсь найти «правило», которое мне ответит на этот вопрос. Кажется, что такие «правила» помогают идти по жизни, убирая неопределенность вокруг (человек же «знает», как надо). Часто руминации имеют отношение к нашим ограничивающим убеждениям или «правилам жизни».

«Ошибки совершать нельзя», «чтобы меня любили, я должен быть успешным», «человек должен сам решать свои проблемы. ..» Казалось бы, вы же не решили свою проблему, так попросите о помощи. Но «нет, человек сам должен решать свои проблемы». Все люди знают про навязчивые мысли, но никто их у себя не замечает.

Как заметить, что мои мысли навязчивые?

– При любом автоматическом действии, которое хоть немного ухудшает жизнь, надо замечать, что мы делаем, что мы думаем. Самое трудное – заметить и обозначить, что произошло.

Это как в ситуации: «Здравствуйте, я Лена, я алкоголик». Пока я эту фразу не произнесла, мне не с чем работать, я нормальный человек, а вы меня заставляете здесь сидеть. Произнося эту фразу, человек констатирует проблему. Та же ситуация с руминациями.

Первое – приучиться замечать, что было в момент изменения состояния. Что вы в этот момент подумали? Заметить руминации можно по усталости, по изменению эмоционального состояния. Я сижу в кресле, не сдвинулась с места, мне было неплохо, а сейчас стало как-то хуже. Эмоции ухудшились, потому что я что-то сейчас думаю.

На сложный навык – замечать руминации и изменение своего состояния – уходит обычно две недели. Например, у человека началась паническая атака, до этого заколотилось сердце, но в самом-самом начале была мысль! Мозг не замечает, что он это делает.

В проекте

«Пора к психологу» мы помогаем беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Подпишитесь на «Пора к психологу» в Instagram или Telegram – там много полезного.

Как достать мысли-руминации из головы? Упражнение

– Второй этап: не оставляем мысли внутри головы.

Мысль внутри головы кажется мощной, логичной, красивой. Когда ты кому-то это проговариваешь, то слушаешь себя со стороны, и звучит это уже не так хорошо. Но лучше родных и друзей таким не «грузить», поберечь тех, кто соглашается нас слушать. «Грузить» нужно специалиста, либо самый простой способ – выложить все то «богатство», которое варится у нас в голове, на лист бумаги.

Как правильно записать свои мысли: на листе бумаги и от руки. Поставить таймер на 30 минут – невыносимо много для такого упражнения, но в этом и смысл.

Берем листы бумаги и пишем то, что приходит в голову. Это не должны быть законченные предложения, это могут быть отдельные слова, могут быть нецензурные слова. Это не рассказ, и перечитывать это не надо. Это выплескивание на бумагу того, что накопилось в голове и крутится там, мучает нас.

Нужно выложить это из головы. Обычно на десятой минуте человек понимает, что написал все, что мог, и он уже устал, а времени еще много. Здесь надо проявить силу воли – и продолжить писать дальше. И вот тут начинают выходить другие мысли. Некоторые люди могут плакать, все становится серьезно.

Тот поток сознания, который мы выложили на бумагу в 30-минутном упражнении, не анализируем и не перечитываем. Закончили – и не храним, уничтожаем любым удобным способом. Творческие люди могут это сжечь, спустить в воду, зарыть в землю. Я не против ритуалов, если они не добавляют новых руминаций или «правил жизни». Если это успокаивает человека, могу даже рядом постоять.

Упражнение потрясающее, оно позволяет иногда отпустить ситуацию, перестать ее продумывать. Его можно делать несколько раз. Его можно делать самостоятельно, без специалиста. Мысли лучше анализировать, когда мы их видим.

Анализируем мысли и составляем конспект своей проблемы. Упражнение

В следующий раз, когда у нас появляются мысли-руминации, мы снова пишем, но уже по-другому, по стандарту когнитивной терапии: делаем столбики А, В, С и схему.

Как это делать. Сначала пишем в колонке А событие. Описываем просто, как в протоколе, например «я разговаривала с коллегой». Никаких оценок и эмоций.

Колонка В: какие мысли у меня были в этот момент? Сразу это может не получиться, потому что мы плохо замечаем наши мысли. Поэтому можно пока перейти к следующей колонке.

Колонка С: какие эмоции у меня были? Что я тогда ощутила: страх или тревогу? Если до этого две недели мы пытались замечать свои мысли и то, что при этом происходит, то мы уже неплохо себя слышим.

Бывает, что не все сразу себя чувствуют, этому надо научиться. Если я в тот момент испытывала тревогу, то как себя чувствовало мое тело? В этой же колонке пишем, например, «у меня зажались плечи», «сжалось горло», «заболел живот». Как реагирует мое тело на разговор? Я просто разговариваю, а у меня такие реакции – это интересно. Почему так происходит?

Видимо, я уже как-то оценила этот разговор, что-то себе сказала об этом разговоре, раз тело так сжалось. Наверное, я себе сказала, что я в разговоре выгляжу не очень хорошо, или я боюсь реакции собеседника, или подозреваю, что коллега мне может навредить. В этот момент думаю: «надо быть осторожнее», «я говорю что-то не то». И это уже мысли – и их мы пишем в колонку В.

Итак, перед нами – развернутый конспект нашей проблемы.

И еще одна важная, но не обязательная колонка D: что я хотела сделать в этой ситуации, чтобы мне стало легче? И что сделала?

Как увидеть и остановить автоматические мысли?

– Автоматические мысли пролетают мгновенно – и нам очень трудно их замечать. Они могут появляться и пролетать в голове параллельно. И когда мы научились писать их на бумаге, это раздражает: я думала секунду, а пишу уже пять минут. Но очевидно, что это не пчела в голове, а мысль, которая состоит из букв. И с ней надо что-то делать. И я могу с ней что-то делать, потому что я вижу ее написанной, глазами.

Мысль больше не летает в моей голове – это уже не так мучает. Даже на этом этапе люди могут сказать: «Какая странная смешная мысль, почему я расстроилась из-за такой ерунды?»

Но чаще это все-таки не ерунда, и тогда можно подумать, какие шаги и действия сделать для того, чтобы перестать думать и начать шевелиться, получить хоть какой-то результат, пусть даже и негативный. И выйти из замкнутого круга мыслей.

Дальше мы отдельно работаем с мыслью. Анализируем с точки зрения полезности для нас: например, полезно ли так о себе думать и унижать себя? Если есть план, то надо пойти и сделать что-то. А если нет плана, тогда зачем об этом думать, если я не могу ничего с этим сделать?

«Когда эта несправедливость закончится?» Как выйти из привычного цикла переживаний

– После очередной новости из Беларуси мы часто вспоминаем свою травму, думаем: «Да когда это уже закончится?», «Как это все несправедливо!» – и чувствуем после этого эмоциональное опустошение.

Это тоже руминация, потому что нет никакого действия. В этой ситуации появился триггер, мы оцениваем происходящее как «плохо».

Если разложить ситуацию на наши колонки А-В-С, то мы получаем следующее.

Колонка А: кого-то задержали.

Колонка В: у меня есть мысли – помню, как такое было со мной, и оцениваю это как «плохо». Понимаю, что так с людьми делать нельзя. Кто-то плохой делает безнаказанные вещи, и хотелось бы, чтобы они были наказаны.

Колонка С: у меня много эмоциональных переживаний – и гнев, и отчаяние, и обида. Тело зажато, может заболеть голова.

Колонка D: что я делаю? Я продолжаю думать про это.

Такой поток мыслей расстраивает нас дополнительно – к уже имеющимся эмоциям. Эмоции усиливаются, никаких действий нет, самопомощи нет, я продолжаю думать.

Колонка В: но для чего я снова думаю об этом? Чтобы додуматься до того, что зло должно быть наказано?

Колонка С: я еще больше расстраиваюсь. Усиливается сердцебиение, накапливаются слезы, сжимаются кулаки и горло.

Это цикл, поддерживающий проблему. Мы привычно попадаем в цикл и бегаем по нему. Разорвать его можно, но это серьезная сложная работа. Сначала специалист выявляет цикл, рисует на бумаге: где он начинается, где какая остановка, а где цикл замкнулся.

Остановить цикл на этапе мыслей проще всего. А когда уже подключилось тело и начало переживать, то успокоить его дольше, чем поработать с мыслями. Мы можем разговаривать с собой о реальных фактах. Надо сказать себе, что «мир сейчас такой», «так происходит не потому, что кто-то имеет на это право». Усомниться в том, что я сейчас что-то придумаю, чтобы решить эту проблему. Такими простыми сомнениями в правильности своих мыслей можно потренировать мозг так думать.

Ко мне приходят начитанные люди, которые многое знают, но самостоятельно им бывает сложно справиться с такими потоками мыслей. Ведь мозг сам создал этот механизм, и с собой он бороться не будет.

«В эмигрантской среде лучше действие, чем подготовка». Как перестать пугать себя мыслями с утра?

– К сожалению, чувство обиды или гнева на несправедливость часто накрывает. Помимо всех остальных переживаний, эмигрантов накрывает чувство обиды на мир. Триггеров вокруг намного больше: была понятная жизнь, я не затрачивала на нее столько усилий, были налажены связи, много друзей и знакомых. Объективная реальность сейчас в том, что комфортно будет в прошлом, в своей квартире, во дворе. За пределами своего двора, в любой стране, со знаниями любого языка все равно будет дискомфортно.

Это вопрос подготовки – насколько ты подготовлен терпеть дискомфорт, не уходить в руминации в попытке решить все накопившиеся вопросы. Насколько ты готов уменьшить этот поток мыслей, потому что он тебя «тратит», и начать ходить и «позориться понемножку». В нашей эмигрантской среде лучше действие, чем подготовка. Разрешить себе «позориться» и делать выводы – и ни в коем случае не «пережевывать» в голове неудачи!

Руминации бывают у всех, даже у маленьких детей: например, когда они узнают о смерти и пытаются представить, как будет умирать мама. Но самые тяжелые руминации – у перфекционистов. В голове такой объем дел, что лучше и не браться. Напугали себя с рассветом – дальше можно и не жить.

В тайм-менеджменте на вопрос «как мы будем есть слона?» отвечают «по кусочкам». В психотерапии мы называем это искусством маленьких шагов.

Первый этап. Называем проблему: я пугаю себя с утра мыслью «как много всего надо сделать».
Второй этап. Заметила, что мне это портит настроение, замечаю: что с эмоциями, с телом?
Третий этап. Действия: отогнать эту мысль, сказать себе: «У меня насыщенный день, будет несколько шагов, которые надо сделать». Звучит уже не так пугающе.

Первый шажок, например, помыть голову, потому что больше я сейчас не успею. Я сделаю это и потом подумаю о втором шаге. Второй шаг – позавтракать, даже если очень быстро. Завтрак – святое, особенно если день насыщенный, потом можно и не успеть, а телу надо показать, что мы не в бою. Ну и надо себе устраивать разгрузку от лишней нагрузки – психику это очень бережет. Пугать себя мыслями нехорошо.

«Я сделал – я молодец». Почему мы все хотим простую понятную работу

– У топ-менеджеров больше руминаций, им надо больше держать в голове. Поэтому рабочие, которые копают яму, почти не ходят к психотерапевтам.

Все люди регулярно очень хотят простую работу и чтобы с людьми не общаться. Мозг устал от огромного потока задач.

Чтобы не возникала руминация, необходимо выносить из головы информацию наружу: в календарь, планировщики, блокноты. Удерживать в голове все, в том числе и форс-мажоры, бесполезно.

Самые счастливые люди – это исполнители и подчиненные низшего звена, которым говорят, что им надо делать. У них есть физическая нагрузка. Но если процессы построены верно, то человек не тратит силы на поток мыслей. И такая работа достаточно хорошо бережет психику. Люди часто и сидят на таком месте, потому что им приятно выполнять чужие распоряжения: «Я сделал, я молодец». И не надо ничего продумывать, держать в голове. У этих людей часто плавно текущие мысли, у них все хорошо, там нет изматывающих руминаций. Эта мысль может показаться спорной, но попробовать руководить и принимать решения может каждый, и не всем это нравится.

Чем больше у человека попыток везде «подложить соломку», тем больше он выгорает, тем хуже он себя чувствует. Надо помогать себе и не загонять себя в долгое обдумывание.

«Надо было сделать иначе». Вас тоже мучают такие мысли?

– Чем старше человек, тем реже он должен думать, что лучше было бы вот так отреагировать в той ситуации. Если 14-летний может что-то сказать не так, то 30-летний может уже иметь опыт, как сказать лучше. Если такого опыта не появляется, можно задуматься о социофобии, уровне тревожности в общении с людьми.

А почему мне сразу не пришла в голову нужная мысль? Потому что я была очень напряжена из-за тревоги или страха? Боялась именно этого человека? Человек говорит то, что мозг выдает ему в момент события, исходя из состояния.

Негативный опыт – всегда опыт, и нет смысла уходить в руминацию и ругать себя. Мысль «надо было сделать иначе» терапевтическая, ведь если я уже знаю, как надо, то в следующий раз смогу сразу правильно подумать и ответить. Мысли – красная нить, основополагающая в любой терапии.

Наладить свои мысли, сделать из них не врага или мучителя, а как и задумано природой – помощника, – это навык. Значит, этому можно научиться.

 

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: архив героини, Unsplash.com.

поделиться

Еще по этой теме:

Как избавиться от навязчивых мыслей без помощи психолога

Психология

Как избавиться от навязчивых мыслей без помощи психолога

15 августа 2022 1 230 просмотров

Екатерина Сборнова

Мы живем в мире, которым правит тревога. Когда стресс часто посещает нас, мы чувствуем себя скованно и беспомощно. Из-за навязчивых мыслей мы теряем контроль над собственной жизнью. В книге Нэнси Колиер «Навязчивые мысли» есть упражнения, с помощью которых можно самостоятельно снизить тревожность, стать увереннее и спокойнее. Делимся ими.

Навязчивые мысли

Спроси тело

Работа с эмоциями начинается с тела.  Часто в моменте размышлений мы перестаем чувствовать его: можем не заметить, что отсидели ногу или что спина давно уже болит от неудобного положения.

Источник

Относиться к телу нужно бережно, внимательно его слушать, потому что оно может успокоить разум. Давайте начнем с несложного упражнения.

1. Сядьте в удобном положении, закройте глаза, расслабьтесь. Мысленно остановитесь на каждой части вашего тела: какие ощущения вы испытываете в руках, ногах, животе, груди?

2. Теперь положите руку на грудь или живот и вспомните неприятную ситуацию, в которой вы испытали небольшой стресс. Что теперь говорит ваше тело? Не торопитесь с ответом, дайте себе время.

Если вы стараетесь объяснить себе причины этой неприятной ситуации, описать, что вы тогда чувствовали — за вас говорит разум. На этом этапе нужно вернуться в настоящее и повторить вопрос снова: каково телу быть в такой ситуации?

3. Повторите предыдущие пункты до тех пор, пока не поймете, что называете именно телесные ощущения, а не мысли.

С помощью этого упражнения можно научиться обращать внимание на сигналы своего тела, слышать его, а не концентрироваться на внешних событиях.

Поговори с другом

Если в жизни человека произошла неприятная ситуация, он обратится за советом к близкому, с которым ему приятно находиться в одном пространстве. Разговор по душам помогает прийти в норму и избавиться от чувства тревожности. Но обращаться к другу каждый раз, когда вас посещают деструктивные мысли, не получится. Поэтому давайте взрастим друга в себе.

1. Положите руку на сердце и сделайте глубокий вдох. Вспомните предыдущее упражнение: прислушайтесь к своему телу, что оно чувствует?
2. Подумайте о том, кто вам дорог, кому вы доверяете, кто всегда заботился о вас. Что бы сейчас сказал вам этот человек? Чего бы пожелал?
3. Подумайте об этом, побудьте в этих мыслях какое-то время, впустите в сердце доброту и любовь, которые испытывает к вам этот человек.
4. Представьте, как упреки внутреннего критика растворяются в этой доброте. Прислушайтесь к своему телу — что оно чувствует сейчас?
5. Мысленно (но лучше вслух) произнесите: «Пусть ко мне придет доброта. Пусть я почувствую, что меня любят. Пусть я буду счастлив(а)».

Источник

Это поможет смягчить голос внутреннего критика и создаст безопасное пространство в вашей голове, куда вы сможете приходить за поддержкой и любовью.

Найди в себе силу

Важно уметь не только проявлять самосострадание, но и находить опору в себе, чтобы в сложных моментах черпать силу изнутри. Чаще люди стараются подготовить себя к самому плохому, чтобы испытать меньше боли в случае провала. В психологии это называют катастрофизацией.

Катастрофизация — это попытка обезопасить себя, подготовившись к неизбежному горю.

Но при этом вы забываете, кто вы такой(ая) на самом деле: вы забываете о своей силе и изобретательности, о своем опыте, о внутренних ресурсах и поддержке, за которой вы можете обратиться в критической ситуации.

Если часто думать только о неизбежном проигрыше, можно вовсе потерять осознание своих заслуг, что ведет к неудовлетворенности своей жизнью. Давайте поищем доказательства того, насколько вы НЕ беспомощный человек.

1. Вспомните эпизод из прошлого, когда вы нашли выход из, казалось бы, безвыходной или крайне тяжелой ситуации.
2. Подумайте, какое решение вы нашли и как смогли иначе взглянуть на эту ситуацию?
3. Как та трудная ситуация изменила вас, чему она вас научила и как она изменила ваши взаимоотношения с собой и миром?
4. Побудьте в этих воспоминаниях, осознайте, что в вас есть стойкость и способность адаптироваться к обстоятельствам. Это качество принадлежит вам, никто не сможет его отнять.

Источник

Если вы будете выполнять эти упражнения каждый раз, когда понимаете, что утопаете в навязчивых мыслях, вы почувствуете, что внутри вас появляется пространство, свободное от размышлений. Вы сможете погружаться в это пространство вне зависимости от внешних факторов, укрепите веру в себя и освободитесь от навязчивой тревоги.

В книге «Навязчивые мысли» вы найдете инструменты для освобождения сознания и практики для тренировки осознанности

Обложка отсюда

Работа с навязчивыми мыслями | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям

Сентябрь. 12, 2022

Джеки Эдвардс

«Да, я своего рода заключенный, но моя тюрьма не дом. Это мои собственные мысли запирают меня!» – В.К. Эндрюс

Навязчивые мысли — это нежелательные мысли, которые могут внезапно появиться в нашем сознании в любое время. Их повторяющееся появление может мешать сосредоточиться на повседневных задачах и поддерживать здоровые отношения. Они могут быть симптомом распространенных психических заболеваний, таких как тревога, депрессия или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Чтобы справиться с этими часто изнурительными мыслями и продолжить разговор о психических заболеваниях, нам нужно понять, как они проявляются при каждом психическом заболевании.

Как проявляются навязчивые мысли

Генерализованное тревожное расстройство

Люди с генерализованным тревожным расстройством могут бороться с нарушениями концентрации внимания, проблемами со сном и чрезмерным беспокойством, когда им в голову приходят навязчивые мысли. Например, у них могут быть повторяющиеся тревожные мысли о том, что кто-то поранился или заболел. Они могут переживать, что потеряют работу.

Эти мысли не основаны на фактах или прошлых результатах — они скорее иррациональны и маловероятны. Однако тому, кто размышляет о них, они могут показаться очень реальными и вероятными. Эти мысли могут беспокоить близких, особенно когда они начинают контролировать поведение человека.

Депрессия

Руминация также может сопровождать депрессию. В этом случае, когда у человека есть проблема, он может несколько раз думать о ней и анализировать ее часами. Человек может больше сосредоточиться на проблемах, а не на решениях, и это может помешать им выполнять важные задачи.

Примеры навязчивых мыслей, сопровождающих депрессию, включают видение ситуации как «черно-белого», предполагая, что она закончится катастрофой из-за прошлых плохих результатов, или преувеличение мелких неудач. Еще один способ, которым навязчивые мысли влияют на людей, страдающих депрессией, заключается в том, что они иногда могут пытаться предсказать, что кто-то думает, даже если для этого нет никакого объяснения. Это может вызывать беспокойство и сказываться на уровне тревожности.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Исследование 2020 года, опубликованное в журнале PLOS, показало, что люди с ОКР могут меньше доверять своему прошлому опыту, что приводит к большей неуверенности, нерешительности и исследовательскому поведению. В этом исследовании исследователи попросили 58 участников с различными уровнями симптомов ОКР выполнить задачу по принятию решений, обдумав свою реакцию на прошлый опыт и сравнив ее с более недавними. Результаты показали, что участники с более высоким уровнем симптомов ОКР меньше доверяли прошлому опыту. Таким образом, их окружение казалось неизменно непредсказуемым.

Это недоверие может вызвать появление навязчивых побуждений, образов или мыслей, приводящих к поведенческим ритуалам, также известным как принуждение. Они могут варьироваться от навязчивого мытья рук, проверки замков или выключателей или повторяющегося выдергивания волос (трихотилломания) или навязчивого ковыряния кожи.

Стратегии уменьшения навязчивых мыслей

Управление уровнем стресса

Высокий уровень стресса может вызвать навязчивые мысли. По данным Американской академии медицины сна, генетические факторы, вызывающие проблемы со сном у некоторых людей в состоянии стресса, аналогичны тем, которые могут вызывать у людей с навязчивыми, навязчивыми мыслями более высокий уровень бессонницы.

Это одна из причин, по которой некоторые из наиболее успешных методов борьбы с тревогой и навязчивым мышлением включают в себя сдерживание стресса до того, как он станет проблемой. Для снижения стресса и беспокойства ключевое значение имеет развитие эмоционального осознания. Признаки стресса включают учащенное сердцебиение, изменения в желудке или кишечнике и трудности с концентрацией внимания.

Научно доказанные средства снижения стресса включают контролируемое дыхание, медитацию осознанности и преобразование негативных мыслей в более позитивные. Было обнаружено, что ведение дневника, успокаивающие ароматы (такие как эфирные масла терапевтического класса, такие как лаванда или апельсин), времяпрепровождение на природе, йога, медитация и физические упражнения снижают уровень гормона стресса (кортизола).

Приоритизация сна

Одна из самых важных стратегий для удержания навязчивых мыслей или размышлений в страхе — получить качественный сон. Исследование, проведенное учеными из Бингемтонского университета, показало, что сон менее восьми часов в сутки связан с навязчивыми, повторяющимися мыслями. Исследователи показали участникам серию изображений, которые должны были вызвать эмоциональные реакции. Они обнаружили, что тем, у кого были регулярные нарушения сна, было труднее отвлечь внимание от негативной информации.

Определите причину страха

Помимо борьбы со стрессом и соблюдения правил гигиены сна, люди с навязчивыми мыслями также могут использовать поведенческий подход к этой проблеме. Одна полезная стратегия состоит в том, чтобы определить первопричины нарушений. Зная свои основные ценности и определяя свои границы, становится легче определить, почему определенные ситуации или события вызывают отвращение, страх или другие неприятные эмоции.

Например, вы могли пережить потерю — возможно, безвременную смерть кого-то, кого вы любили. Это может начать негативно сказываться на вас в других сферах вашей жизни. Вы можете беспокоиться или испытывать навязчивые мысли о том, что кто-то из ваших близких может пройти внезапно или таким же образом. Чтобы справиться с этим, вы можете выработать повторяющееся поведение, которое, по вашему мнению, решит проблему или предотвратит ее возникновение.

Вместо того, чтобы подавлять навязчивые мысли, вы можете использовать осознанный подход, принимая их без осуждения, но зная, что они не определяют вас и, несмотря на их силу, вы можете поддерживать здоровые мыслительные процессы.

Лицом к лицу с навязчивыми мыслями

Вам следует избегать «убегания» от ситуаций, которые могут вызвать у вас стресс, так как это может подтолкнуть вас к размышлениям. Если вы обнаружите, что навязчивые мысли серьезно или постоянно мешают вашему здоровью и благополучию, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту. Такие подходы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам понять жизненно важную связь между вашими мыслями, эмоциями и поведением. Ваш терапевт может предложить изменения в поведении и попросить вас понять, как эти изменения влияют на то, как вы думаете или чувствуете ситуацию. Они также могут помочь вам переформулировать негативные мысли в позитивные.

Людям, обнаружившим, что навязчивые мысли усугубляют психические состояния, такие как депрессия, тревога и ОКР, следует обратиться за профессиональной помощью, как и тем, кто не может выполнять повседневные задачи или поддерживать отношения из-за навязчивых мыслей. Терапия в сочетании с лекарствами и целостный подход к здоровью и уходу за собой являются важными шагами в процессе выздоровления и хорошего самочувствия. То, что хорошо работает для одного человека, может не подойти другому, поэтому поиск индивидуального способа решения этих проблем — лучший путь вперед.

Джеки Эдвардс — писатель-фрилансер, на протяжении всей своей жизни страдающий тревогой и депрессией. Она оставила свою предыдущую карьеру из-за плохого состояния здоровья, но теперь у нее гораздо лучший баланс между работой и личной жизнью, и она считает, что работа на дому соответствует ее темпераменту. В свободное время она гуляет, медитирует и работает волонтером в нескольких местных благотворительных организациях по защите животных.

Отправить в блог NAMI

Мы всегда принимаем материалы в блог NAMI! Мы рассказываем о последних исследованиях, историях выздоровления, способах покончить со стигмой и стратегиях, позволяющих жить с психическими заболеваниями. Самое главное: мы показываем ваши голоса.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими Правилами подачи заявок.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Как избавиться от навязчивых мыслей, которые не исчезают

Многие родители понимают, каково это – иметь ужасающие мысли о том, что их ребенку каким-то образом причинили вред. Большинство людей испытывают моменты разочарования или гнева, когда мысли о насилии закрадываются, а затем стихают. Обычно люди испытывают тревогу и даже разыгрывают сценарии неудач, когда пытаются что-то новое или начинают новую работу. Негативные мысли могут проникнуть внутрь и вызвать беспокойство практически в любой ситуации. Даже такие мысли могут казаться странными, и они могут отступить в считанные мгновения. Однако у некоторых людей навязчивые мысли не исчезают, а могут даже становиться более интенсивными и тревожными.

Что такое навязчивые мысли?

Считается, что более шести миллионов человек в США испытывают навязчивых мыслей . Навязчивые мысли — это мысли, которые внезапно появляются в сознании человека, казалось бы, из ниоткуда, и вызывают раздражающую реакцию. Часто эта мысль противоречит системе ценностей человека и может быть тревожно жестокой или сексуальной.

Неизвестно, почему возникают эти мысли, но у некоторых людей они могут стать «липкими», что означает, что они задерживаются или повторяются. Люди с хроническими навязчивыми мыслями могут испытывать эти когнитивные ощущения как сильное беспокойство. Они также могут бороться со спиралевидными страхами, которые усиливают мысли и вызывают сильный стресс. Например, если человека постоянно прерывают пугающие мысли о сердечном приступе: эти мысли могут вызвать такое сильное беспокойство, что на самом деле возникают симптомы, имитирующие сердечный приступ. Эти типы навязчивых мыслей связаны с тревогой или паническими атаками.

Нежелательные навязчивые мысли

В то время как каждый время от времени испытывает некоторую степень навязчивых мыслей, нежелательные тревожные мысли — это мысли, которые вызывают сильные страдания и постоянно повторяются. Подобные мысли могут вызвать сильное чувство бесполезности, вины и стыда. Часто содержание нежелательных навязчивых мыслей включает насилие, например, толкание кого-то под поезд или причинение вреда ребенку. Они также обычно включают сексуальные отклонения. Эти типы мыслей могут вызвать неуверенность в себе и страх, поскольку эти мысли расходятся с ценностями человека.

Хотя не все нежелательные навязчивые мысли являются результатом психического расстройства или состояния здоровья, они могут быть симптомом.

Что вызывает навязчивые мысли?

Навязчивые мысли могут возникать без особой причины. Навязчивые мысли изучались, но до сих пор нет окончательной причины, по которой они возникают у людей. Некоторые эксперты считают, что навязчивые мысли проявляются в бунте против того, что мы на самом деле никогда бы не сделали. Другие эксперты считают, что навязчивые мысли выявляют основные проблемы в отношениях или стабильности. Когда наш мозг блуждает и находится под влиянием нашего окружения, могут возникать и задерживаться странные мысли. Навязчивые мысли были зарегистрированы после следующих диагнозов:

• Черепно-мозговая травма
• Болезнь Паркинсона
• Деменция

Навязчивые мысли также связаны с определенными состояниями психического здоровья. Они и их описания следуют.

Связано ли обсессивно-компульсивное расстройство с навязчивыми мыслями?

Когда навязчивые мысли или навязчивые идеи становятся неконтролируемыми до такой степени, что влияют на повседневную деятельность, объяснением может быть обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

Навязчивые мысли, связанные с ОКР, которые повторяются в течение дня, вредны для здоровья и мешают качеству жизни. Сначала мысли могут показаться довольно безобидными, но частота и интенсивность мыслей могут создать проблемы. Люди с ОКР могут испытывать навязчивые мысли:

• Страшные мысли о заражении микробами
• Проверка и перепроверка замков
• Чрезмерное внимание к религиозным или моральным мыслям
• Страшные мысли об отсутствии самого необходимого для жизни
• Всепоглощающие мысли о том, что что-то не в порядке
• Чрезмерные мысли о суевериях
• Фиксации на ситуациях, которые находятся вне контроля человека

Как можно отличить навязчивую мысль от навязчивой? Когда навязчивые мысли становятся всепоглощающими, управляя повседневными действиями и реакциями, они переходят в мысли об ОКР. Точно так же, когда ваши мысли мешают обязанностям и отношениям, пришло время обратиться за помощью при ОКР.

Связано ли посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) с навязчивыми мыслями?

Навязчивые мысли, связанные с травмирующим событием, могут возникать у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством. Навязчивые мысли могут стать настолько ошеломляющими, что вызовут сильный стресс. Например, человек, переживший тяжелую автомобильную аварию, может испытывать навязчивые и даже навязчивые мысли, которые мешают ему хотеть путешествовать на машине.

Связаны ли расстройства пищевого поведения с навязчивыми мыслями?

Люди, которые борются с расстройствами пищевого поведения, постоянно испытывают навязчивые мысли, связанные с едой, контролем и образом тела. Они постоянно думают о еде, калориях и воздействии на их тело. Навязчивые мысли приводят к дистрессу, когда дело доходит до еды и приема пищи, что оказывает серьезное влияние на их организм.

Как справиться с навязчивыми мыслями?

Каждый, кто сталкивается с навязчивыми мыслями, которые нарушают его повседневную жизнь, задается вопросом, как стать свободным. Специалисты в области психического здоровья сходятся во мнении, что лучший способ уменьшить навязчивые мысли — это уменьшить чувствительность к ним. Вот несколько способов уменьшить частоту и воздействие навязчивых мыслей:

• идентифицировать мысль как «навязчивую» и позволить ей возникнуть, понимая, что она не является отражением всего человека.
• практиковать глубокое дыхание, позволяя времени пройти.
• примите навязчивые мысли и ожидайте, что они вернутся без осуждения.
• , чтобы продолжить деятельность, которая вызывает мысль, и работать дальше этой мысли.
• практикуйте медитацию осознанности, чтобы уменьшить беспокойство, связанное с навязчивой мыслью.

Если навязчивые мысли не проходят и вызывают серьезные страдания или ухудшают качество вашей жизни, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом и обратиться за профессиональным лечением.

Как лучше всего лечить навязчивые мысли?

Лекарства

Специалист по психическому здоровью может оценить состояние и поставить диагноз. Может быть назначено лекарство, которое служит для балансировки химических веществ в мозге. Когда у кого-то диагностировано ОКР, посттравматическое стрессовое расстройство или депрессия, антидепрессант или другие препараты, которые изменяют уровень серотонина, могут быть эффективными для облегчения навязчивых мыслей.

Когнитивно-поведенческая терапия

Регулярные терапевтические сеансы со специалистом в области психического здоровья — эффективный способ уменьшить навязчивые мысли. С помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) пациенты изучают эффективные стратегии реагирования на навязчивые мысли и становятся менее чувствительными к ним. Терапевт также может работать над десенсибилизацией пациента, намеренно выявляя триггеры, чтобы навязчивые мысли можно было проработать в контролируемой обстановке.

Уход за собой

Сам по себе и в дополнение к другим методам лечения уход за собой всегда важен. Будь то йога, медитация, массаж или другая форма ухода за собой, успокоение ума и тела может помочь уменьшить навязчивые мысли и реакцию на них.