Как избавиться от привычки откладывать дела на потом
Прежде чем бороться с прокрастинацией, важно понять, почему она нас охватывает. Согласно автору Джеймсу Клиру, древнегреческие философы Сократ и Аристотель придумали термин «акрасия», которым описывали случаи, когда человек не делает то, что наиболее целесообразно.
Если использовать современные термины, то Клир говорит, что у каждого из нас есть «текущий я», который хочет мгновенной награды, и «будущий я», ценящий долгосрочные вознаграждения.
«…будущий я может устанавливать цели, но только текущий я может действовать.
Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор ради своего будущего я. Вы находитесь в настоящем, и ваш мозг думает о том, как удовлетворить вас в текущий момент», — пишет Клир.
Прокрастинация часто кажется внутренним саботажем. Ваше «текущее я» перехватывает власть у «будущего я», чтобы получить желаемое прямо сейчас.
Когда прокрастинация улучшает креативность
Но прокрастинировать не всегда вредно.
Шин предположила, что прокрастинация может улучшать креативность, и придумала эксперимент, чьи участники должны были придумывать новые бизнес-идеи.
- Одним участникам велено было сейчас же сесть за обдумывание идей.
- Другие могли сначала прокрастинировать за играми.
Потом независимые эксперты оценили идеи, которые придумали обе группы участников. Задумки прокрастинаторов оказались на 28% креативнее.
При этом Грант отмечает, что Стив Джобс, Билл Клинтон, архитектор Фрэнк Ллойд Райт и сценарист Аарон Соркин, были (и являются) не только талантливыми и творческими людьми, но и хроническими прокрастинаторами.
Фото: Unsplash
Разница между полезной и вредной прокрастинацией
Она заключается в эмоциях. Профессор психологии Джозеф Феррари считает, что мы прокрастинируем по двум причинам:
- Мы откладываем дело, потому что нам кажется, что мы не в том настроении, чтобы его завершить.
- Мы предполагаем, что наше настроение может в ближайшем будущем измениться.
Мы придумываем себе оправдания вроде «сейчас я съем этот кусок пирога, но завтра подольше позанимаюсь в зале». И в итоге попадаем в замкнутый круг.
Не всегда просто различить здоровое желание сделать перерыв и типичное уклонение от дел, но лучше обратить внимание на эмоциональную сторону ситуации.
Обычно я спрашиваю себя и своих сотрудников, чем вызвана задержка в выполнении задачи, принятия решения или решения проблемы, и насколько она оправдана.
Фото: Unsplash
Следующие правила помогают мне и моей команде бороться с прокрастинацией.
Четкое разграничение работы и отдыха
Когда я сажусь за рабочий стол, я занимаюсь только работой и ничем другим. Я не открываю Facebook и не читаю статьи про бизнес. Чтобы приучить себя к такому порядку, мне потребовались годы, но сейчас я уже веду себя так автоматически. Я сажусь за работу и делаю ее. А еще в компании мы стараемся поддерживать спокойную и продуктивную атмосферу.
Самые трудные задачи надо делать в первую очередь
Это действительно эффективный метод. Если откладывать самое сложное на потом, вам будет труднее думать, потому что ваш мозг уже устанет от постоянного принятия решений.
Наслаждайтесь наградами
Вид пустого почтового ящика вызывает у меня радость. Работа с почтой — не самая веселая часть моего рабочего дня, но мне нравится чувство завершенности и контроля, которое она дает. Мгновенные награды хороши, но завершение запланированной задачи приносит еще большее удовольствие. Всегда вспоминайте о нем, когда вам захочется прокрастинировать.
Ставьте ограничения
Сложнее всего приступить к работе — и ограничения помогут вам в этом деле. Если вам нужно сделать уборку в доме, попробуйте начать с одной комнаты. В итоге вы можете продолжить свое занятие и уберетесь во всей квартире.
Можно работать интервалами: 25 минут работать не отвлекаясь, потом перерыв и снова 25 минут непрерывного труда.
Следуйте четкому порядку действий
Я всегда в первую очередь просматриваю самые старые письма.
Четкий порядок позволяет мне сразу решать вопросы, не откладывая их на потом.
Не стоит забывать, что все эти методы работают для меня и моей команды, но могут не подойти вам. Экспериментируйте. И помните, что прокрастинация — это естественное явление для человека. Не стоит сильно себя ругать за то, что вы ей поддались. Просто соберитесь и подумайте, что вы можете сделать, чтобы порадовать «будущего себя».
Источник.
Материалы по теме:
Как перестать нервничать из-за дедлайнов и научиться укладываться в сроки
11 правил планирования, которые делают мой день идеальным
16 мифов о продуктивности, которые перевернут ваше сознание
Не переставайте прокрастинировать, просто делайте это правильно
Как перестать откладывать всё на потом: 18 новых способов
17 сентября 2015 Продуктивность
Почему нам так нравится откладывать дела на потом? Результат, который порой жизненно необходимо показать, рискует не замаячить на горизонте никогда.
Давайте не будем лукавить: с прокрастинацией каждый из нас знаком не понаслышке. Большинство даже способно мужественно признать, что время от времени мы намеренно (или нет?) оттягиваем принятие важного решения, способного повлиять на нашу жизнь. Это может быть поход к стоматологу, большая или маленькая задача, ожидающая выполнения, или банальная уборка дома. Сегодня мы постараемся выяснить, в каких ситуациях следует быть настороже и что может помочь в партизанской борьбе против этого невыгодного для человека качества.
Не откладывая в долгий ящик начнём.
1. Определите, действительно ли необходимо это делать
Возможно, причина вашей прокрастинации кроется в отсутствии веской причины, чтобы начать действовать. Работа, которую вы терпеть не можете, или что-то другое, нелюбимое с самого детства, от чего вам всегда хотелось избавиться, — это совсем из другой категории, к которой не относятся мечты и реальные цели.
В подобных ситуациях я бы посоветовал в первую очередь подойти к оценке предстоящей задачи критически: зачем тратить время на то, что решительно не по душе, если есть много других задач, взяться за которые одно удовольствие?
2. Проведите небольшую «разведку боем»
Выяснив, какие задачи находятся в состоянии простоя, возьмите одну из них и выполните небольшую её часть, чтобы понять уровень сложности выполнения. Опираясь на впечатления, полученные в процессе, примите решение, требуется ли вам помощь.
Зачастую мы перегружаем себя мыслями о том, как много дел необходимо успеть претворить в жизнь, а потом не можем сдвинуться с места, представляя себе бесконечный список задач: их много, а работник, то есть вы, один-одинёшенек. Такой подход является заведомо неправильным. А что если уделить насущному вопросу, скажем, 15 минут или полчаса? Вполне вероятно, что вы войдёте во вкус, тем самым сдвинувшись с мёртвой точки.
3. Прислушайтесь к себе. И сделайте наоборот
Лучший друг «сделаю завтра» — «что-то не хочется».
Если в душе растут мятежные настроения, бороться с ними надо так же решительно и жёстко, как с международным терроризмом. Ведь если пойти на поводу у своего желания ничего не делать, что случится дальше? Правильно, ничего.
Итак, прежде чем взяться за то, чего никак не избежать, попробуйте настроиться на новый лад: помедитируйте, прогуляйтесь пешком или прибегните к иному способу, действенному для вас.
4. Порядок прежде всего
Окружающая вас обстановка может с успехом как способствовать прокрастинации, так и помочь в борьбе с ней же. Бегло осмотрите ваш рабочий стол, убранство дома или любое другое место, где вам предстоит работать.
Наверняка не всё вокруг вас находится в состоянии идеального порядка, поэтому найдите силы, чтобы прибраться: избавьтесь от мусора, расставьте всё по своим местам, чтобы и глаз радовался, и работа спорилась.
Кстати, после небольшой уборки и думается легче. Убедитесь в этом сами.
5. Приучите себя к мысли: теперь так будет всегда
Как правило, первые шаги в чём бы то ни было, будь то спорт или новые обязанности на работе, всегда даются нелегко.
Наверное, самым простым примером будет ситуация, в которой каждый из нас оказывался хотя бы раз в жизни. Помните волшебную кнопку Snooze на будильнике? Держу пари, вы можете не знать, что означает это английское слово, но совершенно точно знаете, как эта кнопка работает: нет ничего проще, чем нажать на неё и спокойненько спать себе дальше.
Так вот, нельзя поддаваться такого рода искушениям, слушая свой внутренний голос, призывающий отложить все дела в долгий ящик. Забудьте о правилах этикета, когда он в очередной раз зазвучит у вас в голове: оборвите его тираду на полуслове и делайте, что должно.
6. Расскажите доверенному лицу о своём важном решении
Им может стать ваш партнёр по бизнесу, жена или лучший друг — да кто угодно, главное, чтобы он был в курсе. Озвучьте этому человеку свои намерения, обозначив ключевые моменты, даты и сроки выполнения. Попросите его проконтролировать вас в качестве эксперимента.
Очень может быть, что вашему союзнику в борьбе за продуктивность и самому требуется помощь и дополнительная мотивация в жизни.
Посему мы призываем вас быть честными по отношению друг к другу: мягко, но решительно укажите на места, требующие, на ваш взгляд, особого к себе внимания. И действуйте.
7. Не позволяйте себе быть жертвой обстоятельств
Вы не задумывались, почему выражение «быть жертвой обстоятельств» столь популярно? Отчего рассказы из уст неудачников собирают толпы сочувствующих? Ответ прост: люди хотят быть уверенными, что всегда есть те, кто слабее, неудачливее, несчастнее их самих.
Давайте мыслить продуктивно: копание в собственных проблемах не поможет в поиске решений. Выше нос! Постарайтесь развеять уныние, убедите себя: «Я в порядке». Тогда всё должно получиться.
8. Извинения не принимаются
Вообще, извиняться надо как можно меньше. Извиняться — это, по сути, прощать самого себя, то есть нашего главного врага. Если прощать себе всё направо и налево, в конце концов вы отупеете и станете жить, руководствуясь лишь инстинктами и естественными потребностями. Разве это жизнь?
Поводов договориться с собой, пойдя по пути наименьшего сопротивления, может быть бесконечно много.
Искорените в себе малейшие зачатки этой дурной привычки.
9. Учитесь сосредотачиваться за короткий срок
Если хотите быть успешным, учитесь управлять своим временем. Начинайте с малого: приучайтесь быть собранным в течение небольших временных отрезков, требующихся для выполнения той или иной задачи.
Овладев этой техникой в совершенстве, вы сможете приступить и к долгосрочному планированию. Как сказал мой любимый поэт, «большое видится на расстоянии».
10. Слушайте индийские мантры
twentyfreee/Depositphotos.comДаже если вы не завсегдатай этнофестивалей и никогда не помышляли о поездке в Непал или Гоа, обратите внимание на национальную музыку страны слонов и соуса карри. Мантры — это позитивные установки, слушая которые и медитируя, вы можете обрести спокойствие и настроиться на нужный лад. Первое, чему стоит научиться, — это контролировать дыхание. Когда это будет вам по силам, можно приступать к постижению более сложных состояний — концентрации на том, что нужно именно вам.
Кстати, мантр существует немало. Вы можете поэкспериментировать и выбрать ту, что нравится и работает.
11. Покиньте зону комфорта
Наш извечный враг — внутренний голос. Если вы позволите ему звучать, он незаметно убедит вас в своей правоте. А нам достоверно известно, что в большинстве случаев он ошибается. Старайтесь отвлечься от него любыми известными вам способами.
Чаще всего он возникает в те моменты, когда мы склонны сомневаться в своих силах. Поэтому, если вы не уверены, дойдёте ли до конца пути, попробуйте заглушить слова сомнения положительными установками: «Я смогу, я дойду, я сделаю».
12. Визуализируйте цели. Представляйте успех
Визуализация — мощнейший инструмент для достижения целей. Уже не раз было доказано, что этот приём помогает убить прокрастинацию на корню, мотивируя вас на успех.
Взгляд в будущее способствует концентрации внимания на конечных целях, а также на том, как их достижение отразится на качестве вашей дальнейшей жизни.
Обзаведитесь «доской желаний», если хотите добиться успеха как можно скорее.
13. Создайте себе немного проблем
Или много, это кому сколько потребуется. О чём я? Дело в том, что страдания и разного толка огорчения также являются источниками мотивации: чувство неустроенности толкает нас вперёд, и мы меняем работу, переезжаем, учимся чему-нибудь новому.
Дойдя до определённой точки осознания ситуации, которая не нравится, нормальный человек начинает действовать. Так вот, если вы всё ещё сидите на месте и предпочитаете не думать о проблеме, значит, вас всё устраивает, не иначе.
В общем-то, вы и есть тот самый волшебник, который может вам помочь со всем справиться. Как учил нас мудрый Махатма Ганди, если ты хочешь перемену в будущем — стань этой переменой в настоящем.
14. Кто отваживается, тот побеждает
Обуздайте свой страх! Боязнь чего-либо — самый верный пособник прокрастинации. Просто скажите себе: «Нет, я ничего не боюсь, у меня всё получится».
Повторяйте это почаще, запишите на листке и повесьте на видное место — мы уже говорили о пользе визуализации мыслей в пункте под номером 12. Если у вас получится обрести контроль над страхом хотя бы раз, то будет получаться и впредь.
Как это сделать? Поговорите с самим собой — все ведь делали это хотя бы раз в жизни. Так почему же не сделать из этого хорошую, полезную привычку? Наедине со своими мыслями можно не кривить душой и не искать оправдания своим отрицательным чертам: страху, лени, нежеланию что-то менять. Постарайтесь выявить свои проблемные места и начните бороться с ними.
15. Работайте над самодисциплиной
Если честно, выбор зачастую не так уж велик: либо собрать всю волю в кулак сегодня и встать на путь изменений, либо пожинать горькие плоды разочарования в уже обозримом будущем. Оставить решение важных жизненных вопросов на потом — это слишком легко и, увы, совершенно неэффективно.
Многим известна пословица «Посеешь мысль — пожнёшь действие, посеешь действие — пожнёшь привычку, посеешь привычку — пожнёшь характер, посеешь характер — пожнёшь судьбу».
Заряжайте себя правильными мыслями, обзаводитесь хорошими привычками, ведь всё в ваших руках.
Вообще, каждый из нас — не что иное, как совокупность привычек и укладов. Приучить себя можно абсолютно ко всему. Воспользуйтесь этой особенностью человеческого сознания в своих интересах!
16. Весы должны быть верными, а сроки — обозримыми
Легко давать обещания, не правда ли? На эту тему в мире спето немало песен и ещё больше сказано слов. Тоже относится и к срокам, дедлайнам, как сейчас стало модно говорить. Назначить их занимает от силы полминуты, на выполнение могут уйти недели и месяцы.
Как поступить? Давайте мыслить стратегически: представьте себе, что в наказание за срыв рабочего графика вы будете лишены возможности, скажем… пить кофе в течение месяца! Не очень радостная перспектива, не так ли?
17. Объявите войну перфекционизму
На самом деле в нём нет ровным счётом ничего хорошего. Для начала обратимся к определению. Перфекционизм — это убеждение, что наилучшего результата можно (или нужно) достичь.
Казалось бы, ничего плохого, но, размышляя в подобном ключе, мы бесконечно отдаляемся от истинной цели, которая заключается в том, чтобы сделать дело — get sh*t done, как говорят за океаном.
Основная ошибка, которую склонны совершать многие, — подмена понятий. Перфекционизм не имеет ничего общего с высоким качеством. Кто бы что нам по этому поводу ни говорил, ответ будет один: время — деньги. Учитесь управлять им так же, как опытный полководец управляет своей армией.
18. Не забывайте поощрять себя
Бывает, что нам не хватает награды за дело, выполненное с успехом. Нельзя забывать о поощрении, ведь это один из самых сильных источников внутренней мотивации. Вот почему так важно праздновать свои победы, как большие, так и маленькие. Устройте внеочередной выходной, порадуйте себя покупкой, о которой давно мечтали, проникнитесь радостью триумфа!
В конце концов, борьба с прокрастинацией — дело непростое. Как сказал в своей книге «Витамины для ума» Джим Рон (Jim Rohn), известный американский оратор и бизнес-тренер:
Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления.
Разница в том, что дисциплина весит унции, в то время как сожаление весит тонны.
А вы подвержены прокрастинации? Что и по какой причине вы склонны раз за разом откладывать? Поделитесь с нами своим мнением и успешным опытом борьбы с напастью!
Как победить прокрастинацию: 14 способов разорвать порочный круг
Почти каждый человек в тот или иной момент страдал от прокрастинации — назойливой угрозы, которая заставляет нас откладывать дела на другой день, в другое время. Для некоторых людей это постоянная проблема, а для других она проявляется только в некоторых сферах их жизни. Результат, однако, одинаков для всех — повышенная тревожность, потерянное время, плохая работа, упущенные возможности, чувство вины, оправдание себя и избегание людей, которые зависят от нас. Прокрастинация — нетривиальная проблема, она причиняет страдания многим людям.
Кто склонен откладывать?
Нет исследований, указывающих на то, что пол или уровень интеллекта влияют на склонность к прокрастинации, но возраст может иметь к этому какое-то отношение.
Прокрастинация также характерна для тех, кто:
- Чувствует себя подавленным и не может быстро успокоиться
- Страх неудачи
- Низкая самооценка
- Иметь низкую толерантность к фрустрации
- Трудно откладывать удовлетворение
- Проблемы с концентрацией внимания
- Склонность к конфликту с авторитетными фигурами
- Бунтарь по натуре
Мы откладываем:
- Когда мы говорим о поверхностных вещах с нашим партнером вместо того, чтобы решать более глубокие проблемы, которые действительно необходимо решить
- Когда мы играем в пасьянс на компьютере вместо того, чтобы работать над отчетом, который нужно сдать в конце дня
- Когда мы говорим себе, что начнем платить налоги на следующей неделе (которая в итоге становится следующей неделей и так далее)
Ясно, что мы не делаем то, что нужно сделать, и не боремся с глубинными причинами нашей прокрастинации.
Мы тратим время на легкие задачи и говорим, что мы настолько заняты, что не можем добраться до основного проекта. Мы можем отвечать на телефонные звонки, читать электронную почту, убирать гостиную, обедать — все, что мы находим простым и к чему эмоционально готовы, — вместо того, чтобы решать задачу, которую мы действительно должны выполнить. Мы говорим себе, что нам просто нужно было разобраться с этими тривиальными задачами, прежде чем браться за наш проект, и времени не осталось. Таким образом, мы получаем некоторое удовлетворение от того, что занимаемся собой и облегчаем свою вину, но главная задача никогда не заканчивается.
Перекладывание вины на кого-то другого Легко экстернализовать вину. «Если бы я только получил это повышение, я был бы более вовлечен в свою работу».
«Если бы только мой партнер занимался стиркой, у меня было бы время делать то, что мне нужно». «Если бы у меня был более быстрый компьютер, я бы получил больше удовольствия от написания отчета». Проблема здесь в том, что мы выборочно сосредотачиваемся на одном оправдании и игнорируем реальность всей ситуации. Простая истина заключается в том, что у нас есть проект, и мы должны принять во внимание все, что нам помогает или мешает, а затем двигаться дальше. Вещи редко совершенны во всем, что мы делаем.
Написание отчета может вызвать чувство беспокойства — в конце концов, мы должны придумывать правильные слова, логически организовывать их, искать соответствующую информацию и т. д. Мы можем чувствовать себя подавленными из-за наш прошлый опыт написания отчетов. Или мы можем злиться из-за того, что газон нужно косить, особенно когда наш партнер продолжает уговаривать нас сделать это (в этом случае гнев основан на том, что нам говорят, что делать, а не на траве!).
Нам нужно отделить наши эмоции от самой задачи. На самом деле, работа над задачей дает нам хорошую возможность увидеть, какие эмоции возникают, честно противостоять им и лучше понять их. Избегание болезненных чувств позволяет им задержаться в будущем, но признание их может сломать наши эмоциональные паттерны, прокладывая путь к более здоровым и осознанным привычкам.
Установка контрольно-пропускных пунктов«Я сяду на диету после праздников». «Я подожду, пока у меня будет настроение, чтобы позвонить моему старому другу». «Я куплю новую одежду, когда похудею на двадцать фунтов». Хотя во всех этих стратегиях может быть какая-то логика, они иллюстрируют главную причину прокрастинации. Мы устанавливаем искусственные барьеры, которые могут иметь мало общего с реальным выполнением поставленной задачи. Когда мы накладываем ограничения на нашу способность работать, выполнение задачи становится еще более трудным.
Быть совершенным… или вообще ничего Наше общество уделяет большое внимание тому, чтобы каждый раз делать свою работу как можно лучше.
Когда мы пытаемся угодить другим людям, а не себе, мы рискуем быть отвергнутыми и потерпеть неудачу. Перфекционизм имеет место быть. В конце концов, это может помочь мотивировать нас начать работу и делать ее как можно лучше. Но доведенный до крайности перфекционизм может также полностью помешать нашим усилиям. «Если я не могу сделать работу как можно лучше, я вообще ничего не буду делать — или, по крайней мере, не буду делать это до тех пор, пока мне это абсолютно не понадобится». Примирение с перфекционистскими тенденциями может быть сложным, но здоровым процессом. Мы можем исследовать, почему нам нужно угождать другим, а не себе, в какой степени этот шаблон вторгается в различные аспекты нашей жизни и в какой степени он помогает — и мешает нам.
Прокрастинация — серьезная проблема для многих людей. Это может подорвать наше чувство благополучия и помешать нам ощутить весь потенциал нашей жизни. Часть нашего времени мы проводим с удовольствием, а часть тратим на задачи, которые могут не доставлять нам особого удовольствия.
Такова природа жизни. К сожалению, избегать неприятного — значит ставить под угрозу приятное. Эмоционально здоровый человек знаком со взлетами и падениями, взлетами и падениями, светом и тьмой и может их переносить. Полноценная жизнь подразумевает принятие на себя ответственности, наслаждение удовольствиями и умение ценить свое время.
14 СТРАТЕГИЙ ПРЕОДОЛЕНИЯ ПРОКРАСТИНАЦИИ
- Изучите свои «надо». Это также относится к «должен», «должен» и «надо». Когда мы чувствуем себя обязанными кому-то другому, мы можем чувствовать подавленность. Измените эти утверждения на «хочет», и тогда вы сами возьмете на себя ответственность за выполнение задачи. Вместо того, чтобы говорить: «Я должен позвонить учителю моего сына», измените его на «Я хочу позвонить учителю моего сына».
- Взгляните на свои оправдания рационально. На самом деле, составьте список оправданий, которые вы используете и которые мешают вам выполнить работу. Затем изучите каждое оправдание и рядом с ним напишите более реалистичную мысль.
- Используйте самомотивирующие заявления. То, как мы определяем задачу, может изменить нашу мотивацию к ее выполнению. Многие люди повторяют фразы про себя или даже размещают заметки на видном месте, которые их подстегивают. Попробуйте использовать такие фразы, как «Чем раньше я закончу, тем быстрее освобожусь» или «Нет лучшего времени, чем настоящее».
- Составьте список дел. Составьте список дел, которые вам нужно сделать на этой неделе (или день, или месяц), а затем вычеркните их одну за другой, когда они будут выполнены. С помощью этого списка вы можете точно увидеть, что нужно сделать, и почувствовать удовлетворение, когда список сокращается.
- Установить приоритеты. В своем списке дел расставьте задачи, которые необходимо выполнить, в порядке их важности. Начиная с самого важного, сосредоточьтесь только на одной работе за раз.
- Разбейте задачу на более мелкие части. Это один из самых важных способов борьбы с прокрастинацией. Запишите все шаги, связанные с вашим проектом, и рассматривайте каждый шаг как управляемую работу, которую можно выполнить с разумными усилиями. Даже если нам не нравятся некоторые обязанности, мы можем справиться с ними, если они длятся лишь короткое время.
- Посмотрите на время. Иногда мы плохо представляем себе, сколько времени уходит на выполнение задачи. Вместо того, чтобы паниковать при мысли, что у вас есть всего неделя, чтобы составить отчет о прибылях и убытках, разбейте задачу на части в режиме реального времени. Вы можете обнаружить, что это всего лишь двухчасовая работа.
- Займите позицию. Составьте себе контракт на выполнение работы и подпишите его. Или скажите поддерживающему другу, что вы планируете закончить работу к определенной дате. Сделайте свой проект публичным, а не держите его при себе.
- Организовать. Убедитесь, что у вас есть чистое рабочее место и все материалы перед вами. Устраните отвлекающие факторы, такие как фоновый звук телевизора, если вам нужно сконцентрироваться. Предупредите других, что вы будете недоступны (или невыносимы) в течение определенного времени.
- Управляйте своим стрессом. Существует ряд методов, которые можно использовать для борьбы с тревогой: глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, визуализация, физические упражнения, релаксационные записи, юмор и музыка.
- Просто начните. Не нужно ждать, пока вы почувствуете вдохновение, чтобы написать эту речь. Просто напишите все, что приходит на ум, и вы можете пересмотреть это позже. Даже самое длинное путешествие начинается с одного маленького шага.
- Поощряйте себя, когда достигаете небольшой цели. Вместо того, чтобы откладывать целый день на звонки друзьям, позвоните другу только после того, как вы написали страницу отчета, чтобы вознаградить себя.
- Посмотри, чего ты добился. Вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы сделали недостаточно, примените более позитивный подход к анализу всего, что вы сделали. Стакан наполовину пуст или наполовину полон?
- Отпразднуйте выполнение задания. Задумайтесь о конкретной награде, когда ваш проект будет завершен. Пойти поужинать. Сходить в кино. Совершите поездку выходного дня. Устроить вечеринку. Празднование должно соответствовать вашей задаче.
Вместо того, чтобы откладывать целый день на звонки друзьям, позвоните другу только после того, как вы написали страницу отчета, чтобы вознаградить себя. Прокрастинация может быть настолько укоренившейся привычкой, что изменить ее кажется невозможным. Хотя советы, представленные выше, эффективны для многих, они могут помочь рассматривать прокрастинацию как симптом некоторых из наших глубинных личностных проблем.
Например, негативное представление о себе часто играет роль в нашей склонности откладывать выполнение задач. Иногда мы откладываем свои обязанности, потому что нам не хватает уверенности в себе или мы чувствуем, что другие могут быть отвергнуты или брошены, если мы не выполним идеальную работу. Для некоторых людей прокрастинация является признаком депрессии. Наши причины прокрастинации так же разнообразны, как и люди. Терапия — лучший способ исследовать эти более глубокие проблемы в поддерживающей, заслуживающей доверия и профессиональной обстановке. Цель состоит в том, чтобы определить прокрастинацию как симптом более глубокой проблемы, а затем изучить природу этой основной проблемы и выяснить, как с ней справиться более эффективно. Ваша жизнь становится более удовлетворительной, когда вы можете найти способы выразить наиболее эффективные части себя.
Да, такую старую привычку, как прокрастинацию, можно изменить. Ключ в том, чтобы найти и внедрить методы, которые работают для вас, и помните, что эти методы не являются простым «лекарством» по принципу «все или ничего».
Посмотрите на изменение поведения как на процесс, состоящий из многих шагов. Возможно, вам удастся справиться с некоторыми компонентами проблемы, но позже вы обнаружите, что сопротивляетесь внесению новых изменений. Затем в терапии вы изучаете свое сопротивление, чтобы понять, почему на определенном этапе трудно двигаться дальше.
Имейте в виду, что у большинства людей случаются рецидивы. Исследования показали, что только около 20 процентов всех людей полностью меняют свою жизнь с первой попытки. Большинство людей терпят неудачи в процессе изменений. Ожидайте, что это произойдет, и смотрите на это как на нечто положительное — в конце концов, вы можете учиться на своих неудачах. Рецидив не означает, что нужно начинать все сначала.
Вы можете изменить неудобные модели поведения, и прокрастинация, к счастью, является одной из тех привычек, которые лучше всего поддаются изменению. Но не откладывайте — просто делайте!
Научитесь менять свою привычку прокрастинировать и переключитесь на более вдумчивый, стратегический до крастинатор, чтобы достичь новых уровней результатов.
Наш семинар по крастинации Pre научит вас:
- Понимать, что прокрастинация является симптомом более глубокой проблемы
- Определите основные привычки, которые мешают производительности
- Измените свое мышление, чтобы повысить свою эффективность
Свяжитесь с нами
Другие сообщения, которые вы должны прочитать:
Микропривычки: маленькие, но могущественные агенты перемен
5 способов перестать прокрастинировать
Дин Бокари (из электронного письма от 20 апреля 2021 г.)
Большинство из нас прокрастинируют .
Исправление: ВСЕ мы прокрастинируем. Черт, я даже откладывал написание этой статьи. Затем я отложил запись версии подкаста.
Мы все когда-то были там.
Вот 5 советов, как избежать прокрастинации, которые помогут вам вырваться из паралича и начать работать на пике своих возможностей.
Прокрутите, чтобы продолжить чтение, или откройте в браузере 5 советов по предотвращению прокрастинации.
1. Сократите количество решений, которые вам нужно принимать в течение дня.
Каждое принятое нами решение имеет энергетические последствия. Если вы просыпаетесь утром и вам нужно спросить себя: «Что мне нужно сделать сегодня?» — ну, ты собираешься откладывать сегодняшнее дерьмо. Если вы подходите к каждому новому дню, не продумав заранее, каким вы хотите, чтобы он выглядел, то вы потратите большую часть своей энергии на размышления о том, что делать и чего не делать.
- Мне пойти в спортзал сегодня или пойти завтра?
- Должен ли я согласиться на ланч с Барри Бумбатцем из бухгалтерии, или мне следует быстро пообедать в одиночку, чтобы я мог вернуться в офис и закончить эту презентацию?
- Должен ли я носить то или это? Есть это или есть это? Ответить сейчас или позже?
Мы целый день задаем себе подобные вопросы.
Проблема в том, что вопросы заставляют нас отвечать ответами, которые заставляют нас принимать решения… Это истощает ваш самоконтроль и утомляет, что приводит к тому, что вы откладываете самое важное в своей жизни.
Совет № 1 по предотвращению прокрастинации: уменьшить количество решений, которые вам нужно принять в течение дня, принимая эти решения заранее и/или создавая привычки в определенных областях своей жизни, чтобы повысить свою эффективность и предотвратить от истощения вашей энергии, думая о том, делать их или нет. Некоторые примеры:
- заранее решите, в какие именно дни недели вы будете тренироваться, вместо того, чтобы определять день;
- выбирать одежду накануне вечером, а не утром;
- выбрать самое важное дело, которое нужно сделать завтра, и запланировать время для его выполнения;
Это всего лишь несколько простых примеров, но обычно самые простые вещи имеют наибольшее значение. Какие примеры вы можете привести, чтобы уменьшить количество решений, которые вы принимаете в своей жизни? Это высвободит энергию, которая вам понадобится, чтобы сосредоточиться на больших и значимых вещах, вместо того, чтобы откладывать их на мелкие и бессмысленные дела.
2. Закончите свой день до того, как он начнется.
Этот наконечник начинается с того места, где заканчивается наконечник №1. Лучшее решение, которое вы можете принять, чтобы избежать прокрастинации, — это планировать свои дни заранее.
Вместо того, чтобы лихорадочно выяснять, что вы будете делать в любой день, лучший способ приблизиться к своему дню — выделить несколько минут в конце каждого дня, чтобы быстро составить план на следующий день.
Например, каждую ночь перед сном я записываю/просматриваю свои планы на следующий день, которые включают:
- Мое одно БОЛЬШОЕ дело (ОБТ), которое нужно сделать в этот день. Это может быть большая задача, цель или проект, в котором мне нужно добиться прогресса.
- Мои Неважно Что (NMWs) — это мои ежедневные привычки, не подлежащие обсуждению: упражнения, моя прогулка на природе/ежедневная медитация, чтение (минимум 30 минут), работа, связанная с мастерством, и время, проведенное с людьми, которых я люблю.
- Все, что нужно сделать на следующий день. Таким образом, моим самым важным целям и проектам дается достаточно времени, чтобы их можно было сокрушить и не откладывать на потом.
3. Альтернатива Ничто.
«Альтернатива ничему» — это совет, как избежать прокрастинации, который придумал влиятельный писатель-криминалист Рэймонд Чендлер. Он использовал это как способ не откладывать ежедневное письмо. Чендлер с трудом садился за клавиатуру и каждый день прокручивал заданное количество слов, как некоторые успешные писатели. Поэтому он выработал еще один способ побороть прокрастинацию и заставить себя работать — он выделял 4 часа каждое утро и ставил себе ультиматум: «ПИСАТЬ ИЛИ ВООБЩЕ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ».
И Чендлер советует писателям — и, предположительно, людям всех профессий, — которые страдают от прокрастинации, делать то же самое: «Он [писатель] не обязан писать, — говорит Чендлер, — и если ему не хочется , он не должен пытаться. Он может смотреть в окно, или стоять на голове, или корчиться на полу, но он не должен делать ничего другого положительного, ни читать, ни писать письма, ни просматривать журнал, ни выписывать чеки… Писать или ничего».
Это была философия Чендлера, и для него она работала. Правила довольно просты:
- A) Вам не нужно писать или работать над тем, над чем вам нужно работать.
- Б) Но больше ничего сделать нельзя.
Имея в виду эти два варианта, в какой-то момент вы начнете работать — даже если только для того, чтобы не скучать! И хотя ваша собственная работа может быть не такой простой и четко определенной, как у Чендлера, вы, безусловно, можете извлечь пользу из ясности, которая приходит, если выделить время либо на: Ничего не делать, либо сосредоточиться на ОДНОМ самом важном деле.
Чтобы проверить это на себе, определите свою самую важную цель на завтрашнее утро и выделите 90 минут абсолютно непрерывного времени, чтобы сосредоточиться на этой цели.
Электронная почта отсутствует. Нет смартфона. Нет Фейсбука. Нет бессмысленности. Выключите Wi-Fi, если вам нужно. Это ваше время, чтобы включить его на полную мощность и, черт возьми, сосредоточиться.
4. Привычка следующего действия — сосредоточьтесь на чем-то выполнимом.
В своей книге «Как привести дела в порядок» Дэвид Аллен обсуждает силу разумного «отупления мозга», вычисляя СЛЕДУЮЩЕЕ ДЕЙСТВИЕ для любой задачи, над которой вы работаете. Это одна из самых мощных идей в книге — просто определите следующее конкретное действие, которое вам нужно предпринять, чтобы приблизиться к завершению, а затем СДЕЛАЙТЕ ЭТО…
Ни для кого не секрет, что прокрастинация вызывает много стресса и давления… но секрет заключается в том, как мы снимаем это давление. действие — каким бы малым оно ни было — вам нужно предпринять, чтобы продвинуться вперед, будь то задача, проект, телефонный звонок или что-то еще.
Хотите узнать, как перестать прокрастинировать? Научитесь переключать внимание. Переключение вашего внимания на то, что ваш разум воспринимает как выполнимое, создает разницу, которая имеет значение. Поясню:
Подумайте о чем-то, что вы откладывали, например, о завершении презентации для работы.
Теперь СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ на том, как это заставляет вас ЧУВСТВОВАТЬ всякий раз, когда вы думаете о том, как вы должны сделать эту презентацию. Подумайте обо всей связанной с этим работе. Отстой, верно? Что ты чувствуешь? Перегруженный?
А теперь переключите внимание на ОДНУ ПРОСТУЮ вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы хотя бы немного приблизить презентацию к состоянию «готово». Возможно, вам нужно поискать в Google несколько изображений, чтобы включить их в презентацию. Это выполнимо, верно?
Сделайте так, чтобы вы были СЛЕДУЮЩИМ ДЕЙСТВИЕМ. Сделай это.
Смысл этого метода Следующего Действия прост: когда вы делаете что-то, что ваш разум воспринимает как выполнимое, ваша энергия будет расти, ваше чувство направления и драйв резко возрастут, и вы сможете мотивировать себя добиться чего угодно. вам нужно сделать — СДЕЛАНО!
Практическое понимание: каждый раз, когда вы чувствуете, что прокрастинация снова подкрадывается, вы должны воспринимать это как триггер, чтобы РАЗДЕЛИТЬ все, что вам хочется прокрастинировать, на что-то простое и выполнимое… Даже если это что-то такое незначительное, как открытие KeyNote и название ваша презентация…
Один маленький шаг ведет к другому.
.. и еще… и еще… и, прежде чем вы это осознаете, у вас появится импульс.
5. Настройте свою среду.
Если вы алкоголик, вы не держите выпивку дома и держитесь подальше от баров и людей, которые не могут уважать ваше решение отказаться от виски.
В том же ключе мой последний совет, чтобы избежать прокрастинации во всем себе, состоит в том, чтобы удалить сигналы, которые в первую очередь вызывают ваши привычки прокрастинации.
Если вы не можете работать в общественных местах из-за постоянного движения и шума, то найдите тихое место, чтобы сесть и сосредоточиться.
Чтобы я мог не откладывать дела на потом и сосредоточиться на том, на чем я решил сосредоточиться, мне нужно убрать все возможные отвлекающие факторы из моей рабочей среды — как физические, так и цифровые…
Раньше я переключал свой iPhone на «Делай Не беспокоить» и положил на стол во время работы, но искушение заглянуть и проверить чаще вело меня на путь прокрастинации, чем на путь продуктивности.
Теперь я беру свой iPhone, ставлю его в режим «Не беспокоить», а затем кладу его в ящик стола, и мне приходится физически вставать, чтобы его проверить…
Это помогает мне сосредоточиться.
Мои уведомления и предупреждения также отключены на всех моих компьютерах. Я также перестал носить свои Apple Watch в любое время, кроме тренировок.
По сути, мне нужно отключить , прежде чем я смогу подключить и сфокусироваться.
ПРИМЕЧАНИЯ:
- Иногда прокрастинация может быть полезной: если идея или важная часть работы просочится в течение определенного периода времени, это может вызвать новые творческие идеи. Попробуйте — начните что-нибудь, отойдите и вернитесь к этому позже… Пока вы в отъезде, вы можете заметить появление идеи для того, над чем вы работали раньше. Для этого есть термин; это называется Эффект Зейгарник .
Об авторе
Привет, я Дин Бохари. Я оратор, писатель и предприниматель.
Как предприниматель, сейчас я больше всего сосредоточен на выполнении своей роли основателя FlashBooks, одного из крупнейших в мире изданий с кратким изложением научно-популярных книг.