Как изменить модель поведения: Как изменить свои привычки: матрица моделей поведения человека

Как изменить свои привычки: матрица моделей поведения человека

В течение последнего десятилетия представители разнообразных научных направлений проявляют недюжинный интерес к тому, как работает мозг человека. Геймификация, психология влияния, психология эмоций, нейромаркетинг и множество других технологий предлагает все новые и новые способы воздействия на поведение человека.

В основе каждого из этих методов лежит одна и та же цель — изменение привычек. Проблема заключается вот в чем: до сих пор невероятное количество методов, которые якобы могут изменить поведение человека, были чем-то вроде «сборной солянки» теорий и гипотез, сделанных когда-то именитыми учеными и исследователями.

Посвященные данной тематике книги и научные статьи не объясняют ровным счетом ничего, поскольку описанные там идеи иногда не просто внутренне противоречивы, но и взаимоисключащи.

Ученые позиционируют свои методики как панацею. Например, некоторые из них уверены в том, что, например, зарабатывание знаков отличия и постепенный переход от одного уровня сложности к другому поможет людям, больным ожирением, стать стройными.

Но это практически невозможно.

Другие заявляют, что для того, чтобы достичь успеха, нужно ставить перед собой конкретные цели и задать себе дедлайны. Но и это не всегда помогает.

Данная статья поможет вам выбрать наиболее эффективный метод изменения привычек для определенной модели поведения человека.

Содержание

Матрица моделей поведения

Какую модель поведения вы изменяете?

1. Любитель (Amateur)
2. Эксперт (Expert)
3. Наркоман (Addict)
4. Завсегдатай (Habitué)

Вместо заключения

• Как изменить свои привычки? — Контролируй внешнюю среду!

Матрица моделей поведения

Чтобы разобраться во всех вышеупомянутых технологиях и научиться правильно их использовать в реальной жизни, Нир Эяль (Nir Eyal), психолог, писатель и консультант, разработал матрицу моделей поведения человека, каждой из которых соответствуют определенные методы изменения привычек.

Для построения матрицы были использованы следующие критерии: степень самообладания (низкая или высокая) и непроизвольная реакция (для облегчения боли или поиска наслаждения) человека на происходящие с ним события.

Какую модель поведения вы изменяете?

Как изменить привычки, используя матрицу моделей поведения? Представьте, что вы хотите изменить какие-то особенности поведения вашего клиента. Сперва нужно понять, с какой моделью поведения вам придется иметь дело, а уже потом подобрать соответствующие техники и приемы.

Итак, рассмотрим каждую из моделей поведения более подробно.

1. Любитель (Amateur)

Нир Эяль называет Любителями людей, чьи поступки направлены на быстрое получение удовольствия при относительно низких затратах силы воли. Привычки Любителей практически полностью повторяют поступки, которые являются частью ежедневного распорядка большинства из нас: утренний душ, завтрак, прогулка, проверка почты и т. д.

Для изменения привычек Любителей подойдут стандартные методы воздействия на поведение человека. Речь идет о различного рода внешних раздражителях. Это может быть будильник, звуковое напоминание или даже конкретный объект, например, стратегически правильно расположенная зубная нить. 🙂

Через некоторое время, когда у человека появляется новая привычка, необходимость использовать внешние триггеры отпадает.

Нужно отметить, что модель «Любитель» является отправной точкой для формирования оставшихся типов поведения: Любитель может с легкостью превратиться как в Эксперта или Завсегдатая, так и в Зависимого (Наркомана).

Например, человек, не имеющий опыта работы с компьютером, сначала изучает самые простые алгоритмы и комбинации (Любитель), а со временем, прилагая все больше и больше усилий, совершенствует свои навыки до уровня Эксперта. Но в то же самое время у бывшего Любителя может развиться нездоровое пристрастие к компьютерным играм, и он очень быстро превратится в Зависимого.

Модель изменения поведения Любителя включает в себя следующие методы:

1. Метод детских шагов (небольшие действия, способствующее достижению поставленных целей).
2. Планирование и контроль.
3. Использование внешних триггеров.

Неэффективные методы:

1. Требование неукоснительно следовать инструкциям.
2. Соревнование.
3. Чувство вины и наказание.

• Как выработать новую привычку? Стратегия из 5 шагов

2. Эксперт (Expert)

Модель поведения «Эксперт» требует от человека высокой степени самоконтроля. Все действия Эксперта доведены практически до автоматизма. Данная модель поведения присуща профессиональным теннисистам, шахматистам, компьютерным инженерам, высококвалифицированным хирургам, музыкантам и т. д.

Чтобы стать Экспертом, необходима усердная длительная практика. Человек должен приучить свои тело и разум молниеносно реагировать на происходящие события и принимать быстрые взвешенные решения. Чтобы приобрести навыки, необходимые для выполнения поставленных заданий на уровне Эксперта, нужно ставить перед собой конкретные цели и определять сроки их достижения.

Поскольку для развития профессиональных навыков требуется высокий степень самоконтроля, переход от модели поведения «Любитель» до модели «Эксперт» чаще всего происходит при наличии внешних мотиваторов.

В данном случае самое сильное влияние на человека будут оказывать тренер, начальник или даже один из членов семьи.

Методы развития привычек, присущих модели поведения «Эксперт»:

1. «Осознанная практика».
2. Наставничество.
3. Анализ ошибок.
4. Конкуренция.

Неэффективные методы:

1. Развитие профессиональных навыков на уровне «мышечной памяти».
2. Совершенствование навыков, которые уже не требуют от человека предельной концентрации и внимания.

• Психология продуктивности — как сделать больше в короткие сроки?

3. Наркоман (Addict)

Чтобы вновь испытать состояние блаженства, Наркоман должен вдохнуть, проглотить или вколоть препарат, развивающий наркотическую зависимость. Зачастую в погоне за очередной дозой удовольствия наркоманы не гнушаются прибегать к самым бесчеловечным методам.

Многие исследования процесса привыкания к наркотическим веществам показали, что при виде наркотика мозг зависимого человека подвергается сильному стрессу. Поэтому нездоровая модель поведения становится единственно возможным способом избавиться от подобного рода переживаний.

Поскольку употребление наркотических препаратов разрушает как психическое, так и физическое здоровье человека, внешний вид и поведение «опытного» наркомана имеют несколько видимых признаков: отрешенный взгляд, невнятная речь, плохая координация движений, повышенная раздражительность и грубость.

Изменить модель поведения наркомана можно только в том случае, если он сам этого хочет. Без осознания человеком серьезности данной проблемы и желания от нее избавиться ни один из перечисленных ниже методов не принесет никакого результата.

Методы изменения поведения наркоманов:

1. Постепенное уменьшение дозы принимаемого препарата (детоксикация организма).
2. Участие в социальных проектах, посещение собраний анонимных наркоманов.
3. Заместительная поддерживающая терапия (форма медицинской помощи, основанная на применении подобного или идентичного вещества при лечении зависимости).
4. Постановка строгих целей и определение сроков выполнения поставленных заданий.

Неэффективные методы:

1. Наказание.
2. Напоминание больному о его текущем состоянии.

• Область наилучшего восприятия, или Как технологии влияют на мотивацию?

4. Завсегдатай (Habitué)

Несмотря на то, что слово «привычка» чаще всего имеет негативную коннотацию, у модели «Завсегдатай» несколько другой оттенок.

Данный тип поведения может оказывать как полезное, так и пагубное влияние: все зависит лишь от того, о каких привычках мы говорим. Например, привычка бегать по утрам расценивается большинством из нас как полезная. Особенность поведения Завсегдатая заключается в том, что он относится к этому ритуалу как к своей обязанности, тогда как Любитель бегает в свое удовольствие.

Обратите внимание на то, что некоторые приемы, используемые в отношении моделей поведения «Любитель» и «Эксперт», являются неэффективными для моделей «Наркоман» и «Завсегдатай». Например, «метод кнута и пряника», мотивирующий Любителя и Эксперта двигаться к своей цели, возымеет противоположный эффект в случае Завсегдатая или Наркомана.

Чтобы изменить привычки Завсегдатая, необходимо использовать методы, нивелирующие ощущение дискомфорта, которое может возникнуть в случае невыполнения желаний человека. К их числу относятся:

1. Повышение эмоционально-волевой устойчивости.
2. Повышение болевого порога.
3. Занятия спортом.
4. Медитация.
5. Самопринятие (удовлетворенность человеком его нынешним уровнем индивидуального развития).

Неэффективные методы:

1. Оценивание полученных результатов.
2. Поощрение и наказание.

Вместо заключения

Несмотря на то, что Нир Эяль использовал всего два критерия для классификации моделей поведения человека, разработанная им матрица является уникальным инструментом, которая может быть полезной не только для психологов, но и для маркетологов. 🙂

Высоких вам конверсий!

По материалам nirandfar.com, image source Monica Weller / Old Habits 

16-09-2014

Как изменить деструктивные модели поведения

Перейти к содержимому

От Ольга Людера / выбор, изменить жизнь, наблюдатель, новая парадигма, новая реальность, ограничения, осознанность, отпустить, поведение, привычки, принятие, саморазвитие 4, убеждения / 6 минут чтения

Когда неприятности в жизни повторяются с определенной периодичностью, это значит, человек сам привлекает эти проблемы шаблонными действиями и привычными способами реагирования.

Человек формирует обстоятельства в своей жизни, совершая выборы.

Своими поступками и мыслями он сам приводит себя в то место, где сейчас находится.

Людям хочется вырваться из замкнутого круга, но старые деструктивные модели поведения не дают этого сделать.

Склонность действовать определенным образом мешает им выйти на другой уровень жизни.

Если вы хотите качественно улучшить жизнь, единственный способ — заменить свои старые привычки на новые.

В этой статье мы рассмотрим, как изменить устаревшую модель поведения, чтобы ваше будущее стало лучше, чем то положение, в котором вы находитесь сейчас.

Содержание

• Три ключевые составляющие, которые помогут изменить старые деструктивные модели поведения
• 1. Наивысший выбор
• 2. Выход из реальности, в которой не желаете быть
• 3. Признание и отпускание
• Как прописать алгоритм новых действий
• Определите свои красные кнопки
• Остановитесь в нужный момент
• Осознанно выбирайте новое поведение

Три ключевые составляющие, которые помогут изменить старые деструктивные модели поведения

1. Наивысший выбор

В каждый момент времени, в любой ситуации, учитесь делать выбор, который приведет к наилучшему варианту разворачивания событий.

Умение делать наивысший выбор, особенно в серьезных ситуациях — это и есть состояние осознанности.

Допустим, произошел неприятный разговор с человеком. Вы можете обидеться, как поступает большинство женщин, или проявить агрессию, напасть на человека в ответ на его неадекватное поведение.

Но наивысшим выбором в этой ситуации будет — не втягиваться. Вовремя переключиться в позицию наблюдателя.

Используйте две простые медитации, которые помогут не включаться в конфликтные ситуации.

Учитесь не принимать все происходящее и сказанное на личный счет. Поймите, что событие может быть никак не связано с вами лично.

Часто понимание наивысшего выбора приходит уже после случившегося.

Но даже если эти осознания приходят позже, спустя время, это уже прорыв, так как вы смогли увидеть другое решение.

Это означает, что оказавшись в подобной ситуации в другой раз, вы сможете притормозить, остановиться и сделать осознанный выбор.

Большинство же людей неосознанно продолжают втягиваться в игру «энергетический пинг-понг».

Если вы смогли не среагировать автоматически в сложной ситуации, сделайте паузу, мысленно скажите «стоп».

Сделайте глубокий вдох и выдох в солнечное сплетение и задайте себе вопрос: Будет ли моя реакция наивысшим выбором для меня сейчас?

С помощью медитации Сотворение Высшей реальности вы сможете впитать ощущения наивысшего проявления себя, чтобы в повседневной жизни настраиваться на эту вибрацию и делать наивысший выбор.

В ситуациях, где вы — один из участников, а не главное действующее лицо, иногда достаточно нажать на паузу и дать событиям развернуться самостоятельно.

Чтобы перестать питать этот мощный поток негативными мыслями, которые будут с огромной скоростью появляться в голове.

Без вашей подпитки в виде переживаний события развернутся самым волшебным образом.

Нажать на паузу и дать ситуации произойти без вашего участия — это тоже проявление наивысшего выбора.

Иногда лучшее, что вы можете сделать — не погружаться эмоционально в переживания, неразберихи и выяснения, а удержать равновесие.

Допустим, вы стоите перед выбором: сохранить семью или потерять, перейти на новое место работы или остаться на старом.

Вы не можете гарантировать, что ситуация развернется именно так, как вам хочется.

Ваша задача — сохранить равновесие изнутри, удерживать это состояние и не включаться.

Когда у вас внутри присутствует четкое понимание, что это наивысший выбор для вас, вы изнутри транслируете ровное состояние.

См. также Почему важно отпускать разрушающие программы, роли, устаревшие эмоциональные реакции

2. Выход из реальности, в которой не желаете быть

Если вас что-то сильно раздражает, при этом вы понимаете, что с вами это никак не связано, вы имеете право выбрать НЕ быть частью происходящего.

Вы принимаете осознанное решение выключиться из этого процесса.

Если окружающие выясняют отношения между собой, вы можете рядом присутствовать или самоустраниться.

Люди имеют полное право продолжать свои игры в деструктивные отношения, но вас лично это никак не касается.

Только вы сами выбираете, частью чего вы желаете быть.

Если вы хотите пребывать в состоянии спокойствия и гармонии, а некие обстоятельства или персонажи вас постоянно из него выбивают, вы просто обязаны исключить себя из этого круга общения из любви к себе.

См. также Если отношения с родителями как минное поле — почему и что делать
Узнайте, как сохранить себя и отношения с родителями.

Часто встречаются ситуации, когда уже взрослые дети выясняют отношения с партнерами, или родители устроили разборку, братья с сестрами что-то делят.

Признайте их право на эти роли. В любой ситуации есть согласие на уровне души каждого участника разыгрывать определенный сценарий.

Спросите себя, хотите ли вы быть частью чужого сценария или готовы сделать свой наивысший выбор?

Подумайте, из каких ситуаций, обстоятельств пришло время себя исключить, потому что вы изнутри не желаете быть частью этого.

Позвольте себе находиться ВНЕ реальности, частью которой вы отказываетесь быть.

3. Признание и отпускание

Когда возвращаются забытые, отработанные деструктивные модели поведения, признайте, что вы в это играете и отпустите.

Переключитесь в позицию актера, который четко понимает, что это сценарий, вместо того, чтобы надолго впадать в тяжелое состояние и искренне верить в реальность происходящего.

Если вы уже заменили старые неконструктивные модели поведения, движимые разными травмами и проблемами, и вдруг после этого опять впадаете в состояние жертвы, поймайте себя на этой мысли и признайте, что вы актер данного действа.

В этот момент ситуация превращается в театр абсурда.

Скачайте буклет «Состояние жертвы. Как выйти из него».
Благодаря признакам, которые в нем описаны, вы научитесь распознавать в себе это состояние и узнаете способы выхода из сознания жертвы.

Вы можете изобразить обиду в целях воспитания ребенка, мужа, еще кого-то.

Или агрессивно высказаться, так как человек, возможно, по-другому не поймет. Просто ваши слова до него без резкого тона не дойдут, не услышит он по-другому.

Но вы лично это воспринимаете с внутренней улыбкой, потому что не испытываете состояние обиды или агрессии.

Потому что не зависаете в роли жертвы, в страданиях и мучениях, не испытываете злость на самом деле.

Вы просто признаете, что вы актер в этой ситуации. Вы играете и отпускаете накал страстей, без скандалов и упреков.

Это помогает ко многим вещам относиться не так серьезно.

См. также Как выйти за пределы ограничений ума

После того, как вы осознали старые шаблоны в поведении, пропишите алгоритм своих действий по- новому.

Как прописать алгоритм новых действий

Определите свои красные кнопки

Проанализируйте, на чем вы споткнулись, на что среагировали, что стало спусковым крючком: тембр голоса, интонация, чувство давления на вас.

Обратите внимание, что с участием постороннего человека, ситуация сильно не цепляет, а с близким — вызывает безумное сопротивление.

Остановитесь в нужный момент

Зная свои триггеры, вы способны поймать сам момент перелома и не допустить нежелательного развития событий.

Когда вы себя останавливаете, появляется пятисекундная задержка. И этого времени достаточно, чтобы сделать другой выбор.

Осознанно выбирайте новое поведение

Важно, как вы реагируете на ситуацию. Так как ваше поведение или наполняет, или забирает ваши силы.

Вы можете повести себя так же, как и ранее, но при этом вы делаете осознанный выбор.

Например, вы можете обидеться.

Но не потому, что так диктует ваше женское слабое естество, а потому что вы сделали осознанный выбор — повоспитывать кого-то через свою обиду.

Тут появляется элемент игры, фокус смещается на воспитание.

Варианты разыгрывания событий будут разными, в зависимости от того, как вы среагировали.

Медитация Отпускание СТАРЫХ моделей поведения направлена на то, чтобы помочь вам увидеть наивысший выбор в любой ситуации и следовать ему, признать и отпустить старые модели поведения.

Используйте эти инструменты в своей повседневной жизни, и ваша жизнь непременно изменится, потому что новые модели поведения всегда приводят к новым результатам.

С ЧЕГО НАЧАТЬ? НАЧНИТЕ С БЕСПЛАТНЫХ КУРСОВ

Космические Законы. Законы справедливого обмена, свободы воли и выбора, изобилия, притяжения, восхождения, принятия, подлинности, доверия и другие 

Базовые инструменты трансформации. Пирамида света и силы, дыхание бесконечности, фиолетовое пламя, заземление цветком жизни, платиновый щит защиты 

Активация Безусловной Любви по чакрам. Эти короткие медитации помогут вам активировать Безусловную Любовь к себе в каждой чакре вашего физического тела 

Законы Денег. Узнайте, по каким законам живут ваши деньги, почему важно сохранять равновесие и баланс при взаимодействии с деньгами, что нужно сделать, чтобы перейти на более высокий уровень дохода, как активизировать ваш денежный поток, что такое законы движения, легкости и стабильности 

Мини курс по чакрам. На этом курсе вы узнаете, как работает ваша энергетическая система, простые практики для заземления и упражнения по открытию и балансировке ваших чакр 

Духовный Серфинг. Как оставаться в вертикали, сохранять равновесие и держать сердце открытым 

Новые статьи — в телеграмме Ключей Мастерства

Телеграм канал со свежими статьями и прогнозами

Перейти в сообщество →

Прокрутить наверх

Как сломать ваши негативные модели поведения

Позитивные модели поведения не только улучшают качество жизни, но и усиливают ваши чувства счастья, достижения и удовлетворения, улучшают самодисциплину и уровни естественной энергии

Дата публікації: 04.01.2019Рубрика: СаморозвитокАвтор: Олександр Крайовий

Одна из причин, по которой нам не удаётся достичь наших целей или новогодних решений (обязательств), заключается в том, что мы не можем выработать правильные привычки для достижения того, что хотим. Большинство из нас очень хорошо умеют придумывать идеи о том, что хотим достичь, что хотим изменить и даже как мы это сделаем. Но когда начинается новый год, у нас не получается выработать необходимые привычки для реализации этих планов и идей. Они так и не становятся реальностью.

Если ты всегда делаешь то, что всегда делал, ты всегда получаешь то, что всегда имел.

В основе этого высказывания лежит причина такого большого разочарования и множества оправданий.

Итак, именно модели поведения и привычки, которыми мы руководствуемся каждый день, мешают нам вносить необходимые изменения, мешают достигать наши цели. Из этого следует, что как только мы осознаем свои привычки и повседневное поведение, можем внести несколько простых изменений, чтобы получить впечатляющие положительные результаты.

Модель поведения – это целый ценностно-нормативный комплекс характерных черт человека, которые являются образцами эмоций, действий, точек зрения, поступков и принципиальных установок индивидуума.

Зміст

1. Типичный пример модели поведения
2. Проанализируйте своё ежедневное поведение и привычки
3. Не меняйте всё сразу
4. Вы можете изменить свои модели поведения – любой может

Типичный пример модели поведения

Если вы

• просыпаетесь утром в самое позднее возможное время
• смотрите с утра новости
• проверяете свою электронную почту
• спешите выйти из двери, чтобы успеть на работу
• проводите весь день разбираясь с кризисами, прежде чем отправитесь домой
• съедаете нездоровый ужин, пока сидите перед телевизором и смотрите программы, которые вас мало интересуют
• и так далее

Повторяя эту схему каждый день, те результаты, которые у вас есть, будут повторяться постоянно. Они будут продолжаться до тех пор, пока вы не нарушите этот дневной распорядок.

Чтобы нарушить эту схему, попробуйте проснуться на час раньше, как это рекомендует принцип клуба “5 утра”. Этот час инвестируйте в

• 30 минут на физические упражнения
• 30 минут чтобы почитать книгу, попивая чашку хорошего кофе.

Сделайте это прежде чем не спеша пойдёте в душ и выйдете из дома, чтобы успеть вовремя на работу.

Не нужно делать это в одно большое изменение. Если просыпаться на час раньше пугает вас, начните с пробуждения на тридцать минут раньше. Просто убедитесь, что с этим дополнительным временем в утренние часы у вас есть план сделать что-то позитивное. То, что принесёт вам пользу и сделает на шаг ближе к достижению ваших целей.

Аналогичным образом, когда вернётесь домой вечером, вы можете приготовить себе здоровую еду, прежде чем отправиться на улицу на 30-минутную оживлённую прогулку вокруг квартала. Не нужно делать ничего экстремального. Просто измените несколько вариантов модели поведения.

Джим Рон сказал:

Успех – это несколько простых дисциплин, практикуемые каждый день. Неудача – это несколько ошибок в суждениях, повторяемые каждый день.

Когда вы действительно начинаете понимать, что для того, чтобы что-то изменить в себе и своей жизни, всё, что вам нужно – это изменить несколько простых привычек и начать практиковать более позитивное поведение каждый день. В таком случае позитивные изменения обязательно произойдут.

Для начала вы можете взять четыре полезные привычки на каждый день, которые сделают вас организованными и продуктивными.

Проанализируйте своё ежедневное поведение и привычки

Чтобы начать изменение, посмотрите на своё ежедневное поведение и привычки. Определите те, которые разрушают ваше здоровье, возможности и успех.

Какие из ваших ежедневных привычек тормозят ваше здоровье и продуктивность?

Какие из них вызывают у вас стресс и изнеможение?

Эти простые вопросы помогу определить, что наносит ущерб вашим шансам на достижение целей и новогодним обязательствам перед собой.

После того, как вы определили модели поведения, которые разрушают ваши шансы на успех, можете начать процесс превращения их в более позитивные привычки и поведение. Наполняйте свою жизнь яркостью!

Не меняйте всё сразу

Теперь секрет в том, чтобы не менять всё и сразу. Если вы хотите быть продуктивными – не обязательно делать всего много.

То, что вы делаете, развивает новые привычки и поведение. У вас есть достаточно времени, чтобы внести необходимые изменения. Попытка сделать всё и сразу может привести к провалу.

Намного лучше создать свой двенадцатимесячный план и разделить его на кварталы. Затем

• в первой четверти сконцентрируйтесь на смене утренних привычек.
• во втором квартале измените свои вечерние привычки
• а в третьем квартале измените всё, что хотите изменить.

Планируйте на долгосрочную перспективу и действуйте медленно.

Робин Шарма говорит:

Все перемены поначалу трудны, грязны посередине и так великолепны в конце.

И это правда!

Если вы всегда просыпались утром в 7:30, то поменять его на пробуждение в 6:30 будет сложно. Ваши телесные часы привыкли просыпаться в определённое время и будут сопротивляться таким изменениям. Но вы должны сосредоточиться на задаче. Когда ваш будильник сработает в 6:30, и

• будет очень холодно
• каждая кость вашего тела будет кричать, чтобы вы оставались в теплой, уютной постели

Вы должны сражаться, чтобы выиграть битву! И делать это нужно будет каждый день в течении нескольких недель.

Это может продолжаться до десяти недель. Требуется примерно шестьдесят шесть дней, чтобы закрепить новую привычку. Есть еще вариант, что для выработки привычки нужно двадцать один день. Но согласитесь – это очень маленький срок.

Приготовьтесь к бою!

Визуализируйте как вы просыпаетесь рано и убедитесь, что точно знаете, что собираетесь делать с новым найденным временем.

Вы можете изменить свои модели поведения – любой может

Что бы вы не хотели изменить – вы можете это сделать!

Изменения могут быть трудными. Иногда они могут казаться невозможными. Но

• сосредоточившись на своих ежедневных моделях поведения
• предпринимая маленькие шаги к своим целям
• не пытаясь делать слишком много сразу

Вы скоро начнёте видеть и чувствовать преимущества. Особенно, если начнёте применять три способа как сохранить мотивацию для достижения цели.

Позитивные изменения в жизни не только улучшают качество жизни, но и усиливают ваши чувства счастья, достижения и удовлетворения. Также они улучшают самодисциплину и уровни естественной энергии.

У вас так много причин, чтобы начать вносить позитивные изменения в свою жизнь!

Остаётся только один вопрос:

Когда вы начнёте?

 

Спасибо за чтение этой статьи – я потратил много времени, создавая её для вас. Буду благодарен, если вы дадите свою обратную связь. Без информации от вас этот блог не может быть полным. Так что давайте оставаться на связи!

• Не забудьте оставить комментарий – ваши выводы, мысли и замечания на вес золота. Я читаю их все, обязательно отвечаю и создаю новые статьи на их основе.
• Поделитесь ссылкой на эту статью – если то, что я написал, полезно, интересно или трогательно для вас, сообщите об этом друзьям и знакомым.
• Присоединяйтесь ко мне на Facebook – помимо всей текущей информации, здесь есть ссылки на интересные акции, статьи с других сайтов и вдохновляющие видеоролики.
• Подпишитесь на рассылку новостей сайта – каждую неделю здесь публикуются проверенные решения бизнес-задач и личной эффективности. Узнавайте первыми о новых лайфхаках, фишках и практическом применении инструментов личной эффективности.

6 стадий изменения поведения: практическое руководство

Согласно транстеоретической модели изменения, существует шесть стадий изменения поведения.

1. Стадия предварительного обдумывания

На этой стадии люди еще не осознают негативное поведение, которое им необходимо изменить.

Они не считают свое поведение проблемой и не заинтересованы в помощи.

Они могут занять оборонительную позицию, если кто-то заставляет их измениться. Они также избегают говорить, читать или думать об этом.

Они также могут получать информацию об этой проблеме от семьи, друзей или из средств массовой информации, но не будут предпринимать никаких действий, пока не увидят в ней проблемы.

2.

Стадия созерцания

На этой стадии люди осознают негативные последствия или проблемы. Но они еще не готовы изменить свое нездоровое поведение.

Однако они начинают думать об этом. Они знают, что необходимо измениться, но не готовы.

Они могут взвесить все «за» и «против» и выяснить, перевешивают ли долгосрочные выгоды краткосрочные усилия.

Эта стадия может длиться несколько дней или всю жизнь, в зависимости от человека.

3. Этап подготовки или определения

Это этап, когда человек готов к изменению. Они становятся приверженными изменениям и мотивированы, чтобы предпринять необходимые шаги.

Они читают, разговаривают и собирают информацию о проблеме.

Этап подготовки имеет решающее значение для успешного изменения поведения. Пропуск этого этапа может резко снизить ваши шансы на успех.

4. Этап действия

На этом этапе люди используют стратегии, которым они научились на предыдущем этапе, чтобы начать новое, здоровое поведение.

Это требует силы воли, и велик риск неудачи и возврата к старому поведению и привычкам.

Поможет избежать внешних соблазнов и установить награды за достижение промежуточных целей.

На этом этапе также важна поддержка других.

5. Этап обслуживания

На этом этапе люди добились прогресса и осознали преимущества изменений.

Они понимают, что поддержание изменений потребует усилий, но они осознают их ценность.

Они разрабатывают стратегии для предотвращения рецидивов, пока новая привычка не станет привычной и естественной.

6. Стадия рецидива

На этой стадии люди возвращаются к своему старому поведению и привычкам.

Рецидив — это нормальная часть процесса изменения.

Ключевым моментом является выявление триггера, вызвавшего сбой, и поиск новых и лучших стратегий для его устранения.

Память о преимуществах изменения помогает восстановить мотивацию при перезапуске модели этапов изменения.

Как изменить поведение

Теперь, когда вы понимаете элементы изменения и шесть этапов изменения поведения, пришло время применить их на практике.

Давайте рассмотрим четыре наиболее распространенные области изменения поведения и некоторые меры по изменению поведения для каждой из них.

1. Питание

Если вы когда-либо пробовали радикально изменить свой рацион и привычки в еде, вы знаете, насколько это сложно.

Вместо экстремальных, неустойчивых изменений попробуйте вводить небольшие изменения по одному.

Исследования показывают, что такой подход упрощает поддержание изменений в долгосрочной перспективе.

Например, если вы пьете много газированных напитков, попробуйте на какое-то время сократить потребление до одной порции в день. В конце концов, вам будет легче избавиться от привычки выпивать по одной газировке в день.

2. Физическая активность 

Если вы из тех, кто платит за абонемент в тренажерный зал, но никогда не ходит туда, вам необходимо стратегически подходить к физической активности.

Например, с помощью нескольких простых настроек вы можете включить физическую активность в свой распорядок дня.

Оставьте машину в нескольких кварталах от офиса и оставшуюся часть пути пройдите пешком.

Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Получите стоячий стол.

Но упражнения важны, и одних этих изменений, хотя и хороших, может быть недостаточно.

Чтобы продолжать заниматься спортом, найдите занятие, которое вам нравится (да, у вас есть разрешение на отмену абонемента в спортзал).

Будь то быстрая прогулка по лесу, игра в гольф, хореографический танец или даже игра в твистер, важно получать удовольствие от тренировки.

Отслеживание ваших целей и прогресса, а также регистрация вашей активности также могут помочь вам сохранить мотивацию.

3. Несоблюдение режима лечения

Согласно исследованиям, 50% лекарств от хронических заболеваний не принимаются по рецепту.

Если вам трудно принимать прописанные лекарства, выполните следующие действия:

• Установите будильник, чтобы не забыть взять его.
• Используйте таблетку с указанием дней недели, чтобы вы могли видеть, когда вы ее приняли, а когда нет.
• Сделайте заметку на телефоне или используйте приложение для напоминаний о приеме лекарств.

Но помните, если у вас возникли проблемы с приемом какого-либо прописанного лекарства, всегда рекомендуется сначала обсудить это со своим врачом.

4. Бессонница

Клиницисты используют форму когнитивно-поведенческой терапии для лечения пациентов с бессонницей. Это вмешательство известно как краткая поведенческая терапия бессонницы.

Это четырехступенчатый процесс, с помощью которого вы можете попытаться улучшить свой режим сна и уменьшить бессонницу.

1. Ведите дневник сна в течение двух недель.

Отслеживайте время, когда вы ложитесь спать, время, необходимое для засыпания, как часто вы просыпаетесь и как долго, во сколько вы просыпаетесь и во сколько встаете с постели.

2. Установка времени пробуждения

Решите, во сколько вы хотели бы вставать, и устанавливайте будильник на это время каждое утро.

Вставайте с постели, когда сработает будильник, независимо от того, какая ночь у вас была.

3. Ограничьте общее время пребывания в постели

После отслеживания сна в течение двух недель подсчитайте среднее количество часов сна за ночь.

Добавьте к этому числу 30 минут, чтобы рассчитать общее время пребывания в постели.

4. Рассчитайте целевое время сна

Вычтите общее время, проведенное в постели, из времени пробуждения, чтобы рассчитать целевое время сна.

Ложитесь спать в это время (а не раньше), если хотите спать.

Увеличьте общее время пребывания в постели на 15–30 минут в неделю, когда цикл сна начнет регулироваться сам собой.

Долговременное изменение поведения возможно

Памятка по изменению привычки: 29 способов успешного закрепления поведения

Мы — это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка. – Аристотель

Наша повседневная жизнь часто представляет собой ряд привычек, разыгрываемых в течение дня, запутанное существование, скованное медленным накоплением наших предыдущих действий.

Лео Бабаута

Но привычки можно изменить, как бы трудно это ни казалось иногда.

Я живой пример: крошечными, почти бесконечно малыми шагами я изменил длинный список привычек. Бросил курить, прекратил импульсивные траты, избавился от долгов, начал бегать и рано вставать, питаться здоровее, стал экономнее и упрощал свою жизнь, стал организованным, сосредоточенным и продуктивным, пробежал три марафона и пару триатлонов, завел несколько успешных блогов, устранил мой долг… вы поняли.

Возможно.

И хотя я много раз писал об изменении привычек в течение жизни Zen Habits, сегодня я решил собрать все лучшие советы в одной шпаргалке для новичков в блоге и для тех, кто может используйте напоминания.

Будь проще
Изменить привычку не так уж и сложно. Хотя советы, приведенные ниже, покажутся чрезмерными, на самом деле вам нужно знать лишь несколько вещей. Все остальное лишь помогает им стать реальностью.

Простые шаги по изменению привычки:

1. Запишите свой план.

2. Определите свои триггеры и замещающие привычки.

3. Сосредоточьтесь на замещающих привычках каждый раз, когда возникают триггеры, в течение примерно 30 дней.

Вот и все. Мы поговорим подробнее о каждом из этих шагов и многом другом в шпаргалке ниже.

Памятка по изменению привычки
Ниже приводится подборка советов, которые помогут вам изменить привычку. Не перегружайтесь — всегда помните простые шаги, описанные выше. Остальные — это разные способы помочь вам добиться большего успеха в изменении привычек.

1. Делайте только одну привычку за раз . Чрезвычайно важно. Изменить привычку сложно даже с одной привычкой. Если вы выполняете более одной привычки одновременно, вы настраиваете себя на неудачу. Будьте проще, позвольте себе сосредоточиться и дайте себе наилучшие шансы на успех. Кстати, именно поэтому новогодние обещания часто терпят неудачу — люди пытаются решить более одного изменения за раз.

2. Начните с малого . Чем меньше, тем лучше, потому что изменить привычку сложно, а попытка взять на себя слишком много — прямой путь к катастрофе. Хотите заниматься спортом? Начните всего с 5-10 минут. Хотите просыпаться раньше? Попробуйте просто на 10 минут раньше. Или рассмотрим полупривычки.

3. Выполните 30-дневное испытание . По моему опыту, чтобы изменить привычку, требуется около 30 дней, если вы сосредоточены и последовательны. Это круглое число, и оно будет варьироваться от человека к человеку и от привычки к привычке. Часто вы будете читать волшебный «21 день», чтобы изменить привычку, но это миф без доказательств. Серьезно — попытайтесь найти этому научное исследование. Более недавнее исследование показывает, что 66 дней — лучшее число (подробнее). Но 30 дней — это хорошее число для начала. Ваша задача: придерживаться привычки каждый день в течение 30 дней и публиковать ежедневные обновления на форуме.

4. Запишите . Просто сказать, что вы собираетесь изменить привычку, недостаточно. Вы должны на самом деле записать это на бумаге. Напишите, какую привычку вы собираетесь изменить.

5. Составьте план . Пока вы пишете, также запишите план. Это гарантирует, что вы действительно готовы. План должен включать ваши причины (мотивы) для изменения, препятствия, триггеры, товарищей по поддержке и другие способы, которыми вы собираетесь добиться успеха. Подробнее о каждом из них ниже.

6. Знайте свои мотивы и убедитесь, что они сильны . Запишите их в свой план. Вы должны четко представлять себе, почему вы это делаете, и преимущества этого должны быть ясно представлены в вашей голове. Если вы делаете это просто из тщеславия, хотя это может быть хорошим мотиватором, обычно этого недостаточно. Нам нужно что-то сильнее. Я бросил курить ради жены и детей. Я дал им обещание. Я знал, что если я не буду курить, то они не только останутся без мужа и отца, но и сами, скорее всего, будут курить (моя жена курила и бросила вместе со мной).

7. Не начинайте сразу . В своем плане запишите дату начала. Может быть, через неделю или две после того, как вы начнете писать план. Когда вы начинаете сразу (как сегодня), вы не придаете плану той серьезности, которой он заслуживает. Когда у вас есть «дата выхода» или «дата начала», это придает этой дате значимость. Расскажите всем о дате прекращения курения (или дате начала). Повесьте его на стену или рабочий стол компьютера. Сделайте это большим днем. Это вызывает предвкушение и волнение и помогает вам подготовиться.

8. Запишите все свои препятствия . Если вы пытались изменить эту привычку раньше (скорее всего, у вас это было), скорее всего, вы потерпели неудачу. Подумайте об этих неудачах и выясните, что помешало вам добиться успеха. Запишите все препятствия, которые с вами случались, и другие, которые могут возникнуть. Затем напишите, как вы планируете их преодолевать. Это ключ: запишите свое решение до того, как возникнут препятствия, так что вы готовы.

9. Определите свои триггеры . Какие ситуации запускают вашу нынешнюю привычку? Например, для привычки курения триггерами могут быть пробуждение по утрам, кофе, употребление алкоголя, стрессовые встречи, прогулки с друзьями, вождение автомобиля и т. д. Большинство привычек имеют несколько триггеров. Определите их все и запишите в свой план.

10. Для каждого триггера определите положительную привычку, которую вы собираетесь использовать вместо нее . Когда вы впервые проснетесь утром, вместо того, чтобы курить, что вы будете делать? Что делать, когда вы испытываете стресс? Когда вы гуляете с друзьями? Некоторые положительные привычки могут включать в себя: упражнения, медитацию, глубокое дыхание, организацию, расхламление и многое другое.

«Привычка есть привычка, и ее нельзя выбрасывать из окна, а уговаривать спускаться по лестнице шаг за шагом». – Марк Твен

11. Планирование системы поддержки . К кому вы обратитесь, когда у вас возникнет сильное желание? Запишите этих людей в свой план. Форумы поддержки в Интернете также являются отличным инструментом — я использовал форум по прекращению курения на сайте about.com, когда бросил курить, и это действительно помогло. Не стоит недооценивать силу поддержки — это действительно важно.

12. Обратитесь за помощью . Попросите свою семью, друзей и коллег поддержать вас. Попросите их о помощи и дайте им понять, насколько это важно. Найдите группу АА в вашем районе. Присоединяйтесь к интернет-форумам, где люди пытаются бросить курить. Когда у вас действительно сильные позывы или действительно трудное время, обратитесь за помощью в свою сеть поддержки. Например, не выкуривайте сигарету, не опубликовав сообщение на своем онлайн-форуме по отказу от курения. Не пейте ни капли алкоголя перед тем, как позвонить своему приятелю по АА.

13. Осознайте внутренний диалог . Вы все время разговариваете сами с собой, в своей голове, но часто мы не осознаем эти мысли. Начните слушать. Эти мысли могут сорвать любое изменение привычки, любую цель. Часто они негативны: «Я не могу этого сделать. Это слишком сложно. Почему я подвергаю себя этому? Насколько это плохо для меня в любом случае? Я недостаточно силен. Мне не хватает дисциплины. Я отстой». Важно знать, что вы делаете это.

14. Будьте позитивны . У вас будут негативные мысли — важно понимать, когда они у вас возникают, и выбрасывать их из головы. Раздави их, как жуков! Затем замените их позитивной мыслью. «Я могу сделать это! Если Лео смог это сделать, то и я смогу!» 🙂

15. Имейте стратегии, чтобы победить желание . Призывы придут — они неизбежны, и они сильны. Но они также временны, и их можно победить. Позывы обычно длятся около минуты или двух и приходят волнами разной силы. Нужно просто переждать волну, и желание уйдет. Некоторые стратегии преодоления позывов: глубокое дыхание, самомассаж, съешьте немного замороженного винограда, прогуляйтесь, потренируйтесь, выпейте стакан воды, позвоните в службу поддержки, напишите на форуме поддержки.

16. Приготовьтесь к диверсиям . Всегда найдутся негативные люди, которые попытаются заставить вас следовать вашей старой привычке. Будьте к ним готовы. Сразитесь с ними и будьте прямолинейны: вам не нужно, чтобы они пытались саботировать вас, вам нужна их поддержка, и если они не могут вас поддержать, вы не хотите быть рядом с ними.

17. Говорите сами с собой . Будьте своим собственным болельщиком, подбадривайте себя, повторяйте свою мантру (ниже) и не бойтесь показаться сумасшедшим в глазах других. Посмотрим, кто сойдет с ума, когда вы измените свою привычку, а они все еще будут ленивыми, нездоровыми неряхами!

18. Прочтите мантру . Для отказа от курения у меня было «Ни одной затяжки никогда» (это не я придумал, но это сработало — подробнее об этом ниже). Когда я хотел бросить свою основную работу, это было «Освободи себя». Это просто способ напомнить себе о том, что вы пытаетесь сделать.

19. Используйте визуализацию . Это мощно. Ярко представьте себе в голове, как успешно меняется ваша привычка. Визуализируйте выполнение новой привычки после каждого триггера, преодоление побуждений и то, как это будет выглядеть, когда вы закончите. Это кажется нью-эйджем, но это действительно работает.

20. Иметь награды . Обычные. Вы можете рассматривать это как взятки, но на самом деле это просто положительный отзыв. Внесите их в свой план вместе с этапами, на которых вы их получите.

21. Принимайте по одному побуждению за раз . Часто нам говорят принимать это по одному дню — это хороший совет, — но на самом деле это побуждение за раз. Просто переживи это желание.

22. Ни одной затяжки никогда (другими словами, без исключений). Это кажется суровым, но это необходимо: когда вы пытаетесь разорвать связь между старой привычкой и триггером и сформировать новую связь между триггером и новой привычкой, вы должны быть очень последовательны. Иногда вы не можете этого сделать, иначе новой связи не будет, или, по крайней мере, она будет формироваться очень-очень долго. Так что хотя бы первые 30 дней (а лучше 60) у вас не должно быть исключений. Каждый раз, когда срабатывает триггер, вам нужно выполнять новую привычку, а не старую. Никаких исключений, иначе у вас будет откат. Если вы ошиблись, перегруппируйтесь, извлеките уроки из своей ошибки, спланируйте свой успех и попробуйте еще раз (см. последний пункт в этом списке).

23. Отдохнуть . Усталость делает нас уязвимыми к рецидивам. Больше отдыхайте, чтобы у вас была энергия для преодоления побуждений.

24. Пейте много воды . Как и в предыдущем пункте, обезвоживание делает нас уязвимыми к неудачам. Оставайтесь увлажненными!

25. Часто обновляйте свое обязательство . Напоминайте себе о своем обязательстве ежечасно, в начале и в конце каждого дня. Прочтите свой план. Отпразднуйте свой успех. Приготовьтесь к препятствиям и побуждениям.

26. Настройка общественной подотчетности . Напишите об этом в блоге, разместите сообщение на форуме, отправьте письмо друзьям и семье по электронной почте о своих достижениях и ежедневном прогрессе, разместите график в своем офисе, напишите колонку в местной газете (я сделал это, когда пробежал свой первый марафон). Когда мы публикуем это — не только обязательство, но и обновления прогресса — мы не хотим потерпеть неудачу.

27. Спроектируйте так, чтобы было трудно ошибиться . Создайте канавку, из которой труднее выбраться, чем остаться в ней: увеличьте количество положительных отзывов о следовании привычке и увеличьте количество отрицательных отзывов о том, что не следуете привычке. Подробнее об этом методе.

28. Избегайте некоторых ситуаций, в которых вы обычно используете свою старую привычку , хотя бы на некоторое время, чтобы облегчить себе задачу. Если вы обычно пьете, когда гуляете с друзьями, подумайте о том, чтобы какое-то время не выходить из дома. Если вы обычно выходите из офиса с коллегами покурить, избегайте выходить с ними на улицу. Это относится к любой вредной привычке — будь то употребление нездоровой пищи или употребление наркотиков, есть некоторые ситуации, которых вы можете избежать, и которые особенно трудны для тех, кто пытается изменить вредную привычку. Поймите, однако, что когда вы вернетесь к этим ситуациям, вы все равно будете испытывать старые побуждения, и когда это произойдет, вы должны быть готовы.

29. Если вы потерпите неудачу, выясните, что пошло не так, спланируйте это и повторите попытку . Не позволяйте неудаче и чувству вины остановить вас. Это всего лишь препятствия, но их можно преодолеть. На самом деле, если вы извлекаете уроки из каждой неудачи, они становятся ступеньками к вашему успеху. Перегруппироваться. Отпустите чувство вины. Учиться. План. И вернуться на эту лошадь.

Ваша чистая ценность для мира обычно определяется тем, что останется после того, как ваши плохие привычки будут вычтены из ваших хороших. – Бенджамин Франклин

Наука об изменении поведения

Если в прошлом месяце вы дали новогоднее обещание, выполнили ли вы его? Если нет, то вы не одиноки в отказе от своих планов похудеть, пойти в спортзал или бросить курить. К февралю, по оценкам, 80 процентов решений уже провалились.

«Изменить поведение сложно, — говорит Дональд Эдмондсон, доктор медицинских наук, директор Центра поведенческого сердечно-сосудистого здоровья Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге. «Тем не менее, поддержание здорового образа жизни — одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать, чтобы прожить долгую здоровую жизнь. Согласно недавнему исследованию, на поведение человека приходится почти 40 процентов риска, связанного с преждевременной, предотвратимой смертью, такой как болезни сердца, рак и инсульт, в Соединенных Штатах».

Несмотря на важность поведения для здоровья, вмешательства, призванные помочь людям изменить свое поведение, часто оказываются неэффективными в долгосрочной перспективе.

«Было проделано много работы, чтобы помочь людям изменить свое поведение, но у нас действительно не так много успешных вмешательств, чтобы помочь людям поддерживать эти изменения с течением времени», — говорит Дженнифер Самнер, доктор философии, доцент поведенческой медицины.

Программа NIH «Наука об изменении поведения» (SOBC) стремится изменить это, поощряя исследователей использовать новые способы исследования изменения поведения.

Мы поговорили с Эдмондсоном, Самнером и Кариной Дэвидсон, доктором философии, исполнительным директором Центра поведенческого сердечно-сосудистого здоровья, которые возглавляют Ресурсный и координационный центр SOBC, который предоставляет ресурсы для исследователей поведения. (Более подробную информацию о программе SOBC и исследованиях, которые она поддерживает, можно найти в специальном выпуске Behavior Research and Therapy , опубликованном в этом месяце.)

В: Почему так трудно придерживаться нового поведения? Потому что это звучит так просто: ежедневно принимайте таблетку от кровяного давления, ходите в спортзал.

DE: Конечно, может показаться, что просто «принять лекарство» или «подготовиться к тренировке», но на самом деле это поведение, требующее усилий, которое может быть легко сорвано, особенно в загруженное или стрессовое время. Дело не в том, что люди недисциплинированы или им не хватает силы воли, если они не могут начать или не отставать от изменения своего поведения определенным образом. Чтобы ежедневно принимать таблетки от кровяного давления, вы должны помнить о том, что нужно принимать их в одно и то же время каждый день, и об этом легко забыть, когда вы жонглируете огромным списком дел на работе, личных и семейных обязанностях. Точно так же поддерживать новую программу вечерних упражнений уже не так просто, когда вам приходится задерживаться в офисе или помогать детям с домашним заданием.

Несмотря на то, что мы знаем, что людям невероятно сложно как начать, так и поддерживать изменение поведения, мы не до конца понимаем основополагающие базовые процессы, которые объясняют, почему изменение поведения является успешным или неуспешным для отдельных людей. Это то, что мы пытаемся раскрыть с помощью SOBC.

В: Похоже, что первый шаг к поиску лучших методов, помогающих людям вести более здоровый образ жизни, — помочь исследователям определить новые способы изучения поведения. Как вы помогаете им в этом?

Дж.С.: Почти 10 лет назад NIH запустил программу SOBC, потому что они поняли, что до этого момента наука не всегда помогала людям изменить свое поведение. Казалось очевидным, что для решения этой проблемы необходимы новые способы эффективной разработки и реализации поведенческих вмешательств.

SOBC продвигал новый подход к исследованию изменения поведения, направленный на выявление основных механизмов, вызывающих изменение поведения. Цель состоит в том, чтобы сдвинуть область к подходу экспериментальной медицины, который действительно фокусируется на выявлении этих лежащих в основе процессов. С помощью этого метода исследователи явно определяют, измеряют и воздействуют на предложенный механизм изменения поведения, а затем проверяют, приводит ли изменение механизма к изменению поведения.

Колумбия является организационным центром поддержки этой национальной исследовательской сети. В настоящее время у нас есть восемь групп ученых SOBC, которые используют подход экспериментальной медицины в своих исследованиях изменения поведения. Мы поддерживаем работу, которую они выполняют, а также сообщаем о более широкой миссии SOBC.

В: Почему важно определить, как работает то или иное вмешательство, например, счетчик калорий для людей, пытающихся похудеть? Если вы посмотрите на лечение рака, никто не знал, как работала первая химиотерапия, они просто знали, что убивают раковые клетки.

К.Д.: Если бы мы знали, что у нас есть вмешательства, которые работают для всех, у нас не было бы такой мотивации пытаться выяснить, почему они работают.

Прямо сейчас у нас нет множества поведенческих вмешательств, которые постоянно помогают людям изменить свое поведение. Если использовать аналогию с раком, исследователи вскоре узнали, что один тип химиотерапии не работает для всех, и поэтому исследователи рака стремятся понять, почему лечение работает. Понимая, как лечение влияет на молекулярные мишени внутри клетки, можно персонализировать лечение для каждого онкологического пациента.

В исследованиях изменения поведения у нас все еще есть черный ящик между вмешательством и влиянием на поведение. У нас есть парадоксальная проблема: если вмешательство сработало, возможно, это произошло потому, что предполагаемый механизм был правильным и работал так, как предполагалось. Также возможно, что вмешательство сработало, но никоим образом не задействовало гипотетический механизм и не повлияло на него. Итак, наша цель в SOBC — открыть черный ящик. Чтобы посмотреть, что происходит «на молекулярном уровне», так сказать.

Наличие систематического, строгого и общего метода, ориентированного на механизмы изменения поведения, который широко применяется в этой области, станет огромным сдвигом в науке об изменении поведения. В настоящее время измерение механизмов изменений не является стандартной частью клинических испытаний, и SOBC работает над этим.

В: Можете ли вы привести пример того, как метод SOBC используется в исследованиях?

KD: Одна исследовательская группа SOBC, возглавляемая Леонардом Эпштейном и Уорреном Бикелем, занимается профилактикой диабета 2 типа у людей с преддиабетом. Предотвращение конверсии в диабет 2 типа требует ряда изменений в поведении: быть более активным, питаться более здоровой пищей и принимать лекарства.

Эпштейн и Бикель проверяют, является ли дисконтирование с опозданием — тенденция ценить меньшее вознаграждение сейчас, а не большее вознаграждение в будущем — механизмом, влияющим на такое поведение в отношении здоровья у людей с предиабетом.

Используя подход SOBC, они устанавливают, что этот гипотетический механизм может быть измерен надежными и достоверными способами. И они демонстрируют, что на дисконтирование задержек можно повлиять с помощью вмешательства под названием «Эпизодическое мышление о будущем», которое включает в себя определенные размышления о будущих событиях.

В конечном счете, они изучат, приведет ли изменение дисконтирования отсрочки с помощью этого вмешательства к изменениям в поведении в отношении здоровья, например, к приверженности к лечению. Если это так, то они определили механизм, лежащий в основе успешного изменения поведения в этой популяции пациентов.

В: Вы представляете себе время в будущем, когда человек, которому трудно бросить курить, идет к своему врачу за советом, и она дает ему определенные тесты, которые определяют, какие механизмы мешают этому изменению поведения, и рекомендует лечения на основе этих результатов?

ДС: Работа SOBC пытается продвинуть нас в этом направлении, и я думаю, что мы будем считать это огромным успехом, если дойдем до того, что у нас будут такие специализированные вмешательства.

Применяя строгий метод, ориентированный на механизмы, к науке об изменении поведения, наша конечная цель состоит в том, чтобы предоставить информацию для разработки более эффективных вмешательств, предназначенных для непосредственного задействования ключевых механизмов изменения поведения. У нас есть способы добраться до этой точки, но SOBC стремится сыграть важную роль в объединении и мобилизации исследователей в этой области, чтобы привести нас к этому.

В: Учитывая, что у нас пока нет множества механизированных поведенческих методов лечения, что вы предлагаете людям, которые хотят добиться долгосрочных изменений?

DE: Практика, которая отключает вас от «автопилота» и помогает принимать обоснованные решения, соответствующие вашим целям, может помочь изменить поведение. Напоминание себе о положительных будущих преимуществах, которые вы получите в результате изменения своего поведения (например, возможность легко ходить в возрасте 85 лет или присутствие при рождении внука), может помочь вам сделать выбор, который принесет пользу. выключен в долгосрочной перспективе.

Обращая внимание на периоды стресса и определяя триггеры реакции на стресс, вы также можете предвидеть и ориентироваться в потенциально сложных ситуациях, которые могут нарушить здоровое поведение.