Страх и боязнь. Как справиться. Советы невролога
В любые времена стрессы всегда были в жизни каждого человека. В умеренном количестве их присутствие даже полезно. Но что делать, если стресс в нашей жизни зашкаливает?
Сложно сохранять спокойствие в период больших перемен, во времена кризиса и неопределенности. В современном мире ситуацию усугубляет огромный поток информации, часто негативной и
В условиях переизбытка информации головной мозг не в состоянии перерабатывать все то, что мы ежедневно получаем из СМИ, интернета, социальных сетей. Вследствие этого у человека появляются раздражительность, нарушение сна, тревога, страх, ощущение безнадежности, вплоть до состояния паники и отчаяния.
Что делать в таких ситуациях? Существуют эффективные способы улучшить свое состояние. Вот некоторые из них.
1. Психогигиена.
Ограничьте себя, хотя бы частично, от потока информации, особенно негативной и недостоверной. Сократите до минимума время, которое вы проводите перед экраном телевизора, монитором компьютера, с гаджетами. Старайтесь меньше общаться с людьми, которые фиксируются только на негативе, имеют пессимистичный настрой.
2. Увеличьте физическую активность.
Займитесь спортом, много ходите. Выберете тот вид физической активности, который вам нравится. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не менее 20-30 минут. Обязательно включите в комплекс упражнений аэробную нагрузку: быструю ходьбу, бег, приседания, прыжки, езду на велосипеде, ходьбу по лестнице. Доказано, что нейромедиаторы, которые образуются во время физической нагрузки, значительно снижают тревожность.
3. Пейте достаточно воды.
Обезвоживание организма ухудшает работу мозга, усиливает тревогу. Регулярно пейте еще до появления чувства жажды, т.к. жажда говорит о том, что организм уже находится в состоянии обезвоживания.
4. Высыпайтесь.
Недостаток сна отрицательно сказывается на работе мозга: повышается уровень тревоги, возникает раздражительность, снижаются умственные способности и фон настроения, может начаться депрессия. Чтобы эффективно противостоять стрессу, Вам обязательно необходимо высыпаться.
5. Нормализуйте режим питания.
Старайтесь питаться по возможности разнообразно, выбирайте более полезные продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку. Увеличьте в своем рационе количество овощей и фруктов, желательно сырых. Ежедневно употребляйте достаточное количество белка, т.
6. Отвлекайтесь на любые занятия.
Беритесь за любые рутинные домашние дела: стирка, уборка, наведение порядка в доме. Делайте то, на что обычно не хватает времени: разберите в кладовке, на балконе, наведите порядок в шкафах, избавьтесь от старого, ненужного. Слушайте музыку, смотрите кино, занимайтесь рукоделием, учите иностранный язык.
7. Дыхательные упражнения.
Освойте методику дыхательных упражнений. Их существует большое количество, и они хорошо помогают расслабиться в состоянии сильного стресса. Людям пожилого возраста, а также людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, перед началом занятий дыхательными упражнениями рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
а) Дыхание животом. Лучше в положении лежа, можно сидя. Положить одну руку на верхнюю часть живота, чтобы было удобнее следить за движениями брюшной стенки. На вдохе максимально надуть живот. На выдохе живот максимально втянуть в себя. Делайте медленные вдохи и выдохи. Продолжайте в течение 1-2 минут, постепенно увеличивайте длительность до 5-10 минут.
б) Дыхание на счет 4-7-8. Медленный вдох через нос на счет 4 (1-2-3-4). Задержите дыхание на счет 7 (1-2-3-4-5-6-7). Выдохните через рот на счет 8 (1-2-3-4-5-6-7-8). Повторить 4 раза. Постепенно можно увеличить до 8 раз.
8. Поддержка и помощь.
Поддерживайте близких морально и не отказывайтесь от поддержки сами. Больше общайтесь, делитесь своими чувствами с другими. Помогайте тем, кому сейчас хуже, чем Вам. Занимайтесь благотворительностью. Это может быть не только материальная, финансовая помощь. Бывает достаточно выслушать, дать совет, успокоить, поделиться полезной информацией.
9. Радуйте себя.
В течение дня находите возможность для занятий, которые Вам очень нравятся. Выплескивайте эмоции. Если есть желание, займитесь творчеством: рисуйте, пойте, играйте на музыкальном инструменте, пишите стихи или прозу, вышивайте. По мере возможности включите в свой график дня прогулку на свежем воздухе.
10. Ежедневная стабильность .
Каждый день занимайтесь повседневными рутинными делами. Заведите ежедневные ритуалы и придерживайтесь их. Это добавит стабильности.
11. Состояние «здесь и сейчас».
Старайтесь решать только насущные проблемы. В период неопределенности живите настоящим моментом, «здесь и сейчас». Старайтесь замечать любые позитивные моменты в своей жизни, даже самые незначительные.
Например, солнечный день, вкусный завтрак, хороший фильм, звонок друга и т.д.; список можно продолжать бесконечно.
Есть хорошие новости! Стресс, как это ни парадоксально, играет позитивную роль в нашей жизни. После решения проблемы мы становимся сильнее, опытнее, выносливее, повышается уверенность в себе. Стресс мотивирует нас налаживать отношения с окружающими, концентрироваться на решении проблемы, достигать поставленных целей.
Однако бывают ситуации, когда человек не может самостоятельно справиться со стрессом.
Если Вы пробовали выполнять указанные рекомендации, но это не привело к нужному результату, обратите внимание на следующие признаки:
— нарушение сна;
— снижение аппетита;
— частые головные боли;
— постоянное чувство усталости, слабость;
— мышечное напряжение в теле;
— часто возникающие чувства страха и/или тревоги;
— подавленное настроение, апатия, чувство безысходности, отсутствие
— приступы паники, страха, которые сопровождаются такими симптомами, как дрожь в теле, озноб или жар, сердцебиение, головокружение, затрудненное дыхание и другие;
— эмоциональное состояние мешает Вам полноценно работать, заниматься домашними делами.
Если Вас беспокоит что—то из вышеперечисленного, это означает, что Вам необходимо обратиться за помощью к специалисту.
Квалифицированный врач-невролог поможет Вам избавиться от неприятных последствий стресса, как с помощью грамотно подобранного медикаментозного лечения, так и с помощью немедикаментозных методов. Консультация специалиста нашей клиники поможет Вам вновь ощутить радость жизни и обрести чувство внутренней гармонии.
Врач-невролог Игнатова Евгения Анатольевна, медицинская клиника «Гармония», г.
Ростов-на-Дону.
Что такое детский испуг и как с ним справиться: Советы психолога
С детским испугом наверняка сталкивался каждый родитель. И, несмотря на то, реальна была опасность для ребенка или нет, в этой ситуации важна первая реакция взрослых и их дальнейшие действия. Как можно помочь своему чаду, расскажет педагог-психолог улан-удэнского детского сада №87 «Улыбка» Наталья Ераткина.
— Наталья, для начала давайте разберемся, отличаются ли друг от друга страх и испуг?
— Страх – это наша базовая эмоция, которая дает человеку возможность установить пределы своих возможностей. А испуг – это ситуативный страх, и чаще всего специалисты вместо слова «испуг» используют понятие «тревожное состояние» или «страх».
— Из-за чего могут появляться ситуативные страхи?
— Ситуативные страхи возникают из-за внешних раздражителей. Например, ребенок спокойно играет и вдруг раздается резкий звук: хлопок или просто оклик.
Ребенок может вздрогнуть или заплакать – реакция зависит от его возраста и состояния психики. Если такие раздражители по каким-то причинам повторяются очень часто, у ребенка может появиться тревожность, которая накладывает отпечаток на его поведение, развитие познавательных способностей и его манеру общаться. Если тревожное состояние нарастает, то нужно обязательно обратиться к специалисту. Также ребенок может стесняться выступать на сцене или боится выразить свое мнение. Чаще всего это случается по вине родителей и их реакции. Например, они говорят: «Что это ты сегодня такая зажатая? Почему стояла и крутила платье, ты что, стесняешься?». Но в этом случае ребенка нужно просто поддержать и без всякой оценки и сказать: «Как здорово! Я тебя услышала и мне понравилось!». Причем такая поддержка без оценки важна для человека в любом возрасте. Часто бывает такое, что родители сами транслируют неуверенность и страхи, а дети их «зеркалят». В этом случае тоже нужна помощь, причем как детям, так и родителям.
— Какими бывают ситуативные страхи? Есть ли возрастные особенности?
— Детям от 0 до 3 лет свойственна боязнь чего-то большого, пространства или неизвестного пространства. Эти страхи пройдут, если их не фиксировать. При боязни и испуге нужно просто подойти к ребенку, прикоснуться к нему, погладить, сказать ласковые слова. Родитель в это время создает безопасное пространство, поэтому все пройдет.
С 3 до 5 лет чаще всего появляется страх врачей, грома, темноты, животных и насекомых. Например, самые распространенные ошибки родители допускают при страхе темноты. К 3 годам дети начинают осваивать все больше пространства и становятся смелее. Допустим, ребенок зашел в темноту, увидел там какой-то предмет и он показался ему необычной формы. Ребенок перестает заходить в темноту либо заглядывать под кровать, хотя какое-то время назад спокойно заходил в темное место. Родители спрашивают его, что случилось, и обычно ребенок говорит, что боится бабайку или чего-то еще. И родители в этот момент допускают серьезную ошибку, когда говорят, что там никого нет.
Ребенок не знает, что делать. Мама или папа говорят ему, что ничего нет, но он-то знает, что есть. Ребенок начинает верить своим родителям, а так как он не думает про свое воображение и не знает о нем, получается, что он перестает доверять себе. Вот откуда появляется неуверенность и недоверие, вот где мы теряем себя.
— Как родителям правильно поступать в таких случаях?
— Поговорите с ребенком. Когда он скажет, что ему страшно, спросите, чего именно он боится. Он может назвать объект или что-то абстрактное. Тогда предложите ему посмотреть вместе, не нужно говорить: «Здесь никого нет, ты все это ты выдумал». Когда ребенок показал, от чего ему страшно, обыграйте эту ситуацию: включите свет, потрогайте этот предмет вместе с ним. А после можно выйти из ситуации на волне радости, сказав: «Ух ты, какой ты смелый», а также поддержать его и дать понять, что он не один: «Не бойся, мама с папой всегда будут рядом». Страх не исчезнет сразу, но такое поведение даст ребенку уверенность, что родители всегда рядом.
И хотя потом, когда он станет постарше, родители не смогут всегда быть рядом физически, но он будет знать, что они поддержат его в любом случае.
— Заметила, что некоторые дети боятся смерти. Откуда берется этот страх?
— Страх смерти проявляется у детей в 5 — 6 лет и возникает из-за боязни боли. В этом возрасте ребенок еще открыто не говорит, что боится умереть, но через боязнь боли можно понять, что этот страх проявляется. Это тоже возрастной страх, он пройдет, если на нем не зацикливаться. Можно снова обыграть ситуацию, рассказывать сказки, где герой сначала боялся, а потом победил зло. Это тоже хорошо помогает детям чувствовать уверенность в себе и дает понимание, что они сильные, смелые и ловкие. Но если у ребенка тревожное состояние идет как фон, есть частые запугивания или неблагоприятное общение с родственниками или родителями, то помощь здесь нужна обеим сторонам.
— А как быть, если ребенка напугала собака?
— Для начала нужно обозначить его состояние, сказать: «Я вижу, что ты боишься».
Далее можно показать пути выхода, чтобы ребенок не чувствовал себя одиноким, и рассказать свою историю: «Когда я была маленькой, я тоже боялась собак, но потом произошла такая-то история и я подружилась с собакой». После испуга дети боятся даже прикоснуться к собаке, это преодолевается через упражнения. Если есть возможность погладить животное, то можно постепенно позволять ему прикоснуться. Чтобы развенчать этот страх, его можно нарисовать. Дайте ребенку большой лист бумаги и предложите нарисовать страх, а после победите его: вместе с ребенком порвите лист, сложите в пакет, выбросите его или сожгите. Когда бумага будет сгорать, скажите: «Так сгорает твой страх. Ты молодец, ты сильный и храбрый». Так ребенку может понравится рисовать свои страхи и таким образом преодолевать их.
— Есть родители, которые заставляют ребенка прикоснуться к животному, чтобы «побороть страх». Допустимо ли это?
— Заставлять ребенка что-либо делать категорически нельзя, это нарушает его границы.