Как мало спать но высыпаться: Как спать мало и высыпаться — важные советы

Содержание

Как выспаться за минимальное количество времени — Здоровый образ жизни — tsn.ua

В наше стремительное время долгий качественный сон — это большая удача. Некоторые недосыпают из-за постоянной занятости, у многих есть проблемы со сном. Поэтому актуальны различные способы, чтобы высыпаться лучше и меньше тратить на это времени.

Сон человека — это недостаточно изученная область человеческой жизни. По поводу качества сна и его нарушений существует множество различных теорий. Количество времени, затрачиваемое на сон, индивидуально. Если одному человеку необходимо спать 8-9 часов, другому достаточно 4 часов, чтобы выспаться. Одни не высыпаются, если легли спать позже 23:00, другие прекрасно себя чувствуют, ложась спать после полуночи.

Вот несколько приемов, которые позволят вам улучшить качество сна:

Выполняйте упражнения по релаксации ежедневно перед сном. К этим упражнениям относится не только известный «подсчет барашков». К примеру:

Йоговское дыхание через левую ноздрю. Его рекомендует сомнолог Питер Смит. Следует лечь на левый бок, прикрыть пальцами правую ноздрю, а через левую дышать медленно и размеренно;
Поочередное напряжение и расслабление разных участков тела. Это упражнение рекомендует другой доктор, занимающийся проблемами сна — Чарльз Линден. Лежа на спине, вдохните медленно через нос, вместе с этим сожмите пальцы ног, а на выдохе расслабьте стопы. Затем напрягите пальцы ног, выгибая их по направлению к коленям, и расслабьте на выдохе. После этого точно также напрягите по очереди мышцы ног, живота, рук и лица;
Медитация. Представьте себе, будто вы нежитесь на берегу моря. Вас обволакивает нежное солнце, обдувает мягкий южный ветерок, вы слышите шум прибоя и крики чаек. Если вы в деталях и со всей полнотой ощущений представите себе эту картинку, вы быстро уснете.
Еще одна медитация — дыхательная. Полностью расслабьте все тело, не забудьте про лицо и глаза.
Вдохните носом до предела, а выдыхая, напойте звук «хмм». После шести вдохов-выдохов отдохните несколько секунд и идите спать.
Поможет лучше уснуть просто медленное и глубокое дыхание. Во сне дыхание замедляется, поэтому начните так дышать уже перед сном. Закатите глаза. Это будет способствовать выработке мелатонина.

Обманите подсознание. Психотерапевт Джули Херст рекомендует прибегнуть к методу, который называется «парадоксом сна». Вы должны честно заставить себя не спать. Возьмите и прикажите себе: «Я не усну!». В таком случае вы уснете очень быстро.

Эффективно боритесь со стрессом. Постоянные стрессы являются одним из важных факторов ухудшения сна. В то же время избежать стрессов не удастся, особенно если вы живете в большом городе. Чтобы нивелировать последствия стресса, нужны физические нагрузки. Ходите пешком, бегайте, занимайтесь спортом в течение дня. Помните, что непосредственно перед сном физические нагрузки нежелательны.

Поможет справиться с напряжением составление плана на завтрашний день. Если вы запишете список дел, которые вы боитесь забыть сделать завтра, вы не будете переживать о том, что что-то упустили, и легче уснете.

Используйте спальню по назначению. Спать следует в спальне, в темноте, чтобы лучше вырабатывался гормон мелатонин, отвечающий за качество сна. Спальню лучше использовать исключительно для сна. Чтобы лучше спать, уберите из спальни часы.

Исключите факторы, ухудшающие сон:

потребляйте меньше жидкости непосредственно перед сном;
избегайте приема кофеина, никотина и алкоголя за 4-6 часов до сна;
не употребляйте «тяжелую» пищу и избегайте тяжелых физических нагрузок незадолго до сна.

К универсальным советам также можно отнести рекомендацию не ложиться спать, если не устали, и не спать днем.

Благодарим за помощь в подготовке материала врача-терапевта высшей категории, кандидата медицинских наук медицинской сети «Добробут» Сергея Пояркова.

Татьяна Корякина

Читайте также: Ночной дожор: почему мы едим, когда нужно спать

Можно ли выспаться за 4 часа?

Здоровый сон

15.10.2021 51926 7 мин.

Многие люди хотели бы сократить длительность своего сна, чтобы дольше работать или получить больше личного времени. Это явление вовсе не является атрибутом современности – во все времена существовали персонажи, принижающие значимость сна.

#здоровый сон#бессонница

«Что проспано – то прожито», — с сожалением сообщает нам русская пословица, порицая лень. А вот цитата Наполеона: «Мужчина должен спать 4 часа, женщины 5 часов, а больше спят только лентяи и дураки». Некоторые преуспевающие современники тоже спешат высказаться о сне и продуктивности. Так, Илону Маску хватает 4-5 часов сна, а Дональд Трамп утверждает, что высыпается за 3-4 часа.

Как им это удается? Правда ли, что малое количество сна так важно для успеха в жизни? Любой ли человек может высыпаться за 4 часа? И главное: как этому научиться?

Кто может выспаться за 4 часа

Небольшая «теоретическая часть». У разных людей – разная потребность во сне. Для большинства это 7-8 часов, но не для всех. Потребность во сне может отличаться в пределах от 4 до 12 часов!

Люди, которым требуется 4-6 часов сна, называются короткоспящими. Данные статистики разнятся, но считается, что таких людей в нашем обществе не более 2%.

Те, кому для отдыха нужно 9-12 часов – это долгоспящие. Таких людей тоже немного – 3-5% населения.
Остальные – люди со средней потребностью во сне. Это большинство из нас.

То, какова будет потребность человека во сне, определяется генетикой. Задолго до рождения человека для него уже предопределено, сколько он будет спать. Таким образом, для кого-то 4 часа сна за ночь – это естественная природная норма. Им не надо ничего делать, чтобы сократить длительность пребывания в постели: и так получается, с легкостью.

Парадоксально, но эти люди зачастую обращаются к сомнологам с жалобой на то, что у них якобы бессонница. Ведь они пытаются спать по 8 часов, «как все нормальные люди», а получается гораздо меньше.

На самом деле это их здоровая особенность. Быть может, среди читателей тоже есть такие?

Если вам тоже кажется, что вы слишком мало спите, задайте себе два вопроса:

Большую часть жизни вы спали так же мало, как и сейчас?
Вы высыпаетесь за то небольшое количество часов, которое спите?

Если ответ на оба вопроса утвердительный, значит, вас можно поздравить – вы короткоспящий человек, выигравший генетическую лотерею. Спите мало и будьте спокойны – с вашим здоровьем ничего плохого не случится.

Что будет, если обычный человек начнет спать по 4 часа

У людей со средней и тем более высокой потребностью во сне ситуация иная. Взять обычного человека, который минимально высыпается за 7 часов. При этом он хочет спать 4 часа. Получается, что он должен сократить длительность своего сна почти вдвое! Увы, попытки это сделать не принесут результата. Человек будет попросту испытывать признаки недосыпания:

Плохое самочувствие на протяжении дня;
Головная боль;
Снижение памяти, внимания;
Снижение работоспособности;
Сонливость;
Ухудшение физических кондиций;
Повышенный аппетит.

Если он плотно внедрит недосып в свой образ жизни, то рано или поздно он неизбежно столкнется с последствиями. Они выражаются в повышенном риске:

Артериальной гипертонии;
Атеросклероза и связанных с ним заболеваний сердца и сосудов;
Ожирения;
Сахарного диабета;
Деменции;
Болезни Альцгеймера;
Ускоренного старения.

Обмануть организм невозможно. Если мы стараемся ущемить себя в одной из жизненных потребностей, это не пройдет нам даром.

Полифазный сон и жизнь

Некоторые люди считают, что «взломали код» и научились лишать себя сна настолько тонко и грамотно, что это нисколько не навредит. Концепция полифазного сна предлагает заменить один длинный ночной сон несколькими короткими «пересыпами» в течение суток. Накапливается сонливость – и человек гасит ее коротким отдыхом, еще накапливается – он спит еще немного, и так далее.

Предлагаются даже разные схемы полифазного сна: 4 часа ночью и 1 час днем, по 2 часа ночью и днем, по 15 минут каждые 4 часа и так далее. Наука однозначно против полифазного сна, он признан неэффективной и вредной для здоровья практикой. Люди, которые пробовали эту технику, раньше или позже отходили от нее.

Те, кто рассказывают о своем опыте полифазного сна, часто говорят: за счет ущемления себя во сне, конечно, можно выиграть дополнительное время. Однако это время не пойдет на пользу. Его нельзя использовать для продуктивной работы, потому что голова постоянно как в тумане, свежие идеи на ум не приходят, и вообще, делать ничего не хочется.

Как сделать сон более эффективным и научиться высыпаться за меньшее время?

Таким образом, 4 часа сна в сутки – для большинства людей все-таким маловато. Тем не менее, почти любой человек может уменьшить свою длительность сна на 10-20% без вреда для здоровья и работоспособности. Это достигается следующим образом.

Начните спать по строгому режиму. И в будни, и в выходные ложитесь и вставайте в одно и то же время. Продолжайте делать это на протяжении 1-2 недель, чтобы организм привык к постоянному распорядку. Как только привычка сформировалась, отнимите у своего сна 15 минут. Поживите так 3-4 дня. Если вы будете по-прежнему хорошо себя чувствовать и оставаться бодрым до вечера, отнимите еще 15 минут и последите за собой еще 3-4 дня. И так далее.

Рано или поздно вы придете к состоянию, когда начнете ощущать легкий недосып. По достижении этой точки верните себе последние отнятые 15 минут. Примите этот режим за постоянный. Это ваш безопасный минимум сна.

На протяжении своего эксперимента обязательно введите в практику регулярные занятия спортом! Гармоничная физическая нагрузка (не менее получаса активности в день) доказанно снижает физиологическую потребность человека во сне. Также вам помогут пребывание на свету в первой половине дня (прогулки, рабочее место около окна) и утренние стимуляторы (чай, кофе).

Надеемся, что эта статья ответила на вопрос: «Можно ли выспаться за 4 часа?». Иногда сократить длительность своего сна можно. Если же для вас это не так, то лучше смириться. Пусть у вас будет меньше активного времени в сутках – но зато у вас будет более долгая и здоровая жизнь!

Сколько нужно спать?

Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только

#здоровый сон #кровать #кровать-диван

Почему болит спина по утрам

Вместе с экспертом Армос мы обсудили, какие матрасы по

#больная спина #здоровый сон #матрас

От чего зависит норма сна

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но н

#здоровый сон #взрослый #детский

Как улучшить сон

Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недоволь

#здоровый сон #матрас #кровать

Как лечить бессонницу?

Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, фор

#здоровый сон #бессонница #лечение

Зачем мы спим?

Для кого-то сон – это радость и удовольствие: не хуже, ч

#здоровый сон #здоровье

Как избавиться от храпа

Храп – очень распространенное явление: примерно треть

#здоровый сон #храп

10 правил гигиены спальни

Как выспаться, если приходится спать в неподобающих ил

#здоровый сон #здоровье

Рацион питания перед сном

На свете нет такого продукта или напитка, который бы де

#здоровье #здоровый сон

В какой позе нужно спать?

Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о прав

#здоровый сон #здоровье

Плюсы дневного сна

Дневной сон сейчас активно пропагандируется. Его стор

#здоровый сон #дневной сон

Чем грозит недосыпание?

Для кого-то недосыпание – это норма жизни и добродетел

#бессонница #здоровый сон

Плюсы раннего пробуждения

Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот

#здоровый сон #здоровье

Восстановление режима сна

Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы п

#бессонница #здоровый сон

Как быстрее уснуть?

Обычно люди начинают задаваться этим вопросом за 5 мин

#бессонница #здоровый сон

2 часа сна лучше, чем полное отсутствие сна?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинское заключение Раджа Дасгупты, доктора медицины — Дэниел Йетман 8 октября 2020 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым необходимо более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет — 9 часов.до 12 часов для оптимального здоровья.

Но жизнь кипит, и не всегда удается выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей. Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не проводят рекомендуемые 7 часов.

Если вы проснулись утром, пытаясь решить, поспать пару часов или просто не ложиться спать, вам следует поспать. Вот почему.

Если вы находитесь в ситуации, когда вы пытаетесь решить, стоит ли вам спать пару часов или не спать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не кажется вам привлекательным. Тем не менее, немного поспать лучше, чем не спать совсем.

Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, пополняет гормоны и переводит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваша умственная деятельность и настроение значительно снизятся.

По данным CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же умственное расстройство, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к опьянению.

Пока вы спите, ваше тело проходит через четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь у вас бывает от 4 до 6 таких циклов. Сон в течение пары часов или меньше не идеален, но он все же может обеспечить вашему телу один цикл сна.

В идеале рекомендуется спать не менее 90 минут, чтобы у вашего тела было время пройти полный цикл сна. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить вялость после пробуждения по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.

Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрые движения глаз (REM) и небыстрые движения глаз (NREM). NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.

Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться. Стадия 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливает себя и укрепляет иммунную систему. Даже громкие звуки могут не разбудить вас от этой стадии сна.
Этап 4 (REM). БДГ-сон — это цикл, в котором вы, скорее всего, видите сны и который характеризуется парализованными мышцами и быстрым движением глаз. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.

Сонливость регулируется двумя процессами: вашим циркадным ритмом и давлением сна.

Циркадный ритм — это внутренние часы вашего организма, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление сна — это чувство усталости, которое становится сильнее, чем дольше вы бодрствуете. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться до тех пор, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.

Сон в течение 1–2 часов может снизить давление сна и заставить вас чувствовать себя менее уставшим по утрам, чем если бы вы бодрствовали всю ночь.

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:

плохую концентрацию
нарушение кратковременной памяти
нарушение суждения
нарушение времени реакции
раздражительность
усиление боли
повышенный уровень гормонов стресса

Лишение сна может негативно повлиять на ваше суждение и вашу способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неправильных решений, таких как вождение автомобиля, когда вы не в сознании.

Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск заснуть за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным сном от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.

Отсутствие достаточного сна в течение длительного периода времени может негативно сказаться на различных аспектах вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:

ослабленной иммунной системы
ожирения
депрессии или тревоги
диабет
низкое половое влечение
бесплодие
болезни сердца

Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень коротким сном или его отсутствием, лучше немного поспать.

В идеале вы должны стараться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время завершить один полный цикл сна и может свести к минимуму вялость, когда вы просыпаетесь.

Но любой сон лучше, чем вообще не спать — даже если это 20-минутный сон.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Последнее медицинское рассмотрение 8 октября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Аль-Лавати Н.М. (2018). Sleepy Drivers: пора действовать. DOI:
10.18295/squmj.2018.18.02.001
Высыпаются ли ваши дети? (2020).
cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/children-sleep.htm
Сонливость за рулем. (2017).
cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html
Gottlieb DJ, et al. (2018). Дефицит сна и риск дорожно-транспортных происшествий среди населения в целом: проспективное когортное исследование.
10.1186/s12916-018-1025-7
Medic G, et al. (2017). Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. DOI:
10.2147/NSS.S134864
Oriyama S, et al. (2019). Влияние 120-минутного сна на сонливость, усталость и работоспособность во время 16-часовых ночных смен: экспериментальное исследование. DOI:
10.1002/1348-9585.12063
Patel AK, et al. (2020). Физиология, фазы сна.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Короткая продолжительность сна среди взрослого населения США. (2017).
cdc.gov/sleep/data_statistics.html
Сон и нарушения сна. (2017).
cdc.gov/sleep/data_statistics.html
Почему недостаток сна вреден для здоровья. (2018).
nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-nhs-of-sleep-is-bad-for-your-health/

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.

Текущая версия

8 октября 2020 г.

Автор:

Дэниел Йетман

Отредактировал

Роман Гохман

Медицинское рассмотрение:

Радж Дасгупта, доктор медицинских наук

Копия, отредактированная

Кара Уильямс 8, 2020

Читать далее

Достаточно ли 5 часов для сна?
Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины
Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемых минимальных часах сна, которые вы должны спать каждую ночь, и о последствиях, если вы не будете спать…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?
Сон необходим для здоровья, а глубокий сон наиболее важен для ощущения отдохнувшего и поддержания здоровья. Узнайте, сколько вы должны получать…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов, как улучшить сон
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN -BC, CHT
Пересыпание (гиперсомния) может быть симптомом заболевания. Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.
ПОДРОБНЕЕ
Как долго вы можете обходиться без сна? Функции, галлюцинации и др.
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Максимальное зарегистрированное время без сна составляет примерно 264 часа или чуть более 11 дней подряд . Хотя точно не известно, как долго люди…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое глубокий сон и почему он важен?
Медицинское заключение Дэниела Мюррелла, доктора медицины
Глубокий сон возникает на последней стадии медленного сна. На этом этапе ваше дыхание самое медленное, чем во время сна, и вы вряд ли…
ПОДРОБНЕЕ
15 лучших подушек для тех, кто спит на боку и на спине
Если вы спите на боку или на спине — или, может быть, сочетание того и другого — попробуйте одну из этих подушек. Они одни из лучших, которые вы можете найти для боковых и задних матрасов…
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших двойных матрасов для детей и малышей в 2023 году
Медицинский осмотр Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN
При выборе двойного матраса для вашего малыша проверьте безопасность, качество, пробные периоды и гарантии. Вот восемь матрасов для рассмотрения.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших охлаждающих одеял для комфортного сна уже в 2023 году
Если вы регулярно просыпаетесь в поту и перегреваетесь, охлаждающее одеяло может быть именно тем, что вам нужно. Вот лучшие охлаждающие одеяла на рынке.
ПОДРОБНЕЕ

2 часа сна лучше, чем полное отсутствие сна?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видеороликов
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Lifestyle Qui zzes
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Медицинское обследование Raj Dasgupta, Доктор медицинских наук — Дэниел Йетман, 8 октября 2020 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым требуется более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет — 9 часов.до 12 часов для оптимального здоровья.

Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться. Стадия 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливает себя и укрепляет иммунную систему. Даже громкие звуки могут не разбудить вас от этой стадии сна.
Этап 4 (REM). БДГ-сон — это цикл, в котором вы, скорее всего, видите сны и который характеризуется парализованными мышцами и быстрым движением глаз. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.

Сонливость регулируется двумя процессами: вашим циркадным ритмом и давлением сна.

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:

плохую концентрацию
нарушение кратковременной памяти
нарушение суждения
нарушение времени реакции
раздражительность
усиление боли
повышенный уровень гормонов стресса

ослабленной иммунной системы
ожирения
депрессии или тревоги
диабет
низкое половое влечение
бесплодие
болезни сердца

Но любой сон лучше, чем вообще не спать — даже если это 20-минутный сон.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Последнее медицинское рассмотрение 8 октября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Аль-Лавати Н.М. (2018). Sleepy Drivers: пора действовать. DOI:
10.18295/squmj.2018.18.02.001
Высыпаются ли ваши дети? (2020).
cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/children-sleep.htm
Сонливость за рулем. (2017).
cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html
Gottlieb DJ, et al. (2018). Дефицит сна и риск дорожно-транспортных происшествий среди населения в целом: проспективное когортное исследование.
10.1186/s12916-018-1025-7
Medic G, et al. (2017). Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. DOI:
10.2147/NSS.S134864
Oriyama S, et al. (2019). Влияние 120-минутного сна на сонливость, усталость и работоспособность во время 16-часовых ночных смен: экспериментальное исследование. DOI:
10.1002/1348-9585.12063
Patel AK, et al. (2020). Физиология, фазы сна.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Короткая продолжительность сна среди взрослого населения США. (2017).
cdc.gov/sleep/data_statistics.html
Сон и нарушения сна. (2017).
cdc.gov/sleep/data_statistics.html
Почему недостаток сна вреден для здоровья. (2018).
nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-nhs-of-sleep-is-bad-for-your-health/

Текущая версия

8 октября 2020 г.

Автор:

Дэниел Йетман

Отредактировал

Роман Гохман

Медицинское рассмотрение:

Радж Дасгупта, доктор медицинских наук

Копия, отредактированная

Кара Уильямс 8, 2020

Читать далее

Достаточно ли 5 часов для сна?
Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины
Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемых минимальных часах сна, которые вы должны спать каждую ночь, и о последствиях, если вы не будете спать…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?
Сон необходим для здоровья, а глубокий сон наиболее важен для ощущения отдохнувшего и поддержания здоровья. Узнайте, сколько вы должны получать…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов, как улучшить сон
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN -BC, CHT
Пересыпание (гиперсомния) может быть симптомом заболевания. Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.
ПОДРОБНЕЕ
Как долго вы можете обходиться без сна? Функции, галлюцинации и др.
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Максимальное зарегистрированное время без сна составляет примерно 264 часа или чуть более 11 дней подряд . Хотя точно не известно, как долго люди…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое глубокий сон и почему он важен?
Медицинское заключение Дэниела Мюррелла, доктора медицины
Глубокий сон возникает на последней стадии медленного сна. На этом этапе ваше дыхание самое медленное, чем во время сна, и вы вряд ли…
ПОДРОБНЕЕ
15 лучших подушек для тех, кто спит на боку и на спине
Если вы спите на боку или на спине — или, может быть, сочетание того и другого — попробуйте одну из этих подушек. Они одни из лучших, которые вы можете найти для боковых и задних матрасов…
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших двойных матрасов для детей и малышей в 2023 году
Медицинский осмотр Кариссы Стивенс, Р.
No related posts.

Как выспаться за минимальное количество времени — Здоровый образ жизни — tsn.ua

Можно ли выспаться за 4 часа?

Кто может выспаться за 4 часа

Что будет, если обычный человек начнет спать по 4 часа

Полифазный сон и жизнь

Как сделать сон более эффективным и научиться высыпаться за меньшее время?

2 часа сна лучше, чем полное отсутствие сна?

Как мы рецензировали эту статью:

Читать далее

2 часа сна лучше, чем полное отсутствие сна?

Как мы рецензировали эту статью:

Читать далее

Добавить комментарий Отменить ответ