советы от главы Центра медицины сна. Люди. Нация
В декабре 2022-го «Нации» исполняется 10 лет. Давайте вспомним, что интересного было у нас за это время. (Впервые текст был опубликован в декабре 2017 года.)
Недосып, дневная сонливость — зимой одолевают особенно сильно. Об искусстве высыпаться мы поговорили с Александром Калинкиным — руководителем Центра медицины сна медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова и экспертом Европейского общества исследователей сна.
Сколько часов спать и во сколько лучше вставать?
Норма для людей от 18 до 65 лет — от 7 до 9 часов сна. Если вы спите меньше 7 часов и больше 9, то это может привести к различным заболеваниям и даже сокращению срока жизни. Конечно, лучше ложиться до полуночи, но это необязательно: главное, чтобы человек вставал не очень поздно и «высыпал» свою норму. Например, если вам надо встать в 9 утра, вы спокойно можете лечь в час ночи.
К сожалению, продолжительность сна постоянно сокращается: в некоторых мегаполисах люди спят по 6 часов. Они наивно полагают, что смогут больше успевать и на их здоровье это никак не скажется. Люди забывают, что сон — это один из столпов здоровья человека. Так считали еще древние греки, в том числе Гиппократ. Он внимательно следил за сном и прожил, по одним данным, 83 года, по другим, 104.
Я считаю, что вообще современная медицина началась именно с сомнологии.
Вставать лучше достаточно рано, в разумное утреннее время. Чем раньше мы встаем, тем больше к вечеру так называемое «давление сна» — состояние, которое заставляет нас ложиться спать в вечернее время. Чем дольше мы спим (поздним утром или днем), тем тяжелее нам заснуть в конце дня.
Почему вставать лучше рано: основной регулятор сна и биологических ритмов — солнечный свет. Если он попадает на сетчатку глаза спящего человека в неподходящее время, то возникает вероятность нарушения сна и биоритмов.Как правильно готовиться ко сну?
Простое правило: перед сном не должно быть стрессов, ни физических, ни эмоциональных. Фитнесом лучше заниматься за 4 часа до сна. Телевизор, компьютер, гаджеты — исключить. Они нарушают выработку мелатонина (гормона сна). Телевизор из спальни надо убрать: человек ни в коем случае не должен ассоциировать с ним процесс засыпания.
Что касается алкоголя — после спиртного человеку, конечно, легче заснуть. Но через 3-5 часов, после того, как алкоголь переработается организмом, активизируется механизм, отвечающий за пробуждение. Человек просыпается среди ночи и не может уснуть. Курить перед сном тоже не стоит — сигареты нарушают выработку нейромедиаторов (химических веществ, обеспечивающих передачу сигнала между нейронами), отвечающих за сон.
Резюме: расслабленность, успокоенность, мало света. Температура в комнате, кстати, тоже имеет значение, оптимальная — 20-22°.
Как правильно просыпаться? Как поймать фазу «быстрого сна», во время которой легче вставать?
Ловить фазу не надо. В идеале организм сам готовит нас к пробуждению из этой фазы (если с режимом сна все хорошо). Гаджеты и приложения, которые якобы могут разбудить тебя именно в эту фазу, использовать не стоит: алгоритмы в них несовершенны.
Как просыпаться: лучше без резкого будильника на смартфоне. Пробуждение должно быть естественным, при желании можно привести в порядок свой режим и просыпаться самостоятельно (я, например, встаю сам). Если не получается, лучше купить себе световой будильник. Принцип работы: в назначенное время свет медленно разгорается и имитирует восход солнца. Такие будильники вырывают из сна не резко, а постепенно, что приводит к уменьшению выработки мелатонина.
Как бороться с сонливостью осенью и зимой?
Нарушения сна в это время логичны: света меньше, выработка мелатонина нарушается (днем мелатонин вырабатывается активно, а вечером, наоборот, мало). Особенно это чувствуют люди с темными глазами, их радужка и так пропускает меньше света.
Что делать: помимо рекомендаций выше, как минимум чаще бывать на улице днем. Если проблема серьезнее, то помогут специальные лампы (с белым светом и равномерным излучением), которые, например, можно поставить у себя в офисе. За 30-40 минут такая лампа подавляет выработку мелатонина и, соответственно, сонливость. Еще из общих рекомендаций: физические нагрузки. Я, например, стараюсь 3-4 раза в неделю что-то делать: ходить по 10-14 километров, плавать в бассейне.
Можно ли высыпаться за меньшее количество часов: не за 8, как советуют, а, например, за 5?
Жить в таком режиме без вреда для здоровья можно — но недолго.
Практиковать дневной сон как частичную замену ночному не рекомендую: это приводит к ускоренному развитию болезней сердца. И человек рано или поздно превратится в «зомби».
Есть версия, что, например, у Леонардо да Винчи был свой режим, который позволял ему продуктивно работать. Считается, что он спал по 15-20 минут каждые 4 часа. Но это лишь версия, точно мы не знаем. Многие считают, что на самом деле да Винчи страдал нарколепсией — приступами непреодолимой дневной сонливости.
Чем грозит недосып?
Нарушением работы почти всех функциональных систем организма. Ученые установили, что сокращение сна всего на 1 час в течение 2 недель ведет к изменению активности даже генома человека. Пока известно, что меняется активность как минимум у 400 генов, в том числе влияющих на болезни сердца и эндокринной системы.
При недосыпе нарушится выработка всех гормонов — начиная от половых и заканчивая теми, которые отвечают за развитие сахарного диабета. Появятся проблемы с весом, аппетитом, давлением, нервной системой, иммунитетом. В общем, нарушатся почти все биологические процессы, отвечающие за здоровье человека.
В Книге рекордов Гиннесса есть человек, который провел без сна 11 суток. Но из экспериментов мы знаем, что
Можно ли без вреда для организма из «совы» превратиться в «жаворонка» и наоборот?
У многих это естественным образом происходит в течение жизни: в юности человек часто «сова», в зрелости — «жаворонок».
Мы можем поменять режим, если, например, перелетим через несколько часовых поясов (но это не очень хорошо влияет на здоровье). Плавно переделать свой график возможно в течение 2-3 недель: соблюдая все правила, используя световые приборы и при необходимости принимая препараты, содержащие мелатонин. Но есть люди, которые (возможно, из-за генетики) никак не могут сломать свой режим. Есть крупные компании, которые идут таким людям навстречу и позволяют работать во вторую смену.
Кстати, Нобелевскую премию по физиологии и медицине в этом году дали за работы в области биоритмов. Возможно, в будущем человек сможет как-то влиять на них. Есть мнение, что полученные знания помогут создать препараты для корректировки биоритмов. Это касается людей, у которых суточный цикл смещен из-за генетики: например, человек ложится спать в 7 вечера, а просыпается в 4 утра.
Вредно ли высыпаться на выходных за всю неделю?
Да.
Надо всегда вставать пораньше, даже на выходных. Надо понимать, что режим сна влияет на здоровье в целом, а не просто на состояние «выспался-не выспался». Допустим, вы растягиваете сон в субботу и воскресенье, спите до полудня или дольше. В итоге в ночь с воскресенья на понедельник вам тяжело заснуть, вы ложитесь позже, встаете разбитый и уставший: со сниженной работоспособностью и рассеянностью.
Невозможно за выходные наверстать упущенный сон. Если человек живет в таком режиме: не высыпается неделю, а потом спит на выходных, — то это рано или поздно приведет к хроническим заболеваниям.
Есть ли какие-то правильные позы для сна?
Нет, все индивидуально. Тем, у кого проблемы с шеей, лучше спать на низких подушках, чтобы снизить напряжение мышц; тем, у кого проблемы с сердцем или дыханием — на высоких, чтобы легче дышалось. Здоровый человек может уснуть хоть на бревне; может, он утром будет себя не очень хорошо чувствовать, но точно выспится.
Никаких правил нет, все зависит от конкретного человека.
Зачем вообще мы спим?
Понятно, что мозг во время сна работает — в быструю фазу сна даже активней, чем во время бодрствования. Мозг — это мощнейшая вычислительная система, он постоянно обрабатывает информацию. Ночью он обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов.Мы знаем, что нарушать этот процесс лучше не стоит. Но мы пока достоверно не знаем, какую конкретно информацию обрабатывает мозг, которая огромным потоком поступает в него во время сна. Я надеюсь, что в ближайшие десятилетия мы лучше изучим взаимодействие мозга и органов во время сна, и это позволит нам лечить многие болезни человека.
как научиться спать меньше и начать высыпаться
Знакомо ли вам состояние, когда спите, кажется много, но просыпаетесь с ощущением, что не выспались? Чувство, когда жизнь, как борьба со сном? В этой статье вы узнаете методы, которые помогут вам наладить сон и начать высыпаться.
Их можно назвать модно — «слипхакинг».
Режим сна
Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Но, это не совсем действенно, ведь часто в течение недели у нас разный график занятости, разные по эмоциональной насыщенности дни и в разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому сложно требовать от организма постоянства.
Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляем, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.
Питание
Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».
Наш организм
заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние.
Для того чтобы
выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность.
Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.
Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.
Кофеин и алкоголь
Избегайте всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.
Если очень хочется, можно выпить травяной чай перед сном. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.
Не
рекомендуется пить алкоголь, он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть
от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон.
Организм будет выводить
алкоголь из организма, тут не до сна.
Тренировки
Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.
Лучше всего тренироваться утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.
Холодный душ
Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.
Но не стоит
принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет.
Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.
Спальня
В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.
Рекомендуется проветривать комнату перед сном. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.
Спать нужно в темноте. Для этого плотно зашторивайте окна осенью, зимой и весной. Летом можно пожертвовать темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо, в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию будильника, а под лучи солнца.
Будильник
Наш сон
состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди.
Единственное,
что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В
ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы
больше всего ворочаетесь. Чтобы определить фазу быстрого сна существует
множество различных приложений для телефона. Просыпаться в фазе быстрого сна
гораздо легче.
Экран смартфона и компьютера
За 30 минут до сна старайтесь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.
Если утро начинать с экрана смартфона, Вам будет гораздо проще проснуться. Прочитайте свежие новости, пролистайте ленту в соцсетях и т.д. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».
Прогулка перед сном
На крепкий
сон очень положительно влияет прогулка перед сном. И помните, что прогулки —
профилактика болезней сердца, вен и сосудов. После прогулки заснуть гораздо
легче, а сон — качественнее.
Дневной сон
Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.
С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.
Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут.
- Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
- Желательно отгородить себя от окружающего света и звука.
- Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.
Эти рекомендации помогут сделать ваш сон качественнее, избавят вас от нервов, когда в очередной раз вы не смогли бы уснуть или проснуться и положительно повлияют на ваше здоровье!
TreningClub.by
Подпишитесь на наш канал на YouTube. Там много полезных видео!
А чтобы не пропускать новые публикации — используйте наш Telegram-канал.
18 советов, как быстрее заснуть и чувствовать себя отдохнувшим
В наш век перегрузок и многозадачности многие люди хотят сократить потребность во сне на несколько часов. Если это про вас, к сожалению, ваше тело и мозг могут не согласиться с вашим желанием.
Большинство взрослых чувствуют себя лучше всего, когда спят от 7 до 9 часов в сутки. Меньше этого, и вы можете испытывать негативные последствия недосыпания, такие как раздражительность, ослабление иммунной системы и потеря памяти.
Необходимое количество сна зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. Некоторые люди генетически предрасположены к короткому сну, и им требуется всего 4 или 5 часов сна в сутки. Другие долго спят и чувствуют себя лучше, когда спят 9 и более часов.
Необходимое количество сна и самочувствие после пробуждения также могут указывать на общее состояние здоровья. Если вы обеспокоены тем, что слишком много спите, не можете заснуть или не спать или чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, поговорите со своим врачом.
Вы не можете изменить свои гены и стать недосыпающим, но вы можете оптимизировать свои привычки и режим сна. Это не совсем то же самое, что приучить свое тело меньше спать, но это эффективный способ максимально использовать сон, который вы получаете. Это также поможет вам определить точное количество сна, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше.
Время, потраченное на метание и ворочание, потрачено впустую. Вы можете сократить количество часов, которые вы тратите на попытки заснуть, за счет улучшения привычек сна и бодрствования. Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
1. Дайте себе время успокоиться
Цель здесь — научить тело засыпать, когда вы устали. Один из способов сделать это — дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью до отбоя. Попробуйте превратить свой дом или хотя бы спальню из ярко освещенной дневной среды в уютную и спокойную ночную.
Примерно за час до того, как вы захотите заснуть, приглушите свет и начните переходить к режиму сна. Это может включать умывание лица, чистку зубов и переодевание рабочей одежды в пижаму.
2. Выключите свои электронные устройства
Все, что имеет экран, должно быть отключено на время завершения работы. Сюда входят:
- телевизор
- компьютер
- планшеты
- телефон
Коротковолновое излучение искусственного синего света, генерируемое этими устройствами, подавляет высвобождение мелатонина, гормона, вызывающего сон. Единственным исключением из этого правила являются электронные книги с электронными чернилами, такие как Kindle Paperwhite.
3. Ограничьте употребление алкоголя на ночь.
Алкоголь — это успокоительное средство, которое может вырубить вас от простуды или, по крайней мере, помочь вам быстро заснуть. Однако он метаболизируется в организме в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и ухудшению качества сна. Употребление алкоголя также может обезвоживать вас и вызывать головокружение или похмелье, что влияет на вашу способность просыпаться отдохнувшим.
4. Избегайте кофеина в конце дня
Некоторые люди могут выпить эспрессо после ужина без каких-либо побочных эффектов. Другим нельзя пить кофе после 15:00. Кофеин остается в вашем организме от 4 до 6 часов. Если вы подозреваете, что выпитая в конце дня кола не дает вам спать по ночам, исключите все формы кофеина из своего рациона как минимум за 6 часов до того, как вы захотите уснуть.
5. Охладите свою спальню
Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком жарко ночью отрицательно влияет на фазу быстрого сна, в течение которого ваш мозг наиболее активен. Попробуйте уменьшить температуру термостата примерно до 60–68 °F (15–20 °C) или открыть окно, чтобы лучше выспаться.
6. Уменьшение шума
Внешний шум, например шум транспорта или шум соседей, может не дать вам уснуть или встряхнуть вас. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, генератор белого шума или и то, и другое.
7. Придерживайтесь распорядка дня
Танцы до рассвета по выходным иногда могут быть очень веселыми, но поддержание одинакового времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться более свежим.
8. Купите новую подушку
Большинство людей держат свои подушки намного дольше, чем должны. Срок службы средней подушки составляет от 1 до 2 лет. Чем дольше, тем они теряют свою форму, становятся комковатыми и не поддерживают вашу шею и голову. Это может негативно сказаться на сне.
Кроме того, со временем в них заводятся пылевые клещи. Еще одна веская причина побаловать себя новым, особенно если у вас аллергия.
Покупайте все подушки, проверенные экспертами, в нашем магазине для сна, чтобы обеспечить себе лучший сон.
9. Подумайте о новом матрасе
Если ваш матрас неудобный, старый или комковатый, вы не сможете хорошо выспаться ночью. Срок службы матраса зависит от качества и других факторов. Как правило, большинство матрасов следует менять на новый каждые 7–10 лет.
Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по матрасам.
10. Не ешьте тяжелую пищу поздно вечером
Поздний прием пищи может нарушить вашу способность заснуть, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, такую как пицца или пирожные. Если вы голодны или хотите чего-нибудь понемногу, вместо этого попробуйте эти продукты, вызывающие сонливость.
11. Примите теплую ванну
Теплая ванна вечером поможет вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдохнуть более эффективно и быстро. Рассмотрите замачивание около 90 минут до того, как вы ляжете на простыни.
12. Попробуйте ароматерапию
Комната с легким ароматом поможет вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон.
13. Почитайте книгу в постели
Погружение в хорошую историю может помочь вам перейти от повседневной реальности к состоянию покоя и дремоты. Чтение помогает снизить уровень стресса, позволяя быстрее заснуть.
14. Встаньте с постели, когда проснетесь
Если вы пристрастились к кнопке повтора, откажитесь от этих дополнительных 10 минут, чтобы лучше заняться рутиной. Это может быть особенно верно, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. Возможно, ваше тело говорит вам, что вам больше не нужно спать. Вы можете укрепить это, встав с постели и начав свой день.
15. Превратите ночь в день
Если вы проснулись в темной комнате, откройте жалюзи и впустите свет. Естественный свет поможет вам проснуться и может снизить потребность во сне.
16.
Создайте утренний распорядокУстановление надежного утреннего шаблона поведения может помочь вам чувствовать себя более продуктивно и заставить вас стремиться вставать с постели по утрам.
17. Ежедневные физические упражнения
Доказано, что физические упражнения уменьшают бессонницу и улучшают качество сна. Упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем ночные для многих людей. Попробуйте поэкспериментировать со временем дня и типом упражнений, которые вы делаете.
18. Просыпайтесь прохладной водой
Прохладный душ бодрит и помогает бодро проснуться. Как ни странно, некоторые люди также считают, что употребление холодной воды первым делом с утра помогает им проснуться более полно. Попробуйте выпить стакан холодной воды перед первой чашкой кофе и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Если вам постоянно нужно спать более 8 или 9 часов в сутки, возможно, вы пересыпаете. Это может быть вызвано рядом состояний, включая депрессию, заболевания щитовидной железы и болезни сердца. Некоторые лекарства также могут вызывать пересыпание.
Пересыпание иногда носит временный характер и может быть реакцией вашего организма на надвигающуюся болезнь.
Если вы проспите каждую ночь в течение длительного периода времени, возможно, пора обратиться к врачу.
Каждый человек время от времени плохо спит ночью, когда вы просыпаетесь с чувством усталости или истощения. Если вы редко или никогда не чувствуете себя отдохнувшим по утрам, у вас могут быть короткие периоды бодрствования, о которых вы не подозреваете, из-за употребления алкоголя, расстройства желудка или других проблем.
У вас также может быть синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Попробуйте улучшить ночной распорядок и посмотрите, поможет ли это вам просыпаться бодрым, а не уставшим.
Если вы не можете изменить свои привычки ко сну и не можете встать с постели, проспав менее 10 или 12 часов в сутки, поговорите со своим врачом.
Вам также следует обратиться к врачу, если вы постоянно чувствуете усталость по утрам, независимо от продолжительности сна.
Хроническая бессонница — это заболевание, которое можно лечить. Если привычек образа жизни недостаточно для улучшения качества сна, врач может помочь.
Возможно, вам не удастся приучить свое тело спать дольше. Тем не менее, хорошая гигиена сна и активный утренний распорядок могут помочь вам получить максимальную отдачу от сна и сократить количество времени, которое вы тратите на попытки заснуть.
Не знаете, как меньше спать? Попробуйте эти советы (временно)
Вы когда-нибудь мечтали научиться меньше спать? Если вы похожи на большинство людей, ответ прост: да. Графики, навязанные извне, часто могут оставлять нам недостаточно времени для сна в конце дня. Если желание знать, как меньше спать, вполне понятно, то приучить себя к этому невозможно, а заставлять себя делать это регулярно опасно для здоровья.
В то время как у всех разные потребности во сне (ваша индивидуальная потребность во сне определяется генетически, как и ваш рост), взрослым в среднем требуется чуть более восьми часов сна каждую ночь, причем большинству из нас требуется от 7,5 до 9 часов. Короткий сон или недостаточное количество сна по сравнению с вашими индивидуальными потребностями иногда неизбежны. Отслеживание дефицита сна — общее количество пропущенных снов по сравнению с вашими личными потребностями за последние 14 дней — и стремление удерживать его менее 5 часов даст вам больше гибкости в те дни, когда вы действительно недосыпаете.
Независимо от того, знаете ли вы, что не выспитесь, стремитесь выспаться всю ночь или пытаетесь наверстать упущенное, важно, чтобы все часы сна были как можно более спокойными. . Тем не менее, будьте осторожны, просматривая советы в Интернете, так как существует множество рекомендуемых «лайфхаков для сна», которые не имеют научной поддержки и даже могут быть опасными.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему иногда кажется, что мы спим слишком много, почему непродолжительный сон является проблемой, как спать меньше (в течение коротких периодов времени) и почему вы не можете «взломать» свой способ навсегда короче сон.
Вы слишком много спите? Иногда, проспав дольше, чем предполагалось, вы можете подумать, не слишком ли много спите. На самом деле, гораздо более вероятно, что вы недостаточно спите. Если вы действительно задаетесь вопросом, как спать меньше, это может быть по одной из следующих двух причин:
- Вы думаете, что вам нужно спать меньше, чем на самом деле.
- Ваше тело спит больше, чем, по вашему мнению, должно, чтобы компенсировать пропущенный сон (то есть накопленный недосып).
Как мы уже упоминали, у каждого есть уникальная потребность во сне. Возможно, вашему партнеру нужно всего 7,5 часов сна, а вам нужно спать 9 часов. Это может заставить вас думать, что вы спите слишком много, хотя на самом деле вы спите нужное вам количество.
Когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, у вас накапливается дефицит сна. Ваше тело хочет оставаться сбалансированным, поэтому, если вы недосыпаете относительно своей потребности во сне, вы можете обнаружить, что спите дольше, чем обычно, поскольку ваше тело пытается компенсировать потерянный сон.
Почему короткий сон — это проблема? Существует два типа потери сна: острая и хроническая. Острая потеря сна относится к вашему текущему дефициту сна, в то время как хроническая потеря сна представляет собой длительный период лишения сна, длящийся месяцы или годы.
Вероятно, вы уже знаете, что лишение сна связано с целым рядом проблем со здоровьем. Фактически, исследования показывают сильную связь между хроническим недосыпанием и повышенным риском развития других хронических заболеваний. Это делает хроническую потерю сна серьезной проблемой.
Острая потеря сна также связана с негативными когнитивными и эмоциональными последствиями, а также с повышенным риском проблем со здоровьем. Даже одна ночь недосыпа может повредить мозг. Это связано с тем, что мозг имеет метаболическую «скорость рециркуляции» около 16 часов, поэтому, когда вы не ложитесь спать более 16 часов подряд, ваш мозг не работает оптимально.
На самом деле, последствия острой потери сна очень похожи на легкие повреждения головного мозга. Недавнее исследование, проведенное штатом Огайо, показало, что у спортсменов с потерей сна наблюдаются симптомы, похожие на симптомы сотрясения мозга. Более того, участники, лишенные сна, сообщали о еще худшем настроении и большей потере внимания и скорости обработки информации, чем участники после сотрясения мозга, которые выспались.
Еще один способ взглянуть на это — через значительное количество исследований, которые показывают, что последствия лишения сна эквивалентны нахождению под воздействием алкоголя. После 18 часов без сна у вас будут такие же когнитивные нарушения, как и у человека с уровнем алкоголя в крови (BAC) 0,05%. После 24 часов без сна ваши когнитивные нарушения будут такими же, как у кого-то с BAC 0,1%, что выше допустимого предела по всем показателям.
Даже если вы никогда не будете спать всю ночь, вы все равно можете испытать тот же эффект, просто пропустив один час сна в течение 10 ночей подряд. Это может показаться удивительным, поскольку легко думать, что «всего один час» не имеет большого значения, но они быстро накапливаются. И делают они это «молча». Когда тянешь всю ночь, негативные последствия ощущаются остро. Но вы можете меньше осознавать, что негативные эффекты накапливаются, когда вы регулярно сокращаете час сна каждую ночь. Вот почему так важно контролировать дефицит сна.
Хотя все мы время от времени сталкиваемся с острой потерей сна, вы можете обратиться за медицинской помощью, если ваша потеря сна носит хронический характер, так как это может быть симптомом расстройства сна. Недостаток сна также связан с некоторыми проблемами со здоровьем, включая болезни сердца и высокое кровяное давление, и может быть побочным эффектом некоторых лекарств. Поговорите с поставщиком медицинских услуг, если вы считаете, что у вас есть одно или несколько из этих заболеваний.
Как меньше спать (когда это необходимо) Приложение RISE каждый день показывает ваш уникальный энергетический график и предлагает подходящие занятия для пиков и спадов. Хотя лучше регулярно удовлетворять потребность во сне, иногда обстоятельства, не зависящие от вас, могут помешать вам выспаться. Обычные переживания, такие как ранний рейс или поздняя ночная прогулка с последующей утренней встречей, часто мешают нам хорошо выспаться. В таких случаях вы можете использовать эти советы, чтобы получить максимальную отдачу от меньшего количества часов сна.
Возможно, лучший способ иногда меньше спать — это , а не меньше спать большую часть времени. Ваша потребность во сне выше, когда вы недосыпаете, поэтому поддержание дефицита сна на низком уровне (менее пяти часов) позволит вам действовать более стратегически в тех случаях, когда необходим короткий сон, быстрее восстанавливаться после ночи с плохим сном и поддерживать более высокий уровень энергии, несмотря на удар. Приложение RISE показывает ваш дефицит сна, поэтому, когда вы плохо спите ночью, вы можете составить план погашения долга, выспавшись больше, чем обычно, с помощью некоторых советов в следующем разделе.
Вздремните днем Если вы изо всех сил пытаетесь не заснуть после ночи, когда не выспались, вздремнуть может быть хорошим способом увеличить общее количество часов сна. сон и уменьшить дефицит сна. Хотя лучше всего спать ночью, дремота может облегчить чрезмерную сонливость в течение дня, особенно когда ваш общий дефицит сна превышает пять часов.
При планировании сна важны как продолжительность, так и время суток. Сохраняйте продолжительность дневного сна между 10 и 9 часами.0 минут. Энергичный сон продолжительностью 10-20 минут полезен для поддержания бодрости и уверенности в себе, а 40-90-минутный сон полезен для ваших навыков планирования, организации и анализа. Тем не менее, после продолжительного сна вы можете чувствовать себя более вялым.
Лучше всего вздремнуть во время послеобеденного купания, так вы будете лучше подготовлены ко сну. Кроме того, это убережет вас от слишком позднего сна днем, что может снять слишком большое напряжение сна и затруднить засыпание перед сном. (Сон продолжительностью более 90 минут также может иметь этот эффект.)
Приложение RISE сообщит вам точное время послеобеденного купания на основе данных о вашем сне и других входных данных, таких как активность или упражнения, которые вы можете использовать, чтобы определить лучшее время для вашего вздремнуть
Настройте свой день в соответствии со своим энергетическим графиком Бодрствовать во время значительной потери сна может показаться пыткой. Тем не менее, согласование вашего графика с вашим циркадным ритмом позволит вам воспользоваться пиками энергии, чтобы вы могли выполнять сложные задачи, несмотря на чрезмерную сонливость.
Эти пики — идеальное время для выполнения сложной работы, решения задачи, которую вы обычно откладываете, или для важного эмоционального разговора с любимым человеком. В условиях низкой энергии даже важнее, чем обычно, не растрачивать свои пики на административную работу или деятельность, которая лучше подходит для спада.
Это подводит нас к вашему падению энергии, которое также следует использовать стратегически. Во время дневного отдыха выполняйте простые повторяющиеся задачи на работе, вздремните и/или прогуляйтесь или выполните тренировку с низкой интенсивностью. Последние действия помогут повысить вашу энергию, несмотря на то, что ваш общий энергетический потенциал уменьшился из-за недостатка сна.
По мере того, как вы приближаетесь ко сну, ваша энергия снова падает, поэтому вы должны следовать сигналу своего тела и делать вечернюю передышку, которая поможет подготовить ваш разум и тело ко сну. Используйте это время для легкого чтения, медитации или даже теплой ванны или душа.
Приложение RISE сообщит вам точное время пиков и спадов вашей энергии в часы бодрствования. Это позволяет вам воспользоваться ими и соответствующим образом спланировать свой день, что особенно важно при бессоннице. Кроме того, приложение RISE теперь имеет интеграцию с календарем, чтобы помочь вам сопоставить ваши запланированные ежедневные действия с вашими естественными колебаниями энергии в течение дня.
Будьте бдительны в отношении гигиены снаРазличные привычки сна, известные под общим названием «гигиена сна», влияют на вашу способность засыпать и оставаться во сне, что важно для удовлетворения ваших потребностей во сне и, в свою очередь, для получения энергии в течение дня. Поддержание хорошей гигиены сна помогает вам получить более естественный сон, а также позволяет быстрее восстанавливаться, когда вы теряете сон.
Имейте в виду, что на гигиену вашего сна влияет вся ваша повседневная деятельность, поэтому речь идет не только о том, чтобы уложиться спать (хотя это тоже важно), но и о выборе, который вы делаете в течение дня.
Вот несколько примеров соблюдения правил гигиены сна:
- Первым делом утром выходите на солнечный свет, чтобы сбросить циркадный ритм и повысить уровень бодрствования.
- Ограничьте воздействие синего света вечером или носите очки, блокирующие синий свет.
- Создайте здоровую среду для сна: прохладную, темную и тихую.
- Придерживайтесь относительно последовательного графика сна, стремясь просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день.
Также старайтесь не заниматься самолечением снотворным ночью или кофеином слишком поздно днем. Потребление кофеина, чтобы компенсировать плохой сон, может быть заманчивым, но это может создать порочный круг зависимости от кофеина и дефицита сна. Этот стимулятор, вызывающий сильную зависимость, нарушает ваши внутренние часы, блокируя рецепторы аденозина (сонного давления), заставляя вас бодрствовать дольше и, таким образом, еще больше завися от него на следующий день. Старайтесь избегать потребления кофеина после вашего уникального времени отсечки. Приложение RISE сообщит вам точное время отключения каждый день.
Помните, ошибиться — это нормально. Будьте терпеливы к себе, если вы работаете над изменением своих привычек. Выработка привычки требует времени и не является быстрым решением.
Почему вы не можете «взломать» свой способ меньше спатьЖелание спать меньше вполне понятно. При кажущихся бесконечными списках дел, рабочих обязанностях и других внешних требованиях время, потраченное на сон, может показаться непродуктивным.
Однако сон имеет решающее значение для вашей продуктивности. Возможно, вы замечали, что становитесь все менее и менее сосредоточенным, когда пытаетесь не ложиться спать допоздна, чтобы выполнить дополнительную работу. Вы даже можете испытывать трудности с вспоминанием слов, когда они все чаще срываются с языка. Необходимый сон — это то, что позволяет вам делать все, что вам нужно, в меру своих возможностей. В конце концов, это ваша «потребность» во сне; ваше тело требует этого по какой-то причине.
Хотя некоторые люди утверждают, что можно приучить себя меньше спать, это не подтверждается никакими научными данными. Вместо этого множество фактов свидетельствует о том, что люди, которые регулярно спят меньше, чем им нужно, рискуют получить почти бесконечный список когнитивных, эмоциональных и физических проблем со здоровьем.
Одна из причин, по которой некоторые люди убеждены, что могут «взломать» свой сон, заключается в том, что человеческий мозг очень быстро адаптируется, в субъективном смысле, к потере сна. Мы склонны переоценивать то, насколько хорошо мы выполняем различные задачи, когда лишены сна, в то время как объективно страдает наша производительность по всем направлениям.
Вы, возможно, слышали о методе сверхчеловека. Это форма полифазного сна (сон состоит более чем из двух сегментов каждый день), предположительно заменяющая ночной сон шестью 20-минутными дневными снами. Это дает вам жалкие два часа сна в день и, разумеется, значительно мешает вашим циклам сна. Попытка сделать это, мягко говоря, опасна.
На самом деле полифазный сон не рекомендуется ни в каком виде. Он игнорирует циркадные ритмы и энергетические колебания, навязывая повторный дневной сон, и, скорее всего, не даст вам достаточного количества сна для ваших индивидуальных потребностей.
Когда вы сталкиваетесь с отчетами об исследованиях сна, имейте в виду, что в новостных статьях научные результаты часто преувеличивают для получения драматического эффекта. Сами фактические исследования, как правило, дают более скромные выводы. Также могут быть исследования с небольшими размерами выборки или чрезмерная зависимость от данных, предоставленных самими исследователями. Когда участники самостоятельно сообщают, насколько хорошо они спали или сколько, это редко бывает точной картиной, поскольку люди обычно переоценивают, сколько они на самом деле спали. Поэтому, когда вы видите результаты исследования сна в новостях, используйте здравый смысл и по возможности обращайтесь к первоисточнику.
В конечном счете, нет никакого способа «взломать» ваше тело, чтобы оно нуждалось в меньшем количестве сна. Единственный верный «лайфхак» — это хорошая гигиена сна, чтобы вы могли устранить общие препятствия, которые сами себе создали, на пути к удовлетворению своей потребности во сне и получить здоровый, естественный сон.
Используйте приложение RISE, чтобы начать удовлетворять свои потребности во сне Приложение RISE ежедневно уведомляет вас о начале мелатонинового окна. У вас, несомненно, есть веские причины хотеть узнать, как меньше спать. К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить свою потребность во сне, а если вы не справитесь со сном, вы только уменьшите свою способность делать все, что хотите (не говоря уже о том, что подорвете свое физическое и эмоциональное здоровье в ближайшем будущем). длительный срок). К счастью, приложение RISE поможет вам изучить режим сна и использовать его в своих интересах для создания более здорового графика сна.