Как научиться не нервничать и владеть собой: Техника самообладания: как быстро успокоиться и взять себя в руки | Психология жизни | Здоровье

Техника самообладания: как быстро успокоиться и взять себя в руки | Психология жизни | Здоровье

На израильском курорте уволенный из отеля помощник повара устроил бойню, открыв стрельбу, и забаррикадировался на кухне. Лишь благодаря хладнокровию прибывших спецназовцев его обезвредили. Самообладанию сотрудников спецподразделений всех стран учат в первую очередь.

А можем ли мы — обычные люди — перенять технику самообладания спецназа, чтобы уметь контролировать свои эмоции и не выплёскивать гнев, сохраняя собственные нервные клетки? Только для наших читателей профессиональными секретами поделился Олег Тарасов, кандидат в мастера спорта по рукопашному бою.

КАК УПРАВЛЯТЬ СОБОЙ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ И НЕ НЕРВНИЧАТЬ

Если вы чувствуете, что разговор грозит перерасти в скандал, не давайте поймать себя в ловушку. Лучше всего начинать тренироваться на мелочах — в мелких стычках в транспорте, магазине, когда вам просто что-то не нравится, и т. д. Тогда в реально серьёзной стрессовой ситуации вы сможете быстро совладать с собой.

Метод первый. Отвлечение.

Очень простой способ: когда вы начинаете злиться и терять контроль, подумайте о совершенно другой, приятной ситуации или моменте. Например, о том, на каком тропическом острове вы хотели бы провести следующий отпуск, или об отличном фильме, который вчера посмотрели.

Результат. Смысл в том, чтобы отвлечь себя от раздражающего фактора. Тогда адреналин не успеет выделиться и все претензии можно будет высказать спокойно, что ускорит разрешение проблемы.

Метод второй. Счёт.

Этот способ очень похож на тот, что советуют психологи: сосчитать до десяти, прежде чем накричать, например, на ребёнка, который не слушается.

Но здесь важно не просто считать до десяти, необходимо ещё и концентрироваться на этом счёте, то есть физически представлять эти цифры, как они появляются и исчезают, уплывают в облака, растворяются в воде, — всё что угодно.

Результат. Появляется возможность не показывать свои неконтролируемые эмоции.

Метод третий. Физический.

Можно помочь себе любыми физическими действиями, которые вы будете делать с силой: сжать-разжать кулаки, похрустеть пальцами. Можно просто по­крутить в руках какой-то предмет. Необходимое условие — зафиксировать своё внимание на том, что вы делаете («я сжимаю кулаки», «я верчу в руках ручку»).

Помогает также замереть и напрячь каждую мышцу своего тела на вдохе и расслабиться на выдохе.

Результат. Вы успокаиваетесь.

КАК БЫСТРО УСПОКОИТЬСЯ И ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ

 Если вы на нервах, можно, конечно, принять расслабляющую ванну, заварить чай и, укрывшись пледом, почитать любимую книгу. Но если вы сейчас находитесь в кабинете у начальника или предстоит важное выступление, нужно уметь быстро, просто, а главное — незаметно успокоить нервы. В тот момент, когда вы начинаете злиться или сильно нервничать, в организме выбрасывается в кровь большое количество адреналина. Все техники «успокоения» рассчитаны на то, чтобы скорее снизить его уровень. Когда адреналина в крови много, сердцебиение учащается, мышцы находятся в гипертонусе, дыхание сбивается, становится прерывистым. Правильное дыхание — самый эффективный способ «сжечь» адреналин: чем больше ваши мышцы получат кислорода, тем быстрее адреналина станет меньше. Дышать можно несколькими способами.

Техника первая.

Она направлена на то, чтобы во время нервного напряжения дыхание вошло в соответствие с состоянием организма. Необходимо дышать часто и глубоко. Сделайте 3-4 глубоких и быстрых вдоха-выдоха. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Потом сделайте на 5 секунд паузу и дышите, как удобно. Затем снова сделайте вдохи-выдохи. По­вторите так 3-4 раза.

Результат. В организм попадает много кислорода, и адреналин уходит. А раз нет возбуждающих факторов, человек успокаивается.

Техника вторая.

Она направлена на то, чтобы с помощью дыхания заставить организм перейти в спокойное состояние. Дышите немного глубже, чем обычно. Именно немного. Если дышать глубоко, то закружится голова, вы добьётесь обратного эффекта. Думайте о том, как правильно вы дышите. Эта техника менее заметна, чем первая, и подходит тем, кого, например, в данный момент отчитывает на повышенных тонах нервный босс.

Результат. Кислород избавляет организм от адреналина, а мысли, сосредоточенные на дыхании, помогают «подняться» над ситуацией и воспринимать происходящее более адекватно.

Техника третья.

Она связана с небольшими мускульными движениями. Но цель всё та же — снизить уровень адреналина.

На резком вдохе как можно сильнее сожмите кулаки, впиваясь ногтями в ладонь, и резко, без паузы выбросьте пальцы вперёд на выдохе.

Достаточно сделать 10-12 таких движений. При этом думать нужно о том, что вы делаете руками, сконцентрироваться на этом.

Результат. Резкими движениями вы «выжигаете» адреналин. Сосредоточение на движениях и дыхании помогает отвлечься от тревожных мыслей.

Как научиться владеть собой и перестать срываться на окружающих?

Ирина Балманжи

Наше поведение очень часто зависит от того, что мы чувствуем. Иногда это приводит к печальным последствиям. Расстроенные и огорченные, мы спорим, суетимся, ссоримся, срываемся на близких, отказываемся делать хоть что-нибудь или, наоборот, бессмысленно ходим по кругу. Поддавшись переживаниям, мы можем предать собственные идеалы и забыть о своих целях.

К счастью, любой из нас способен научиться лучше управлять своими эмоциями. Делимся советами, которые помогут вам натренировать этот ценный навык.

Сила эмоционального интеллекта

Наблюдайте за собой и окружением

Это первый шаг в развитии эмоционального интеллекта. Без умения наблюдать за своими чувствами, реакциями и поведением других людей вы не сможете продвинуться дальше.

Главная сложность наблюдения в том, чтобы не прекращать его ни при каких обстоятельствах. Вы должны уметь видеть, что происходит в режиме реального времени, а не когда уже все свершилось.

Для начала попрактикуйтесь в одиночестве. Например, в очереди к врачу, в аэропорту или в парке. Представьте, что смотрите на себя со стороны. Как вы сидите? Что делают ваши руки? Какое выражение на вашем лице? О чем вы думаете? Вы чувствуете себя счастливым? Печальным? Решительным? Нетерпеливым? Расслабленным? Растерянным?

Никаких оценок — только наблюдения! Источник

Далее понаблюдайте, как вы взаимодействуете с людьми (сперва в спокойной обстановке, а затем в конфликтных и стрессовых ситуациях). В экстремальных обстоятельствах прежде всего оценивайте свои физиологические реакции. Если у вас напрягаются мышцы, сжимаются челюсти, меняется дыхание или начинает гореть лицо, значит надвигается эмоциональная буря.

Когда вы приучите себя отмечать собственные реакции, переходите к наблюдению за окружающими — их действиями, словами, невербальным поведением и настроением. Оценивая тон их голоса, выражение лица, язык тела и другие ключевые элементы, вы получите важную информацию о своих взаимоотношениях с миром.

Кроме того, внимательное наблюдение позволит вам понять, где ваше восприятие отличается от реальности.

В любой ситуации можете воспользоваться следующим чек-листом, чтобы быстро просканировать себя и других участников.

1. Что говорит мне мой организм? Участился ли пульс? Появилась ли сухость во рту? Сбилось дыхание? Вспотели ладони?

2. Что я чувствую? Агрессию? Беспокойство? Необходимость защищаться? Гнев? Вызов? Страх?

3. На чем сосредоточены мои мысли? На защите своей позиции? На том, чтобы пристыдить других? Спасти себя за счет остальных?

4. Каким меня воспринимают окружающие? Тон голоса? Язык тела? Выражение лица?

5. Что означают слова других людей?

6. Каково их невербальное поведение? Выражение лица? Визуальный контакт? Язык тела?

7. Что они чувствуют? Удовольствие? Напряжение? Воодушевление? Волнение?

Прогнозируйте свое поведение

Внимательное наблюдение позволит вам выявить поведенческие модели, повторяющиеся в похожих обстоятельствах.

Спросите себя: «Что я обычно делаю, когда испытываю то-то и то-то?», «Как это ощущение влияет на мое поведение?». Чаще всего ваши реакции идентичны или имеют общие черты. Такая предсказуемость будет помогать вам на пути развития эмоционального интеллекта.

Выясните, как вы ведете себя в критический момент — взрываетесь, уходите в себя, упиваетесь эмоциями или заглушаете чувства ежедневной рутиной?

Разумеется, все мы — люди многогранные, и вам наверняка приходилось вести себя по-разному. Однако свои типичные модели важно знать, чтобы прогнозировать собственное поведение и учиться его менять.

Давайте представим: на работе объявили собрание. Вы плохо себя чувствуете, на вас висит тяжелейший проект, и вообще никто в компании, похоже, не замечает, что вы тащите на себе слишком много обязанностей.

На собрании ваш непосредственный руководитель интересуется, как дела с проектом, и выражает разочарование тем, что он медленно двигается. А еще давайте представим, что ваш «автоматический» стиль поведения в состоянии злости — сарказм и язвительные замечания, которые, кстати говоря, еще никакой пользы вашей карьере не принесли.

Представляете, какое золотое дно открывается для вас, если вы сумеете собрать и осмыслить все эти данные! А если вы остановите себя до того, как откроете рот и что-нибудь метко прокомментируете, у вас даже будет шанс не наделать в очередной раз глупостей.

Берите паузы

Сколько раз вы говорили слова, о которых тут же начинали жалеть? Еще не успев закрыть рот, вы понимали: сказанное не пошло на пользу делу, а только усилило конфронтацию. Увы, слово не воробей, и поймать его нет ни единого шанса.

Большей части проблем можно избежать, если научиться вовремя брать паузу. Необходимо уметь останавливаться в тот самый момент, когда вы понимаете, что вас вот-вот захлестнут эмоции.

Под влиянием обиды или злости вы можете совершить импульсивный поступок, о котором потом пожалеете. Вовремя взятая пауза сбережет вам кучу нервов. Источник

Пауза — это своего рода «период охлаждения». Он позволяет вам притормозить, переключить передачу и, в конце концов, перестроиться в другой ряд. Без этой минуты промедления вы можете потерять контроль над ситуацией.

Не стоит полагаться только на свою сознательность. Вам нужна выверенная техника, которая позволит вовремя притормозить. Надежнее всего иметь отработанный ритуал из трех компонентов.

Во-первых, дышите. Закройте рот и медленно вдохните носом, считая до восьми. Вдох должен быть максимально глубоким, чтобы заполнить все легкие. Положите ладони на живот и почувствуйте, как он надувается. Медленно выдохните через рот. Повторите упражнение минимум десять раз.

Во-вторых, вам нужно какое-то физическое движение, которое можно подключить, пока вы дышите. Скажем, можно медленно и размеренно отпить кофе, снять и протереть очки, поправить галстук, встать и потянуться.

В-третьих, вам нужна мантра, которую вы будете повторять, пока дышите и выполняете ритуальное движение. Например, в кризисные моменты вы можете спрашивать себя: «Это правда так важно в масштабе всей моей жизни?». Или мысленно произносить: «Все хорошо, все хорошо».

Отрабатывайте этот алгоритм, пока он не дойдет до автоматизма. Некоторое время спустя вы обнаружите, что научились брать паузу в стрессовых и конфликтных ситуациях, и начнете пожинать благотворные плоды своей сдержанности.

Визуализируйте конечный результат

Эмоциональный интеллект — это способность жить в соответствии со своими целями и идеалами. Он подразумевает, что вы не поддаетесь минутным порывам, а тщательно выбираете слова и поступки, которые не будут противоречить вашим ценностям и устремлениям.

Нам бывает трудно сделать правильный выбор, когда мы злимся или нервничаем. В такие моменты отлично помогает визуализация конечного результата.

Давайте рассмотрим практический пример. Представьте, что вы опоздали на самолет и стоите в длинной очереди у билетной кассы, надеясь получить место на ближайший рейс. Вы, мягко говоря, слегка раздражены.

Еще чуть-чуть и, вполне возможно, вы выльете все свое недовольство на кассира. Но вряд ли в ваш свод ценностей входит унижение других людей или ярость. Даже будучи уверенным в том, что каждый должен получить по заслугам за свои недоработки, вы наверняка не стали бы возлагать ответственность за проблему на кого-то, кто не имеет к ней совершенно никакого отношения.

Итак, сорвавшись на кассира, вы, скорее всего, поступитесь своими ценностями. На какой исход ситуации тогда можно рассчитывать? Вам нужно попасть на ближайший рейс до родного города. Но именно кассир в силах помочь вам получить желаемое!

Таким образом, выпустив пар, вы провалитесь по двум показателям — соблюдение ценностей и достижение цели.

Если бы вы заранее представили конечный результат своих действий, то наверняка смогли бы найти лучший способ решить проблему.

Перенаправляйте мысли

Наши собственные мысли и убеждения заставляют нас слишком бурно реагировать на те или иные события. Ниже — пример, как это может выглядеть на рабочем месте.

1. На последнем совещании руководитель не признал ваш вклад в проект.

2. Вы уверены, что работали над этим проектом больше всех остальных и что такое поведение руководителя несправедливо.

3. Вы разгневаны. Вы врываетесь в кабинет руководителя с заявлением об уходе.

Если бы вы притормозили и перенаправили свои мысли, все могло бы закончиться совсем иначе. Этот шаг может содержать в себе множество вариаций. Вот только некоторые из них.

— Я не верю, что руководитель пренебрегает мной.

— Возможно, он хотел поговорить со мной позже.

— На прошлой неделе он выступил в поддержку моей работы над этим проектом.

— Так что, наверное, руководитель просто забыл. Он не супермен.

— Я и без одобрения руководителя знаю, что хорошо поработал над этим проектом. Я в этом уверен.

— Возможно, я работал не так хорошо, как считаю.

— Я скажу руководителю, что положительная обратная связь важна для меня.

— Мнение руководителя о моей работе не имеет значения, потому что я уже решил искать новую работу, где смогу применить свои аналитические навыки. Лучше этим и займусь.

Перенаправив мысли, вы увидите ситуацию в другом свете, сохраните самообладание и удержите себя от необдуманных действий.

Используйте юмор

Большинство ученых считают юмор мощной силой, способной менять восприятие и настроение. Умение смеяться над собой и непростыми жизненными ситуациями (но не над другими людьми!) поможет вам перенаправить свои эмоциональные реакции.

Учитесь смеяться над повседневными проблемами. Приберегите серьезность для настоящих трагедий. Источник

Мы слишком часто тратим силы на то, что не стоит выеденного яйца. Коллега не предоставил вовремя исходные данные, которые вы должны были отослать. Ребенок схлопотал двойку по математике. Вам нахамили в магазине. Проезжающий мимо автомобиль окатил вас грязью. Научившись в каждой такой ситуации видеть смешную сторону, вы обнаружите, что жизнь может быть намного проще.

Используйте юмор как способ перенастроить ваши мысли и предотвратить эмоциональную бурю. Это весело и безвредно.

Самое комичное — это наши попытки казаться максимально серьезными. Не поддавайтесь! Умение отнестись с юмором к собственным несовершенствам и ошибкам просветляет ум. Найдите себя в одном из комедийных персонажей или героев мультфильмов. Может, вы похожи на Белого кролика из «Алисы в Стране чудес», который вечно куда-то торопится? Или слишком любите учить всех уму-разуму, как Мальвина? Посмейтесь над своими абсурдными действиями!

Управляйте внутренними голосами

Если вы прислушаетесь к своим внутренним диалогам, то заметите, что некоторые голоса (мыслительные шаблоны) постоянно повторяются.

Одни — например, голоса Жертвы, Перфекциониста, Собственника или Завистника — могут из ничего разжечь огромный пожар. Другие — те, что выражают благодарность, надежду, спокойствие, радость, прощение, уверенность, силу и юмор, — способны поднять настроение даже в самой критической ситуации.

В следующий раз, приблизившись к состоянию эмоционального захвата, попробуйте увеличить громкость «помощников», которые желают вам добра, а не вреда.

Представьте, что вы дирижер, управляющий «хором». Голос Критика звучит слишком пронзительно? Прикажите ему немного снизить тон. Пианиссимо, так сказать… Голосам, напевающим прекрасную мелодию, требуется больше громкости? «Форте, пожалуйста!»

Сначала будет непросто, но со временем вы научитесь управлять голосами, которые звучат в вашей голове. Практикуйтесь как можно чаще! Источник

Ведите себя так, словно…

Исследования показывают, что субъективный эмоциональный опыт изменяется, если действовать соответствующим образом. Проявляя стойкость перед лицом трудностей, мы начинаем верить в то, что преодолеем их. Поступая так, словно можем контролировать свою жизнь, мы ощущаем прилив сил.

Поняв, что ваш образ мыслей деструктивен, просто начните действовать иначе, даже если все еще чувствуете и думаете по-старому.

Мышление изменится вслед за поведением.

Найдите положительные примеры того поведения, которое вы считаете правильным. Начните подражать — и вскоре обнаружите, что думаете и чувствуете в соответствии с новыми образцами.

Чувствуете себя жертвой? Сделайте что-то, словно облечены почти безграничной властью. Низкая самооценка? Сделайте что-то, словно полностью уверены в себе. Вам страшно? Сделайте что-то, словно полны храбрости. Всего один поступок подпитает ваше чувство контроля и придаст смелости.

Сила эмоционального интеллекта

Анализируйте полученный опыт

Всем нам необходимо время от времени возвращаться к прошлому. Как спортивные команды просматривают основные моменты игры, так ваше сознание может «просматривать» основные моменты вашей жизни. Это возможность прокрутить в голове различные варианты развития событий, проанализировать свои эмоции и поступки, а главное — понять, что нуждается в улучшении.

Оглядываться назад не значит сожалеть. Без конца укоряя себя за ошибки, вы ни на йоту не приближаетесь к развитию эмоционального интеллекта. Не стоит углубляться и в самооправдания. Вместо этого спрашивайте себя: «Как иначе можно было поступить? Могло ли все пойти по-другому? Чего мне недостает?».

Вот несколько техник, которые помогут вам грамотно оглядываться назад.

1. Ведение дневника. Этот метод позволит вам посмотреть в глаза источнику вашего беспокойства, увидеть противоречия, высказать свою позицию и лучше узнать себя.

Записывание — путь к осознанности. Источник

Делайте записи каждое утро! Эксперт по креативности Джулия Кэмерон называет это утренними страницами и описывает как «дворники на ветровом стекле нашей души».

2. Журнал выученных уроков. Если вам не по душе ведение дневника, попробуйте просто фиксировать, какой урок вам удалось извлечь из той или иной ситуации. Такие пометки должны помогать вам эффективно анализировать свои поступки и отслеживать прогресс.

3. Наставничество. Если у вас есть надежный наставник, разговаривайте с ним. Иногда посторонний человек способен помочь вам разобраться в хаотичных мыслях и указать на противоречия или повторяющиеся модели поведения

4. Коучинг. Профессиональный коуч поможет вам проанализировать прошедшие события и более ясно взглянуть на многие вещи.

5. Друзья. Как насчет того, чтобы оглянуться назад в компании лучшего друга? Однако если вы решаетесь на совместные размышления с друзьями, удостоверьтесь, что их представления и взгляды на мир совпадают с вашими и не будут сбивать вас с выбранного пути.

По материалам книги «Сила эмоционального интеллекта»
Обложка поста отсюда

советов, как справиться с вещами, которые вы не можете контролировать

Чувствуете ли вы потребность контролировать все вокруг? Это обычное дело, и есть способы справиться.

Вы не можете контролировать мысли и действия своих коллег. Вы не можете контролировать трафик. Вы не можете контролировать, заболеют ли ваши близкие. И все же признать, что вы не можете контролировать эти вещи, может быть сложно само по себе.

Но хотя вы не можете контролировать окружающий мир, вы можете контролировать свою реакцию на него.

Умение принимать вещи, которые вы не можете контролировать, и справляться с ними может помочь вам обрести душевное спокойствие в трудных ситуациях. Это также может помочь вам снять стресс и беспокойство.

Когнитивное искажение — это навязчивая мысль, не имеющая под собой реальной основы.

Когнитивные искажения заставляют вас видеть вещи более негативными, чем они есть на самом деле. Когнитивные искажения в той или иной степени испытывают все. Чем больше когнитивных искажений вы испытываете, тем более негативными могут быть ваши мысли.

Из-за этих искаженных мыслей вам может быть трудно думать позитивно или объективно об определенных переживаниях.

Распространенным когнитивным искажением является ошибка контроля: представление о том, что вы можете и должны контролировать больше, чем на самом деле можете контролировать.

Например, вы можете испытывать чувство вины, если ваш партнер не отмечает день рождения, даже если его счастье находится вне вашего контроля. Или вы можете потратить время и энергию на то, чтобы ваш младший брат или сестра учились, когда их успех действительно зависит от них.

Возможно, другие описывали вас как «нуждающегося» в отношениях, потому что вы стремитесь все время держать ситуацию под контролем и контактировать с другим человеком.

Ваши мысли могут говорить вам, что вы несете ответственность за других или за события, и именно поэтому вы чувствуете необходимость брать на себя ответственность за каждую ситуацию. Но, возможно, вы не несете ответственности за все, что вы думаете о себе.

Научиться распознавать эти мысли может быть полезно и поможет вам перестать беспокоиться.

Когда вы обнаружите, что ваши мысли не совсем правдивы и рациональны, вам может быть легче справиться с ними.

Если вы понимаете, что некоторые вещи не входят в вашу ответственность, вы можете отпустить их, вместо того чтобы пытаться их контролировать.

Если вы обнаружите, что опираетесь на когнитивные искажения, которые приводят к контролирующему поведению, вам может помочь специалист по психическому здоровью. Когнитивные искажения можно эффективно устранить с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и других видов терапии.

Противоположной стороной заблуждения о контроле является представление о том, что вы не можете контролировать то, что на самом деле можете контролировать.

Например, вы можете обвинять внешние силы, такие как судьба или другие люди, в том, что вы действительно можете изменить в своей жизни.

Определение того, что вы можете контролировать, может помочь вам справиться с тем, что вы не можете контролировать.

«Когда клиенты выражают разочарование в связи с обстоятельствами, не зависящими от них, я признаю вовлеченные эмоции и спрашиваю, какие аспекты их жизни они могут контролировать», — говорит Эди Вайнштейн, лицензированный социальный работник и журналист из Филадельфии. «Вероятно, они поймут, что есть больше областей, в которых, по их мнению, у них есть выбор».

Признание того, что вы контролируете некоторые вещи в своей жизни, может помочь вам почувствовать себя лучше. Это может помочь сделать то, что вы можете, и отказаться от остального, говорит Вайнштейн.

Осознанность означает концентрацию на настоящем моменте, на том, где вы находитесь, и на том, что вы сейчас чувствуете. Сосредоточение внимания на своем окружении может отвлечь вас от вещей, которые вы не можете контролировать в данный момент.

«В мире, где мы предпочли бы отключиться, просматривая сериалы или просматривая наши телефоны, способ восстановить чувство контроля и снизить уровень стресса — это установить связь с телом с помощью упражнений на осознанность и дыхательных упражнений», — говорит Розанн Капанна. -Ходж, лицензированный профессиональный консультант в Риджфилде, Коннектикут, и основатель Глобального института психического здоровья детей.

Капанна-Ходж рекомендует заниматься упражнениями на осознанность не менее 10 минут в день.

«Когда мы учимся терпеть неприятные ощущения, мысли и чувства, мы переходим от активируемого стрессом симпатического состояния к более расслабленному парасимпатическому состоянию», — объясняет она.

При активации парасимпатической нервной системы ваше тело расслабляется и отдыхает. Ваше дыхание, сердцебиение, пищеварение и кровяное давление замедляются, и вы чувствуете себя непринужденно.

Не знаете, с чего начать? Рассмотрим эти короткие упражнения на внимательность.

Рассмотрите возможность использования упражнений на глубокое дыхание, когда вы чувствуете себя перегруженным вещами, которые вы не можете контролировать.

Глубокое дыхание может успокоить тревогу, выводя вас из режима борьбы, бегства или замирания и активируя парасимпатическую нервную систему.

Капанна-Ходж предлагает попробовать диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом.

Исследование 40 здоровых взрослых, проведенное в 2017 году, показало, что у тех, кто прошел 8-недельный курс обучения диафрагмальному дыханию, уменьшилась негативная реакция на стрессовые ситуации.

Чтобы попрактиковаться в дыхании животом, выполните следующие действия:

1. Сядьте в удобном, но вертикальном положении.
2. Положите обе руки на живот и закройте глаза.
3. Медленно вдохните носом столько, сколько сможете.
4. На вдохе наполните живот воздухом.
5. Медленно выдохните через рот, сомкнув губы, как при воздушном поцелуе.
6. Пусть ваш живот выпустит весь воздух и снова станет плоским.
7. Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот, концентрируясь на движении живота.

Вы можете использовать эту технику каждый раз, когда чувствуете, что уровень стресса повышается, когда вы думаете о ситуации, которую хотите контролировать.

«Ведение дневника — мощный инструмент, поскольку это метод осознанности, — говорит Вайнштейн.

Ведение дневника может быть эффективным способом выражения и обработки ваших эмоций. Это может помочь вам справиться с вещами, которые вы не можете контролировать, осознавая причины этой потребности контролировать.

Записывая свои мысли и чувства по мере их появления, вы также можете определить те когнитивные искажения, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего и которые могут усиливать ваше беспокойство по поводу того, что вы можете и не можете контролировать в жизни.

Вы можете начать упражнения по ведению дневника, задав себе следующие вопросы:

• Что я сейчас чувствую?
• О чем я думал, когда почувствовал это?
• Что в этой ситуации вызывает у меня боль или стресс?
• Могу ли я что-то изменить?
• Если я не могу, какие аспекты ситуации я могу контролировать?
• Что на самом деле произойдет, если я ничего не смогу изменить в этой ситуации?

Цель ведения дневника:

1. выявить вещи, которые вы не можете контролировать
2. определить вещи, которые, по вашему мнению, вы должны контролировать, и почему вы так себя чувствуете
3. найти те аспекты каждой ситуации, которые вы действительно можете контролировать
4. стать осведомлены о коренных причинах вашего беспокойства или стресса

«Никогда не бывает неподходящего времени для работы с объективным профессионалом, — говорит Вайнштейн. «Пожалуйста, не ждите, пока ситуация станет невыносимой, чтобы обратиться за советом».

Вайнштейн говорит, что если тревога мешает вашей повседневной деятельности, это признак того, что нужно обратиться за помощью.

Капанна-Ходж добавляет, что физические симптомы стресса, такие как изменения режима сна или проблемы с желудочно-кишечным трактом, могут быть признаком того, что вам может быть полезно обратиться к терапевту.

Если вам трудно справиться с тем, что вы не можете контролировать, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше в данный момент и в долгосрочной перспективе.

Научиться распознавать, что вы можете и не можете контролировать, — это хороший первый шаг, который поможет вам развить способность справляться с трудностями.

Как говорит Вайнштейн: «Реальность такова, что мы не можем контролировать поведение и выбор других людей, будь то в личном или глобальном масштабе. Все, что мы можем сделать, это работать самостоятельно».

Возможно, вам будет полезно обратиться к специалисту в области психического здоровья, особенно если вы часто сталкиваетесь с чувством подавленности и беспокойства, связанными с контролем над неконтролируемыми вещами в вашей жизни.

Родители передают тревогу детям | Тревожные родители

Видеть родителя в состоянии беспокойства может быть больше, чем просто кратковременная тревога для детей. Дети обращаются к своим родителям за информацией о том, как интерпретировать двусмысленные ситуации; если родитель кажется постоянно встревоженным и напуганным, ребенок решит, что множество сценариев небезопасны. И есть свидетельства того, что дети тревожных родителей чаще сами проявляют тревогу, вероятное сочетание генетических факторов риска и приобретенного поведения.

Может быть болезненно думать, что, несмотря на ваши самые лучшие намерения, вы можете передать собственный стресс своему ребенку. Но если вы имеете дело с тревогой и начинаете замечать, что ваш ребенок проявляет тревожное поведение, первое, что важно, это не увязнуть в чувстве вины. «Нет необходимости наказывать себя», — говорит Джейми Ховард, доктор философии, директор программы «Стресс и устойчивость» в Институте детского разума. «Очень плохо чувствовать беспокойство, и его нелегко отключить».

Но передача беспокойства от родителей к ребенку не является неизбежной. Вторая важная вещь, которую нужно сделать, — это внедрить стратегии, которые помогут вам не передать свою тревогу своим детям. Это означает, что вы должны максимально эффективно справляться со своим собственным стрессом и помогать своим детям справляться со своим. «Если ребенок склонен к беспокойству, — добавляет доктор Ховард, — полезно узнать об этом раньше и научиться стратегиям управления как можно раньше».

Управляйте стрессом осознанно

Может быть очень трудно передать чувство спокойствия вашему ребенку, когда вы изо всех сил пытаетесь справиться с собственным беспокойством.

Когда мы чувствуем тревогу, мы начинаем беспокоиться о том, что может случиться в будущем — обо всех этих «а что, если». Чтобы не увязнуть в заботах о будущем, попробуйте практиковать осознанность, технику концентрации на настоящем. Вот две распространенные техники осознанности, которые можно попробовать:

• Сожмите мышцы : Начиная с пальцев ног, выберите одну мышцу и сильно напрягите ее. Считай до пяти. Отпустите и обратите внимание, как меняется ваше тело. Повторите упражнение, двигаясь вверх по телу.

• Дыхание животом: Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Медленно вдохните животом (расширьтесь, как воздушный шарик) и медленно выдохните (сдуйтесь).

Вы можете попробовать практиковать осознанность в тот момент, когда чувствуете тревогу, но также неплохо каждый день выделять время на осознанность. Регулярная практика поможет вам более эффективно использовать приемы, когда они вам действительно понадобятся, а также поможет вам чувствовать себя спокойнее в целом.

Изучите свои триггеры

Обратите внимание на то, что вызывает у вас тревогу. Хотя чувство беспокойства иногда неизбежно, мы также можем усугубить его, зацикливаясь на нем. Если вы из тех, кто переходит к наихудшему сценарию, когда у вас першит в горле, использование WebMD может сделать вас еще более встревоженным. Точно так же, если вы испытываете стресс из-за того, что происходит в новостях, время, проведенное за их чтением или даже использованием социальных сетей, может ухудшить ваше самочувствие. Установление границ в отношении того, когда и как вы будете взаимодействовать с вещами, которые могут вызвать вашу тревогу, — хорошая идея.

Если у вас сильная тревога, а самостоятельная практика осознанности и установление границ не помогают, имеет смысл обратиться к специалисту в области психического здоровья. Клиницист может помочь вам разработать методы управления стрессом, которые будут соответствовать вашим конкретным потребностям. По мере того, как вы научитесь переносить стресс, вы, в свою очередь, будете учить своего ребенка, который воспринимает сигналы вашего поведения, как справляться с ситуациями неопределенности или сомнения.

«Большая часть лечения детей с тревогой, — объясняет Лаура Кирмайер, доктор философии, клинический психолог, — на самом деле учит родителей стрессоустойчивости. Это одновременный процесс — он одновременно направляет беспокойство родителей, а затем то, как они также поддерживают и поддерживают развитие стрессоустойчивости у ребенка».

Модель устойчивости к стрессу

Когда вы изучите некоторые эффективные для вас стратегии управления стрессом, вы сможете передать их своему ребенку, когда он чувствует тревогу. Если, например, вы работаете над рациональным мышлением во время стресса, вы можете практиковать эти же навыки со своим ребенком. Скажите ей: «Я понимаю, что ты боишься, но каковы шансы, что действительно произойдет что-то страшное?»

Старайтесь вести себя спокойно и нейтрально в присутствии ребенка, даже когда вы пытаетесь справиться со своим беспокойством. Доктор Ховард говорит: «Осознайте свое выражение лица, слова, которые вы выбираете, и интенсивность эмоций, которые вы выражаете, потому что дети читают вас. Они маленькие губки и все подхватывают».

Объясните свое беспокойство

Хотя вы и не хотите, чтобы ваш ребенок был свидетелем каждого тревожного момента, который вы переживаете, вам не нужно постоянно подавлять свои эмоции. Это нормально — и даже полезно для детей — время от времени видеть, как их родители справляются со стрессом, но вы должны объяснить, почему вы реагировали именно так.

Допустим, вы вышли из себя, потому что беспокоились о том, чтобы ваш ребенок вовремя не пришел в школу. Позже, когда все успокоится, скажите ей: «Помнишь, когда я был очень расстроен утром? Я беспокоился, потому что ты опоздал в школу, и я справился со своим беспокойством криком. Но есть и другие способы справиться с этим. Может быть, мы сможем придумать лучший способ выходить из дома каждое утро».

Подобный разговор о беспокойстве дает детям возможность испытывать стресс, объясняет д-р Кирмайер, и дает понять, что стрессом можно управлять. «Если мы чувствуем, что должны постоянно защищать своих детей от того, чтобы они не видели нас грустными, злыми или встревоженными, мы незаметно даем им понять, что у них нет разрешения чувствовать эти чувства, выражать их или управлять ими. их», — добавляет она. «Тогда мы также в некотором роде даем им указание на то, что нет способа справиться с ними, когда они происходят».

Составьте план

Заранее придумайте стратегии управления конкретными ситуациями, вызывающими стресс. Вы можете даже вовлечь своего ребенка в этот план. Если, например, вы беспокоитесь о том, чтобы подготовить сына ко сну к разумному часу, поговорите с ним о том, как вы можете работать вместе, чтобы лучше справиться с этим стрессовым переходом в будущем. Может быть, вы можете придумать план, по которому он зарабатывает баллы за привилегию всякий раз, когда он выполняет свои вечерние рутины, не протестуя перед сном.

Эти стратегии следует использовать с осторожностью: вы не хотите возлагать на ребенка ответственность за управление своим беспокойством, если оно проникает во многие аспекты вашей жизни. Но то, как вы реализуете план по обузданию определенных тревожных моментов, дает ему понять, что стресс можно терпеть и управлять им.

Знайте, когда выйти из игры

Если вы знаете, что ситуация вызывает у вас чрезмерный стресс, вы можете заранее спланировать свое отсутствие в этой ситуации, чтобы ваши дети не восприняли ее как небезопасную. Скажем, например, что вас беспокоит то, что вас бросают из школы. В конце концов вы захотите иметь возможность водить ребенка в школу, но если вы все еще находитесь на лечении, вы можете попросить другого родителя или другого доверенного взрослого доставить вас. «Вы же не хотите изображать очень взволнованное, обеспокоенное выражение лица при разлуке со своими детьми», — говорит доктор Ховард. «Вы не хотите, чтобы они думали, что есть что-то опасное в том, чтобы подбросить их в школу».

В общем, если вы чувствуете, что вас переполняет тревога в присутствии вашего ребенка, постарайтесь сделать перерыв. Даниэлла Вейт, домохозяйка, которая ведет блог о своей борьбе с тревогой, находит время для себя и занимается снятием стресса, когда начинает чувствовать острую тревогу. «У меня есть список советов, которые нужно сделать прямо сейчас, чтобы справиться с паникой, который я ношу с собой: прогуляйтесь, выпейте чаю, примите ванну или просто выйдите за дверь на воздух», она говорит. «Для меня важно верить в то, что тревога пройдет, и просто переживать, пока она не пройдет».

Найдите систему поддержки

Попытка стать родителем, борясь со своим психическим здоровьем, может быть сложной задачей, но вам не нужно делать это в одиночку.