Как научиться самообладанию и выдержке: Что такое самообладание и состояние полного душевного равновесия?

Что такое самообладание и состояние полного душевного равновесия?

Считается, что выдержка и самообладание — это чисто мужские черты. Но женщинам тоже нужно учиться искусство самообладания, ведь потеря самообладания не сулит ничего хорошего — человек теряет уважение, вызывает сострадание, приближает нервные срывы, сулит разрыв отношений и потерю социальный контактов. Мало того, если не тренировать выдержку, то будет много проблем со здоровьем — психика расшатывается с каждым новым приступом.

Из этой статьи вы узнаете, что такое самообладание, чем грозит его отсутствие, а также как развить чувство самообладания и войти в состояние полного душевного равновесия.

Что значит иметь самообладание

Самообладание — это умение владеть собой, способность сохранять спокойствие, не терять самоконтроль, сохранять душевное равновесие, не поддаваться панике, негативным эмоциям, не переходить «границу» внутренних ценностей, иметь выдержку и стойкость.

Потеря выдержки и хладнокровия несет человеку массу проблем, а именно:

• он испытывает стыд и неловкость за то, что сорвался
• он теряет уважение в глазах окружающих, мужчина теряет свою мужественность, а про женщину могу сказать, что она — истеричка
• за потерей самообладания может последовать нервный срыв
• человек может почувствовать на себе недоумение, осуждение окружающих
• могут испортиться отношения, в том числе любовные и профессиональные

Пример 

Владимир обратился к психологу, так как в последнее время он быстро терял самоконтроль. Это ощущение потери себя мешало ему нормально работать, размышлять, принимать взвешенные решения и действовать профессионально. Он мог сорваться на своих коллег, а потом два дня ходить сам не свой, ожидая осуждения и чувствуя потерю доверия. Он срывался и в семье, а потом чувствовал вину перед женой и детьми.

Психолог рекомендовал Владимиру несколько упражнений, и через несколько сессий он заметил изменения в собственном поведении.

Душевное спокойствие не теряется моментально, оно имеет накопительный эффект, за долгое время у человека накапливаются раздражающие факторы, негативные эмоции, появляются первые признаки раздражения, но при этом человек еще может контролировать свои действия.

Проблема многих людей заключается в том, что они не могут распознать тревогу и раздражение в самом начале, они не замечают негативный эмоциональный фон и «проглатывают» его.

Но когда происходят ситуации, в которых человек теряет самообладание, он теряет над собой контроль, описывает свое состояние как наваждение, не осознает происходящее, у него есть ощущение тумана в голове и пелены перед глазами.

Важно! Иногда при потере самообладания человек может сохранять внешнее спокойствие, но находиться в полном ступоре. Это самое опасное состояние, которое ведет за собой нервный срыв, расшатывает нервную систему и повышает риск инфарктов.

Для чего развивать и тренировать самообладание

Самообладание — это ключ к успеху, причем в любой сфере — и в личной, и в профессиональной. Именно эта черта характера позволяет руководствоваться здравым смыслом, действовать в кризисных и сложных ситуациях.

Рассмотрим еще несколько плюсов в том, чтобы учиться техникам самообладания и контролю над своими эмоциями.

Плюсы развитого самоконтроля	Что дает вам контроль над собственными эмоциями
Чувство контроля над своей жизнью	Вас будет трудно сбить с пути, вы будете источать уверенность, вы будете иметь твердую руку и не будете подвергать себя риску потерять лицо.
Вы увеличите свою эффективность	Если вы контролируете свои эмоции, то вы можете рационально распределять свое время и другие ресурсы, вас трудно отвлечь и вы сосредоточены на поставленных задачах.
Высокий уровень мотивации	Вы будете четко осознавать свою потребность, понимать, куда вы идете, с чему стремитесь, будете иметь четкий план действий и идти по нему.
Сниженный уровень агрессии и конфликтности	Позволяет вам сдерживать свои эмоции и не поддаваться манипуляциям.
Снижается количество ошибок в экстремальных ситуациях	Вы менее подвержены стрессу и панике, здраво оцениваете ситуацию, не действуете спонтанно и необдуманно.

Кроме вышеперечисленных плюсов, самообладание дает вам уверенность. Чтобы не сомневаться и не поддаваться влиянию различных внешних и внутренних факторов, нужно научиться самообладанию. Как выработать выдержку, рассмотрим далее.

Как научиться самообладанию?

Сложнее всего контролировать эмоции и не терять самообладание, когда вокруг очень много информации, негатива, соцсети и СМИ «выливают» миллион информации, навевают панику и страх.

Давайте рассмотрим несколько советов, как развить самообладание:

1. Проанализируйте свое поведение и найдите проблемные ситуации, в которых вы теряли самоконтроль и в которых вам удавалось сохранять спокойствие. Именно над проблемными областями вам нужно поработать, чтобы при повторении ситуации, вы смогли сдержать себя и сохранять спокойствие.

2. Выделите, а лучше запишите себе все те эмоции, которые вам трудно контролировать (основываясь на проблемных ситуациях). Разобрав ситуации подробно, вам будет проще проявлять сдержанность и развить в себе способность к самоконтролю.

3. Используйте «подручные» средства, чтобы восстановить эмоциональный фон. Для этого хорошо подойдут ароматерапия, медитация, дыхательные упражнения. Используйте методы и техники различной релаксации.

4. Если успокоить нервы релаксацией не получилось, не стесняйтесь обращаться за помощью к психологу. Вас никто за это не осудит, а если вы переживаете, то поговорить со специалистом можно даже не выходя из дома.

5. Постарайтесь игнорировать информационные раздражители или хотя бы снижайте их количество. Время от времени проводите день без смартфона, выключайте телефон, не читайте новости и не заходите в соцсети.

6. Если негативное событие произошло и получили эмоциональное потрясение, то, прежде чем идти дальше, дайте волю своим эмоциям и поработайте над ними. Не копите раздражение в себе — это неминуемо ведет к потере самоконтроля.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если вы время от времени теряете самоконтроль и хотите научиться контролировать свои эмоции. Наши психологи расскажут вам, как воспитать в себе хладнокровие, научиться работать с эмоциями, чтобы не вредить ни себе, ни окружающим.

Частые вопросы

Что такое самообладание?

+

Приведем определение. В психологии самообладание — это способность индивида сохранять спокойствие в критических и сложных ситуациях, умение контролировать свои эмоции.

Как ведет себя человек, который умеет владеть своими эмоциями?

+

Этот человек не совершает импульсивных поступков, всегда обдумывает свои действия, контролирует поведение, манеру речи, движения. Он спокоен и сдержан, не суетиться, не кричит, не впадает в истерику, если что-то происходит, выходящее за привычные рамки.

Он знает, как действовать и всегда собран.

Важно ли учителю сохранять самообладание?

+

Да, безусловно. Нет разделения на профессии, где самоконтроль нужен или нет. Учитель, безусловно, должен, ведя уроки, не допускать неправильных действий, быть слишком эмоциональным и он должен своим поведением настраивать учеников на благоприятный эмоциональный фон.

Заключение эксперта

Самообладание — это качество, необходимое всем людям. Он помогает найти выход из сложных ситуаций, снизить количество стресса, снизить негативное влияние на здоровье, сохранять спокойствие и достоинство. Научиться самоконтролю можно, нужно только проявить осознанность и проанализировать свое поведение. А советы в этой статье помогут вам развить эту черту характера.

Публикуем только проверенную информацию
Автор статьи
Монахова Альбина Петровна клинический психолог
Стаж 17 лет
Консультаций 1439
Статей 388

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Как одолеть раздражительность и научиться выдержке

Человек среди людейПрактики how toАнтистресс

Фото

Shutterstock/Fotodom.ru

Каждый раз, когда зависает компьютер, мы чувствуем, как у нас сжимаются челюсти. Мы ворчим и вздыхаем, стоя в очереди в кофейне. Начинаем ругаться и барабанить по рулю. Нам стыдно, что мы так легко теряем самообладание из-за мелочей.

Зачем учиться терпению?

Терпение — умение сохранять спокойствие перед лицом неприятностей, разочарований и страданий — стоит развивать. Исследования показывают, что терпеливые люди более здоровы и меньше подвержены депрессиям и негативным эмоциям. Они также в среднем менее эгоистичны и лучше умеют сопереживать другим.

Виды терпения

В исследовании 2012 года ученые выделили три вида терпения:

1. Умение терпеть общение с неприятными людьми.

2. Умение выносить жизненные тяготы и всегда находить в плохом хоть что-то хорошее.

3. Умение терпеть повседневные мелкие неприятности, не раздражаясь из-за пустяков.

К счастью, специалисты выяснили, что выдержку можно развивать.

Что надо сделать, чтобы меньше переживать по пустякам?

1.

Задумайтесь, есть ли смысл переживать

На ситуацию опасности организм отвечает реакцией «бей или беги». «Раздражение — один из вариантов ответа „бей“, — объясняет М. Дж. Райан, автор книги „Сила терпения“. — Вот почему мы срываемся и начинаем кричать на продавщицу или сходим с ума в длинной очереди».

Эта реакция в древние времена спасала предков от свирепых хищников, но в большинстве случаев она не актуальна для современных условий жизни. Однако мы зачастую реагируем на незначительные затруднения так, будто нам угрожают катастрофические последствия.

«Виновато» в этом миндалевидное тело — область мозга, отвечающая за распознавание угроз и регуляцию эмоций. «Миндалевидное тело „простодушно“, оно не способно отличить реальную опасность (скажем, угрозу от нападения тигра) от неприятной ситуации, которая никак не угрожает жизни (например, взаимодействие с назойливым человеком)», — рассказывает автор.

Если мы хотим лучше владеть собой, наша задача — научиться видеть это различие

«Скорее всего, какие-то ваши слова самому себе, или образ, или ощущение в теле включают чувство, что вы в опасности», — говорит Райан. Как только вы мысленно сформулируете проблему — например, «я не могу столько стоять в этой очереди!» — сможете прервать стрессовую реакцию «бей или беги». Скажем, вас приводит в бешенство долгое стояние в пробке — вы можете повторять мантру: «Я сейчас никуда не спешу». Если злитесь, когда долго ищете место для парковки, говорите себе: «Ничего, я найду, где припарковаться».

Идея в том, чтобы посмотреть на ситуацию со стороны и как можно более объективно. Действительно ли стоять в длинной очереди неприятно? Безусловно. Но ведь ясно, что рано или поздно вы ее пройдете и забудете навсегда об этом эпизоде.

Кроме того, можно представить худший вариант развития событий. Допустим, вам придется проторчать в очереди в банке лишних 20 минут. Каковы будут последствия для вас? Похоже ли это на дилемму «жизнь или смерть»? Практически всегда ответ будет «нет».

Фото

Shutterstock/Fotodom. ru

2. Учитесь смотреть на ситуацию шире

Сара Шниткер, доцент факультета психологии и нейронаук Университета Бейлор, советует использовать технику осознанной переоценки. Смысл в том, чтобы изменить взгляд на раздражающую ситуацию. Например, вас вывел из себя придирчивый коллега. Не застревайте на этой эмоции, а постарайтесь вспомнить случаи, когда вы сами злили других.

«Это поможет отнестись к коллеге снисходительно, — говорит Сара. — Можете напомнить себе: „О, эта ситуация поможет моему личностному росту!»»

Вторая техника, которую она рекомендует, это смена фокуса внимания. Посмотрите на ситуацию шире. Спросите себя: как в данном случае выдержка и терпение согласуются с моими ценностями? «Например, если бы ко мне обратился родитель, у которого не ладятся отношения с ребенком, я бы попросила его рассмотреть эту ситуацию в более широком контексте. Задуматься, почему он считает важной для себя роль родителя? Какое место эта роль занимает в его жизни?».

Когда мы понимаем, как терпеливость вписывается в эту более широкую картину ценностей, нам легче сохранять выдержку в повседневных ситуациях и формировать новый шаблон поведения, объясняет Шниткер.

Советы

1. Не ждите быстрых результатов

Не обольщайтесь, думая, что сумеете сразу справиться с раздражительностью, предупреждает Сара Шниткер. Вас ждет разочарование. Невозможно без серьезной подготовки пробежать марафон.

Перестройка шаблонов поведения требует тренировок. Лучше всего учиться выдержке на простых, обыденных ситуациях, когда ставки для вас не столь высоки.

2. Пересмотрите привычки

Теперь, зная свои триггеры и стараясь избегать ловушки «бей или беги», вы можете осознанно исключать или смягчать некоторые стрессовые ситуации в жизни.

Например, если вы всегда заводитесь от стояния в очереди, скачайте на телефон игру, в которая скрасит долгое ожидание. Если вас бесят пробки, выезжайте на деловую встречу с большим запасом времени. Если раздражают толпы людей в магазинах, ходите за покупками в менее популярные часы.

3. Будьте реалистами

«Иногда мы переоцениваем возможности, не задумываясь, сколько времени потребуется на то или иное дело, — говорит клинический социальный работник Недра Гловер Таваб.  — Очень важно ставить реалистичные цели с учетом того, сколько дел можно на самом деле успеть в какой-то отрезок времени».

Так что, если в вашем списке дел на завтра 10 пунктов, но реально за день можно выполнить только пять, значит, вы заведомо готовите себе провал. Если день распланирован до минуты, то из-за любой заминки вы можете слететь с катушек. «Я не могу ускорить течение времени, не могу заставить других людей ускориться, — резюмирует Таваб. — Есть то, что не зависит от меня. По сути, единственное, чем могу управлять, это собой».

Таня Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками»

Как ощутить спокойствие? Главный вопрос, который мучает очень многих тревожных и раздражительных людей. Автор Таня Петерсон делится эффективными способами преодоления этой проблемы.

Реклама. ООО «Яндекс»

_{Источник: nytimes.com}

Текст:Алина НикольскаяИсточник фотографий:Shutterstock

Новое на сайте

«У меня всего одно чувство внутри — пустота»

«За 3 года в браке я потеряла себя и стала зависеть от мнения мужа. Как снова стать активной и уверенной?»

Нарциссизм и психопатия передаются по наследству: пугающие данные исследований

«Не цельтесь в уязвимые места»: 8 негласных правил ссоры — применяйте с партнером

Лето в городе: 5 интересных событий в Москве и Санкт-Петербурге

Вся правда о порнозависимости у мужчин и женщин

Сепарация от родителей: что надо помнить, если вы взрослеете прямо сейчас

Сидр или пиво? Какой напиток опаснее в жару: отвечает нарколог

8 методов развития непоколебимой самодисциплины

Если бы у меня было больше самодисциплины, все было бы проще.

Я бы тренировался каждый день, никогда бы не ел нездоровую пищу и просыпался бы в 6 утра каждое утро. Я бы никогда не попал в кроличьи норы YouTube; Вместо этого я почитал бы книгу.

По крайней мере, так я себе говорю.

Мы считаем самодисциплину ключом к лучшей жизни, но так ли это? И если это так, как мы можем стать более дисциплинированными? Вот что исследует эта статья: что такое самодисциплина, как она работает и как вы можете ее развить.

Что такое самодисциплина?

Если вы собираетесь повысить свою самодисциплину, вам сначала нужно понять, что такое самодисциплина. Это кажется очевидным, но я обнаружил, что у многих людей даже нет проблем с самодисциплиной.

Конечно, они могут думать, что знают. Они говорят что-то вроде: «Если бы у меня была самодисциплина, я бы ходил в спортзал каждый день». Круто, но разве отсутствие самодисциплины действительно причина, по которой вы не ходите в спортзал?

Чтобы это выяснить, давайте определим самодисциплину. Самодисциплина означает действовать согласно своим мыслям, а не своим чувствам . Это ваша способность что-то делать независимо от того, как вы себя чувствуете.

Теперь давайте сравним это с мотивацией. Мотивация — это ваше желание сделать что-то в первую очередь.

Чтобы проиллюстрировать разницу, давайте посмотрим на общую цель в фитнесе: пробежать марафон . Звучит впечатляюще, и вы полагаете, что это поможет вам похудеть, привести себя в форму, чаще встречаться на свиданиях или что-то в этом роде.

Вы находите план тренировок в Интернете и начинаете ему следовать. Но уже через неделю ты сдаешься.

Почему ты потерпел неудачу? Если вы потерпели неудачу из-за того, что не смогли заставить себя рано вставать с постели и бегать каждый день по часу, то проблема — это самодисциплина.

Но если вы посмотрите немного глубже, вы поймете, что никогда не хотели бежать марафон. Вам понравилась идея об этом или идея сделать это , но не реальность этого. В данном случае проблема никогда не заключалась в самодисциплине; это было отсутствие мотивации.

Итак, прежде чем вы решите повысить свою самодисциплину, вы должны убедиться, что ваша проблема не в недостатке мотивации. Помните: мотивация — это ваше желание достичь цели . Самодисциплина — это ваша способность следовать этой цели , даже если вам этого не хочется.

Понял? Прохладный. Затем, предположив, что проблема заключается в самодисциплине, давайте перейдем к тому, как вы можете добиться большего. Но прежде чем мы это сделаем, нам нужно развеять еще одно заблуждение: самодисциплина против привычек .

Почему самодисциплина переоценивается (иногда)

В предыдущем разделе я утверждал, что у вас может быть проблема с мотивацией, а не с самодисциплиной. Но также возможно, что проблема не в дисциплине, а в привычках.

Самодисциплина — это навык, который стоит развивать. Но если вы будете полагаться на него во всем, вы не получите той жизни, которую хотите. Честно говоря, самодисциплина переоценена. Вместо того, чтобы развивать дисциплину, чтобы сопротивляться искушениям, вы можете просто изменить свои привычки.

Привычка — это то, что вы делаете автоматически, не задумываясь. Я не буду вдаваться в подробности, какие здесь есть привычки (для этого рекомендую прочитать Сила привычки и Атомные привычки ). Все, что вам нужно знать, это то, что привычки не требуют мысли или силы воли; они просто случаются.

Поэтому во многих случаях лучше сосредоточиться на изменении своих привычек.

Например, если вы хотите каждый день ходить в спортзал, сделайте это привычкой. Сначала вы будет нуждаться в самодисциплине, чтобы преодолеть сопротивление, которое вы чувствуете при выполнении привычки.

Но через некоторое время об этом можно будет и не думать. Вместо этого вы будете автоматически ходить в спортзал, и , а не , делая это, будут чувствовать себя некомфортно.

Тем не менее, вам нужна некоторая самодисциплина, чтобы начать вырабатывать новые привычки и менять существующие. Итак, давайте рассмотрим 8 лучших тактик для развития желаемой самодисциплины.

Сосредоточьтесь на изменении своей личности, а не поведения

Легко думать, что самодисциплина заключается в регулировании своего поведения. И хотя это конечная цель, это не самый полезный способ думать об этом. Вместо этого вы должны сосредоточиться на изменении своей личности.

Это происходит из концепции под названием «привычки, основанные на идентичности», о которой Джеймс Клир впервые написал здесь (и о которой он говорит больше в Atomic Habits ). Идея состоит в том, что если вы хотите изменить то, что вы делаете , вам сначала нужно изменить кто ты . Если вы сможете изменить свою личность, вам будет намного легче изменить свое поведение.

Допустим, вы пытаетесь есть меньше нездоровой пищи, чтобы похудеть. Вы на дне рождения, и кто-то предлагает вам кусок торта. Можно сказать: «Нет, спасибо, я пытаюсь похудеть». Это совершенно правильный ответ, но он фокусируется на самоотречении.

Ты все еще из тех, кто ест торт; вы просто говорите «нет» на этот раз. Это может заставить вас чувствовать себя несчастным, если вы делаете это достаточно. И со временем вы, вероятно, скажете: «К черту все» и просто съедите торт.

Но давайте посмотрим, как будет развиваться тот же сценарий, если вместо этого вы скажете: «Нет, спасибо, я не ем торт». Это тонкая разница, но смещение фокуса имеет решающее значение. Теперь вместо того, чтобы отрицать себя, вы просто подтверждаете свою новую личность .

Почему эта техника работает? Из-за того, что называется «предвзятостью последовательности». Это термин, который психологи используют для описания нашей склонности действовать так, как это согласуется с нашей личностью, даже если это не имеет смысла.

Во многих случаях эта склонность вредит нашему самочувствию. Но если вы пытаетесь изменить свое поведение, вы можете использовать это в своих интересах. Вы можете узнать больше о предвзятости последовательности в нашей статье о принципах влияния.

Напомните себе, почему вас дисциплинируют

Желание развивать самодисциплину — это здорово, но зачем вы это делаете? Если это просто само по себе, вы вряд ли выдержите боль и сопротивление, которые возникнут, когда вы наращиваете мышцы дисциплины.

Вместо этого я рекомендую иметь конкретную причину. Какие изменения произведет в вашей жизни большая самодисциплина?

Может быть, вы хотите отказаться от нездоровой пищи, бросить курить или пить меньше алкоголя. Может быть, вы хотите чаще тренироваться или лучше питаться, чтобы иметь больше энергии. Или, возможно, вы хотите, чтобы дисциплина научилась новому навыку.

Какой бы ни была причина, ее нужно сформулировать. И как только вы это сделаете, вам нужно постоянно напоминать себе о своем «почему». Я рекомендую записать вашу причину на стикере и положить его туда, где вы будете видеть его каждый день. Вот несколько мест для рассмотрения:

• Рядом с кроватью
• На вашем компьютере
• На вашем холодильнике
• Зеркало для ванной
• Ваша входная дверь

Таким образом, у вас будет постоянное напоминание о том, почему вы работаете над повышением своей самодисциплины. Будет намного легче позволить своим мыслям (а не эмоциям) руководить вашими действиями, если вы сможете постоянно видеть свое «почему».

Embrace Discomfort

Точно так же, как вы наращиваете мышцы, постоянно поднимая тяжести, ваши мышцы самодисциплины становятся сильнее, чем больше вы их тренируете.

Чтобы тренировать мышцы самодисциплины, я рекомендую регулярную практику, которая вытолкнет вас из зоны комфорта и приучит избегать пути наименьшего сопротивления.

Вот несколько ежедневных упражнений по самодисциплине, которые вы можете выполнять:

• Принимать холодный душ
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта
• Запишитесь на раннюю тренировку (желательно на платную, чтобы добавить дополнительный стимул)
• Ходите пешком или ездите на велосипеде по делам вместо вождения
• Читайте книгу вместо просмотра ТВ/YouTube/Netflix

Лично я укрепляю самодисциплину, выполняя каждое утро какое-нибудь упражнение. Обычно это означает либо долгую поездку на велосипеде, либо боулдеринг. Но это также может быть простая гимнастика или долгая прогулка.

Конкретное действие не имеет значения; смысл в том, чтобы постоянно начинать каждый день с чего-то, что доставляет мне немного дискомфорт, но в конечном итоге приносит пользу.

Что бы вы ни делали, просто делайте это регулярно и убедитесь, что это хоть немного неудобно (но не болезненно или опасно).

Сначала сосредоточьтесь на основах

Если вы изо всех сил пытаетесь развить самодисциплину, убедитесь, что вы не пренебрегаете основами. В частности, вам нужно позаботиться о своих биологических основах:

• Сон
• Питание
• Упражнение

Эти области легко игнорировать в погоне за другими целями, но все остальное, что вы делаете, будет более трудным, если вы лишены сна, плохо питаетесь и испытываете недостаток в регулярных физических упражнениях.

Почему это? Та часть вашего мозга, которая контролирует исполнительную функцию (которая регулирует ваши желания и импульсы), требует достаточного количества энергии и отдыха, чтобы функционировать на пике. Энергия приходит от регулярных упражнений и хорошего питания, а отдых — от достаточного количества сна.

Помните: ваш мозг — это не какой-то волшебный метафизический объект, отдельный от вашего тела. Это такая же биологическая система, как ваши кости, мышцы и пищеварительный тракт. Если вы не даете ему энергии и отдыха, в которых он нуждается, вы настраиваете себя на неудачу.

Если вам нужна помощь в улучшении сна, питания или физических упражнений, ознакомьтесь со следующими ресурсами:

• Как вовремя ложиться спать и не терять сон
• Есть дешево, полезно и быстро
• Как составить программу упражнений… и придерживаться ее

Примечание. Я не врач, диетолог, персональный тренер или любой другой лицензированный специалист. Всегда консультируйтесь со специалистом, если у вас есть вопросы или проблемы со здоровьем.

Попробуйте медитацию

Что, если я скажу вам, что ключом к улучшению вашей самодисциплины является сидение неподвижно в течение нескольких минут в день, сосредотачиваясь на своем дыхании? Звучит безумно, но есть серьезные исследования, показывающие, что регулярная медитация может улучшить самодисциплину.

В исследовании, проведенном в 2013 году учеными из Стэнфорда, было обнаружено, что обучение медитации повышает внимательность, повышает уровень счастья и улучшает эмоциональную регуляцию. Это указывает на медитацию как на многообещающую технику повышения вашей самодисциплины, поскольку регулирование ваших эмоций является ключом к действиям в соответствии со своими мыслями (а не с вашими чувствами).

Существует множество способов начать медитировать. Вы можете попробовать приложение Headspace, которое предлагает ежедневные управляемые медитации для снятия стресса и повышения концентрации внимания. Вы также можете просмотреть одно из многочисленных видео с управляемой медитацией на YouTube или даже послушать подкаст с управляемой медитацией.

Однако, возможно, самый простой способ — просто посидеть с закрытыми глазами в течение нескольких минут и сосредоточиться на своем дыхании. По мере того, как ваше внимание будет блуждать (а оно так и будет), работайте над тем, чтобы снова сфокусироваться на дыхании.

Поначалу упражнение покажется скучным и бессмысленным. Но если вы будете делать это последовательно, вам будет намного легче сопротивляться побуждениям и тяге.

Чтобы узнать больше об этой практике медитации осознанности, ознакомьтесь с этим руководством для начинающих от Zen Habits.

Практика создания новых привычек

Ранее в этой статье я объяснял, чем привычки отличаются от самодисциплины (и во многих случаях это более важно для изменения вашего поведения). Однако процесс выработка новой привычки — отличное упражнение для развития самодисциплины. Поскольку вы еще не выработали привычку, вам нужно полагаться на самодисциплину, чтобы преодолеть сопротивление.

Результатом выработки новых привычек является беспроигрышный вариант. Вы выработаете новую привычку, которая напрямую принесет пользу вашей жизни, и вы получите косвенную выгоду от повышения самодисциплины. Это создает благотворный цикл, в котором каждую новую привычку становится легче создать по мере роста вашей самодисциплины.

Итак, с какой привычки начать? На самом деле не имеет значения, является ли ваша главная цель построением самодисциплины. Но есть определенные хорошие привычки, которые должен иметь каждый; вот некоторые для начала:

• Регулярные физические упражнения
• Готовить себе здоровую пищу каждое утро
• Питьевая вода в течение дня
• 7-8 часов сна в сутки
• Чистка зубной нитью один раз в день
• Медитация по 3 минуты каждое утро
• Чтение по 30 минут каждый день

Не пытайтесь выработать все эти привычки сразу; это рецепт неудачи. Начните с одного, работайте над ним в течение нескольких недель и переходите к новой привычке только после того, как текущая привычка станет автоматической.

Используйте технологии в своих интересах

Хотя самодисциплина в основном является внутренней вещью, вы также можете использовать технологии, чтобы упростить формирование самодисциплины (или полностью устранить необходимость в ней).

Один из самых простых способов сделать это — установить приложение, которое блокирует отвлекающие веб-сайты, видеоигры и другие соблазнительные вещи на вашем компьютере или телефоне.

Наше любимое приложение для этого — Freedom, хотя вы даже можете использовать встроенные в телефон настройки «Экранного времени». Этот подход хорошо работает, если вам нужно сосредоточиться на важной работе или даже если ваши устройства мешают вам лечь спать в приличное время.

Чтобы поддерживать самодисциплину во время выработки привычки, вы можете использовать приложение для отслеживания привычек. Их много, но наша любимая — Habitica. Это превращает формирование привычек в ролевую игру. Это делает процесс более увлекательным благодаря геймификации, а также добавляет ответственности (поскольку члены вашей группы могут пострадать, если вы не будете соблюдать свои привычки).

Наконец, вы можете использовать технологии, чтобы справиться с тягой к чему-либо. Например, предположим, вы хотите мороженого. Вместо того, чтобы говорить себе: «Тебе нельзя есть мороженое», вы можете изменить ситуацию, установив таймер на своем телефоне на 30 минут.

Затем вы можете сказать себе, что можете есть мороженое… как только таймер истечет. Как правило, 30 минут достаточно, чтобы отвлечься и забыть о том, чего вы так жаждали в первую очередь. Это может сработать не для всех (особенно если вам очень хочется чего-то, что вызывает сильное привыкание, например, сигареты), но я считаю этот метод полезным.

Примите несовершенство

Сколько бы вы ни тренировались, вы не будете постоянно дисциплинированы. Будут моменты, когда вы не сможете устоять перед искушением, когда у вас был паршивый день, и вы поддадитесь желанию побаловать себя печеньем или пропустить тренировку.

Вместо того, чтобы корить себя, когда ваша дисциплина падает, вы должны простить себя и признать, что это нормальная часть жизни. Цель не в совершенстве; скорее, вы должны стремиться к общей положительной тенденции. Пока вы дисциплинированы в среднем , ваш общий уровень самодисциплины повысится.

И наряду с принятием несовершенства рассматривайте свои неудачи как возможности для обучения. Если вы пропустили тренировку, то почему? Было ли это действительно потому, что вам не хотелось, или это было связано с чем-то другим, например, с недосыпанием или чувством голода?

Когда вы извлекаете уроки из своих неудач, вы можете соответствующим образом скорректировать свое поведение в будущем и продолжить путь к лучшим привычкам и повышению самодисциплины.

Начните путь к самодисциплине

Я надеюсь, что эта статья помогла вам лучше понять, что такое самодисциплина, а также как начать ее развивать.

Помните: самодисциплина подобна мышце, и вы можете нарастить ее только с помощью постоянной практики. Так что используйте методы, описанные в этой статье, и начните повышать свою самодисциплину уже сегодня!

Ваше будущее скажет вам спасибо.

Изображение предоставлено: стикер,

Как развить самодисциплину — Атлет за 12 минут

«Дисциплина — это мост между целями и достижениями». – Джим Рон

Если бы вы встретились со мной сегодня, вы бы этого не знали, но раньше я не был очень дисциплинированным человеком.

Я бы сказал, что хотел что-то сделать, например, потренироваться, попрактиковаться на гитаре или встать пораньше… но когда срабатывал будильник, я всегда находил способы оправдать нажатие кнопки повтора. Проще говоря, я был ленив и избегал тяжелой работы любой ценой.

На самом деле, только недавно я стал достаточно дисциплинированным человеком. Я встаю в 6:30 утра, чтобы писать по часу каждый божий день, тренироваться шесть дней в неделю в обязательном порядке и преследовать важные для меня цели, не ища оправданий, чтобы не выполнять работу.

Это подводит меня к тому, чему я хотел бы научиться давным-давно:

Самодисциплина — это не то, с чем мы рождаемся.

Конечно, самодисциплина может быть более естественной для некоторых людей, чем для других. Но мы также можем стать лучше в этом со временем.

Один из основных способов развить самодисциплину — научиться получать удовольствие от тяжелой работы. В психологии это называется выученным трудолюбием или верой в то, что усилия и самодисциплина приводят к желаемым результатам. При таком способе мышления усилие становится благом, а не чем-то, чего следует избегать.

Другими словами, мы начинаем верить, что тяжелая работа, которую мы вкладываем в наши тренировки или другие занятия сегодня, окупится позже.

Когда мы переосмысливаем усилие таким образом, части нашего мозга, связанные с вознаграждением, начинают активироваться, когда мы практикуем самоконтроль или выполняем трудную задачу. Наш мозг фактически начинает ассоциировать тяжелую работу с вознаграждением. Тяжелая работа начинает приносить удовольствие. В результате становится легче быть самодисциплинированным.

Конечно, вы не можете просто перейти от желания избежать тяжелой работы в один день к страстному желанию ее на следующий день. Как и любой другой навык, его нужно развивать со временем.

Как человек, который избегал почти любых усилий или испытаний, я, безусловно, могу понять этот опыт. Я помню время не так давно, когда мне не нужно было много времени, чтобы отговорить меня от перерыва для достижения моих целей. Теперь я понимаю, что переучил свой мозг искать вознаграждение за усилия. Я могу не всегда любить работу в данный момент, но я жажду ее, потому что знаю, что она приближает меня к достижению моих целей.

Помимо получения удовольствия от тяжелой работы, есть несколько способов повысить свою самодисциплину. Вот три научно обоснованные стратегии, которые лично мне пригодились:

1. Вместо того, чтобы пытаться изменить себя, измените свое окружение.

Обустройте свое окружение таким образом, чтобы поощрять образ жизни, который вы хотите вести. Если вы хотите есть здоровую пищу, заполните свой дом здоровой пищей. Если вы хотите расставить приоритеты в своих тренировках, настройте свой домашний тренажерный зал таким образом, чтобы устранить любые возможные хлопоты.

Это избавляет от всякой зависимости от силы воли и облегчает выполнение того, о чем вы говорите.

2. Упражняйте мышцы дисциплины.

Даже если вы не дисциплинированный человек от природы, простое решение о том, что вы хотите стать более дисциплинированным, и активная работа по тренировке мышц дисциплины могут помочь улучшить вашу выносливость.

Небольшие усилия, такие как улучшение осанки, принуждение себя к использованию зубной нити или, конечно же, регулярные физические упражнения, могут помочь повысить самоконтроль и усилие при выполнении более поздних задач.

3. Свяжите свои цели с более крупной целью.

Почему ты хочешь стать более дисциплинированным? Это потому, что вы восхищаетесь самодисциплинированными людьми и хотели бы видеть больше этого качества в себе?

Или, может быть, у вас есть краткосрочная или среднесрочная цель (сделать свое первое подтягивание, выработать привычку регулярно заниматься растяжкой или подготовиться и сдать важный тест) или долгосрочная цель (быть здоровым и подвижным).

No related posts.