Как останавливать внутренний диалог: Как остановить внутренний диалог

Как остановить внутренний диалог

Здравствуйте!

Часто ли вы говорите сами с собой в голове? Психологи утверждают, что процесс внутреннего диалога у человека не прекращается ни на минуту, даже если мы этого не осознаем. Но что если простой самоанализ превращается в самобичевание и приносит один лишь вред? Сегодня разберем, откуда вообще берется этот голос в голове и как остановить внутренний диалог.

Что такое внутренний голос и откуда он появляется

Голос в голове сопровождает нас всю жизнь. Он комментирует и оценивает наши действия, строит планы на выходные, воображает диалоги с людьми, в том числе и с бывшими партнерами, а еще он может хвалить или осуждать.

Например: “Почему я ответил ему именно так? Лучше бы я сказал вот это!”, “Так, это я уже сделал, теперь нужно закончить вон то…”, “Как я мог так оконфузиться? Какой позор! Теперь все будут об этом говорить!”, “А что если она завтра ко мне подойдет? Что сказать?” и т. п.

Вот это и есть внутренний диалог. В психологии им называют процесс непрерывного внутреннего общения человека с самим собой, со своим внутренним “Я”. Также это понятие имеет название автокоммуникации. В процессе такого диалога человек занимается саморефлексией, т. е. обращает внимание на свое состояние и опыт.

По мнению советского психолога Льва Выготского, внутренний диалог появляется еще в раннем детстве, когда ребенок сначала озвучивает все свои мысли, потом учится что-то говорить вслух, а что-то про себя. Так формируется умение контролировать свои эмоции.

Американский нейробиолог и профессор Мичиганского университета Итан Кросс в своей книге Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет писал: “Наш внутренний голос помогает двигаться к целям, избегать ошибок и радоваться счастливым моментам жизни. Но при этом он может стать и нашим врагом, укоряя за ошибки и напоминая о конфузах”.

Кстати, рекомендую к прочтению эту книгу, если вы желаете более глубоко разобраться в природе внутреннего голоса.

Кроме того, Кросс утверждает, что в модном призыве “жить в настоящем” нет особого смысла и эта идея противоречит человеческой природе. В состоянии бодрствования мы около половины времени проводим не в настоящем. Это состояние для нас так же естественно, как дыхание. Такой режим мозга называют пассивным режимом. Он включается автоматически, когда у нас нет других задач. А иногда и параллельно с какой-то деятельностью. Наверняка вы не раз замечали, как сложно бывает сосредоточиться из-за круговорота блуждающих мыслей.

Поэтому внутренний диалог – это совершенно нормальное явление. До тех пор пока мы в состоянии контролировать его, он находится в рамках нормы и не является симптомом психического расстройства.

Внутренняя речь играет важную роль в оценке и саморегулировании нашего поведения, в решении проблем, в развитии критического мышления. Вместе с тем бывает так, что голос в голове становится слишком навязчивым и разрушительным. Он мешает выполнять повседневные задачи, двигаться вперед, радоваться привычным вещам, заставляет сомневаться и отнимает много сил.

Психотерапевты и эзотерики тоже склоняются к тому, что внутренний диалог следует останавливать. Так, знаменитый философ и мистик Карлос Кастанеда утверждал, что внутренний диалог лишает нас гибкости и открытости ума. И как только голос утихнет, мир предстанет перед нами таким, каков он есть, а не таким, каким мы его себе придумали.

Как отключить внутренний диалог

Чтобы не утратить связь с реальностью и не начать принимать надуманное за действительное, важно научиться управлять своим внутренним голосом. Для этого следует освоить всего два шага: осознание и изменение.

Осознать и принять свои мысли

Для начала перестаньте злиться на себя за те мысли, которые вас одолевают. Помните, что это совершенно нормально. Попробуйте воспринять свои мысли как сигнал к тому, что какая-то сфера вашей жизни нуждается в исцелении.

Задайте себе вопросы:

• О чем эта мысль?
• Почему она ко мне пришла?
• Какие действия мне нужно предпринять, чтобы волнующая ситуация перестала меня беспокоить?

К примеру, если вы постоянно ведете внутренние диалоги со своим бывшим партнером-абьюзером, пытаетесь что-то ему доказать в своей голове, переиграть ситуацию в свою пользу, отомстить, задеть, это говорит о том, что вы застряли в прошлом и отказываетесь двигаться вперед.

Вам не нужно останавливать внутренний диалог! Вам нужно проработать свои обиды и перестать жить прошлым.

Можно даже завести дневник мыслей. Записывайте в него все, что навязчиво приходит в голову и не дает покоя. Пробуйте анализировать причинно-следственные связи и искать решения.

Взять контроль на себя

Представьте, что ваши мысли – это как беспокойная обезьянка, которая вечно норовит схватить что-то ненужное. Например, негативное воспоминание, самокритику или новость, которая расстраивает. Такой мартышке обязательно нужен хозяин. Возможно, для кого-то эта мысль будет открытием, но вы способны управлять своими мыслями. Даже не так – ТОЛЬКО вы способны управлять своими мыслями!

Вам может казаться, что беспорядочные образы и фразы, возникающие в голове, появляются сами собой и с этим ничего нельзя сделать. Это не так. Большинство людей просто никогда не пробовали взять ответственность за то, что они думают. Вы можете выбирать, о чем думать.

Вот несколько рекомендаций:

1. Примите на себя ответственность и признайте, что именно вы хозяин своих мыслей. Дайте себе обещание, что с этого момента вы будете осознанно останавливать внутренний диалог, как только почувствуете, что он причиняет вам дискомфорт или боль.
2. Осознайте, что именно мысли являются причиной ваших эмоций, настроения и, как следствие, самочувствия. Когда вы думаете о чем-то плохом, у вас появляется раздражение, тоска, разочарование и тому подобное, а когда о хорошем – бабочки в животе, приятные мурашки, непроизвольная улыбка. Старайтесь фокусироваться на том, чего вы желаете. О чем бы вы хотели думать чаще?
3. Как только внутренний диалог начинает превращаться в самобичевание, вспоминайте о том, что все наши мысли – это чьи-то чужие убеждения, представления и слова. Если мы ругаем себя за ошибки, значит, до этого кто-то когда-то нас за них ругал или мы видели, как ругали сами себя другие. Задавайте себе вопросы: “Кто это сейчас во мне говорит?”, “Чей стиль общения я перенял?” и т. п. Возьмите в привычку думать о себе в позитивном ключе.
4. Работайте со своим внутренним критиком. Почаще делайте акценты на том, каких успехов добились, какие у вас есть достижения, достоинства. Каждый имеет право на адвоката. Так будьте же им для себя самого! Обвинитель из вас и так замечательный.

Кстати, больше уходить во внутренний диалог склонны интроверты. Возможно, вам будет интересно почитать, кто такие интроверты и как с ними общаться.

Техники и упражнения для остановки внутреннего диалога

В этом разделе вы найдете экспресс-методы, которые помогут быстро избавиться от внутреннего диалога в моменте.

Счет

Это, пожалуй, самый простой способ отвлечь себя от ненужных мыслей. Просто начните считать от 1 до 50. Можно начать со 100 и досчитать до 200, если требуется. А можно усложнить задачу и сконцентрироваться на обратном счете от 100 до 1.

Как только вы заметите, что какая-то лишняя мысль внезапно проскользнула в голове, обнуляйте счет и начинайте все сначала.

Можно совместить счет с дыханием. Делаете медленный вдох, потом на выдохе проговариваете цифру, снова вдох и так далее. Главное, делать очень медленные вдохи и выдохи.

Выполняйте такое упражнение ежедневно хотя бы по 5 минут. Со временем вы заметите, что сохранять внутреннюю тишину становится все легче. Ведь наш мозг не может думать о двух вещах одновременно.

Концентрация на дыхании

Дыхательных практик и техник очень много. Вот некоторые из них:

• Нужно дышать как обычно, но тщательно следить вниманием за вдохами и выдохами, проговаривая про себя: “Я делаю вдох, а сейчас выдыхаю, теперь снова вдыхаю, а сейчас делаю выдох” и т. д.
• Выполните технику Капалабхати. Ее активно используют в йоге для очищения сознания и даже оздоровления организма. Дышать предстоит только животом, грудь должна оставаться неподвижной. Сделайте медленный вдох, а затем на протяжении 1 минуты выполняйте быстрые ритмичные выдохи животом. Вдохи при этом осуществляются сами собой, без вашего участия. Вы контролируете и делаете усилия только над выдохами. По завершении практики снова сделайте глубокий медленный вдох и возвращайтесь к нормальному дыханию.
• Следующая техника называется квадратом дыхания. Нужно на 4 счета сделать вдох, затем на 4 счета выдох, потом на 4 счета еще вдох и на 4 счета выдох. И так далее. Можно при этом представлять перед собой фигуру квадрата: на 4 счета вы ведете взглядом по одной его стороне, затем по следующей стороне. Цикл из двух вдохов и двух выдохов – это один квадрат. Выполните до 10 таких квадратов.

Фиксация на ощущениях

Задача – переместить себя из головы в тело. Сконцентрируйтесь на том, что вы ощущаете органами чувств: как стопы касаются пола или обуви, какие запахи чувствуете, как руки гладят прическу, что вы видите перед собой.

Покачайте головой из стороны в сторону, встаньте, наклонитесь вправо и влево, согните в колене одну ногу за другой, потрогайте себя за плечи или выполните любые другие движения. Главное, делать это осознанно.

Взгляд со стороны

Представьте, что вы наблюдаете за собой как бы со стороны или с высоты. Просто смотрите на то, какие мысли приходят вам в голову извне. Таким образом вы не сможете на них концентрироваться.

Если вам нужно решить какую-то проблему, вообразите, что ее участником являетесь не вы, а ваш близкий друг. Что бы вы ему посоветовали? Как вы в принципе оцениваете эту ситуацию?

Техника “Черный круг”

Это техника визуализации, в процессе которой вам нужно представлять ровно по центру перед собой небольшой черный круг. Как только у вас появляются сильные мысли, визуализируйте, что круг смещается в сторону. А если мысли незначительные, то круг просто вибрирует.

Ваша задача – сделать так, чтобы этот воображаемый круг оставался в центре и был в неподвижном состоянии.

Упражнение “Гладь озера”

Это упражнение похоже на предыдущее, только здесь вместо черной фигуры нужно следить за неподвижностью воображаемой поверхности озера.

Словно камушек, брошенный в воду, любая мысль приводит ее в движение, после него остается мелкая рябь и снова появляется зеркальная гладь озера.

Метод “Заевшая пластинка”

Этот способ пригодится тем, у кого в голове часто звучит какая-то надоедливая песня. Обычно мы напеваем не всю ее целиком, а только какой-то короткий куплет или припев. Укоротите его еще больше.

Возьмите самые первые два слова или два звука и напевайте до тех пор, пока мозг не начнет бастовать против такого бессмысленного однообразия. Обычно достаточно и двух минут, чтобы вытеснить музыку в голове насовсем.

Кстати, так можно проделывать и с любой мыслью. Например, если вы ругаете себя за какую-то промашку, придумайте любую короткую вдохновляющую фразу и повторяйте ее себе десятки раз. Это может быть следующее: “Я сделал все правильно”, “У меня все получится”, “Я поддерживаю себя” и т. п.

Техника “Белый экран”

Закройте глаза и представьте перед собой белый экран. Каждые 2-3 секунды перемещайте взгляд из одного угла экрана в другой, из левой стороны в правую, потом водите взгляд хаотично, как вам вздумается.

медития

Все же самая популярная техника для остановки внутреннего диалога – это медитация.

Есть множество вариаций медитативных практик. Можно просто принять удобное положение, включить спокойную музыку и закрыть глаза. Можно подобрать специальные аудиомедитации с голосовым сопровождением, где ведущий будет рассказывать, что делать и какую часть тела расслабить следующей.

Есть еще способ: зажечь свечу и в течение 2–3 минут понаблюдать за движением ее пламени. При этом нужно постараться очистить свой разум от мыслей и сосредоточить внимание только на свече. Кстати, такое упражнение вдобавок развивает концентрацию.

Заключение

Любые мысли, даже негативные, приносят нам пользу. Ведь они являются сигналом того, что в жизни есть актуальные нерешенные проблемы. Внутренний диалог помогает определить, какая сфера нуждается в нашем внимании.

Ну а избавиться от досаждающих мыслей о прошлом или остановить поток самокритики помогут наши упражнения и советы.

Всем гармонии с собой!

Как остановить внутренний диалог? 5 способов

Ни одна духовная практика не может быть освоена без умения останавливать внутренний диалог. Однако такое умение служит не только для самосовершенствования, но позволяет улучшить отношения с людьми или дать толчок своим творческим способностям, за счет возросшей энергии верхних чакр.

Даже если вам кажется, что человек молчит, внутри него все равно продолжается внутренний диалог, своеобразное непрерывное общение с самим с собой, правда, без конкретной темы и цели беседы. Такая функция головного мозга свойственна абсолютно любому человеку, независимо от его рода занятий, от его характера и от того, чем он сейчас занимается. На что бы вы ни обратили свой взор, чтобы вы ни услышали, у вас в голове обязательно запустятся механизмы ассоциаций. Вы начнете выстраивать какие-то цепочки, что-то обдумывать, вспоминать события, проживать их заново. И весь этот процесс может в любой момент прерваться новым импульсом, новым звуком, новым событием и вы даже не заметите, что потеряли предыдущую мысль, и уже начинаете раскручивать следующую. Такое явление называется «мысленный шум» и напоминает шум партера перед началом спектакля: обрывки фраз, разговоры и восклицания с разных сторон.

Однако если в партере все звуки стихают с третьим звонком, то в нашей голове остановить движение обрывочных мыслей практически невозможно. Убедиться в этом вы можете прямо сейчас. Попробуйте не думать ни о чем. Представьте, что вы сели и сказали себе: «Не думать ни о чем!», и сразу после этих слов у вас в голове начало крутиться: «ни о чем не думать», «я ни о чем не думаю», «мыли стоп», «ни о-чем, не ду-ма-ю». В отдельных случаях вы можете даже пытаться проговорить эти «приказы», незаметно шевеля губами.

Для того чтобы научиться все-таки гасить «мысленный шум», необходимо научиться отстраняться от своего сознания и наблюдать за тем, в какие именно моменты начинают возникать мысли, под влиянием чего они трансформируются друг в друга. Именно на таком понимании процессов, на способности вовремя отследить возникновение случайных мыслей, строятся все основные методики прекращения внутреннего диалога.

Чтобы освоить такую практику прежде всего необходимо создать для этого внешние условия. Это должна быть отдельная комната, в которой будут отсутствовать такие раздражающие факторы, как лишний свет, случайные звуки, голоса и т. д. Именно в подобных условиях, когда нет никаких явных причин для возникновения мыслей, будет проще всего проанализировать самопроизвольную работу своего внутреннего диалога. После подготовительного этапа можно приступить непосредственно к процессу. Приняв комфортную позу, необходимо максимально расслабиться, используя известные вам методы релаксации, и дать себе установку на выполнение практики. Существует мнение, что контролировать внутренний диалог легче всего утром, однако именно вечерние практики дают самый эффективный результат.

Способ 1

Отстранившись от своего сознания, принимаем роль «наблюдателя». Анализируя со стороны зарождение случайных мыслей, в момент их появления стараемся мягко, но уверенно погасить их своим сознанием. Самая большая опасность, которая может возникнуть при этом способе – это превращение процесса погашения мыслей в отдельный мыслительный процесс: «вот она — первая мысль, надо от нее избавиться». Этого необходимо всячески избегать и работать посредством намерения, а также внутренней установки. В таком состоянии внутренней тишины рекомендуется находиться как минимум в течение трех-четырех минут. Следующим этапом может быть переход в измененное сознание, на котором внутренняя тишина сохраняется самостоятельно. При многократном успешном достижении такого состояния, необходимо запомнить его и себя в нем, для того чтобы уметь настроится на него, как на радиоволну в любой момент при помощи кодовой фразы или мудру. Таким образом, вы сможете войти в состояние внутренней тишины в следующий раз гораздо быстрее.

Способ 2

Вашей задачей будет заполнить всю сферу своего внимания мыслительным процессом однообразного содержания. Например, вы можете создать мыслеформу красного шара, который медленно поворачивается. Ваша цель – ни на секунду не терять его из своего внимания, сохраняя настройки на все характеристики мыслеформы: пропорции, цвет, скорость вращения, объем.

Способ 3

Заставить замолчать внутренний диалог посредством силы воли. Такой метод достаточно прост, но не доступен для людей с неразвитой силой воли.

Способ 4

Этот метод напоминает способ борьбы с бессонницей, когда начинают считать овец. Нам же будет необходимо начать считать каждый вдох от 1 до 100. При этом важно помнить, что если в какой-то момент вас отвлекла от счета внезапно возникшая мысль, вы должны начать процесс с самого начала. Если вы успешно отсчитали 100 вдохов и не уловили необходимое состояние внутренней тишины, то вам необходимо продолжать далее, например, до 200. Рано или поздно вы достигните нужного результата.

Способ 5

Этот способ базируется на практике направления дзен алогичных и парадоксальных образов – коан. Для того чтобы войти в состояние внутренней тишины, вам необходимо сосредоточиться на коане. Происходить это должно до тех пор, пока вы не войдете в ступор.

Все вышеперечисленные практики доступны только при соблюдении определенных условий: отдельное помещение, тишина и т. д. Однако бывают ситуации, когда нам необходимо поймать состояние внутренней тишины, находясь в центре событий дома или на работе.

Большую часть простых действий каждый человек выполняет, абсолютно не задумываясь над ними, то есть машинально. За такие ежедневные мероприятия, как заваривание чая или утреннее умывание, отвечает наше подсознание. При этом энергии сознания, которая остается незадействованной, требуется выход. Таким образом, все наши внутренние диалоги предназначены именно для этого – для высвобождения энергии сознания. В противном случае накопление такой энергии является причиной развития нервных расстройств, разрушающих в конечном итоге привычную картину мира. Техническим решением этого вопроса является исключение механических действий из нашей жизни, но это не представляется возможным. Существуют два альтернативных варианта, позволяющих избежать концентрации незадействованной энергии сознания. Первый: постараться изменить привычный порядок действий, начиная с самых автоматических. Второй: не меняя свойственную вам модель поведения, отстраненно отслеживать все автоматические действия, пребывая в состоянии «наблюдателя». Однако такой метод прекращения внутреннего диалога требует практических навыков концентрации.

Александр, www.vitamarg.com

Что это такое, что это значит и многое другое

У некоторых людей внутренний диалог может происходить чаще, а у других он может отсутствовать вовсе. Наличие внутреннего голоса обычно не является причиной для беспокойства, если только оно не самокритично.

Вы когда-нибудь «слышали» свой голос в голове? Если да, то вы испытали распространенное явление, называемое внутренним монологом.

Также называемый «внутренним диалогом», «голосом в вашей голове» или «внутренним голосом», ваш внутренний монолог является результатом определенных мозговых механизмов, которые заставляют вас «слышать» себя, говорящего в вашей голове, на самом деле говорить и образовывать звуки.

Внутренний монолог — обычное явление, но не все его испытывают. Исследователям еще многое предстоит выяснить о том, почему некоторые люди часто «слышат» внутренний голос и что он означает.

Читайте дальше, чтобы узнать, что было открыто об этом психологическом феномене.

Считается, что способность к внутреннему монологу развивается в детстве в так называемой «частной речи».

По мере того, как дети осваивают языковые навыки, они учатся комментировать, работая самостоятельно или по очереди во время занятия. Внутренние голоса детства также могут принимать форму воображаемых друзей.

Во взрослом возрасте этот же тип внутренней речи продолжает поддерживать рабочую память наряду с другими типами когнитивных процессов. Считается, что внутренний монолог помогает вам выполнять повседневные задачи, например работу.

Тем не менее, не у всех есть внутренний голос. У вас могут быть внутренние мысли, но это не тот тип внутренней речи, когда вы можете «услышать» свой голос, выражающий их.

Также возможно иметь как внутренний голос, так и внутренние мысли, когда вы испытываете их через определенные промежутки времени.

Исследователи не до конца понимают, почему у некоторых людей нет внутреннего голоса. Один обзор исследований 2019 года предполагает связь между созреванием дорсального пути и появлением внутренней речи у детей.

Дорсальный и вентральный потоки — это речевые тракты в головном мозге. Они также участвуют в слуховой и зрительной обработке. В детском возрасте дорсальный поток развивается медленнее, чем вентральный. На возникновение внутренней речи влияет развитие дорсального потока.

Непонятно, почему у некоторых людей нет внутреннего монолога, но исследователи предполагают, что это, среди прочего, связано со созреванием дорсального потока.

То, что вы «не слышите» свой внутренний голос, не обязательно означает, что у вас нет внутреннего монолога, потому что некоторые люди обращаются к нему визуально, а не аудиально. Например, вы можете «видеть» списки дел в своей голове, но не «слышать» собственные мысли.

Люди с нарушением слуха могут вести свой внутренний монолог через знаки или образы.

Если вам вообще трудно представить произвольные образы в голове, возможно, у вас так называемая афантазия.

Исследование 2021 года показывает, что люди с афантазией могут также испытывать анадуралию — термин, который сейчас используется для описания отсутствия слуховых образов или внутреннего голоса.

На основании ответов опросников, сообщающих о себе как афантазиков, отсутствие внутреннего монолога может сочетаться с афантазией. Исследователи подчеркивают необходимость более крупных исследований, чтобы распутать совпадения между ними.

Считается, что внутренний монолог частично контролируется последовательным разрядом, типом мозгового сигнала. Это помогает вам различать различные сенсорные переживания, например, созданные внутри или снаружи.

Вывод следствия помогает объяснить, почему ваш собственный голос звучит так, когда вы говорите вслух, и почему он может звучать иначе на записи или для других людей.

Даже если вы не обязательно слышите внутренний голос, каждый в той или иной степени испытывает последующую разрядку. Это особенно важно для вашей слуховой системы в том, как вы обрабатываете слуховую речь.

Внутренний монолог поможет вам услышать собственный голос, подавляя другие внешние раздражители. Это также может помочь вам организовать свои мысли, когда вы не можете говорить вслух.

Вы можете задавать себе вопросы и работать над ответами в качестве формы решения проблем.

Слуховые галлюцинации

Слышать собственный внутренний голос само по себе не вредно. Но некоторые формы внутреннего монолога могут быть связаны со слуховыми галлюцинациями, когда вам может казаться, что вы слышите голоса, которых на самом деле нет.

Слуховые галлюцинации иногда связаны с определенными состояниями психического здоровья, такими как шизофрения, а также с неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона.

Ваш внутренний голос также может иметь негативные последствия, если вы в первую очередь регулярно испытываете самокритику. Такой негативный «разговор с самим собой» может повлиять на ваше общее настроение и самооценку.

• Самая распространенная форма внутреннего монолога — вербальная — когда вы, по сути, «разговариваете» сами с собой. Например, вы можете поговорить с собой о проблемах, которые у вас на уме, или, возможно, составить внутренний список вещей, которые вы хотели бы выполнить.
• Внутренняя речь помогает поддерживать рабочую память. Вы также можете говорить сами с собой, когда готовите речь или презентацию, когда заранее «играете» в уме то, что собираетесь сказать. Другой пример — воспроизведение инструкций в уме.
• Внутренний монолог также может проходить в форме разговора с самим собой. Например, вы можете проиграть разговор в уме, когда пытаетесь решить проблему.
• Внутренние голоса также могут проявляться в виде застрявших в голове песен. Или, возможно, вы можете воспроизвести в уме любимый фильм или подкаст. Когда вы читаете книгу, вы можете «услышать» собственный голос, перекрывающий слова.

Если вам сказали, что вы слишком строги к себе, вы можете подумать о том, чтобы сосредоточиться на том, что говорит вам ваш внутренний голос. Хотя время от времени следует ожидать периодической самокритики, постоянно критический внутренний голос не считается здоровым.

Критический внутренний голос может развиться во время сильного стресса. Это также иногда наблюдается при состояниях психического здоровья, таких как тревога и депрессия.

В таких случаях ваш разум может вести негативный внутренний диалог, критикуя то, как вы работаете, общаетесь, участвуете в семейных кругах и т. д.

Хотя остановить негативный внутренний диалог не так просто, как выключить выключатель, осознанное участие в более позитивном разговоре с самим собой может помочь преодолеть критические мысли.

Например, в течение дня вы можете говорить себе короткие фразы, например: «Я достоин, я важен» или «Я могу это сделать». Пробуйте одну из этих мантр (или свою собственную) каждый раз, когда начинаете слышать негативный внутренний диалог.

Регулярная медитация также может помочь справиться с критическим внутренним монологом. Практикующий медитацию может научить вас, как отбрасывать негативные мысли, которые не приносят вам пользы, а также создавать больше равновесия в ваших моделях мышления.

Запись своих чувств в дневник тоже может помочь.

В большинстве случаев внутренний монолог не вызывает беспокойства. Однако, если вы постоянно испытываете критические мысли о себе, вы можете подумать о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья.

Специалист в области психического здоровья может использовать такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), чтобы помочь вам преобразовать негативные мысли в позитивные.

Но если вы испытываете внутренний монолог, связанный с причинением себе вреда, немедленно обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Еще одним поводом для беспокойства могут быть слуховые галлюцинации. Если вы подозреваете, что вы или ваш близкий испытываете такие галлюцинации, обратитесь к врачу для оценки состояния здоровья.

Хотя врач, скорее всего, пропишет лекарства, точное лечение зависит от основного состояния, вызывающего слуховые галлюцинации.

Внутренний монолог — это больше, чем просто обдумывание собственных мыслей. Он состоит из внутренней речи, где вы можете «услышать», как ваш собственный голос воспроизводит фразы и разговоры в вашем уме.

Это вполне естественное явление. Некоторые люди могут испытывать это больше, чем другие. Также можно вообще не испытывать внутреннего монолога.

Хотя некоторые формы внутренней речи считаются естественным процессом, они могут вызывать беспокойство.

Это особенно верно, если ваш разговор с самим собой регулярно чрезмерно критичен или вы слышите внутренний голос, говорящий о причинении себе вреда. В таких случаях лучше обратиться к психологу.

Вот как укротить свой внутренний голос

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Стресс, но меньше». Наше руководство по осознанности, состоящее из шести частей, расскажет и вдохновит вас на то, чтобы уменьшить стресс и научиться его использовать.

Си-Эн-Эн —

Что вы говорите себе, когда кто-то делает вам комплимент? Или когда вы делаете ошибку?

Назовите это своим внутренним монологом или разговором с самим собой. В любом случае, вы все время разговариваете сами с собой в своей голове, и то, как вы это делаете, может иметь большое значение для вашего роста и психического здоровья, говорит Мелинда Фаутс, психолог и сертифицированный коуч из Колорадо.

«Внутренний голос — это многоцелевой инструмент, как швейцарский армейский нож жизни», — сказал Итан Кросс, психолог и профессор Мичиганского университета. Проблема в том, что он не поставляется с руководством пользователя, и этот монолог с самим собой может стать резким, самокритичным и бесполезным, добавил он.

Студенты ходят по школе — стоковое фото

Frederic Cirou/PhotoAlto/Getty Images

Британское исследование предполагает, что психическое здоровье молодых людей ухудшается, но тренировка осознанности не решает проблему

Здоровый разговор с самим собой имеет решающее значение для нашего роста, помогая нам сосредоточить внимание, подготовиться к трудным ситуациям, лучше понять свою жизнь и сформировать нашу личность, — сказал Кросс, автор книги «Болтовня: голос в нашей голове, почему это важно и как это сделать». использовать его».

Хотя работа со специалистом в области психического здоровья полезна для улучшения вашего внутреннего монолога, она не всегда доступна. К счастью, есть способы самостоятельно перепрограммировать свой внутренний диалог.

«Если вы осознаете, что у вас есть этот очень изнурительный, ядовитый негативный разговор с самим собой, и у вас есть намерение изменить его, и вы усердны и дисциплинированы, чтобы справиться с ним, он изменится», — сказал Фаутс, автор книги «Когнитивное просвещение». : Дисциплина вашего разума».

Поддержание здорового внутреннего голоса может помочь вашему развитию и психическому здоровью, говорят эксперты.

Adobe Stock

Как и в большинстве аспектов психологии, корень того, как люди разговаривают сами с собой, проистекает частично из генетики и частично из индивидуального опыта, сказал Кросс.

По словам Фаутса, даже самые любящие опекуны могут передать негативный внутренний диалог детям. Она обнаружила, что некоторые из бесполезных «лент», которые снова и снова проигрываются в головах клиентов, коренятся в более глубоком убеждении о себе.

«Когда я работаю с людьми, мы обнаруживаем корень», — сказал Фаутс. «Обычно это звучит так: «Я недостаточно хорош, недостаточно достоин».

Это чувство может возникнуть, когда кто-то делает вам комплимент. Вместо того, чтобы с благодарностью принять это, вы отметаете это как хороший человек или думаете, что вы могли бы добиться большего. По ее словам, эти мысли часто исходят из того, что вы думаете, что не достойны комплимента.

По словам Фаутса, цель состоит в том, чтобы изменить этот негативный внутренний диалог, чтобы укрепить идею о том, что вы хороший, достойный и способный человек. Но это не значит, что вы всегда будете подбадривать себя и не замечать ошибок.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_80A6BF24-85C8-BB07-66FA-029A58BA40ED@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Полезный внутренний монолог не всегда позитивен в том смысле, что иногда, прорабатывая плохие вещи, мы учимся на своих ошибках», — сказал Кросс. «Иногда это включает в себя повторение болезненного опыта, извлечение важной информации, которая помогает нам двигаться дальше и совершенствоваться».

Фоутс рекомендовала начать с разработки того, что она называет стартовым предложением, противодействующим негативному корневому убеждению. Это может выглядеть как «Я более чем достаточно хороша» или «Я более чем достойна», — сказала она.

Цель состоит в том, чтобы поймать ваши негативные мысли, остановить их, сказать себе это предложение, а затем развить его. Но это может быть трудно запомнить, особенно когда вы в стрессе, устали или голодны, сказала она.

Рана Форе / Банк изображений РФ / Getty Images

Как отправить детей в колледж с нужными жизненными навыками

Она советует своим клиентам записывать свои предложения на заметки и расклеивать их везде — на зеркалах, приборных панелях, на кухне — чтобы напоминать им о необходимости применять их на практике.

По словам Кросс, одна из техник, которая использовалась во многих культурах, заключается в создании ритуала, помогающего регулировать ваш внутренний мир. Например, перед выступлением он делает глубокий вдох и ударяет кулаком по руке.

По его словам, цель состоит в том, чтобы сохранить чувство контроля перед лицом беспокойства или размышлений о прошлом событии и связать свои действия с большим значением.

Он добавил, что создание некоторой ментальной дистанции также может помочь.

Создайте это пространство, совершив небольшое мысленное путешествие во времени. Так легко сосредоточиться на конкретной проблеме или беспокойстве. Чтобы противодействовать этому, Кросс рекомендовал представить, как вы будете относиться к проблеме через час, неделю, месяц или год.

Большинство людей могут подтвердить, что легче давать советы и меньше осуждать других, поэтому превратите свой внутренний монолог в диалог. По словам Кросс, использование собственного имени или местоимения «вы» сигнализирует вашему мозгу, что вы разговариваете с кем-то, кроме себя, что может изменить вашу реакцию.

Вы замечаете, что убираете или организуете, когда в голове крутятся негативные мысли? — Ты не один, — сказал Кросс.

Это может быть полезно для создания того чувства контроля, которое так любят люди, и для создания физического пространства, чтобы не дать негативным мыслям подавлять вас.

Он добавил, что выход на улицу также может способствовать более позитивному внутреннему голосу.

По словам Кросс, пребывание на природе может переключить наше внимание с мыслей, проносящихся в нашем уме, на мир вокруг нас. Если возможно, он рекомендовал найти что-то, что вызывает чувство благоговения.

Эта эмоция заставляет нас чувствовать себя меньшими, чем огромный и захватывающий мир, и поэтому наши негативные мысли также кажутся меньшими, сказал Кросс.

После того, как вы разобрались со своим взаимодействием с самим собой и с тем, как настроено ваше окружение, возможно, пришло время оценить роль вашей сети поддержки в вашем разговоре с самим собой.

«Другие люди могут быть действительно полезным инструментом, помогающим нам управлять нашим внутренним диалогом, но они также могут быть помехой», — сказал Кросс. «Вы хотите быть преднамеренным с тем, с кем вы разговариваете».

Молодая темнокожая пара ссорится из-за проблем в отношениях за обеденным столом.

скайнешер/E+/Getty Images

Как перестать ругаться, когда тебе больно

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_7B85F987-CE1C-399F-04BD-029A58E0F776@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> По его словам, решение проблем может быть приятным и может помочь нам почувствовать себя ближе к людям в нашей жизни, но это не обязательно поможет построить лучший внутренний монолог.

«Лучший вид разговора с другими людьми — это общение с людьми, которые делают две вещи: они находят время, чтобы выслушать и выслушать вас, а затем они начинают работать с вами, чтобы помочь вам все обдумать и найти решение ваших проблем». — сказал Кросс.

По его словам, такие переговоры могут означать задавать вопросы, чтобы копнуть глубже и продвинуть проблему вперед.