Как перестать тревожиться о здоровье: советы психолога
Письмо психологу
Признания читательницы и комментарий психолога
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции.
user564914
хочет жить без тревог
Профиль автораТревожусь за свое здоровье после двух операций и боюсь поделиться страхами с врачами.
С 20 лет у меня проблемы с проктологией. Сейчас мне 23. Непонятно откуда взялась анальная трещина. Ее плохо прооперировали, и все осложнилось парапроктитом и свищом. Позади две операции.
Сохраняются некоторые симптомы. И я не могу отделаться от мыслей о рецидивах и осложнениях. Уверена, что к 30 буду ходить в памперсе из-за того, что один раз в жизни как-то не так сходила в туалет. Когда-нибудь я хочу родить. Но боюсь, что после этого поселюсь у проктолога или буду ходить со стомой.
У меня много ипохондрических мыслей.
Когда становится особенно страшно, принимаю таблетки или скупаю мази, которые, как мне кажется, облегчат мое состояние и предотвратят рецидивы.
Я боюсь высказывать свои опасения врачам по двум причинам. Кажется, что они будут давить на меня, отнекиваться от симптомов и говорить, что все хорошо. Но при этом я не хочу знать горькую правду, если она есть. Ведь если что-то из моих подозрений окажется правдой, это меня добьет.
Постоянно думаю о скорой смерти или о том, что случится страшное осложнение, которое выбросит меня из социальной жизни.
Я хожу к врачам на послеоперационный осмотр. Они говорят, что все нормально. Но я им не верю. И боюсь задать вопросы, которые меня волнуют.
Как избавиться от тревожных мыслей
Карина Алиханян
психолог
Профиль автораОчень трудно долго лечиться и находить силы, чтобы справляться. Вы устали от ситуации и эмоциональных переживаний, но продолжаете искать способ себе помочь. Это важно.
Повышенная тревожность может остаться после сильного стресса.
Тревога мобилизует резервы организма и помогает сосредоточиться в экстренной ситуации. Эта эмоция нужна, чтобы вовремя обратиться за помощью или оказать ее тому, кто в ней нуждается. Но иногда опасная ситуация остается лишь в нашем воображении. И тем не менее психика работает в повышенном напряжении, потому что реагирует на нее, как на реальную.
Все это истощает резервы организма. А еще ослабляет иммунитет — физический и ментальный. В тревоге и постоянном стрессе человеку сложнее противостоять негативным мыслям.
Если мы ожидаем какого-то печального или страшного события, то подсознательно даем мозгу команду найти подтверждение нашим страхам. Даже утверждение врача, что вы здоровы, не даст спокойствия: любой ответ испугает, если в мыслях скорая смерть или осложнение, которое лишает социальной жизни. Мы будем искать любую зацепку, чтобы доказать себе то, во что верим, — например, начнем сомневаться в компетентности врача. Ведь отсутствие диагноза противоречит убеждению «нужно готовиться к худшему».
Как помочь себе при повышенной тревожности
Предлагаю вам обратить внимание на собственные убеждения. Нужно проверить, а так ли на самом деле то, во что вы верите. Реально ли то, что вас так пугает? Есть ли факты, которые подтверждают, что люди после подобного лечения живут полноценной жизнью?
Попробуйте также подумать, нет ли скрытой выгоды в том, чтобы испытывать тревогу за рецидив. Зачастую такая тревога может маскировать глубинные страхи.
Чтобы понять, в чем заключаются ваши истинные страхи, нужно честно поговорить с собой. Задайте себе вопрос: «Что меня больше всего пугает?» Допустим, ответ будет таким: «Я боюсь узнать диагноз». Затем спросите себя: «И что тогда?»
Например, вы ответите:
— Ну, тогда мне придется менять свою жизнь.
Снова спросите:
— И что тогда?
— Многие люди перестанут со мной общаться.
— И что тогда?
— Я буду одинока.
— И что тогда?
— Я себя не знаю, не знаю, что с собой делать.
Продолжайте этот диалог, пока не почувствуете, что нашли истинную причину ваших переживаний.
За беспокойством о здоровье могут скрываться неспособность быть счастливой, отсутствие гармоничных отношений или то, что вас не устраивает нынешний уровень жизни.
Подумайте, на какие именно проблемы вам нужно обратить внимание. Что можно предпринять, чтобы их решить? Это основной способ преодолеть тревогу и страх — понять, как вы будете действовать, если произойдет то, что беспокоит и пугает на самом деле.
Постарайтесь представить, что вы справитесь и все будет хорошо. Находите положительное в настоящем. Подумайте о том, с чем вы уже справляетесь сейчас и что хорошего есть в вашей жизни. Фокусируйтесь на этом. Тогда страх за будущее сменится готовностью в него идти.
Если совсем не получается представить прекрасное будущее, можно провести «ревизию» жизни. Нужно вспомнить ситуации, где вы чего-то сильно боялись или переживали, а в итоге эти страхи не оправдались. Вероятно, после такой ревизии вам будет проще поверить в то, что не все негативные сценарии, которые вызывают у вас тревогу, реализуются.
Письмо психологу. Признания читателей и рекомендации специалистов о том, как преодолевать сложные жизненные ситуации
Гармония с собой: как перестать бояться одиночества
Почему появляется страх одиночестваЧтобы избавиться от навязчивых мыслей, нужно узнать, откуда они исходят. Что могло повлиять на вас и ваши фобии?
Незавершенная сепарация
Расставаясь с родителями, вы не смогли до конца сепарироваться, отчего вам трудно реализоваться во взрослой жизни. Вам уже давно за двадцать, но вы так и не научились организовывать свой досуг, из рук валятся бытовые дела, вам не под силу справиться со всеми обязанностями. Вам тяжело принять тот факт, что ответственность за свою жизнь теперь лежит только на вас. Из-за этого вы чувствуете беззащитность и уязвимость. Похвала и совет окружающих нужны вам как глоток воды, ведь самостоятельное решение принимать очень трудно. Итог: зависимость от родителей никуда не исчезла, и поэтому вы боитесь остаться одинокими и беспомощными.
Потеря близкого человека
Вы до сих пор не пережили утрату близкого человека и грезите о том, чтобы повернуть время вспять. Вы заботливы к родным, даже чрезмерно. Вам страшно потерять других дорогих вам людей, мысль о возможном одиночестве вгоняет вас в ужас. Эти мысли могут быть вызваны также страхом потерять опору — например, партнера, кормильца в семье, который содержит вас и ваших детей.
Травма прошлых отношений
Кажется, что все прекрасно — любящий человек рядом с вами, можно строить планы на будущее и не бояться перемен. Но вдруг отношения дают трещину, и все кардинально меняется. Измена, тирания или разногласия — любой повод для расставания травмирует человека. Его, словно рыбу, бросает из воды на сушу, где он ощущает небывалый контраст между тем, что было до, и тем, что стало после. Постепенно человек приходит в себя, но травмы остаются с ним, если их не проработать. Он идет по жизни с мыслью о том, что никому нельзя доверять, что любовь — это ложь и витание в облаках.
Ему сложно заводить отношения, потому что он боится снова пережить тяжелый разрыв и остаться в одиночестве. Формируется избегающий тип привязанности, для которого характерно поведение «с тобой я не могу, и без тебя никак».
Потребность в «сильном плече»
И речь здесь не только о мужской поддержке. К примеру, те, у кого есть проблемы со здоровьем, боятся однажды не справиться в одиночку со своим недугом. Спокойнее, когда рядом есть вторая половинка, которая позаботится и поможет. Страшатся одиночества и те, у кого проблемы с деньгами. Женщина может бояться финансовой зависимости от партнера, который обеспечивает ее всем необходимым. Мысли о том, что он когда-то захочет расстаться, в таком случае вгоняют в ужас.
Детская травма
Множество событий могли повлиять на человека в детстве. Страх одиночества появляется при синдроме спасателя. Человеку нужен тот, кому он будет помогать, даже если эта помощь непрошенная. Он чувствует потребность в том, чтобы кого-то воспитывать и контролировать, потому что таким образом он удовлетворяет себя.
Ему страшно, что когда-нибудь все от него отвернутся и возможность самоутвердиться исчезнет.
Ужаснейший страх испытывают те, кто зависим от партнера. Нездоровая привязанность формируется в детстве за счет отношений с родителями. Человеку кажется, что вся его жизнь сконцентрирована только на партнере.
Такую любовь нельзя назвать искренней, это скорее острая потребность в человеке рядом. Расставание дается зависимым людям очень тяжело. Требуется гораздо больше сил, чтобы прийти в себя и начать новую жизнь. Многие не справляются, и настигнувший страх одиночества предшествует депрессии, расстройству пищевого поведения и другим более серьезным психическим заболеваниям.
Почему одиночество стоит полюбитьОдиночество не всегда будет сопровождать вас. Дело в том, что даже если одни люди от вас уйдут (или вы сами от них уйдете), вокруг останется много людей, которые способны сделать вас счастливыми.
Периоды одиночества можно прожить с пользой. Часто человеку нужно побыть наедине с собой, чтобы разобраться в себе и распутать клубок своих мыслей.
Одиночество — это прекрасная возможность отдохнуть от всех, кто вас окружает. Даже близкие, любимые люди иногда надоедают. Вы же любите свою семью, но порой так хочется, чтобы они не шумели, не донимали вопросами и оставили вас в покое. Чтобы сохранить с ними хорошие отношения, важно периодически отдыхать от их компании.
В одиночестве можно найти вдохновение. Творческим людям периодически нужно запираться в комнате, чтобы создавать свои шедевры. Когда вы не воспринимаете одиночество как бремя и трагедию, она идет вам на пользу.
Как побороть страх одиночестваПоговорите с партнером
Вы боитесь, что партнер вас бросит? Вам необходимо услышать обратное от него самого. Зачастую страх одиночества появляется из-за того, что партнеры недостаточно открыты друг перед другом. Поделитесь этой проблемой с любимым человеком. Вам станет легче, если сам партнер объяснит, что беспокоиться не о чем.
Направьте фокус внимания на себя
Сконцентрируйтесь на своих амбициях и желаниях.
Когда вы сами станете радовать себя сами, то не будете одиноки внутри. Примите тот факт, что есть вы — личность — а есть люди вокруг вас, которые приходят и уходят. Если вы чувствуете зависимость от партнера — исправляйте это. Создавайте себе финансовую подушку безопасности, прорабатывайте привязанность. Словом, стремитесь к независимости, чтобы страх одиночества исчез.
Поставьте цели
Вашей начальной целью должна стать борьба со страхом одиночества. Привнесите в рутину жизни что-то новенькое. Любое увлечение или просмотр фильма может дать старт вашему пути. Так вы еще больше сместите фокус внимания на свое «Я», перестанете искать поддержку вовне и начнете создавать мир вокруг себя. Поверьте, именно тогда к вам и потянутся люди!
6 советов по преодолению беспокойства и фобий
Человеку свойственно избегать эмоций, которые нас пугают. Кто хочет идти прямо в то, что обещает быть болезненным опытом? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимена» внутри, вы становитесь заложником монстра.
Как правило, это включает в себя укрытие от любого потенциального стрессора, который может вызвать расстройство, и бесконечные отвлекающие факторы. Увы, вы также прячетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости. К тому же от страха нельзя вечно прятаться. Он нанесет удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что он ударит в тот момент, когда вам больше всего нужна эмоциональная невозмутимость.
Хорошая новость заключается в том, что как только вы встретитесь со своим страхом лицом к лицу и дадите пугалу воздух, а не затолкаете его в какой-то отдаленный отдел вашего мозга, он начнет терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.
Исследование, опубликованное в журнале Science исследователями из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), дает хорошее представление о том, как мозгу на самом деле приходится заново переживать страх, чтобы погасить его. Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка ударили их током, а затем вытащили.
В течение длительного периода исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок. Сначала мыши замирали, но при повторном воздействии на коробку и без дополнительных ударов со временем расслаблялись.
Для людей повторное воздействие событий, вызвавших травму, может помочь уменьшить тревогу. Например, лечение боязни летать часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие объекта, вызывающего страх, в контролируемой среде.
Например, человек, которого парализует мысль о полете, может начать экспозиционную терапию с чтения рассказа об авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет. самолет без взлета, затем, наконец, короткий перелет…
При повторном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревоги снижается.
Моя пациентка *Дорин пережила одну из самых ужасных травм, которые только можно вообразить, — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством.
Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: *Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса траура. Она боялась потерять себя из-за всепоглощающего горя. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла то, что казалось идеальным механизмом преодоления: безостановочные путешествия в одиночку в дальние уголки земного шара. В те редкие периоды, когда она была дома, она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.
После одной особенно авантюрной поездки она ворвалась в мой кабинет. «Шерри, я путешествовал по Амазонке и имел сеанс с шаманом, и все же это было так пусто. Я хотел поделиться опытом с кем-то… с Бет».
Страдания Дорин убедили ее, что пришло время остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет благодарен ей!) и посвятить себя тому, чего она боялась больше всего: встрече с самой собой.
Я предложил ей завязать новые знакомства через социальную сеть Meetup.
Несколько раз она записывалась на мероприятие, но в последний момент у нее появились настолько невыносимые симптомы тревоги, что она осталась дома.
Во время одного сеанса я спросил: «Почему тебя так пугает то, что ты позволяешь кому-то сблизиться?»
Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимой, это убьет меня, когда человек уйдет».
«Почему вы думаете, что этот человек уйдет?»
«Моя сестра и Бет ушли — все ушли».
«И все же здесь вы все еще стоите. Ты пережил самое худшее, что могло случиться. Как может быть сложнее посетить мероприятие по росписи керамики?»
На следующий день она зарегистрировалась для группового похода. На следующем сеансе она призналась, что утром в походе у нее были такие сильные симптомы тревоги — потливость ладоней, дрожание губ, учащенное сердцебиение — настолько дискомфортно, что она почти не ходила. «Я сказал себе: « Шерри говорит, что страх — это кратковременная эмоция.
Если я убегу от него, то потом мне будет хуже. ’”
Она так прекрасно провела время в походе, что импульсивно вызвалась организовать следующий поход группы. Дорин вспоминала: «Как только я вернулась домой, я так забеспокоилась, что потянулась к телефону, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя дышать и продолжила заниматься своими делами».
Вскоре Дорин впервые за много лет вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала тревогу, но теперь у нее были механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть тревогу. «Я все еще очень боюсь потерять людей, но я больше боюсь в конечном итоге никогда не найти то, чего я действительно жажду, — сообщество».
Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, рассмотрите возможность обращения к психотерапевту. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с тем, что они стали заложниками собственных страхов:
Позвольте себе посидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз.
Подышите и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны прибывают и отливают. ”Запланируйте что-нибудь заботливое сразу после того, как ваш 2-3-минутный период сидения завершится: позвоните хорошему другу, ожидающему вестей от вас; погрузитесь в деятельность, которая, как вы знаете, приятна и увлекательна.Запишите, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что вам плохо. Добавить в список.
Напомните себе, что ваша тревога — это кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогая Тревога, я больше не боюсь тебя. Чему ты можешь научить меня? »
Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш разум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Отправляетесь ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способным.
Используйте юмор, чтобы рассеять свои худшие страхи. Например, какие нелепые наихудшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить с речью перед толпой из 500 человек? Я могу пописать в штаны на трибуне * * * Меня арестуют за худшую речь в истории * * * 900 08 Мой первый парень (девушка) будет быть в аудитории и перебивать меня.
Ценю ваше мужество. Дорин говорила себе в трудные времена: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удержать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».
Подышите и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны прибывают и отливают. ”Запланируйте что-нибудь заботливое сразу после того, как ваш 2-3-минутный период сидения завершится: позвоните хорошему другу, ожидающему вестей от вас; погрузитесь в деятельность, которая, как вы знаете, приятна и увлекательна.
Возможно, самый важный инструмент преодоления трудностей — быть добрым к себе. Какой совет вы бы дали лучшему другу по поводу тех негативных внутренних голосов, которые шепчут: Бойтесь. Не пробовать ничего нового? Делайте то, что советуете другим — не слушайте негатив; будь своим собственным лучшим другом.
* Имена изменены. (2018). «Реактивация нейронов, вызванных воспоминанием, способствует ослаблению отдаленных воспоминаний о страхе».
Наш процесс обзора8 успешных психологических привычек, помогающих победить страх, беспокойство и тревогу
Getty Images
Испытываете ли вы сильное давление на работе? Возможно, вы занятый предприниматель и основатель стартапа, который работает по 60 часов в неделю, чтобы поддерживать свой бизнес на плаву. Или генеральный директор компании, которой только что дали три месяца на то, чтобы развернуть корабль.
Независимо от того, какую важную роль вы выполняете (это может также означать, что вы работаете администратором, обрабатывая безумное количество звонков в день в качестве привратника растущей компании), такие вещи, как тревога, выгорание, постоянное беспокойство и даже депрессия может быть в порядке вещей.
Психическое здоровье — это серьезно, и если вы не будете следить за своим здоровьем, это может серьезно повлиять на вашу работу.
Если сейчас все неспокойно и вас охватывает тревога, вы можете вернуть себе спокойствие. Но для этого нужно посмотреть в зеркало, признать правду и внести изменения.
Вот восемь способов получить контроль.
1. Не разбирайся сам.
С какими бы проблемами вы ни столкнулись сейчас, они только усугубятся, если вы изолируете себя и думаете, что справитесь со всем самостоятельно. Если это вы, ваш первый шаг – связаться и найти сообщество и поддержку. Затем отправляйтесь в бой, чтобы победить депрессию или тревогу с близкими, которым вы доверяете. Когда вы можете поверить, что вы не одиноки в этом и у вас есть все, что вам нужно, – ресурсы, группы поддержки, консультанты и тренеры, коллеги, члены семьи, друзья – ваши шансы на выздоровление намного выше.
2. Будьте искренними в том, что вы чувствуете.
Признание себя является ключевым. Не отрицайте своих чувств — они законны и не делают вас слабыми или сломленными. Как только вы примете их и смиритесь с тем, что вы бессильны перед своим состоянием, работайте в обществе и подотчетны, внося радикальные изменения в образ жизни, чтобы справиться со своими эмоциями.
3. Смиритесь с тем, что некоторые вещи выходят из-под вашего контроля.
Во многих случаях ваши беспокойства являются прямым результатом того факта, что вы не все контролируете. вещи, которые — это , которые находятся под вашим контролем, вы вполне можете с ними справиться. Так что уберите ногу с педали газа, беритесь за дело по одному и сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами. Это поможет немного облегчить дискомфорт, который вы испытываете из-за беспокойства.
4. Ухаживайте за собой.
Честно говоря, вся эта статья посвящена заботе о себе. Но на практике вы хотите начать заниматься тем, что приносит вам покой и радость, и что заставляет вас двигаться быстрее. Вы также хотите позаботиться о своем разуме, теле и духе. Что ты любишь делать? Какие увлечения были похоронены годами? Как вам тренировки, которыми вы пренебрегали? Как эта диета быстрого питания работает на вас? Когда вы в последний раз подключались к своей Высшей Силе?
5.
Осознавайте свои намерения.В течение дня проверяйте себя. Когда вы почувствуете, что контроль может ускользнуть, сделайте паузу, сделайте вдох и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание на то, как качество вашей работы меняется каждый час по мере того, как вы лучше осознаете свои намерения.
6. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях.
Если вы беспокоитесь, двигайтесь. Буквально двигаться — выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Наденьте наушники и начните слушать любимую расслабляющую музыку (откажитесь от спид-метала или гангста-рэпа) во время прогулки. Постарайтесь отвлечься от того, что вас беспокоит. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях, которые заставят вас чувствовать себя в безопасности, принятыми, любимыми и уважаемыми. Когда вы находитесь в гомеостазе, подумайте о том, насколько вы на самом деле удачливы и благословенны.
7. Практикуйте осознанность.
Внимательность — один из самых сокровенных секретов, который помогает занятым людям справляться с беспокойством.
Вы можете практиковать это, намеренно сосредоточив внимание на своих эмоциях и принимая без осуждения любые мысли и ощущения, которые вы испытываете в данный момент. Мэтт Тенни, автор книги The Mindfulness Edge , резюмирует это следующим образом:
Мы тренируем наше осознание, чтобы меньше отвлекаться на собственное мышление, что позволяет нам больше наслаждаться жизнью, больше общаться с людьми, и видеть наш мир, как внутренний, так и внешний, с большей ясностью.
8. Научите свой мозг останавливать реакцию страха.
Президент Франклин Д. Рузвельт известно сказал: «Единственное, чего нам следует бояться, — это самого страха». Именно этот страх парализует вас перед тем, как вы сделаете этот сверхважный звонок, впервые выйдете на сцену с программным докладом или представитесь девушке своей мечты. Наступает предвкушение страха, и вы поворачиваетесь к желе. Но после того, как вы это сделаете, вы поймете, что вам ничего не угрожает, и никакой монстр вас не съел.