Как перестать сутулиться девушке в домашних условиях: Как перестать сутулиться девушкам и женщинам в 30-40 с помощью упражнений

Как перестать сутулиться девушкам и женщинам в 30-40 с помощью упражнений

Ни что так не портит впечатление от образа девушки, как сгорбленная спина и опущенные плечи. Осанка «вопросительный знак» не в тренде, давай от нее избавляться! Сразу скажем – это реально сделать своими силами, без помощи специалистов, в любом возрасте. Специально для тебя мы собрали 5 эффективных способов, которые помогут сформировать идеальную осанку.

В этой статье:

После тридцати – не поздноСпособ первый: укрепляем мышцыСпособ второй: корректор осанкиСпособ третий: умные гаджетыСпособ четвертый: массажСпособ пятый: работа над эмоциями

После тридцати – не поздно

Фото автора Maria Orlova: Pexels

Бытует мнение, что исправить осанку можно только в подростковом возрасте. Отчасти это правда, если речь идет о сколиозе. Здесь нужны специальные лечебные меры и в подростковом возрасте они наиболее эффективны. А вот с сутулостью можно справиться и в 30, и в 40 и даже в 60 лет. Для начала давай разберемся, почему человек сутулится. Для этого есть сразу 5 причин:

• психологический дискомфорт, когда хочется съежиться, чтобы тебя не заметили;
• слабые мышцы спины;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;

• возрастные изменения в позвоночнике;
• неудобная поза во время выполнения сидячей работы.

Ты удивишься, но психологический дискомфорт – самая распространенная причина сутулости. Плечи опускаются из-за низкой самооценки, боязни самовыражения, желания остаться незамеченным. Очень часто с этой проблемой сталкиваются взрослые, которые в детстве подверглись травле одноклассников. Проблема серьезнее, чем кажется на первый взгляд, здесь нужен комплексный подход и работа с психологом.

Как перестать сутулиться?

Второй причиной является слабость мышц спины. Кстати, девушке этому подвержены сильнее, чем мужчины. Если ты ведешь сидячей образ жизни, не занимаешься спортом, спишь на не самой удобной кровати – не удивляйся своей осанке, крепким мышцам в таких условиях просто неоткуда взяться.

Со сколиозом, кифозом и лордозом понятно – все это виды искривления позвоночника, из-за которого формируется неправильная осанка. Добавь в список патологии стопы, включая плоскостопие.

Возрастные изменения в позвоночнике тесно связаны с пассивным образом жизни и слабым мышечным корсетом. Все это влечет за собой нарушение питания межпозвоночных дисков, остеохондроз и еще более сильное ослабление мышц. Результат – осанка «вопросительный знак».

Пункт про неудобную позу в разъяснении не нуждается. Понаблюдай, как ты привыкла сидеть – наверняка плечи сами опускаются и заворачиваются, просто по привычке.

Хорошая новость: со всеми этими причинами можно бороться. Ты сама можешь избавиться от сутулости без регистрации и смс, просто в домашних условиях. Плохая новость: процесс небыстрый, требует силы воли и дисциплины. Но ты справишься, нужно только захотеть.

Способ первый: укрепляем мышцы

Выдели ежедневно по 15-20 минут на простую зарядку для спины и уже через 2 недели почувствуешь легкость движений. Помимо того, что это избавит тебя от сутулости, ежедневная зарядка еще и очень полезна в долгосрочной перспективе.

Если и это тебя не убедило, держи козырь: крепкие мышцы спины – необходимое условие для плоского животика и круглой подтянутой попы. Бесполезно делать приседания и качать пресс, если мышцы не поддерживают позвоночник – вот так все устроено.

Готовая десятиминутная тренировка для спины:

• Собака мордой вниз + собака мордой вверх. Простое, но очень эффективное упражнение из йоги. Встань на коврик, упрись на вытянутые руки (ноги слегка расставлены и стоят на полу). Это собака мордой вниз. Из этой позы подайся телом вперед, ноги и живот должны оказаться на полу, упор на вытянутые руки. Выгни спинку и запрокинь голову. Вот это и есть собака мордой вниз. Из этой позы вернись в исходную. Так чередуй «собак» 10-20 раз.
• Встань возле стены, прижмись к ней лопатками. Опустись вниз, делая легкое приседание, затем поднимись, вытянув руки в стороны.
• Ляг на спину, руки раскинь в стороны, ноги согнуты в коленях и стоят себе спокойно на полу. Приподними плечи, потянись правой рукой к левой, одновременно поворачивая голову. Затем повтори то же самое, но в другую сторону.

• Возьми любую палку, например, от швабры. Размести под лопатками и ухвати руками. Делай наклоны в стороны, удерживая спину ровной.
• Возьми резинку для фитнеса. Надень на предплечья и заведи руки за спину. Подними руки так высоко, как сможешь. Разводи в стороны, растягивая резинку, одновременно опуская лопатки вниз.

Фото автора Vlada Karpovich: Pexels

Заверши тренировку планкой. Стой в планке так долго, как сможешь. Каждое упражнение выполняй по 15-20 раз.

Способ второй: корректор осанки

Если фраза «не сутулься» на тебя давно не работает, а держать спину ровной невыносимо тяжело, на помощь придет корректор осанки. По сути, он сделает все за тебя – поможет держать мышцы в напряжении, а плечи – в правильном положении. Не думай, что носить его легко и приятно, в первые дни спина будет ощутимо уставать.

Купить корректор можно в любой аптеке, магазине медицинских товаров и товаров для здоровья. Они подбираются по размеру и степени коррекции. Корректоры бывают профилактические и медицинского назначения. Самостоятельно можешь покупать именно профилактический, он не навредит. А вот медицинские должен подбирать врач, так как они сильно влияют на позвоночник, поэтому неправильно подобранный корсет может нанести серьезный вред.

Итак, ты купила корсет, что дальше? Все просто: носи его несколько часов в день. Начни с 20 минут, постепенно увеличивая время. Лучше, если будешь использовать его во время работы за компьютером, так как именно сидя мы сутулимся сильнее всего.

Способ третий: умные гаджеты

Если ты можешь держать спину ровной, но постоянно забываешь это делать, купи себе умный гаджет для осанки. Это небольшое кольцо с датчиком, оснащенный вибрацией.

Фото автора Marta Wave: Pexels

Устанавливаешь его между лопаток, как ожерелье, но наоборот, и занимаешься своими делами. Как только плечи начнут опускаться, гаджет даст о себе знать ощутимой вибрацией, поэтому придется выпрямить спину. Стоит такое устройство недорого, можно купить как в магазинах техники и товаров для здоровья, так и на всеми любимом Алиэкспрессе.

Способ четвертый: массаж

В подростковом возрасте легко не сутулится, а вот после 40 лет мамина фраза «не горбься» уже так просто не работает. Дело в том, что мышцы привыкают к такому положению, поэтому просто так взять и начать ходить с ровной спиной достаточно сложно. Есть один выход – записаться на массаж. В руках опытного массажиста твои мышцы расслабятся и укрепятся. Спазм пройдет, а значит, держать спину ровной станет проще.

В домашних условиях можешь использовать специальные валики для уставших мышц, массажер для спины и даже аппликатор Кузнецова. Главное – не переусердствуй. Запомни, что сам позвоночник массировать самостоятельно нельзя, а вот мышцы спины разминать можно и нужно.

Способ пятый: работа над эмоциями

Давай вспомним психологические аспекты сутулости и проработаем их. Подумай, под какой такой невыносимой тяжестью твои плечи опускаются?

Фото автора Ibraim Leonardo: Pexels

Если проблема в самооценке – запиши на бумаге все свои достижения и положительные черты характера и изучай ежедневно по утрам. Так ты станешь больше себя ценить, любить и уважать.

Постарайся каждый день провоцировать себя на положительные эмоции: балуй любимыми лакомствами, наряжайся, занимайся увлекательным хобби хотя бы по полчаса в день. Вот увидишь, положительные эмоции сделают свое дело, и ты сама захочешь держать спинку ровно.

Используй все эти 5 способов и вот увидишь, что буквально через 3-4 недели твоя спина окрепнет, а вместе с ней возрастет уверенность в себе, в результате ты перестанешь сутулиться.

Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку

Почему люди сутулятся

Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.

Очень важно понимать, что наше тело — это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа. Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов — а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.

Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.

Человек сутулится не потому, что забывает держать спину прямо, а потому, что для его тела такое положение максимально комфортно.

Можно ли переучить

Довольно часто мамы детей, у которых есть какие-либо проблемы с осанкой, отдают своих дочек и сыновей в танцевальную школу в надежде исправить ситуацию и подарить ребенку «балетную осанку». Такие детки приходят в секцию, там их различными мерами принуждения начинают учить «правильно» держать спину, наказывая за сутулость. Постепенно мышцы запоминают это положение и в дальнейшем силой удерживают тело в вертикальном, «стройном» состоянии. Но хорошо ли  переучивание сказывается на здоровье человека? Конечно, нет. В такой ситуации мышцы берут на себя несвойственную им нагрузку, из-за чего тело изнашивается быстрее, и человек стремительно стареет. Вывод: восстановить испорченную в результате сколиоза и предшествовавшей ему родовой травмы осанку без последствий для организма довольно сложно. 

Как помочь спине держать осанку

И все же помочь организму держать спину ровнее можно. Для этого создайте своим мышцам и позвоночнику идеальные условия. Во-первых, добавьте в свою жизнь больше позитива. Ищите плюсы в мелочах и не забывайте радовать себя по поводу и без: воодушевленный и счастливый человек всегда держится лучше. Во-вторых, давайте своему телу правильную и гармоничную физическую нагрузку: хорошее, эластичное состояние мышц поможет лучше держать осанку. В-третьих, обязательно обратите внимание на свое рабочее место: удобный стул, с чуть наклоненным вперед сиденьем, идеальный по высоте стол, монитор компьютера на уровне ваших глаз, возможность держать локоть работающей с мышкой руки на столе и, конечно, короткие перерывы каждые 45 минут.

Все это необходимо, чтобы не подвергать  мышцы чрезмерной нагрузке, иначе под конец рабочего дня ваше тело непроизвольно начнет сгибаться и сутулиться. И еще одна немаловажная рекомендация: внимательно следите за эргономикой своего спального места, приобретите качественный удобный матрац и хорошую подушку. Комфорт — главный критерий для выбора. Казалось бы, мелочь. Однако идеально подобранные подушки и матрац помогут мышцам лучше восстанавливаться в течение ночи, и, благодаря вашему хорошему состоянию, телу будет значительно легче держаться прямо. Прямо по-королевски!

Вам пригодится

Роликовый массажер для шеи, плеч и спины

Реклама. ООО «Яндекс»

Об эксперте:

Врач-остеопат. Помимо работы в медицине, ведет блог про здоровье в Instagram (@vladimirzhivotov). Также он разработал мануальное направление — краниопостурологию (запатентовал метод  краниобаланс), которое считается более эффективным, чем классическая остеопатия.

Фото: Getty Images

Владимир Животов

Хватит сутулиться! 3 упражнения для плохой осанки

Мама, возможно, настраивала вас на успех, когда она сказала вам «Встань прямо!» в детстве.

Согласно новому исследованию Школы менеджмента Келлога Северо-Западного университета, люди с лучшей осанкой с большей вероятностью мыслят и действуют энергично и берут на себя руководящую роль — будь то влиятельный менеджер или новичок-стажер. Несмотря на напоминания мамы (и случайное тыкание карандашной резинкой между наших лопаток!) мы знаем, что наша осанка могла бы быть намного лучше. Поэтому мы позвонили инструктору по пилатесу Марсии Полас из polaspilates в Денвере, штат Колорадо, чтобы узнать, как мы можем исправить нашу стойку.

Если у вас кифоз (горбатая поза, обычно называемая «сутулостью»)
Попробуйте: Подъемы рук лежа

Лягте на живот, выпрямите ноги и разверните внутреннюю поверхность бедер. Поместите мяч или свернутое полотенце между пятками. Положите лоб на сложенное полотенце и положите под живот подушку или сложенное полотенце (уловка, которая поможет вам напрячь пресс). Согните руки на 90 градусов так, чтобы ладони оказались перед вами, примерно на одной линии с плечами. Сожмите мяч между пятками, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер, тазовое дно и ягодицы. Выдохните, чувствуя, как ваш живот напрягается, и поднимите руки и кисти на несколько дюймов от земли. Задержитесь, затем вдохните и опуститесь. Повторить 10 раз. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину широкой, прижимая грудную клетку к локтям и сопротивляясь желанию свести лопатки вместе. Когда вы добились идеальной формы, вы можете добавить подъем грудной клетки.

Если у вас лордоз («покачивание» или искривление части спины внутрь)
Попробуйте: Наклоны таза

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выдохните и согните лобковую кость к пупку. Представьте, что вы двигаетесь в каждом направлении, задействуя по одному позвонку за раз. Вдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдохните и как можно медленнее и подконтрольнее вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

И фантастический ход для всех…
Сделай это: Приготовление к сотне

Лягте на спину. Если у вас болит поясница (часто вызванная чрезмерным искривлением нижней части позвоночника), подложите под голову подушки или полотенца. Если у вас больше «предчувствие» верхней части тела, поместите маленькое свернутое полотенце между поясницей и полом. Согните колени и зажмите свернутое полотенце или мяч между внутренней стороной бедер. Позвольте спине расшириться относительно пола и положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на нижнее ребро. На выдохе очень медленно поднимите голени в положение столешницы. Вдохните и выдохните (каждый на пять медленных счетов) в этом положении, затем на выдохе опустите ноги. Повторите 10 раз, все время удерживая ягодицы приклеенными к полу и используя дыхание, проникающее глубоко в живот, чтобы почувствовать, что вы соединяете нижнее ребро с бедрами.

Как вы думаете, ваша осанка могла бы быть лучше?

Ссылки по теме:
Избавьтесь от боли в спине: 6 движений для пресса с шестью кубиками
Советы по осанке: как бежать с идеальной формой
Запишитесь на диету Jump Start 2010 с Джиллиан Майклс!
Видео: Как накачать пресс пилатесом

Хватит сутулиться! Как исправить плохую осанку

Как сутулость вредит вашему телу
Сутулость — с округленными вперед плечами и верхней частью спины — может привести к болям в спине, шее и плечах. «Головные боли и напряжение в плечах и спине часто возникают из-за хронической плохой осанки», — говорит Пегги У. Брилл, физиотерапевт из Нью-Йорка и представитель Американской ассоциации физиотерапевтов. «Если вы сутулитесь, у вас также может быть желудочно-кишечный рефлюкс или чувство усталости, потому что вы не можете глубоко дышать».

Посмотрите на себя в зеркало
Большинство из нас настолько привыкли скрючиваться за столами, компьютерами или портативными устройствами, что даже не знают, что такое хорошая осанка. «Смотреть в зеркало. Если ваши ладони обращены к бедрам, а большие пальцы направлены вперед, это хорошая осанка», — говорит Брилл. «Но если ваши ладони обращены назад, вы, вероятно, сутулитесь». Чтобы увидеть, как должна выглядеть ваша осанка, потяните голову назад и плечи вниз и назад. Если вы стоите правильно, вам будет казаться, что вы выпячиваете грудь.

Сядьте правильно
Полностью откиньтесь на спинку стула. Если вы сидите слишком далеко вперед, на лобковую кость оказывается давление; слишком далеко назад, есть давление на копчик. «Найдите средний диапазон, удерживая ноги ровно и центрируя свой вес на ягодицах и лобковой кости, образуя треугольник», — говорит Брилл. На трибунах сохраняйте положение треугольника, что естественным образом выровняет все (стулья на стадионе не очень помогают, поэтому время от времени вставайте и двигайтесь). В машине важно поддерживать нижнюю часть спины, чтобы предотвратить боль. Вы можете отрегулировать сиденье или использовать небольшую подушку под поясницу.

Работайте в более удобном положении
«Существует естественная тенденция наклоняться вперед к компьютеру, что создает нагрузку на спину», — говорит Мелани Кинчен, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и медицинский директор Регионального медицинского центра Бейлора в Грейпвайн, Текс. «Откиньтесь на спинку стула, используйте подушку для поясницы и слегка приподнимите колени, а не наклоняйте их вниз». Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки, верхняя часть экрана должна быть на уровне глаз, чтобы вы не смотрели вверх, чтобы его увидеть. К ноутбуку подключите внешний монитор или клавиатуру, чтобы не сутулиться. Используйте телефонную гарнитуру, чтобы избежать напряжения шеи.

Стань гибким
Отсутствие гибкости может привести к мышечному дисбалансу и неправильному выравниванию. Включите растяжку в свою еженедельную программу упражнений и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы облегчить определенные точки дискомфорта. Попробуйте эту очень простую растяжку, чтобы снять напряжение с шеи и плеч: стоя или сидя, отведите голову назад и расположите ее над позвоночником. Отведите плечи назад и вниз, двигая руками так, как будто вы пытаетесь засунуть локти в задний карман. Вытолкните ладони наружу, как будто вы находитесь внутри дверного косяка, и удерживайте не менее шести секунд. Делайте это несколько раз в течение каждого часа, когда вы сидите за компьютером.

Потянитесь, когда встанете
Когда вы слишком долго застреваете в одном положении — будь то в офисном кресле, в машине или в самолете — ваши мышцы устают. «Кошки и собаки потягиваются, когда встают из положения сидя или лежа, и вы тоже должны это делать», — говорит Брилл. Стоя, слегка расставив ноги, положите руки на поясницу (пальцы должны быть направлены вниз). Откиньтесь назад, насколько сможете, задержавшись на несколько секунд; повторение. Дома лягте на пол лицом вниз, приподнявшись на локтях и позволив пояснице провиснуть к полу. Задержитесь на несколько секунд; повторение.

Укрепите корпус
«Кором называется вся область от грудной клетки до середины бедра, а не только пресс», — говорит Кинхен. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сидеть и стоять прямо». Йога или пилатес — хорошие способы улучшить силу кора, потому что вы используете контролируемые движения для удержания позиций. Для укрепления дома лягте на спину, оторвите ноги от пола и согните колени, как будто вы ставите ступни на стену. Втяните пресс, затем вытяните одну ногу прямо. Держите спину ровной, а другое колено согнутым. Отведите одну ногу назад, сделайте паузу, а затем вытяните другую ногу; повторение.

Следите за своей позой во сне
Даже поза во сне может вызвать у вас боль, если вы не в правильном положении. Если вы спите на боку, используйте подушку, которая удерживает ваш позвоночник на одном уровне, поддерживая голову, чтобы ваша шея не находилась под неудобным углом.

Кроме того, когда вы лежите на боку, ваше верхнее колено опускается, притягивая спину, поэтому положите подушку между коленями, чтобы оставаться на одном уровне. Спящие на спине могут положить подушку под колени, чтобы открыть суставные щели в позвоночнике. Если возможно, не спите на животе, потому что это создает нагрузку на шею.

Поднимайте правильно
Подъем детей, багажа или продуктов может серьезно повредить спину, если вы не используете правильную осанку. «Самое опасное положение — это сгибание и скручивание, потому что позвоночник ничем не поддерживается», — говорит Брилл. Когда вы поднимаете, встаньте прямо перед объектом, а не сбоку. Поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте с колен, используя для подъема ягодичные мышцы. Втяните живот, выдыхая при усилии. Чтобы поднять мелкие предметы, например игрушки, согните талию, держите голову и спину прямо, а одну ногу оторвите от пола прямо позади себя.

Остерегайтесь других вредных привычек осанки
Когда дело доходит до переноски рюкзаков и сумок, невозможно поддерживать правильную осанку, особенно если они загружены.