Как перестать все время есть: 5 способов перестать постоянно есть

5 способов перестать постоянно есть

Избавляемся от синдрома хомяка: 5 способов перестать постоянно есть

5 советов от проекта HOW TO GREEN помогут вам не только справиться с этим синдромом хомяка жевать, но и наладить отношения со своим телом, разобраться с ежедневным рационом и ускорить метаболизм.

Демисезонные периоды, когда весна сменяет зиму, а осень – лето – самые стрессовые для нашего организма. Он перестраивается на новые температуру, настроение, продукты и световой режим. В это время постоянно хочется перекусывать, пить чай с печеньем и конфетами, чем-то хрустеть.

Если вы узнаете себя, то 5 советов от проекта HOW TO GREEN помогут вам не только справиться с этим синдромом хомяка жевать, но и наладить отношения со своим телом, разобраться с ежедневным рационом и ускорить метаболизм.

 

Совет 1: забудьте о перекусах раз и навсегда!

Помните момент, где Мэг Райан в фильме «Когда Гарри встретил Салли» отказывается от винограда со словами «Я не ем между едой»? А как вам ее стройные ноги и тонкая талия в фильме? Хотите такую же? Тогда забудьте о перекусах! Дело в том, что даже небольшой прием пищи поднимает уровень инсулина, из-за чего организм не успевает расходовать накопленный жир в качестве энергии, а только добавляет к нему новый. К тому же перекусы редко бывают полезными. Результат чикагского исследования, проведенного в 2011 году, подтверждает, что перекусы замедляют похудение. Да, новость не самая приятная, но зато теперь вы можете сэкономить на шоколадках.

 

Совет 2: обед – основной прием пищи

Проснувшись, мы вспоминаем про два строгих знания, о которых нам твердят с детства: чистить зубы и завтракать. Но, оказывается, нашему организму, разбуженному будильником и ярким светом, совсем не до того. Он начинает по-настоящему требовать пищи, как источника энергии, только к обеденному времени. Поэтому не стоит с утра наедаться бутербродами. Лучше слегка перекусить фруктовым салатом, небольшой порцией домашней гранолы или ярким смузи, а в обед организовать себе настоящее застолье.

 

Совет 3: не ешьте за 3 часа до сна

Посмотрите правде в глаза: вряд ли в половине первого ночи вам захочется полезной брюссельской капусты или дольку апельсина. Почему-то в это время всегда тянет на что-то вредное и хрустящее. Не стоит поддаваться соблазну! Согласно японским исследованиям, люди, которые потакают желанию перекусить ночью, через несколько лет начинают страдать от избыточного веса и сопутствующих ему заболеваний.

 

Совет 4: перед тем, как что-то съесть, выпейте немного воды

Только не холодной, которая ослабляет пищеварение, а теплой или горячей, в которую лучше добавить немного лимона, имбиря и меда. Американские ученые убеждены, что 8 глотков перед приемом пищи способны помочь скинуть ненужные килограммы. Вода, конечно, не спасет вас от складок на животе при рационе с сырной лазаньей, бургерами и пастой, но есть вам точно захочется в 2 раза меньше. Не путайте голод с жаждой и каждый раз, когда чувствуете, что руки тянутся к снэкам, лучше выпейте стакан воды. Ведь наверняка за вашим 2-литровым балансом нужен глаз да глаз.

 

Совет 5: каждые 6 часов ешьте микс из белка, полезного жира и клетчатки

Белок + полезный жир + клетчатка = простая формула для цели – идеальная фигура в сжатые сроки. Представьте перед собой вашу любимую тарелку, которую нужно правильно заполнить. Пусть четверть занимают богатые белком продукты, еще четверть жиры вроде авокадо, еще четверть – свежие или приготовленные на пару овощи, а оставшуюся часть — углеводы вроде киноа или бурого риса.

Постоянно прислушивайтесь к своему организму и не ограничивайте его в питательных продуктах. Если вам вдруг в 8 вечера захотелось картофеля — будет вам картофель. Просто приготовьте его с любовью к своему телу, ароматными приправами и в духовке, а не во фритюре.

Автор статьи Дарья Белоглазова. Материалы с сайта проекта HOW TO GREEN.

17 мая 2016

здоровье

Как перестать все время есть

Постоянное желание что-либо съесть – проблема огромного количества женщин. Никакая диета не даст долгосрочного результата, если вы на психологическом уровне не настроены прекратить объедаться. Нужно не просто захотеть похудеть, нужно захотеть есть полезную еду и в том количестве, которого вам будет достаточно. ХОЧУ подскажет, как можно повлиять на свой аппетит.

 

Существует множество причин, по которым люди перестают контролировать свой аппетит и едят намного больше, чем им нужно. Одна из них заключается в том, что такие продукты, как жир, сахар и соль активируют в мозге определенные нервные клетки, которые отвечают за удовольствие. Вот почему вся вкусная и вредная еда непременно сладкая, жирная и соленая. 

 

Женщины, которые часто сидят на диетах, также регулярно переедают. С понедельника начинается диета, значит, в воскресенье можно наесться до отвала. Но диета может и не начаться, и тогда «последний раз обжорства» может повториться снова и снова. 

 

Еда как средство от стресса, еда как награда, еда как праздник – все это причины, чтобы попасть в зависимость от пищи. Причины того, что вы постоянно нуждаетесь в еде, кроются глубоко в вашем сознании. Но вы все же в состоянии повлиять на ситуацию.

 

Разлюбите некоторые продукты

 

Вырабатывайте отвращение к сладкой и жирной еде. Когда вам захочется съесть чего-нибудь сладкого, постарайтесь выбрать полезный продукт, например, банан или запеченное яблоко с корицей. Полюбите нежный и не такой сладкий вкус йогурта.

 

Не покупайте вредных продуктов

 

 

Составьте подробный список продуктов и ситуаций, которые провоцируют вас на переедание. Избегайте их всеми возможными способами, пока контроль не войдет в привычку: не держите их дома, поменяйте маршрут, чтобы не ходить мимо супермаркета или кондитерской, где обычно их покупаете. Если вы знаете, что не ограничитесь двумя печенюшками, вообще не покупайте их.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как научиться не переедать во время застолья

 

Не идите на поводу у инстинктов

 

При виде аппетитного блюда у нас непроизвольно текут слюнки. Но не спешите удовлетворять сове желание тут же накинуться на еду. Подумайте, действительно ли вы голодны? Здоровая ли это еда? Не будете ли вы мучиться угрызениями совести после того, как опустошите тарелку?

 

Не думайте о еде

 

Просто перестаньте воспринимать еду, как нечто важное в вашей жизни. Не покупайте кулинарные журналы, не смотрите сайты о еде. Сделайте акцент на чем-то действительно важным в вашей жизни. Еда – это не то, на чем стоит акцентировать свое внимание. 

 

Готовьте сами

 

Полуфабрикаты – это наиболее вредные продукты. Поэтому имеет смысл научиться готовить сытные и полезные блюда самостоятельно. Заменив жарение на запекание, вы существенно снизите калорийность блюда. Так вы постепенно выработаете привычку правильно питаться, а, значит, перестанете переедать.

Автор: Влада Креуш

Источник: ХОЧУ

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

• Сила воли
• Маленькие тарелки
• Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее —

устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

Как перестать есть от скуки

Находясь дома, в паре метров от кухни, очень сложно контролировать себя и свое чувство голода. Ведь вам то и дело хочется что-то пожевать – просто так, от скуки. Добавьте к этому состоянию еще малоподвижный образ жизни, и вы получите проблемы не только с весом, но и со здоровьем. Как перестать заедать скуку, если вы остались один на один с холодильником, – рассказываем в этой статье.

Распланируйте свой день. Если вы проводите сейчас все свое время дома, это не повод расслабляться. Особенно если вы пытаетесь контролировать режим питания. Возьмите листок или ежедневник и составьте список дел, которые нужно выполнить. Обязательно установите для каждого пункта дедлайн. Таким образом вы все время будете заняты и времени для походов на кухню будет намного меньше.

Выбирайте длинные углеводы. Картофель, крупы, бобовые, орехи, макароны, фрукты, ягоды, зелень – это те продукты, которые зарядят вас энергией на весь день и избавят от чувства голода. Чего нужно избегать, так это быстрых углеводов, которые быстро насыщают и так же быстро усваиваются, отложившись в виде жира в ваших проблемных местах. К быстрым углеводам относятся сахар, мед, виноград, бананы, белый хлеб.

Готовьте сами. Полуфабрикаты, различные магазинные снеки (ванильные сырки, батончики, чипсы) и бутерброды моментально скажутся на вашей фигуре и здоровье, поэтому настало время заняться кулинарией и готовить разнообразные питательные и полезные блюда.

Пейте много воды. Золотое правило: в любой непонятной ситуации нужно выпивать стакан воды. Особенно если вы чувствуете голод или усталость. Чтобы пить было вкуснее, можете добавить в воду лимон, имбирь или веточку мяты.

Шесть способов перестать хотеть есть все время • INMYROOM FOOD

Договориться с голодом и с чувством насыщения — это значит договориться с двумя гормонами, этим процессам сопутствующими. Первый — это грелин, сигнализирующий, что пора подкрепиться. Он синтезируется клетками в желудочно-кишечном тракте и говорит с нами по нарастающей: сначала застенчиво, шепотом, затем переходит на полголоса, а потом уже орет в рупор и требует еды немедленно.

Второй — это так называемый «гормон полноты» лептин. В его работу входит регулировать энергетический обмен и сообщать, что пора прекращать есть, так как желудок наполнен. Люди с избыточным весом, как правило, не чувствительны к лептину, не слышат его сигналы. А это значит, что тело продолжает жаждать еды, хотя резервуар уже заполнен с горочкой.

KitchenMag разобрался, как укротить грелин и лептин и как держать под контролем чувство голода.

Выбирайте диету, которую сможете выдержать

Задавайте себе вопрос: готовы ли вы продержаться на выбранной диете три года? Если вас не ужасает такая альтернатива, значит, она вам подходит. Если ответ «нет», то скорее всего вы сорветесь. Вот почему так много людей скачут с одной диеты на другую и в конечном итоге разочаровываются во всех. То, что работает для вашего родственника, коллеги, подруги, даже брата-близнеца, может не сработать для вас. Вам нужен индивидуальный план, составленный диетологом под ваш образ и график жизни, и диета, которая не запрещает вам все на свете, а лишь аккуратно и плавно сокращает порции, создавая дефицит калорий. Тогда вы не будете голодать, а будете просто есть меньше.

Белок = насыщение

Уж сколько раз твердили миру, что нужно добавлять больше белка в свое меню. Белок помогает чувствовать себя сытым, повышает метаболизм и помогает избавиться от жира. Если вам не хватает белка, вам не хватает главного ингредиента в борьбе с голодом.

Чем больше клетчатки вы едите — тем меньше вам хочется съесть

Голод не мучает, если в рационе присутствует сбалансированная комбинация белка, клетчатки и воды. Правило такое: чем больше клетчатки вы потребляете, тем меньше калорий съедаете. С обилием клетчатки вы испытываете чувство насыщения, а значит, меньше хочется есть. Поэтому старайтесь съедать за день не менее четырех овощей и фруктов.

Ешьте неспешно, смакуя

Если вы будете гуглить запрос «советы по снижению веса» в Google, то с гарантией 99% в перечне будет содержаться какая-нибудь тактика медленного питания. Правда такова: чем быстрее вы едите, тем больше вы едите, и быстрое питание неразрывно связано с увеличением веса. Организму с момента начала приема пищи необходимо 20–30 минут, чтобы определиться: насытился/не насытился. Поэтому, если вы умяли все за 3–5 минут, вы не будете чувствовать себя сытым. Поэтому жуйте медленно и стройнее будете.

Не пользуйтесь едой как антидепрессантом

Существует разделение голода на физический и эмоциональный. В первом случае реальная потребность в еде, во втором — заедание стресса. Эмоциональный голод опасен еще и тем, что он ненасытен, то есть сразу после еды вы вновь хотите есть. Как различить? Спросите себя: «Я и вправду голоден?», вспомните, давно ли вы ели, почувствуйте, бурчит ли в животе, сосет под ложечкой? Если нет, то похоже, вам и не нужны сейчас калории. В идеале разобраться с первопричиной — с источником стресса, тогда не придется отбивать себе руки.

Пейте воду

Часто наш организм испытывает жажду, которую мы по ошибке принимаем за чувство голода и едим, вместо того, чтобы выпить чистой воды. Ощутив внезапную потребность в еде, выпейте стакан обычной водички — без газа и сахара. Возьмите себе за правило выпивать стакан воды за 30 минут до еды и через 40–60 минут после приема пищи — так вы не съедите лишнего и гарантированно наладите обмен веществ. Научный факт: диетологи заметили, что прохладная талая вода способна утолить даже сильный приступ голода. 

Как перестать жрать. Делюсь личным опытом: api_ano — LiveJournal

Однажды я решила перестать жрать. Мне кажется, это было одним из самых важных решений в моей жизни. И вовсе не потому, что после этого у меня появилась талия (хотя и ее я люблю). Оказалось, что чем меньше ешь, тем больше удовольствия получаешь как от самой еды, так и от жизни в целом. 

Делюсь личным опытом, полностью осознавая, что все организмы разные, и что одному хорошо, то другому – какашка.

С детства я доедала все, что лежит на тарелке. А так как изысков на моих тарелках обычно не встречалось, то обнаруживая перед собой эти самые изыски, я доедала их все. На всех тарелках. 

Выливалось это в два момента одновременно: 

• во-первых, я стремительно полнела (например, на стажировке в Австрии за три месяца набрала 17 кг, пожирая практически недоступный тогда в России фастфуд),
• во-вторых, я мучилась с желудком (любая корпоративная или дружеская тусовка выливалась в сутки-двое неприятных болей,
• в-третьих (это продолжение первого, но страдала я, как от отдельного пункта) меня бесило, что большая часть красивой одежды сидит на мне отвратительно, и, не обладая замечательным вкусом, я еще должна выискивать, что позволит мне выглядеть хорошо в зеркале.

Решение пришло в один момент. Больше не буду жрать «пока лезет». Хватит. 

Осталось решить, как это воплотить в жизнь. Помимо уверенности в собственном намерении, нужна концепция и договоренность с собственной головой. 

Потому что обманывать себя – самое поганое, что можно придумать. Сядь на любую диету, но если ты искренне не хочешь ей следовать, — ничего не произойдет. Причем нужно хотеть не похудеть, — нужно хотеть делать то, что необходимо для похудения (или оздоровления, кому что).

При этом я очень люблю есть, то есть нужно было выработать систему, по которой я могла продолжать наслаждаться любой едой, не исключая ничего.

И я придумала (наверняка, это было уже давно придумано, но я не читала интернетов и не обращалась к психологам или диетологам, поэтому пишу «придумала»). 

Сидя на очередном корпоративе и глядя на кусок мяса и лежащую рядом рыбу, я спросила себя: что из этого ты больше хочешь? Организм уверенно ответил: ХОЧУ ВСЕ, ты же наешь. Но я спросила его еще раз: я знаю, что тебе жалко оставлять это, потому что мы этого себе купить не можем, но что ты хочешь НА САМОМ ДЕЛЕ. И он сказал: хочу рыбу, она вкусная, и мне от нее будет легко, а мясо выглядит суховатым, да и свинину я не очень, мне просто очень трудно оставить ресторанное блюдо на тарелке.

И так мы стали жить. Я со мной. Постоянно спрашивая себя: «ты правда хочешь этот бургер/эту гречку/эти макароны/этот тортик/этот суп?» 

Самое сложное – научиться различать настоящее «хочу эту еду» и другие «хочу»: хочу, потому что скучно, хочу пожевать, хочу, потому что нервничаю, хочу от жадности…

Я научилась. Проще всего мне оказалось задавать вопрос так: «я правда хочу вот это, или я бы сейчас лучше съела тот стейк из мишленовского стейк-хауса в Лос-Анджелесе?» Пока я отвечаю себе «лучше бы тот стейк», — я не хочу есть. А когда ответом становится «к чертям ваш мишлен, хочу вот эту сушку», — значит, сушку надо есть.

Оказалось, на самом деле мне не так уж часто хочется есть. Скорее даже реже, чем положено. Но пока я хорошо себя чувствую,  не буду делать «как положено». Я буду спрашивать себя и честно себе отвечать.

***

Это – самая полезная моя привычка, которую я в себе нарочно воспитала.

С тех пор, помимо явных изменений в фигуре, я стала подвижнее, а еще мне все время чего-то хочется. Стало больше желаний, больше сил, больше радости.

До этого фраза «из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода» казалась мне верхом идиотизма. Теперь она кажется мне гениальной. Хотя встаю я не то, чтобы не доев. Но хотя бы не переев.

Про привычки для марафона #92днялета

Как перестать все время хотеть есть и сказать мозгу, что он сыт | About-You.su

Чувства голода и насыщения контролируются особым отделом мозга — гипоталамусом. Содержание гормонов инсулина и лептина повышается после пищи, подавляя тем самым аппетит. Люди с избыточным весом или диабетики, как правило, не способны слышать сигналы лептина, поэтому даже с набитым желудком не перестают постоянно думать о еде.

Гормон грелин, напротив, сигнализирует о том, что пора подкрепиться. Он вырабатывается клетками в ЖКТ по нарастающей: сначала сообщая о легком желании перекусить и постепенно переходя в сильное чувство голода.

Если вы желаете перестать все время хотеть есть, то можете регулировать свой аппетит без влияния на гормональный фон. Мозговые клетки танициты, которые находятся на дне третьего желудочка в мозге, способны влиять на вкусовые рецепторы. Через язык они передают сигнал в гипоталамус по своим длинным отросткам. В этой статье мы расскажем вам, какие продукты помогут заставить мозг быстрее ощущать сытость, а также как держать под контролем чувство голода, влияя на грелин и лептин естественным путем.

Продукты с высоким содержанием аминокислот

Британские ученые во время эксперимента подсадили в подсвеченные клетки мозга концентрированные аминокислоты. Самая быстрая и сильная реакция таницитов была вызвана двумя — лизином и аргинином. Всего за 30 секунд информация о них была передана в гипоталамус.

На богатую аргинином и лизином пищу резко реагируют вкусовые сосочки на языке, которые отмечают их присутствие и сообщают об этом мозгу. В результате, аппетит снижается. Именно поэтому люди на высокобелковой диете реже ощущают чувство голода.

Если вы хотите потреблять больше белка, обратите внимание на:

• Говядину и свинину;
• Курицу и индейку;
• Печень;
• Скумбрию, лосось, тунец.
• Чечевицу и авокадо;
• Ростки пшеницы.

Сочетание белка и клетчатки создают идеальные условия для организма благодаря высокому содержанию лизина и аргинина. Если вы не доедаете белковых продуктов, то в организме будет отсутствовать основной ингредиент для борьбы с голодом.

Противоположная по вкусу еда

Контрастные вкусы задействуют рецепторы и помогают мозгу быстрее получать сигнал о насыщении. Чтобы понять, как работает данная методика, условно разделите свою порцию на несколько частей и дополните каждую из них новым продуктом. Мясо или рыбу можно приправить специями или соусами, в качестве гарнира выбрать разнообразные каши или овощи.

Главное — это ощущать меру и класть каждого ингредиента не более пары ложек. Вполне достаточно 3-4 разных компонентов, чтобы обуздать аппетит и удивить вкусовые рецепторы.

Еда для повышения уровня серотонина

Серотонин — это нейромедиатор, который отвечает за передачу сигнала из одного отдела мозга к другому. Когда человек сыт, то этот гормон выделяется в избытке вызывая, чувство счастья. Именно по этой причине многие предпочитают заедать стресс, но интересно то, что выработка данного гормона напрямую зависит от того, какие продукты употреблять в пищу.

Еда с большим содержанием триптофана являются основным стройматериалом для производства серотонина. Такая пища способствует поступлению сигнала о насыщении, к ней относятся:

• Молочная и кисломолочная продукция;
• Орехи и бобовые;
• Мясо птицы;
• Чечевица и спаржа;
• Кабачки и авокадо;
• Листовые овощи;
• Яблоки и бананы.

Черный шоколад также полезен в данном случае, но лишь в небольшом количестве. Он содержит антиоксидант ресвератрол, повышающий уровень эндорфинов и серотонина. Главное, что стоит помнить — важно есть в свое удовольствие и получать удовольствие от пищи, лишь тогда нужные гормоны будут вырабатываться нужные гормоны.

Составьте подходящую диету

Прежде чем начинать худеть, задайте себе вопрос, сможете те ли вы придерживаться выбранной диеты три года? Если подобная альтернатива не приводит вас в ужас, значит вы идете верным курсом. В противном случае вы довольно быстро сорветесь. Именно по этой причине люди часто скачут с одной схемы питания на другую, и в конечном итоге разочаруетесь во всех методах.

Главное запомнить: если диета хороша для вашей сестры подруги или мамы не означает, что для вас она будет идеальной. Каждый нуждается в индивидуальном подходе, поскольку гормональный фон одного человека отличается от другого. Кроме того, важно не тотальное ограничение во всем, а плавное уменьшение вредных продуктов и уменьшение количества порций.

Ешьте медленно

Самым популярным советом для тех, кто хочет похудеть и снизить аппетит является рекомендация кушать не торопясь. Чем дольше вы едите, тем больше будете ощущать насыщение. С начала приема пищи сытость наступает лишь через 20-30 минут, поэтому если вы съели всю порцию за 3 минуты, то не почувствуете, что наелись и захотите чего-нибудь еще.

Не заедайте стресс

Диетологи выделяют два вида голода:

• Физический — реальная потребность организма в приеме пищи, для обеспечения его энергией и поддержания жизненно важных функций.
• Эмоциональный — заедание стресса, превращение еды в способ справиться с проблемой или уйти от нее. Такой вид голода весьма ненасытен, сложно остановиться, если пища единственный способ получить психологическую разрядку.

«Я и в правду голоден?» — задайте себе этот вопрос, если хотите понять, какой голод вы испытываете. Вспомните, когда ели последний раз, прислушайтесь, что говорит вам ваш желудок. Если вы в силах разобраться с первоисточником стресса, а не заедать его — это станет верным шагом к тому, чтобы перестать все время хотеть есть.

Пейте больше воды

Организм часто принимает чувство жажды за голод, поэтому многие люди часто едят и мало пьют. Ощутив потребность в еде попробуйте выпить стакан обычной воды. Чай, кофе, газированные напитки — это жидкие калории, поскольку содержат сахар, сливки и др.

Возьмите за правило выпивать воду за 30 минут до еды, и примерно через 1 час после. Так вы наладите обмен веществ и отрегулируете работу ЖКТ.

Займитесь делом

Бесконечные перекусы в офисе или дома, постоянное желание чего-нибудь «пожевать» часто возникают от скуки и безделья. Выдалась свободная минутка — почитайте журнал, сходите прогуляйтесь или просто передохните закрыв глаза, не нужно каждый раз «гонять чаи» или бегать к холодильнику за вкусным.

Всегда будет полезней пройтись вечером по парку, чем засесть перед телевизором с пачкой чипсов или сладостями. Любые активные действия способны отвлечь от чувства голода.

Следите за содержимым холодильника

Мысли о еде будут посещать вас реже, если вы:

• Перестанете покупать продукты, способные спровоцировать переедание. Выпечка, сладости и другие быстрые углеводы, которые находятся на виду, заставляют поглощать их регулярно и незаметно.
• Не ходите голодными в магазин. Вам сразу захочется купить все и сразу, а главное — побольше. Перекусите перед тем, как выходить из дома, в этом случае вы перестанете думать о еде.
• Заранее напишите список покупок. Так вы не только сможете избежать соблазна, но и сэкономите денежные средства.

Эти советы помогут справиться с постоянным чувством голода и научиться прислушиваться к себе. Помните: лучше есть мало, но часто, чем много и сразу. Не поддавайтесь ни на какие уговоры «съесть еще кусочек», когда уже наелись. Выбирайте полезные и качественные продукты, которые быстро насыщают организм и заставляют забыть о еде.

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание

Вспомните, когда вы в последний раз ели так много, что чувствовали себя абсолютно сытыми. Вы рвали огромный торт, чтобы отпраздновать день рождения друга? Наелись индейки и сладкого картофеля на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Что вы чувствовали после этого — просто раздражались, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?

Время от времени есть слишком много — это нормально.То же самое и с едой по эмоциональным причинам. «С момента рождения нас кормят едой, вознаграждают едой, поэтому эмоциональная связь с едой нормальна», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь то, что любишь, люби то, что ешь» .

Однако люди, склонные к компульсивному перееданию, могут использовать еду как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их еда выходит из-под контроля. Они думают о еде все время и после еды испытывают чувство вины, стыда или депрессии.«Это сильно отличается от того, что человек чувствует, скажем, после обильного обеда на День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете чувствовать себя сытым и сожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но вас не снедает стыд».

Некоторые люди, которые переедают, имеют клиническое расстройство, называемое компульсивным перееданием (BED). Люди с BED компульсивно съедают большое количество пищи за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

Не каждый, кто переедает, переедает. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или расстроенность.

Как это запускается?

В некоторых случаях люди просто переедают по бездумной привычке, например, сидя вечером перед телевизором с пачкой чипсов. Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «ешь, покайся, повторяй». Вы можете сесть на диету, потому что плохо себя чувствуете из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что ее слишком сложно придерживаться, особенно если вы используете пищу как средство выживания. В конце концов, вы достигаете предела и набрасываетесь на «запрещенные» продукты, а затем наступают чувство вины и стыда, и ограничения начинаются снова.

Цикл может быть трудно разорвать. «Даже люди, которые говорят, что не сидят на диете, часто имеют укоренившиеся представления о «хорошей» или «плохой» еде», — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием.«Но когда у вас есть вещество, которое по своей природе привлекательно, успокаивающе и утешительно, и вы делаете его запрещенным, оно становится еще более привлекательным».

Могут ли люди быть «зависимы» от еды?

В последние годы идея пищевой зависимости стала популярной среди некоторых ученых. Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание, вызывая изменения в мозге, подобные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что, например, у крыс, объедающихся сахаром, могут развиться признаки зависимости.

Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартное лечение зависимости — это воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета — очень сильный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения контрпродуктивно маркировать определенные продукты как негативные».

Нет никаких сомнений в том, что прием пищи может стимулировать высвобождение в мозге химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, говорит Хадналл. «Но это не делает еду вызывающим привыкание веществом. Есть доказательства того, что на самом деле именно поведение — цикл ограничения/переедания — вызывает признаки зависимости, а не сама еда», — говорит она.Некоторые исследователи даже заявляют, что термин «пищевая зависимость» является более точным термином, чем «пищевая зависимость».

Как контролировать компульсивное переедание?

Обратитесь за помощью. Самостоятельно перестать переедать может быть трудно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам обнаружить психологические триггеры, такие как негативный образ тела, которые могут управлять вашим поведением.

Избегайте этикеток. «Поймите, что вы не плохой человек, делающий плохие вещи», — говорит Мэй. «Навешивание ярлыков на себя может стать самосбывающимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла».

То же самое касается маркировки пищевых продуктов. «Еда есть еда, она не «хорошая» и не «плохая», — говорит Канарек. «Может быть трудно преодолеть эти глубоко укоренившиеся убеждения, но исследования показывают, что если вы едите то, что считаете «плохой» едой, вы, скорее всего, переедите после этого».

Сделайте паузу. Когда вам захочется есть, остановитесь на мгновение и спросите себя: голоден ли я? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на том, что они хотят поесть, что не останавливаются и не спрашивают себя , почему они хотят поесть», — говорит Мэй. Если вы используете еду в качестве инструмента преодоления трудностей, вы можете потерять связь с сигналами, сигнализирующими о голоде или сытости, и важно вернуть свое осознание в свое тело.

Измените среду. «Очень часто привычка — это просто поведение на автопилоте, — говорит Хадналл.Внесение изменений в окружающую среду может вернуть ваше внимание к вашему поведению и даст вам возможность принять более целенаправленное решение. Например, Хадналл говорит: «Если вы всегда сидите на определенном стуле, чтобы поесть, переместите его в другое место в комнате или сядьте совсем в другое место».

Поддайтесь страстям — в меру. Запрещение продуктов может привести к тому, что вы переедаете их позже. Если вы действительно чего-то хотите — даже если вы не голодны — позвольте себе немного.

Прекращение ограничительных диет . «Переедание и ограничение в еде часто являются двумя сторонами одной медали», — говорит Мэй. «Депривация может быть спусковым крючком для переедания точно так же, как стресс, гнев или тревога».

17 причин, по которым вы переедаете (и как это остановить!)

Недостаток сна. Стресс. Безумно требовательные кузены/родственники/родители. Гормоны. Все эти факторы могут составить одно большое ведро мороженого или коробку с пиццей на вынос, когда механизм переедания работает на полную катушку.

Читайте советы ведущих диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вам случится погрузиться в здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вы все равно должны помнить о контроле порций, остерегайтесь здоровой пищи, которую нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Мы никогда не будем спорить о том, чтобы включить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете делать это неправильно. «Конечно, в теории это здорово, поскольку овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT, и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, и авторы Вегетарианское лекарство от The Nutrition Twins .«Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые питают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя сытым. , что означает, что вы будете склонны к перееданию». Чтобы исправить это: «Добавьте в салат небольшую порцию качественных углеводов, таких как лебеда, фасоль, сладкий картофель, кукуруза или горох, и немного полезного белка, такого как яйца, фасоль, курица, креветки или эдамаме.»

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в хорошо заметных и легкодоступных местах — это верный способ вызвать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о «с глаз долой, из сердца вон?» Ну, вы не можете есть то, чего у вас нет, и вряд ли вы съедите то, что не находится прямо перед вами», — говорит Ребекка Льюис, директор HelloFresh. «Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и избавьтесь от нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это один чемпионский титул, который вы не хотите раскачивать. «Есть перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, что мы любим делать», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa. «Но в нашем желудке есть «рецепторы растяжения». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают сигнал о сытости в наш мозг, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь.Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания.Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все отвлекающие факторы вокруг себя, сидите спокойно и сосредоточьтесь на всех аспектах еды во время еды. помогает избежать переедания», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, диетолог-раститель и автор книг «Вегитерранская диета» и «Полное руководство идиота по растительному питанию» .

«Мозг путает жажду с голодом, и вы переедаете, когда стакан воды утоляет ваш «голод» в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins.Тем не менее, легко перехитрить этот подлый, но распространенный источник приступов голода: «Носите с собой бутылку воды и пейте ее глотками в течение дня, а также постарайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и одну чашку перед едой!»

Shutterstock

Отметьте это как удивительное: «Поскольку мы выбираем около 200 продуктов каждый день, мы устаем к концу дня», — комментирует Хевер. «Планирование питания оптимально, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны.«По сути, эти продукты высококалорийны, но в них мало питательных веществ. Таким образом, вы должны съедать все больше и больше пищи, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы продуктов сильно обработаны и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться снова и снова. Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем вы достигнете для вещей в коробках и мешках».

Может быть, это твоя работа, твоя супруга, твоя охота за домом… что бы это ни было, ты чувствуешь сильный стресс.«Стресс резко повышает уровень кортизола, что способствует голоду и перееданию. В течение периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску увеличения веса», — предлагает Хевер. «Попробуйте сделать акцент на методах управления стрессом, таких как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс». Можем ли мы предложить попробовать эти 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты.Мы все о том, чтобы избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для контроля аппетита. «Заниматься спортом и бросать себе вызов — это здорово, но некоторые люди так усердно работают, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, поэкспериментируйте немного, чтобы увидеть, что уменьшит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает тренировку с немного меньшей интенсивностью, но немного дольше. Для других это означает, что вы можете прекратить свою обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжайте с чуть меньшей интенсивностью.«Вы должны продолжать бросать себе вызов, но проверяйте себя и записывайте результаты, чтобы увидеть, что может вызвать сильный аппетит. И обязательно пейте много жидкости во время тренировки, чтобы обезвоживание не заставляло вас думать, что вы голодны».

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете голод на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не одинок. «Исследования показали, что отсутствие сна даже в течение одной ночи может нанести серьезный ущерб работе ваших гормонов аппетита», — говорит Льюис.«Даже всего одна ночь плохого сна может заставить вас чувствовать себя более голодным, чем обычно, на следующий день. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и электроники примерно за час до сна. кровать.» Хивер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к случаям, когда это может быть сложно (например, во время путешествий или периодов стресса), планируя приемы пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости». И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам спать по ночам.

Shutterstock

Как бы заманчиво это ни звучало, важно избегать еды, которая работает как колыбель уюта, а не как топливо для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами — как правило, богатыми, праздничными блюдами, связанными с семейными собраниями и праздниками — может показаться успокаивающим тянуться к этим продуктам, чтобы удовлетворить эмоциональную потребность в общении или облегчить чувство грусти или тоски. Попробуйте обратиться к близким и друзьям, когда почувствуете это», — предлагает Хевер.Также полезно научиться умным свопам, которые превращают комфортную еду в более легкую еду.

Shutterstock

Вы знаете, что вам нужны клетчатка и белок для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что если вы не получаете их в достаточном количестве, это может привести к перееданию. «Они вызывают у вас чувство сытости, потому что их переваривание занимает больше времени», — говорят The Nutrition Twins. «Вы никогда не должны принимать пищу без достаточного количества белка и клетчатки. Сократите количество хлопьев и съешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что ваш салат на обед содержит курицу, креветки или тофу; в качестве закуски откажитесь от кренделей и попробуйте овощные твороги и хумус, а обед из пасты разрежьте пополам и добавьте нежирный белок, например, морепродукты или курицу-гриль, а также несколько ваших любимых овощей.»

Shutterstock

Или грустно. Или расстроен. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, превращается в привычку еще в детстве», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетой. Взрослые ведут себя так же: они тянутся к «виновным» удовольствиям, которые, по их мнению, придадут им импульс. Вместо этого прогуляйтесь пять минут, позвоните друга или попробуйте глубоко подышать».

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаружили, что некоторые из тех, кто придерживается здорового питания с самыми благими намерениями, переедают другие продукты, поскольку они пытаются избежать той пищи, которую они хотят.Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которого они жаждут, они съедают порцию йогурта, горсть цельнозерновых крекеров, немного фруктов и многое другое. Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они потребляли много калорий, и до сих пор не чувствуют себя удовлетворенными», — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого? лакомство, например, небольшое печенье, плитку темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное знать заранее, сколько вы можете иметь.Сначала съешьте здоровую пищу, богатую белком и клетчаткой, чтобы не переедать от голода».

Shutterstock

То, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вы можете подождать до ужина. «Большинство людей не должны проходить между приемами пищи более четырех-пяти часов», — говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание еды может привести к падению уровня сахара в крови. Как только высвобождается гормон грелин, нехватка еды неизбежно приведет к тяге к голоду, которая заставит вас переедать.Вместо этого следите за подсказками: если вы заметили, что становитесь более раздражительным, причиной может быть голод. Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой закуски на вынос.»

Назовем это Уг Моментом. Это когда ты съел слишком быстро и слишком много и вдруг такой: «Фу». Мы тоже были там, и ответ — притормозить. Сигналу о том, что вы только что поели, требуется время, чтобы ваш желудок дошел до вашего мозга.«Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытимся, а затем насытимся», — говорит Льюис. «Вместо этого притормозите, положите вилку между укусами, постарайтесь растянуть трапезу на полные 20 минут и прекратите есть, когда вы наедаетесь».

Shutterstock

«Сколько из нас виновны в том, что вознаграждают себя после очень интенсивной тренировки в спортзале только для того, чтобы обнаружить, что даже после тренировки вы все равно набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать полезные. плохие вещи», — объясняет Льюис.Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размеры порций и вознаграждайте свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной. Проверьте себя: 8 запутанных ярлыков и что они на самом деле означают.

Подобно предыдущим советам, этот совет посвящен внимательности. «В Pritikin мы обучаем наших клиентов навыкам осознанного питания. Это означает, что нужно обращать внимание на чувство голода и сытости и использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начинать есть и когда прекращать», — предлагает Гомер.Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните внедрять их в свою повседневную жизнь, чтобы узнать, насколько полон ваш бак.

7 способов перестать переедать раз и навсегда

Легко переедать, особенно если вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой. Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое употребление пищи — и то, и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.

К счастью, есть много тактик, которые вы можете использовать, чтобы раз и навсегда покончить с перееданием, от замедления темпов до изучения сигналов вашего тела о голоде. Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться и чувствовать себя наполненным энергией и сытым, а не сытым и разочарованным.

Смотреть вперед

Если вы постоянно окружены нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет. Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, что вы будете чувствовать после того, как съедите слишком много, например, когда вы знаете, что сыты, но на вашей тарелке все еще есть еда.

Столь же мощная тактика — думать о том, что вы будете чувствовать, если не съедите эту еду. Почти в каждом случае вы чувствуете себя гордым, счастливым и более удовлетворенным, чем если бы вы баловались без необходимости.

Остановитесь раз и навсегда: Прежде чем взять пончик с кухни в офисе, особенно если вы уже плотно позавтракали, подумайте про себя: что я буду чувствовать, когда закончу это? А еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы тянетесь за ненужной закуской; иногда вам захочется побаловать себя, и это нормально.Но вы можете обнаружить, что чаще говорите «нет», чем «да».

Ешьте медленнее

Вашему желудку требуется время, чтобы сообщить разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.

«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они подают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, который соединяет кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкую кишку», — объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.

Этот процесс отправки сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее. Слишком быстрое питание — верный способ переедать, потому что мы получаем этот сигнал после того, как уже съели слишком много.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы почувствовать себя сытым, обращая пристальное внимание на сигналы, которые посылает вам ваше тело.Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени требуется вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы перестать переедать в будущем. Продолжайте есть медленно, пока не почувствуете, что «я сыт». Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.

Ешьте осознанно

В нашем динамичном мире мы часто завтракаем в машине, спешим обедать за рабочим столом и нерешительно едим ужин, смотря любимые передачи.Во всех этих ситуациях ваше внимание сосредоточено не на еде, которую вы едите. Вождение автомобиля, работа или просмотр телевизора могут привести к перееданию.

Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» — точно так же, как когда вы едите слишком быстро.

Остановитесь раз и навсегда: Возьмите за правило есть хотя бы один раз в день, не делая ничего другого. Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и того, насколько вы удовлетворены.Медленно увеличьте это до двух приемов пищи в день, а в конечном итоге до трех приемов пищи.

Возьмите стресс под контроль

Кажется, что нас всегда что-то напрягает, будь то встреча на работе или семейный вопрос. Этот стресс не только наносит ущерб вашему телу физически, вызывая все от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, болей в груди и многого другого, он заставляет вас переедать.

При стрессе ваше тело вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит.Голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды, и чтобы подавить этот «голод», вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.

Остановитесь раз и навсегда: Если вы не можете уменьшить количество стресса в своей жизни прямо сейчас, следующим шагом будет распознать возможность переедания и остановить его до того, как оно начнется. Когда вы испытываете стресс, полагайтесь на порционирование пищи, а когда вы идете поесть, откладывайте половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть.Если вы хотите перекусить, хотя обычно этого не происходит, проверьте себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите Совет Майкла Поллана : Если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.

Ешьте, пока не проголодались

Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:

• Вы ужинаете немного раньше, не потому, что вы очень голодны, а потому, что вы знаете, что идете куда-то с друзьями, и не хотите делать заказ, или вы ждете, пока не проголодаетесь, и едите после выпивки.Вы наливаете бокал вина, роетесь в холодильнике, готовите ужин, едите, пока не насытитесь, а затем уходите.
• Вы решаете не есть перед выходом, потому что не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 8 вечера, после того как вы пошли выпить. Теперь ты жадный. Вы ныряете в свои шкафы в поисках того, что проще всего сделать, и копаетесь в первой вещи, которую видите. Вы едите так быстро, вы не понимаете, насколько вы сыты, и теперь вы наелись и жалеете, что не съели так много.

Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что вы, скорее всего, съедите одну из первых вещей, которые найдете; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.

У вас может быть подобный опыт, если вы слишком долго откладываете обед на работу или завтракаете поздно утром.

Остановитесь раз и навсегда: Большинство людей склонны есть примерно в одно и то же время каждый день.Установите будильник на своем телефоне за час до того, как вы обычно едите каждый прием пищи, чтобы не забывать есть раньше, чем обычно. Вы быстро обнаружите, что у вас больше шансов сделать рациональный здоровый выбор в отношении того, что вы едите и в каких количествах.

Дайте себе время

Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что вы уже сыты, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете себя сытым и злитесь на себя: Зачем я съел все остальное? Мне это было не нужно, и теперь я чувствую себя дерьмом. В данный момент трудно устоять перед едой из-за нашей потребности в мгновенном удовольствии. Но дать себе время решить, закончить ли тарелку, может быть именно то, что вам нужно.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы обычно будете есть больше, но знаете, что не должны этого делать, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы доесть оставшуюся еду на тарелке. Почти каждый раз вы будете рады выбросить или сохранить оставшуюся еду, когда ваши 10 минут истекут.

Обращайте внимание на все признаки голода

Если вы ждете, когда ваш желудок заурчит, возможно, вы настраиваете себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется в виде головной боли или внезапного плохого настроения. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием работаю над чем-то, и вдруг меня раздражает то, что я делаю».

Знание того, как чувство голода может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию до того, как станет слишком поздно и вы начнете голодать.Другие потенциальные сигналы голода включают в себя:

• Урчание в желудке
• Тошнота
• Головная боль
• Низкое энергопотребление
• Внезапно раздражительный («голодный»)

Остановитесь раз и навсегда: Запишите, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы обнаружите, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать допоздна, когда вы голодны и, следовательно, с большей вероятностью переедаете.

Хватит переедать

Может быть так сложно сказать «нет», когда еда находится прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть до тех пор, пока вы не наедаетесь настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что вам больно сидеть или стоять. Остановите цикл переедания раз и навсегда с помощью этих простых советов. Проверьте каждый из них, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас, а затем придерживайтесь его. Как только это станет привычкой, вы с большей вероятностью откажетесь, когда будете сыты, и побалуете себя, когда ваше тело нуждается в топливе.

Слишком много едите? Вот как это контролировать. [Практическое руководство]

Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют, что, как и когда мы едим. Если вы едите слишком много, вот как вернуть себе контроль.

++++

Ни для кого не секрет, что уровень ожирения в США (и других промышленно развитых странах) растет в течение последних 30 лет. Также не секрет, что американцы едят больше, чем раньше; почти на 425 калорий в день с начала 80-х.

На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые-исследователи и профессионалы в области фитнеса винили в этом недостаток силы воли — неспособность людей «оттолкнуться от стола». Авторы книг о диетах, врачи-телевизионщики и другие эксперты по питанию говорят нам, что мы набираем вес из-за глютена. Жиры. Фруктоза. Или кем бы ни был заклятый враг дня.

Но все это болтовня никогда толком не объясняет почему .

Почему мы едим так много еды?

И почему так трудно остановиться?

Ответ лежит в нашем мозгу.

Вы едите то, что говорит вам ваш мозг.

Вы когда-нибудь открывали пакетик чипсов, собираясь перекусить, а через несколько мгновений заглядывали в пустой пакет?

Виноват твой мозг.

Наш рациональный, сознательный мозг думает, что он главный. «Я ем то, что хочу и когда хочу. И я останавливаюсь, когда хочу». Но у нас гораздо меньше контроля, чем это. За нашими процессами принятия решений стоят физиологические силы, о которых мы даже не подозреваем.

Видите ли, более глубокая физиология мозга определяет, что, когда и сколько мы едим, вместе с ее вторыми пилотами гормонами, жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой и жировыми отложениями. По большей части наше сознательное «я» просто приходит на прогулку.

В этой статье мы рассмотрим:

• как наш мозг диктует выбор продуктов питания;
• как эти физиологические силы могут привести к увеличению веса; и
• что мы можем сделать, чтобы вернуть власть.

Более 90 131 150 000 90 132 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Выучить больше

Почему мы решаем есть?

Проще говоря, мы едим по двум причинам.

• Гомеостатическое питание:
  Мы едим, чтобы получать энергию, в которой нуждается наше тело, и поддерживать баланс нашей биологической системы (так называемый гомеостаз).

• Гедонистическое питание:
  Мы едим для удовольствия (он же гедонизм) или для управления своими эмоциями.

Большинство приемов пищи представляют собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.

Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует наш аппетит.Он достигает пика непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды.

Тем не менее, грелин — не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему регулярно едят, как и мыши с грелином.

Хотя потребление питательных веществ так же старо, как биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди испытывают голод и решают начать есть г. Голод и еда формируются многими факторами, в том числе:

• наши гены
• социальные сигналы
• усвоенное поведение
• факторы окружающей среды
• циркадный ритм
• наши гормоны

Как вы понимаете, это сложно.Итак, у науки до сих пор нет «секрета» голода и еды. (Пока.)

Однако мы многое знаем о том, почему мы перестаем есть .

Почему мы перестаем есть?

Как только мы начали есть, что заставляет нас остановиться?

Частично на это влияет чувство насыщения — ощущение сытости, которое вы получаете во время еды, которое заставляет вас перестать есть.

(Сытость иногда используется взаимозаменяемо с сытостью, но это разные термины. Сытость — это ваше восприятие удовлетворения или снижение интереса к еде, между приемами пищи ; сытость — это ваше восприятие сытости во время еды .)

Когда мы едим пищу, два физиологических фактора работают вместе, чтобы заставить нас положить вилку и прекратить: вздутие желудка и гормональное насыщение .

Вздутие желудка

Натощак желудок может вместить только около 50 мл. Когда вы едите, желудок может расшириться и вместить 1000 мл (1 литр) или, в крайнем случае, 4000 мл (4 литра или 1 галлон).

Ваш желудок предназначен для растяжения и расширения, иначе называемого растяжением желудка.Ваш желудок также предназначен для того, чтобы сообщать вашему мозгу о том, насколько сильно вы растягиваетесь.

Когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в вашем желудке посылают это сообщение в ваш мозг через блуждающий нерв, который проходит от головы к животу.

В Precision Nutrition мы призываем людей, которые хотят похудеть, выбирать более питательные, но низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они помогают нам чувствовать себя сытыми, хотя мы едим меньше калорий.

Однако, к сожалению, растяжение желудка не является полной картиной.

Гормональное насыщение

Когда вы едите, ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, в то время как другие попадают в мозг другими путями.

Некоторые из наиболее важных из этих гормонов:

• Холецистокинин (CCK): Когда мы едим жир и белок, кишечник высвобождает CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить прием пищи.

• ГПП-1 и амилин: Недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощного гормона насыщения) и замедляет продвижение пищи из желудка в тонкую кишку, среди многих других впечатляющих механизмов. Точно так же амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.

• Инсулин: Когда мы едим углеводы и белок, мы выделяем инсулин.Это говорит вашему мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.

Многие из этих гормональных сообщений остаются. Они также могут сказать нам есть меньше во время поздних приемов пищи.

(Вот почему вы должны думать о своем выборе продуктов питания и пищевых привычках в долгосрочной перспективе — в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, завтрак с высоким содержанием белка может предотвратить вас от переедания. за ужином.)

Вместе эти физиологические реакции (наряду с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать себя сытым и знать, когда прекратить есть.

Но и это еще не полная картина.

Ваш мозг также управляет потреблением пищи с течением времени.

Что действительно важно для вашего веса и общего состояния здоровья, так это то, что вы делаете постоянно, т. е. что и в каком количестве вы обычно едите изо дня в день.

В вашем организме есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах. Это называется петлей обратной связи лептина .

Лептин — это гормон, вырабатываемый жировой тканью.Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что потребили и сколько избыточной энергии мы накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.

Мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии на основе уровня лептина. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в петле, которая может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

В рамках этой петли обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови.Они сигнализируют мозгу, который, в свою очередь, посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они проходят полный круг, чтобы повлиять на накопление энергии.

Если накопленная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, мы легче насыщаемся во время и между приемами пищи. Меньшие порции чувствуют себя хорошо. И скорость нашего метаболизма остается высокой.

Если запасы энергии (жира) и лептина со временем падают, он посылает сообщение в мозг (главным образом в гипоталамус, который связывает вашу нервную систему с эндокринной системой), что нам нужно начать предотвращать голодание.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голоданием:

• Мы проголодались. Как настоящий голод. Как голодный «съешь свою собственную руку».

• Мы меньше передвигаемся. Наш NEAT (термогенез активности без упражнений) или наши ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и все, что угодно, кроме целенаправленных упражнений, снижается. Диван становится все лучше и лучше.

• Благодаря движению мы сжигаем меньше калорий, так как наши скелетные мышцы становятся более эффективными.

Из этого следует, что если запасы энергии (жира) и лептина со временем увеличиваются, вам захочется есть меньше… верно?

Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ.

Уровень лептина повысится, когда вы начнете есть больше, зависит от человека. И то, как ваш мозг реагирует на повышенный уровень лептина, также варьируется от человека к человеку.

Понятно, что физиология людей сильно различается. У некоторых людей, когда уровень лептина повышается, их мозг снижает аппетит и увеличивает выход NEAT.В других ответ не так надежен.

При этом в большинстве случаев для большинства людей:

Цепь обратной связи лептина хорошо работает, чтобы естественным образом регулировать расход и потребление энергии… до тех пор, пока мы не нарушим ее.

Пища, которую вы едите, может изменить ваш мозг.

Если предположить, что мы правильно питаемся, эта хорошо сбалансированная лептиновая петля сообщит нам, когда у нас будет достаточно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет нам есть разумные порции с комфортом.

Но эта прекрасно сбалансированная петля может быстро разорваться, когда мы едим определенные виды пищи.

Диета, состоящая из очень вкусных, высокополезных и сильно обработанных продуктов, может нарушить сигналы «стоп» мозга.

На простом английском языке это означает так называемые «нездоровые продукты», которые бывают сладкими, солеными, сливочными и/или хрустящими (возможно, все сразу) и полны химических полезных веществ, которые вращают наши шкалы удовольствия… но содержат относительно мало реальных питательных веществ. .

Этот тип диеты не позволяет лептину выполнять свою работу по регулированию нашего энергетического баланса. Это может даже сделать наш мозг воспаленным и устойчивым к лептину.

В итоге мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Мы хотим есть больше. И наши тела даже борются за то, чтобы удержать набранный вес.

Очень вкусные

Вкусовые качества — это больше, чем просто вкус — это весь наш опыт удовольствия от еды. Это включает в себя вкус, а также аромат, ощущение во рту, текстуру и весь опыт еды.Вкусовые качества сильно влияют на то, сколько мы едим во время еды.

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше той пищи, которая нам нравится. И, конечно же, некоторые продукты приятнее есть, чем другие.

Но некоторые продукты не просто приятны на вкус — они чрезвычайно вкусны. Они то, что вы могли бы назвать «слишком хорошими». Все, что вы «просто не можете перестать есть», попадает в эту категорию.

Значение вознаграждения

Наряду с вкусовыми качествами, некоторые продукты дают нам «удар» или вознаграждение за какой-то физиологический эффект.Мы приложим все усилия, чтобы получить продукты с высокой наградой — на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они не очень вкусные.

Например, мало кто любит черный кофе или пиво с первой попытки. Но в кофе есть кофеин (ага!), а в пиве есть алкоголь (вдвойне да!). Наш мозг любит кофеин и алкоголь.

Таким образом, мы быстро узнаем, что кофе и пиво — это хорошо, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус.

Со временем мы обнаруживаем, что они нам нравятся, а может быть, даже не могут жить без них.Мы будем пробираться через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в абсурдно длинной очереди за послеобеденным кофе и будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.

Мы также освободим место для дорогих блюд, даже когда мы сыты. Вот почему в День Благодарения, после стонов и стонов о том, насколько вы сыты, вы чудесным образом освобождаете место для пирога, когда наступает время десерта.

Вкусно + весело = без выключателя

Итак, что произойдет, если вы соедините эти две вещи — сверхвкусный (вкусный) и высокую награду (веселье) — вместе?

Опасная комбинация.

Мы хотим эти продукты, нам нравятся эти продукты, и мы будем усердно работать, чтобы их получить. Когда мы их получаем, мы часто не перестаем их есть.

У этих видов продуктов есть выигрышная комбинация для поддержания интереса и аппетита:

• плотность энергии. т.е. много калорий в маленькой упаковке
• с высоким содержанием жира
• рафинированный крахмал и/или сахар с высоким содержанием
• соленость
• сладость
• приятная и специфическая текстура, например кремовая или хрустящая
• наркотики, такие как кофеин или алкоголь
• прочие усилители вкуса или добавки для улучшения вкусовых ощущений

Эта волшебная смесь редко встречается в природе.Однако его часто можно найти в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. д.

Чем больше у нас этих элементов, тем лучше.

Приготовьте что-нибудь соленое, и сладкое, и крахмалистое, и жирное, затем добавьте несколько дополнительных вкусов и ароматов, привлекательные цвета и приятное ощущение во рту для хорошей меры, и у вас есть что-то, что было научно разработано для нас. переедать.

Естественно, мы любим и ищем эти вещи.

Эволюция подготовила нас для этого.

Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать есть ее, вы не одиноки, плохи или странны.

Ваш мозг делает свою работу, чтобы поддерживать вашу жизнь.

Например, продукты с высоким содержанием жиров содержат большое количество энергии. Хорошие новости, если вы охотник-собиратель и вам не хватает питательных веществ. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна для употребления. Горькие продукты могут быть ядовитыми.

Тем не менее, наши предки не то чтобы набирали номер для доставки.Им приходилось напрягать свои задницы ежедневной деятельностью, такой как выслеживание, собирательство и копание, даже ради незначительного вознаграждения, такого как еда из черепахи и клубней.

Сегодня, конечно, пища с высоким содержанием жиров — это не богатые питательными веществами органы животных или жир, для получения которых нам приходилось работать девять часов; это фраппучино и двойные чизбургеры с беконом, которые мы купили, сидя в машине.

Дары эволюции теперь работают против нас.

Это ваш мозг на переработанной пище.

Наш мозг обожает переработанную пищу.Но не наши тела.

Эти очаровательные и вызывающие привыкание продукты обычно не очень питательны. У них больше энергии, чем нам нужно, с меньшим количеством питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. д.) и клетчатки.

Когда мы их едим, мы не чувствуем себя сытыми или удовлетворенными.

Через некоторое время наш мозг забывает о своих естественных сигналах «стоп» в пользу того, чтобы получать больше вкусного «удара» от пищевого вознаграждения. Наша гедонистическая система удовольствия начинает запугивать нашу гомеостатическую систему энергетического баланса.

Со временем, если мы постоянно едим много этих продуктов, мы можем даже повредить и воспалить части нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выделение энергии. Теперь наша гомеостатическая регуляция не только не работает, но и горит.

Мы точно не знаем, почему это происходит.

Получение слишком большого количества энергии из пищи, и особенно этих продуктов, по-видимому, повреждает нейроны нашего мозга, особенно в гипоталамусе. Когда мы ранены, мы обычно высвобождаем воспалительные цитокины (также известные как клеточные сигналы).Это происходит и в головном мозге (поскольку мозг является частью нашего тела), вызывая воспаление гипоталамуса.

Имеются также доказательства того, что значительное потребление этих высококалорийных продуктов изменяет популяции бактерий в нашем кишечнике. Это влияет на путь от кишечника к мозгу, а также вызывает воспаление гипоталамуса.

Затем

Воспаление гипоталамуса приводит к резистентности к лептину.

Нарушение петли обратной связи лептина

Возможно, вы слышали об инсулинорезистентности, состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и постепенно теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может произойти и с лептином: ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже если вы едите достаточно и у вас много энергии, запасенной в жировых отложениях.

При резистентности к инсулину поджелудочная железа может просто выкачивать больше инсулина, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем (по крайней мере, на какое-то время). Поскольку жировые отложения являются нашей основной фабрикой по производству лептина, чтобы производить больше лептина, нам нужно больше жировых отложений.

Вы понимаете, к чему все идет, верно?

1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг считает, что ему не хватает лептина.
2. Мозгу нужна фабрика лептина (т.е. жировые отложения), чтобы стать больше и производить больше лептина.
3. Начинается операция «Добавить ожирение».
4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не удовлетворяют; становится труднее чувствовать себя сытым, и хочется продолжать есть, и есть чаще.
5. Вы набираете жир. Миссия выполнена, или так думает ваш мозг.

Вот как теперь выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Внешний вид обратной связи лептина может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, иногда вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов.Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.

Как будто этого было недостаточно, кажется, что это воспаление и резистентность к лептину могут даже заставить наши тела защищать наш увеличившийся вес. (Похоже, это связано с тем, что мозг теперь считает более высокий уровень лептина и жировых отложений своей новой нормой.)

В этом случае наше тело борется еще сильнее, чем обычно, чтобы остановить потерю жира. (Ученые все еще исследуют, как именно и почему наши тела делают это.)

Д’ох.

Невероятно вкусные, очень полезные продукты часто являются наиболее доступными.

Вкусно-веселые бомбочки с вкусняшками (известные как промышленные деликатесы) повсюду.

На сегодняшний день это 6 главных источников калорий в США:

1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, коблеры и батончики из мюсли)
2. Дрожжевой хлеб
3. Курица и блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки — вспомните куриные палочки, куриные наггетсы и курицу альфредо)
4. Газированные, энергетические и спортивные напитки
5. Пицца
6. Алкогольные напитки

А:

• В настоящее время фаст-фуд составляет 11% калорий, потребляемых средним американцем.
• Сейчас мы пьем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
• Соевое масло (в основном используемое в продуктах с высокой степенью переработки) составляет 8 процентов всех калорий, которые потребляют американцы.

Все это, конечно, имеет смысл.

Если вы пищевая компания, вы хотите, чтобы люди ели вашу еду.

Как ты это делаешь? Спроектируйте еду так, чтобы она приносила дополнительную пользу и от нее было трудно отказаться. Люди едят больше и покупают больше, а потом не спят по ночам, думая о том, как они могли бы прямо сейчас пойти на мороженое с мороженым с посыпкой…

Если вы опытный маркетолог, вы также можете изобрести новые возможности для людей поесть.

Как… в кино. В машине. «Время перекусить» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. Поздно ночью (обычно именно там, где обработанные продукты превосходны). И так далее.

Социальные нормы и наше окружение также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим.

Теперь, когда еда и пищевые сигналы повсюду и постоянно, трудно не хотеть есть и трудно понять, когда нужно перестать есть.

Измени то, что ты ешь, измени свой мозг.

Вы не можете контролировать свой уникальный генетический состав, свою историю диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых (но не обязательно легких) шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регуляции аппетита вернуться к работе и лучше выполнять свою работу:

Шаг 1:

Ешьте больше цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой.

Это означает что-то вроде:

• Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и/или растительные источники постного белка.
• Фрукты и овощи, желательно разноцветные.
• Медленно перевариваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, крахмалистые клубни (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. д.), фасоль и бобовые.
• Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.

Смотрите наш Что мне есть? инфографика, чтобы лучше помочь вам выбрать продукты, которые подходят именно вам.

Шаг 2:

Ешьте медленно и осознанно.

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность.Это поможет вам лучше контролировать выбор того, что и в каком количестве есть.

Кроме того, поскольку сигналы проходят правильно, вы часто будете чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством еды.

Шаг 3:

Ешьте меньше переработанных, слишком вкусных продуктов.

Шаг 3 может оказаться сложным. Мы получим это. В конце концов, вся эта статья о том, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаги 1 и 2 упростят шаг 3. Если вы едите больше «хороших продуктов» и сохраняете осознанность, когда едите их, часто остается меньше места (и желания) для других продуктов.

Со временем, если последовательно выполнять эти 3 шага:

• Вы, вероятно, заметите, что стали меньше хотеть продуктов с высокой степенью переработки и чувствовать себя более ответственным за принятие решений о еде в целом.
• Вы дольше будете чувствовать себя сытым, поскольку эта лептиновая петля вернется к норме (по крайней мере, до некоторой степени, учитывая, что тело каждого человека и ситуация немного отличаются).
• Вы можете похудеть.
• Вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете, двигаетесь и работаете лучше.

++
Прием пищи сложный.

Большую роль играет физиология. Но то же самое относится и к психологии, отношениям и нашему большому обществу, нашей культуре, нашему образу жизни, нашим индивидуальным знаниям или убеждениям о еде и еде.

Это означает, что вы не «обречены» физиологией. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь вашему телу выполнять свою работу.

Еда из цельных продуктов, должным образом приготовленных и приправленных, и которыми можно насладиться за обеденным столом с семьей или друзьями, принесет гораздо больше удовольствия, чем еда в автомобиле у въездного окна.

Вам не нужно жить в мире безвкусной и депрессивной «здоровой пищи» только потому, что вы не бомбите свои вкусовые рецепторы. Бросьте немного масла и соли на эти овощи. Делайте их вкусными — только не «слишком хорошими» слишком часто.

Ваш мозг полюбит вас за это.

Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition

Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать разумный выбор.

1. Осознайте, что ваше тело — это система.Думайте о долгосрочной перспективе.

То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.

Если вы ограничиваете пищу и питательные вещества с помощью причудливой диеты, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что ваше тело агрессивно забирает свою энергию к пятнице.

2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно полезными или слишком вкусными. Их сложнее переесть. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витаминов, минералов, воды, клетчатки, фитонутриентов, химикатов для борьбы с болезнями и т. д.) и обычно меньше калорий.

Вот несколько идей, как приготовить вкусную тарелку.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

3. Ешьте достаточно постного белка.

Протеин — суперзвезда сытости.

Как в исследованиях, так и у наших клиентов мы видели: когда люди едят больше нежирного белка, в целом они потребляют меньше калорий.Но они чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже как будто они едят «слишком много»!

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.

Для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.

4. Ешьте много овощей.

Овощи, особенно разноцветные, безусловно, очень полезны. Они дают вам много объема и питательных веществ за очень мало калорий. И многие из них приятно есть (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. д.).).

Для большинства мужчин это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций овощей размером с кулак. Для большинства женщин это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций овощей размером с кулак.

5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.

В качестве углеводов ищите цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, крахмалистые клубнеплоды (например, картофель и сладкий картофель) и фрукты. Сочетание резистентного крахмала, клетчатки и воды поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Что касается углеводов, то большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день. И для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.

Для продуктов с высокой плотностью жира обратите внимание на высококачественные растительные и сливочные масла, ореховые пасты, орехи/семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жир, как правило, переваривается медленнее всех макронутриентов, особенно источники с меньшей плотностью энергии и высоким содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).

Большинству мужчин мы рекомендуем 6-8 порций полезных жиров размером с большой палец в день.Для большинства женщин мы рекомендуем 4-6 порций полезных жиров размером с большой палец в день.

6. Подумайте, как вы едите.

Работайте над едой медленно. Обратите внимание на свои внутренние сигналы сытости. Ешьте без смартфона, телевизора или компьютера.

Ешьте из маленьких тарелок. Создайте в своем доме и на рабочем месте обстановку, в которой будет трудно переедать или соблазниться высокообработанными и полезными продуктами.

Помните Первый закон Берарди: если еда находится в вашем доме или во владении, вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы мало терпите, в конечном итоге съедите ее.

Это также приводит к следствию Первого закона Берарди: если здоровая пища находится в вашем доме или во владении, вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, к кому вы относитесь крайне терпимо, в конце концов съедите ее.

7. Будьте гибкими.

Признайте, что есть некоторые из этих полезных продуктов — это нормально. Полное избегание их или демонизация их как «плохих» или «ядовитых» обычно приводит к обратному результату: вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто заканчиваете тем, что переедаете или злоупотребляете этими «запрещенными» продуктами.

Вместо этого выберите (другими словами, примите решение заранее), чтобы побаловать себя время от времени печеньем, пирожными или мороженым. Ешьте их медленно и осознанно, пока не насытитесь. Наслаждайся ими.

А затем вернитесь к своей обычной рутине, как будто это ничего не значит.

Имейте в виду, что то, как часто вы предаетесь удовольствиям, зависит от того, чего вы хотите достичь.

8. Помните

Развивайте осознание того, что вы чувствуете до, во время и после еды.

Вы едите, потому что действительно голодны, или потому, что часы говорят, что пора поесть, или потому, что вы просто «чувствуете себя сытым»?

Вы чувствуете себя переполненным в конце еды только для того, чтобы через два часа уставиться в холодильник?

Откуда вы чаще всего едите?

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания в течение нескольких недель, отмечая, что вы едите и как вы себя чувствуете. Вы также можете записывать такие вещи, как то, что вы думаете, и что еще происходит в вашей жизни (например,г. стресс на работе).

Просто лучше осознавая сигналы своего тела и то, как они соотносятся с другими факторами, вы сможете лучше регулировать потребление пищи. Осознание помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.

Каталожные номера

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

2011. Служба экономических исследований. Министерство сельского хозяйства США.

2011. Служба экономических исследований.Министерство сельского хозяйства США.

Berkseth KE, et al. Гипоталамический глиоз, связанный с кормлением с высоким содержанием жиров, обратим у мышей: комбинированное исследование иммуногистохимии и магнитно-резонансной томографии. Эндокринология. 2014 г., август; 155(8):2858-67.

Берту HR. 2004. Разум против метаболизма в контроле потребления пищи и энергетического баланса. Физиол Бехав 81: 781–793

Берту HR. Метаболические и гедонистические влечения в нейронном контроле аппетита: кто здесь главный? Курр Опин Нейробиол.2011 Декабрь; 21 (6): 888-96.

Кабанак М, Рабе ЭФ. 1976. Влияние однообразной пищи на регуляцию массы тела у человека. Physiol Behav 17:675–678

.

Коэн П. и соавт. 2001. Избирательная делеция рецептора лептина в нейронах приводит к ожирению. Дж. Клин Инвест 108:1113–1121

Колантуони С. и др. 2001. Чрезмерное потребление сахара изменяет связывание с дофаминовыми и мю-опиоидными рецепторами в головном мозге. Нейроотчет 12:3549–3552

Чин-Шанс С, Полонский К.С., Шоллер Д.А. 2000.Суточные уровни лептина реагируют на кумулятивный кратковременный дисбаланс энергии и предсказывают последующее потребление. J Clin Endocrinol Metab 85:2685–2691

Cummings DE, et al. 2001. Препрандиальное повышение уровня грелина в плазме предполагает его роль в начале приема пищи у людей. Диабет 50:1714–1719

Cummings DE, Overduin J. 2007. Желудочно-кишечная регуляция приема пищи. J Clin Invest 117: 13–23

Дадалко О.И., Нисвендер К., Галли А. Нарушение передачи сигналов mTORC2 в катехоламинергических нейронах усугубляет гиперфагию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров.Гелион 1 (2015) e00025

De Souza CT, et al. 2005. Потребление богатой жирами пищи активирует провоспалительную реакцию и вызывает резистентность к инсулину в гипоталамусе. Эндокринология 146:4192–4199

Диас Э.О. и др. 1992. Метаболический ответ на экспериментальное переедание у здоровых добровольцев с худощавым телом и избыточным весом. Ам Дж. Клин Нутр 56: 641–655

Даффи К.Дж., Попкин Б.М. 2011. Энергетическая плотность, размер порции и количество приемов пищи: вклад в увеличение потребления энергии в США, 1977–2006 гг.PLoS Мед 8:e1001050

Энриори П.Дж. и др. 2007. Ожирение, вызванное диетой, вызывает тяжелую, но обратимую резистентность к лептину в аркуатных меланокортиновых нейронах. Cell Metab 5:181–194

Faulconbridge LF, Hayes MR. Регуляция энергетического баланса и массы тела мозгом: распределенная система, подверженная сбоям. Психиатр Clin North Am. 2011 г.; 34 (4): 733-45.

Фиглевич Д.П., Сиполс А.Я. 2010. Сигналы энергетического регулирования и пищевое вознаграждение. Pharmacol Biochem Behav 97:15–24

Фултон С., Вудсайд Б., Шизгал П.2000. Модуляция схемы вознаграждения мозга лептином. Наука 287:125–128

Гири Н., Смит Г.П. 1982. Глюкагон поджелудочной железы и постпрандиальное насыщение у крыс. Physiol Behav 28:313–32

Гиене С.Дж., Шварц М.В. Регулирование потребления пищи, энергетического баланса и жировой массы тела: значение для патогенеза и лечения ожирения. J Clin Endocrinol Metab. 2012 март; 97(3): 745–755.

Холл К.Д., Хаммонд Р.А., Рахмандад Х. Динамическое взаимодействие между гомеостатическими, гедонистическими и когнитивными цепями обратной связи, регулирующими массу тела.Am J Общественное здравоохранение. 2014 июль; 104 (7): 1169-75.

Hoebel BG, Teitelbaum P. 1962. Гипоталамический контроль питания и самостимуляции. Наука 135:375–377

Лейбель РЛ. 2002. Роль лептина в контроле массы тела. Нутр Откр. 60:S15–S19; обсуждение S68–84, 85–87

Локи С.Х., Эндрюс З.Б. Гормональный признак дефицита энергии: повышение ценности пищевого вознаграждения. Мол метаб. 2013 19 августа; 2 (4): 329-36.

Моран Т.Х. и др. 1992. Блокада рецепторов CCK типа A, а не типа B, ослабляет действие экзогенных и эндогенных CCK, вызывающих чувство насыщения.Am J Physiol 262: R46–R50

Мортон Г.Дж. и др. 2005. Действие лептина в переднем мозге регулирует реакцию заднего мозга на сигналы насыщения. Дж. Клин Инвест115: 703–710

Мортон Г.Дж. и др. 2006. Центральная нервная система контролирует потребление пищи и массу тела. Природа 443:289–295

Münzberg H, Flier JS, Bjørbaek C. 2004. Регионально-специфическая резистентность к лептину в гипоталамусе мышей с ожирением, вызванным диетой. Эндокринология 145:4880–4889

Паули Т.Л., Кизи Р.Э. 1970.Связь массы тела с синдромом латерального гипоталамуса. J Comp Physiol Psychol 70: 25–36

Puzziferri N, et al. Визуализация мозга демонстрирует снижение воздействия еды на нервную систему при ожирении. Ожирение, 2016 г.; 24 (4): 829
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2010 г.

Риттер RC. 2004. Желудочно-кишечные механизмы насыщения пищей. Физиол Бехав 81: 249–273

Sclafani A. 2004. Оральные и посторальные детерминанты пищевого вознаграждения. Физиол Бехав 81: 773–779

Ши Х. и др.2009. Мыши с ожирением, вызванным диетой, испытывают дефицит лептина после снижения веса. Ожирение (Серебряная весна) 17:1702–1709

Соренсен Л.Б. и др. 2003. Влияние сенсорного восприятия продуктов на аппетит и потребление пищи: обзор исследований на людях. Int J Obes Relat Metab Disord 27: 1152–1166

Steinert RE, Beglinger C, Langhans W. Кишечный GLP-1 и насыщение: от человека к грызунам и обратно. Int J Obes (Лондон). 2016 г., февраль; 40(2):198-205.

Стратфорд TR, Келли AE. 1999. Доказательства функциональной связи между оболочкой прилежащего ядра и латеральным гипоталамусом, обеспечивающей контроль пищевого поведения.J Neurosci 19:11040–11048

Суинберн Б.А. и др. 2009. Оценка изменений в потоке энергии, которые характеризуют рост распространенности ожирения. Ам Дж. Клин Нутр 89: 1723–1728

Thaler JP, et al. Ожирение связано с повреждением гипоталамуса у грызунов и человека. Джей Клин Инвест. 3 января 2012 г .; 122(1): 153–162.

Тремблей А. и др. 1992. Перекармливание и расход энергии у человека. Ам Дж. Клин Нутр 56: 857–862

Van Bloemendaal L, et al. Влияние глюкагоноподобного пептида 1 на аппетит и массу тела: внимание на ЦНС.J Endocrinol 1 апреля 2014 г. 221 T1-T16

ван де Санде-Ли С. и др. Частичная обратимость гипоталамической дисфункции и изменения мозговой активности после снижения массы тела у лиц с ожирением. Сахарный диабет. 2011 июнь; 60 (6): 1699-704.

Уильямс Д.Л., Баскин Д.Г., Шварц М.В. 2009. Доказательства того, что кишечный глюкагоноподобный пептид-1 играет физиологическую роль в обеспечении чувства сытости. Эндокринология 150:1680–1687

Уортли К.Е. и др. 2004. Генетическая делеция грелина не снижает потребление пищи, но влияет на предпочтение метаболического топлива.Proc Natl Acad Sci USA 101:8227–8232

Чжэн Х. и др. Контроль аппетита и регуляция энергетического баланса в современном мире: мозг, управляемый вознаграждением, отвергает сигналы насыщения. Int J Obes (Лондон). 33 июня 2009 г. Приложение 2: S8-13.

Если вы тренер или хотите им стать…

Обучение тому, как тренировать клиентов, пациентов, друзей или членов семьи посредством здорового питания и изменения образа жизни — таким образом, чтобы это соответствовало их уникальному телу, предпочтениям и обстоятельствам, — это и искусство, и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих продуктах, рассмотрите возможность получения сертификата Precision Nutrition уровня 1.

Как перестать есть весь день

Пришло время мне попрощаться с последними килограммами детского веса, которые с тех пор держатся изо всех сил — подождите секунду — кого я обманываю? Они у меня были с тех пор, как я сбросил эти 40 фунтов в колледже; они просто не хотят отпускать! Хотя я на задании. Я улучшил свою игру в фитнесе и питаюсь намного здоровее, но, черт возьми, я не могу перестать думать о еде! Я хочу есть все время.Если это звучит знакомо, эти советы должны помочь вам отойти от холодильника.

1. Ешьте чаще: Если ваши мысли всегда заняты едой, ешьте чаще, но ешьте меньше. Вместо трех больших приемов пищи ешьте три мини-приема пищи и перекусывайте между ними. Это гарантирует, что вы едите что-то каждые два-три часа. Просто убедитесь, что вы помните о шкале голода, съедая нужное количество, которое оставляет вас удовлетворенным, но не слишком сытым и голодным для следующего приема пищи или закуски.
2. Включите это: Насыщает не то, сколько вы едите, а то, какие продукты вы употребляете. Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержит достаточное количество белка, клетчатки и полезных жиров. Они обеспечат вам большее удовлетворение, чем то, что содержит простые углеводы. В качестве сытного перекуса горсть сырого миндаля и золотистого изюма позволяют мне чувствовать себя сытым дольше, чем несколько крекеров.
3. Ешь, как хочется: Не отказывай себе в еде, которую любишь, — в конечном итоге ты будешь думать о ней все время.Если вы съели пиццу, но вместо этого съели салат, вы все равно будете чувствовать умственный голод, который, по моему мнению, может быть в миллион раз сильнее физического голода. Найдите более здоровые способы удовлетворить эту тягу, например, эти облегченные версии ваших любимых рецептов комфортной еды. Или, если вам хочется чего-то другого, раз в день съедайте кусочек шоколада, несколько соленых чипсов, ложку мороженого или немного вина. Ежедневное употребление небольшого количества вкуса успокоит эту тягу, чтобы она не занимала ваши мысли.
4. Низкий уровень: Употребление в пищу продуктов с низким содержанием калорий не составляет труда. Но на самом деле, сделайте это! Вам потребуется гораздо больше времени, чтобы съесть огромный салат или большую тарелку овощного бульона с фасолью, поэтому ваш мозг успевает осознать, что он полон.
5. Сократите потребление сахара: Употребление сахара вызывает еще большую тягу к нему, а поскольку сладкие продукты лишены питательных веществ, вскоре после их употребления вы почувствуете голод. Выбирайте натуральные сахара в виде фруктов с высоким содержанием воды, например, дыни, клубнику или грейпфруты, которые помогут вам насытиться.Или, если вас больше интересует настоящая сделка, попробуйте рецепты полезных десертов, таких как шоколадные пончики с нутом.
6. Найдите хобби: Если вы склонны есть, когда вам скучно, вместо коробки крекеров возьмите набор вязальных спиц, возьмите в руки гитару или достаньте альбом, который вы начали несколько месяцев назад. Всего 10 минут отвлечения обычно достаточно, чтобы отвлечься от еды и понять, что на самом деле вы не голодны.
7. Work it: Ежедневные физические упражнения помогут вам сохранить здоровье, поэтому, когда вы захотите поесть позже, вы дважды подумаете, не желая отменять всю работу, которую вы только что сделали.

8. Избавьтесь от вредных привычек: Если вы бездумно едите перед компьютером или вам хочется съесть тарелку мороженого каждый раз, когда вы сидите перед телевизором, пришло время изменить свое поведение, связанное с едой. Отойдите от компьютера и пообедайте с другом — доказано, что еда в компании помогает людям меньше есть. И сядьте на диван с чашкой горячего чая или замороженным виноградом, или, что еще лучше, подавите свою потребность в еде, сожгите немного калорий, выполняя эту 10-минутную тренировку на диване во время просмотра телевизора.
9. Достаньте бутылку: Если вы относитесь к тому типу людей, которые не могут справиться с малейшим чувством голода, держите под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы пить ее каждые 10 минут или около того. Он наполнит ваш желудок до следующего приема пищи или перекуса.
10. Жевать, жевать, жевать: Если вы тянетесь за едой, потому что ваш рот должен быть занят, возьмите вместо этого кусочек жевательной резинки. И попробуйте мяту — свежее дыхание может помешать вам съесть что-нибудь полезное, что испортит ощущение чистоты.
11. Наслаждайтесь мечтами: Чувство усталости усиливает чувство голода и желание не очень здоровой пищи, поэтому убедитесь, что вы спите не менее семи часов каждую ночь.

Потеря веса: обретите контроль над эмоциональным перееданием

Потеря веса: возьмите под контроль эмоциональное питание

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои привычки в еде.

Персонал клиники Майо

Иногда самая сильная тяга к еде возникает, когда вы находитесь в самом слабом эмоциональном состоянии. Вы можете обратиться к еде за утешением — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, испытываете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к тому, что вы едите слишком много, особенно слишком много калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл настроение-еда-потеря веса

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, печаль и одиночество. Крупные жизненные события или, чаще, повседневные неприятности могут вызывать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

• Конфликты отношений
• Работа или другие стрессоры
• Усталость
• Финансовое давление
• Проблемы со здоровьем

Хотя некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы испытываете эмоциональный стресс, вы можете перейти к импульсивному или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут стать настолько привязанными к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь к угощению всякий раз, когда злитесь или испытываете стресс, не задумываясь о том, что вы делаете.

Еда также служит отвлечением. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем событии или варитесь из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на утолении голода вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, несете дополнительное бремя вины за откладывание своей цели похудеть. Это также может привести к нездоровому циклу: ваши эмоции провоцируют вас на переедание, вы корите себя за то, что сбились с пути похудения, чувствуете себя плохо и снова переедаете.

Как вернуться на правильный путь?

Когда негативные эмоции угрожают спровоцировать эмоциональное переедание, вы можете предпринять шаги, чтобы контролировать тягу. Чтобы помочь остановить эмоциональное переедание, попробуйте эти советы:

• Ведите пищевой дневник. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда вы едите, как вы себя чувствуете, когда едите и насколько вы голодны. Со временем вы можете заметить закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
• Укротите стресс. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
• Проверьте реальность голода. Ваш голод физический или эмоциональный? Если вы поели всего несколько часов назад и у вас не урчит в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте тяге время пройти.
• Получить поддержку. Вы с большей вероятностью поддадитесь эмоциональным перееданиям, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
• Борьба со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, покопайтесь в Интернете или позвоните другу.
• Избавься от искушения. Не держите в доме продукты, перед которыми трудно устоять. А если вы чувствуете злость или грусть, отложите поход в продуктовый магазин до тех пор, пока не обуздаете свои эмоции.
• Не лишайте себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничивать калории, постоянно есть одни и те же продукты и отказываться от угощений. Это может просто увеличить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте достаточное количество более здоровой пищи, время от времени наслаждайтесь лакомством и получайте большое разнообразие, чтобы обуздать тягу к еде.
• Здоровый перекус. Если вам хочется перекусить между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например, свежие фрукты, овощи с нежирным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте менее калорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы увидеть, удовлетворят ли они вашу тягу.
• Учитесь на неудачах. Если у вас случился эпизод эмоционального переедания, простите себя и начните все заново на следующий день. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план того, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на положительных изменениях, которые вы вносите в свои привычки в еде, и отдайте себе должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы пробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о терапии у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы едите эмоционально, и научиться преодолевать трудности. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

09 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Дайфф Р.Л. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Уитни Э. и др. Управление весом: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Белмонт, Калифорния: Cengage Learning; 2016.
3. Брейден А. и др. Питание в состоянии депрессии, беспокойства, скуки или счастья: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальными психологическими и физическими показателями здоровья? Аппетит.2018;125:410.
4. Спенс С. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевых наук. 2017;9:105.
5. Хенсруд Д.Д. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 25 октября 2018 г.

Подробнее

.

Как перестать есть (даже если не хочется)

Если вы хотите похудеть и улучшить свои отношения с едой, вы знаете, как важно узнать, как перестать есть , когда вы сыты и не сыты.В этом посте вы узнаете 10 простых шагов, которые помогут вам перестать есть ( даже , когда вы не хотите).

Я проткнул вилкой последний кусочек всклокоченной брокколи и взболтал им теперь уже остывший чесночный соус, растекавшийся лужицей на моей тарелке. Мой желудок уже был тяжелым, но я просто не мог оставить этот одинокий стебель на моей тарелке в покое.

Я продолжал есть, хотя был сыт и даже не чувствовал вкуса. Брокколи — один из тех продуктов, которые имеют прекрасный вкус — , когда вы голодны .

Последний укус был скорее завоеванием (или принуждением) не оставлять ни одного солдата позади. 20 минут спустя я задался вопросом, был ли это Укус, который толкнул мой живот через край до дискомфорта?

Мы, люди, любим быть сытыми. Это предпочтение встроено в нашу ДНК. Полнота означает пропитание и питание, а эти две вещи означают выживание. Ну, по крайней мере, до того, как мы жили всего в нескольких минутах от Ресторанного ряда.

Хотя наш мир изменился, наши генетические связи остались прежними.Наше тело не знает, что у нас в США такой избыток еды, что мы выбрасываем 31% или 133 миллиарда фунтов еды в год. Это много еды.

Мы знали, как перестать есть

Ты и я, когда-то мы были полностью связаны с сигналами голода и сытости нашего тела. В младенчестве мы отталкивали молоко, когда наелись, без необходимости «интерпретировать» эти , как перестать есть, когда сигнал сыт.

До того, как мы столкнулись с кучей обработанных пищевых продуктов и бесстыдной рекламой, мы не знали ничего, кроме кристально четких указаний на то, что наш желудок посылает нам мозг.Голод означал, что нам нужна еда; полный означает, что мы не сделали.

Моя мама часто рассказывает историю о большой семейной поездке в кафе-мороженое. Наша команда отправилась в Mack’s Ice Cream с единственной целью (у меня было шоколадно-арахисовое масло).

В то время как мы, взрослые, сидели, намереваясь съесть все до последнего кусочка, двое моих юных двоюродных братьев бросили свои наполовину съеденные, наполовину растаявшие рожки с мороженым и переключили свое внимание на игру. Их желание и потребность есть были одним и тем же.

Мы были поражены этим, и я уверен, что кто-то из нас, пожилых людей, закончил то, что они оставили.

В какой-то момент мы знали, как остановиться, но потом не смогли. Как это произошло?

Мы отключаемся от наших сигналов удовлетворения

Если вы читаете этот пост, я продолжу и предположу, что вы потеряли четкую связь со своей сытостью и изо всех сил пытаетесь перестать есть, когда сыты. Разъединение могло произойти у вас в молодом возрасте или, как у меня, когда вы сели на свою первую диету.

(У меня до сих пор приятные воспоминания о моих хэллоуинских конфетах, которые продержались до Пасхи, и о моих пасхальных конфетах, которые висели до Хэллоуина. Это был Б.Д., до диеты)

Для многих еда стала источником утешения в трудный период жизни. Справляться с болью стало важнее, чем уважать сытость. Еда была большой помощью, но теперь причиняет боль .

Или, может быть, вы просто любили поесть, и супер-объемные обеды по супер-объемным сделкам были больше, чем вы могли отказаться.

Какой бы ни была ваша история, это то, что делает вас вами. И ты в большинстве, мой друг. Так что многие из нас не знают, что действительно нужно для подпитки нашего тела. Но мы не без надежды. Есть до тех пор, пока не насытишься – ЭТО навык, которому можно (повторно) научиться

Как восстановить связь с фактором сытости

Некоторых мысль перестать есть, когда им удобно, заставляет их корчиться в своей кабинке ресторана. Для других они готовы измениться, но не совсем знают, как это сделать.Остальные, ну, бросили читать, чтобы попасть в Супер Буфет 3 абзаца назад.

НЕ ЗАБЫВАЕМ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПОЕДАНИЕ

По мере продвижения вперед есть два уровня инструкций, которыми я хотел бы поделиться с вами. Они идут рука об руку. Одна область, вероятно, будет легче для вас, чем другая.

1. Внутренний. Вот как мы думаем и как относимся к еде. Наш багаж, так сказать.
2. Внешний. Это простые (не обязательно легкие) действия, которые мы можем предпринять, чтобы облегчить «остановку при наполнении».

То, как мы думаем и чувствуем, влияет на то, как мы действуем… а то, как мы действуем, влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Вы научитесь отталкивать свою тарелку, изучив навыки в обеих этих областях. Вам, вероятно, не нужно будет делать все, но вам нужно будет делать важные вещи (для вас).

10 способов

CAN Перестать есть

Да, вполне возможно остановить бездумного, эмоционального только потому, что он ест , и это то, чем мы сейчас займемся!

Прочтите приведенный ниже список и выполните следующие действия, чтобы начать работу.

Готов? Пойдем!

1. Начинайте есть, когда вы физически голодны

Сейчас 10 часов вечера, и твое сгорбленное тело с трудом выдерживает налитые свинцом веки и качающуюся голову. Вы были в пути с раннего утра, и вы т-и-р-р-д. Сравните усталость с освежением.

Мы знаем, что такое изнеможение, только потому, что нам знакомо чувство отдохнувшего.

Таким же образом, есть только тогда, когда вы голодны является одной из НАИБОЛЕЕ эффективных стратегий остановки, когда вы сыты.Когда вы знаете голод, вы замечаете его отсутствие. Если вы не голодны, когда начинаете, как вы можете знать, когда закончить?

Голод и сытость — это подставки для книг осознанного питания .

Подробнее о том, как есть, когда голоден, читайте в этом блоге. На самом деле, вы можете начать с этого первым!

2. Помедленнее ешьте

Мы — общество голодающих едоков. Общеизвестно, что нашему мозгу требуется 20 минут, чтобы получить сигнал сытости от желудка, но многие из нас съедают еду менее чем за 10 минут!

Ничто не делает это более очевидным, чем тот случай, когда вы потратили целый час на приготовление вкусного блюда для своей семьи, а они съели его за долю секунды.Так раздражает.

Правда в том, что нам есть куда пойти и с кем повидаться. Мы любим поесть и наслаждаемся едой, но у нас нет времени на то, чтобы в полной мере насладиться ею. Настало время компромисса.

Сделайте все возможное, чтобы замедлить его. Включите таймер и посмотрите, сколько минут займет у вас ужин. Затем попробуйте пройти еще минуту или две. Затем попробуйте эти полезные советы, которые показывают преимущества медленного приема пищи.

3. Остерегайтесь бездумного поедания

Медленное поглощение пищи означает «внимательность».«Вы когда-нибудь добирались до конца своей еды только для того, чтобы задаться вопросом, куда, черт возьми, она подевалась? Вы пролистывали Facebook на автопилоте, когда услышали, как ваша ложка ударилась о дно пустой миски. Какой облом. Вы сыты физически, но все еще голодны ментально.

Присутствуя во время еды , вы можете по-настоящему попробовать и насладиться едой. Таким образом, когда вы закончите есть, ваше тело и разум будут знать, что вы были там.Тогда намного легче уйти.

Если вы оказались на светском мероприятии и разговор мешает вам сосредоточиться, уделите несколько минут осознанности во время еды. Вам не нужно обращать внимание на свою табличку все времени, чтобы найти ценность в этой практике.

Вместо этого используйте свои новые тысячелетние навыки многозадачности и делайте два дела (вроде как) одновременно.

Чтобы попрактиковаться, просто переключите внимание на свои вкусовые рецепторы и живот для быстрой оценки. Очень похоже на проверку скорости во время вождения — ваше внимание сосредоточено на дороге, но вы на мгновение отводите взгляд, чтобы увидеть, не заставило ли вашу ведущую ногу обогнать вашу ведущую ногу .

4. Сделайте перерыв во время еды

Прежде чем эта привычка «останавливаться, когда вы сыты», становится естественной, существует Разрыв. Если пустая тарелка послужила вам сигналом к ​​тому, чтобы перестать есть, то вы — главный кандидат на паузу. Мысленно или физически разделите свою тарелку на четвертинки.Затем, когда вы закончите каждый сегмент, дайте себе минуту или две, чтобы перегруппироваться.

Проверьте свое тело, воссоединитесь со своим мозгом и вырвите вилку из руки. Этот лежачий полицейский — фантастический способ замедлиться и перезагрузиться.

5. Лучше всего ешьте, а остальное оставьте

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что оставляете лучшие кусочки напоследок? Сердцевина бутерброда, совершенно сырный кусок пиццы, достаточно гибкая картошка фри с тарелки вашего мужа?

Когда я был ребенком, я любил Lucky Charms.Вы знаете хлопья с зефиром? Да, это настоящий победитель. Я разработал хорошо продуманную технику: сначала я съедал все подслащенные хлопья, чтобы в конце у меня оставались только ложки зефира.

Представьте, что вы сначала съели лучшие кусочки. Это означает наслаждаться самыми вкусными кусочками, когда они горячие и свежие, и когда ваш аппетит находится на пике вкусового наслаждения. Затем, когда вы достигнете комфортной сытости, пока на вашей тарелке еще есть еда, вам будет намного легче отказаться от менее идеальных кусочков.

Когда ваше тело сказало «все готово», этот высохший, холодный, лохматый кусочек принадлежит мусору.

6. Обратите внимание на вкусовую усталость

Точно так же, как голод делает вкус еды восхитительным, сытость делает вкус пищи отвратительным (еще одна веская причина практиковать № 4).

Сытая душа ненавидит соты, а голодной душе все горькое сладко.  

Притчи 27:7 (nkjv)

Оценивая вкусность еды, вы получите довольно хорошее представление о потребностях своего организма.По мере того, как оценка вашего салата снижается с 10 до 7, вы заполняетесь. Когда вы грызете листья салата, которые всего лишь 4, пришло время собраться и двигаться дальше.

Обратите внимание на то, как устают ваши вкусовые рецепторы, и используйте этот индикатор, чтобы определить свое решение остановиться.

7. Ешьте меньше

Конечно, в идеальном мире вы бы прислушивались к каждому шёпоту своего тела и реагировали бы соответственно. Но давайте посмотрим правде в глаза — мы живем в шумном мире. Если вам трудно слышать сигналы своего желудка или вы не совсем готовы оставить солдата позади (на вашей тарелке), совершенно нормально просто меньше обслуживать себя.

Насыпьте то, что вы обычно делаете, и отложите 3-5 кусочков.

Это действительно так просто. Некоторое время придерживайтесь этого нового размера порции, и если вы думаете, что можете сэкономить немного больше, снова сократите свою порцию.

8. Удовлетворите настоящую потребность

Если вы едите по причинам, не связанным с истинным телесным голодом, физическая полнота в животе не является причиной для остановки. Вместо того, чтобы пытаться заставить себя отойти от еды, уделите несколько минут тому, чтобы оценить, что вам действительно нужно.

Есть 10 распространенных причин, по которым мы не можем перестать переедать , включая скуку, стресс, физическое обезвоживание, духовное обезвоживание и многое другое.

Чтобы узнать больше, возьмите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список борьбы с перееданием , который проведет вас по всем 10 областям, указанным ниже.

9. Ешьте сытно

Если ваша еда НЕ удовлетворяет физически или морально (да, это вещь), вы не сможете встать из-за стола и идти дальше, не думая о еде.

Физически удовлетворяющая еда — это еда, сбалансированная по белкам, углеводам и жирам. Мы говорим не об идеально сбалансированной тарелке, а о такой, в которой присутствует каждый из этих макронутриентов.

Приятный для ума прием пищи включает в себя продукты, которые вам НАСЛАЖДАЮТСЯ. Вопреки тому, чему вас могли научить диеты, то, что вы любите есть , важно.

Возможно, вы слышали, что мы должны есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть, но я полностью с этим не согласен.

Еда — это общение.

Еда – это праздник.

И еда такая вкусная… совершенно ясно, что Бог хотел, чтобы мы аппетитили Его творение.

Выбирайте продукты, которые сочетают ваши желания с вашей мудростью, ешьте свою еду и продолжайте свою прекрасную жизнь!

10. Откажитесь от бесполезных диетических правил

Самый быстрый путь к тяге — считать еду «плохой» или «запрещенной». Фактически, правила диеты в значительной степени ответственны за наши проблемы с перееданием.В конце концов, когда у вас начались проблемы с отталкиванием тарелки?

Велика вероятность, что все началось с рук… как вы уже догадались! ДИЕТА. Побочные эффекты диеты — это реально!

Когда вы отступаете от правил и связываетесь с тем, чего вы действительно хотите (а не с тем, что, по вашему мнению, вы «не должны» есть), умеренность становится возможной, и вы, наконец, можете перестать переедать.

Почему важно перестать переедать

Если здоровье, масса тела и самоконтролируемое питание имеют какое-либо значение для вас, изучение сигналов вашего тела о голоде и сытости является стоящим занятием.Энергия (калории), потребляемая помимо наших физических потребностей, и то, что мы сжигаем ежедневно, будет откладываться в виде жира. Это плохо для нашего здоровья или для выполнения нашей жизненной миссии.

Это самый простой и один из самых эффективных способов двигаться вперед. Да, изменение того, что вы едите, тоже имеет значение, но я буду первым, кто скажет вам, что вы можете легко переесть (и набрать лишний вес), питаясь здоровой пищей .

Но иногда кажется, что это «не работает».

Когда остановка, когда вы «наелись», не работает

Мы можем настолько оторваться от наших «остановок» и «идти», что мы можем чувствовать, что мы едим, когда мы голодны, и останавливаемся, когда мы сыты… но все же мы остаемся толстыми. Я много раз обсуждал это с клиентами. Да, наши сигналы могут быть неправильно откалиброваны.

За свою диетическую карьеру я довольно хорошо знал два сигнала: голодание и сытость. У меня побелели костяшки пальцев, и я не ел до тех пор, пока едва мог это выносить, только чтобы есть жадно до тех пор, пока я не был переполнен. На графике голода я провел время на «0» и «10».

Переучивание жить посередине означало, что я должен был стать более чувствительным к сообщениям, которые посылает мне мое тело.

Если вы чувствуете, что застряли, начните экспериментировать с прекращением приема пищи чуть раньше.С верой отложите вилку и посмотрите, сможете ли вы вновь ощутить новый уровень голода, который доставляет удовольствие. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены тем, как прекрасно вы можете себя чувствовать с небольшим количеством еды!

Что делать

Теперь, когда у вас появилась возможность ознакомиться с некоторыми свежими идеями о том, ПОЧЕМУ и КАК перестать есть, когда вы сыты, пришло время разработать план действий.

1. Загрузите лист отслеживания голода и насыщения ниже.
2. Делайте все возможное, чтобы ждать еды, пока вы действительно не проголодались . Это сделает остановку, когда вы удовлетворены, намного проще. Если вы готовы к этому, вы можете сначала подумать о том, чтобы сосредоточиться на этом.
3. Прочтите 10 приведенных выше советов и выберите ОДИН для практики. Определите, когда и как вы будете работать над этим навыком. Обязательно выберите увлекательную практику, в которой вы уверены примерно на 90%, что сможете успешно ее выполнить.
4. Практикуйте эту привычку в течение 1-2 недель, оцените свои навыки, а затем подключите дополнительные навыки, чтобы поддержать свои усилия. необходимо избавиться от поедания по принципу «все или ничего». Вы НЕ перестанете есть, если будете удовлетворены каждый раз, когда вы едите, никогда. Примите это и смотрите вперед, даже в те дни, когда вы умышленно проезжаете мимо своего внутреннего знака «стоп».

Прекращение приема пищи, когда вы сыты, — это один из тех навыков, которые вам, вероятно, понадобятся на протяжении всей жизни. Как общество, мы сталкиваемся с большими порциями, отвлекающими факторами во время обеда и сверхвкусными продуктами, из-за которых переедать становится легче, чем когда-либо.

Но… со временем, вниманием и несколькими приемами ниндзя вы сможете научиться слышать сигналы насыщения своего тела и реагировать на них!

Брэндис Ларднер — сертифицированный персональный тренер, тренер по питанию, автор, автор бестселлеров № 1 на Amazon и девушка-Иисус, чья миссия в жизни — помочь женщинам отказаться от диетического мышления и обрести мир с едой и своим телом, чтобы они лучше подготовлены для великих дел, к которым их призвал Бог.

.

No related posts.