Лекарство от работы: как перестать жить в ущерб себе
Несмотря на то, что в современном мире женщины поклоняются облику girlboss и все чаще задумываются о собственном бизнесе, времени на себя у них больше не становится. Все скорее совсем наоборот: рабочие звонки до двух часов ночи, утренние мигрени и усталость, от которой подкашиваются ноги. Что это, гиперответственность и нездоровая жертвенность?
На мой взгляд, существуют два типа людей: первый – это люди, с которыми жизнь случается, и второй – люди, которые являются жизнью. Если вы относитесь к первой категории, в вашей голове не будет разделения между «надо» и «хочу», между рабочим временем и временем в свое удовольствие. Девушки, которые ходят на работу с лицом мученика – не те девушки, за которыми вам стоит повторять. То же самое с женами, которые терпят измены. Это их выбор. И всегда есть выбор ваш. Для людей, которые это осознают, не существует такого понятия как «безысходность». А значит, эти люди понимают: можно либо уйти от мужа, либо признать себя жертвой и получать удовольствие от измен.
Девушки из второй категории (с которыми «жизнь случается») всегда будут жаловаться на погоду и задерживаться на работе до ночи в ущерб своей гормональной системе и личной жизни.
Запомните: всё, что вы терпите без видимых на то причин, питает вас. Фильмы в жанре драма, «Идиот» Достоевского, бранные слова, instagram-лента с критикой под фото – это всё «еда».
Вам может казаться, что не вы выбираете своё состояние, но есть отличная фраза на этот счёт: если вы не займетесь своей жизнью, ей займется кто-нибудь еще. Пока босс за вас решает, что вы делаете в нерабочее время, пока вы отменяете встречи с друзьями, чтобы увидеться с бойфрендом, пока вы миритесь с тем, что десерт принесли не такой вкусный, как хотелось бы, и продолжаете его «запихивать» в себя, жизнь случается.
Почему нам сложно отказаться от шоколада? Или от кофе. Они нас подпитывают энергетически и эмоционально. Стоит признать, что ваше эго наслаждается от страданий, как внутренняя работа сразу выйдет на новый уровень.
«О нет, я так поздно возвращаюсь и мне очень рано вставать. Все, на что остаются силы — это сериал и ужин», да? Час для того, что вы хотите – очень просто. Если у вас есть ежедневник, вписывайте туда «Один час без Интернета и ТВ» и выкручивайтесь! Рисуйте, танцуйте, практикуйте йогу, лежите на полу, пойте в караоке, готовьте клубничные тарты. Все, что угодно. У каждого есть этот час, просто начните его тратить не впустую (на обновление соц.сетей или Asos), а по делу – то есть на развитие своего «я». Научитесь жить, не анализируя прошлое и не беспокоясь о будущем. Смысл не в том, чтобы уметь перестраиваться с мыслей о работе на мысли о пионах, а в том, чтобы мысли о работе приносили равносильное удовольствие. Или смените работу!
Делится только ваше состояние: расслабленное, напряженное, радостное, жертвенное и так далее.
Замечайте эти переходы. Когда вы выходите с работы или начинаете разговор по телефону с мамой – что меняется внутри? Свобода ваших эмоций как будто зависит от других. Учитесь осознавать эту грань между «я на работе» и «я дома», делая ее с каждым разом менее заметной и более позитивной. Не допускайте, чтобы какая-то сфера жизни приносила лишь негативные эмоции. Договоритесь со своим умом: 95% наших мыслей повторяются (из них – 80% негативные). Вы наверняка успели это прочувствовать, если случалось, что вы на протяжении дня не могли отвязаться от тревожных мыслей или самобичевания. Просто поговорите с собой: «Мозг, дорогой, я даю тебе 15 минут на страдания. Но через это время давай будем думать о чем-нибудь другом, я хочу быть счастливой. И я знаю, что ты тоже». Закройте глаза и…удивитесь. Вам наверняка хватит 2-3 минут, чтобы подумать обо всем, о чем вы себе запрещали думать на подсознательном уровне! Это как мытье посуды: когда все помыл и поставил сушиться, второй раз мыть нет смысла, верно?
Как перестать мешать себе жить
48 319
Познать себя
Первый сеанс коучинга: неосознанный самосаботаж
«Я сама свой злейший враг.
Я знаю, чего хочу: любящего партнера, женитьбы, семьи и детей, — но ничего не происходит. Мне 33, и я начинаю бояться, что мечтам не суждено сбыться. Мне нужно разобраться в себе, иначе я так и не смогу жить той жизнью, которой хочу. Каждый раз, встречая кого-то, я лишаю себя шансов на успех, разрушаю отношения, которые выглядят наиболее перспективными. Почему я это делаю?» — недоумевает Джесс.
Я спросила, в чем именно она сама себе злейший враг, и в ответ она привела множество примеров. Эта оживленная, веселая молодая женщина осознавала, что с ней происходит, и, смеясь, рассказала мне об одной из своих последних неудач.
«Недавно я пошла на свидание вслепую и в разгар вечера убежала в туалет, чтобы поделиться впечатлениями с подругой. Я отправила ей текстовое сообщение, в котором написала, что этот мужчина мне очень понравился, несмотря на его огромный нос. Вернувшись в бар, обнаружила, что его и след простыл. Потом проверила телефон и поняла, что по ошибке отправила сообщение не подруге, а ему самому.
Друзья ждут рассказов об очередной подобной катастрофе, но мне самой уже не смешно».
Самосаботаж — это неосознанная попытка защититься от реальной или мнимой опасности, вреда или неприятных эмоций
Я объяснила Джесс, что многие из нас занимаются самосаботажем. Одни саботируют свои любовные или дружеские отношения, вторые — карьеру, третьи страдают от прокрастинации. Непомерные траты, злоупотребление алкоголем или переедание — другие распространенные его виды.
Конечно, никто не хочет специально портить себе жизнь. Самосаботаж — неосознанная попытка защититься от реальной или мнимой опасности, вреда или неприятных эмоций.
Второй сеанс коучинга: встретить правду лицом к лицу
Я догадывалась, что в глубине души Джесс не верила, что заслуживает любящего партнера, и боялась, что ей будет больно, если отношения распадутся. Чтобы изменить ситуацию, необходимо разобраться с убеждениями, которые приводят к самосаботажу.
Я попросила Джесс составить список слов или фраз, которые у нее ассоциировались с любовными отношениями.
Результат поразил ее: в числе написанных фраз были «оказаться в ловушке», «контроль», «боль»», «предательство» и даже «потеря себя». Мы потратили сеанс на то, чтобы разобраться, откуда у нее возникли подобные убеждения.
В 16 лет у Джесс завязались серьезные отношения, но постепенно партнер начал ее контролировать. Джесс отказалась от учебы в университете, потому что он хотел, чтобы они остались жить в родном городе. Впоследствии она жалела, что не пошла учиться и это решение не дало ей построить успешную карьеру.
В конце концов Джесс разорвала отношения, но с тех пор ее преследовал страх того, что ее жизнь будет контролировать кто-то другой.
Третий сеанс коучинга: открыть глаза
Я продолжала работать с Джесс еще несколько месяцев. Изменение убеждений требует времени.
В первую очередь Джесс нужно было найти для себя примеры счастливых отношений, чтобы она могла поверить, что ее цель достижима.
До сих пор моя клиентка в основном выискивала примеры неудачных отношений, которые подтверждали ее негативные убеждения, и словно не замечала счастливые пары, которых, как оказалось, вокруг нее было множество.
Джесс надеется найти свою любовь, и я уверена, что наша с ней работа повысила ее шансы достичь цели. Теперь она верит, что счастье в любви возможно и она его достойна. Неплохо для начала, верно?
Об авторе: Ким Морган — британский психотерапевт и коуч.
Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Конец истории: как работает искажение времени — мнение социального психолога
6 признаков грядущего развода: проверьте ваши отношения
Миома и саркома матки: что нужно знать об этих заболеваниях каждой женщине?
«Как научиться жить и работать рядом, не мешая друг другу?»
От старения, выпадения волос и прыщей: 8 продуктов с высоким содержанием цинка
«В армию — не раньше 21 года»: в чем польза изменения призывного возраста в России?
Что мешает осуществить мечту: 8 типичных ошибок и решений
«Сильно возбуждают фантазии об измене со стороны девушки.
Это извращение?»
7 простых способов перестать жить перегруженной жизнью
Вы помните чувство беззаботности, которое у вас было, когда вы были маленьким ребенком?
Жизнь была игрой.
Но когда ты вырастаешь, все меняется.
Жизнь становится невыносимой.
Иметь обязанности и роли взрослых — это хорошо. Это помогает обществу работать.
Есть только одна проблема.
В качестве побочного эффекта взросления большинство людей живут в режиме выживания, когда жизнь ЧУВСТВУЕТСЯ подавляющей.
Уверен, ты ненавидишь это чувство так же, как и я.
Но вот что я понял…
Успешные привычки: настройте себя…
Пожалуйста, включите JavaScript
Успешные привычки: настройте себя на успех (НЕ полагаясь на силу воли)
Жизнь не подавляет. Бремя исходит от ваших мыслей и действий.
И у вас есть возможность изменить их.
И у вас есть возможность изменить их.Будучи предпринимателем, я несколько раз чувствовал себя подавленным. И до сих пор иногда бывает. Но мне нужно было найти выход, потому что я не мог вынести этого чувства. Это было против моих ценностей — мира и свободы.
Итак, вот приемы, которые я использовал, чтобы перестать жить перегруженной жизнью.
Готовы? Давайте идти.
#1: Двигайтесь в своем собственном уникальном темпе ?
Дыши. Замедлять.
Часто «неотложные дела», которые вы себе даете, не являются настоящим кризисом.
И если это действительно срочно, не откладывайте до наступления срока. Создайте в уме воображаемый крайний срок, чтобы закончить задачу до ее «настоящего» срока.
Вам не нужно заканчивать все остальные задачи сегодня. Сначала выполняйте важные задачи, а если вы не можете сделать что-то сегодня, сделайте это завтра, чтобы вы могли сделать это лучше на свежую голову.
Я знаю, это пугает, когда люди делают работу за часы, а ты за дни. Но не нужно с ними конкурировать. Вы, безусловно, можете черпать вдохновение и учиться у них, но признавайте их знания и опыт.
Дайте себе время стать лучше, если вы уважаете свое ремесло или профессию.
Если вы попытаетесь ускорить процесс, вы можете упустить возможность улучшить свою работу. Помните, качество важнее количества.
#2: Сравнивать только со своим прошлым?
Соревнование может сбить вас с толку или высосать из вас счастье.
Соревнование — это хорошо, когда оно заставляет вас расти, но оно может легко стать токсичным, если вы сравниваете себя с другими.
Решение состоит в том, чтобы не прекращать соревноваться в жизни. Но это перестать сравнивать себя с другими. У каждого человека разный опыт, ситуации, приоритеты, возраст, отношения, личность, таланты, навыки, тело, ум, удача, гены, воспитание и так далее.
Внешне люди могут выглядеть одинаково, но происходит многое, чего мы никогда не видим.
Так что не расстраивайтесь, если кто-то лучше вас. Гораздо мудрее быть смиренным и принять истину.
Вы находитесь в стадии разработки, и в этом нет ничего постыдного. Вам нужно только стать лучше, чем вы были в прошлом. Если вы улучшаете, все хорошо.
№3. Цените свое внимание так же, как цените деньги ?
Интернет открыл для нас двери, о которых мы даже не догадывались.
Доступ к информации одним щелчком мыши.
Как бы хорошо это ни звучало, у него есть и недостатки. Избыток информации вызывает чувство подавленности.
Мы просматриваем статьи, прыгаем с видео на видео, не осознавая, на что направлено наше внимание.
Вот что вы можете не осознавать.
Несмотря на то, что информация в Интернете бесплатна, вы всегда платите за нее своим временем и вниманием.
И это еще не все…
Каждый контент, который вы не хотите видеть, мешает вам замечать контент, который вы хотите видеть.
Чем больше вам приходится рыскать, чтобы найти то, что важно для вас, тем больше вы чувствуете себя перегруженным, потому что тратите дополнительное время и внимание на его поиск.
Таким образом, рассматривайте любой другой контент так, как будто вы заплатили за него. Если вы продолжаете просматривать в своей ленте новостей или папке «Входящие» что-то, что вы не хотите видеть, заблокируйте или отмените подписку на это.
#4: Перестать стоять в центре Вселенной ?
В психологии эффект прожектора — это явление, при котором люди верят, что их замечают больше, чем они есть на самом деле.
Центр вселенной — не лучшее место. Так что не создавайте в уме такие воображаемые сценарии.
Отдыхай. Отпустить. Снимите давление.
Неудачи и ошибки — это нормально, если вы продолжаете учиться на них.
Социальные сети заставляют вас выглядеть, выглядеть и вести себя безупречно. Но контент в социальных сетях — это всего лишь снимок лучших моментов жизни людей (и это тоже фильтруется).
Ваша жизнь не должна быть идеальной. То, как вы справляетесь с несовершенствами жизни, определяет качество вашей жизни.
# 5: Вызовите юмор, благодарность или связь со спасением?
Непреодолимые чувства существуют в вашей голове, поэтому лучше решать проблему там, откуда она возникает.
Спросите себя — насколько важна ваша текущая ситуация в плане более широкой картины вашей жизни? Будет ли это иметь значение в ближайшие 10 лет или даже 10 месяцев?
Стоит ли жертвовать своей радостью, покоем и свободой? Если нет, отшутитесь, улыбнитесь с чувством благодарности или пообщайтесь с любимым человеком.
Поиск юмора не решит проблемы, но поможет вашему разуму избавиться от реакции «бей или беги».
Благодарность поможет вам сделать то же самое, переключив внимание на то, что хорошо в данный момент, а не на то, что в вашей жизни все сходит с ума.
Соединение с другим человеком может помочь вам вслух рассказать о своей ситуации, так что вы почувствуете, как ваша нагрузка немного снижается. Иногда все, что вам нужно, это чуткое внимание.
#6: Сделайте свою жизнь максимально простой ?♀️
Избавьтесь от сложностей в жизни, отпустив все обязательства, людей и вещи в вашей жизни, которые не служат вам.
Они не только подавляют вас, но и отвлекают от важных для вас вещей. А когда вы не можете делать то, что для вас важно, вы чувствуете себя еще более подавленным, растерянным и несчастным.
Избавьтесь от путаницы в своей жизни, установив четкие приоритеты и четкое представление о том, чего вы не хотите в жизни.
В моем случае я получаю ясность, просматривая и убирая хлам каждые выходные.
Когда ваш разум будет ясным, вы будете знать, когда сказать «да», а когда сказать «нет» событиям, людям, задачам, электронным письмам, предложениям и так далее.
Сосредоточьтесь на чем-то одном. Вы будете выполнять задачи быстрее и лучше, избавляясь от подавляющего чувства, связанного с многозадачностью.
#7: Выключите свой «Рабочий режим» ⏰
Сосредоточенность и выполнение дел — это действительно потрясающе. Но вы должны выключить рабочий режим.
Если вы все время будете в полуактивном состоянии, вы не только будете несправедливы к своей работе, но и забудете, как жить.
Ваша работа — это не ваша жизнь , это просто ее часть.
Основная нагрузка в жизни приходится на работу. Так что держите четкие границы того, когда вы должны сосредоточиться на работе, а когда вам следует отключить рабочий режим, чтобы вы могли оставаться на связи со своей жизнью, здоровьем и отношениями.
Никогда не чувствуйте себя виноватым за свой сознательный отдых.
Чтобы решить эту проблему, я планирую сеансы медитации и обращаю внимание на свою энергию, чтобы делать регулярные перерывы.
Когда ничего не получается…
«Вы не можете утихомирить бурю, так что перестаньте пытаться. Что вы можете сделать, так это успокоить себя. Буря пройдет». — Timber Hawkeye
Помните: это тоже пройдет.
Жизнь иногда сходит с ума, и вместо того, чтобы бороться с ней, сдайтесь ей.
Будьте в настоящем. Почувствуйте переполнение, зная, что буря уляжется.
Лучшие дни придут. И когда они это сделают, признайте их, как никогда раньше.
И прежде чем ты уйдешь…
«Обещай мне, что ты не будешь тратить столько времени на то, чтобы топтаться по воде и пытаться держать голову над волнами, что ты забудешь, действительно забудешь, как сильно ты всегда любил плавать».
— Тайлер Нотт ГрегсонКак перестать жить «вынужденной» жизнью
Источник: JillWellington/Pixabay
Этот пост написан в соавторстве со спортивным психологом Дженной Вайнштейн
Представьте себе: утро понедельника, постпандемическое . По крайней мере, во многих отношениях жизнь в значительной степени вернулась в нормальное русло. Ваш супруг уехал по делам, и на предстоящую неделю вы летите в качестве родителя-одиночки. Ваш будильник начинает орать на вас ровно в 7 утра. «Черт возьми, мне приходилось спать несколько месяцев во время всей пандемии. Теперь мне приходится вставать так рано каждый день на работу. Угх!»
Вы начинаете стучать в двери детей, чтобы узнать, готовы ли они к прибытию школьного автобуса в 7:30. Они оба все еще в глубоком сне. Теперь вы обнаружите, что вам приходится бороться целых 10 минут, чтобы разбудить их!
Ваши собаки лают, обеим нужно выйти. «Большой!» вы думаете про себя с большим, чем всплеск сарказма, «теперь я должен ходить и кормить этих ребят.
У кого есть на все это время? я должен провести встречу с , в которой участвуют люди из трех разных стран через Zoom, в офисе ровно в 9:00. Отлично, просто отлично …»
После обязательного выгула собаки вы направляетесь на кухню, которая выглядит так, будто ее сбил поезд. «О, Боже. Теперь
Послушайте, в то время как каждая из перечисленных выше проблем полностью относится к проблемам первого мира, этот материал накапливается. Портрет, нарисованный выше, включает в себя ровно 10 обязательных моментов — все между 7:00 и 7:30 утра! С таким количеством людей, живущих такой занятой, «модернизированной» жизнью, неудивительно, что больше людей ищут терапию для решения проблем, связанных со стрессом, чем когда-либо прежде (APA, 2019).
).
Когнитивное переосмысление и здоровый образ жизни
Представьте себе: действительное отношение к каждому из вышеупомянутых «надо» как к «нужно». Вот так:
Я не «должен» быстро приготовить завтрак для детей этим утром. Я «могу» приготовить завтрак для своих детей, которые, как правило, здоровы и счастливы и наполняют мою жизнь смыслом и целью, просто находясь рядом.
В следующем разделе мы обсудим эту идею замены должны быть к доберитесь до в деталях. В этом разделе мы обсудим доказательства эффективности такого когнитивного рефрейминга в отношении психического здоровья.
Некоторые из самых новаторских открытий в области прикладных наук о поведении относятся к когнитивному рефреймингу или корректировке своего взгляда на мир. На самом деле, изменение собственных моделей мышления в попытке добиться положительных результатов для себя и других — это хорошо задокументированный и эффективный способ двигаться к более богатой жизни (см.
Ниже приведены три эмпирически задокументированных явления, которые все сходятся в одной идее, относящейся к тому факту, что мы способны изменить нашу перспективу для достижения положительных жизненных результатов:
1. Осознание того, что вы контролируете ситуации, помогает.
Широкий набор исследований в области социального восприятия задокументировал тот факт, что воспринимаемый контроль над своей ситуацией (даже если такое восприятие не оправдано) помогает людям достигать положительных эмоциональных и социальных результатов (см. Presson & Bensassi, 19).96). Принятие мер, направленных на то, чтобы увидеть, что вы контролируете ситуацию (в отличие от слабого или полного отсутствия контроля над ситуацией), имеет большое значение для того, чтобы помочь людям эффективно справляться с жизненными трудностями.
2. Мы можем научиться быть более оптимистичными.
В новаторском исследовании Мартин Селигман, отец современного движения позитивной психологии, продемонстрировал, что оптимизму можно научиться (см.
Seligman, 1990). С помощью стандартных методов обусловливания люди могут получить подкрепление за позитивное и оптимистичное отношение к ситуации. А усиленные действия, как известно, становятся частью поведенческого подхода к жизни.
3. Оптимисты живут дольше.
Пессимистический взгляд на те моменты, которые мы здесь представляем, может утверждать, что оптимисты витают в облаках и что пессимизм действительно имеет место, когда дело касается успеха в жизни. Хотя нам не хочется лопать пузыри пессимистов (…), обратите внимание, что данные недавнего интенсивного исследования по этому вопросу показывают, что оптимисты не только в целом счастливее, чем пессимисты, но и живут более здоровой и долгой жизнью, чем пессимисты. пессимисты (см. Levina et al., 2019).
Источник: Alexas Fotos/Pixabay. Даже если вы не родитель, это так важно, верно?! Нам так легко автоматически по умолчанию придерживаться такого образа мышления.
И в тот момент, когда мы позволяем себе одну мысль, начинающуюся с до , почти гарантировано, что наша следующая мысль будет надо-до тоже мысли.
«Я, , должен проснуться прямо сейчас». «У меня есть , чтобы разбудить детей». «У меня есть , чтобы выгуливать собак». «Я должен приготовить завтрак… обед… ужин». Прежде чем ты это осознаешь, весь твой день — вся твоя жизнь — кажется чередой событий, которые ты должен совершить.
Пауза!
Когда наш мозг интерпретирует термины должен в или должен в , может показаться, что нам дали тяжелую работу! Или, может быть, мы можем интерпретировать это событие как бремя, которое мешает нам. И наша мотивация может стать внешней. Райан и Деси (2000) утверждают, что когда мы действуем на основе внешней мотивации, мы можем демонстрировать обиду, сопротивление и незаинтересованность. Это звучит знакомо?
Когда мы должны что-то сделать, мы больше не чувствуем, что контролируем ситуацию. Есть какое-то наказание или последствие, которого мы избегаем. «Я должен проснуться, потому что, если я этого не сделаю, все опоздают».
«Я должен выгуливать собак, потому что, если я этого не сделаю, у них в доме случится несчастный случай».
Что интересно в том, чтобы жить нужной жизнью, так это то, что мы все равно выполняем задачи. Мы делаем все, что в наших списках дел. Мы выполняем миссию. Так какое же это имеет значение? (Отличный вопрос!)
Какой ценой мы все делаем? Какой ценой для нас самих? Наше здоровье? Наше благополучие?
Как мы можем перестать жить надоедливой жизнью? Сделав небольшой сдвиг в наших интерпретациях событий в нашей жизни. Всякий раз, когда у нас появляется желание сказать должны быть , измените это на доберитесь до . Это так просто.
Вам не нужно просыпаться. Вы добираетесь до просыпаетесь и начинаете свой день. Не всем повезло прожить еще один день.
Вам не нужно готовить завтрак/обед/ужин для своей семьи. Вы доберетесь до , чтобы обеспечить приятную еду для вашей семьи.
Не каждая семья может сказать, что у них каждый день есть блюда на столе.
С этим тонким сдвигом в нашей перспективе эти повседневные бремя или хлопоты теперь становятся возможностями и благословениями .
Важно отметить, что подход к жизни более тесно связан с благодарностью, чем подход к жизни по необходимости. И когда дело доходит до нашего психического здоровья, проще говоря, благодарность — это хорошо. Фактически, люди, которые регулярно замечают и размышляют о событиях, за которые они чувствуют благодарность, испытывают большее удовлетворение жизнью, счастливее в своих отношениях и здоровее по сравнению с людьми, которые сосредоточены на повседневных проблемах и неприятностях (Эммонс, 2007).
Почему так важна благодарность? Барб Фредриксон известна в области позитивной психологии своей работой о пользе положительных эмоций. В своей книге «Позитивность » (2009 г.) она обсуждает, что благодарность — самая сильная из положительных эмоций, которые мы можем испытывать в связи с тем, чтобы жить счастливой и полноценной жизнью.
Когда мы испытываем благодарность, мы ценим то, что имеем в данный момент, и обычно испытываем чувство альтруизма — желание делать добро другим бесплатно.
Представьте, что у вас есть целый день, наполненный встречами, , и вы чувствуете себя таким помолодевшим и счастливым, что у вас больше желания помогать другим. Это позволит им почувствовать благодарность — и тогда схема продолжится!
Итак, если вы замечаете, что живете надоедливой жизнью, пора принять решение взять на себя управление, изменить свою точку зрения и позволить себе жить нужной жизнью. Что самое худшее может случиться? Твоя жизнь налаживается?!
Источник: Гленн Гехер
Итог
Послушайте, у многих из нас слишком много обязательств. И уровень стресса у людей из всех слоев общества, кажется, растет — и все это было правдой до пандемии коронавируса. Подумай об этом.
В таком мире легко уйти в минус. Легко рассматривать все свои обязательства как 90 208 неприятностей 90 209, а не как 90 208 подарков 90 209.