Как пережить сильный стресс: Если стресс «прижал»: советы и средства, чтобы пережить 2020 год

Содержание

Как пережить стресс, выйти из депрессии и снова начать жить

Теперь я знаю, для кого поет самая популярная в сети певица страны: от стадии «Я привыкаю снова просыпаться одна» до «Я открываю мир других мужчин» обычно проходит около года, если расставание было очень травматичным. И я понимаю, почему у создателя этих незамысловатых хитов такой успех: простой ритм, простые же, но важные для восстановления слова, которые как мантра, — все это тоже лечит. О важности не уйти в дауншифтинг меня предупреждали многие, и хоть соблазн был велик, отсутствие квартиры в Москве, которую можно было бы сдавать, заставило меня снова окунуться в светскую жизнь. К моменту моего возвращения в Москву я уже не просила подруг посмотреть, когда он последний раз заходил на фб: сама-то я удалила его из друзей давным-давно, а потому эта информация была мне недоступна. Бывали дни, когда я о нем не думала вообще. А в одно прекрасное утро, планируя дела на день, я скачала Tinder. Если относиться к этому способу знакомств без снобизма, то он оказывается куда более действенным, чем случайные встречи в клубе. Да и кто сейчас знакомится с тусовщиками, которые пьют ‪вечером в пятницу‬ до завтрака в «Кофемании»? Эти времена давно ушли, все ищут баланс. Словом, мир других мужчин я открыла успешно. Было искушение застрять на стадии бесконечных свиданий, но в итоге я, кажется, определилась.

8. Планы на будущее

В моих ближайших планах — продолжить терапию. Да, да, несмотря на то, что я проделала огромную работу над собой, мне хочется не просто выйти из депрессии, но проработать свое расставание с единственным мужчиной, с которым у меня были долгие отношения, так, чтобы потом мне это не аукнулось комплексами и неврозами.

Я совершенно не хочу заработать все деньги мира, но работа для нормального и здорового человека нужна. Пока у меня это фриланс и частные проекты, но я уже купила отличный костюм для собеседований, чтобы найти работу мечты.

Я визуализирую свои мечты. Каждый вечер представляю свой дом, ужины в кругу друзей, ребенка, посиделки у камина, собаку. Свадьбы в моих мечтах нет — пока обойдемся без нее.

Я планирую поездки к шаманам на Байкал и в Новую Зеландию, потому что там просто очень красиво. Гламур тоже будет — я уже купила билеты в Париж на выходные себе и маме.

Поскольку я заметно похудела, нужно полностью менять гардероб. Обычно новый этап жизни девушки символично встречают с новой стрижкой, так что перед Новым годом я решилась на короткое геометричное каре.

Ваша Алина Сергеева

P.S. Ниже — список всего того, что мне помогало в трудное время. Листайте!

1) Книги:

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.

Фото: Unsplash

Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.

Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.

Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.

Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.

Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

Как помочь близкому человеку пережить стресс?

Стресс – это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает как реакция на любые события (положительные или негативные), с которыми человеку трудно или невозможно справиться. В представлении многих стресс – это враг, от которого желательно избавиться навсегда. Рассматривать стресс только в негативном ключе неправильно, ведь кратковременные стрессовые ситуации помогают человеку активировать свои силы, укрепить нервную систему, найти новые способы решения трудностей.

Но следует понимать, что при наличии постоянной тревоги организм человека тратит слишком много ресурсов и быстро истощается. Хронические и острые стрессовые ситуации негативно влияют не только на психологические механизмы, но и на весь организм в целом, приводя к ряду проблем.

Причины стресса многообразны и индивидуальны, ведь каждый человек по-своему реагирует на одни и те же события. Вызвать стрессовое состояние может утрата близких людей (смерть, развод), потеря работы, катастрофа, резкие социальные, политические или экономические изменения, тяжелая болезнь, насилие – любое событие, к которому человек не был готов и которое подрывает основы его привычной жизни.

Иногда человек и сам не понимает, что с ним происходит, не может адекватно оценить своё состояние. И тогда на помощь к нему должны прийти близкие. Прежде всего, стоит обратить внимание на любые резкие изменения в поведении и эмоциональном состоянии человека: подавленность, вялость, быстрая утомляемость, нежелание общаться и заниматься привычными делами или наоборот чрезмерная агрессивность, раздражительность и недовольство тем, что происходит.

Выдать стрессовое состояние могут жалобы на нарушения сна и аппетита, головные боли, тремор, повышенную потливость, проблемы с памятью и концентрацией внимания, снижение продуктивности. Человека, пережившего травмирующее событие, могут преследовать повторяющиеся нежелательные воспоминания и сны о нём, страх повторения ситуации. Признаками стрессового состояния могут быть также приступы страха и паники, невозможность расслабиться или отвлечься, постоянное напряжение, частое желание плакать, недоверие к себе и окружающим людям.

Часто помочь человеку пережить стресс, может даже непрофессионал. Что могут сделать близкие? Первая задача – просто быть рядом. Не нужно навязчиво предлагать свою помощь или советовать выговориться. Важно дать понять, что человек не один, и рядом с ним всегда будут близкие, готовые выслушать и поддержать. Необходимо поощрять выражение чувств и эмоций, избегать банальностей и показать, что любые переживания и реакции человека на стресс нормальны.

В некоторых случаях родственники могут помочь снизить уровень воздействия стресса (например, ограничив количество информации о травмирующем событии). При необходимости близкие люди могут ненадолго снять часть нагрузки с человека (например, помочь с бытовыми обязанности), чтобы освободить время для расслабления, анализа ситуации и восстановления. Иногда полезно поделиться собственными мыслями и переживаниями о происходящем, но не стоит перетягивать одеяло на себя, уменьшать значимость проблемы или пытаться научить, как правильно себя вести. Главные союзники в помощи – это близость, открытость и поддержка. Ну и конечно не стоит забывать о том, что прежде чем помогать другим, важно оценить своё собственное состояние, убедиться, что для этого достаточно ресурсов и сил.

Нужно понимать, что, если человек после стресса долго не может справиться с происходящим или остро переживает случившееся, необходимо предоставить ему помощь профессионала. Ни в коем случае нельзя его заставлять, нужно открыто поговорить об этом и мотивировать на обращение к психологу. Обратиться к психологу могут и сами близкие для того, чтобы оценить степень опасности стрессового состояния, выбрать правильную стратегию поведения.

Семь правил для победы над стрессом

Вы когда-нибудь замечали, что окружающие люди совсем по-разному переносят давление ежедневных проблем и стрессов? Одни встречают вызовы судьбы с азартом, а решение сложных задач в условиях вечного цейтнота делает их только сильнее. Другие же все время находятся на грани нервного срыва.

За советом, как выйти победителем из схватки с ежедневным стрессом, «МИР 24» обратился к психологам и психотерапевтам, работающим именно с этой проблемой.

Специалисты утверждают, что победить стресс вполне возможно. И советуют научиться техникам и методам управления стрессом. Собственно, у нас и выхода-то нет. Поскольку, если не овладеть этими техниками хотя бы на бытовом уровне, результаты могут быть очень серьезными: снижение иммунитета, гипертония, язва желудка и другие психосоматические заболевания самого широкого спектра – от нейродермитов до инфарктов.

«Телесные симптомы стресса – это скачки артериального давления, сердцебиение, боли в области шеи и головы, сердца, живота или спины, — говорит психотерапевт, сексолог из Ростова-на-Дону Марина Шадина. — А также нарушение глотания, комок в горле, нарушения зрения, приливы жара (или озноба), нарушения стула, бессонница (или сонливость) и сексуальные проблемы. Психологические симптомы стресса – беспокойство, тревога, депрессии, раздражительность, рассеянность, снижение концентрации внимания, дезорганизованность».

Если вы отметили у себя хотя бы один из перечисленных признаков, пришло время вмешаться в собственную жизнь.

Конечно, есть стрессы, которые мы не можем удалить из нашей жизни совсем. Но можем значительно снизить их влияние на нашу психику. И делать это надо непременно, чтобы сохранить себя и сделать нашу жизнь более сбалансированной. Такой, в которой есть место семье, детям, друзьям, удовольствиям, отдыху и творчеству, а не только работе и обязанностям.

Правило 1. Контролируйте информационные потоки

Можно и нужно контролировать ежедневно обрушивающиеся на вас потоки информации. Речь не о том, что необходимо изучать по работе. А о том, что вы ежедневно потребляете, даже не отдавая себе в этом отчета. Привычка слушать радио по пути на работу и смотреть телевизор за ужином, как правило, не несет вам никакой или почти никакой полезной информации, но незаметно загружает вас информационным хламом, негативными эмоциями, чужими переживаниями.

Если это не входит в ваши прямые обязанности, не смотрите и не читайте новости. Откажитесь от телевизионных программ, ток-шоу и фильмов, которые вас расстраивают, не говоря уж о рекламе. А лучше совсем избавьтесь от телевизора дома. Вот увидите, сколько появится свободного времени и сил только от этого простого действия.

Правило 2. Избегайте лишнего общения

Мы даже не замечаем, сколько ненужного эмоционального груза мы взваливаем на себя ежедневно. Научитесь отгораживаться от лишнего общения. Минимизируйте контакты со случайными людьми в транспорте, общественных местах и на работе. Не поддерживайте пустые разговоры, тем более не реагируйте на попытки задеть вас.

Избегайте людей, которые раздражают вас. Или хотя бы отгородитесь от их назойливого воздействия. Например, работайте в наушниках, не ходите обедать в компании коллег, среди которых есть неприятные или излишне разговорчивые люди. Не общайтесь с теми, кто критикует вас.

Не давайте никому плакаться вам в жилетку. Это не добавляет жизненных сил. Конечно, речь не о близких людях, которым нужна наша поддержка. Просто четко отделите тех, кто вам дорог и нужен от тех, кто пытается вас использовать. И не давайте вторым ни малейшего шанса.

Правило 3. Не позволяйте втягивать себя в конфликты

Не давайте втягивать себя в споры и конфликты на работе или в общественных местах. Очень большая часть конфликтного общения перенесена сейчас в соцсети. Не вникайте в чужие споры и не впускайте в себя яд, которым сочатся сетевые спорщики. Возьмите себя в руки и закройте эту ветку обсуждения.

В реальном споре просто откажитесь обсуждать неприятную тему. В этом нет ничего зазорного. Хуже, если реагировать на агрессивный выпад вам надо по долгу службы. В этом случае помогут психотехники.

«Особенно это актуально для тех, у кого работа связана с большим потоком клиентов в сфере продаж, ресторанного и отельного сервиса, — говорит психолог из Екатеринбурга Наталья Алексеева. — Часто возникают конфликты, жалобы и претензии, в которых требуется сохранять самообладание и спокойствие, но не всегда это удается».

Для того, что бы сохранять самообладание, необходимо оставаться устойчивым, не терять опору. Как ни странно, психологическая устойчивость начинается с телесной устойчивости. В психологии есть такое понятие — «заземление».

Если вы находитесь в ситуации, когда на вас или рядом с вами кричат, возмущаются, проявляют словесную агрессию, сделайте следующее: встаньте или сядьте максимально устойчиво, поставьте стопы обеих ног на пол, почувствуйте опору. Для усиления чувства опоры положите ладони вместе с локтями на стол или на спинку кресла. Почувствуйте вес своего тела. Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание. Сфокусируйте свое внимание на том, что стоит за криком другого человека. В чем суть, зерно претензии или конфликта. Постарайтесь за эмоциями услышать то, в чем нуждается человек, находящийся рядом с вами.

Отвечайте не на эмоцию, а на смысловую составляющую, сохраняя медленный темп речи и ровное дыхание. Это поможет вам отгородиться от конфликта, не воспринимать сказанное на свой счет.

Правило 4. Планируйте свое время

Управляйте своим временем. Тогда делам не удастся загнать вас в угол и довести до нервного срыва. Составляйте накануне рабочего дня список дел, которые вы реально в состоянии выполнить. Оставляйте пустые «окна» в своих планах для решения срочных задач, которые чаще всего появляются. Обязательно планируйте отдых в течение дня. Реальный, выполнимый график — отличное средство для повышения уверенности, что вы все успеете, а значит для внутреннего комфорта.

Вот что сказала корреспонденту «МИР 24» психолог из Симферополя Екатерина Демурия, автор собственного интернет-проекта психологической поддержки:

«Пока у человека в голове хаос, пока он хватается за сотни дел одновременно, испытывая жуткий стресс от их невыполнения — ему некогда думать о себе, об отношениях с близкими людьми, о жизни вообще. Ему бы в этом хаосе порядок навести. Поэтому без планирования никуда. Что хотите со мной делайте! Кризис ли на дворе или счастливая пора, а без списка дел на день, без мечты и желаний, без завершения незавершенных дел сложно привести жизнь в порядок и чувствовать себя счастливым. Поэтому тайм-менеджмент — наше все!»

Правило 5. Не взваливайте на себя непосильный груз

Научитесь отказываться от того, что вам не по силам. Не беритесь за дополнительную работу, не взваливайте на себя общественную нагрузку. Дозируйте помощь ближним и родственникам.

И попробуйте мысленно пересмотреть список тех дел, которые вы якобы должны сделать. Может быть, что-то из них вы можете перепоручить коллегам, близким или отдать на аутсорсинг? Решайтесь, ваше благополучие важнее! Таким образом вы перестанете чувствовать себя вьючным животным и сможете освободить немного времени для себя и своих собственных желаний.

В конце концов, разрешите себе просто отказаться от каких-то из дел. Кто сказал, что вы все время должны быть совершенством? Разрешите себе чуть-чуть расслабиться.

Правило 6. Готовьтесь к стрессовой ситуации заранее

Если вы знаете, что вам грозит серьезное испытание, будь то совет директоров или сдача экзаменов, значит, вы можете заранее подготовиться к нервным перегрузкам, чтобы минимизировать их в самый ответственный момент.

Психологи широко применяют такую психотехнику: представьте, каковы самые страшные из возможных последствий вашей гипотетической неудачи. Как правило, размышляя об этом, человек приходит к выводу, что ничего по-настоящему трагического ему не грозит. А значит, и волноваться нечего. Для достижения того же эффекта психологи используют прием «взгляд из будущего». Осознайте, будет ли эта ситуация существенна для вас через месяц? А через год? Скорее всего, вы поймете, что все суета и станете воспринимать проблему как рабочую.

Наконец, попробуйте честно ответить себе, что вам по-настоящему важно и ценно в вашей жизни. Такое ли большое место в вашей жизни занимает эта ситуация в реальности? Скорее всего, это позволит вам увидеть текущую проблему как незначительную в масштабах ваших истинных ценностей.

Правило 7. Придумывайте секреты управления своим личным миром

Как сделать свой личный мир более приветливым, уютным, радостным? Решение этой задачи не может быть универсальной, каждый выбирает то, что подходит ему одному.

Чтобы понять, что подходит именно вам, экспериментируйте с разными стратегиями. Замечайте, что вызывает у вас чувство успокоения и гармонии с миром. Накопите, перебирая варианты, свой sos-комплект приемов и используйте обязательно! Не забывайте пополнять его. Вот только некоторые секреты:

Найдите для общения таких людей, которые поддерживают и окрыляют вас.

Вкусная еда – эффективное антистрессовое средство. Только не переусердствуйте!

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ под теплыми струями воды, так, чтобы они массировали голову и плечи.

Некоторые восточные практики учат: «Хотите избавиться от печали, передвиньте 27 предметов в доме». Считается, что это освобождает пространство для позитивной энергии.

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника – отсюда и головные боли, и боли в спине. Хорошую помощь могут оказать массаж или плавание, а также баня.

Уборка в доме помогает упорядочить мысли и сосредоточиться. Кроме того, чистота и порядок радуют глаз, приносят чувство гармонии, легкости и наполняют душу покоем.

Психологи советуют каждый вечер перед сном записывать пять приятных вещей, которые случились с вами за день.

Хотя бы иногда найдите время, чтобы побыть в одиночестве. подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, и запишите желание на бумаге. Сформулированным желаниям легче превратиться в четкий план и начать реализовываться.

Хобби — лучшее средство от стресса. Делайте то, что вам приятно и ни в коем случае не давайте делам вытеснить любимое занятие из вашей жизни.

Запахи сильно связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, который ассоциирующийся у вас с чем-то очень хорошим. Если его нет, найдите собственную гамму радующих вас ароматов.

Некоторым офисным служащим полезно иногда «прогулять уроки». То есть отправиться гулять по городу, наслаждаясь чувством свободы, пока все думают, что вы на важной встрече.

Небольшая порция адреналина отлично помогает отвлечься от будней. Вариантов экстремальных развлечений сейчас множество. От прыжков с парашютом до полетов на параплане, от джип-туров до квестов и экшн, которые позволяют отправиться в короткое путешествие по искусственно созданной реальности.

Пользуйтесь своими секретными приемами борьбы со стрессом, и да пребудет с вами сила!

Татьяна Рублева

Как переносится стресс, и чем он опасен?

Насколько серьезными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека — зависит как от мощности и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково.

На то, какими окажутся последствия стресса, оказывают влияние и условия жизни человека, его окружение. Если есть семья, близкие, друзья – стресс переносится легче.

Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма.

Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь — вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о серьезных психических проблемах — таких как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни человека.

Небольшие встряски полезны организму, они его тонизируют, однако если стресс слишком силен или слишком продолжителен, о позитивном эффекте говорить уже не приходится. Беспокойство и тревожность оказывают на организм комплексное влияние. При длительном воздействии страдают сразу все системы.

Голова: стресс приводит к развитию или увеличению интенсивности головной боли напряжения.

Мозг: хронический стресс может стать причиной депрессии.

Желудок: стресс увеличивает производство желудочного сока, что в свою очередь может вызывать изжогу.

Сон: из-за стресса человек может испытывать проблемы с засыпанием или просыпаться слишком часто.

Иммунитет: длительный стресс ослабляет иммунную систему, делая организм восприимчивым к инфекциям.

Дыхание: из-за стресса мышцы, участвующие в работе дыхательной системы, напрягаются, что может приводить к одышке (особенно если человек страдает астмой).

Сердце и сосуды: повышенные кровяное давление и частота сердцебиения со временем повреждают не рассчитанные на такую нагрузку артерии, отсюда увеличенный риск инфаркта. Кроме того, стресс влияет и на стенки сосудов тоже, они становятся жестче — и давление повышается.

Кровь: из-за стресса печень выделяет в кровь дополнительную глюкозу, что со временем может провоцировать развитие диабета 2-го типа.

ЖКТ: стресс становится причиной тошноты, болей в желудке, «медвежьей болезни» (когда выделительная система работает куда эффективнее, чем хотелось бы).

Репродуктивная система: один из факторов риска при бесплодии — стресс.

Либидо и всевозможные дисфункции: у мужчин могут быть проблемы с эрекцией, у обоих полов — усталость, подавляющая либидо.

Гинекологические проблемы: у испытывающих стресс женщин менструации могут пойти нерегулярно или и вовсе прекратиться.

Любые из указанных проблем могут появляться поодиночке, группами или все сразу, кроме того, стресс может сопровождаться слабостью и раздражительностью. Люди, испытывающие стресс, особенно склонны к пагубным привычкам, таким как переедание, употребление излишнего количества алкоголя, курение.

Как уберечься от стресса?

В современном обществе бегство от стресса — занятие сложное, но не безнадежное. Есть рациональный подход: обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости. Помочь в этом может обыкновенная утренняя зарядка. А вечером — занятия релаксацией, аутотренингом, йогой. Важен и регулярный отдых, желательно на природе.

Вот 10 простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно преодолевать стресс:

1. Старайтесь замедлить темп Вашей жизни. Заранее планируйте рабочий день; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом.

2. Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.

3. Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.

4. Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы, вызвавшие стресс, и сам стресс никуда не денутся, а здоровье пострадает.

5. Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или аквааэробикой.

6. Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря.

7. Старайтесь отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у Вас положительные эмоции: поход на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.

8. Нет возможности изменить обстоятельства жизни — измените свое отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций.

9. Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства Вашей жизни зачастую лучше, чем Вам кажется, когда Вы расстроены.

10. Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости как к источнику болезней. Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат Ваше настроение и отношение к Вам окружающих.

Заведующая терапевтическим отделением поликлиники

ГУЗ «Липецкая городская больница №3 «Свободный Сокол»

Красникова А. А.

Как пережить стресс — МК

Как правило, за одной крупной неприятностью, тянется череда мелких. Всё одно к одному. Беда не приходит одна. Кажется, что земля уходит из-под ног, нет сил и смысла жить дальше. Безысходность и депрессия парализует нашу волю, сознание, действия. Хочется закрыться от всего мира, чтобы испить чашу своего горя в одиночку.

Очень опасно «зависать» в депрессивном состоянии «ничегонеделания». Нужно тащить и вытаскивать себя из «болота» тоски и печали как тот самый барон Мюнхаузен. Ведь жизнь продолжается, какой бы стороной она к нам не повернулась. Надо идти на работу, готовить завтрак детям и вести их в садик, убираться в доме, бежать по магазинам, оплачивать счета, т.е. вернуться к привычному своему ритму. Сложно, но возможно. Именно от нас зависит, как скоро начнётся в нашей жизни светлая полоса. А она обязательно наступит. Таков закон бытия.

ПЕРВОЕ: Надо успокоиться и принять ситуацию такой, какая она есть.

Что случилось, то случилось. Назад это «кино» уже не прокрутишь. В прошлом ничего не изменишь, не исправишь. Надо действовать исходя из задач текущего момента.

Когда мы принимаем решение под влиянием сильных эмоций (как положительных, так и отрицательных), то нередко совершаем ошибки. Вспомните слова из сказки про Марью-искусницу: «Что воля, что неволя — всё одно». Приведение себя в состояние абсолютного эмоционального нуля позволит найти правильный выход из создавшейся ситуации и действовать в верном направлении.

ВТОРОЕ: Абстрагируйтесь от случившегося.

Представьте, что эта ситуация произошла не с вами, а с кем-то другим. И в сложившихся обстоятельствах действуйте как посторонний (внешний) наблюдатель. Чётко выполняйте то, что следует делать в вашем случае (оформляйте документы, собирайте справки, проплачивайте нужные суммы и др.). Пишите список дел, которые надо сделать после ЭТОГО на завтра, послезавтра и т.д., чтобы ничего не упустить из виду. Вычёркивайте выполненные пункты по мере их исполнения. Старайтесь действовать автоматически (как робот), эмоционально отключившись от случившегося.

ТРЕТЬЕ: Надо переключаться.

Умом то мы всё понимаем, но наши мысли-переживания тянут нас назад, в прошлое. Не поддавайтесь! Хлопните пару раз в ладоши со словами: «Эти мысли не мои, пусть летят, куда хотят!» И переключайтесь на другие дела, которых полным-полно, и никто за вас их не выполнит.

ЧЕТВЁРТОЕ: Меньше говорите другим о своей проблеме.

Существует расхожее мнение, что если поделишься с кем-то своей бедой, то станет легче. Возможно, но не надолго.

Я позаимствовала у американцев их «дежурный» ответ. Когда меня спрашивают: «Как дела?» Всегда отвечаю: «Хорошо (в смысле «окей»)». Даже если до «окея» мне плыть, плыть и не скоро ещё доплыть. Зачем другим (даже близким друзьям или знакомым) мои проблемы? Ведь это моё, мне и разгребать это «дело». А в их «избушках» — свои «погремушки».

Когда рассказываешь о случившимся со всеми «анатомическими» подробностями, снова возвращаешься в прошлое и заново эмоционально проживаешь перенесённый стресс. Зачем? Себя беречь надо.

ПЯТОЕ: В плохом ищите хорошее.

Фото: Елена Пылаева

Рассмотрим ситуацию, когда парень бросает девушку. Или наоборот. Ведь мужчин это тоже касается. Уходят и от них. Стресс? Ещё какой. А если это вообще первое чувство?

А, между прочим, ещё Вильям, понимаете ли, наш Шекспир писал: «Любовь бежит от тех, кто гонится за нею, а тем, кто прочь бежит, кидается на шею». Скорее всего, в какой-то момент она погналась за ним. Вот и результат. Ведь, по сути, мужчина – охотник, а женщина – дичь. Представьте, что лань, которую выслеживает «человек с ружьём», вдруг выскакивает из-за кустов и бросается на него. Что сделает охотник? Конечно же, обратится в бегство. Закон природы ещё никто не отменял.

Ошибка №1 – Попытка возвратить беглеца.

Подумайте, а нужны ли вам отношения, реанимированные после «комы»? Стоит ли тратить на это силы и драгоценное время? Ведь, дважды в одну и ту же воду не войдёшь. Желательно взять тайм-аут и подождать, а жизнь сама всё расставит по нужным местам.

Ошибка №2 — «Я не могу без него!»

Почти все наши «песняки» про любовь-морковь заводят в тупик. Он ушёл, она страдает и умывается слезами. На нём типа весь свет сошёлся. Ну, уж, дудки! Можно, конечно, поплакать денёк, другой, и хватит! Жизнь продолжается, и она прекрасна.

Обратите ваше расставание себе же во благо, рассматривайте его в качестве трамплина к саморазвитию и повышению своего IQ. Переключитесь на учёбу-работу, новые горизонты знаний и интересы. Смените привычный имидж. Дайте себе мощную физическую нагрузку (коньки, лыжи, качалка, бег, ролики, велосипед, сноуборд, бассейн с сауной и др.). Ну и, конечно же, ведите себя с мужчинами (женщинами) по-новому, с учётом не очень приятного, зато полезного опыта прошлого. «Беда вымучит, беда и выучит».

Фото: Елена Пылаева

ШЕСТОЕ: Идите в народ.

Постарайтесь вырваться из плена «четырёх стен». Примите контрастный душ, приведите себя в порядок, наденьте одежду, которая вам к лицу, и идите в народ: в торгово-развлекательные центры, парки, на катки, где масса позитивных людей и положительных эмоций. Выхватывайте из толпы весёлые «картинки» и фокусируйте на них своё внимание: на обнимающихся влюблённых, брутальном импозантном мужчине (или молодой девушке с точёной фигуркой), очаровательном ребёнке, который почему-то улыбнулся вам и др.

«Цепляйте» везде, где ходите, только позитив, не замечая уродливых «картинок» вокруг себя. «Натяните» на лицо японскую полуулыбку (даже если хочется разрыдаться от душевной боли). Говорят, что в ней задействованы мышцы, которые улучшают настроение и повышают жизненный тонус.

СЕДЬМОЕ: Рутина нам поможет.

Как ни странно, но монотонные домашние дела в стрессовой ситуации играют роль спасительной соломинки. Напишите себе план-максимум на день. Если сегодня вам под силу выполнить только 2 пункта, то завтра будет 5, потом 10 и т.д. Очень помогает генеральная уборка. Мысленно представьте, что с мусором и хламом из вашей жизни уходит всё плохое, а новое и хорошее обязательно поселится в прибранной квартире. Уберите из «поля зрения» предметы и вещи, напоминающие вам о неприятном событии. С глаз долой, из сердца вон.

Мужчины же могут пойти в гараж и устранить там многолетние «залежи». Проведите ревизию в своём хозяйстве, а ненужное выбросьте на помойку. И обязательно хвалите себя: «Вот какой я молодец! Теперь у меня каждый инструмент будет на своей полочке».

ВОСЬМОЕ: Плачьте, мужчины, плачьте.

По статистике женщины живут дольше мужчин, т.к. они более устойчивы к стрессам. А почему? Нам, по половой принадлежности, разрешено поплакать, попсиховать, поистерить. Мы же слабый пол, а на деле оказываемся сильнее «сильного». Потому что у нас есть дозволенный способ выплеска отрицательных эмоций.

А бедным нашим мальчикам чуть ли не с пелёнок общественное мнение навязывает другое. Дескать, ты будущий мужчина, ты должен быть сильным, никогда не плакать (как баба), быть материальной опорой и кормильцем в семье. И с малых лет мальчик, а потом юноша и мужчина вынужден прятать и скрывать свои чувства-эмоции, «задвигая» личные переживания глубоко вовнутрь, дабы не показаться другим слабаком. А это уже чревато серьёзными диагнозами, непреодолимыми комплексами и нервными срывами, особенно в зрелом среднем возрасте. Зачем? Мужчина тоже человек и имеет законное право своё отплакать-отрыдать. Во всяком случае, это лучше, чем привычная антистрессовая мужская «программа», после которой наступает тяжёлое утреннее похмелье, а состояние при этом только усугубляется.

ДЕВЯТОЕ: Животные.

Тем, у кого есть домашние питомцы, легче пережить стресс. Животное чувствует, что с хозяином (или хозяйкой) что-то произошло и протягивает мохнатую «лапу» поддержки и утешения. Если у вас животных нет, идите в ближайший зоомагазин. Полюбуйтесь на рыбок, пообщайтесь с попугайчиками, понаблюдайте за мышками-хомячками. А может вы захотите забрать себе котёнка, которого отдали туда за ненадобностью? Может вы, как никогда, нуждаетесь друг в друге?

ДЕСЯТОЕ: Знак судьбы.

Всё в нашей жизни происходит не просто так, в том числе и негативные события. Как правило, перед крупной неприятностью идёт целая серия «предупреждений», которым мы не придаём значения или попросту игнорируем.

«Прокрутите» немного время назад и проанализируйте ход событий. Возможно, вы свернули со своей жизненной «дорожки» и пошли куда-то не туда. Вот вам и дают понять, что это не ваш путь. Лучше уж вернуться на исходную позицию и продолжить движение по жизни в нужном направлении, во избежании повторного «удара» судьбы. Ведь он может быть и посильнее.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО

Фото: Елена Пылаева

«За что мне всё это?!», — восклицаем мы в минуту отчаяния. Помните, что нам даётся ровно столько, сколько мы можем пережить.

То, что нам кажется наказанием, на самом деле является результатом нашего внутреннего сопротивления. Физическую боль легче перенести, когда расслабляешься, а не напрягаешься или сжимаешься в комок. Так же надо вести себя и в случае стресса. Принять ситуацию (т.е. расслабиться) и спокойненько пропустить его (т.е. стресс) через себя, а также все негативные эмоции-переживания, связанные с ним.

Когда мы реагируем на стресс напряжением, то задерживаем его в себе. Отрицательные эмоции, обида, претензии, недовольство, злоба, гнев, агрессия разрушают наше тело, и к нам «приходят» болезни.

Что же делать? Всех «участников» стрессовой ситуации отпускаем, прощаем (на всякий случай и у них тоже просим прощение), благодарим от души и чистого сердца за преподнесённый нам «урок мужества» и живём счастливо дальше.

P.S.

Пройдёт время, которое, как известно, лечит. В вашей жизни наступит светлая полоса успеха и удачи. Вы оглянетесь назад и поймёте, что именно та самая стрессовая ситуация и дала вам «путёвку» в новую счастливую жизнь. Ведь всё, что не делается, всё к лучшему. «Не быть бы счастью, да несчастье помогло».

Всё будет хорошо.

Оставьте ваши спешки!

Всё будет хорошо,

И выйдут в дамки пешки,

И будут сны к деньгам,

И дождички по четвергам.

Всё будет хорошо!

(Из пьесы Эмиля Брагинского и Эльдара Рязанова «Сослуживцы»)

Стресс у ребенка и способы его избежать

Что такое стресс

Стресс – это неспецифический ответ организма на любые предъявленные ему требования. Это реакция нервной системы на разнообразные физические, психические и эмоциональные раздражители.

Сам по себе стресс важен с точки зрения эволюции и выживания человека. Но не стоит путать такой вид стресса с хроническим, который может стать первопричиной ряда физических и психических заболеваний.

Мы привыкли, что стресс – это явление взрослого мира. Но сегодня на детях лежит огромный груз обязанностей – школьные домашние задания, важные контрольные, подготовка к которым происходит в режиме запугивания от учителей и, порой, родителей, необходимость соответствовать навязанным нормам по успеваемости и многое другое. В состоянии постоянного давления дети тоже подвергаются стрессу.

Иногда симптомы бывают маловыраженными, поэтому важно быть внимательным по отношению к своему ребенку, чтобы не допустить хронический стресс.

В этой статье мы рассмотрим, чем опасен стресс и каковы причины его возникновения. А также попробуем разобраться, как помочь детям, которые уже подверглись стрессу.

Стадии стресса

Стресс проявляет себя не сразу, а состоит из трех стадий, которые проявляются по нарастающей.

1. Первичная тревога (на этой стадии дети часто замыкаются в себе, испытывая непривычную тоску и беспокойство, физические изменения еще не затрагивают ребенка, но проявляется недоверие к окружающим людям).

2. Период сопротивления (в это время психика ребенка сопротивляется пережитому стрессу, пытается вытеснить воспоминания о плохом событии, что сопровождается чувством постоянной усталости).

3. Истощение (моральное истощение от стресса переходит на физическое, агрессия или апатия вызваны тем, что нервная система перестает контролировать эмоции).

Каждой стадии характерно все более угнетенное эмоциональное состояние, а затянувшийся стресс может в конечном счете перейти в депрессию.

Причины возникновения детского стресса

Самыми распространёнными источниками детского стресса являются школьные и социальные проблемы:

— Переезды и расставания с близкими людьми

— Развод родителей

— Невнимание со стороны родителей (настоящее или мнимое)

— Постоянные укоры со стороны родителей, близких родственников или учителей

— Буллинг (травля со стороны сверстников)

— Резкая смена режима или распорядка дня

— Начало и конец учебного года

— Экзамены и подготовка к ним

— Увлечение агрессивными компьютерными играми

— Нехватка важных витаминов и микроэлементов (определяется лечащим врачом на основании ряда анализов)

Стресс может возникнуть даже у детей до года. Для его причины достаточно смены питания, выхода мамы на работу, похода в ясли, детский сад, появления няни, сильного испуга или длительной болезни, а также ссоры родителей.

Признаки стресса у детей

Очень важно распознать стресс на ранних этапах и не игнорировать его признаки. Стресс у детей можно выявить по ряду симптомов:

— Частая смена настроения

— Агрессия

— Нарушение режима сна

— Энурез

— Впадение в детство (ребенок семи лет может начать вести себя как младенец – сосать палец, есть с ложечки только при помощи родителей и т.д.)

— Частые головные боли, боли в животе и другой физический дискомфорт

— Пониженная концентрация внимания и падение успеваемости

— Замкнутость

— Кошмарные сны и фобии

— Стремление все контролировать

— Побег от реальности (избегание встреч с неприятными людьми и ситуациями, симулирование болезней на этом фоне)

У малышей к этим опасным признакам можно добавить вредные привычки – сосание пальца, грызть ногти, беспричинное ковыряние в носу и т.д. У ребят постарше – это часто неадекватная агрессивная реакция.

Последствия стресса у ребенка

Как влияет стресс на ребенка? Под влиянием стресса в 4 раза увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обостряются различные хронические заболевания, ухудшается самоконтроль.

Хронический стресс в детском возрасте может спровоцировать ряд различных психических заболеваний во взрослом возрасте. Ведь большинство расстройств у взрослых людей связаны с детскими фобиями и психологическими травмами.

Лечение стресса у детей

Как справиться со стрессом ребенку? Самостоятельно справиться со стрессом ребенок не сможет. Помощь родителей и специалистов является обязательной. Лечение бывает разнообразным, в зависимости от состояния ребенка и возможностей родителей.

Помощь самих родителей. Начать можно с того, чтобы отследить и устранить источник стресса. Станьте опорой для своего ребенка, дайте ему уверенность, что поддержите его в любой ситуации. Разрешайте ему выплескивать свои эмоции. Обсуждайте вместе его переживания. Поднимайте его самооценку. С маленькими детьми прорабатывайте стрессовые ситуации через игру.

Терапевт. Если родители устранили все стрессовые источники, но ребенок уже находится в «точке невозврата», следует обратиться к своему лечащему врачу, который даст направления на различные обследования организма и, скорее всего, направит к невропатологу или психологу.

Психотерапия. Если вы дошли до этого этапа, не стоит переживать. Психолог и даже детский психиатр не поставят крест на будущем вашего ребенка, а только помогут ему выйти из сложившейся ситуации с минимальными потерями для здоровья. Помощь психиатра – это не обязательно медикаментозное лечение, которое просто снимет беспокоящие в данный момент симптомы. В любом случае будет рекомендован новый режим, который станет профилактикой дальнейших стрессов.

Физиотерапия. В качестве поддерживающих процедур врач может назначить массажи, плавание, принятие лечебных ванн, диетическое питание.

Профилактика стресса у ребенка

Очень важно развивать стрессоустойчивость. Лучшей профилактикой стресса у детей являются регулярный отдых, здоровый режим, занятия физической культурой.

Необходимо соблюдать гигиену сна – пусть ребенок ложится спать и просыпается в одно и то же время; ложиться спать следует не в перевозбужденном или расстроенном состоянии; спать необходимо достаточное количество часов и непрерывно; перед сном можно принять прохладный или теплый душ, чтобы расслабить тело; не читать и не играть в кровати, особенно перед сном; ограничить вечером компьютерные игры и физические упражнения.

Одна из важнейших составляющих – физическая активность. Она помогает детям повысить стрессоустойчивость и снимает излишнее эмоциональное напряжение. Постарайтесь, чтобы различные тренировки присутствовали в жизни ребенка хотя бы 3 раза в неделю по 30-40 минут. Вариантов может быть масса, самые популярные и доступные – прогулки на свежем воздухе (особенно в лесу и парке), плавание в бассейне, катание на велосипеде, танцы и т.д. Также становятся популярны занятия йогой для детей, которые помогут укрепить опорно-связочный аппарат, улучшат растяжку и осанку. Самое главное, сделать занятия регулярными.

Еще одна составляющая профилактики стресса – сбалансированное питание, в котором присутствуют все необходимые витамины и микроэлементы.

Если мама счастлива и спокойна, ребенок скорее всего тоже будет пребывать в состоянии гармонии. Модель поведения ребенок копирует в первую очередь со своей семьи. Присмотритесь к себе перед тем, как бить тревогу и вести ребенка к специалисту.

Хронический стресс и как с ним справиться

В наши дни все кажутся в стрессе. От нынешней пандемии до экономического давления, расовых беспорядков, политической напряженности и стихийных бедствий начало нового десятилетия, казалось, бросало один фактор стресса за другим.

В какой-то момент этот стресс может стать чем-то, с чем вы не сможете просто избавиться: длительное переживание стресса может указывать на его хронический характер.

Хронический стресс может сказываться на вашем уме и теле.К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы вернуться на путь психического и физического благополучия.

Что такое стресс?

Стресс может показаться плохой вещью, но это не всегда так. Стрессовая реакция (борьба или бегство) естественна: она помогает нашему телу подготовиться к действию — например, избегать встречного автобуса или уложиться в сжатые сроки. Когда мы чувствуем угрозу, наше тело выделяет гормоны, такие как адреналин и кортизол, которые могут повысить ясность ума, подтянуть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.

Стресс, который помогает вам сохранять бдительность, известен как острый стресс — этот тип стресса приходит и уходит, и время от времени он у всех нас бывает. Это не длится долго.

Но у некоторых стресс продолжается долго. Тело по-прежнему реагирует на это таким же образом — как будто готовится к потенциальной опасности, — но эта опасность никогда не наступает. Он держит вас в постоянном состоянии бдительности, даже когда в этом нет необходимости.

Это называется хроническим стрессом и вредно для здоровья.

Когда стресс становится хроническим?

Стресс, который длится недели или месяцы, указывает на хронический стресс.

Хронический стресс может повлиять на ваше общее состояние здоровья. Одним из рисков является высокое кровяное давление, также известное как гипертония. Например, исследования показали, что хронический стресс связан с гипертонией (или высоким кровяным давлением). Кроме того, некоторые риски могут перерасти в другие: например, гипертония может повысить риск других проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ или инсульт.

Точно так же гормон кортизол, который выделяется во время хронического стресса, также может вызывать тягу к сладкому и жирам. Как все мы знаем, нездоровое питание также может повысить риск ожирения или других хронических заболеваний.

Но последствия хронического стресса не ограничиваются физическим воздействием. Стресс также может повлиять на ваше эмоциональное или психическое здоровье — не только делая вас более склонными к нервным или тревожным переживаниям, но и делая вас более подавленными. Недавно Американская медицинская ассоциация подтвердила, что тревога и депрессия могут быть связаны друг с другом, а также то, как изоляция COVID-19 может усугубить проблемы.

Признаки и симптомы

Хронический стресс может иметь несколько физических и эмоциональных симптомов, которые могут затруднять повседневную жизнь.

Признаки и симптомы хронического стресса могут включать:

Забывание вещей или проблемы с концентрацией внимания
Усталость или слишком много или слишком мало сна
Раздражительность
Сексуальная дисфункция
Головные боли или другие боли во всем теле
Скованность в мышцах, особенно в челюсти или шее
Проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор или тошнота
Употребление алкоголя или наркотиков для расслабления

Советы по управлению хроническим стрессом

Успешное управление хроническим стрессом может варьироваться от человека к человеку ; то, что работает для вас, может не работать для кого-то другого.Вот несколько советов по борьбе со стрессом, которые помогут вам справиться со стрессом:

Будьте активны. Физическая активность может положительно повлиять на ваше настроение и снизить стресс. Ходьба — отличный способ начать, но если вы хотите чего-то более бодрящего, попробуйте бодрящие аэробные упражнения, такие как бег трусцой, танцы или плавание. Просто сначала посоветуйтесь с врачом.
Попробуйте тай-чи или другие упражнения на расслабление. Такие занятия, как тай-чи, йога, медитация или дыхательные упражнения, могут вывести вас из зоны комфорта, но они могут оказаться полезным занятием для многих людей.Например, одно исследование среди пожилых людей, опубликованное в «Журналах геронтологии», показало, что тай-чи помогает уменьшить стрессовые чувства участников, одновременно усиливая положительные эмоции.
Расставьте приоритеты для сна. Достаточное количество сна важно для многих сфер вашего здоровья и благополучия, и его польза для управления стрессом ничем не отличается. Когда вы спите, ваш мозг распаковывает большую часть дневной активности и факторов стресса во время различных фаз сна, включая быстрое движение глаз.Эти советы Центров по контролю и профилактике заболеваний могут помочь научить ваш мозг спать дольше и лучше, что принесет оптимальную пользу для здоровья.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить. Чувство контроля может помочь вам почувствовать себя более заземленным. Некоторые вещи мы не можем контролировать, например, погоду. Другие, например, планирование того, что у вас есть на ужин сегодня, могут дать вам центр тяжести в ненадежное время.
Подарите себе немного благодати. Ничего страшного, если ваше терпение ускользает или вы не можете избавиться от стрессовых чувств так же, как других.Доброта может иметь большое значение, особенно когда вы отдаете ее себе.
Избегайте самоизоляции. Окружите себя сетью поддержки людей, которые заботятся о вашем благополучии, и используйте эту сеть (безопасным, социально дистанцированным способом), когда вам это нужно.

Признаки, что пора обращаться за помощью

Даже при наличии хорошего плана самоуправления иногда вам может потребоваться дополнительная поддержка. Специалист в области психического здоровья может быть отличным помощником, но он особенно важен, чтобы срочно увидеть, есть ли у вас мысли о самоповреждении или влечение к наркотикам или алкоголю как к механизму выживания.

Немедленно обратитесь за помощью, если у вас есть мысли о самоубийстве. Позвоните своему врачу или в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств: 1-800-273-TALK (8255) . Позвоните по номеру 911 , если вы или кто-то из ваших знакомых находитесь в непосредственной опасности, или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Помните: хронический стресс — это то, с чем сталкиваются многие люди, но это не значит, что вы должны с ним справляться, и уж тем более не в одиночку. Чем раньше вы получите помощь и расставите приоритеты для собственного исцеления, тем скорее вы почувствуете себя более самим собой.

Ссылки:

Национальные институты здравоохранения. Стресс и ваше здоровье. Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
Американская психологическая ассоциация. Стресс во время COVID-19. Доступно по адресу: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/stress-in-america-covid.pdf. Проверено 25 сентября 2020 г.
Neurological Research. Лю М.-И, Ли Н, Ли В.А., Хан Х. Ассоциация психосоциального стресса и гипертонии: систематический обзор и метаанализ.2017; 39 (6): 573-580. DOI: 10.1080 / 01616412.2017.1317904. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
Американская кардиологическая ассоциация. Что такое высокое кровяное давление? Доступно по адресу: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/what-is-high-blood-pressure. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
Американская психологическая ассоциация. Здоровые способы справиться с жизненными стрессорами. Доступно на: https://www.apa.org. https://www.apa.org/topics/stress-tips. Доступ 25 сентября 2020 г.
Американская медицинская ассоциация. Почему депрессия и тревога превалируют во время COVID-19. Доступно по адресу: https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/why-depression-anxiety-are-prevalent-during-covid-19. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
Американская кардиологическая ассоциация. Тренировка для снятия стресса. Доступно по адресу: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/working-out-to-relieve-stress. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
Журналы геронтологии: Серия А.Ри Т.Г., Мароттоли Р.А., Ван Несс PH, Тинетти М.Э. Модели и предполагаемые преимущества использования семи основных дополнительных подходов к охране здоровья пожилых людей в США. 2018; 73 (8): 1119-1124. DOI: 10,1093 / gerona / gly099. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
Национальные институты здравоохранения. Основы мозга: понимание сна. Доступно по адресу: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#dreaming. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
Национальные институты здравоохранения. 5 вещей, которые вы должны знать о стрессе.Доступно по адресу: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 25 сентября 2020 г.
Американская психологическая ассоциация. The Great Unknown: 10 советов, как справиться со стрессом неопределенности. https://www.apa.org. Опубликовано в 2017 г. По состоянию на 16 октября 2020 г. https://www.apa.org/topics/stress-un surety

Нужна помощь? Попробуйте 4 A

Требуется снятие стресса? Попробуйте 4 A

Расширьте свой набор инструментов для управления стрессом, овладев этими четырьмя стратегиями борьбы со стрессом: избегать, изменять, принимать и адаптироваться.
Персонал клиники Мэйо

Когда мы чувствуем тяжесть стресса, это все равно, что тащить рюкзак, который становится тяжелее с каждой минутой. Слишком сильный стресс может затруднить наш жизненный путь.

Счастливые события, такие как свадьба, а также несчастливые события, такие как переутомление, могут вызвать стресс. Когда ваш уровень стресса превышает вашу способность справляться, вам необходимо восстановить, перезагрузить и повторно откалибровать баланс, уменьшив факторы стресса или увеличив вашу способность справляться, или и то, и другое.Попробуйте использовать одно из четырех «А»: избегать, изменять, принимать или адаптироваться.

Избегайте

Вы не поверите, но вы можете просто избежать большого стресса. Планируйте заранее, меняйте обстановку и пользуйтесь преимуществами меньшего груза.

Возьмите под свой контроль свое окружение. Это сумасшедшее движение? Уходите пораньше на работу или выбирайте более длинный, менее популярный маршрут. Ненавижу стоять в очереди на обед в корпоративном кафетерии или в местах быстрого питания? Собирайте обед и ешьте за своим столом или в комнате для отдыха.
Работаете дольше, работая дома, и вам трудно разделить работу и свою жизнь? Спросите своего начальника, можете ли вы установить одинаковый рабочий график на каждый день, выключить компьютер в конце рабочего дня и закрыть дверь офиса. Имейте специально отведенное место для работы из дома. Расскажите своим друзьям и членам семьи, когда вы «на работе».
Научитесь говорить «нет». У вас много обязанностей и требований вашего времени. В какой-то момент вы переходите грань между милосердием и глупостью.Сказать «нет» — это законченное предложение. Отклоните районную спортивную лигу. Пройдите по тренерскому Т-мячу. Окружающие будут ценить больше времени, когда вы расслабляетесь. И у вас тоже будет время насладиться ими.
Избавьтесь от части своего списка. Обозначьте в своем списке дел «А», «Б» и «С» в зависимости от важности. В беспокойные дни вычеркните тройку из своего списка.

Однако некоторых проблем не избежать. В таких ситуациях попробуйте другой метод.

Альтер

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать во время стресса, — это провести инвентаризацию, а затем попытаться изменить свою ситуацию к лучшему.

Вежливо попросите других изменить свое поведение. И будьте готовы сделать то же самое. Небольшие проблемы часто приводят к возникновению более крупных, если они не решаются. Если вы устали быть объектом шуток друга на вечеринках, попросите его или ее оставить вас в стороне от комедийной рутины. В свою очередь, будьте готовы наслаждаться другими его шутками и благодарить его или ее за то, что он подшучивает над вами. Сосредоточьтесь на решении проблемы, которая вас беспокоит, и избегайте нападок на человека. Например, скажите: «Мне действительно не понравилось то, что вы сказали обо мне на этом собрании.«
Открыто выражайте свои чувства. Не забывайте использовать утверждения «я», например: «Я чувствую разочарование из-за более коротких сроков, большей рабочей нагрузки или сверхурочной работы, когда я работаю из дома. Есть ли что-то, что мы можем сделать, чтобы сбалансировать ситуацию?»
Управляйте своим временем лучше. Объединяйте похожие задачи — группируйте телефонные звонки, автомобильные поручения и задачи, связанные с компьютером. Наградой за повышение эффективности будет дополнительное время.
Укажите ограничения заранее. Вместо того, чтобы волноваться из-за непрерывной болтовни или сообщений коллеги, вежливо начните разговор со слов «У меня есть только пять минут, чтобы рассказать об этом», или дайте им знать, что вы заняты, но вернемся к ним позже. Или скажите: «У меня перерыв на несколько минут. Чем могу вам помочь?» Или установите время, когда вы не будете проверять свою электронную почту. Например, сообщите коллегам, что вы не будете проверять электронную почту в нерабочее время.

Принять

Иногда у нас может не быть выбора, кроме как принять вещи такими, какие они есть.По тем временам попробуйте:

Поговорите с кем-нибудь. Возможно, вы не сможете изменить неприятную ситуацию, но это не значит, что ваши чувства незаконны. Позвоните по телефону или запланируйте кофе-брейк с понимающим другом. Вы можете почувствовать себя лучше после разговора.
Прости. Чтобы злиться, нужна энергия. Прощение может потребовать практики, но, поступая так, вы освободите себя от сжигания еще большего количества негативной энергии. Зачем томиться в гневе, если можно пожать плечами и двигаться дальше?
Практикуйте позитивный разговор с самим собой. Когда вы в стрессе, легко потерять объективность. Одна негативная мысль может привести к другой, и вскоре вы создали лавину ума. Быть положительным. Вместо того чтобы думать: «Я плохо обращаюсь с деньгами, и я никогда не смогу контролировать свои финансы», попробуйте следующее: «Я ошибся с деньгами, но я стойкий. Я справлюсь с этим». Или подумайте: «Хорошо, это случилось. Что я могу извлечь из этого в будущем?»
Учитесь на своих ошибках. Есть ценность в распознавании «обучающего момента».»Вы не можете изменить тот факт, что промедление вредит вашей работе, но вы можете выделить больше времени на будущее.

Адаптер

Думать, что вы не можете справиться, — один из величайших факторов стресса. Вот почему адаптация — которая часто связана с изменением ваших стандартов или ожиданий — может быть наиболее полезной в борьбе со стрессом.

Отрегулируйте свои стандарты. Вам нужно пылесосить и вытирать пыль два раза в неделю? Станут ли макароны с сыром немыслимой заменой домашней лазаньи? Ваши ожидания необоснованны? Пересмотрите определение успеха и перестаньте стремиться к совершенству, и вы сможете действовать с меньшим чувством вины и разочарования.Для многих задач и дел «достаточно хорошо» обычно подходит.
Практикуйте остановку мыслей. Немедленно прекратите мрачные мысли. Откажитесь воспроизводить стрессовую ситуацию как отрицательную, и она может перестать быть отрицательной.
Перефразируйте проблему. Попробуйте взглянуть на свою ситуацию с новой точки зрения. Вместо того чтобы расстраиваться из-за того, что вы дома с больным ребенком, посмотрите на это как на возможность сблизиться, расслабиться и закончить стирку.
Примите мантру. Придумайте такое высказывание, как «Я могу справиться с этим» или «Я могу сделать это», и мысленно повторяйте его в сложных ситуациях.
Создайте столбец активов. Представьте себе все, что приносит вам радость в жизни, например, отпуск, детей и домашних животных. Затем обратитесь к этому списку, когда почувствуете стресс. Это позволит взглянуть на вещи в перспективе и послужит напоминанием о радостях жизни.
Посмотрите на картину в целом. Спросите себя: «Будет ли это иметь значение через год или через пять лет?» Часто ответ отрицательный.Понимание этого делает стрессовую ситуацию менее подавляющей.

Выбор правильной техники

Стрессоры — хорошие и плохие — являются частью жизни каждого. Попрактикуйтесь в применении этих методов, чтобы сбалансировать свое стрессовое уравнение. Со временем этот внушительный рюкзак станет вашим личным набором хитростей. Вскоре вы сможете извлечь только тот инструмент, который будет держать вас в постоянном путешествии по жизни.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

31 июля 2021 г. Показать ссылки

3 совета по борьбе со стрессом.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/3-tips-to-manage-stress. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
Управляйте стрессом. MyHealthfinder. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
Seaward BL. Основы управления стрессом.5-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2021.
Seaward BL. Управление стрессом: навыки самообслуживания, личная устойчивость и баланс между работой и личной жизнью в быстро меняющемся мире. 10-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2022.
Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Майо. 19 апреля 2021 г.

Узнать больше Подробно

6 способов уменьшить хронический стресс

Когда ваш ребенок капризничает или вы опаздываете; когда отчет, над которым вы работали весь день, внезапно исчезает с вашего рабочего стола или вы застряли в пробке, вы испытываете стресс.Стресс — это нормальная часть жизни и часть того, как наше тело помогает нам реагировать на критические ситуации.

Однако, когда вы испытываете экстремальный или хронический стресс, те же самые механизмы могут взять свое и вызвать множество эмоциональных и физиологических проблем.

1. Знайте осложнения

Американская психиатрическая ассоциация (APA) подробно описывает некоторые физические и психические проблемы, которые могут быть вызваны хроническим стрессом. Физически человек может испытывать такие симптомы, как мышечные боли и боли, высокое кровяное давление, бессонница и другие болезни из-за ослабленной иммунной системы.

Хронический стресс также может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, поскольку люди пытаются облегчить стресс, переходя на привычную пищу. Другие возможные осложнения включают депрессию и беспокойство. Печаль. Неспособность сосредоточить внимание на раздражительности и утомляемости также вызваны хроническим стрессом, а также более высокой вероятностью привыкания к наркотикам.

К сожалению, мы не всегда можем устранить источник нашего стресса. Однако есть определенные способы совладания с ситуацией и стратегии, которые мы можем использовать, чтобы помочь нам уменьшить дискомфортные ощущения и физиологические эффекты стресса.

2. Установить пределы

Согласно APA, важно ограничить себя задачами, действиями и обязательствами, с которыми вы можете справиться. Определите, что необходимо для вашего выживания, а что нет, и сократите несущественное. Обратитесь к своим супервизорам, партнерам по сообществу и другим людям, чтобы сообщить им, что вам нужно уменьшить свое участие. Делегируйте обязанности другим, попросите помощи у членов семьи, а затем возьмите на себя обязательство не брать на себя больше обязанностей.

3. Высыпайся лучше

Хронический стресс может лишить вас столь необходимого сна, заставляя вас беспокоиться или не позволяя расслабиться. APA предложила изменить привычки сна, чтобы позволить телу расслабиться перед сном. За пару часов до запланированного времени сна начните заниматься расслабляющими делами, например, читать книгу, принимать ванну, слушать музыку или медитировать. Не смотрите телевизор, используя компьютер или смартфон в постели или прямо перед сном.

Если вы обнаружите, что беспокоитесь о себе, запишите их и убедитесь, что вы сможете решить их утром, после полноценного ночного отдыха.

4. Попробуйте дышать животом

Гарвардская медицинская школа описала один из самых мощных инструментов для восстановления вашего тела после стрессовой реакции. Животное дыхание, глубокое дыхание или брюшное дыхание, регулирует частоту сердечных сокращений, улучшает насыщение крови кислородом и снимает напряжение в теле.Лучше всего это можно сделать, где бы вы ни находились, когда вам это нужно.

Начните с того, что сядьте или лягте, если это возможно, и сделайте глубокий вдох через нос, пока ваша грудь не наполнится, а живот не расширится, затем выдохните. В то время как Гарвард отметил, что люди должны делать это упражнение по 10-20 минут в день, со временем добавляя другие расслабляющие техники. Вы должны почувствовать расслабляющий эффект уже после нескольких вдохов.

5. Делай одно дело

Когда мы в стрессе, трудно добавить больше новых занятий, которые помогут нам уменьшить стресс, отмечает APA.Они побуждают людей делать что-то одно, чтобы улучшить свое здоровье, и это может быть очень просто, например, сократить потребление кофеина. Прогуляйтесь, сделайте позы йоги или потянитесь — что-нибудь для стимуляции эндорфинов в мозге.

6. Обратитесь за профессиональной помощью

Профессионал может научить вас преодолевать стресс, адаптируя стратегии к вашим факторам стресса и вашей личности. Не ждите, пока ваше здоровье и качество жизни пострадают, чтобы обратиться за помощью к психологу.

В нашем быстро развивающемся обществе, ориентированном на достижения, много людей с хроническим стрессом, поэтому, если вы боретесь, знайте, что вы не одиноки.Сделайте шаги сегодня, чтобы улучшить свое психическое и физическое здоровье и разорвать порочный круг.

7 способов психологически сильных людей справляться со стрессом

Источник: Эухенио Маронджиу / Shutterstock

В то время как стресс заставляет некоторых людей рушиться, психически сильные люди могут развиваться, несмотря на дополнительное напряжение. Фактически, они рассматривают невзгоды как возможность для роста. Независимо от того, сталкиваются ли они с финансовыми неудачами, проблемами со здоровьем или трудностями на рабочем месте, психически сильные люди не позволяют стрессу утомлять их.

Вот семь способов эффективно справляться со стрессом психически сильными людьми:

1. Они признают, что стресс — это часть жизни.

В то время как некоторые люди тратят время и энергию, думая о таких вещах, как: «Мне не следует иметь с этим дело», психически сильные люди знают, что неудачи, проблемы и невзгоды неизбежны . Когда возникают стрессовые ситуации, они прилагают все усилия, чтобы двигаться вперед. Даже когда они не могут изменить обстоятельства, они знают, что всегда могут предпринять шаги, чтобы улучшить свою жизнь.

2. Они видят проблемы в правильной перспективе.

Вместо того, чтобы думать, что спущенная шина может испортить им весь день, умственно сильные люди рассматривают неудобства с правильной точки зрения. Когда они испытывают искушение катастрофизировать незначительное событие — например, думать, что одна ошибка может разрушить всю их карьеру — они реагируют, переосмысливая сообщение, которое они сами себе дают, и отказываются позволить пессимистическому внутреннему монологу закрепиться.

3. Они заботятся о своем физическом здоровье.

Психически сильные люди осознают важность поддержания своего тела в нормальном рабочем состоянии. Они понимают, что не смогут бороться со стрессом, если они измотаны и работают с пустыми руками. Они занимаются спортом, много спят и придерживаются диеты, которая поддерживает их здоровье.

4. Они выбирают здоровые навыки преодоления трудностей.

В то время как некоторые люди обращаются к алкоголю, нездоровой пище или другим нездоровым порокам, чтобы помочь им избежать стресса, психически сильные люди справляются с дискомфортом продуктивным образом.Они позволяют себе в лоб испытывать неприятные эмоции, такие как тревога, страх и печаль. Они используют здоровые занятия, такие как прогулки или хобби, чтобы справиться с эмоциональной болью.

5. Они уравновешивают социальную активность с уединением.

Иногда, пытаясь избежать проблем, люди заполняют свое расписание общественной деятельностью. Другие справляются со стрессом, отдаляясь от друзей и семьи. Психологически сильные люди достигают баланса: они поддерживают здоровую социальную жизнь, даже когда находятся в стрессе, но они также резервируют время, чтобы побыть наедине со своими мыслями.

6. Они признают свой выбор.

Стресс может заставить людей почувствовать себя жертвами плохих обстоятельств. Психически сильные люди признают, что все, что они делают, с момента пробуждения до момента, когда они ложатся спать, — это выбор . Они готовы отказываться от того, чего не хотят делать, и берут на себя ответственность за свое поведение.

7. Ищут серебряную подкладку.

Психологически сильные люди не обязательно смотрят на мир через розовые очки — у них реалистичное мировоззрение, — но они ищут лучшую сторону в трудных обстоятельствах.Они понимают, что хорошие вещи могут исходить из стрессовых ситуаций. Вместо того, чтобы позволить лишениям превратить их в озлобленных людей или беспомощных жертв, они предпочитают использовать стрессовые обстоятельства, чтобы стать сильнее и лучше.

Я психотерапевт, основной докладчик и автор книги-бестселлера «13 вещей, которые не делают психически сильные люди» , которая сейчас переводится более чем на 20 языков.

3 совета по борьбе со стрессом

У всех нас есть стресс — на работе, дома и в дороге.Иногда мы можем испытывать особый стресс из-за плохого взаимодействия с кем-то, слишком много работы или повседневных хлопот, например, застревания в пробке.

Хронический стресс может помешать вам чувствовать себя и работать лучше — умственно, физически и эмоционально. Но ничья жизнь не проходит без стресса. Важно знать, как справиться со стрессом в своей жизни. Эти три простых метода помогут вам справиться со стрессом.

1. Позитивный разговор с самим собой

Давайте будем честными, мы все говорим сами с собой! Иногда мы говорим вслух, но обычно мы делаем это в уме.Разговор с самим собой может быть положительным («Я могу это сделать» или «все будет в порядке») или отрицательным («Мне никогда не станет лучше» или «Я такой глупый»). Негативный разговор с самим собой увеличивает стресс. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам успокоиться и справиться со стрессом. С практикой вы можете научиться менять негативные мысли на позитивные. Например:

от отрицательного к положительному

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу этого сделать», скажите: «Я сделаю все, что в моих силах. У меня есть это «.
Вместо того, чтобы говорить: «Ненавижу, когда это происходит», скажите: «Я знаю, как с этим бороться — я уже делал это раньше.”
Вместо того, чтобы говорить: «Я чувствую себя беспомощным и одиноким», скажите: «Я могу протянуть руку помощи и получить помощь, если она мне понадобится».
Вместо того чтобы говорить: «Не могу поверить, что я облажался», скажите: «Я человек, и все мы делаем ошибки. Я могу это исправить.»

Чтобы это действительно работало, практикуйте позитивный разговор с самим собой каждый день — в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли. Учить детей — тоже отличная практика!

2. 10 лучших аварийных ограничителей стресса

Аварийные средства снятия стресса — это действия, которые помогут вам снять стресс в данный момент.В разных ситуациях вам могут понадобиться разные антистрессовые средства, и иногда помогает их комбинировать.

Вот несколько средств для снятия стресса:

Считайте до 10, прежде чем говорить или реагировать.
Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело немного расслабляется.
Сходите на прогулку, даже если нужно просто в туалет и обратно. Это может дать вам возможность все обдумать.
Попробуйте быструю медитацию или молитву, чтобы получить некоторую перспективу.
Если это не срочно, поспите и ответьте завтра. Это особенно хорошо работает для стрессовых писем и троллей в социальных сетях.
Отойдите на время от ситуации и разберитесь с ней позже, когда все уляжется.
Разбивайте большие проблемы на более мелкие части. Делайте шаг за шагом.
Включите расслабляющую музыку или вдохновляющий подкаст, чтобы помочь себе справиться с дорожной яростью.
Сделайте перерыв, чтобы погладить собаку, обнять любимого человека или сделать что-нибудь, чтобы помочь кому-то другому.
Тренируйтесь или займитесь чем-нибудь активным. Физические упражнения — отличное противоядие от стресса.

3. Мероприятия по снижению стресса

Делать то, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс и найти свое счастливое место. Даже когда вам плохо, вы можете получать удовольствие от простых вещей, таких как прогулка, встреча с другом или чтение хорошей книги.

Когда вы чувствуете себя плохо из-за стресса, делайте то, что доставляет вам удовольствие, хотя бы в течение 10-15 минут. \

Некоторые из этих мероприятий по снятию стресса могут сработать для вас:

Поиграйте с детьми или домашними животными — по возможности на открытом воздухе.
Прогуляйтесь на природе.
Медитируйте или практикуйте йогу.
Поработайте в саду или займитесь благоустройством дома.
Прогуляйтесь, побегайте или покатайтесь на велосипеде, чтобы очистить голову.
Прочтите книгу, рассказ или журнал.
Встретиться с другом за кофе или пообедать.

Ключ в том, чтобы найти свой ритм и сделать это практикой. Вы будете поражены тем, как быстро вы сможете почувствовать себя лучше, если прервите цикл стресса.

Хронический стресс — хроническая проблема. Вот как справиться

Чувствуете ли вы, что у вас есть невидимый барьер, мешающий вам достичь своих целей?

Хронический стресс часто бывает таким. Не всегда легко обнаружить людей, страдающих хроническим стрессом, но его последствия широко распространены.

Давайте посмотрим, что такое хронический стресс, как он может повлиять на вас и как с ним справиться.

Что такое хронический стресс?

Исследование, опубликованное в журнале Journal of International Medical Research , предлагает это определение хронического стресса.

Обычно термин «хронический стресс» относится к системной реакции, которая происходит в организме и вызвана как отрицательными внутренними, так и отрицательными внешними факторами. Хронический стресс обычно возникает в течение длительного периода времени.

Короче говоря, хронический стресс возникает, когда вы испытываете стресс в течение длительного периода. Этот стресс может быть вызван разными причинами.

Со временем симптомы могут начать появляться и влиять на вашу повседневную жизнь. Он отличается от обычного хорошего или плохого стресса тем, насколько он распространен.Давайте посмотрим на симптомы хронического стресса и узнаем, как с ними справиться.

4 симптома хронического стресса

Каково это — страдать от хронического стресса? Вот четыре типичных симптома хронического стресса:

1. Усталость

Последствия хронического стресса для чьего-либо тела могут привести к хронической усталости и эмоциональному истощению. Это также может привести к проблемам со сном, что еще больше усугубит усталость.

В результате человек, страдающий хроническим стрессом, часто будет чувствовать себя раздражительным.У них также может быть низкий уровень энергии.

2. Боль

Хронический стресс вызывает не только усталость. Это также может вызвать боль, дискомфорт во всем теле и / или физическое истощение.

Человек с хроническим стрессом может испытать:

Головные боли
Напряжение мышц
Проблемы с желудочно-кишечным трактом
Боли общие

3. Чувство беспомощности

Хронический стресс выходит за рамки физических ощущений.Это также может серьезно сказаться на психическом здоровье человека.

Человек, страдающий хроническим стрессом, часто может чувствовать себя беспомощным, чтобы улучшить свое положение. Они могут чувствовать потерю контроля над своей жизнью. Это может даже вызвать экзистенциальный кризис.

4. Проблемы с концентрацией

Наконец, хронический стресс может вызвать нарушение концентрации и затруднить концентрацию внимания. Это может привести к неорганизованному мышлению. Люди, страдающие хроническим стрессом, также могут испытывать нервозность и беспокойство.

Что вызывает хронический стресс?

Трудно точно определить, что вызывает хронический стресс в чьей-либо жизни. Стресс обычно возникает из-за нескольких проблем.

Вот четыре примера того, что может вызвать или усугубить хронический стресс.

1. Неудовлетворительная или требовательная работа

Когда кто-то не любит свою работу, это может способствовать хроническому стрессу. Это особенно верно, если ваша работа неудовлетворительна или требовательна.

Другие рабочие факторы, которые могут способствовать хроническому стрессу, включают:

Продолжительная работа также может усугубить симптомы хронического стресса.

2. Стресс дома

Даже если на работе дела идут хорошо, хронический стресс может быть связан и с вашей семейной жизнью. Баланс между работой и личной жизнью может стать проблемой, если вы чувствуете сильное давление дома.

Многое может быть на вашей тарелке, если вы заботитесь о пожилых членах семьи и детях.

Другие примеры стрессовых факторов дома могут включать:

Домашний стресс может усугубиться, если ваша работа не поддерживает должным образом работающих родителей.

3. Дискриминация или домогательства

Человек, не принадлежащий к доминирующей культуре, может испытывать хронический стресс из-за дискриминации, преследований или принуждения.

Примером этого является случай, когда ваши идеи выбрасываются из-за вашего пола, расы, сексуальной ориентации или религиозных убеждений.

Даже если вы не подвергаетесь явной дискриминации или преследованию, вы все равно можете испытывать хронический стресс от:

Микроагрессии
Ощущение, будто ты не принадлежишь
Не слышно

Это еще одна причина, по которой разнообразие имеет решающее значение на рабочем месте.

4. Финансовые проблемы

Если вы испытываете финансовые проблемы, они могут со временем сказаться на вас и усугубить хронический стресс.

Примеры финансового стресса могут включать:

Кроме того, финансовые проблемы могут также способствовать возникновению других проблем, например, ухудшению отношений.

4 типа хронического стресса

Может проявляться более одного типа хронического стресса. Вот четыре основных типа хронического стресса, которые могут повлиять на вас.

1. Рабочий стресс

Рабочий стресс возникает из-за опыта или окружающей среды на рабочем месте. В эту категорию попадают любые вызовы руководству или давление, проистекающие из вашей работы или вашего рабочего места.

Например, отсутствие надлежащего управления проектом может привести к тому, что вы всегда будете работать сверхурочно, чтобы вовремя поставить вехи.

Если эта проблема является повсеместной, длительный рабочий стресс, вызванный этой проблемой, может превратиться в хронический стресс. И это могло проявиться в других сферах вашей жизни.

2. Экологический стресс

Ваше окружение может вызвать экологический стресс. Это может быть среда, в которой вы живете, работаете или проводите много времени по другим причинам.

Некоторые факторы стресса окружающей среды не так очевидны, как другие источники стресса в вашей жизни. Например, проживание в шумном и шумном районе города со временем может вызвать стресс. Кроме того, нарушение баланса между работой и личной жизнью также может вызвать стресс.

Но было бы нелегко заметить влияние этого типа среды на вас, если бы вы не проводили время в другом месте.Стрессовые факторы, такие как загрязнение, электромагнитное излучение или температура, являются другими примерами компонентов окружающей среды, которые легко могут остаться незамеченными.

Другие факторы стресса окружающей среды более очевидны. Например, резкое освещение на работе может повлиять на ваше настроение.

Стихийные бедствия, такие как ураганы или метели, также являются очевидными факторами стресса, которые могут способствовать повышению уровня стресса.

3. Стресс во взаимоотношениях

Личные отношения могут стать еще одним источником хронического стресса.Это особенно верно, когда вам приходится иметь дело с людьми, которые не уважают ваши границы, например с ядовитыми лидерами или агрессивными партнерами.

Но стресс в отношениях может проявляться менее очевидным образом, даже если кто-то не является откровенно ядовитым или оскорбительным. Например, вы можете испытывать стресс из-за завышенных ожиданий от близкого вам человека.

У вас также могут быть напряженные отношения с ребенком или родителем. Даже дружба может стать источником стресса в отношениях, если вы не отстаиваете свои границы.

Например, вы всегда можете сказать «да» помощи друзьям, даже если это идет вразрез с вашими потребностями в уходе за собой.

4. Эмоциональный стресс

Эмоциональный стресс может возникнуть из-за повседневной борьбы и давления, с которым вы сталкиваетесь в своей жизни. Чувство грусти, беспокойства, злости или страха — все это нормальные эмоциональные реакции.

Но длительный эмоциональный стресс может перерасти в хронический. Вот некоторые примеры длительного эмоционального стресса:

Продолжительное горе после потери любимого человека
Беспокойство о финансах или проблемах со здоровьем
Гнев по поводу социальных проблем и несправедливости
Страх перед долгосрочной угрозой (например, пандемией)

Стресс на работе, окружающей среде и во взаимоотношениях также может способствовать эмоциональному стрессу.

Воздействие хронического стресса

Одна из причин, по которой хронический стресс настолько серьезен, — это его влияние на ваше общее самочувствие.

Воздействие хронического стресса на ваше самочувствие сказывается не только на вашей работе. Это может иметь огромное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

Вот лишь пять эффектов хронического стресса, которые могут влиять на людей с течением времени.

1. Повышенная вероятность сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показали, что хронический стресс является фактором сердечно-сосудистых заболеваний.Одна из причин в том, что это может вызвать высокое кровяное давление.

Примеры сердечно-сосудистых заболеваний:

Сердечная недостаточность и инфаркты
Болезнь сердечной мышцы (кардиомиопатия)
Ишемическая болезнь сердца
Болезнь аорты и синдром Марфана
Аритмия (нарушение сердечного ритма)

В настоящее время сердечные заболевания являются основной причиной смерти в США.

2. Повышенный риск развития рака

Согласно журналу Frontiers in Oncology , хронический стресс может способствовать развитию рака.

Они заявляют, что из-за этого больные раком и здоровые люди могут извлечь выгоду из управления стрессом.

По данным CDC, рак — вторая по частоте причина смерти в США.

3. Изменения в головном мозге

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Neuroendocrinology , хронический стресс может уменьшить размер гиппокампа. Гиппокамп — это часть мозга, которая оказывает значительное влияние на обучение и память.

В результате хронический стресс может вызвать «ухудшение внимания, памяти и эмоциональной обработки».

4. Воздействие на все тело

Хронический стресс также может нанести ущерб пищеварительной системе. Например, он может вызвать колит или усугубить воспалительное заболевание кишечника. Это связано с тем, что хронический стресс нарушает микробиом кишечника.

Помимо вышеуказанных эффектов, хронический стресс также может оказывать влияние на все тело, включая нервную систему, мышцы, иммунную систему и гормоны.

5. Бессонница

Проблемы с засыпанием и сном — типичный симптом хронического стресса.

В сочетании с гоночными мыслями физические симптомы хронического стресса (такие как поверхностное дыхание и учащенное сердцебиение) могут затруднить засыпание. Если со временем не лечить хронический стресс, это может привести к бессоннице.

Как лечится хронический стресс?

Хронический стресс поддается лечению независимо от его степени тяжести.

Для менее тяжелых состояний вы можете использовать методы управления стрессом для уменьшения или предотвращения хронического стресса, например:

Но более серьезные случаи хронического стресса требуют поддержки со стороны медицинских работников, которые могут показать вам, как снять стресс или принять дальнейшие меры.

Ваш практикующий врач может порекомендовать психотерапию у лицензированного терапевта. Терапевт может использовать несколько различных методов психотерапии для лечения хронического стресса, в том числе:

Когнитивно-поведенческая терапия
Психоаналитическая терапия
Гуманистическая терапия
Интегративная терапия
EMDR

Кроме того, ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вылечить или контролировать симптомы хронического стресса.

Имейте в виду, что вам не нужно ждать, пока ваш хронический стресс достигнет определенного уровня серьезности, чтобы проконсультироваться с врачом.

Если вы чувствуете, что хронический стресс негативно влияет на вашу жизнь, даже если он кажется незначительным, не стесняйтесь обращаться за помощью.

4 преимущества методов управления стрессом для борьбы с хроническим стрессом

Методы управления стрессом могут уменьшить влияние хронического стресса, и вы также можете получить другие преимущества. Вот четыре примера того, что могут сделать для вас методы управления стрессом.

1. Повышение физического здоровья

Использование таких методов управления стрессом, как осознанное дыхание и физические упражнения, может положительно повлиять на ваше здоровье.

Эти методы сами по себе могут улучшить физическое здоровье. А поскольку они также помогают бороться с хроническим стрессом, вы получите двойную пользу.

2. Повышение производительности

Борьба с хроническим стрессом может повысить продуктивность работы.

Поскольку хронический стресс может вызвать нарушения внимания, памяти и обработки эмоций, слишком сильный хронический стресс может отрицательно сказаться на вашей производительности.

С другой стороны, контроль уровня хронического стресса может позволить вам восстановить свою продуктивность.

3. Улучшение сна

Хронический стресс может негативно сказаться на качестве вашего сна. Одна из причин в том, что это может повлиять на ваш циркадный ритм. Применяя методы и методы лечения стресса, вы можете улучшить свой сон.

Некоторые техники могут даже улучшить ваш сон сами по себе, даже если они не сразу влияют на уровень стресса. Например, осознанное дыхание может помочь вам успокоить разум и снизить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли быстрее заснуть.

Физические упражнения могут помочь взрослым, страдающим бессонницей, улучшить сон и качество жизни.

4. Более успешные личные отношения

Наконец, управление хроническим стрессом может помочь вам построить более полноценные отношения. Это верно как на работе, так и в вашей семейной жизни.

Когда хронический стресс в меньшей степени влияет на ваше здоровье и настроение, вы можете быть лучше себя с другими людьми в своей жизни. Когда ваша чаша наполняется, у вас больше возможностей для эмоциональной поддержки, чтобы оказывать поддержку тем, кого вы любите.

Сделайте свое благополучие приоритетом с помощью управления хроническим стрессом

Если хронический стресс является частью вашей реальности, важно уделять первоочередное внимание управлению стрессом заботе о своем психическом здоровье.

Психическое здоровье влияет не только на ваше физическое благополучие. Это также может определить качество вашей жизни.

Коучинг

BetterUp может помочь вам улучшить свое самочувствие, умственную подготовку и справиться со стрессом. Запросите демонстрацию, чтобы узнать, как она может помочь вам улучшить вашу работу и личную жизнь.

Стратегии преодоления семейного стресса

Стратегии преодоления, которые помогут вам и вашей семье справиться с повседневным стрессом и кризисными ситуациями.

Стресс — это нормальная часть жизни. Все мы сталкиваемся со стрессом в самых разных ситуациях, формах и количествах. То, что вызывает стресс у одного человека, может показаться другим несущественным.

Стресс может возникнуть в результате, казалось бы, незначительных событий, таких как интенсивное движение или длинная очередь в магазине, или он может быть результатом кризисного события, такого как потеря работы, смерть члена семьи, пандемия, например, вызванная новый коронавирус, вирус, вызывающий инфекционное заболевание COVID-19, или катастрофическое наводнение в центре Мичигана.

Самое важное, что нужно сделать, — это распознать, принять стресс и управлять им, чтобы избежать негативных физических и эмоциональных последствий. Неуправляемый стресс может перерасти в хронический стресс. Было доказано, что хронический стресс подавляет вашу иммунную систему, повышает кровяное давление и уровень сахара в крови, а также усугубляет основные состояния, такие как тревога и депрессия.

Выяснение того, какие инструменты управления стрессом лучше всего подходят для вас, может оказаться процессом. Хотя не существует идеального способа справиться со стрессом, вот несколько советов, которые могут подойти вам и вашей семье:

Знайте свои собственные стрессовые сигналы. Например, когда вы в стрессе, становитесь ли вы забывчивым, вспыльчивым, неуклюжим или чем-то еще? Подумайте о том, что привлекает ваше внимание больше всего. Понаблюдайте за своими детьми и другими членами семьи на предмет признаков стресса и попросите их сделать то же самое для вас. Иногда другие люди замечают наши стрессовые сигналы раньше нас.
Найдите время, чтобы сделать что-то значимое, расслабляющее и веселое для вас и вашей семьи. Почитайте книгу, сядьте на веранде и полюбуйтесь пейзажем, выпейте чашечку кофе с другом или посмотрите семейный фильм или вечер игр.
Практикуйте глубокое дыхание или внимательность. Когда вы начинаете беспокоиться и испытываете сильный стресс, попробуйте посидеть и подышать в течение минуты или около того. Помогает, если вы действительно говорите в уме: «Я вдыхаю и я выдыхаю». Это может звучать глупо, но заставляет ваш разум сосредоточиться на том, что вы можете контролировать: на своем дыхании. Это помогает успокоить разум и расслабиться. Научите детей использовать дыхание, чтобы успокоиться. Делайте перерывы для семейного дыхания в свой распорядок дня.Чем больше вы практикуете это, когда не испытываете стресса, тем легче задействовать, когда вам это нужно больше всего.
Высыпайтесь. Большинство экспертов в области здравоохранения признают, что люди, которые спят не менее 8 часов, менее подвержены стрессу, менее грустны и могут справиться с гневом. Попробуйте вздремнуть после полудня, чтобы дополнить свои потребности во сне, если это возможно. Некоторые люди считают, что даже 15-минутный «кошачий сон» очень освежает. Просто постарайтесь не уснуть весь день, чтобы можно было заснуть ночью.Убедитесь, что вы придерживаетесь здорового режима сна и для своих детей.
Примите свои эмоции и чувства. Печаль, тревога, гнев или стресс — это нормально. Замечание этих эмоций и их наименование может помочь нам проявить сострадание к себе. Утешайте себя, как своего лучшего друга: «Вау, мне жаль слышать, что вы чувствуете стресс / тревогу. Я здесь для тебя. Нужно обнять?» Вы можете помочь своим детям принять их стрессовые или тревожные эмоции, если узнаете их и назовете их, а затем обнимете.
Учитывайте эмоциональные потребности членов вашей семьи. Наши приоритеты могут внезапно измениться в кризисной ситуации. Убедитесь, что вы понимаете и уважаете потребности членов семьи или других жителей дома в процессе выздоровления. Согласно расширению государственного университета Северной Дакоты, взрослым важно моделировать соответствующие эмоциональные реакции для детей, поскольку поддержание равновесия и спокойствия поможет им справиться с собственными эмоциями.
Берегите свою энергию для вещей, которыми вы можете управлять. Происходит бесчисленное множество вещей, которые мы не можем контролировать. Вместо того, чтобы тратить энергию на сценарии «что если», посвятите свою энергию задачам и действиям, которые вы можете выполнить, чтобы начать процесс восстановления, исцеления или возврата к нормальному состоянию.
Разработайте или воспользуйтесь своей системой поддержки. Ваша система поддержки состоит из людей, которые могут или могут выполнять разные роли в вашей жизни. Используйте свою систему поддержки, чтобы рассказать о своих чувствах и помочь вам. Если вы ограничены в личном общении, обратитесь к людям в социальных сетях, с помощью текстовых сообщений, электронной почты или видеозвонков, чтобы помочь вам почувствовать себя более связанными с вашей сетью поддержки.Возможно, вы также помогаете им почувствовать себя более связанными.
Смех — лучшее лекарство. Юмор и смех отлично снимают стресс и способствуют благополучию. Найдите комедии для семейного просмотра. Устройте семейный конкурс анекдотов.
Сосредоточьтесь на своем здоровье и здоровье других в своей семье . Часто в стрессовые моменты люди обращаются к алкоголю и наркотикам как к механизму выживания. Такое поведение впоследствии может привести к еще большему стрессу и тревоге.Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых привычках, например, ешьте больше фруктов и овощей и пейте больше воды. Постарайтесь уделять хотя бы 30 минут физической активности в день. Вы можете сделать это, прогулявшись по дому или окрестностям или включив музыку и потанцевав. Вы даже можете устроить семейный танцевальный конкурс, где каждый научит других новому танцевальному движению.
Обратитесь за профессиональной помощью. Если вы чувствуете себя подавленным, обратитесь за помощью к внешнему источнику, например к своему основному лечащему врачу или специалисту в области психического здоровья.Mental Health America — отличный ресурс для получения информации об инструментах самопомощи и обследований психического здоровья.

В расширении Мичиганского государственного университета есть различные классы, которые помогают людям научиться справляться со стрессом. Посетите наш веб-сайт, чтобы найти предложения и экспертов в вашем регионе.

Вы нашли эту статью полезной?

Как пережить стресс, выйти из депрессии и снова начать жить

8. Планы на будущее

1) Книги:

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

Управление эмоциями

Поиграйте

Войдите в состояние потока

Как помочь близкому человеку пережить стресс?

Как помочь близкому человеку пережить стресс?

Семь правил для победы над стрессом

Правило 1. Контролируйте информационные потоки

Правило 2. Избегайте лишнего общения

Правило 3. Не позволяйте втягивать себя в конфликты

Правило 4. Планируйте свое время

Правило 5. Не взваливайте на себя непосильный груз

Правило 6. Готовьтесь к стрессовой ситуации заранее

Правило 7. Придумывайте секреты управления своим личным миром

Как переносится стресс, и чем он опасен?

Как пережить стресс — МК

Стресс у ребенка и способы его избежать

Хронический стресс и как с ним справиться

Что такое стресс?

Когда стресс становится хроническим?

Советы по управлению хроническим стрессом

Признаки, что пора обращаться за помощью

Нужна помощь? Попробуйте 4 A

Требуется снятие стресса? Попробуйте 4 A

Избегайте

Альтер

Принять

Адаптер

Выбор правильной техники

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Спасибо за подписку

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

6 способов уменьшить хронический стресс

7 способов психологически сильных людей справляться со стрессом

3 совета по борьбе со стрессом

1. Позитивный разговор с самим собой

от отрицательного к положительному

2. 10 лучших аварийных ограничителей стресса

Вот несколько средств для снятия стресса:

3. Мероприятия по снижению стресса

Некоторые из этих мероприятий по снятию стресса могут сработать для вас:

Хронический стресс — хроническая проблема. Вот как справиться

Что такое хронический стресс?

4 симптома хронического стресса

1. Усталость

2. Боль

3. Чувство беспомощности

4. Проблемы с концентрацией

Что вызывает хронический стресс?

1. Неудовлетворительная или требовательная работа

2. Стресс дома

3. Дискриминация или домогательства

4. Финансовые проблемы

4 типа хронического стресса

1. Рабочий стресс

2. Экологический стресс

3. Стресс во взаимоотношениях

4. Эмоциональный стресс

Воздействие хронического стресса

1. Повышенная вероятность сердечно-сосудистых заболеваний

2. Повышенный риск развития рака

3. Изменения в головном мозге

4. Воздействие на все тело

5. Бессонница

Как лечится хронический стресс?

4 преимущества методов управления стрессом для борьбы с хроническим стрессом

1. Повышение физического здоровья

2. Повышение производительности

3. Улучшение сна

4. Более успешные личные отношения

Сделайте свое благополучие приоритетом с помощью управления хроническим стрессом

Стратегии преодоления семейного стресса

Добавить комментарий Отменить ответ