Как пить каждый день книга: Как пить каждый день, курить, трахаться с кем попало…

Правда ли, что от алкоголя толстеют

19 января Здоровье

Вечеринки со спиртным могут отразиться на фигуре. Но в ваших силах этого не допустить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как усваивается алкоголь

Алкоголь считается довольно калорийным: этанол содержит 7,1 ккал на 1 г. Однако за счёт термоэффекта — энергии, необходимой на его усвоение, — организм получает только 80% калорий. Это около 5,7 ккал на 1 г. Но и они не откладываются в виде жира. Из 24 г алкоголя за шесть часов в печени образуется около 0,8 г жира.

Однако главную опасность для вашей фигуры представляют не калории из этанола, а условия, которые он создаёт. Поскольку алкоголь — это яд, ваше тело старается быстрее переработать его. Пока организм справляется с алкоголем, сжигание жиров подавляется на 73%. Поэтому жиры и углеводы, которые вы потребляете вместе с алкоголем, с наибольшей вероятностью превратятся в лишние килограммы.

Более того, алкоголь не подавляет чувство аппетита и увеличивает порции, съеденные после выпивки. Если прибавить к этому сниженное чувство контроля, вы рискуете потребить гораздо больше калорийной пищи и пополнить свои жировые запасы.

Как пить, чтобы это не сказалось на фигуре

Вы вполне можете выпивать и не прибавлять в весе, но для этого нужно соблюдать несколько правил.

Не пейте много

Люди, умеренно потребляющие алкоголь, весят меньше, чем те, кто полностью отказался от спиртного. И меньше рискуют заработать ожирение.

Более того, умеренное потребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск возникновения метаболического синдрома — нарушения, при котором развивается резистентность к инсулину и человек сильно толстеет.

Однако все исследования, доказывающие положительное влияние алкоголя, говорят об умеренных дозах — 30–40 граммов этанола в день. Это чуть меньше двух банок пива, сто граммов водки или 200 граммов вина.

Выбирайте правильный алкоголь

Не пейте алкоголь, богатый углеводами: пиво, алкогольные коктейли и сладкие вина. Вместо этого отдайте предпочтение алкоголю с низким количеством углеводов или вообще без них: сухое вино, коньяк, джин, ром, скотч, текила, водка и виски.

Поскольку сам этанол не откладывается в жир, выбирая алкоголь без углеводов, вы меньше рискуете заработать лишние килограммы.

Ешьте пищу, богатую белком

Диетический белок обеспечивает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы. Диета, богатая белком, помогает держать вес под контролем и защищает от метаболического синдрома.

Перекусив пищей с высоким содержанием белка, вы с меньшей вероятностью накинетесь на жирные и сладкие закуски во время алкогольной вечеринки.

Ешьте больше овощей

В дни, когда вы пьёте алкоголь, вам нужно поддерживать низкий уровень углеводов и жиров. Однако важно, чтобы вы получили все необходимые витамины и клетчатку. Для этого отлично подходят овощи: в них мало калорий и много пищевых волокон.

Овощи, особенно зелёные, помогут вам поддерживать сытость в течение дня и регулировать скачки сахара в крови. Отлично подойдёт брокколи, белокочанная и брюссельская капуста.

Не наедайтесь после вечеринки

Когда вы возвращаетесь домой, велика вероятность съесть что-нибудь калорийное. Тем более что такая пища, как правило, очень вкусная, а алкоголь снижает самоконтроль. Чтобы не объедаться мороженым или бутербродами с колбасой, заранее приготовьте что-нибудь полезное и низкокалорийное на случай ночного жора.

Соблюдайте эти правила, выпивайте умеренно, и алкоголь не навредит вашей фигуре.

Читайте также 🧐

• Что будет, если пить пиво каждый день
• Как алкоголь влияет на сон
• С чем нельзя смешивать алкоголь

10 книг, которые помогут начать новую жизнь

. Самые популярные книги о саморазвитии и самопомощи 2022 года

Обновлено 30 декабря 2022, 15:02

Под конец года важно оставить время для себя, чтобы подвести итоги, восстановиться после кризисов и помечтать о простых вещах. В этой подборке — книги по психологии, саморазвитию и самопомощи, которые пользовались наибольшим интересом у читателей издательской группы «Альпина» в 2022 году. Надеемся, что они помогут вам позаботиться о себе в новогодние каникулы.

«Дневник пофигиста: Тонкое искусство пофигизма на практике», Марк Мэнсон

Руководство к действию от автора бестселлера «Тонкое искусство пофигизма», переведенного на 65 языков. Пока главная книга Марка Мэнсона о том, как следовать приоритетам и плевать на второстепенное, готовится к киноадаптации, сам он учит читателей применять теорию на практике. «Дневник пофигиста» поможет понять, чего вы по-настоящему хотите, чтобы не испортить собственную жизнь, избавиться от чувства вины за запланированное и несделанное, начать ценить неудачи и развеять утешительные иллюзии.

Дневник состоит из пяти небольших глав с теорией, которые сопровождают практические упражнения, тесты и челленджи, а также чистые страницы для саморефлексии. Он подойдет всем, кому интересно понять, почему новогодние желания не работают, научиться отделять эмоции от реакций и почувствовать, как отказ от бесконечной гонки за счастьем делает жизнь лучше.

«Как жить: Уроки стоицизма от Эпиктета, Сенеки и Марка Аврелия», Джон Селларс

Начиная с 2012 года в мире ежегодно проводится онлайн-эксперимент «Неделя стоиков». Участники в течение семи дней стараются следовать рекомендациям античных философов, чтобы выяснить, можно ли таким образом стать спокойнее и получать больше удовлетворения от жизни. Результаты эксперимента убедительно доказывают эффективность жизненных практик Сенеки, Марка Аврелия и Эпиктета. Для тех, кто хочет примерить их на себя, подойдет небольшая книга Джона Селларса, преподавателя философии Лондонского университета.

Знакомых с современными концепциями самопомощи читателей может удивить, что еще в Древнем Риме говорили о пользе саморефлексии, невозможности влиять на события и контролировать чужие эмоции. На 100 с небольшим страницах Селларс раскрывает главные идеи течения и показывает, как улучшить свою жизнь, если принять, что неудачи неизбежны, заранее обдумывать реакцию на разные варианты развития событий и не сожалеть о произошедшем.

«О смысле жизни», Виктор Франкл

Под обложкой этого сборника — три лекции австрийского психиатра и философа Виктора Франкла, которого широкий читатель знает как автора бестселлера «Сказать жизни «Да!», опубликованного в 1946 году. Франкл потерял близких, три года провел в нацистских лагерях смерти и был близок к отчаянию. Сохранить волю к жизни, здравомыслие и надежду ему помогли стремление рассказать другим людям о пережитом и принципы логотерапии — вида экзистенциальной терапии, основанной на поиске смысла существования. В лекциях, составивших этот сборник, он напоминает читателю, что жизнь — не победа любой ценой, а умение не отказываться от борьбы побуждает развивать обращенность к другим и отвечает на вопрос, что человек может сделать для себя, находясь даже в нечеловеческих условиях.

«Пока мне не исполнилось 30: Что важно понять и сделать уже сейчас», Эллина Дейли

Эллина Дейли училась и работала в семи странах, включая Россию. Сейчас она живет в Стокгольме, работает в сфере маркетинга и ведет YouTube-канал о качестве жизни и принципе slow living. Несмотря на все признаки успеха, к 25 годам Эллина столкнулась с личностным кризисом, основанным на завышенных ожиданиях от самой себя, и написала книгу о его преодолении. На собственном примере она демонстрирует читателю, что сомневаться, прокрастинировать, заниматься самоедством, не иметь недвижимости и стабильных отношений, чувствовать потерю смысла жизни в 25–35 лет — это нормально, и это обязательно пройдет.

Эта легкая и обаятельная книга подойдет всем, кто хочет настроить фокус на себя, отказаться соответствовать чужим ожиданиям и научиться доверять внутреннему голосу. А еще в ней много полезных советов по развитию навыков нетворкинга, проактивного поведения и подробностей жизни в скандинавских странах.

«Вредные мысли», Дэниел Фрайер

Книга станет подспорьем для тех, кто переживает моменты эмоциональной нестабильности и стремится обрести контроль над своими чувствами. Ее автор, Дэниел Фрайер, занимается рационально-эмоционально-поведенческой терапией: он помогает пациентам заменить убеждения, мешающие жить счастливо, полезными альтернативами. В книге психотерапевт предлагает пошаговый шестинедельный план по избавлению от вредных мыслей: «мне все должны», «я не справлюсь», «это полная катастрофа», «я все время ошибаюсь».

Все техники, которые описывает Фрайер, очень простые и легко применимы в жизни. Попробуйте прокачать свои «но», не отходя от книги: вместо «я хочу пойти в спортзал, но слишком устал» привести себя к мысли «я очень устал, но все-таки хочу пойти в спортзал» и почувствовать, как при смещении акцента меняются ощущения внутри.

«Жить хорошо: Модели личной философии от буддизма до светского гуманизма», Массимо Пильюччи

Массимо Пильюччи, американский биолог и философ науки, выбрал себе в соавторы представителей 15 разных жизненных философий. Они знакомят читателей с основными аспектами своего мировоззрения, не восхваляя и не сравнивая его с другими, рассказывают о том, почему в определенный момент жизни сменили взгляды или укрепились в них.

Емкие главы про стоицизм и эпикуреизм, индуизм и иудаизм, светский гуманизм и прогрессивный ислам помогут лучше понимать взгляды людей, отличающиеся от ваших.

«Рациональность: Что это, почему нам ее не хватает и чем она важна», Стивен Пинкер

Попробуйте решить задачу. «Телефон и чехол к нему стоят $110. Телефон дороже чехла на $100. Сколько же стоит чехол?»__ Большинство скажет: $10, но в этом случае телефон стоил бы $110, а общий чек вырос бы до 120. Рациональное решение, $5, скрылось от нас за ненужными деталями.

На этом примере легко понять, что ошибаемся мы чаще всего по невнимательности, чем по глупости, но при этом многие сознательно не доверяют вакцинам, отрицают глобальное потепление и верят в паранормальные явления. В своей книге Стивен Пинкер, преподаватель Гарварда, когнитивный психолог и дважды лауреат Пулитцеровской премии, объясняет, как рациональность уживается в нас с доверием к фейковым новостям, теориям заговора и склонностью отвлекаться на незначительные детали.

Подробно, компетентно и со множеством примеров Пинкер объясняет, как с помощью когнитивных инструментов вернуть себе дар рациональности и начать мыслить критически.

«Полезная саморефлексия. Книга-практикум для искреннего разговора с собой», Таня Степаненко

Таня Степаненко — автор блога Selfreflexia с постами-размышлениями и ироничными комиксами о проблемах, близких каждому, кто хоть раз переживал очень плохой день. В ее книге-дневнике много творческих упражнений и чистых страниц для честного разговора с собой и, конечно, трогательные авторские иллюстрации. Практики саморефлексии Тани Степаненко помогают победить внутреннего критика и определить личные ценности, принять свои чувства и эмоции, сделать выбор и понять подоплеку своих желаний.

«Адекватность: Как видеть суть происходящего, принимать хорошие решения и создавать результат без стресса», Сергей Калиничев

Эта книга — тренажер, который поможет в любых обстоятельствах действовать адекватно, а не так, как получается.

Опытный тренер по развитию эмоционального интеллекта, переговорам и управлению командами Сергей Калиничев рассказывает, как считывать состояния, стоящие за пренебрежительными или гневными словами, и как управлять собой, когда эмоции выходят из-под контроля. Множество упражнений и примеров из практики помогут читателю научиться выбирать сотрудничество вместо соперничества, конструктивно выходить из конфликтов, заботиться о своем теле на ментальном уровне и отслеживать, какие цели и люди заставляют нас чувствовать себя плохо, а какие — придают сил.

«Законы жизни на каждый день», Роберт Грин

Должна ли работа быть сплошным удовольствием, а творческие способности — исключительно врожденным даром? Обязан ли человек всегда быть честным или достичь успеха любым путем? Всегда ли наши доброжелательные коллеги достойны доверия? Ответить на эти вопросы предлагает Роберт Грин, автор бестселлеров «48 законов власти», «24 закона обольщения» и «33 стратегии войны».

«Законы жизни на каждый день» — книга-календарь, которую можно читать все 365 дней года. Это своего рода дайджест лучших мыслей, идей и примеров, собранных из книг Грина, его статей, интервью, эссе и постов в социальных сетях. Как и всегда, Грин пишет просто, но остроумно, перемежает собственные наблюдения цитатами из мыслителей прошлого, не стесняется парадоксов и страница за страницей бросает интеллектуальный вызов читателю.

Каждый раздел книги содержит напутствие, на чем держать фокус в течение месяца, и «закон» жизни на день. Автор отмечает, что начинать работать с заметками лучше не с 1 января, а тогда, когда книга попадает в руки. Он уверен, что, прожив с ней весь год, вы найдете собственный голос, научитесь отстаивать собственные убеждения, выстраивать эффективные жизненные стратегии и принимать людей такими, какие они есть.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

«Альпина»

Вас может заинтересовать

Как бросить пить алкоголь каждую ночь

1. Дом
2. Блог
3. Как бросить пить алкоголь каждую ночь

Если вы каждый вечер искали в Интернете информацию о том, как бросить пить алкоголь, возможно, вы начали немного беспокоиться о своих привычках питья.

В этом блоге мы поможем вам определить, стоит ли беспокоиться о том, что вы пьете. Мы также рассмотрим различные подходы, которые вы можете использовать, чтобы бросить пить алкоголь каждую ночь, которые варьируются от домашних стратегий до профессиональная поддержка и лечение наркозависимости . Подход, который будет наиболее подходящим для вас, будет зависеть от ряда факторов, которые мы также рассмотрим.

Употребление алкоголя каждый вечер — признак проблем с алкоголем?

Хотя многие считают, что бокал вина за ужином или одна кружка пива вечером не обязательно указывает на наличие проблемы, есть несколько моментов, о которых следует подумать:

• Выпиваете ли вы более 14 единиц в неделю? Руководство по потреблению напитков советуют, что безопаснее всего не употреблять более 14 единиц алкоголя в неделю на регулярной основе. 14 единиц алкоголя эквивалентны 6 средним бокалам вина или 6 пинтам пива в неделю. Употребление более 14 единиц алкоголя в неделю подвергает вас более высокому риску пьянства или зависимости от алкоголя в будущем
• Вы постепенно стали больше пить по вечерам? Если вы перешли от одной порции к нескольким порциям каждый вечер, это может быть признаком того, что ваше тело жаждет алкоголя и выработало толерантность к алкоголю, и вам нужно больше, если оно почувствует его последствия. Это может привести к тому, что со временем вы рискуете выпить еще больше, что может привести к физической зависимости
• Используете ли вы алкоголь как средство выживания? Некоторые люди используют алкоголь, чтобы справиться со своими мыслями и чувствами. Они могут пить, когда испытывают стресс или тревогу, когда плохо себя чувствуют или чтобы заблокировать определенные воспоминания. Употребление алкоголя таким образом не помогает решить проблему, а лишь на какое-то время притупляет или маскирует ее. Это также может привести к тому, что в будущем вы столкнетесь с проблемами алкогольной зависимости
.
• Вы пьете дома каждый вечер? Если вы каждый вечер пьете дома, вдали от других людей, такое скрытое употребление алкоголя может привести к тому, что вы будете пить больше сверхурочно

Если вы пьете алкоголь каждую ночь, вышеперечисленные факторы показывают, что это может быть рискованно, независимо от того, сколько вы выпиваете. Получая информацию о том, как бросить пить алкоголь каждую ночь, и применяя ее в своей жизни, вы можете начать предпринимать шаги по снижению риска того, что алкоголь оказывает или продолжает оказывать вредное воздействие на ваше здоровье и благополучие.

Стратегии, которые помогут вам бросить пить алкоголь каждую ночь

Если у вас нет зависимости или пристрастия к алкоголю, есть ряд шагов, которые вы можете ввести в свои вечера, чтобы бросить пить каждую ночь:

• Внедрите новый вечерний распорядок – напишите план на каждый вечер, содержащий мероприятия, которые помогут вам занять свой ум и уменьшить вероятность того, что вы почувствуете желание выпить
• Держите дом в сухости – если вы пьете каждый день, вполне вероятно, что вы делали это дома. Избавьтесь от алкоголя в доме, чтобы уменьшить искушение
• Сосредоточьтесь на пользе —  Отказ от алкоголя дает множество преимуществ. Это может освободить ваше время, улучшить ваше здоровье, помочь вам лучше спать и сэкономить деньги.
• Устраните причины, по которым вы пьете. Если вы пили из-за работы, отношений, стресса или беспокойства, низкой самооценки или из-за прошлого, найдите время, чтобы подумать о том, что вы можете сделать, чтобы решить эту проблему. Будь то поиск новой работы или терапевтическая поддержка для решения определенных проблем, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше
• Скажите людям, что вы не употребляете алкоголь каждый вечер – если люди знают, что вы сокращаете употребление алкоголя, они с большей вероятностью помогут вам в этом

Если вы обнаружите, что не можете бросить пить алкоголь каждую ночь, несмотря на ваши попытки ограничить потребление алкоголя, это может указывать на то, что вам действительно нужна профессиональная помощь, чтобы решить ваши текущие отношения с алкоголем. Доступны многочисленные виды поддержки, в том числе амбулаторная терапия, дневные занятия в лечебном учреждении или программа лечения в стационаре. Правильная поддержка для вас будет зависеть от вашей ситуации. И помните, нет ничего постыдного в том, чтобы время от времени нуждаться в помощи.

Как бросить пить алкоголь каждую ночь, если вы зависимы или зависимы

Если вы считаете, что у вас зависимость или зависимость от алкоголя, и хотите узнать, как бросить пить алкоголь каждую ночь, настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной консультацией и лечением. Вы можете связаться с Priory для бесплатной оценки зависимости, чтобы узнать больше о своих привычках употребления алкоголя и о том, какие варианты лечения доступны для вас.

Самостоятельный отказ от алкоголя может быть невероятно опасным, если вы физически зависимы от алкоголя. Во время процесса отмены человек может испытывать множество симптомов. Для некоторых это может включать белую горячку (DT), которая является чрезвычайно тяжелой формой отмены алкоголя, которая вызывает судороги и иногда может привести к летальному исходу. Поскольку существуют такие крайние симптомы, очень важно, чтобы люди отказывались от алкоголя в течение  программа детоксикации с медицинской помощью , чтобы они были окружены профессионалами, которые могут обеспечить им надлежащий уровень ухода и поддержки.

Реабилитационная программа также является рекомендуемым шагом, если вы зависимы от алкоголя или зависимы от него. Прохождение такой программы может помочь вам лучше понять и осознать причины, по которым вы пьете каждую ночь, и помочь вам разработать стратегии, которые помогут вашему долгосрочному выздоровлению.

В Приоре наша программы реабилитации по месту жительства доступны по всей Великобритании. В каждом из наших реабилитационных центров работает лечебная команда, обладающая большим опытом лечения алкогольной зависимости посредством детоксикации, индивидуальной и групповой терапии, семинаров и мастер-классов. Все наши центры также предоставляют бесплатное последующее лечение*, где вы продолжаете поддерживаться командой после вашего пребывания в программе лечения.

*Пожизненное бесплатное последующее лечение доступно в Manor Clinic и Приоратская больница Рохэмптона . Все остальные центры предлагают бесплатное последующее лечение в течение одного года.

Блог проверен Клэр Риммер (BA (с отличием), Dip.Psychology, FDAD (NCAC)), ведущим наркологом в Priory Hospital Altrincham

Свяжитесь с нами сегодня

Для получения подробной информации о том, как Priory может предоставить вам помощь в лечении зависимости и реабилитации, позвоните по телефону 0800 144 89.69 или нажмите здесь, чтобы заказать БЕСПЛАТНУЮ ОЦЕНКУ НА ЗАВИСИМОСТЬ . Для профессионалов, желающих получить направление, , пожалуйста, нажмите здесь

Бесплатная оценка зависимости

Закажите БЕСПЛАТНУЮ конфиденциальную оценку в ближайшей больнице монастыря уже сегодня.

0800 840 3219

ЗАБРОНИРУЙТЕ СЕЙЧАС

Информация о реабилитации алкоголиков

16 способов бросить пить алкоголь — Forbes Health

Если вам нравится пить, будь то бокал красного вина за ужином или бокал вашего любимого алкоголя у бассейна, вы, возможно, испытывали желание продолжать пить после долгого дня. Но, по данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма (NIAAA), чрезмерное употребление алкоголя может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая заболевания печени, болезни сердца, депрессию, инсульт, желудочное кровотечение и некоторые виды рака. И даже умеренное употребление алкоголя связано с повышенным риском получения травм в результате насилия, падений и автомобильных аварий.

Как понять, что пора сокращать расходы

Сколько слишком много? Один простой признак: «Если люди думают, что им нужно сократить употребление алкоголя, то они, вероятно, так и делают», — говорит Фултон Т. Крюс, доктор философии, профессор фармакологии и психиатрии и директор Боулзского центра изучения алкоголя в Университете Севера. Каролина в Медицинской школе Чапел-Хилл.

Осознанное употребление алкоголя в тренде

Sunnyside использует подход, основанный на психологии, чтобы помочь вам пить более осознанно, независимо от вашей цели. Вы получите 100% индивидуальный план, а затем будете использовать ежедневные текстовые сообщения, чтобы отслеживать свои успехи и помогать вам оставаться на цели.

Получите 15-дневную бесплатную пробную версию

Женщины должны ограничить употребление алкоголя не более чем одной порцией в день, в то время как мужчины должны ограничить потребление алкоголя не более чем двумя порциями в день, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев.

Медицинские эксперты теперь используют термин «расстройство, связанное с употреблением алкоголя», а не «злоупотребление алкоголем», чтобы решить проблему чрезмерного употребления алкоголя. «Сфера здравоохранения также отошла от термина «злоупотребление алкоголем и наркотиками», поскольку исследования показывают, что слово «злоупотребление», которое буквально означает «умышленное пренебрежение», является неточным и увековечивает негативную стигму и предвзятость», — говорит Шонтрелл Мур, сертифицированный специалист. консультант по алкоголю и наркотикам в фонде Hazelden Betty Ford Foundation в Чикаго.

Чтобы определить, попадаете ли вы в спектр расстройств, связанных с употреблением алкоголя (AUD), и если да, то ответьте на следующие вопросы.

В прошлом году вы…

• Были ли случаи, когда вы выпивали больше или дольше, чем планировали?
• Не раз хотели срубить или бросить пить, или пытались, но не могли?
• Много времени пили, болели или преодолевали последствия?
• Вам так хотелось выпить, что вы не могли думать ни о чем другом?
• Обнаружили, что пьянство или плохое самочувствие от алкоголя часто мешали заботиться о доме и семье или вызывали проблемы на работе или в школе?
• Продолжали пить, несмотря на то, что это доставляло неприятности вашей семье или друзьям?
• Отказались или сократили деятельность, которая была для вас важна или интересна или доставляла вам удовольствие, чтобы выпить?
• Более одного раза попадали в ситуации во время или после выпивки, которые повышали ваши шансы на травму, например, вождение автомобиля или незащищенный секс?
• Продолжали пить, несмотря на то, что это вызывало у вас депрессию или тревогу, или у вас были провалы в памяти?
• Пришлось выпить гораздо больше, чем когда-то, чтобы получить желаемый эффект? Или обнаружили, что ваше обычное количество напитков имеет гораздо меньший эффект, чем раньше?
• Обнаружили, что, когда действие алкоголя ослабевает, у вас появляются симптомы отмены, такие как проблемы со сном, дрожь, раздражительность, тревога, депрессия, беспокойство, тошнота или потливость? Или чувствовали то, чего не было?

Если вы ответите «да» на два-три вопроса, ваши симптомы соответствуют легкому AUD. Если вы ответите «да» на четыре-пять вопросов, ваши симптомы соответствуют среднетяжелому AUD. Если вы ответите «да» на шесть или более вопросов, ваши симптомы соответствуют тяжелой форме AUD. Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области психического здоровья для дальнейшего изучения AUD.

Более здоровые привычки употребления алкоголя — всего лишь дружеское сообщение

16 способов уменьшить употребление алкоголя

Если вы относитесь к одному из вышеперечисленных сценариев, попробуйте приведенные ниже советы экспертов, чтобы уменьшить потребление алкоголя (или даже полностью отказаться от него).

1. Измеряйте напитки.

«Первый шаг — понять, сколько вы на самом деле пьете», — говорит Кэти Виткевитц, доктор философии, профессор психологии Университета Нью-Мексико и автор исследования 2019 года «Достижения в науке и лечении». употребления алкоголя» в Science Advances .

Стандартный бокал вина на 5 унций содержит около 12% алкоголя. Рюмка дистиллированного спирта, такого как водка, составляет 1,5 унции и равно 40% алкоголя. По данным NIAAA, одна банка пива на 12 унций содержит около 5% алкоголя, а стандартный стакан хереса составляет от 3 до 4 унций и содержит около 17% алкоголя.

Используйте калькулятор размера напитка NIAAA, чтобы определить количество алкоголя в различных напитках.

2. Отслеживайте потребление.

«После того, как вы поймете, сколько вы пьете, будет полезно отслеживать, сколько напитков вы выпиваете в день», — говорит Виткевитц. «Вы можете использовать календарь, журнал или любое количество приложений для отслеживания». Drink Control Alcohol Tracker or Less — два примера бесплатных приложений для отслеживания, доступных на устройствах iOS.

3. Составьте план.

Согласно данным, полученным от 10 000 пользователей приложения Sunnyside в США, люди, которые устанавливают дневные ограничения на употребление алкоголя, потребляют на 10% меньше напитков каждую неделю, чем те, кто этого не делает. А хорошее начало недели — это показатель успеха: участники, которые остаются в рамках запланированного лимита в понедельник и вторник, почти в четыре раза чаще достигают своей цели на неделю.

«Начните с простого», — предлагает Крюс. Например, вместо того, чтобы стремиться к полному воздержанию, постарайтесь пить меньше семи дней в неделю. «Попробуйте быть трезвыми по понедельникам или трезвыми с понедельника по среду», — говорит он.  

4. Расскажите членам семьи и друзьям, что вы хотите стать здоровее.

Переосмыслите употребление алкоголя так же, как и любое другое поведение, связанное со здоровьем, которое вы хотите изменить, например, лучше питайтесь или больше занимайтесь спортом, и поделитесь этим вслух с самыми близкими вам людьми. Этот социальный подход может помочь нормализовать изменения, которые вы пытаетесь внести, говорит Виткевитц. «Вам не обязательно иметь проблемы с алкоголем, чтобы хотеть улучшить свое здоровье и качество жизни, сократив употребление алкоголя».

5. Попробуйте месяц воздержания.

«Попробуйте провести «сухой» месяц, например «Сухой январь», «Сухой» для июля или «Трезвый октябрь», — говорит Мур. По сообщениям, в январе 2020 года более 6 миллионов человек приняли участие в Dry January, кампании по сокращению потребления алкоголя, организованной Alcohol Change UK. Последующие исследования показали, что большинство из них впоследствии стали пить в более здоровых количествах.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Конопляное масло Harmony Organic CBD

• Конопляное масло Harmony Organic CBD создается путем прямого настаивания органической конопли с маслом-носителем MCT
• Full Spectrum, сертифицировано USDA и не содержит ГМО
• Без искусственных ароматизаторов или добавок
• Каждая бутылка содержит 20 мг КБД на мл, а также множество других каннабиноидов и терпенов

Купить сейчас

На веб-сайте Palmetto Harmony

Если вы прибегаете к алкоголю, чтобы уменьшить тревогу, попробуйте заняться спортом в качестве здоровой альтернативы . « Мы знаем, что для тех, кто имеет доступ к мероприятиям на свежем воздухе и другим вариантам физической активности и получает от этого удовольствие, физическая активность, особенно на природе, может быть очень полезной для снижения беспокойства и преодоления других негативных настроений», — говорит Виткевитц.

7. Пейте воду.

Вы можете потянуться к алкоголю, когда на самом деле просто хотите пить, говорит Крюс. Выпейте чашку успокаивающего чая или высокий стакан воды перед глотком — как только ваша жажда будет утолена, вы, возможно, не почувствуете потребности в таком количестве или вообще в алкоголе.

8. Ешьте до и между напитками.

Пища может поглощать алкоголь из напитков, поэтому прием пищи до или даже во время питья может ослабить эффект и вызвать меньшее желание пить, говорит Крюс.

9. Составьте план тяги.

Желание выпить неизбежно придет, поэтому составьте для него план. Напомните себе, почему вы хотите сократить потребление пищи, поговорите об этом с другом и отвлекитесь на какое-нибудь хобби или упражнение, предлагает NIAAA. Примите тот факт, что у вас есть желание и что оно пройдет.

10. Уберите алкоголь из дома.

Если вы склонны пить слишком много, когда в доме есть какой-либо алкоголь, полностью избавьтесь от него, рекомендует NIAAA.

11. Остерегайтесь гнева, обиды или обиды.

Употребляете ли вы алкоголь, когда кипите в гневе? В своей книге «Жить трезвым» организация «Анонимные алкоголики » предлагает преодолевать эти чувства с помощью упражнений, обсуждения ситуации с надежным другом, отдыха и выбора мышления «живи и давай жить другим» вместо употребления алкоголя.

12. Избегайте одиночества.

Если вы пьете, чтобы облегчить боль одиночества, то приложите сознательные усилия, чтобы установить связь с другими. Анонимные Алкоголики предостерегают своих членов от чрезмерного голода, гнева, одиночества или усталости — все это может сделать вас более уязвимыми перед желанием выпить. Найдите занятия, которые умственно и эмоционально питают и приносят вам радость, а также определяйте способы социального общения с друзьями, — говорит Виткевитц.

13. Получите онлайн-поддержку.

Вам не нужно выходить из дома, чтобы получить поддержку от других людей, которые понимают и уважают то, что вы пытаетесь сделать. Фактически, вы можете найти его в Интернете на таких сайтах, как Sunnyside, который поможет вам создать индивидуальный план, Tempest, Moderation.org или Ben’s Friends для людей, которые работают в индустрии продуктов питания и напитков.

14. Избегайте триггеров.

Что заставляет вас пить? Знакомый, который болтает без умолку? Следите за новостями фондового рынка? « Мы рекомендуем использовать неформальную практику осознанности, когда чувствуем себя спровоцированными», — говорит Виткевитц. «Остановиться в данный момент, чтобы подвести итоги того, что на самом деле происходит, какие эмоции, ощущения, мысли присутствуют, привести осознанность к дыханию, а затем сделать выбор того, как вы хотите реагировать на ситуацию. Может еще пьет, может нет. Может быть, это звонок старому другу, прогулка или времяпрепровождение с любимым ребенком или домашним животным».

15. Научитесь говорить «Нет».

Приготовьтесь к тем временам, когда кто-то собирается предложить вам выпить. Найдите слова, которые помогут вам отказаться вежливо, но твердо. «Нет, спасибо» — простое и ясное утверждение. Вместо этого вы также можете отказаться от безалкогольного напитка, попросить друга поддержать вас в трудной ситуации или просто уйти пораньше, если искушение становится слишком сильным, предлагает NIAAA.

16. Если вы поскользнулись, вернитесь к своему плану.

Не поддавайтесь стыду и сожалениям — просто перезапустите свой план. «Успех на самом деле зависит от того, как вы реагируете на неудачи и вещи, которые возникают на вашем пути», — говорит Мур. «Если чья-то стратегия меньше пить не срабатывает, крайне важно признать и обдумать извлеченные уроки и принять меры — по крайней мере, один следующий правильный шаг — чтобы начать вносить изменения».

Чего ожидать, когда бросишь пить

Если вы стали зависимыми от алкоголя, отказ от алкоголя может вызвать симптомы отмены, такие как учащенное сердцебиение, высокое кровяное давление, потливость и дрожь. Психологические симптомы могут включать раздражительность, тревогу и беспокойство. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете эти симптомы.

Формируйте лучшие привычки питья

Sunnyside использует подход, основанный на психологии, чтобы помочь вам пить более осознанно, независимо от вашей цели. Вы получите 100% индивидуальный план, а затем будете использовать ежедневные текстовые сообщения, чтобы отслеживать свои успехи и помогать вам оставаться на цели.

Получите 15-дневную бесплатную пробную версию

Когда обращаться за помощью

Если вы не можете самостоятельно сократить расходы, несмотря на все усилия, если у вас частые похмелья или вы были в состоянии алкогольного опьянения, то пришло время обратиться за помощью к терапевту или подумать о том, чтобы пойти на собрание АА, говорит Крюс. . Другие варианты включают SMART Recovery, Recovery Dharma и круглосуточную горячую линию, предоставляемую Управлением по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами, которая может связать вас с подходящим для вас лечением. Просто позвоните по номеру 1-800-662-HELP (4357).

Источники

Год спустя: нездоровый набор веса, повышенное употребление алкоголя, о котором сообщают американцы, справляющиеся с пандемическим стрессом. Американская психологическая ассоциация. По состоянию на 14.05.2021.

Факты об алкоголе и статистика. Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. По состоянию на 14.05.2021.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг., 9-е издание, декабрь 2020 г. По состоянию на 14 мая 2021 г.

Алкогольное расстройство. Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. По состоянию на 14.05.2021.

Виткевитц К., Литтен Р.З., Леггио Л. Достижения в области науки и лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя. Научные достижения . 2019;5(9).

Что такое стандартный напиток? Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. По состоянию на 14.05.2021.

Де Виссер Р.О., Робинсон Э., Бонд Р. Добровольное временное воздержание от алкоголя во время «Сухого января» и последующее употребление алкоголя. Психология здоровья. 2016;35(3):281–289.

Perreault K, Bauman A, Johnson N, Britton A, Rangul V, Stamatakis E. Ослабляет ли физическая активность связь между употреблением алкоголя и смертностью от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний? Объединенный анализ восьми когорт британского населения. Британский журнал спортивной медицины. 2006;51(8).

Советы. Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. По состоянию на 25.05.2021.

Неринг С.М., Фриман А.М. Алкоголизм . StatPearls Publishing, 2021.

Всемирная служба анонимных алкоголиков, Нью-Йорк. Жить трезвым. Пятьдесят второе издание, 2020 г.

Развитие навыков отказа от напитков. Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма. По состоянию на 14.