Как победить депрессию и стресс: Книга: «Как победить стресс и депрессию» — Маккей, Дэвис, Фэннинг. Купить книгу, читать рецензии | Thoughts & Feelings | ISBN 978-5-49807-907-3

Лечение депрессии и стресса, побороть стресс и депрессию — ЦМЗ «Альянс»

Постоянная спешка, громадный перечень дел и груз ответственности, от которых невозможно спрятаться, приводят к хроническому стрессу. Если человек не сумеет справиться с нагрузкой и ежедневной усталостью, появляется нервное расстройство, депрессия. Тогда приходится откладывать дела и искать решение, как избавиться от депрессии и стресса.

Важно

Если перегрузки и стресс привели к депрессии, простой отдых человеку не поможет — нервная система истощена, ей нужна помощь, чтобы восстановиться. Лучший вариант — курс лечения у психотерапевта.

У тех, кто страдает депрессией, часто наблюдается депрессивная триада. Снижается настроение, человек больше не способен переживать радость. Формируется пессимистический взгляд на себя и окружающую действительность. В голове почти нет мыслей, человек медленно говорит и мало двигается, стремится сохранить одну позу (например, лежать в кровати днями, неделями).

Самостоятельно выйти из этого состояния сложно, выздоровление может затянуться на месяцы. Необходимо обратиться за помощью специалиста — психолога, психотерапевта или психиатра.

Какие виды депрессии возникают из-за стресса?

Стресс может запускать несколько видов депрессии. Невротическая депрессия заканчивается, когда пациент с помощью психотерапевта преодолевает психологические проблемы, начинает бороться с конфликтами и стрессом.

Эндогенная депрессия — более тяжелый вариант, при котором нарушается обмен нейромедиаторов (например, серотонина — «гормона радости»). Стресс тут выступает не причиной, а провоцирующим фактором. Он запускает тяжелое психическое расстройство — рекуррентное депрессивное, биполярное аффективное. Оно может надолго приковать человека к постели, лишить его возможности радоваться жизни, работать, общаться с близкими. Подробнее о диагностике депрессии.

Депрессия — такое же заболевание, как, например, простуда.

Логично сходить к врачу и заняться лечением, а не мучаться и ждать, пока «само пройдет».

Как только врач поставил диагноз и установил вид депрессии, он совместно с пациентом решает, как победить депрессию и стресс. Следующие методы помогают побороть расстройство:

1. Медикаментозная терапия.
2. Индивидуальная психотерапия.
3. БОС-терапия.

Лечение депрессии и стресса

Чтобы уменьшить тоску и тревогу, повысить активность, улучшить сон, врач назначает антидепрессанты, анксиолитики (противотревожные), седативные (успокаивающие). Современные препараты обладают различными эффектами:

• стимулирующие применяются, когда человек страдает от тоски и у него выраженная заторможенность;
• успокаивающие нужно принимать, если повышен уровень тревожности и раздражительности;
• лекарства, которые снимают напряженность и страх.

Параллельно с медикаментозным лечением депрессии и стресса применяется индивидуальная психотерапия.

Во время сеансов психотерапевт помогает пациенту осознать, как мышление влияет на эмоционально-поведенческую сферу. Человек учится бороться с заболеванием, выявлять и исправлять негативные мысли, планировать действия, противостоять стрессу и находить баланс в жизни.

Важно

Лекарства прекрасно справляются с симптомами депрессии и стресса, но победить болезнь окончательно, подействовать на ее причину, может только психотерапия.

Врачи уверены, что помогает от депрессии и стресса только комплексное лечение. Схему для каждого пациента врач подбирает индивидуально — в зависимости от пола, возраста, преобладающих симптомов и сопутствующих заболеваний.

Грамотный специалист знает, как лечить стресс и депрессию. Основное внимание нужно уделять профилактике, борьбе со стрессом, который запускает болезнь. Психотерапевт может направить пациента на БОС-терапию (терапию на основе биологической обратной связи). Это современный немедикаментозный метод лечения ментальных расстройств.

Специалист с помощью компьютерной программы и датчиков учит пациента «управлять стрессом» — контролировать частоту дыхания, сердцебиения, напряжение мышц, уровень давления. В сложной ситуации человек сможет воспользоваться этими навыками, взять под контроль эмоции и действовать обдуманно.

Депрессия — это не каприз и не усталость, а болезнь. При своевременной грамотной терапии и правильной схеме восстановления можно справиться с ней полностью.

Читать «Как победить стресс и депрессию» — Маккей Мэтью, Дэвис Марта, Фэннинг Патрик — Страница 1

М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг

Как победить стресс и депрессию

Выдающаяся книга. Я без оговорок рекомендую ее и массово­му читателю, и специалистам. Она выделяется в ряду по­добных книг тем, что в ней представлены научные данные и отсутствуют фантазии, назойливая реклама и мисти­цизм.

Жаклин Б. Персонс, доктор философии, директор Центра когнитивной терапии области залива Сан-Франциско, клинический адъ­юнкт-профессор кафедры психологии Кали­форнийского университета Беркли

Отличный источник, полезный инструмент, руководство по лечению, наставление по психотерапии, сборник методик.

Артур Фримен, доктор педагогических наук, член Комитета по профессиональной психо­логии, член Национального регистра работ­ников здравоохранения, предоставляющих психологические услуги, президент Инсти­тута когнитивной терапии Фримена, дирек­тор по клинической подготовке и контролю Центра краткосрочного лечения, Форт-Узин, заслуженный профессор психологии Фила­дельфийского колледжа остеопатической медицины

Один из самых всесторонних и эмпирически обоснованных путеводителей среди литературы по самопомощи. В нем затронуты, все основные жизненные проблемы.

Кори Ньюмэн, доктор философии, замести­тель главного врача по лечебной работе Цен­тра когнитивной терапии, адъюнкт-профессор психологии в психиатрии университета Пен­сильвании

Это книга, одинаково полезная и для профессионалов, и для широкой публики, подобно мудрому учителю помогает до­биться благотворных перемен.

Томас Ф. Кэш, доктор философии, профессор клинической психологии университета Старо­го доминиона, Норфолк, Вирджиния

Настоящее сокровище: полезная и чуткая книга с миниму­мом общих разговоров и максимальным вниманием к прак­тике. Она должна быть в библиотеке каждого специалиста в области когнитивно-поведенческой терапии.

Томас Э. Эллис, доктор психологии, член Ко­митета по профессиональной психологии, про­фессор психологии университета Маршалла, Хантингтон, Западная Вирджиния

Посвящается всем исследователям и практикующим врачам, которые показали нам, что действительно помогает.

ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ ИЗДАНИЮ

Первое издание книги «Как победить стресс и депрессию» 1вышло в 1981 году. Это был вводный курс когнитивно-по­веденческой терапии, полезный как для массового читателя, так и для специалистов в области психического здоровья. Он представлял собой простые пошаговые инструкции к дюжине специальных методик.

Со временем мы осознали ограниченность той книги. Во-первых, некоторые из методик не прошли проверку време­нем. Дальнейшие исследования показали, что они не столь эффективны по сравнению с более новыми методами. Во-вторых, специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии разработали многоступенчатые протоколы лечения ряда болезней. Но в первом издании книги не раскрывалось, как из серии методик создать комплексный план лечения таких нарушений, как депрессия, паническое расстройство, раздражение.

Во второе, а теперь и в третье издание мы включили более эффективные методики из современной практики и учли ряд изменений. «Как победить стресс и депрессию» — это поэтап­ное руководство по избавлению от проблем, в основе которых лежит настроение. Таким образом, вы совершите серию шагов, чтобы овладеть основными навыками, позволяющими спра­виться с вашей проблемой.

Кроме того, в это издание мы включили главу о практике осознанности, поскольку большинство психотерапевтов третьей волны используют данную практику в качестве основно­го метода лечения. Многие исследования подтверждают его эффективность при избавлении от тревожности, депрессии, физического стресса.

Мы стремились к тому, чтобы эта книга оказалась полезной как для широкого круга читателей, так и для практикующих специалистов. Простой читатель обнаружит, что каждый про­токол лечения имеет четкие и понятные пошаговые инструк­ции, которые помогут решить многие проблемы собст-венными силами. Для врачей эта книга послужит источником инфор­мации о наиболее эффективных методах лечения, а также полезным справочником, который можно рекомендовать па­циентам.

Эта книга написана потому, что жизнь трудна. Чтобы спра­виться с испытаниями, нам всем дан некий произвольный на­бор инструментов — знания и навыки, которые мы получили от родителей, родственников, друзей, наставников и многих других. Некоторые из этих «инструментов» полезны, некото­рые — нет. «Как победить стресс и депрессию» — эта книга об «инструментах», которые эффективны. Данное руководство поможет изменить старые паттерны мышления, чтобы, в ко­нечном итоге, вы обрели контроль над своим настроением и собственной жизнью.

Мэтью Маккей

Патрик Фэннинг

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы выражаем искреннюю благодарность доктору филосо­фии Норману Кавиару, нашему учителю и человеку, который познакомил нас с методами когнитивно-поведенческой те­рапии. Он продолжает быть для нас источником мудрости и вдохновения.

Нам также хотелось бы поблагодарить трех прекрасных мастеров слова, которые внесли значительный вклад в соз­дание этой книги, — Мэри Хиллс Хоффман, Дану Лэндис и Сьюзен Джонсон.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Методики когнитивно-поведенческой терапии представле­ны здесь в формате рабочей тетради, что позволит вам легко применять их на практике. Для профессионалов — терапев­тов, врачей, медсестер, социальных работников и даже учите­лей и руководителей — многие из этих методик окажутся не только полезными лично для них, но и ценными руководства­ми для их клиентов, пациентов, студентов или сотрудников.

В первой главе приведен список двенадцати важнейших психологических проблем и пошаговые инструкции по преодо­лению каждой из них: изложена последовательность, в кото­рой необходимо прорабатывать соответствующие главы и ме­тодики. В конце главы представлена таблица с программами лечения целого ряда сопутствующих расстройств.

В большинстве случаев практику полезно начинать со второй, третьей и четвертой глав, поскольку в них изложены основы когнитивно-поведенческой терапии. В этих главах рас­сказывается, как мысли влияют на чувства и как устойчивые негативные убеждения воздействуют на ваше настроение. Вы узнаете, как изменить свои мысли, чтобы избавиться от тревожности, депрессии, раздражения.

Полный эффект когнитивно-поведенческой терапии можно ощутить только со временем при условии регулярной практи­ки. Простое понимание того или иного метода без непосред­ственного опыта приносит мало пользы. Иначе говоря, эта книга не для пассивного прочтения. Вы должны выполнять упражнения, заполнять опросные листы, действительно ме­нять свои мысли и образ действий. Скорость овладения кон­кретной методикой может варьироваться. Смотрите в каждой главе раздел «Время освоения методики», чтобы составить общее представление о том, сколько времени может потре­боваться для обретения нового навыка. Важно выполнять упражнения каждый день, поскольку регулярная практи­ка — залог успешных перемен. Некоторые методы следует «заучить» до степени автоматизма. Идея в том, что вы должны получить возможность применять данные методики в любом месте и в любое время, когда это необходимо, без обращения к книге.

Если вы чувствуете, что вам не хватает самодисциплины или достаточной мотивации, попробуйте один из двух вари­антов:

Как победить депрессию: 8 вещей, которые нужно делать каждый день

Пытаетесь победить депрессию? Небольшие ежедневные усилия могут быть более эффективными, чем радикальные изменения.

Депрессия — это не то, что можно выключить, как выключатель. Он не исчезает только потому, что кто-то говорит вам «соберись» или потому, что вы немного посмеялись в течение дня.

Когда вы живете с депрессией, вы знаете, что часто это не связано с важными моментами в жизни. Иногда это все те тихие минуты дня, которых больше никто не видит.

Когда эти моменты кажутся вечностью, есть способы ослабить хватку депрессии в повседневной жизни.

Победить депрессию и справиться с депрессией — не одно и то же. Несмотря на то, что существует множество ежедневных советов и приемов, позволяющих справиться с депрессией, «победа над» депрессией подразумевает долгосрочное устранение симптомов.

Основываясь на объемах исследований причин депрессии, ежедневные цели могут иметь наиболее благотворное влияние, если они:

• способствуют ощущению смысла, достижений или мастерства
• увеличить частоту положительных эмоций
• помочь вам определить пагубные или бесполезные модели мышления и поведения

Помня об этих критериях, вы можете начать разрабатывать некоторые ежедневные процедуры, которые помогут вам победить депрессию.

Бремя обязательства может сделать задачу невыполнимой, когда вы живете в депрессии. Когда у вас есть , чтобы что-то сделать, давление может заставить вас чувствовать, что вы застряли в бетоне.

Депрессия может помешать вам делать то, что может изменить ситуацию в долгосрочной перспективе, например, навещать поддерживающих друзей и семью.

Напоминания на вашем телефоне, компьютере или планшете могут помочь переключить ваше внимание на действия, которые вы могли бы пропустить. Написание этих напоминаний в форме цели также может напомнить вам, что это то, что может помочь вам почувствовать чувство выполненного долга.

Исследования показывают, что чувство выполненного долга является одним из пяти эффективных методов позитивной психологии при депрессии, наряду с:

• удовольствие
• вовлеченность
• значение
• положительные отношения

Примером целенаправленного напоминания может быть установка будильника, чтобы позвонить поддерживающему другу. Вы можете не только получить чувство выполненного долга после выполнения задачи, но и поставить галочки напротив удовольствия, вовлеченности, значимости и позитивных отношений.

Другими полезными целями могут быть исполнение одной песни на музыкальном инструменте или чтение одной страницы о путешествиях в Интернете, в зависимости от ваших интересов.

Не волнуйтесь, если вы не в состоянии выполнять свои задачи каждый день. Напомните себе, что вы предпринимаете шаги, чтобы чувствовать себя лучше, и что завтра будет новый день.

Депрессия любит делать две большие вещи: обездвиживать и деморализовать.

Чтобы бороться с чувством апатии и самокритики, может помочь найти занятие, с помощью которого вы сможете добиться прогресса.

Польза физических упражнений при депрессии хорошо известна. Исследования 2018 года подтверждают, что упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности, помогают с симптомами депрессии за счет уменьшения воспаления.

Выбирая занятие, в котором вы можете прогрессировать, вы не только настраиваете себя на общепризнанные преимущества упражнений, но и помогаете создать чувство достижения.

Ненавидите тренировки? Это нормально.

Не всем нравятся физические упражнения, и занятие чем-то, что вам не нравится, может только усилить чувство разочарования.

Если физическая активность вам не по душе, потворствуйте своей художественной стороне или любопытству. Или вы можете попробовать почитать о том, что вам нравится, о видах спорта или о путешествиях, нарисовать или написать на интересующую вас тему или выйти на улицу, чтобы насладиться походом или легкой поездкой на велосипеде.

В конечном счете, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на чем-то значимом для вас . То, что это означает, будет разным для всех.

Когда вы узнаете о депрессии, вы узнаете, что многие люди также живут с ней.

Вы узнаете, что вам не просто «грустно».

Вы также узнаете о многих способах успешного лечения депрессии.

Часть успешного лечения заключается в способности распознавать бесполезные мысли при их появлении. Эту способность не всегда легко освоить самостоятельно, и часто требуется тесное сотрудничество с поставщиком психиатрических услуг.

Со временем, по мере того, как ваши навыки в этой области будут расти под профессиональным руководством, вы, возможно, сможете выработать новые модели поведения, чтобы не погрязнуть в бесполезных мыслях и чувствах.

Читайте о депрессии

Исследования показывают, что чем больше приятных вещей вы делаете и чем чаще вы их делаете, тем выше ваши шансы победить депрессию в долгосрочной перспективе.

Вы можете добавить позитива в свой день через:

• ведение дневника благодарности
• добрые дела по отношению к другим
• участие в волонтерской или благотворительной деятельности
• отслеживание положительных моментов, какими бы незначительными они ни были возможности справиться с симптомами в краткосрочной перспективе.

  1. Ешьте здоровую пищу

  Поскольку депрессия любит отнимать у вас аппетит, можно легко убедить себя пропускать приемы пищи. Но снабжение вашего тела питательными веществами и энергией может изменить ваше самочувствие до конца дня.

  Систематический обзор 2020 года показал некоторые перспективы использования здорового питания для лечения и профилактики депрессии.

  Однако исследования в этой области продолжаются, и некоторые эксперты подозревают, что здоровое питание влияет на депрессию в первую очередь потому, что люди, которые питаются здоровой пищей, с большей вероятностью имеют другие полезные психические и физические привычки.

  Если вы не можете заставить себя есть твердую пищу, есть ряд напитков-заменителей еды, которые содержат суперпродукты, пробиотики, белки и углеводы.

  2. Создайте утренний ритуал ухода за телом

  Когда вы живете с депрессией, вы можете заметить, что ваш уход за собой начинает снижаться. Вы можете начать с того, что пропустите душ. Расчесывание волос может показаться рутиной. Возможно, вы не помните, когда в последний раз чистили зубы.

  Небольшое перекрестное исследование показало, что замужние женщины, которые балуют себя, реже испытывают депрессию по сравнению с замужними женщинами, которые не балуют себя.

  Однако возможно, как и в случае с диетой, что люди, которые больше балуют себя, с большей вероятностью будут иметь другое полезное умственное и физическое поведение, что может объяснить более низкий уровень депрессии.

  3. Выйдите на улицу

  Возможно, вы слышали о пользе солнечного света при депрессии, но исследования 2017 года показывают, что просто пребывания на улице может быть достаточно, чтобы улучшить ваше психическое самочувствие.

  Когда вы устанавливаете напоминание «выйти на улицу», это может означать что угодно: от прогулки до сидения на пороге с чашкой кофе.

  Если вы не готовы выйти на улицу, сделайте это снаружи.

  Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что просмотр сцен природы на картинках может помочь снизить психологический стресс по сравнению с просмотром изображений городских пейзажей, созданных руками человека. Если вы хотите больше, чем просто картины на стене, вам также может помочь добавление комнатных растений или натуральных строительных материалов.

  4. Улучшите свой сон

  Помимо других эффектов, депрессия может повлиять на ваш сон. Сон важен для многих аспектов психического здоровья, а не только для борьбы с депрессией.

  Однако, если вы спите дольше, это не обязательно означает, что вы спите лучше. Чтобы улучшить свой сон, вы можете:

  • Поддерживать прохладную темную атмосферу для оптимального сна.
  • Избегайте перед сном стимуляторов, таких как кофеин.
  • Сократите потребление алкоголя, так как алкоголь может ухудшить качество сна.
  • Избегайте обильных приемов пищи перед сном.
  • Создайте расслабляющую эстетику в своей спальне, например, приглушите освещение или зажгите ароматическую свечу или благовония.
  • Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  • Используйте звукопоглощающие предметы, такие как беруши или генераторы белого шума.
  • Носите очки, блокирующие синий свет, перед сном, чтобы свести к минимуму эффекты экранного времени.

  Вставать и переживать день — отличное начало, когда вы живете с депрессией. Однако наличие постоянного поставщика психиатрических услуг — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы победить депрессию.

  Долгосрочные стратегии лечения депрессии часто включают психотерапию (также называемую разговорной терапией), медикаментозное лечение или и то, и другое.

  Разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь вам справиться с некоторыми симптомами, которые вы испытываете.

  Поскольку депрессия у всех разная, общение с квалифицированным специалистом означает, что вы можете выяснить, что в вашей жизни может способствовать депрессии.

  В это время открытий существуют лекарства, которые помогают облегчить тяжесть симптомов, особенно если они мешают вашей повседневной жизни.

  Депрессия может сделать гораздо больше, чем сделать вас раздражительным. Это может повлиять на вашу концентрацию и принятие решений. Это может вызвать физическую боль и боль или вызвать мысли о самоубийстве.

  Ищете психологическую поддержку, но не знаете, как ее получить? Подумайте о том, чтобы посетить страницу ресурса «Найти терапевта» Psych Central, которая поможет вам начать работу.

  Если вы или кто-то из ваших знакомых подумываете о самоубийстве, вы не одиноки. Помощь доступна прямо сейчас:

  • Позвоните в Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств круглосуточно по номеру 800-273-8255.
  • Отправьте текстовое сообщение «HOME» в текстовую строку Crisis по номеру 741741.

  Не в США? Найдите горячую линию в своей стране с помощью Befrienders Worldwide.

  Жизнь с депрессией может показаться невыносимой, и узнать, как победить депрессию, можно так же, как научиться ходить — шаг за шагом, и вы можете несколько раз споткнуться на этом пути.

  Когда жизнь начинает давить на вас, можно сделать шаг назад и замедлиться.

  Сосредоточьтесь на том, чтобы вставать с постели, есть питательную пищу и получать удовольствие от дня небольшими порциями.

  Что делать, если депрессия сочетается с тревогой

  Автор Кара Майер Робинсон

  Медицинский обзор Джабин Бегум от 1 октября 2021 г.

  В последнее время вы заметили некоторые изменения. Возможно, вы чувствуете грусть, безнадежность или не получаете удовольствия от занятий, которые раньше приносили удовольствие. Похоже на депрессию, да?

  Возможно, это еще не все. Иногда вы беспокоитесь, боитесь и просто чувствуете себя неловко. Это ли не признак беспокойства?

  Не так быстро. Это нормально иметь взлеты и падения или иметь вещи, которые вас беспокоят. Возможно, вы переживаете трудный период. Ваш врач может помочь вам выяснить, действительно ли это состояние и что может помочь.

  Депрессия и тревога — это две стороны одной медали, говорит терапевт Нэнси Б. Ирвин, психолог. «Депрессия часто вызывает у нас тревогу, а тревога часто вызывает у нас депрессию».

  Если у вас оба состояния, есть много способов получить помощь.

  Разговорная терапия (консультирование)

  Профессиональный психотерапевт может разработать план одновременного лечения тревоги и депрессии.

  Некоторые виды терапии, которые могут помочь:

  • Когнитивно-поведенческая терапия. Она учит корректировать свои мысли и действия.
  • Межличностная терапия. Он показывает вам, как лучше общаться.
  • Терапия решения проблем. Это дает вам навыки управления вашими симптомами.

  Вы можете найти терапевта, который специализируется на этих проблемах, через Американскую ассоциацию тревожных расстройств. Или попросите направление у врача.

  Лекарства

  Ваш врач может назначить антидепрессант, который лечит симптомы депрессии и тревоги, например, СИОЗС (селективный ингибитор обратного захвата серотонина), СИОЗСН (ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина) или другие, такие как бупропион и миртазапин.

  Некоторые примеры SSRIS:

  • CITATOPRAM (CELEXA)
  • ЭССИТАЛОПАМ (LEXAPRO)
  • Флуоксетин (PROZAC, SARAFEM, Symbyax)
  • Fluvoxamine (LOZAC)
  • )
  • Fluvoxamine (LOUVAC)
  • (LOUVOX) (LOUVAC)
  • (LOUVOX) (LOUVAC)
  • (LOUVOX) (LOUVAC)
  • .
  • Вилазодон (Viibryd)

  Некоторые примеры SNRIS:

  • Деесвенлафаксин (KHEDEZLA, Pristiq)
  • Дулоксетин (Cymbalta)
  • Levomilnacipran (iterzima)
  • Levomilnacipran (etetristina)
  • Levomilnacipran (etitristina)
  • Levomilnacipran (etetristine)
  • Levomilnacipran (Cymbalta)
  • Levomilnacipran (Cymbalta)
  • . 0016

  Примеры бупропиона включают:

  • Аплензин
  • Веллбутрин
  • Веллбутрин SR
  • Веллбутрин XL

  Сообщите своему врачу обо всех ваших симптомах, чтобы он мог решить, какие симптомы лучше. Также упомяните любые добавки, которые вы принимаете, даже если они натуральные, на случай, если они могут повлиять на ваше лечение.

  Чтобы лекарство подействовало, может потребоваться несколько недель или месяцев. Возможно, вам придется попробовать несколько разных видов, прежде чем вы найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

  Упражнения

  Это проверенное средство для повышения настроения, полезное для тела и разума. Упражнения также повышают вашу самооценку и уверенность в себе и могут улучшить ваши отношения. И это считается лечением легкой и умеренной депрессии.

  «Даже быстрая прогулка может запустить выброс эндорфинов», химических веществ в вашем мозгу, которые помогают вам чувствовать себя хорошо, говорит Ирвин.

  Лучше всего выполнять энергичные и частые физические упражнения. Стремитесь делать это не менее 3-5 раз в неделю. Если вам нужна мотивация, идите с друзьями или присоединитесь к группе, предлагает психиатр Кен Браслоу, доктор медицинских наук.

  Техники релаксации

  Попробуйте йогу, медитацию и дыхательные упражнения.

  Медитация всего 2-5 минут в течение дня может облегчить тревогу и поднять настроение, говорит психиатр Шини Амбардар, доктор медицинских наук. Она предлагает попробовать любую из этих простых стратегий:

  • Сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • Создайте в уме красивый образ.
  • Повторяйте простое слово или мантру, например «любовь» или «счастье».

  Проверьте свой рацион

  Не позволяйте комфортной еде нарушить баланс ваших пищевых привычек. Беспокойство и депрессия часто вызывают тягу к углеводам, говорит Браслоу.

  Выбирайте нежирный белок с небольшим количеством полезных жиров, чтобы чувствовать себя более сытым и спокойным. И заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Ограничьте или избегайте сахара, кофеина и алкоголя.

  Получите поддержку

  Крепкие отношения помогают вам чувствовать себя лучше. Обратитесь к семье и друзьям и сообщите им, через что вы проходите, чтобы они подбодрили вас.

  Вы также можете присоединиться к группе поддержки, где вы встретите людей, которые проходят через то же, что и вы.

  Сделайте несколько шагов самостоятельно

  Будьте организованы. «Меньше беспорядка в вашем физическом окружении, почтовый ящик и список дел помогут вашему разуму быть более спокойным», — говорит Браслоу. Вам не нужно решать все сразу. Составьте план работы над одной областью за раз.

  Ставьте новые цели. Есть ли что-то, что вы всегда хотели сделать, или место, куда вы хотите отправиться? Составьте пошаговый, реалистичный план, чтобы это произошло.

  Займитесь чем-нибудь значимым. Займитесь делом, которое кажется вам важным.

  No related posts.