Как понять мезоморф ты или эндоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Особенности построения силовых тренировок в зависимости от соматотипа человека



Понимание особенностей каждого соматотипа — типа телосложения человека — позволяет выстроить максимально эффективную систему питания и тренировок, чтобы улучшить выносливость и силовые показатели и сформировать гармоничную мускулатуру.

Ключевые слова: соматотип, тип телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф, бодибилдинг, тренировка.

От природы каждый человек имеет уникальное телосложение и разные физические показатели, будь то степень выносливости, строение мышц, соотношение мышечной и жировой массы, рост, длина туловища и конечностей и т. д. Не осознавая эти особенности, человек может продолжительное время усиленно тренироваться, но так и не добиться желаемого результата. Поэтому человеку, поставившему перед собой задачу привести свое тело в хорошую физическую форму, перед началом самостоятельных тренировок необходимо определить свой соматотип, т.

е. конституционный тип телосложения, от которого зависит правильность выбора схемы тренировок, питания, а также их эффективность [1, с. 463]. Всего выделяют три соматотипа: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Чтобы максимально точно определить свой соматотип, автор теории о данных типах телосложения Уильям Шелдон советовал обратить внимание на телосложение человека в 20–25-летнем возрасте при нормальном питании [3, с. 450].

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают широкой грудной клеткой, длинным туловищем, прочной мускульной структурой и хорошими силовыми показателями [4, с. 24]. При правильно разработанной системе тренировок и питания, они быстрее других достигают результатов: сокращают количество подкожного жира, набирают мышечную массу и приобретают идеальные пропорции.

Тем не менее, для достижения максимального эффекта и гармонично развитой мускулатуры, тренировки мезоморфов должны отличаться разнообразностью и регулярностью. Отметим еще несколько важных пунктов:

– Так как мезоморфы довольно легко набирают мышечную массу, над формой и четкостью мускулов можно начинать работать с первых тренировок. В систему тренировок сразу следует включать как базовые упражнения, рассчитанные на проработку большого количества мышц (становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу), так и изолирующие, направленные на работу конкретных мышц (сгибание на бицепс, разгибание ног в тренажере, подъемы гантелей перед собой и т. д.) [2, 46].

– Тренировки должны быть достаточно интенсивными, с короткими перерывами для отдыха. В то же время, нет необходимости в сверхпродолжительных занятиях, так как мезоморфы хорошо реагируют на тренинг.

– Новичкам рекомендуется чередовать тренировки с небольшим весом и большим количеством повторов с тренировками со значительным весом и меньшим количеством повторений. Со временем нужно корректировать программу тренировок согласно целям — набор мышечной массы, рост силы или проработка рельефа мускулатуры.

– Что касается аэробных нагрузок, мезоморфам достаточно 20–30 минут бега трусцой или интервального бега 2–3 раза в неделю, чтобы сохранить и подчеркнуть рельефность мышц.

Люди с эктоморфным типом телосложения отличаются высоким ростом и относительно небольшим весом, длинными руками и ногами, узкими плечами и грудной клеткой, мышцы обычно длинные и тонкие, жировая прослойка минимальная [3, с. 448]. Как правило, у эктоморфов очень быстрый обмен веществ, поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, им необходимо потреблять довольно большое количество пищи. Питаться стоит 6–7 раз в день, чтобы поддерживать энергетический профицит, а основой для питания должно послужить большое количество белка и сложных углеводов.

Рекомендации к тренировкам:

– Для эктоморфов предпочтительны базовые силовые упражнения.

– Рекомендуется небольшое количество повторений и подходов, но с большим весом.

– Продолжительность тренировки не должна превышать один час.

– Работать над рельефом и включать в программу тренировок изолирующие упражнения нужно только при наличии достаточной мышечной массы.

– Аэробные нагрузки должны быть минимальными для сохранения мышечного объема. Тем не менее, для тренировки сердечно-сосудистой системы в занятия следует включать легкий бег или ходьбу.

– Необходимо делать достаточно продолжительные перерывы между тренировками, так как организм эктоморфа восстанавливается дольше, чем у мезоморфа. Рекомендуемое количество тренировок — 3 раза в неделю.

Стоит также отметить, что спортсменам с данным типом телосложения следует набраться терпения и не стоит рассчитывать на быстрые результаты.

Последний соматотип — эндоморф — является самым распространенным. Чаще он встречается у женщин. Представители данного типа телосложения отличаются невысоким ростом, округлыми формами, часто жировыми отложениями в области бедер и живота, слабыми руками и ногами с тонкими запястьями и лодыжками [3, с. 445]. В питании — тягой и чувствительностью к быстрым углеводам, а также медленным метаболизмом. Им довольно сложно сбросить лишний вес и добиться рельефной мускулатуры, так как зачастую даже спустя продолжительный период регулярных тренировок мышцы остаются незаметными под жировой прослойкой. Положительной особенностью является тот факт, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Однако представителям типа «эндоморф» следует тщательно продумать программу питания: стоит сократить количество потребляемых простых углеводов и насыщенных жиров, включить в систему питания больше белковых продуктов, овощей, клетчатки. При необходимости сброса веса нужно урезать суточную норму калорий на 300–500 ккал. Питаться рекомендуется небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой тип питания, физические нагрузки, а также достаточное количество воды (2–2,5 литра в день) позволят ускорить метаболизм и добиться желаемых результатов.

Рекомендации к тренировкам:

– Начать следует с тренировок в малом или среднем темпе, постепенно увеличивая интенсивность.

– Чтобы подготовить организм к нагрузкам, а также ускорить обмен веществ, рекомендуется начинать тренировку с аэробной деятельности в течение 15–20 минут.

– Тренировки должны быть частыми и интенсивными с большим количеством повторений (с умеренным весом) и подходов и непродолжительными перерывами между ними.

– При этом нужно внимательно следить за состоянием организма и не допустить перетренированности.

– Эндоморфам не следует работать с большими весами (особенно на начальных этапах), т. к. это приведет к увеличению мышечной массы, но не поможет в борьбе с лишним весом, а лишь увеличит общую массу тела.

– Тренировки должны быть разнообразными: стоит включать упражнения на выносливость, сложные многосуставные упражнения, суперсеты, круговые тренировки.

– В программу тренировок обязательно должны входить любые аэробные нагрузки: бег, плавание, быстрая ходьба, гребля и др.

Стоит также отметить, что соматотип остается неизменным в течение всей жизни человека. С помощью тренировок и питания можно значительно изменить внешний вид, но у эндоморфа в той или иной степени сохранится склонность к полноте [3, с. 445], а у эктоморма — к худобе.

Разумеется, ярко выраженные представители данных соматотипов встречаются довольно редко, поэтому существует большое количество подтипов.

Так, например, человека с хорошо развитой мускулатурой, чей организм довольно быстро реагирует на физические нагрузки, но при этом склонен к избытку жировых отложений, можно отнести к подтипу эндомезоморф. В таком случае тренировки следует организовать согласно рекомендациям для мезоморфов, а программу питания составить согласно принципам для эндоморфов, в особенности, если организм быстро реагирует на избыток калорий. Также должны присутствовать кардионагрузки.

Стоит учитывать, что каждый человек уникален, и в телосложении могут иметься признаки всех трех соматотипов. Более того, даже отдельные части тела могут быть отнесены к разным типам. В таком случае, программу тренировок и питания нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей: процент жировой массы, отзывчивость организма и отдельных групп мышц к тренировкам, срок восстановления после физической нагрузки, склонность к полноте и т. д.

Литература:

1. Иваницкий М. Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. — Изд. 7-е. — М.: Олимпия, 2008. — 624 с.
2. Борькин Д. А. Бодибилдинг для ленивых. — М.: Изд-во АСТ; Донецк: Сталкер, 2005. — 92 с.
3. Харрисон Дж., Уайнер Дж., Тэннер Дж., Барникот Н., Рейнолдс В. Биология человека. — М.: Мир, 1979
4. Шварценеггер А., Доббинс Б. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок / А. Шварценеггер, Б. Доббинс [электронный ресурс] // Режим доступа: https://vk.com/doc79714323_437321584?hash=afad6f440908ea51b0&dl=6078fde2b1f7b8afff

Основные термины (генерируются автоматически)

: мышечная масса, тренировка, тип телосложения, программа тренировок, вес, жим штанги, жировая масса, жировая прослойка, программа питания, развитая мускулатура.

По Шелдону Соматотипы и стратегия тренировок

Ученые-физиологи считают, что большинство людей благодаря генетике от рождения имеют один из трех соматотипов (типов телосложения) — мезоморфный, эктоморфный или эндоморфный. Считается, что тип телосложения постоянен.

От того, к какому типу человек относится, зависят его спортивные успехи: кто-то изначально мускулист, а кому-то каждый грамм мышц дается с трудом. Какие же бывают типы телосложения, и как определить тот, к которому ты принадлежишь?

Эктоморф / Мезоморф / Эндоморф

Эктоморф — «худой»

Имеют хороший рельеф, но очень сложно набирают вес. Чтобы поддерживать мышечную массу на желаемом уровне, нужны постоянные тренировки, иначе организм очень быстро возвращается в «начальное» состояние.

• Худой от природы,

• Тонкие и длинные руки и ноги,

• Узкая грудная клетка и живот,

• Низкие силовые показатели,

• Быстрый метаболизм.

Стратегия тренинга и питания эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный тренинг (45 минут максимум), минимум кардионагрузок. Питание: несмотря на то, что все «сгорает», как в печи, стараться есть правильную пищу.

Мезоморф — «спортивный»

Атлетически сложены от природы, имеют прирожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Могут обладать хорошо развитой мускулатурой и рельефом, не прикладывая к этому абсолютно никаких усилий.

• Узкая талия,

• Широкие плечи и грудная клетка,

• Быстрый метаболизм,

• Быстро набирают мышечную массу,

• Отлично реагируют на любой тренинг.

Стратегия тренинга и питания мезоморфа: если вы относитесь к этому соматотипу, вам крупно повезло. Не важно, какой стратегии тренинга вы будете придерживаться, мышцы все равно будут расти. Главное не забывать ходить в спортзал.

Эндоморф — «полный»

Один из самых распространенных соматотипов. Люди, которые относятся к эндоморфному телосложению, склонны к быстрому набору жира, и имеют довольно медленный метаболизм. Хорошая новость в том, что набор мышц для них так же не проблема.

• Избыточное жироотложение,

• Слабые, вялые руки и ноги,

• Крупнокостные, характеризуются шарообразными формами,

• Короткие руки и ноги,

• Широкая талия и бедра.

Стратегия тренинга и питания эндоморфа: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов. Частый тренинг с обилием кардионагрузок. Задача тренинга – ускорить метаболизм, придерживаясь базовых упражнений.

Соматотипы — современная точка зрения

Очень часто спортивная литература умалчивает о том, что автор системы соматипов – Уильям Шелдон – утверждал, что чистые типы практически не встречаются. Каждый признак (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный) выражается оценкой от 1 до 7.

Если принять, что «чистые» соматотипы это: эктоморф (1-1-7), мезофорф (1-7-1), эндоморф (7-1-1), то наиболее распространённые соматипы: 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Таким образом, выходит, что очень часто встречаются «тощие эндоморфы» и «жирные мезоморфы».

***

Неправильное питание и малоподвижный образ жизни легко сделают из мезоморфа эндоморфа, как и наоборот, спортивное питание и тренинг превратят тучного эндоморфа в спортивного мезоморфа, и он сможет поддерживать этот самотип как угодно долго.

Какой у тебя тип телосложения? Экто, мезо или эндоморф

Тип телосложения — это характеристика состава человеческого тела, на которую влияет костная структура, обмен веществ, мышечная и жировая массы. Учитывая эти характеристики, тело можно разделить на 3 типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Каждый тип телосложения требует разных потребностей, и вы должны придерживаться соответствующего образа жизни, диеты, частоты и интенсивности тренировок, чтобы обеспечить оптимальное здоровье.

Вообще говоря, эндоморфные типы телосложения более пышные из-за повышенного накопления жира, мезоморфы имеют более мускулистое тело, а эктоморфы имеют худощавое телосложение с низким содержанием жира.

Физическая активность и сбалансированная диета могут помочь изменить внешний вид, который является вашим соматотипом, но не меняют вашу генетику или биотип. Поэтому, если вы прекратите заниматься спортом и правильно питаться, вы можете вернуться к своему первоначальному типу телосложения.

Типы телосложения можно классифицировать в соответствии с их характеристиками: 

Эктоморф

Люди с телом эктоморфа худее и стройнее. У них, как правило, узкие плечи и длинные конечности. Женщины могут иметь узкие бедра и меньшую грудь.

У этих людей, как правило, более быстрый метаболизм, и в результате им легче сбросить вес. Им также труднее набирать мышечную массу. Узнайте больше о типах телосложения эктоморфов.

Рекомендуемая диета : Поскольку нарастить мышечную массу труднее, вам следует увеличить ежедневное потребление белка, а также увеличить количество продуктов с полезными жирами, нежирным мясом, свежими фруктами и овощами, бобовыми и цельнозерновой пшеницей. Проверьте продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Рекомендуемая тренировка: Типы телосложения эктоморфов должны включать в себя некоторые аэробные упражнения, но должны отдавать предпочтение поднятию тяжестей, таким как силовые тренировки и пилатес, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. Прочитайте эти советы по набору мышечной массы от нашего личного тренера.

Эндоморф

Люди с эндоморфным типом телосложения обычно имеют более низкий рост и более округлое и широкое телосложение. Женщины с этим типом телосложения, как правило, имеют большие бедра и ассоциируются с формой груши из-за большого количества накопленного жира. Узнайте о других характеристиках типа телосложения эндоморфа.

Люди с этим типом телосложения, как правило, имеют более медленный метаболизм, более высокое содержание жира и им трудно сбросить вес, хотя они легко набирают мышечную массу.

Рекомендуемая диета : Эндоморфные диеты должны быть более строгими, чтобы способствовать снижению веса. Низкоуглеводная диета может быть хорошим подходом, поскольку она помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует снижению веса. Людям с эндоморфным телосложением важно избегать употребления сладостей, полуфабрикатов и жирной пищи, если они хотят похудеть. Этот калькулятор калорий может быть полезен для определения рекомендуемого количества калорий в день.

Рекомендуемая тренировка: важно включать силовые тренировки в свою программу тренировок, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. Аэробные упражнения, такие как эллиптический тренажер или степпер, также могут помочь сжечь жир и стать стройнее.

Мезоморф

Люди с типом телосложения мезоморф худощавые и мускулистые, даже не занимаясь физической активностью. Люди с этим типом телосложения, как правило, имеют более длинный торс, небольшое количество брюшного жира, меньшую талию, быстрый метаболизм и легко набирают мышечную массу. Узнайте больше о характеристиках, связанных с типом телосложения мезоморфа.

Рекомендуемая диета:  Люди с мезоморфным типом телосложения легко набирают мышечную массу, и поэтому им не нужно потреблять столько белка. Строгие диеты не обязательны, но вы должны поддерживать сбалансированную диету, богатую свежими фруктами и овощами, цельнозерновой пшеницей, нежирным белком и бобовыми, чтобы поддерживать идеальный процент жира и мышечной массы.

Люди с признаками мезоморфа также могут набирать жировые отложения. Поэтому вам следует избегать рафинированного сахара (содержащегося в тортах, мороженом и печенье), обработанных пищевых продуктов (готовых соусов, фаст-фуда, макаронных изделий быстрого приготовления) и жирных продуктов (таких как жареная пища, крекеры или жирное мясо).

Мезоморфам следует чередовать аэробные упражнения (например, езду на велосипеде или бег) с силовыми тренировками, чтобы поддерживать идеальный процент жира и мышечной массы.

Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Как определить свой соматотип, а также лучшие диеты и программы упражнений для вашего конкретного типа телосложения, независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом.

Вы устали от постоянных жировых отложений, которые увеличиваются даже при малейшей ошибке в контроле над тягой к еде? Может ли это быть из-за медленного метаболизма? Вы ели продукты для набора веса в надежде добавить несколько унций без видимых результатов? Может ли это быть потому, что пищеварительная система вашего организма работает быстрее, чем другие?

Виновником этого может быть ваш тип телосложения (он же ваш «соматотип»). однако вопрос в том, действительно ли он такой черно-белый?

Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно разобраться в разных соматотипах, выяснить, какой из них ваш, и узнать, как каждый из них связан с диетой и тренировками.

Не волнуйтесь; это не так страшно, как кажется; мы приготовили это для вас. В этой статье подробно обсуждаются типы телосложения, в том числе рекомендации по тренировкам и диете.

Если вы просто хотите узнать, какой у вас тип телосложения и какая диета и программа упражнений для вас лучше всего, пропустите чтение и заполните нашу бесплатную оценку типа телосложения. Он мгновенно определит ваш конкретный тип телосложения на основе нескольких вопросов.

Для тех, кто хочет узнать больше об этой теме, вот что мы рассмотрим:

1. Различные типы телосложения или соматотипы
2. Особенности и характеристики эндоморфного типа телосложения и лучшие способы диеты и упражнений для него
3. Подробное объяснение типа телосложения мезоморфа, включая план тренировок и диеты
4. Объяснение, подробности тренировок и рекомендации по диете для телосложения эктоморфа
5. Описание трех гибридных типов телосложения с рекомендациями по диете и тренировкам
6. соматотип нельзя изменить, но его можно обучить
7. Как определить свой тип телосложения

Мы также предоставим вам несколько ссылок, иллюстраций и других ресурсов, если вы хотите узнать о конкретных темах телосложения. Теперь, без лишних слов, давайте углубимся.

Типы телосложения и соматотипы: научное обоснование

Тип телосложения или, проще говоря, соматотип определяется как тип телосложения человека, который основан на идее о том, что существует несколько обобщенных и специфических структур и форм костей что все подходят.

Концепция была сформулирована в 1940-х годах доктором Уильямом Гербертом Шелдоном, который определил три основных формы тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Основной целью названий этих соматотипов было его представление об их присутствии еще до рождения ребенка. Он считал, что наши типы телосложения развиваются в эмбрионе, который может быть энтодермальным, мезодермальным или эктодермальным.

Различные типы телосложения и строение костей.

По мнению доктора Шелдома, эндоморфы имеют округлую форму, т. е. имеют более крупное телосложение и более высокий индекс массы тела (ИМТ), с тенденцией к накоплению жировых отложений. Мезоморфы мускулистые со спортивным телосложением, тогда как эктоморфы худощавые с узким телосложением.

Хотя он также представил другие идеи, пытаясь связать типы телосложения, личность и социальный статус, мы не будем касаться этого, поскольку нет достаточных научных данных, подтверждающих эту связь. Итак, мы продолжим помогать вам понять, на что похож каждый тип телосложения, как вы можете определить свой и какой план диеты или программа упражнений подходят для каждого соматотипа.

Теперь давайте поговорим о том, как доктор У.Х. Шелдон был со своими теориями.

Как вы узнаете из следующих разделов, большинство людей соответствуют как минимум одному из соматотипов доктора Шелдона, когда речь идет об их телосложении. Поскольку эти признаки обычно являются частью общей комбинации признаков, обнаруживаемых в человеческой популяции (например, метаболизм, реакция сердечно-сосудистой системы и т. д.), они позволяют нам делать выводы и делать точные прогнозы относительно других признаков, поскольку все они взаимосвязаны.

Суть в том, что каждый конкретный тип телосложения имеет свой набор особенностей и характеристик, которые вам нужно проверить на себе, чтобы точно определить свой.

Последнее замечание о формах тела и соматотипах. Помимо эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа, тела иногда могут быть и «гибридами», т. е. представлять собой комбинацию двух из трех основных типов телосложения. Но не волнуйтесь, если вы найдете это немного запутанным, продолжайте читать, и мы объясним.

Тело эндоморфа

Эндоморфы, обычно описываемые как фигуристые или сладострастные, имеют относительно крупную костную структуру с короткими руками и ногами и несут более высокий процент жира в организме, чем другие соматотипы, в основном в нижней части живота, бедрах и бедрах. Они также, как правило, имеют индекс массы тела (ИМТ) 25 или более.

Телосложение «Эндоморф»

Изгибы привлекают внимание, мускулы демонстрируют силу, а полнота придает здоровое сияние. К сожалению, многие из нас с этими чертами, т. е. эндоморфным телосложением, часто ими недовольны. К счастью, есть способы, которыми вы можете придать своему телу желаемую форму.

Многие знаменитости демонстрируют такую ​​фигуру как нельзя лучше. Некоторые известные примеры включают Бейонсе, Джерарда Баттлера, Дженнифер Лопес и Тома Харди. Если вы эндоморф, вы, вероятно, преуспеете в таких видах спорта, как водное поло, серфинг, дзюдо и метание диска.

Прежде чем мы углубимся в то, как трансформировать форму тела эндоморфа, давайте немного поговорим об общих характеристиках:

• Эндо склонны быстро набирать вес, и им довольно сложно его сбросить.
• Это широкое телосложение с более широкой средней частью и бедрами, т. е. грушевидной формы.
• Имеет более высокое содержание жира в организме.
• Этот соматотип имеет медленный метаболизм, часто из-за проблем со здоровьем, таких как дисбаланс гормонов, недостаточность щитовидной железы или диабет.
• Помимо проблем со здоровьем, побочные эффекты замедленного обмена веществ у эндоморфов иногда усугубляются малоподвижным образом жизни.

Для жира требуется меньше калорий, чем для мышц, поэтому сжигается меньше калорий, что приводит к накоплению жира в организме и замедлению метаболизма. С точки зрения физической подготовки, чтобы решить эту проблему, начните с аэробных тренировок низкой и средней интенсивности, таких как скоростная ходьба, примерно от получаса до четверти часа. Соедините это с кардио, чтобы развить и повысить свою выносливость. Лучшие упражнения сосредоточены на удержании веса тела, например, приседания, отжимания и планки. Держите их простыми без повторений.

Как только ваше тело познакомится с кардиотренировками, переходите к силовым тренировкам. Делайте это по крайней мере три раза в день вместе с вашим существующим кардио-режимом. Это не только сожжет калории, но и улучшит такие состояния здоровья, как кровяное давление, сахар и частоту сердечных сокращений.

После того, как вы справитесь с кардио и силовыми тренировками, увеличьте нагрузку, добавив в комплекс отягощения. Начните с тех, которые кажутся трудными, но выполнимыми. Работайте над этим упражнением, и медленно и постепенно вы заметите, как меняется ваше тело и тонус мышц.

Если вы поднимаете тяжести в рамках своей программы тренировок, вам следует выбирать силовые упражнения, направленные на наращивание мышечной массы верхней части тела (в основном груди, рук и плеч), так как это обеспечит наилучшую форму для эндоморфов.

Что касается диеты, то эндоморфия связана с более медленным метаболизмом, поэтому эндоморфы склонны легко набирать вес, но с трудом пытаются сбросить жировые отложения. По этой причине они лучше работают на диетах с низким содержанием углеводов, поскольку любые углеводы, которые не используются для получения энергии, немедленно откладываются в виде жира.

С учетом сказанного, хорошей стратегией питания для упомянутого выше режима тренировок будет следование диете пещерного человека, которая представляет собой сбалансированное сочетание белков, жиров и низкого содержания углеводов, а также придерживаться распределения макронутриентов, которое включает 25% углеводов, 45 % белка и 30% жира.

Лучшие продукты для достижения этой комбинации — морепродукты и нежирное мясо, нежирные молочные продукты, соя, бобовые и полезные масла. Если вы вегетарианец, замените мясо порцией органического тофу или темпе (4 унции) в день. Чтобы углеводы не превращались в жир, употребляйте их до и после тренировок (многие люди называют это «временным потреблением углеводов») и ограничьте «чистые» ежедневные калории где-то между 1300 и 1500. Пройдите наш тест на тип телосложения, если вам нужны рекомендации по калориям и питанию, разработанные специально для вас.

Телосложение мезоморфа

Люди часто считают мезоморфов удачливыми, потому что у них развита мускулатура. У них широкие плечи с высокой мышечной массой и крепкими плотными костями. Мезоморфы обычно могут наращивать мышечную массу легче, чем другие типы телосложения, и они могут легко набирать или терять вес, если они соблюдают правильную диету и программу упражнений.

Когда мезоморфы набирают вес, лишний жир равномерно распределяется поверх мышц. Тем не менее, поскольку у них относительно толстая средняя часть и нижняя часть тела, они могут выглядеть более объемными на нижних конечностях и животе при избыточном весе.

Мезоморфы, как правило, имеют высокую чувствительность к инсулину, который дает энергию, повышает производительность и помогает поддерживать здоровье и форму мышц в сочетании с увеличением мышечной массы. Их тело знает, сколько нужно съесть, а это значит, что они не склонны к перееданию. Однако им требуется больше калорий, чем мезоморфам, потому что мышцы обычно потребляют больше энергии, чем жир. Мадонна, Джессика Симпсон, Джессика Альба, Скала и Уилл Смит качают эту фигуру так, что заставляют биться миллионы сердец.

Телосложение мезоморфа

С точки зрения характеристик, есть несколько особенностей, которые выделяют мезоморфов:

• Мезоморфы имеют атлетическое телосложение с широкими плечами и большой мышечной массой.
• Этот соматотип требует больше калорий, чем другие типы телосложения, так как мышцы сжигают много энергии.
• Mesos имеют низкий процент жира с равномерным распределением по всему телу.
• Их метаболизм быстрее, чем у эндоморфов.
• Обычно они творят чудеса в бодибилдинге и силовых видах спорта.

Теперь давайте немного поговорим о том, как добиться красивого тела мезоморфа или как избавиться от лишнего жира. Поскольку у мезоморфов мускулистое телосложение, силовые тренировки больше подходят для похудения, чем кардио. Однако, если вы поклонник кардио, придерживайтесь его, так как он имеет отличные преимущества для кардиореспираторной системы. Включите в комплекс высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения и дополнительных преимуществ. Если вы женщина, которая беспокоится о том, что после силовых тренировок она будет выглядеть громоздкой, избегайте тяжелых весов и продуктов с очень высоким содержанием калорий.

Когда дело доходит до диеты, мезоморфы преуспевают на хорошо сбалансированной диете, и им не нужно слишком сильно урезать жиры или углеводы. Мезоморфы, стремящиеся поддерживать свой вес, должны ориентироваться на распределение макронутриентов: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Вы также должны поддерживать «чистое» ежедневное потребление калорий в пределах от 1500 до 2300. Хорошая новость заключается в том, что даже если ваше количество калорий или баланс немного нарушены, вы не заметите существенной разницы благодаря своему составу тела.

Если вы пытаетесь похудеть или набрать вес, наша онлайн-викторина предоставит вам конкретные макросы и целевые калории для вас на основе ваших текущих целей и текущего уровня активности.

Телосложение эктоморфа

Люди считают эктоморфов благословленными, потому что у них, как правило, меньше жира, чем у других соматотипов. Тем не менее, большинство из них часто жалуются, что сложно набрать мышечную массу, что также верно, поскольку эктоморфы имеют низкое содержание жира и мышц, независимо от того, насколько они высокие или низкие. Они, как правило, худощавые, с небольшим телом и телосложением, с относительно длинными конечностями.

Тип тела эктоморфа

У эктоморфов быстрый метаболизм, что приводит к быстрому сжиганию жира, что приводит к худощавому телу.

У них высокая функция щитовидной железы с чувствительностью к адреналину и норадреналину, двум распространенным гормонам стресса.

Эти гормоны часто приводят к внезапным изменениям энергии, вялости и снижению выносливости, что является одним из результатов быстрого сжигания жира.

Яркими примерами знаменитостей с таким телосложением являются Кэмерон Диаз, Брэд Питт, Роджер Федерер и Майкл Филлипс.

Вот наиболее характерные черты эктоморфов:

• Они худощавые, с телосложением от маленького до среднего, с длинными конечностями.
• В их телах нет заметного содержания жира или мышц.
• Эктос обладает высокой активностью щитовидной железы, адреналина и норадреналина.
• Вы не заметите, как они прибавят в весе первые десять фунтов.
• Эктоморфы обладают термогенезом без физических упражнений, что является простой терминологией для сжигания жира с помощью таких действий, как ерзание.
• Этот тип телосложения имеет тенденцию к увеличению веса в груди у мужчин и в плечах у женщин, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Если вы эктоморф, пытающийся нарастить мышечную массу, уменьшите количество кардио и увеличьте количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы. Лучшими в этом отношении являются силовые тренировки с использованием упражнений с собственным весом, например, приседаний, подтягиваний и отжиманий. Как только вы освоитесь с этими упражнениями, добавьте веса в смесь. Выбирайте веса, которые не являются ни слишком легкими, ни слишком тяжелыми. Они должны быть такими, чтобы с ними можно было выполнить силовую тренировку в пяти повторениях.

Из-за более быстрого метаболизма эктоморфам обычно лучше подходят диеты, богатые углеводами и умеренное количество белка, когда дело доходит до диеты. Например, предположим, что вы эктоморф и пытаетесь набрать вес. В этом случае вы должны ориентироваться на распределение макронутриентов, состоящее из 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров в вашем рационе, и вы должны установить цель «чистых» калорий где-то между 1400 и 19000 калорий в день.

Не пугайтесь выступающего куска углеводов; ваше тело в целом обладает отличной способностью вырабатывать инсулин, и поэтому углеводы не вызывают у него стресса. Попробуйте включить в свой рацион нежирное мясо, курицу, морепродукты, одну порцию молочных продуктов, фрукты и овощи, такие как ягоды, бананы, брокколи, спаржу, орехи и семена, а также зерновые и крахмалистые овощи.

Пройдите наш тест на тип телосложения, чтобы определить конкретное количество питательных веществ и калорий, которые подходят именно вам, исходя из ваших конкретных целей и текущего уровня активности.

Какой самый распространенный тип телосложения?

Если вы посмотрите вокруг себя, то заметите, что некоторые люди не на 100 процентов подходят под определение чистого эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа. В действительности большинство людей представляют собой гибриды, сочетающие в себе черты, связанные более чем с одним соматотипом и строением кости.

Наиболее распространенным типом телосложения является соматотип эктомезоморфа, тип телосложения, характеризующийся длинными худыми конечностями и широкой грудью и плечами. Вторым по распространенности типом телосложения является эндо-мезоморфный соматотип, который отличается более толстым, компактным и мускулистым телосложением.

Вообще есть три гибридных соматотипа, и каждый из них имеет свои особенности, требования к питанию и тренировки. Давайте рассмотрим эти гибриды более подробно:

Тело экто-мезоморфа

Длинный и сильный — вот слова, которые приходят на ум, когда кто-то упоминает телосложение экто-мезоморфа. Эта рама довольно популярна в мире легкой атлетики и фитнес-моделирования. У него мускулистая верхняя часть спины, грудь, плечи, узкие бедра и сильные на вид ноги.

Когда экто-мезоморфы набирают вес, они накапливают жир вокруг живота. Хотя у них, как правило, более быстрый метаболизм, они все же могут довольно быстро нарастить мышечную массу при правильном питании и программе упражнений.

Вот некоторые из их общих черт:

• Экто-мезоморфы стройные, длинные и атлетически сложенные.
• У них сильная верхняя часть спины, руки и плечи и узкая талия.
• Экто-мезоморфам легче нарастить мышечную массу, но они могут оставаться стройными, избегая упражнений с тяжелыми весами.
• Они хорошо показывают себя в элитном боулдеринге (скалолазании), серфинге и триатлоне.

Что касается тренировок, то экто-мезоморфы, желающие избавиться от лишнего жира и иметь стройное и подтянутое телосложение, должны попробовать постоянные кардиоупражнения на выносливость, например, бег трусцой. С другой стороны, если вы ищете мускулистый вид, тогда делайте циклы HIIT, такие как приседания, отжимания и альпинизм.

У экто-мезоморфов высокий метаболизм, поэтому сбалансированное питание творит с ними чудеса. Если вы хотите похудеть, используйте в своем рационе 40% белка; тогда как, если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление углеводов до 45%, 35% белка и 20% жира.

Форма эндо-мезоморфа

Как следует из названия, этот тип телосложения представляет собой комбинацию эндоморфа и мезоморфа. У них сильная верхняя часть тела с толстой средней частью, большими ягодицами и ногами. Их более доминирующий соматотип между мезоморфом и эндоморфом зависит от их диеты, то есть они наращивают мускулатуру и накапливают жир в зависимости от процентного содержания жира и углеводов в их еде и образе жизни. Выдающиеся черты этого эндо-мезоморфа включают в себя:

• Эндо-мезоморф выглядит громоздким и мощным, но не точеным.
• У них толстый живот, сильные руки и грудь, большие ягодицы и ноги.
• Учитывая их эндо-влияние, они имеют высокую задержку воды и более медленный метаболизм.
• Эта рама подходит для высокоинтенсивных видов спорта и физических нагрузок, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Если у вас преобладает эндо-сторона, что означает, что у вас будет более медленный метаболизм и более высокая задержка воды, тогда спланируйте потребление углеводов в соответствии с вашими тренировками. В дополнение к этому попробуйте «углеводный цикл», то есть в один день придерживайтесь сбалансированной белково-жировой и углеводной диеты, а на следующий день сократите потребление углеводов и продолжайте в том же духе в другие дни.

С другой стороны, если вашей целью является тренировка мышц и сжигание жира, тогда сочетайте низкоуглеводную диету (20% углеводов) с днями без силовых тренировок и переходите на сбалансированную мезоморфную диету в дни тренировок с отягощениями. .

Тело экто-эндоморфа

Как вы уже поняли, эктоморфы и эндоморфы противоположны с точки зрения особенностей, но здесь мы с гибридом экто-эндоморфа, который имеет характеристики обоих. Этот тип телосложения имеет опорно-двигательный аппарат эктоморфа. Тем не менее, их малоподвижный и малоподвижный образ жизни в сочетании с нездоровым питанием изменил их гормональную систему на идентичную эндоморфу. У такого соматотипа худощавые конечности, но в средней части тела накопилось немало жира. Вот общие черты этой рамы:

• Эктоэндоморфы эктоморфны по своей природе, но в поведении стали эндоморфами.
• У таких людей мелкий костяк и длинные конечности со скоплением жира в области груди, живота, ягодиц и бедер.
• Эктоэндоморфам необходимо избавиться от жира, чтобы вернуть гормоны в нормальное состояние эктоморфа.

Лучший способ вернуться в форму и привести гормоны в порядок — это принять диету эндоморфа и следовать режиму тренировок эктоморфа, то есть тренировкам с тяжелым сопротивлением и низкоинтенсивным кардио. После того, как вы заметите снижение веса, начните наращивать мышечную массу, следуя технике тренировки эктоморфа, которая сосредоточена на весах.

Ваш соматотип — это всего лишь базовый показатель, а не приговор к пожизненному заключению

В современном мире, управляемом социальными сетями, большое внимание уделяется нашему телу, и поэтому мы очень обеспокоены тем, как мы выглядим. Наш соматотип создает и разрушает эстетику нашего телосложения, но даже несмотря на то, что он демонстрирует нашу диету, тренировки и образ жизни на сегодняшний день, это не то, что мы не можем формировать так, как хотим. На это также влияет множество других факторов, основными из которых являются наша генетика и окружающая среда.

В следующем видео сертифицированный личный тренер NASM и тренер по питанию Джоанна Сох объясняет различные соматотипы, а также упражнения и диету для вашего конкретного типа телосложения.

Люди, имеющие доступ к высококачественной диете, обычно тяготеют к ней, что ведет к здоровому телу. С другой стороны, тот, кто ведет малоподвижный образ жизни и употребляет много нездоровой пищи, в конечном итоге становится немного круглым, как теоретизирует доктор Шелдон.

Форма, в которой вы находитесь, или ваш соматотип — это не пожизненное заключение. Вы можете изменить себя и заставить свое тело достичь желаемых целей с помощью подходящей диеты и режима тренировок. Давайте будем настоящими; если бы это было невозможно, то все персональные тренеры и тренеры по питанию остались бы без работы.

Чтобы достичь желаемого внешнего вида тела, вам нужно относиться к своему соматотипу просто как к эталону и выработать привычки в питании и тренировках, которые подходят ВАМ. Если вы посмотрите на спортсменов, то заметите, что они всегда в форме, потому что постоянно тренируются и следят за своим питанием. Поэтому не напрягайтесь; определите свой тип телосложения, скорректируйте свою диету и соответственно занимайтесь спортом, и если вы будете последовательны, вы скоро начнете замечать положительные изменения.

Как определить свой тип телосложения?

Чтобы определить свой тип телосложения, вам необходимо иметь представление о текущем состоянии вашего тела. Конечно, проще всего через онлайн-калькулятор, но можно и через простое наблюдение за своим телом в зеркале. Ищите очевидные вещи, например, какая ваша главная черта? Проанализируйте свои кости; они узкие или широкие? В вашем теле много жира? Если да, то где его основной процент?

Сравните различные части вашего тела, такие как плечи и бедра. Попробуйте определить форму своего тела. Ваше тело стройное и длинное? Ваши бедра шире плеч? Вы больше похожи на грушу или на карандаш?

Проанализируйте историю своего веса. Подумайте о том, как быстро вы набираете вес. Подумайте о местах, где вы набираете вес. Подумайте о своих чувствах; это поможет вам понять ваши гормоны. Вы сильно напрягаетесь? Вы все время чувствуете голод? Вы тяготеете к определенным видам продуктов?

Существует множество вопросов, на которые вы можете ответить, или способов, которыми вы можете проанализировать себя, чтобы понять состав своего тела и определить его форму. Тем не менее, это довольно сложно, и вы, вероятно, в конечном итоге будете усугублены. Не волнуйтесь, мы все уладили за вас. Мы создали простой тест, который за несколько минут определит ваш тип телосложения. Воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором телосложения, чтобы ответить на несколько вопросов и определить свой соматотип всего за несколько минут.

Ссылки

Catudal, P. , & Colino, S. (2019). Как раз для вашего типа: полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения .

Картер, Дж.Э.Л. и Хит, Б.Х. (1990). Соматотипирование: разработка и приложения. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, Дж.Э.Л. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Университета штата Сан-Диего. Сан-Диего, Калифорния. 92182-7251. США.

Редакторы Британской энциклопедии. Физиология соматотипа. Британская энциклопедия.

Бернард, Т.Дж. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия.

Какой у меня тип телосложения?. Academia.edu.

Редакция Welledge сочетает в себе отмеченный наградами опыт в области науки о здоровье, журналистики, экологии, коммуникаций и создания контента, все увлечены здоровьем и благополучием и привержены созданию качественного контента, поддерживая самые высокие журналистские стандарты и предоставляя всеобъемлющие, непредвзятые, честные , и своевременное руководство.

Кандидат микробиологических наук, Университет штата Айова.
Бакалавр наук, биохимия, Вермонтский университет.

Эл имеет более чем 28-летний опыт работы в различных областях исследований, связанных со здоровьем человека и сельскохозяйственными/антропогенными экосистемами, в корпорациях, некоммерческих, академических и государственных организациях по всему миру. Он также является адъюнкт-профессором инженерии биосистем в Университете Теннесси, имеет большой опыт обзора научной литературы в области науки и техники в области здравоохранения и работал над рядом проектов, связанных с микробами и их процессами в окружающей среде.

Некоторая информация в этой статье, возможно, не была оценена Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) или какой-либо другой медицинской организацией. Тем не менее, мы делаем все возможное, чтобы проверить нашу работу и предоставить обширные ссылки на квалифицированные источники. При этом мы НЕ стремимся диагностировать, лечить, излечивать или предотвращать какие-либо болезни или заболевания, и эта информация предоставляется только в образовательных целях.