Как развить ассертивность: 6 способов развития ассертивности

6 способов развития ассертивности

Люди с ассертивным стилем мышления знают, что имеют права, но при этом осознают, что другие люди тоже имеют на это право.

Ассертивность — это способность передавать свои мысли, мнение, потребности и ощущения в прямой, откровенной и надлежащей манере. Это означает отстаивать свои права и при этом не оскорблять чувства других людей и не отрицать их собственные права. Когда вы ассертивны, то полностью берете под контроль свою жизнь.

Во взаимоотношениях с другими людьми мы выбираем одну из трех стилей поведения: пассивный, агрессивный и ассертивный.

Пассивный стиль

Люди с пассивным стилем склонны ставить чужие приоритеты и нужды выше своих. Они не верят в то, что достойны защищать свои права и чувствуют себя неполноценными.

Пассивные люди считают, что быть ассертивными слишком тяжело, тогда как их собственный стиль открывает им новые горизонты. Они чувствуют (как правило подсознательно), что слабы, некомпетентны, а поэтому не решаются принимать никаких решений в своей жизни.

Люди выбирают пассивный стиль поведения, когда считают, что лучше не вступать и не провоцировать конфликтов, хотя на самом деле такая стратегия работает крайне редко. Их не уважают, к ним относятся с жалостью. Все это в комплексе приводит к падению самооценки, депрессии, стрессу и синдрому жертвы.

Язык тела пассивных людей:

• Избегать зрительного контакта.
• Переминаться с ноги на ногу.
• Горбиться.
• Зажиматься телом при разговоре.

Агрессивный стиль

Люди с агрессивным стилем поведения ищут вокруг себя врагов, вступают в конфликты и отстаивают свои права в слишком резкой манере. Агрессия ущемляет права других людей. Им свойственно конкурировать с людьми и каждый день доказывать свою состоятельность как личности. Они буквально выбивают из других уважение и внимание к себе.

Такой стиль поведения устарел и не работает даже там, где расцвел — в бизнесе. Эти люди грубы, невежественны и обладают низкими коммуникационными навыками. Они не в состоянии построить отношения, основанные на уважении, а только на страхе.

Язык тела агрессивных людей:

• Указывать пальцем на собеседника.
• Кричать или повышать голос.
• Сжимать кулаки.
• Чересчур наклоняться в сторону собеседника и длительно смотреть ему в глаза.

Ассертивный стиль

Ассертивные люди заботятся о чувствах и эмоциях других людей и поэтому умеют критиковать, просить или даже жаловаться в деликатной манере.

Они гибки, поэтому каждую ситуацию рассматривают индивидуально, в отличие от агрессивных людей. Их уважают и ценят, они полностью контролируют свою жизнь.

Язык тела ассертивных людей:

• Стоять прямо и устойчиво, лицом к лицу к собеседнику.
• Поддерживать ненавязчивый зрительный контакт.
• Говорить уверенно и ясно — достаточно громко для того, чтобы их слова были услышаны всеми.
• Говорить свободно, без нерешительности и с уверенностью в голосе.

Чтобы выработать в себе ассертивный стиль поведения, нужно следовать простым советам.

1. Постановка целей

Теперь, когда вы осознали важность ассертивности, важно определить наиболее существенные для вас области жизни, в которых можно применить новый стиль поведения.

Определите ситуации, которые находите наиболее трудными. В каких случаях вам нужно проявлять ассертивность? Сформулируйте их четко. Например: «Я бы хотел, чтобы мой друг/коллега не опаздывал на встречи и ценил мое время».

Начните с самых простых целей, затем переходите к сложным.

2. Просмотр Билля о правах

Следующий список прав важен как для вас, так и для других людей. Пункты списка не являются исчерпывающими, вы можете его дополнить.

• Я имею право судить себя за свои мысли и поступки.
• Я имею право отказаться от решения проблем других людей.
• Я имею право передумать.
• Я имею право делать ошибки.
• Я имею право сказать «Я не знаю».
• Я имею право принять собственное решение.
• Я имею право сказать «Я не понимаю».
• Я имею право сказать «нет».
• Я имею право быть радостным или грустным.
• Я имею право установить собственные приоритеты.

Будьте осторожны с этим списком, потому что ваш пассивный стиль поведения (если у вас таковой) может с легкостью стать агрессивным. Люди любят крайности. Как мы заметили, в агрессивном стиле поведения нет никаких преимуществ даже в отношении к пассивному.

Также помните, что все ваши права должны быть высказаны в деликатной манере. Например, если вы решили, что имеете право передумать, тогда извинитесь перед человеком, которому дали слово провести с ним вечер. Ваше право отказаться от чего-либо не означает, что вы теперь становитесь безответственным человеком. А если вы решили, что имеете право делать ошибки, это не значит, что вы не должны делать выводы и не нести за них ответственность.

Вы имеете право также сказать «нет», однако все целиком и полностью зависит от ситуации. Вы не должны покупать в магазине вещь, если консультант потратил свое время на вас, однако в семейных делах у вас есть обязанности, которые вы должны выполнять.

3. Определение персональных прав

Используя список, приведенный выше, запишите заявление, которое передает самые ценные ваши права.

Вернитесь к постановке своих целей и примените свое заявление. Например:

• Цель 1: __. Каковы мои права в этой ситуации? Мои права нарушаются? Если да, то почему?
• Цель 2: __. Каковы мои права в этой ситуации? Мои права нарушаются? Если да, то почему?

Задавайте одинаковые вопросы для всех своих целей.

4. Использование стратегий

Ассертивность является навыком, который можно развить, если каждый день применять стратегии на практике. Вот некоторые из них:

1. Сломанная пластинка. Будьте настойчивым и повторяйте снова и снова, чего вы хотите, не раздражаясь и не повышая голос. Придерживайтесь своей точки зрения.
2. Бесплатная информация. Научитесь слушать собеседника и считывать бесплатную информацию, которую он вам дает. Она позволит вам приводить доводы, обращаясь к высказанным собеседником фразам.
3. Раскрытие информации. Ассертивно раскрывайте информацию о вас — о том, что думаете, ощущаете и как относитесь к информации, которая идет от собеседника.
4. Затемнение. Эта техника поможет справиться с поступающей критикой. Не отрицайте критику и не идите в контратаку.

• Согласитесь с правдой. Найдите в критике то, что является правдой и согласитесь именно с этой частью.
• Согласитесь с тем, что возникло недопонимание. Выявите возможную правду в критикующем заявлении и согласитесь с этим.
• Согласитесь в принципе. Скажите: «Это имеет смысл».
• Отрицайте неверные умозаключения. Ассертивно оперируйте на неточности и логические ошибки.
• Выработайте компромисс.

5. Использование стратегий сказать «нет»

В жизни каждого человека бывают ситуации, когда необходимо сказать «нет». Если не научиться делать этого, тогда через какое-то время придет осознание того, что ни одна цель не достигнута, а приоритеты нарушены. Помните, что вы имеете право сказать «нет», но при этом делайте это в деликатной и уважительной манере.

1. Используйте ассертивный язык тела. Помните, что от вашего языка тела зависит уверенность в себе и восприятие вашей уверенности собеседником. Манипуляторы всегда применяют свои методы к человеку, которого считают нерешительным. Установите прямой зрительный контакт, держите голову прямо, расправьте плечи, расслабьте руки, говорите уверенно и спокойно.
2. Определите свою позицию перед тем, как что-то сказать. Если вы не знаете, каким будет ваш ответ, его у вас попросту нет. Решите, что и как именно вы скажете.
3. Дождитесь просьбы. Некоторые люди соглашаются на просьбу еще до того, как она была озвучена. Это очень удобно для собеседника, потому что он не чувствует обязанности перед вами — в конце-концов он еще ни о чем не просил. Вы сами вызвались добровольцем. 
4. Найдите точную формулировку.
   Думайте о том, как и что вы скажете. Будьте абсолютно точны в своем ответе, чтобы у собеседника не возникло никаких сомнений в том, что вы не сможете выполнить его просьбу. Ваша формулировка при этом не должна быть длинной и витиеватой.
5. Не извиняйтесь, если в этом нет необходимости. Извинение часто ставит вас в позицию должника. Этим примером часто пользуются при продажах. Если чувствуете, что вами манипулируют, не извиняйтесь.
6. Не защищайтесь и не извиняйтесь, если это не необходимо. Не говорите, почему не хотите выполнить просьбу, иначе у собеседника появится возможность манипулировать вашими словами.
7. Не просите разрешения сказать «нет». «Вы непротив, если я откажусь от вашего предложения» — еще одна фраза, которая ставит вас в позицию должника.
8. Усильте свою позицию. Не думайте, что человек после отказа не попытается попросить вас об услуге через какое-то время. Дайте ему понять, что и в будущем откажите в просьбе.
9. Сломанная пластинка. Данная стратегия идеально подходит и для этого случая. Повторяйте одну и ту же фразу, не меняя в ней слов.
10. Не ждите одобрения. Вы не должны убеждать другого человека принять ваш отказ, иначе вы снова попадаете в позицию должника.
11. Смиритесь с последствиями. Вы имеете право сказать «нет», а другой человек имеет право отнестись к вашему отказу как пожелает. Возможны неприятные последствия, но смиритесь с этим, так как вы уже приняли решение.

6. Развитие умения просить об одолжении

Многие люди испытывают затруднения, когда им нужно о чем-либо попросить другого человека. Это может произойти как на рабочем месте, так и в кафе. Они чувствуют, что не имеют право просить или боятся последствий. Как результат, такие люди не просят об одолжении даже когда для этого есть благоприятная возможность. Предлагаем вам советы о том, как правильно просить о чем-либо:

• Что может случиться? Во многих случаях с вами не случится ничего ужасного, если вы попросите об услуге.
• Разумно ли это? Прежде чем просить об одолжении или услуге, подумайте, разумно ли это в сложившихся обстоятельствах. Можете использовать список своих ассертивных прав, если имеете затруднения с этим.
• Не извиняйтесь за просьбу. Когда вы четко осознаете, что человек имеет право вам отказать, то поймете, что имеете право просить.
• Определите ситуацию. Научитесь считывать настроение и эмоции другого человека.
• Выразите свои эмоции о ситуации. Концентрируйтесь на позитивных эмоциях, потому что в подобных ситуациях человек обычно негативно настроен.
• Используйте личное местоимение «Я». Это делает просьбу личной  и говорит о том, что вы принимаете ответственность за последствия.
• Будьте коротки. Ограничьтесь одной-двумя фразами.
• Сделайте запрос позитивным. Скажите о том, чего хотите, а не о том, чего не хотите.
• Фокусируйтесь на поведении. Что вы хотите, чтобы человек сделал?
• Опишите результаты, которые как вы думаете, последуют, если человек согласится выполнить вашу просьбу.

Для развития ассертивности важно познавать искусство эмпатии. Только при таком грамотном сочетании вы добьетесь большого прогресса в общении с людьми. Если вы применили наши советы и начали культивировать эти навыки, вам осталось развить третий — умение слушать.

что это такое, правила и принципы поведения, как развить это качество

Читатель Денис спрашивает: «На тренинге услышал, что для успеха в карьере важна ассертивность: вроде того, что не надо слушать ничьих отказов, нужно настаивать на своем и добиваться целей, несмотря ни на что. Если честно, звучит, как описание социопата: боюсь, что если я начну так себя вести, работу я быстро потеряю. Скажите, что дает ассертивное поведение и из чего оно состоит?»

Ассертивность — не социопатия. Это навык уверенности в себе

Ассертивный человек в разных жизненных ситуациях опирается только на свое мнение, свой жизненный опыт, свои убеждения.

Представьте ситуацию: вы всю неделю упорно трудились на работе и договорились провести время с семьей на выходных. Но вот наступили выходные, вы с женой собираетесь в кино, и вам звонит начальник — просит что-то срочно сделать по работе. Как поступить в такой ситуации? Как расставить приоритеты?

Ассертивность позволяет находить опору в себе и отвечать на такие вопросы, не испытывая дискомфорт. Например, сейчас вам важнее показать семье, что она занимает в вашей жизни не последнее место. Тогда вы спокойно отказываете руководителю и идете смотреть кино. При этом угрызений совести не испытываете: вы имеете право на отказ и поступили в согласии со своими убеждениями.

Или, напротив, сейчас вы чувствуете, что работа для вас важнее. Тогда вы объясняете близким ситуацию и принимаетесь за задачу. Время на самокопание и вопрос: «А нужно ли было так делать» не тратите — вы приняли это решение, потому что оно полностью соответствует вашим интересам.

Ассертивное поведение помогает добиваться целей и соблюдать work-life balance

Концепция ассертивности предполагает, что, выбирая себя в конфликтных ситуациях, человек чаще оказывается доволен результатом: не тратит время и силы на сожаления, не испытывает фрустрацию, поставив чужие интересы выше своих.

Ассертивное поведение на работе позволяет легче добиваться целей, выстраивать личные границы, эффективно работать и не выгорать.

В ИТ-компании задачи валятся, как снежный ком, а команда решает их подряд, как они записаны. Эффективность стремится к нулю, команда — к выгоранию, потому что задач много, а толку мало.

Опытный тимлид расписывает приоритеты и ограничивает число задач, за которые берется команда. Например, предлагает брать только три, но самые важные. Руководству такая идея может не понравиться: ведь если задачи есть, нужно заниматься всеми, но ассертивный сотрудник может обосновать свою позицию, отстоять ее перед начальством и объяснить работникам. В результате проект будет двигаться, результат будет осязаемым, все ненужное отпадает само собой.

Ассертивность поможет и в соблюдении баланса между работой и личной жизнью. Если вы определили границы заранее, вас не побеспокоят в нерабочее время без особой нужды, а если побеспокоят — не будут ждать, что вы ответите сразу.

То, как именно вы ведете коммуникацию в нерабочие часы и ведете ли ее, следует обговорить заранее, чтобы это не спровоцировало конфликт в дальнейшем.

У перехода к ассертивности есть минус. Если вы практиковали другой тип мышления и часто шли на уступки, окружающие могут не принять резкие изменения. Это приводит к непониманию и обидам.

Когда человек опирается на себя, он перестает воспринимать чужую обиду как свою проблему, которую нужно срочно решить, жертвуя своими же интересами. Но если игнорировать чувства окружающих, может возникнуть конфликт. Чтобы до этого не дошло, важно оставаться открытым и искать компромиссы.

Чтобы стать ассертивным, нужно развить в себе шесть навыков

Правила ассертивного поведения можно свести к шести пунктам:

1. Признавайте свою ценность.
2. Ищите взаимовыгодные решения.
3. Расставляйте приоритеты.
4. Будьте настойчивы.
5. Умейте отказывать.
6. Оставайтесь гибкими.

Признавайте свою ценность. Ассертивный человек не сравнивает себя с другими ради самоутверждения — это деморализует. Он убежден, его деятельность ценна, и небольшие неудачи не подрывают веру в это. В таком состоянии работать гораздо проще: нет лишнего стресса.

«Я долго работал как руководитель команды и не чувствовал себя успешным в том, что делаю, не мог похвалить себя за работу. Это демотивировало и мешало развиваться. Тогда я решил, что нужно показать себе ценность собственной работы.

Я взял небольшой проект, который вела наша команда, и постарался объяснить себе, в чем именно моя заслуга. Достижения разбирал пошагово: вот я собрал команду, вот я поставил задачу, вот я скоординировал действия, вот фича, которую мы зарелизили, — осязаемый результат моей работы. После этого я увидел ценность своей работы, начал считать себя действительно успешным человеком. Это сбросило с меня лишний психологический груз и нормализовало отношение к работе».

Павел Стоянов

Бизнес-лидер по продуктам Тинькофф

Ищите взаимовыгодные решения. Разговор, в котором каждому собеседнику нужно что-то получить, может закончиться «победой» одной из сторон, никому не выгодным компромиссным решением или взаимовыгодным.

Вечером в воскресенье коллега просит Игоря срочно переделать презентацию для клиента, а он и так завален работой.

Игорь может отказать — тогда его отношения с коллегами испортятся, но ему не придется работать сверхурочно. Он может выполнить просьбу, поработать вечером и приблизиться к выгоранию — зато коллега получит презентацию. Может договориться о компромиссе — мол, сделаю, но упрощенную версию. Тогда он все-таки потеряет время, а презентация будет не такой, как нужно, — все в минусе.

Все эти сценарии невыгодны хотя бы одной стороне.

Ассертивный человек стремится находить win-win-сценарии, в которых обе стороны получат желаемое или другую выгоду. Для этого нужно четко определить свою цель и выяснить конечную цель собеседника наводящими вопросами.

Цель Игоря — вписать эту задачу в рабочий график, у него на неделе есть несколько «окон» по полчаса.

Чтобы понять собеседника, он спрашивает, почему презентацию нужно переделать, кто и когда будет ее смотреть и презентовать, правда ли, что нужно переделывать все.

Оказывается, презентация нужна к среде, а для решения проблемы достаточно исправить один слайд. Игорь может уделить этому полчаса в рабочее время во вторник. Ему не придется перерабатывать, коллега получит материал вовремя — все в плюсе.

Расставляйте приоритеты. Часто рабочих задач гораздо больше, чем времени на их выполнение. Можно взвалить на себя все, работать допоздна без выходных и отпуска и даже укладываться в дедлайны. В один момент эта тактика даст сбои: качество работы упадет, часть задач завязнет в рутине и не будет выполнена, а человек встретится с выгоранием и перестанет испытывать от работы положительные эмоции.

Способность расставлять приоритеты позволяет не только лучше выполнять работу, но и контролировать work-life balance — время, которое вы тратите на себя, свои желания и увлечения.

Концепция ассертивности гласит: не нужно браться за все подряд, думая, что на все хватит времени. Его не хватит — выделите важное для вас и занимайтесь этим.

Будьте настойчивы. Если вы столкнулись с отказом или саботажем договоренностей со стороны другого человека, это не повод сдаваться. Напомните о себе, попробуйте донести мысль иначе. Если нужно — повторите еще раз, отстаивайте свой интерес.

Часто нескольких контактов по теме достаточно, чтобы получить то, что вам необходимо — новый проект, приглашение на работу, повышение или выходной. В теории ассертивности такая практика называется «метод заезженной пластинки».

Умейте отказывать. Если вас о чем-то просят, но выполнение просьбы противоречит вашим интересам, вы вправе отказать. Коллеги зовут вместе сходить на обед, но вы не хотите — не ходите и пообедайте так, как вам нравится. Беретесь за чужие задачи, но уже не хватает времени на свои — откажитесь от чужих, это ваше право. Свой отказ можно не объяснять, но если обоснование прозвучит, коммуникация пройдет продуктивнее.

«Когда я только пришел на работу в банк, я стал развивать один продукт и работал над каналами продаж. В работе было порядка пяти каналов, задач было более чем достаточно.

Однажды начальник написал мне: „А почему ты не развиваешь вот такой канал продаж?“ Для меня это звучало, как: „Бросай все и займись вот этим“. Но немного обдумав ситуацию, я решил объяснить свою позицию начальнику: я сказал, что не верю в этот канал продаж и больше верю в другой, а свое время трачу на развитие более перспективного, на мой взгляд, направления.

Я опасался, что меня будут переубеждать, но босс просто написал: „Окей“. Это было значимым моментом: я понял, что если ты в своей позиции убежден, то и собеседник сможет это принять. Умение отказывать облегчает тебе жизнь, делает ее свободнее, проще и веселее».

Павел Стоянов

Бизнес-лидер по продуктам Тинькофф

Оставайтесь гибкими. Со временем ваши убеждения и установки могут меняться. Это нормально. Важно, чтобы прежние установки не заставляли вас действовать наперекор своим интересам во имя абстрактной идеи последовательности.

Григорий год ждал повышения, говорил о своей позиции руководству, и наконец-то ему предложили ставку руководителя отдела.

Но за тот год, пока он ждал предложения, работа успела наскучить, он понял, что руководить своим отделом не хочет, да и вообще подумывает о смене направления внутри компании.

Стоит ли соглашаться на предложение — зависит от приоритетов, но то, что раньше он сам просил о повышении, не должно становиться определяющим фактором.

Если потребности изменились, примите это и действуйте так, как вам нужно сейчас.

Ассертивность развивается практикой

Уверенность в себе — это такой же навык, как катание на коньках или рисование. Чем чаще вы действуете уверенно и добиваетесь результатов, тем крепче ваши навыки ассертивности, тем вы сами увереннее.

Практикуйтесь. Каждый из навыков, который вы хотите развить, нужно применять в ситуации коммуникации. Например, вам не нравится, когда вас беспокоят по работе в выходные, при этом задачи не требуют срочной реакции. Поговорите с коллегами о том, как вы ведете рабочую коммуникацию в этом случае: попросите писать только в рабочее время или предупредите, что будете отвечать в выделенные для работы часы.

Не бойтесь спровоцировать негативную реакцию: ищите взаимовыгодные сценарии и будьте настойчивы, отстаивая свою позицию. Чтобы диалог не превратился в конфликт, старайтесь не повышать голос и не проявлять агрессию, даже если разговор выводит вас из себя. Если сейчас договориться не удалось, можно сделать паузу и вернуться к разговору позже.

Репетируйте. Моделируйте ситуации, в которых вам нужно проявить настойчивость, и воспроизводите их. Во время тренингов ассертивности для этого используют ролевые игры. Вы можете моделировать диалоги в паре с другом или самостоятельно — просто прокручивая ситуацию в голове.

Анализируйте. Вспомните ситуации, когда вы проявили настойчивость, отстояли свои интересы и получили позитивный результат: например, попросили переделать горький кофе, хотя было проще смириться с потерей, отстояли право на выходной или отказались от бессмысленной конференции в Zoom и вместо этого спокойно доделали задачу.

Закрепите этот образ в памяти, прибегайте к воспоминанию всякий раз, когда будете сомневаться в себе, — это поможет противостоять сомнению.

Консультируйтесь. Если у вас не получается самостоятельно проявлять ассертивность, с этим может помочь психолог. Специалист поможет понять, где вы допускаете ошибки, и подскажет, как лучше развивать уверенность в себе в вашем случае.

Спросите у эксперта

В разделе «Вопрос-ответ» эксперты Тинькофф разбирают популярные вопросы читателей по налогообложению, законам, трудовым спорам и другим проблемам в бизнесе. Вы можете отправить свой вопрос на почту [email protected].

11 способов быть более настойчивыми

Мы все хотели бы уверенно стоять на своем и открыто выражать свои чувства окружающим, будь то отказ от приглашения или противостояние коллеге. Но это нелегко.

«Многие люди борются с напористостью, потому что трудно понять, где проходит грань между тем, чтобы показаться слишком сильным или напористым, или слабым и неуверенным в себе», — говорит Джори Роуз, LMFT.

Эти советы помогут вам более комфортно высказываться и отстаивать свои интересы.

Первый шаг к тому, чтобы стать более настойчивым, — это инвентаризация того, как вы выражаете свои мысли и чувства. Используете ли вы пассивный или агрессивный стиль общения?

Если у вас пассивный стиль, вы можете позволить потребностям других людей преобладать над своими собственными, говорит лицензированный психотерапевт Аннемари Фелан. «Вы можете иметь в виду хорошо, — объясняет она, — но такой стиль общения может со временем привести к пагубному недовольству».

Агрессивный стиль, напротив, попирает права других. Это сильно отличается от настойчивости. Фелан добавляет, что при настойчивом общении «нет ни запугивания, ни запугивания, просто четкое изложение ваших желаний или потребностей».

Понимание того, где вы находитесь в спектре между пассивным и агрессивным общением, может помочь вам сузить области, которые нуждаются в улучшении.

В поисках своего стиля

Не знаете, где вы находитесь на шкале? Рассмотрим этот пример.

Знакомый просит об услуге. Вы много раз помогали этому человеку и устали от этого. Вместо этого вы хотели бы поработать над личным проектом.

Вот как вы можете ответить в зависимости от вашего стиля общения:

• Пассивный. «Конечно! Я бы хотел помочь!»
• Агрессивный. «Я устал от твоего нытья и нужды. Ты никогда ничего не делаешь для себя».
• Напористый. «На этот раз я не смогу помочь».

Обнаружили, что автоматически говорите «да» вещам, даже не задумываясь об этом? Если вы склонны к этому, Фелан рекомендует использовать несколько фраз, когда вы сталкиваетесь с просьбой или приглашением, которое вас не устраивает.

Вот несколько вариантов для начала:

• «Позвольте мне вернуться к этому».
• «Мне нужно проверить календарь».
• «У меня конфликт расписаний».
• «Не смогу, у меня есть планы».

Если вы решите сказать, что вам нужно сначала кое-что проверить, обязательно вернитесь к этому человеку.

Прежде всего помните, что вы не обязаны объяснять причину отклонения запроса или приглашения.

Если вы чувствуете себя виноватым, когда пытаетесь самоутвердиться, имейте в виду, что отказ на просьбу не означает, что вы отвергаете человек .

Трудно научиться быть настойчивым, когда ты в данный момент. Вот почему Роуз рекомендует мысленно накачивать себя позитивным разговором с самим собой.

Это может звучать банально, но если вы собираетесь вести разговор, в котором, как вы знаете, вам придется твердо стоять на своем, поднимите себе настроение позитивными мыслями: «У меня есть это» или «Мое время важно». ».

Если ваше сердце начинает бешено колотиться при одной мысли об установлении границы, найдите минутку, чтобы глубоко вдохнуть, особенно если вы чувствуете, что агрессия начинает брать верх.

«Дыхание успокаивает мозг и тело и помогает заземлиться, облегчая возвращение к своим намерениям», — добавляет Роуз.

Упражнение на глубокое дыхание

В следующий раз, когда вы почувствуете, что перегружены или потеряли концентрацию, попробуйте следующее упражнение:

1. Найдите тихое место, чтобы сесть или постоять.
2. Глубоко вдохните через нос.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
4. Медленно выдохните через нос.

Общение не только словесное. Прежде чем вступать в стрессовую ситуацию или трудный разговор, Роуз рекомендует принять напористую позу, которая поможет вам почувствовать себя более уверенным и сильным.

Как это выглядит? Встаньте прямо, отведя плечи назад. Поддерживайте регулярный зрительный контакт и нейтральное выражение лица.

Если у вас есть серьезная проблема, которую вы пытаетесь решить, рассмотрите возможность ролевой игры с надежным другом, практикуя различные стили разговора. Запишите это, а затем скажите, что вы хотите сказать вслух.

Не забудьте попросить обратную связь о том, насколько ясно вы сталкиваетесь с ситуацией и как другой человек может увидеть ситуацию.

Обратите внимание на то, как они реагируют на ваш тон голоса и язык тела. Вы общаетесь, не становясь застенчивым или враждебным? Оцените себя потом. Измените свой подход в соответствии с их мнением.

Без здорового и уравновешенного чувства собственного достоинства вы, скорее всего, будете продолжать получать меньше от других или в конечном итоге отдавать больше, чем получаете.

«Если вы не верите в себя, кому-то другому будет трудно поверить в вас или дать вам то, что вы хотите», — говорит Роуз.

Помните, напористость и агрессия — разные вещи. Уверенность заключается в том, чтобы заявлять о своих потребностях или запросах уважительно и в рамках личных границ, объясняет Эшли Эдельштейн, LMFT.

Если установление границ кажется вам агрессивным или неудобным, рассмотрите следующий сценарий: ваш начальник постоянно кладет кучу работы на ваш стол, не проверяя, можете ли вы взяться за новые проекты.

Агрессивным ответом будет ругань на босса на совещании или требование, чтобы эту работу выполнял кто-то другой.

Напористым ответом, с другой стороны, может быть назначение встречи с начальником для обсуждения новой системы распределения работы или поиска способов более эффективного делегирования обязанностей.

Если все это звучит немного пугающе, подумайте о том, чтобы начать с нескольких небольших упражнений, которые помогут вам научиться быть более напористым в ситуациях с низким уровнем риска.

Практические сценарии

Вот несколько идей для начала:

• Говорите, когда вы предпочитаете смотреть фильм дома, а не выходить на улицу.
• Сообщите своему партнеру, что вы не сможете выполнить определенное поручение. Это также может быть хорошей возможностью попрактиковаться в том, чтобы говорить «нет», не рассказывая полную предысторию.
• Сходите в новый ресторан и попросите столик в более тихом месте или у окна. Даже если под рукой ничего нет, это хороший способ потренироваться просить то, что вы хотите.

Если вам трудно научиться быть более напористым, поговорите об этом с квалифицированным терапевтом для получения дополнительной поддержки. Основные факторы, в том числе стресс и тревога, могут затруднить просьбу о том, что вам нужно.

Терапевт может помочь вам выявить препятствия и придумать новые инструменты для их преодоления.

---

Синди Ламот — независимый журналист из Гватемалы. Она часто пишет о пересечениях между здоровьем, благополучием и наукой о человеческом поведении. Она пишет для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на сайте cindylamthe.com.

11 способов быть более напористым

Мы все хотели бы уверенно стоять на своем и открыто выражать свои чувства окружающим, будь то отказ от приглашения или противостояние коллеге. Но это нелегко.

«Многие люди борются с напористостью, потому что трудно понять, где проходит грань между тем, чтобы показаться слишком сильным или напористым, или слабым и неуверенным в себе», — говорит Джори Роуз, LMFT.

Эти советы помогут вам более комфортно высказываться и отстаивать свои интересы.

Первый шаг к тому, чтобы стать более настойчивым, — это инвентаризация того, как вы выражаете свои мысли и чувства. Используете ли вы пассивный или агрессивный стиль общения?

Если у вас пассивный стиль, вы можете позволить потребностям других людей преобладать над своими собственными, говорит лицензированный психотерапевт Аннемари Фелан. «Вы можете иметь в виду хорошо, — объясняет она, — но такой стиль общения может со временем привести к пагубному недовольству».

Агрессивный стиль, напротив, попирает права других. Это сильно отличается от настойчивости. Фелан добавляет, что при настойчивом общении «нет ни запугивания, ни запугивания, просто четкое изложение ваших желаний или потребностей».

Понимание того, где вы находитесь в спектре между пассивным и агрессивным общением, может помочь вам сузить области, которые нуждаются в улучшении.

В поисках своего стиля

Не знаете, где вы находитесь на шкале? Рассмотрим этот пример.

Знакомый просит об услуге. Вы много раз помогали этому человеку и устали от этого. Вместо этого вы хотели бы поработать над личным проектом.

Вот как вы можете ответить в зависимости от вашего стиля общения:

• Пассивный. «Конечно! Я бы хотел помочь!»
• Агрессивный. «Я устал от твоего нытья и нужды. Ты никогда ничего не делаешь для себя».
• Напористый. «На этот раз я не смогу помочь».

Обнаружили, что автоматически говорите «да» вещам, даже не задумываясь об этом? Если вы склонны к этому, Фелан рекомендует использовать несколько фраз, когда вы сталкиваетесь с просьбой или приглашением, которое вас не устраивает.

Вот несколько вариантов для начала:

• «Позвольте мне вернуться к этому».
• «Мне нужно проверить календарь».
• «У меня конфликт расписаний».
• «Не смогу, у меня есть планы».

Если вы решите сказать, что вам нужно сначала кое-что проверить, обязательно вернитесь к этому человеку.

Прежде всего помните, что вы не обязаны объяснять причину отклонения запроса или приглашения.

Если вы чувствуете себя виноватым, когда пытаетесь самоутвердиться, имейте в виду, что отказ на просьбу не означает, что вы отвергаете человек .

Трудно научиться быть настойчивым, когда ты в данный момент. Вот почему Роуз рекомендует мысленно накачивать себя позитивным разговором с самим собой.

Это может звучать банально, но если вы собираетесь вести разговор, в котором, как вы знаете, вам придется твердо стоять на своем, поднимите себе настроение позитивными мыслями: «У меня есть это» или «Мое время важно». ».

Если ваше сердце начинает бешено колотиться при одной мысли об установлении границы, найдите минутку, чтобы глубоко вдохнуть, особенно если вы чувствуете, что агрессия начинает брать верх.

«Дыхание успокаивает мозг и тело и помогает заземлиться, облегчая возвращение к своим намерениям», — добавляет Роуз.

Упражнение на глубокое дыхание

В следующий раз, когда вы почувствуете, что перегружены или потеряли концентрацию, попробуйте следующее упражнение:

1. Найдите тихое место, чтобы сесть или постоять.
2. Глубоко вдохните через нос.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
4. Медленно выдохните через нос.

Общение не только словесное. Прежде чем вступать в стрессовую ситуацию или трудный разговор, Роуз рекомендует принять напористую позу, которая поможет вам почувствовать себя более уверенным и сильным.

Как это выглядит? Встаньте прямо, отведя плечи назад. Поддерживайте регулярный зрительный контакт и нейтральное выражение лица.

Если у вас есть серьезная проблема, которую вы пытаетесь решить, рассмотрите возможность ролевой игры с надежным другом, практикуя различные стили разговора. Запишите это, а затем скажите, что вы хотите сказать вслух.

Не забудьте попросить обратную связь о том, насколько ясно вы сталкиваетесь с ситуацией и как другой человек может увидеть ситуацию.

Обратите внимание на то, как они реагируют на ваш тон голоса и язык тела. Вы общаетесь, не становясь застенчивым или враждебным? Оцените себя потом. Измените свой подход в соответствии с их мнением.

Без здорового и уравновешенного чувства собственного достоинства вы, скорее всего, будете продолжать получать меньше от других или в конечном итоге отдавать больше, чем получаете.

«Если вы не верите в себя, кому-то другому будет трудно поверить в вас или дать вам то, что вы хотите», — говорит Роуз.

Помните, напористость и агрессия — разные вещи. Уверенность заключается в том, чтобы заявлять о своих потребностях или запросах уважительно и в рамках личных границ, объясняет Эшли Эдельштейн, LMFT.

Если установление границ кажется вам агрессивным или неудобным, рассмотрите следующий сценарий: ваш начальник постоянно кладет кучу работы на ваш стол, не проверяя, можете ли вы взяться за новые проекты.

Агрессивным ответом будет ругань на босса на совещании или требование, чтобы эту работу выполнял кто-то другой.

Напористым ответом, с другой стороны, может быть назначение встречи с начальником для обсуждения новой системы распределения работы или поиска способов более эффективного делегирования обязанностей.

Если все это звучит немного пугающе, подумайте о том, чтобы начать с нескольких небольших упражнений, которые помогут вам научиться быть более напористым в ситуациях с низким уровнем риска.

Практические сценарии

Вот несколько идей для начала:

• Говорите, когда вы предпочитаете смотреть фильм дома, а не выходить на улицу.
• Сообщите своему партнеру, что вы не сможете выполнить определенное поручение. Это также может быть хорошей возможностью попрактиковаться в том, чтобы говорить «нет», не рассказывая полную предысторию.
• Сходите в новый ресторан и попросите столик в более тихом месте или у окна. Даже если под рукой ничего нет, это хороший способ потренироваться просить то, что вы хотите.

Если вам трудно научиться быть более напористым, поговорите об этом с квалифицированным терапевтом для получения дополнительной поддержки. Основные факторы, в том числе стресс и тревога, могут затруднить просьбу о том, что вам нужно.