Как развить самоконтроль и самодисциплину
Бывало ли в вашей жизни так, что буря эмоций внезапно охватывала все ваше существо и заставляла делать то, о чем в последствии приходилось жалеть? А случалось ли так, что заранее запланированное важное дело бесконечно откладывалось на потом по причине обычной лени или наличия «более важных» дел? Порой такое происходит с каждым, и можно даже сказать, что это нормально. Но это два проявления неумения управлять своим психическим состоянием, которое, между прочим, очень важно в жизни. Однако это навык нужно и можно развивать, и о том, как развить самоконтроль, как развить самодисциплину, читайте в нашей специальной подборке.
1
Достижение целей невозможно без самодисциплины. Это исключительно важный атрибут, необходимый для приобретения любого личного качества, спортивного мастерства, виртуозности в искусстве и бизнесе или, как результат, выдающейся работы. Обладать самодисциплиной значит, быть способным принимать решения, предпринимать необходимые меры и придерживаться своего плана независимо от препятствий, дискомфорта или трудностей, которые могут возникнуть.
Но для развития самодисциплины необходимо создавать определенные условия. О них вы и узнаете из данной статьи. Читать подробнее…
2
Современный высокострессовый мир предъявляет особые требования к психологической устойчивости. Сейчас недостаточно быть умным и коммуникабельным. Очень важно уметь контролировать свои желания, чувства и эмоции. В первую очередь негативные, которые мешают достижению целей. Для этого необходим самоконтроль. В статье вы узнаете, что это такое, в чем его важность и как развить этот навык. Также мы поговорим о том, в чем разница между самоконтролем и самоподавлением и как отличить одно от другого. Читать подробнее…
3
Согласно Википедии, самоконтроль – это способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Он основывается на воле – высшей психической функции, определяющей способность человека принимать осознанные решения и претворять их в жизнь. Также он поддается тренировке и улучшению, для чего нужны конкретные методы и стратегии, которые помогут устоять перед искушением либо избежать его.
Да, это два принципиально разных способа. Первый считается хардкорным, эффективным и невероятно трудным для реализации. Второй же многими воспринимается как слабость, ведь как можно тренировать силу воли и самоконтроль, если попросту избегать соблазнов? Но именно оба метода в связке и работают идеально. Читать подробнее…
4
Вопрос управления эмоциями никогда не потеряет своей актуальности. Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и данная статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком. Также мы поговорим о том, зачем вообще контролировать эмоции и какие из них нуждаются в особом контроле. Читать подробнее…
5
Иногда каждый из нас неизбежно сталкивается с определенными трудностями в жизни.
Все они связаны с разными сферами: работой, бизнесом, семьей, друзьями, финансами и т.д. Но бывают ситуации, когда трудности касаются не чего-то внешнего, а конкретно нас самих и нашего внутреннего состояния. Самая большая проблема из всех, влияющих на человека наиболее сильно – это внутренний дисбаланс. Одним из проявлений такого дисбаланса является отсутствие желания совершать какие-либо действия, развиваться и достигать целей. В этой статье мы расскажем о практических способах самомотивации, применяя на практике которые, любой человек сможет вновь разжечь внутри себя самого безудержное желание идти вперед с высоко поднятой головой. Читать подробнее…
6
Важность мотивации и самомотивации проявляется в одном из двух случаев: когда человек готов учиться и работать часами без остановки и когда это дается ему с огромным трудом. Все хотят быть продуктивными, но каждый день мотивировать себя невероятно сложно. Не существует простого способа научить себя просыпаться утром с горящими глазами и желанием достигать целей.
Поэтому данная статья призвана собрать все самое важное и интересное для того, чтобы помочь вам понять себя и свои мотивы. Мы рассмотрим не только мотивацию как таковую, но и пройдемся по разным областям жизни, где она играет особую роль: спорту, учебе и работе. Читать подробнее…
7
Самомотивация – эта внутренняя борьба, где бой ведут «уверенность» и «страх» – вы либо многого достигаете, либо все теряете. Также самомотивация – это совокупность способов, приемов и упражнений, приводящих в движение внутренний двигатель, помогающий решать сложные задачи и покорять любые вершины, но только в том случае, если вы сфокусированы и уверены в себе. «Палач» же мотивации – это неуверенность, бездействие и отсутствие четких планов. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений по самомотивации и дадим рекомендации, которые помогут вам научиться мотивировать себя. Читать подробнее…
8
У вас бывает так, что ничего не хочется делать? Не то чтобы лень, вот просто нет настроения, нет энергии не только на активные, но даже и на неактивные действия.
Зато посидеть в Интернете, почитать новости «ВКонтакте» или посмотреть сериал силы находятся всегда. Так где же взять энергию для того, чтобы заняться чем-нибудь стоящим? В этой статье мы не просто поговорим о мотивации, а посмотрим примеры людей, мотивация которых просто зашкаливает. Первоначальных возможностей у них было во много раз меньше, а результаты их деятельности выше, чем у большинства. Читать подробнее…
9
Часто в детстве нам приходилось слышать от родителей подобные фразы: «Не сядешь за компьютер, пока не сделаешь домашнее задание», «Пока не съешь кашу, не получишь конфету», «Не уберешь комнату – не пойдешь гулять». И, как правило, родители добивались того, чего требовали от нас, а происходило это благодаря тому, что они воздействовали на наши сильные желания, прямо указывая на то, что желаемого мы можем не получить. Такой прием составляет один из аспектов отрицательной мотивации. Почему к ней стоит прибегать? Чего это позволяет достичь? Полезно ли это? Отвечаем на эти вопросы в представленной статье.
Читать подробнее…
10
На этой онлайн-программе всего за 6 недель вы научитесь справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией. Мы собрали научно и практически обоснованные техники и представили их именно с точки зрения реального применения в жизни, а также постарались дать необходимый минимум теории и больше игр, тестов, упражнений, которые позволят не просто получить знания, но и развить навыки. Узнать подробнее…
Умение мотивировать себя и контролировать свои психические состояния – навык, освоение которого требует продуманного и серьезного подхода. Думаем, что эта подборка статей поможет вам такой подход найти и воплотить его в жизнь. Желаем успехов!
Ключевые слова:1Психорегуляция
Как развивать самоконтроль | Мел
Самоконтроль — это важный навык, который может выручить и в работе, и в учебе, и в повседневной жизни.
Самодисциплина помогает не просто ставить цели, а на самом деле идти к ним и достигать результатов. Способность преодолеть прокрастинацию или, наоборот, навязчиво увлечение, сила воли, умение сохранять баланс между откладыванием дел и чрезмерной занятостью — все это навыки, которые можно и нужно тренировать. «Я — профессионал» разбирается, как можно прокачать самодисциплину и самоконтроль.
Поставьте цель
Очень важно понимать, к чему вы стремитесь, что ждет вас в конце вашего пути. Тогда мотивации будет больше. Чем конкретнее ваша цель, тем проще вам к нем двигаться. Разбейте ее на более мелкие задачи и определите шаги, которые вы могли бы совершить. Абстрактные и обширные цели сложно конкретизировать, а значит непонятно, с какой стороны за них браться, соответственно, и мотивации выполнять такие «невыполнимые» задания куда меньше. Тогда как к четкой цели стремиться легче.
Не беритесь за все разу
Неважно, какая у вас глобальная задача: похудеть, прочитать сотню книг или разбогатеть, вы должны помнить, что у вас не получится ее решить моментально.
Многих отсутствие немедленного результата демотивирует. На самом же деле начинать стоит с малого. Не морите себя голодом во имя худобы и не ждите, что через неделю вы станете стройными. Не пытайтесь одновременно читать все книги, которые видите. Начинайте путь к богатству с малого. Подходите к своим целям размеренно и с умом, отмечая успехи на каждом этапе. Тогда меньше вероятности, что мотивация вас покинет.
Планируйте пути отхода
В любом плане и в любой цели может возникнуть кризисная ситуация. Например, вы упорно придерживаетесь диеты, но вас позвали в ресторан. Придумайте план Б на случай, если что-то пойдет не так с планом А. Тогда вас сложнее будет застать врасплох, а значит сложнее нарушить вашу дисциплину. Имея запасные варианты, вы чувствуете, что лучше контролируете ситуацию и себя в этой ситуации.
Не ставьте строгих запретов
Любой путь к цели — это еще и ограничения. Правда стоит помнить, что запреты, наоборот, манят. И чем они строже, тем выше риск сорваться и потерять тот самый самоконтроль.
Поэтому вместо запретов стоит придумать замену, которая будет менее губительна для вашего плана. Так вы сможете контролировать свой порыв отклониться от намеченной траектории и придете к консенсусу с самим собой.
Отвлекайтесь от искушений
Самый важны навык при самоконтроле — это умение сместить фокус внимания с предмета вашего искушения. Прежде чем запретный плод полностью завладеет вашим сознанием, попытайтесь все же отвлечься. Придумайте практику, которая может вам в этом помочь. Уберите искушение из поля зрения, прогуляйтесь, сфокусируйтесь на работе, умойтесь. Хорошо помогает подождать. Прежде чем все же сдаться, засеките время и выждите 10-15 минут. В это время можете сделать небольшую дыхательную практику.
Фиксируйте навязчивые мысли
Импульсы, которые отвлекают и соблазняют вас, заставляя терять самоконтроль, полезно фиксировать, чтобы таким образом от них избавиться. Так, в следующий раз, когда некая навязчивая мысль снова вами завладеет, вы вспомните, что это уже было, и что вы это преодолевали.
Хвалите себя
Мы забываем хвалить себя даже за небольшие достижения. А это важно, потому что дает дополнительную мотивацию. Отмечайте свои результаты, даже если кажутся на первый взгляд незначительными. На пути к достижению цели нет незначительных шагов.
Не ругайте себя
Это другая сторона коммуникации с самим собой. Мы редко себя хвалим, но часто ругаем и даже наказываем за срывы, за слабости, за усталость, за отсутствие мотивации. Но чем больше вы себя ругаете, тем ниже эта мотивация становится. Самоконтроль — это ресурс. Он истощается, в том числе от того, что вы сами не даете послаблений. Если вы оступились, отметьте это и вернитесь к намеченному пути.
Олимпиада «Я — профессионал» — одно из самых масштабных студенческих соревнований в России. Реализуется в рамках федерального проекта «Социальные лифты для каждого» национального проекта «Образование». В 2021/2022 учебном году проводится пятый, юбилейный сезон проекта.
В число организаторов «Я — профи» входят ведущие российские вузы и более 500 лидирующих компаний, таких как СберБанк, Трубная Металлургическая Компания, Банк ВТБ, Госкорпорация «Росатом», ПАО «Интер РАО», «Газпромбанк» (Акционерное общество), Альянс в сфере искусственного интеллекта, ПАО «Полюс», РСХБ-Страхование и ОАО «РЖД».
Технический партнер олимпиады — Яндекс.
10 стратегий развития самоконтроля
Благих намерений недостаточно. Придерживаться плана — тяжелая работа. Известно, что мы, люди, не умеем следовать своим планам. Мы склонны двойственно относиться к изменениям. Мы хотим похудеть, но мы также любим поесть. К счастью, люди могут сопротивляться желанию и искушению, используя следующие стратегии сопротивления.
1. Способность делать
Восприятие себя свободными и ответственными за свои действия — основа самодисциплины. Факты показывают, что люди лучше функционируют и лучше справляются со стрессом, когда чувствуют, что контролируют ситуацию. Поверьте, что вещи находятся вне вашего контроля, и они, вероятно, будут.
2. Постановка целей
У человека должна быть цель. Цели в основном определяют наш выбор. Чем конкретнее цель, тем лучше люди способны ее достичь. Высоко абстрактная цель может оказаться невыполнимой. Например, вместо того, чтобы преследовать цель «быть здоровым», человек может принять цель «ходить не менее 30 минут каждый день», что более конкретно и легче контролировать.
Эффективное достижение целей соответствует критериям SMART: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и основанные на времени.
3. Самоконтроль
Самоконтроль – это форма обратной связи. Мониторинг прогресса в достижении цели помогает сконцентрироваться на деятельности, имеющей отношение к цели. Успешные люди, сидящие на диете, подсчитывают калории и иным образом тщательно контролируют потребление пищи, и прекращение контроля часто подрывает диетические усилия. Самоконтроль помогает нам стать экспертами в своем поведении. Таким образом, изменить привычки будет гораздо проще.
4. Мотивация
Чем больше вы хотите достичь цели, тем больше вероятность того, что вы готовы приложить усилия и жертвы, необходимые для ее достижения. Сила привязанности людей к чему-то зависит от его ценности для них и вероятности того, что ценность действительно возникнет. Связь между этими двумя факторами является мультипликативной. Это означает, что не будет мотивации для достижения цели, если ценность цели равна нулю, независимо от того, насколько высока вероятность успеха.
Точно так же не будет мотивации, если ожидаемый шанс довольно низок.
5. Уверенность
Важным компонентом мотивации является самооценка человеком способности ее достичь. У людей не будет сильной мотивации к изменениям, если они считают, что это невозможно для них. Перед лицом трудностей люди со слабой уверенностью в себе легко сомневаются в своей способности выполнить поставленную задачу, тогда как люди с сильными убеждениями с большей вероятностью будут продолжать свои усилия по выполнению задачи при возникновении трудностей.
6. Сила воли
Сила воли представляет собой силу или психологическую энергию, которую человек использует, чтобы сопротивляться другим искушениям, чтобы работать для достижения своей цели. Самоконтроль зависит от ограниченного ресурса, который действует как сила или энергия. Люди потребляют этот ресурс, когда проявляют самоконтроль. Таким образом, наличие только одной цели делает самоконтроль более успешным, чем когда у людей есть две или более противоречащих друг другу целей.
Как советовал Платон: «Делай что-то одно и делай это хорошо».
7. Избегайте искушений
Чтобы избежать искушения, необходимо предвидеть ситуации, в которых могут возникнуть нежелательные желания, и предпринимать активные действия, чтобы не поддаться проблемному желанию. Например, избегание воздействия соблазнительных ситуаций может включать в себя уменьшение видимости нездоровой пищи, например, удаление из дома нездоровой, но соблазнительной пищи.
8. Мышление «почему» и «как»
Вопросы «почему» побуждают к долгосрочному мышлению или желательности выполнения действия. Напротив, вопросы «Как» возвращают разум к настоящему и учитывают достижимость или осуществимость цели. Издалека человек видит лес, а вблизи — деревья. Таким образом, расстояние ухудшает нашу способность идентифицировать конкретные детали выбора. Как говорится: Дьявол кроется в деталях. Когда мы решаем на диету, мы делаем это из-за ее привлекательных результатов для нас.
Однако с этой задачей связаны и низкоуровневые детали, такие как посещение тренажерного зала, отказ от любимых закусок и так далее. Вопросы «Почему» могут помочь людям сохранить новую привычку, такую как ежедневные физические упражнения или диета. Как заметил Ницше: «Тот, у кого есть зачем жить, может вынести почти любое как».
9. Самоконтроль как образец поведения
Хотя физическая независимость сегодня и завтра достаточно реальна, факт остается фактом: действия сегодня влияют на действия завтра. Психолог Говард Рахлин утверждает, что самоконтроль достигается за счет выбора «моделей» поведения с течением времени, а не отдельных «действий». Решение бросить курить — это, по сути, решение начать новую модель поведения. Выкурить сигарету сегодня вечером — значит не заметить связи между сегодняшним поступком и образцом действий на протяжении многих ночей и дней. Если не курить сегодня вечером, легче не курить завтра, если не курить завтра, легче не курить на следующий день, и так далее.
10. Автоматизированные цели
Достижение цели может быть усилено простой стратегией планирования: созданием планов «если-то», которые связывают определенную триггерную ситуацию с конкретным поведением. Например, «Если я закажу что-нибудь на ужин в ресторане, то выберу вегетарианскую еду» или «Если люди будут плохо со мной обращаться, то я сделаю глубокий вдох и досчитаю до 10». Повторяющиеся практики усиливают связь между конкретными ситуационными сигналами и предполагаемой реакцией. Формирование планов «если-то» может помочь передать управление поведением внешней среде, чтобы предотвратить истощение силы воли. указанный сигнал. Таким образом, когда люди находятся в состоянии стресса или отвлекаются, они могут вернуться к хорошим привычкам.0003
4 совета по самоконтролю
Если вы чувствуете, что вам не хватает силы воли, вы не одиноки. Вот что вы можете сделать.
Если вам трудно изменить здоровый образ жизни, вы можете чувствовать, что виноваты недостаток силы воли или самоконтроля.
Это обычное чувство. В одном опросе, проведенном APA, люди регулярно называли отсутствие силы воли причиной номер один, по которой не вносятся устойчивые изменения.
Отсутствие силы воли не является моральным недостатком. Это также не является постоянным. Сила воли подобна мышце или любому другому навыку, который можно развивать и укреплять.
Вот как можно развить силу воли.
Американская психологическая ассоциация (АПА) определяет силу воли как способность сопротивляться краткосрочным искушениям в погоне за долгосрочными целями; или базовая способность откладывать удовлетворение.
Таким образом, сила воли тесно связана с самоконтролем, дисциплиной и саморегуляцией.
Хотя исследования 2019 года показывают, что генетика действительно влияет на уровень силы воли человека (примерно 60%), есть куда расти, и каждый может стать лучше.
Основным компонентом силы воли является определение того, на что вы действительно хотите направить свою энергию.
Исследования показывают, что сила воли может быть ограниченным ресурсом, который, если использовать его слишком сильно, может привести к истощению.
Поэтому, если вы хотите улучшить свою силу воли, вы можете подумать о том, что действительно ценно для вас и почему у вас есть те цели, которые у вас есть. В этом смысле сила воли заключается в том, чтобы быть преднамеренным с вашей энергией и научиться связывать свои основные ценности с вашими действиями.
Исследования, проведенные при поддержке АПА, показывают, что для достижения цели необходима сила воли. Если в настоящее время у вас не так много силы воли, не волнуйтесь. Есть проверенные способы, которые помогут вам развить силу воли и использовать ее в своих интересах. Вот несколько советов.
Подумайте о том, чтобы практиковать осознанность
Осознанность — практика сосредоточения внимания на настоящем и пребывания в моменте — может быть отличным методом для развития силы воли. Сосредоточение внимания на своих мыслях требует определенного уровня силы воли и является навыком, который со временем можно улучшить.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что внимательность повышает самоконтроль у студентов колледжей и снижает психологический стресс. Одна из причин, по которой осознанность может помочь уменьшить психологический стресс, заключается в том, что она учит навыкам саморегуляции.
Саморегуляция важна, потому что полностью избегать желаний нереально. Осознанность позволяет людям делать более осознанный выбор и уменьшать чувство вины, когда они решают потворствовать желанию.
Например, исследование 2016 года показало, что участники испытывали меньший внутренний конфликт между непосредственными желаниями и долгосрочными целями, когда находились в состоянии высокой осознанности.
Другие исследования также показали, что, когда участники сосредотачиваются на благодарности, форме практики осознанности, они с большей вероятностью получают отсроченное удовлетворение.
Ставьте индивидуальные цели и планы
АПА предлагает развивать самоконтроль, формулируя четкие цели и планы действий для достижения ваших будущих целей.
Наличие плана помогает человеку принимать более обдуманные решения, когда он находится в данный момент, чтобы он не прибегал к импульсивным действиям.
Например, если вы в настоящее время не употребляете алкоголь или выздоравливаете от алкогольного расстройства, вы можете составить план того, что вы скажете, если кто-то предложит вам выпить на вечеринке.
Вы могли бы придумать фразу, которая обрабатывает вопрос до искушения. Например, можно сказать: «Я бы хотел выпить, спасибо! Я выпью содовой с лаймом», как вы ответили.
Старайтесь уменьшать или избегать искушений
Исследователи также предлагают устранять искушения в меру своих возможностей, чтобы вам не приходилось ставить себя в положение, требующее высокого самоконтроля. Например, вы можете принести свои собственные безалкогольные напитки, чтобы избежать искушения на вышеупомянутой вечеринке.
Это также снижает вероятность того, что кто-то спросит вас, не хотите ли вы выпить, что избавляет от необходимости выполнять описанное выше упражнение с просьбой о безалкогольном напитке (и надеяться, что у них есть что-то, что вам нравится).
Подумайте о своих привычках сна
Ваш мозг нуждается в хорошем сне большую часть дней в неделю для поддержания работоспособности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это составляет около 7 или более часов сна для взрослых.
Если у вас расстройство сна или вы испытываете трудности с получением достаточного количества сна, подумайте о том, чтобы обратиться к медицинскому работнику, который может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну.
Исследователи предполагают, что лишение сна связано с трудностями самоконтроля, общим ухудшением способности принимать решения и большими проблемами с контролем импульсов.
Сила воли сложнее, чем человек хочет или не хочет что-то делать. Сила воли — это способность сопротивляться искушению (немедленному желанию) ради долгосрочной цели (желания в будущем).
Хотя исследования показывают, что в силе воли есть генетический компонент, силу воли и самоконтроль следует рассматривать как навыки, которые можно укреплять и развивать.