Как себя настроить психологически: 4 Способа Настроить Себя на Позитив

Содержание

4 Способа Настроить Себя на Позитив

Как настроить себя на позитив? Есть четыре проверенных способа, которые подойдут вам даже в самые трудные времена. Человек имеет от 25 000 до 50 000 мыслей в течение дня. Но если вы испытываете тяжелый период в жизни, эти мысли превращаются в черную бездну, не так ли?

Зачастую беспокойство и стресс люди не воспринимают достаточно серьезно. Они просто продолжают вдаваться в негатив, потому как не чувствуют конкретных последствий. Но суровая правда заключается в том, что это отрицательно сказывается на вас. Другой не столь яркий результат после длительного периода времени, когда вы пребываете в клетке своих мыслей, является депрессия. Работа с психическими расстройствами зачастую является более сложной задачей, чем с физическими.

Вот простая проверка, которая позволит узнать, действительно ли вам нужно работать над своим собственным настроением. Спросите себя, когда в последний раз вы чувствовали истинное счастье

. Если ваш ответ не является удовлетворительным, и я уверена, что вы сможете оценить это сами, вы должны понимать, что только вы отвечаете за качество своей жизни. И только вы должны взять свою жизнь под контроль.

Как настроить себя на позитив?

  1. Поймите, от чего идет негатив.

    Для того, чтобы устранить или вылечить что-то, вам нужно определить его источник, в противном случае вы просто не сможете выздороветь. Это как пытаться бороться с врагом, не видя его и хаотично размахивая руками в темноте. Поэтому — кто или что является источником вашего беспокойства? Ответив на этот вопрос, вам будет проще настроить себя на позитивные мысли.

    У многих людей есть проблемы, которые, по их мнению, решить в любом случае невозможно. Например, иметь огромный долг, который непослушный сын повесил на вас, или жестко разойтись со своим партнером, узнав о его измене. Конечно, все эти ситуации не указывают на вас пальцем, мол, вы плохой, но это не означает, что вы можете отрицать свою негативную энергию.

    Откуда же здесь взяться позитиву?

    Ищите источник негатива и устраняйте его! Вместо того, чтобы сердиться на всех в своем офисе, потому что вам даже не нравится быть там, вы должны использовать свое свободное время для поиска другой работы, которая вам на самом деле понравится. Чтоб настроить себя на позитив, вы должны разработать долгосрочный план для работы с самим собой и перестать думать об этом негативно.

  2. Измените свой установленный порядок.

    Все мы любим зону комфорта — она позволяет нам думать ясно, мы чувствуем себя в безопасности, и шансов на чувство тревоги практически не существует. Но! Жизнь не должна быть предсказуема 24/7. Мы все рабы наших привычек

    , и это не способ так прожить свою жизнь, потому что для нас жизнь имеет намного больше позитива и предложений.

    Если вас терзает сонливость, возможно, вам стоит по-другому взглянуть на ее причины и изменить свое мышление.

    Изучайте себя и экспериментируйте, пробуя что-то новое. К примеру, вы можете попробовать новые блюда или экзотические продукты, и не имеет значения, если вы их не любите. Слушайте и настраивайте свой ум и тело, и позвольте себе ценить мелочи, потому что это и есть то, чем мы живем.

  3. Неудача — не конец, взгляните на это с позитивом.

    Негатив проявляется во многих формах, и срывы являются одной из наиболее распространенных форм. Мы сталкиваемся с этим ежедневно. Много людей имеют реальные трудности. Но даже маленькая ее форма, такая как погода, может разрушить ваши планы. Один совет от весьма успешных людей.

    Не имеет значения, сколько раз ты упадешь, потому что твой успех будет отражением того, сколько раз ты сможешь подняться.

    Таким образом, неудача — не конец, это на самом деле — новое начало. В трудные времена, когда нас посещают мрачные мысли, мы часто хотим начать с чистого листа, и это именно то, что перед нами. Если вы хотите просто изменить свою точку зрения, вы можете изменить свой пессимистический характер и стать веселым оптимистом – на все это требуется лишь немного воли, и тогда вы сумеете настроить себя на позитив в жизни.

  4. Сделайте что-то полезное для себя.

    Определенный способ настроить себя на позитив — это чувствовать в себе силы и необходимость. Неуверенность является одним из первых факторов, который ведет к негативу, утверждая свое господство над умом. Вы должны работать над повышением своего уровня уверенности, потому что это, безусловно, заставит вас чувствовать себя позитивно.

    Наверняка, у вас есть проект или два (или десяток), которые вы планировали провести в течение веков, и сейчас прекрасное время, чтобы начать. Записаться на курсы вождения или сделать ремонт в комнате. У вас есть все шансы сделать это. И на этом вы должны сосредоточить всю свою энергию.

    Даже те маленькие и скучные домашние хлопоты, как мытье посуды может помочь вам стать более целенаправленным и спокойным. Даже если у вас не хватает на это силы воли, все изменится прямо сейчас, как только вы начнете. И как только вы закончите, вы поймете, что сделали что-то прекрасное, то, что делает вашу жизнь более комфортной, а настроение позитивным.

    Еще один способ настроить себя на позитив – помогая другому человеку. И этот другой человек не должен быть кем угодно. Если вы поможете члену вашей семьи, это будет наиболее полезным и позитивным чувством в мире, но если ваши близкие в настоящее время не имеют проблем, вы можете помочь благотворительной организации или быть добровольцем где-либо. Или любой другой вариант, который вы выберете, и я уверена, вы почувствуете себя более позитивно.


Не просто выбраться и сбежать из ловушки своего мышления, но вы можете сделать это. Суть заключается в том, что никто и ничто не должно стоять на вашем пути счастья — даже свой собственный ум. Настрой на позитив — это не цель, его невозможно достичь. Поэтому, измените свое мышление и начните смотреть на мир, как будто вы видите его в первый раз.

Короткое вдохновляющее видео о том, как можно настроить себя на позитив

15 способов настроить себя на позитив

Мы часто употребляем фразу «будь позитивней!», но часто сказать проще, чем сделать. Бывали ли в твоей жизни моменты, когда ты просто не могла справиться с негативными мыслями? Уверена, что бывали. Негативное отношение — естественная реакция на трагедии, боль, неудачи. Отрицательное отношение к жизни может стать препятствием на пути к успеху. Однако с этим можно справиться самостоятельно. Сложно? Моя статья поможет!

1. Цени

Оглянись и посмотри, как тебе повезло! Ничего не замечаешь? Задумайся, ведь в мире столько людей, которым намного хуже, чем тебе. Они бы наверняка ценили вещи, которые ты воспринимаешь как должное. Самый простой способ взглянуть на мир позитивнее — ценить то, что имеешь.

2. Маска смельчака

В моменты, когда ты не чувствуешь позитива, уверенности и бодрости, сделай выражение лица, будто ты готова к новым подвигам. Главное — самому поверить в это! Смело преодолевай застенчивость — 16 шагов для преодоления застенчивости.

3. Думай о том, что у тебя есть, а не о том, чего нет

Выполнено, получено, завоевано, сделано и т. д.! Легче добиваться чего-то, обращая внимание на свои удачи и достижения. Можно мыслить позитивнее, не жалуясь, что ты чего-то еще не добилась. Просто стремись к цели! К примеру, если ты обидела близкого человека, не стоит сидеть и сожалеть о допущенной ошибке — действуй! Пусти в ход все средства, чтобы наладить отношения.

4. Не воспринимай все как провал

Поверь мне, в жизни все не так уж плохо! Не будь слишком самокритична, лучший способ развиваться и формировать позитивное отношение к жизни — учиться на собственных ошибках. Как сказал Томас Эдисон: «Я не ошибся, я просто нашел 10 тысяч способов, которые не работают».

5. Аутотренинг

Настраивай себя на позитив, используя аутотренинг! Например, тебе предстоит встреча, ожидание которой заставляет нервничать и отрицательно мыслить. Настрой себя на положительный исход событий! Убеди себя, что тебя ждет успех!

6. Пойми, что возможно контролировать эмоции

Между стимулом и реакцией есть определенный промежуток времени. Растяни его, тщательно обдумывая каждое последующее действие. Даже если кажется, что моментальный выброс эмоций — единственный выход, помни, что у тебя всегда есть выбор. Обычно хорошо обдуманная реакция не бывает столь разрушительной, как моментальная.

7. Говори комплименты

Произнося приятные слова окружающим, ты поднимаешь настроение не только им, но и себе. Главное — делай это от души, без лишней лести, тогда положительное отношение вернется к тебе. Подробнее читай в статье — 15 простых комплиментов при знакомстве с новыми людьми.

8. Живи сегодня

Живи в настоящем времени! Возвращаясь в прошлое и беспокоясь о будущем, ты вряд ли будешь жить полноценной жизнью в настоящем. «Вчерашний день — история, завтрашний — тайна, а сегодняшний — подарок!»

9.

Занимайся самообразованием

Знания лишними не бывают. Самообразование всегда вознаграждается. Начни читать книги из той сферы, в которой хотела бы совершенствоваться, будь то отношения, финансы или здоровье. Можно учиться у других — общайся с людьми, компетентными в той или иной области знаний. Знание — сила! Чем больше ты узнаешь, тем счастливее станешь.

10. Слушай классическую музыку

Музыка исцеляет наши души, вносит гармонию и покой. Поэтому старайся ежедневно выделять хотя бы полчаса для классики.

11. Обнови гардероб

Что может лучше поднять настроение женщине, как не куча новых платьев? Если ты увидишь в шкафу несколько новых вещичек — жизнь заиграет новыми красками и насущные проблемы не будут казаться такими серьезными и страшными. Ах да, и не забудь про новую прическу!

12. Не сравнивай себя с окружающими

Сравнение себя с другими сделает только хуже. Есть те, кто хуже, есть те, кто лучше. Смирись с этим и воспринимай себя такой, какая ты есть.

13. Прощай обиды

Не держи зла на людей, которые говорили тебе обидные слова или действовали по отношению к тебе не совсем честно. Я верю в то, что каждый из нас за все содеянное в свое время понесет наказание. Поэтому забывай об обидчиках и живи счастливо всем назло.

14. Журнал успехов

Заведи блокнот и записывай все свои мечты, желания и действия, которые совершаешь в направлении их осуществления. Когда тебе будет плохо, открой свой журнал, и ты увидишь, что жизнь-то на самом деле поддается. Все в твоих силах.

15. Хорошие книги

Книги — это учителя, проводники по жизни, кладезь человеческой мудрости. Если хочешь избежать множества ошибок, побольше читай умных книг, особенно произведения, которые стали классикой мировой литературы.

Надеюсь, мои советы помогут настроить себя на позитивную волну и начинать каждый новый день с улыбки. Возможно, сначала будет сложно, но помни, что ты можешь контролировать себя и свои эмоции!

Как настроить себя на успех – Психология – Домашний

Когда вы беретесь за что-то незнакомое, вполне ожидаемо, что вы опасаетесь неудачи. Но, если кто-то уже делал это до вас, то и вам это должно быть под силу. Ну а если вы — первопроходец в своем направлении, то бояться также не стоит.

Без терпеливых изобретателей у нас бы не было электричества, автомобилей, космических кораблей и многого другого. Даже если у вас что-то не получится, вряд ли это событие заставит отвернуться от вас друзей и близких — подумайте об этом.

1. Настроиться на успех поможет четкий план действий и цель. Составьте план в письменном виде и распишите его как можно более подробно. Отмечайте каждый шаг, сделанный вами в нужном направлении. Наглядное рассмотрение ваших действий поможет не бояться неясностей и неожиданных «подводных камней». Четкий и логический план — это уже половина успеха. Если вы хорошо продумаете свои шаги, то увидите, что ничего сложного в достижении цели нет.

Важно: Если неудача все же случится, обязательно проанализируйте ее и сделайте все, чтобы не повторить в дальнейшем.

2. Больше общайтесь с успешными людьми и читайте вдохновляющие истории. Имея перед глазами живой пример успеха, вам будет легче поверить в себя. Если у вас есть такая возможность, пообщайтесь с человеком, который сам достиг значительных высот. Расспросите его об истории его успеха, попросите дать несколько советов. Как правило, такие люди отличаются настойчивостью, решительностью и большим терпением — воспитывайте и в себе такие качества.

Важно: Общение с пессимистичными и постоянно жалующимися людьми лучше свести к минимуму.

3. Проводите аутотренинги — каждое утро повторяйте себе, что у вас все получится, а ваша цель станет достижимой. Визуализируйте свою мечту. Представляйте в мельчайших деталях, как вы добиваетесь успеха. Вечером, перед сном, вспоминайте, чего полезного вы добились за сегодняшний день. Хотя многие скептически относятся к аутотренингу, психологи считают его мощным инструментом для влияния на психику.

Важно: Уверив в успехе себя самого, вы сможете уверить и других людей.

4. Ведите активный образ жизни. Спорт, фитнес и прогулки очищают мысли и помогают настроиться на рабочий лад. Кроме этого, физическая активность повышает выработку эндорфинов, гормонов радости. Если мысли о неудачах одолевают вас, отложите работу и отправьтесь в ближайший парк или в тренажерный зал.

Важно: Тренировки не требуют размышлений или сложных действий, поэтому они прекрасно структурируют мысли и помогают справиться со стрессом.

5. Не идеализируйте ситуацию. Вполне возможно, что вы не добьетесь своей цели, или ваша мечта исполнится немного другим способом. Не ожидайте от конечного результата чего-то грандиозного. Так будет легче пережить, если что-то пойдет не по плану. Заранее продумайте все худшие варианты развития событий. Прокрутите их в своей голове, мысленно переживите их. Поймите, что не случится ничего страшного, если вы не добьетесь цели.

Важно: Спросите себя, будет ли неудача расстраивать вас в течение года? Пяти лет? Десятилетия? Вряд ли — а это значит, что не стоит расстраиваться, если что-то пойдет не по плану.

Как настроить себя на работу: практические навыки самомотивации

Автор: Эберхард Хойль (Eberhard Heuel), консультант по вопросам поведения и коммуникации, преподаватель университета города Хаген. Материал публикуется в адаптированном переводе с немецкого.

 

Каждый день мы сталкиваемся с ситуациями, требующими мотивации. Можно научиться настраивать себя положительно на выполнение определенной работы, задавая себе положительные мотивы. Самомотивация — это способность мотивировать себя на выполнение тех дел, которые не вызывают у вас особого интереса.

Уметь себя мотивировать означает:

  • заменять отрицательные эмоции на положительные;
  • образно уменьшать проблемы, не принимая их близко к сердцу;
  • решать проблемы сразу, а не откладывать и постоянно думать о них.

 

Однако это не должно означать, что то, что раньше для вас было рутиной, теперь вдруг стало самым интересным и любимым занятием. Задание написать определенное письмо может показаться вам неинтересным. Однако вы можете дать себе положительную мотивацию, сказав, например: «Написав это письмо, я улажу сложившиеся проблемы и извлеку из этого определенную пользу». Или: «Я докажу самому себе и окружающим, что я профессионал в своем деле, если я быстро напишу письмо и вовремя его отправлю». Если вам часто приходится заниматься неинтересными для вас вещами, то чаще обращайте внимание на подобные аспекты, из которых вы можете извлечь пользу.

Мотивируйте себя положительными целями, которых вы бы хотели достичь. Изменить свое отношение к трудным, неинтересным и проблемным делам можно используя технику преуменьшения. Уменьшите количество проблем, свалившихся на ваши плечи, при помощи образов. Уменьшите в своем воображении объем задач, которые вам необходимо решить.

Например, посмотрите на минутную стрелку часов: речь идет исключительно о 15 минутах, которые вам потребуются на написание письма. Убедитесь, какой это незначительный отрезок времени.

Постепенно уменьшайте количество проблем, свалившихся на вас, и освобождайтесь для мотивированных поступков. Мотивировать себя — значит просто приступить к работе. Это звучит парадоксально, так как сначала нам обычно трудно начать работу, когда нет интереса. Что же должно придать нам мотивации в самом начале? Многие люди находятся под воздействием закона инертности: отложим на завтра то, что не хотим делать сегодня. При этом порой речь идет о вещах, которые можно сделать всего за пару минут. Мотивация у нас появляется уже в процессе работы. Как известно, аппетит приходит во время еды.

Когда вам предстоит выполнить сложную и неинтересную работу, обращайтесь к этим вопросам и упражнениям.

 

Упражнение 1

В нескольких словах опишите вашу обычную работу или обязанность, которую вы считаете неинтересной и обременительной, и постоянно откладываете ее выполнение. Как бы вы могли мотивировать себя для выполнения этой работы?

Эту деятельность я постоянно откладываю в долгий ящик, несмотря на то, что мне необходимо ее выполнить:

А — на работе

_______________________________

_______________________________

_______________________________

Б — дома

_______________________________

_______________________________

_______________________________

Если я наконец выполняю эту работу, то я нахожу в ней следующие преимущества:

А

_______________________________

_______________________________

_______________________________

Б

_______________________________

_______________________________

_______________________________

1. Настраивайтесь на положительный итог.

2. Преуменьшайте проблемы.

3. Приступайте к работе сразу.

 

В основном я не могу свыкнуться с этим видом деятельности:

А

_______________________________

_______________________________

_______________________________

Б

_______________________________

_______________________________

_______________________________

 

Эту работу я начинаю выполнять следующим образом:

А

Первый шаг_________________________

Время_______________________________

Б

Первый шаг_________________________

Время_______________________________

Акцент на положительном аспекте защищает от мрачного пессимизма, от опасений, настраивает на успех.

 

Упражнение 2

Опишите свои повседневные, повторяющиеся изо дня в день обязанности. Определите, сколько времени требуется вам на их выполнение.

Дело, которое должно быть выполнено, несмотря на то, что мне его совсем не хочется делать:

_______________________________

_______________________________

_______________________________

Мне необходимо на выполнение этого задания________минут.

 

Упражнение 3

Если вы постоянно откладываете на неопределенный срок выполнение какой-либо работы, то вам необходимо регулярно себя мотивировать: заставить себя приступить к работе и поверить в то, что эта работа незаметно заинтересовала вас. В этом случае мотивация связана с первым толчком к началу работы, а не с самой работой.

Попробуйте мотивировать себя, занимаясь рутинным и надоевшим делом: написанием длинного делового письма, разработкой презентации, чтением сложной специфической книги, и т.д. Сядьте за стол, возьмите все, что вам понадобится для выполнения работы. Затем сосредоточьтесь на начале; на первом шаге, который вы делаете, приступив к работе.

После вы уже просто доведете работу до конца. Вы заметите, еще сидя за работой, что вас охватывает приятное чувство того, что с одним делом на сегодня вы покончили.

 

У кого нет цели, тот ничего не добьется. И наоборот: у кого есть цель, тот знает оптимальные пути к достижению этой цели. Чтобы лучше концентрироваться, нам необходимы точная цель и план наших действий. Если мы этим не располагаем, то мы лишены объекта, на который могли бы направлять свое внимание, и мы расходуем бесцельно свой энергетический потенциал.

Бывает ли с вами так, что в течение рабочего дня перед вами возникают все новые и новые требования и задания, с которыми вы не успеваете справляться? И вам приходится браться то за одно дело, то за другое, чтобы все успеть сделать вовремя. Отсутствие планирования приводит к отсутствию концентрации, так как наши мысли распыляются, мы начинаем нервничать вместо того, чтобы работать спокойно и сосредоточенно. Тот, кто хочет улучшить свою способность концентрироваться, должен контролировать организацию процесса выполнения работы.

Планомерно ли вы работаете в офисе и дома, проводите ли планомерно свое свободное время? Определяете ли вы цели, которые вы должны достичь к определенному сроку? Расписываете ли вы план на день, неделю, месяц, в котором вы определяете приоритеты и последовательность дел, которые вам надо сделать? Ориентируетесь ли вы потом на свой расписанный по пунктам план, дополняете ли его? Расписываете ли вы по шагам стратегию для выполнения какого-либо особо сложного задания? Планирование любой деятельности ведет к улучшению организации, повышению шансов на успех и значительному улучшению концентрации.

Следуя этим советам в своей будничной деятельности, вы сможете рационально использовать свои энергетические резервы и способности.

Совет 1. Напишите себе план на день. В конце или в начале плана напишите все, что вам нужно непременно сделать. Как правило, в этот список попадает много дел. Включите в список также те моменты, когда вы будете говорить по телефону, перерывы, паузы, беседы с коллегами. Запишите те дела, которые следует сделать не откладывая их на следующий день, а те, которые могут подождать, перенесите в план на день вперед.

Среди оставшихся дел выделите приоритетные. Какие дела могут подождать, а какие нет? Пронумеруйте каждый вид деятельности согласно его приоритету. Не поленитесь переписать план начисто, упорядочив необходимые дела согласно их иерархии. Тогда вам будет легче ориентироваться в предстоящем дне.

Начните сразу с первой предстоящей задачи и работайте до тех пор, пока не закончите. Затем напротив записи в плане дня поставьте отметку, означающую, что эта задача выполнена, и тогда переходите к следующей.

Совет 2. У каждого человека есть свой собственный биоритм. Организм сам решает, когда ему следует использовать свои энергетические резервы, когда нет. Обратите внимание, в какое время дня у вас повышается производительность и вы чувствуете физический и духовный подъем. Если вы обычно активны по утрам, то выполняйте в это время те задачи, которые требуют от вас усилий и концентрации. Оставьте рутинные дела на остаток дня, когда ваша производительность падает.

Совет 3. Составляйте план на продолжительный отрезок времени. Записывая приоритетные дела, установите, в какой именно день (какое это будет число и день недели) вы будете выполнять это задание.

Совет 4. Конечно, план дня не включает в себя те моменты, когда во время работы вас отвлекают. Поэтому, зная, что вам будут мешать, делайте на бумаге маленькие пометки именно в тот момент, когда вас отвлекли. Эти заметки помогут вам быстро вернуться к деятельности и продолжить с того момента, на котором вас отвлекли. Вам не нужно будет тратить драгоценное время на припоминание того, на чем вы остановились.

 

Изучите все навыки самомотивации в курсах «Психология мотивации и влияния» и «Самоменеджмент: управление карьерой».

Как настроиться на важный разговор. 10 психологических приемов на каждый день | Имидж, Социум

Вас ждет важный разговор с шефом или коллегой, родственниками или друзьями? И вот уже начинает сосать под ложечкой, на ум приходят не самые радужные мысли. Как настроиться на конструктивное общение, побороть тревожность?

Используйте психологические приемы, позволяющие избавиться от тревожности, сконцентрироваться на теме беседы.

10 психологических приемов,


чтобы настроиться на важный разговор

1. Изменение интерпретации симптомов тревожности, или рефрейминг

Люди в незнакомой ситуации, стараясь собраться, начинают эмоционально накручивать себя и еще больше вселяют страхи и неуверенность.

Важно отследить момент триггера, когда запускается механизм повышения тревоги, и интерпретировать его иначе. Например, «я боюсь общаться с новыми людьми»

заменить на «я ответственная, и мне важен результат моей деятельности».

Этот довольно простой психологический прием поможет снизить напряжение и расслабиться.

2. Настройка на определенное эмоциональное состояние

Эта техника также относится к разряду практической психологии на каждый день. Мысленно свяжите взволнованное, тревожное эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем, каким-либо характерным жестом. А спокойное расслабленное состояние соотнесите с другим объектом. Состояние, связанное с уверенностью, настроем на результат, – с третьим.

При сильном волнении, тревоге сначала вспоминайте первый образ, затем второй и переходите к третьему, повторяя его несколько раз. И у вас все получится.

3. Приятное воспоминание

Представьте себе ситуацию, в которой вы испытывали полный покой, расслабление, как можно ярче. Постарайтесь задействовать все чувства, визуальные и кинестетические образы.

Возвращаясь к приятному воспоминанию снова и снова, вы успокоитесь и сможете беспрепятственно, аргументированно и без лишних нервов отстоять свою точку зрения.

4. Использование роли

В трудной ситуации и в состоянии конфликта представьте себе образ для подражания.

Подумайте, как бы ваш герой или героиня повели себя в стрессовой ситуации. Важно войти в эту роль, ассоциироваться с образом, действовать и думать как выбранный персонаж.

5. Контроль голоса и жестов

Проанализируйте, как вы сами понимаете по голосу и жестам, какое у человека эмоциональное состояние.

Не забывайте психологическое правило: уверенный голос и спокойные жесты положительно влияют на собеседника, а также успокаивают и придают уверенности их обладателю.

Попробуйте потренироваться перед зеркалом, чтобы сформировать у себя не только эмоциональное, но и физическое привыкание к своей уверенной позиции.

6. Улыбка

Возможно, вы об этом не задумывались, но каждый человек может осознанно и целенаправленно управлять мышцами своего лица.

Существует ряд стандартных упражнений для расслабления мышц лица, используя которые вы сможете стать более уверенным и спокойным в своих физических проявлениях. Это поможет отстоять свою точку зрения даже в критической ситуации.

7. Дыхание

Концентрация на дыхании понижает уровень тревоги, помогает прислушиваться к себе.

Например, медленно дышите, считая от одного до пяти. Задержите дыхание на счете «пять», медленно выдохните и снова задержите дыхание. Повторите упражнение несколько раз.

Смещение внимания с потока мыслей на дыхание придаст вам спокойной уверенности.

8. План действий и мысленная тренировка

К важному разговору, мероприятию вы должны быть подготовлены не только интеллектуально, морально и физически, но также и эмоционально натренированы.

Когда вы знаете четко свой план действий, когда все распланировано, то и тревожиться не о чем. Вы ко всему готовы.

Важный момент – продумывайте реалистичные планы. И начните с малого – краткосрочные планы легче всего реализовать.

А значит, вы к тому же получите положительный опыт осуществления задуманного.

9. Доведение ситуации до абсурда

Мысленно усугубляйте ситуацию до самых невообразимых пределов, и всякий раз задавайте себе вопрос: «И что потом?» При этом отвечайте на него максимально быстро. Говорите первое, что приходит в голову. Задавайте себе этот вопрос до тех пор, пока тревога не ослабеет.

10. Отказ от перфекционизма

Если вы страдаете синдромом отличницы, начиная со школьной скамьи, то пришло время с ним распрощаться. Перестаньте ставить себе оценки и выполнять любое задание только на отлично.

Вы сразу заметите, что вам стало проще договариваться с людьми, идти на компромиссы. Просто разрешите себе быть чуточку не идеальной.

Мы рассказали лишь о нескольких психологических приемах на каждый день. Присмотритесь к тем, которые вам близки, и потренируйтесь перед следующей важной встречей.

Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!

Как настроиться и мотивировать себя на похудение на психологическом и физиологическом уровне?

Сделать первый шаг к стройности и не сойти с пути тяжело. Чаще всего решение сесть на диету с завтрашнего дня тает, стоит взойти солнцу. А все из-за отсутствия правильного настроя и мотивации. Именно на этих двух составляющих зиждется процесс похудения. Не будет их, не станет и отвеса на весах.

Люди склонны сопротивляться делать то, что им не нравится. Чем больше прилагается усилий, тем сильнее нарастает сопротивление. Процесс похудения должен вызывать удовольствие. А для этого следует психологически настроить себя на коррекцию образа жизни и мотивировать на результат.

Сформулируйте цель похудения

Прежде всего, определите цель похудения. Она должна быть позитивной, желанной, осуществимой и четкой. Известны случаи, когда актеры запросто сбрасывали по 20–30 кг ради роли в фильме. Возможно, ваша цель – получение престижной должности, избавление от одышки или отечности, возможность надеть любимое платье или без стеснения позагорать на пляже. Избегайте размытых и неосуществимых целей: выйти замуж, сохранить брак, стать моделью или долгожителем. Результат должен принести плоды сразу после достижения.


Ежедневно пишите на листке бумаги цель с пояснением. Нужно четко понимать, ради чего ограничивается питание. Человеку проще следовать плану, если он осознает его смысл. Вот как может выглядеть психологический мотивационный лист:

  • Я худею, чтобы сделать стройной талию. Задача будет выполнена, когда ее объем уменьшится до 80 см. Тогда я смогу без стеснения посещать общественный пляж.
  • У платья, которое я хочу надеть на свадьбу, размер M. У меня – XL. Нужно скинуть 20 килограмм, и тогда не придется тратиться на новый наряд.

Визуализируйте результат

Хороший способ психологической поддержки в процессе похудения – визуализация результата. Представляйте себя в физической форме, к которой стремитесь. Помечтайте, как достигнете главной цели, к примеру, придете на пляж в бикини или оденете любимое платье. «Подкармливайте» подсознание приятными образами.

Разработайте план похудения

Худеть надо постепенно. Безопасным для здоровья считается сброс 5 лишних килограмм в месяц. Рассчитайте, сколько времени понадобится вам, составьте грамотный план и начните делать первые миллиметровые шажки к желаемому результату.

Внимание! Если необходимо скинуть 20 кг, составьте план похудения на 4 месяца (20/5) и предусмотрите еще 1 для закрепления результата. При таком графике нужно сбрасывать по 160 грамм в день. Это проще, чем пытаться сжечь 20 кг за неделю. А результат продержится дольше.

Обзаведитесь полезными пищевыми привычками

Не садитесь на жесткую диету. Выберите ту, которая включает любимую пищу и соотносится с образом жизни. Вы не сможете долгое время придерживаться системы питания, включающей 3-4 продукта, если часто бываете в командировках или на встречах с партнерами в ресторане. Начните есть часто и по чуть-чуть – так проще контролировать чувство голода на моральном уровне.


С вечера определяйте, что будете есть на завтрак, обед и ужин. И отбивайте желание отойти от составленного меню. Не покупайте продукты, не включенные в диетический рацион, чтобы избежать соблазнов. Перед посещением супермаркета составляйте список покупок, чтобы не прихватить лишнего.

Совет! Изредка балуйте себя любимыми сладостями и блюдами. Расслабляйтесь и не вините себя за это, иначе сорветесь. Впереди долгий путь, делайте привалы.

Искорените препятствующие похудению привычки

Выявите привычки, которые мешают похудеть, и потихоньку избавляйтесь от них. К таким относятся употребление жирной и сладкой пищи, пассивный образ жизни, ночные перекусы, переедание. Внесите все это в список, а напротив напишите альтернативные полезные действия – и стремитесь к замещению одного другим.

Заведите дневник питания и похудения

Лучшей мотивацией к уменьшению массы тела является результат. Взвесьтесь перед стартом и отслеживайте изменения. Хорошо бы завести дневник. Потеря каждого грамма будет стимулировать на дальнейшие подвиги.


Одновременно записывайте все, что съели. Даже если решили не отказываться от вредной пищи, вам не понравится, что она часто фигурирует в списке. Результат – идеально откорректированный рацион.

Ликбез. Как психологически настроиться перед важными событиями и решениями

В жизни каждого человека возникают важные и ответственные события или моменты, требующие принятия решений – собеседование, выступление на публике, предложение руки и сердца. Но внутреннее волнение может сбивать с толку и мешать здраво рассуждать, либо активно действовать. Поэтому важно настроить себя психологически.

Любое эмоциональное переживание отражается на теле человека, поэтому в первую очередь, нужно успокоить собственное дыхание. Дышать надо медленно и глубоко, полезно будет непосредственно перед важным событием применить упражнение «бесконечность» — на медленном вдохе представлять одну половину символа бесконечности, а на выдохе мысленно дорисовывать его вторую половину. Также нужно расслабить конечности, избавиться от закрытых поз (скрещенные руки или ноги, опущенная голова). Вслед за более расслабленным телом наше подсознание тоже снимет внутренние барьеры.

С точки зрения мышления очень важно представлять любое ответственное событие или момент принятия решения как самый заурядный, бытовой. Зачастую человека пугает и сдерживает именно то, что предстоящий момент сильно отличается от привычных ему – не каждый день приходится выступать перед публикой или признаваться в любви. Поэтому мысленно нужно говорить себе о том, что грядущий момент вполне обычен, это рядовое явление и ничего опасного за ним не следует. Нужно уметь не драматизировать события – тогда подсознательно они не будут пугать и сковывать человека, мешая ему действовать на пути к желаемой цели.

Если человеку более-менее известно о том, какое событие предстоит и что от него требуется, можно заранее мысленно продумать возможное развитие ситуации с разными исходами. Прокрученную в голове ситуацию наше подсознание вполне способно воспринять уже как опробованную, как знакомую, поэтому не будет акцентировать внимание на ней. Кроме того, человек ощущает себя гораздо спокойнее, когда у него имеется хотя бы приблизительный план действий, примерные реплики или способы отступления. Также очень важно продумать в голове желаемый результат, максимально его проработать – чем детальнее человек представляет себе то, что ему необходимо, тем проще ему становится этого достичь. Поэтому нужно четко понимать, чего хочется получить в процессе важного события, либо какого результата ожидать от того или иного принимаемого решения.

Психология борьбы с изменениями: как стать устойчивым

Любая жизнь — это жизнь перемен. Мы переживаем перемены в работе и отношениях, изменения в нашем физическом и психическом здоровье, а также новые события в наших местных сообществах и в нашем мире. Иногда мы знаем, что изменения произойдут, а иногда — внезапно и неожиданно. Может быть, это разочарование, а может, чудесный сюрприз.

Многие люди тратят много времени и энергии, пытаясь избежать перемен, но они неизбежно их догонят.Если вы научитесь справляться с изменениями, вы снизите риск возникновения тревожности и депрессии. Ваши отношения будут процветать, и ваше тело станет более здоровым. Но если вы не можете справиться с изменениями, лишь незначительный стресс может заставить вас почувствовать себя подавленным жизнью. Вы также можете с трудом ставить перед собой цели и достигать их.

Способность справляться с изменениями иногда называют стойкостью. Хотя окружающая среда и гены могут повлиять на ваш уровень устойчивости, ее величина не высечена на камне.Практика различных способов мышления и существования в мире может повысить вашу способность справляться с изменениями и помочь вам создать жизнь, адаптирующуюся к новым местам и неожиданным событиям. Давайте рассмотрим несколько полезных методов повышения вашей устойчивости и способности справляться с изменениями.

Оцените свой уровень контроля

Иногда слишком легко зациклиться на событиях, над которыми мы не властны, или на людях, которые никогда не изменят своих действий или отношения.Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на обвинении других или перемещении неподвижных, устойчивые люди нацелились на то, что они могут контролировать. Чтобы оценить свой уровень контроля над ситуацией, вы можете спросить себя: «За что я могу взять на себя ответственность в этой ситуации?» Когда вы ищете возможности расширить свои возможности и стремитесь к изменениям, которые возможны, у вас меньше шансов застрять в трудных ситуациях.

Практика самообслуживания после потери

Часто жизненные перемены связаны с потерями, такими как смерть, большой переезд, потеря работы или прекращение отношений.Даже позитивные перемены, такие как окончание школы или смена работы, могут немного расстроить вас. В эти периоды переходов не отталкивайте горе, которое вы могли бы испытать. Признайте потерю и обратите внимание на то, что вы узнали из этого опыта. Ищите поддержки и духа товарищества среди друзей и семьи и подумайте о том, чтобы поговорить с консультантом или другим специалистом в области психического здоровья, если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка во время переходного периода.

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что вы страдаете психическим расстройством?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, могли бы вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на психическое здоровье

Проверьте свои шаблоны мышления

Во времена перемен вашему разуму легко срезать углы. Вы можете видеть все в черном или белом цвете или предполагать, что произойдет худшее. Но если вы потратите время на то, чтобы изучить свои модели мышления и оценить, насколько они рациональны, вы можете найти место, чтобы подтолкнуть свое мышление к устойчивости. Если вы не знаете, как замедлить свой ум, практика расслабляющих техник, таких как осознанность или глубокое дыхание, может помочь вам лучше контролировать свой мозг и то, как вы оцениваете важные изменения.

Вы также можете генерировать больше позитивных мыслей, если уделите время тому, чтобы напомнить себе о переходах и проблемах, с которыми вы успешно справились в прошлом. Составьте список способов, которыми вы проявили стойкость в своей жизни, и подумайте, какие черты характера и действия могут помочь вам преодолеть текущую проблему. Сосредоточив внимание на своих сильных сторонах, а не на слабостях, вы почувствуете себя более сильными, чтобы встретить то, что впереди.

Будьте в настоящем

Хотя важно смотреть в прошлое, чтобы найти свои сильные стороны, иногда вы можете чувствовать себя слишком увлеченным в будущее во времена перемен.Когда вы беспокоитесь о том, что вас ждет в будущем или какие ошибки вы можете совершить, вы забываете быть в настоящем и наблюдать за тем, что происходит вокруг вас. Чтобы вернуться в настоящее, настройтесь на свое тело. Обратите внимание на то, как он реагирует на стресс, и каждый день выделяйте время, чтобы расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и снова сосредоточиться на настоящем.

Найдите свои приоритеты

Самые стойкие люди видят в изменениях возможность, а не монстра, которого нужно бояться.Изменения в жизни позволяют вам обдумать, в чем заключаются ваши приоритеты. Как вы действительно хотите проводить время на земле? Что для тебя действительно важно? Где вы видите себя, зря тратя время и силы? Имея четкое представление о своих целях и ценностях, вы обнаружите, что ваш разум и тело могут быть гораздо более устойчивыми, когда дело касается стрессовых факторов перемен.

Прежде всего, уделять первоочередное внимание своему здоровью в переменах в жизни означает не бояться просить о помощи, когда она вам нужна. Люди по своей природе социальные существа, поэтому вы не созданы, чтобы противостоять любым неожиданным событиям в жизни без поддержки других.Поговорите с семьей и друзьями, которые переживают аналогичные изменения, или подумайте о поиске группы поддержки в вашем районе. Спросите своего врача, как расставить приоритеты в отношении здоровья во время изменений, и не бойтесь поговорить с консультантом или другим специалистом в области психического здоровья о повышении устойчивости. Вы не можете избежать перемен, но живете жизнью устойчивости. Вы можете принять переход и рассматривать проблемы как возможности для процветания.

Последнее обновление: 21 февраля 2020 г.

3 лучших совета психологии для изменения себя

Как может сказать любой, кто когда-либо пытался бросить курить, начать регулярно заниматься спортом или серьезно порвать с прошлым в своей карьере или личной жизни. Вам (а значит, и всем остальным), действительно сложно изменить свою жизнь.

Интернет полон советов от самозваных экспертов о том, как изменить свои привычки. По большей части это надежно и основано на исследованиях, но что, если вы сразу перейдете к первоисточнику понимания в этой области? Что психологи узнали о том, как лучше всего изменить свою жизнь?

PsyBlog недавно собрал ответ на этот вопрос, собрав в одной статье множество интересных выводов о том, как люди меняют свои привычки и себя. Некоторые из этих идей, которые мы рассмотрели здесь, в Inc.com ранее, включая важность установки на рост, но эти три идеи свежи и подтверждены наукой.

1. Попробуйте самоутверждение.

Одна из причин, по которой изменения так сложны, заключается в том, что они подразумевают, что что-то было не так с нашим старым способом ведения дел, и, как мы все знаем, никто не любит ошибаться. Наука установила, что если вы сможете избавиться от неявной критики изменений, вы сделаете улучшение лучше. Как ты это делаешь? Попробуйте самоутверждаться.

«Упражнение для самоутверждения просто включает в себя размышления о том, что для вас важно — это может быть семья, работа, религия или что-то еще, что имеет особое значение», — объясняет пост. «Когда люди уверены в себе, им легче принять возможность перемен».

2. Знать науку изменений.

Это также трудно изменить, если в глубине души вы действительно не верите, что можете. Но будьте уверены — недавние исследования опровергают расхожее мнение о том, что личности взрослых высечены в камне.«Появляются доказательства того, что есть некоторые изменения», — сообщает PsyBlog. «Это исследование подтвердило, что личности людей меняются даже за двухлетний период». Когда вы пытаетесь изменить свои привычки, напоминайте себе об этой реальности.

3. Просто забудьте об этом.

действительно может помочь вам измениться.

«Согласно недавним экспериментам, проведенным в Регенсбургском университете в Германии, возможно намеренно« забыть »давние привычки. Они обнаружили, что простое указание себе забыть о привычке после ее выполнения может оказаться полезным», объясняет.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как лучше справляться с изменениями

Изменения — это неизбежная константа в нашей рабочей жизни.Иногда это под нашим контролем, но чаще всего нет. Наша работа или роли меняются — и не всегда к лучшему. Наши организации подвергаются реорганизации и обновляют свои стратегии, и нам необходимо это исправить.

К счастью, есть способы приспособиться к изменениям и даже воспользоваться ими.

Найдите юмор в ситуации. Попытка найти забавный момент в другой несмешной ситуации может быть фантастическим способом создать легкомыслие, необходимое для того, чтобы взглянуть на досадную проблему с новой точки зрения.Это также может помочь другим почувствовать себя лучше.

Новаторский исследователь юмора Род А. Мартин, изучавший эффекты различных стилей юмора, обнаружил, что остроумное подшучивание или «дружеский юмор» может поднять настроение и улучшить социальное взаимодействие. Просто убедитесь, что он инклюзивный и уважительный. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, что ссоры других людей — не повод для смеха, но ваша собственная борьба может быть источником комедийного золота.

Говорить о проблемах больше, чем о чувствах. Один из наиболее распространенных мифов о том, как справиться с нежелательными изменениями, — это идея о том, что мы можем «проработать» свой гнев, страхи и разочарования, много говоря о них.Так бывает не всегда. Фактически, исследования показывают, что активная и неоднократная трансляция негативных эмоций препятствует нашим естественным процессам адаптации.

Это не значит, что вы должны просто «выпить» или игнорировать свои проблемы. Вместо этого вызовите свое беспокойство или гнев в начале дезориентирующего изменения, чтобы вы знали, как оно может исказить ваше мышление или разрушить ваши отношения. Затем поищите практические советы о том, что делать дальше. Поступая так, вы сосредоточитесь на проблемах, которые можете решить, вместо того, чтобы сетовать на те, которые не можете решить.

Не переживайте из-за стресса. Наши представления о стрессе имеют значение. Как утверждает Стэнфордский психолог Келли МакГонигал в The Upside of Stress, ваша реакция на стресс оказывает большее влияние на ваше здоровье и успех, чем сам стресс. Если вы верите, что стресс убивает вас, так оно и будет. Если вы считаете, что стресс пытается преодолеть серьезное препятствие или преодолеть сложную ситуацию, вы станете более устойчивым и, возможно, даже проживете дольше.

Когда вы начинаете чувствовать стресс, спросите себя, что ваш стресс пытается помочь вам достичь.Стресс пытается помочь вам превзойти в важной задаче, например, в коммерческой презентации или большом собеседовании? Это пытается помочь вам, , пережить период жестких рыночных условий или временный сдвиг в вашей организационной структуре? Это пытается помочь вам, , посочувствовать коллеге или покупателю? Или стресс из-за попыток помочь вам успешно выйти из — токсичная ситуация?

Стресс может быть хорошей вещью, если вы так считаете.

Сосредоточьтесь на своих ценностях, а не на страхах. Напоминание себе о том, что для нас важно — семья, друзья, религиозные убеждения, научные достижения, прекрасная музыка, творческое самовыражение и т. Д. — может создать удивительно мощный буфер против любых неприятностей, которые могут нас беспокоить.

В серии исследований, охватывающих более десяти лет, исследователи под руководством Джеффри Коэна и Дэвида Шермана показали, как люди всех возрастов в различных обстоятельствах, от новой школы и новых отношений до новой работы, могут укрепить свой ум с помощью простого упражнение: потратьте 10 минут на то, чтобы написать о том времени, когда определенная ценность, которую вы держите, положительно повлияла на вас.

Техника работает, потому что размышление о личных ценностях помогает нам подняться над непосредственной угрозой и заставляет нас осознать, что наша личность не может быть нарушена одной сложной ситуацией.

Прими прошлое, но борись за будущее. Несмотря на то, что мы никогда не свободны от изменений, мы всегда свободны решать, как нам на них реагировать.

Виктор Франкл поддержал эту идею после возвращения домой после трех ужасных лет в нацистских лагерях смерти. Он обнаружил, что его мать, брат, жена и нерожденный ребенок были мертвы.Все в его жизни изменилось. Все, что он любил, было потеряно. Но когда осень сменилась зимой, а зима уступила место весне, Франкл начал обнаруживать, что, хотя он уже никогда не сможет вернуться к той жизни, которую когда-то вел, он все еще может встречаться с новыми друзьями, обретать новую любовь, снова становиться отцом, работать. с новыми пациентами, наслаждайтесь музыкой и читайте книги. Франкл назвал свою надежду перед лицом отчаяния «трагическим оптимизмом».

История

Франкла, конечно, является ярким примером, но это еще одна причина, по которой мы должны черпать в ней вдохновение.Если мы зацикливаемся на ограничениях конкретного изменения, мы неизбежно поддаемся беспокойству, горечи и отчаянию.

Вместо этого мы должны принять тот факт, что изменение происходит, и использовать нашу свободу, чтобы решить, что делать дальше.

Стабильности не жди. В конце 1970-х исследователь из Чикагского университета по имени Сальваторе Мадди начал изучать сотрудников Illinois Bell. Вскоре после этого в телефонной индустрии было отменено регулирование, и компании пришлось претерпеть множество изменений.Некоторым менеджерам было трудно справиться. Другие процветали. Что разделило эти две группы?

Адаптивные лидеры предпочли рассматривать все изменения, желаемые или нежелательные, как ожидаемую часть человеческого опыта, а не как трагическую аномалию, жертвами которой становятся незадачливые люди. Вместо того чтобы чувствовать себя атакованными невежественными лидерами, злыми законодателями или несправедливой вселенной, они продолжали заниматься своей работой и находили возможности исправить давние проблемы с обслуживанием клиентов и изменить устаревшие структуры ценообразования.

Напротив, Мадди обнаружил, что борющиеся лидеры были поглощены мыслями о «старых добрых временах». Они потратили свою энергию, пытаясь понять, почему их удача внезапно испортилась. Они пытались вернуться в то время и место, которых больше не существовало.

Хотя для достижения каждой из этих шести техник требуются разные навыки — и вы, вероятно, будете тяготеть к некоторым больше, чем к другим, — есть одна вещь, которую вы должны сделать, если хотите более успешно справляться с изменениями: принять это.

Самопомощь никогда не была так важна

Даже в первые несколько месяцев пандемии COVID-19 психологи, как и весь остальной мир, все еще приспосабливаются к новой норме: работать из дома, заботиться о детях , беспокоясь о старших членах семьи и задаваясь вопросом, что будет дальше. «У нас самих есть все эти проблемы, и мы должны также оказывать поддержку, поскольку наши пациенты тоже борются с ними», — говорит Хизер Гебхардт, доктор философии, из системы здравоохранения Пьюджет-Саунд в Сиэтле по делам ветеранов (VA).

Независимо от того, являетесь ли вы врачом, исследователем или педагогом, как вы можете позаботиться о себе в это напряженное время? «Делая все, что мы рекомендуем нашим пациентам», — говорит Гебхардт. Она и другие психологи дают такой совет:

Расставить приоритеты. Составьте план действий, перечислив свою работу и личные приоритеты, а затем решив, что можно делегировать, а что отложить, — говорит Лаура Боксли, доктор философии из Университета штата Огайо. Не забудьте добавить в свой график заботу о себе, — добавляет она.«В стрессовые времена забота о себе может показаться легкомысленной или эгоистичной», — говорит она. «Но забота о себе сохранит вашу способность принять вызов этого времени».

Поворот, если необходимо. Для исследователей закрытие университетов не должно означать прекращение работы. «Многие лаборатории очень гибкие, — говорит Джефф Закс, доктор философии Вашингтонского университета в Сент-Луисе. «Если мы не можем собирать данные лицом к лицу, мы можем работать над другими вещами, которые часто откладываются на второй план, такими как анализ и запись данных.”

Придерживайтесь распорядка. «Я по-прежнему каждый день пакую свой обед и надеваю рабочую одежду, даже если я не хожу в офис», — говорит Гебхардт. «Продолжение этих рутинных процедур дает ощущение нормальности в той ненормальной ситуации, в которой мы находимся».

Создайте отдельную рабочую область. «Работа на дому может стирать границы между работой и личной жизнью, так что вы чувствуете, что работаете все время», — говорит Натали Шуа-Десмаре, психиатр из Международного университета Флориды.«Теперь я мог бы быть за компьютером 24 часа в сутки, 7 дней в неделю». По возможности создайте отдельное рабочее пространство, даже если для этого нужно установить стол в углу гостиной спиной к большему пространству, — предлагает она. Она добавляет, что ваша спальная зона должна быть личным пространством.

Не экономьте на основах. Здоровое питание, достаточное количество сна и активность — это основы хорошего ухода за собой, — говорит Вейл Райт, доктор философии, старший директор APA по инновациям в области здравоохранения. Если вы можете выйти на улицу, прогуляйтесь или пробежитесь.Но вы можете многое сделать внутри. «Люди публикуют информацию о тренировках в социальных сетях и проводят уроки упражнений в Zoom или FaceTime», — говорит Гебхардт. Спросите свой тренажерный зал или студию йоги, предлагают ли они виртуальные занятия или поищите тренировки на YouTube.

Оставайтесь на связи. В то время как психологи часто беспокоятся о чрезмерном использовании экранного времени, онлайн-технологии, такие как Zoom, Skype и Google Hangouts, помогают людям оставаться на связи, несмотря на физическую изоляцию. «Это глоток свежего воздуха — видеть людей и смеяться вместе с ними», — говорит Гебхардт, которому недавно понравилось «семейное свидание в Zoom» с родственниками со всего мира.«Я был поражен тем, как социальное дистанцирование может сплотить сообщество».

Ограничение потребления новостей. Постоянная проверка новостей или социальных сетей или включение новостей в фоновом режиме вызывает только ненужные страдания, — говорит Шуа-Десмаре. Решите, сколько времени вы собираетесь посвятить проверке надежных источников, а затем придерживайтесь этого лимита, даже если вам придется попросить друга выступить в роли ответственного партнера и проверить, выполнили ли вы свое обязательство.Для Шуа-Десмаре это означает потратить пять минут на просмотр новостей по утрам и еще пять минут перед выполнением упражнений на расслабление перед сном.

Помните об употреблении психоактивных веществ. Возможно, вы употребляете алкоголь или другие вещества, чтобы временно избавиться от скуки или стресса, — говорит Райт. «Помните о скользком спуске, — говорит она. «И, очевидно, избегайте этого, если у вас были проблемы в прошлом». То же самое и с едой, добавляет она. «Немного мороженого приятно, — отмечает она.«Обычно целая пинта — нет».

Практикуйте внимательность и другие техники релаксации. «Практика осознанности может помочь справиться с тревогой», — говорит Ришель Консепсьон, психиатр, магистр здравоохранения, Медицинского центра Tripler Army в Гонолулу. «Медитация, йога и даже осознанное дыхание — способы замедлить процесс». И есть множество бесплатных ресурсов, включая аутотренинг на YouTube, приложения Breathe2Relax и Tactical Breather от PsyberGuide, а также Mindfulness Coach и другие ресурсы, доступные в VA App Store.Headspace и Ten Percent Happier, два приложения, которые обычно взимают плату, предлагают бесплатный доступ поставщикам медицинских услуг во время пандемии.

Узнай что-нибудь новое. Сейчас хорошее время, чтобы отточить свои профессиональные навыки, — говорит Бетани А. Тичман, доктор философии, профессор клинической психологии Университета Вирджинии. «Это хорошая возможность виртуально развить свои навыки», — говорит она, приводя в качестве одного примера прохождение курса онлайн-статистики. «Используйте это время для курсов повышения квалификации или другого профессионального развития», — предлагает Консепсьон.Если вам, например, пришлось профессионально заняться виртуальным миром, ознакомьтесь с предложениями на странице ресурсов APA по телепсихологии. Или просто займитесь самообогащением. Еще один бесплатный ресурс — это курс Coursera «Наука о благополучии», созданный профессором психологии Йельского университета Лори Сантос, доктором философии, который позиционируется как «самый популярный курс Йельского университета за всю историю». «Эти онлайн-ресурсы — хороший способ отвлечься от новостей и продолжить обучение», — говорит Консепсьон.

Порежьте себе слабину. «Важно быть добрым к другим — и к себе», — говорит Тичман. Имейте в виду, что в такие ненормальные времена вы не будете так продуктивны, как раньше, и это нормально, — говорит она.

Следите за признаками неприятностей в себе . По словам Райт, даже после того, как кризис утихнет, вы можете подвергнуться риску выгорания или даже посттравматического стрессового расстройства. «Следите за своим телом», — предлагает она, объясняя, что многие люди сначала испытывают симптомы психического здоровья в виде физических симптомов, таких как напряжение мышц, сжатие челюсти, учащенное сердцебиение или давление в груди.«Ваше тело пытается сказать вам, что что-то не так». Другие признаки выгорания включают раздражительность, отсутствие сочувствия или неспособность общаться с пациентами, студентами, участниками исследований или другими людьми. По словам Райт, если вы заметили тревожные признаки или обнаруживаете, что не можете работать или заботиться о себе или своей семье, возможно, пришло время обратиться за помощью к другому психологу. Она советует протянуть руку, как только почувствуете, что поскользнулись. «Не ждите, пока у вас случится кризис», — говорит она.

Зарегистрируйтесь и у коллег. Следите за борющимися коллегами и дайте им понять, что вы тоже боретесь, чтобы нормализовать их реакцию. И найти смысл в помощи другим. «В мире недостаточно йоги, чтобы справиться с масштабами того, с чем мы сейчас справляемся», — говорит Боксли. «Мы должны гибко думать о заботе о себе: речь идет не только о заботе о себе, но и о заботе о других».

Внесение изменений в образ жизни, которые продолжаются

Вы снова чувствуете мотивацию лучше питаться, больше заниматься спортом, пить меньше кофеина или вносить любые положительные изменения в образ жизни, о которых вы говорили себе, что хотите внести.Вы пробовали раньше — вероятно, объявили еще одну попытку новогодним решением, — но без особого успеха.

Изменить образ жизни сложно, особенно если вы хотите изменить сразу несколько вещей. На этот раз думайте об этом не как о решении, а как об эволюции.

Изменение образа жизни — это процесс, который требует времени и поддержки. Когда вы будете готовы внести изменения, самое сложное — это совершить и довести до конца. Так что проведите свое исследование и составьте план, который подготовит вас к успеху.Тщательное планирование означает постановку небольших целей и постепенное продвижение к делу.

Вот пять советов от APA, которые помогут вам добиться долгосрочных позитивных изменений в образе жизни и поведении:

Составьте план, который будет придерживаться. Ваш план — это карта, которая проведет вас на этом пути перемен. Вы даже можете думать об этом как о приключении. При составлении плана будьте конкретны. Хотите больше тренироваться? Укажите время суток, когда вы можете гулять и как долго вы будете ходить. Запишите все и спросите себя, уверены ли вы, что эти действия и цели реалистичны для вас.Если нет, начните с меньших шагов. Разместите свой план там, где вы чаще всего будете видеть его, как напоминание.

Начни с малого. После того, как вы определили реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели, разбейте их на небольшие управляемые шаги, которые конкретно определены и могут быть измерены. Ваша долгосрочная цель — сбросить 20 фунтов в течение следующих пяти месяцев? Хорошей еженедельной целью было бы сбросить один фунт в неделю. Если вы хотите есть более здоровую пищу, подумайте о цели на неделю заменить десерт более здоровым вариантом, например фруктами или йогуртом.В конце недели вы почувствуете себя успешным, зная, что достигли своей цели.

Изменяйте по одному поведению за раз. Нездоровое поведение развивается с течением времени, поэтому замена нездорового поведения здоровым требует времени. Многие люди сталкиваются с проблемами, когда пытаются изменить слишком многое и слишком быстро. Чтобы добиться успеха, сосредоточьтесь на одной цели или меняйте ее за раз. По мере того, как новое здоровое поведение становится привычкой, попробуйте добавить еще одну цель, которая способствует общему изменению, к которому вы стремитесь.

Пригласите друга. Будь то друг, коллега или член семьи, кто-то еще в вашем путешествии будет поддерживать вашу мотивацию и подотчетность. Возможно, это может быть кто-то, кто пойдет с вами в спортзал, или кто-то, кто также пытается бросить курить. Расскажите о том, что вы делаете. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Наличие кого-то, с кем можно поделиться своей борьбой и успехами, делает работу проще, а миссию — менее пугающей.

Обратитесь за поддержкой. Принятие помощи от тех, кто заботится о вас и готов вас выслушать, укрепляет вашу стойкость и приверженность.Если вы чувствуете себя подавленным или не можете достичь своих целей в одиночку, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психологу. Психологи уникально обучены понимать связь между разумом и телом, а также факторы, способствующие изменению поведения. Просьба о помощи не означает всю жизнь терапии; даже всего несколько сеансов могут помочь вам изучить и установить достижимые цели или решить эмоциональные проблемы, которые могут встать на вашем пути.

Внесение желаемых изменений требует времени и усилий, но вы можете это сделать.Просто помните, что никто не идеален. У вас будут случайные промахи. Будьте добры к себе. Когда вы едите пирожное или пропускаете спортзал, не сдавайтесь. Незначительные ошибки на пути к вашим целям — это нормально и нормально. Примите решение выздороветь и вернуться на правильный путь.

Приспособление к пенсии: преодоление стресса и беспокойства

Проблемы старения

Хотя выход на пенсию может быть наградой за годы тяжелой работы, он также может спровоцировать стресс, беспокойство и депрессию. Эти советы помогут вам справиться с трудностями, найти новую цель и преуспеть на пенсии.

Почему выход на пенсию доставляет столько стресса?

Многие из нас тратят годы на то, чтобы представить себе идеальный выход на пенсию — будь то путешествия по миру, проведение большего количества времени с семьей и друзьями, занятия такими хобби, как рисование, садоводство, кулинария, игра в гольф или рыбалка, или просто наслаждение свободой отдыха и развлечений. полегче для разнообразия. Но хотя мы склонны много думать о планировании финансовых аспектов выхода на пенсию, мы часто упускаем из виду психологическое воздействие выхода на пенсию.

Поначалу избавление от повседневной рутины и долгих поездок на работу, политики на рабочем месте или, например, трудного начальника может показаться большим облегчением. Однако многие новые пенсионеры обнаруживают, что через несколько месяцев новизна пребывания в «постоянном отпуске» начинает исчезать. Вы можете упустить чувство идентичности, смысла и цели, которое приходит с вашей работой, структуру, которую она придавала вашим дням, или социальный аспект наличия коллег.

Вместо того, чтобы чувствовать себя свободным, расслабленным и удовлетворенным, вы чувствуете себя скучающим, бесцельным и изолированным.Вы можете оплакивать утрату своей прежней жизни, испытывать стресс из-за того, как вы собираетесь заполнить свои дни, или беспокоиться о том, что пребывание дома весь день наносит ущерб вашим отношениям с супругом или партнером. Некоторые новые пенсионеры даже испытывают проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и беспокойство.

На самом деле, как бы вы этого ни ждали, уход с работы — это серьезное изменение в жизни, которое может принести не только пользу, но и стресс. Фактически, некоторые исследования связывают выход на пенсию с ухудшением здоровья.Одно продолжающееся исследование показало, что пенсионеры, особенно в первый год выхода на пенсию, примерно на 40 процентов более подвержены сердечному приступу или инсульту, чем те, кто продолжает работать.

Хотя некоторые трудности с адаптацией к пенсии могут быть связаны с тем, насколько вам нравится ваша работа (бросить работу, которую вы ненавидели, проще простого), есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с типичными проблемами выхода на пенсию. Независимо от того, вышли ли вы на пенсию и боретесь с переменами, планируете скорый переход или сталкиваетесь с вынужденным или досрочным выходом на пенсию, есть здоровые способы приспособиться к этой новой главе вашей жизни и сделать так, чтобы выход на пенсию был счастливым и полезным.

Проблемы выхода на пенсию

Какими бы ни были ваши обстоятельства, прекращение трудовой жизни меняет вещи — одни к лучшему, другие неожиданным или даже трудным образом. Если ваша работа была физически изматывающей, невыполнимой или заставляла вас чувствовать себя измотанным, например, выход на пенсию может показаться вам облегчением тяжелого бремени. Но если вам нравится ваша работа, она доставляет удовольствие и вы строите свою социальную жизнь вокруг своей карьеры, выход на пенсию может стать более серьезным испытанием. Ситуация может быть особенно сложной, если вы пожертвовали личной или семейной жизнью ради работы, были вынуждены уйти на пенсию до того, как почувствовали себя готовыми, или если у вас проблемы со здоровьем, которые ограничивают то, что вы теперь можете делать.

Точно так же ваш взгляд на жизнь также может повлиять на то, насколько хорошо вы справляетесь с переходом с работы на пенсию. Если вы склонны придерживаться позитивной, оптимистической точки зрения, вы, вероятно, справитесь с изменениями лучше, чем если бы вы были склонны к беспокойству или изо всех сил пытались справиться с неопределенностью в жизни.

[Читать: Работа с неопределенностью]

Общие проблемы выхода на пенсию включают:

  • Пытаясь «выключиться» из рабочего режима и расслабиться, особенно в первые недели или месяцы выхода на пенсию.
  • Чувство беспокойства из-за того, что у вас больше свободного времени, но меньше денег, которые можно тратить.
  • Трудно заполнить лишние часы, которые у вас теперь есть, значимой деятельностью.
  • Утрата личности. Если вы больше не врач, учитель, дизайнер, продавец, электрик или водитель, например, кто вы?
  • Чувство изоляции без социального взаимодействия с коллегами.
  • Вы чувствуете снижение своей полезности, важности или уверенности в себе.
  • Измените распорядок дня или сохраните независимость теперь, когда вы дома с супругом в течение дня.
  • Некоторые пенсионеры даже чувствуют себя виноватыми из-за того, что получают деньги из пенсии, не работая на нее напрямую.

С какими бы трудностями вы ни столкнулись при подготовке к этой новой главе жизни, следующие советы помогут вам облегчить переход, уменьшить стресс и беспокойство и найти новый смысл и цель в жизни.

Приспособление к выходу на пенсию Совет 1: Примите перемены

Хотя это неизбежная часть жизни, справиться с изменениями редко бывает легко.По мере того, как мы становимся старше, жизнь может меняться все быстрее и быстрее. Дети уходят из дома, вы теряете друзей и близких, возрастают физические проблемы и проблемы со здоровьем, а также нависает угроза выхода на пенсию. Нормально реагировать на эти изменения множеством смешанных, часто противоречащих друг другу эмоций.

Но так же, как вы перешли из детства во взрослую жизнь, вы можете перейти с работы на пенсию.

Измените свое отношение . Думайте о пенсии как о путешествии, а не как о пункте назначения.Дайте себе время во всем разобраться — при необходимости вы всегда можете изменить направление. Вы также можете изменить свое отношение, сосредоточившись на том, что вы приобретаете, а не на том, что теряете.

Повышение устойчивости . Чем более вы устойчивы, тем лучше вы справляетесь с такими проблемами, как выход на пенсию. Вы можете улучшить качества жизнестойкости в любом возрасте, чтобы сохранять здоровую перспективу в самые трудные моменты жизни.

[Прочтите: выживание в трудные времена путем повышения устойчивости]

Признавайте свои эмоции .Не существует «правильного» или «неправильного» способа реагировать на серьезные изменения в жизни, поэтому не пытайтесь запугать себя, заставляя чувствовать себя определенным образом на пенсии. Если вы чувствуете гнев, печаль, тревогу, горе или сочетание эмоций, признавая и принимая то, что вы чувствуете, вы обнаружите, что даже самые сильные или неприятные эмоции скоро пройдут. Поговорите с близким другом о том, что вы переживаете, запишите свои чувства в дневник или воспользуйтесь набором инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide, чтобы лучше справляться со своими эмоциями.

Примите то, что вы не можете изменить . Осуждение событий, которые вы не можете контролировать, может быть настолько же утомительным, насколько и бесполезным. Какими бы ни были обстоятельства вашего выхода на пенсию, принимая их, вы можете переориентировать свою энергию на то, что вы действительно контролируете, например, на то, как вы решите реагировать на препятствия. Вспомните примеры, когда вы справлялись с изменениями в прошлом, чтобы напомнить себе, что вы также сможете управлять этим изменением.

Измените свою личность .Многие из нас определяют себя тем, чем мы зарабатываем себе на жизнь. После выхода на пенсию вы можете найти новые способы самоопределения через действия и отношения, не связанные с работой. Например, если раньше вы были бухгалтером, то теперь вы наставник, волонтер, дедушка или бабушка, студент, мемуарист или художник.

Ставить новые цели . Возможно, вы уже достигли многих своих профессиональных целей в жизни, но важно постоянно ставить себе новые цели, к которым нужно стремиться. Наличие целей может зарядить вас энергией, дать чувство цели и помочь переопределить вашу личность.Ставьте перед собой задачи, которые бросают вам вызов и вдохновляют, и заставляют двигаться вперед по жизни. Многие пенсионеры обнаруживают, что теперь они больше не являются кормильцами семьи, они могут больше сосредоточиться на собственных надеждах и мечтах.

Обратитесь за социальной поддержкой

Вам не придется решать проблемы выхода на пенсию в одиночку. Многие другие люди переживают те же трудности. Выявление и разделение бремени может помочь облегчить стресс и укрепить ваши навыки совладания.

Укрепите свою социальную сеть .Социальная связь может иметь огромное влияние на ваше психическое здоровье и счастье. Но для многих из нас наши социальные связи тесно связаны с нашей работой — и они резко обрываются, когда мы выходим на пенсию. Постарайтесь оставаться на связи со старыми коллегами по работе после выхода на пенсию и изучите возможности для расширения своей социальной сети за пределами работы. Вы никогда не слишком стары, чтобы строить новые полезные дружеские отношения.

Запишитесь на программу перехода на пенсию . Некоторые более крупные корпорации предлагают помощь в планировании выхода на пенсию или семинары по переходу.Вы также можете найти аналогичные программы в местных общественных центрах. Помимо практической помощи в адаптации к пенсии, они также могут дать вам возможность познакомиться с другими недавними пенсионерами.

Присоединяйтесь к группе поддержки коллег . Некоторые службы поддержки пожилых людей и другие общественные организации предлагают группы поддержки для пожилых людей, выходящих на пенсию. Разговор с другими людьми, которые понимают, что вы переживаете, может помочь уменьшить чувство стресса, беспокойства и изоляции.Ищите пенсионные группы в вашем районе или на таких платформах, как meetup.com.

Совет 2: Найдите новую цель и смысл

Для многих из нас работа — это больше, чем просто зарабатывание денег; это также добавляет смысла и цели в нашу жизнь. Ваша работа может заставить вас чувствовать себя нужным, продуктивным и полезным, поставить цели или просто дать вам повод каждый день выходить из дома. Наличие цели в жизни также удовлетворяет некоторые биологические потребности, помогая поддерживать здоровье вашего мозга и иммунной системы.

После выхода на пенсию важно искать новые источники смысла — занятия, которые приносят радость и обогащают вашу жизнь. В этом отношении это может помочь, если вы уходите не только от чего-то, но и от чего-то еще — будь то полноценное хобби, работа волонтером или непрерывное образование, например.

Выход на пенсию может не осуществляться по принципу «все или ничего» . Многие люди считают, что это может помочь постепенно перейти на пенсию на полную ставку, а не сразу же приступить к работе.Если ваша работа позволяет, вы можете взять творческий отпуск или длительный отпуск, чтобы зарядиться энергией и посмотреть, как вы справитесь с замедленным темпом жизни. Вы также можете использовать время, чтобы оценить, насколько хорошо вы можете жить в рамках бюджета, выделенного на пенсию.

Найти работу на неполный рабочий день после выхода на пенсию . Еще один способ сделать выход на пенсию более постепенным — это постепенно сократить количество часов, которые вы работаете на существующей работе, переключиться на работу с частичной занятостью или работать на себя в той или иной должности.Помимо цели, неполная занятость может также увеличить ваш доход, сохранить вашу социальную активность и облегчить адаптацию к пенсии без необходимости выполнять требования работы на полную ставку.

Волонтер . Пожертвование своего времени и усилий важному для вас делу может добавить смысла и чувства выполненного долга в вашу пенсионную жизнь, а также принести пользу вашему сообществу. Волонтерство может помочь расширить вашу социальную сеть, повысить вашу самооценку и улучшить ваше здоровье.Это также может быть прекрасной возможностью передать некоторые навыки, которые вы приобрели в течение своей профессиональной жизни, или получить новые навыки, сохраняя активный мозг по мере старения.

[Прочтите: Волонтерство и его неожиданные преимущества]

Воспитывайте хобби и интересы . Если у вас есть давнее хобби, которое обогащает вашу жизнь, вы, вероятно, запланировали выход на пенсию как возможность посвятить больше своего времени этому. Однако, если вам пришлось пожертвовать своими увлечениями ради карьеры, пора воскресить старые интересы или взрастить новые, которые вы всегда хотели попробовать.Независимо от того, связаны ли ваши интересы с путешествиями, природой, спортом или искусством, например, попробуйте записаться в клуб, присоединиться к команде или взять уроки.

Узнай что-нибудь новое . Если вы хотите научиться играть на музыкальном инструменте, говорить на втором языке, получить ученую степень или аттестат о среднем образовании, занятия для взрослых — отличный способ расширить свой кругозор, развить новые интересы и поставить перед собой новые цели.

Завести питомца . Если вы любитель животных, уход за домашним животным поможет вам сохранить чувство полезности и цели в жизни.Домашние животные, особенно собаки и кошки, также обеспечивают вам компанию с возрастом, могут помочь улучшить ваше настроение, облегчить стресс, депрессию и беспокойство, а также улучшить здоровье вашего сердца.

Совет 3. Управляйте стрессом, тревогой и депрессией

После выхода на пенсию поездки на работу, дедлайны, требовательный начальник и однообразие без девяти часов пять могут закончиться, но это не значит, что ваша жизнь автоматически закончится. без стресса и беспокойства. В то время как стресс на рабочем месте может серьезно сказаться на вашем здоровье, особенно если вы не удовлетворены работой, разрушительные стрессовые факторы также могут стать причиной выхода на пенсию.

Теперь, когда вы весь день дома, вы можете беспокоиться о финансовом управлении с фиксированным доходом, о том, как справиться с ухудшающимся здоровьем или приспособиться к другим отношениям с супругом. Утрата индивидуальности, рутины и целей может повлиять на ваше чувство собственного достоинства, лишить вас чувства руля или даже привести к депрессии.

[Читать: Депрессия у пожилых людей]

Тем не менее, с какими бы проблемами вы ни столкнулись, существуют здоровые способы облегчить стресс и тревогу, лучше справиться с переменами и улучшить свое настроение, мировоззрение и общее самочувствие.

Примите расслабляющую практику . Регулярное выполнение техник релаксации, таких как медитация, постепенное расслабление мышц, глубокое дыхание, йога или тай-чи, может помочь уменьшить беспокойство и стресс, снизить кровяное давление и улучшить общее самочувствие.

Активировать . Физические упражнения — очень эффективный способ поднять настроение, снять напряжение и стресс, а также помочь вам почувствовать себя более расслабленным и позитивным по мере того, как вы становитесь старше. Независимо от вашего возраста или ограничений в подвижности, у вас все еще есть способы воспользоваться преимуществами регулярных упражнений.Старайтесь уделять активности 30 минут в большинстве дней.

Практическая благодарность . Это может показаться упрощенным, когда вы находитесь в разгаре серьезного изменения в жизни, но отмечать вещи, за которые вы благодарны, — это быстрый и простой способ улучшить свое настроение и мировоззрение. Найдите минутку, чтобы оценить мелочи жизни, например, телефонный звонок друга, трогательное музыкальное произведение или ощущение солнца на вашем лице.

Проводите время на природе . Проведение времени в зеленых насаждениях может снять стресс, вызвать улыбку и углубить ваше чувство благополучия.Попробуйте походы, рыбалку, кемпинг или прогулку в парке, вдоль пляжа или по лесу.

Избавьтесь от привычки беспокоиться . Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой вы можете научиться избавляться. Бросив вызов своим тревожным мыслям и научившись принимать неопределенность в жизни, вы можете успокоить тревожный ум, взглянуть на жизнь более уравновешенно и сократить время, которое вы тратите на беспокойство.

Но не расслабляйтесь…

Стресс и проблемы — не так уж и плохо для вас. На управляемом уровне стресс может помочь вам повысить устойчивость, решить проблемы и оставаться сосредоточенным, энергичным и вовлеченным.Если вы будете слишком расслабляться — например, дремать, сидеть на диване, дремать на солнышке или смотреть телевизор, — это не поможет вашему мозгу оставаться активным и бдительным.

Фактически, полное отсутствие проблем может даже навредить вашему здоровью и привести к снижению когнитивных функций и проблемам с памятью. Ключ состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему мозгу, не позволяя стрессу накапливаться до такой степени, что он становится непосильным, и вы постоянно чувствуете себя измотанным или тревожным.

Заботьтесь о своем здоровье

Серьезные изменения в жизни, например выход на пенсию, могут сказаться на вашем физическом и психическом здоровье, ослабить вашу иммунную систему и негативно повлиять на ваше настроение.Помимо управления стрессом, поиска новой цели и поддержания социальной и физической активности, существует множество других способов сохранить здоровье своего тела и разума в это время.

Высыпайтесь качественно . Это нормально, если с возрастом ваш режим сна меняется, например рано ложится спать и просыпается раньше. Однако чувствовать себя усталым в течение дня или часто просыпаться с ощущением бодрости — это ненормально. Недостаток сна может усугубить стресс и беспокойство, поэтому важно решить любые проблемы со сном, чтобы обеспечить вам достаточно хорошего сна ночью.

Соблюдайте здоровую диету . Помимо сохранения здоровья вашего тела, сбалансированное и питательное питание с возрастом также может помочь вам сохранить позитивный настрой. Однако вместо того, чтобы быть слишком строгим, сосредоточьтесь на том, чтобы есть свежую и вкусную еду в компании других. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

Смотрите, сколько вы пьете . Когда у вас есть свободное время, легко отказаться от привычки пить слишком много или заниматься самолечением с помощью алкоголя или других веществ.Но опора на алкоголь или наркотики для кратковременного облегчения только усугубит ваши проблемы в долгосрочной перспективе.

Бросьте вызов своему мозгу . Будь то поиск стимулирующих способов провести дни, освоить новый навык или поиграть в новые игры, головоломки или заняться спортом, важно продолжать заниматься спортом после того, как вы выйдете на пенсию. Чем активнее вы ведете свой мозг, тем лучше вы защитите себя от когнитивных нарушений или проблем с памятью. Попробуйте новые варианты занятий, которые вам нравятся, или улучшите их уровень.Например, если вам нравится играть в гольф, попробуйте снизить свой гандикап. Если вы любите готовить, экспериментируйте с новыми рецептами и ингредиентами.

Добавьте структуру к своим дням . В рутине комфорт. Хотя вы не можете пропустить утреннюю поездку на работу, вы можете пропустить ежедневный распорядок дня, когда вы обедаете в определенное время или болтаете с коллегами во время перерыва на кофе. Даже если вы все еще не знаете, чем вы хотите заниматься после выхода на пенсию, постарайтесь установить свободный распорядок дня.Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, позвольте себе задержаться за завтраком или, например, почитать газету, но назначьте время для занятий спортом и общения с друзьями.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр медицины

Приспособление к новым нормам

Последствия паники COVID-19 вызвали огромные изменения в нашей повседневной жизни, изменения, которые часто происходили быстро и внезапно. Изменения в жизни часто связаны с широким спектром переживаний и эмоций.Иногда этот переход может показаться плавным, а иногда этот переход к новой норме бывает неспокойным или совершенно ухабистым!

Некоторые люди могут оказаться в режиме выживания, собирая информацию и ресурсы, необходимые для работы в школе, на работе, как личность и в наших отношениях с другими. Другие могут пытаться привыкнуть к своему новому распорядку. Для некоторых это означает попытку бороться с социальной изоляцией. Для многих это означает научиться жить (или заново жить) с друзьями, членами семьи, партнерами или соседями по комнате, что не всегда легко.Я слышал, многие люди изо всех сил пытаются найти в доме место, где бы не было отвлекающих факторов, которое способствовало бы продуктивной и эффективной работе. Что касается меня, мне кажется, что для выполнения даже простых задач требуется вдвое больше времени, усилий и энергии, что может быть довольно утомительным. В последнее время мне действительно пришлось быть очень сострадательным и терпеливым по отношению к себе. Другие могут бороться с усталостью, разочарованием, грустью, гневом, горем и тревогой (среди прочего), вызванными приспособлением. Некоторые люди (и я надеюсь, что их много) прошли через процесс адаптации и находят утешение в вашей новой норме.При этом следует помнить о нескольких важных моментах.

  1. Эта ситуация одновременно неопределенная и временная ! Не чувствовать себя хорошо — это нормально. Также это нормально (и поощряется) обращаться за помощью и поддержкой!
    1. Считайте, что сейчас время подумать о , кем вы хотите быть в это время.
    2. Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем .
    3. Хорошо быть в курсе, и это действительно хорошая идея сделать перерыв от разговоров, новостей и информации, связанной с COVID-19.
  2. Корректировка — это процесс , который у большинства людей выглядит иначе. Этот процесс не является линейным или четко определенным. Терпение и гибкость действительно важны.
    1. Пожалуйста, будьте с уважением, относитесь к тому, где вы находитесь в процессе (некоторое самосострадание может иметь большое значение), а также к тому, где находятся другие.
    2. Это нормально — интересоваться, , где находятся ваши друзья, семья и другие люди, и пытаться понять их желания и потребности в это время.Не забудьте сказать им, что вы хотите и что вам нужно!
  3. Установка подпрограммы может быть действительно полезной! Помимо выполнения школьных заданий, обязательно выделите время для своего физического и эмоционального здоровья, развлечений, творчества, социальных связей и снятия стресса !
  4. Можно устанавливать границы , даже с членами семьи, друзьями и профессорами.

Я надеюсь, что, читая это, вы начинаете понимать, что не вы одиноки в процессе адаптации.Я желаю вам, чтобы вы обрели некоторый покой в ​​хаосе и узнали что-то о себе и окружающем мире.

Тереза ​​Наттен, штатный терапевт Purdue CAPS


Ресурсы около Социальное дистанцирование

Ресурсы для Избегая шторма COVID-19

Изменено из документа, созданного Донной Лазарик, штатным терапевтом Purdue

  1. Ограничьте доступ к социальным сетям , чтобы избежать постоянного переполнения вирусной информации
  2. Напомните себе о трудном времени, которое вы успешно пережили в прошлом.Будьте стойкими, заглянув на 5 лет вперед и представив себе
  3. Начни думать о том, что я могу контролировать прямо сейчас. Избегайте сценариев «Что, если».
  4. Попробуйте что-нибудь новенькое .
    1. Вот отличный ресурс CAPS Мичиганского университета.
  5. Бесплатные приложения и веб-сайты продвигают внимательность, управление стрессом и исследуют горе . Примеры:
    1. Свободное пространство
    2. Блеск
    3. Спокойствие
    4. https: // jackkornfield.ru / pandemic-resources /
    5. virusanxiety.com имеет ряд ресурсов
    6. grief.com содержит информацию о том, как справиться с убытком

Что происходит в вашем городе?

Пианист в «Кактусе» по четвергам дает виртуальные концерты.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.