Как себя настроить психологически: 4 Способа Настроить Себя на Позитив

действительно может помочь вам измениться.

«Согласно недавним экспериментам, проведенным в Регенсбургском университете в Германии, возможно намеренно« забыть »давние привычки. Они обнаружили, что простое указание себе забыть о привычке после ее выполнения может оказаться полезным», объясняет.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как лучше справляться с изменениями

Изменения — это неизбежная константа в нашей рабочей жизни.Иногда это под нашим контролем, но чаще всего нет. Наша работа или роли меняются — и не всегда к лучшему. Наши организации подвергаются реорганизации и обновляют свои стратегии, и нам необходимо это исправить.

К счастью, есть способы приспособиться к изменениям и даже воспользоваться ими.

Найдите юмор в ситуации. Попытка найти забавный момент в другой несмешной ситуации может быть фантастическим способом создать легкомыслие, необходимое для того, чтобы взглянуть на досадную проблему с новой точки зрения.Это также может помочь другим почувствовать себя лучше.

Новаторский исследователь юмора Род А. Мартин, изучавший эффекты различных стилей юмора, обнаружил, что остроумное подшучивание или «дружеский юмор» может поднять настроение и улучшить социальное взаимодействие. Просто убедитесь, что он инклюзивный и уважительный. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, что ссоры других людей — не повод для смеха, но ваша собственная борьба может быть источником комедийного золота.

Говорить о проблемах больше, чем о чувствах. Один из наиболее распространенных мифов о том, как справиться с нежелательными изменениями, — это идея о том, что мы можем «проработать» свой гнев, страхи и разочарования, много говоря о них.Так бывает не всегда. Фактически, исследования показывают, что активная и неоднократная трансляция негативных эмоций препятствует нашим естественным процессам адаптации.

Это не значит, что вы должны просто «выпить» или игнорировать свои проблемы. Вместо этого вызовите свое беспокойство или гнев в начале дезориентирующего изменения, чтобы вы знали, как оно может исказить ваше мышление или разрушить ваши отношения. Затем поищите практические советы о том, что делать дальше. Поступая так, вы сосредоточитесь на проблемах, которые можете решить, вместо того, чтобы сетовать на те, которые не можете решить.

Не переживайте из-за стресса. Наши представления о стрессе имеют значение. Как утверждает Стэнфордский психолог Келли МакГонигал в The Upside of Stress, ваша реакция на стресс оказывает большее влияние на ваше здоровье и успех, чем сам стресс. Если вы верите, что стресс убивает вас, так оно и будет. Если вы считаете, что стресс пытается преодолеть серьезное препятствие или преодолеть сложную ситуацию, вы станете более устойчивым и, возможно, даже проживете дольше.

Когда вы начинаете чувствовать стресс, спросите себя, что ваш стресс пытается помочь вам достичь.Стресс пытается помочь вам превзойти в важной задаче, например, в коммерческой презентации или большом собеседовании? Это пытается помочь вам, , пережить период жестких рыночных условий или временный сдвиг в вашей организационной структуре? Это пытается помочь вам, , посочувствовать коллеге или покупателю? Или стресс из-за попыток помочь вам успешно выйти из — токсичная ситуация?

Стресс может быть хорошей вещью, если вы так считаете.

Сосредоточьтесь на своих ценностях, а не на страхах. Напоминание себе о том, что для нас важно — семья, друзья, религиозные убеждения, научные достижения, прекрасная музыка, творческое самовыражение и т. Д. — может создать удивительно мощный буфер против любых неприятностей, которые могут нас беспокоить.

В серии исследований, охватывающих более десяти лет, исследователи под руководством Джеффри Коэна и Дэвида Шермана показали, как люди всех возрастов в различных обстоятельствах, от новой школы и новых отношений до новой работы, могут укрепить свой ум с помощью простого упражнение: потратьте 10 минут на то, чтобы написать о том времени, когда определенная ценность, которую вы держите, положительно повлияла на вас.

Техника работает, потому что размышление о личных ценностях помогает нам подняться над непосредственной угрозой и заставляет нас осознать, что наша личность не может быть нарушена одной сложной ситуацией.

Прими прошлое, но борись за будущее. Несмотря на то, что мы никогда не свободны от изменений, мы всегда свободны решать, как нам на них реагировать.

Виктор Франкл поддержал эту идею после возвращения домой после трех ужасных лет в нацистских лагерях смерти. Он обнаружил, что его мать, брат, жена и нерожденный ребенок были мертвы.Все в его жизни изменилось. Все, что он любил, было потеряно. Но когда осень сменилась зимой, а зима уступила место весне, Франкл начал обнаруживать, что, хотя он уже никогда не сможет вернуться к той жизни, которую когда-то вел, он все еще может встречаться с новыми друзьями, обретать новую любовь, снова становиться отцом, работать. с новыми пациентами, наслаждайтесь музыкой и читайте книги. Франкл назвал свою надежду перед лицом отчаяния «трагическим оптимизмом».

Франкла, конечно, является ярким примером, но это еще одна причина, по которой мы должны черпать в ней вдохновение.Если мы зацикливаемся на ограничениях конкретного изменения, мы неизбежно поддаемся беспокойству, горечи и отчаянию.

Вместо этого мы должны принять тот факт, что изменение происходит, и использовать нашу свободу, чтобы решить, что делать дальше.

Стабильности не жди. В конце 1970-х исследователь из Чикагского университета по имени Сальваторе Мадди начал изучать сотрудников Illinois Bell. Вскоре после этого в телефонной индустрии было отменено регулирование, и компании пришлось претерпеть множество изменений.Некоторым менеджерам было трудно справиться. Другие процветали. Что разделило эти две группы?

Адаптивные лидеры предпочли рассматривать все изменения, желаемые или нежелательные, как ожидаемую часть человеческого опыта, а не как трагическую аномалию, жертвами которой становятся незадачливые люди. Вместо того чтобы чувствовать себя атакованными невежественными лидерами, злыми законодателями или несправедливой вселенной, они продолжали заниматься своей работой и находили возможности исправить давние проблемы с обслуживанием клиентов и изменить устаревшие структуры ценообразования.

Напротив, Мадди обнаружил, что борющиеся лидеры были поглощены мыслями о «старых добрых временах». Они потратили свою энергию, пытаясь понять, почему их удача внезапно испортилась. Они пытались вернуться в то время и место, которых больше не существовало.

Хотя для достижения каждой из этих шести техник требуются разные навыки — и вы, вероятно, будете тяготеть к некоторым больше, чем к другим, — есть одна вещь, которую вы должны сделать, если хотите более успешно справляться с изменениями: принять это.

Самопомощь никогда не была так важна

Даже в первые несколько месяцев пандемии COVID-19 психологи, как и весь остальной мир, все еще приспосабливаются к новой норме: работать из дома, заботиться о детях , беспокоясь о старших членах семьи и задаваясь вопросом, что будет дальше. «У нас самих есть все эти проблемы, и мы должны также оказывать поддержку, поскольку наши пациенты тоже борются с ними», — говорит Хизер Гебхардт, доктор философии, из системы здравоохранения Пьюджет-Саунд в Сиэтле по делам ветеранов (VA).

Независимо от того, являетесь ли вы врачом, исследователем или педагогом, как вы можете позаботиться о себе в это напряженное время? «Делая все, что мы рекомендуем нашим пациентам», — говорит Гебхардт. Она и другие психологи дают такой совет:

Расставить приоритеты. Составьте план действий, перечислив свою работу и личные приоритеты, а затем решив, что можно делегировать, а что отложить, — говорит Лаура Боксли, доктор философии из Университета штата Огайо. Не забудьте добавить в свой график заботу о себе, — добавляет она.«В стрессовые времена забота о себе может показаться легкомысленной или эгоистичной», — говорит она. «Но забота о себе сохранит вашу способность принять вызов этого времени».

Поворот, если необходимо. Для исследователей закрытие университетов не должно означать прекращение работы. «Многие лаборатории очень гибкие, — говорит Джефф Закс, доктор философии Вашингтонского университета в Сент-Луисе. «Если мы не можем собирать данные лицом к лицу, мы можем работать над другими вещами, которые часто откладываются на второй план, такими как анализ и запись данных.”

Придерживайтесь распорядка. «Я по-прежнему каждый день пакую свой обед и надеваю рабочую одежду, даже если я не хожу в офис», — говорит Гебхардт. «Продолжение этих рутинных процедур дает ощущение нормальности в той ненормальной ситуации, в которой мы находимся».

Создайте отдельную рабочую область. «Работа на дому может стирать границы между работой и личной жизнью, так что вы чувствуете, что работаете все время», — говорит Натали Шуа-Десмаре, психиатр из Международного университета Флориды.«Теперь я мог бы быть за компьютером 24 часа в сутки, 7 дней в неделю». По возможности создайте отдельное рабочее пространство, даже если для этого нужно установить стол в углу гостиной спиной к большему пространству, — предлагает она. Она добавляет, что ваша спальная зона должна быть личным пространством.

Не экономьте на основах. Здоровое питание, достаточное количество сна и активность — это основы хорошего ухода за собой, — говорит Вейл Райт, доктор философии, старший директор APA по инновациям в области здравоохранения. Если вы можете выйти на улицу, прогуляйтесь или пробежитесь.Но вы можете многое сделать внутри. «Люди публикуют информацию о тренировках в социальных сетях и проводят уроки упражнений в Zoom или FaceTime», — говорит Гебхардт. Спросите свой тренажерный зал или студию йоги, предлагают ли они виртуальные занятия или поищите тренировки на YouTube.

Оставайтесь на связи. В то время как психологи часто беспокоятся о чрезмерном использовании экранного времени, онлайн-технологии, такие как Zoom, Skype и Google Hangouts, помогают людям оставаться на связи, несмотря на физическую изоляцию. «Это глоток свежего воздуха — видеть людей и смеяться вместе с ними», — говорит Гебхардт, которому недавно понравилось «семейное свидание в Zoom» с родственниками со всего мира.«Я был поражен тем, как социальное дистанцирование может сплотить сообщество».

Ограничение потребления новостей. Постоянная проверка новостей или социальных сетей или включение новостей в фоновом режиме вызывает только ненужные страдания, — говорит Шуа-Десмаре. Решите, сколько времени вы собираетесь посвятить проверке надежных источников, а затем придерживайтесь этого лимита, даже если вам придется попросить друга выступить в роли ответственного партнера и проверить, выполнили ли вы свое обязательство.Для Шуа-Десмаре это означает потратить пять минут на просмотр новостей по утрам и еще пять минут перед выполнением упражнений на расслабление перед сном.

Помните об употреблении психоактивных веществ. Возможно, вы употребляете алкоголь или другие вещества, чтобы временно избавиться от скуки или стресса, — говорит Райт. «Помните о скользком спуске, — говорит она. «И, очевидно, избегайте этого, если у вас были проблемы в прошлом». То же самое и с едой, добавляет она. «Немного мороженого приятно, — отмечает она.«Обычно целая пинта — нет».

Практикуйте внимательность и другие техники релаксации. «Практика осознанности может помочь справиться с тревогой», — говорит Ришель Консепсьон, психиатр, магистр здравоохранения, Медицинского центра Tripler Army в Гонолулу. «Медитация, йога и даже осознанное дыхание — способы замедлить процесс». И есть множество бесплатных ресурсов, включая аутотренинг на YouTube, приложения Breathe2Relax и Tactical Breather от PsyberGuide, а также Mindfulness Coach и другие ресурсы, доступные в VA App Store.Headspace и Ten Percent Happier, два приложения, которые обычно взимают плату, предлагают бесплатный доступ поставщикам медицинских услуг во время пандемии.

Узнай что-нибудь новое. Сейчас хорошее время, чтобы отточить свои профессиональные навыки, — говорит Бетани А. Тичман, доктор философии, профессор клинической психологии Университета Вирджинии. «Это хорошая возможность виртуально развить свои навыки», — говорит она, приводя в качестве одного примера прохождение курса онлайн-статистики. «Используйте это время для курсов повышения квалификации или другого профессионального развития», — предлагает Консепсьон.Если вам, например, пришлось профессионально заняться виртуальным миром, ознакомьтесь с предложениями на странице ресурсов APA по телепсихологии. Или просто займитесь самообогащением. Еще один бесплатный ресурс — это курс Coursera «Наука о благополучии», созданный профессором психологии Йельского университета Лори Сантос, доктором философии, который позиционируется как «самый популярный курс Йельского университета за всю историю». «Эти онлайн-ресурсы — хороший способ отвлечься от новостей и продолжить обучение», — говорит Консепсьон.

Порежьте себе слабину. «Важно быть добрым к другим — и к себе», — говорит Тичман. Имейте в виду, что в такие ненормальные времена вы не будете так продуктивны, как раньше, и это нормально, — говорит она.

Следите за признаками неприятностей в себе . По словам Райт, даже после того, как кризис утихнет, вы можете подвергнуться риску выгорания или даже посттравматического стрессового расстройства. «Следите за своим телом», — предлагает она, объясняя, что многие люди сначала испытывают симптомы психического здоровья в виде физических симптомов, таких как напряжение мышц, сжатие челюсти, учащенное сердцебиение или давление в груди.«Ваше тело пытается сказать вам, что что-то не так». Другие признаки выгорания включают раздражительность, отсутствие сочувствия или неспособность общаться с пациентами, студентами, участниками исследований или другими людьми. По словам Райт, если вы заметили тревожные признаки или обнаруживаете, что не можете работать или заботиться о себе или своей семье, возможно, пришло время обратиться за помощью к другому психологу. Она советует протянуть руку, как только почувствуете, что поскользнулись. «Не ждите, пока у вас случится кризис», — говорит она.

Зарегистрируйтесь и у коллег. Следите за борющимися коллегами и дайте им понять, что вы тоже боретесь, чтобы нормализовать их реакцию. И найти смысл в помощи другим. «В мире недостаточно йоги, чтобы справиться с масштабами того, с чем мы сейчас справляемся», — говорит Боксли. «Мы должны гибко думать о заботе о себе: речь идет не только о заботе о себе, но и о заботе о других».

Внесение изменений в образ жизни, которые продолжаются

Вы снова чувствуете мотивацию лучше питаться, больше заниматься спортом, пить меньше кофеина или вносить любые положительные изменения в образ жизни, о которых вы говорили себе, что хотите внести.Вы пробовали раньше — вероятно, объявили еще одну попытку новогодним решением, — но без особого успеха.

Изменить образ жизни сложно, особенно если вы хотите изменить сразу несколько вещей. На этот раз думайте об этом не как о решении, а как об эволюции.

Изменение образа жизни — это процесс, который требует времени и поддержки. Когда вы будете готовы внести изменения, самое сложное — это совершить и довести до конца. Так что проведите свое исследование и составьте план, который подготовит вас к успеху.Тщательное планирование означает постановку небольших целей и постепенное продвижение к делу.

Вот пять советов от APA, которые помогут вам добиться долгосрочных позитивных изменений в образе жизни и поведении:

Составьте план, который будет придерживаться. Ваш план — это карта, которая проведет вас на этом пути перемен. Вы даже можете думать об этом как о приключении. При составлении плана будьте конкретны. Хотите больше тренироваться? Укажите время суток, когда вы можете гулять и как долго вы будете ходить. Запишите все и спросите себя, уверены ли вы, что эти действия и цели реалистичны для вас.Если нет, начните с меньших шагов. Разместите свой план там, где вы чаще всего будете видеть его, как напоминание.

Начни с малого. После того, как вы определили реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели, разбейте их на небольшие управляемые шаги, которые конкретно определены и могут быть измерены. Ваша долгосрочная цель — сбросить 20 фунтов в течение следующих пяти месяцев? Хорошей еженедельной целью было бы сбросить один фунт в неделю. Если вы хотите есть более здоровую пищу, подумайте о цели на неделю заменить десерт более здоровым вариантом, например фруктами или йогуртом.В конце недели вы почувствуете себя успешным, зная, что достигли своей цели.

Изменяйте по одному поведению за раз. Нездоровое поведение развивается с течением времени, поэтому замена нездорового поведения здоровым требует времени. Многие люди сталкиваются с проблемами, когда пытаются изменить слишком многое и слишком быстро. Чтобы добиться успеха, сосредоточьтесь на одной цели или меняйте ее за раз. По мере того, как новое здоровое поведение становится привычкой, попробуйте добавить еще одну цель, которая способствует общему изменению, к которому вы стремитесь.

Пригласите друга. Будь то друг, коллега или член семьи, кто-то еще в вашем путешествии будет поддерживать вашу мотивацию и подотчетность. Возможно, это может быть кто-то, кто пойдет с вами в спортзал, или кто-то, кто также пытается бросить курить. Расскажите о том, что вы делаете. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Наличие кого-то, с кем можно поделиться своей борьбой и успехами, делает работу проще, а миссию — менее пугающей.

Обратитесь за поддержкой. Принятие помощи от тех, кто заботится о вас и готов вас выслушать, укрепляет вашу стойкость и приверженность.Если вы чувствуете себя подавленным или не можете достичь своих целей в одиночку, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психологу. Психологи уникально обучены понимать связь между разумом и телом, а также факторы, способствующие изменению поведения. Просьба о помощи не означает всю жизнь терапии; даже всего несколько сеансов могут помочь вам изучить и установить достижимые цели или решить эмоциональные проблемы, которые могут встать на вашем пути.

Внесение желаемых изменений требует времени и усилий, но вы можете это сделать.Просто помните, что никто не идеален. У вас будут случайные промахи. Будьте добры к себе. Когда вы едите пирожное или пропускаете спортзал, не сдавайтесь. Незначительные ошибки на пути к вашим целям — это нормально и нормально. Примите решение выздороветь и вернуться на правильный путь.

Приспособление к пенсии: преодоление стресса и беспокойства

Проблемы старения

Хотя выход на пенсию может быть наградой за годы тяжелой работы, он также может спровоцировать стресс, беспокойство и депрессию. Эти советы помогут вам справиться с трудностями, найти новую цель и преуспеть на пенсии.

Почему выход на пенсию доставляет столько стресса?

Многие из нас тратят годы на то, чтобы представить себе идеальный выход на пенсию — будь то путешествия по миру, проведение большего количества времени с семьей и друзьями, занятия такими хобби, как рисование, садоводство, кулинария, игра в гольф или рыбалка, или просто наслаждение свободой отдыха и развлечений. полегче для разнообразия. Но хотя мы склонны много думать о планировании финансовых аспектов выхода на пенсию, мы часто упускаем из виду психологическое воздействие выхода на пенсию.

Поначалу избавление от повседневной рутины и долгих поездок на работу, политики на рабочем месте или, например, трудного начальника может показаться большим облегчением. Однако многие новые пенсионеры обнаруживают, что через несколько месяцев новизна пребывания в «постоянном отпуске» начинает исчезать. Вы можете упустить чувство идентичности, смысла и цели, которое приходит с вашей работой, структуру, которую она придавала вашим дням, или социальный аспект наличия коллег.

Вместо того, чтобы чувствовать себя свободным, расслабленным и удовлетворенным, вы чувствуете себя скучающим, бесцельным и изолированным.Вы можете оплакивать утрату своей прежней жизни, испытывать стресс из-за того, как вы собираетесь заполнить свои дни, или беспокоиться о том, что пребывание дома весь день наносит ущерб вашим отношениям с супругом или партнером. Некоторые новые пенсионеры даже испытывают проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и беспокойство.

На самом деле, как бы вы этого ни ждали, уход с работы — это серьезное изменение в жизни, которое может принести не только пользу, но и стресс. Фактически, некоторые исследования связывают выход на пенсию с ухудшением здоровья.Одно продолжающееся исследование показало, что пенсионеры, особенно в первый год выхода на пенсию, примерно на 40 процентов более подвержены сердечному приступу или инсульту, чем те, кто продолжает работать.

Хотя некоторые трудности с адаптацией к пенсии могут быть связаны с тем, насколько вам нравится ваша работа (бросить работу, которую вы ненавидели, проще простого), есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с типичными проблемами выхода на пенсию. Независимо от того, вышли ли вы на пенсию и боретесь с переменами, планируете скорый переход или сталкиваетесь с вынужденным или досрочным выходом на пенсию, есть здоровые способы приспособиться к этой новой главе вашей жизни и сделать так, чтобы выход на пенсию был счастливым и полезным.

Проблемы выхода на пенсию

Какими бы ни были ваши обстоятельства, прекращение трудовой жизни меняет вещи — одни к лучшему, другие неожиданным или даже трудным образом. Если ваша работа была физически изматывающей, невыполнимой или заставляла вас чувствовать себя измотанным, например, выход на пенсию может показаться вам облегчением тяжелого бремени. Но если вам нравится ваша работа, она доставляет удовольствие и вы строите свою социальную жизнь вокруг своей карьеры, выход на пенсию может стать более серьезным испытанием. Ситуация может быть особенно сложной, если вы пожертвовали личной или семейной жизнью ради работы, были вынуждены уйти на пенсию до того, как почувствовали себя готовыми, или если у вас проблемы со здоровьем, которые ограничивают то, что вы теперь можете делать.

Точно так же ваш взгляд на жизнь также может повлиять на то, насколько хорошо вы справляетесь с переходом с работы на пенсию. Если вы склонны придерживаться позитивной, оптимистической точки зрения, вы, вероятно, справитесь с изменениями лучше, чем если бы вы были склонны к беспокойству или изо всех сил пытались справиться с неопределенностью в жизни.

[Читать: Работа с неопределенностью]

Общие проблемы выхода на пенсию включают:

• Пытаясь «выключиться» из рабочего режима и расслабиться, особенно в первые недели или месяцы выхода на пенсию.
• Чувство беспокойства из-за того, что у вас больше свободного времени, но меньше денег, которые можно тратить.
• Трудно заполнить лишние часы, которые у вас теперь есть, значимой деятельностью.
• Утрата личности. Если вы больше не врач, учитель, дизайнер, продавец, электрик или водитель, например, кто вы?
• Чувство изоляции без социального взаимодействия с коллегами.
• Вы чувствуете снижение своей полезности, важности или уверенности в себе.
• Измените распорядок дня или сохраните независимость теперь, когда вы дома с супругом в течение дня.
• Некоторые пенсионеры даже чувствуют себя виноватыми из-за того, что получают деньги из пенсии, не работая на нее напрямую.

С какими бы трудностями вы ни столкнулись при подготовке к этой новой главе жизни, следующие советы помогут вам облегчить переход, уменьшить стресс и беспокойство и найти новый смысл и цель в жизни.

Приспособление к выходу на пенсию Совет 1: Примите перемены

Хотя это неизбежная часть жизни, справиться с изменениями редко бывает легко.По мере того, как мы становимся старше, жизнь может меняться все быстрее и быстрее. Дети уходят из дома, вы теряете друзей и близких, возрастают физические проблемы и проблемы со здоровьем, а также нависает угроза выхода на пенсию. Нормально реагировать на эти изменения множеством смешанных, часто противоречащих друг другу эмоций.

Но так же, как вы перешли из детства во взрослую жизнь, вы можете перейти с работы на пенсию.

Измените свое отношение . Думайте о пенсии как о путешествии, а не как о пункте назначения.Дайте себе время во всем разобраться — при необходимости вы всегда можете изменить направление. Вы также можете изменить свое отношение, сосредоточившись на том, что вы приобретаете, а не на том, что теряете.

Повышение устойчивости . Чем более вы устойчивы, тем лучше вы справляетесь с такими проблемами, как выход на пенсию. Вы можете улучшить качества жизнестойкости в любом возрасте, чтобы сохранять здоровую перспективу в самые трудные моменты жизни.

[Прочтите: выживание в трудные времена путем повышения устойчивости]

Признавайте свои эмоции .Не существует «правильного» или «неправильного» способа реагировать на серьезные изменения в жизни, поэтому не пытайтесь запугать себя, заставляя чувствовать себя определенным образом на пенсии. Если вы чувствуете гнев, печаль, тревогу, горе или сочетание эмоций, признавая и принимая то, что вы чувствуете, вы обнаружите, что даже самые сильные или неприятные эмоции скоро пройдут. Поговорите с близким другом о том, что вы переживаете, запишите свои чувства в дневник или воспользуйтесь набором инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide, чтобы лучше справляться со своими эмоциями.

Примите то, что вы не можете изменить . Осуждение событий, которые вы не можете контролировать, может быть настолько же утомительным, насколько и бесполезным. Какими бы ни были обстоятельства вашего выхода на пенсию, принимая их, вы можете переориентировать свою энергию на то, что вы действительно контролируете, например, на то, как вы решите реагировать на препятствия. Вспомните примеры, когда вы справлялись с изменениями в прошлом, чтобы напомнить себе, что вы также сможете управлять этим изменением.

Измените свою личность .Многие из нас определяют себя тем, чем мы зарабатываем себе на жизнь. После выхода на пенсию вы можете найти новые способы самоопределения через действия и отношения, не связанные с работой. Например, если раньше вы были бухгалтером, то теперь вы наставник, волонтер, дедушка или бабушка, студент, мемуарист или художник.

Ставить новые цели . Возможно, вы уже достигли многих своих профессиональных целей в жизни, но важно постоянно ставить себе новые цели, к которым нужно стремиться. Наличие целей может зарядить вас энергией, дать чувство цели и помочь переопределить вашу личность.Ставьте перед собой задачи, которые бросают вам вызов и вдохновляют, и заставляют двигаться вперед по жизни. Многие пенсионеры обнаруживают, что теперь они больше не являются кормильцами семьи, они могут больше сосредоточиться на собственных надеждах и мечтах.

Обратитесь за социальной поддержкой

Вам не придется решать проблемы выхода на пенсию в одиночку. Многие другие люди переживают те же трудности. Выявление и разделение бремени может помочь облегчить стресс и укрепить ваши навыки совладания.

Укрепите свою социальную сеть .Социальная связь может иметь огромное влияние на ваше психическое здоровье и счастье. Но для многих из нас наши социальные связи тесно связаны с нашей работой — и они резко обрываются, когда мы выходим на пенсию. Постарайтесь оставаться на связи со старыми коллегами по работе после выхода на пенсию и изучите возможности для расширения своей социальной сети за пределами работы. Вы никогда не слишком стары, чтобы строить новые полезные дружеские отношения.

Запишитесь на программу перехода на пенсию . Некоторые более крупные корпорации предлагают помощь в планировании выхода на пенсию или семинары по переходу.Вы также можете найти аналогичные программы в местных общественных центрах. Помимо практической помощи в адаптации к пенсии, они также могут дать вам возможность познакомиться с другими недавними пенсионерами.

Присоединяйтесь к группе поддержки коллег . Некоторые службы поддержки пожилых людей и другие общественные организации предлагают группы поддержки для пожилых людей, выходящих на пенсию. Разговор с другими людьми, которые понимают, что вы переживаете, может помочь уменьшить чувство стресса, беспокойства и изоляции.Ищите пенсионные группы в вашем районе или на таких платформах, как meetup.com.

Совет 2: Найдите новую цель и смысл

Для многих из нас работа — это больше, чем просто зарабатывание денег; это также добавляет смысла и цели в нашу жизнь. Ваша работа может заставить вас чувствовать себя нужным, продуктивным и полезным, поставить цели или просто дать вам повод каждый день выходить из дома. Наличие цели в жизни также удовлетворяет некоторые биологические потребности, помогая поддерживать здоровье вашего мозга и иммунной системы.

После выхода на пенсию важно искать новые источники смысла — занятия, которые приносят радость и обогащают вашу жизнь. В этом отношении это может помочь, если вы уходите не только от чего-то, но и от чего-то еще — будь то полноценное хобби, работа волонтером или непрерывное образование, например.

Выход на пенсию может не осуществляться по принципу «все или ничего» . Многие люди считают, что это может помочь постепенно перейти на пенсию на полную ставку, а не сразу же приступить к работе.Если ваша работа позволяет, вы можете взять творческий отпуск или длительный отпуск, чтобы зарядиться энергией и посмотреть, как вы справитесь с замедленным темпом жизни. Вы также можете использовать время, чтобы оценить, насколько хорошо вы можете жить в рамках бюджета, выделенного на пенсию.

Найти работу на неполный рабочий день после выхода на пенсию . Еще один способ сделать выход на пенсию более постепенным — это постепенно сократить количество часов, которые вы работаете на существующей работе, переключиться на работу с частичной занятостью или работать на себя в той или иной должности.Помимо цели, неполная занятость может также увеличить ваш доход, сохранить вашу социальную активность и облегчить адаптацию к пенсии без необходимости выполнять требования работы на полную ставку.

Волонтер . Пожертвование своего времени и усилий важному для вас делу может добавить смысла и чувства выполненного долга в вашу пенсионную жизнь, а также принести пользу вашему сообществу. Волонтерство может помочь расширить вашу социальную сеть, повысить вашу самооценку и улучшить ваше здоровье.Это также может быть прекрасной возможностью передать некоторые навыки, которые вы приобрели в течение своей профессиональной жизни, или получить новые навыки, сохраняя активный мозг по мере старения.

[Прочтите: Волонтерство и его неожиданные преимущества]

Воспитывайте хобби и интересы . Если у вас есть давнее хобби, которое обогащает вашу жизнь, вы, вероятно, запланировали выход на пенсию как возможность посвятить больше своего времени этому. Однако, если вам пришлось пожертвовать своими увлечениями ради карьеры, пора воскресить старые интересы или взрастить новые, которые вы всегда хотели попробовать.Независимо от того, связаны ли ваши интересы с путешествиями, природой, спортом или искусством, например, попробуйте записаться в клуб, присоединиться к команде или взять уроки.

Узнай что-нибудь новое . Если вы хотите научиться играть на музыкальном инструменте, говорить на втором языке, получить ученую степень или аттестат о среднем образовании, занятия для взрослых — отличный способ расширить свой кругозор, развить новые интересы и поставить перед собой новые цели.

Завести питомца . Если вы любитель животных, уход за домашним животным поможет вам сохранить чувство полезности и цели в жизни.Домашние животные, особенно собаки и кошки, также обеспечивают вам компанию с возрастом, могут помочь улучшить ваше настроение, облегчить стресс, депрессию и беспокойство, а также улучшить здоровье вашего сердца.

Совет 3. Управляйте стрессом, тревогой и депрессией

После выхода на пенсию поездки на работу, дедлайны, требовательный начальник и однообразие без девяти часов пять могут закончиться, но это не значит, что ваша жизнь автоматически закончится. без стресса и беспокойства. В то время как стресс на рабочем месте может серьезно сказаться на вашем здоровье, особенно если вы не удовлетворены работой, разрушительные стрессовые факторы также могут стать причиной выхода на пенсию.

Теперь, когда вы весь день дома, вы можете беспокоиться о финансовом управлении с фиксированным доходом, о том, как справиться с ухудшающимся здоровьем или приспособиться к другим отношениям с супругом. Утрата индивидуальности, рутины и целей может повлиять на ваше чувство собственного достоинства, лишить вас чувства руля или даже привести к депрессии.

[Читать: Депрессия у пожилых людей]

Тем не менее, с какими бы проблемами вы ни столкнулись, существуют здоровые способы облегчить стресс и тревогу, лучше справиться с переменами и улучшить свое настроение, мировоззрение и общее самочувствие.

Примите расслабляющую практику . Регулярное выполнение техник релаксации, таких как медитация, постепенное расслабление мышц, глубокое дыхание, йога или тай-чи, может помочь уменьшить беспокойство и стресс, снизить кровяное давление и улучшить общее самочувствие.

Активировать . Физические упражнения — очень эффективный способ поднять настроение, снять напряжение и стресс, а также помочь вам почувствовать себя более расслабленным и позитивным по мере того, как вы становитесь старше. Независимо от вашего возраста или ограничений в подвижности, у вас все еще есть способы воспользоваться преимуществами регулярных упражнений.Старайтесь уделять активности 30 минут в большинстве дней.

Практическая благодарность . Это может показаться упрощенным, когда вы находитесь в разгаре серьезного изменения в жизни, но отмечать вещи, за которые вы благодарны, — это быстрый и простой способ улучшить свое настроение и мировоззрение. Найдите минутку, чтобы оценить мелочи жизни, например, телефонный звонок друга, трогательное музыкальное произведение или ощущение солнца на вашем лице.

Проводите время на природе . Проведение времени в зеленых насаждениях может снять стресс, вызвать улыбку и углубить ваше чувство благополучия.Попробуйте походы, рыбалку, кемпинг или прогулку в парке, вдоль пляжа или по лесу.

Избавьтесь от привычки беспокоиться . Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой вы можете научиться избавляться. Бросив вызов своим тревожным мыслям и научившись принимать неопределенность в жизни, вы можете успокоить тревожный ум, взглянуть на жизнь более уравновешенно и сократить время, которое вы тратите на беспокойство.

Но не расслабляйтесь…

Стресс и проблемы — не так уж и плохо для вас. На управляемом уровне стресс может помочь вам повысить устойчивость, решить проблемы и оставаться сосредоточенным, энергичным и вовлеченным.Если вы будете слишком расслабляться — например, дремать, сидеть на диване, дремать на солнышке или смотреть телевизор, — это не поможет вашему мозгу оставаться активным и бдительным.

Фактически, полное отсутствие проблем может даже навредить вашему здоровью и привести к снижению когнитивных функций и проблемам с памятью. Ключ состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему мозгу, не позволяя стрессу накапливаться до такой степени, что он становится непосильным, и вы постоянно чувствуете себя измотанным или тревожным.

Заботьтесь о своем здоровье

Серьезные изменения в жизни, например выход на пенсию, могут сказаться на вашем физическом и психическом здоровье, ослабить вашу иммунную систему и негативно повлиять на ваше настроение.Помимо управления стрессом, поиска новой цели и поддержания социальной и физической активности, существует множество других способов сохранить здоровье своего тела и разума в это время.

Высыпайтесь качественно . Это нормально, если с возрастом ваш режим сна меняется, например рано ложится спать и просыпается раньше. Однако чувствовать себя усталым в течение дня или часто просыпаться с ощущением бодрости — это ненормально. Недостаток сна может усугубить стресс и беспокойство, поэтому важно решить любые проблемы со сном, чтобы обеспечить вам достаточно хорошего сна ночью.

Соблюдайте здоровую диету . Помимо сохранения здоровья вашего тела, сбалансированное и питательное питание с возрастом также может помочь вам сохранить позитивный настрой. Однако вместо того, чтобы быть слишком строгим, сосредоточьтесь на том, чтобы есть свежую и вкусную еду в компании других. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

Смотрите, сколько вы пьете . Когда у вас есть свободное время, легко отказаться от привычки пить слишком много или заниматься самолечением с помощью алкоголя или других веществ.Но опора на алкоголь или наркотики для кратковременного облегчения только усугубит ваши проблемы в долгосрочной перспективе.

Бросьте вызов своему мозгу . Будь то поиск стимулирующих способов провести дни, освоить новый навык или поиграть в новые игры, головоломки или заняться спортом, важно продолжать заниматься спортом после того, как вы выйдете на пенсию. Чем активнее вы ведете свой мозг, тем лучше вы защитите себя от когнитивных нарушений или проблем с памятью. Попробуйте новые варианты занятий, которые вам нравятся, или улучшите их уровень.Например, если вам нравится играть в гольф, попробуйте снизить свой гандикап. Если вы любите готовить, экспериментируйте с новыми рецептами и ингредиентами.

Добавьте структуру к своим дням . В рутине комфорт. Хотя вы не можете пропустить утреннюю поездку на работу, вы можете пропустить ежедневный распорядок дня, когда вы обедаете в определенное время или болтаете с коллегами во время перерыва на кофе. Даже если вы все еще не знаете, чем вы хотите заниматься после выхода на пенсию, постарайтесь установить свободный распорядок дня.Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, позвольте себе задержаться за завтраком или, например, почитать газету, но назначьте время для занятий спортом и общения с друзьями.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, магистр медицины

Приспособление к новым нормам

Последствия паники COVID-19 вызвали огромные изменения в нашей повседневной жизни, изменения, которые часто происходили быстро и внезапно. Изменения в жизни часто связаны с широким спектром переживаний и эмоций.Иногда этот переход может показаться плавным, а иногда этот переход к новой норме бывает неспокойным или совершенно ухабистым!

Некоторые люди могут оказаться в режиме выживания, собирая информацию и ресурсы, необходимые для работы в школе, на работе, как личность и в наших отношениях с другими. Другие могут пытаться привыкнуть к своему новому распорядку. Для некоторых это означает попытку бороться с социальной изоляцией. Для многих это означает научиться жить (или заново жить) с друзьями, членами семьи, партнерами или соседями по комнате, что не всегда легко.Я слышал, многие люди изо всех сил пытаются найти в доме место, где бы не было отвлекающих факторов, которое способствовало бы продуктивной и эффективной работе. Что касается меня, мне кажется, что для выполнения даже простых задач требуется вдвое больше времени, усилий и энергии, что может быть довольно утомительным. В последнее время мне действительно пришлось быть очень сострадательным и терпеливым по отношению к себе. Другие могут бороться с усталостью, разочарованием, грустью, гневом, горем и тревогой (среди прочего), вызванными приспособлением. Некоторые люди (и я надеюсь, что их много) прошли через процесс адаптации и находят утешение в вашей новой норме.При этом следует помнить о нескольких важных моментах.

1. Эта ситуация одновременно неопределенная и временная ! Не чувствовать себя хорошо — это нормально. Также это нормально (и поощряется) обращаться за помощью и поддержкой!
   1. Считайте, что сейчас время подумать о , кем вы хотите быть в это время.
   2. Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем .
   3. Хорошо быть в курсе, и это действительно хорошая идея сделать перерыв от разговоров, новостей и информации, связанной с COVID-19.
2. Корректировка — это процесс , который у большинства людей выглядит иначе. Этот процесс не является линейным или четко определенным. Терпение и гибкость действительно важны.
   1. Пожалуйста, будьте с уважением, относитесь к тому, где вы находитесь в процессе (некоторое самосострадание может иметь большое значение), а также к тому, где находятся другие.
   2. Это нормально — интересоваться, , где находятся ваши друзья, семья и другие люди, и пытаться понять их желания и потребности в это время.Не забудьте сказать им, что вы хотите и что вам нужно!
3. Установка подпрограммы может быть действительно полезной! Помимо выполнения школьных заданий, обязательно выделите время для своего физического и эмоционального здоровья, развлечений, творчества, социальных связей и снятия стресса !
4. Можно устанавливать границы , даже с членами семьи, друзьями и профессорами.

Я надеюсь, что, читая это, вы начинаете понимать, что не вы одиноки в процессе адаптации.Я желаю вам, чтобы вы обрели некоторый покой в ​​хаосе и узнали что-то о себе и окружающем мире.

Тереза ​​Наттен, штатный терапевт Purdue CAPS

Ресурсы около Социальное дистанцирование

Ресурсы для Избегая шторма COVID-19

Изменено из документа, созданного Донной Лазарик, штатным терапевтом Purdue

1. Ограничьте доступ к социальным сетям , чтобы избежать постоянного переполнения вирусной информации
2. Напомните себе о трудном времени, которое вы успешно пережили в прошлом.Будьте стойкими, заглянув на 5 лет вперед и представив себе
3. Начни думать о том, что я могу контролировать прямо сейчас. Избегайте сценариев «Что, если».
4. Попробуйте что-нибудь новенькое .
   1. Вот отличный ресурс CAPS Мичиганского университета.
5. Бесплатные приложения и веб-сайты продвигают внимательность, управление стрессом и исследуют горе . Примеры:
   1. Свободное пространство
   2. Блеск
   3. Спокойствие
   4. https: // jackkornfield.ru / pandemic-resources /
   5. virusanxiety.com имеет ряд ресурсов
   6. grief.com содержит информацию о том, как справиться с убытком

Что происходит в вашем городе?

Пианист в «Кактусе» по четвергам дает виртуальные концерты.