7 главных способов побороть прокрастинацию
Вы уже три раза проверили почту, посидели в соцсетях и дважды ходили к холодильнику, хотя совсем недавно пообедали и, если честно, не голодны? «Газета.Ru» выяснила, как перестать откладывать важные дела и наконец-то приступить к работе.
Вы несколько раз открывали и закрывали форточку, четырежды заваривали кофе, смотрелись в зеркало, опять проверили почту и опять соцсети. Там как раз кто-то выложил видео с новорожденной пандой — посмотрели, поставили лайк, а потом с этого видео перескочили по ссылке на другое видео и еще 40 минут смотрели все, что всемирная сеть могла предложить вам про панд. Что это с вами творится? Почему вы уже три часа мечетесь между всеми этими бессмысленными делами? А вам просто нужно сделать какую-то работу, а срок сдачи завтра.
Что бы там ни советовала народная мудрость про то, как неправильно откладывать дела, мы все это делаем и очень от этого мучаемся. Даже зная, что дело, которое нужно сделать, займет 40 минут, мы можем перед этим провести несколько часов, пытаясь заставить себя начать.
Потом, когда время уже совсем поджимает, мы начинаем нервничать и ненавидеть себя за то, что не начали раньше.
Мы клянемся себе, что это последний раз и с завтрашнего дня начнется новая жизнь, в которой мы ничего не будем откладывать, но все повторяется заново, превращаясь в круг из попусту потраченных часов, чувства вины и работы, которую мы сделали намного хуже, чем могли бы, потому что у нас на нее не было достаточно времени. Какой бы тяжелой ни казалась ситуация, с прокрастинацией (а именно так психологи называют склонность бесконечно тянуть время перед тем, как приступить к делу) можно бороться. Вот так:
1. Сделайте список дел. Во-первых, вам сразу станет понятно, сколько уйдет времени на их выполнение, а во-вторых, себя можно будет обмануть, как ребенка. Страшно не хочется делать дело под пунктом 1? Ну и хорошо, сделайте то, которое стоит пунктом 2. Нет, скажете вы, то, что первым пунктом, срочное. Именно. Оно срочное, нужно начать с него, но начать вы себя заставить не можете и уже пересмотрели всех панд интернета.
А ведь вместо того чтобы спорить, могли бы сделать дело под пунктом 2, и у вас осталось бы на одно дело меньше.
Не говоря уже о том, что угрызения совести от панд несравнимо больше чувства вины от того, что сделано дело, хоть и не самое важное.
2. Ставьте себе реалистичные сроки. Если график не совпадает с вашими возможностями, вы из него быстро выбьетесь. Это как жонглировать шариками: уронили один — отчаялись и разбросали остальные. Давайте себе чуть больше времени, чем нужно на каждое дело, — так у вас будет ощущение того, что вы правильно все спланировали, идете по графику, и вообще вы молодец.
3. Если дело большое и тяжелое, разбейте его на маленькие кусочки и все это запишите подпунктами. Мы часто не можем заставить себя подступиться к работе, потому что она кажется нам неподъемной. И поверьте, лучше начать и сделать половину, чем не начинать вообще. А ведь и тут народная мудрость про глаза, которые боятся, и руки, которые делают, как правило, права.
Каким бы сложным ни было задание, начинать всегда невыносимо, но зато если начнете, сами себя удивите и наверняка даже закончите.
4. Перед тем как начать, посмотрите на часы. Восемь вечера, а на дело нужен час? Представьте, что сейчас уже девять вечера, и вы сделали то, что должны были. Представьте, как хорошо вы себя будете чувствовать, как будете собой гордиться и как приятно будет впервые за неделю лечь в кровать и не ненавидеть себя в ней за то, что опять ничего за день не сделали.
5. Прекратите бояться. Кроме страха, связанного с тем, что дело кажется неподъемным, есть страх намного сильнее: мы думаем, что не справимся, и поэтому откладываем. «Нет, сегодня у меня неподходящее настроение». «Нет, сегодня я слишком уставший». «Нет, у меня хорошо не получится». «Нет, отложу». Вот все это лечится не самым приятным лекарством, но на то оно и лекарство.
Скажите себе правду. Лучше, чем вы можете сделать это конкретное дело, вы его все равно не сделаете. То есть завтра, как бы вам этого ни хотелось, вы не проснетесь более талантливым человеком, чем были сегодня.
Завтра вы не будете умнее, чем сегодня. Так что можно спокойно сделать дело уже сегодня — завтра лучше не будет.
6. Не забудьте себя награждать. Вы месяцами, а может, и годами ругаете себя за то, что постоянно все откладываете. Как и любые наказания, это, естественно, не помогало, потому что наказания вообще не исправляют поведение, а только учат его скрывать. Вы давно не ребенок, и скрывать от родителей ничего не нужно (ну, то есть нужно, но это уже тема другой статьи), но признайтесь: вы уже давно стали большим мастером в умении обхитрить самого себя. Пообещать исправиться с завтрашнего дня, начать новую жизнь с понедельника, в следующий раз сесть за дело вовремя — да вы в этом могли бы черный пояс получить. Попробуйте обратную тактику. Во-первых, мы больше себя не ругаем. Только хвалим. Не сделали — ну и не сделали. Живем дальше.
А вот уже если сделали — обязательно нужно получить какую-то награду. За большое дело можно пообещать себе какой-нибудь большой подарок, но и малые успехи нельзя забывать поощрять.
Например, пообещали себе чашку чая, как только закончите один пункт. Кстати, это параллельно решит проблему с тем, что вы постоянно вскакиваете из-за стола. Вот теперь на кухню вам можно только после того, как что-то небольшое сделано. Раньше-то вам желание попить чайку почему-то казалось святым. Так вот, ничего с вами не случится, если вы попьете чаю не сейчас, а через полчаса, когда дело будет сделано. Превратите это в награду, которую нужно заслужить работой.
7. Ну и конечно, интернет — враг любой работы. Признайте, отключать его бесполезно. Во-первых, он часто бывает нужен по работе, а во-вторых, стоит его отключить, так все ваши мысли занимает вопрос, а не написал ли вам кто-нибудь письмо.
И вообще — отключенный интернет становится центром вселенной и сосредоточиться на чем-то другом не бывает никакой возможности.
Прекратите бороться с интернетом как с врагом. Не отключайте. Превратите его в награду (см. пункт 6). Вы намного меньше будете о нем думать, если он включен, чем если выключен.
На почту поставьте звуковой сигнал — пусть она пищит, когда пришло письмо — так у вас больше не будет причины проверять ее вручную. А соцсети — ну что тут поделаешь. Если они вам мешают, вы, видно, к ним слишком привязаны. Но сейчас у нас нет времени отучать вас от этой наркотической зависимости — дело стоит.
экспресс-методы борьбы со стрессом на рабочем месте — Work.ua
Саморазвитие
- 13
- 9554
- Советы соискателям Саморазвитие
Как бы вы ни любили свою работу, но разговоры с недовольными клиентами или правки от начальства могут заставить вас нервничать.
Как же справиться со стрессом, чтобы он не перерос в хроническую болезнь, расскажет Work.ua.В первую очередь, не принимайте все слишком близко к сердцу, иначе никакие советы не помогут. Помните, что вы все еще хороший человек и востребованный специалист, а тяжелые дни случаются у каждого.
Замените кофе на чай
После сложного разговора не спешите заваривать себе чашку кофе. Он только еще больше вас раззадорит, вы будете прокручивать ситуацию у себя в голове, придумывать новые ответы и только еще больше разнервничаетесь. Лучше выпейте чай с ромашкой или мятой. Это поможет успокоить нервную систему и расслабиться.
Устройте ароматерапию
Возьмите масло лаванды, бергамота или сандалового дерева, капните 1-2 капли на влажную салфетку и сделайте несколько глубоких вдохов. Эти масла снимут напряжение и подарят ощущение умиротворения. Усилить эффект от масел помогут дыхательные упражнения.
Дышите и медитируйте
В стрессовом состоянии у нас учащается дыхание, вдохи становятся короткими, неглубокими.
А чтобы побыстрее успокоиться, наладьте дыхание. Вдыхайте глубоко, выдыхайте медленно и размеренно. При этом старайтесь ни о чем не думать, сконцентрируйтесь на своем дыхании, считайте до четірех на вдохе и до шести на выдохе для удобства.
Лучше всего выйти на свежий воздух или хотя бы открыть окно в кабинете. Это упражнение поможет вам прийти в себя, замедлить сердцебиение и насытить клетки кислородом.
Сделайте зарядку
Вот вы сделали упражнения для дыхания, теперь самое время сделать небольшую зарядку, чтобы снять напряжение и с мышц. Потянитесь, вспомните упражнения, которые делали в школе на физкультуре, они тоже подойдут. Или сходите на небольшую прогулку, например, пойдите обедать не в привычное кафе под офисом, а в то, которое находится на пару кварталов дальше.
Научитесь говорить «нет»
Лучше не избавляться от стресса, а предотвратить его. Обозначьте свои личные границы, не соглашайтесь на выполнение просьбы коллеги только потому, что вам неудобно отказать, но при этом пострадают ваши собственные задачи.
Читайте также
- 9 правил победы над стрессом
- Зима близко: как сохранить трудоспособность в холодное время года
Получать новости в Telegram
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Еще статьи
Снова за парту: 14 учебных мероприятий, которые прокачают ваши знания
Аграрний ринок праці відновився на 80% від початку повномасштабного вторгнення — спільне дослідження Agrohub і Work.ua
12 способов успокоить нервы на собеседовании
Вы изучили все возможные вопросы для собеседования.
Вы изучили компанию вдоль и поперек. Вы ждали и готовились к этому моменту годами, и теперь он практически наступил.
Какая работа для тебя самая лучшая?
Используйте Muse, чтобы найти работу в компании с культурой, которую вы любите. Выберите карьерный путь, который вам подходит:
Маркетинг
Продажи
Данные
Отдел кадров
Служба поддержки клиентов
Разработка программного обеспечения
Управление продуктами
Образование
Дизайн и UX
Администрация
9000 3Сколько у вас лет опыта?
0–1 год
1–5 лет
5–10+ лет
Какие преимущества компании для вас наиболее важны?
Медицинское страхование
Оплачиваемый отпуск
Возможности удаленной работы
Стоматологическое страхование
401k с соответствием
Страхование зрения
Продвижение изнутри
Гибкий график работы
Персональные больничные
9000 2 Бонус за эффективность Расчет вашей работы соответствует.
..
ПОИСК ОТКРЫВАЙТЕ ВАКАНСИИ НА MUSE! Посмотрите, кто нанимает здесь, и вы даже можете отфильтровать свой поиск по преимуществам, размеру компании, удаленным возможностям и многому другому. Затем подпишитесь на нашу рассылку, и мы предоставим вам рекомендации по получению работы.
Вот только ты беспокойная развалина. Может быть, это будет через несколько часов, а может, всего через несколько минут, но, несмотря ни на что, вы хотите сделать что-то , чтобы вернуть себе хладнокровие и собранность до того, как это произойдет.
Хорошо, что вы это читаете, потому что у нас есть 12 способов, которые вы можете попробовать прямо сейчас, чтобы успокоить нервы на собеседовании — один из них обязательно сработает.
1. Прогуляйтесь
Свежий воздух приносит всем массу пользы. Если у вас назначено телефонное интервью, прогуляйтесь по кварталу (или, если вы полны амбиций, пробежитесь, чтобы высвободить все эти здоровые эндорфины).
Если это лично, выделите пять минут, прежде чем войти в здание, чтобы пройтись и проветрить голову.
2. Практикуйте метод S.T.O.P.
По словам бизнес-тренера Криса Чарика, это идеальный умственный трюк для выхода из любой стрессовой ситуации. Это звучит так:
- S возглавь то, что ты делаешь, и сосредоточься на своих мыслях.
- T сделайте несколько глубоких вдохов.
- O наблюдайте за тем, что происходит в вашем теле, эмоциях и уме, и почему вы их чувствуете.
- P с намерением использовать то, что вы наблюдали, в своих действиях.
Важность этой техники заключается в том, чтобы замедляться и быть обдуманным не только в том, что вы делаете, но и в чувствах, которым вы позволяете взять верх. Это напоминает вам, что у вас есть сила изгнать собственные страхи, сомнения и нервы даже в самых сложных ситуациях.
3. Готовьтесь к худшему
Каков бы ни был ваш самый большой страх, на него всегда есть ответ.
Салат в зубах? Возьмите с собой в сумку компактное зеркальце и нить (помимо всего прочего, вы всегда должны брать с собой на собеседование). Беспокоитесь о том, что у вас не будет хорошего ответа на каверзный вопрос? Будьте активны и научитесь заметать следы, когда не знаете ответа. Думая наперед, вы действительно можете быть уверены, что даже если случится самое худшее, вы более чем готовы справиться с этим.
4. Составьте шпаргалку по интервью
Подготовка к худшему так же важна, как и подготовка, и точка. Чем больше вы собираетесь идти, тем меньше вам нужно беспокоиться. Итак, начните заметку на своем телефоне и запишите все необходимое: адрес здания, имя менеджера по найму, время, три основных момента, которые вы хотели бы обсудить на собеседовании, ваши вопросы и все, что вы можете придумать. из. Затем вытащите этого ребенка прямо перед тем, как вас вызовут, и вы почувствуете себя настолько уверенным, что все у вас есть.
5. Запланируйте что-нибудь на потом
Так что, может быть, вы не с нетерпением ждете нервного потоотделения в течение двух часов перед совершенно незнакомым человеком, но для чего вы были бы рады пройти через это? Хорошая еда? Массаж? Свидание с собакой и любимое шоу Netflix? Что бы это ни было, подготовьтесь к тому, что оно будет готово для вас, когда вы закончите — таким образом, у вас будет что-то потрясающее, чего можно с нетерпением ждать и на чем сосредоточиться, а не нервничать.
6. Хорошо завтракайте (или обедайте)
Отличное интервью начинается с отличного ужина. Для некоторых это означает, что нужно идти по здоровому пути, что-то, полное антиоксидантов, повышающих энергию. Для других это может быть удовольствие от ваших любимых продуктов для комфорта. Нет правильного ответа — просто сделайте его правильным для себя (и сделайте его едой — никто не может дать убедительных ответов на собеседовании, когда у него урчит в животе).
7. Подбодрите себя
Разговаривать с самим собой не сумасшествие — это разумно (и научно доказано, что это помогает мотивировать себя). Скажите себе все, что вам нужно услышать: вы умны, вы подходите для этой роли, вы ее убьете. Скажите это вслух (это делает его действительно запоминающимся) и скажите это с уверенностью. Просто убедитесь, что вы нашли тихое место, чтобы сделать это.
8. Позвоните (поднимающему настроение) другу
Нет ничего лучше, чем поддержка заботливого, позитивного друга или члена семьи.
Много раз я звонил маме перед большим стрессовым событием, и это имело большое значение (и мне не стыдно, что я все еще делаю это во взрослом возрасте). По сути, если вы не можете подбодрить себя, позвольте кому-то другому сделать это за вас.
9. Слушайте музыку
Или что-то еще, что поднимает вам настроение (подкаст, выступление вашего кумира). Таким образом, вы сможете наполнить свою голову энергией и волнением, а не негативными мыслями.
10. Улыбайтесь
Ни для кого не секрет, что улыбаясь, вы чувствуете себя более уверенно, даже если вы притворяетесь, так что в этом плохого?
Я знаю ответ: нет. И даже лучше, если вы продержитесь достаточно долго, вы понравитесь менеджеру по найму.
11. Используйте свой стресс как адреналин
Нервозность и адреналин тесно связаны друг с другом, поэтому исследования показывают, что перед публичным выступлением нужно взбодриться, а не успокоиться (говорить «Я взволнован» вместо «Я спокоен»). дает лучшие результаты.
Так что, если тебя трясет и кипит кровь — хорошо. Смирись с этим. Как говорит писатель и консультант Muse Марк Слэк: «Преобразовывая свою нервную энергию в энергию возбуждения, вы все равно можете чувствовать прилив сил — только таким образом, который помогает вам работать лучше, а не мешает вам».
12. Помните, что это всего лишь разговор
Наконец, напомните себе, что вы не выпрыгиваете из самолета и не сражаетесь с акулой. Вы встречаетесь с одним, может быть, с двумя людьми и ведете приятный разговор о своей карьере. Писатель Muse Ричард Мой в своей статье «Как сохранить хладнокровие, когда вы берете интервью у компании своей мечты» прекрасно выразил это: «Как бы вы ни хотели работать на них, они также очень надеются, что вы тот самый. ”
Итак, не все давление на вас. Помните, что они не просто будут допрашивать вас — у вас есть вопросы, на которые нужно ответить, и они, вероятно, тоже нервничают из-за того, чтобы произвести хорошее впечатление.
А теперь иди и надери кому-нибудь задницу. И если вы найдете трюк, который творит чудеса, дайте мне знать в Твиттере!
В прошлом редактор The Muse, Элис с гордостью доказывает, что да, английские специальности могут изменить мир. Она написала для The Muse почти 500 статей на любую тему: от советов по продуктивности до сопроводительных писем плохим начальникам и крутых способов изменить карьеру, многие из которых были представлены в 9 журналах.0071 Fast Company , Forbes, Inc., Make It CNBC, USA Today College, Lifehacker, Mashable и другие. Она называет домом многие места, в том числе Иллинойс, где она выросла, и небольшой городок Гамильтон, где она училась в Университете Колгейт, но она родилась, чтобы быть жительницей Нью-Йорка. Помимо того, что она заядлый писатель и читатель, Алиса любит танцевать, как профессионально, так и в ожидании метро.
Еще от Алисы Калиш5 способов успокоить нервы перед важным событием
5 способов успокоить нервы
Перед важным событием
Возможно, это важная встреча.
Возможно, вам нужно провести презентацию. Или, может быть, вы чувствуете себя напуганным, когда идете на сетевое мероприятие и представляете себя незнакомцам.
Независимо от обстоятельств, это остается верным: вы нервничаете. Твои ладони вспотели, а желудок словно завязан узлами. Тем не менее, вы знаете, что вам нужно взять себя в руки и произвести профессиональное впечатление.
Тяжело, да? Кажущийся спокойным и уверенным в себе сложно, особенно когда ваши нервы заставляют ваш желудок опускаться к ботинкам.
К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоить эти тревожные чувства и по-прежнему не допустить этого важного события. Вот как.
1. Сделайте глубокий вдох
Вероятно, вы уже слышали этот совет. Это обычная реакция, когда кто-то нервничает. Однако оказывается, что здесь есть реальное научное обоснование.
Когда мы чувствуем стресс, наше тело естественным образом делает более короткие и поверхностные вдохи.
Поэтому, если вы замедлитесь и сделаете пару глубоких вдохов, вы снабдите свой мозг кислородом. В свою очередь, дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему.
Эта конкретная система? Он отвечает за такие вещи, как замедление сердечного ритма и расслабление определенных мышц живота.
Таким образом, глубокое дыхание избавит вас от необходимости панически пыхтеть и задыхаться в бумажный пакет, а также поможет вам чувствовать себя немного спокойнее.
2. Примите позу
Вы слышали о «силовой позе»? По сути, это означает стоять с поднятой грудью и головой, а руки на бедрах — знаете, как супергерой.
Эми Кадди, социальный психолог и профессор Гарвардской школы бизнеса, провела исследование, в ходе которого пришел к выводу, что сохранение такой позы в течение двух минут дает вам столь необходимое повышение уверенности в себе. Исследование Кадди утверждает, что эта поза повышает уровень тестостерона (гормон доминирования) и снижает уровень кортизола (гормон стресса).
Некоторые спорили о том, верны ли выводы Кадди. Но, эй, почему бы не попробовать в любом случае? Если он работает хорошо для вас, это все, что имеет значение!
3. Включите музыку погромче
Если вы когда-нибудь включали классическую музыку, чтобы справиться со своим списком дел, вы знаете, что музыка может влиять на ваши эмоции. Точно так же прослушивание правильной музыки может повысить вашу самооценку перед важным событием.
Школа менеджмента Kellogg при Северо-Западном университете попросила участников рассортировать выбранные песни по плейлистам «высокой мощности» и «малой мощности» в зависимости от того, насколько мощными и доминирующими они себя ощущают. Одна группа участников слушала «мощные» песни, а другая — «маломощные». Те, кто слушал «мощный» плейлист, добились большего и с большей готовностью вызвались участвовать в дебатах первыми.
Итак, когда вы чувствуете тревогу, включите песню, которая поможет вам почувствовать себя готовым взять на себя ответственность.
4. Повысьте уверенность в себе
Конечно, смотреть на себя в зеркало в ванной и повторять позитивные утверждения о том, какой вы замечательный, может быть немного глупо. Однако вот что удивительно: это действительно может повысить уровень вашей уверенности перед важным событием.
Исследования показывают, что подобные самоутверждения оказывают успокаивающее действие, что, в свою очередь, повышает вашу уверенность в себе. Участники исследования, которые уделили время тому, чтобы подумать о своих положительных качествах или сильных сторонах работы, действовали с более высоким уровнем уверенности в себе, когда попадали в ситуации с высокими ставками.
Давай, скажи себе, какой ты замечательный! Это может показаться банальным, но это эффективно!
5. Напрягите и расслабьте мышцы
Когда вы нервничаете, часто может казаться, что ваше тело предает вас — колени трясутся, плечи напрягаются, а голос дрожит.
Вот почему так важно расслабиться и взять под контроль свое тело, прежде чем приступить к мероприятию.
Клиника Майо рекомендует сосредоточиться на замедлении напряжения и расслабления каждой группы мышц. Начните с пальцев ног и двигайтесь до головы. Используя эту технику, напрягите мышцы на пять секунд, расслабьтесь на 30, а затем повторите.
Что это такое? Это называется прогрессивной мышечной релаксацией. Исследователи утверждают, что это увеличивает вашу осведомленность о физических ощущениях, связанных с расслаблением, и, таким образом, заставляет вас чувствовать себя немного менее измотанным и тревожным.
Вам слово
Собираетесь ли вы выйти на сцену или принять участие в виртуальном сетевом мероприятии, волноваться совершенно нормально. Но то, что это нормально, не означает, что вы хотите войти в эту комнату, дрожа и обильно потея.
К счастью, есть несколько быстрых, действенных и подтвержденных исследованиями способов успокоить нервы и победить в этом событии с самообладанием и уверенностью.