Как стать сосредоточенным и внимательным: 7 способов стать более сконцентрированным

Содержание

7 способов стать более сконцентрированным

Мы расскажем о простых методах, которые будут тренировать вашу способность концентрировать внимание, при этом не отрывая вас от привычной деятельности. А на программе «Мнемотехники» вы узнаете еще больше подобных методов и отработаете их на практике.

Планируйте и визуализируйте несколько критически важных задач каждый день

Сделайте это частью вашей утренней рутины. Из всего массива задач выделяйте 1-3 самых важных, при выполнении которых нужно выложиться по максимуму. Вы, конечно, должны стремиться сделать все, но именно им следует уделить больше всего внимания. На них вы и будете тренировать свой фокус.

И, чтобы сделать этот процесс эффективнее, не просто выделите эти три задачи, но и визуализируйте их. Представьте, как вы это будете делать, какой получится результат, какие эмоции вы испытаете. Этим вы загрузите свое подсознание, и оно будет трудиться над их выполнением весь день.

Найдите свои пиковые часы

Концентрация внимания зависит не только от ваших усилий, но и от генетики. За продуктивность мозга во многом отвечают биологические часы. У вашего тела есть промежутки, когда оно работает с максимальной отдачей. Есть и другие периоды – когда вы чувствуете слабость и отсутствие мотивации.

Наблюдайте за собой на протяжении нескольких недель, устанавливая выполнение самых важных задач на разное время суток. Учтите также, что ваша продуктивность меняется и в течение недели: какие-то дни покажутся более продуктивными, чем все остальные. Отмечайте такие дни и часы. Со временем вы получите готовое расписание для самых важных и сложных дел, требующих высокой концентрации.

Тренируйте свое внимание точно так же, как и мышцы

Для вас кажется фантастикой непрерывно работать над одной задачей больше часа?

Что ж, для кого-то кажется невозможным сделать жим лежа 100 кг. Но потом он идет в зал, тренируется…

Точно так же вы можете поступать и со своим мозгом. Сначала делайте свой рабочий цикл коротким, как, например, в известной технике Помодоро: 20 минут работы, 5 минут отдыха. Со временем повышайте этот предел на 1-2 минуты. Вскоре вы сможете так же продуктивно работать целый час, отводя минимум времени на отдых.

Учтите, что при этом вы должны быть действительно сосредоточены на чем-то одном. Постоянные переключения внимания (пресловутая многозадачность), наоборот, только ослабляют ваш фокус.

Практикуйте майндфулнес

Практика майндфулнес (или осознанности) означает не что иное, как концентрация внимания на текущем моменте. И совершенно не важно, на чем именно вы сейчас сосредоточены: работа, прогулка, разговор с близким человеком, поездка в городском транспорте или даже собственное дыхание. Ключевое слово – сосредоточенность.

Как только вы решили практиковать осознанность, вам следует забыть обо всем остальном, о прошлом и будущем, и жить в настоящем моменте. Ощущайте окружающие запахи, внимательно вслушивайтесь в каждое слово вашего собеседника, рассматривайте хаотический рисунок асфальта на троллейбусной остановке. Просто сосредоточьтесь на том, что вы делаете в этот момент. Особая прелесть этого способа состоит в том, что вы можете заниматься майндфулнес где угодно и когда угодно.

Медитируйте

Еще один метод, непосредственно влияющий на способность мозга концентрировать внимание – медитация. Это подтверждено многочисленными исследованиями, которые показали, что постоянная практика медитации значительно повышает объем внимания.

В одном исследовании [Katherine MacLean, 2010] 60 участников прошли 3-х месячную практику медитации под руководством опытных наставников. На протяжении всего обучения им периодически проводили тестирование когнитивных способностей. Ученые установили, что практически все участники научились поддерживать концентрацию внимания значительно дольше.

Испытуемых проверили еще раз через 5 месяцев. Улучшения оставались теми же, особенно у тех участников, которые продолжали медитировать каждый день после эксперимента.

Занимайтесь спортом

Похожим эффектом обладает и физическая активность. Причем даже самая минимальная, такая как ходьба.

В своем эксперименте ученые предложили ученикам средней школы решать задачи, связанные с концентрацией внимания в обычном состоянии, после 20-минутного отдыха и после 20-минутной ходьбы на беговой дорожке. Также ученые проводили регистрацию нейроэлектрической активности мозга.

В результате было установлено, что наилучшие показатели продемонстрировала группа, которая занималась ходьбой. Это было подтверждено как тестами, так и данными ЭЭГ.

Отводите время для отдыха

Для того, чтобы стать чемпионом в тяжелой атлетике, нужно много тренироваться, много есть и много отдыхать. Уберите хоть одну составляющую, и, в лучшем случае, вы не достигнете результатов, а в худшем – получите проблемы со здоровьем от истощения.

Если вы хотите стать чемпионом по концентрации внимания, это в точно такой же мере касается и вас. Вы не можете оставаться сконцентрированным всегда. Чем больше вы работаете, чем меньше отдыхаете, тем слабее ваш мозг и его способность фокусироваться на чем-то.

И наоборот, всего 5 минут отдыха после часа работы позволяют перезарядить батарейки и вновь двигаться вперед с высокой продуктивностью.

Но лишь в том случае, если отдых был правильным. Необходимо полностью переключиться от текущей задачи на нечто другое. Если вы целый час сидели за компьютером, следующие 5 минут займитесь физической активностью – даже если это будет просто прогулка.

Что нужно запомнить

Используйте эти практики, чтобы стать более сконцентрированным:

Расставляйте приоритеты и визуализируйте свои задачи;
Вычислите свои пиковые часы и используйте их для сложных задач;
Тренируйте свое внимание, постепенно увеличивая период сфокусированной работы
Практикуйте майндфулнес;
Регулярно занимайтесь медитацией;
Занимайтесь спортом;
Отводите себе достаточно времени для отдыха.

Ключевые слова:1Мнемотехники

Автор: Максим Полгин

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Из чего состоит внимательность?
Чтобы быть внимательным и собранным, не достаточно будет тренировать какое-либо одно качество. Упор нужно сделать сразу на несколько вещей:
Устойчивость, которая позволяет на протяжении длительного времени удерживать внимание на цели.

Сосредоточенность не дает человеку отвлекаться на посторонние факторы, мешающие работе. Тех, кто лишен сосредоточенности, часто называют рассеянными, несобранными.

Переключаемость отвечает за возможность менять фокус внимания и держать в поле зрения среза несколько целей и задач.

Распределение позволяет людям делать несколько дел одновременно, равномерно рассеивать внимание и умственные ресурсы.

Объем помогает держать в поле зрения всю необходимую информацию для решения задач.

Какого человека можно считать несобранным и невнимательным?
Обычно эти люди не могут достичь следующего:
Способность концентрироваться на выбранной цели не менее 25 минут, никак не отвлекаясь, даже мысленно.

Умение отгораживаться от посторонних звуков, изображений, раздражающих факторов в пользу продуктивной работы.

Возможность выполнять одновременно сразу несколько дел, 3-4, не жертвуя при этом качеством выполнения.

Сознательное переключение с одного дела на другое.

Умение удерживать в голове сведения о 5-7 вещах, предметах или звуках, которые только что увидел или услышал.

Как стать более внимательным и собранным?
Что может предпринять человек для развития этих качеств?
Правильно организовать внешнее пространство, изолировать его от внешних раздражающих факторов.

Выделить для себя определенное место в доме или офисе, выполнять важные задачи только там. Также важно добиться того, чтобы положение было максимально удобным и комфортным.

Стараться высыпаться, следить за собственным физическим и эмоциональным состоянием.

Изучить свои сильные стороны, использовать их по максимуму.

При чувстве усталости и опустошенности стоит сделать перерыв, после него работа будет продуктивнее.

Для улучшения самочувствия и освежения мыслей стоит регулярно совершать пешие прогулки на свежем воздухе.

Научиться расставлять приоритеты. Например, изначально стоит браться за самые серьезные и важные задачи. А потом можно доделать и остальное, менее важное и трудозатратное.

Если не получается выполнять много задач одновременно, то стоит делать их отдельно, в порядке очереди.

Для социальных сетей и электронной почты нужно отвести строго определенное время, чтобы это занятие не отвлекало в процессе работы.

Обязательно выделять личное время исключительно для себя, когда человек становится недоступным для других людей и их проблем.

Если высок риск отвлечься от дел, стоит поставить звуковое напоминание.

Содержать рабочее место в чистоте.

Не нужно всегда полагаться на свою память. Информацию о важных встречах, делах или мероприятиях стоит записывать в ежедневник.

Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.

Заключение
Таким образом, такие качестве как собранность и внимательность помогают человеку в его повседневной жизни и профессиональной деятельности. Преимущество состоит в том, что их можно развивать и тренировать.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Оцените статью
(1 голосов, в среднем 5)
Поделиться статьей
10 советов по улучшению внимания и концентрации
Если вам трудно сосредоточиться на задаче или обращать внимание на детали, устраните отвлекающие факторы, такие как телефон, или попробуйте такие методы, как таймер Pomodoro или SMART-цели.
Если и есть что-то, что мы могли бы использовать гораздо чаще, так это способность концентрироваться. Но сказать себе оставаться сосредоточенным на задаче, особенно обыденной, часто легче сказать, чем сделать.
Хорошие новости? Несколько техник могут помочь вам сконцентрироваться на стоящей перед вами задаче. Если вам нужна помощь, чтобы оставаться сосредоточенным, попробуйте один или все 10 из этих советов.
У всех людей может быть плохое внимание к деталям или проблемы с концентрацией внимания. Некоторые способствующие факторы могут включать:
чувство голода
усталость или плохой сон
стресс
чувство беспокойства или беспокойства неспособность сосредоточиться может помочь решить проблему. Но если вы часто плохо обращаете внимание на детали или с трудом выполняете задачи, требующие полного внимания, это может быть симптомом другого заболевания.
Сюда могут входить:
синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
тревога
депрессия
аутизм
расстройства обучения, такие как дислексия
состояния, влияющие на качество сна 90 12 апноэ которые вызывают усталость, такие как гипотиреоз
посттравматическое стрессовое расстройство
синдром дефицита концентрации внимания
Врачи также могут захотеть исключить такие состояния, как потеря слуха и нарушения развития у детей.
Если ваши трудности с концентрацией внимания вызваны каким-либо заболеванием, медицинский работник может помочь вам найти лечение, которое может улучшить вашу концентрацию.
Вы также можете обнаружить, что следующие поведенческие практики могут помочь вам подходить к своим задачам с большей вовлеченностью и вниманием.
Перво-наперво: вам нужно избавиться от отвлекающих факторов. Хотя вы не можете избавиться от всего, вы можете приложить усилия, чтобы уменьшить или избавиться от как можно большего количества отвлекающих факторов.
Начните с простых вещей, таких как:
переместитесь в тихое место
выключите уведомления на телефоне или выключите его вообще
закройте дверь в свой офис период времени
закрытие программ или приложений, которые не являются необходимыми на вашем компьютере
включение успокаивающей эмбиентной музыки или белого шума
наведение порядка в помещении, где вы будете работать
Употребление кофе или других напитков с кофеином в малых дозах может положительно повлиять на вашу способность концентрироваться.
Исследование 2021 года показало, что кофеин может положительно влиять на устойчивое внимание.
Ключ к использованию преимуществ кофеина, улучшающего когнитивные функции, заключается в его умеренном потреблении. Если вы пьете слишком много, вы можете чувствовать беспокойство или нервозность, что обычно снижает вашу способность оставаться сосредоточенным.
Сосредоточенность помогает делать больше за меньшее время. Хотя это звучит достаточно просто, это не всегда легко применить на практике. Итак, в следующий раз, когда вы будете бороться с концентрацией внимания, попробуйте технику Помидора.
Этот метод синхронизации помогает вам тренировать свой мозг, чтобы оставаться на задаче в течение коротких периодов времени. Вот как это работает:
Установите таймер на 25 минут и приступайте к работе.
Когда прозвучит зуммер, сделайте 5-минутный перерыв.
Затем снова установите таймер и вернитесь к работе.
После того, как вы сделаете четыре раунда, вы можете сделать более длительный перерыв, примерно на 20-30 минут.
Если ваша идея перерыва в работе заключается в проверке Facebook, Instagram или TikTok каждые 5 минут, вы можете подумать о приложении, которое блокирует социальные сети.
Несколько приложений работают на вашем телефоне, планшете или компьютере. Помимо социальных сетей, некоторые из этих отвлекающих программ также позволяют блокировать онлайн-игры, а также приложения и сайты, такие как YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, текстовые сообщения и даже электронную почту.
Некоторые популярные блокировщики социальных сетей включают Freedom, AppBlock, FocusMe и Focus.
Все мы знаем, что происходит, когда наступает «вешалка». Это ужасное сочетание голода и гнева является основной ошибкой фокуса.
Итак, чтобы ваш мозг был сфокусирован, уровень энергии был высоким, а эмоции спокойными, убедитесь, что вы не откладываете и не пропускаете приемы пищи.
Старайтесь сбалансировать нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы поддерживать энергию. Перекусывайте свежими фруктами, овощами, орехами или семенами, если вы проголодались между приемами пищи, и не забывайте пить много воды.
Гарвардская медицинская школа рекомендует включать в свой рацион несколько из этих «лучших продуктов для мозга»:
зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи
жирная рыба, такая как лосось
ягоды, такие как черника, клубника, малина или ежевика
грецкие орехи
чай и кофе для кофеина, в умеренных количествах
Не секрет, что большинству американцев не хватает сна отделение. Хотя несколько ночей минимального сна — это нормально, недосыпание большую часть ночи в неделю может негативно повлиять как на вашу кратковременную, так и на долговременную память, а также на вашу способность концентрироваться.
Рекомендуемое количество сна для взрослых в возрасте от 18 до 60 лет составляет 7 и более часов в сутки. Пожилым людям может потребоваться до 9 часов в сутки.
Чтобы улучшить качество сна, попробуйте:
Избегайте напитков с кофеином после обеда.
Выключите или уберите все электронные устройства за час до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и предотвращать сонливость. Некоторые устройства могут позволить вам переключить их на «теплый» свет.
Найдите время, чтобы успокоиться . Почитайте книгу, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.
Поддерживайте прохладу и тишину в спальне . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), идеальная температура составляет от 65 до 68 ° F (от 18,3 до 20 ° C).
Держите спальню в темноте или используйте маску для сна. Блокируйте свет, особенно белый и синий свет, из вашей спальни с помощью затемняющих комнату штор или жалюзи, если это возможно. В противном случае рассмотрите возможность использования маски для сна.
Если вам не хватает внимания из-за того, что вы чувствуете себя перегруженным сложным проектом, попробуйте разбить его на более мелкие части и включить более мелкие шаги в формулу SMART.
SMART означает:
Особый. Что именно нужно сделать?
Измеримый. Как вы будете отслеживать свой прогресс?
Достижимо. Это реально? Можно ли это сделать к сроку?
Актуально. Как это согласуется с общим планом или большей целью?
Своевременно. Когда это нужно сделать?
Когда вы берете большой сложный проект и разбиваете его на более мелкие задачи, вы можете улучшить свою способность концентрироваться и фокусироваться на конкретных задачах. Это потому, что вы в конечном итоге ставите перед собой цели, которые, как вам кажется, вы можете достичь.
Ваш разум склонен блуждать не там, где он должен быть? Не волнуйся. Вы определенно не одиноки. Отвлеченное мышление является обычным явлением, и это то, с чем мы все сталкиваемся.
Однако эти короткие умственные каникулы часто мешают сосредоточиться на стоящей перед вами задаче. Вот тут-то и появляется внимательность.
Быть осознанным означает постоянно осознавать, где вы находитесь и что делаете, — это отличная новость, когда вы пытаетесь оставаться сосредоточенным.
Будучи внимательным и распознавая, когда ваше внимание начинает отвлекаться, вы можете быстро вернуть свое внимание туда, где оно должно быть. Кроме того, вы можете научить свой мозг быть более внимательным, практикуя дыхательные техники, медитацию и осознанные движения, такие как йога.
Кроме того, CDC отмечает, что это может также помочь:
улучшить расслабление
повысить самооценку
справиться со стрессом
справиться с симптомами тревоги и депрессии
справиться с серьезными заболеваниями
снизить кровяное давление
2 в некоторых случаях
улучшают качество сна и уменьшают бессонницу
контролируют вес и пищевое поведение
Посмотрим правде в глаза. Пункты в списке дел могут быстро накапливаться. И может быть сложно найти мотивацию для достижения всего, что вы намеревались сделать.
Хорошие новости? Исследования показывают, что наличие письменного плана действий может повысить производительность.
После того, как вы составите список, выберите две или три ключевые задачи и поместите их вверху. Затем расположите остальные пункты в порядке важности. Это позволяет вам решать срочные задачи, когда ваш мозг свеж, а уровень энергии высок.
Устали перескакивать с одного типа мышления на другой («многозадачность»)? Затем выберите похожие задачи, сгруппируйте их вместе и выполняйте по одной. Это делает переходы более плавными, и вы можете сделать гораздо больше, не перескакивая с одного типа задач на другой.
Несмотря на то, что вы можете подумать, многозадачность не является более эффективной или продуктивной, особенно когда вам трудно оставаться сосредоточенным. На самом деле, исследование 2019 года отмечает, что структура человеческого мозга не способна к многозадачности и работает намного лучше, когда он сосредоточен на одной задаче за раз. Работа над несколькими задачами одновременно сопряжена с затратами — будь то снижение точности выполнения или скорости.
Независимо от того, имеете ли вы дело со слишком большим количеством конкурирующих приоритетов, недостатком сна или просто «понедельниками», неспособность сосредоточиться может серьезно снизить вашу продуктивность.
Вот почему так важно иметь под рукой несколько простых советов и приемов, подобных тем, которые мы описали выше. Знание того, как сосредоточиться на том, что нужно сделать, может помочь вам не сбиться с пути выполнения самых важных ежедневных задач.
10 советов по улучшению внимания и концентрации
Если вам трудно сосредоточиться на задаче или обращать внимание на детали, устраните отвлекающие факторы, такие как телефон, или попробуйте такие методы, как таймер Pomodoro или SMART-цели.
Если и есть что-то, чем мы могли бы пользоваться гораздо чаще, так это способность концентрироваться. Но сказать себе оставаться сосредоточенным на задаче, особенно обыденной, часто легче сказать, чем сделать.
Хорошие новости? Несколько техник могут помочь вам сконцентрироваться на стоящей перед вами задаче. Если вам нужна помощь, чтобы оставаться сосредоточенным, попробуйте один или все 10 из этих советов.

У всех людей может быть плохое внимание к деталям или проблемы с концентрацией внимания. Некоторые способствующие факторы могут включать:
чувство голода
усталость или плохой сон
стресс
чувство беспокойства или беспокойства
отвлечение на что-то в вашем окружении
Иногда устранение причины вашей неспособности сосредоточиться может помочь решить проблема. Но если вы часто плохо обращаете внимание на детали или с трудом выполняете задачи, требующие полного внимания, это может быть симптомом другого заболевания.
Сюда могут входить:
синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
тревога
депрессия
аутизм
расстройства обучения, такие как дислексия
состояния, влияющие на качество сна, такие как бессонница или апноэ сна вызывать усталость, например, гипотиреоз

посттравматическое стрессовое расстройство
синдром дефицита концентрации внимания
Врачи могут также исключить такие состояния, как потеря слуха и нарушения развития у детей.
Если ваши трудности с концентрацией внимания вызваны каким-либо заболеванием, медицинский работник может помочь вам найти лечение, которое может улучшить вашу концентрацию.
Вы также можете обнаружить, что следующие поведенческие практики могут помочь вам подходить к своим задачам с большей вовлеченностью и вниманием.
Перво-наперво: вам нужно избавиться от отвлекающих факторов. Хотя вы не можете избавиться от всего, вы можете приложить усилия, чтобы уменьшить или избавиться от как можно большего количества отвлекающих факторов.
Начните с простых вещей, таких как:
переместитесь в тихое место

выключите уведомления на телефоне или выключите его вообще
закройте дверь в свой офис период времени
закрытие программ или приложений, которые не являются необходимыми на вашем компьютере
включение успокаивающей эмбиентной музыки или белого шума
наведение порядка в помещении, где вы будете работать
Употребление кофе или других напитков с кофеином в малых дозах может положительно повлиять на вашу способность концентрироваться.
Исследование 2021 года показало, что кофеин может положительно влиять на устойчивое внимание.
Ключ к использованию преимуществ кофеина, улучшающего когнитивные функции, заключается в его умеренном потреблении. Если вы пьете слишком много, вы можете чувствовать беспокойство или нервозность, что обычно снижает вашу способность оставаться сосредоточенным.
Сосредоточенность помогает делать больше за меньшее время. Хотя это звучит достаточно просто, это не всегда легко применить на практике. Итак, в следующий раз, когда вы будете бороться с концентрацией внимания, попробуйте технику Помидора.

Этот метод синхронизации помогает вам тренировать свой мозг, чтобы оставаться на задаче в течение коротких периодов времени. Вот как это работает:
Установите таймер на 25 минут и приступайте к работе.
Когда прозвучит зуммер, сделайте 5-минутный перерыв.
Затем снова установите таймер и вернитесь к работе.
После того, как вы сделаете четыре раунда, вы можете сделать более длительный перерыв, примерно на 20-30 минут.
Если ваша идея перерыва в работе заключается в проверке Facebook, Instagram или TikTok каждые 5 минут, вы можете подумать о приложении, которое блокирует социальные сети.
Несколько приложений работают на вашем телефоне, планшете или компьютере. Помимо социальных сетей, некоторые из этих отвлекающих программ также позволяют блокировать онлайн-игры, а также приложения и сайты, такие как YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, текстовые сообщения и даже электронную почту.
Некоторые популярные блокировщики социальных сетей включают Freedom, AppBlock, FocusMe и Focus.
Все мы знаем, что происходит, когда наступает «вешалка». Это ужасное сочетание голода и гнева является основной ошибкой фокуса.
Итак, чтобы ваш мозг был сфокусирован, уровень энергии был высоким, а эмоции спокойными, убедитесь, что вы не откладываете и не пропускаете приемы пищи.
Старайтесь сбалансировать нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы поддерживать энергию. Перекусывайте свежими фруктами, овощами, орехами или семенами, если вы проголодались между приемами пищи, и не забывайте пить много воды.
Гарвардская медицинская школа рекомендует включать в свой рацион несколько из этих «лучших продуктов для мозга»:
зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи
жирная рыба, такая как лосось
ягоды, такие как черника, клубника, малина или ежевика
грецкие орехи
чай и кофе для кофеина, в умеренных количествах
Не секрет, что большинству американцев не хватает сна отделение. Хотя несколько ночей минимального сна — это нормально, недосыпание большую часть ночи в неделю может негативно повлиять как на вашу кратковременную, так и на долговременную память, а также на вашу способность концентрироваться.
Рекомендуемое количество сна для взрослых в возрасте от 18 до 60 лет составляет 7 и более часов в сутки. Пожилым людям может потребоваться до 9 часов в сутки.
Чтобы улучшить качество сна, попробуйте:
Избегайте напитков с кофеином после обеда.
Выключите или уберите все электронные устройства за час до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и предотвращать сонливость. Некоторые устройства могут позволить вам переключить их на «теплый» свет.
Найдите время, чтобы успокоиться . Почитайте книгу, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.
Поддерживайте прохладу и тишину в спальне . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), идеальная температура составляет от 65 до 68 ° F (от 18,3 до 20 ° C).
Держите спальню в темноте или используйте маску для сна. Блокируйте свет, особенно белый и синий свет, из вашей спальни с помощью затемняющих комнату штор или жалюзи, если это возможно. В противном случае рассмотрите возможность использования маски для сна.
Если вам не хватает внимания из-за того, что вы чувствуете себя перегруженным сложным проектом, попробуйте разбить его на более мелкие части и включить более мелкие шаги в формулу SMART.
SMART означает:
Особый. Что именно нужно сделать?
Измеримый. Как вы будете отслеживать свой прогресс?
Достижимо. Это реально? Можно ли это сделать к сроку?
Актуально. Как это согласуется с общим планом или большей целью?
Своевременно. Когда это нужно сделать?
Когда вы берете большой сложный проект и разбиваете его на более мелкие задачи, вы можете улучшить свою способность концентрироваться и фокусироваться на конкретных задачах. Это потому, что вы в конечном итоге ставите перед собой цели, которые, как вам кажется, вы можете достичь.
Ваш разум склонен блуждать не там, где он должен быть? Не волнуйся. Вы определенно не одиноки. Отвлеченное мышление является обычным явлением, и это то, с чем мы все сталкиваемся.
Однако эти короткие умственные каникулы часто мешают сосредоточиться на стоящей перед вами задаче. Вот тут-то и появляется внимательность.
Быть осознанным означает постоянно осознавать, где вы находитесь и что делаете, — это отличная новость, когда вы пытаетесь оставаться сосредоточенным.
Будучи внимательным и распознавая, когда ваше внимание начинает отвлекаться, вы можете быстро вернуть свое внимание туда, где оно должно быть. Кроме того, вы можете научить свой мозг быть более внимательным, практикуя дыхательные техники, медитацию и осознанные движения, такие как йога.
Кроме того, CDC отмечает, что это может также помочь:
улучшить расслабление
повысить самооценку
справиться со стрессом
справиться с симптомами тревоги и депрессии
справиться с серьезными заболеваниями
снизить кровяное давление
2 в некоторых случаях
улучшают качество сна и уменьшают бессонницу
контролируют вес и пищевое поведение
Посмотрим правде в глаза. Пункты в списке дел могут быстро накапливаться. И может быть сложно найти мотивацию для достижения всего, что вы намеревались сделать.
Хорошие новости? Исследования показывают, что наличие письменного плана действий может повысить производительность.
После того, как вы составите список, выберите две или три ключевые задачи и поместите их вверху. Затем расположите остальные пункты в порядке важности. Это позволяет вам решать срочные задачи, когда ваш мозг свеж, а уровень энергии высок.
Устали перескакивать с одного типа мышления на другой («многозадачность»)? Затем выберите похожие задачи, сгруппируйте их вместе и выполняйте по одной. Это делает переходы более плавными, и вы можете сделать гораздо больше, не перескакивая с одного типа задач на другой.
Несмотря на то, что вы можете подумать, многозадачность не является более эффективной или продуктивной, особенно когда вам трудно оставаться сосредоточенным. На самом деле, исследование 2019 года отмечает, что структура человеческого мозга не способна к многозадачности и работает намного лучше, когда он сосредоточен на одной задаче за раз.
No related posts.