Как стать здоровой: 6 способов стать здоровым и счастливым

6 способов стать здоровым и счастливым

Отложите утренний кофе на потом

Нет, мы не советуем отказываться от кофе, тем более, если вы его любите всей душой и телом. О пользе и вреде этого напитка можно рассуждать часами, но сейчас не об этом. Мы лишь предлагаем немного отложить сеанс утренней медитации с чашкой кофе на некоторое время.

Согласно утверждениям ученых в течение часа после пробуждения в нашем организме происходит выработка гормона «стресса» — кортизола. Он помогает организму взбодриться и окончательно проснуться. Утренний же кофе может помешать этому процессу. Дело в том, что кофеин блокирует выработку кортизола и препятствует  естественному пробуждению организма.

Принимайте холодный душ

Минута холодного утреннего душа зарядит бодростью и энергией, подарит новые ощущения и подготовит организм к длинному дню. Главное выбрать правильную температуру. Обжигающий холод также плох для кожи, как и сильно горячая вода — они оба повреждают клетки эпидермиса и могут стать причиной сухости кожи и раздражения. Но если найти такую температуру, которая будет хоть и непривычна, но по своему приятна телу, можно будет забыть об утренней сонливости и плохом настроении.

Не злоупотребляйте диетическими продуктами

Хлопья, гранола, обезжиренный творог, диетические сладости — все это лишь обман собственного организма. Да, в них меньше калорий, чем в обычных продуктах, но пользы, к сожалению, ничуть не больше. Мы уже говорили, что обезжиренные продукты иногда даже вреднее. Об этом можно почитать в этом материале.

Однако самая большая проблема в подобном питании — ожидания, которые многие из нас испытывают при выборе в пользу «некалорийных» продуктов. Нам кажется, будто мы уже сделали что-то большое и важное на пути к правильному образу жизни и можем позволить себе расслабиться в чем-то другом. Съем обезжиренный творог вечером и не пойду на фитнес. Знакомая ситуация? Меж тем, такое диетическое питание не может заменить ни спорт, ни сбалансированный и продуманный рацион. Диетические продукты — это лишь альтернатива, но не ориентир питания.

Спите в тишине

Тиканье часов может казаться умиротворяющим, но это только на первый взгляд. На самом деле монотонный и ритмичный звук вполне может стать причиной постоянной бессонницы и недосыпа. Старайтесь, чтобы в спальне было как можно меньше раздражающих нервную систему вещей: тикающих или светящихся часов, шума телевизора или вентилятора и так далее.

Тянитесь утром и вечером

Утренняя растяжка разбудит мышцы, разгонит кровь по телу и придаст немного сил для больших свершений. Вечером же стретчинг будет действовать в обратную сторону — снимет напряжение, уберет зажимы, накопившиеся за день, успокоит организм и подготовит его ко сну.

Сидите прямо

Согласно исследованиям, проведенным в Университете Сан-Франциско,  прямая осанка повышает приток кислорода к мозгу на 40%, что значительно увеличивает продуктивность и улучшает самочувствие. Особенно это важно помнить, если ваша работа связана с постоянным пребыванием в офисе, где вам приходится сидеть 8 часов к ряду.

Фото: Getty Images

Екатерина Еремеева

Сегодня читают

Не узнать: как новая стрижка сделала Меган Маркл на 10 лет моложе (вам тоже такая нужна)

Мудрые советы: 10 привычек турецких женщин, которые вам стоит перенять

Влюбится сразу: 5 женских «недостатков», которые привлекают мужчин

Тест: выберите киногероя, а мы расскажем, какой мужчина вам идеально подходит

Тест: выберите картинку, а мы скажем, где находится ваше место силы

Быть здоровым и жить хорошо

Что такое здоровый образ жизни? По мнению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), здоровый образ жизни — тот образ жизни, который снижает риск серьёзных заболеваний или преждевременной смерти. Здоровье — это не только отсутствие болезней, но и ощущение физического, психического и социального благополучия. Здоровые привычки полезны не только для самого человека, но и создают благополучную среду для других членов семьи, особенно для детей.

Для поддержания здорового образа жизни ВОЗ рекомендует:

отказаться от курения,

поддерживать адекватную физическую активность, тренируя выносливость, силу и гибкость,

минимизировать употребление алкоголя,

правильно и сбалансировано питаться.

Питайтесь правильно

Правильное питание — очень обширная тема, подверженная модным течениям. Постоянно возникают новые теории, методы правильного питания, диеты, списки «полезных» и «вредных» продуктов. Однако, основные принципы правильного питания для здоровых людей, с которыми согласятся все врачи, это:

ВОЗ рекомендует употреблять в день не менее 400 г свежих овощей и фруктов, они являются основным источником витаминов и микроэлементов. Однако жители большого города далеко не всегда имеют доступ к свежим и качественным овощам и фруктам, особенно зимой, а получать необходимые витамины и микроэлементы необходимо круглый год. Проблему можно решить, принимая комплексные витаминные комплексы из ассортимента аптек, например, БАД линейки Витрум.

Преимущество витаминно-минеральных комплексов Витрум:
в одной таблетке — полный состав основных необходимых витаминов и минералов, необходимых здоровому человеку для поддержания хорошего самочувствия. При этом в широкой линейке Витрум найдётся решение для людей всех возрастов:

Избегайте стресса

Что бы ни случилось в жизни, важно, чтобы стресс не принимал затяжной характер. Именно хронический стресс вредит здоровью, снижает иммунитет и вызывает многие опасные заболевания, в том числе, хронические. Врачи и учёные рекомендуют наладить режим дня и освоить техники самопомощи для управления эмоционального состояния, например, медитации.

Высыпайтесь

Для нормального самочувствия и работоспособности взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.

Недостаток сна грозит ухудшением работы мозга, настроения, снижением иммунитета, склонности к заболеваемости. По данным Гарвардского Университета, бессонница может привести к ожирению и диабету.³

Список литературы

1. «Здоровый образ жизни: что такое здоровый образ жизни?» [Всемирная Организация Здравоохранения. Европейское Региональное Бюро. 1999]
   https://apps.who.int/iris/handle/10665/277091
2. «Физическая активность» [Всемирная Организация Здравоохранения. Февраль 2014]
   https://www.who.int/topics/physical_activity/physical-activity-final. pdf
3. «Sleep» [Harvard School of Public Health. 2021]
   https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/

^* В линейке БАД Витрум^®
** Клинические рекомендации МЗ РФ «Нормальная беременность» 2020 год.
*** МР 2.3.1.0253–21 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ

Остались вопросы?

Если вы не нашли ответ на свой вопрос вы можете задать его через форму обратной связи.

Задать вопрос

22 простых способа стать здоровее с минимальными усилиями

22 простых способа стать здоровее с минимальными усилиями

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Питание

Автор Ryan Raman, MS, RD — Обновлено 2 октября 2017 г.

Современному обществу становится все труднее стать здоровым.

Люди заняты тем, что пытаются совмещать работу, семью и другие обязанности. В результате их цели в отношении здоровья часто откладываются.

Тем не менее, быть здоровым не должно быть сложно.

Вот 22 простых способа стать здоровее с минимальными усилиями.

1. Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами

Овощи можно условно разделить на крахмалистые и некрахмалистые овощи. Крахмалистые овощи обычно содержат больше углеводов и калорий, чем их некрахмалистые аналоги.

Примеры крахмалистых овощей включают картофель, кукурузу и морскую фасоль. К некрахмалистым овощам относятся шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, брокколи и цветная капуста.

Заполнение половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами — это простой способ сделать свой рацион более здоровым. В них мало калорий, но они богаты питательными веществами, клетчаткой и водой (1).

Заменив часть крахмала и белков в вашей еде некрахмалистыми овощами, вы все равно сможете съесть такое же количество пищи, но с меньшим количеством калорий (2).

Эта простая стратегия также избавит вас от беспокойства по поводу размеров порций и калорий.

Резюме: Заполнение половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами — это простой способ питаться более здоровой пищей. Овощи содержат мало калорий и много клетчатки и питательных веществ.

2. Ешьте из маленькой тарелки и миски

Хотите верьте, хотите нет, но размер вашей тарелки может повлиять на то, сколько вы едите.

В ходе одного исследования ученые обнаружили, что люди, которые ели из больших тарелок, ели на 56% (142 калории) больше, чем те, кто ел из мисок меньшего размера (3).

Проанализировав 72 исследования, ученые обнаружили, что люди постоянно ели больше, когда им предлагали большие порции и тарелки (4).

Простая иллюзия еды из маленькой тарелки может помочь вам почувствовать удовлетворение от меньшего количества еды.

Резюме: Есть из маленькой тарелки — простой способ заставить мозг есть меньше. Это может быть полезно, если вы чувствуете, что порции, которые вы едите, слишком велики.

3. Замените рафинированные углеводы цельными, необработанными углеводами

Рафинированные углеводы широко известны как простые углеводы или «пустые» углеводы.

Они проходят тщательную обработку и лишены почти всех питательных веществ и клетчатки. Это означает, что они добавляют дополнительные калории в ваш рацион без какой-либо питательной пользы.

Примеры рафинированных углеводов включают белую муку, белый хлеб и белый рис.

Не говоря уже о том, что диета, богатая рафинированными углеводами, может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (5, 6).

Выбор цельных, необработанных углеводов, таких как цельнозерновая мука и коричневый рис, позволяет вам есть продукты, которые вы обычно едите, с дополнительными преимуществами клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Резюме: Рафинированные углеводы являются источником «пустых» калорий и не обеспечивают никакой питательной ценности. Замена их на цельные, необработанные углеводы может увеличить потребление питательных веществ и клетчатки.

4. Добавьте немного фруктов к утренней овсяной каше

Фрукты — отличный способ добавить цвет и вкус утренней овсянке.

Фрукты богаты витаминами и минералами, необходимыми для оптимального здоровья. В нем также много клетчатки и воды, которые помогут вам дольше оставаться сытым (1, 7).

Кроме того, фрукты являются отличным источником полифенолов — соединений, которые делают фрукты и овощи полезными для здоровья.

Эти соединения действуют в организме как антиоксиданты и помогают бороться с воспалением. Кроме того, исследования показали, что полифенолы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ранней смерти (8, 9)., 10).

Исследование, в котором приняли участие 7447 человек, показало, что у людей, которые потребляли больше всего полифенолов, риск ранней смерти был ниже, чем у людей, которые потребляли меньше всего полифенолов (11).

Резюме: Хотя фрукты могут содержать много сахара, они также богаты витаминами, минералами и соединениями, такими как полифенолы. Полифенолы могут иметь большую пользу для здоровья.

5. Часто ешьте жирную рыбу

Жирная рыба, такая как лосось, является одним из самых питательных продуктов на планете.

Они являются отличным источником омега-3 жирных кислот — типа незаменимых жиров, которые вы можете получить только с пищей. Несмотря на их важность, очень немногие люди в западных странах потребляют достаточно жирных кислот омега-3 (12).

Исследования показали, что люди, которые постоянно потребляют больше омега-3 жирных кислот, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, меньше хронических воспалений и лучшее психическое здоровье (13, 14, 15, 16).

Кроме того, жирная рыба является отличным источником витаминов группы В. Эта группа витаминов помогает организму вырабатывать энергию, восстанавливать ДНК и поддерживать здоровую функцию мозга и нервной системы (17, 18).

Старайтесь съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Прекрасными примерами являются лосось, скумбрия и сельдь.

Резюме: Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличным источником омега-3 жирных кислот и витаминов группы В. Старайтесь есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

6. Принимайте определенные добавки

Цельные продукты обычно являются предпочтительным способом удовлетворения ваших потребностей в питании.

Они содержат различные питательные вещества, которые взаимодействуют друг с другом, помогая реализовать большую часть своих питательных свойств (19).

Тем не менее, многие люди изо всех сил пытаются удовлетворить свои ежедневные потребности в питании только за счет продуктов. Вот где добавки могут пригодиться, потому что они обеспечивают вас большой дозой питательных веществ в удобной упаковке.

Двумя особенно полезными добавками являются растворимая клетчатка и рыбий жир.

Добавки с растворимой клетчаткой, такие как глюкоманнан, могут помочь вам дольше оставаться сытым, поддерживать регулярность, снижать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина в крови (20).

Добавки с рыбьим жиром содержат большую дозу омега-3, как и жирная рыба. Диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны с более низким риском сердечных заболеваний, меньшим количеством хронических воспалений и лучшим психическим здоровьем (13, 14, 15, 16).

Резюме: Хотя цельные продукты предпочтительнее, добавки могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество питательных веществ только из пищи. Двумя отличными добавками являются рыбий жир и растворимая клетчатка, такая как глюкоманнан.

7. Пейте зеленый чай

Зеленый чай — один из самых полезных напитков.

Низкокалорийный продукт, богатый питательными веществами и антиоксидантами. Эти антиоксиданты могут помочь вашему организму бороться со свободными радикалами — молекулами, которые, как было показано, увеличивают риск заболеваний и ускоряют старение (21, 22).

Исследования также показали, что люди, которые пьют больше всего зеленого чая, как правило, живут дольше, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа (23, 24).

Зеленый чай также содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) и кофеин. Эти соединения могут помочь вам сжечь жир, ускорив метаболизм (25, 26).

Резюме: Зеленый чай — один из самых полезных напитков, которые вы можете пить. Он низкокалорийный, но богат питательными веществами и антиоксидантами. Он также имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

8. Черный кофе

Не секрет, что американцы любят свой кофе.

На самом деле, одно исследование показало, что более 160 миллионов американцев регулярно пьют кофе. Однако примерно две трети людей добавляют сахар, молоко, сливки или другие добавки (27).

К сожалению, это означает, что ваш кофе может добавлять дополнительные калории в ваш рацион.

Например, толл латте из Starbucks содержит 204 калории и 14,4 грамма сахара. Для сравнения, чашка сваренного кофе или американо содержит менее 15 калорий (28, 29).

Простой переход на черный кофе может сократить количество лишних калорий в вашем рационе без ущерба для количества кофеина.

Резюме: Переход от кофе с молоком и сахаром к черному кофе — отличный способ сократить потребление калорий, сохраняя при этом преимущества кофе.

9. Избегайте сладких газированных напитков

Если вы хотите быть здоровее, старайтесь избегать сладких напитков.

Они не содержат необходимых питательных веществ и содержат большое количество сахара. Например, банка кока-колы содержит 39 граммов или 10 чайных ложек сахара (30).

Исследования показали, что подслащенные сахаром напитки могут увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (31, 32, 33, 34).

Кроме того, кислоты в безалкогольных напитках могут повредить зубы, особенно в сочетании с сахаром (35, 36).

Если вы пьете много газированных напитков, выберите более полезный напиток, например, неподслащенную газированную воду с лимоном.

Резюме: Сладкие газированные напитки вредны для здоровья и содержат большое количество добавленного сахара. Если вы пьете много газированных напитков, отдайте предпочтение более здоровому напитку, например, зеленому чаю.

10. Всегда держите под рукой здоровые закуски

Тяга часто сводит на нет все попытки перейти на здоровое питание.

На самом деле примерно 50% людей регулярно испытывают тягу к еде. Это может сделать нездоровую пищу весьма привлекательной (37).

Наполнение вашей кладовой полезными закусками поможет вам бороться с тягой к еде, когда она возникает.

Также было бы неплохо иметь в сумке или сумочке несколько полезных перекусов, чтобы бороться с тягой к еде, когда вы в пути.

Некоторые отличные здоровые закуски включают горсть орехов, фруктов или даже немного темного шоколада. Вы можете найти больше здоровых закусок здесь.

Резюме: Тяга часто может сорвать попытку питаться более здоровой пищей. Чтобы предотвратить тягу, убедитесь, что у вас есть много здоровых закусок, доступных в вашей кладовой и с вами, пока вы в пути.

11. Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи

Вода важна для вашего здоровья. Употребление достаточного количества воды может помочь поддерживать здоровую функцию мозга, концентрацию и позитивное настроение (38).

Кроме того, вода может помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости и увеличивая количество сжигаемых калорий (7, 39).

Если вам трудно пить достаточное количество воды, попробуйте выпивать стакан с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что вы выпиваете хотя бы несколько стаканов воды каждый день.

Резюме: Вода важна для оптимального здоровья и работоспособности. Если вам трудно пить достаточное количество воды, старайтесь выпивать стакан с каждым приемом пищи.

12. Составьте список продуктов перед покупкой

Список продуктов — это мощный инструмент, который поможет вам питаться более здоровой пищей.

Это поможет вам помнить, что у вас есть дома, заранее планировать более здоровую пищу и избегать импульсивных покупок.

Более того, исследования показали, что люди, использующие списки продуктов, с большей вероятностью питаются более здоровой пищей и имеют меньший вес (40).

Резюме: Список продуктов может помочь вам принимать более разумные решения при совершении покупок и предотвратить импульсивные покупки. Исследования также показали, что списки могут помочь вам питаться более здоровой пищей.

13. Делайте покупки на сытый желудок

Покупки натощак могут стать катастрофой, если вы пытаетесь стать здоровым.

Фактически, исследования показали, что люди, как правило, покупают более калорийные продукты, когда делают покупки натощак (41).

Делая покупки после еды, вы не только с большей вероятностью избежите нездоровых импульсивных покупок, но и сэкономите немного денег.

Эта стратегия будет работать еще лучше в сочетании со списком продуктов.

Резюме: Покупки натощак повышают вероятность импульсивных покупок. Старайтесь делать покупки после еды, чтобы избежать соблазнов в супермаркете.

14. Выбирайте натуральные продукты, а не продукты с высокой степенью переработки

Люди в западных странах едят больше продуктов с высокой степенью переработки, чем когда-либо прежде (42, 43).

Несмотря на то, что обработанные пищевые продукты удобны, в них часто не хватает питательных веществ, что увеличивает риск хронических заболеваний (44, 45).

Простое употребление в пищу большего количества настоящих продуктов поможет вам стать здоровее с минимальными усилиями. Настоящие продукты, как правило, содержат больше клетчатки и богаты витаминами и минералами.

Настоящие продукты — это продукты, состоящие из одного ингредиента, которые в основном не модифицированы и не содержат каких-либо химических добавок.

Вот несколько примеров настоящих продуктов:

• Яблоки
• Бананы
• Шпинат
• Коричневый рис
• Необработанное мясо
• Цельные яйца

Резюме: В современном обществе люди едят больше продуктов с высокой степенью переработки, чем когда-либо, с низким содержанием питательных веществ. Простой выбор настоящих продуктов может помочь вам питаться более здоровой пищей, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки.

15. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это мощный инструмент, который поможет вам питаться более здоровой пищей с минимальными усилиями.

Он основан на концепции осознанности и помогает вам обращать внимание на то, что вы едите, почему вы едите и как быстро вы едите.

Кроме того, многие исследования показывают, что осознанное питание может помочь вам похудеть (46, 47).

Вот несколько простых советов, которые помогут вам стать более внимательным к еде.

• Ешьте медленно.
• Тщательно пережевывать.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях во время еды — действительно ли вы голодны?
• Выключите телевизор и уберите телефон.

Другие полезные советы по осознанному питанию можно найти здесь.

Резюме: Осознанное питание — это мощный инструмент, который поможет вам питаться здоровее. Это поможет вам обратить внимание на то, что, почему и как быстро вы едите.

16. Ешьте сидя

В современном быстро меняющемся обществе люди всегда едят на ходу.

Однако исследования показали, что прием пищи на ходу может повлиять на вашу способность обрабатывать сигналы голода.

Например, исследование с участием 60 женщин показало, что люди потребляли больше пищи и калорий, если ели во время ходьбы (48).

Когда вы сидите, вы едите осознанно. Объедините его с несколькими другими советами выше, чтобы питаться здоровее с меньшими усилиями.

Резюме: Сидя во время еды, вы можете лучше обрабатывать сигналы голода и съедать меньше пищи в целом.

17. Гуляйте во время перерывов

Найти время для занятий спортом – настоящая проблема для многих людей во всем мире, особенно с работой.

Тем не менее, регулярные физические упражнения важны для здорового образа жизни. На самом деле, существует множество доказательств того, что отсутствие физических упражнений связано с плохим психическим и физическим здоровьем (49)., 50).

Тем не менее, есть много способов включить упражнения в свой день — даже при напряженном графике. Например, ходьба во время обеденного перерыва может значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие.

В одном исследовании 56 человек гуляли по тридцать минут три раза в неделю во время обеденного перерыва. Это улучшило их энтузиазм и расслабление на работе, а также уменьшило нервозность (51).

Резюме: Прогулки во время перерывов — отличный способ вписать упражнения в плотный график. Попробуйте прогуляться с несколькими коллегами, чтобы сделать это привычкой.

18. Ходите по лестнице вместо лифта

Ходьба по лестнице — это простой способ добавить упражнения в свой распорядок дня.

Это также полезно для вашего здоровья. Исследования показали, что у людей, которые ежедневно поднимаются по крайней мере на восемь лестничных пролетов, риск смерти на 33% ниже, чем у людей, которые проводят большую часть своего времени сидя (52).

Более того, подниматься по лестнице может оказаться быстрее, чем на лифте.

Одно исследование показало, что в среднем подъем по лестнице был на 23,5 секунды быстрее на каждый лестничный пролет. Сюда входит среднее время ожидания лифта (53).

Если вы постоянно перемещаетесь между уровнями в офисе, подъем по лестнице может помочь улучшить вашу физическую форму и продуктивность.

Резюме: Ходьба по лестнице — отличный способ включить упражнения в свой распорядок дня. Удивительно, но иногда это может быть быстрее, чем на лифте.

19. Попробуйте использовать стол стоя

Люди сидят дольше, чем когда-либо прежде.

Исследования показывают, что в среднем офисный работник проводит 15 часов в день сидя. Для сравнения, сельскохозяйственный рабочий сидит около 3 часов в день (54, 55).

К сожалению, исследования показали, что люди, которые больше всего сидят, имеют более высокий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и смерти (56).

Стол для работы стоя поможет вам дольше оставаться на ногах, сохраняя при этом продуктивность.

Не говоря уже о том, что исследования даже показали, что люди на той же работе, которые используют столы стоя, были на 53% более продуктивны в течение шести месяцев (57).

Краткое описание: Стол для стояния поможет вам дольше оставаться на ногах во время работы. Исследования показывают, что люди, которые сидят дольше, имеют более высокий риск хронических заболеваний.

20. Отключайтесь от гаджетов за час до сна

Качественный сон абсолютно необходим для оптимального здоровья. Однако примерно от 50 до 70 миллионов американцев страдают от плохого сна (58).

Похоже, технологии и другие источники искусственного света являются серьезной причиной плохого сна (59, 60).

Эти устройства излучают синий свет, тип световой волны, распространенный в дневное время. Однако это означает, что ваши устройства могут обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас дневное время (61).

Не говоря уже о том, что исследования показали, что использование искусственного света перед сном связано с повышенным риском рака молочной железы, расстройств настроения и депрессии (62, 63, 64).

Отказ от гаджетов за час до сна может улучшить качество сна.

Сводка: Если вы страдаете от плохого сна, постарайтесь избегать гаджетов за час до сна. Такие устройства, как ваш телефон и компьютер, излучают синий свет, благодаря которому вы можете дольше не спать.

21. Спите в одно и то же время каждую ночь

Помимо плохого качества сна, многим людям трудно заснуть.

Это может привести к истощению, вялости и даже увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (65, 66).

Один из главных виновников — нерегулярный график сна. Установленное время сна помогает тренировать внутренние часы вашего тела, чтобы они быстрее засыпали в определенное время (67).

Кроме того, установленный график сна может также улучшить вашу концентрацию и память (68, 69).

Сводка: Установленное время сна, даже по выходным, может помочь вам быстрее заснуть. Это помогает научить ваши внутренние часы засыпать в установленное время.

22. Попробуйте регулярную медитацию

Стресс может серьезно сказаться на вашем здоровье в целом.

Исследования показали, что медитация — это эффективный способ снять стресс и улучшить общее состояние здоровья (70, 71).

Например, анализ 47 исследований с участием более 3500 человек показал, что осознанная медитация помогает уменьшить тревогу, депрессию и стресс (71).

Здесь вы можете узнать больше о пользе медитации.

Краткое описание: Медитация — отличный способ снять стресс. Попробуйте включить его в свой распорядок дня пару раз в неделю.

Итоги

Быть здоровым проще, чем вы думаете. На самом деле, есть много способов стать здоровым с минимальными усилиями.

К ним относятся стакан воды при каждом приеме пищи, жирная рыба, регулярный режим сна и выбор более натуральных продуктов.

Кроме того, покупки на сытый желудок могут помочь обуздать тягу к супермаркетам и предотвратить импульсивные покупки, а осознанное питание поможет вам контролировать свои привычки в еде.

Добавление всего нескольких из этих стратегий в ваш распорядок дня может привести к более здоровому и счастливому образу жизни.

Поделиться этой статьей

Автор Ryan Raman, MS, RD — Обновлено 2 октября 2017 г.0223

By Brianna Elliott, RD

Большинство людей, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его в течение года. Вот 17 эффективных способов сохранить потерю веса навсегда.

ПОДРОБНЕЕ

Работа, работа, работа: 7-дневный фитнес-челлендж, который можно выполнять круглый год

Ищете фитнес-челлендж, который не так уж и сложен? Этот 7-дневный план выполним для всех. Не нужно оправданий.

ПОДРОБНЕЕ

9 способов перестать потеть

Медицинское заключение Элейн К. Луо, доктора медицины.

Хотя потоотделение является абсолютно здоровым и естественным явлением, иногда вам может понадобиться узнать, как остановить потоотделение. Вот что вы можете сделать.

ПОДРОБНЕЕ

11 причин, почему настоящие продукты помогают похудеть

Райан Раман, MS, RD

Чтобы похудеть в долгосрочной перспективе, вам не нужны экспресс-диеты или учебный лагерь. Вместо этого начните просто заменять обработанные продукты настоящими продуктами.

ПОДРОБНЕЕ

Безопасны ли препараты для похудения, такие как Ozempic, при попытке забеременеть?

Прием препаратов для похудения, таких как Ozempic и Wegovy, может представлять риск для людей, которые пытаются забеременеть. Вот почему эксперты в области здравоохранения советуют людям…

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий в фунте жира?

Автор: Hrefna Palsdottir, MS

Это миф, что фунт жира тела содержит ровно 3500 калорий. Эта статья объясняет фактическое количество и то, что это означает для потери веса.

ПОДРОБНЕЕ

Как один мужчина худеет, питаясь только Макдональдсом, но эксперты в области здравоохранения говорят, что это плохая идея быстрое питание. Вот как он это делает и почему…

ПОДРОБНЕЕ

Мы с мужем принимаем Ozempic. Вот каким был наш опыт

Супружеская пара Сьюзан и Майкл Диксон рассказывают, как их опыт приема Ozempic повлиял на их здоровье и изменил их отношение к еде…

ПОДРОБНЕЕ

«Оземпическое лицо»: что это такое и что с этим делать?

Ozempic стал широко известен благодаря своей способности помогать людям сбрасывать вес. Тем не менее, люди часто теряют вес в области лица, что может создать…

ПОДРОБНЕЕ

15 простых способов вести здоровый образ жизни — советы по здоровому образу жизни

0 комментариев

Автор: Приглашенный автор 

Все больше и больше исследований показывают, что ключом к хорошему здоровью на протяжении всей жизни является то, что эксперты называют «медициной образа жизни» — простые изменения в диете, физические упражнения и управление стрессом.

Чтобы помочь вам превратить эти знания в результаты, мы составили этот управляемый список советов по здоровому образу жизни, чтобы помочь другим узнать, как иметь здоровое тело!

Мы попросили трех экспертов — врача-натуропата, диетолога и личного тренера — рассказать нам о пяти простых, но важных медицинских изменениях образа жизни, которые они рекомендуют для улучшения вашего здоровья и начала более здорового образа жизни.

Помимо того, что этот список дает вам три разных подхода к тому, как вести борьбу за здоровье, этот список дает вам выбор, который вы можете сделать, не попадая на жирную ферму из реалити-шоу, или покупая второй морозильник для тех, кто контролирует количество калорий и предварительно порционно замороженные блюда. Читайте дальше, чтобы узнать, как вести более здоровый образ жизни.

Джеймс Роуз, Северная Дакота

Врач-натуропат, триатлонист, шеф-повар, автор и ведущий телепрограммы «Оптимальное здоровье» — сегментов с советами о здоровье, которые транслировались филиалами NBC в нескольких крупных городах.

1. Думайте позитивно и сосредоточьтесь на благодарности

Исследования показывают, что здоровый позитивный настрой помогает укрепить иммунную систему и улучшить общее состояние здоровья. Ваше тело верит в то, что вы думаете, поэтому сосредоточьтесь на позитиве. Это отличный первый совет о том, как обеспечить себе здоровое тело и разум, чтобы вести более здоровый образ жизни!

2. Ешьте овощи

Старайтесь есть пять порций овощей в день — сырых, приготовленных на пару или жареных. Диета с высоким содержанием овощей связана со сниженным риском развития рака легких, толстой кишки, молочной железы, шейки матки, пищевода, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников. И многие из самых мощных фитонутриентов имеют самые яркие цвета, такие как брокколи, капуста, морковь, помидоры, виноград и листовая зелень.

3. Установите «5-разовое идеальное питание»

Что, когда и сколько вы едите, может поддерживать ваш метаболизм и уровень энергии на постоянном уровне, поэтому у вас будет больше энергии в течение всего дня. «Идеальное пятиразовое питание» поможет вам контролировать свой вес, сохранять спокойствие, сохранять концентрацию и избегать тяги к еде, что приведет к более здоровому образу жизни.

4. Ежедневные физические упражнения

Знаете ли вы, что ежедневные физические упражнения могут снизить все биомаркеры старения? Это включает улучшение зрения, нормализацию кровяного давления, улучшение мышечной массы, снижение уровня холестерина и улучшение плотности костей. Если вы хотите жить хорошо и жить дольше, вы должны заниматься спортом! Исследования показывают, что даже десять минут упражнений имеют значение — так что сделайте что-нибудь! Включите стереосистему и танцуйте в своей гостиной. Запишитесь на уроки свинга или бальных танцев. Прогуляйтесь в парк со своими детьми или соседом, с которым вы хотели бы встретиться. Прыгайте через скакалку или играйте в классики. Вращение хулахуп. Поиграйте в водный волейбол. На работу на велосипеде. Попрыгать на батуте. Отправляйтесь в поход. Все это отличные вещи, которые можно сделать, чтобы улучшить свое здоровье.

5. Хорошо выспитесь

Если у вас проблемы со сном, попробуйте методы релаксации, такие как медитация и йога. Или съешьте перед сном небольшой перекус из продуктов, которые, как показано, помогают перевести тело и разум в режим сна: цельнозерновые хлопья с молоком, овсянка, вишня или ромашковый чай. Затемните свою комнату сильнее и отведите часы от себя. Запишите беспокойства или стрессовые мысли, чтобы выбросить их из головы и перенести на страницу. Это поможет вам взглянуть на них в перспективе и перестать беспокоиться о них.

Christina Reiter, MS, RD

Постоянный диетолог-консультант Центра здоровья и образования в области питания Университета Колорадо в Боулдере Варденбург и бывший директор программы питания в Столичном государственном колледже Денвера.

1. Проверьте свое питание

То, что мы едим, и то, как мы себя чувствуем, взаимосвязано очень сложным образом. Здоровый подход к еде основан на наслаждении вкусом, удовольствии от еды и увеличении энергии, а не на весе. Наш совет, чтобы вести здоровый образ жизни, состоит в том, чтобы проверить свой баланс низкокалорийных продуктов, продуктов с высоким содержанием питательных веществ (обеспечивающих много питательных веществ на калорию) и продуктов, которые являются высококалорийными, но бедными питательными веществами. Большинству американцев необходимо есть больше свежих цельных продуктов (в отличие от обработанных, высокоочищенных продуктов). Старайтесь добавлять в пищу больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, а также бобовых. Сочетайте эти богатые углеводами продукты со здоровым жиром или нежирным белком, чтобы увеличить удовлетворение.

2. Ешьте, как ребенок

Если добавление большего количества фруктов и овощей звучит угрожающе, обратите внимание на их версии, которые любят дети дошкольного возраста: морковь и сельдерей, помидоры черри, соцветия брокколи, виноград, ягоды и сухофрукты. Все это питательные электростанции, наполненные антиоксидантами, которые приведут к более здоровому образу жизни. Питайтесь как ребенок – это один из наших советов о том, как сохранить здоровье.

3. Будьте разборчивы в еде

Ограничьте насыщенные жиры и трансжиры и старайтесь есть больше продуктов, богатых противовоспалительными жирными кислотами омега-3, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже улучшить свое здоровье и избавиться от депрессии. Рекомендуется эквивалент всего одного грамма ЭПК/ДГК (эйкозапентаеновой кислоты/докозагексаеновой кислоты) в день. Употребление в пищу жирной рыбы из холодной воды (дикий лосось, сельдь, сардины, форель) два-три раза в неделю обеспечит организм как ЭПК, так и ДГК. Добавление до двух столовых ложек молотого льняного семени и употребление в пищу мяса, молока и сыра от травоядных животных обеспечит вам здоровую дозу омега-3.

4. Используйте продукты, а не добавки

Добавки не являются заменой хорошей диеты. Хотя многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать поливитаминные и минеральные добавки, которые обеспечивают от 100 до 200 процентов рекомендуемой дневной нормы, каждую добавку следует тщательно оценивать на предмет чистоты и безопасности. Определенные добавки были связаны с токсичностью, реакциями на лекарства, конкуренцией с другими питательными веществами и даже повышенным риском таких заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет.

5. Получайте удовольствие

И еда, и физическая активность доставляют удовольствие, сенсорные ощущения! В обоих стремитесь к удовольствию, а не к боли. Обращайте внимание на питательную ценность продуктов, которые вы едите, а также на чувство удовлетворения, расслабления, напряжения, возбуждения и усталости, когда вы садитесь за стол. Проверяйте себя во время еды, вновь зажигая чувство голода, сытости и удовлетворения, когда решаете, когда и сколько съесть.

Рик Олдерман, MS, PT

Физиотерапевт и владелец Z-Line Training в Денвере, штат Колорадо, предлагающий реабилитацию, персональные тренировки, обучение пилатесу, мотивационные семинары по предотвращению травм, разработку фитнес-программ для сотрудников и изготовление индивидуальных ортопедических стелек.

1. Дайте себе передышку

«Я провожу бесчисленные часы, занимаясь кардио, и, кажется, так и не сбросил последние десять фунтов!» — частая жалоба, которую я слышу от клиентов. Разрешите себе сократить тренировку. Хотите верьте, хотите нет, но проблема может заключаться в перетренированности. Ваше тело может выйти из строя, если ему не будет дан адекватный отдых для восстановления, что в конечном итоге приведет к снижению производительности. Усталость, капризность, отсутствие энтузиазма, депрессия и повышенный уровень кортизола («гормона стресса») являются признаками синдрома перетренированности. Создание программы периодизации — разбивка вашей рутины на различные режимы тренировок — может помочь предотвратить перетренированность, включив фазы отдыха в ваш режим. Например, вы можете тренироваться с отягощениями в понедельник и среду, ездить на велосипеде во вторник и четверг, бегать в пятницу и отдыхать в субботу и воскресенье. Вы также можете помочь сбалансировать свою программу, просто включив больше разнообразия.

2. Думайте о малом

Часто самым большим сдерживающим фактором для улучшения здоровья является чувство перегруженности всеми доступными советами и исследованиями. Попробуйте сначала сосредоточиться на одной маленькой, казалось бы, несущественной, нездоровой привычке и превратить ее в здоровую, положительную привычку. Если у вас есть привычка есть, как только вы возвращаетесь домой ночью, вместо этого держите обувь для ходьбы в гараже или в подъезде и совершите быструю прогулку вокруг квартала, прежде чем войти внутрь. Если вы каждый день выпиваете банку газировки в обеденное время, вместо этого выпивайте стакан воды два дня в неделю. Начав с небольших, безболезненных изменений, вы поймете, что здоровые изменения не обязательно болезненны. Отсюда легко строить, добавляя больше здоровых замен.

3. Поддерживайте хорошую компанию

Вы можете делать все правильно, но если у вас есть личные отношения с людьми с нездоровыми привычками, это часто бывает тяжелой битвой. Самые здоровые люди — это те, у кого есть отношения с другими здоровыми людьми. Вовлекайте свою семью или друзей, когда вы гуляете или планируете более здоровое питание. Здоровые изменения с любимым человеком могут сблизить вас, а также мотивировать.

4. Составьте список… и проверьте его дважды

Потратьте несколько минут и запишите все причины, по которым вы не можете начать программу упражнений. Затем посмотрите на основу каждой причины. Например, если вы написали «Нет времени» в качестве одной из причин, то, возможно, это основано на убеждении, что программа упражнений требует много времени. Если вы начнете даже с пяти минут в день, это окажет положительный эффект, потому что вы создадите здоровую привычку, которой раньше не существовало, а это мощная психологическая корректировка. Более пристальный взгляд на ваш список выявит те ложные убеждения, которые скрываются за каждым оправданием.

5. Запишитесь на мероприятие

Посмотрим правде в глаза, тренировки только ради тренировок или похудения могут надоесть. Придайте пикантности, записавшись на мероприятие, такое как бег/ходьба или велопробег, где вы можете стать частью команды. Это дает вашим тренировкам новую цель, и весело находиться среди других, которые тренируются так же, как и вы, не говоря уже о том, что большинство мероприятий приносят пользу некоммерческим организациям, что удваивает ваше хорошее самочувствие.

---

Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились. Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и повысить осведомленность о моделях движения, повысить производительность и оставаться в форме.