Как тренировать осознанность: Тренировка осознанности: остановись, мгновенье

Содержание

8 упражнений для осознанности

Неосознанность является причиной многих бед. В таком состоянии человек принимает ошибочные решения, не умеет прислушиваться к своей интуиции, отвергает здравый смысл и преувеличивает значение эмоций. И наоборот, осознанность позволяет обращать внимание на многие внутренние и внешние моменты, которые имеют значение здесь и сейчас.

Манипуляторы, фокусники и гадалки часто пользуются нашей рассеянностью и неосознанностью. Почти любая манипуляция угадывается нами, потому что имеет место несоответствие, к примеру, поступков и мимики, интонации и действий собеседника. Интуитивно мы все это понимаем, но «приходим в себя» уже после того, как нас одурачили.

Неосознанность также не позволяет нам вовремя взять себя в руки. Не успеешь опомниться, как уже кричишь на окружающих или срываешься на близких. Проблема именно в неспособности замечать эмоции и вовремя пресекать их пагубное проявление.

Если вы начнете развивать осознанность, автоматически будут улучшаться концентрация и память, то есть это вопрос саморазвития, не менее. И, пожалуй, осознанный человек ближе к счастью, чем рассеянный и несобранный.

Вот несколько хороших упражнений, с которых можно начать развивать осознанность.

1. Упражнение с изюмом

Это отличное вводное упражнение для начинающих, которые хотят тренировать осознанность и не забросить из-за сложности или скуки. Для этого понадобится любой вид пищи.

Суть в том, чтобы взять, к примеру, изюминку и притвориться, что вы никогда раньше ее не видели. Уделяйте пристальное внимание тому:

как она выглядит;
как ощущается в руке;
как кожа изюма реагирует на контакт с телом;
как она пахнет;
какая она на вкус.

Лучше всего, чтобы этот вид пищи был маленьким, потому что это позволит сосредоточить свое внимание на нем полностью и довести до сознания, что именно перед нами.

2. Сканирование тела

Еще одно отличное упражнение для новичков, которое совершенно не требует реквизита и может проводиться во многих местах (но в идеале все-таки дома).

Следуйте этому руководству:

Лягте на пол, слегка расставьте ноги и разверните руки ладонями вверх. Вторая вариация: сесть на удобный стул и свободно упереться ногами в пол.
На протяжении всего упражнения лежите неподвижно, однако если почувствовали, что нужно изменить положение тела, делайте это осознанно.
Начинайте анализировать свое дыхание, отмечая ритм, вдох и выдох. Осознавайте дыхание, не пытаясь его изменить.
Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело: ощутите прикосновение одежды к телу, его температуру, а также температуру окружающей среды.

Теперь обратите внимание на физическое состояние своего тела: где, к примеру, покалывает или где оно совершенно расслаблено.

Сканирование тела проходит через каждую его часть, причем желательно, чтобы движение было последовательным (снизу вверх или сверху вниз). Начинайте со стоп и пальцев ног. Затем остальная часть ноги (лодыжка, колено, бедро), тазовая область, ягодицы, копчик, живот, грудь, нижняя часть спины, верхние задние ребра, лопатки, руки (пальцы, ладони, запястья), плечи, шея, лицо.

После того, как сканирование тела завершено, медленно откройте глаза и примите удобное сидячее положение.

3. Осознанное видение

Для этого упражнения вам потребуется только вид из окна:

Сядьте удобно возле окна, чтобы видеть все, что происходит на улице.

Осмотрите все, что видно из окна. Избегайте маркировки и категоризации того, что видите: вместо того, чтобы видеть «птицу» или «знак остановки» попробуйте замечать цвета, узоры и текстуры.
Обратите внимание на движение травы и листьев на ветру, множество разных форм, присутствующих в этом маленьком сегменте мира. Попробуйте увидеть все это с точки зрения человека, который незнаком с этой местностью.
Будьте наблюдательны, но не оценивайте критически. Будьте осознанным, но не фиксирующим.
Если отвлеклись, не нервничайте и спокойно вернитесь к созерцанию.

Это упражнение на пару минут, за которые вы по-новому посмотрите на, казалось бы, привычные вещи. Мы часто видим, но не замечаем.

4. Осознанное слушание

Мы также часто слышим, но не слушаем.

Осознанное слушание – это форма саморегуляции, в которой внимание сосредоточено на своей концентрации.

Следуйте этим шагам:

Найдите собеседника, который согласится пройти это упражнение. Пусть теперь каждый подумает о чем-то, что вызывает в нем небольшой стресс, а также о том, что он с нетерпением ждет.
Теперь пусть ваш собеседник расскажет об этих двух вещах. Обращайте внимание на его слова, язык тела и мимику во время первой истории.
Во время второй истории обращайте также внимание на свои мысли, чувства и ощущения тела.
Расскажите свои истории.

Теперь ответьте со своим другом на следующие вопросы:

Как вы себя чувствовали, когда рассказывали истории?
Как вы себя чувствовали, когда слушали истории?
Вы заметили в себе какие-нибудь отвлеченные мысли?
Если да, то что это были за мысли?
Что помогло вам вернуть свое внимание к настоящему?
Судил ли ваш разум собеседника во время его рассказа?
Если да, то как это суждение отражалось на теле?
Были ли моменты, когда вы ощущали эмпатию?
Если да, то как это отражалось на ощущениях в теле?
Как вы себя чувствовали за мгновение до того, как начали рассказывать историю?
Как ваше тело чувствовало себя сразу после окончания вашей истории?
Что произойдет, если вы будете практиковать это упражнение чаще?
Считаете ли вы, что оно изменит способ взаимодействия с другими людьми?
Как бы вы себя чувствовали, если бы были любопытны и испытывали эмпатию к собеседнику постоянно?

Как видим, суть осознанность в том, чтобы обращать внимание на то, что зачастую ускользает от него. И чем чаще вы будете это делать, тем большего прогресса достигнете.

5. Самосострадание

Для этого упражнения вам понадобится ручка и дневник.

Многие из нас редко проявляют сострадание к себе, хотя проявляют его к окружающим. Это также отличный способ попрактиковаться в осознанности, осознавая свои эмоции.

Запишите дату.
Отметьте, на чем сосредоточено сейчас ваше внимание.
Запишите свои мысли о важности самосострадания для поддержания качества жизни. Может быть, вы строги к себе даже когда добиваетесь больших успехов, а значит несчастны?
Вспомните о случае, который вызывает болезненные ощущения. Признайте свои страдания. Цель этого шага состоит в том, чтобы не перегружаться болью или эмоциями, а, скорее, признаться себе в том, что это реальные чувства. Отвергая же, мы не решаем проблему, а делаем ее более разрушительной.

Теперь вам нужно выразить три мысли, причем так, чтобы поверить в них всем сердцем:

«Да, это болезненно».
«Страдание является неотъемлемой частью жизни человека» (признайте, что все люди страдают, хорошие и плохие, умные и глупые).
«Я принимаю себя и люблю таким, какой я есть».

Как видим, цель этого упражнения не в том, чтобы магически исцелить вас, а сделать осознанным относительно того, что вы чувствуете. Признавайте негативные эмоции, но не позволяйте им влиять на свои решения.

6. Мини-осознанность

Слово «мини» в названии означает, что вы можете пользоваться этим упражнением, если ограничены во времени.

Шаг первый: выйдите из состояния автопилота. Для этого осознавайте, что делаете, о чем думаете и что чувствуете.

Примите удобную позу. Обратите внимание на мысли, которые приходят в голову и признайте свои чувства. Настройтесь на свое текущее состояние.

Шаг второй

: шесть раз осознанно вдохните и выдохните.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на одном: вашем дыхании. Следите за движением своего тела с каждым вдохом и выдохом, за тем, как поднимается и опускается грудь, живот втягивается и вытягивается, легкие расширяются и сжимаются.

Шаг третий: как только вы стали осознанны в отношении своего тела, переключите внимание на окружающий мир.

Обратите внимание на то, что находится перед вами: цвета, фигуры, узоры.

Это упражнение очень полезно, если вам нужно срочно взять себя в руки: во время конфликта, переговоров, за несколько минут до публичного выступления или собеседования.

7. Наблюдение за мыслями

Это упражнение является основным элементом осознанности, призванным повысить ваше осознание своих собственных мыслей.

Сядьте или лягте в удобном положении и постарайтесь, чтобы все напряжение в вашем теле рассеялось. Сначала сосредоточьтесь на своем дыхании, затем перенесите свое осознание на то, каково это быть в вашем теле, и, наконец, переходите к своим мыслям.

Обращайте внимание на то, что приходит в голову, но сопротивляйтесь желанию наклеивать ярлыки или судить эти мысли. Думайте о них как о пролетающем облаке в небе вашего ума.

Когда ум блуждает, спокойно и уверенно возвращайте свое внимание к мыслям. Наблюдайте за ними, а не «думайте» ими.

8. Трехминутное дыхательное пространство

В отличие от медитации или «сканирования» тела, это упражнение выполняется быстро и его можно легко ввести в свою жизнь.

Упражнение разбивается на три секции, по одной в минуту, и работает следующим образом:

Во время первой минуты вы отвечаете на вопрос «Как я себя сейчас чувствую?». Сосредоточьтесь на своих чувствах, эмоциях и ощущениях в теле, которые возникают при каждой новой мысли.

Вторую минуту выделите на то, чтобы осознавать свое дыхание. Не обращайте внимание на мысли.
Последняя минута используется для расширения внимания с упором на дыхание, внутренние ощущения и то, как они влияют на остальные части тела.

Это упражнение может быть достаточно сложным для поддержания спокойного ума, потому что порой мысли не угомонить. Идея состоит в том, чтобы не блокировать их, а позволить им прийти в голову, а затем исчезнуть. Просто наблюдайте за ними.

А в нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Стивена Шапиро «Здесь и сейчас. Как вырваться из плена целей и начать радоваться жизни».

Источник

5 упражнений на осознанность для детей ❗️☘️ ( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ)

На чтение 7 мин.

Те, кто заботится о своем теле, чувствуют себя лучше и могут легче концентрироваться. Но когда у людей любого возраста есть время, чтобы ощутить себя здесь и сейчас? Пожалуй, это доступно только малышам. Чем человек старше, тем ему сложнее. Поэтому ниже 5 упражнений на осознанность для детей и родителей, которые помогут им в этом.

Читайте также: Артикуляционная гимнастика для детей 4-5 лет, 12 действенных упражнений: отзывы родителей

Внимательность в основном означает не что иное, как внимание. На данный момент, ко всему, что есть – не желая его перемещать. Но это может быть сложно, особенно когда у нас дела идут неважно. Порой (негативные) мысли начинают жить собственной жизнью, мы застреваем в прошлом или отвлекаемся в будущее, пережевывая события, которые могут однажды произойти. А потом получается, что мы слишком много размышляем вместо того, чтобы просто жить.

Мысли и чувства приходят и уходят. Это совершенно естественно. Часто определенные эмоции вызывают не реальные вещи, а то, что человек думает об этих вещах. Если он осмеливается допустить неприятные вещи, не оценивая, не размышляя и не отвлекая себя, уровень стресса повышается. В таких ситуациях очень помогает медитация.

Даже у детей иногда все идет наперекосяк. Стресс и необходимость успевать по учёбе только усугубляют ситуацию. Особенно это заметно у подростков. Им приходится переживать множество событий и перемен в течение нескольких лет. Но и дети помладше порой теряются в калейдоскоп собственных эмоций, с которыми трудно совладать.

Внимательность можно тренировать

В этом незаменимы упражнения на внимательность. Они помогают родителям и детям стать хозяевами своего собственного мира мыслей, почувствовать свое тело, чувства, потребности и чувства, позволить стрессу пройти мимо.

Однако более осознанный подход к жизни требует определенной преемственности и практики (теперь не зря есть тренеры по осознанности). Чем дольше родители и дети будут держать свои эмоции в руках, тем больше будет заметных успехов.

Упражнения на внимательность для детей

1. Упражнения на осознанность: отлично, когда получается начать день с медитации.

Дети и родители могут начать день с хорошей дозой внимательности. Просто потратить на это несколько минут, желательно сразу после пробуждения, и полежать с закрытыми глазами.

Сознательно вдохнуть и с силой выдохнуть. Повторить несколько раз.

Закрыть глаза и сосредоточиться на теле и настроении, слушать звуки вокруг. Затем сделать это: внутренним взором просмотреть тело один раз, с головы до ног, и заметить, как оно чувствует, какие мысли циркулируют в голове.

Акцент делается на восприятии: это короткое упражнение по медитации и внимательности направлено на то, чтобы научиться не зацикливаться на чувстве или мысли, а позволить неприятным вещам уйти, не гневно противодействуя им. Может сделать это, зарегистрировав, что мысли «застревают», и затем обратив внимание на следующую часть тела или просто снова дышать. Такое упражнение помогает сказать себе:

– О, хорошо, это мысль, которая меня беспокоит. Я её нашёл.

Конечно, медитация требует некоторой тренировки, но настойчивость вознаграждается: это упражнение на осознанность успокаивает в напряженных ситуациях и очищает разум. Кстати, у детей медитация часто проходит намного легче, чем у их родителей.

2. Практика осознанности: ценить обычные вещи.

Упражнения на внимательность для детей всегда доступны – будь то чистка зубов, завтрак, дорога в школу или ожидание автобуса. Как зубная щетка ощущается во рту? Какие шумы она издает? Зубная паста холодная или теплая? Какая она на вкус?

Сосредоточение внимания на одном – противоположном многозадачности – является ключом к большей осознанности. Человеческий мозг выключает всю суету вокруг и сосредотачивается. Это хорошо!

Это отличный опыт, особенно когда дело касается еды: слишком часто мы едим быстро и без удовольствия. Стоит поощрять себя и своих детей есть очень медленно и точно описывать, что они пробуют, чувствуют и ощущают.

По дороге на работу и с работы или на прогулке можно спросить себя и ребёнка:

– Какие ощущения от ходьбы под ногами?

– Сколько шагов я делаю за один вдох?

– Что делают мои руки во время ходьбы?

В качестве альтернативы, дети и родители могут активно концентрироваться на своем окружении и искать красивые или необычные вещи. Возможно, получится открыть для себя крошечные детали, которых никогда раньше не замечались. То же самое и здесь: почувствовать, понюхать, послушать.

Совет: во время этого упражнения на осознанность вам и вашему ребенку можно попробовать делать «внутренние заметки», формулируя то, что они в данный момент открывают, или воображая, что голова – это камера, а глаза фотографируют самые сокровенные впечатления.

3. Упражнение на осознанность: медитация на камнях.

Каменная медитация звучит как-то странно? Это упражнение не такое дурацкое, как может показаться. В любом случае, коллекционирование камней – большое хобби как для маленьких, так и для больших людей. Почему бы не воспользоваться этим с такой целью, как тренировка внимательности и осознанности.

В следующий раз, когда родители и дети куда-то идут, они могут собирать камни – маленькие, большие и любого цвета! Вернувшись домой, дети могут выбрать камень, найти тихое и уютное место и осмотреть его очень внимательно. Какого цвета камень? Как выглядит его поверхность и как она ощущается? Как пахнет камень? Лучше также закрыть глаза, это обостряет все чувства. На следующем этапе малыши могут придумать историю о камне. Откуда он? Что он уже испытал? И так отправиться в фантастическое путешествие.

Читайте также: Как родителям не терять самообладание: 5 простых упражнений

Совет: медитация с камнями – отличное упражнение на осознанность для детей, потому что она максимально осязаема. У детей есть цель, на которой нужно сосредоточиться. Некоторым малышам это даётся легче, чем, например, дыхательные упражнения. Кроме того, родители и дети могут выполнять это задание вместе – идеально для новичков в осознанности.

4. Упражнение на внимательность для детей: дыхание.

Популярным инструментом в упражнениях на осознанность является собственное дыхание. В конце концов, оно всегда есть и больше ничего не требуется.

Во время дыхательного упражнения следует уделять пристальное внимание протеканию дыхания через тело. Можно почувствовать тягу через ноздри, расширение груди и движение брюшной стенки. Особо глубоко дышать не важно. Дыхание должно оставаться в точности таким, как оно есть. Просто наблюдать, не экспериментировать. Родители и дети должны уделить этому упражнению для тренировки внимательности не менее пяти минут. Если хочется, то, конечно, можно сделать его длиннее. Будильник поможет расслабиться и перестать смотреть на часы.

Совет: с помощью этого упражнения для большей внимательности дети и родители смогут полностью расслабиться – без помех. А, если ребенок хочет выполнить его один, он может повесить предупреждающую записку на дверь в комнату или найти другое спокойное место, где все будет в его распоряжении.

5. Упражнение на внимательность для детей: завести дневник

С помощью дневника дети и родители могут записывать моменты, когда они были полностью здесь и сейчас, например, при купании, прогулке или игре. Будь то маркированный список или связный текст – чем чаще эти мысли записываются, тем больше каждый тренирует свое внимание и осведомленность.

Кстати: ведение дневника – тоже отличный ритуал для сна, он способствует формированию положительных мыслей.

Дополнительный метод концентрации: утренний ритуал

Даже если начинать утро с одного приятного действия, получится изменить настроение на весь следующий день.

Любые личные утренние ритуалы могут творить чудеса, если человек получает от них удовольствие:

зарядка;
объятия;
открыть окно и глубоко вдохнуть и выдохнуть;
короткая медитация;
любимая музыка;
выпить стакан воды;
прочитать пару абзацев книги.

Разрешено все, что поднимает настроение по утрам.

Кажется, что все эти упражнения не приносят ощутимого результата. Но важна регулярность и тренировка. Чем раньше получится научить ребёнка замедляться, концентрироваться и осознавать, что происходит вокруг, тем лучше. Возможно, именно эти простые упражнения помогут школьнику преодолеть стресс.

Читайте также: Техники расслабления для детей: методика и полезные советы

Тренировка осознанности и стабилизация сознания

Как тренировать осознанность в жизни? | Школа медитации и саморазвития

Главное для человека,- не зацикливаться на прошлом и будущем, жить в моменте. Весь вопрос в том, как это воплотить на практике и тренировать в обычной жизни для того, чтобы это вошло в привычку для нас.

Медитация формирует дисциплину

Трудно развить в себе полную осознанность, быстро к этому никак не прийти, за 1 день или неделю не получится. Трансформация всегда протекает долго.

1. Перестаньте отвлекаться
Человеку с низким уровнем осознанности приходится то и дело развлекать себя пустыми праздными делами: во время работы, обеда или поездки на важное мероприятие он может много раз выходить в соцсеть, сбивая этим свой настрой, уходя от сути, теряя мотивацию. Хоть это и мелочи, однако именно они формируют нашу жизнь.

При медитации отбрасываются лишние мысли

2. Определитесь с техникой
Найдите свой метод останавливаться и замедляться. Если вам тяжело даётся медитация, то повремените пока с ней, выполняя лишь дыхательную практику. Если и это вам непосильно, то сперва начните сидеть в позе, ничего не делая.

Медитация на пляже

3. Не останавливайтесь
Поначалу вам может показаться, что никакие упражнения вам не помогают, однако именно после преодоления своей лени, как правило, и приходит осознанность.

4. Не стесняйтесь просить о помощи
Если вы чувствуете, что эмоции овладели вами и у вас нет сил самостоятельно справиться с этим — просите о помощи. Запишитесь к специалисту или попросите совета.

Медитируйте на природе!

5. Не осуждайте себя
Людям свойственно ругать себя и фокусироваться на неудачах. Начните относиться к себе с заботой и любовью, цените каждую маленькую победу и благодарите себя за работу.

Такие маленькие шаги помогут вам прийти к осознанной жизни и увеличат ваш энергетический поток.

Найдите наиболее подходящую для медитации позу

Переходите в профиль канала, там есть группа Вк- заходите в группу, там вы получите медитацию в подарок.

Подписывайтесь на канал, чтобы видеть мои публикации в своей ленте! До новых встреч!

Изучение осознанности: упражнения для осознанности | Ирина Пад

Внимательность — это настоящая суперсила, позволяющая справляться со стрессом и не позволять негативным мыслям утомлять вас. Я покажу вам, как вы можете использовать тренировки осознанности и специальные упражнения, чтобы достичь большей осознанности и легче справляться с повседневной жизнью.

Возникнув в буддизме Юго-Восточной Азии, концепция внимательности, также известная как внимательность, давно пришла в западный мир. Здесь он отделен от своего религиозного предназначения и используется как способ достижения большего баланса и удовлетворения. Часто тренировка осознанности является частью личного развития, чтобы лучше понять себя. Речь идет о развитии большей осведомленности и внимательного отношения к себе и окружающей среде. С помощью всего лишь нескольких советов и упражнений вы сможете интегрировать внимательность в свою повседневную жизнь.

Многие люди жаждут расслабления и самопознания в суете повседневной жизни . С этой целью все чаще используются дальневосточные концепции в сочетании с упражнениями, которые также можно сочетать с современным распорядком дня. В концепции внимательности изучение преподавания — отличный первый шаг к положительному влиянию на собственное сознание. Это часто приводит к большему удовлетворению в повседневной жизни, поскольку вы начинаете осознавать свои собственные мысли и тем самым способствуете позитивному мышлению .

Тренировка внимательности: основы

Основы внимательности — это созерцание тела, ощущений, ума и объектов ума. Осознание этого различия само по себе может привести к более внимательному восприятию.

Созерцание тела обращает на это внимание , и как он чувствует себя от момента к моменту. Четыре элемента: вода, земля, воздух и огонь, из которых согласно буддизму состоит тело, служат ориентиром. В качестве упражнения на восприятие вы можете проследить элементы, например, узнав об элементе огня на основе ощущения температуры, тепла или холода в ваших руках. Контакт с воздухом через дыхание также помогает осознавать момент и снизить стресс . В результате у вас снова возникает чувство к собственному телу, о котором в повседневной жизни часто забывают.

Внимательное созерцание чувств

Целью рассматривает чувства является сознательно воспринимать разделение воспринимаемых вещей в приятное, неприятное или нейтральное, которые мы берем на себя во всем , с которыми мы вступаем в контакт. Если вы узнаете об этой часто автоматической оценке , вы также сможете лучше классифицировать реакции на нее. Потому что, когда вы видите что-то приятное, вы обычно пытаетесь удержать это или боитесь потерять это. Если что-то воспринимается как дискомфорт, внезапная реакция может привести к гневу и спору. Однако, разделяя чувства на приятные и неудобные, вы мешаете их принимать ( учиться принимать). И, в конечном счете, это единственный ключ к большему удовлетворению. Если вы понаблюдаете за собой, как вы оцениваете и классифицируете, вы поймете, что ощущения мимолетны и никогда не длятся вечно. Это позволяет вам более спокойно подходить к ситуациям и чувствам .

Внимательное созерцание ума

В созерцании ума, вы пытаетесь наблюдать за поток собственного сознания. Психические состояния — это бдительность , концентрация , но также и сама внимательность — все, что влияет на наш опыт. Даже чувство , как страх или гнев , также включено. Наблюдение за ними и отсутствие немедленной реакции на них может, оглядываясь назад, дать представление о том, как они возникли и как снова исчезли или утихли. Это может помочь убирается поведения , чтобы прорвать. Сознательная визуализация триггера чувства может помочь более объективно понять ваши собственные связанные идеи и не поддаваться эмоциям.

Рассмотрение ментальных объектов позволяет понять , каким образом состоит наше восприятие. Прежде всего, вы должны уметь видеть, что препятствует вашему ясному восприятию и знаниям. Только когда вы столкнетесь со своими внутренними конфликтами и примете их, вы сможете дать себе больше любви к себе .

Внимательность в буддизме

Для достижения осознанности в жизни может помочь следование так называемым « Четырем благородным мудростям » Будды. Дело в том, чтобы осознать собственное страдание и осознать, что для него есть спусковой крючок. Кроме того, мудрость включает осознание того, что вы можете устранить причину, и понимание того, что вы можете положить конец страданию самостоятельно . С более осознанным взглядом вы можете распознавать проблемы и, следовательно, активно их решать. Так что вы больше не чувствуете себя в их власти. Как особое направление буддизма, дзен- буддизм уделяет особое внимание практике медитации.. Цель — всегда дистанцироваться от собственных чувств и мыслей и отстраниться от них. Принцип минимализма также основан, например, на отделении себя от материальных вещей в своей жизни и, таким образом, на отделении себя от ненужного балласта ( научиться отпускать ).

упражнения для внимательности

Чтобы создавать и поддерживать осознанность в повседневной жизни, вы должны практически иметь дело с собственным восприятием момента. Это помогает дистанцироваться, а затем более энергично и вдохновенно заниматься своими задачами. Здесь могут помочь небольшие моменты паузы , не занимающие много времени.

Внимательный с медитацией при ходьбе

Для медитации при ходьбе скрестите руки на спине или животе, чтобы они не отвлекали вас. Вы смотрите в пол, но не сосредотачиваетесь ни на чем конкретном. Затем вы поднимаете одну ногу и делаете вдох. Когда вы опускаете ногу, вы выдыхаете. Походка не должна быть неестественной, но должна выполняться в соответствии с этой последовательностью дыхания. При этом вы наблюдаете за своим телом: вы начинаете осознавать, какие мышцы и части тела вы используете. Также наблюдайте за своим умом: регистрируйте, какие чувства возникают и какие оценки возникают. Вы также должны допускать негативные чувства.

Если ваши мысли блуждают, попробуйте вернуться к собственному дыханию и самосознанию. Сделав глубокий вдох, вы заканчиваете упражнение после того, как на короткое время почувствуете, что «там» на выдохе. Медитация при ходьбе на открытом воздухе может быть особенно полезна зимой, так как в это время года вы сможете залить немного редкого солнечного света и тем самым предотвратить зимнюю депрессию.

Внимательность для начинающих: пятиминутная медитация

Пять минут медитации, как следует из названия, только длится пять минут. В этой повседневной медитации, подходящей для новичков, вы сидите прямо и прямо и смотрите, где чувствуете свое дыхание. Наблюдайте за этой точкой, продолжая вдыхать и выдыхать и оставаясь в ней со своим вниманием, будь то с закрытыми или открытыми глазами. Если ваши мысли блуждают, например, о том, что вам нужно сделать дальше, вы возвращаете свое внимание к точке дыхания, которую вы выбрали ранее.

Вы делаете это каждый раз, когда снова заблуждаетесь. Это не только поможет вам стать более внимательным, но и тренирует вашу самодисциплину и способность дольше концентрироваться на одном и том же.

Осознанность с чайной медитацией

В чайной медитации можно использовать и другие горячие напитки. Важно лишь, чтобы вы мысленно присутствовали при приготовлении и употреблении напитка и наблюдали, какие сенсорные впечатления и переживания сопутствуют ему. Если вы блуждаете, вы возвращаетесь к выпивке, к тем чувствам и мыслям, которые у вас возникают во время выпивки. Сосредоточьтесь на чувстве благодарности за этот момент спокойного и простого бытия. Когда чашка пуста, вы должны на мгновение остановиться и пересмотреть свои чувства и то, что происходит в вашем собственном уме, прежде чем прекратить медитацию.

Осознанность с помощью йоги

Также можно тренировать осознанность с помощью йоги . Строго говоря, йога даже предназначена для того, чтобы вы занимались исключительно собой. Плавное дыхание — центральная часть йоги. Во время упражнений сосредотачивайтесь только на глубоких вдохах и выдохах . Уже одно это значительно увеличивает вашу внимательность. Когда вы практикуете различные позы йоги , вы также можете наблюдать, как вы реагируете, когда ваши собственные ограничения встают на пути. Также посмотрите, оказываете ли вы давление на себя и как разговариваете с собой. Это помогает получить больше самопознания и понимания собственного характера.

Внимательность: 4 совета для повседневной жизни

Лучшее упражнение на внимательность не принесет вам особой пользы, если вы сразу же после этого вернетесь к старым привычкам. Чтобы вы могли добиться длительного эффекта и осознанно вести повседневную жизнь, у нас есть несколько советов, с помощью которых вы можете чаще оставаться здесь и сейчас .

Используйте приложения для осознанности

Мобильный телефон — наш ежедневный спутник. Вот почему он также может быть ценным помощником в вашей тренировке осознанности. Вместо того, чтобы проверять сообщения или электронную почту, вы должны использовать свой мобильный телефон для небольших минут, чтобы сделать паузу в повседневной жизни . С помощью следующих приложений для вашего смартфона вы сможете практиковать внимательность в повседневной жизни.

Цифровой детокс

Если мы только что рекламировали приложения для смартфонов для тренировки осознанности, с помощью этой стратегии вы полностью откажетесь от любых цифровых медиа на определенное время. Многие люди регулярно отключаются от сети в рамках цифровой детоксикации , то есть «цифровой детоксикации».

Однако поначалу вам будет нелегко. В конце концов, наш мобильный телефон теперь требует нашего внимания каждую минуту . Поэтому примите решение обойтись без телевизора, мобильного телефона или ноутбука на несколько часов вечером. Позже вы можете расширить это до полного дня. Лучший способ использовать время — провести его с друзьями, партнером или семьей.

Сосредоточьтесь на трех видах деятельности

Выберите три вида деятельности в повседневной жизни, которыми вы хотите сознательно заниматься в будущем. Это может быть, например, приготовление пищи , чистка зубов или ежедневные поездки на работу. Во время этих занятий вы должны полностью сосредоточиться на том, что вы делаете. Сосредоточьтесь на моменте. Очень часто мы хотим отвлечься от скучных дел мыслями. Затем мы внутренне отклоняемся в сторону очень бессознательного мышления. Именно такие ситуации идеальны для тренировки внимательности.

Ведите дневник осознанности

Вы просто не можете выбросить из головы свои переживания, страхи и стресс? Затем вам может быть полезно записать их в дневник осознанности . Запишите все, что вас беспокоит. Представьте, что когда вы пишете, ваши мысли покидают вашу голову и переходят в дневник. Это успокаивает, потому что вам больше не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то забыть. Кроме того, запись способствует трезвому наблюдению за собственными мыслями. В то же время вы также можете задокументировать, насколько легким или трудным для вас оказался тренинг осознанности в тот день

7 простых приёмов для повышения осознанности

Сразу скажу: не существует простого способа прийти к полной осознанности. Это долгий путь, полный преодоления трудностей. Но, если вы поняли, что вам не нравится жизнь на автопилоте и в полусне, это можно изменить, повышая уровень осознанности. Вы уже ответили себе на вопрос «Зачем?», я отвечу на вопрос «Как?» коротко, без воды и эзотерики.

1. Квадрат

Предлагаю начать с этого упражнения. Сделайте его прямо сейчас. Оно поможет понять, где вы находитесь в текущий момент в разрезе всей жизни.

Нарисуйте квадрат и разделите его на 100 частей. Закрасьте верхние квадраты по количеству прожитых лет. Снизу закрасьте квадраты от 70 до 100. В России эти годы называют возрастом дожития, я предлагаю считать их временем осмысления и созерцания.

Вот мой квадрат.

То, что осталось незакрашенным, — это ваша предстоящая жизнь, оставшиеся активные годы. Как ощущения? Какие мысли навеяло? Какие чувства вызвало? Вопросы не риторические. Ответьте себе на них, в идеале запишите ответы.

2. Будильник

Заведите будильник, пусть он звенит каждый час. Когда будильник подал сигнал, подойдите к окну. Посмотрите вверх, на небо, вниз, на землю, вправо, влево, на машины, на людей. Кто они, как выглядят? Посмотрите на свои руки, оглядите себя. Что на вас надето?

Закройте глаза, прислушайтесь. Многие звуки наш мозг фильтрует. Услышьте их: шум вытяжки, голоса за окном, храп за стеной, своё дыхание. Сфокусируйтесь на каждом по отдельности, теперь услышьте их все вместе.

3. Дорогой дневник

Ведите дневник. Описывайте события дня и возникшие чувства, эмоции. Не критикуйте написанное, не оценивайте, не подбирайте слова — пусть пишется как пишется. Будьте откровенны, это никто не прочтёт.

Чтобы проще было начать, отвечайте каждый день на вопросы:

Что хорошего произошло сегодня?
Какие я при этом испытал чувства?
Почему я сегодня молодец?
Кого я хочу поблагодарить?
Главный вывод дня.

Дополните список.

4. Дыхательные практики

В любой непонятной ситуации наблюдайте за дыханием. Что значит наблюдать? Обращайте внимание и смотрите внутренним взором сюда:

Какой температуры вдыхаемый и выдыхаемый воздух?
Я дышу грудью или животом? А если попробовать наоборот?
Есть ли у дыхания звук?
Какие ощущения в ноздрях при вдохе-выдохе?
Какова длина вдоха-выдоха?

Концентрироваться на дыхании не так уж и просто. Для освоения навыка можно использовать приложение для смартфона и вместе с ним дышать хотя бы пять минут в день.

Приложения работают примерно по одному принципу. Подаётся приятный звук — надо сделать вдох. Подаётся другой приятный звук — надо сделать выдох. Звуки сменяют друг друга, вы дышите.

Я пользуюсь приложением Health Through Breath от Saagara. Здесь можно регулировать длительность практики, уровень сложности, длину вдохов-выдохов, можно настроить дыхание с задержками.

5. Торможение

Целенаправленно замедляйтесь. Медленнее говорите, ходите, поворачивайте голову. Плавнее совершайте движения. Не торопитесь с ответами, реакциями. Хоть иногда тормозите до полной остановки, чтобы посмотреть, что вокруг, кто вокруг, как вокруг.

6. Амбидекстер

Развивайте обе руки. Если правша, делайте всё левой, и наоборот. Если сразу всё делать не получается, хотя бы просто ешьте, держа ложку в непривычной руке. Вы поймёте, что последний раз были так сосредоточены на поглощении пищи, когда вам было два года и вы учились есть ложкой. Можно чистить зубы, резать хлеб, открывать дверь ключом, для смелых — красить губы.

7. Бережное отношение к себе

Напоследок самая сложная из техник: берегите себя. Осознайте, что физические и эмоциональные ресурсы конечны и часто невосполнимы. Стресс, усталость, болезни, нервное истощение и вредные привычки понижают уровень осознанности. Здоровый, выспавшийся человек, который никуда не спешит, живёт более осознанно. Он чаще находится в состоянии «здесь и сейчас», поэтому счастливее.

Как развить осознанность — упражнения (без медитации)

Сейчас покажу как развить осознанность (упражнения), причем, без медитации.

Одна из главных причин развивать осознанность — стать по-настоящему непреклонным.

Непреклонность — это ключ к твоему счастью. Это то, чего тебе больше всего не хватает. ❗

Причем, настоящая непреклонность — это вовсе не бесчувственность или бессердечность.

Настоящая непреклонность — это способность не вестись на все свои негативные установки, оценки, реакции, мысли и эмоции.

Это один из самых главных навыков в твоей жизни. Потому что качество твоей жизни по большей части определяется качеством твоих мыслей и эмоций.

Ты можешь тотально повысить свой уровень счастья не только внешними манипуляциями (успех, деньги, отношения, здоровье, самовыражение, карьера и т. д.), но и за счет очищения своей психики от неосознанных источников страдания. 🙏

Однако большинство людей живет прямо противоположно принципу непреклонности. То есть, мы всегда ведемся на наши мысли и установки, на эмоции — как негативные, так и позитивные. Нас постоянно бросает то в жар, то в холод. Что угодно может пошатнуть наш внутренний покой и равновесие.

Зато если ты целенаправленно развиваешь непреклонность, то у тебя появляется выбор: принимать, отпускать, понимать, разрешать, корректировать все свои установки, реакции, мысли и эмоции. А не тупо вестись на них.

Таким образом ты на каждодневной основе устраняешь страдание из своей жизни.

Одним только манипулированием внешним миром (деньги, успех, семья, отношения, безопасность, развлечения, круг общения, эффективность) счастье себе не обеспечишь.

Эти вещи лишь оптимизируют твоё выживание. Не только физическое, но и психологическое, социальное. А выживание и счастье — это не одно и то же. В противном случае самые знаменитые, успешные и богатые люди были бы автоматически самыми счастливыми. Мы же видим, что это не так. 🤔

В чем мы практикуемся, в том и становимся лучше. Поэтому чтобы стать внутренне счастливым, то непреклонность и осознанность нужно тренировать.

Медитация — самый прямой способ. Но не единственный.

Смысл медитации в том, что когда ты садишься медитировать, то к тебе приходят сотни отвлечений: фантазии, мысли, образы, выводы, оценки, осуждение, вина, тяжесть обязанностей, желание угождать и т. д.

Но ты непреклонно перенаправляешь своё внимание с этих объектов, например, на дыхание.

Тем самым ты развиваешь «мышцу непреклонности». То есть, учишься не вестись на свои негативные мысли и эмоции, регулярно забирая контроль над своим вниманием из автоматических мысленных потоков.

Этот навык автоматически переходит и в твою каждодневную жизнь (то есть, вне медитации). Постепенно ты учишься в любых жизненных ситуациях и на ежедневной основе: принимать, отпускать, корректировать, понимать свои реакции и эмоции, учиться у них, разрешать, искоренять негативные мысли и установки, а также культивировать позитивные и служащие тебе внутренние процессы.

Таким образом, за счет внутреннего процесса развития осознанности и непреклонности ты становишься намного счастливее.

Что делать тем, кто не хочет заниматься медитацией?

Есть способы как развить непреклонность и устранить элемент страдания из любых своих мыслей и эмоций без медитации.

Эти способы также основаны на принципе: что ты практикуешь, в том и становишься лучше.

Их смысл заключается в том, что ты целенаправленно перестаешь следовать за «гипнозом» ума, за любыми его установками, реакциями и позициями.

Помни, что любая твоя позиция о том, что такое хорошо/плохо, правильно/неправильно, должно/не должно и т. д. всегда относительна и обусловлена.

Любая твоя оценка себя или других людей в качестве справедливых/несправедливых, должных/не должных, достойных/недостойных и т. д. тоже полностью обусловлена и относительна.

Ни одна позиция не является истинной. ❗

Вместе с тем, твои реакции, в том числе, болезненные и ограничивающие, возникают исходя из твоих неосознанных позиций, убеждений и оценок.

В свободе от цепляния к любым позициям и трактовкам своего ума и заключается ключ к настоящей непреклонности.

Он же — ключ к более свободной, реализованной и счастливой жизни 😇

Чтобы развить настоящую непреклонность, нужно научиться регулярно отцепляться от гипноза позиций своего ума, мыслей, эмоций, трактовок, реакций и т. д.

По итогам такой практики в тебе, конечно, всё равно будут возникать мысли, чувства, планы, знания, воспоминания, различное отношение к вещам и т. д.

Но зато ты сможешь смотреть на них со стороны. Ты перестанешь постоянно плясать под их дудку. 😳

Тем самым у тебя появится возможность по своему желанию отпускать, принимать или корректировать свои негативные мысли и эмоции, вместо того, чтобы вестись на каждую из них.

Это сделает твою жизнь в 100 раз легче и счастливее 😀

Вот как развить осознанность (упражнения) без медитации:

1 — Осознавай своё дыхание (объясняю зачем это нужно)

Просто обрати внимание на свое дыхание прямо сейчас. Дыши осознанно. Как оно ощущается? Это займет 5 секунд.

Приучи себя осознавать дыхание в течение дня регулярно. Чем чаще, тем лучше.

Зачем?

Затем, что каждый раз, когда ты проявляешь волю и направляешь внимание на дыхание, ты тем самым уводишь внимание из автоматического потока мыслей.

Вместе с тем, мы постоянно находимся в каком-либо потоке мыслей/эмоций/воспоминаний/планов. Мы под их «гипнозом». А эти потоки зачастую негативные и ограничивающие.

Регулярно осознавая дыхание, ты перестаешь оперировать исключительно через призму своих относительных позиций/мыслей/трактовок.

То есть, теперь не твои ограниченные запрограммированные установки определяют все твои эмоции, настроения, общения и решения, а ты сам. Ты просыпаешься от гипноза умственных установок.

Это означает, что у тебя появляется выбор — за какими мыслями и эмоциями следовать, а за какими нет.

Со временем ты начнешь отпускать всё больше негативных внутренних тенденций. Твоя жизнь станет настолько яснее, мудрее и легче, что и представить себе не можешь.

2 — Осознавай физическое тело

В течение дня обращай внимание на физические ощущения в теле и осознанно расслабляй зоны, где есть напряжение.

Аналогично осознанию дыхания, так ты выводишь внимание из автоматического потока мышления и слепого реагирования.

Кроме того, привычка расслаблять тело приведет к тому, что твое эмоциональное состояние тоже станет более расслабленным, и ты перестанешь терять так много энергии.

3 — Прямая осознанность

Если ты хотя бы немного занимался медитацией, то можешь осознавать свои текущие обусловленные реакции и мысли напрямую.

А если не занимался медитацией, то всё равно попробуй.

Просто посмотри на свои эмоции, мотивацию, реакции, мысли, трактовки и прочие внутренние механизмы со стороны. Даже если они бушуют и утягивают твоё внимание, диктуют тебе что думать/чувствовать/говорить.

Не спрашивай как это сделать — каждый из нас изначально имеет такую способность. Просто делай. Если всё равно не получается, то нужно немного потренировать свой ум медитацией.

Этот способ работает по тому же принципу, что и осознание дыхания или тела.

4 — Дневник

Выписывай все свои мысли и эмоции письменно в дневник.

Делай это с намерением сначала осознанно прочувствовать свою эмоцию или распознать паттерн мышления, а затем их записать.

Так ты тоже учишься освобождаться от гипноза мысленных установок и реакций.

Плюс это оказывает терапевтический эффект.

Про способы ведения дневника для саморазвития у меня есть ещё материалы в блоге.

5 — Как развить осознанность — упражнение на устранение тревоги

Используй упражнение на устранение тревоги, про которое у меня написано здесь.

Оно также основано на принципе освобождения от слепой мысленной активности.

Есть и другие способы, но этого для начала более чем достаточно 😉

Помни, что качество твоей жизни определяется качеством твоих мыслей и эмоций.

Поэтому лучшее, что ты можешь сделать в своей жизни — это управляться со своим внутренним миром.

Так что читай мой подробный гайд о том, как заниматься оптимизацией своей психики.

И продолжай следить за моими постами в социальных сетях.

Я буду выкладывать всё больше полезного материала. Кроме того, уже разрабатываю полноценные программы обучения тому, как улучшить качество своих мыслей и эмоций, а также развить мудрость с помощью осознанности 🙏

За счет внутренней духовной и психологической работы ты можешь повысить качество своей жизни так, как другие люди даже не воображают.

Потому что почти все люди полностью поглощены манипуляциями над внешним миром (карьера, семья, отношения, деньги, успех, безопасность, комфорт, развлечения и т. д.).

Они забыли, что качество жизни в первую очередь определяется качеством мыслей и эмоций. Поэтому недостаточно работают со своим умом. Поэтому страдают.

Вывод такой: занимайся внутренним ростом, и ты будешь себе за это бесконечно благодарен 😉

❤️

Что дальше?

Теперь ты знаешь как развить осознанность (упражнения без медитации). Дальше продолжай вкладываться в свое саморазвитие. Ты будешь безмерно себе за это благодарен. Как это сделать? Вот статьи об этом:

И присоединяйся к нам в социальных сетях. Там я публикую много полезного контента 🙂

Пять шагов к осознанности — внимательность

Наш настоящий дом не в прошлом. Наш настоящий дом не в будущем. Наш настоящий дом здесь и сейчас. Жизнь доступна только здесь и сейчас, и это наш настоящий дом.

Внимательность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни. Не нужно ждать десять лет, чтобы испытать это счастье. Он присутствует в каждый момент вашей повседневной жизни. Есть такие из нас, кто жив, но не знает этого.Но когда вы вдыхаете и осознаёте свой вдох, вы касаетесь чуда жизни. Вот почему внимательность — источник счастья и радости.

Большинство людей забывчивы; на самом деле они бывают там нечасто. Их разум захвачен их тревогами, страхами, гневом и сожалениями, и они не думают о том, чтобы быть там. Это состояние называется забывчивостью — вы есть, но вас нет. Вы попали в прошлое или будущее. Вас нет в настоящем моменте, вы живете глубоко своей жизнью.Это забывчивость.

Противоположность забывчивости — внимательность. Внимательность — это когда вы действительно здесь, разум и тело вместе. Вы вдыхаете и выдыхаете осознанно, вы возвращаете свой разум обратно в тело, и вы там. Когда ваш ум находится рядом с вашим телом, вы утвердились в настоящем моменте. Тогда вы сможете распознать множество состояний счастья, которые существуют в вас и вокруг вас, и счастье приходит само собой.

Практика осознанности должна приносить удовольствие, а не работать или прилагать усилия.Вам нужно делать усилие, чтобы вдохнуть? Вам не нужно прилагать усилий. Чтобы вдохнуть, вы просто вдыхаете. Предположим, вы находитесь с группой людей, созерцающих красивый закат. Вам нужно приложить усилия, чтобы насладиться красивым закатом? Нет, вам не нужно прилагать никаких усилий. Вы просто наслаждаетесь этим.

То же самое и с дыханием. Позвольте вашему дыханию произойти. Осознайте это и наслаждайтесь. Легкость. Удовольствие. То же самое и с осознанной ходьбой.Каждый ваш шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни в себе и вокруг себя. Каждый шаг — это покой. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Во время практики внимательности вы перестаете говорить — не только снаружи, но и внутри. Внутренний разговор — это мышление, мысленный дискурс, который продолжается и продолжается внутри. Настоящая тишина — это прекращение разговора — и уст, и ума. Это не та тишина, которая нас угнетает.Это очень элегантная тишина, очень мощная тишина. Это тишина, которая лечит и питает нас.

Внимательность рождает радость и счастье. Еще один источник счастья — концентрация. Энергия внимательности несет в себе энергию концентрации. Когда вы осознаете что-то, например, цветок, и можете поддерживать это осознание, мы говорим, что вы сосредоточены на цветке. Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь прозрения.Если вы медитируете на облаке, вы можете понять природу облака. Или вы можете медитировать на камешке, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы сможете увидеть природу камня. Вы можете медитировать на человека, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы можете совершить прорыв и понять природу этого человека. Вы можете медитировать на себе, на своем гневе, страхе, радости или покое.

Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь понимания.

Объектом вашей медитации может быть все, что угодно, и с мощной энергией концентрации вы можете совершить прорыв и развить понимание. Это похоже на увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если поставить точку сосредоточенного света на лист бумаги, он загорится. Точно так же, когда ваша внимательность и концентрация сильны, ваша проницательность освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный мир и истинное счастье.

Когда вы созерцаете большой, полный восход солнца, чем более внимательным и сосредоточенным вы являетесь, тем больше вам открывается красота восхода солнца.Предположим, вам предложили чашку чая, очень ароматного, очень хорошего чая. Если ваш ум отвлечен, вы не сможете по-настоящему насладиться чаем. Вы должны помнить о чае, вы должны быть сконцентрированы на нем, чтобы чай мог раскрыть вам свой аромат и удивление. Вот почему внимательность и концентрация — такие источники счастья. Вот почему хороший практикующий знает, как создать момент радости, чувство счастья в любое время дня.

Первое упражнение очень простое, но мощность, результат могут быть очень большими.Упражнение состоит в том, чтобы просто идентифицировать вдох как вдох и выдох как выдох. Когда вы вдыхаете, вы знаете, что это ваш вдох. Когда вы выдыхаете, вы помните, что это ваш выдох.

Просто осознайте: это вдох, это выдох. Очень просто, очень просто. Чтобы распознать свой вдох как вдох, вы должны вернуть свой ум домой. То, что распознает ваш вдох, — это ваш ум, а объект вашего ума — объект вашей внимательности — это вдох.Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Итак, объект вашей внимательности — ваше дыхание, и вы просто сосредотачиваете на нем свое внимание. Вдох — это мой вдох. Выдох — это мой выдох. Когда вы это сделаете, мысленный дискурс прекратится. Вы больше не думаете. Вам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить свое мышление; вы привлекаете внимание к своему вдоху, и мысленный дискурс просто останавливается.Это чудо практики. Вы больше не думаете о прошлом. Вы не думаете о будущем. Вы не думаете о своих проектах, потому что сосредотачиваете свое внимание, свою внимательность на своем дыхании.

Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Становится еще лучше.Вы можете наслаждаться своим вдохом. Практика может быть приятной, радостной. Тот, кто мертв, не может больше вдыхать. Но ты жив. Вы вдыхаете, и, вдыхая, вы знаете, что живы. Вдох может быть празднованием того факта, что вы живы, поэтому он может быть очень радостным. Когда вы радостны и счастливы, вы вообще не чувствуете, что должны прилагать какие-либо усилия. Я живой; Я вдыхаю. Остаться в живых — это чудо. Величайшее из чудес — быть живым, и когда вы вдыхаете, вы касаетесь этого чуда.Поэтому ваше дыхание может быть праздником жизни.

Вдох может занять три, четыре, пять секунд, в зависимости от обстоятельств. Пора быть живыми, пора наслаждаться дыханием. Вам не нужно мешать своему дыханию. Если ваш вдох короткий, позвольте ему быть коротким. Если у вас долгий выдох, пусть он будет долгим. Не пытайтесь заставить это. Практика — это простое распознавание вдоха и выдоха. Это достаточно хорошо. Это будет иметь мощный эффект.

Второе упражнение заключается в том, что, вдыхая, вы следите за своим вдохом от начала до конца.Если ваш вдох длится три или четыре секунды, ваша внимательность также длится три или четыре секунды. Вдыхая, я полностью слежу за своим вдохом. Выдыхая, я полностью слежу за своим выдохом. С начала моего выдоха до конца выдоха мой разум всегда с ним. Таким образом, внимательность становится непрерывной, и качество вашей концентрации улучшается.

Итак, второе упражнение — полностью следить за своим вдохом и выдохом.Короткие они или длинные, значения не имеет. Важно то, что вы следите за своим вдохом от начала до конца. Ваше осознание поддерживается. Нет никаких перерывов. Предположим, вы вдыхаете и думаете: «О, я забыл выключить свет в своей комнате». Есть прерывание. Просто полностью дышите на вдохе. Затем вы развиваете внимательность и концентрацию. Вы становитесь своим вдохом. Вы становитесь выдыхающим. Если вы продолжите в том же духе, ваше дыхание, естественно, станет более глубоким и медленным, более гармоничным и умиротворенным.Вам не нужно прилагать никаких усилий — это происходит естественно.

Третье упражнение — осознавать свое тело во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это делает еще один шаг вперед.

В первом упражнении вы осознавали свой вдох и выдох. Поскольку теперь вы сгенерировали энергию осознанности посредством осознанного дыхания, вы можете использовать эту энергию для распознавания своего тела.

«Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело.«Я знаю, что мое тело там . Это полностью возвращает разум к телу. Разум и тело становятся одной реальностью. Когда ваш разум находится с вашим телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы. Вы можете быть в контакте с чудесами жизни, которые доступны в вас самих и вокруг вас.

Когда ваш разум находится в вашем теле, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы.

Это простое упражнение, но эффект единства тела и разума очень велик.В нашей повседневной жизни мы редко попадаем в такую ситуацию. Наше тело здесь, но наш ум где-то еще. Наш ум может быть захвачен прошлым или будущим, сожалением, печалью, страхом или неуверенностью, и поэтому нашего ума там нет. Кто-то может присутствовать в доме, но на самом деле его там нет, нет его разума. Он думает о будущем, о своих проектах, и он не рядом со своими детьми или своей супругой. Может быть, вы могли бы сказать ему: «Кто-нибудь дома?» и помочь ему вернуть разум к своему телу.

Итак, третье упражнение — осознать свое тело.«Вдыхая, я осознаю свое тело». Когда вы практикуете осознанное дыхание, качество вашего вдоха и выдоха улучшится. В вашем дыхании больше покоя и гармонии, и если вы продолжите так практиковать, покой и гармония проникнут в тело, и оно принесет пользу.

Следующее упражнение — снять напряжение в теле. Когда вы действительно осознаете свое тело, вы замечаете некоторое напряжение и боль в вашем теле, некоторый стресс. Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не помогает им избавиться от них.Поэтому очень важно научиться снимать напряжение в теле.

Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не существует, чтобы помочь их освободить.

В положении сидя, лежа или стоя всегда можно снять напряжение. Вы можете практиковать полное расслабление, глубокое расслабление в сидячем или лежачем положении. Пока вы ведете машину, вы можете заметить напряжение в своем теле. Вам не терпится приехать, и вам не нравится проводить время за рулем.Когда вы переходите на красный свет, вы стремитесь, чтобы красный свет стал зеленым, чтобы вы могли продолжить. Но красный свет может быть сигналом. Это может быть напоминанием о том, что в вас есть напряжение, стресс от желания приехать как можно быстрее. Если вы это узнаете, вы можете воспользоваться красным светом. Вы можете сесть и расслабиться — потратьте десять секунд на красный свет, чтобы практиковать осознанное дыхание и снять напряжение в теле.

Итак, в следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет, вы можете сесть и выполнить четвертое упражнение: «Вдыхая, я осознаю свое тело.Выдыхая, я снимаю напряжение в своем теле ». В этот момент возможен покой, и его можно практиковать много раз в день — на рабочем месте, за рулем, во время приготовления пищи, когда вы моете посуду или поливаете огород. Всегда можно попрактиковаться в снятии напряжения в себе.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость. То же самое и с осознанной ходьбой.Каждый шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает прикоснуться к чудесам жизни. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость.

Во время медитации при ходьбе не нужно прилагать никаких усилий, потому что это доставляет удовольствие. Вы здесь, тело и разум вместе. Вы полностью живы, полностью присутствуете здесь и сейчас. На каждом шагу вы касаетесь чудес жизни, которые находятся внутри вас и вокруг вас.Когда вы так ходите, каждый шаг приносит исцеление. Каждый шаг приносит покой и радость, потому что каждый шаг — это чудо.

Настоящее чудо — не летать и не ходить в огне. Настоящее чудо — ходить по Земле, и вы можете совершить это чудо в любое время. Просто верните свой разум домой к своему телу, станьте живым и совершите чудо ходьбы по Земле.

10 простых способов практиковать внимательность в повседневной жизни

«Не обращайте внимания на свои мысли, чтобы вы могли выпить чистый нектар этого момента.»- Руми

В наши дни, когда мы все учимся приспосабливаться к новой норме пребывания в помещении, мне лично было трудно сосредоточиться на том, что происходит в мире, а не на том, что идет не так. Иногда меня затягивает часами пролистывать ленту в социальных сетях, чтобы прочитать последние новости (которые в большинстве своем ужасны) или почувствовать себя более связанным с друзьями и семьей. При всей неизвестности того, что нас ждет в будущем, легко застрять в петлях отрицательной обратной связи, которые в конечном итоге порождают стресс в организме.И прямо сейчас стресс — это последнее, что нам нужно, если мы хотим укрепить нашу иммунную систему и сохранить здоровое психическое состояние.

Итак, в этом посте я хочу поговорить о том, как тренировать свой мозг с помощью практик осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на позитиве, снижать стресс и сохранять психическое здоровье в это неопределенное время, которое мы переживаем.

Что такое внимательность?

Внимательность — это способность оставаться в настоящем моменте и сосредотачивать свои мысли на том, что происходит здесь и сейчас.Это наша способность не думать о прошлом или будущем, а вместо этого наблюдать за тем, что происходит в данный момент.

Почему мы должны практиковать внимательность?

Было много выдающихся учителей, таких как Дипак Чопра, Экхарт Толле и другие, которые учили нас силе внимательности и тому, почему так важно включать ее в нашу повседневную практику. Он обладает множеством доказанных преимуществ от снижения беспокойства, депрессии и хронической боли до улучшения сна и снижения стресса.Внимательность также помогает нам в достижении наших целей, таких как похудание или начало нового проекта. А с точки зрения лидерства внимательность может помочь нам оставаться сосредоточенными, чтобы более эффективно управлять людьми или справляться с внешними проблемами. В общем, внимательность — это важная практика, которую мы должны развивать, чтобы вести счастливую и содержательную жизнь.

Но это не является чем-то естественным для нас, особенно из-за множества отвлекающих факторов, которые отвлекают наше внимание и сосредотачиваются на чем-то другом.Большинство из нас теперь пристрастились к нашим технологиям и имеют меньше возможностей сосредотачивать внимание на длительный период времени. Мы постоянно проверяем нашу ленту новостей, электронную почту или текстовые сообщения, и нас засыпают информационными потоками. День проходит, а мы даже не проверяем себя, не говоря уже о том, чтобы тратить время на практику осознанности, что по иронии судьбы приводит к тому, что мы чувствуем себя разобщенными и несчастными. И когда мы замедляемся, мы склонны чувствовать себя виноватыми, как будто есть какое-то правило, которое говорит нам, что мы должны быть заняты в каждый данный момент, чтобы быть продуктивными и максимально использовать каждую минуту.

В результате мы становимся гораздо более восприимчивыми к плохим новостям, дезинформации и тревоге, которые тянут нас как умственно, так и физически. В конечном итоге нам становится некомфортно просто быть наедине с собой, мы теряем связь с чем-то большим или с нашей внутренней силой. Мы теряем способность сознательно создавать свое будущее, сосредотачиваясь на том, что работает для нас прямо сейчас.

Развитие внимательности в повседневной жизни

Поскольку избавление от зависимости от технологий — это гораздо более сложная задача (и тема для другого блога), нам нужно выстраивать практики в нашей повседневной жизни, чтобы вернуться к тому, что действительно важно.Хотя ничто не сравнится с хорошей медитацией осознанности, иногда бывает трудно втиснуть 20-30 минутную медитацию в нашу занятую жизнь. Вместо этого мы можем создавать микропрактики в течение дня, чтобы сосредоточить наше внимание.

«Обладая внимательностью, вы можете утвердиться в настоящем, чтобы прикоснуться к чудесам жизни, которые доступны в этот момент». — Thich Nhat Hanh.

1. Практикуйте благодарность

Когда мы практикуем благодарность, мы должны сосредоточить свое внимание на том, что положительно в нашей жизни в настоящий момент.Он мягко выводит хорошее на первый план, чтобы нам было легче вернуться в настоящий момент, вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или переосмысливать прошлое. Сосредоточившись на позитиве, мы становимся более доступными для создания более позитивного будущего.

2. Зарегистрируйтесь своим телом

Тело функционирует без вашего участия — вы дышите автоматически, ваше сердце постоянно бьется, а функции вашего тела продолжают работать независимо от того, что вы делаете.Но тело постоянно посылает нам сообщения через ощущения в теле. Найдите минутку и проверьте свое тело — что вы заметили?
Где ты держишь напряжение? У вас болит или болит? Вы чувствуете себя тяжелым или легким? Сосредоточение внимания на своем теле может помочь переориентировать ваше внимание на настоящее, но также даст вам возможность получить информацию, необходимую для лучшего ухода за своим телом. Чтобы узнать больше о том, как обрести мудрость тела, вы можете ознакомиться с моим новым курсом по укреплению уверенности в себе.

3. Обратите внимание на свое сердце

Наши эмоции — это еще один способ, которым тело общается с нами в любой момент. В течение дня вы можете испытывать самые разные эмоции от печали до радости. Проверяя своим сердцем, откуда берутся ваши эмоции, вы приходите к большей согласованности с самим собой. Мой любимый ресурс для этого — Институт математики сердца, который на протяжении десятилетий проводил исследования силы сердца и того, как она влияет не только на наше здоровье, но и на благополучие других.

4. Разбуди свои пять чувств

Один из простейших способов сохранять внимательность — это сосредоточить свое внимание на настоящем моменте. Остановите на мгновение то, что вы делаете, и понаблюдайте за тем, что происходит вокруг вас. Какие шумы вы слышите? Какие запахи вы чувствуете? Что делают другие вокруг вас? Где бы вы ни находились, что бы вы ни делали, сконцентрируйте все свое внимание на этом и наблюдайте за ним через свои пять чувств в течение нескольких мгновений, чтобы попрактиковаться в приведении своего ума в настоящий момент.

5. Выполните упражнение на центрирование

Одно из лучших упражнений, которым я обучаю своих клиентов, — это короткая 30-секундная практика, называемая упражнением на центрирование, которая помогает вам настроиться на свое тело и на настоящий момент посредством центрирования. Вот небольшое видео, в котором вы шаг за шагом расскажете, как это сделать. Вы также можете найти его в моей книге Leading Gracefully . Это отличное упражнение для руководителей, менеджеров, предпринимателей и занятых мам!

6.Сосредоточьтесь на своем дыхании

Еще один способ привлечь внимание к текущему моменту — это сосредоточиться на дыхании. Дыхание происходит с нашим сознательным осознанием или без него, но, привлекая внимание к дыханию, мы можем помочь нашему уму сосредоточиться. Обратите внимание на то, как вы дышите. Он мелкий или глубокий? Сделайте пять глубоких вдохов животом и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Повторите это три раза и практикуйте несколько раз в течение дня.

7. Наблюдайте за своими мыслями

Вот забавная игра — прекратите то, что вы делаете, и начните наблюдать за своими мыслями.Ты можешь это сделать? Что ты заметил? Попробуйте и посмотрите, что произойдет!

8. Внимательное питание

Еще один момент, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, — это когда мы едим. Большую часть времени мы не обращаем внимания на еду, которую едим, потому что едим за столом, смотрим видео на Youtube или читаем во время еды. Но исследования показали, что, когда мы едим с большей осознанностью, мы лучше перевариваем пищу, что помогает получать больше витаминов и минералов и способствует общему здоровью пищеварительной системы.

Итак, в следующий раз, когда вы сядете поесть, положите телефон, внимательно пережевывайте пищу и обратите внимание на то, как вы едите. Вы едите быстро или медленно? Вы пережевываете пищу или вдыхаете ее? Какая у тебя еда на вкус? То, что вы обнаружите, может даже вдохновить вас на онлайн-уроки кулинарии!

9. Практикуйте активное слушание

Большую часть времени, когда говорят другие, мы в своей голове пытаемся придумать, как мы собираемся ответить. Мы отключаемся примерно на полпути, прежде чем человек закончит свою мысль.В следующий раз, когда у вас будет разговор, попробуйте активно слушать, сосредоточив все свое внимание на собеседнике. Слушайте ушами, сердцем и интуицией. Практикуйте внимательное слушание и наблюдайте, меняется ли качество ваших разговоров.

10. Наблюдайте за своим окружением

Мне нравится практиковать это, когда я нахожусь на открытом воздухе — просто сосредотачиваясь на том, что происходит вокруг меня. Обратите внимание на движение. Сосредоточьтесь на проходящих мимо людях. Обратите внимание на красивый цветок.Ветер в твоих волосах. Солнце на твоем лице. Вы можете практиковать это, когда идете на прогулку или в поход, или просто сидите во внутреннем дворике или во дворе, если вы привязаны к дому.

Я надеюсь, что эти простые упражнения помогут открыть вам доступ в мир внимательности без необходимости читать книги или сидеть в долгих медитациях. Конечно, это отличные занятия по осознанности, если у вас есть время, но мне легче сделать практику осознанности частью своей повседневной деятельности, чтобы я мог тренировать свой ум и оставаться более позитивным, чувствовать себя счастливее и отвечать за то, что я выбираю для привлечения. для себя, оставаясь здесь и сейчас.

Есть ли у вас какие-нибудь советы или упражнения, которые помогут вам сохранять внимательность? Делитесь ими в комментариях ниже!

Сила внимательности: то, что вы практикуете, становится сильнее | Шона Шапиро

«В сегодняшней спешке мы все слишком много думаем — слишком много ищем — слишком многого хотим — и забываем о радостях простого бытия». — Экхарт Толле

13 разных способов практиковать осознанность — и какая разница

Что, если бы было что-то, что могло бы укрепить ваш мозг и сделать его более здоровым, снизить уровень стресса, защитить вас от тревоги и депрессии, улучшить сон и улучшить ваше настроение — и все это без каких-либо побочных эффектов, кроме более счастливой, здоровой и спокойной версии вас? Что, если бы наука могла подтвердить его восстанавливающие, защитные и целебные свойства бесчисленными исследованиями? А что, если бы этот замечательный восстанавливающий драгоценный камень был в ваших руках прямо сейчас, и вам не нужно было стоять в очередях, полагаться на поведение Интернета или требовать, чтобы вы обменяли свои деньги на горсть волшебных бобов.

Потому что он здесь. Ну, технически это никогда не уходило, мы ушли. Это внимательность. Осознанность — это далеко не уловка или причуда, она получает много любви и внимания со всех сторон, например, в университетах и исследовательских комнатах.

Что такое внимательность?

Внимательность — это осознание мыслей, чувств и ощущений от момента к моменту. Идея состоит в том, чтобы позволить мыслям, чувствам и ощущениям приходить и уходить без осуждения или необходимости что-либо с ними делать.

Это включает в себя мягкое принятие всего, что приходит вам в голову в данный момент. Речь идет не столько о достижении конечной цели, сколько об изучении своего опыта и расширении вашего осознания собственного внутреннего мира — того, что движет вами, мотивирует, мешает вам, сбивает с толку, заставляет застрять. Чем больше вы практикуете внимательность, тем больше вы поймете, как ваши мысли, чувства или ощущения влияют друг на друга, а также на ваше настроение и то, как вы реагируете на мир.

Что еще он может сделать, кроме того, чтобы накрыть фуршет, потому что, знаете, я могу получить это в пекарнях.

Исследования показали, что внимательность может изменить физиологию тела и мозга, укрепляя, исцеляя и защищая. Осознанность дает так много преимуществ, которые доказаны исследованиями. Вот некоторые из них:

Снижает стресс.
Внимательность снижает физиологические маркеры стресса и улучшает способность мозга справляться со стрессом.Осознанность делает это за счет увеличения связности в той области мозга, которая важна для внимания и исполнительного контроля (дорсолатеральная префронтальная кора).
Восстанавливает эмоциональное равновесие.
Эмоциональные ситуации могут вывести из строя любого из нас. Ущерб зависит от интенсивности или продолжительности этого. Внимательность может помочь улучшить восстановление после эмоциональных ситуаций, контролируя эмоциональный мозг.
Повышает сопротивляемость.
Было показано, что практика внимательности в течение всего лишь 25 минут в течение трех дней подряд повышает устойчивость к психологическому стрессу.
Снижает беспокойство.
Было показано, что внимательность значительно снижает тревожность у подростков и взрослых на 38%. Это достигается за счет увеличения активности той части мозга, которая обрабатывает когнитивную и эмоциональную информацию, и той части мозга, которая контролирует беспокойство.
Замедляет старение
Внимательность может замедлить прогрессирование связанных с возрастом когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и другие деменции.Было показано, что он увеличивает связи в частях мозга, которые активируются, когда люди вспоминают прошлое или думают о будущем. (Чем выше связь, тем сильнее эта часть мозга и тем лучше она будет работать.) Два часа внимательности в неделю могут замедлить атрофию в гиппокампе (часть мозга, отвечающая за эмоции, обучение и память). .
Уменьшает физическую боль.
Было доказано, что внимательность значительно снижает боль без активации опиоидной системы организма, что снижает вероятность возникновения вызывающих привыкание побочных эффектов.Это важно для всех, кто испытывает постоянную физическую боль, особенно для людей, у которых выработалась толерантность к наркотикам на основе опиатов.
Уменьшает депрессию.
Внимательность может уменьшить симптомы депрессии и ее рецидивы.
Укрепляет психическое здоровье подростков.
Защищает от развития стресса, беспокойства или последующего развития депрессии у подростков.
Обнаруживает наши собственные слепые зоны.
Внимательность может помочь расширить наше понимание нашего собственного внутреннего мира, открывая наши собственные слепые пятна с точки зрения моделей мышления, чувств и поведения. Это повышенное самосознание может улучшить процесс принятия решений, академические достижения, удовлетворенность жизнью и помочь уменьшить эмоциональные и межличностные проблемы.
Улучшение качества сна, снижение утомляемости.
Регулярная практика внимательности может улучшить качество сна и уменьшить бессонницу и усталость.
Повышает концентрацию внимания.
Внимательность может улучшить внимание руководителей, увеличивая способность концентрироваться и игнорировать отвлекающие факторы. Это имеет решающее значение для успеваемости всех детей, особенно детей с СДВГ. (Результаты, представленные Домиником Креханом и доктором Мишель Эллефсон (Кембриджский университет) на ежегодной конференции по когнитивной психологии развития Британского психологического общества в Университете Рединга, 2013 г.)

Есть много способов практиковать внимательность. Вот 13 из них.

Поначалу внимательность может быть сложной задачей. Наш разум привык блуждать, и мы часто испытываем искушение сосредоточиться на мысли или чувстве, судить о них как о хороших или плохих или упорно трудиться, чтобы проанализировать или изменить их. Иногда это может быть полезно, но мы также должны уметь сидеть со своим опытом и полностью сосредоточиться на текущем моменте, не отвлекаясь мыслями или чувствами, которые могут нанести вред, если будут держаться слишком долго. По правде говоря, единственное место, где мы можем полностью быть, — это здесь и сейчас. Конечно, важно планировать будущее или размышлять о прошлом, но все дело в балансе.

Если вы раньше не практиковали внимательность, попробуйте заменить любое суждение о том, правильно вы это делаете или нет, признанием того, что вы делаете все возможное в данный момент. Важно то, что вы это делаете. Остальное придет с практикой. Чем больше вы практикуете внимательность, тем легче вам будет оставаться в настоящем и сосредотачивать свое внимание на том, где вы этого хотите, а не на том, куда может вас направить ваш разум.

Помните также, что внимательность зависит от дозы.Чем больше вы это делаете, тем больше от этого выиграете. Самое важное — это начать и работать над регулярной практикой не менее двадцати минут каждый день. Если двадцать минут найти сложно, а иногда бывает, попробуйте провести два десятиминутных занятия. Вот несколько разных способов практиковать внимательность:

Это сделает вас «аппетитом». (О да, вы правы, это было плохо.)
Существует довольно много приложений, которые содержат сеансы управляемой осознанности.«Улыбающийся разум» — это бесплатная программа, разработанная психологами и медицинскими работниками и основанная на исследованиях. Узнайте больше об этом или скачайте здесь .
И дыши.
Устройтесь поудобнее и начните дышать сильными, глубокими, медленными вдохами. Убедитесь, что ваш живот движется вверх и вниз во время дыхания. Осознавайте, что происходит в вашем теле, когда дыхание входит, а затем покидает вас. Признайте свои мысли, если они приходят. Оставьте их в покое, а затем отпустите их.Если ваш ум уходит, просто признайте, что ваш ум блуждал, признайте, куда он направился, и мягко верните свое внимание на дыхание. Присутствуйте без спешки или переходите к следующей части дня. Это может быть сложно, но напоминайте себе, что все, что происходит, — нормально. Просто заметьте, позвольте этому быть, а затем отпустите.
Обратите внимание на ощущения тела.
Мягко перемещайте внимание по телу и обращайте внимание на любые ощущения, которые там есть.За вашими ощущениями скрывается мир мудрости. Вы чувствуете свою живость? Может быть, в вас есть «мертвенность» или тяжесть. Постарайтесь отпустить любую потребность судить, понимать или изменять эти ощущения. Просто обратите на них внимание. Оставьте их в покое, а затем отпустите их.
Эмоции.
Обратите внимание на любые эмоции, которые приходят к вам. Возможно, они вырастают из внимания к ощущению или мысли. Возможно, они просто есть. Позвольте вашему вниманию мягко приземлиться на них, без необходимости их изменять или понимать.Любая необходимая осведомленность придет к вам, когда она будет готова. На данный момент речь идет о создании пространства для «существования» вашего опыта.
Senses.
По мере того, как вы перемещаете свое внимание по телу, обратите внимание на то, что вы видите, чувствуете, слышите, пробуете, чувствуете запах. Назовите их без осуждения и отпустите.
Удовлетворите свои пристрастия.
Когда вы начнете осознавать любые потребности или желания, позвольте им быть там и обратите внимание на то, как они себя чувствуют, когда они сидят внутри вас. Привычки, пристрастия или пристрастия наносят ущерб, создавая автоматические реакции внутри нас.Появляется позыв, и мы мгновенно отвечаем. Иногда реакция на удовлетворение побуждения бывает настолько автоматической, что происходит без какого-либо реального осознания или сознательной мысли. Попробуйте что-нибудь другое. Постарайтесь расширить пространство между осознанием побуждения и вашей реакцией. Позвольте побуждению или страсти присутствовать и постарайтесь удержаться с дискомфортом, который с этим связан. Вместо того, чтобы двигаться, чтобы избавиться от дискомфорта, осознайте уверенность в том, что дискомфорт скоро пройдет сам по себе.
Вымойте посуду.
Хорошо. Останься со мной. Мытье посуды обычно не входит в пятерку самых чувственных переживаний, но осознанное выполнение этой процедуры может включить чувства, которые обычно не проявляются на вечеринке. Обыденность задачи позволяет легко сосредоточиться на чувствах в данный момент — запахе мыла, теплоте воды на вашей коже, ощущении посуды в руке, достопримечательностях, звуках. Исследования показывают, что тщательное мытье посуды способствует спокойствию и снижает стресс. Люди, которые мыли посуду осознанно, сообщали об уменьшении нервозности на 27% и увеличении умственного вдохновения на 25%.
Примите осознанный душ.
Почувствуйте, как вода касается вашей кожи, вкус воды, запах мыла, ваше спокойствие. Что вы замечаете в температуре? Слишком холодно? Очень жарко, слишком жарко? Идеальный? Наблюдайте и слушайте, как вода ударяется о вашу кожу и падает на землю. Прикоснитесь к своей коже и обратите внимание, на что это похоже. Это забота? Неудобный? Знакомые? Незнакомы? Вы хотите больше? Меньше? При этом осознавайте свои мысли и чувства.
Совершите осознанную прогулку.
Thich Nhat Hanh описывает это как: «Ходите так, как будто вы ногами целуете Землю». Чтобы совершить осознанную прогулку, уделите все свое внимание ощущениям от ходьбы. Поскольку ходьба — это то, чем мы часто занимаемся, она становится автоматической. Мы делаем это не задумываясь. Это хорошо — мы не хотим сознательно обдумывать каждый шаг, который мы делаем, — но иногда возвращение осознания к автоматическим, повседневным вещам, которые мы делаем, — это способ пережить нашу повседневность с чувством новизны и новизны. жизнеспособность.Чтобы ходить осознанно, сосредоточьтесь на реальном опыте ходьбы. Почувствуйте землю под собой во время ходьбы. Послушайте и обратите внимание, на что это похоже. При этом задействуйте свои чувства. Обратите внимание на достопримечательности, звуки, запахи, ощущение мира, когда вы путешествуете по нему.
Внимательное питание.
Еда — это еще одна вещь, которую мы делаем автоматически, часто потому, что мы делаем это, когда делаем другие вещи, такие как говорим, думаем, читаем, просматриваем электронные письма или смотрим телевизор.Чтобы практиковать внимательность во время еды, полностью погрузитесь в процесс еды, не отвлекаясь на это. Почувствуйте запах еды, прикоснитесь к ней, почувствуйте ее внутри себя. Полностью присутствуйте во время еды, не сосредотачиваясь на других людях, разговоре, делах, которые вы должны сделать, когда закончите. Еда — один из самых действенных способов развлечься. Обратите внимание на любые мысли или чувства, которые приходят к вам во время еды. Вы заботитесь о своем питании? По эмоциональному комфорту? Какие чувства возникают у вас, когда вы едите? Счастье? Безопасность? Тепло? Вина? Грусть? Что вы скажете себе о еде? Опять же, не поддавайтесь искушению судить о своих мыслях и чувствах.Нет правильных или неправильных ответов — просто осознание.
И когда ты с кем-то.
По-настоящему общайтесь с человеком, с которым вы находитесь. Обратите внимание на них полностью — на цвет их глаз, звук их голоса, то, как их голос достигает вас, когда они говорят. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, попробуйте закрыть глаза, чтобы не отвлекаться, чтобы вы могли полностью присутствовать в данный момент. Слишком часто мы слышим, что говорят люди, но не присутствуем полностью, часто думаем об ответе или отвлекаемся на другие вещи, умственно или физически.
Мысленные облака.
Внимательность включает в себя «отстранение» от мыслей и наблюдение за ними, вместо того, чтобы позволять им набирать обороты или превращаться в негативные чувства. Один из способов добиться этого — представить свои мысли в виде мысленных облаков. Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями, как вы наблюдаете за облаками — с чувством безразличия или расстояния между вами и ними, без анализа или осуждения. Проблема с мыслями в том, что они могут окунуться в чувства.Вместо этого дайте им возможность быть там. Пусть приходят, а потом пусть уходят. Если ваш разум испытывает искушение уйти прочь с мыслью, вернитесь к своему дыханию и заземлите себя в своих чувствах. Что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете на вкус, запах?
Делай то, что любишь — и будь там всем.
Еда, чтение, прогулки, приготовление пищи, принятие теплой ванны, общение с кем-то — что бы вы ни делали, будьте там всем.

И напоследок…

Так легко впасть в привычный образ мыслей, чувств и действий.Внимательность замедляет процесс и придает смысл даже самым обыденным повседневным задачам. Это позволяет нам задействовать все наши чувства и переживать моменты нашего дня с полной живостью и присутствием, без отвлекающих факторов, которые могут иметь тенденцию разбавлять наши переживания.

Возможности для внимательности в наших руках каждый день — много раз в день. Заниматься тем, что мы делаем регулярно — принимать душ, мыть посуду, быть, замечать, — но быть с ними полностью, со всеми включенными чувствами и без погружения в будущее или прошлое, может быть легче сказать, чем сделать, но это мощный способ укрепить наш разум, тело и дух.

Если вы новичок в осознанности, важно быть терпеливым и добрым по отношению к себе. Если ваш ум полон и опытный странник, он может поначалу сильно противодействовать любой попытке замедлить его или довести до настоящего. Начните с того места, где вы есть, и с последовательностью и регулярной практикой вы закончите там, где хотите.

6 простых шагов к тому, чтобы быть более внимательными — Seleni

Действительно простые способы уделять больше внимания тому, что происходит прямо сейчас

Осознанность — это основное модное слово в наши дни, представляющее состояние жизни в тот момент, к которому многие из нас стремятся, даже если мы ругаем себя за то, что расставляемся, забываем что-то или тратим время на наши телефоны.Мы склонны думать о внимательности как о трудном занятии, требующем времени, приверженности и, возможно, даже новой одежды или специальной подушки. Но в этом нет необходимости. Осознанность возможна для всех нас, даже если мы не можем взять двухнедельный перерыв для тихого ретрита.

Первый шаг — понять, что подразумевается под внимательностью: это выбор любопытным и непредвзятым образом обращать внимание на настоящий момент. Внимательность призывает нас замечать, когда наши мысли ушли в прошлое или заблудились в будущем, и когда мы сожалеем, фантазируем или беспокоимся, а не занимаемся тем, что находится прямо перед нами.Каждый раз, когда мы в состоянии отойти от игры в пинбол и сосредоточиться на настоящем, мы даем себе наилучший шанс сделать лучший выбор, каким бы он ни был.

А самое лучшее? Когда мы (неизбежно) забываем уделять внимание, это не значит, что мы потерпели неудачу. Невозможно потерпеть неудачу в осознанности, которая является одним из ее многочисленных даров. На самом деле это означает, что у нас есть еще один шанс вернуться в настоящий момент, но , только если мы заметим, что наш ум блуждал в первую очередь .

Самый эффективный способ научиться лучше замечать, когда вы ушли из настоящего момента, — это как можно чаще практиковать внимательность маленькими способами. Вот шесть простых советов, которые помогут вам начать работу:

Начинайте, когда это легко. Многих людей интересует осознанность как способ справиться со стрессом или трудными ситуациями, и это отличная идея. Однако попытка в первый раз сохранять внимательность в разгар кризиса очень похожа на попытку забить победный гол, когда вы никогда не проходили ни одной тренировки.Не усложняйте себе задачу! Начните с приятных моментов, и вы будете готовы справиться с жизненными проблемами, когда они появятся на вашем пути.

Обратите внимание на то, что вы делаете каждый день. Отличный способ начать — выбрать одно или два занятия, которые вы делаете каждый день, например, чистить зубы, ездить на автобусе на работу или читать книгу детям перед сном, и выработать привычку обращать внимание на то, что вы делаете. Ваш разум будет блуждать, возможно, в течение нескольких секунд, но не переживайте.Просто верните внимание к зубам или книге.

Подходите к ситуациям с любопытством. Если вы не знаете, как реагировать на ситуацию, или если вы чувствуете разочарование из-за того, что бесполезно, попробуйте вместо этого проявить любопытство к тому, что происходит. Нельзя одновременно злиться и интересоваться. Это просто так не работает. Ваше любопытство не только поможет вам выбраться из затруднительного положения, но, вероятно, поможет вам получить немного больше ясности, чтобы вы могли сделать наиболее осознанный выбор в отношении того, как двигаться дальше.

Помните четыре буквы «Т». Это означает: переходы, чаепитие, туалет и телефон. Я расширил эту идею от Миины Сринивасан, автора книги «Учить, дышать, учиться: внимательность в классе и вне его» . Каждый раз, когда вы переходите от одного занятия к другому, пьете чай или кофе, пользуетесь туалетом или проверяете свой телефон, сделайте пару глубоких вдохов и вернитесь в настоящий момент.

Дышите, когда можете. Дыхание — ключевая практика внимательности, потому что это то, что мы всегда делаем по необходимости, и это также хороший способ вернуть нашу осознанность в состояние «здесь и сейчас».Если вы сделаете три или четыре глубоких вдоха (и уделите им внимание) в любой момент, это поможет вам успокоиться и сосредоточиться.

Заземляйтесь физически. Если концентрации на дыхании недостаточно, сядьте и обратите внимание на то, как стул ощущается под вашим телом. Положите руки на прилавок или стол и обратите внимание на ощущение твердой прохладной поверхности. Держите под рукой небольшой камень и проведите по нему пальцами. Эти и подобные действия перенесут ваше осознание в настоящее.

Регулярно практикуя моменты внимательности, вы заметите, что они приходят к вам более естественно и легко. У вас будет больше шансов замедлиться в критические моменты дня, и вам будет намного легче сделать несколько глубоких вдохов, чтобы вы могли ответить вдумчиво, а не поспешно реагировать на суетливого ребенка или трудного коллегу.

Не поймите меня неправильно — вы все равно будете забывать о внимательности чаще, чем хотелось бы, и у вас все равно будут моменты, с которыми вы бы хотели, чтобы вы справились по-другому.Но вы также сможете вернуться на правильный путь быстрее и легче, чем раньше.

Вот несколько моих любимых ресурсов осознанности:

Книги
• Настоящее счастье: сила медитации: 28-дневная программа Шэрон Зальцберг
• На 10% счастливее: как я приручил голос в Моя голова, снижение стресса, не теряя своего преимущества, и самопомощь, которая действительно работает — правдивая история , Дэн Харрис
• Внимательность для начинающих: возвращение настоящего момента — и ваша жизнь , Джон Кабат-Зинн

Веб-сайты и приложения
• Спокойствие.com
• Buddhify
• Headspace

Методы осознанной медитации для начинающих

Согласно восточным медитативным традициям, прочное счастье достигается путем понимания и тренировки ума. Наш обычный образец — смотреть во внешний мир в поисках подтверждения и утешения, которые определяют наше счастье, но мы не можем контролировать все события в нашей жизни. Одни события делают нас счастливыми, другие — несчастными. Одни вызывают благополучие, другие — стресс.

Обычно события и ситуации определяют то, как мы себя чувствуем. Медитация учит нас, что даже когда в нашей жизни бывают взлеты и падения, мы можем использовать практику внимательности и осознанности, чтобы углубить наше понимание и развить положительные, устойчивые качества, ведущие к стабильному счастью. Более того, мы также обнаруживаем, что это личное благополучие, естественно, имеет волновой эффект, который приносит пользу и другим.

Внимательность для начинающих

Вы когда-нибудь задумывались, почему осознанность так популярна? Кажется, что каждый день появляются новые практики и методы лечения, основанные на осознанности.От знаменитого курса снижения стресса на основе осознанности до осознанного питания, лечения деменции на основе осознанности, предотвращения рецидивов на основе осознанности и многого другого — осознанность нашла свое отражение практически во всех формах оздоровительной терапии.

Но является ли осознанность терапией сама по себе? На самом деле внимательность — это, прежде всего, метод, который стабилизирует и расслабляет ум, побуждая его уделять полное, непредвзятое внимание настоящему моменту. Внимательность — это просто процесс осознания наших мыслей и чувств в текущий момент.

Практика, которую можно включить в ваш повседневный распорядок и развивать постепенно, внимательность — это противоположность тому, что большинство из нас делает большую часть времени: зацикленность на прошлых или будущих событиях, беспокойство о списках дел, стресс о жизни и поиск постоянные заверения со стороны окружающих. Когда мы практикуем медитацию осознанности, мы тренируем ум, чтобы он оставался укорененным в настоящем. Мы делаем это, сосредотачивая свое внимание на объекте — часто на процессе дыхания — на несколько минут. Обращая внимание внутрь себя и тренируя ум успокаиваться, мы обнаруживаем, что наша способность сохранять спокойствие и спокойствие, даже когда жизнь преподносит нам кривые шары, значительно возрастает, а наше отношение к жизни трансформируется.Как сказал великий американский психолог и философ Уильям Джеймс более века назад: «Величайшее открытие моего поколения состоит в том, что человек может изменить свою жизнь, изменив свое умонастроение».

Методы обучения медитации осознанности

Как выглядит осознанность для начинающих? Приложение Mindworks — отличный ресурс, который даст вам все необходимое для продолжения практики. При регистрации вы получаете 14-дневный бесплатный вводный курс, в котором представлены все основы — от позы и дыхания до того, что делать с умом.В Mindworks путь к осознанности представлен в виде понятных и доступных модулей, требующих всего несколько минут в день.

Еще один отличный способ познакомиться с основами медитации — это присоединиться к местному классу или группе. Всегда полезно иметь друзей-практиков, которым вы можете задавать вопросы и которые будут вдохновлять вас продолжать практику.

Между тем, вот несколько советов по медитации для начинающих:

Выделите немного времени

Первый шаг — выделить несколько минут каждый день на практику осознанности.Вам не обязательно иметь специальное кресло или подушку для медитации, чтобы начать работу. И никаких «специальных навыков» не требуется. Для начала достаточно от 10 до 15 минут в день. Подумайте, какое время суток будет для вас лучше всего; Многие люди любят посидеть утром до того, как начнутся дела, но некоторые предпочитают вечером или после работы.

Найдите свое место

Самая важная вещь в вашей позе — найти способ удобно сесть с прямой спиной, независимо от того, находитесь ли вы на стуле, подушке или скамейке для медитации.Ваше тело должно быть достойным, выровненным и расслабленным.

Настройтесь на свое тело и дыхание

Отложите свой занятый мыслящий ум и настройтесь на ощущение присутствия. Оставайтесь привязанными к настоящему, обращая внимание на физические ощущения, особенно на ощущение дыхания. Когда вы вдыхаете, старайтесь осознавать вдох. Когда вы выдыхаете, старайтесь осознавать, что вы выдыхаете. Не анализируйте и не приукрашивайте, просто беспристрастно наблюдайте, что происходит с вашим телом и дыханием здесь и сейчас.

Обратите внимание на свои мысли и позвольте им уйти

Когда вы обращаете внимание на процесс дыхания, мысли и эмоции будут возникать в потоке ума. Большое изменение: вы не будете на них реагировать! Так или иначе, вы не собираетесь ничего с ними делать! Вы просто и осознанно собираетесь признать их, позволить им пройти и вернуться к своему дыханию. Акт замечать, отпускать и возвращаться ЯВЛЯЕТСЯ внимательностью. Это так просто.

Будьте добры к себе

Каждый раз, когда вы замечаете, что вас отвлекли, появляется возможность вернуться к ощущению дыхания. Легко чувствовать разочарование, когда мысли и эмоции прерывают то, что должно было быть сеансом «безмятежной» медитации. Не унывайте — спокойствие внимательности происходит от способности дистанцироваться от мыслей, а не от способности подавлять их. Все известные нам медитаторы испытывали возбужденный «обезьяний ум», сонливость и разочарование.И каждый медитатор, которого мы знаем, благодарит своих счастливых звезд, которые они проявили. Будьте добры к себе, воспользовавшись этой возможностью, чтобы открыть для себя все, что вам может предложить медитация. Наслаждайся путешествием!

Как практиковать внимательность (Полное руководство по внимательности от 2021 года)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Как практиковать внимательность, просто и легко…. полное руководство. Покажет вам все, что вам нужно знать о преимуществах осознанности, как практиковать осознанность и как сделать осознанность частью вашего образа жизни.

Вы когда-нибудь чувствовали стресс, тревогу или подавленность в жизни?

Мы живем в загруженном мире. Электронные письма и текстовые сообщения летают повсюду, когда вы переступаете через детские игрушки и пытаетесь накормить собаку, пока еда на столе остывает, вы, вероятно, ежедневно испытываете стресс.

К счастью, есть простая привычка, которую вы можете использовать, чтобы естественным образом успокоиться и немного больше ценить жизнь.

Это называется внимательностью.

Внимательность — это практика целенаправленного сосредоточения всего вашего внимания на текущем моменте и принятия его без осуждения. Это отличное место для начала, если вы ищете ключевой элемент счастья.

Если все сделано правильно, осознанность позволит вам уменьшить стресс и беспокойство, свести к минимуму время, которое вы проводите, чувствуя себя подавленным, и поможет вам ценить каждый маленький момент по мере того, как он происходит.В мире хаоса внимательность может быть уловкой, которой вам нужно научиться, чтобы справиться с безумием.

Если это похоже на результаты, которые вы хотели бы испытать, я рекомендую прочитать это полное руководство по осознанности в течение дня.

Боковая панель: Если вы хотите узнать больше о формировании привычки внимательности, я рекомендую проверить этот годовой физический журнал, в котором 365 ежедневных подсказок .

Сначала мы рассмотрим преимущества осознанности, в частности, как она может положительно повлиять на ваше психическое и физическое благополучие.

20 Преимущества внимательности

1. Внимательность уменьшает размышления и чрезмерные размышления.

Один из самых распространенных симптомов, сопровождающих тревогу, — это размышления или чрезмерное обдумывание. После того, как вы начнете о чем-то беспокоиться, ваш мозг будет крепко держаться за это, и вам будет трудно отпустить. Легко попасть в круговорот мыслей, в котором вы продолжаете проигрывать каждый вообразимый плохой исход. Все мы знаем, что это бесполезно, потому что беспокойство о чем-то не мешает этому случиться.

Одно исследование на самом деле показало, что люди, которые были новичками в осознанности и начали практиковать ее во время ретрита, могли проявлять меньше признаков размышлений и беспокойства, чем контрольная группа.

2. Внимательность снимает стресс.

Поскольку в наши дни люди сталкиваются с возрастающим давлением из-за сложной природы нашего общества, они часто страдают от сильного стресса. Это способствует множеству других проблем со здоровьем. Внимательность может снизить стресс, выступая в качестве профилактической меры, и помочь людям пережить трудные времена.

3. Внимательность улучшает память, концентрацию и работоспособность.

Обращение внимания и концентрация на текущей задаче может быть одной из самых важных когнитивных способностей, которыми обладают люди. Внимательность — один из очень немногих методов, который работает как противоядие от блуждания ума и негативных эффектов, которые может иметь на вас потеря концентрации. Фактически, исследования студентов показали, что существует связь между внимательностью и вниманием как в классе, так и за его пределами.

Исследования показали, что регулярная медитация приводит к утолщению коры головного мозга (которая отвечает за память, концентрацию и обучение).

4. Внимательность помогает эмоциональной реактивности.

Из всех причин, по которым люди обычно учатся медитации, менее эмоциональная реактивность обычно занимает первое место в списке. Осознанность, или «дзен», приравнивается к тому, чтобы кататься по жизни и не реагировать на вещи, которые могут встретиться на вашем пути.

И в этом определенно что-то есть. Медитация осознанности позволила участникам исследования дистанцироваться от эмоций и огорчительных картинок и больше сосредоточиться на когнитивной задаче по сравнению с контрольной группой.

5. Внимательность способствует когнитивной гибкости.

Одно исследование показывает, что внимательность не только помогает людям стать менее реактивными, но и дает им больше когнитивной гибкости. Люди, практикующие внимательность, похоже, также могут практиковать самонаблюдение, которое автоматически отключает пути, созданные в мозгу от предшествующего обучения, и позволяет по-новому понять информацию, происходящую в настоящий момент.

Медитация также активирует ту часть мозга, которая связана с адаптивными реакциями на стресс, что соответствует более быстрому восстановлению исходного хода мыслей после негативного воздействия.

Жизнь доступна только в настоящий момент. — Thich Nhat Hanh

6. Внимательность создает более счастливые отношения.

Исследователи все еще не уверены, что это работает, но новые исследования мозга показали, что люди, которые регулярно занимаются осознанностью, демонстрируют как структурные, так и функциональные изменения в областях мозга, которые связаны с повышенным сочувствием, состраданием и добротой.

Еще одно преимущество внимательности заключается в ее воздействии на миндалину, которая является центром обработки эмоций в головном мозге. Внимательность связана с уменьшением как объема миндалины, так и ее связи с префронтальной корой. Это говорит о том, что внимательность может поддерживать регуляцию эмоций и снижать реактивность, которые являются двумя важными инструментами для создания и поддержания отношений.

7. Внимательность снижает тревогу.

Исследования показали, что внимательность особенно помогает уменьшить беспокойство.Регулярная практика внимательности помогает перенастроить ваш мозг, чтобы вы могли переориентировать свое внимание. Вместо того, чтобы следовать негативным и тревожным мыслям по пути всех возможных результатов, вы можете научиться распознавать свои мысли такими, какие они есть, и просто отпускать их.

8. Внимательность улучшает сон.

Реакция расслабления, которую ваше тело имеет на медитацию осознанности, совершенно противоположна реакции на стресс. Эта реакция расслабления помогает облегчить многие проблемы со здоровьем, связанные со стрессом, такие как боль, депрессия и высокое кровяное давление.С этими недугами часто связаны нарушения сна.

Одно исследование пожилых людей подтверждает, что медитация осознанности может помочь хорошо выспаться. Согласно этому исследованию, медитация осознанности может «усилить реакцию расслабления за счет увеличения факторов внимания, которые передают контроль над вегетативной нервной системой».

9. Внимательность способствует психическому здоровью.

Исследователи обнаружили, что IBMT (интегративная тренировка тела и разума) начинает позитивные структурные изменения в мозге, которые могут помочь защитить от психических заболеваний.Практика этой техники помогает повысить эффективность той части мозга, которая помогает людям регулировать поведение.

10. Внимательность облегчает боль.

Около 100 миллионов американцев ежедневно страдают от хронической боли, но от 40% до 70% из них не получают надлежащего лечения. Многие исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить боль без использования эндогенных опиоидных систем, которые, как обычно полагают, уменьшают боль при использовании когнитивных методов, таких как осознанность.

Опиоидная система собственного производства обычно рассматривается как центральная часть мозга, предназначенная для облегчения боли без использования лекарств. Эта система самостоятельно производит три опиоида, включая бета-эндорфин, мет- и лей-энкефалины и динорфины. Все они работают вместе, чтобы уменьшить боль, практикуя внимательность.

Преимущества внимательности [инфографика]

11. Внимательность улучшает половую жизнь.

Исследования показали, что внимательность может улучшить сексуальную жизнь женщины, утихомиривая любую мысленную болтовню, которая приходит им в голову, и не давая им почувствовать настоящие сексуальные стимулы.Это, в свою очередь, может улучшить сексуальную жизнь мужчины.

12. Внимательность увеличивает стойкость и невозмутимость.

Одно исследование показало, что соотношение активности левой и правой префронтальной коры Ламы Оссера (правой руки Далай-ламы) было заоблачно высоким по сравнению с выборкой из 175 других людей. Эта информация указала на чрезвычайно высокий уровень невозмутимости, благополучия и устойчивости к негативу, и все это можно проследить до его дисциплины внимательности.

13. Внимательность замедляет прогрессирование нейродегенеративных заболеваний.

Исследователи обнаружили, что положительные изменения мозга, связанные с медитацией осознанности (например, снижение стресса и беспокойства), могут замедлять прогрессирование возрастных когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Пациенты, страдающие болезнью Альцгеймера, которые участвовали в исследовании, показали более низкую скорость снижения когнитивных функций после восьминедельной программы снижения стресса на основе осознанности, чем контрольная группа, которая не участвовала в программе.

14. Внимательность усиливает творческие способности.

Творчество требует от человека некоторого баланса между сетью «вольного стиля» и сетью «контроля» мозга. Уравновешивание вольного стиля и контроля с самовыражением дает творческие результаты. Практика внимательности — ключевая часть создания этого баланса.

Исследователи даже изучили влияние двух разных видов медитативных практик на расходящееся и конвергентное мышление и обнаружили, что внимательная медитация значительно улучшила оба этих типа мышления.

15. Внимательность уменьшает чувство одиночества.

Быть одиноким — это больше, чем жить в тихом доме или испытывать недостаток в компании. Со временем одиночество может сказаться на психике и серьезно сказаться на физическом здоровье.

Чувство одиночества связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, беспокойства, депрессии и даже с сокращением продолжительности жизни. Это означает, что важно разработать эффективные методы лечения для тех, кто живет в изоляции.

В одном исследовании с участием 40 взрослых было обнаружено, что медитация по полчаса каждый день в течение восьми недель уменьшала их чувство одиночества.

Не верьте всему, что думаете. Мысли — это всего лишь мысли. — Аллан Локос | Цитаты о внимательном мышлении:

16. Осознанная медитация снижает скрытые возрастные и расовые предубеждения.

Исследования показали, что внимательность может положительно изменить негативные мысли или ассоциации, которые когда-то были у людей. Влияние внимательности было изучено в отношении нескольких предубеждений с помощью тестов неявных ассоциаций.Эти тесты показали, что люди, которые слушали медитацию осознанности, имели повышенное состояние внимательности и уменьшение своих неявных предубеждений.

17. Внимательность увеличивает удовлетворение тела.

Медитация осознанности включает в себя сострадание к себе без осуждения и полное принятие себя. Он поощряет беспристрастный и непредвзятый взгляд на мир. Когда люди недовольны своим телом, они не могут рассматривать себя без осуждения из-за чрезмерной озабоченности своим внешним видом.

В исследовании 2014 года женщины были включены в группу медитационного вмешательства или в контрольную группу. Женщины в группе вмешательства прошли трехнедельный тренинг самосострадания с помощью медитации. Эти женщины «испытали значительно большее снижение неудовлетворенности своим телом, стыда перед телом и условного самоуважения, основанного на внешности, а также большее улучшение самосострадания и оценки тела», чем женщины из контрольной группы. Поразительно, но эти положительные эффекты все еще ощущались три месяца спустя.

18. Внимательность увеличивает способность справляться с болезнью и восстанавливаться после нее.

Когда вы думаете о внимательности или медитации, вы, вероятно, думаете о тихом, уединенном периоде покоя. С другой стороны, когда вы думаете о больницах или кабинетах врачей, вы, вероятно, думаете о тревоге, боли и хаосе, происходящих вокруг вас. Итак, как может быть осознанность в здравоохранении?

Испытание eCALM — это программа лечения онкологических больных. Было обнаружено, что внимательность может уменьшить физические симптомы стресса, снизить эмоциональную реактивность на негативные переживания и способствовать посттравматическому росту, одновременно повышая энергию и снимая усталость.

Кроме того, исследование показало, что медитация осознанности снижает тревожность и способствует посттравматическому умственному и эмоциональному росту у выживших после рака груди, а также повышает энергию и духовность.

19. Внимательность помогает ученикам добиваться успехов в учебе.

Всем известно, что помимо академических успехов люди хотят, чтобы наша молодежь была счастлива и физически здорова. Все эти цели взаимосвязаны, и теперь мы понимаем роль, которую социальное и эмоциональное благополучие играет в достижении академических успехов.Научиться сосредотачивать свое внимание на продуктивных задачах, стать более осведомленным, сохранять мотивацию продолжать работать, когда работа становится трудной, и справляться с разочарованиями, связанными с обучением и общением со сверстниками, — жизненно важные навыки, которые зависят от способности ученика понимать и управлять свои эмоции.

Исследователи обнаружили, что студенты колледжей, изучившие ремесло внимательности, смогли лучше справиться с разделом вербального мышления GRE и испытали улучшение своей рабочей памяти.В то время как акцент на академической успеваемости обычно подчеркивается в дебатах о школьной реформе, важные шаги предпринимаются людьми, которые придерживаются более полного и целостного подхода к образованию.

20. Внимательность помогает снизить вероятность выгорания и текучести на работе.

Первые сообщения о выгорании на работе появились в 1970-х годах и в основном касались людей, которые работали в сфере здравоохранения или социальных служб. Несмотря на то, что количество исследований по проблеме выгорания на работе постоянно растет, общепринятого определения не существует.Однако профессиональное выгорание — это, по сути, неспособность человека должным образом реагировать на хронический профессиональный стресс с переживанием эмоционального истощения, деперсонализации и низкого уровня личных достижений.

Выгорание на работе может проявляться как депрессия, агрессия, снижение приверженности, снижение когнитивных способностей и снижение мотивации. Это явление было связано с повышенным риском возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем, таких как повышение артериального давления, болезни сердца, беспокойство и депрессия.

Одно исследование показало, что существует обратная взаимосвязь между внимательностью и намерением смены работы, предполагая, что сотрудники, обученные внимательности, с меньшей вероятностью покинут свою работу по какой-либо причине.

Итак, вот 20 преимуществ внимательности. Были ли какие-то положительные моменты, которые вы хотели бы испытать?

Теперь давайте перейдем к истории осознанности, а затем мы погрузимся в то, как практиковать внимательность в течение дня.

История внимательности

Внимательность практикуется на протяжении тысячелетий в различных религиозных и светских традициях.От индуизма и буддизма до йоги и даже нерелигиозной медитации осознанность существует уже давно. Люди практикуют внимательность как сама по себе, так и в рамках более широкой традиции.

В целом внимательность была популяризирована на Востоке религиозными и духовными учреждениями. Но на Западе его популярность связана с определенными людьми и определенными светскими институтами. Однако даже светская традиция внимательности на Западе имеет корни в восточной религии и конкретных практиках.

Популярность осознанности в Соединенных Штатах исторически приписывается Джону Кабат-Зинну. Кабат-Зинн работает в Медицинской школе Массачусетского университета в качестве почетного профессора медицины и создателя клиники по снижению стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе.

Он является автором нескольких книг о внимательности, таких как:

Кабат-Зинн впервые познакомился с внимательностью, будучи студентом Массачусетского технологического института. В 1979 году он продолжил развитие Клиники снижения стресса в Медицинской школе Массачусетского университета и адаптировал буддийские учения, которые он изучил о внимательности, для разработки своей программы снижения стресса и расслабления, которая теперь называется «снижение стресса на основе внимательности». .

Кабат-Зинн связывает внимательность с наукой больше, чем с буддизмом, поскольку он продолжает внедрять практику в основные клиники, что до сих пор было успешным. Благодаря его интеграции с западной наукой осознанность стала популярной практикой здесь, в Соединенных Штатах.

Как практиковать внимательность 101

Существует бесчисленное множество способов быть более внимательными в течение дня, но в этом разделе я расскажу о простом процессе из восьми шагов для практики внимательности.

1. Выделите время и место для практики внимательности.

Вы хотите, чтобы пространство, которое вы выбрали для практики внимательности, было тихим, спокойным и успокаивающим. Вы также захотите выбрать время, в течение которого вас вряд ли прервут. Создайте в своем доме спокойное место, где вы сможете просто расслабиться, практикуя осознанность. Не используйте это пространство ни для чего, кроме медитации. Таким образом, когда вы сядете, ваше тело будет уведомлено о том, что пора успокоиться и практиковать внимательность.

2. Сделайте сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, без осуждения.

Если вы перестанете думать об этом, единственный момент, в котором вы действительно можете жить, — это настоящее. Не думайте о будущем или прошлом, полностью примите себя в данный момент. Всегда возвращайтесь к сосредоточению на своем дыхании и прислушивайтесь к звукам вокруг вас.

3. Позвольте себе ничего не делать и просто быть.

Вам не обязательно постоянно бегать, чтобы добиться желаемого.Часто ваш разум и тело нуждаются в перезарядке, чтобы вы могли продуктивно работать, когда вам действительно нужно работать. Позвольте себе этот период отдыха и думайте о нем как о необходимой части хорошей жизни в долгосрочной перспективе.

Позвольте себе ничего не делать и просто быть.

4. Не думай о прошлом. Не планируй будущее. Не смотри на время.

Вы знаете, что не можете изменить прошлое. Так почему ты не можешь отпустить это? Перестаньте думать о том, что уже произошло. Кроме того, будущее еще не наступило, поэтому нет необходимости заострять на этом внимание.Будущее скоро придет к вам. Вместо этого сосредоточьтесь на настоящем моменте, не беспокоясь о том, который час или когда вам нужно быть где-то рядом. Не беспокойтесь о том, сколько времени вы дадите пройти, прежде чем встать.

5. Обратите внимание на свои мысли, слова, действия и мотивацию.

Когда вы думаете, говорите или делаете что-то, в чем причина? Вы рассказываете кому-то историю, чтобы им чем-то помочь, или это только на пользу вам или вашему эго? Подумайте о мотивах всего, что вы делаете, прежде чем делать это, чтобы понять, действительно ли это необходимо.Убедитесь, что вы всегда идете из хорошего места, когда решаете говорить или действовать каким-либо образом.

6. Обратите внимание на свои суждения и позвольте им оставаться в силе.

Судебные решения — это нормально. Это нормальное явление, с которым сталкивается каждый. Однако важно признать их и позволить им показаться не более чем мимолетными мыслями. Суждения непостоянны, и ваше мнение всегда может измениться, поэтому не слишком увлекайтесь своими первоначальными суждениями о чем-либо.

7.Вернитесь в настоящий момент.

Если вы начинаете беспокоиться о будущем или сожалеть о прошлом, верните свое внимание к текущему моменту. Остановитесь и поймите, что вы ничего не можете сделать, чтобы изменить то, что уже произошло, или то, что может произойти с вами в будущем. Всегда возвращайтесь сюда и сейчас, чтобы жить в мире.

8. Не будьте слишком строги к себе, когда ваш ум отвлекается во время практики. Осторожно верните ваше внимание к настоящему.

Разум каждого человека время от времени будет блуждать, пока он практикует медитацию осознанности.Это нормально — распознать мимолетную мысль и отпустить ее. Как только он исчезнет, сделайте несколько глубоких вдохов и переустановите свое внимание, чтобы сосредоточиться на практике осознанности.

Это всего лишь один план внимательности. Как я уже сказал, существует бесчисленное множество способов практиковать внимательность. Например, вы можете добавить немного медитации, о которой мы поговорим дальше.

Как практиковать осознанность 101

Как практиковать медитацию осознанности

Осознанность и медитация

Осознанность и медитация имеют преимущества для здоровья как физического, так и психического характера, но многие не осознают, что это две разные вещи.Джон Кабат-Зинн говорит, что практика внимательности — это только одна из форм медитации.

Когда люди медитируют, они часто верят, что что-то должно произойти в это время. Например, они думают, что смогут полностью очистить свой разум и обрести покой в данный момент. Они могут даже поверить в то, что почувствуют себя невесомыми.

Однако внимательность — это просто практика осознания. Вам не нужно сосредотачиваться на этом какое-то время в течение дня.Скорее, вы можете быть внимательными в любое время и в любом месте. Вы даже можете быть внимательными во время разговора с другом.

Медитация осознанности, однако, относится к популярному виду медитации, известному буддистам как саматха. Если вы хотите объединить эти две вещи в простое упражнение для осознанной медитации, я рекомендую этот простой план. В следующем разделе я включил 14 шагов по добавлению медитации к активности осознанности, но не стесняйтесь адаптировать следующие в соответствии со своим распорядком дня.

Внимательная медитация 101: пошаговое руководство

1. Определите время и подсказку для вашей практики.

Это не обязательно должно быть одно и то же время каждый день, но использование подсказки, например, чистка зубов или утренний чай, позволит вам помочь вашему телу перейти в режим медитации. Это отправит вашему мозгу сигнал о том, что пора успокоиться.

2. Найдите тихое место, куда можно пойти.

У вас может быть место в вашем доме, где вы практикуете медитацию, или вы можете предпочесть выйти на улицу или в какое-нибудь другое тихое место, где вы можете чувствовать себя спокойно.На самом деле не имеет значения, где вы решите медитировать, главное, чтобы это было тихо и вас никто не отвлекал.

3. Устройтесь поудобнее.

Примите физически удобное положение на устойчивом и прочном сиденье. Во время медитации лучше всего сидеть. Однако, если вы чувствуете, что можете устать или заснуть во время медитации, вам, возможно, придется встать на колени или даже встать. Ослабьте одежду, чтобы ничто не сдерживало ваше дыхание.

4. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги.

Если вы находитесь на подушке, сядьте, удобно скрестив ноги, перед собой. Если вы сидите на стуле, осторожно положите подошвы ног на пол под собой.

5. Сядьте прямо, но оставайтесь расслабленными.

Позвольте позвоночнику принять естественное извилистое положение. Комфорт здесь имеет первостепенное значение. Представьте, что от копчика до макушки проходит нить, поднимающая подбородок и позволяющая вам сидеть прямо.

6. Подумайте о своих руках.

Ослабьте их и позвольте локтям немного согнуться. Держите руки параллельно верхней части тела, а ладони держите так, как вам удобнее всего.

7. Смягчите взгляд.

Позвольте подбородку немного опуститься, а веки слегка опустить вниз. Вам не нужно закрывать глаза — вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать там, не сосредотачиваясь на нем твердо.

8. Расслабьте все тело.

Просканируйте свои мышцы, расслабляя каждую перед другой.Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх по всему телу. Не забывайте о плечах, лице и челюсти, которые являются наиболее частыми зонами для удержания напряжения.

9. Подумайте о своем намерении.

Это не должен быть долгий процесс. Начните с основных причин для практики осознанности и ваших намеченных целей. Возможно, вы стремитесь чувствовать себя более энергичным в течение дня, или вы можете стремиться уменьшить количество суждений, о которых вы регулярно думаете.

10. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Подумайте о своем дыхании и о воздухе, поступающем в дыхательную систему и выходящем из нее. Подумайте о физических ощущениях во время дыхания, а также о подъеме и опускании груди и живота.

11. Обратите внимание, когда ваш разум начинает блуждать.

Это нормально, и вы не хотите пытаться оттолкнуть мимолетные мысли. Когда вы видите, что ваш ум блуждает, мягко верните его к своему дыханию.

12. Простите свой блуждающий ум.

Если ваш разум постоянно блуждает, не пытайтесь слишком много с ним бороться. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, перестаньте наблюдать за ними и научитесь не реагировать. Продолжайте сидеть и уделять внимание. Хотя может быть трудно продолжать медитацию, вы больше ничего не можете сделать. Продолжайте пытаться восстановить дыхание.

13. Когда вы закончите, медленно поднимите взгляд.

Нет правильного или неправильного количества времени для медитации, но если вы новичок в медитации, вы можете начать с более коротких сеансов, которые длятся всего около 10 минут.Когда вы научитесь медитировать более комфортно, вы сможете практиковать более длительные периоды времени.

14. Медленно верните свое внимание к настоящему моменту и своему окружению.

Признайте пространство вокруг вас. Медленно начните шевелить пальцами рук и ног, а затем начните двигать руками и остальным телом. Не торопитесь вставать и обязательно обращайте внимание на любые звуки, которые слышны в вашем окружении. Подумайте, как ваше тело чувствует себя в текущий момент, сверху вниз.Подумайте о своих чувствах и эмоциях.

Если вы предпочитаете следить за видео, вот простое 10-минутное видео от The Honest Guys, которое проведет вас через быструю медитацию осознанности.

И если вы хотите поэкспериментировать с еще большим количеством упражнений на осознанность, то я рекомендую проверить этот пост.

Хорошо, мы рассмотрели два метода повышения осознанности. Но будут моменты, когда вам нужно будет применить внимательность к конкретным сценариям. В следующем разделе я расскажу о различных способах, которыми вы можете быть внимательными на протяжении всей жизни (или помогать другим делать то же самое).

Как быть более внимательными IF…

Внимательность на работе

Это отличный сайт для посещения, если вы хотите узнать, как сохранять внимательность на работе. Если вам кажется, что вы не можете сосредоточиться в течение дня и не можете завершить все, что планировали, потому что продолжаете отвлекаться, практика осознанности на работе может быть для вас хорошей идеей.

В течение недели проводите две минуты сразу после пробуждения в постели, сосредотачиваясь на своем дыхании. Ваши мысли могут начать переходить к тому, что вы должны сделать в этот день, но позвольте этим мыслям уйти и верните ваше внимание к дыханию.Наслаждайтесь этим покоем до того, как начнется напряженный день.

Добравшись до офиса, выполните быстрое 10-минутное упражнение, стимулирующее мозг. Сидя за столом или все еще в машине, сделайте короткую практику осознанности, прежде чем приступить к работе в течение дня. Пришло время сосредоточиться исключительно на себе.

Опустите взгляд, расслабьте мышцы и сядьте прямо. Полностью сосредоточьтесь на своем дыхании и просто думайте о вдохах и выдохах снова и снова.

Чтобы не отвлекаться от дыхания, молча считайте каждый вдох.Всякий раз, когда вы чувствуете, что собираетесь отвлечься, отпустите это отвлечение и верните свое внимание на дыхание.

Внимательность к тревоге

Сосредоточение внимания на одном дыхании за другим может помочь уменьшить тревогу. Хотя вы, вероятно, обычно не думаете о процессе дыхания, если вы сможете осознать его, вы сможете научить себя успокаиваться.

Если вы почувствуете беспокойство, просто начните обращать внимание на свое дыхание и почувствуйте, как оно входит и выходит из легких в течение дня.

Четыре вещи, которые следует учитывать при формировании вашей целенаправленной привычки к глубокому дыханию:

1. Не расслабляйтесь настолько, чтобы сутулиться и создавать барьер для дыхания легких. Сядьте красиво и высоко, чтобы дать вашим легким пространство, необходимое для поглощения как можно большего количества кислорода. Определите те области своего тела, где вы чувствуете напряжение, и подумайте о том, чтобы дышать в эти области, создавая расслабляющий эффект на выдохе.

2. Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Это связано с тем, что в вашем носу есть небольшие волоски и другие защитные механизмы, которые не позволяют некоторым токсинам и холодному воздуху попадать в ваше тело. Ваш нос также способен обнаруживать в воздухе ядовитые газы или загрязнения, которые могут нанести вред вашему здоровью. Кроме того, вирусы и бактерии могут проникать в ваше тело, когда вы вдыхаете через рот, поэтому не забудьте оставить всю работу на носу.

3. На вдохе практикуйте брюшное дыхание, вдыхая воздух в туловище и выталкивая живот наружу. Продолжайте дышать, как будто весь воздух попадает в ваш желудок. На выдохе медленно выдохните через рот и позвольте животу вернуться в нормальное положение.

4. Убедитесь, что вы знаете разницу между поверхностным и брюшным дыханием. Поверхностное дыхание останавливается в груди и не приносит большой пользы для здоровья. С другой стороны, брюшное дыхание заполняет все ваши легкие и способствует полноценному обмену кислорода. Глубокое дыхание животом также массирует органы брюшной полости при движении диафрагмы.

Внимательность при депрессии

Внимательность может быть чрезвычайно полезной, если вы стремитесь улучшить когнитивные симптомы депрессии, которые могут повлиять на каждую область жизни человека. Например, плохая концентрация может отрицательно сказаться на вашей работе или учебе. Негативное мышление также может привести к отрицательным эмоциям, что только усугубит депрессию.

Сосредоточение внимания на настоящем моменте помогает людям осознать свои преходящие негативные мысли, признать, что они здесь, без вынесения каких-либо суждений и понять, что эти мысли не являются точным отображением реальности.Благодаря внимательности люди могут рассматривать свои мысли как менее сильные и более искаженные, позволяя им легко проходить мимо.

Если вы можете научиться наблюдать за своим мышлением, а не погружаться в эмоции своих мыслей, вы не будете увлечены негативными мыслями. Вы можете позволить им легко приходить и уходить.

Частью осознанности является способность развивать и использовать свое «чувственное чутье», что означает, что вы знаете, как полностью осознавать процессы своего тела, свое дыхание, частоту сердечных сокращений и звуки, которые вы слышите.

Также важно поддерживать связь с природой, когда вы пытаетесь бороться с депрессией. Ежедневное пребывание на улице под солнечным светом может иметь огромное влияние на психическое и физическое благополучие. Фактически, многие исследования показали, что времяпрепровождение на природе приносит много пользы для здоровья, включая укрепление иммунной системы, снятие симптомов депрессии и беспокойства, улучшение концентрации и творческих способностей, снятие стресса и улучшение памяти.

Природа — одно из самых надежных средств повышения вашего умственного и физического благополучия.Если вы работаете в офисе, даже вид на природу из окна может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

Узнавайте и осознавайте, когда вы чувствуете стресс или испуг. Подумайте о том, насколько активна ваша реакция на стресс, вместо того, чтобы думать, что вы неадекватны как личность. Признайте, что это здоровый ответ.

Практикуйтесь в ведении дневника благодарности каждую ночь. Благодарность может быть одним из самых недооцененных инструментов, к которым каждый из нас имеет доступ каждый день. Воспитание благодарности — это бесплатно и не отнимет у вас много времени, но есть потенциал, чтобы получить от этого огромную пользу.

Если вы ведете дневник благодарности, который вы ведете перед сном, это может улучшить ваш сон. Например, одно исследование показало, что ведение дневника благодарности снижает депрессию, в то время как другое исследование показало, что проявление благодарности вечером увеличивает оптимизм, улучшает сон и снижает кровяное давление. Если вы хотите спать лучше, ведите дневник благодарности.

Внимательность для родителей

Каждый день уделяйте время медитации осознанности.Это может быть ваше время, чтобы расслабиться и сосредоточиться только на себе, и никто вас не отвлекает.

1. Станьте «достаточно хорошим» родителем. Вы слышали, что «достаточно хорошо» — это новое совершенное? Никто точно не знает, что они делают, когда дело касается воспитания детей. Мы все как бы придумываем это по ходу дела. Примите свое воспитание и знайте, что если вы любите своих детей, вы мало что можете сделать неправильно.

2. Извинитесь первым. Я знаю, иногда ты можешь этого не хотеть, и на самом деле можешь даже не иметь этого в виду.Но на большой дороге очень мало машин, поэтому часто лучше ехать по ней.

3. Установите здоровые границы со своими детьми. Признайте свои недостигнутые личные цели и не обременяйте ими своих детей. Не вводите детей во взрослые ситуации или проблемы взрослых. Пусть дети откроют для себя этот уровень мира. Очень важно помнить, что вы родитель своего ребенка, а не его друг.

4. Уделяйте больше внимания, так как это наиболее конкретное выражение любви, которое вы можете дать. Положите телефон, когда находитесь в присутствии другого человека. Практикуйте активное слушание, имитируя язык тела и повторяя то, что вам говорят. Не позволяйте другим вещам отвлекать вас, когда вы находитесь с любимым человеком. Найдите время, чтобы почитать своим маленьким детям вечером или послушать мелкие детали их дня. Это важные моменты, мимо которых вы не хотите упускать.

5. Развивайте в себе доброту и сострадание. Не думайте о себе негативно и не пренебрегайте комплиментами, когда друг вам их делает.Будьте добры к себе и любите себя за то, кто вы есть, и за успехи, которых вы достигли в жизни. Если вы будете добры к себе, ваши дети увидят это и научатся быть добрыми к себе в ответ.

6. Живите рутиной. Дети любят рутину. Они делают жизнь более предсказуемой и комфортной. Они позволяют вам знать, чего ожидать, и иметь возможность делать дела предсказуемым образом. Конечно, иногда можно нарушить распорядок дня. На самом деле, делать это иногда полезно.Но по большей части старайтесь придерживаться здорового образа жизни, который подходит вам и вашей семье.

7. Регулярно делайте паузы на экране. Выключите телефон, выключите телевизор и выключите в доме любую другую электронику, которая может отвлекать вас от общения с семьей. Найдите время, чтобы прочитать книгу или просто поговорить с другими людьми, живущими в вашем доме. (Если вы чувствуете необходимость поговорить с профессионалом, попробуйте Talkspace, онлайн-платформу и приложение, где люди могут отправлять текстовые, видео- и аудиосообщения с лицензированным терапевтом.)

8. Определите «тихий стул» в вашем доме. Кто угодно может сесть на этот стул, но каждый должен знать, что когда кто-то сидит на этом стуле, он не хочет, чтобы его беспокоили, и он пытается расслабиться. Этот стул должен быть открытым, чтобы каждый мог использовать его, когда он в этом нуждается, и оставлять в доме спокойное место.

Внимательность в классе

Внимательность очень важна, если вы учитель. Обучение требует большого терпения и сосредоточенности, поэтому внимательность — отличный способ помочь пережить даже самые тяжелые дни.

Попробуйте начинать каждое занятие с внимательного момента. В это время вы можете попросить своих учеников просто закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов.

Практикуйте внимательное слушание . Подумайте о намерениях человека, который говорит с вами, и не осуждайте все, что он говорит.

Сделайте несколько внимательных перерывов в течение дня. Это может означать, что ученик позвонит в колокольчик или привлечет внимание класса каким-либо другим способом, даже если класс находится в середине урока.Затем класс останавливается, и все замолкают, прежде чем встать и потянуться, а затем снова сесть, чтобы сделать глубокий вдох. Это также прекрасное время для студентов, чтобы подумать о нескольких вещах, за которые они были бы благодарны. После этого перерыва урок может возобновиться, и студенты будут обновлены и готовы продолжить обучение.

Время от времени в течение дня проверяйте свое внимание и просите учеников сделать то же самое. Убедитесь, что люди в классе уделяют внимание, а не отвлекаются на другие дела.Верните внимание всех к рассматриваемому объекту.

Завершайте каждое занятие памятным моментом. Выделите около пяти минут в конце урока, чтобы ученики закрыли глаза и сконцентрировались на своем дыхании. Затем предложите им мысленно поразмышлять над тем, что вы узнали в классе в тот день. Это также позволит студентам немного отдохнуть между уроками. Затем учитель может закончить урок положительным словом о том, как усердно работали ученики, как они должны гордиться собой и другими и насколько она заботится об их благополучии.

Внимательность для детей

Воспитание осознанности в ваших детях — прекрасный способ поделиться этой привычкой со следующим поколением. Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, я настоятельно рекомендую прочитать книгу Голди Хоун 10 Mindful Minutes . Но для начала вот восемь упражнений, которыми вы можете поделиться со своими малышами.

1. Упражнение «Прослушивание колокольчика»

Для выполнения этого упражнения позвоните в колокольчик и попросите детей прислушаться к звуку звонка, который постепенно уменьшается в громкости.Попросите детей поднять руки, когда они почувствуют, что звон полностью прекратился. Затем попросите детей продолжать молчать в течение одной минуты, обращая пристальное внимание на любые другие звуки, которые присутствуют в комнате, как только звонок перестанет издавать какие-либо звуки. После этого попросите каждого ребенка по очереди пересказать вам каждый звук, который они заметили за это время. Это упражнение помогает научить детей подключаться к настоящему моменту и уделять пристальное внимание своим чувствам.

2.Дышащие друзья

Попросите каждого ребенка лечь на пол на спину и дайте каждому из них мягкую игрушку. Скажите им, чтобы они положили игрушки им на живот. Попросите их подышать в тишине в течение одной минуты и почувствовать, как их чучело («приятель по дыханию») медленно движется вверх и вниз вместе с их дыханием. Попросите их также отметить любые другие ощущения, которые они испытывают.

Предложите детям представить, как их мимолетные мысли превращаются в пузыри и уносятся прочь.Наличие «напарника по дыханию» сделает эту форму медитации дружественной для детей, позволяя им увидеть, что они могут веселиться, не будучи дикими.

3. Медитация прижатия и расслабления

Пока дети лежат с закрытыми глазами, скажите им напрягать каждую мышцу своего тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Попросите их удерживать каждую напряженную мышцу в течение нескольких секунд, прежде чем полностью расслабить ее и расслабить свое тело.Это упражнение поможет детям расслабить свое тело и разум. Это также очень эффективный метод обучения детей тому, как оставаться в настоящем моменте.

4. Понюхайте и говорите

Найдите что-нибудь ароматное, чтобы раздать каждому ребенку. Это может быть трава, такая как тимьян или розмарин, или что-то вроде дольки лимона. Попросите каждого ребенка закрыть глаза и вдохнуть аромат, сосредоточив внимание только на аромате. Аромат — отличное средство для снятия беспокойства.

5. Искусство прикосновения

Попросите каждого ребенка закрыть глаза перед тем, как протянуть ему предмет, который имеет отчетливое ощущение, например, перо или камень. Попросите каждого ребенка описать, что он чувствует другу. Это прекрасный способ научить детей изолировать свои чувства друг от друга и уметь обращать внимание на уникальный опыт.

6. Упражнение на сердцебиение

Попросите детей прыгнуть на месте в течение 60 секунд.Попросите их сесть и пощупать пальцами пульс. Скажите детям закрыть глаза, чувствуя биение своего сердца, сосредотачиваясь на своем дыхании и видя, какие еще они замечают изменения в своем теле.

7. По душам

Сядьте в группу и попросите детей по очереди рассказать о своих чувствах. Попросите их описать свои чувства и то, где именно они проходят в своем теле и что вызывает определенные чувства. Обсудите, какие чувства нравятся детям, а какие — нет.

Спросите детей, что они делают, чтобы почувствовать себя лучше, если они плохо себя чувствуют. Затем повторите с ними предыдущее упражнение, напоминая им о том, как они могут отпустить негативные мысли, расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании всякий раз, когда им становится плохо.

8. Позы для осознания

Попросите детей найти безопасное, знакомое и тихое место, чтобы при необходимости сделать осознанное позирование. Это простой способ научить детей осознанности. Скажите детям, что выполнение этих поз поможет им чувствовать себя хорошо и сильными:

Супермен: научите ребенка стоять, ноги немного шире бедер, и сжимать кулаки.Попросите их вытянуть руки, как можно больше растягивая тело.

Чудо-женщина: научите детей стоять прямо, расставив ноги шире, чем на ширине плеч, и класть руки или кулаки на бедра.

Внимательность для подростков

Занятия осознанностью, предназначенные для взрослых, также могут практиковаться подростками — им просто нужно учить и иметь необходимую мотивацию для обучения и практики.

1. Сделайте осознанность актуальной в повседневной жизни подростков.

Вы должны сообщить им, что они дают им, чтобы стимулировать их практику. Расскажите подросткам, как внимательность может помочь снизить стресс, связанный с тестами или спортом. Также скажите им, что это поможет им повысить концентрацию внимания в школе.

2. При обучении внимательности в группе группы из 12 или менее человек более восприимчивы к обучению и обмену опытом.

Обучайте в небольших группах, чтобы вы могли уделять индивидуальное внимание каждому ученику.Таким образом, каждый ученик может узнать, как осознанность может помочь им по-своему.

3. В школе лучше учить внимательности учеников после первого года обучения.

Позвольте подросткам преодолеть стадию глупой энергии и перейти в возраст, когда они смогут взять себя в руки и попытаться сосредоточиться на выполняемой задаче. Более зрелые ученики с большей вероятностью смогут это сделать.

4. Используйте приложение внимательности, чтобы способствовать последовательной практике.

Подростки все время используют свои телефоны, поэтому, если у них есть приложение, к которому они могут обратиться, они чаще могут практиковать внимательность вне класса.

Приложения, книги и подкасты осознанности

Пытаясь узнать о внимательности, лучше всего прочитать как можно больше о предмете и попробовать различные программы, чтобы выбрать, какая из них лучше всего подходит для вас.

Вот почему я рекомендую ознакомиться со следующими ресурсами.

Приложения

1. Aura

Это отличное приложение для людей, которые в пути. Каждый день он предлагает быстрые трехминутные медитации для людей, чтобы получить необходимый им короткий импульс.

2. Breethe

Вы можете использовать Breethe весь день для мотивации и руководства в своей практике внимательности. Breethe помогает пользователям сохранять внимательность, начиная с пробуждения и заканчивая засыпанием.

3. Buddhify

Это приложение предлагает множество медитаций на разные темы.Вы можете выбрать медитацию, которая соответствует вашим нынешним ощущениям. Например, если вы чувствуете себя подавленным, вы можете выбрать медитацию, которая поможет вам решить эту проблему. Если вы чувствуете беспокойство, вы можете послушать успокаивающую медитацию, которая поможет вам пережить это.

4. Calm

Calm предлагает расслабляющие звуки дождя, сверчков и даже потрескивающего камина на фоне управляемых медитаций, чтобы дать пользователю дополнительное чувство облегчения от повседневной жизни.

5. Headspace

В этом приложении используются упражнения на устную речь, которые предназначены для использования примерно 10 минут в день. Бесплатная версия этого приложения включает 10 сеансов. Если вы сочтете это полезным, вы можете приобрести больше.

6. iMindfulness

Это отличное приложение, независимо от того, новичок ли вы в медитации осознанности или занимаетесь ею в течение нескольких лет.

Подкасты

1. 10% Happier with Dan Harris

Дэн Харрис, автор 10% Happier , ведет этот подкаст, в котором представлены поучительные интервью с соответствующими гостями, включая авторов бестселлеров, предпринимателей, учителей медитации , и больше.Некоторые известные гости, у которых взяли интервью в этом подкасте, — автор Шэрон Зальцберг и актриса Беллами Янг. В этом подкасте каждую среду утром появляются новые выпуски, и у вас всегда будет что-то, чего стоит ждать.

2. Режим внимательности, Брюс Лэнгфорд

Этот подкаст позволит вам использовать внимательность и медитацию, чтобы стать более спокойным, сосредоточиться и жить более счастливой жизнью. Среди приглашенных гостей были Нейт Хокстра, Пэт Флинн и Майкл Пуллман.Лэнгфорд использует интервью и предлагает стратегии и советы, чтобы помочь слушателям жить настоящим и сосредоточиться. Это отличный подкаст для предпринимателей, владельцев бизнеса, генеральных директоров, учителей и родителей. Вы можете найти новые выпуски этого подкаста каждое воскресенье и среду.

3. О жизни с Кристой Типпетт

Этот подкаст решает важные вопросы смысла с учеными, теологами, художниками и учителями. Возможно, вы знакомы с гостями этого подкаста, в том числе автором Атулом Гаванде и актером Майклом Шином.Каждый четверг выходят новые серии.

4. Путь к счастью, Гэри Ван Вармердам

Если вы хотите сосредоточиться на самосознании или сознании, чтобы помочь вам определить или изменить свои основные убеждения, остановить свои эмоциональные реакции и улучшить свои отношения , возможно, это подкаст для вас. Он обновляется не реже одного раза в месяц.

5. Рам Дасс здесь и сейчас

В этом подкасте большое внимание уделяется духовности, религии и индуизму.Рам Дасс дает отрывок из прошлой лекции в каждом выпуске этого подкаста, который обновляется не реже одного раза в месяц.

6. Тара Брач 

Тара Брач - популярный учитель медитации, сочетающий западную психологию с восточными духовными практиками. Она помогает слушателям уделять пристальное внимание своей внутренней жизни, а также полностью взаимодействовать с миром. Этот подкаст обновляется по четвергам и пятницам.

Книги

1. На 10% счастливее: как я приручил голос в голове, уменьшил стресс, не теряя при этом остроты, и нашел самопомощь, которая действительно работает — правдивая история

Эта книга Дэн Харрис, ведущий телеканала Nightline , рассказывает о своем путешествии по мирам духовности и самопомощи и рассказывает читателю, как стать счастливее и которые действительно достижимы.

2. Как счастья: новый подход к жизни, которую вы хотите

Автор: Соня Любомирская, «Как счастья» — это полное руководство по пониманию различных элементов счастья, основанное на лет научных исследований.

3. Возвращение в норму: переоснащение вашего мозга для максимальной устойчивости и благополучия

Линда Грэм, MFT, показывает читателю, как восстановить устойчивость в этой творческой и новаторской книге.

4. Счастье: основные практики осознанности

Эта книга представляет собой сборник ключевых практик автора Тич Нхат Хана в обучении тому, как жить в настоящем моменте, а не в прошлом или будущем.

5. Рабочая тетрадь по снижению стресса на основе осознанности

В этой книге Боба Стала рассматривается тот факт, что стресс и боль являются неизбежной частью жизни, которая может вызвать у нас чувство раздражительности, напряжения и истощения. .Он утверждает, что ключ к поддержанию баланса в жизни — это реагирование на стресс осознанным, непредвзятым осознанием.

6. Сила «нет»: потому что одно маленькое слово может принести здоровье, изобилие и счастье

Эта практическая книга Джеймса Алтучера помогает читателю вернуть себе силу сказать «нет» и показывает сказав «нет», вы сэкономите время и сэкономите силы.

7. Конец стресса: четыре шага, чтобы перестроить ваш мозг

Dr.Дон Джозеф Гоуи говорит о простом, но мощном сдвиге в вашем отношении, который может превратить мозг, настроенный на стресс, в мозг, который работает на успех.

8. Хорошее самочувствие: терапия нового настроения

В этой книге психиатр Дэвид Д. Бернс объясняет замечательные и научно доказанные вещи, которые вы можете сделать, чтобы немедленно поднять себе настроение и развить более позитивный взгляд на жизнь. жизнь.

9. Что говорить, когда вы разговариваете с самим собой

Dr.Шад Хельмштеттер показывает читателю, как избавиться от прошлых негативных стереотипов мышления и заменить их новыми, здоровыми программами, которые могут изменить жизнь.

10. 10-минутная внимательность: 71 привычка для жизни в настоящий момент

Наконец, эта книга, написанная мной в соавторстве с Барри Дэвенпорт, показывает читателю, как оставаться в настоящем моменте, даже если всего на несколько минут. Эта книга отлично подходит для тех, кто осознает необходимость сосредоточения внимания и душевного спокойствия.

Заключительные мысли о том, как практиковать внимательность…

Если вы новичок в внимательности, попробуйте делать это всего пять минут в день, пока не научитесь.

Это может помочь улучшить вашу жизнь за счет уменьшения стресса и негативных мыслей, повышения энергии и осознанности, а также научит вас избавляться от мимолетных негативных мыслей.

Как практика, существующая на протяжении тысячелетий, осознанность очень помогает многим людям, стремящимся улучшить свою жизнь.

Все, что вам нужно сделать, это взять на себя обязательство выбрать одно из упражнений, упомянутых в посте, прочитать простые шаги, как практиковать внимательность, а затем ежедневно планировать время, чтобы это произошло. (Хороший рабочий лист внимательности поможет вам отслеживать упражнения и выработать привычку.)

Далее, если вы хотите узнать больше о внимательности и медитации, у нас есть широкий выбор ресурсов на этой странице. В частности, вот несколько сообщений в блогах, которые могут вас заинтересовать:

Наконец, если вам нужна дополнительная помощь в формировании привычки внимательности, Я рекомендую проверить этот годовой физический журнал, в котором 365 ежедневных подсказок .

Вы нашли это руководство по осознанности полезным?

Будьте добрыми и поделитесь, чтобы больше людей узнали, как вести более осознанную жизнь!

Как тренировать свой мозг, чтобы быть более внимательным, по словам одного из первых инженеров Google

Осознанность и жизнь с намерением может помочь вам замедлиться, найти свою цель, почувствовать себя счастливее и избавиться от стресса, что сделает вас более счастливым состояние (особенно в это напряженное время года). При таком большом количестве преимуществ неудивительно, что множество успешных людей прилагают согласованные усилия, чтобы практиковать присутствие и осознанность, и с осознанностью относят свою работу к своим достижениям.Автор бестселлеров и один из первых инженеров Google Cheng-Meng Tan — один из таких людей.

«Я хотел начать изучать внедрение осознанности на рабочем месте, потому что именно там взрослые проводят большую часть своей бодрствующей жизни», — говорит нам Ченг-Мэн. «Я считаю, что нам нужно совместить внутренний мир, внутреннюю радость и сострадание с успехом отдельных людей и компаний. Другими словами, если мы сможем помочь людям и компаниям добиться успеха таким образом, чтобы внутренний мир, внутренняя радость и сострадание были необходимыми и неизбежными побочными эффектами, тогда эти три качества будут распространяться.

Ченг-Мэн продолжает говорить, что, по его мнению, один из способов добиться этого — разработать эффективную учебную программу для эмоционального интеллекта, основанную на внимательности. «Точно так же, как соль используется почти во всех кулинарии, осознанность используется почти во всех медитативных практиках, потому что почти все формы медитации требуют ясного внимания в настоящий момент. Внимательность также используется в таких практиках, как йога и цигун. Вам нужно полностью сосредоточиться на настоящем моменте, а это значит, что он требует внимательности ».

Ченг-Мэн говорит: «Самый простой, самый фундаментальный, самый базовый и самый важный медитативный навык — это способность успокоить ум.«Вот три способа сделать это.

3 простых совета для тренировки мозга (и включения большей осознанности в свою жизнь)

1. Якорь . «Сосредоточьте внимание на выбранном вами объекте, а если ваше внимание отвлечется, осторожно верните его», — советует Чэн-Мэн. «Стандартный объект медитации — это дыхание, но вы также можете выбрать тело или любые сенсорные переживания, такие как образы, звуки, прикосновения, внутренние ощущения тела или даже все сенсорное поле одновременно как единый большой объект.

Чтобы узнать больше и расслабиться, Тан рекомендует прочитать «Чудо внимательности: введение в практику медитации» Тич Нхат Хана. «Тич Нат Хан написал потрясающе красивое письмо своему другу о простых чудесах повседневной жизни и внимательного выполнения повседневных дел», — объясняет он.

8 упражнений для осознанности

1. Упражнение с изюмом

2. Сканирование тела

3. Осознанное видение

4. Осознанное слушание

5. Самосострадание

6. Мини-осознанность

7. Наблюдение за мыслями

8. Трехминутное дыхательное пространство

5 упражнений на осознанность для детей ❗️☘️ ( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ)

Внимательность можно тренировать

Упражнения на внимательность для детей

Дополнительный метод концентрации: утренний ритуал

Тренировка осознанности и стабилизация сознания

Читайте также

Глава 1 За политику осознанности

Шкала Эмоциональной Осознанности

Что означает «поле осознанности»?

Интеграция осознанности

5 Американские горки нашего сознания Укрепление оси осознанности

Колесо осознанности для двоих

4. Практика осознанности

Цикл осознанности

Занятия, поддерживающие практику осознанности

Элемент № 3: практика осознанности

УРОК № 8. Тема: тренировка представлений. Идеомоторная тренировка.

Центр осознанности