Как улучшить свое самочувствие: 15 способов улучшить своё психическое здоровье

Содержание

15 способов улучшить своё психическое здоровье

Каким способом инвестировать в свое психическое здоровье – но так, чтобы не упасть до момента получения дивидендов? Существуют несложные пункты, выполнение которых не требует усилий и которые, скорее всего, улучшат ваше самочувствие и душевное здоровье. Необязательно стараться делать всѐ подряд – можно выбрать то, что подойдёт лично вам.

Итак, поехали!

Выбирайте то, что делает вас счастливее Чем больше счастливых и приятных переживаний у вас в жизни происходит, тем лучше будет общее состояние. Поэтому важно, чтобы в вашей еженедельной рутине было достаточно поводов для чувства счастья – они, как золотой запас, повышают устойчивость к стрессу и жизненным перипетиям.
Слушайте сигналы тела и психики Человеческий организм – уникальная самовосстанавливающаяся и самоочищающаяся система. У неѐ есть множество «датчиков», регистрирующих нежелательные и вредные воздействия, и множество способов подать тревожный сигнал о том, что нужно что-то изменить. Жаль только, мы редко эти сигналы слышим — у нас, как правило, более важные цели и задачи. Так что этот пункт – о внимательности к себе и об интуиции. Организм умный, он много-много раз в день пытается нас уберечь и что-то нам сохранить. Будем же прислушиваться, хотя бы иногда.
Бывайте в одиночестве Нет, эта рекомендация не только для интровертов. Доказано, что большинство людей чувствуют себя лучше после 20-30 минут одиночества. Особенно это касается тех, чья жизнь протекает довольно бурно из-за специфики работы, состава семьи или других внешних факторов. Очень важно давать себе возможность немного помолчать и побыть одному, не чувствуя при этом себя покинутым, а просто отдыхая.
Бывайте с людьми «Когда тебе плохо, нужно идти к людям, потому что люди хорошо оттягивают». В этом метком высказывании только часть правды. Идти к людям можно и нужно не только, когда плохо – но и когда хорошо, и когда никак, и когда кое-как. Быть с кем-то рядом, проживать что-то вместе – уникальная исцеляющая практика.
Вовсе необязательно, чтобы люди были очень близкими (хотя кому-то это может быть важно). Достаточно, чтобы они тоже были готовы идти вам навстречу и входить в контакт.
Обнимайте и касайтесь других Тактильные контакты – один из наших первых способов коммуникации с миром и наше «секретное оружие». Исследования предлагают инициировать и принимать от 5 до 10 прикосновений и объятий в день, чтобы чувствовать себя хорошо. Конечно, эти правила работают не для всех, а только для тех, кому прикосновения комфортны сами по себе (к сожалению, современная культура скорее тактильнофобна, поэтому с этим могут быть проблемы). Прикосновения и объятия снижают тревогу и стресс через стимуляцию выработки окситоцина, улучшают работу сердца, помогают посылать и принимать эмоциональные сигналы, выравнивают климат в отношениях и многое другое.

Посвящайте время природе Эту тривиальную рекомендацию дают многие, она уже всем надоела, поэтому я хочу немного еѐ прояснить и осветить под новым углом. Доказано, что наблюдение движущихся природных объектов (кроны деревьев на ветру, текущая вода, облака и т.д.) вводит человека в неглубокий транс, который полезен для всех поддерживающих систем организма, в том числе психических. Кроме того, известен положительный эффект от возни с землѐй, поэтому люди, у которых есть домашние растения или садик, менее подвержены стрессам. Чистый воздух, новые впечатления и отдых для глаз – тоже не менее полезные «приобретения» от вылазок на природу, для которых, собственно, ничего специального делать не требуется.
Избегайте активности, основанной на негативе Оказывается, люди, издевающиеся и смеющиеся над другими (в английском языке для этого есть термин: снарк), вовсе не чувствуют себя после этого лучше. Да и глобально, как ни странно, часто оценивают себя как несчастных. Думаю, причинно-следственная связь тут такая: потребность в сарказме, жестокости и унижении других часто возникает на какой-то неблагополучной личной базе. Может быть, это сложная ситуация или тяжѐлый период в жизни, может быть, устройство характера, может, ещѐ что-то – но снарк, судя по всему, не приносит облегчения.
Поэтому, если у вас обнаруживается такая потребность, имеет смысл не идти у неѐ на поводу.
Практикуйте благодарность Благодарность – чувство, подобное целительному эликсиру. Когда мы начинаем замечать то светлое, что происходит вокруг нас, жизнь расцветает яркими красками. Исследования показывают, что регулярное осмысление и выражение благодарности (кому угодно, хоть своему коту или хорошей погоде) улучшает самочувствие и настроение. Если вам сложно с ходу вспомнить поводы для благодарности, поищите в интернете – там есть забавные списки на эту тему. В таких списках есть, например, гифки со щеночками.

Уменьшайте количество стимуляторов Наше поколение – самое медикализированное, стимулированное и анестезированное по сравнению со всеми предыдущими. Темп жизни у большинства из нас такой, что кажется, без таких «костылей», как алкоголь, кофе, энергетики и высококалорийная еда — просто не обойтись. На самом деле, обойтись можно и часто нужно, потому что эффект почти всех этих стимуляторов заключается в шоковой встряске, которую они дают организму, а в долгосрочной перспективе это вредно. Попробуйте изменить те моменты, в которые вы привычно подстѐгиваете себя чем-нибудь. Ну а вдруг вам бы это запретил врач? Наверняка справились бы своими силами. Так может, не стоит ждать врача? А то ведь у многих есть шанс дождаться.

Уменьшайте количество информации Современный человек каждый день имеет дело с таким количеством новой информации, которое его предок не успел 6ы переварить и за всю жизнь. Наш мозг постоянно «переедает», нужно давать ему передышки. Например, не использовать процессы, увеличивающие количество информации (лента новостей, Фейсбук и т.д.), в качестве средства для расслабления и отдыха. А ещѐ устраивать себе «информационный детокс» на природе или просто в уединении. Или… какие способы уменьшить этот мелькающий поток есть у вас?
Делайте физические упражнения Когда вы занимаетесь спортом, в вашем теле не только происходит много всего хорошего на физическом уровне, но и вырабатываются вещества, влияющие на самочувствие и настроение. Например, эндорфины – великая вещь.

Припадайте к этому естественному источнику удовольствия хотя бы иногда. Если жизнь не позволяет заниматься всерьѐз, то танцуйте под музыку по два-три трека в день, это гораздо лучше, чем полное отсутствие физической активности.
Гуляйте Кажется, половина рекомендаций будет про борьбу с особенностями жизни современного человека. Этот пункт – не исключение: большинство из нас постепенно всѐ больше оседает в помещении, будь то работа или дом. Это вызвано ускорением темпа жизни и проникновением в неѐ современных технологий и Интернета. Прогулки, кроме свежего воздуха (относительно того, который в помещении), дают необходимую разминку телу, отдых усталым глазам и время для мыслей или неспешных разговоров. Оптимальным считается 30-40 минут прогулки ежедневно.
Разрешайте себе чувствовать Контролировать и подавлять эмоции довольно удобно, этим способом – сознательно или нет – пользуются многие. Кроме того, наша культура и менталитет являются запретительными по отношению ко многим «нежелательным» чувствам, что усугубляет ситуацию.
Но для здоровья, увы, всѐ это откровенно вредно. Поэтому я всем рекламирую идею изучать свои чувства и пользоваться ими, по крайней мере, это будет профилактикой психосоматических симптомов, а может быть, и ещѐ что-то приятное найдѐтся.
Общайтесь с животными Уже давно не секрет, что владельцы животных чаще чувствуют себя счастливыми, чем люди, живущие без них. Животные улучшают течение болезней сердца и сосудов, уменьшают головные боли, хорошо влияют на ПМС и другие состояния. Конечно, это в чѐм-то субъективно, но зачем нам объективность в таком деле, как самоощущение? Даже если у вас нет пушистого (или лысого, или чешуйчатого) друга и нет возможности его завести — пообщаться с животными можно много где. Зоопарки, парки, животные друзей и знакомых, фермы, конюшни, питомники и т.д. Для особо продвинутых есть собако-, иппо- и дельфинотерапия. Пробуйте, и не пожалеете!

Пробуйте новое Необязательно загружать себя новым иностранным языком или покупать незнакомый продукт на пробу (хотя можно и так). Суть этого пункта в том, что новое стимулирует «правильную» мозговую активность, которая очень важна для психического благополучия. Кроме того, доказано, что маленькие порции новых знаний или опыта, получаемые регулярно, являются профилактикой деменции. Можно обратить этот пункт себе на пользу – изучать и пробовать чтото, что принесѐт вам практическую пользу. Например, читать бытовые лайфхаки, пробовать новые способы улучшить свой сон, готовить новые блюда, делать интересные упражнения, и т.д. И будьте здоровы!

Другие материалы в этой категории: Интернет-зависимость: как защитить себя? »

Главная/
Идеология и воспитание/
Профилактическая работа/
Виртуальный кабинет психолога
/Интернет-зависимость: как защитить себя?

Goto Top

7 простых способов улучшить самочувствие

30 270
Практики how to
Иногда «микроизменения», которые мы и за изменения-то и не считаем, могут сделать больше, чем радикальные решения. Просто вероятность того, что эти крохотные перемены станут неотъемлемой частью жизни, куда выше, чем обещание раз и навсегда бросить курить, переедать на ночь или сидеть перед компьютером вечерами.
Если предложенные идеи не подойдут, вы вольны придумать что-то другое. Условие лишь одно: новое действие, если оно предполагает повторение, должно занимать не больше двух минут вашего времени. Иначе бессознательное расценит изменение как глобальное, а значит, будет сопротивляться.
1. Спите с открытым окном
Даже в центре мегаполиса воздух на улице, как правило, значительно чище, чем в помещении. Особенно ночью, когда движение менее интенсивное. Оставлять окна закрытыми — значит дышать стоячим загрязненным воздухом всю ночь. Ясная голова, свежий цвет лица, больше энергии — эти изменения вы заметите уже на следующий день. Не забудьте использовать беруши и маску для сна, чтобы сон был глубоким и по-настоящему восстанавливающим.
2. Поменяйте средства бытовой химии
Органическая бытовая химия на основе натуральных кислот оздоровит атмосферу в доме. Вместо синтетических отдушек вы почувствуете ароматы эфирных масел. А количество химикатов, с которыми сталкивается организм, сильно уменьшится. Начать перемены стоит со средств для ванны и мытья посуды, а также стирального порошка для постельного белья. Ведь наше тело соприкасается с простынями и одеялами много часов ежедневно.
3. Чистите язык по утрам
Язык — это отчетная карта о состоянии нашего организма. По нему можно судить о состоянии здоровья. В норме он розовый, гладкий, мягкий, не слишком толстый и не тонкий. Если же на нем плотный налет или по бокам следы зубов, значит, вам стоит на время облегчить свое меню, так как пищеварительная система не справляется.
Стакан теплой воды «пробуждает» пищеварительную систему, стимулируя очищение кишечника
Проверить это легко: каждый раз наутро после плотного позднего ужина картина одинаковая. Налет — это токсины, которые за ночь сумел вывести организм. Поэтому полезно взять за правило чистить не только зубы, но и язык. Щетка для этого не подойдет, а вот обычная чайная ложка — вполне. Двигайте ее ребром от корня к кончику языка.
4. Начинайте день с воды
Встав с постели, первым делом отправляйтесь на кухню, чтобы поставить чайник, и только потом — в ванную комнату. Почистив зубы, выпейте большой стакан теплой воды. Это «пробуждает» пищеварительную систему, стимулируя очищение кишечника. Если прежде вы этого не делали, то эффект увидите не сразу, а через несколько дней.
Позаботьтесь о том, чтобы в течение дня рядом с вами была вода. Пусть бутылка всегда стоит на рабочем столе, в подстаканнике автомобиля, лежит в сумке. Постепенно это значительно улучшит ваше самочувствие и внешний вид. Цвет лица станет более ровным, нормализуется салоотделение, признаки отечности исчезнут или будут проявляться значительно реже, нормализуется пищеварение и другие жизненно важные процессы.
5. Повесьте турник
И висите на нем всякий раз, когда вам нужно снять напряжение. Вытяните руки, расправьте плечи и сконцентрируйтесь на том, как растягиваются мышцы, — это поможет расслабить ум. Выполняйте упражнение от 30 секунд до двух минут. Постепенно вы начнете замечать, что к мышцам приливает тепло. Это нормально: так тело избавляется от мышечных блоков и токсинов.
6. Фрукты в блюде вместо конфет
Раскладывая покупки, сразу помойте овощи и фрукты. Пусть они, а не конфеты или выпечка, займут место в блюде, которое всегда стоит на столе. Имея чистую редиску или морковь под рукой, легче сделать более здоровый выбор, думая, чем бы перекусить. А то, что вы хотите есть поменьше, положите в закрытые упаковки и уберите их в верхние ящики шкафа. Чем меньше эти продукты попадаются вам на глаза, тем реже вы о них вспоминаете.
7. Сделайте «массаж» от стресса
Это упражнение активизирует парасимпатическую нервную систему и снимает стресс мгновенно. Делать его можно где угодно, даже в общественном транспорте и на работе. На протяжении всего упражнения постукивайте пальцами правой руки по левой кисти, в ложбинку между костяшками мизинца и безымянного пальца.
Закройте глаза. Трижды откройте их с интервалом примерно в секунду, каждый раз глядя прямо перед собой. Закройте глаза.
Откройте глаза, глядя в нижний правый угол. Не закрывая веки, переведите взгляд в нижний левый угол, а потом нарисуйте глазами круг. Сначала по часовой, потом — против часовой стрелки. Закройте глаза.
Откройте глаза, глядя вверх. Не закрывая веки, переведите взгляд вниз. Закройте глаза.
Чтобы проверить, насколько это простое и необычное упражнение расслабляет, проведите тест. Перед его выполнением встаньте, вытянув руки в стороны, и повернитесь назад, насколько возможно, через левую сторону, потом через правую. Таз при этом остается на месте. Запомните, куда указывала ваша ладонь. Сделайте то же самое после выполнения упражнения. И удивитесь разнице.
«Введение в аюрведу» Сары Лай
Книга Сары Лай, журналистки, изучавшей аюрведу в Индии и получившей диплом врача-аюрведиста, — не сборник рецептов, диет и запретительных директив, но изложение определенной жизненной философии.
Рекомендации подготовлены при помощи психолога и велнесс-коуча Нади Андреевой и врача холистической медицины Ниша Джоши, автора книги «Метод «Детокс». Практики холистической медицины» (АСТ, 2015).
Текст:Ольга МурадоваИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Тест: Что поможет вам пережить расставание?
«Жизнь яйцеклетки скоротечна»: можно ли забеременеть во время месячных — объяснение врача
«На все вопросы про нас парень отвечает: „Не знаю“. Как добиться определенности?»
Что такое нейрографика?
Почему монструозный стиль подвинул в сторону «чистых» девушек
«Все равно надо двигаться дальше»: когда полезно игнорировать чувства — необычный взгляд на проблемы
«У меня всего одно чувство внутри — пустота»
«За 3 года в браке я потеряла себя и стала зависеть от мнения мужа. Как снова стать активной и уверенной?»
способов улучшить свое здоровье и самочувствие I Psych Central
Независимо от того, переживаете ли вы трудный день или просто хотите, чтобы он был лучше, эти стратегии могут помочь улучшить ваше настроение и уменьшить тревогу.
Неважно, имеете ли вы дело с большим дедлайном, огромным списком задач или несколькими капризными детьми, одно можно сказать наверняка: вы чувствуете себя подавленным. И когда мы подавлены, мы склонны чувствовать себя беспомощными, думая, что мы ничего не можем сделать.
Но это неправда. Мы можем облегчить наши большие чувства и чувствовать себя хорошо в течение дня, обратившись к нескольким небольшим, простым практикам.
Примите во внимание эти советы, которые помогут уменьшить тревогу, улучшить настроение и удовлетворять ваши потребности утром, днем и ночью.
Когда вы найдете то, что вам подходит, подумайте о том, чтобы включить его в свой распорядок дня.
Вы слышали это много раз, и это правда: начало утра с правой ноги задает позитивный тон на весь оставшийся день.
Начните с победы
Маленькие действия складываются. Акт выполнения даже самой крошечной задачи создает импульс и повышает вашу уверенность в себе.
Итак, начните свой выходной день с победы или двух, говорит Райан Хоуз, доктор философии, клинический психолог из Пасадены, штат Калифорния, и автор «Журнала психического здоровья для мужчин». Маленькие победы могут быть очень простыми, отмечает он, например:
заправить постель
приготовить вкусную чашку кофе
выгулять собаку
задать намерение
ваше намерение может быть , слово или сильное утверждение, которое вы можете повторять про себя в течение дня, чтобы напомнить вам, что у вас есть силы и целеустремленность, чтобы пережить день», — говорит терапевт Крути Квази, LPC. Квази также является клиническим директором Sesh Therapy, которая обеспечивает групповую онлайн-поддержку.
Ваше утреннее намерение может быть общим руководящим принципом или конкретным действием, которое вы предпримете. По словам Квази, это может выглядеть так:
«Позитивные мысли помогут мне справиться с любой проблемой, с которой я могу столкнуться сегодня».
«Каждый день я сталкиваюсь с препятствиями благодаря своей внутренней силе».
«Я выбираю, на что я буду тратить свою энергию, и я выбираю тратить ее позитивно».
«Я возьму несколько минут, чтобы помедитировать и напитать свою душу».
Задержка использования телефона
Подумайте о том, чтобы оставить телефон вне спальни на ночь. Таким образом, у вас не будет соблазна потянуться к ней, когда вы впервые откроете глаза утром.
Замените социальные сети и прокрутку дум на благодарность. Позвольте себе удивиться волшебству вокруг вас — большому или маленькому.
Квази предлагает записать несколько вещей, за которые вы благодарны, например:
«Кто-то придержал для меня дверь прошлой ночью».
«Сегодня утром мой партнер принес мне кофе».
Насладитесь поддержкой
«Мы часто сосредотачиваемся на негативе или на том, сколько работы у нас впереди», — говорит Имани Уилформ, MHC-LP, терапевт в Empower Your Mind Therapy в Нью-Йорке. Чтобы начать свой день с дозы позитива, говорит она, прочитайте несколько ободряющих слов, например:
добрые сообщения от друзей
поздравительные открытки от семьи
вдохновляющие цитаты
содержательный отрывок из любимой книги
Будни может ощущаться как большое пятно работы, поручений и рутинных дел, что легко повышает уровень разочарования и стресса. Но вам не придется засасывать бурю — по крайней мере, ненадолго.
Есть несколько стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы дать себе заряд бодрости во второй половине дня.
Установите таймеры, чтобы справиться с большими задачами
Когда вы смотрите на гору дел, вы можете почувствовать тревогу и выгорание, что приводит к откладыванию тех задач, выполнение которых вызывает у вас стресс, говорит Эмма. Джордано, стажер-консультант по психическому здоровью в Empower Your Mind Therapy в Нью-Йорке.
Чтобы добиться прогресса, говорит она, выберите одну задачу, на которой нужно сосредоточиться, и «установите таймер на 5, 10, 15 или 30 минут или любое другое время, которое вы считаете наиболее удобным». После того, как таймер сработает, проверьте себя, хотите ли вы продолжать — независимо от того, делаете вы это или нет, признайте свое достижение.
Совершите восстановительную прогулку
Прогулка — прекрасный способ разбить день, даже если у вас есть всего несколько минут. В небольшом исследовании 2016 года участники, которые совершали 5-минутные прогулки по всему рабочему дню:
больше энергии
Улучшенное настроение
Меньшая усталость
Есть также другие доказанные преимущества ходьбы, такие как:
. вероятность сердечных заболеваний
смягчение краски для суставов
уменьшение беспокойства, депрессии и плохого настроения
помогает мыслить творчески
Во время прогулки сосредоточьтесь на окружающей обстановке с помощью пяти органов чувств. Квази рекомендует выбрать:
пять вещей, которые вы видите
четыре вещи, которые вы слышите
три вещи, которые вы чувствуете по запаху
две вещи, к которым вы прикасаетесь
одна вещь, которую вы пробуете
Подбодрите себя 900 15
При болезненных или подавляющих возникают чувства, у нас есть склонность обвинять или стыдить себя, поэтому мы чувствуем себя еще хуже. Вместо этого проявите к себе доброту и поддержите с помощью позитивного или воодушевляющего разговора с самим собой.
Не знаете, как это выглядит? Позаимствуйте эти убедительные высказывания у Айрис Варгас-Паган, LCSW-R, терапевта The Keely Group в Нью-Йорке:
«Это чувство неприятно или неприятно, но я могу его принять».
«Я могу волноваться и все же справиться со своей ситуацией».
«Я пережил это раньше, выживу и в этот раз».
«Это всего лишь мысли, а не реальность».
«Это всего лишь чувства, они не будут длиться вечно».
Вздремните
Когда вам нужно перезагрузиться в середине дня, дневной сон — отличная практика. По словам Квази, дневной сон может повысить нашу энергию, выносливость, продуктивность и настроение, а также уменьшить стресс и беспокойство. Для начала она предлагает послушать этот трек Theta Power Sleep на YouTube.
Если нет возможности вздремнуть, найдите несколько минут, чтобы просто откинуться на спинку стула и закрыть глаза.
После тяжелого рабочего дня вам может быть трудно расслабиться или заснуть. Попробуйте сосредоточиться на том, чтобы повеселиться и успокоить свой мозг и тело с помощью этих советов о благополучии.
Найдите хобби
«Неважно, увлекаетесь ли вы пазлами, вязанием крючком, радиоуправляемыми автомобилями или строите корабли из бутылок, — говорит Хоус. «Если вам это интересно, и вы с нетерпением ждете этого, вы поднимете себе настроение».
Помимо повышения настроения, исследования также предполагают дополнительную пользу для здоровья от увлечений. Фактически, исследование 2015 года показало, что участие в досуге приводит к меньшему стрессу и более низкой частоте сердечных сокращений.
Пятилетнее исследование лиц, ухаживающих за людьми с болезнью Альцгеймера, выявило связь между большей вовлеченностью в досуг и снижением артериального давления.
Чтобы найти хобби, которое вам понравится, задайте себе следующие вопросы:
Что я любил делать в детстве?
На каком инструменте я всегда хотел играть?
О какой теме я хотел бы узнать больше?
Что звучит весело?
Будьте точны в своих чувствах
По мере того как день подходит к концу и отвлекающие факторы прекращаются, вы можете испытывать нездоровые эмоции. Что может помочь, так это точно определить эмоции, которые вы испытываете, будь то стресс, тревога, грусть или усталость.
«Возможность более точно определять свои чувства поможет вам лучше понимать, общаться и удовлетворять свои потребности», — говорит Варгас-Паган.
Не ограничивайтесь расплывчатыми описаниями вроде «мне плохо» или «у меня стресс», — говорит она. Вместо этого Варгас-Паган рекомендует настроиться на свой опыт и назвать точное чувство. Например, попробуйте сказать:
Я боюсь.
Мне стыдно.
Я разочарован.
Я чувствую себя виноватым.
Я чувствую, что меня игнорируют.
Я чувствую, что меня неправильно поняли.
Глубоко дышите, чтобы расслабиться
Если ваш мозг (или тело) склонен шуметь прямо перед сном, используйте простую технику дыхания. Например, попробуйте эту практику, разработанную доктором Эндрю Вейлом, которая называется техникой 4-7-8:
Для начала опустошите легкие, выдыхая через рот.
Закройте губы и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
Задержите дыхание, считая до 7.
С силой выдохните воздух через рот, считая до 8.
Повторите эти шаги до четырех раз.
Вы также можете попробовать эти три упражнения по глубокому дыханию, чтобы облегчить чувство беспокойства.
Успокойте свои чувства
Когда вы задействуете каждое из своих чувств, «вы удовлетворяете свои потребности в данный момент, успокаивая свой разум и тело, когда это необходимо больше всего», — говорит Уилформ. Она отмечает, что это может выглядеть так:
сосредоточить взгляд на чем-то приятном
просмотр счастливых картинок на телефоне
прослушивание любимой музыки или подкаста
легкий массаж висков
сжатие антистрессового мячика
чашка теплого чая
использование любимого лосьона
9002 1 зажечь ароматическую свечу
В вашей жизни может происходить многое — от стресса на работе до стресса дома. Посреди всего этого помните, что самые маленькие практики могут помочь вам облегчить эти чувства.
Даже самые маленькие жесты помогут вам справиться с самыми сложными задачами или вызовами. Затем, к концу дня, вы почувствуете себя расслабленным и готовым встретить завтрашний день.
11 советов по поддержанию психического здоровья и благополучия | Колумбийский университет
Медицинский центр Ирвинга Колумбийского университета
Искать на этом сайте
Sue Rosenthal
Приведенные ниже 11 советов являются общими рекомендациями для хорошего самочувствия. Если вам нужна дополнительная помощь, обращайтесь. Это нормальный и мужественный поступок.
Будьте добры к себе: Когда вы чувствуете себя подавленным, легко быть строгим к себе. Хотя у вас может не хватить ума поздравить или похвалить себя, постарайтесь проявить сострадание. И вот небольшой бонусный совет: если вы действительно изо всех сил пытаетесь быть добрым к себе, сделайте что-нибудь хорошее для кого-то другого. Затем похвалите себя за это!
Упражнение : Даже короткая прогулка или подъем по лестнице может уменьшить стресс и повысить бдительность. Регулярные физические упражнения могут улучшить настроение, повысить концентрацию и даже облегчить симптомы тревоги и депрессии.
Ешьте здоровую пищу : Овощи и фрукты? Абсолютно! Питательные продукты. Конечно. Не пейте 10 чашек чего-либо в день, кроме воды. Но здоровое питание также означает здоровое отношение к еде. Наслаждайтесь едой с друзьями, пробуйте новые продукты и старайтесь не зацикливаться на еде. Если вы обнаружите, что ваше отношение к еде влияет на ваше психическое или физическое здоровье, узнайте факты о расстройствах пищевого поведения и сделайте важный шаг — обратитесь за помощью.
Спи спокойно : Американская академия медицины сна рекомендует от 8 до 10 часов сна в сутки для подростков и более 7 часов для людей в возрасте от 20 лет и старше. Но хороший сон также относится к тому, когда вы спите, и к качеству этого сна. Эксперт по здоровью сна, доктор Элеонора МакГлинчи рекомендует просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздничные дни. Этот простой прием поможет вам справиться с чувством смены часовых поясов в понедельник утром (также известным как «социальная смена часовых поясов») и убедиться, что вы работаете и чувствуете себя лучше.
Усыпляйте экраны перед сном: Исследования показали, что просмотр экранов перед сном может повлиять на то, как быстро вы заснете, и на качество сна. Синий свет вашего смартфона влияет на выработку мелатонина — гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования. Чтение, отправка текстовых сообщений, размещение сообщений и т. д. вместо этого держите свой ум активным, когда он должен успокаиваться. О, а потом эти сообщения посреди ночи….
Дышите глубже 902:45: Просто попробуй. Сделайте приятный медленный вдох. Начните с живота; расширяться через ребра, грудь и легкие. Выдохните так же медленно. Счет может помочь («1, 2, 3, 4, 5…») Повторите.
Общайтесь с другими: Друзья, семья, домашние животные… даже непринужденное дружеское приветствие незнакомцу может усилить положительные эмоции, помочь предотвратить депрессию и тревогу и дать вам почувствовать, что вы связаны с другими людьми. Сосредоточьтесь на качестве вашей дружбы и отношений, а не на их количестве. Если кто-то помогает вам чувствовать поддержку, счастье, полезность, симпатию или любовь или любые другие положительные чувства, продолжайте поддерживать связь.
Запишите способы расслабиться : Расслабление — это одна из тех вещей, которые легко сказать, но сложнее сделать. Чтобы расслабиться и сохранять спокойствие, может потребоваться практика. Составьте список идей позитивных способов снятия стресса. Попробуйте их, шаг за шагом. Когда что-то работает, попробуйте еще раз. Просто помните, что вы идете на здоровье. Эти краткосрочные меры (мы говорим о таблетках, алкоголе и других формах токсикомании) не помогут в долгосрочной перспективе. Так вычеркните их из списка. Добавьте мысленный образ или фотографию красивого места, которое вы когда-нибудь посетите.
Найдите поддержку (и поддержите): Если вы или кто-то из ваших знакомых борется, найдите поддержку. Это может быть друг или член семьи. Или это может быть обращение к консультанту, врачу первичной медико-санитарной помощи или специалисту в области психического здоровья. Если человек, которого вы нашли, не оказывает вам необходимой поддержки, поищите другой вариант поддержки, который лучше подходит вам и вашим потребностям. Точно так же, если друг, член семьи или кто-то из ваших знакомых чувствует себя подавленным, спросите себя, можете ли вы сделать что-то хорошее или поддержать его.
Делайте маленькие шаги: Если вы попытаетесь сделать все сразу, вы, вероятно, ничего не добьетесь. Ставьте перед собой цели, а затем проведите пунктирную линию из точки А в точку В и в точку С. По пути остановитесь и отдохните.
No related posts.