Как в себе развить внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания

Содержание

Как развить внимательность: 20 и один совет

Мы часто жалуемся на невозможность сосредоточиться, испытываем трудности с запоминанием простых, казалось бы, вещей, в чем-то уподобляясь запомнившемуся с детства «человеку рассеянному» из стихотворения Маршака.

Развелось много хитрых и не очень техник по преодолению этой неприятности. Но мы решили сделать для вас небольшую подборку советов, в том числе – и из личного опыта.

Что поможет развить внимательность

Мы находимся не в вакууме – вещей, отвлекающих внимание великое множество. Поэтому, займитесь самонаблюдением: нужно разобраться, что больше всего мешает сосредоточиться, работая именно над этим.
Возьмите в привычку не отвлекаться при выполнении задания. Устраните все, что мешает – выключите телевизор, закройте окно, если мешает посторонний шум с улицы, не отвлекайтесь на беседы с сослуживцами.
Выполняйте основную часть сложной работы в первой половине рабочего дня. Усталость – злейший враг внимательности! Правда, есть одно но: работоспособность во многом зависит от биоритмов, и у некоторых из нас они настроены на вечерние часы.
Не беритесь одновременно за два дела: невозможно сосредоточиться на главном, держа в руке телефонную трубку или рассказывая анекдот.
В свободное время тренируйтесь. Решайте задачки и тесты на внимательность, разгадывайте кроссворды, играйте в шахматы. Мне, например, очень помогают мучения над сложными судоку.

Перед началом важной работы на несколько минут закройте глаза и соберитесь с мыслями. Прокрутите в уме основные направления и детали.
Научитесь управлять своими органами чувств: в первую очередь с теми из них, которые принимают непосредственное участие в выполнении задания. Для кого-то это глаза, для других – уши, а для третьих на первый план выходит обоняние.
Обращайте большое внимание на планирование. Если у вас будет четкий план на день, неделю или месяц – детали работы легче «отфотографируются» в памяти!
Кстати, о памяти. Неустанно тренируйте ее. Опять же – различными играми, задачками, просто наблюдениями. В раннем детстве любимым моим занятием было запоминать номера и марки проезжающих мимо дедушкиного дома автомобилей. Это вызывало бурный восторг всех наших соседей, и я упивался славой местного вундеркинда. Правда, тогда машины были не в таком количестве.

Мотивируйте себя. Отсутствие мотивации и интереса негативно влияет на концентрацию и внимательность. Находите даже в самой рутинной работе интересные зернышки, стремитесь вступить в соревнование – хотя бы с самим собой!
Не откладывайте дело в долгий ящик, не придумывайте отговорок вроде: вот еще чашечку кофе или сигаретку – и возьмусь за работу — будь она неладна. Это притупляет внимательность!
Избегайте переутомления. Если, конечно, вы не бегун-марафонец. Усталому телу, а тем более мозгу трудно сосредоточиться.
…в продолжение темы: умейте расслабляться. Делайте небольшие перерывы, даже если выполняется архиважная работа.
Избегайте авралов. Извечная проблема студентов всех времен и народов – оставлять все на последний день. Или даже ночь. Авралы и внимательность – понятия антагонистические.
Очень важное значение имеет правильное обустройство рабочего места, и неважно, это столик в офисе, прилавок в магазине или заводской станок. Стабильное и удобное рабочее место – залог внимательности во время выполнения задания.
Вполне естественно, что беспорядок и неопрятность не будут способствовать концентрации внимания: я знаю горе-работничков, которые половину рабочего дня ищут завалявшиеся где-то бумажки и распечатки. О том, чтобы сосредоточиться на работе, не идет и речи.
Забудьте на время о проблемах. Они, как назойливые мухи, будут жужжать у вас в ушах и откликаться в подкорке, мешая сосредоточиться. Перед началом работы вытравите на время их из своего сознания.
Держите в «узде» мысли, не разрешайте им перескакивать с одного на другое. Этому трудно, но можно научиться. Естественно, тренировками.
Старайтесь больше ходить пешком, при этом меняйте привычные маршруты.
Это одна из моих любимых тренировок в командировках в малознакомых городах! Зная два конечных пункта (одним из которых всегда является отель), постараться по запоминающимся деталям найти дорогу к цели – прекрасное развлечение, особенно, когда не очень спешишь.
Развивайте фотографическую память: внимательно вглядевшись в предмет, постарайтесь запомнить его детали, а затем по возможности подробнее их описать.

И последний совет — без номера. Не впадайте в прострацию после неудачных попыток вспомнить важные для вас события и детали. Подарите себе право на ошибку. Каждый из нас имеет на нее право.

Развитие концентрации внимания взрослого. Как тренировать навыки.

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж — 33 года;

Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 1 февраля, 2022

Обновлено: 12 февраля, 2022

Уметь сосредоточить внимание на проект, чтобы выполнить работу в срок и качественно – ценнейший навык [1]. И далеко не все взрослые люди им владеют. Часто мы ловим себя на том, что стали рассеяннее, постоянно отвлекаемся на малозначительные мелочи. В итоге тратим на дела много больше времени, чем запланировали.

Содержание статьи:

1 Особенности концентрации внимания у взрослых
2 Что разрушает навык?
- 2.1 Социальные сети и мессенджеры
- 2.2 Смартфон
- 2.3 Мультизадачность
3 Упражнения для повышения концентрации
- 3.1 Секундная стрелка
- 3.2 Куда направлено внимание
- 3.3 Рефлексивное чтение
- 3.4 Обратный отсчет
4 Полезные советы
- 4.1 Определитесь со второстепенными задачами
- 4.2 Следите за гидратацией
- 4.3 Дополнительная мотивация
- 4.4 Не слушайте в пол уха
- 4.5 Делайте перерывы
5 Список использованной литературы

Особенности концентрации внимания у взрослых

Умение сфокусироваться — это навык, который нужно поддерживать и улучшать.

С возрастом, этот навык все сильнее будет ослабевать. Как в силу утомления человека, так и из-за общей инволюции организма.

Сегодня, благодаря успехам нейрофизиологии, разработаны теоретические и практические рекомендации, как тренировать внимание и концентрацию у взрослого, повысить внимательность на работе.

Повышенная рассеянность может отмечаться еще у детей, в составе синдрома гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ). У взрослых же, трудности с концентрацией – часто приобретенное нарушение. Развивается постепенно, незаметно. Можно выявить специальными тестами или по характеристикам окружающих людей.

В период учебы в школе и университете, мы волей-неволей приучаемся концентрировать внимание на новых задачах. С выходом на работу, такая ежедневная необходимость часто отпадает, приходит рутина, и мозг расслабляется.

Плюс ко всему, цифровая эпоха предоставляет массу поводов, чтобы постоянно отвлекаться от выполняемого дела, рассеивать внимание.

Бесконечные проверки всплывающих оповещений от приложений телефона и в мессенджерах отвлекают от задачи. Многозадачность, требование выполнять несколько рабочих задач одновременно, не улучшает концентрации [2].

Негативно сказывается возраст и малоподвижный образ жизни.

Ожирение, атеросклероз, физическая детренированность – все это ухудшает работу сосудов. Приток кислорода к мозгу снижается, а с ним и продуктивность работы.

Однако это не значит, что проблема не решаема. Разработаны действенные способы, как научить мозг концентрировать внимание.

Способы тренировки, которые подходят конкретно взрослым людям и при этом не отнимают много времени.

Нейробиологи, психологи и неврологи разрабатывают методики, позволяющие как натренировать способность к концентрации внимания, так и к логическому мышлению с учетом особенностей работы взрослого мозга.

Что разрушает навык?

Если вы хотите, чтобы упражнения для развития концентрации и устойчивости внимания дали необходимые результаты у взрослых, то в первую очередь стоит позаботиться о снижении влияния негативных факторов.

Каждый день мы сталкиваемся с тем, что расслабляет мозг и снижает личную эффективность.

Социальные сети и мессенджеры

Сегодня это главное место потери времени и сильнейший фактор отвлечения внимания. Непрерывный поток, часто ненужной и отвлекающей информации, но кажущейся нам необходимой и срочной, просто не дает сосредоточиться на выполняемой работе.

Смартфон

Влияет на мозг, как и компьютер. Да, это необходимые инструменты для работы, развлечения и просто лекарство от скуки.

Но и главные противники концентрации [3]. Обратите внимание, как часто вы поглядываете на экран во время работы, проверяете состояние приложений. Да просто вертите смартфон в руках.

Часто мы используем гаджет в моменты, когда заняты другим делом: едим, общаемся с человеком. В подобных случаях электроника способствует рассеиванию внимания.

Мультизадачность

Выполнение двух и более работ одновременно считается преимуществом. Однако мода на развитие этого навыка принесла скорее вред, чем пользу. Ученые давно выяснили, что способность к мультизадачности является генетической особенностью примерно у 2,5% людей на планете.

Для других – специальные тренировки, возможно и помогут думать над двумя делами одновременно. Но при этом существенно ухудшат результат в каждом из них.

Проведите эксперимент: ограничьте для себя время использования смартфона и просмотра соцсетей в день 1-2 часами. Попробуйте концентрироваться только на одном деле в определенный период времени. И уже через пару недель вы заметите, что работать стало проще, а продуктивность повысилась.

Упражнения для повышения концентрации

Каждый человек индивидуален не только внешне, это касается и его когнитивных функций. А особенности взросления и становления личности, тренировка этих, способностей делает нас еще более разными. В этом главный принцип прокачки мозга.

Если мы хотим иметь хорошую физическую форму, то идем в спортзал и тренируемся.

Мозг также можно тренировать, чтобы развить навыки, которые либо оказались утеряны, либо никогда не были вашей сильной стороной.

Для этого разработаны специальные методы и упражнения для повышения концентрации, развития сосредоточенности и внимания, улучшения уровня внимательности при выполнении той или иной работы.

Упражнения для развития концентрации известны уже много лет. Рассмотрим самые популярные и доступные.

Секундная стрелка

Возьмите механические часы и сосредоточьте внимание на секундной стрелке на 3-4 минуты. Думайте только о ней, не отводите глаза. Как только поймаете себя на посторонних мыслях или том, что увели глаза, – ставьте минус и начинайте сначала. Это упражнение можно выполнять и с другими бытовыми вещами, например, мытьем посуды. Или просто сидением в расслабленной позе.

Куда направлено внимание

Периодически в течение рабочего дня останавливайтесь на 10-30 секунд, чтобы проанализировать, что вы делаете. Определите, куда направлено ваше внимание, продуктивно ли вы используете время, что именно вас отвлекает.

Такое упражнение поможет проанализировать распределение времени и выделить наиболее мешающие факторы.

Рефлексивное чтение

Выберите увлекательную книгу, художественное произведение или специальную литературу. Прочитайте одну главу внимательно, погружаясь в текст, делая заметки по ходу.

Отмечайте детали, а не только основную информацию. Обратите внимание на стилистику текста, способ выражения мыслей автором.

Обратный отсчет

Выберите большое число (от сотен до тысяч) и начните считать в обратную сторону. Цель – дойти до единицы. Сбиваясь, делайте пометку и начинайте сначала.

Умение сосредоточиться на конкретной задаче дано не всем, но мы учимся, как правильно концентрировать внимание. Благодаря занятиям достигаем успехов [4]. Это одно из чудес человеческого мозга, органа, о котором известно немало фактов.

Полезные советы

Чтобы повысить концентрирование внимания в конкретной ситуации и на протяжении всего дня, регулярных тренировок может не хватать. Нужно учиться правильно организовывать жизнь.

Эргономичное рабочее пространство, отсутствие дополнительных раздражителей и вредных для внимательности привычек. Это условие для сохранения уже имеющегося уровня и повышения навыка в будущем.

Для того, чтобы приемы развития концентрированного внимания давали ожидаемый результат, следуйте нескольким советам.

Определитесь со второстепенными задачами

Часто мы тратим много времени на дополнительную малозначимую работу, например, постоянные проверки почты. Перед тем, как приступить к основному заданию, составьте график отвлечений на подобные второстепенные дела. Таким образом, вы перестанете о них постоянно думать.

Следите за гидратацией

Кроме потребностей тела [5], недостаток жидкости заставляет нас отвлекаться в ходе рабочего процесса.

Пейте чистую воду при первых признаках жажды и всегда держите рядом с собой запас.

Тогда не придется прерываться дополнительно, чтобы сходить за ней в другую комнату.

Дополнительная мотивация

Быть заинтересованным в деле крайне важно. Перед тем, как приступить к работе, сосредоточьтесь на том, что вам даст ее выполнение.

Найдите для себя серьезную причину справиться с задачей быстро и без повода к претензиям по качеству.

Не слушайте в пол уха

Откажитесь от бытовой привычки рассеивать свое внимание, занимаясь одновременно несколькими делами или работая с разными источниками информации.

Уделяйте все внимание конкретной задаче. Внимательно слушайте и смотрите запущенное видео или разговоры ребенка.

Специально рассеивая внимание в не важных моментах, вы приобретает это как закрепленную привычку. Позже не сможете внимательно слушать собеседника.

Делайте перерывы

Удерживать концентрацию на определенной задаче в течение долгого времени, на одинаковом уровне, невозможно. Для достижения лучшего результата стоит делать периодические короткие перерывы через равные промежутки времени.

Подобным образом вы практически перезапускаете мозг, давая ему возможность по-новому взглянуть на материал.

Задумываясь над тем, как развить сосредоточенность и внимательность, научиться фокусироваться при работе и улучшить концентрацию, не забывайте, что комфортная и в то же время не дающая поводов для отвлечения обстановка, также крайне важна.

Бывает, что ухудшение способности к сосредоточению появляется как признак патологических процессов в организме.

Например – не хватает витаминов, или на человека действует хронический стресс [6].

Найти такие причины и устранить их, поможет консультация с врачом.

Список использованной литературы

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

Развитие устойчивой практики осознанности

Когда вы представляете себе слово «осознанность», какие образы приходят вам на ум? Вы представляете, как сидите, скрестив ноги, на вершине горы? Медитируете в уединенном ретритном центре? Годы интенсивной практики? Сидеть в тишине часами? Хотя это может быть компонентом практики осознанности, осознанность — это инструмент, доступный каждому на ежедневной основе.

Во-первых, давайте развеем самый большой миф об осознанности.

Внимательность не в том, чтобы избавиться от своих мыслей

Внимательность просто означает признание настоящего момента без осуждения. Это не означает очистить свой разум от мыслей, а скорее замечать их и позволять им проходить без осуждения. И при этом мы позволяем себе быть более внимательными, осознанными и пробужденными ко всему, что нас окружает.

Внимательность не только удивительна для нашего психического здоровья, но добавление практики осознанности в нашу повседневную жизнь может принести огромную физическую и эмоциональную пользу. С наступлением эпохи цифровых технологий, социальных сетей и культуры «чем больше занят, тем лучше» важность внимательности становится как никогда первостепенной.

Способность отключаться и настраиваться на мысли, шаблоны и внутренний диалог — это противоядие от чрезмерно связанного образа жизни.

От управляемой медитации до онлайн-курсов, от упражнений по глубокому дыханию до занятий по снижению стресса на основе осознанности — существует бесконечное множество способов лучше осознать свои привычки. Давайте рассмотрим, как войти в этот образ мышления и установить практику внимательности.

Начните с вашего «почему»

Прежде чем приступить к практике осознанности, остановитесь и обдумайте причины, по которым вы вообще ее ищете. Ставьте перед собой цели. Надеетесь улучшить свою концентрацию или производительность труда? Может быть, вы хотите укрепить связи или отношения. Есть бесчисленное множество причин, чтобы практиковать осознанность. Разбив «почему», а также установив личные ориентиры, вы сможете отслеживать свой прогресс и измерять свой рост. Сочетание осознанности с установкой намерения — еще один способ сузить фокус — подробнее об этом читайте здесь.

Ставьте достижимые цели

Подумайте о том, чтобы наметить простые, небольшие цели, к которым вы будете стремиться в своей практике осознанности. Отличное место для начала — это просто выделить пять минут осознанности в день. Это число может расти по мере увеличения объема вашего внимания. Начать с удобоваримой цели — эффективный способ оставаться ответственным за прогресс.

Определите, как выглядит осознанный успех

Возвращаясь к нашей идее поиска «почему», начало практики осознанности требует четкого понимания того, чего вы надеетесь достичь. Скажем, вы начинаете свою практику в надежде заметить, когда ум блуждает, или просто заметить, когда вы действуете на автопилоте. Когда вы обнаружите, что ловите эти мыслительные модели, это победа. С другой стороны, возможно, вы стремитесь уменьшить стресс, беспокойство, беспокойство или негативные мысли. Оцените свое текущее состояние, прежде чем применять простые практики осознанности. Таким образом, вы можете вспомнить, как далеко вы продвинулись.

Преимущества осознанности

Осознанность разрушает замкнутый круг собственных мыслей. Вы замечали, что мы часто прокручиваем в уме истории — зацикливаемся на пересказе старого разговора или сценария, волнуясь о том, что может произойти в будущем? В осознанности мы останавливаем блуждание ума и полностью концентрируем наше внимание на настоящем. Включение осознанности в вашу повседневную жизнь имеет бесконечные преимущества для вашего благополучия, в том числе:

Улучшение качества сна
Способность более полно сосредоточиться на заданной задаче
Меньше стресса
Повышение самосознания
Сострадание к себе и другим
Меньшая эмоциональная реактивность Практикуйте осознанность, вы обязательно найдете путь, который соответствует вашим потребностям и образу жизни. Не бойтесь экспериментировать или комбинировать в зависимости от вашего настроения или окружающей среды.
Медитация осознанности
Если вы новичок в медитации, медитация осознанности — отличное и доступное место для начала. В этом типе медитации вы будете мягко направлять свои мысли обратно в настоящее, пока они блуждают. Эти упражнения на осознанность можно выполнять лежа, сидя, по дороге на работу, даже до того, как вы откроете глаза утром. Вы можете сами направлять этот тип практики медитации — закрывать глаза, замечать мысли, загонять мысли обратно в здесь и сейчас, когда вы понимаете, что они блуждали. Или вы можете рассмотреть управляемую медитацию для внимательности. Аудио- или видеозаписи доступны в таких приложениях, как Insight Timer, Calm или YouTube.
Дыхательные упражнения
Кто знал, что начать практику осознанности так же просто, как вдохнуть и выдохнуть? Поскольку дыхание является автоматическим — и важным — мы не часто замечаем качество нашего дыхания. Идея контролируемых дыхательных упражнений состоит в том, чтобы стимулировать парасимпатическую нервную систему — реакция нашего тела «отдохнуть и расслабиться». Простые действия, такие как счет 1-2-3 на вдохе и 1-2-3-4 на выдохе, побуждают нашу нервную систему успокоиться. Другие примеры осознанных дыхательных упражнений включают диафрагмальное дыхание, глубокие вдохи животом, чтобы наполнить его как можно больше, а затем полный выдох воздуха. В своей простейшей форме осознанное дыхание может просто означать остановку, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.
Медитация при ходьбе
Не можете усидеть на месте? Техника медитации при ходьбе — еще один способ привнести больше осознанности в свою повседневную жизнь. Блуждая в одном направлении, вы медленно и осознанно соединяетесь с ощущениями, которые испытываете. Чем пахнет воздух? Как ощущается земля под ногами? Какая температура вокруг вас? Вызов этих, казалось бы, очевидных факторов возвращает вас в настоящее — истинную цель практики осознанности.
Снижение стресса на основе осознанности
Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это курс медитации, основанный на научных исследованиях, разработанный Джоном Кабат-Зинном, доктором философии, в Медицинском центре Массачусетского университета.
Существует множество других вариантов упражнений на осознанность, поэтому найдите время, чтобы найти тот, который вам подходит.
Внимательность в повседневной жизни
Внимательность часто называют практикой, потому что она не происходит мгновенно. Упражнения на осознанность учат вас присутствию, но также перерастают в другие сферы вашей жизни — от отношений до рабочей среды и сострадания к себе.
Привилегии внимательности для вас и других
По мере того, как вы становитесь более внимательными, не удивляйтесь, если другие заметят изменения внутри вас. Межличностная осознанность может проявляться многими положительными способами, в том числе:
- Стать лучшим слушателем: Вместо того, чтобы думать о том, что вы скажете дальше, или позволять уму дрейфовать к другим приоритетам, внимательность помогает нам закрепиться в разговоре. .
- Испытывать меньшую скорость гнева : в сложных ситуациях: Внимательность замедляет наш ответный рефлекс — позволяя нам сделать паузу перед ответом. Поступая таким образом, мы можем более обдуманно реагировать на затруднения.
- Улучшение памяти и отзывов в разговорах : По мере того, как наше присутствие растет, растет и способность вспоминать детали прошлого диалога.
- Разработка более продуманных решений и ответов: Творчество и идеи рождаются, когда мы находимся в настоящем моменте.
Развитие сочувствия к другим: Когда мы искренне слушаем, нам легче представить себя на чужом месте. Внимательность дает нам дар слышать точку зрения другого человека, что часто приводит к лучшему общению и пониманию ситуации другого человека.
Внимательность на работе
Работа является основным фактором стресса — даже в самой здоровой рабочей среде важно сохранять свое психическое здоровье и благополучие. Один из верных способов сделать это — практиковать осознанность на работе. Благодаря внимательности вы можете не только бороться со стрессом на работе, но и просто повысить свою производительность. Американская психологическая ассоциация утверждает, что внимательность может способствовать улучшению памяти, снижению стресса, повышению иммунной функции и когнитивной гибкости.
В заключение хочу сказать, что научиться практиковать осознанность — это победа во всех отношениях. Быть более внимательным приносит пользу вам как личности на физическом, умственном и эмоциональном уровнях. Кроме того, те, с кем вы взаимодействуете, также могут пожинать плоды вашей внимательности в повседневном общении. Существует не только один способ быть внимательным. Не торопитесь, чтобы изучить различные привычки для высшего сознания, чтобы найти что-то, что щелкает — при этом вы обязательно найдете прочную и эффективную практику осознанности.
Внимательность — это лишь один из инструментов для оптимального психического здоровья. Изучите другие основы и узнайте, как разговор с профессионалом может помочь. Узнайте о преимуществах терапии и запишитесь на консультацию в Two Chairs здесь.
‍
Если вы или кто-то из ваших знакомых нуждается в психиатрической помощи, вы можете связаться с нашей группой по координации обслуживания по адресу [email protected] или по телефону (415) 202-5159.
Если вы или кто-то из ваших знакомых попал в чрезвычайную ситуацию или кризис и нуждается в немедленной помощи, позвоните по номеру 911 или обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи. Дополнительные ресурсы можно найти здесь .
6 советов для осознанной жизни
Каждый день дает множество возможностей для осознанности — от мытья посуды до ожидания в пробке. Вот 6 способов сохранять осознанность в течение дня.
Внимательность включает в себя осознание того, что вас окружает, а также того, что вы чувствуете внутри.
Внимательность может быть полезна для психического здоровья: исследователи в исследовании 2021 года сообщили, что люди, которые практиковали осознанную медитацию во время изоляции, сообщали о меньшем стрессе, связанном с пандемией, чем те, кто этого не делал.
Практика осознанности в повседневной жизни может принести пользу как разуму, так и телу. Внедрение внимательности в вашу повседневную жизнь не должно быть трудным и может быть таким же простым, как ежедневные осознанные дыхательные упражнения.
Американская психологическая ассоциация определяет внимательность как чувство осознания своего окружения, а также своего внутреннего состояния.
Практика осознанности может помочь людям осознать свои мысли и чувства здоровым образом и позволить им избегать привычек или поведения, которые могут быть разрушительными или бесполезными.
Внимательность можно использовать в качестве инструмента когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), медитации и упражнений по снижению стресса.
Современные практики осознанности обычно включают сосредоточение внимания на медитации, расслаблении, внимании и наблюдении за проходящими мыслями.
Когда вы начнете практиковать осознанность, вы заметите, что каждое мгновение дает возможность осознанного присутствия.
Проснувшись утром, вы можете потратить несколько минут на проверку себя. Как вы себя чувствуете? Какие эмоции есть? Чувствуете ли вы какую-либо физическую боль? Если это так, вы могли бы воспользоваться моментом, чтобы растянуться так, чтобы это было приятно.
Вы также можете добавить прогулку к своему утреннему распорядку, обращая внимание на деревья и дома, которые вы видите по пути. Утреннее ведение дневника также может помочь вам узнать, что происходит в вашей голове.
Чтобы помочь вам сохранять присутствие в течение дня, может помочь повернуться к своему дыханию.
Осознанное дыхание просто включает в себя концентрацию ваших мыслей на дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Вы можете сосредоточиться на ощущении воздуха, когда он входит и выходит из ваших ноздрей, или на вдохе и выдохе в животе или груди. Все, что кажется вам правильным.
Не всегда легко сосредоточиться на дыхании, так как наш разум любит порхать между разными мыслями. Если вы заметили, что ваш ум блуждает, мягко верните его к дыханию.
Если вы хотите, чтобы осознанное дыхание стало вашей повседневной рутиной, вам может помочь установка напоминаний на телефоне несколько раз в день или составьте план, каждый день перед приготовлением ужина уделять некоторое время концентрации на своем дыхании.
Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, такие как глубокое дыхание и методы метода 4-7-8, которые помогут замедлить частоту сердечных сокращений и успокоить нервную систему.
Еще один отличный способ привнести осознанность в свою повседневную жизнь — это сосредоточиться на ощущениях. Вы можете сделать это в любое время. Все, что для этого требуется, — это обратить внимание на то, что происходит вокруг вас.
Ежедневные способы практики внимательности и сосредоточения на своих чувствах включают:
- во время мытья сосредоточьтесь на ощущении теплых мыльных пузырей на коже и запахе мыла
- во время ходьбы обратите внимание на то, как себя чувствуют ваши ноги контакт с тротуаром и раскачивание рук и тела при движении
- когда едите или пьете, сосредоточьтесь на текстуре, вкусе и ощущениях, возникающих при каждом глотке.
Если вы где-то чувствуете дискомфорт, может помочь мысленно приблизиться к тому месту, где ваше тело удерживает это чувство. Плечи, спина и челюсть являются общими областями, которые несут напряжение. Вам тесно? Острый? Тупой? Затем вы можете постепенно попытаться отпустить напряжение.
Вы также можете попробовать упражнения на заземление, такие как техника 5-4-3-2-1, которая позволит вам установить связь с окружающим миром. Это предполагает, что ваше внимание будет сосредоточено на:
- пять вещей, которые вы видите
- четыре вещи, которые вы слышите
- три вещи, которые вы чувствуете по запаху
- две вещи, к которым вы прикасаетесь
- одна вещь, которую вы чувствуете на вкус , и ваш взаимный опыт момент за моментом.
  По словам Дориана Солота, соавтора книги «Я люблю женский оргазм: необыкновенный путеводитель по оргазму», это может включать в себя наблюдение, выражение и выслушивание мимолетных взаимных желаний, проявляя при этом любопытство, мягкость и принятие.
  «Что бы вы ни делали, начиная с поцелуев, попробуйте предложить своему партнеру вариант А или вариант Б. Как только вы узнаете его предпочтения, вы можете добавить модификации или другие варианты», — говорит она.
  В очереди в супермаркете, в кабинете врача или на светофоре? Это может быть еще одна возможность стать осознанным.
  Пока вы сидите и ждете, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть в свой телефон, вы можете сделать несколько глубоких вдохов и сосредоточиться на том, что вас окружает. Что интересного вы видите вокруг себя? Какие запахи витают в воздухе? Что ты слышишь?
  Возможно, вы обнаружите, что даже одноминутные упражнения на осознанность могут изменить ваш разум и настроение в течение дня.
  Время, проведенное в спокойном сидении во время сеанса медитации, является краеугольным камнем осознанности для многих людей.
  Вы можете посвятить 5 минут, 20 минут или больше, чтобы спокойно посидеть в удобном месте и настроиться на состояние осознанности. Многие люди используют управляемые медитации, чтобы войти в зону.
  Если вы не знаете, с чего начать, различные приложения для медитации могут помочь вам научиться медитировать дома — например, Calm и Headspace. Многие приложения помогают отслеживать вашу медитацию, создавая стимул для ежедневной практики.
  Существует множество видов медитации, в том числе:
  - медитация пения
  - медитация любящей доброты
  - медитация дзен
  Игра на осознанность также может вам помочь. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что видеоигра на внимательность под названием Tenacity может повысить концентрацию внимания у подростков.
  Завести новую привычку может быть непросто. Вот несколько способов сделать практику осознанности регулярной частью вашей жизни.
  Разработка ритуалов внимательности и подсказок
  Ваши действия могут быть повседневными, такими как ходьба или приготовление пищи. Если вы решите выполнять свои действия осознанно, вы можете сознательно обращать внимание на то, когда, как, почему и что вы чувствуете, когда выполняете их.
  Наличие специальных подсказок может помочь вам вспомнить свои намерения. Вы можете использовать красивый журнал, чтобы записывать свои утренние мысли, или поставить свечу на свой стол и зажечь ее перед началом работы, как призыв к осознанной работе.
  Установите свои якоря
  Если вы начинаете чувствовать себя некомфортно или не в центре внимания, вы можете подумать об использовании якоря осознанности — чего-то, что удерживает вас на земле и возвращает вас в настоящий момент.
  No related posts.