Как в себе воспитать силу воли чтобы похудеть: Три шага, чтобы воспитать силу воли и похудеть (и не только)

Содержание

Три шага, чтобы воспитать силу воли и похудеть (и не только)

Я часто слышу слова: «О! Ты похудел на 50 килограммов! Вот это сила воли! Я так не смогу!»

Мне, конечно, приятно такое слышать, но я-то знаю, что сила воли у меня самая обычная — не лучше и не хуже, чем у большинства людей. Просто я понял, как прокачать её именно для того, чтобы меньше жрать. И это оказалось не такой сложной затеей, как могло показаться вначале.

В этом посте я поделюсь своей методикой с вами.

ЧТО ТАКОЕ СИЛА ВОЛИ?

За последние годы было проведено более 200 исследований «силы воли» и все они показали одно и то же: «Сила воли — это мышца, которую, подобно мышцам на руках или на ногах, можно накачать и которая устает от напряженной работы».

Вы замечали, что если у вас был трудный день, то вечером гораздо сложнее отказаться от сладенького? В такие дни нас одолевают мысли типа: «Гори оно всё!» или «Я это заслужил!» Это связанно с тем, что вы уже потратили в этот день всю свою силу воли. Она устала и больше не работает. Сила воли — это исчерпываемый ресурс.

Однако наше счастье в том, что сила воли не только исчерпываемый, но и восстанавливаемый ресурс. Достаточно поспать, отдохнуть или съездить в отпуск, и уровень силы воли опять поднимается.

Самый известный эксперимент по исследованию силы воли и её влиянию на нашу жизнь был проведен в 60-х годах в Стенфордском университете. Ученые тестировали силу воли четырехлетних детей. Малышей приводили в комнату, ставили перед ними пастилу и предлагали выбор: съесть один кусок пастилы прямо сейчас или подождать несколько минут и получить два. Затем исследователь выходил из комнаты.

Некоторые дети поддавались искушению и, как только за взрослым закрывалась дверь, съедали пастилу. Другие – порядка 30 % – мужественно боролись со своими желаниями и через пятнадцать минут, когда исследователь возвращался, получали в два раза больше.

Несколько лет спустя исследователи вновь встретились с бывшими испытуемыми. Дети выросли и уже учились в старших классах. На этот раз ученых интересовали их отметки, способность поддерживать дружеские отношения и умение «справляться с важными проблемами».

Оказалось, что четырехлетние дети, которые дольше всех могли откладывать удовольствие, получали самые высокие отметки и пользовались большей популярностью. Другими словами, дети с сильной силой воли были успешнее во всем.

КАК НАКАЧАТЬ СИЛУ ВОЛИ?

Ответ прост: надо стать более организованным. Эксперименты показали, что люди, которые начинают заставлять себя делать что-то регулярно, накачивают таким образом свою силу воли и начинают использовать её и в других областях.

Приведу пример для наглядности. В 1992 году в Шотландии провели эксперимент в ортопедическом центре на больных, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава.

Восстановительный период после такой операции невероятно труден. Операция предполагает рассечение мышц и распиливание костей. После этого даже малейшие движения – поворот в постели или сгибание сустава – поистине мучительны. Тем не менее важно, чтобы пациенты начинали двигаться почти сразу после того, как очнутся от наркоза. К несчастью, они испытывают такую боль, что зачастую наотрез отказываются выполнять указания врачей и двигаться.

Ученые хотели выяснить, возможно ли укрепить силу воли этих пациентов. Они выдали каждому пациенту ручку и чистую тетрадь, на обложке которой было написано: «Мои цели на этой неделе». Инструкция на обороте обложки гласила: «Перечислите все, что вы собираетесь делать. Например, если на этой неделе вы хотите отправиться на прогулку, запишите, когда и куда вы планируете сходить».

Ученые попросили пациентов заполнить тетради конкретными планами, после чего сравнили состояние тех, кто записывал цели, с состоянием тех, кто получил те же тетради, но поленился и ничего в них не записал.

Казалось бы, нелепо думать, что, если раздать людям несколько чистых листов бумаги, скорость их восстановления после операции изменится. Однако, навестив пациентов спустя три месяца, исследователи обнаружили поразительную разницу между результатами двух групп. Больные, которые вели записи, начали ходить в два раза быстрее, а самостоятельно вставать и садиться – в три раза быстрее, чем те, кто не пожелал ставить цели заранее.

После изучения записей ученые отметили, что наилучших результатов достигли те, кто заполнял свою тетрадь подробными и конкретными целями.

Один больной, например, записал: «Завтра пойду к автобусной остановке встречать жену с работы», а затем указал, в котором часу выйдет из дома, каким путем пойдет, что наденет, какую куртку принесет жене в случае дождя и какие таблетки примет, если боль станет слишком сильной. Другой пациент в аналогичном исследовании подробно расписал упражнения, которые будет выполнять каждый раз, идя в ванную. Третий изложил маршрут прогулки вокруг квартала с точностью до минут.

Просматривая записи, психологи отметили, что многие планы имели нечто общее: в них подробно описывалось, каким образом пациенты намеревались справляться с ожидаемыми болевыми ощущениями. Человек, который выполнял упражнения по пути в ванную, например, знал, что всякий раз, когда он вставал с дивана, боль становилась невыносимой. В итоге он составил следующий план: «Сразу же сделать первый шаг, чтобы не было соблазна сесть снова».

Другими словами, планы большинства пациентов строились вокруг критических моментов, когда боли – и, следовательно, соблазн все бросить – были самыми сильными. Фактически пациенты сами себе рассказывали, как будут преодолевать эти мгновения.

Другие пациенты — те, кто не вёл записи, — не думали о том, как справиться с болевыми пиками заранее. Они не развивали волевые привычки. Решив прогуляться по кварталу, они отказывались от этой затеи после первых же мучительных шагов.

ТРИ ПРОСТЫХ ШАГА

Сила воли — это самодисциплина, которую можно развить в себе путем продумывания заранее того, как вы себя поведете в критической ситуации.

В нашем случае, для того, чтобы укрепить свою силу воли для похудения нужно сделать три шага:

1. Написать список из 10 пунктов, зачем вы хотите похудеть и заставлять себя читать этот список минимум два раза в день. Я о нем подробно рассказывал в предыдущих постах.

2. Начать записывать всю еду, которую вы съедаете в течение дня в приложение и считать калории. Причем даже не обязательно ограничивать себя в еде. Просто приучите себя каждый день заносить в приложение все, что вы съедаете. Абсолютно все. Вы сами не заметите, как станете есть меньше.

3. Продумайте все критические ситуации, в которых вы срываетесь и начинаете объедаться. Подготовьте подробные ответы и заучите их. В следующий раз, когда вы попадете в такую ситуацию, прежде чем сдаться и отправить очередную ложку в рот, прочтите свой заготовленный ответ.

Какие это могут быть ситуации? Ну например: «Я пришел уставший с работы, открыл холодильник, а там дети оставили сладкие сырки, которые я обожаю». Вы должны подготовить себе ответ типа: «Удовольствие от этих сырков будет длиться всего секунд 10. Ну может быть 30. Зато уже через минуту их вкус пропадет, а я начну корить себя за то, что съел их».

Примеры таких ситуаций и возможные ответы на них я уже подробно разбирал в предыдущих постах из серии про похудение.

Эти три шага помогут вам прокачать свою силу воли и начать стремительно худеть! Огромное количество позитивных комментариев от тех, кто уже начал следовать моим советам — наилучшее тому доказательство!

ЧТО ДАЛЬШЕ?

В ближайшее время я подготовлю новый пост в котором расскажу как изменить свои привычки. Как легко бросить пить, курить или есть чизкейк с кофе после ужина. Этот метод я испытал на своей шкуре и теперь готов поделиться им с вами.

Чтобы узнать об этом первым, подпишитесь на мой канал — там я выкладываю свои советы в первую очередь.

Stay Tuned!

Подписывайтесь на мой канал в Youtube

Подписывайтесь на обновления в ЖЖ

ССЫЛКИ НА МОИ СОЦСЕТИ

Как я развила силу воли и похудела на 27 килограммов

12 мая 2016

68022 просмотра

: Лариса Парфентьева; Я — эксперт в области личных изменений. Моя высшая цель — помочь как можно большему числу людей поверить в себя.

vk.

com/larisa_parfentieva

В каждом из нас живут два человека. Первый — это Эмоциональный Человек, который говорит нам: «О, пончики, круто! Съешь их все!», или так: «Ну давай не пойдем сегодня на тренировку, ведь кровать такая мягкая». Именно он заставляет нас потратить все деньги на кредитке, посмотреть еще одну серию любимого сериала в четыре утра или звонить бывшим. Эмоциональный Парень живет только настоящим и он совсем не думает о будущем.

Второй человек внутри нас — Рациональный. Он помогает нам не превратить жизнь в постоянную погоню за удовольствиями. Рационал отвечает за наше будущее. Он говорит нам: «Слушай, ну если ты съешь еще один пончик, то лет в 40 тебе придется ставить на аватарку котика», «Если ты прямо сейчас не прекратишь читать новости в соцсетях, то на утро у тебя будут круги под глазами больше, чем кольца Сатурна».

В моем случае Эмоциональный Человек всегда побеждал: к 25 годам у меня было 25 килограммов лишнего веса, я не занималась спортом плюс куча вредных привычек. Рационал во мне всегда был в «отключке». Наверное, он был завален лишними килограммами 🙂

И вот пару лет назад (тогда я еще не работала в издательстве «Манн, Иванов и Фербер») мне попалась в руки книга «Сила воли» Келли Макгоникал.

Келли — преподаватель Стэнфорда, которая ведет 10-недельный курс по развитию силы воли. От Келли я узнала о том, что «рациональный человек» — это на самом деле такой кусочек в нашем мозгу, который называется префронтальная кора головного мозга.

Если кора «чувствует» себя хорошо, то мы можем принимать волевые решения: отказываться от пончиков, ходить на тренировки, вовремя ложиться спать. Если кора «болеет», то нам крышка, потому что с нами происходит то, что в народе называют, «сносит башню».

И перед тем, как я расскажу о простых техниках, которые помогают префронтальной коре чувствовать себя хорошо, пару слов про изменения.

Вот самое главное, что я поняла. Изменения очень похожи на шарик для гольфа и вот почему. Если шарик для гольфа в начале своего полета отклоняется от прямой траектории хотя на один миллиметр, то к концу полета его «кривизна» может достигать нескольких метров.

Все это о том, что для того, чтобы через год измениться на 100 %, человеку достаточно прямо сейчас изменить свои привычки всего на 2-5 %. Понимаете?

Именно поэтому достаточно один раз в день использовать любую простую технику из ниже описанных, чтобы через год получить глобальные результаты.

Итак, как привести в порядок префронтальную кору?

1. Прогулка. Даже пятиминутная прогулка на свежем воздухе может улучшить самоконтроль. Свежий воздух помогает насытить мозг кислородом, и самоконтроль возвращается к нам. Когда мне хотелось, например, съесть что-нибудь вредное, я говорила себе: «Ок, мне просто не хватает кислорода». И шла гулять. Представьте, как даже одна прогулка в день вместо вредной еды может повлиять не только на ваш вес, но и самочувствие?

2. Медитация. Наш мозг постоянно обрабатывает огромное количество задач и этот постоянный бардак в голове заставляет нас принимать необдуманные решения. Если на пять минут остановиться и сделать небольшую медитацию, то это поможет привести в порядок свою силу воли.

Может, это выглядело странно, но когда у меня возникал соблазн отдать бразды правления жизни Эмоциональному Парню, я садилась на стул и на пять минут уходила в себя.

3. Дышать правильно. Правильное дыхание — один из ключевых компонентов многих практик. Если замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту (каждый вдох займет 10-15 секунд), то это улучшить работу коры и поможет принимать волевые решения.

4. Высыпаться. Я прочла, наверное, более 1000 книг за свою жизнь, но до «Силы воли» в них мне ни разу не объясняли простую вещь: когда человек хочет спать, он пытается восполнить запас энергий за счет того, что тянет в рот всё, что не нужно. Именно поэтому любые изменения внешние и внутренние лучше начинать с того, чтобы высыпаться.

Я не могу сказать, что мои успехи в изменении себя — это результат только тренировок силы воли. Конечно то, что я смогла скинуть 27 килограммов, заняться спортом, найти любимую работу, полностью отказаться от всех вредных привычек и стать по-настоящему счастливой — заслуга не только силы воли, но и осознанного подхода к изменениям. Разумеется, я пересмотрела и изменила всю свою жизнь: от привычек до отношений с людьми.

Однако те маленькие хитрости, которые я описала, всегда помогали мне во время многих волевых испытаний, с которыми сопряжены глобальные перемены в жизни.

Сейчас мое изучение силы воли продолжается. Совсем недавно вышла книга «Развитие силы воли» от Уолтера Мишела.

Уолтер Мишел — это культовая личность в исследовании силы воли. Некоторые называют его Папой Самоконтроля. Именно он в начале 60-хх годов провел со своими студентами из Стэнфорда интересный эксперимент, который называют «Тест с зефирками».

Это был очень простой эксперимент: детей дошкольного возраста приглашали в специальную комнату, где им предлагали либо прямо сейчас съесть зефирку/леденец/печеньку, либо подождать 20 минут и получить сладость в двойном объеме.

Треть детей съели лакомство сразу, вторая треть подождала все двадцать минут и получила две обещанные сладости. Остальные честно сделали попытку, но в какой-то момент, поддавшись искушению, все же сдались.

Уолтер в своей книге рассказывает о том, что произошло с детьми много лет спустя. Как оказалось, те «дошколята» из теста Мишела, которые уже в таком возрасте были готовы проявить силу воли, ожидая своего подарка, впоследствии стали успешными людьми.

В 27-32 года у них отмечалось оптимальное соотношение роста и массы тела, была более высокая, чем у сверстников, самооценка и способность эффективно достигать поставленных целей. Эти дети, будучи взрослыми, легче справлялись со стрессовыми ситуациями и разочарованиями. В результате исследования было сделано важное открытие: чем дольше ребенок готов ждать в возрасте 4-5 лет, тем успешнее он становится в будущем.

Основная стратегия улучшения силы воли по Мишелу такая: «подогревать» будущее и «охлаждать» настоящее. То есть, когда рука тянется к пончику, нужно просто резко включать режим рациональности и думать не о настоящем, а о будущем.

Вы, наверняка, знаете людей, которые вешают на холодильник фотографию того, как им хотелось бы выглядеть. Этот подход очень даже хорош с научной точки зрения.

В общем, найти компромисс между эмоциональным и рациональным человеком внутри нас очень даже можно. Любой навык и любое качество в жизни можно наработать. Это всего лишь вопрос тренировок. Сила Воли — это тоже мышца, которую надо тренировать. Любовь — это тоже мышца, которую надо тренировать. Счастье — это тоже мышца, которую надо тренировать. Чем больше тренировок, тем мы сильнее.

Без усилий все — счастье, трицепс, самоконтроль, любовь, эрудиция — превращается в мякиш.

Да пребудет с нами Сила! Сила воли 🙂

Саморазвитие #Книги #Осознанность #Цели

9 способов увеличить силу воли

Если в этом году вы усердно работаете, чтобы похудеть или накачать пресс, вы, вероятно, не одиноки. Даже если иногда кажется, что все ваши друзья и семья хотят саботировать вашу тяжелую работу каждую неделю с постоянными счастливыми часами, поздними завтраками и различными общественными мероприятиями.

Давайте будем откровенны: правильно питаться не всегда легко. Но это не делает это невозможным. Вот наши любимые научно обоснованные советы, которые помогут вам придерживаться диеты на этот раз и добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Найдите то, что вас мотивирует

Начните с того, почему. Прежде чем вы даже попытаетесь решить внести изменения, сначала дайте себе вескую причину, чтобы сделать это. Мотивация сильна, и как только вы ее нашли, нужно просто удержать ее. Но это должно исходить от вас. В то время как другие могут вдохновить вас на желание измениться, никто, кроме вас, не может дать вам ежедневное удовольствие, чтобы это произошло.

На самом деле спросите себя: «Что заставляет меня делать это? Что я надеюсь получить от этого». А затем запишите это или сфотографируйте и разместите там, где вы должны видеть это каждый день — например, в зеркале или в холодильнике.

Будь то цифра на весах или нечто большее, например, прожить дольше, чтобы когда-нибудь увидеть своих внуков. Некоторым это может показаться экстремальным, но суровая реальность состоит в том, что нездоровое питание может сократить продолжительность жизни. Если вы будете напоминать себе о своей мотивации, когда хотите сдаться, вероятность того, что вы сдадитесь, будет меньше.

Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на совершенстве

Да, не сбиться с пути крайне важно для вашего успеха, но не столько в совершенстве, сколько в постоянстве. И стремление к нулю ошибок может в конечном итоге навредить вам больше, чем помочь. Некоторые исследования показывают, что уровень самоконтроля, который у нас есть, ограничен, и его истощение с помощью чего-то вроде строгой диеты может привести к тому, что мы переусердствуем, когда столкнемся с дополнительными проблемами (1). Другими словами, вы можете быть биологически готовы пойти на крайние меры, если вы худеете несколько недель и попадаете в заманчивую ситуацию, например, в «счастливый час» или на светское мероприятие с едой и напитками.

Не думайте, что вы должны уйти в спящий режим, избегая любых искушений и незапланированных читов. Сделайте глубокий вдох. Можно жить своей жизнью и при этом сидеть на строгой диете. И можно время от времени немного побаловать себя. Черт возьми, исследования показывают, что это может даже помочь вашему прогрессу (2).

Совет: Лучшая диета для вас та, которой вы можете придерживаться. Вы можете отказаться от всех своих любимых продуктов и есть продукты, которые вам не нравятся.

Как увеличить силу воли

После того, как вы нашли диету, которая позволяет вам чувствовать себя хорошо физически и морально, остается только не сбиться с пути. Это требует силы воли.

Но особенность вашей силы воли в том, что вы также должны тренировать ее, чтобы она оставалась сильной. Если вы боретесь со своей мотивацией или чувствуете, что ваш самоконтроль часто ослабевает, вот несколько проверенных способов, которые помогут вам направить свою внутреннюю дерзость и укрепить свою решимость перед следующим искушением:

1. Верьте в себя

В течение многих лет нам говорили, что у нас есть только определенная сила воли, но недавние исследования показывают, что это может быть не так. Сила воли, которой вы обладаете, зависит от вашей генетической предрасположенности, от того, как часто вы ее тренируете и насколько вы верите в себя. Говорить себе, что у вас есть неограниченная самодисциплина, может быть ключом к достижению ваших целей (3, 4).

Верно, давай, силовая поза! У тебя это есть.

2. Ставьте перед собой четкие цели

Близость к достижению цели, а иногда и простое понимание конечной цели может помочь вам двигаться вперед. Ставьте измеримые и конкретные цели, к которым вы можете стремиться. Если ваши цели слишком обширны и туманны, как вы узнаете, достигли ли вы их? Кроме того, слишком большие цели кажутся слишком далекими от достижения. Вместо этого сосредоточьтесь на небольших шагах, которые вы можете сделать прямо сейчас. Выясните, как именно вы планируете этого добиться, а затем похлопайте себя по спине, когда вы это сделаете. Маленькие цели помогут вам продержаться немного дольше… вы почти у цели!

3. Составьте план

Подумайте, как вы будете справляться с искушениями до того, как они окажутся перед вами. Убедитесь, что под рукой есть продукты, которые соответствуют вашей диете, если вы проголодались. Держите в холодильнике запас готовых чистых продуктов, которые вы можете взять и съесть без чувства вины. Если вы планируете побаловать себя, подумайте, что вы собираетесь есть, и заранее установите для себя ограничения. Или запланируйте свой следующий чит вместо того, чтобы полагаться на то, что осталось от вашей силы воли. Одно исследование показало, что заранее спланированная стратегия может удвоить ваши шансы на успех (5).

4. Будьте заняты

Диета обычно означает, что вы постоянно думаете о еде, что определенно не поможет вам избежать тяги и соблазнов. Но исследования показывают, что поддержание активности ума, особенно во время диеты, может укрепить вашу силу воли. Держите свой ум занятым и наслаждайтесь своими днями как можно больше. Найдите занятия, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (6). Это может быть даже времяпрепровождение с семьей или просто долгая прогулка.

5. Уменьшение стресса

Стресс может не только вызвать у вас накопление нежелательного жира на животе, но также вызвать тягу к сладкой пище и повлиять на вашу умственную способность сохранять силу (7). Так что не забывайте баловать себя. Непищевым способом. Найдите занятие, которое не связано с едой и не остановит ваш прогресс. Это может быть награда за достижение небольшой цели или просто потому, что вам это нужно. Забота о себе может творить чудеса с вашей решимостью и уровнем стресса. Попробуйте проводить время, занимаясь тем, что помогает вам чувствовать себя непринужденно, будь то массаж, занятия йогой, прослушивание музыки или прогулка на свежем воздухе.

6. Получите поддержку

Часто говорят, что мы являемся суммой людей, которыми мы себя окружаем. И что еще лучше, некоторые исследования показывают, что общение с другими людьми, которые принимают здоровые решения, может повлиять на вас, чтобы вы также принимали более здоровые решения, и наоборот (8). Если вы не окружаете себя друзьями и семьей, которые поддерживают ваши цели, вполне нормально найти новые системы поддержки, которые это сделают. Нет, я не говорю о том, чтобы отказаться от вашей текущей группы друзей, но это может помочь добавить в команду нового члена, который поможет привлечь вас к ответственности или готов внести изменения вместе с вами. Или, по крайней мере, поговорите по душам с теми, кто, возможно, сдерживает вас.

7. Избегайте искушений

Превратите свой дом и окрестности в здоровое убежище для себя. Вы обязаны есть вещи, которых, как вы знаете, вам следует избегать, если они находятся прямо перед вами. Обойдите свой дом и пожертвуйте или выбросьте варианты, которые, как вы знаете, вы пытаетесь ограничить, и запаситесь здоровыми вариантами.

Мытье и нарезка ваших продуктов, чтобы их было так же легко взять, как и этот пакет чипсов, вот то, что вам нужно.

Некоторым это может быть сложнее, если у них есть супруг или дети, которые не придерживаются того же принципа здорового питания. Если это так, создайте специальное место для еды, которую вы не хотите видеть, чтобы вам не приходилось регулярно открывать кладовую, чтобы увидеть ее, когда вы пытаетесь достать что-то полезное. И если у вас есть коллега или определенная часть офиса, где постоянно выставлены угощения, не проходите мимо него и пройдите долгий путь в ванную.

8. Практикуйте осознанность

Исследования показали, что осознанное питание может не только помочь вам сбросить больше веса, но и улучшить отношение к вашему рациону в целом (9,10). Внимательность может варьироваться от медитации, чтобы уменьшить боль и беспокойство, до просто жизни в данный момент и небольшого замедления, но любой уровень осознанности, которого вы можете достичь, поможет улучшить вашу силу воли.

Хитрость заключается в том, чтобы просто попытаться лучше осознавать, что вы делаете в каждый момент времени. Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь каждым кусочком и ощущением. А когда вы не едите, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и что вас окружает. Что-то побуждает вас отказаться от диеты? Ты действительно голоден?

9. Будь собой

Научись любить себя и все свои причуды. Неудивительно, что притворяться кем-то, кем ты не являешься, утомительно. И исследования показывают, что вся энергия, направленная на то, чтобы действовать определенным образом, истощает вашу самодисциплину, из-за чего вам становится труднее придерживаться своих целей в других сферах вашей жизни (10).

Вот почему некоторые люди внезапно огрызаются, пытаясь изобразить счастливое лицо. Вместо этого распустите волосы и будьте самим собой, странным, истинным, когда у вас есть такая возможность. Это не только укрепит вашу уверенность в себе, но и укрепит вашу силу воли и поможет вам стать счастливее и успешнее в целом.

Что делать, если вы изменили диете

Что ж… вы обманули, когда это не было запланировано, и съели слишком много. Что теперь? Не сдавайся! И не корите себя. Просто не забудьте вернуться на правильный путь, вернуться к своему обычному распорядку и оставить это в прошлом. Не наказывайте себя за это. Не ходите в спортзал и не перетренируйтесь, или недоедайте в следующий прием пищи. Еда — это не награда и не наказание: и вы не хотите, чтобы ваши отношения с ней состояли из этого. Вспомните, почему вы начали правильно питаться, и вернитесь к своему обычному плану питания.

Один день нездорового питания не испортит недели напряженной работы. И количество веса, которое вы потенциально можете набрать от переедания время от времени, не так много, как вы думаете. Так что сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше.

Возвращение на правильный путь

В конце концов, вы сами решаете, как вам будет питаться. Верно, вперед, в силовую позу, надуйте грудь и побеждайте свои дни. Вы неудержимы. И хотите вы этого или нет, вы мотивируете окружающих. Придерживаться своих целей, особенно когда они становятся трудными, очень вдохновляет.

Так что при каждом искушении напоминайте себе, что это у вас есть! И это только вопрос времени, когда вы станете сокрушительным задирой с хорошей задницей, расхаживающей по городу.

Хотите сделать соблюдение диеты еще проще? Планируйте, готовьте и доставляйте все свои блюда каждую неделю с доставкой диетических блюд Trifecta. Наслаждайтесь идеальными порционными планами питания, разработанными экспертами, и переведите свое здоровое питание на автопилот.

5 полезных привычек для похудения, не требующих силы воли

Остановите нас, если вы уже слышали это раньше: умная, состоявшаяся женщина, которая кое-что знает о здоровье, в январе решает резко изменить свои привычки. Может быть, она соберет изрядную дозу силы воли и начнет заниматься йогой, пить соки, есть больше листовой зелени или ложиться спать раньше — подробности не имеют значения.

Важен результат. Несколько дней или недель она придерживается своего плана. Потом она занята. Или подчеркнул. Или устал, или скучал, или отвлекался. И, ну, остальное вы знаете: через месяц она делает молочный коктейль в своей банке для сока и стримит Теория большого взрыва в 23:00, ее сила воли скомкана в мусорке вместе с пакетом мягкого и разжижающегося шпината — ее новогодние обещания просто воспоминание.

Привыкайте к неприятным ощущениям

Вы когда-нибудь глотали несколько кусочков пиццы после напряженного дня? (Правильно, а кто нет?) Такого рода вещи происходят потому, что наши эмоции влияют на наш самоконтроль. Чтобы грусть или гнев не разрушили ваши добрые намерения, столкнитесь лицом к лицу с основной эмоцией в ту минуту, когда вы почувствуете тягу.

«Остановитесь и подумайте о том, что вы чувствуете», — предлагает Лиз Чемберлен, доктор философии, психолог из Центра здоровья и хорошего самочувствия Anschutz Медицинской школы Университета Колорадо. «Попытайтесь определить, что происходит, будь то стресс, скука или беспокойство. Затем просто посидите несколько минут и понаблюдайте».

Чтобы грусть или гнев не разрушили ваши добрые намерения, столкнитесь лицом к лицу с глубинной эмоцией.

Пока вы размышляете, предлагает она, напоминайте себе, что вы не одиноки, что каждый иногда испытывает эти эмоции. Этот акт сострадания к себе может ослабить интенсивность чувств. Прекращение сидеть со своими эмоциями также дает вам время, чтобы вместо того, чтобы делать выбор, о котором вы пожалеете, например, съесть маффин или пропустить занятие по фитнесу, вы можете сознательно решить, что делать дальше.

Эллен Лутвак из Клостер, штат Нью-Джерси, совмещая работу с двумя детьми и пожилыми родителями, когда поняла, что рефлекторно ест мороженое в моменты стресса. Но принятие этой стратегии помогло. «Теперь, когда у меня возникает рефлекторное желание съесть мороженое, я делаю паузу и думаю о своих эмоциях, а также обдумываю, что действительно поможет мне почувствовать себя лучше», — говорит она. «Иногда я звоню другу. Иногда я достаю свой коврик для йоги и делаю несколько расслабляющих поз. Если мне действительно нужно что-то сладкое, я завариваю чашку лакричного чая или ем яблоко с арахисовым маслом».

Думая Я узнаю это чувство, и я знаю, что оно пройдет также может помочь, говорит Лаура Сипулло, диетолог, которая помогла Лютвак с ее пристрастием к мороженому. Исследование, проведенное в Университете Миннесоты, показало, что низкий уровень гнева, грусти и беспокойства проходит в течение нескольких минут независимо от того, ели ли люди свою любимую еду для комфорта, нейтральную пищу, такую как батончик мюсли, или вообще ничего. Сидя со своими чувствами, вы действительно можете почувствовать себя так же хорошо, как съесть печенье, и вы не пожалеете об этом впоследствии.

Переосмыслите свои мысли

Венди Сидоу, помощник судьи из Эри, штат Пенсильвания, за последний год потеряла почти 140 фунтов после перенесенной бариатрической операции, но все еще испытывала эмоциональное желание есть. Но после многих лет переедания она начала смотреть на физические упражнения и здоровое питание как на то, что она получает , а не как на то, что она должна делать . «Теперь, когда я вешу меньше, у меня гораздо больше энергии, поэтому каждое утро я прохожу две или три мили — то, чего раньше никогда не могла», — говорит она. «Мне повезло, что я могу заниматься спортом. Я радуюсь изменениям, которые произошли с моим здоровьем — например, возможность убраться в подвале или наклониться, чтобы завязать коньки моего племянника». Этот новый образ мышления держит ее на правильном пути.

Исследования показывают, что Сюдов что-то замышляет. Хеди Кобер, доктор философии, адъюнкт-профессор психологии, психиатрии и неврологии в Медицинской школе Йельского университета, недавно провела исследование, в ходе которого людей обучали думать о положительных качествах здоровой пищи: исследователи сказали им, например, что брокколи был хрустящим и вкусным, и если бы они его съели, то почувствовали бы себя хорошо. Результаты были поразительными: «Мы обнаружили, что на самом деле можем заставить людей увеличить их тягу к здоровой пище», — говорит Кобер.

В ходе второго исследования ее группа обучала людей повторять один и тот же тип мышления. Они обнаружили, что если люди тренировались смотреть на здоровую пищу и учитывать ее замечательные качества, это помогало им лучше выбирать диету и потреблять меньше калорий в повседневной жизни.

Это работает и в обратную сторону, говорит Кобер. Ее исследования показали, что люди могут значительно уменьшить тягу, скажем, к пончикам, если будут думать обо всех негативных сторонах их употребления, например о том, как они наполняют кровеносные сосуды триглицеридами и уменьшают энергию. «Участники родственного проекта не только меньше хотели желаемой еды, — говорит она, — но также имели сниженную активность в части мозга, которая активна во время тяги, и повышенную активность в префронтальной коре, части мозга, связанной с когнитивными функциями». контроль.»

Визуализируйте себя в будущем

Семья Вурхов

Исследования из разных миров экономики и психологии показали, что люди обычно меньше заботятся о будущих результатах, чем о текущих, отчасти потому, что немедленное вознаграждение — чизкейк! второй бокал вина! — более убедительны, чем некоторые воображаемые позднейшие расплаты.

Но исследования показывают, что если вы представите себя в будущем, у вас будет больше мотивации для принятия защитного поведения. Например, исследования показали, что графические предупреждения о вреде табака (изображения больных легких, пораженных раком губ и гниющих зубов) более эффективно снижают тягу к сигаретам и усиливают намерение бросить курить, чем письменные предупреждения. Точно так же, когда исследователи из Стэнфорда показывали людям виртуальные представления о том, как они теряют или набирают вес в зависимости от того, занимались они спортом или нет, эти люди тренировались больше, чем участники, которые не видели изображения своего более здорового (или более толстого) «я».

Представление своего будущего образа жизни также может помочь, говорит Вирджил Вонг, соучредитель и генеральный директор Medical Avatar, компании, занимающейся трансформацией здоровья, которая помогает людям увидеть с помощью трехмерных изображений потенциально большие результаты небольших ежедневных решений. «Попробуйте визуализировать — с помощью набросков, приложений, фотоколлажей или письменных заметок — реалистичную, более счастливую и здоровую версию себя», — предлагает он. «Какой выбор делает этот будущий человек с точки зрения питания, фитнеса, сна и управления стрессом? Какое одно простое изменение вы можете сделать прямо сейчас, чтобы приблизиться к этой версии себя?»

Наблюдение за тем, как стареет ее мама, заставило Кристину Дженнингс, фотографа из Напы, Калифорния, задуматься о своем следующем поступке. «Я начинаю думать о том, кем я хочу быть, когда мне будет 70–80 лет, и я использую образ здорового, яркого, увлеченного и энергичного человека, чтобы мотивировать себя заниматься спортом и есть чистую, полезную пищу. ,» она говорит. «Идея иметь некоторый контроль над своей судьбой мотивирует».

Кэрри Деннетт, диетолог из Сиэтла, говорит, что эта стратегия может работать, если вы представляете себе краткосрочное будущее. «Если у вас есть желание поспать на выходных вместо физических упражнений, подумайте о том, как тренировка поможет вам чувствовать себя более энергичным, чтобы справиться с днем», — говорит она.

Перестаньте бороться с собой

Одна из самых больших проблем с силой воли заключается в том, что она превращает каждый выбор в борьбу: вы против своих побуждений. Эта бесконечная битва может подорвать самообладание, заставив вас стыдиться каждого незначительного промаха. Мысли типа я неудачник, если у меня есть горстка фишек , поэтому мелкие промахи часто приводят к крупным оползням ( я уже взорвал его, так что я мог бы съесть всю сумку ).

Объединение тела и разума в одну команду помогает. «Люди, которые успешно меняют свои привычки в еде, сосредотачиваются на том, что они могут есть, а не на том, что им нельзя, поэтому они избегают этой внутренней борьбы», — говорит Трейси Манн, доктор философии, автор книги «9».0099 Секреты пищевой лаборатории . «Они делают такие вещи, как готовят вкусные овощи и едят их в первую очередь».

Мишель Виалонго из Норт-Бергена, штат Нью-Джерси, годами боролась со своим желанием есть чипсы и закусывать на ночь, пока вместо этого не начала есть апельсины или мандарины. «Теперь я с нетерпением жду фруктов», — говорит она. «Я до сих пор ем чипсы и запиваю их раз в неделю. Знание того, что мне не нужно полностью отказываться от продуктов, которые я люблю, снижает напряжение в моем уме и помогает мне чувствовать себя более расслабленным и довольным своей диетой».

Развлекайся

Одним из ключей к новой привычке является вознаграждение себя. Исследователи Массачусетского технологического института, например, показали, что крысы учатся быстрее ориентироваться в зрительном лабиринте, когда лакомство находится в конце. Глядя на мозг животных, ученые обнаружили, что вознаграждение способствует более легкому формированию привычки.

«Когда какое-то поведение вознаграждает, наш мозг реагирует выбросом дофамина, нейротрансмиттера, связанного с зависимостью и удовольствием, и это усиливает желание повторить это снова», — говорит Вуд. В результате, по ее словам, эксперты теперь считают, что один из самых действенных способов способствовать изменению привычки — сделать новое поведение как можно более приятным.