Как выработать гормон радости: как сделать так, чтобы их было больше?

7 способов, как стать счастливым. Что такое серотонин и как повысить уровень гормона

Ощущение счастья уникально для каждого человека, однако нейрохимические вещества, которые его вызывают один и те же у всех. Сегодня даже в научной литературе их принято называть «гормонами счастья». Под этим словосочетанием подразумевают дофамин, эндорфин, окситоцин и серотонин. Состояние депрессии и тревожности чаще всего связывают именно с низким уровнем последнего. Узнали, как устроен этот гормон, что влияет на его уровень и как стимулировать выработку серотонина.

Теги:

здоровье

психика

Evening Standard/Hulton Archive/Getty Images

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Серотонин – один из основных нейромедиаторов – веществ, влияющих на наше настроение, — говорит Наталия Кирдянкина, эндокринолог и майер-терапевт центра здоровья Verba Mayr.

— Именно этот гормон отвечает за ощущение счастья, регулирует эмоции, контролирует аппетит и чувство насыщения, повышает либидо и является мощным антидепрессантом. Недостаток серотонина вызывает тревожность, агрессию, ухудшает память и сон».

Серотонин есть у всех живых существ, даже одноклеточных. Более того, на всех — от инфузории-туфельки до главы международной корпорации — он действует плюс-минус одинаково. «У млекопитающих серотонин создает ощущение комфорта, когда животное чувствует уверенность в надежном доступе к питательным и другим ресурсам, — пишет заслуженный профессор Калифорнийского университета Лоретта Грациано Бройнинг в своем бестселлере «Гормоны счастья». — Подавляющую часть жизни животные проводят в драках за пищу, битвах за брачного партнера и сражениях за создание наиболее предпочтительных условий жизни для потомства. Человеческие особи стремятся сдерживать подобные конкурентные проявления. Но мы унаследовали от предков мозг, который чувствует себя комфортно в случае доминирования в социальной группе».

А теперь удивительный факт: 90-95% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. А в мозге остальные 5-10%. Недавние исследования доказали, что микрофлора кишечника участвует в производстве серотонина. Как бы безумно это ни звучало, триллионы микробов в толстой кишке воздействуют на наше психическое состояние. Получается, от здоровья ЖКТ зависит не только наш иммунитет.

Как серотонин влияет на настроение и не только?

Серотонин задействован во многих функциях и системах организма:

• Настроение

Хотя связь между низким уровнем серотонина и депрессией научно доказана, до конца не ясно, вызывает ли низкий уровень серотонина депрессию или депрессия вызывает падение уровня серотонина. Помимо депрессии, серотонин может быть связан с другими проблемами психического характера, включая тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и различные фобии.

• Пищеварение

Серотонин способствует нормальной работе кишечника и снижает аппетит по мере насыщения. Также этот гормон выполняет защитную функцию. Если вы съели что-то токсичное или банально переели, кишечник реагирует, вырабатывая больше серотонина. Это или ускоряет пищеварение, или вызывает чувство тошноты. Иными словами, помогает быстрее избавиться от лишнего.

На пару с другим нейромедиатором дофамином серотонин влияет на качество и продолжительность сна. Мозгу также нужен серотонин для выработки мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования.

• Заживление ран

Серотонин высвобождается тромбоцитами крови, чтобы ускорить заживлению ран. Он вызывает сужение мельчайших кровеносных сосудов, замедляя кровоток.

• Здоровье костей

Исследования показали, что уровень серотонина может влиять на плотность и прочность костей. Высокий уровень циркулирующего серотонина в кишечнике может быть связан с более низкой плотностью костей и такими состояниями, как остеопороз.

• Сексуальное здоровье

На либидо серотонин воздействует также в связке с дофамином. Высокий уровень серотонина при низком уровне дофамина отрицательно сказываются на желании секса.

Как определить дефицит серотонина?

К сожалению, анализов на уровень серотонина не существует. Заподозрить его дефицит можно по косвенным факторам: повышенной тяге к фастфуду и сладкому, быстрой утомляемости, упадку сил, подавленному настроению, нарушениям сна и т.д. Впрочем, эти симптомы могут говорить и о нехватке других гормонов счастья. Или снижении чувствительности рецепторов к серотонину. Так что без специалистов порой разобраться сложно.

Как стимулировать выработку серотонина?

«Известно, что некоторые антидепрессанты, например Prozac, повышают уровень серотонина, — пишет Лоретта Грациано Бройнинг. — Когда этот препарат стал доступным для публики, механизм действия серотонина еще не был изучен. Тогда и создалось представление о том, что применение «правильных доз» серотонина может сделать человека счастливым, независимо от его мыслей и действий». Однако воздействовать на уровень серотонина можно и даже нужно без лекарств.

• Здоровый кишечник

Так как 90-95 % серотонина вырабатывается в кишечнике, для поддержания оптимального уровня этого гормона важно заботиться о балансе микрофлоры кишечника. Исключите или минимизируйте сахар, алкоголь, и лактозу (если есть ее непереносимость). Налегайте на клетчатку — ее много в пище растительного происхождения (свежих овощах, фруктах, ягодах, орехах, некоторых цельных злаках и бобовых). Каждый день употребляйте источники пробиотиков — квашеную капусту, йогурты, соленья, чайный гриб и другие ферментированные продукты. И не забывайте про пребиотики — это виды клетчатки, которыми питаются бактерии кишечника. Особенно полезны для микробиоты зеленые бананы, все виды капусты, цикорий, топинамбур, яблоки, лук и чеснок.

• Еда, богатая триптофаном

«Серотонин образуется из триптофана, который наш организм не вырабатывает и получить его мы можем только из продуктов, содержащих эту аминокислоту, например, темного шоколада, — говорит Наталия Кирдянкина. — В 100 г продукта содержится примерно 200 мг триптофана. Кроме того, теобромин, содержащийся в какао-бобах, оказывает такое же действие, как и кофеин, повышая энергию и работоспособность. А флавонолы положительно влияют на работу мозга, в том числе улучшают скорость реакции, память и когнитивные функции. Но важно, чтобы шоколад не содержал рафинированных сахаров, соевого лецитина, консервантов и ароматизаторов. Такой в масс-маркете не купишь». Помимо шоколада, большое количество триптофана содержится в яйцах, сырах твердых сортов, красной рыбе, тофу, индейке, ананасе.

• Солнечный свет

Научные исследования, опубликованные в журнале Lancet, подтвердили, что в солнечные дни наш организм вырабатывает больше серотонина. Это одна из причин, почему в погожие дни мы чувствуем себя лучше, а в пасмурные настроение на нуле.

Этот пункт следует из предыдущих. Если наладить пищеварение, есть больше продуктов, богатых триптофаном и чаще бывать на солнце, не получается, можно подменить их биологически активными добавками. L-триптофан и его производная 5-HTP, а также витамин D (заменитель солнечного света), всевозможные пробиотики и пребиотики можно найти в аптеках. Важно предварительно проконсультироваться со специалистом, что определиться с правильной дозировкой.

• Физические упражнения

Тренировки делают наш счастливей. Это тоже научно доказанный факт. Только важно не переборщить! Положительный эффект дает умеренная нагрузка, как говорится, в радость, а не выматывающие тренировки до полусмерти. А еще важно выбрать активность по душе или чередовать разные виды, чтобы занятия не надоедали.

• Здоровый сон

В мозге серотонин вырабатывается ночью и достигает максимальной концентрации с 6 до 8 часов утра. Если гормон мелатонин способствует засыпанию, то серотонин — пробуждению. Для правильной работы двух этих гормонов важно следовать природным биоритмам: ложиться спать не позже полуночи и спать 7-8 часов.

• Стресс-менеджмент

Гормон стресса кортизол блокирует выработку серотонина. Поэтому полезно научиться справляться со стрессом. Подумайте, что вам помогает расслабиться — хороший массаж, ароматерапия, медитация или вышивание крестиком. Любое спокойное приятное занятие будет работать на синтез серотонина.

Возможно ли все время чувствовать себя счастливым?

Нет! Да это и не нужно. Снижения уровня гормонов счастья логичны и даже необходимы. «Вы должны принимать их неизбежные спады без того, чтобы считать, что все в мире идет не так, — пишет Лоретта Грациано Бройнинг. — Вы не должны компенсировать эти спады с помощью нездоровых привычек. Вы должны просто воспринимать их как свидетельства того, что ваша внутренняя сущность млекопитающего заботится о вас наилучшим образом, на который только способна».

Что такое эндорфины и как вырабатывать гормоны счастья

Стресс на работе, недосып, пробки и вечная спешка истощают ресурсы организма. Сохранять оптимистичный настрой и бодрость в таких условиях непросто. Если отпуск вам пока только снится, особенно важно уделять внимание психологическому равновесию, а для этого нужен высокий уровень «гормонов счастья».

Теги:

Youtube

Гормон счастья

тревожность

Как выйти из депрессии

эндорфин

Shutterstock

Один из них – эндорфин. Что это такое и как увеличить его выработку в организме?

Содержание статьи

Эндорфины – это нейромедиаторы, вырабатывающиеся в головном мозге. Их часто называют гормонами счастья и радости. Эндорфин отвечает за стрессоустойчивость, снижает болевые ощущения, чувство страха и тревоги. В ситуации стресса эндорфин помогает нам сначала решить проблему, а затем расслабиться и восстановить ресурсы.

Нейромедиатор синтезируется во время занятия любимым хобби, прослушивания приятной музыки, после вкусного обеда и оргазма. Способность выдерживать боль, в том числе во время родов, обусловлена именно выбросом в кровь эндорфинов. По своему эффекту они схожи с некоторыми сильными обезболивающими, но при этом безопасны.

Падение уровня «гормона счастья» эндорфина сопровождается сниженным настроением, усталостью, апатией, безынициативностью, потерей мотивации. Чтобы этого избежать, можно применять способы, которые мы перечислили в этой статье.

За что отвечает эндорфин

Эндорфины помогают противостоять стрессу, оказывают обезболивающее действие, участвуют в мыслительных процессах и формировании эмоций. Эти вещества играют важную роль в борьбе с депрессией, тревогой, повышают активность и мотивацию. Эндорфины участвуют в регуляции возбуждения и торможения в головном мозге, например при столкновении с опасностью они переводят организм в режим «повышенной готовности», а после устранения стрессового фактора успокаивают нервную систему, приводя её в равновесие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем нужен эндорфин

Если вы чувствуете эмоциональный подъём, это заслуга эндорфинов. Они синтезируются в головном мозге после тренировки и во время оргазма, позволяют получать удовольствие от вкусной еды, хорошего кино и любимой музыки. Без стабильной выработки эндорфинов невозможно вести активный образ жизни, поддерживать высокую самооценку и достигать поставленных целей. Его дефицит провоцирует развитие бессонницы и нервных расстройств, способствует формированию зависимостей.

Как выработать гормон эндорфин

Хорошая новость – вы можете заставить организм вырабатывать больше эндорфинов! Для этого есть несколько способов, которые доступны каждому.

Физические нагрузки. Умеренная физическая активность стимулирует синтез эндорфинов, улучшая настроение и поднимая самооценку. «Гормоны счастья» начинают вырабатываться после 30 минут занятий. Найдите вид физических нагрузок, который приносит вам удовольствие. Подойдёт даже простая прогулка – она снизит уровень кортизола и зарядит эндорфином. Танцы, плавание, фитнес, растяжка – ваши союзники в борьбе со стрессом.

Экстрим. Вы никогда не задумывались, почему многих людей так привлекают экстремальные виды спорта? Прыжки с парашютом, скайдайвинг, головокружительные аттракционы, сноуборд – всё это отличные способы не только пощекотать нервы и проверить себя на прочность, но и заставить мозг вырабатывать эндорфины.

Хобби. Рисование, готовка, шитьё, чтение книг и просмотр кинофильмов – подойдёт любое увлечение, которое приносит вам положительные эмоции. Занятие любимым хобби помогает повысить уверенность в себе, чувство удовлетворённости, уменьшить тревожность и проявления депрессии. Немалую роль в этом играет выброс гормонов эндорфинов.

Ванна. Водные процедуры помогают расслабиться и освободиться от тревожных мыслей. Всё благодаря выработке «правильных» нейромедиаторов, в том числе эндорфинов. Добавьте в ванну пену, зажгите ароматическую свечу, включите спокойную музыку и наслаждайтесь мгновениями наедине с собой.

Секс. Интимная близость запускает выброс окситоцина, который даёт ощущение покоя и удовольствия. Гормоны дофамин, серотонин, эндорфин и окситоцин – это группа химических соединений, отвечающих за эмоциональное благополучие. Во время оргазма высвобождается эндорфин, который вызывает чувство эйфории. Впрочем, чтобы активировать эндорфиновую систему, необязательно заниматься сексом с партнёром – мастурбация помогает в этом ничуть не хуже.

Полноценное питание. Недостаток витаминов и минералов сказывается на способности организма вырабатывать «гормоны счастья». Добавьте в своё меню продукты-антидепрессанты: бананы, авокадо, миндаль и грецкий орех, ягоды, горький шоколад, лосось, специи. Справиться с выраженным дефицитом микроэлементов поможет приём поливитаминов и БАДов, назначенных врачом после сдачи анализов.

Медитации. Регулярные медитативные практики запускают стабильно высокую выработку эндорфинов, налаживают сон, дарят спокойствие и самообладание, снижают раздражительность. Вы можете начать медитировать с помощью специальных приложений для смартфона или читая книги о техниках осознанности.

Солнце. После принятия солнечных ванн возрастает уровень витамина D, который участвует в синтезе «гормонов счастья». Чтобы почувствовать себя лучше, прогуляйтесь в ясный день или просто позвольте себе понежиться в солнечных лучах, выйдя на балкон. Можно сходить в солярий, но только убедитесь, что у салона есть документы, подтверждающие своевременную замену ламп. Если у вас светлая кожа, в первый сеанс не рекомендуется загорать дольше 3-5 минут.

Смех. Когда вы чувствуете усталость и упадок сил, стоит хорошо посмеяться. Включите хорошую комедию, посмотрите смешные видео на YouTube или похихикайте над мемами. Общение с забавными и умилительными домашними питомцами тоже отлично поднимает настроение и снимает стресс.

Массаж. Во время массажа выделяются серотонин и дофамин, снижается уровень кортизола. Даже после 15-минутной процедуры происходит выброс эндорфинов, в результате чего вы чувствуете себя более счастливым и расслабленным, уходит напряжение и отступают тревожные мысли.

Ароматерапия. Для выработки эндорфинов полезны как бодрящие, так и расслабляющие эфирные масла – выбирайте по потребности в текущий момент. Ароматы лаванды, герани, мяты и мелиссы помогают успокоить нервную систему, а бергамот, иланг-иланг, цитрусовые зарядят энергией и придадут бодрости. Можно добавлять эфирное масло в крем для тела, заправлять им аромалампу или диффузор, а можно купить ароматические свечи.

Гормоны дофамин, серотонин и эндорфин

Эти три нейромедиатора тесно связаны в сложную систему регулирования эмоций и физиологических процессов. Если падает уровень одного из них, снижаются и другие. Разберёмся подробнее, какие функции выполняет каждый из «гормонов счастья».

• Дофамин. Его также называют гормоном мотивации. Этот нейромедиатор активирует систему вознаграждения в головном мозге, благодаря чему мы решаем жизненные задачи и достигаем поставленных целей. Дофамин стимулирует мыслительные процессы и двигательную активность. Он поощряет поиск удовольствия и создание эмоционально заряженных ситуаций.
• Серотонин. Регулирует настроение и циркадные ритмы, обеспечивает крепкий сон, эмоциональное благополучие, активность, улучшает память и внимание. Недостаток серотонина приводит к депрессии, бессоннице и повышенной тревожности.

Эндорфин и фитнес

Как мы уже говорили, спорт – прекрасный способ заставить мозг вырабатывать больше эндорфинов. Причём он имеет и моментальный, и отсроченный эффект. Эндорфины выбрасываются в кровь после достаточно интенсивной тренировки, чтобы уменьшить боль в мышцах, – «побочным эффектом» этого является ощущение эйфории.

Физическая нагрузка приводит в порядок мышцы и нервы, способствует повышению самооценки, улучшает работу головного мозга, нормализует сердечный ритм и ускоряет обмен веществ. Занимаясь на регулярной основе, вы обеспечиваете стабильно высокую выработку «гормонов счастья» – эндорфинов, серотонина и дофамина.

Повышенный эндорфин

Многие считают, что чем больше радости и удовольствия, тем лучше. На самом деле повышенный уровень эндорфина, а также его ближайших родственников – серотонина и дофамина – может быть опасным.

При постоянном и слишком интенсивном ощущении восторга мозг работает на износ, что впоследствии может вызвать «откат», когда истощённый организм начнёт экономить «гормоны радости». Результат – упадок сил, апатия, ощущение тоски, агрессия, тревога и раздражительность, как при похмелье. Неестественно приподнятое настроение может привести к развитию психических расстройств, например депрессии, или являться симптомом ментальных болезней. При сильно повышенном эндорфине отсутствует критичность, человек чрезмерно оптимистичен, оторван от реальности и плохо контролирует своё поведение.

youtube

Нажми и смотри

Что это такое и как их повысить

Некоторые простые действия, такие как физические упражнения, приготовление пищи и прослушивание музыки, могут помочь повысить выработку гормонов хорошего самочувствия.

Гормоны — это химические вещества, вырабатываемые различными железами вашего тела. Они путешествуют по кровотоку, выступая в качестве посланников и играя роль во многих телесных процессах.

Одна из этих важных функций? Помощь в регулировании вашего настроения.

Известно, что некоторые гормоны способствуют развитию положительных эмоций, в том числе счастья и удовольствия.

Эти «гормоны счастья» включают:

• Дофамин: Известный как гормон «хорошего самочувствия», дофамин является нейротрансмиттером, который является важной частью системы вознаграждения вашего мозга. Это связано с приятными ощущениями, а также с обучением, памятью и многим другим.
• Серотонин: Этот гормон и нейромедиатор помогает регулировать настроение, а также сон, аппетит, пищеварение, способность к обучению и память.
• Окситоцин: Часто называемый «гормоном любви», окситоцин необходим для родов, грудного вскармливания и крепкой связи между родителями и детьми. Это также может способствовать укреплению доверия, сочувствия и привязанности в отношениях. Уровни обычно увеличиваются при физической привязанности.
• Эндорфины: Эти гормоны являются естественным болеутоляющим средством, вырабатываемым организмом в ответ на стресс или дискомфорт. Уровни также могут повышаться, когда вы занимаетесь деятельностью, приносящей вознаграждение, такой как прием пищи, тренировка или секс.

Вот что вы можете сделать, чтобы увеличить производство этих натуральных стимуляторов настроения.

Хотите повысить уровень серотонина? Проводить время на свежем воздухе под солнечным светом — отличный способ сделать это.

Согласно исследованиям, воздействие ультрафиолетового (УФ) излучения солнца может увеличить выработку серотонина.

Вы можете попробовать проводить около 15 минут на улице несколько раз в неделю. Попробуйте исследовать новый район или парк, если вам надоели одни и те же старые достопримечательности. Просто имейте в виду, что воздействие ультрафиолета также может увеличить риск рака кожи, поэтому не забывайте солнцезащитный крем!

Физические упражнения полезны для физического здоровья. Это также может оказать положительное влияние на эмоциональное благополучие.

Если вы слышали о «кайфе бегуна», возможно, вы уже знаете о связи между физическими упражнениями и выбросом эндорфинов.

Но упражнения воздействуют не только на эндорфины. Регулярная физическая активность также может повысить уровень дофамина и серотонина, что делает ее отличным вариантом для повышения уровня гормонов счастья.

Максимизируйте свою тренировку

Чтобы увидеть еще больше пользы от упражнений:

• Включите несколько друзей : Небольшое исследование студентов-медиков, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства того, что групповые занятия дают более значительные преимущества, чем упражнения в одиночку.
• Позагорайте : Перенесите тренировки на открытый воздух, чтобы увеличить выброс серотонина.
• Засеките время : Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут за раз. Любая физическая активность полезна для здоровья, но исследования связывают более интенсивные тренировки с большим выбросом эндорфинов.

Было ли это полезно?

Кто не слышал старую поговорку: «Смех — лучшее лекарство?»

Конечно, смех не лечит текущие проблемы со здоровьем. Но это может помочь снять чувство беспокойства или стресса и улучшить плохое настроение, повышая уровень дофамина и эндорфина.

Согласно небольшому исследованию 2017 года, в котором приняли участие 12 молодых людей, социальный смех вызывает выброс эндорфинов. Исследования подтверждают этот вывод.

Итак, поделитесь этим забавным видео, стряхните пыль со своего сборника анекдотов или посмотрите специальную комедию с другом или партнером.

Дополнительный бонус? Связь с любимым человеком из-за чего-то веселого может даже вызвать выброс окситоцина.

Теоретически этот совет может повысить уровень всех четырех гормонов счастья.

Удовольствие, которое вы получаете от вкусной еды, может вызвать выброс дофамина вместе с эндорфинами. Разделение еды с кем-то, кого вы любите, и сближение во время приготовления пищи может повысить уровень окситоцина.

Определенные продукты также могут влиять на уровень гормонов, поэтому при планировании питания для повышения уровня гормонов счастья обратите внимание на следующее:

• острая пища может вызвать выброс эндорфина
• йогурт, фасоль, яйца, мясо с низким содержанием жира и миндаль — это лишь некоторые продукты, связанные с выбросом дофамина
• продукты с высоким содержанием триптофана связаны с повышением уровня серотонина с , такие как йогурт, кимчи и квашеная капуста, могут влиять на выработку гормонов

Существует несколько добавок, которые могут помочь повысить уровень гормонов счастья. Вот лишь некоторые из них:

• тирозин (выработка дофамина)
• зеленый чай и экстракт зеленого чая (дофамин и серотонин)
• пробиотики (выработка серотонина и дофамина)
• триптофан (серотонин)

Эксперты, изучающие влияние добавок, пришли к разным результатам. Во многих исследованиях участвовали только животные, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу добавок для человека.

Добавки могут быть полезными, но некоторые из них не рекомендуются людям с определенными заболеваниями. Они также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед тем, как попробовать их, поговорите с лечащим врачом.

Если вы принимаете какие-либо добавки, прочитайте все инструкции на упаковке и придерживайтесь рекомендуемой дозы, поскольку некоторые из них могут иметь негативные последствия в больших дозах.

Музыка может стимулировать не один из ваших гормонов счастья.

Прослушивание инструментальной музыки, особенно музыки, вызывающей мурашки по коже, может увеличить выработку дофамина в мозгу.

Но если вы любите музыку, простое прослушивание любой музыки, которая вам нравится, может поднять вам настроение. Это положительное изменение вашего настроения может увеличить выработку серотонина.

Вы также можете испытать выброс эндорфинов во время исполнения музыки, особенно в большой группе. Например, исследование 2016 года показало, что у участников хора во время репетиций происходит повышенный выброс эндорфинов.

Если вы знакомы с медитацией, возможно, вы уже знаете о ее многочисленных преимуществах для здоровья — от улучшения сна до снижения стресса.

Исследования связывают многие преимущества медитации с увеличением выработки дофамина во время практики.

Не знаете, с чего начать? Это не так сложно, как вы думаете. Вам даже не нужно сидеть на месте, хотя это может помочь, когда вы только начинаете.

Попробуйте

Чтобы начать медитацию:

• Выберите тихое, удобное место для сидения.
• Устройтесь поудобнее, будь то стоя, сидя или лежа.
• Пусть все ваши мысли — положительные или отрицательные — поднимутся и пройдут мимо вас.
• Когда приходят мысли, старайтесь не осуждать их, не цепляться за них и не отталкивать. Просто признайте их.

Начните с 5-минутной тренировки и постепенно увеличивайте время сеансов.

Было ли это полезно?

Репутация окситоцина как «гормона любви» заслужена.

Простое влечение к кому-то может привести к выработке окситоцина. Но физическая привязанность, включая поцелуи, объятия или секс, также способствует выработке окситоцина.

Простое времяпрепровождение с кем-то, кто вам небезразличен, также может повысить выработку окситоцина. Это может помочь увеличить близость и позитивные чувства в отношениях, заставляя вас чувствовать себя счастливым, блаженным или даже эйфоричным.

Если вы действительно хотите почувствовать эти гормоны счастья, обратите внимание, что танец и секс приводят к выбросу эндорфинов, а оргазм вызывает выброс дофамина.

Вы также можете выпить бокал вина со своим партнером, чтобы получить дополнительный заряд эндорфинов.

Если у вас есть собака, подарите своему пушистому другу немного ласки — это отличный способ повысить уровень окситоцина у вас и у вашей собаки.

Согласно исследованиям, владельцы собак, а также их собаки наблюдают повышение уровня окситоцина при общении.

Даже если у вас нет собаки, у вас также может повыситься уровень окситоцина, когда вы увидите собаку, которую вы знаете и которая вам нравится. Если вы любитель собак, это может случиться, когда у вас есть возможность погладить любую собаку.

Итак, найдите своего любимого пса и хорошенько почешите его за ухом или потискайте на коленях.

Недостаток качественного сна может отразиться на вашем здоровье несколькими способами.

Во-первых, это может привести к дисбалансу гормонов, особенно дофамина, в организме. Это может негативно сказаться как на вашем настроении, так и на физическом здоровье.

Отведение от 7 до 9 часов каждую ночь на сон может помочь восстановить баланс гормонов в организме, что, вероятно, поможет вам чувствовать себя лучше.

Если вам трудно хорошо выспаться, попробуйте:

• ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день
• создать тихую, спокойную обстановку для сна (попробуйте уменьшить свет, шум и экраны)
• снижение потребления кофеина, особенно днем ​​и вечером

Время от времени испытывать стресс – это нормально. Но жизнь в условиях постоянного стресса или столкновение с очень напряженными жизненными событиями может привести к падению выработки дофамина и серотонина. Это может негативно сказаться на вашем здоровье и настроении, затрудняя борьбу со стрессом.

Если вы находитесь в состоянии сильного стресса, Американская психологическая ассоциация рекомендует:

• сделать небольшой перерыв от источника стресса занятие
• медитация
• социальное взаимодействие

Любой из этих подходов может помочь снять стресс, а также повысить уровень серотонина, дофамина и даже эндорфинов.

Если вам нравится массаж, вот еще одна причина сделать его: массаж повышает уровень всех четырех гормонов счастья.

Согласно исследованиям, массаж повышает уровень эндорфинов и окситоцина. Более ранние исследования показали, что массаж также увеличивает уровень серотонина и дофамина.

Вы можете получить эти преимущества от массажа у лицензированного массажиста, но вы также можете получить дополнительный выброс окситоцина от партнера.

Серотонин, дофамин, эндорфины и окситоцин способствуют счастью и удовольствию, уменьшая депрессию и тревогу. Вы можете дать этим гормонам хорошего самочувствия естественный импульс с помощью нескольких простых действий.

Если вам трудно регулировать свое настроение, поговорите с врачом, который может порекомендовать методы лечения или лечения, которые могут помочь.

Продукты, стимулирующие выработку гормонов счастья и помогающие бороться со стрессом

И наоборот, когда мы не подпитываем наш организм питательными продуктами, мы можем стать более восприимчивыми к симптомам, связанным со стрессом. И так цикл продолжается до тех пор, пока мы не предпримем какие-то позитивные действия.

Хотя мы не можем точно посоветовать вам, что вам следует есть, мы можем дать вам некоторые рекомендации по продуктам и напиткам, которых следует избегать, и предложить альтернативы, которые вы могли бы попробовать вместо этого.

Продукты, которых следует избегать

• Простые углеводы/сахар – большинство шоколада, сладостей, печенья, пирожных, пирожных и напитков с высоким содержанием сахара.
  Это связано с тем, что все эти продукты негативно влияют на уровень сахара в крови, что может усугубить тревогу и депрессию.
• Напитки с кофеином – чай, кофе, газированные напитки и т. д.
  
  Кофеин действует как стимулятор, который также может усиливать тревогу и депрессию.
• Алкоголь.
  Это происходит из-за препятствующего эффекта, который он оказывает на быстрый сон, даже один стакан пива или вина может оказать влияние.
• Обработанные пищевые продукты – готовые блюда и т. д.

По иронии судьбы, мы часто едим многие из перечисленных выше продуктов, когда чувствуем стресс, депрессию или тревогу. В то время как они могут чувствовать себя комфортно и дать нам краткосрочный импульс, они содержат очень мало витаминов и минералов и могут фактически усилить наши симптомы после того, как первоначальный эффект исчезнет.

Существует множество продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов, которые исключительно полезны для нашего здоровья, особенно для нашего психического здоровья.

Их слишком много, чтобы перечислить их все здесь, однако вот некоторые из них, которые хорошо известны своей ролью в повышении уровня гормонов счастья.

Спаржа
Спаржа является одним из лучших растительных источников триптофана (аминокислота, содержащаяся в индейке, вызывающая сонливость), поэтому она активно повышает уровень серотонина в организме. Он также содержит высокий уровень фолиевой кислоты (витамина B12), витамина, дефицит которого, как показали исследования, у многих страдающих депрессией.0003

Авокадо
Авокадо содержит витамин B3, витамин, повышающий уровень серотонина, а также омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье мозга и регулируют настроение.

Помидоры черри
Помидоры содержат фитонутриент ликопин в кожуре, и из-за увеличенной площади поверхности помидоров черри (в отличие от более крупных сортов) они обеспечивают более концентрированное количество ликопина, что предотвращает накопление провоспалительные соединения, которые исследователи связывают с депрессией.

Темный шоколад
Темный шоколад богат антиоксидантами, что означает, что он естественным образом повышает настроение, а присутствие химических веществ N-ацилэтаноламина стимулирует мозг к выработке эндорфинов.

Орехи и семечки
Все орехи и семечки содержат триптофан, предшественник серотонина, а также антиоксиданты, снижающие риск депрессии.

Фрукты
Ананас, бананы, киви и сливы содержат большое количество серотонина, который естественным образом повышает настроение.

Лосось
Лосось богат триптофаном и омега-3 жирными кислотами, ЭПК и ДГК, а также витаминами В12 и В6, поэтому он помогает организму вырабатывать серотонин, повышая настроение и уменьшая воспаление, защищая нервы в наш мозг.

Шпинат
Шпинат содержит магний, который помогает повысить энергию, и фенилэтиламин, который может уменьшить расщепление моноаминоксидазы так же, как это делали старомодные антидепрессанты до прозака.