Как развить внимательность — Муза осознанности
«Наша жизнь формируется нашим разумом; мы становимся тем, о чем думаем. Страдание следует за злой мыслью, как колеса телеги следуют за волами, которые ее влекут». – Будда
Выбор жить жизнью, основанной на осознанности, не делается в одночасье и не приходит «легко». Как и все навыки, внимательность требует практики. Смысл отработки любого навыка в том, что вы получите ценные знания и понимание. То же самое верно и для практики осознанности. Хотя не существует «одного способа» практиковать осознанность, есть некоторые общие рекомендации, как начать встречаться со своим опытом с собой и с другими из сосредоточенного места осознанного намерения.
Марра (2004) обсуждает пять основных стратегий развития внимательности:
(1) Внимательность к одной вещи за раз Внимательность требует сознательно сфокусированного внимания на одной идее, чувстве или ощущении, удерживаемых в сознании.
Вы не можете помнить о нескольких вещах одновременно, поскольку внимательность означает уделять преднамеренное внимание каждой мысли, чувству или ощущению, которые возникают в вашем опыте. Практикуйте развитие внимательного осознания только одна вещь в любой момент.
Возможно, это означает помнить о боли в спине, замечать с полным осознанием ее присутствие… не пытаться оценивать боль как «хорошую» или «плохую», а скорее замечать ее за то, что она есть и позволять этому быть достаточным. Возможно, если вы будете помнить об одной вещи в данный момент, это будет означать, что вы полностью сосредоточитесь на ощущении сонливости. Обратите внимание на все физические ощущения, которые сопровождают это ощущение сонливости. Приветствуем все аспекты реальность настоящего момента в свое полное сознание.
(2) Не осуждайте Практикуя осознанность, вы а не активно решаете проблемы и ищете решения.
Внимательность означает наблюдение вашего опыта в настоящий момент с любопытством, открытостью, принятием и любовью (Siegel, 2007). Когда вы решаете совершенствовать свое наблюдающее я посредством практики внимательности, вы также делаете выбор временно отпустить необходимость изменять, бороться или отрицать какие-либо аспекты вашего опыта. В состоянии истинной осознанности вы воздерживаетесь от совершения любые суждения о вашем опыте, каким бы болезненным (или прекрасным) он ни был… вы просто позволяете этому быть.
Выберите полное наблюдение того, что происходит в вашем внутреннем и внешнем опыте прямо сейчас . Отпустите необходимость сосредотачиваться на прошлом или будущем и полностью осознайте этот момент времени . Признайте, что время, потраченное на размышления о прошлом или его беспокойство, бесполезно. Прошлое ушло. Есть ничего вы можете что-то изменить.
Будущее еще впереди. Вы ничего не можете сделать, чтобы волшебным образом изменить его. Правда в том, что всегда теперь . Вы можете «изменить» будущее, выбрав мысли и поведение в настоящем моменте , которые приведут к будущему, которого вы желаете. Когда наступит «будущее», оно снова будет «сейчас». Отпустите прошлое и будущее… это иллюзии. Просыпайтесь до в настоящий момент .
Практикуйте осознанное осознавание всех аспектов вашего телесного опыта. Внимательно отмечайте, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, чувствуете и обоняете. Начните замечать небольшие аспекты вашего сенсорного опыта, которые вы обычно упускаете из виду. Направляйте свое внимание на едва уловимые запахи в воздухе, вкусы новых и знакомых продуктов и звуки вокруг вас. Идея, лежащая в основе направления осознанного осознавания на переживания ваших чувств, состоит в том, чтобы помочь вам войти в контакт с аспектами вашего повседневного опыта, которые вы обычно не замечаете.
Обращайте внимание на все аспекты своего ощущения, не оценивая их. Откройтесь комфорту и дискомфорту. Когда вы перестаете пытаться избегать вещей, которые кажутся вам неудобными, они теряют над вами свою власть. Развивайте открытое, любопытное и мягкое отношение внимательности к тому, что вы ощущаете и чувствуете. Как меняется ваш опыт благодаря осознанному принятию вашего опыта таким, какой он есть?
(5) Опишите свой опыт Начните практиковаться в описании своего внутреннего и внешнего опыта с помощью языка. Как только вы научитесь осознанно замечать все аспекта настоящего момента, напишите слова о том, что вы наблюдаете. Опишите качества вашего осознания настоящего момента… ваших мыслей, чувств и телесных ощущений. Избегайте осуждающего языка или описания того, что вы «должны» думать или чувствовать. Просто опишите, что вы делаете думаете и чувствуете. Если вы чувствуете скуку, раздражительность или несчастье, внимательно опишите качества этого опыта.
Позвольте себе думать и чувствовать так же, как и .
Как только вы начнете реалистично замечать, описывать и принимать свой текущий опыт таким, какой он есть, у вас появится возможность делать новый выбор и развивать новые модели поведения. Если вы привыкли бороться со своим опытом или отрицать неприятные вещи, выберите , чтобы сломать этот шаблон, полностью приняв то, что вы думаете и чувствуете. Просто принимая то, что вы обычно не принимаете, вы делаете что-то разные . Выбор действовать новыми способами – это начало освобождения от ваших старых шаблонов и движения к той жизни, которую вы хотите вести.
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
Марра, Т. (2004). Депрессия и тревога: рабочая тетрадь диалектической поведенческой терапии для преодоления депрессии и тревоги . Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications, Inc.
Сигел, Д. (2007). Внимательный мозг. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: W.W. Norton & Company, Inc.
Избранное изображение: Lake St. Peter [2] Rick Harris / CC BY-SA 2.0
Как стать более внимательным: 7 советов
Включение саморефлексии и практики осознанного дыхания может помочь вам стать более внимательным и улучшить свое психическое здоровье.
Вам не обязательно сидеть в стиле йоги с закрытыми глазами, чтобы погрузиться в состояние осознанности. Каждый час бодрствования дает возможность обогатить вашу жизнь осознанностью.
«Многие из нас идут по жизни на автопилоте», — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Центре внимательности Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор «Маленькой книги бытия».
«Осознанность — это когда мы начинаем проявлять себя в своей жизни, действительно населяем ее, и появляется чувство большей легкости, связи с собой и оценки жизни».
По словам Уинстона, внимательность — это обращение внимания на переживания настоящего момента с открытостью, любопытством и готовностью быть с тем, что есть.
Вы можете начать культивировать осознанность в течение нескольких минут каждый день, медитируя там, где вас никто не побеспокоит.
Это отправная точка, и оттуда расширяется внимательность.
Медитация
Развить осознанную практику медитации. Уинстон предлагает новичкам начинать всего с 5 минут в день и постепенно увеличивать до 10 минут.
Рассмотрите следующую практику медитации:
- сделайте три глубоких вдоха, вдох через нос и выдох
- замечайте, что чувствует ваше тело
- наблюдайте за своим естественным дыханием, не пытаясь им манипулировать
- возвращайте внимание к своему дыханию, когда мысли блуждают жизнь.
Применяйте осознанность, когда это необходимо
Уинстон рекомендует аббревиатуру, которая поможет вам стать более осознанными в повседневной жизни.
Аббревиатура «СТОП» означает:
- стоп
- вдох
- наблюдение
- продолжение
Как только вы остановились и соединились со своим дыханием, наблюдайте за тем, что происходит в вашем теле и уме.
Может быть, ваше сердцебиение учащается, ваш желудок переворачивается, или вы слышите щебетание птиц или гудок.Обращая внимание на самые очевидные вещи, происходящие с вами, вы настраиваетесь на настоящий момент, отмечает Уинстон. Как только это произойдет, продолжайте свою деятельность с большим осознанием себя и своего окружения.
Исследуйте различные типы внимательности
Есть много разных способов практиковать осознанность. Практикуя осознанность, важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно. Вы можете попробовать различные позы, такие как:
- стоя
- сидя
- при ходьбе
Вы также можете исследовать различные среды, такие как:
- пляж
- ваш задний двор или лес 9013 другие природные условия
Может быть, ваше сердцебиение учащается, ваш желудок переворачивается, или вы слышите щебетание птиц или гудок.«Это не просто сидение, и уж точно не сидение со скрещенными ногами», — это стереотип, — говорит Уинстон. «Это гораздо более гибко, чем это».
Feet First
Когда вы испытываете стресс, следите за своим дыханием и следите за своими ногами.
Обратите внимание на то, как ощущаются ваши ноги и как ощущается земля под вами.
Сделав это, вы сможете перенести себя и свои мысли в настоящее. Это позволит вам сделать паузу, глубоко вдохнуть и соединить свой разум с телом.
Создайте безмятежное пространство для практики осознанной медитации
Специальное место в вашем доме или офисе для практики осознанной медитации может способствовать хорошей ежедневной привычке.
Возможно, вы захотите сделать алтарь, служащий центром вашей практики, с помощью предмета, пробуждающего чувство осознания и трансцендентности, предлагает автор Тесс Уайтхерст в книге «Полная книга осознанной жизни».
Предметы для рассмотрения:
- маленькая статуэтка
- кристаллы и камни
- цветы
- подставка для благовоний
- свеча
- вдохновляющие цитаты
размышление
Уинстон предлагает перед тем, как приступить к практике, подумать о цели медитации.
Попробуйте спросить себя, почему вы собираетесь заниматься медитацией.
Постарайтесь принять любой ответ, который приходит к вам, не осуждая себя.
Это может помочь вам определить, что вы хотите получить от медитации. Вы можете обнаружить, что ищете безмятежности или большего сострадания или мудрости.
Возвышенное или простое, пусть ваше намерение будет таким, какое вы считаете значимым.
Убрать беспорядок
Отпустите вещи и беспорядок, которые вам больше не нужны.
«Вы обнаружите, что беспорядок — это просто замороженная энергия: когда он просто сидит там, это тяжесть и застой», — пишет Уайтхерст. «Но когда вы заставляете его двигаться, он превращается в легкость, вдохновение и топливо».
Возможность оставаться в присутствии может улучшить ваше настроение и улучшить:
- уровни стресса
- депрессия
- чувство улучшения самочувствия
По словам Уинстона, некоторые клинические методы лечения депрессии, тревоги и других проблем с психическим здоровьем теперь включают теорию и практику, основанные на внимательности.
Другие преимущества, связанные с регулярной практикой осознанности, включают:
- повышение благодарности
- повышение ценности жизни
- чувство счастья и удовлетворения
- улучшение физического здоровья за счет повышения иммунитета
- облегчить симптомы хронической боли
7 принципов осознанности
Доктор Джон Кабат-Зинн разработал следующие семь ключевых установок, поддерживающих практику осознанности.
Эти столпы или принципы, обсуждаемые в его книге «Полная жизнь в катастрофе», возникли в результате ранней работы Кабат-Зинна с пациентами, направленной на снижение стресса путем практики осознанного ухода за собой.
- Без оценки . Будьте в настоящем моменте и старайтесь не судить о том, что происходит с вами или вокруг вас. Сосредоточьтесь на переживании и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, но сопротивляйтесь любому желанию обозначить его, например, как хорошее или плохое.
- Терпение . Будьте открыты и любопытны в отношении медиации и других связанных с осознанностью усилий. Помните, что практика требует усилий, поэтому стремитесь к спокойствию, когда возникает разочарование или невзгоды. Признайте это, но не позволяйте этому сбить вас с толку.
- Разум новичка. Не имейте предвзятых мнений. Наблюдайте свежим взглядом, с открытым сердцем и разумом, применяя подход новичка к новому опыту.
- Траст. Воспитывайте базовую веру в себя, свои способности и то, что вы думаете и чувствуете. Такое доверие позволяет вам принять то, кто вы есть, и то, что ошибаться — это нормально.
- Не стремящийся. Будьте собой и позвольте опыту развиваться естественным образом. Не старайтесь так сильно, чтобы во время медитации вы упустили или упустили из виду другие важные чувства или мысли.
- Приемка. Будьте восприимчивы к тому, чтобы видеть вещи такими, какие они есть.
