5 советов, как просыпаться легко, высыпаться и быть бодрым
Ирина Постникова
вечно сонная сова
Профиль автора
Многие хотят просыпаться пораньше.
Но раз за разом попытки встать на пару часов раньше заканчиваются провалом. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы изменить свой график без стресса.
Почему многим сложно вставать по утрам
Причин может быть множество. Например, сугубо медицинские: апноэ, сильный стресс, тревога и депрессия, прием некоторых медикаментов. С ними нужно разбираться отдельно — с помощью врача, — иначе утренние пробуждения навсегда останутся мучительными.
Но, скорее всего, все гораздо проще. Вы банально не высыпаетесь к утру. На это могут указывать не только тяжелые пробуждения, но и другие признаки:
- В течение дня вы часто зеваете.
- Легко раздражаетесь.
- Чувствуете себя вымотанным.
- И постоянно голодным.
- В голове — туман, вам сложно соображать, вспоминать и анализировать.
- Ничего не хочется делать.
Норма сна для каждого индивидуальна и определяется генетикой. Но в среднем взрослому человеку нужно ежедневно спать по 7—9 часов.
Чтобы определить свою норму сна, нужно позволить себе в течение недели, — например, во время длинных праздничных выходных или отпуска, — спать столько, сколько хочется, каждый раз замеряя продолжительность сна. А потом вычислить среднее арифметическое.
Но кому-то, даже если он будет прилагать все усилия, чтобы спать оптимальное количество часов, все равно будет сложно рано просыпаться по утрам. Просто потому, что это противоречит его циркадным ритмам. В частности, циклу сна — бодрствования. Он определяет, когда человек склонен засыпать — и когда ему легче всего просыпаться.
/insomnia/
Как бороться с бессонницей
Тех, кто без проблем ложится и встает рано, называют жаворонками. А тех, кто любит засыпать и просыпаться поздно, — совами. Ученые называют это индивидуальным хронотипом.
Исследования показывают, что так же, как и норма сна, он зависит от генетики.
Американские ученые проанализировали данные о сне и биологический материал почти 700 тысяч добровольцев — и обнаружили огромное количество генов, которые влияли на то, когда эти люди ложились и вставали. Добровольцы, генетически склонные к ранним пробуждениям, засыпали и просыпались на 25 минут раньше генетических сов. Но большинство людей находились где-то между этих двух крайностей.
Полностью изменить свой хронотип — и стать жаворонком, если вы родились совой, — невозможно, отмечают специалисты. Но можно чуточку отрегулировать свой внутренний ритм и таким образом сделать свои ранние пробуждения более приятными.
Тем более что едва ли не все в современном обществе живут не в соответствии со своим хронотипом. И многие совы вовсе не те, кем кажутся. Вполне может быть, что они с легкостью могли бы ложиться спать в 10 вечера — и вставать в 6 утра — но не делают этого из-за образа жизни. Например, из-за того, что привыкли смотреть сериалы до часа ночи, играть в видеоигры или скроллить соцсети.
Вот несколько советов, которые помогут перестроиться.
Что нужно знать о работе мозга
Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно
Совет № 1
Поймите, а так ли вам нужно рано вставатьНаша жизнь так устроена, что людям выгоднее быть жаворонками. В детский сад, в школу и в вуз, потом и на работу, в большинстве случаев, надо приходить довольно рано, до 9 утра. Просыпаться для этого приходится и того раньше — минимум в 8 часов.
Кроме того, привычка рано просыпаться считается правильной и с культурной точки зрения. У большинства из нас есть стереотип, что человек, встающий с первыми лучами солнца, активен, продуктивен и энергичен. И потому — удачлив и успешен в жизни. И, конечно, всем хочется быть таким человеком. Поэтому многие люди вынужденно перестраиваются в режим жаворонка.
Но если ваша работа и другие жизненные обстоятельства позволяют спать до полудня, и главное, вам это нравится — можно не подвергать себя таким испытаниям.
Другое дело, если у вас действительно есть потребность вставать раньше. Например, вы точно знаете, что любите выходить на пробежку в ранние утренние часы, пока нет машин и людей. Или вам нравится заниматься по утрам своим хобби — пока тихо, не проснулись дети и другие домочадцы.
Такая искренняя мотивация, связанная с осознанной потребностью, — лучшая основа для изменений, отмечает сомнолог Диана Аугелли. Менять режим сна — непросто. Особенно сложно вам будет в первые дни и недели. Но если вы будете четко понимать, зачем вы это делаете, как это улучшит качество вашей жизни, вам будет проще не сдаться на полпути.
«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса
Совет № 2
Начните просыпаться чуточку раньшеФормирование физиологической привычки — сложный процесс.
Поэтому важно, чтобы он шел постепенно. Тогда он будет менее мучительным для всего организма. А результаты — более стабильными.
Поэтому тем, кто хочет изменить свой режим сна, специалисты по сну обычно не советуют в первый же вечер ставить будильник на два часа раньше, чем обычно. Так как на следующее утро вы с трудом сможете открыть глаза, весь день будете все ненавидеть, а к вечеру решите бросить эту затею.
Правильная стратегия: ставить будильник где-то на 15 минут раньше, чем вы привыкли просыпаться, не больше. И делать это не ежедневно, а раз в неделю. Так у вас уйдет два месяца на то, чтобы начать вставать на два часа раньше.
Да, так вы будете медленнее идти к своей цели. Но зато вашему организму будет гораздо легче адаптироваться к изменениям. Вы минимизируете недосып, и желание все это немедленно прекратить будет не таким сильным.
При этом специалисты по сну не советуют начинать ложиться спать раньше, чем вы привыкли. Скорее всего, вы просто не уснете в это время, и в итоге все равно не выспитесь.
А в худшем случае начнете из-за этого тревожиться и спровоцируете бессонницу.
Лучше всего ложиться спать тогда, когда почувствуете сонливость. Тем более со временем, когда организм привыкнет к более ранним пробуждениям, вы и хотеть спать естественным образом начнете чуть раньше.
Совет № 3
Делайте зарядку и используйте силу светаСкорее всего, в первые недели, даже просыпаясь на пару минут раньше, — вы будете чувствовать сонливость. И чтобы не растерять мотивацию, очень важно учиться быстро приводить себя в бодрое состояние. Вот самые простые способы для этого.
Несложные и недолгие, но активные физические упражнения. Физические упражнения помогают проснуться, так как усиливают кровоток. Мозг начинает лучше снабжаться кислородом — лучше работать, — и это делает бодрее.
Какие упражнения вы будете при этом выполнять — не важно. Быстрые прыжки на месте и приседания или несколько минут йоги будут одинаково эффективны. Выбирайте то, что вам будет проще всего делать и что вам нравится.
Главное — стараться делать зарядку сразу же, как встали с кровати.
/list/good-morning/
Утренняя зарядка: 6 упражнений, чтобы сделать начало дня идеальным
Яркий свет. Ученые считают, что именно он управляет нашими внутренними часами. Когда на сетчатку глаза попадают первые лучи солнца — а они способны проникать сквозь веки, — этот служит сигналом для мозга, что ночь кончилась. Он запускает режим пробуждения организма.
Силу света можно использовать разным образом. Некоторые ученые советуют спать с открытыми шторами — тогда ваш организм будет переходить в режим пробуждения естественным образом с первыми лучами солнца. Но в реальности этот способ подойдет лишь тем, кто живет в глуши вдали от городского уличного света, который по ночам будет будить вас, сбивая с толку мозг.
Более реалистичный сценарий: проснувшись, сразу раздвигайте шторы и пускайте в комнату солнечный свет. Это если за окном уже светло. А если темно — включайте в комнате все лампы.
Хорошо, если хотя бы одна из них будет имитировать дневной свет. Так вы зарядите себя бодростью.
Совет № 4
Правильно готовьтесь ко сну вечеромЧтобы хорошо высыпаться и вставать по утрам без проблем, сон должен быть не только достаточно длительным — но и качественным. То есть важно засыпать в течение получаса после того, как легли, не слишком часто просыпаться, а утром чувствовать себя отдохнувшими.
Улучшить качество сна можно, следуя определенным правилам, — они называются гигиеной сна и состоят в основном из запретов.
Вот самые важные из них, которым нужно следовать в течение двух часов до того, как лечь спать.
Старайтесь не заниматься тем, что может спровоцировать тревогу и стресс. Не работайте, не смотрите новости, не выясняйте отношения с близкими. Из-за повышенного уровня кортизола вам будет сложно уснуть — а сам сон, вполне возможно, станет фрагментарным.
Сведите к минимуму воздействие света. Например, приглушите освещение.
Но главное — старайтесь по минимуму использовать смартфоны, ноутбуки и не смотреть телевизор. Эти приборы излучают так называемый синий свет. Есть данные, что он нарушает структуру сна. И задерживает синтез гормона мелатонина, который дает организму сигнал, что пора отдыхать.
/happy-to-sleep-again/
У меня всегда был крайне чуткий сон, но я научилась высыпаться
Не тренируйтесь, особенно — активно. Усиленные физические нагрузки возбуждают нервную систему. Это тоже может помешать уснуть.
Не ешьте, особенно плотно. Процесс переваривания пищи может не дать расслабиться. Не пейте напитков, содержащих кофеин, — в последний раз лучше это сделать за 8 часов до сна, так как у некоторых людей в организме это вещество может оставаться довольно долго. И старайтесь не употреблять алкоголь, так как исследования показывают, что он разрушительно действует на структуру сна.
Занимайтесь чем-то успокаивающим.
10 способов расслабиться перед сном
Проветрите перед сном комнату. Исследования показывают, что в душном помещении люди спят хуже. Другой важный фактор — температура. Есть данные, что лучше всего спится в прохладе: примерно при 15—19 °C.
Плотно закройте шторами окна. И для надежности наденьте маску для сна, и если для вас это комфортно, вставьте беруши в уши. Так вы обезопасите себя от внешних раздражителей: яркого уличного света и громких звуков.
Совет № 5
Будьте последовательны и терпеливыЧтобы новый режим сна закрепился, очень важно придерживаться его всегда и без исключений. То есть даже в выходные и в праздники ложиться спать и вставать примерно в то же время, что и в будни. Допустимая разница, по мнению ученых, — 30 минут. Если часто ее превышать, то настройки внутренних часов могут сбиться, и утренние пробуждения снова станут мучительными.
Но если время от времени у вас не будет получаться придерживаться этого правила — это не беда. Не тревожьтесь и не ругайте себя. Просто вернитесь к своему режиму на следующий день.
И помните, что сон — сложный физиологический процесс. Он зависит от огромного числа факторов, на которые мы не всегда можем влиять. Это значит, что даже при идеальном режиме сна время от времени вам будет сложно встать рано утром. А когда-то вы будете не в состоянии вовремя уснуть. Если все это не происходит постоянно — ничего страшного. Наш сон не должен постоянно быть идеальным, чтобы мы могли нормально функционировать и хорошо себя чувствовать.
Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.
Как научиться вставать пораньше утром? 10 Способов
Мало кто не знает, как тяжело встать на работу утром. Трудности со сном и пробуждением — одна из проблем нашей жизни.
Если же вы хотите больше успевать, самосовершенствоваться, вам нужно понять, как раньше вставать по утрам и делать это без трудностей и ломания своего «Я».
Заставить себя рано вставать бывает очень сложно, даже иногда невозможно. Это все приводит не только к депрессии, но и упадку сил в течение дня, головным болям, головокружению, тошноте, могут обостриться хронические заболевания, появятся проблемы с пищеварением. Этот список можно продолжать бесконечно. Также, плохое пробуждение отразится на работе, у вас значительно снизится работоспособность, внимательность.
Научиться легко вставать рано достаточно сложно тем, кто не понимает, зачем это необходимо и какие здесь положительные стороны, а также тем, кто по своей натуре «сова». Однако, эффективная мотивация и по-настоящему сильное желание помогут справиться со всеми трудностями и достичь желаемых результатов.
Как встать пораньше утром
Как уже говорилось выше, научиться вставать без проблем по утрам, и при этом быть счастливым и бодрым, достаточно сложно, но возможно.
Начать нужно с малого:
— не ищите повода остаться в постели. Если вы начнете искать оправдания и предлоги, вы никогда не будете вставать раньше;
— не вставайте раньше, если потратите время впустую. Если вы хотите встать рано лишь для того, чтобы посидеть в социальной сети, не делайте этого. Планируйте свое время для чего-то полезного: для занятий спортом, чтения;
— не стоит резко менять свою жизнь. Начните вставать на 30 минут раньше и привыкайте к такому режиму. Со временем прибавляйте по 15 минут, пока не достигнете желаемого времени;
— сразу вставайте после пробуждения. Как только вы выключаете будильник, вам нужно привыкнуть сразу подниматься и уходить из спальни. Идите в ванную, и пока вы будете проводить все процедуры, вы проснетесь и будете готовы к новым победам и свершениям;
— приучите себя ложиться спать раньше. Не тратьте время на телевизор или социальные сети. Ложитесь раньше, даже если не хотите спать. Почитайте перед сном, и если вы устали, вы точно заснете.
Если поздно ложиться, а вставать чуть свет, это точно плохо скажется на самочувствии и на здоровье в целом.
Секреты «жаворонков», которые они использую что-бы рано вставать по утрам
Если вы будете придерживаться всех этих простых секретов «жаворонков», вы в скором времени начнете замечать, как меняетесь.
- Позитивный настрой сделает ваш день. Каждое утро просыпайтесь и приветствуйте новый день, благодарите за все, что имеете. Только позитивное настроение помогает настроиться на лучшее. Не думайте о проблемах и сложностях, они временны, не говорите плохих вещей. Вы получили бесценный дар — жизнь, не стоит ее тратить на пустяки.
- Хвалите себя за то, что рано встаете и награждайте себя чем-нибудь. Отличным поводом рано вставать может стать что-то приятное: очень интересная книга, медитация, вкуснейший завтрак. Делайте по утрам что-то приятное для себя и сделайте это утренней рутиной, которая станет отличной мотивацией для легкого подъема.
- Ставьте перед собой большие задачи. Планируйте самые важные дела на утреннее время, это будет отличным стимулом вставать раньше и делать что-то действительно важное и полезное.
- Проснуться раньше намного лучше хотя бы потому, что вам не придется в спешке собираться на работу, готовить себе завтрак или вовсе бежать не позавтракавши.
- Займитесь спортом, ведь хорошее здоровье дает намного больше энергии, для восстановления которой необходимо меньше времени.
- «Совы» пропускают такой прекрасный подарок природы, как рассвет. Небо окрашивается в невероятные цвета. Вы сможете наслаждаться этим даром во время утренней пробежки.
- Утро — тихое спокойное время, когда на улице нет орущих детей, машин. В это время приятно почитать книгу, задуматься над решением предстоящих задач. В это время можно легко собраться с мыслями и идти на работу.
- В утреннее время можно планировать важные встречи, которые будут проходить наилучшим образом. По утрам мы бодры, а наши мысли светлы. Вам легко будет собраться и заключить сделку.
- Дороги без пробок. Если вы будете выходить на работу раньше, вам не придется стоять в пробках или ехать в душном забитом общественном транспорте.
- Соблюдайте режим. Как с питанием, если кушать в одно и то же время, пищеварение работает отлично. Здесь же говорится по сути о здоровье всего организма. Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, ваше здоровье улучшится.
По утрам мы бодры, а наши мысли светлы. Вам легко будет собраться и заключить сделку.Еще несколько банальных советов для раннего пробуждения
Есть много интересных, но очень простых, способов, как встать пораньше утром. Поставьте на будильник самую ненавистную вам мелодию, и положите его как можно дальше от кровати. В итоге утром вам придется встать, чтобы выключить музыку.
Каждый вечер перед сном старайтесь четко себе представлять, как вы просыпаетесь утром, какое у вас отличное настроение, а вы полны сил и энергии, чтобы не только справиться с рутинными задачи, но и горы свернуть.
Назначайте себе штрафы за то, что вы встаете позже желаемого времени. Не жалейте себя и не делайте поблажек. Проспал — получи наказание.
Используйте сервисы, где люди будят друг-друга по мобильному телефону в указанное вами время. На большинстве таких сервисов есть возможность выставить ваши требование: пол, возраст и город. Начать день с интересного разговора с незнакомым человеком — судя по популярности этот метод для многих работает.
Просто в один день поборите свою лень и сделайте наконец то, что полностью изменит вашу жизнь. Какой смысл может быть в жизни, если ее тратить на постоянный сон и борьбу с собой?
Экстремальные меры, чтобы заставить себя рано вставать
Если у вас ничего не получается, вы не можете заставить себя рано вставать, есть экстремальный способ подъема. В интернете можно найти много программ, которые помогут в этом деле. Например, если вы проспите, на вашем компьютере автоматически в определенное время начнется форматирование диска.
Вместо обычной мелодии, поставьте агрессивную песню на телефоне которая разбудит кого угодно, и подключите к нему колонки, ставьте громкость побольше :). Вы не просто встанете, вы вскочите. Это к тому же зарядит вас энергией, ведь сон как рукой снимет.
Также вы можете попросить родных, чтобы они резко включали свет в комнате или раскрывали шторы. Они могут даже брызгать на вас водой.
На самом деле, все эти экстремальные меры являются стрессом для организма. В итоге у вас выработается привычка, что нужно по утрам вставать быстро, так как может произойти что-то неприятное.
Научиться вставать рано — одна из привычек успешных людей
Если вы будете придерживаться наших советов, совсем скоро вы начнете просыпаться раньше и при этом у вас не будут возникать с этим сложности. К тому же, вскоре вы будете вставать без будильника — раздражителя, который может испортить утро.
Без проблем вставать рано утром может научиться каждый, если вы сделаете из этого обычное рутинное дело.
Если у вас есть желание — это уже половина успеха, а сила воли и хорошая мотивация помогут добиться желаемого. Помните, что причин вставать рано огромное количество, а не делать того — ни одной.
Перестаньте лениться — 10 способов избавиться от лени
Как обеспечить себе здоровый сон:
Советы для хорошего сна:
Также, одной из популярных проблем из-за которых человек не может заснуть это Прокрастинация (узнайте, как перестать отлкладывать дела на потом)
Чего не стоит делать перед сном:
12 быстрых способов проснуться утром, если вы устали
Почему так трудно просыпаться по утрам?
Причина настолько же физиологическая, насколько и ментальная. Видите ли, у людей есть циркадный ритм и биологические часы. Они не исключают друг друга, но работают в тандеме.
Эксперт по сну Майкл Дж. Бреус, доктор философии. (ласково известный как Sleep Doctor), определяет циркадный ритм как 24-часовой цикл организма, который поддерживает правильную работу организма. Биологические часы, по словам Бреуса, представляют собой «естественное устройство измерения времени», которое не только регулирует цикл циркадных ритмов, но и корректирует их в зависимости от времени года, среды обитания человека и возраста.
Вместе ваш циркадный ритм и биологические часы определяют, когда вы чувствуете усталость, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым и сколько отдыха требуется вашему телу для оптимального функционирования. Они также говорят о вашем хронотипе — являетесь ли вы ранней пташкой или «совой». «Хронотип — это естественная склонность вашего тела бодрствовать или спать в определенное время», — объясняет Бреус. Это неотъемлемое качество, которое влияет на все аспекты вашей повседневной жизни, включая ваш аппетит, внутреннюю температуру тела, окно продуктивности и даже ваше идеальное время для секса.
Кто-то, кто изо всех сил пытается понять, как проснуться, когда устал утром, вероятно, работает против своего циркадного ритма. Или, по крайней мере, пытается. Например, ночная сова, которая заводит будильник на 6 утра, может обнаружить, что ее биология работает против нее, потому что уровень мелатонина (гормона сна) не уменьшился до 7 или 8 утра, объясняет Бреус.
В идеале вы хотите планировать время отхода ко сну и пробуждения на основе вашего хронотипа. Таким образом, ваш циркадный ритм останется регулируемым, что приведет к стабильному и крепкому сну. Боритесь с этим, и вы, вероятно, будете испытывать неоптимальный сон, предупреждает Санам Хафиз, психотерапевт, нейропсихолог из Нью-Йорка и директор организации «Понимание разума».
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
12 способов проснуться:
1.
Перестаньте нажимать повтор.
Эти дополнительные пять минут сна не принесут вам никакой пользы ни физически, ни умственно.
На самом деле, по словам Хафиза, 10-15 минут дополнительного сна не только не обеспечивают существенного цикла сна, но и делают вас более вялыми и раздражительными.
«Боритесь с этим, устанавливая будильник на одно и то же время каждый день. Как только будильник сработает, встаньте с кровати, потянитесь и начните готовиться к режиму», — говорит Хафиз. Если вы все еще испытываете искушение вздремнуть, спрячьте будильник на комоде в другом конце комнаты или даже за пределами спальни, не оставляя вам другого выбора, кроме как встать и выключить его.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2.
Но сначала вода.
Как бы ни было заманчиво с утра первым делом броситься за кофеваркой, Бреус рекомендует вместо этого выпить стакан воды. Часы сна (и, следовательно, часы без потребления жидкости) приводят к обезвоживанию организма; Стакан (или два) воды помогает стимулировать гидратацию в течение дня.
Оставьте бутылку у своей кровати или поставьте стакан перед кофемашиной в качестве мягкого напоминания о том, что нужно бросить стакан перед утренней чашкой кофе.
3.
Примите холодный душ.
Обливание лица холодной водой может помочь, но Бреус говорит, что обливание всего тела холодной водой будет более эффективным. «Эффекты напрямую связаны с продолжительностью пребывания на холоде», — говорит Бреус mbg. «Если вы плеснете немного воды на лицо, это сильно отличается от принятия холодного душа в течение двух-трех минут».
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
4.
Вставай и уходи.
По словам Бреуса, выход на улицу в течение 20 минут после пробуждения и не менее 15 минут пребывания на солнце — отличный способ проснуться и бодрствовать. Это так же просто, как выйти во двор или совершить утреннюю прогулку по окрестностям. «[Воздействие солнечного света] выключает мелатониновый кран в вашей голове», — говорит Бреус mbg.
5.
Придерживайтесь своего хронотипа.
Некоторые люди ранние пташки; некоторые люди ночные совы. «Знание своего хронотипа чрезвычайно полезно для планирования рабочего дня с учетом окон продуктивности, чтобы вы могли выполнить все, что хотите, пока у вас еще есть энергия, чтобы сделать это хорошо», — объясняет Бреус. Определите, к какой категории вы относитесь, и соответствующим образом запланируйте время сна и бодрствования.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
6.
Играйте со своими питомцами.
Первое, что я делаю, когда просыпаюсь, — глажу свою кошку, и, по словам Бреуса, это отличная стратегия, чтобы проснуться утром. Это не только более интересный способ проснуться, но и начало дня с элементом веселья делает вставание с постели более заманчивым. «Я играю со своими собаками», — говорит Бреус mbg, добавляя: «Им это нравится, а мне нравится безусловная любовь».
7.
Заправь постель.
Есть несколько преимуществ заправлять постель каждое утро. Во-первых, это чувство выполненного долга; вы проснулись всего несколько минут, но уже отметили что-то в своем списке дел. Второе — взбить подушки и поправить простыни — это также ослабит ваши аргументы в пользу того, почему вы должны залезть обратно под одеяло. Чем более прибрано и подготовлено ваше постельное белье, тем больше вероятность, что вы не заснете и выйдете из своей спальни.
8.
Потренируйся.
Эндорфины не просто делают тебя счастливым, они делают тебя бдительным . Так что вместо того, чтобы откладывать потоотделение на вечер после работы, включите какое-нибудь движение в свой ежедневный утренний распорядок, чтобы проснуться. Тем не менее, важно найти упражнения, которые вам действительно нравятся и которые вы будете с нетерпением ждать каждый день, поэтому найдите то, что вам подходит — будь то ходьба, пилатес, йога, танцевальное кардио, силовые тренировки и т.
д. — и начинайте двигаться.
Ищете новую рутину? Учитель йоги и специалист по фитнесу Суки Клементс создала 15-минутную утреннюю тренировку для читателей mbg в надежде, что она поможет пробудить ваше тело, разум и дух.
9.
Попробуйте заземлить.
Практика заземления заключается в том, чтобы снять обувь и поставить босые ноги на землю. Также называемое «заземлением», суть в том, что стояние или ходьба по земле, ощущение травы и грязи под ногами и кожей открывает вас для получения целительных энергий земли и пользы для здоровья.
«Ходя пешком, мы тренируем наши мышцы и сердечно-сосудистую систему, улучшаем наше психическое здоровье, снижаем стресс и поддерживаем общее самочувствие», — написал на mbg доктор функциональной медицины Исаак Элиаз, доктор медицины, магистр медицинских наук, сторонник заземления из Лос-Анджелеса. в 2013 году. «Кажется, простое снятие обуви увеличивает эти преимущества».
10.
Эксперимент с ароматерапией.
Некоторые люди оживляются от запаха кофеина.
Другим нужен альтернативный запах, чтобы пробудить их чувства. Вот где на помощь приходит ароматерапия. Определенные эфирные масла также способствуют ясности ума. Поэтому вместо того, чтобы запускать кофеварку, как только вы откроете глаза, попробуйте распылить масла, такие как лимон, мята и ладан, чтобы пробудить разум.
11.
Накачайте варенье.
Еще один простой способ внедрить движение в утреннюю рутину — выгнать сонливость из организма. Вместо того, чтобы листать страницы в социальных сетях, нажмите «Воспроизвести» в своем любимом плейлисте и сделайте шаг прямо в своей спальне. Вы можете перенести свою танцевальную вечеринку на кухню, пока готовите завтрак, или в спальню, чтобы послушать саундтрек к чистке зубов.
Возможно, вы не выработаете столько эндорфинов, как если бы бегали по кварталу, но исследования показывают, что музыка может вызывать активизирующие эмоции, поэтому такой трек, как «Walking on Sunshine» Катрины и Волн , несомненно, поднимет вам настроение.
глаз в мгновение ока.
12.
Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.
Смузи, омлеты, каша из лебеды и тосты с ореховым маслом — все это примеры белковых завтраков, которые не только вкусны, но и зарядят вас энергией на весь день. Бреус рекомендует склоняться к завтракам с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы вы оставались сытыми, сытыми и энергичными до обеда.
Как обеспечить себе хороший сон.
Хороший ночной сон является отражением хорошей гигиены сна, которая включает в себя среду сна человека и режим сна. Чтобы обеспечить себе качественный сон и проснуться отдохнувшим и готовым к новому дню, важно помнить о следующем:
- Температура в вашей спальне. По данным Национального фонда сна, идеальная температура для качественного сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
- Воздействие синего света. Если вы не можете полностью отключить свои устройства (например, если ваш телефон является вашим будильником), важно, по крайней мере, ограничить их использование перед сном, так как синий свет может нарушить циркадный ритм организма, мешая вам от засыпания или засыпания.
- Ночные пристрастия. Откажитесь от сладкого мороженого и обработанных лакомств в пользу улучшающих сон закусок, таких как кора йогурта и золотое молоко. Еда — это топливо, и она предназначена для того, чтобы давать вам энергию, а сладости перед сном обязательно помогут вам не спать по ночам (не говоря уже о том, что вам будут сниться причудливые сны).
- Окружающие звуки. Собака вашего соседа особенно буйствует после наступления темноты? Может быть, городской трафик заставляет вас двигаться, или тишина вызывает у вас мурашки по коже. Инвестиции в одну из лучших звуковых машин на рынке могут значительно улучшить качество вашего сна, заглушая любой нежелательный звук (или его отсутствие), чтобы вы могли вздремнуть всю ночь.
- Что у тебя в голове. Заснуть может быть непросто, если в голове крутится миллион разных мыслей. Ведение дневника может помочь очистить ваш разум. Как только вы устроитесь в постели, возьмите ручку и бумагу и выбросьте все это до того, как ваша голова коснется подушки.
- Если вы действительно расслаблены. Один из лучших советов для того, чтобы хорошо выспаться, — признать и снизить уровень стресса. Если вы чувствуете напряжение, скорее всего, вы будете ворочаться, когда придет время немного поспать, поэтому определите методы релаксации, которые действительно работают для вас, и внедрите их в свой ночной распорядок. Это может включать в себя нежную йогу перед сном или теплую ванну, распыление эфирных масел или объятия под утяжеленным одеялом для некоторой физической поддержки.
Итог.
Секрет того, как просыпаться и бодрствовать, когда все, чего вы действительно хотите, это вернуться в постель, заключается в том, чтобы сначала определить свой хронотип (ранняя пташка или сова?) и создать график сна, который работает для вашего тела. . Это гарантирует, что вы получите достаточное количество быстрого сна, а попадание в регулярную рутину (техники релаксации и все такое) может даже привести к тому, что ваше тело настолько привыкнет к своему графику, что вы в конечном итоге будете просыпаться и засыпать естественным образом.
8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам
Если вы постоянно пользуетесь кнопкой повтора и ваша утренняя зомби-рутина устарела, есть помощь. Все начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете проснуться по утрам, и того, что с ними делать.
Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить режим сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.
Мы расскажем обо всем этом и многом другом, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.
Трудности с подъемом по утрам связаны не только с любовью ко сну и ненавистью к утрам. Факторы образа жизни, заболевания и лекарства могут затруднить пробуждение. К ним относятся:
- парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные страхи
- апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна не высыпается
- стресс и тревога, которые могут мешать вашей способности засыпать или спать
- депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей такие как расстройство сна при сменной работе и нерегулярное расстройство сна-бодрствования
- некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
- хроническая боль, которая может мешать хорошему ночному сну
Существует ряд способов, которые помогут вам проснуться.
Если причиной чрезмерной сонливости или сонливости по утрам является основное заболевание, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медикаментозного лечения.
Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и лучше просыпаться.
Соблюдайте график сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, если вы хотите придерживаться хорошего графика сна и приучить себя просыпаться рано.
Выясните, сколько сна вам нужно (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться с чувством свежести.
Соблюдайте график сна каждый день, включая выходные, и ваше тело постепенно начнет просыпаться естественным образом.
Улучшите режим сна
Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет, перед сном может помешать вам заснуть.
Чтобы улучшить свой распорядок перед сном, попробуйте сделать перед сном что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:
- просмотр экранов, таких как ноутбук или телефон
- употребление кофеина за шесть часов до сна
- дремота или слишком много времени в постели в течение дня
- употребление алкоголя перед сном
Переместите будильник, чтобы не нажимать кнопку повтора
Какой бы заманчивой ни была кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», засыпание после пробуждения — это фрагментация сна.
Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя измотанным.
Если вы привыкли вздремнуть, попробуйте убрать будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
Питайтесь лучше
Здоровое питание увеличивает вашу энергию и улучшает сон. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.
Стремитесь к хорошо сбалансированному питанию, богатому продуктами, повышающими вашу энергию, такими как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Регулярные физические упражнения
Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как тревога и депрессия.
Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.
Наслаждайтесь дневным светом
Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.
Если вы первым делом с утра выходите на солнце, это может повысить ваше настроение и уровень энергии до конца дня.
Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на короткую прогулку.
Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце, то есть до тех пор, пока ночью за окном вашей спальни не слишком ярко.
Хмурый день? Не беспокойся. Просто включите свет или включите будильник с подсветкой.
Пройдите исследование сна
Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы, или заметили настораживающие признаки расстройства сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.
Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной утренней усталости.
Лечение расстройства сна
Если у вас диагностировано расстройство сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного расстройства сна и может включать:
- лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства от СБН
- мелатонин
- дыхательный аппарат для обструктивного апноэ во сне
- поведенческая терапия
- хирургия обструктивного апноэ во сне
признак того, что вы не высыпаетесь.