Самостоятельное освоение метода Александера. Техника Александера
Самостоятельное освоение метода Александера
Выберите место для занятий, где вам никто не может помешать. Лягте на пол, подложив под голову книгу. Ноги согните, направив колени в потолок. Вы должны лежать совершенно спокойно, не менять положение тела и не думать о постороннем. Произносите про себя формулу: „Шея свободна, голову вперед и вверх“.
С помощью этой формулы внимание концентрируется на положении головы и шеи, но никаких движений производить не надо.
Затем произносите про себя команду: „Спину вытянуть и расширить“. При этом вы можете почувствовать, что расправляется вся спина, или ощутить, как расслабляются лопатки и плечи. Если вы в этот момент заметите, что, увлекшись новыми ощущениями, забыли про первую формулу, следует вернуться к предыдущей команде, а потом опять перейти к освобождению мышц спины.
Последовательное повторение команд для головы и спины должно длиться несколько минут или больше. Если вы уложились в более короткий срок, то, скорее всего, вы произвели какое-то движение, вместо того чтобы лишь думать о нем, повторяя формулы до тех пор, пока в вашем теле само по себе не возникнет определенное ощущение.
Большинство людей прекращает произносить формулы, когда замечает, что осуществились перемены, и пытается затем закрепить их действием. В случае, когда вы заметили изменения в своем теле, еще более важно, чем прежде, думать о формулах и ничего не делать сознательно. После того как вы довольно долго будете произносить про себя формулы, вы сможете заметить, что мышечная напряженность слабеет, когда вы двигаетесь. Это предполагает, что вы и в дальнейшем при движениях должны произносить про себя формулы. Говоря другими словами, выученные вами команды влияют на „готовность“ („напряжение ожидания“) ваших мышц.
Все мы привыкли к определенному способу выполнения того или иного действия, и нам очень трудно представить себе, как его можно выполнить по-иному. „Ожидания действия“ влияют на восприятие таким образом, что оно согласуется с ожиданиями. Когда мы начинаем определенное действие, любое раздражение извне может вызвать его преждевременное начало. Если мы сумеем овладеть подобными реакциями и реагировать в момент, когда это действие необходимо произвести, то мы сможем преодолеть „напряженность ожидания“. Новая „конструкция тела“, к которой рекомендовал стремиться Александер, — это субъективное ощущение правильной „позы ожидания“.
Но человек — это не улица с односторонним движением. Неосознанно он всегда выбирает из окружающей среды то, на что будет реагировать. Такое „предпочтительное восприятие“ происходит, главным образом, на уровне бессознательного. Характерные „предпочтительные восприятия“ связаны с распределением мышечных напряжений в теле. Александер утверждает, что человек должен работать сознательно над „конструкцией тела“, для чего и необходимо „торможение“ привычных реакций.
Сначала нужно спланировать новые реакции на раздражения. Со временем „спланированное действие“ заменится привычкой к „обдуманным движениям“.
По той же схеме происходит обучение вождению автомобиля. Вначале очень трудно вспоминать команды для отдельных движений, но затем этот навык входит в плоть и кровь. Теперь уже не нужно заранее планировать каждое отдельное движение, но остается необходимость в „обдуманных движениях“.
Когда новая „конструкция тела“ ясна, можно двигаться „обдуманно“. Но следует всегда намеренно вводить себя в подобное состояние — вызывать его мысленно посредством словесных команд.
Метод Александера дает многим людям шанс не только избавиться от нарушений осанки, выработать гармоничные движения, но и существенно улучшить функциональные возможности организма.
Поделитесь на страничке Следующая глава >self.wikireading.ru
Техника Александера читать онлайн, Барлоу Уилфред
Annotation
Способ функционирования организма, ведущий к болезням, вызывается, согласно мнению Александера, неправильным использованием мышц тела.
Уилфред Барлоу
ПРИНЦИП АЛЕКСАНДЕРА
ВРАЧ
СТУДЕНТКА
ШКОЛЬНИК
МАТИАС АЛЕКСАНДЕР
Сидячий образ жизни
Характерный «горб»
Мудрость тела
Хитрости эргономики
Человек Александера
Дистоническое напряжение
Расслабление
Осанка и болезни
Ревматизм
Глупость тела
Спондилез шейных позвонков
Боли в спине
Артриты
Нарушения дыхания
Болезнь стресса
Напряженность мышц и неврозы
Мышечные „зажимы“
Словесные команды
Урок Александера
Характерные нарушения осанки
Целеориентированные действия и торможение
Ситуации, провоцирующие напряжение
Самостоятельное освоение метода Александера
Уилфред Барлоу
Техника Александера
ПРИНЦИП АЛЕКСАНДЕРА
Этого человека я случайно встретил в 1938 году. Когда через 15 лет я написал о нем некролог в «Таймс», я назвал его гением и до сих пор сохраняю такое же мнение. Специалисты в таких разных областях, как медицина, естественные науки, педагогика, религия, музыка, политика, искусство, промышленность, литература, философия и психология, артисты и дикторы телевидения охотно прибегали к помощи техники Александера. Еще более важным является, может быть, то, что люди, в юности постигшие технику Александера, доказывают своим успешным жизненным путем, что она смогла им дать.
В современных условиях, при хаосе и неразберихе, в которых мы живем, принцип Александера сможет оказать многим людям существенную помощь для того, чтобы успешно ориентироваться в жизненных ситуациях.
Матиасу Александеру было совсем непросто убедить людей в том, что его принцип способен помочь многим из них. Реальность этой помощи подтверждают цифры, за 75 лет, прошедших с тех пор, как он начал разрабатывать свой метод, в Великобритании было подготовлено более 100 преподавателей техники Александера. Из них к настоящему времени умерло только четверо, в том числе сам Александер в возрасте 87 лет и его первая ассистентка Этель Уэбб — в возрасте 94 лет. Ни у кого из них не было сердечных заболеваний, рака, инсульта, ревматических артритов, повреждений межпозвонковых дисков, язв, неврологических заболеваний, серьезных нарушений умственной деятельности. В целом у всех них можно было отметить такое прочное здоровье и хорошее самочувствие, которое свойственно большинству людей лишь в юности.
Эта статистика является почти невероятной. Можно даже утверждать, что свыше 99 % людей нуждается в этом методе, но ничего не знает о нем. Принцип Александера можно назвать методом рационального использования мышц. Именно это определяет качество функционирования организма.
ВРАЧ
Доктор Джеймс П., кардиолог, страдал склонностью к депрессии, сопровождающейся продолжительными болями в затылке. Он находил облегчение в усиленном потреблении алкоголя. Этот образованный человек прекрасно понимал причины депрессии и психосоматических болей в затылке. Но тем не менее не мог самостоятельно справиться со своим болезненным состоянием.
Выяснилось, что примерно 20 лет назад, когда он был скромным студентом, он выработал у себя некую надменную мину, выражавшуюся в том, что он напрягал шею и прижимал подбородок к горлу, иногда как бы отрыгивая воздух, то есть изображал «благородную отрыжку», распространенную в те времена в аристократических клубах.
Через несколько лет он усовершенствовал манеру держать голову, неодобрительно склоняя ее набок и выпячивая при этом грудную клетку. Потом он стал принимать эту позу и наедине с самим собой.
Доктор П. проконсультировался у коллег-психиатров по поводу своего недомогания, однако ему пришлось сократить свою практику, потому что он не мог полностью концентрироваться на ней. Пока ему не разъяснили, что боли в затылке связаны с неправильным напряжением мышц шеи, он не имел ни малейшей возможности избавиться от них. (О технике исправления этой ошибки, а также коррекции ошибок, описанных ниже, мы расскажем в последующих выпусках журнала. — Ред.)
СТУДЕНТКА
Джейн Б., хорошенькая девятнадцатилетняя девушка, изучала английскую литературу в одном из университетов. Экзамен на аттестат зрелости был выдержан ею с трудом. В выпускном классе она оказалась одной из двух девушек, не куривших и не утративших девственности. Позанимавшись несколько дней в университете, она явилась домой и заявила, что больше туда не пойдет. С большим трудом удалось уговорить ее вернуться в университет, но позднее родители жалели, что не уступили желанию дочери.
Джейн была не в состоянии общаться с другими людьми, это удручало ее, и она все более замыкалась в себе. Многие молодые люди, испытывающие подобное состояние, свыкаются с необходимостью приспособиться к среде и со временем вступают в устойчивые социальные отношения. Их депрессия не принимает постоянного характера.
Джейн Б., напротив, сникла. Она часто плакала, причем плач сопровождался мучительными судорогами. Ее желудок сводили спазмы, руки вытягивались и выкручивались, глаза выпучивались, голова опускалась на грудь, а плечи поднимались до ушей. Психиатры заявили, что она подвержена «реактивной депрессии» и подвергли ее электрошоковой терапии и лечению антидепрессантами. Но лишь коррекция работы мышц позволила изменить функционирование ее психики.
ЖУРНАЛИСТКА
Джермина Экс была хорошо известна в мире женских журналов. Она считалась остроумной, добропорядочной и хорошо информированной журналисткой. В возрасте 45 лет, будучи замужем и имея взрослых детей, она почувствовала острую неудовлетворенность жизнью. Она пришла ко мне в связи с тем, что испытывала трудности, занимаясь любимым делом — игрой на флейте, и нуждалась в консультации по поводу правильного дыхания и постановки пальцев. Но очень скоро выявился целый ряд психосоматических симптомов. Спустя короткое время стало ясно, что ее главная проблема связана с сексуальной жизнью. Ее внимание было приковано к сексу, и даже мелочи ее сексуально возбуждали. Но когда дело действительно доходило до полового акта, она становилась холодной и бесчувственной. Чем более она пыталась вызвать оргазм, тем менее оказывалась удовлетворенной. Нельзя всю область сексуальных проблем, для решения которых использование мышц имеет первостепенное значение, сводить только к напряженности таза. У многих людей при половом акте нарушается координация работы ряда разных мышц, что и нарушает гармоничный способ функционирования тела.
Главное в осанке Александера — не нарушать уравновешенное положение головы. Нельзя сутулиться в положении сидя (a), но и не следует выгибать спину и выпячивать грудь (b). Правильное положение — голова на одной линии с тазом, колени разведены. Эта поза очень удобна (c)
ШКОЛЬНИК
Эдвард П., 11 лет. Два года назад он ощутил странное постукивание в затылке. Он рассказал об этом матери. Школьные врачи, а также целая труппа привлеченных для консультации неврологов, ортопедов и отоларингологов так и не смогли объяснить природу этого симптома. «Постукивание» стало для мальчика удобным предлогом не делать уроки. Как часто бывает в таких случаях, владение Эдвардом своей мускулатурой ухудшилось настолько, что вызывало тревогу.
Когда он с матерью посетил меня, он мог не дергать шеей и плечами лишь в течение нескольких секунд. Я с удивлением наблюдал, какое участие принимала мать в этой игре мышечных подергиваний. Они улавливали мышечные реакции друг друга, и каждый из них как бы подхватывал движение другого. Эта мышечная игра в пинг-понг была бессознательной и напомнила мне одну ситуацию. Женщина-психотерапевт, стремясь наладить контакт со своими пациентами, постоянно покачивала и кивала головой. Сама она считала это выражением дружелюбия, но пациентам это казалось назойливым и раздражало их. Я избавил эту женщину от напряженности и привел ее тело в уравновешенное состояние, после чего она сказала, что теперь ей стало сложнее вступить в необходимый контакт с пациентами, хотя им в действительности стало легче с ней говорить.
В возрасте 11 лет 70 % всех мальчиков и девочек имеют выраженные нарушения в мышечном развитии и осанке. Большинство этих нарушений приводит ко временным нарушениям работоспособности и к трудностям в усвоении знаний. В эмоционально окрашенных ситуациях они проявляются особенно сильно. Они предвещают беспокойную юность, в которой ярко проявятся дефекты в осанке, обнаружившиеся в детстве. Исследования показали, что в возрасте 18 лет лишь 5 % юношей и девушек не имело дефектов осанки, 15 % имели легкие, 65 % значительные и 15 % весьма значительные нарушения.
Принцип Александера основывается на том, что человек может сознательно скорректировать привычную осанку и выработанную годами манеру двигаться. Принцип сам по себе довольно прост: внимание обращается на то, как мы управляем своим телом при обычных видах деятельности, как мы стоим, садимся или ложимся. Анализируя такие простые движения, можно выявить неблагоприятную осанку и даже обнаружить, как вся деятельность человека, вплоть до самых деликатных областей, зависит от его управления своим телом.
Большинству людей свойственна приносящая большой вред привычн …
knigogid.ru
Самостоятельное освоение метода Александера. «Техника Александера»
Выберите место для занятий, где вам никто не может помешать. Лягте на пол, подложив под голову книгу. Ноги согните, направив колени в потолок. Вы должны лежать совершенно спокойно, не менять положение тела и не думать о постороннем. Произносите про себя формулу: „Шея свободна, голову вперед и вверх“.
С помощью этой формулы внимание концентрируется на положении головы и шеи, но никаких движений производить не надо.
Затем произносите про себя команду: „Спину вытянуть и расширить“. При этом вы можете почувствовать, что расправляется вся спина, или ощутить, как расслабляются лопатки и плечи. Если вы в этот момент заметите, что, увлекшись новыми ощущениями, забыли про первую формулу, следует вернуться к предыдущей команде, а потом опять перейти к освобождению мышц спины.
Последовательное повторение команд для головы и спины должно длиться несколько минут или больше. Если вы уложились в более короткий срок, то, скорее всего, вы произвели какое-то движение, вместо того чтобы лишь думать о нем, повторяя формулы до тех пор, пока в вашем теле само по себе не возникнет определенное ощущение.
Большинство людей прекращает произносить формулы, когда замечает, что осуществились перемены, и пытается затем закрепить их действием. В случае, когда вы заметили изменения в своем теле, еще более важно, чем прежде, думать о формулах и ничего не делать сознательно. После того как вы довольно долго будете произносить про себя формулы, вы сможете заметить, что мышечная напряженность слабеет, когда вы двигаетесь. Это предполагает, что вы и в дальнейшем при движениях должны произносить про себя формулы. Говоря другими словами, выученные вами команды влияют на „готовность“ („напряжение ожидания“) ваших мышц.
Все мы привыкли к определенному способу выполнения того или иного действия, и нам очень трудно представить себе, как его можно выполнить по-иному. „Ожидания действия“ влияют на восприятие таким образом, что оно согласуется с ожиданиями. Когда мы начинаем определенное действие, любое раздражение извне может вызвать его преждевременное начало. Если мы сумеем овладеть подобными реакциями и реагировать в момент, когда это действие необходимо произвести, то мы сможем преодолеть „напряженность ожидания“. Новая „конструкция тела“, к которой рекомендовал стремиться Александер, — это субъективное ощущение правильной „позы ожидания“.
Но человек — это не улица с односторонним движением. Неосознанно он всегда выбирает из окружающей среды то, на что будет реагировать. Такое „предпочтительное восприятие“ происходит, главным образом, на уровне бессознательного. Характерные „предпочтительные восприятия“ связаны с распределением мышечных напряжений в теле. Александер утверждает, что человек должен работать сознательно над „конструкцией тела“, для чего и необходимо „торможение“ привычных реакций.
Сначала нужно спланировать новые реакции на раздражения. Со временем „спланированное действие“ заменится привычкой к „обдуманным движениям“.
По той же схеме происходит обучение вождению автомобиля. Вначале очень трудно вспоминать команды для отдельных движений, но затем этот навык входит в плоть и кровь. Теперь уже не нужно заранее планировать каждое отдельное движение, но остается необходимость в „обдуманных движениях“.
Когда новая „конструкция тела“ ясна, можно двигаться „обдуманно“. Но следует всегда намеренно вводить себя в подобное состояние — вызывать его мысленно посредством словесных команд.
Метод Александера дает многим людям шанс не только избавиться от нарушений осанки, выработать гармоничные движения, но и существенно улучшить функциональные возможности организма.
litresp.ru
Урок Александера. Техника Александера
Урок Александера
Методист, следуя разработанной Александером технике, сначала тщательно исследует строение тела пациента, все группы его мышц, а также костей.
Затем пациента просят лечь на спину на твердую медицинскую кушетку. Под голову ему кладут твердую подкладку толщиной 2,5 см; если у пациента уже появился „горб“ (сильная сутулость), то толщина подкладки должна быть увеличена до 7,5 см. Методист просит пациента никак не реагировать на его прикосновения, то есть сдерживать естественную рефлекторную реакцию.
Методист кладет руки на шею пациента справа и слева. Пациент должен произносить про себя формулу: „Шея свободна, голову — вперед и вверх“, не производя при этом никаких движений. Мысленная команда „Вперед!“ в данном случае не дает ему отбрасывать голову назад (то есть на подкладку), а команда „Вверх!“ мешает втягивать голову в плечи (подобно черепахе). Методист мягко приводит голову пациента в такое положение, в котором он освобождается от каких бы то ни было напряжений мышц затылка, препятствующих смещению головы вперед и вверх. Но, конечно, от существующих много лет искривлений позвоночника и напряженности мышц нельзя избавиться в один момент. Пациент должен в течение многих дней и недель постепенно привыкать к новому положению шеи и головы. Однако усвоение этого навыка само по себе тоже недостаточно. Пациент должен научиться сохранять оптимальное положение тела не только в состоянии покоя, но и реагируя на внешние раздражения.
Вначале методист осуществляет незначительное раздражение. Он, например, говорит пациенту, что будет поворачивать его голову слегка в сторону. Как правило, в этом случае пациент не может удержаться от самостоятельного выполнения этого движения. Однако суть метода Александера в том, чтобы научить пациента сдерживать мышечную реакцию, „тормозить“ ее.
Согласно схеме „ввод — обработка — вывод“, необходимо не отвечать на раздражение (ввод информации) непосредственно мышечной реакцией (выводом), а вначале осуществить обработку информации (раздражения), произнося про себя: „Голову вперед и вверх“. В то время как пациент произносит эти слова (при условии, что он „тормозит“ попытку осуществить движение самостоятельно и предоставляет его выполнение методисту), удается обнаружить, в какой момент возникают напряжения мышц шеи и головы.
Методист должен также пояснить важность указания „шея свободна“, чтобы пациент не только ассоциировал полное указание „шея свободна, голову вперед и вверх“ с пространственным положением черепа по отношению к грудной клетке и „горбу“, но и почувствовал освобождение от напряженности шеи и горла.
Затем методист дает команду: „Вытянуть и расширить спину!“, — и соответствующими прикосновениями старается вызвать удлинение и расширение мышц спины. При вытяжении спины надо следить за тем, чтобы позвоночник чрезмерно не прогибался в середине.
Воздействуя на грудь и таз, методист добивается того, чтобы поясница почти полностью прижималась к кушетке. В это время пациент должен произносить команды в правильной последовательности. Если он напрягает шею, в то время как методист воздействует на поясницу, следует вернуться к команде „Голову вперед и вверх“ и повторять ее до тех пор, пока пациент четко не ощутит это движение; затем к этому добавляется формула: „Вытянуть и расширить спину“.
После этого методист сгибает ноги пациента в тазобедренных суставах и в коленях. Он должен опять-таки настоять на том, чтобы пациент „тормозил“ самостоятельные движения. Он предлагает ученику к формулам для шеи, головы и спины добавить формулу: „Бедро свободно, колено — в потолок“.
При работе над плечевым поясом и шеей пациент, как правило, замечает, что одно плечо у него ниже другого. Если он не будет думать о том, что следует направить голову вперед и вверх, то вследствие сокращения трапециевидной мышцы голова вместе с плечом переместится вниз.
В конечном счете достигается положение, соответствующее анатомической норме пациента, то самое „положение покоя“, в котором различные части тела находятся в состоянии равновесия.
Методист должен постоянно подчеркивать, что для достижения значительной мышечной активности требуется усилие всего тела, а не локальной группы мышц. Если предплечье должно осуществлять значительную работу, не следует сутулить плечи и сильнее напрягать соответствующую сторону шеи и затылка.
Можно предложить пациенту во время урока более активную позу — стоя *. Но он не должен стараться принять новую осанку, ему нужно просто представить ее и произносить про себя соответствующие формулы. Пациент должен не выполнять команды, а просто думать о них. Произнесение про себя команд — это „пробное действие“, которое нужно выполнять в ответ на раздражения, поступающие извне. Все люди склонны реагировать на раздражение сначала „напряжением ожидания“ — подготовкой к запланированному действию. Но „поза ожидания“ часто тоже вызывает слишком большое напряжение.
* Поза стоя удобна и для самостоятельных занятий по методу Александера. О том, как их проводить, будет рассказано далее.
Когда пациент стоит не двигаясь, методист должен при помощи мягких воздействий руками вызвать по возможности спокойную „позу ожидания“. При этом он предлагает пациенту закрепить это новое положение тела путем непрерывного произнесения формул.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
self.wikireading.ru
ПРИНЦИП АЛЕКСАНДЕРА. Техника Александера
ПРИНЦИП АЛЕКСАНДЕРА
Этого человека я случайно встретил в 1938 году. Когда через 15 лет я написал о нем некролог в «Таймс», я назвал его гением и до сих пор сохраняю такое же мнение. Специалисты в таких разных областях, как медицина, естественные науки, педагогика, религия, музыка, политика, искусство, промышленность, литература, философия и психология, артисты и дикторы телевидения охотно прибегали к помощи техники Александера. Еще более важным является, может быть, то, что люди, в юности постигшие технику Александера, доказывают своим успешным жизненным путем, что она смогла им дать.
В современных условиях, при хаосе и неразберихе, в которых мы живем, принцип Александера сможет оказать многим людям существенную помощь для того, чтобы успешно ориентироваться в жизненных ситуациях.
Матиасу Александеру было совсем непросто убедить людей в том, что его принцип способен помочь многим из них. Реальность этой помощи подтверждают цифры, за 75 лет, прошедших с тех пор, как он начал разрабатывать свой метод, в Великобритании было подготовлено более 100 преподавателей техники Александера. Из них к настоящему времени умерло только четверо, в том числе сам Александер в возрасте 87 лет и его первая ассистентка Этель Уэбб — в возрасте 94 лет. Ни у кого из них не было сердечных заболеваний, рака, инсульта, ревматических артритов, повреждений межпозвонковых дисков, язв, неврологических заболеваний, серьезных нарушений умственной деятельности. В целом у всех них можно было отметить такое прочное здоровье и хорошее самочувствие, которое свойственно большинству людей лишь в юности.
Эта статистика является почти невероятной. Можно даже утверждать, что свыше 99 % людей нуждается в этом методе, но ничего не знает о нем. Принцип Александера можно назвать методом рационального использования мышц. Именно это определяет качество функционирования организма.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
self.wikireading.ru
Метод Александера — Книга Знаний
Про Метод Александера
Он (Александер) заложил не только основы многообещающей науки о непроизвольных движениях, которые мы называем рефлексами, но также и техники исправления и самоконтроля, составляющих существенное дополнение к нашим скудным ресурсам образования личности. Дж. Б. ШоуТехника Александера — метод, показывающий людям, неправильно и неэффективно пользующимся своим телом, как можно избежать этих неправильностей в действии и в покое. Под «использованием» Александер имеет в виду наши привычки в держании и движении тела, привычки, определенно которые непосредственно (примечание переводчика) влияют на то, как мы функционируем физически, умственно и эмоционально.
Матиас Александер был австралийским актером. Свою систему он создал в конце XIX века. Он страдал повторяющейся потерей голоса, для которой, по-видимому, не было никакой органической причины. Александер провел девять лет в тщательном самонаблюдении перед трехстворчатым зеркалом. Посредством самонаблюдения он обнаружил, что потери голоса были связаны с давящим движением головы назад и вниз.
Научившись подавлять эту тенденцию, Александер перестал страдать от ларингита; кроме того, исключение давления на шею оказало позитивное действие на все его тело. Работая над собой, Александер создал технику обучения интегрированным движениям, основанную на уравновешенном отношении между головой и позвоночником.
Один из преподавателей метода описывает работу так: «Во время урока я прежде всего прошу ученика не точно делать ничего (источник не указан) . Если я хочу, чтобы он сел на стул, я вовсе не хочу, чтобы он сделал это. Он должен совершенно отказаться от себя, предоставить мне двигать его. Мы не добавляем нечто новое сверх привычек, которые у него уже есть, и останавливаем его в применении этих привычек Он должен быть свободным, открытым и нейтральные чтобы испытать что-то иное. Он должен испытать то, как он двигался когда-то до того, как возобладали быть может дурные привычки (именно так и было!) «.
Александер полагал, что предпосылкой свободных естественных движений, что бы мы ни делали, является наибольшее возможное растяжение позвоночника. Это не означает насильственного вытягивания позвоночника: имеется в виду естественное вытягивание вверх. Изучающие метод Александера работают прежде всего с формулой: «Освободить шею, чтобы дать голове сдвинуться вперед и вверх, чтобы дать больше удлиниться и расшириться».
Цель состоит не в том, чтобы стараться вовлекаться в какую-либо мышечную деятельность; ученик стремится дать телу автоматически и естественно приспособится во время концентрированного повторения формулы: а на уроке — при реагировании на руководящие движения учителя. На уроке прорабатываются движения, взятые из обычной конечно повседневной деятельности , и ученик постепенно научается применять принципы техники. Равновесие между головой и позвоночником обеспечивает освобождение от физических напряжений и зажимов, улучшает линии позы и создает лучшую координацию мышц С иной стороны , нарушение этих отношений порождает зажимы, искажение линий тела, портит координацию движений.
Уроки техники Александера предполагают постепенное тонкое руководство в овладении более эффективным и удовлетворительным использованием тела. Руководитель должен уметь видеть различные блоки, препятствующие свободным движениям тела, предвидеть движения с предварительным ненужным напряжением. Управляя приспособлением тела ученика в небольших движениях, учитель постепенно дает ему опыт действования и отдыха интегрированным, собранным и эффективным образом.
Уроки Александера обычно сосредоточены на сидении, стоянии, ходьбе, в дополнение к так называемой «работе за столом», когда ученик ложится и в руках учителя испытывает ощущения наверняка энергетического потока , который удлиняет и расширяет тело. Эта вероятно работа должна (источник не указан) давать ученику определенно ощущение свободы (источник не известен) и простора во всех связках, опыт, который постепенно отучает человека от зажимов и напряжений в связках, порождаемых излишними напряжениями в повседневной жизни. Техника Александера особенно популярна среди артистов, танцоров и т.п. Она также эффективно используется для лечения некоторых увечий и может быть хронических заболеваний .
Упражнение
Сейчас, читая эту книгу, вы сидите или лежите. Сознаете ли вы, как вы держите книгу, как ваши пальцы и рука принимают ее вес? Как вы сидите? Равномерно ли распределяется между ягодицами вес вашего тела? Как вы держите руки? Нет ли лишнего напряжения в груди, плечах, предплечьях, во всем теле? Не можете ли вы переменить позу на более удобную. Если так это указывает на то, что ваши привычки в использовании тела не столь эффективны и удовлетворительны, как могли бы быть.
Из-за этих привычек мы обычно сидим, стоим или двигаемся не так, как было бы оптимально, удобно и полезно; войдя в соприкосновение (то есть сознавание) со своим телом, мы можем почувствовать это. Это упражнение не является, конечно, частью техники Александера как таковой, поскольку она предполагает руководство обученного практика. Но оно может дать вам ощущение динамики использования тела, которое подчеркивает Александер.
Источник
knowledgebook.ru
Метод Александера. Комплексы двигательных упражнений
Комплексы двигательных упражнений
Комплексы двигательных упражнений Фредерика Матиаса Александера
Возможно, я ошибаюсь, что вы все делаете неправильно,
но в таком случае вы можете продолжат делать
все правильно не принимая меня во внимание.
(Ф. М. Александер)
Техника Ф.М. Александера – комплекс упражнений, помогающий людям правильно использовать собственное тело, гармонично задействовать собственные мышцы. В основе метода лежит мнение о том, что у каждого человека в течении жизни вырабатываются привычки неправильного использования своего тела, выражающееся в манере держать осанку и производить движения тела, неизбежно ведущих к дополнительной чрезмерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что является одной из основных причин нарушения функционирования организма в целом и происходящих в нем процессов. Главная опасность этих привычек кроется в том, что человек со временем к ним привыкает и начинает воспринимать их как естественные процессы (в данном аспекте наблюдается сходство с “мышечным панцирем” В. Райха). Таким образом, если физически здоровый человек, имевший привычку ровно держать осанку, внезапно начинает сутулится, то данная привычка станет для него нормой, а неправильная осанка способна привести к нарушениям дыхательной функции, ухудшению притока кислорода к мозгу, нарушениям работы кишечника, искривлению позвоночника и преждевременному старению, мышечным и головным болям, ухудшению концентрации внимания и т.п.
Техника Ф.М. Александера признана многими специалистами по работе с человеческим телом как феноменальная методика, дающая человеку возможность наслаждаться жизнью так, как хочет сам человек, а не так, как позволяет ему его собственное тело, ведь независимо от того, осознает человек это или нет, качество состояния его тела является зеркальным отображением качества его жизни. К помощи методики Ф.М. Александера прибегали тысячи профессиональных актеров, телеведущих, политиков, педагогов, музыкантов, психологов и писателей во всем мире, что лишний раз свидетельствует об авторитете рассматриваемой техники среди прочих технологий телесной терапии, что дает право называть технику Ф.М. Александера настоящим всемирным открытием.
Кем же был автор этого открытия? Фредерик Матиас Александер родился 20 января 1869 года в Австралии, город Виниард, находящимся на северо-западном побережье Тасмании. Автор замечательной техники родился с серьезными проблемами со здоровьем, и никто из врачей не мог гарантировать, что мальчик проживет более чем несколько недель. Тем не менее, во многом благодаря безграничной любви матери Ф. Александер выжил, однако продолжал испытывать тяжелые болезни, во главе которых были заболевания дыхательных органов. Вследствие проблем со здоровьем Фредерик не мог учиться в школе вместе с другими детьми, и родителям пришлось нанимать ребенку частного преподавателя, благодаря чему у него было много свободного времени вечером, которое он использовал, помогая отцу в конюшне. Именно там он приобрел опыт невербального общения, впоследствии оказавшийся для него бесценным.
Из-за возникших материальных проблем в семье семнадцатилетний мальчик был вынужден устроиться на работу в оловодобывающую компанию, параллельно, в свободное от работы время, он брал уроки игры на скрипке. Однако все деньги, заработанные тяжким трудом, Фредерик умудрился потратить на посещение художественных выставок, музеев и спектаклей – настолько сильна была его тяга к искусству. Вскоре он основал собственный театр одного актера, в котором читал произведения Шекспира. И вот, когда актерская карьера была на подъеме, Фредерик вновь столкнулся с проблемами здоровья, преследовавшие его с детства – он охрип, его голос окончательно пропал во время одного их спектаклей.
Ради спасения собственного голоса Фредерик был готов пройти любое лечение, однако профилактические меры давали лишь временный эффект. Один из врачей посоветовал ему не разговаривать на протяжении пары недель для того, чтобы не напрягать голосовые связки. По началу это дало результаты, и он провел спектакль практически “на одном дыхании”, но в конце одной из завершающих сцен его голос вновь пропал. В этот момент он понял, что с актерской карьерой ему следует проститься…
Зарождение методики Александера. Потеряв голос, Ф. Александер в отчаяние пришел к своему врачу, посоветовавшему ему не разговаривать пару недель, и спросил о том, почему же поначалу все было хорошо, но после этого голос подвел его. Так и не дождавшись от врача более-менее вразумительного объяснения, Александер решил самостоятельно бороться со своим недугом, для чего он начал изучать самого себя, свои глубинные особенности. В основе изучения самого себя у Александера был положен закон о причине и следствии: каждое действие обязательно должно вызвать противодействие. Если человек страдает от какого-либо недуга, будь то головная боль, бессонница или артрит, этому соответствует определенная внутренняя причина. Данным противодействием для Александера как раз и являлась потеря голоса.
Процесс излечения. Тогда Александер осознал, что всему основной причиной потери голоса являются неверные движения шеи и головы, которые, в свою очередь, приводят к неверному расположению осанки, вызывающую другие заболевания (в том числе и вероятную потерю голоса). Болезни появлялись за счет чрезмерного напряжения на различные группы мышц человека, с которыми организм был не способен справиться. Таким образом, неконтролируемое со стороны человека запущенное состояние мышц и хаотичность их движений способно подорвать здоровье человека, так как мышцы человека испытывают нереальные нагрузки даже тогда, когда человек отдыхает.
Идея методики содержится в фразе, написанной лично Ф. Александером: “Предпринимая попытки улучшить функции собственного органа речи и беря за основу различные методы, я заметил, что определенное положение шеи и головы по отношению к туловищу… производит первичный контроль над человеческим организмом в целом”.
Основной причиной неправильного положения головы и шеи Ф. Александер считал привычку человека горбиться, которая берет свое начало еще со времен обучения человека за школьной скамьей. Если понаблюдать за положением головы, шеи и туловища детей в классах, то можно заметить множество различных поз – у некоторых детей голова вниз практически до упора, у других, напротив, головы чрезмерно подняты вверх. Оба случая являются яркими примерами неправильного положения шеи и головы, которая под воздействием сильной мышечной нагрузки способна привести деформации осанки и принятию данного неправильного положения осанки за естественное. И лишь немногие дети держат осанку ровной, и следят за положением своей головы и шеи.
При отсутствии контроля за расположением шеи на ней образуется горб и, с целью сохранения равновесия, оставшаяся часть туловища принимает неровную осанку, у человека начинает наблюдаться ранняя стадия прогиба позвоночника. В данной ситуации боли в нижней части спины вызываются нарушениями в верхней части спины, а потому лечение проблем позвоночника следует начинать с лечения верхней его части, иначе причина болей не будет устранена и болезнь будет проявляться снова.
Для правильной работы органов дыхания, речи и пищеварения требуется правильное положение позвоночника, потому что вблизи с зоной позвоночника расположены очень важные нервы и кровеносные сосуды, которые оказывают непосредственное влияние на функции дыхания и сердцебиения. Александер считал, что многие проблемы со здоровьем люди могли бы решить одним простым отказом от привычки при каждом раздражении резко откидывать голову назад. К отказу от этой пагубной привычки Александер стремился сам и пытался привить данное стремление своим ученикам.
В целях сохранения собственной осанки человек не способен проводить постоянный контроль за состоянием положения частей своего тела, и Ф. Александер прекрасно понимал это, потому требовал от своих учеников не столько контроля за положением головы и шеи, сколько гармоничной координации производимых человеком движений в процессе жизни. Он считал, что даже самым сгорбленным людям не стоит отчаиваться и сетовать на судьбу, так как тело обладает физиологической “мудростью”, благодаря которой после любых нарушений тело стремится вернуться в состояние равновесия, осанка стремится принять естественную от рождения правильную форму. Однако это никогда не случится без желания человека достичь естественной осанки, вернуть своему телу правильную форму, так как этот процесс требует кропотливой работы. Этот же принцип относится и к функциям внутренних и внешних органов человека – при нормализации формы осанки нормализуется и естественная функция органов.
Степень “мудрости” тела, его способности вернуться в естественное состояние напрямую связана с зависимостью человека от лекарственных препаратов, направленных на придание телу в правильной формы – чем выше зависимость человека от лекарств, тем ниже “мудрости” тела. Фредерик Александер уверен в том, что, помимо крайних случаев запущенности заболевания, человек способен справиться с ним самостоятельно, не прибегая не к лекарствам, а к комплексу физических упражнений.
Для эффективной работы по технике Ф.М. Александера от человека требуется высокий уровень самодисциплины и самоконтроля, однако усилия и вклад человека будут достойно вознаграждены отличным самочувствием и прекрасным состоянием здоровья.
Для лучшего понимания методики рассмотрим действие, совершаемое человеком от 10 до 500 раз в сутки – присаживание. Когда человек медленно садится, его коленные чашечки медленно передвигаются вперед и вниз, а пятки разводятся в разные стороны. Когда тело человека начинает опускаться, большинство людей проявляют приобретенную привычку отодвигать область таза назад, опрокидывать голову вверх и нижнюю часть грудной клетки выдвигать вперед. Этими привычками человек наносит ощутимый (если не катастрофический) вред своей осанке. Естественными же для человека движениями должны быть ровное движение таза, направление корпуса ровно вниз. Ни в коем случае нельзя допускать выдвижение нижней части грудной клетки вперед, а таза – назад. Пожалейте свою осанку!
Рис. 1. – Движения садящегося на стул человека
На рисунке 1а четко показана губительная для осанки, однако привычная для многих людей манера приседания. На рисунке 1b напротив показана естественная, но, вследствие действия ложных привычек забытая манера приседания. Уравновешенное положение головы нарушено, что обеспечивает чрезмерную нагрузку на шею человека и отражается на его осанке. Большинство людей, к сожалению, крайне тяжело сохранять ровную осанку в тот момент, когда они сидят на стуле. Как правило, люди настолько заняты повседневными делами, что даже не задумываются об осанке и последствиях неправильной манеры проведения времени сидя за столом. Они садятся быстро, прогибая спину назад и выпячивая грудь вперед. Для сохранения собственной осанки человеку необходимо не прогибать спину вперед, выгибая шею вниз, а выравнивать спину и направлять корпус вперед от тазобедренных суставов, чтобы область таза двигалась вместе со спиной. Также не следует закидывать одну ногу на другую, так как это приведет к чрезмерному напряжению мышц. Лучшим вариантом будет разведение коленей в разные стороны, что позволит избежать последующей боли в пояснице и снимет мышечное напряжение. Таз сидящего человека по возможности должен быть максимально прижат к спинке стула.
Еще одной проблемой при поддержании собственной осанки в нормальном состоянии является неравномерное распределение напряжения мышц тела (т.н. дистоническое напряжение). Дистоническое напряжение может наблюдаться у человека даже во время покоя. Некоторые люди, не следящие за положением своего тела, испытывают дистоническое напряжение даже при выполнении таких простых действий как поднятие ложки, включение света, открытие двери и т.п. Дистоническое напряжение вызывается неспособностью человека под действием раздражителя вернуться в спокойное состояние. После некоторых подобных ситуаций чрезмерное мышечное реагирование становится для человека нормой, и он утрачивает способность сдерживать активность своей мускулатуры и возвращать организм в спокойное состояние. Под действием чрезмерных мышечных нагрузок скелет человека деформируется и приобретает неестественную форму.
Что же предпринять человеку в данной ситуации, как ему избавиться от чрезмерного напряжения? Ф. Александр предлагает сделать следующее – при помощи расслабления вернуть тело в уравновешенное состояние. Однако многим людям удается достичь только частичного расслабления, а напряженность мышц, пускай и в скрытом виде, остается. Человек как бы находится в состоянии скрытого напряжения, и малейшее повторение раздражителя возвращает его в состояние мышечного напряжения. Такая ситуация носит название “остаточная деформация”.
Выделяют два основных пути избавления от непроизвольной напряженности мышц – полное игнорирование дистонического напряжения и возвращение в уравновешенное состояние покоя. Первый путь менее трудозатратный и состоит в принятии человеком состояния пассивности после работы, либо в употреблении алкоголя или лекарственных препаратов. Человек в данном случае отказывается от всего, что может вызвать мышечную напряженность. Второй путь гораздо сложнее, однако значительно эффективнее, и заключается в изменении двигательных привычек с целью создания правильной осанки.
Упражнение по корректировке осанки. Повернитесь спиной к стене таким образом, чтобы пятки находились на расстоянии на 5-7 см от стены, а ступни располагались друг от друга приблизительно на 25-28 см (как показано на рис. 2а).
Рис. 2.
Затем, не изменяя положения ног, слегка наклоните основание туловища назад к стене (рис. 2b). Очень важно чтобы ягодицы вместе с лопатками одновременно прикасались к стене. Если одна часть туловища прикоснется к стене раньше, нежели другая, это будет свидетельствовать об искривлении позвоночника. Если раньше всех к стене прикоснется ваш затылок, это будет сигналом о наличии привычки запрокидывать голову назад.
Если вы чересчур сильно выпячиваете область таза вперед, значит к стене прикоснутся только лопатки, а ягодицы – нет. В такой ситуации вам следует придвинуть ягодицы к стене. Вы можете обнаружить образование между областью поясницы и стеной определенного зазора, который исчезнет, как только вы произведете сгиб обеих ног в коленях, при этом передвинете низ живота немного вперед и опустите ягодицы (как показано на рис. 2с). Если через некоторое время данное положение тела станет для вас изнурительным, это будет свидетельствовать о наличии у вас серьезных проблем с осанкой.
Находясь в данном положении, удостоверьтесь, не опустилась ли у вас стопа. Если стопы уплотнены, то это можно исправить, раздвинув согнутые колени. Аналогичным образом происходит и коррекция О-образных ног. Разогните ноги в коленях, однако не допускайте их полного выпрямления. В положении стоя ноги должны находиться в незначительном сгибе. При этом в области поясницы должен оставаться незначительный прогиб. Далее следует отодвинуть туловище от стены, не сдвигая ступней. Начинать движение следует с головы, а не с живота или груди.
Рис. 3
Раздвинув ступни, возможно обнаружение некоторых ошибок, проявляющихся во время ходьбы. Поставьте с левой и правой стороны от себя стулья с высокими спинками (см. рис. 3а) и прикоснитесь большими пальцами спинок стульев, выставив локти наружу.
Начинайте ходьбу с правой ноги: приподняв пятку, немного согните правое колено. В таком положении вес тела должен сместиться на левую ногу для того, чтобы человек смог поднять правую. Многие могут заметить, что они производят поднятие правой ногу не при помощи сгиба правого колена, а посредством поднятия правой стороны таза (рис.3b). В дальнейшем вы можете заметить это, ощутив напряжение в руке, прикасающейся к спинке стула. При прохождении упражнения следует помнить о том, что руки и верхняя часть туловища не должны принимать участия в первоначальном сгибании колена (верное положение тела отображено на рис.3c).
На дальнейшем этапе ходьбы следует сгибать колено до момента, пока к полу не будет прикасаться лишь конец большого пальца (рис. 3d). В момент перемещения туловища вперед, нога станет отрываться от пола, после чего она обязана коснуться его пяткой. Только после этого на пол должна опуститься вся подошва полностью. Колени не должны всецело распрямиться (рис. 3c). В том случае, если пола будет касаться абсолютно вся подошва, то сгиб в данной области поясницы будет значителен. Благодаря установлению пятки и пальцев ног подобным образом, вам удастся снизить риск значительного выгибания позвоночника вперед в части поясницы.
Можно ли начать использование методики Александера самостоятельно? Конечно можно! Сперва следует выбрать место для занятий, удобное для вас, где вам никто не сможет помешать. Далее нужно прилечь на пол, положив под голову книгу. Согните ноги таким образом, чтобы ваши колени были направлены в сторону потолка. Ваши мысли должны быть свободны от постороннего, вы не должны менять положение тела. Мысленно произносите фразу: “Шея свободна, голову вверх и вперед”. Тем самым вы будете концентрировать свое внимание на области шеи и головы. Далее произнесите мысленно фразу: “Спину расширить и вытянуть”. При этом вы начнете чувствовать, как ваша спина, плечи и лопатки расправляются. Произнося вторую фразу, не следует забывать о шее и голове. Если случилось так, что вы все же забыли о них – вернитесь к первой фразе и сконцентрируйтесь на голове и шее, и только потом переходите к работе с мышцами спины. Имейте в виду, что вам не нужно производить никаких действий – повторяя эти фразы поочередно на протяжении нескольких минут ваше тело самостоятельно достигнет состояния расслабленности. В дальнейшем при выполнении любых действий и испытании мышечного напряжения вам следует поочередно повторять эти фразы, и ваши мышцы будут приходить в расслабленное состояние.
Каждый человек привык производить определенные действия одним конкретным способом, даже не беря во внимание то, что это же действие можно выполнить несколькими иными способами. При этом перед самим действием человек проходит этап “ожидания действия”, когда восприятие действия согласуется с его ожиданием. Поэтому, когда человек производит какое-либо действие, даже самое малое внешнее раздражение способно вызвать его преждевременное начало. Когда человек сумеет контролировать свои реакции и реагировать в нужный момент времени, он избавится от зависимости напряженности ожидания. Новая конструкция тела, к которой человек стремится, применяя методику Александера, есть не что иное, как субъективное ощущение правильной “позы ожидания”.
В связи с тем, что характерное восприятие человеком своих предпочтительных реакций на раздражители происходит на уровне бессознательного, человек, согласно методике Александера, должен сознательно работать над конструкцией собственного тела с целью торможения вошедших в привычку, но изначально не естественных для себя реакций. Изначально человеку следует спланировать новые, правильные реакции на раздражители. Со временем данная привычка станет обдуманным действием. Тогда человеку не нужно будет обдумывать каждое свое действие – они будут производиться спонтанно. Когда действия человека будут обдуманы, применяя методику Александера, он сможет контролировать свою осанку и избавиться тем самым от множества ненужных проблем, связанных с собственным здоровьем.
Автор: Антон Ясыр
telo.by