Когнитивно бихевиоральные принципы коррекции поведения: Когнитивно-бихевиоральная психотерапия — Психологос

Когнитивно-поведенческая психотерапия расстройства личности

Что такое когнитивно-поведенческая терапия, на стыке каких направлений психотерапии она сформировалась, какие техники использует и какие психологические проблемы помогает разрешить? При лечении каких психических расстройств она эффективна, способна ли научить человека жить в гармонии с самим собой и реальным миром? Эти и другие вопросы по данному направлению психотерапии стали предметом обсуждения с Главным врачом медицинского центра «Гармония здоровья», практикующим психиатром, психиатром-наркологом и психотерапевтом Владиславом Сиповичем. 

Что представляет собой когнитивно-поведенческая терапия и в чем ее преимущества?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является довольно распространенным комплексным направлением психотерапии, объединившим два подхода к лечению психических расстройств – когнитивную и поведенческую психотерапию. Известна также под названием когнитивно-бихевиоральной психотерапии (СВТ). Ее отличительная особенность заключается в краткосрочности, акцентировании внимания на исправлении ошибок мышления и навыков поведения, адаптации эмоциональных и поведенческих реакций к потребностям клиента и достижению успеха в выполнении им социальных, профессиональных, семейных, творческих и других функций.

Когнитивная психотерапия расстройств личности основана на принципе признания того, что их основной причиной являются ошибки мышления в виде нелогичных, неадекватных и нецелесообразных убеждений, которым человек следует сознательно или бессознательно. Изменив неправильные стереотипы мышления на более функциональные и реалистичные можно полностью изменить мировоззрение человека на собственный внутренний мир и отношение к окружающей его действительности. Достигается это поощрением и закреплением позитивных мыслей и убеждений, а также отрицанием нежелательных, наносящих урон личности форм мышления.  

Поведенческая терапия делает упор на исправление поведенческих навыков без глубокого погружения в сознание пациента и его образ мыслей. Научить человека правильно общаться с окружающими, избегать или безболезненно разрешать конфликтные ситуации, добиваться поставленных целей, обнаруживать и устранять вредные и нецелесообразные привычки и т.п.

Когнитивно-поведенческая психотерапия объединяет и усиливает лечебные эффекты обоих подходов, использует их техники и добивается клинически подтвержденных успехов при лечении многих психических расстройств. Человека можно научить новой линии поведения в определенных ситуациях, но только изменив свой способ мышления, осознав губительность мыслей о собственной незначительности, ненужности и неумении жить человек сможет кардинально изменить свою судьбу. Только осмысленный подход к своему поведению эффективен в любых ситуациях, а не только в проигранных на сеансах поведенческой психотерапии.

Но это не единственное достоинство КПТ. К ее преимуществам можно отнести также такие нюансы:
•    Конкретизация обстоятельств. Как в гештальт-терапии, в КПТ действует принцип «здесь и сейчас». Это означает, что предметом рассмотрения являются не прошлые психические травмы, а проблемы текущего времени, которые человек не способен разрешить самостоятельно.
•    Активная работа пациента, который не только обучается новым навыкам, но и отрабатывает их в конкретных ситуациях, чтобы использовать в дальнейшем без обращения за повторной помощью к психотерапевту (в чем разница между психологом и психотерапевтом).
•    Быстрый терапевтический эффект. Обычно достаточно 5-10 сеансов для достижения выраженного эффекта. 
•    Доказанность действенности КПТ при лечении психических расстройств во множестве клинических испытаний, что и объясняет ее растущую популярность.

Продолжительность КПТ определяется сугубо индивидуально и зависит от таких факторов:
•    Тяжести состояния пациента.
•    Поставленных задач.
•    Пожеланий самого пациента. Одним достаточно 6-8 сеансов, а другие испытывают потребность общения с когнитивным психотерапевтом в течение нескольких месяцев. И это говорит не о недостаточной эффективности, а скорее о комфортности самого процесса лечения для психики пациента. 

При этом не следует забывать, что конечной целью КПТ является подготовка человека к самостоятельному решению проблем различного характера, т.е. его «вооружение» необходимыми для личностного развития и жизненного успеха эмоциями, мыслями, способами поведения и общения.
Каковы основные принципы КПТ и как они коррелируют с другими направлениями психотерапии?
Как я уже упоминал, когнитивно-поведенческая терапия является комплексным направлением и поэтому творчески сочетает в себе принципы и техники двух ее составляющих – поведенческой и когнитивной психотерапии. 

Из поведенческой терапии были взяты ее базовые принципы, основанные на теории бихевиоризма (в переводе с англ. – поведение). Она предполагает, что поведение человека представляет собой совокупность безусловных и выработанных на их основе условных рефлексов, закрепленных или отвергнутых индивидуальной историей человека. Теоретические основы бихевиоризма были заложены русскими учеными Бехтеревым С.М. и Павловым И.П, которого считают своим учителем практически все известные последователи бихевиоризма на Западе. Именно принципы формирования и угасания условных рефлексов за счет их подкрепления или не подкрепления безусловными рефлексами лег в основу теории поведенческой психотерапии. Кроме того, принципиальное значение в бихевиоризме и когнитивно-поведенческой психологии соответственно имеет понятие шаблонов поведения, играющих ключевую роль в возникновении многих психических расстройств. Шаблоны поведения включают в себя при стрессовых ситуациях и определенные вегето-соматические и эндокринные реакции, объясняющие развитие психосоматических нарушений.

Кроме того, принципиальное значение имеют следующие постулаты:
•    Использование лишь методов, доказавших свою эффективность в многочисленных экспериментах.
•    Относительность понятия нормы и психических отклонений.
•    Нацеленность на выработку оптимального и желательного поведения для каждого конкретного пациента.
•    Директивность психотерапевта, которая предполагает работу по заранее разработанной схеме с ответами на поставленные вопросы и выполнением рекомендованных упражнений с включением в домашние задания членов семьи.

Методов поведенческой терапии существует множество, но в практике КПТ наиболее признаны и распространены такие:
•    Имитация желательного поведения реального человека, книжного или киногероя, придуманной символической модели.
•    Ролевой тренинг с обучением определенным навыкам поведения при различных проблемных обстоятельствах. Например, при общении с малознакомым человеком или в конфликтных ситуациях. Чаще всего пациент играет самого себя, но иногда эту роль выполняет психотерапевт или другой участник группы, что позволяет пациенту рассмотреть себя и свое поведение как бы со стороны и осознать свои ошибки.
•    Обратная связь, при которой проводится аппаратный мониторинг стрессового состояния пациента и при достижении состояния расслабления оно закрепляется положительными звуковыми (любимая мелодия, шум моря и т. п.) или зрительными образами.
•    Психологическая иммунизация, или стресс-прививочная терапия, основной целью которой является психологическая вакцинация (сенсибилизация) пациента для встречи со стрессовыми ситуациями различной степени сложности. Это позволяет перейти от состояния беспомощности к самоконтролю и умению успешно справляться со стрессовыми ситуациями без их разрушительных последствий для организма и психики.

Что касается когнитивной терапии, то здесь все несколько сложнее. Чтобы понять ее основные принципы, вошедшие в КПТ нужно прежде всего рассмотреть цели и достоинства когнитивной терапии. 

Плюсы когнитивной терапии:
•    Наличие естественно-научной базы в виде психологической теории нормального развития, а также возникновения психических нарушений.
•    Психологические модели для каждой нозологической группы психических патологий.
•    Существование собственных специфических техник и этапов лечения.
•    Относительно короткий курс терапии, включающий 20-30 сеансов.
•    Гуманистическая направленность, ставящая во главу угла интересы пациента.

Среди основных целей когнитивной терапии, перешедших в КПТ, можно выделить такие:
•    Помощь в решении социальных, профессиональных, семейных, карьерных, творческих и других проблем пациента.
•    Выявление и устранение причин психических патологий, в частности, исправление когнитивных ошибок, исключение нефункциональных убеждений и способов поведения.
•    Частичное или полное устранение симптоматики психических расстройств.
•    Уменьшение вероятности рецидивов.
•    Усиление лечебного действия фармакологических препаратов.

Когнитивный психотерапевт в процессе лечения добивается практического решения таких задач:
•    Осознание пациентом влияния собственных мыслей на его поведение и эмоциональный фон. 
•    Умение выявлять, наблюдать и оценивать так называемые автоматические мысли. Что это такое? Расскажу немного позже.
•    Замена ошибочных мыслительных установок на более рациональные и позитивные.
•    Выявление и нивелирование дезадаптивных убеждений как основы ошибочных мыслей и поведенческих реакций.

Как видите, комплексное слияние поведенческой и когнитивной терапии в КПТ имеет вполне оправданный и логичный характер, т.к. их общей конечной целью является улучшенная социально-психологическая адаптация к условиям окружающего мира и достижение гармонии с самим собой и внешней средой.

В чем все-таки суть когнитивно-поведенческой терапии?

Суть КПТ невозможно понять без ее базовых понятий, среди которых наиболее важными являются такие:
•    Схемы, представляющие собой глубинные психические установки, ответственные за отношение человека к себе и жизненным реалиям. Могут быть адаптивными и неадаптивными (весь мир – бардак, и нечего пытаться в нем разобраться), позитивными и негативными, идиосинкразическими (индивидуальными) или универсальными.
•    Автоматические мысли – умозаключения, формирующиеся в сознании настолько быстро, что не успевают полностью осмыслиться, но зато успевают оказать влияние на эмоции, принятие того или иного решения и на поведенческую реакцию индивида. Обычно это часто повторяющиеся мысли при общении с окружающими людьми – родителями, детьми, начальством, друзьями и коллегами. После автоматизации мозг уже привыкает не обдумывать мысли, а просто «достает» их из памяти вместе с вызванными ими ранее эмоциями и схемами действий. Если опыт автоматической мысли принес положительные результаты, то она может быть полезна при принятии быстрого решения, но если автоматическая мысль была изначально неправильной, то следование ей может только навредить.

Именно поэтому выявление таких мыслей, их извлечение из подсознания и убедительная контраргументация позволяют переписать ошибочные мыслительные установки и соответственно изменить схемы поведения.
•    Когнитивные ошибки, или иначе искаженные мыслительные схемы, неверно отражающие существующую реальность.
•    Произвольные умозаключения – это выводы, сделанные без подтверждения фактами или при наличии фактов, противоречащих этому умозаключению. 
•    Сверхобобщение. Имеет место тогда, когда по единичному эпизоду делаются всеобъемлющие умозаключения.
•    Преувеличение и преуменьшение своей роли и значения происходящих событий. Преувеличивая сложность ситуации, индивид преуменьшает свои возможности в ее разрешении.  
•    Персонализация — наблюдается, когда пациента считает определенные внешние события как имеющие отношение к нему, когда на самом деле они к нему совершенно не касаются. 
•    Максимализм — выдвижение чрезмерных требований к себе или окружающему миру в виде противоположных установок. Например, «если я не сколочу миллион, то я полное ничтожество», «если не буду знаменитым, то ну эту жизнь в болото» и т.п. 
•    Долженствование — чрезмерно развитое чувство долга и ответственности, часто навязанное извне и не допускающее альтернативного поведения. Может серьезно отравить жизнь человека и помешать ему самореализоваться.

Перед психотерапевтом стоит сложная задача определения преобладающего мотива, приведшего к психическому расстройству и нерациональному поведению, тем более, что их может быть несколько. Выяснить все это и разработать план лечения врач должен уже на первых сеансах, и задача пациента помочь ему в этом. Прежде всего пациенту во время подготовки к визиту желательно заранее продумать и сформировать для себя конечные цели лечения, т.е. чего бы он хотел добиться и/или от чего избавиться.

Как проходят сеансы КПТ и какие техники при этом используются?

Лечение у когнитивного психотерапевта проходит в виде 1-2-хразовых сеансов в неделю, общее количество которых составляет 20-30 сеансов.

Как я уже говорил, очень важно перед первым сеансом, чтобы пациент предварительно определился с целями психотерапии. Прежде всего он должен ответить на такие вопросы:
•    Что вас не устраивает в вашей жизни, характере, отношениях и что вы конкретно хотели бы изменить – отношения в семье, рабочем коллективе, с противоположным полом, а может вы хотите найти себя в новой социальной роли или вернуть творческий потенциал?
•    От каких вредных привычек или зависимостей вы хотели бы избавиться (например, от игромании)и какие полезные навыки хотели бы приобрести?

Все эти проблемы необходимо еще на первом сеансе обговорить с психотерапевтом, который поможет их конкретизировать и выделить приоритетные. При этом он может предложить пациенту пройти ряд тестов для объективной оценки его психического и морального состояния, результаты которых путем сравнения можно использовать для контроля эффективности проводимой терапии, для определения ее тактики и выбора оптимальных техник КПТ в каждом конкретном случае.

Выбор техник и методов КПТ огромен. Кроме заимствованных из поведенческой терапии, широко используются техники когнитивной терапии, а именно:

1.    Для выявления автоматических мыслей:
•    Запись мыслей при выполнении нужных и невыполнении ненужных действий. Причем это должно происходить в порядке очередности возникновения мыслей, что позволит выявить их приоритетность в мотивации поступков пациента. Обычно первая пришедшая в голову мысль и будет самой важной. На ее коррекцию и должны быть направлены главные усилия когнитивного психотерапевта.
•    Когнитивная репетиция, связанная с мысленным проигрыванием негативных ситуаций и словесным озвучиванием появляющихся автоматических мыслей. Все результаты эксперимента записываются в отдельном дневнике мыслей, в котором также фиксируются и все мысли, возникающие у пациента в течение нескольких дней для выявления наиболее значимых.
•    Отстранение – своеобразное абстрагирование от собственной мысли и ее объективная оценка. Позволяет выделить и осознать самопроизвольность плохих мыслей, автоматических характер их возникновения, заложенный предыдущим негативным опытом, а также их неадаптивность, т.е. способность вызывать разрушительные отрицательные эмоции.

2.    После выявления автоматических мыслей начинается самая сложная работа по их изменению и исправлению искажений. Для этого используются такие способы:
•    Аргументация и контраргументация с записыванием и многократным прочитыванием аргументов «за» и «против» при появлении автоматический мысли. При частом воспроизведение мозг человека запомнит полезные аргументы и удалит из быстрой памяти «вредные» мотивы. 
•    Техника колонок. Представляет собой заполнение таблицы с несколькими колонками – в первой фиксируется проблема, во 2-й – сопровождающие ее чувства и эмоции, в 3-й – возникающие при этом автоматические мысли, в 4-й – аргументы «за» них, а в 5-й – «против».
•    Выявление плюсов и минусов проблемы в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
•    Постановка экспериментов для проверки правильности суждений. Например, предложение оценить ситуацию без эмоций или представить, как бы отреагировали на нее другие люди. 
•    Обсуждение прошедших событий с их свидетелями, особенно в ситуациях с пациентами, у которых память искажена или заменяется фантазиями, например, при шизофрении. Метод актуален также в случае неверного истолкования поведения и мотивов других людей.
•    Воображение. Особенно актуально для тревожных пациентов, у которых дезадаптация вызвана не столько автоматическими мыслями, сколько навязчивыми образами. Здесь применяются разнообразные техники, включая метафоры, стихи, притчи для большей доходчивости, команды самому себе «прекратить!», замена отрицательного образа на позитивный и др.
•    Замена эмоций и переоценка ценностей.
•    Обращение к опыту самого психотерапевта, статистическим данным, художественной литературе и т. п.

3.    На следующем этапе фокусируются на выявлении логических ошибок и противоречий в суждениях. Здесь чаще всего применяются такие техники:
•    Градуальность, или шкалирование, когда исключается крайняя поляризация суждений с помощью шкалы, т.е. размещения их по степени объективного отражения реальности.
•    Реатрибуция – пересмотр меры ответственности пациента за свои действия в той или иной ситуации, что важно для правильной оценки собственного вклада и внешнего фактора в развитие событий.
•    Преувеличение – доведение до крайности или абсурда определенного убеждения пациента и таким образом побуждение к его переоценке.

4.    Оценка вероятности наихудшего варианта развития событий позволяет сузить временные рамки проблемы и выявить ее истинное значение в жизни пациента:
•    Децентрирование, когда представления пациента о том, что он находится в центре всеобщего внимания и что весь мир нацелен против него, приводят к состоянию дискомфорта и провоцируют социопатические мысли.
•    Декатастрофизация. Применяется при различных тревожных расстройствах и заставляет пациента задуматься над реальной оценкой последствий тревожащих его событий. Например, если это все-таки случится, что будет – ваша карьера разрушится, или вы умрете, или ваши родные откажутся от вас, или все это будет длиться вечно? Ответы на эти вопросы позволят человеку понять преходящий характер проблемы, и автоматическая мысль о ее бесконечности просто исчезнет. 
Для закрепления положительного эффекта КПТ важно использовать такие упражнения, как:
•    Повторение – многократное проигрывание желаемого мышления и поведения на практике, причем с закреплением позитивных эмоций и мыслей.
•    Совместная с психотерапевтом разработка плана будущих действий, включающего условия и сроки выполнения, а также последовательности действий при возникновении экстремальных или непредвиденных ситуаций.

И это далеко не полный перечень используемых в когнитивно-поведенческой терапии техник, которые объединяются в блоки по конкретным целям, этапам терапии, нозологическим формам психических расстройств, а также степени их выраженности. Можете представить себе, каким колоссальным арсеналом знаний, опыта и интуицией должен обладать когнитивный психотерапевт, чтобы подобрать для пациента оптимальную схему лечения и корректировать ее в зависимости от достижения или не достижения прогресса. 

При каких видах психических нарушений показана когнитивно-поведенческая терапия?

КПТ доказала свою успешность при лечении многих психических расстройств, в частности:
•    Депрессии.
•    Повышенной тревожности и даже генерализованных ее формах.
•    Панических атаках.
•    Ипохондрии.
•    Посттравматическом синдроме. 
•    Фобиях различного генеза и характера.
•    Расстройствах пищевого поведения и крайнего их проявления в виде психогенной анорексии.
•    Страхе публичных выступлений.
•    Социопатических расстройствах.
•    Хронических болях.
•    Психологических проблемах в семье, у спортсменов, школьников, временно изолированных лиц и других категорий населения, в том числе дошкольников и пенсионеров.

В комплексе с медикаментозной терапией КПТ доказала свою эффективность при лечении таких заболеваний как:
•    Различные виды зависимостей, в том числе алкогольной и наркотической.
•    Шизофрения и галлюцинации, сопровождающие ее.
•    Тяжелые депрессивные состояния.
•    Биполярное расстройство (раздвоения личности).
•    Психозы.
•    Соматические нарушения – гипертония, колит, синдром хронической усталости и др.

Сфера применения КПТ постоянно расширяется, а само направление завоевывает все большую популярность. Это объясняется прежде всего ее безопасностью для пациента, минимальным вмешательством в глубинные психические процессы и нацеленностью на адаптацию пациента к изменчивому современному миру. Самое же главное, чего позволяет достичь КПТ – это умение поддерживать свой эмоциональный и психический статус в любых, даже самых стрессовых и, казалось бы, катастрофических ситуациях.

Когнитивно-поведенческая терапия детей и подростков

Доступна консультация по Skype или WhatsApp.

Когнитивно-поведенческая (или когнитивно-бихевиоральная) терапия — метод, целью которого является снижение неприятных переживаний и нежелательного поведения путем видоизменения мышления.

Изначально этот метод разрабатывался для лечения депрессии, затем начал использоваться для лечения тревожных расстройств, панических атак, ОКР у взрослых. В последние годы метод успешно применяется для помощи детям и подросткам, страдающим от этих заболеваний или столкнувшихся с жизненными трудностями.

В основе КБТ лежит следующий принцип: эмоции, поведение, телесные ощущения человека не возникают сами по себе и не являются прямым следствием тех ситуаций, с которыми он сталкивается; в основе всего лежат определенные убеждения, интерпретации, правила, оценки, которыми человек руководствуется в тех или иных ситуациях.

При каких детских проблемах эффективна КБТ?

Обязательно стоит обратиться к КБТ-специалисту, если вы замечаете или ребенок жалуется на следующие проблемы:

• сниженное настроение, подавленность, слезливость, тоска, пессимизм;
• частая «беспричинная» тревога, волнение, нервозность, которые негативно сказываются на успешности ребенка;
• резкое снижение самооценки, ухудшение отношения к себе, неуверенность в себе;
• усталость и снижение энергии, которые кажутся вам более выраженными, чем того требует текущая жизненная ситуация;
• панические состояния часто «беспричинные» или несоответствующие ситуации;
• конкретные страхи (фобии), которые не проходят со временем и мешают самореализации;
• повторяющиеся движения или действия, ритуалы, в том числе вербальные, от которых ребенок не в состоянии отказаться;
• самоповреждающее или рискованное поведение.

Сеансы КБТ для детей

Т.к. для работы в этом подходе необходимо уметь предметно размышлять над конкретными ситуациями и отслеживать собственные мысли и действия, КБТ эффективнее всего помогает детям от 9 лет.

Чтобы упростить абстрактные понятия, терапевт использует различные картинки и визуальные материалы, кукол, игры, большое место отводится фантазии ребенка. Конечно, для закрепления результата и систематического использования полученных навыков невероятно важна вовлеченность родителей в процесс помощи ребенку.

Сеанс длится 50 минут, во время которого совместно с терапевтом ребенок или подросток (в зависимости от своего возраста) обсуждают конкретные проблемные ситуации, с которыми он столкнулся, совместно анализируют чувства, мысли и поведение в этих ситуациях, выполняют различные упражнения, осваивают те или иные поведенческие или мыслительные навыки и обязательно разрабатывают план действий на грядущую неделю, чтобы начать тренировать полученные умения.

Цены

Услуга	Длительность	Стоимость
Индивидуальная консультация психолога	55 мин	4 000 ₽
Первичный прием врача психотерапевта, психиатра	55 мин	6 000 ₽

3 основных принципа когнитивно-поведенческой терапии

Основная теория, лежащая в основе когнитивно-поведенческой терапии, заключается в том, что ваши мысли, чувства и поведение влияют друг на друга.

Используя специальные методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), вы можете заменить проблемные модели мышления на более позитивные или полезные. Этот тип терапии может помочь вам переосмыслить свою точку зрения и взглянуть на жизненные проблемы по-новому.

Многие терапевты используют принципы когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь клиентам развить навыки совладания и лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

КПТ может помочь людям выявить и разрушить сложные или вредные модели мышления. Это может привести к положительным последствиям для их эмоций и поведения. КПТ — это целенаправленное, структурированное по времени лечение.

Это психологическое лечение может помочь при широком спектре проблем психического здоровья, в том числе:

• тревожные мысли
• тревожные расстройства
• депрессия
• злоупотребление психоактивными веществами или расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
• расстройства пищевого поведения

«[КПТ] основана на идее, что мысли влияют на чувства, а чувства влияют на поведение», — говорит Сара Кауфман, LMSW. «Поэтому, если мы сможем переформулировать наши мысли, мы сможем впоследствии изменить наши чувства, а затем и наше поведение».

Переосмысление своих мыслей может помочь уменьшить тревогу и улучшить качество жизни.

Истон Гейнс, PsyD, лицензированный психолог, объясняет, что в когнитивно-поведенческой терапии существует три уровня познания:

1.

Основные убеждения

Наши основные убеждения основаны на нашем детском опыте. Они глубоко укоренены в том, как мы воспринимаем себя, свое окружение и будущее, а также в наших представлениях об этих факторах.

2. Дисфункциональные предположения

Люди склонны легче удерживать негативное, чем положительное. Однако эти когнитивные искажения представляют собой иррациональные модели мышления, которые искажают наше восприятие реальности.

3. Автоматические негативные мысли

Автоматические негативные мысли представляют собой непроизвольное негативное восприятие реальности, возникающее по привычке. Их бывает трудно распознать, так как они короткие и вызывают негативные эмоции.

«Если вы можете изменить то, как вы думаете о ситуации или как вы реагируете на ситуацию, то вы можете изменить и то, что вы чувствуете в этой ситуации», — объясняет Кристель Ропер, LMFT, LPCC. «Это может быть мощным инструментом, поскольку сложно (если не невозможно) просто включить или выключить свои чувства».

Также важно понимать, что у всех нас иногда бывают искаженные мысли. Они известны как когнитивные искажения. Примеры когнитивных искажений включают:

• мышление типа «все или ничего», например, мысль о том, что вы неудачник из-за одной ошибки
• утверждения «должен» или убеждение, что вы никогда не должны делать ошибок
• чрезмерное обобщение, т.

  Важно понимать, что мы не обязаны верить своим мыслям. У нас есть выбор, как мы реагируем на наши мысли, и с практикой мы можем научиться бросать вызов этим мыслям и реагировать более добрыми, более реалистичными и более полезными способами, добавляет Роупер.

  Пример: автоматический рефрейминг негативных мыслей

  Сценарий 1. Кто-то проходит мимо вас в коридоре и не здоровается. Вы думаете: они меня не любят. «В этом сценарии вы можете почувствовать грусть или разочарование, а затем, в результате, возможно, избегаете этого человека на работе или часто думаете о том, что вы могли бы сделать, чтобы понравиться ему», — объясняет Кауфман.

  Сценарий 2. Кто-то проходит мимо вас в коридоре и не здоровается. Вы думаете: они должны быть заняты сегодня. «Это может заставить вас чувствовать себя нейтральным или невозмутимым, и в результате вы больше не задумываетесь об этом и продолжаете свой день», — говорит Кауфман. «Или, возможно, вы чувствуете сострадание к этому человеку и предлагаете помочь ему в его работе».

  Было ли это полезно?

  Хотя каждый сеанс КПТ уникален, вот несколько популярных техник КПТ, которые используют многие терапевты.

  Декатастрофизация

  Катастрофическое мышление или катастрофизация — это распространенное когнитивное искажение, при котором вы автоматически верите в наихудший возможный исход, каким бы маловероятным он ни был.

  Упражнение по декатастрофизации может быть полезным, если вы снова и снова беспокоитесь о чем-то конкретном.

  Когда вы ловите себя на мысли о катастрофе, Кауфман рекомендует задать себе следующие вопросы:

  • О чем я беспокоюсь?
  • Насколько вероятно, что мои опасения сбудутся?
  • Если мои опасения сбудутся, что может случиться в худшем случае?
  • Если мои опасения оправдаются, что, скорее всего, произойдет?
  • Если мои опасения оправдаются, каковы шансы, что со мной все будет в порядке?

  Техника ABC

  При использовании этой техники вы учитываете активизирующее событие (A), свое поведение (B) и последствия (C). Например:

  • Бобби сказал мне что-то плохое (A)
  • В ответ я ударила его ногой (B)
  • Я попала в беду в школе (C)

  «Техника ABC анализирует, что произошло, как вы действовали и что произошло дальше», — объясняет Джессика Байрен Каверли, доктор философии, лицензированный психолог. «Мы часто используем эту же теорию для преступников. Что заставило вас украсть (А), затем вы украли (Б), а затем попали в тюрьму (С)».

  Цель этого упражнения — изменить способ мышления, что впоследствии может помочь изменить ваше поведение.

  «Цель лишения свободы — помочь людям связать то, как они реагируют на ситуации, с последствиями в надежде, что человек снова сможет испытать А, но реагировать по-другому, как изменить Б и С», — добавляет Каверли.

  Ведение журнала

  Это включает в себя запись того, что происходит, и того, как вы к этому относитесь. Цель состоит в том, чтобы получить более глубокое понимание ваших мыслительных процессов.

  Со временем вы сможете определить общие проблемы, возникающие в вашем мышлении. Затем вы можете поговорить о них со своим терапевтом и найти способы справиться с ними.

  Хотите начать вести дневник, но не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы прочитать 64 подсказки по ведению журнала Psych Central.

  Суть когнитивно-поведенческой терапии заключается в понимании того, что мысли, чувства и действия связаны между собой. Изменение того, как вы думаете, может привести к положительным и устойчивым изменениям в том, как вы себя чувствуете. Осознание наших моделей мышления позволяет нам выявлять дисфункциональные мысли и создавать новые.

  Научившись управлять своим мышлением, вы сможете изменить свои чувства и поведение.

  10 Принципов когнитивно-поведенческой терапии — Mind My Peelings

  Что такое когнитивно-поведенческая терапия

  Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психологического лечения, которая исследует связи между мыслями, эмоциями и поведением.

  КПТ — это целенаправленное, рассчитанное на определенное время, структурированное лечение, которое эффективно при ряде психических заболеваний, таких как тревожные расстройства и депрессия.

  Это наиболее широко изученная психотерапия, имеющая прочную доказательную базу, подтверждающую эффективность лечения.

  Основы когнитивно-поведенческой терапии

  КПТ направлена ​​на обучение изменению ваших мыслей (когниций) и ваших действий (поведения) , поэтому она называется когнитивно-поведенческой терапией.

  Аарон Бек, известный как отец когнитивно-поведенческой терапии, определил три уровня познания:

  1. Основные убеждения

  2. Дисфункциональные предположения

  3. Автоматическое отрицание Мысли

  1. Основные убеждения

  2. Дисфункциональные предположения (когнитивные искажения)

  Дисфункциональные предположения возникают из-за того, что мы склонны фокусироваться на негативе. Это вызывает искаженное восприятие действительности и неверное толкование информации.

  Эти когнитивные искажения представляют собой иррациональные модели мышления, преувеличенные негативным мышлением и чувствами. Существует 15 распространенных искажений, которые искажают наше восприятие реальности в негативную сторону.

  3. Автоматические негативные мысли

  Автоматические негативные мысли (АНМ) — это непроизвольное негативное восприятие реальности, возникающее привычно. Их бывает трудно распознать, потому что они мимолетны и вызывают негативные эмоции.

  Вы можете бросить вызов Муравьям, изменив свои мысли и переформулировав их более рационально и позитивно.

  Когнитивная модель Бека

  Модель когнитивно-поведенческой терапии была разработана Аароном Беком и использовалась в качестве основы для понимания психических расстройств человека. Эта структура следует простому процессу:

  Все начинается с неприятной ситуации/триггера → которая вызывает у человека негативные мысли → это вызывает негативные эмоции и физические страдания → что приводит к негативному поведению .

  Вот пример человека, который беспокоится из-за собак, по сравнению с кем-то, кто не находится в такой же ситуации:

  Это визуальное представление вашего беспокойства поможет вам понять, что происходит на самом деле. Это может помочь вам осознать, что ваши мысли не являются фактами, и их изложение в этой структуре может помочь разорвать порочный круг.

  История когнитивно-поведенческой терапии

  Принятие когнитивно-поведенческой терапии развивалось медленно с течением времени и считалось спорным во время ее разработки.

  Доктор Альберт Эллис стал пионером поведенческой терапии в 1950-х годах, помогая пациентам выявлять иррациональные мысли и бороться с ними.

  В 1960-х годах доктор Аарон Т. Бек разработал практику когнитивно-поведенческой терапии. Его теории когнитивных искажений помогли развить КПТ до того, что мы знаем сегодня.

  Подход Аарона Бека к психотерапии был новаторским, и современные научные данные подтверждают эффективность его теорий.

  Доктор Джудит С. Бек пошла по стопам своего отца и также оказала значительное влияние на КПТ. Она разработала 10 принципов когнитивно-поведенческой терапии, чтобы обеспечить эффективную программу лечения когнитивно-поведенческой терапии.

  Принципы когнитивно-поведенческой терапии

  Хотя терапия должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям, Джудит Бек определила 10 принципов, лежащих в основе когнитивно-поведенческой терапии для всех пациентов. Эти принципы изложены в ее книге «Когнитивная терапия: основы и не только».

  1. КПТ основана на постоянно меняющейся формулировке проблем пациентов и индивидуальной концептуализации каждого пациента в когнитивных терминах.

  Выявляются текущие модели мышления и проблемное поведение пациента. Необходимо учитывать несколько факторов, включая жизненный опыт пациента в детстве и даже во время сеансов терапии.

  Представление о пациенте формулируется на основе собранной информации для получения точной картины состояния пациента в целом. Эта концептуализация уточняется каждую сессию по мере поступления дополнительной информации.

  2. КПТ требует крепкого терапевтического альянса

  Очень важно иметь крепкие доверительные отношения между терапевтом и пациентом. Терапевт должен быть в состоянии обеспечить заботу, теплоту, эмпатию и компетентность.

  3. ТОС делает упор на сотрудничество и активное участие

  Работа в команде поощряется на протяжении всех сессий, а решения о том, над чем работать и как часто, принимаются вместе. Активное участие пациента важно для оказания долгосрочного воздействия на его лечение.

  4. КПТ ориентирована на достижение цели и сосредоточена на проблеме

  Пациент должен установить конкретные цели во время первых сеансов. Цели необходимы для оценки и реагирования на мысли, которые мешают достижению этих целей. Это помогает пациенту легко идентифицировать и прервать эти мысли.

  5. КПТ изначально делает акцент на настоящем

  Лечение должно быть сосредоточено на текущих проблемах и конкретных ситуациях, которые их беспокоят.

  КПТ принимает во внимание прошлое только тогда, когда пациент выражает сильное желание сделать это или пациент застревает в дисфункциональном мышлении, и попытка понять свое детство потенциально может помочь изменить его основные убеждения.

  6. КПТ носит образовательный характер, направлена ​​на то, чтобы научить пациента быть своим собственным терапевтом и делает упор на предотвращение рецидивов.

  Обучение пациента пониманию процесса, тому, как его мысли влияют на эмоции и поведение, тому, как идентифицировать и оценивать свои мысли и убеждения, а также планировать изменения поведения, является важной частью КПТ.

  7. КПТ должна быть ограничена по времени

  Простую тревогу и депрессию обычно можно вылечить за 6–14 сеансов. Однако для людей с более тяжелыми психическими заболеваниями и жесткими убеждениями временные рамки могут варьироваться от нескольких месяцев до нескольких лет, если это необходимо.

  8. Сеансы когнитивно-поведенческой терапии структурированы

  Структурированное лечение помогает добиться максимальной эффективности и действенности. Этот процесс включает в себя:

  • Введение : проверка настроения, краткий обзор недели, совместное определение повестки дня для сессии и подведение итогов

  • Финал : получение отзывов

  9. КПТ учит пациентов выявлять, оценивать и реагировать на свои дисфункциональные мысли и убеждения.

  Это достигается в процессе управляемого исследования путем опроса их мыслей для оценки их мышления. Кроме того, терапевт создает поведенческие эксперименты для пациента, чтобы напрямую проверить его мышление.

  10. КПТ использует различные техники для изменения мышления, настроения и поведения

  Поведенческие методы и методы решения проблем имеют важное значение в когнитивно-поведенческой терапии. Типы техник, которые выберет терапевт, будут зависеть от концептуализации пациента, проблемы, которую вы обсуждаете, и ваших целей на сеанс.

  КПТ-терапия

  Что вы можете ожидать от программы КПТ-терапии с терапевтом:

  1. Структурированный и образовательный : Занятия КПТ хорошо структурированы и предназначены для обучения. Это означает, что вне сеанса терапии уделяется такое же внимание работе, как и во время.

  2. Совместный : Ваш терапевт будет работать с вами и ожидает активного участия и приверженности, чтобы увидеть положительные изменения.

  3. Целенаправленный : Ваш терапевт будет работать с вами, чтобы определить конкретные цели, которые решат ваши существующие проблемы.

  4. По времени : Большинство людей могут ожидать, что их программа будет состоять из 6-14 сеансов. КПТ не должна быть непрерывной, скорее, ожидается, что вы освоите навыки, чтобы стать своим собственным терапевтом.

  КПТ — это вид терапии, требующий активного участия пациента. Вы должны приложить усилия и работать, чтобы получить пользу от лечения.

  Чему вы научитесь на когнитивно-поведенческой терапии

  Основная цель когнитивно-поведенческой терапии — изменить ваши негативные мысли и поведение, сделав их более рациональными. Во время сеансов КПТ вы можете научиться:

  • выявлять проблемы и повышать осведомленность о своих негативных мыслях и поведении

  • признавать, что ваши мысли являются мнениями, и уметь различать факты и иррациональные мысли

  • сознательно бросать вызов и переформулировать дисфункциональные предположения

  • ставить достижимые цели

  • быть более внимательным и добрым к себе 9 0003

  • развивать более позитивный взгляд на ситуации

  • быть более стойким и контролировать свои проблемы0003

  Основные методы когнитивно-поведенческой терапии

  Существуют различные техники, которые будут использоваться во время лечения когнитивно-поведенческой терапии. Вот 10 распространенных техник, используемых в когнитивной терапии:

  1. Модель ABC : Помогает переосмыслить иррациональные убеждения, приводящие к альтернативному поведению.

     • A активирующее событие: событие, которое может привести к эмоциональному дистрессу или дисфункциональному мышлению0003

     • C последствия: Отрицательные чувства и поведение, возникшие в результате события.

  2. Управляемое открытие : Терапевт поставит себя на ваше место и попытается увидеть вещи с вашей точки зрения. Они проведут вас через весь процесс, задавая вам вопросы, чтобы бросить вызов и расширить ваше мышление.

  3. Экспозиционная терапия : Воздействие триггера на себя может уменьшить реакцию. Это может быть неудобно во время первых сеансов, но обычно выполняется в контролируемой среде с помощью терапевта. Это лечение полезно при фобиях.

  4. Когнитивная реструктуризация : Это лечение направлено на поиск и изменение иррациональных мыслей, чтобы они стали адаптивными и разумными.

  5. Планирование деятельности

     : Терапевт поможет определить и запланировать полезное поведение, которое вам нравится делать. Это может включать хобби или веселые и полезные занятия.

  6. Худший случай/лучший случай/наиболее вероятный сценарий : Позвольте своим мыслям размышлять и исследовать все три сценария, чтобы рационализировать свои мысли и разработать действенные шаги, чтобы реализовать контроль над поведением.

  7. Терапия принятия и приверженности : Этот подход побуждает вас принимать и принимать чувства, а не бороться с ними. Это отличается от традиционной когнитивно-поведенческой терапии, где вас учат контролировать мысли.

  8. Ведение дневника : Запись своих мыслей в журнале или дневнике может помочь вам узнать о когнитивных ошибках и помочь лучше понять ваше личное познание.

  9. Поведенческие эксперименты : Эти эксперименты предназначены для проверки и выявления негативных моделей мышления.

     No related posts.