Комплекс упражнений сурья намаскар – комплекс утренних упражнений — Психология PRO

Содержание

комплекс утренних упражнений — Психология PRO

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

© Игорь Саторин 2007

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар» представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления«

Другие статьи по теме

При использовании материалов сайта обязательна активная ссылка на progressman.ru

Видео Сурья намаскар

progressman.ru

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов к людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

Ом Храм
Ом Хрим
Ом Хрум
Ом Храим
Ом Храум
Ом Храха

Сурья Намаскар

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Поза молитвы

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ашвасанчаласана

Ашвасанчаласана – «Всадник».

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

Парватасана

Парватасана – «Гора».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Бхуджангасана

Бхуджангасана – «Кобра».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Парватасана – «Гора».

См. положение 5

Положение 9

Ашвасанчаласана – «Всадник».

См. положение 4

Положение 10

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

См. положение 3

Положение 11

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

См. положение 2

Положение 12

Пранамасана – «Поза молитвы».

См. положение 1

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Сурья Намаскар

Советы новичкам

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
Важно в каждое положение входить расслабленно.
Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

www.oum.ru

8 ключей прокачки энергей, асаны, видео ❤

Часто практика йоги начинается с выполнения комплекса Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Это замечательный комплекс, настолько эффективный, что при правильном выполнении может отпасть необходимость в последующем выполнении асан. Но иногда просто смешно наблюдать во что его превращают. В этой статье я раскрою ключевые моменты выполнения Сурья Намаскар. Надеюсь, Вам это поможет!

КЛЮЧ 1: Формулируйте намерение

Относитесь к Сурья Намаскар как к практике йоги. То есть перед его началом сформулируйте намерение. Например, проснуться, или зарядиться творческой энергией, наполниться состоянием успеха, оздоровиться, стать гибче, подготовить тело к выполнению асан йоги, и т.д.

КЛЮЧ 2: Выполняйте Сурья Намаскар утром, лицом на солнце

В условиях такого мегаполиса, как Москва, в вашей квартире может не быть окон на восток, или в 20 метрах стоять заслоняющий свет соседний дом. Да и вообще 4 месяца в году мы проводим утро в темноте, и в течение дня через окно в офисе наблюдаем затянутое серыми облаками небо. Лучшее решение, которое я могу вам предложить — это выполнять Сурья Намаскар с закрытыми глазами, повернувшись лицом к окну или к яркой лампочке. Этот приём помогает визуализировать Солнце, и ощутить как тело наполняется его благими энергиями. Если вы выполняете Сурья Намаскар не утром, а вечером в фитнес-центре, действуйте также.

КЛЮЧ 3: Сурья Намаскар — это динамический комплекс, а не последовательность асан

Эффект от выполнения Сурья Намаскар вы получаете не только в моменты фиксации асан, но и в процессе переходов между асанами. Очень важно выполнять эти переходы осознанно, плавно вытягиваясь и перетекая. Ощущайте, что вы находитесь не в воздухе, а в плотной энергетической среде. И в процессе переходов между асанами ваше тело проходит сквозь эту среду, являясь как бы ее частью, но более плотной. Поэтому в процессе движения оно взаимодействует с этой средой что-то получая, и что-то отдавая ей. Даже в момент фиксации в асане ощущайте продолжение движения тела на миллиметры, на микроны. Со вдохом ещё чуть развернули грудь, ещё немного потянулись пяткой назад… и т.п.

КЛЮЧ 4: Симметричность

Выполняйте Сурья Намаскар одинаковое к-во раз начиная с правой и с левой ноги. Дальше поймёте что я имею в виду.

КЛЮЧ 5: Двигайтесь телом в потоке энергии

Сурья Намаскар набирает и распределяет по телу энергию. Чтобы это происходило эффективней, необходимо ощущать энергию в теле, и своими движениями помогать данным процессам. Сместить фокус внимания с внешних ощущений на внутренние вам помогут два простых приёма:
1. Прохлопывание тела. Я его демонстрирую в этом видео.
2. Выполнение движений Цигун. После некоторой практики Вам будет достаточно одного взмаха руками, чтобы волосы на теле вставали дыбом, и Вы начинали ощущать перетекание энергии по спине.

КЛЮЧ 6: Дыхание помогает работать с энергией

Вместе с дыханием наше тело наполняется энергией. Концентрация на дыхании помогает вам усиливать эти ощущения. Ниже я дам детальные инструкции о дыхании в каждом движении. Сейчас уловите главное:
1. Дышите осознанно. Удерживайте внимание на каждом вдохе, задержке, выдохе.
2. Дышите полным йоговским дыханием (насколько это возможно в асане), контролируя как воздух максимально заполняет лёгкие. Не упускайте нижнее брюшное и верхнее ключичное дыхание.
3. Дышите ритмично. Вдохи, выдохи и задержки делайте одинаковой длины.
4. Дышите естественно. Не передерживайте задержки. По окончанию выполнения комплекса дыхание должно оставаться спокойным.

КЛЮЧ 7: Распределяйте энергию по телу синхронно с движением

Когда мы синхронизируем движения с дыханиями, энергетические потоки существенно усиливаются. Чувствуйте как со вдохом вы набираете энергию Солнца в растянутую часть тела, а с выдохом эта энергия распространяется по противоположной части тела (обычно при этом данная область тела растягивается).

КЛЮЧ 8: Используйте энергетическую метафору

В зависимости от ваших внутренних ощущений выберите метафору, которая вызывает наибольший резонанс, усиливая эффективность Сурья Намаскар. Дополнительно к уже перечисленным выше метафорам дам вам ещё четыре:
1. Тело-губка. Ощущайте что энергия поступает в ваше тело как в вода в расширяющуюся губку. То есть впитывается из окружающего пространства растянутыми участками тела.
2. Приёмники в чакрах. Ощущайте потоки энергии, наполняющие чакры. В общем-то достаточно набирать энергию в одну чакру — ту, которая связана с этой энергией или состоянием.
3. Колёса энергии. Сурья Намаскар часто называют «колёсами». И в этом скрыта ещё одна метафора. Когда со вдохом вы прогибаетесь и растягиваете переднюю часть тела, ощущайте или представляйте, как поток энергии проходит по ней сверху вниз (от макушки до стоп). А когда с выдохом вы растягиваете заднюю часть тела, ощущайте как поток энергии протекает по ней снизу вверх (от стоп к макушке). Таким образом образуются круги или «колеса».
4. Тело-сосуд. Вы ведь наполняли водой пластиковую бутылку? И это даёт вам еще один понятный образ. Ощутите своё тело пустым сосудом, который наполняется энергией. Наполнение может происходить снизу вверх или сверху вниз, дополняя метафору колёс. Или всегда снизу вверх, заполняясь через чакры в соответсвии с метафорой чакр.
Проявите фантазию, чтобы найти метафору, которая будет эффективно работать именно для вас.

Теперь разберём асаны, которые входят в Сурья Намаскар, а также рассмотрим важные детали, связанные с ними. Вообще все асаны этого комплекса очень простые, и их можно выполнять самостоятельно. Особенно если вы только начинаете заниматься йогой. Кстати, в этом случае я рекомендую Вам прочитать мою статью Йога для начинающих, в которой я описываю гармоничный путь вхождения в йогу, а также даю небольшой комплекс для начинающих. Но вернёмся к Сурья Намаскар, и рассмотрим асаны, входящие в этот комплекс.

1. ПРАНАМАНАСАНА (поза молящегося)

Сурья Намаскар начинается с этой простейшей асаны. Макушкой тянитесь вверх (подбородок при этом опускается вниз), ноги прямые, стопы вместе, пятки врастают в пол. Грудь раскрыта, лопатки опущены вниз, ладони соединены в намастэ. Приветствуем солнце, формулируем намерение. Делаем полный йоговский вдох, выдох, и с очередным вдохом плавно переходим в следующую асану.

2. УРДХВА ХАСТАСАНА

Максимально вытягиваем тело. Плечи опущены, лопатки сведены сзади. Шея свободная, не зажатая руками. Ощутите натяжение передней поверхности туловища, задней, правой и левой.
Задержка на вдохе.
Набираем энергию в тело.

3. УТТАНАСАНА (наклон)

С выдохом переходим в Уттанасану. Все время сохраняем натяжение задней стороны тела. Ноги в коленях не сгибаются. Наклон начинается с прямой спиной, пальцы рук при этом тянутся вперед-вдаль. Когда живот коснулся передней поверхности бедер, начинаем округлять спину — снизу вверх (поясница, затем грудной отдел, затем шея). Последней округляется шея, и лоб касается голеней. Спина при этом должна быть максимально округлена, а не вытянута вдоль ног. То есть прижимая подбородок к яремной впадине максимально вытяните заднюю сторону шеи, как будто Вы хотите дотянуться до голеней макушкой, а не лбом. Ноги прямые, кобчик тяните вверх. Вес тела перенесите на носки. Ладони положите рядом со стопами.
Задержка на выдохе.
Энергия распределяется по задней стороне ног и спины. Направление движения энергии от пяток до макушки.

4. АШВА САНЧАЛАНАСАНА (поза наездника)

Со вдохом делаем большой шаг назад правой ногой. Руки остаются прижатыми ладонями к полу. Правая нога в колене не сгибается, пятку тянем назад. Правый тазобедренный сустав тянем к полу. Левая нога при этом согнута в колене. Колено в области подмышки, и находится над пяткой, не уводите его далеко влево. По передней поверхности максимально вытяните правую половину тела от стопы до макушки. Можете ощутить дугу по всей правой поверхности тела. Но шею не заламывайте. Тянитесь макушкой вверх и вытягивайте переднюю сторону шеи. Пробуйте раскрыть ключичный отдел груди. Не забывайте про внутреннюю улыбку 🙂
Задержка на вдохе.
Энергия набирается в переднюю половину тела. Направление движения энергии — от головы к стопам.

Посмотрите видеоурок, в котором Ашва Санчаланасана рассматривается подробно.

5. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА I (планка)

С выдохом пересите левую ногу к правой и перейдите в упор лежа. Силовая асана. Туловище прямое. Тянетесь пятками назад, макушкой вперед.
Задержка на выдохе.
Энергия уплотняется распределяясь по всему телу.

6. БАЛАСАНА (поза ребёнка)

Со вдохом перенесите туловище назад, стремясь ягодицами коснуться пяток, а головой коснуться колен (акцент зависит от того какая часть позвоночника у Вас менее подвижна. Если грудная, то акцент на том, чтобы головой коснуться колен). Руки при этом остаются вытянутыми вперед, и лежат ладонями на полу в том-же месте, куда они опустились в Уттанасане. Стопы можете оставить на пальцах, или положить на коврик внешней поверхностью — это зависит от того, какую часть позвоночника Вы прорабатываете.
Задержка на вдохе. В этом положении непривычно сжата передняя часть туловища, и воздух основательно наполняет верхние доли легких.
Энергия набирается в задней поверхность тела, и особенно в ту часть позвоночника, которую Вы стремитесь проработать (обычно грудная). Очень непривычное и полезное для тела движение.

7. УТТАНА ШИШАСАНА (поза щенка)

С выдохом перенесите тело вперед, положив на пол подбородок, бедра зафиксировав в положении перпендикулярном полу, и стремясь положить на пол грудь. Это движение очень хорошо прорабатывает грудной отдел позвоночника. По причине хронического недолюба и обид, этот участок позвоночника имеет плохую подвижность у большинства людей (по крайней мере в России). Можете попросить кого-то прощупать Ваш позвоночник. Позвонки в грудном отделе зачастую практически сросшиеся, из-за чего нарушается кровоснабжение этого участка спинного мозга и питание корешков спинномозговых нервов. В общем-то это главная причина по которой я посчитал этот элемент необходимым в Сурья Намаскар. Кроме того, мне нравится что в этом случае в комплексе ровно 12 асан — как месяцев в году, как знаков зодиака, как часов на циферблате… 🙂 Если у Вас в грудным отделом позвоночника порядок, и число 10 Вам нравится больше, то исключите эту и предыдущую асану из описанной мной последовательности комплекса Сурья Намаскар.
Задержка на выдохе.
Энергия уплотняется в груди, и особо направляется в область натяжения в грудном участке позвоночника.

Я записал подробное видео с объяснением нюансов выполнения Уттана Шишасаны.

8. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА (поза собаки мордой вверх)

Со вдохом выпрямите руки, ноги, и максимально раскройте грудь. Обратите внимание на ключичный отдел груди. Обычно он бывает зажат. Наполните его воздухом, расправьте, разверните плечи, и потяните лопатки вниз-навстречу друг другу. Шею не заламывайте. Лишь. тянитесь макушкой вверх, и вытягивайте переднюю поверхность шеи. Залом задней стороны шеи — проблема многих людей. Не усиливайте её. Кстати, не забывайте о глазах — смотрите вверх, продолжая в глазных мышцах то натяжение, которое задано в теле. Это актуально для всех асан с прогибом в груди. В случае же наклонов, как Уттанасана, смотрите глазами вниз — на свои губы.
Задержка на вдохе.
Энергия набирается в переднюю поверхность тела. Движение энергии от головы к стопам.

Предлагаю вам посмотреть видеоурок с объяснением чем различаются Урдхва Мукха Шванасана и Бхуджангасана

9. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза собаки мордой вниз)

С выдохом поднимите таз вверх одновременно опуская голову вниз. Ноги в коленях старайтесь не сгибать, пятки опустить на пол, кобчиком тянуться вверх. Таким образом максимально натянуть заднюю поверхность ног и спину. Шея при этом расслаблена, голова спокойно свисает вниз.
Задержка на выдохе.
Энергия распределяется по задней стороне тела. Направление от стоп к голове.

10. АШВА САНЧАЛАНАСАНА (поза наездника)

Со вдохом сделайте правой ногой шаг вперёд. Эта асана уже описана выше. Разница лишь в том, что тогда она выполнялась к другой ноге.

11. УТТАНАСАНА (наклон)

С выдохом сделайте шаг вперёд левой ногой. При этом поднимите таз, и войдите в Уттанасану. Эта асана описаны выше.

12. УРДХВА ХАСТАСАНА

Со вдохом с прямой спиной, и вытянутыми вперед руками поднимитесь в вертикальное положение. Эта асана описана выше. Если ощущаете потемнение в глазах, выполните небольшой прогиб назад (не заламывайте при этом шею), чтобы энергия ушла из головы по передней поверхности туловища. Эта асана называется Хаста Уттанасана (на фотографии именно она).
Задержка на вдохе.
Набираем энергию во все туловище.

И снова ПРАНАМАСАНА

С выдохом опустите руки в положение намасте. Круг замкнулся. Макушка при этом тянется вверх, пятки тянутся вниз.
Делаем задержку на выдохе в уже установившемся ритме.
Уплотняем энергию и распределяем по телу.

Далее с очередным вдохом начинаете новый цикл Сурья Намаскар, в котором после Уттанасаны нужно будет сделать шаг назад не правой, а левой ногой. Если Вы устали, можно сделать один иди даже два полных йоговских вдоха и выдоха в Пранамасане. Но со временем постарайтесь найти для себя такую скорость Сурья Намаскар (то есть длительность вдохов, выдохов и задержек), при которой Вы не задыхаетесь.

Чтобы Вы не запутались, предлагаю Вам посмотреть коротенькую демонстрацию выполнения Сурья Намаскар.

Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂

РЕКОМЕНДУЮ:

Если вы хотите системно разобраться в йоге, понять как работать с энергиями, и каким образом необходимо практиковать йогу чтобы она была не фитнесом, но духовнй практикой, расширяющей сознание и изменяющей жизнь, я рекомендую вам пройти курс «36 Шагой Йоги».

Подробней…

Если же вы хотите разнообразить комплекс выполняемых упражнений, то я рекомендую вам приобрести подборку видеоуроков «37 асан йоги на растяжку». В них я подробно разбираю выполнение различных асан. Рассказываю, как выполнять их с максимальным эффектом.

Подробней…

Желаю Вам плодотворной практики!

zamkovoi.ru

комплекс утренних упражнений — Психология PRO

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

5. Парватасана (поза горы)

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

© Игорь Саторин 2007

Другие статьи по теме

При использовании материалов сайта обязательна активная ссылка на progressman.ru

Видео Сурья намаскар

progressman.ru

Сурья Намаскар: комплекс упражнений для начинающих

Сурья Намаскар (Приветствие солнцу) – один из самых полезных и простых комплексов в практике йоги. Он состоит из 12 асан, синхронизированных с дыханием. В санскрите Сурья означает «солнце», а Намаскар – «поклонение» или «приветствие».

В древности индийские мудрецы верили в то, что разные части тела резонируют с определенными дэвами (божественными импульсами). Согласно этим представлениям солнечное сплетение (самая крупная совокупность нервных элементов) связано с небесным светилом.

Идеальным временем для выполнения комплекса считается утро. Сурья Намаскар – прекрасная возможность наладить близкие отношения с солнцем, основанные на уважении, благодарности и восхищении. Это одна из самых древних и мощных практик. Каждое движение доведено до совершенства многими поколениями последователей учения. Не обязательно выполнять асаны утром. Они рекомендованы в качестве вступительной части к любой практике йоги.

Польза Сурья Намаскар для организма

Комплекс – отличный способ проснуться. Во время выполнения асан растягиваются все мышцы, по телу начинают струиться потоки энергии тонкого мира. Вы почувствуете уверенность в своих силах и мощный потенциал, который позволит решить любые проблемы.

✔ Сурья Намаскар улучшает работу пищеварительной системы. В процессе выполнения упражнений происходит растяжение и сжатие органов брюшной полости. Это запускает активизацию кровообращения в кишечнике и нормализации перистальтики. Практика показывает, что комплекс позволяет избавиться от запоров.

✔ Особый способ дыхания запускает активную вентиляцию легких. Кровь активно насыщается кислородом. Это оказывает комплексное положительное воздействие на организм:

✔ Улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы.

✔ Мягкая стимуляция мышц спины нормализует работу почек и мочевыводящей системы.

✔ Ускоряется выздоровление или улучшение состояния при анемии, астме и одышках, варикозе вен, головная боль, запор, болезни эпилепсии, аменорее.

✔ Увеличение количества кислорода в крови – необходимое условие очищения от избытков токсинов.

✔ Сурья Намаскар поможет сбросить лишний вес и сохранять стройную фигуру. Регулярное выполнение асанов способствует уменьшению жировых отложений на талии. Они растягивают и укрепляют мышцы брюшного пресса и стимулируют деятельность желез внутренней секреции. Благодаря этому ускоряется процесс метаболизма.

✔ Комплекс мягко и без риска травм тренирует мышцы и опорно-двигательный аппарат. Укрепляются суставы, становятся эластичными связки, улучшается осанка, развивается чувство равновесия.

✔ Комплекс оказывает положительное воздействие на умственные и творческие способности, нервную систему. Улучшаются интуиция и память, исчезает тревожность. Появляется ощущение спокойствия и умиротворения.

✔ Женщинам практика Сурья Намаскар помогает восстановить здоровый менструальный цикл. Нормализация циркуляции крови и насыщение кислородом оказывает положительное воздействие на состояние кожи и волос. Женщины, которые практикуют Сурья Намаскар регулярно, отмечают мощный эффект омоложения.

Противопоказаний к этому комплексу немного:

склонность к повышенному артериальному давлению;
грыжа;
серьезные заболевания спины.

Женщинам следует отказаться от занятий во время менструации и беременности.

Упражнения Сурья Намаскар

Этот комплекс можно освоить без помощи инструктора. Простота движений позволяет практиковать йогу новичкам. Важно в точности выполнять последовательность асан. Вдох выполняется при движении корпуса назад или вверх, выдох – при наклоне или во время напряжения мышц брюшной полости.

Важные нюансы:

дышите носом;
меняйте позы плавно, избегайте резких движений;
сосредоточьте внимание на ощущениях, правильном дыхании и работе тела.

Перед началом комплекса станьте в исходную позицию:

лопатки сведены;
плечи опущены;
руки свободно спадают вдоль тела;
ноги вместе;
копчик направлен вперед;
мышцы живота напряжены.

1. Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Встаньте ровно, ступни поставьте вместе и равномерно распределите вес на обе ноги. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони и с выдохом плавно опустите до уровня груди. Мысленно поприветствуйте солнце и наступление нового дня внутри себя.

Глаза лучше закрыть. Следите, чтобы дыхание было ровным и свободным. Прислушайтесь к своему телу и биению сердца, ощутите себя в потоке энергии.

2. Хаста Уттанасана (поза наклона назад)

Встаньте ровно, ступни поставьте вместе. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх и соедините ладони. В таком положении отведите их назад, выполняя прогиб в спине. Следите, чтобы бицепсы находились возле ушей. Поясница и шея не должны заламываться.

Цель этого асана – растяжка всего тела. Вы должны ощущать легкое напряжение в мышцах ног, пресса и ягодиц. Двигайтесь плавно. Для достижения максимального эффекта пах подайте немного вперед, а пальцы рук потяните вверх.

3. Уттанасана (поза наклона вперед)

Встаньте ровно, ступни поставьте вместе. Плавно наклонитесь вниз. Раскрытые ладони поставьте перед ступнями, пальцы направлены вперед. Втяните живот, он должен касаться бедер. Ноги прямые, колени упругие, таз старайтесь выводить максимально вперед. При наклоне важно следить за спиной. Она должна быть ровной.

Зафиксировав тело в нужном положении, сделайте глубокий выдох. Новичкам и людям с лишним весом выполнить все условия очень сложно. Не делайте резких рывков и сверхусилий. Выполняйте движения плавно и старайтесь достигнуть максимально возможной точности. С каждым разом вы будете становиться более гибкими.

4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Сделайте глубокий вдох. Правую ногу отведите как можно дальше назад. Левую согните под углом 90 градусов, следите, чтобы колено не выступало за пятку. Руки опираются раскрытыми ладонями по обе стороны ног. Выдохните.

На глубоком вдохе поднимите голову вверх и сделайте прогиб в спине. Плечи опущены. Опирайтесь о пол руками и прогибайтесь глубже, раскрывая грудную клетку и растягивая позвонок за позвонком. Очень важно следить за положением ног. Слишком высокая нагрузка на согнутое колено может привести к травме.

5. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Этот асан – продолжение предыдущего. Левую ногу отведите назад к правой, стопы расположите вместе параллельно. На выдохе поднимите таз вверх. Старайтесь держать спину ровно. Голова расслаблена, плечи опущены. Шея составляет прямую линию с позвоночником. Важно, чтобы пятки касались пола.

6. Аштанга намаскар (приветствие восемью конечностями)

Опуститесь коленями на пол и выдохните. На вдохе ладони плотно прижмите к коврику. Согните руки в локтях, коснитесь грудью и подбородком пола. Слегка приподнимите таз. Ваше тело должно опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.

Сделайте длинный выдох и задержите дыхание.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Выпрямите руки, опустите бедра на пол. Делайте глубокий вдох и прогибайтесь в спине. Голова должна быть откинута назад, но плечи опущены и не зажимают шею. Замрите в этой в позе на несколько секунд, сконцентрируйтесь на ощущениях в области мышц спины и грудного отдела.

8. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой Вниз)

Выдохните и вернитесь в позу 5. Подъем вверх начинайте от ягодиц, Сохраняйте равновесие и не делайте лишних движений. В конце упражнения пятки должны прижиматься к полу.

9. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Левую ногу поставьте вперед между вытянутых рук. Согните ее в колене. На вдохе откиньте голову назад и выгните спину. Вы вернулись в позу наездника (4).

10. Уттанасана (поза наклона вперед)

Приставьте правую ногу к левой. На выдохе плавно поднимите таз вверх и вернитесь в позу наклона вперед (3). Следите, чтобы спина была ровной. Живот втянут и касается бедер. Таз подтягивайте вперед.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Станьте прямо. На вдохе поднимайте руки через стороны вверх. Вернитесь в позу 2.

12. Пранамасана (поза приветствия)

Опустите сомкнутые ладони к груди. Максимально расслабьте тело и прислушайтесь к своим ощущениям. Цикл завершен.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Расскажите друзьям:

bestlavka.ru

комплекс утренних упражнений — Психология PRO

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

5. Парватасана (поза горы)

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Другие статьи по теме

При использовании материалов сайта обязательна активная ссылка на progressman.ru

Видео Сурья намаскар

progressman.ru

особенности, комплекс упражнений на каждый день

Содержание:

«Сурья намаскар»: комплекс упражнений.
1. Для чего нужна «Сурья намаскар».
2. Техника выполнения комплекса упражнений «Сурья намаскар».
Комплекс упражнений.
1. Пранамасана.
2. Хаста Уттанасана.
3. Падахастасана.
4. Ашва Санчаланасана.
5. Парватасана.
6. Аштанга Намаскара.
7. Бхуджангасана.
8. Парватасана.
9. Ашва Санчаланасана.
10. Падахастасана.
11. Хаста Уттанасана.
12. Пранамасана.

«Сурья намаскар» – одна из самых популярных методик, представляющая собой специальный комплекс упражнений высокой эффективности. Большинство элементов йоги сложны для понимания и реализации многими людьми, чего не скажешь об этой технике, которая имеет второе название «приветствие солнцу». Освоить ее сможет любой желающий.

Если вы только знакомитесь с йогой, предлагаем начать именно с методики «Сурья намаскар», комплекс упражнений которой подарит массу положительных эмоций и улучшит общее состояние организма.

Для чего нужна «Сурья намаскар»

Есть огромное заблуждение, что она необходима только для развития гибкости тела. При этом есть множество других ее достоинств. На самом деле «Сурья намаскар» считается одним из наиболее эффективных методов йоготерапии с широким действием на организм человека. Кроме того, ее часто используют для лечения многочисленных заболеваний:

Нервной системы.
Кровеносной системы.
Пищеварения.
Мочевыделения.
Эндокринной системы.
Дыхания.

Также техника дает великолепный косметический эффект, помогает бороться с бессонницей, потерей аппетита, восстанавливает после переутомления. На этом список достоинств «Сурья намаскар» не заканчивается, его можно продолжать бесконечно, ведь он влияет на организм и эмоциональное состояние человека на межклеточном уровне, восстанавливая каждую частичку.

Техника выполнения комплекса упражнений «Сурья намаскар»

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений по данной методике, необходимо грамотно подготовиться:

Подготавливаем гимнастический коврик, располагаем его таким образом, чтобы человек на нем стоял по направлению к солнцу.
Настраиваемся на медленное, неспешное выполнение и переход к каждому новому элементу.
Перед началом обращаемся к солнцу, максимально концентрируемся на получении энергии, которая наполняет все тело.

Особое значение имеет правильное выполнение движений. Следует тщательно прорабатывать каждый элемент, одновременно контролируя дыхание.

Комплекс упражнений

В условиях городской жизни очень много стрессов. Сидячий, малоподвижный образ постепенно приводит к различным нарушениям в работе органов и особенно нервной системы. В этом случае комплекс упражнений «Сурья намаскар» — едва ли не единственный способ нормализовать свое состояние человеку, находящемуся в центре постоянной суеты. Достаточно всего 15 минут, чтобы быстро вернуться к нормальной, полноценной жизни.

Техника состоит из 12 асан, которые совершаются в четкой последовательности. Это наклоны и прочие движения, прорабатывающие спину и другие важные части тела. Если вы ощущаете, что мускулатура слишком слаба, а тело – не в полной мере гибкое, то начинаем практиковать в неторопливом темпе, в сильно расслабленном состоянии.

Пранамасана

Принимаем вертикальное положение по направлению солнца.
Руками выполняем жест «намастэ» — ладони складываем вместе в области груди.
Глаза закрываем, тело максимально расслабляем.
Стопы держим вместе.
В принятом положении ощущаем внутреннее движение, как стучит сердце. Стоим так примерно 30 секунд.

Примечание. Данным упражнением человек подготавливается к выполнению следующих элементов в медиативном состоянии.

Хаста Уттанасана

В положении стоя тянем руки из «намастэ» максимально вверх.
В результате руки выпрямлены, находятся в параллели друг к другу. Ладони смотрят вперед.
Спинка выгибается в поясничном отделе.
На протяжении всего упражнения делаем глубокий вход. Голову вытягиваем назад, не напрягая ее.

Падахастасана

В принятом ранее положении делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем верхнюю часть корпуса максимально вниз (как позволяет растяжка). В идеале положить ладони на поверхность.
В процессе выполнения упражнения ноги должны быть ровными. Но для новичков допускается небольшой сгиб в коленях.

Примечание. Элемент выполняется без рывков, чрезмерного напряжения. Спинку во время прогиба также держим прямо. Идеальное положение – в «сложенном состоянии» лоб касается колен. С первого раза не получится, но при постоянной практике вы достигните высокой гибкости.

Ашва Санчаланасана

Совершаем вдох полной грудью, и максимально назад протягиваем правую конечность. Левая в этот момент сгибается в коленном суставе.
Руки уперты об поверхность.
Взгляд направлен вперед.

Парватасана

На выдохе из позиции прошлого элемента отставляем левую ногу назад, располагая ее параллельно правой.
В этот же момент максимально тянем вверх ягодицы.
Голову опускаем между руками, упертыми ладонями о поверхность.
В результате тело должно образовать треугольник.
В этой позиции тело должно образовать треугольную фигуру.

Аштанга Намаскара

Задержав дыхание после прошлого движения, опускаемся согнутыми коленями на пол.
Одновременно также тянем грудь и подбородок вниз
Ягодицы должны быть в приподнятом состоянии.
В результате поверхности должны касаться: руки, нижний отдел головы, грудина, колени и кончики пальцев.

Бхуджангасана

Глубоко вдыхаем после принятия позы Аштанга Намаскара, и опускаем бедра.
Тянем вверх с прогибом в спине грудную клетку. Голова запрокидывается назад.
Позвоночник должен принять дугообразное состояние.
Руки упираются о поверхность ладонями, помогая удерживать равновесие в принятой позиции.

Парватасана

Делая выдох, снова встаем в позу горы, как в вышеописанном движении.

Ашва Санчаланасана

На вдохе левая нога выдвигается вперед, сгибаясь в коленном отделе. Корпус упирается на стопу.
Правая нога в этот момент вытягивается назад, как бы выталкивая таз.
Таким образом снова приходим к позе всадника.

Падахастасана

Совершаем выдох, во время которого правая нога вытягивается вперед и становится на ступню рядом с левой.
Ноги выпрямляются с прогибом корпуса вперед.

Хаста Уттанасана

Делаем глубокий вдох, и поднимаемся вверх, вытягивая руки.
Спинку прогибаем в позвоночнике.

Пранамасана

Руки опускаем.
Тело полностью выпрямляем.
Руки складываем ладонями в «намастэ».

Именно в такой последовательности важно выполнять «Сурья намаскар». Это не классические упражнения для похудения ляжек, рук, ног, которые можно выполнять в разном порядке. Здесь важна четкая структура, ведь каждый элемент появляется и реализуется из предыдущего.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru