Концентрация внимания упражнения: 7 упражнений для тренировки внимания

5 научно доказанных способов улучшить концентрацию внимания — — Блог и новости

Исследования показывают, что у большинства из нас невероятно короткая продолжительность концентрации внимания, а по результатам других данных она иногда даже меньше, чем у золотой рыбки! 

Ну конечно, как же сосредоточиться в мире постоянных цифровых атак, больших объемов информации и строгих требований к работе?! Понимание лимитов и возможностей Вашего головного мозга и работа над их совершенствованием поможет улучшить Вашу концентрацию внимания и повысить Вашу работоспособность.

Вот 5 научно обоснованных стратегий для улучшения концентрации внимания:

 

• Физические упражнения

 

Физические нагрузки и упражнения не только полезны для мышц тела, но и для головного мозга, что напрямую связано с развитием памяти и концентрации внимания. Особенно хороши те виды спорта, которые ускоряют Ваше сердцебиение, например, ходьба или плавание. Благодаря этому увеличивается поток крови к головному мозгу, засчет чего повышается уровень содержания кислорода и улучшается связь между нейронами.

Упражнения способствуют улучшению нейрогенеза и нейропластичности, созданию новых нейронов и связей между ними. Ваша физическая активность напрямую может помочь состоянию памяти, развитию воображения и даже Вашей способности планировать и ставить задачи.

 

• Медитация 

 

Научными исследованиями доказано, что медитация не только способна менять структуру мозга, но также благоприятно сказывается на состоянии умственного сосредоточения, а это напрямую улучшает когнитивные характеристики. Медитативные практики помогают лучше сконцентрироваться на работе, запоминать больше профессиональной информации и важных деталей, дольше сохранять энергию и меньше подвергаться плохому настроению.

Во время своих исследований ученые применили множество различных методов и тестов для оценки того, каким образом регулярная медитация влияет на способность людей удерживать и контролировать свое внимание. Результаты одного из них показали, что в целом люди, которые медитировали на протяжение всего нескольких месяцев, лучше справляются с задачами, которые направлены на проверку способности «отключаться» от отвлекающих факторов.

Те же, кто занимался медитацией более длительное время демонстрируют заметно лучшую способность удерживать внимание и концентрацию, особенно на длительный период времени.

 

• Здоровое питание

 

Пища — это топливо, которое регулирует уровень Вашей энергии и, конечно же, настроение, а от них зависит и Ваша концентрация внимания. Пища обладает невероятной способностью влиять на ясность Вашего мышления, память и способность сосредотачиваться. Поэтому Вам стоит обратить максимум внимания на то, что Вы употребляете в пищу.

Исследования показывают, что черника помогает повысить уровень концентрации и улучшает память на срок до пяти часов. Антиоксиданты, содержащиеся в чернике стимулируют приток крови и кислорода в мозг и сохраняют ум ясным. Жирная рыба, авокадо, орехи и зеленый чай также богаты эфирными маслами и аминокислотами, которые помогают Вам сосредоточиться.

 

• Сон

 

Мы все мыслим гораздо лучше тогда, когда хорошо отдыхаем. Ясный ум, полный готовности мозг позволяет нам сосредоточиться, изучить и запомнить больше информации, а также оставаться творческими. Когда Вы начинаете уставать, то Вам становится сложно сосредоточиться на каких-то вещах.
Одним из основных симптомов хронической потери сна является низкая концентрация внимания. Непрерывные 7-8 часов сна до начала насыщенного рабочего дня может внести существенную разницу между состоянием изнуренности и предельной концентрации.

 

• Тренируйте свой мозг

 

Наш мозг — это умственная мышца, которую можно укреплять и «прокачивать» упражнениями.

Наш мозг по природе своей любопытен и постоянно находится в состоянии интереса к тому, что происходит вокруг нас. Игнорируя этот факт нельзя оставаться сосредоточенным. Отсутствие способности сосредоточиться, формирует большой пробел в степени производительности и работоспособности, тем самым ставит под угрозу шансы на достижение успеха. Хорошая новость заключается в том, что мозг может научиться игнорировать отвлекающие факторы и становиться более сосредоточенными, творческими и продуктивными.

Концентрация внимания также является мышцей, которую Вы можете проработать. Укрепляйте степень концентрации, отключив все отвлекающие факторы, обращая внимание лишь на одну задачу. Начните с малого — с пяти минут в день, и далее увеличивайте этот промежуток времени. Если Вы обнаружите, что начитаете витать в облаках, просто постарайтесь сразу вернуться к выполняемой задаче. Это как тренировка в спортзале — Вам нужно формировать и прорабатывать мышцы фокусировки и концентрации внимания.

Как бороться с нарушением концентрации внимания: эффективные способы и советы

Содержимое

• 1 Как нарушение концентрации внимания влияет на наше здоровье и как с этим бороться
  • 1.1 Причины снижения концентрации внимания
  • 1.2 Как правильно питаться для улучшения внимания
    • 1.2.1 Выбирайте правильные продукты
    • 1.2.2 Избегайте вредных продуктов
  • 1.3 Физические упражнения для улучшения фокусировки внимания
  • 1. 4 Режим дня и его влияние на концентрацию внимания
  • 1.5 Правильное планирование рабочего дня для повышения внимания
  • 1.6 Закаливание и его влияние на концентрацию внимания
  • 1.7 Использование медитации для улучшения концентрации внимания
  • 1.8 Игры и упражнения для развития внимания
    • 1.8.1 1. «Спокойный океан»
    • 1.8.2 2. «Ссылки»
    • 1.8.3 3. Упражнения для глаз
    • 1.8.4 4. «Медитация»
    • 1.8.5 5. «Поиск изображений»
  • 1.9 Влияние окружающей среды на концентрацию внимания
  • 1.10 Видео по теме:
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Что такое нарушение концентрации внимания?
      • 1.11.0.2 Какие причины могут вызывать нарушение концентрации внимания?
      • 1.11.0.3 Какие существуют способы борьбы с нарушением концентрации внимания?
      • 1.11.0.4 Как краткосрочно улучшить концентрацию внимания?
      • 1.11.0.5 Как можно длительно улучшить концентрацию внимания?
      • 1.11.0.6 Может ли нарушение концентрации внимания быть признаком болезни?
  • 1. 12 Как бороться с вредными привычками, которые влияют на концентрацию внимания
    • 1.12.1 Курение
    • 1.12.2 Алкоголь
    • 1.12.3 Сладости и жирная пища
    • 1.12.4 Отсутствие сна
    • 1.12.5 Многозадачность
  • 1.13 Рекомендации психологов для улучшения концентрации внимания

Статья о проблеме нарушения концентрации внимания. В ней вы узнаете причины, симптомы и способы улучшения внимательности. Изучите основные советы по укреплению психического здоровья и улучшению качества жизни.

Современный мир поражает своим разнообразием информации и возможностей. Мы постоянно находимся в круговороте дел, задач, соцсетей и информационного пространства. И если способность быстро переключаться между ними является полезным качеством для многих, то для многих других это становится настоящей проблемой.

Сегодня, нарушение концентрации внимания является очень распространенной проблемой, которая затрагивает жизнь многих людей. Редуцировать внимание и обеспокоенность, поддерживать устойчивую концентрацию на задачах и общаться с окружающими людьми — все это может быть сложным, требующим усилий делом. Но справиться с этой проблемой возможно. В данной статье мы расскажем о нескольких эффективных способах и советах, которые помогут повысить эффективность выполнения дел и улучшить качество жизни.

Статья будет основана на исследованиях и данных от экспертов в области управления временем, привычек и концентрации. Мы предлагаем преодолеть нарушение концентрации, а также обеспечить успех в повседневной жизни, используя техники и приемы, которые действительно работают, и которые основаны на истинной науке и практическом опыте.

Причины снижения концентрации внимания

Нарушение концентрации внимания – распространенное явление, которое может негативно сказаться на нашей жизни и работе. Возникают различные причины, влияющие на снижение концентрации внимания.

• Стресс – одна из основных причин нарушения концентрации внимания. В состоянии стресса в организме происходит выделение адреналина, и нервная система переходит в режим напряжения, что неспособствует сосредоточенности на важном дела.
• Физическое увеличение загруженности – когда мы перегружены работой или учебой, то наше внимание начинает «растеряваться», что может привести к ошибкам и невыполнению простых задач.
• Здоровье населения – является важным фактором, влияющим на концентрацию внимания. Так, часто причиной слабости и снижения концентрации внимания становятся болезни, такие как астения, депрессия, ХПН, проблемы со сном и другие.

Также снижение концентрации внимания может быть связано с пользой для нашего здоровья привычками – курение, алкоголь и прием наркотических веществ. Поэтому важно следить за своим физическим и эмоциональным состоянием, избегать переутомления, стрессов и поддерживать здоровый образ жизни.

Как правильно питаться для улучшения внимания

Менее 1,5 литра

50%

1,5-2 литра

0%

Более 2 литров

50%

Выбирайте правильные продукты

Правильное питание — один из ключевых факторов в поддержании концентрации и ясности мышления. Один из способов улучшения концентрации — употребление правильных продуктов. Ваше питание должно быть богатым на белки, витамины, минералы и жиры.

1. Белки: белок помогает вашему мозгу создавать гормоны-нейромедиаторы, которые улучшают настроение и концентрацию. Употребляйте белки из рыбы, мяса, яиц, бобовых и орехов.
2. Витамины: витамины считаются основой здорового питания, некоторые из них влияют на улучшение памяти и концентрации. Питайтесь продуктами, богатыми витаминами В6, В12, К и Е.
3. Минералы: минералы также важны для мозга. Употребляйте продукты, богатые магнием, кальцием и цинком.
4. Жиры: мозг нуждается в здоровых жирах, чтобы функционировать правильно. Питайтесь продуктами, богатыми ненасыщенными жирами, такими как авокадо, оливковое масло, лосось, орехи и семена.

Избегайте вредных продуктов

Однако есть такие продукты, которые наоборот вредят вашей концентрации внимания и могут вызывать депрессию. Включайте в вашу диету меньше простых углеводов, красного мяса и сахара.

• Простые углеводы: употребление углеводов вызывает резкие изменения уровня сахара в крови, что может привести к быстрой утомляемости и плохой концентрации. Избегайте продуктов, содержащих быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, булочки и сладости.
• Красное мясо: красное мясо известно тем, что его тяжело переваривать. После приема пищи из красного мяса мышцы вашего желудка будут заняты перевариванием, а не замышленным концентрированием.
• Сахар: сахаря употребление может вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, спровоцировать агрессивное настроение и негативно влиять на память и концентрацию.

Включайте в ваш рацион здоровые продукты, избегайте вредных продуктов и вы скоро почувствуете улучшение своей концентрации и внимания!

Физические упражнения для улучшения фокусировки внимания

Если вы испытываете трудности с концентрацией внимания, физические упражнения могут помочь вам улучшить свою фокусировку и снизить умственное напряжение. Вот несколько эффективных упражнений, которые могут помочь вам справиться с проблемой.

• Йогические асаны – йога – это отличный способ укрепить свой ум и тело. Асаны, такие как Даунасана («голова вниз»), Уттанасана («выпрямление») и Ардха мацьендразанасана («половина мацьендразанасаны»), могут помочь улучшить кровообращение в мозге и повысить уровень кислорода.
• Ходьба – если у вас нет времени на занятия йогой, то ходьба – это еще один прекрасный способ укрепить свое здоровье и улучшить концентрацию внимания. Во время ходьбы вы будете находиться на свежем воздухе, что может улучшить настроение и повысить эффективность работы мозга.
• Плавание – вода обладает успокаивающим действием на организм. Плавание может помочь расслабить мышцы и уменьшить уровень стресса, что также важно для улучшения фокусировки внимания.

В целом, физическая активность – это отличный способ улучшить фокусировку внимания, дать мозгу отдохнуть и повысить свои рабочие способности. Не забывайте, что регулярное занятие физическими упражнениями – это необходимое условие для поддержания своего здоровья и качества жизни.

Режим дня и его влияние на концентрацию внимания

Режим дня является одним из ключевых факторов в поддержании высокого уровня концентрации внимания. Важно помнить, что наш организм предпочитает стабильность и регулярность, поэтому ежедневные ритмы оказывают сильное влияние на нашу психологическую устойчивость.

• Регулярность расписания — важный компонент режима дня, который влияет на нашу способность концентрироваться. Необходимо уделять достаточное время сну, отдыху и питанию, соблюдать режим приема пищи и активности.
• Поддержание физической активности — движение способствует улучшению качества сна, повышению энергии и снижению стресса. Постарайтесь делать упражнения ежедневно, независимо от своего графика работы.
• Контроль технологий — современные технологии являются одной из главных причин потери концентрации внимания. Постарайтесь сократить время, проводимое за экранами, и ограничить использование социальных сетей и мессенджеров в будние дни.

В целом, режим дня должен быть сбалансированным и соответствовать требованиям вашего тела и ментальных возможностей. Следуйте основным принципам и привыкайте к режиму дня, который способствует максимальному проявлению ваших способностей.

Правильное планирование рабочего дня для повышения внимания

Лучший способ избежать нарушения концентрации внимания на работе — правильное планирование рабочего дня.

Во-первых, необходимо определить приоритеты задач. Выясните, что требуется выполнить первым, и сфокусируйтесь на этом, пока задание не будет выполнено.

Во-вторых, не забывайте про перерывы. Регулярные перерывы помогают сохранить высокую концентрацию. Попробуйте разбить день на небольшие временные периоды, которые будут включать задания, перерывы и активность, чтобы избежать усталости в течение дня.

Наконец, рабочая обстановка также играет роль в поддержании концентрации внимания. Обеспечьте тишину и спокойствие в рабочей зоне, убедившись, что ваш рабочий стол и окружение чистые и организованные.

• Определите свои приоритеты
• Разбейте день на маленькие временные отрезки
• Обеспечьте тишину и порядок на рабочем месте

Закаливание и его влияние на концентрацию внимания

Закаливание — это процесс, который приводит к увеличению сопротивляемости организма внешним агентам за счет постепенного увеличения их воздействия. Такой подход позволяет укрепить иммунную систему, но также может оказать положительное влияние на концентрацию внимания.

Физическое закаливание — это простой способ, который заключается в постепенном увеличении времени, проводимого нахлыстом или бегом на свежем воздухе. Это помогает улучшить кровообращение и нормализовать уровень гормонов стресса в организме, что, в свою очередь, способствует улучшению концентрации внимания.

Духовное закаливание — это также улучшение привычки управления отдыхом и перехода мысленного акцента на интересующий вас вопрос, что помогает избавиться от беспокойства и усилить концентрацию внимания на важном делегировании. Медитация, йога и другие религиозные практики — это ценный источник для духовного закаливания, который положительно влияет на психическое здоровье и влияет на устойчивость к стрессам в повседневной жизни.

Закаливание имеет множество положительных эффектов на психическое и физическое здоровье человека. Умение контролировать свой мир ума и сосредоточиться на важных делах делает вас более уверенным и продуктивным в рабочей и личной жизни.

Использование медитации для улучшения концентрации внимания

Медитация — это техника, которая помогает улучшить способность концентрироваться и сосредоточиться. Она может быть эффективным средством борьбы с нарушениями концентрации внимания, такими как беспокойство, беспокойство и отвлечение.

Одной из простейших техник медитации является медитация на дыхание. Сидя в тишине, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, наблюдая за тем, как оно входит и выходит из вашего тела. Если мысли начинают уводить вас, просто вернитесь к своему дыханию и сконцентрируйтесь на нем. Это может помочь вам улучшить свою фокусировку и уменьшить чувство беспокойства.

Другие техники медитации, такие как медитация на визуализацию или медитация на мантру, также могут быть полезны для улучшения концентрации внимания. Последовательные практики медитации могут укрепить внимание, позволяя переносить его на работу и остальную жизнь.

Общим результатом медитации является улучшение сознательности и уменьшение уровня стресса. Это может привести к более гармоничной жизни, свободной от беспокойства и напряжения, улучшая качество жизни в целом.

• Совет: Вы можете начать практиковать медитацию в течение пары минут несколько раз в день, постепенно увеличивая длительность сессии.
• Совет: Выберите удобное для вас время и место для практики, где не будет отвлекающих факторов.

Игры и упражнения для развития внимания

1. «Спокойный океан»

Эта игра помогает сосредоточить внимание на одном объекте. Необходимо выбрать полюбившийся пейзаж, нарисовать его на листе бумаги и смотреть на него около 2 минут. Затем закрыть глаза и визуализировать этот пейзаж. Сосредотачиваться нужно на каждой детали пейзажа и описывать ее в уме. Через несколько минут можно открыть глаза и проверить, насколько хорошо была замечена каждая деталь.

2. «Ссылки»

Эта игра помогает в развитии рабочей памяти и быстроте реакции. Необходимо называть слова, начинающиеся на последнюю букву предыдущего слова. Например: Солнце — ежик — книга — автобус и т.д. Чем больше слов подряд, тем сложнее и интереснее становится играть.

3. Упражнения для глаз

Для улучшения концентрации внимания необходимо уделять внимание работе глаз. Общепринятые упражнения включают вращения глаз в разные стороны, фокусирование на двух предметах, которые находятся на различном расстоянии. Данные упражнения помогают не перенапрягать глазные мышцы и следить за общей картиной.

4. «Медитация»

Медитация — это остановка внимания на конкретном предмете или звуке. Медитация на упражнение дыхания, успокаивающую музыку, на осознанное закрытие глаз. Концентрируясь только на одном действии и обходясь без воодушевляющих факторов, можно улучшить способность к сосредоточению.

5. «Поиск изображений»

Это игра помогает замечать мелкие детали и устранять ненужные токсы из восприятия. Надо выбрать картину или изображение, на которой присутствуют мелкие детали, такие как цветы, зверьки или передний план на далеком фоне, и перед собой поставить задачу найти все такие детали. На этом занятии можно потренировать себя активной визуализации, обозрения и быстроты мышления.

Влияние окружающей среды на концентрацию внимания

На эффективную концентрацию внимания повлиять может множество различных факторов, включая внутренние и внешние условия. Одним из наиболее значимых факторов, влияющих на концентрацию внимания является окружающая среда и ее параметры.

• Уровень шума: Высокий уровень шума, особенно если он неустойчивый, может отвлекать внимание и затруднять концентрацию. Шум в офисе, проходящий ремонт в соседней квартире или дорога, проходящая рядом с окном, могут стать причиной отвлечения от работы.
• Освещение: Плохое освещение может привести к усталости глаз, что затруднит концентрацию, а также вызвать головную боль. Эффективная концентрация внимания возможна только при оптимальном уровне освещения в рабочем месте.
• Температура: Сильное перегревание в помещении или наоборот, низкая температура может влиять на концентрацию. Оптимальный температурный режим — это один из важнейших факторов эффективной работы.
• Чистота и порядок: Хаотичность рабочего пространства и его загроможденность вносят трудности в работу. В отсутствии удобной мебели или оборудования могут возникнуть проблемы с формированием правильной рабочей позы, что приведет к утомлению и отвлечению внимания.

Чтобы повысить концентрацию внимания и обеспечить оптимальные условия для работы, необходимо организовать рабочее место, учитывая все вышеуказанные факторы в окружающей среде. Удобные мебель, правильное освещение, регулируемый уровень шума и подходящий температурный режим приведут к наиболее эффективной работе. Помните, что даже мелкие детали в нашей окружающей среде могут сильно влиять на продуктивность и концентрацию внимания.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое нарушение концентрации внимания?

Нарушение концентрации внимания — это состояние, при котором человек испытывает затруднения в поддержании внимания на одном объекте в течение продолжительного времени или при переключении внимания с одного объекта на другой.

Какие причины могут вызывать нарушение концентрации внимания?

Причины могут быть различными: психологические, физические, неврологические. Например, усталость, стресс, депрессия, болезни головного мозга, нарушенный режим дня и питания, длительное использование электронных устройств.

Какие существуют способы борьбы с нарушением концентрации внимания?

Существует множество способов борьбы с нарушением концентрации внимания, такие как: регулярные паузы в работе, занятие спортом, здоровый сон, правильное питание, медитация, изучение новых языков и пр.

Как краткосрочно улучшить концентрацию внимания?

Можно сделать небольшой перерыв и пройтись, выпить стакан воды, проветрить помещение, а также сконцентрироваться на дыхательной гимнастике, занимаясь простой дыхательной практикой в течение 5-10 минут.

Как можно длительно улучшить концентрацию внимания?

Можно обратить внимание на свой режим дня, установить продуктивное рабочее место, заниматься умственными упражнениями, регулярно проводить дни отдыха и занятия спортом, а также обратить внимание на сбалансированное питание и отказ от плохих привычек, таких как курение и алкоголь.

Может ли нарушение концентрации внимания быть признаком болезни?

Да, нарушение концентрации внимания может быть одним из признаков болезней головного мозга, таких как головной инсульт, нейродегенеративные болезни, а также могут быть связаны с эмоциональными и психическими нарушениями, такими как депрессия, тревожность и другие.

Как бороться с вредными привычками, которые влияют на концентрацию внимания

Курение

• Курение ухудшает кровообращение и питание мозга, в результате чего падает концентрация внимания и память. Решение: отказаться от курения либо сократить количество выкуриваемых сигарет в день.
• Выработка новых здоровых привычек, таких как занятия спортом, физические упражнения и йога, помогут справиться с тягой к курению.

Алкоголь

• Излишнее употребление алкоголя снижает уровень внимания и способствует ухудшению качества сна. Решение: сократить количество выпиваемого алкоголя до разумных и здоровых пределов.
• Изучить способы расслабления, которые позволят справляться с стрессом и тревожностью без употребления алкоголя.

Сладости и жирная пища

• Употребление большого количества сладостей и жирной пищи приводит к ухудшению здоровья, а также к нарушению работы мозга и снижению концентрации внимания. Решение: включить в рацион здоровую и сбалансированную пищу, такую как фрукты, овощи и белковые продукты.
• Изучить рецепты здоровой пищи и заинтересоваться кулинарией, чтобы приготавливать здоровую и вкусную еду.

Отсутствие сна

• Недостаток сна крайне негативно влияет на работу мозга, понижает концентрацию внимания и способствует развитию стресса. Решение: создать удобные условия для здорового сна, включая регулярный режим и отсутствие избытка света и шума.
• Изучить и применять техники, которые помогают расслабиться спереди сном, например, медитация, йога, глубокое дыхание и расслабляющая музыка.

Многозадачность

• Современный образ жизни требует сталкиваться с многозадачностью, но часто она отвлекает внимание и оказывает негативное воздействие на работу мозга. Решение: сосредоточиться на важных задачах и одновременно избегать лишних отвлечений. Работать с планером, чтобы планировать свое время.
• Изучить и применять техники, которые помогают расслабиться перед сном, например, медитация, йога, глубокое дыхание и расслабляющая музыка.

Рекомендации психологов для улучшения концентрации внимания

Специалисты советуют использовать несколько методов для улучшения концентрации внимания. Одним из них является регулярное занятие спортом, так как упражнения помогают повысить кровоток в мозге, что улучшает его функционирование.

Также рекомендуется проводить время на природе и заниматься медитацией. Это поможет снизить уровень стресса, который является одной из причин дефицита внимания.

Важным фактором является режим дня. Установите определенное время для отдыха и сна. Планируйте время для работы и для досуга.

Не забывайте о правильном питании и достаточном количестве воды. Также пейте чай или кофе, но не злоупотребляйте ими.

• Определяйте приоритеты задач и планируйте свой день.
• Помните, что многозадачность может привести к ухудшению концентрации. По возможности избегайте ее.
• Убирайте все, что может отвлекать вас от работы. Выключите телефон и социальные сети.
• Используйте метод «помидора», когда вы работаете в течение 25 минут и делаете 5-минутный перерыв.

Выберите наиболее подходящие методы для себя и попробуйте их применить в своей жизни. Данные рекомендации помогут улучшить концентрацию внимания и, соответственно, повысить эффективность работы или учебы.

Наука утверждает, что эти 7 упражнений на внимание мгновенно сделают вас более сосредоточенными

Недавние исследования раскрыли тайну того, почему мы отвлекаемся. Getty Images

Учитывая, что количество работников умственного труда — инженеров-программистов, писателей, предпринимателей и большинства «белых воротничков» — в настоящее время превышает число всех других работников в США в четыре раза, ясно, что мыслители унаследуют Землю.

Тем не менее, с более длинными днями, более высокими ожиданиями и постоянной проверкой уведомлений и сообщений наша способность сосредоточиться упала до рекордно низкого уровня. На самом деле, многие отчеты показывают, что здоровые взрослые не могут сосредоточиться на задаче более 20 минут за раз.

Однако наша работа и карьера зависят от нашей способности мыслить в течение длительного времени.

К счастью, научные исследования выявили несколько фантастических способов борьбы с рассеянностью и повышения нашей естественной способности концентрироваться на более длительные периоды времени.

Это не лайфхаки, а скорее способ постепенно восстановить мышцы внимания и стать более сосредоточенным на работе и в жизни.

1. Используйте структуру рабочего дня, чтобы постепенно повышать концентрацию

Если вы дошли до этого места, поздравляем! Ваша сосредоточенность не так ужасна, как могла бы быть. Однако путь к восстановлению контроля над своим вниманием долог. Исследования показали, что для восстановления мышц внимания лучше разбить рабочий день на управляемые части с регулярными перерывами между ними.

Проанализировав 5,5 миллионов ежедневных записей о том, как офисные работники используют свои компьютеры (исходя из того, что пользователи сами идентифицировали как «продуктивную» работу), команда DeskTime обнаружила, что 10 процентов наиболее продуктивных работников работали в среднем 52 минуты, прежде чем сделать 17-минутный перерыв.

Если 52 минуты звучат для вас как марафон, начните с малого: 20 минут занятий, 5 минут отдыха и постепенно увеличивайте продолжительность.

2. Создайте список «не делать»

В нашем современном рабочем мире повсюду отвлекающие факторы. Исследователи обнаружили, что для того, чтобы восстановить концентрацию после того, как вас отвлекли, требуется до 25 минут. Одним из простых решений является создание списка «не делать»: всякий раз, когда вы чувствуете желание проверить Facebook или Twitter или проследить за любой другой случайной мыслью, которая приходит вам в голову, вместо этого запишите это. Простой перенос этой мысли из ума на бумагу позволяет вам оставаться сосредоточенным на текущей задаче.

3. Читайте длинные книги медленно

Согласно исследованию исследовательского центра Pew Research Center, чтение онлайн-контента увеличилось почти на 40 процентов. Тем не менее, 26 процентов американцев не прочитали ни одной книги в прошлом году. Чтение только короткого контента убивает нашу способность сосредотачиваться и приучает наш мозг искать только быстрые ответы, а не исследовать сложные концепции. Начните с изучения правильных способов чтения книги, а затем возьмите классическую книгу и попробуйте ее.

4. Попробуйте эти упражнения на концентрацию на рубеже веков

Не думайте, что снижение концентрации внимания — это исключительно проблема современности. В начале 1900-х годов автор Терон К. Дюмон опубликовал книгу под названием «Сила концентрации », в которой описывался ряд практик для развития концентрации внимания. Вот некоторые из них:

• Посидеть в кресле 15 минут

• Сконцентрируйтесь на медленном разжимании и сжатии кулаков в течение пяти минут

• Следите за секундной стрелкой часов в течение пяти минут

Они могут показаться немного сумасшедшими, но вы будете удивлены, насколько сложны эти упражнения.

5. Внесите больше осознанности в свой день

Внимательность наступает момент, когда все, от директора Дэвида Линча до основателя Huffington Post Арианны Хаффингтон, ежедневно практикуют медитацию. И на то есть веская причина: исследователи из Вашингтонского университета показали, что всего 10–20 минут медитации в день помогают улучшить концентрацию и увеличить продолжительность концентрации внимания. Более того, вы даже заметите улучшение внимания уже через четыре дня.

6.

Обратите внимание на физические упражнения. Упражнения

Тренировки полезны не только для вашего тела. Исследователи обнаружили, что добавление физических упражнений в вашу повседневную жизнь помогает развить способность мозга игнорировать отвлекающие факторы. В одном исследовании учащиеся, которые занимались лишь умеренными физическими упражнениями перед прохождением теста, который измерял их продолжительность концентрации внимания, показали лучшие результаты, чем те учащиеся, которые не занимались физическими упражнениями.

7. Практикуйте внимательное слушание

Если и есть место, где наша ограниченность внимания невероятно заметна, так это когда мы разговариваем с другими. Вместо того, чтобы хвататься за соломинку во время разговора, практикуйте внимательное слушание, не перебивая, регулярно повторяя то, что сказал другой человек, и используя такие связующие слова, как «ОК», «Я понял» и «Да», чтобы оставаться вовлеченным и показать, что вы слушаете.

Эти навыки не только помогают нам казаться более приятными и интересными людьми, но и тренируют наш разум, чтобы сосредоточиться на человеке перед нами.

28 сентября 2017 г.

Рекламный бизнес-контент

Концентрация: три упражнения для восстановления концентрации

Вот три упражнения, которые помогут спортсменам избежать удушья, страха или эмоционального переутомления, а также стать психологически стойкими, научившись улучшать свою способность концентрироваться.

Начинайте каждое упражнение, сидя в удобном месте, где вас никто не будет отвлекать. После того, как вы научитесь концентрироваться, вы сможете постепенно добавлять отвлекающие факторы. Отведите пять минут на каждое упражнение.

Упражнение № 1: Взгляд на объект

«Поместите медаль, трофей, мяч или любой другой предмет из вашего вида спорта прямо перед собой, выберите определенное место на объекте, а затем в расслабленной манере сосредоточьте свое внимание на этом месте. Внимательно изучите его. Удерживая взгляд на этом месте, медленно повторяйте про себя слово или фразу. Это слово или фраза будут вашим «сигналом концентрации» или напоминанием.

Например, вы можете использовать слова «золото», «сейчас» или «гладко». Быстро возвращайте свое внимание к своей точке каждый раз, когда вы обнаруживаете, что дрейфуете. Затем закройте глаза и попытайтесь получить визуальный образ объекта и вашего места. Продолжайте повторять про себя сигнал концентрации.

Наконец, возьмите медаль или предмет и изучите его руками. Почувствуйте текстуру поверхностей, углы и точки, их температуру, ощущение выпуклого письма, если таковое имеется, и т. д. Делая это, продолжайте повторять эту реплику про себя.

Повторяйте эту последовательность (взгляд, визуализация и осязание) до пяти минут.

Упражнение № 2. Блокирование отвлекающих факторов

Сядьте рядом с экраном телевизора, включите изображение и выключите звук.

Прижмите большой палец к экрану и сосредоточьтесь на центре ногтя миниатюры в течение 10 секунд. Когда вы сможете делать это, не отвлекаясь на движущиеся изображения, увеличьте время до 20 секунд. Повторяйте и стройте с шагом 10 секунд.

Когда вы сможете продержаться целую минуту, увеличьте громкость и попытайтесь сосредоточиться только на большом пальце в течение 10 секунд, не отвлекаясь на звук или изображения.

Продолжайте увеличивать время до тех пор, пока не сможете продержаться одну-две минуты, не теряя концентрации.

Упражнение №3: Верните себя

Это сердце концентрации!

Сосредоточьтесь на своем дыхании во время вдоха. С каждым выдохом переключайте внимание на цифру «один». Вы можете повторять звук про себя или визуализировать цифру один мысленным взором.

Вдохните, сосредоточьтесь на своем дыхании. Выдохните, сосредоточьтесь на цифре один.

Как только вы почувствуете, что ваш разум отвлекся или блуждает, мягко верните свое внимание, концентрируясь на вдохе.

На выдохе сосредоточьтесь на цифре два. С каждым отвлечением или осознанием того, что вы дрейфуете, возвращайтесь.

Повторите упражнение и каждый раз увеличивайте число, на котором вы фокусируетесь, на единицу.

Дополнительные советы для достижения успеха от inCourage

• Как создать свое мышление успеха
• Семь шагов к снятию стресса
• Психологическая подготовка: снижение беспокойства перед игрой

Автор Гарланд Аллен

Гарланд Аллен — педагог, который более 35 лет работал спортивным директором, тренером по баскетболу, футболу и легкой атлетике в системе государственного образования. Гарланд проработал более 20 лет в качестве директора по легкой атлетике в Гринвиче, штат Коннектикут, и Риджвуде, штат Нью-Джерси. Он также провел восемь лет в качестве директора оздоровительного центра Риджвудского школьного округа. В настоящее время он входит в Консультативный совет программы «Спорт и общество» Школы профессиональных исследований Нью-Йоркского университета, где он активно занимается исследованиями и программированием по вопросам, связанным с молодежным спортом.