Летняя депрессия: Почему летом бывает депрессия

Почему летом бывает депрессия

С такими признаками депрессивного состояния, как нежелание общаться с другими, раздражительность, тревога и апатия, мы чаще всего сталкиваемся в осенне-зимний период, когда за окном дождливо и сумрачно. Однако как быть, если вы почувствовали, что вас раздражает все вокруг, именно летом?  

Автор: Варук Света
02 серпня 2016

Депрессию, которую связывают с нехваткой солнечного света, принято называть сезонно аффективным расстройством. В 99% случаев она возникает в осенне-зимний период, и все мы прекрасно знаем, как с ней бороться. А вот о летнем сезонном аффективном расстройстве, которому подвержено около 1% людей, и о том, как с ним  совладать, мало кому известно.

Симптомы летней депрессии очень напоминают классическое сезонное аффективное расстройство. Человек становится раздражительным, тревожным, теряет аппетит и сон, предпочитает находиться в одиночестве и отказывается от общения с другими людьми.

Психолог Норман Розенталь говорит о том, что клиническая картина летней депрессии документирована уже достаточно хорошо, но вот причины возникновения данного расстройства до сих пор неизвестны.

Проведенные психологические исследования показали, что во время смены сезонов мозг здорового человека достаточно быстро адаптируется к переходу с зимы в лето. А вот те, кто страдает аффективным расстройством, с трудом переносят увеличение светового дня, духоту и жару.

Надо заметить, что симптомы летней депрессии не такие устойчивые, как зимней. Как правило, расстройство в холодный сезон может длиться до пяти месяцев. На протяжении всего этого времени человек испытывает сонливость и вялость. Что же касается летней депрессии, то она может наступить как в самом начале весны, так и в середине лета, при этом больной будет страдать от перевозбуждения и бессонницы.

Огромную роль в длительности последнего расстройства играют социальные факторы. В осенне-зимний период мы можем уютно устроиться на диване и читать любимые книги или смотреть фильмы. Если же вы будете сидеть дома в летнее время, то, наоборот, начнете еще более остро чувствовать свою изоляцию.

Если с наступлением теплых солнечных дней вы стали тревожными, у вас появилась бессонница, бессилие, апатия или суицидальные мысли, то непременно нужно обратиться к специалисту. В зависимости от состояния, он назначит антидепрессанты, психотерапию, рефлексотерапию, а также медитацию или занятия йогой.

Если же симптомы летней депрессии выражены не так сильно, бывает достаточно уделить особое внимание физической нагрузке. Это может быть плавание, йога, пилатес, главное, чтобы движения были плавными и медленными.

В рационе делайте акцент на тяжелые или охлаждающие сухие продукты. Вяжущий, горький и сладкие вкусы должны быть основными. Пейте много прохладной воды с лаймом, огурцом и мятой.

---

Теги: вопрос психологу, депрессия, как бороться со стрессом

Реклама

---

Популярні матеріали

Наймодніше взуття сезону від українських брендів

---

Що робити у разі радіаційної небезпеки?

---

Національна спадщина: 5 забутих страв української кухні

---

Летняя усталость или сезонная депрессия?

Фото

Getty Images

Сезонное аффективное расстройство (САР) – это вид депрессии, которую обычно связывают с зимними месяцами, с нехваткой солнечного света. Но бывает и летнее (или обратное) сезонное аффективное расстройство. Оно встречается гораздо реже, чем зимнее, и касается менее 1% людей, но даже эта скромная цифра означает, что от него страдают миллионы. Что же оно собой представляет?

Симптомы летнего сезонного расстройства во многом совпадают с симптомами классической депрессии: человек проявляет тревогу и раздражительность, теряет сон и аппетит, отказывается от общения. «Клиническая картина летней депрессии хорошо документирована, – рассказывает клинический психолог Норман Розенталь (Norman Rosenthal)¹. – Но ее истинные причины по-прежнему остаются неясными». Норман Розенталь и его коллега Томас Вер (Thomas Wehr) из Национального института психического здоровья (США) первыми описали явление зимней депрессии в 1984 году, а три года спустя нашли и доказательства ее летнего аналога. Но о том, что именно происходит с организмом в этот период, ученые спорят до сих пор.

Норман Розенталь объясняет, что в момент смены сезонов наш мозг адаптируется к переходу с зимнего режима на теплую весеннюю погоду, а у тех, кто страдает сезонным расстройством, вероятно, возникают проблемы с адаптацией. Точно неизвестно, на выработке каких нейромедиаторов это отражается, но Норман Розенталь отмечает, что люди с летней депрессией с большим трудом переносят увеличенный световой день и жаркую погоду.

Зимнюю депрессию сопровождают вялость и сонливость, для летней, напротив, характерны бессонница и перевозбуждение

Симптомы летней депрессии не очень устойчивы. Зимняя депрессия длится, как правило, 5 месяцев, вызывая упадок сил, а летняя настигает всех в разное время: кто-то замечает ее признаки уже весной, а кто-то лишь летом, в самые жаркие месяцы. Зимнюю депрессию сопровождают вялость и сонливость, а для летней, напротив, характерны бессонница и перевозбуждение. Пик самоубийств приходится на позднюю весну и лето, и Розенталь считает, что виноваты в этом отчасти приступы мании и депрессии, сочетание которых – одно из характерных проявлений летнего САР.

Играют свою роль и социальные факторы. Зимой мы можем с комфортом устроиться на теплом диване и проводить долгие часы за чтением книг или просмотром любимых фильмов. И нас это успокаивает, утешает. Но летом сидеть дома странно. Жаркие месяцы требуют, чтобы мы чаще выходили на улицу, были активными и общительными. «Когда ваши друзья и знакомые прекрасно проводят время в компаниях, а вы вечерами сидите дома в одиночестве, вы особенно остро чувствуете свою изоляцию, и это угнетает», – объясняет Норман Розенталь.

А кто-то в этот период зацикливается на недостатках своей фигуры. Мысль, что он (она) недостаточно хорошо выглядит в плавках (купальнике) или вес не тот, какого хотелось бы, способна только усилить депрессию.

Регулярная физическая активность необходима, но в жаркий сезон лучше всего заниматься йогой и плаванием

Словом, солнечное и весенне-летнее время не всеми воспринимается как пора счастливых ожиданий и обновления. Если вы обнаружили у себя два и более из перечисленных ниже симптомов – чувство апатии и бессилие, потерю концентрации внимания и аппетита, бессонницу, тревожные и тем более суицидальные мысли – все это, безусловно, повод обратиться к специалисту. Способы помощи при депрессии давно разработаны, это и традиционные методы лечения (антидепрессанты, когнитивная и другие методы психотерапии), и нетрадиционные (медитация, йога, рефлексотерапия).

Если симптомы депрессии выражены не так сильно, воспользуйтесь мудростью аюрведы. «Регулярная физическая активность необходима, но в жаркий сезон лучше всего заниматься йогой и плаванием, – рекомендует специалист по аюрведе Кэйти Силкокс². – Пусть движения будут медленными и не разогревают тело. Делайте акцент на скручивания позвоночника и наклоны вперед. В рационе делайте акцент на охлаждающие, сухие и тяжелые продукты.

Сладкий, горький и вяжущий вкусы должны быть основными. Пейте прохладную (но не ледяную!) воду с мятой, огурцом и лаймом».

Подробнее читайте на сайте Quartz.

¹ Норман Розенталь – клинический психолог и автор книг, который в 1980-х годах впервые описал явление зимней депрессии или сезонного аффективного расстройства (САР).

² Кэйти Силкокс, автор книги «Здоровая, счастливая, сексуальная. Мудрость аюрведы для современных женщин» (Манн, Иванов и Фербер», 2016).

Текст:Мария Федотова

Новое на сайте

«Безвыходных ситуаций не бывает»: 7 фраз, которые стоит говорить чаще, — попробуйте в жизни

Идеальный партнер: в чем опасность мифа о единственном подходящем человеке — ответ ученых

Бывший муж не хочет общаться с ребенком после развода: как быть?

К чему снится бывший: сомнолог дала ответ, который вам не понравится

«Пытаюсь простить мужчину после разрыва, но мы снова поругались. Как отпустить обиды?»

Японская философия «ваби-саби»: как принять несовершенство мира

«Это сильнее меня» и еще 2 любимых оправдания нарцисса

4 морфотипа старения: как подобрать процедуры для продления молодости

Причины, симптомы и полезные советы

Школа окончена. Жарко. И тебе не до веселья.

Автор Р. Морган Гриффин

• Понимание летней депрессии
• Советы, как справиться с летней депрессией

Ах, радости лета: испепеляющая жара и школьные каникулы, когда ваши дети сообщают вам ежеминутные новости на уровне их скуки. Разве лето не должно быть веселым и расслабляющим? Если у вас летняя депрессия, то это не так.

У некоторых людей летняя депрессия имеет биологическую причину, говорит Ян А. Кук, доктор медицинских наук, директор Программы исследования депрессии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Для других особые летние стрессы могут накапливаться и заставлять их чувствовать себя несчастными.

Особенно тяжело, когда тебе кажется, что ты должен отлично проводить время. Все остальные кажутся такими счастливыми, плескаясь в воде и потея в шезлонгах. Так почему ты не можешь? И что еще более важно, что вы можете сделать, чтобы сделать это лето легче? Вот что вам нужно знать о летней депрессии.

Почему летом некоторые люди чувствуют себя более подавленными? Вот краткое изложение причин.

• Летний сад. Вы, наверное, слышали о сезонном аффективном расстройстве, или САР, которым страдает от 4% до 6% населения США. САР обычно вызывает депрессию, поскольку дни становятся короче и холоднее. Но примерно у 10% людей с СТР все наоборот: начало лета вызывает у них симптомы депрессии. Кук отмечает, что некоторые исследования показали, что в странах, расположенных вблизи экватора, таких как Индия, летнее САР встречается чаще, чем зимнее САР. Почему сезонные изменения вызывают депрессию? Эксперты не уверены, но более длинные дни, повышение температуры и влажности могут сыграть свою роль. Специфические симптомы летней депрессии часто включают потерю аппетита, проблемы со сном, потерю веса и тревогу.
• Нарушение расписания летом. Если у вас раньше была депрессия, вы, вероятно, знаете, что надежный режим часто является ключом к предотвращению симптомов. Но летом рутина уходит в окно, и это нарушение может вызвать стресс, говорит Кук. Если у вас есть дети в начальной школе, вы внезапно сталкиваетесь с перспективой занимать их весь день, каждый день. Если ваши дети учатся в колледже, вы можете внезапно обнаружить их — и все их коробки с вещами — в доме после девятимесячного отсутствия. Отпуск может нарушить вашу работу, сон и привычки в еде — все это может способствовать летней депрессии.
• Проблемы с изображением тела. По мере того, как температура поднимается и слои одежды спадают, многие люди ужасно стесняются своего тела, говорит Кук. Чувство смущения в шортах или купальнике может сделать жизнь неловкой, не говоря уже о том, что вам будет жарко. Поскольку так много летних встреч связано с пляжами и бассейнами, некоторые люди начинают избегать социальных ситуаций из-за смущения.
• Финансовые проблемы. Лето может быть дорогим. Вот отпуск, конечно. А если вы работающий родитель, вам, возможно, придется раскошелиться на летние лагеря или на няню, чтобы ваши дети были заняты, пока вы на работе. Расходы могут усилить ощущение летней депрессии.
  «Этим летом мы беспокоимся об экономическом кризисе поверх всего остального, — говорит Кук. «Люди чувствуют себя более финансово ограниченными. Они задаются вопросом: «Если я уеду в отпуск, останется ли работа, когда я вернусь?»
• Жара. Многие люди наслаждаются изнуряющей жарой. Они любят печь на пляже весь день. Но для тех, кто этого не делает, летняя жара может стать по-настоящему угнетающей. Вы можете начать проводить каждые выходные, прячась в своей спальне с кондиционером, и смотреть платные каналы до тех пор, пока у вас не заболят глаза. Вы можете начать пропускать свои обычные прогулки перед ужином из-за влажности. Вы можете полагаться на нездоровую еду на вынос, потому что готовить ее слишком душно. Любая из этих вещей может способствовать летней депрессии.

Что поможет вам почувствовать себя лучше? Что вы можете сделать, чтобы это лето было особенным? Вот несколько советов, как взять под контроль летнюю депрессию.

• Получить помощь. Все просто. Если вы думаете, что впадаете в депрессию, независимо от времени года, обратитесь за помощью. Поговорите с терапевтом, например, с психиатром, психологом или социальным работником. Или обратитесь к своему лечащему врачу или психиатру, который может оценить, подходят ли лекарства от депрессии. Никогда не относитесь легкомысленно к признакам депрессии. Не ждите их, предполагая, что они разрешатся. Иногда то, что началось как летняя депрессия, может превратиться в более продолжительный приступ большой депрессии, рассказывает Кук WebMD.
  И даже если ваша депрессия разрешится в сентябре, это не повод игнорировать ее в июне. Мы говорим о трех месяцах потенциально предотвратимых страданий. «Временная депрессия все еще может быть довольно ужасной», — говорит Кук. Хотя симптомы проходят через несколько месяцев, влияние на вашу семью и работу может быть постоянным.
• Планируйте заранее. Кук говорит, что у летней депрессии есть одно преимущество: вы знаете, когда она наступит. Июнь уже в календаре. Поэтому, если вы чувствуете себя хорошо весной, подумайте о конкретных аспектах вашей жизни, которые становятся трудными летом. Что поможет предотвратить летнюю депрессию? Как лучше всего отдохнуть от работы? Поможет ли запись детей на летние программы или в лагерь снять стресс? Летом вы почувствуете себя намного лучше, если у вас есть планы.
• Сон. Отпуск, летние шашлыки, короткие ночи — все это может побудить вас ложиться спать дольше, чем обычно. Но недостаток сна является распространенным триггером депрессии. Поэтому приложите согласованные усилия, чтобы ложиться спать вовремя.
• Продолжайте заниматься спортом. Многие исследования показали, что регулярная физическая активность помогает предотвратить депрессию. Поэтому, даже если становится слишком жарко для вашей обычной деятельности, найдите другие способы оставаться активными и предотвратить летнюю депрессию. Начните раньше утром или позже вечером, когда не так жарко. Подумайте о фитнес-оборудовании для прохладного подвала. Если годовой абонемент в тренажерный зал слишком дорог, подумайте о том, чтобы присоединиться к нему на пару месяцев, чтобы пережить лето.
• Не переусердствуйте с диетами и фитнесом. Не начинайте лето с безумной диеты и физических упражнений, чтобы влезть в прошлогодний купальник. Это обязательно сделает вас несчастным и тревожным. Вместо этого тренируйтесь разумно и питайтесь умеренно. Если вы попробуете безумно ограничительную диету, вы, вероятно, не сможете ее соблюдать. И эта «неудача» только еще больше деморализует вас и усугубит вашу летнюю депрессию.
• Защитите себя. Не позволяйте обязательствам тянуть вас вниз. может ты всегда устраивает огромное семейное барбекю в День памяти или пикник 4 июля. Но если вы чувствуете себя подавленным, откажитесь от этого в этом году. Попросите другого родственника принять. Не рискуйте ввергнуть себя в летнюю депрессию только для того, чтобы следовать традиции.
• Подумайте, почему. Если вы год за годом боретесь с летней депрессией, спросите себя, есть ли тому причина. У вас лето ассоциируется с тяжелым временем в прошлом – смертью близкого человека или разрывом отношений? Были ли у вас ранее приступы депрессии летом? Даже не осознавая этого, вы, возможно, начали ассоциировать лето с грустью — ассоциация, которая становится сильнее с каждым летом, которое вы проводите в депрессии. Если у вас есть какая-то недовольная связь с летом, ее устранение может помочь вам разорвать порочный круг.
• Поговорите со своим врачом о корректировке приема лекарств. Если вы принимаете лекарства от депрессии и обнаруживаете, что лето год за годом ухудшает вашу депрессию, поговорите со своим врачом об изменении дозировки. Может быть, они могли бы увеличить вашу дозу поздней весной и уменьшить ее осенью. По словам Кука, это действительно может помочь предотвратить проблемы с летней депрессией.
• Тщательно спланируйте свой отпуск. Прежде чем бронировать билеты на самолет или загружать багажник на крышу автомобиля перед ежегодными летними каникулами, спросите себя: действительно ли это то, чего вы хотите? Или это обязательство, которое вы выполняете перед родственником? Сделает ли это вас счастливым? Или это растянет ваши финансы, вызовет стресс и заставит отстать на работе? Рассмотрите альтернативы. Вместо того, чтобы брать отпуск сразу на целую неделю, может быть, лучше взять несколько длинных выходных, разбросанных по всему лету? Будет ли отпуск, но пребывание дома — «отдых» — более расслабляющим? Не зацикливайтесь на отпуске, который не будет похож на отпуск.
• Не кори себя. В летнюю депрессию очень тяжело то, что ты чувствуешь себя не в своей тарелке. Все остальные, кажется, так хорошо проводят время. Это не так. Вы продолжаете спрашивать себя: : «Что со мной не так?»
  Постарайся так не думать. «Так много наших страданий проистекает из разрыва между тем, где мы находимся, и тем, где, по нашему мнению, мы должны быть», — говорит Кук. Поэтому перестаньте беспокоиться о том, как вы себя чувствуете по отношению к другим людям. Перестаньте думать, что вы должны быть счастливы только потому, что календарь показывает, что сейчас июнь. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, что вызывает у вас летнюю депрессию, и на том, как вы можете ее преодолеть.
  «Лечение работает, — говорит Кук. «Психотерапия или лекарства могут смягчить последствия сезонной депрессии. Лето действительно не должно быть таким плохим». Летняя депрессия: 11 способов улучшить настроение

  Сезонная депрессия чаще всего наступает в хмурые зимние дни. Но есть и другой, менее распространенный вид сезонной депрессии, который приходит в солнечные весенне-летние дни — и, по мнению специалистов, не менее серьезен.

  «Важно помнить, что все люди разные, и хотя большинство эпизодов сезонной депрессии приходится на зиму, до 30 процентов людей испытывают депрессию летом», — говорит Самар Маккатчен, доктор медицинских наук, психиатр, специализирующийся на депрессивных, биполярное и тревожное расстройства в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. По данным Национального института психического здоровья ).

  СВЯЗАННЫЕ:  12 удивительных фактов о депрессии

  Летняя САР: знайте признаки и симптомы

  Симптомы САР включают чувство депрессии большую часть дня почти каждый день, низкий уровень энергии, потерю интереса в деятельности вы привыкли получать удовольствие, трудности с концентрацией внимания или чувство безнадежности или бесполезности, отмечает NIHM. Кроме того, у людей с САР летнего типа могут наблюдаться:

  • Возбуждение и беспокойство
  • Беспокойство
  • Бессонница
  • Отсутствие аппетита, приводящее к потере веса
  • Случаи агрессивного поведения

  По данным NIHM, врач или специалист в области психического здоровья может диагностировать и лечить вас от САР летнего типа, если вы:

  • Имеют симптомы большой депрессии
  • Имеют депрессивные эпизоды, которые случаются в летние месяцы в течение как минимум двух лет подряд
  • Склонны иметь депрессивные эпизоды чаще летом, чем в любое другое время года

  СВЯЗАННЫЕ:  8 Симптомы депрессии, которые нельзя игнорировать

  Хотя эксперты точно не знают, что вызывает САР летнего типа, как и все психические расстройства, это, вероятно, связано с целым рядом факторов, включая биологические, экологические и психологические факторы.

  «Летнее время может быть временем веселья, отдыха и свободы от учебы, работы и других обязанностей. Но для тех людей, которые подвержены депрессии, летнее время может показаться слишком большим и слишком внезапным изменением», — объясняет Карен Лим, доктор медицинских наук, психиатр Prairie Health в Американ-Каньоне, Калифорния, специализирующийся как на общей, так и на детской и подростковой психиатрии. .

  Некоторые исследования предполагают, что на биологическом уровне — как и другие формы большого депрессивного расстройства — это может быть частично связано с химическим веществом серотонина в мозге, согласно NIMH.

  Другие исследования показывают, что у некоторых людей с САР вырабатывается слишком много мелатонина — гормона, влияющего на цикл сна, — который может вызывать усталость, поясняет NIMH. А у людей с САР эти изменения уровней серотонина и мелатонина могут затруднить адаптацию к более длинным или коротким дням, нарушая ваш распорядок дня, а также ваш сон, поведение и настроение.

  Более того, согласно NIMH, риск развития САР выше, если вы женщина, у вас есть родственник с психическим заболеванием или у вас большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство или другое психическое заболевание.

  СВЯЗАННЫЕ С:  6 способов помочь близкому человеку с депрессией

  Как узнать, что это – грусть или летняя хандра?

  Даже если у кого-то нет депрессии, он все равно может пережить менее серьезную версию изменений настроения в теплую погоду, которую часто называют «летней хандрой». Это не официальный диагноз, потому что симптомы по определению недостаточно серьезны, чтобы их можно было классифицировать как депрессию, и эксперты говорят, что трудно оценить, сколько людей страдают.

  «Это определенно то, что мы наблюдаем в клинической практике», — говорит Мелисса Шепард, доктор медицинских наук, частный психиатр и доцент кафедры психиатрии в Университете Джона Хопкинса в Балтиморе.

  Симптомы аналогичны симптомам САР (плохое настроение и недостаток энергии), но менее изнурительны, говорит Санам Хафиз, психотерапевт, нейропсихолог из Нью-Йорка, преподающий в Колумбийском университете докторскую программу по клинической психологии в Нью-Йорке. Йорк Сити.

  У летней хандры, как и у САР, может быть множество причин, говорит доктор Шепард. Мрачность может быть связана с изменениями в расписании, в том числе с меньшим или большим количеством нарушенных распорядков летом: «Мы знаем, что наличие распорядка действительно важно для предотвращения депрессии», — добавляет она.

  Родители маленьких детей могут внезапно столкнуться с необходимостью развлекать своих детей в течение рабочего дня вместо того, чтобы отправить их в школу или детский сад, добавляет доктор Хафиз. Или, в случае студентов на летних каникулах, у них больше нет занятий или занятий, чтобы заполнить свой день.

  Для некоторых такие перерывы могут быть стрессом, объясняет Хафиз.

  Погода может быть еще одним фактором летней хандры. По словам Хафиза, многие люди считают жару и влажность невыносимыми, что заставляет их скрываться в своих домах и избегать занятий спортом или приготовления пищи из-за погоды. «Изоляция, бездействие и нездоровая еда на вынос могут способствовать плохому настроению и низкому уровню энергии», — объясняет она.

  Как и в случае с САР, более длинные дни и более короткие ночи могут нарушить режим сна, в результате чего у людей будет меньше энергии в течение дня.

  СВЯЗАННЫЕ: 8 проблем со здоровьем, связанных с недосыпанием

  Как справиться с летней грустью Клинически диагностированная депрессия летнего типа, эти стратегии ( наряду с квалифицированным лечением в некоторых случаях) может помочь вам справиться с симптомами.
  1. Определите свои летние триггеры

  Доктор Маккатчен говорит, что точное определение того, что вызывает у вас летнюю тоску, может помочь вам найти наилучшие стратегии выживания для вас.

  Возможные триггеры включают жару и влажность, финансовый стресс, связанный с потребностью в большем уходе за детьми или в отпуске, а также проблемы с образом тела, которые усугубляются ношением теплой одежды, которая открывает больше кожи, объясняет Маккатчен.

  Другим триггером может быть ожидание летнего блаженства. «Одна из самых сложных частей летней депрессии — это то, что люди должны быть счастливы летом», — говорит она. «Это может привести к тому, что люди, которые испытывают летнюю депрессию, будут особенно плохо себя чувствовать из-за симптомов депрессии».

  Некоторые эксперты считают, что воздействие интенсивного прямого солнечного света может способствовать летней депрессии, говорит Стивен Дубовски, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой психиатрии Университета Буффало в Нью-Йорке. Он добавляет, что ношение солнцезащитных очков на открытом воздухе в жаркие месяцы может помочь.

  СВЯЗАННЫЕ: Как справиться с тревогой и депрессией

  2. Сделайте сон приоритетом лим.

  «Долгие солнечные дни и теплые ночи могут мешать сну, что может нанести вред психическому благополучию, но расстановка приоритетов и регулирование сна могут улучшить ваше настроение», — объясняет Лим.

  По словам Лим, использование онлайн-средств и приложений для релаксации может помочь вам хорошо выспаться. Возможные варианты:

  • Мобильные приложения, способствующие релаксации, такие как Aura (59,99 долл. США в год) или Calm (69,99 долл. США в год) мягкие раздражители
  • Видеоролики о гипнозе
  • Релаксационные истории, такие как подкасты Get Sleepy и Boring Books for Bedtime
  • Звуки природы
  • Белый шум
  • Бинауральные ритмы — звуковая иллюзия, создаваемая одновременным прослушиванием двух тонов с разными частотами.

  С другой стороны, может быть полезно полностью отключиться от гаджетов перед сном, советует Лим. Использование смартфонов, ноутбуков и планшетов перед сном может нарушить выработку мелатонина и вызвать тревогу и стресс, из-за чего вам будет труднее заснуть.

  Хотя некоторые исследования показывают, что перепроизводство мелатонина в организме может играть роль в САР, вам может помочь низкая доза (от 1 до 5 мг) мелатонина за час до сна, если нарушение сна оказывает негативное влияние на ваше самочувствие. психическое здоровье и другие методы релаксации не помогают, говорит Лим. «Мелатонин может помочь восстановить обычный режим сна и бодрствования», — говорит она.

  СВЯЗАННЫЕ:  Синий свет: что это такое и как он влияет на ваш сон?

  3. Установите режим и придерживайтесь его

  Соблюдение постоянного режима может помочь вам почувствовать себя более мотивированным и собранным, объясняет Лим, признавая, что людям с депрессией это часто легче сказать, чем сделать.

  «Расписание должно начинаться с основ: время пробуждения, время чистки зубов и купания, время приема пищи, расписание приема любых лекарств и время сна», — говорит Лим. «Помимо этого, если вы чувствуете себя комфортно, добавьте время для семьи, общения, ухода за собой, упражнений и творческой деятельности», — предлагает она.

  Как помочь себе придерживаться режима? Лим рекомендует:

  • Запишите свой распорядок в календаре или ежедневнике.
  • Используйте приложение для планирования или повышения производительности, например Productive (6,99 долл. США в месяц).
  • Установите напоминания для различных частей вашей рутины.
  • Пишите заметки для себя на стикерах.
  • Попросите близких помочь вам не сбиться с пути (в разумных пределах, добавляет Лим).

  СВЯЗАННЫЕ:  10 лучших продуктов для облегчения сезонной депрессии

  4. Освободите пространство для своих эмоций

  Когда вас переполняют эмоции, это может заставить вас закрыться, объясняет Рэйчел Лэндман, лицензированный консультант по психическому здоровью и помощник директора в Humantold — Нью-Йорк. -Городской поставщик услуг сострадательной психотерапии.

  «Предоставление пространства для реального переживания чувств помогает нашему телу не так сильно отключаться», — говорит она. «Я рекомендую минимум 10 минут в день, чтобы посидеть в тихом месте, закрыть глаза и прочувствовать все свои чувства. Это можно сделать под руководством или самостоятельно — нет правильного способа медитировать или помнить о том, что происходит внутри вас».

  Связанный: 9 Сольные действия для управления одиночеством

  5. Создайте значения и действия Список

  Определение ваших основных значений — принципы, которые важнее повседневные дела.

  Как это сделать? Лэндман рекомендует составить список из трех-пяти главных жизненных ценностей, таких как времяпрепровождение с друзьями или здоровое и вкусное питание. Для каждой из этих ценностей, говорит она, придумайте от одного до двух действий, которые вы можете выполнить для достижения каждой ценности.

  Например, если видеться с друзьями — одна из ваших ценностей, одним из способов достижения этой цели может быть обращение к другу и построение планов, говорит Лэндман. Она рекомендует стремиться к достижению хотя бы одной из ваших ценностей каждый день.

  СВЯЗАННЫЕ:  Как справиться с выгоранием на дому

  6. Избегайте «ловушек депрессии»

  Иногда способы, которыми люди пытаются справиться с депрессией, не в их интересах — и чрезмерное увлечение ими может привести к привычкам, от которых трудно избавиться, предупреждает Лим. К распространенным «ловушкам депрессии» или нездоровому копинг-поведению относятся:

  • Есть, когда вам скучно, но не голодно
  • Постоянно обвинять себя
  • Играть в видеоигры часами
  • Много времени проводить в Интернете на своем телефоне или ноутбуке
  • Смотреть слишком много порнографии
  900 07 Часто играю в азартные игры онлайн
  • Расходы, превышающие ваши возможности или потребности, в Интернете и в магазинах
  • Чрезмерное употребление алкоголя, употребление запрещенных наркотиков или злоупотребление рецептурными препаратами

  СВЯЗАННЫЕ:  Деми Ловато трезвая в Калифорнии: что это значит и безопасно ли это?

  7. Сохраняйте прохладу

  Несмотря на то, что в хорошую погоду вы можете чувствовать себя обязанным наслаждаться прогулками на свежем воздухе, эксперты говорят, что тень, кондиционер и закрытые помещения могут помочь вам избежать упадка настроения.

  McCutcheon рекомендует оставаться в помещении во время пиковой жары или влажности. Лим соглашается, добавляя: «Исследования показывают, что высокие температуры могут вызывать у некоторых людей возбуждение, стресс и депрессию».

  Чтобы сохранять прохладу, Маккатчен и Лим советуют вам:

  • Не пить в течение дня; усталость, связанная с обезвоживанием, может подкрасться к вам быстрее, чем вы ожидаете.
  • Используйте солнцезащитный крем, чтобы предотвратить солнечные ожоги.
  • Носите головные уборы и легкую одежду, закрывающую кожу, а также солнцезащитные очки для защиты лица и тела от вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей солнца.

  СВЯЗАННЫЕ:  8 продуктов с высоким содержанием воды, которые могут помочь предотвратить обезвоживание

  8. Сделайте перерыв в социальных сетях

  Хотя социальные сети могут помочь людям оставаться на связи с другими, у них есть недостатки для психического здоровья, – говорит Кларисса Сильва, магистр социальной работы, ученый-бихевиорист, исследователь и тренер по отношениям. в Нью-Йорке.

  «Чрезмерное воздействие социальных сетей было связано с более высоким уровнем одиночества, зависти, беспокойства, депрессии, нарциссизма и снижением социальных навыков», — говорит Сильва.

  Если прокрутка социальных сетей вызывает у вас любую из этих реакций, это может помочь ограничить ваше взаимодействие с социальными сетями или попробовать цифровой детокс — период времени, когда вы прекращаете использовать социальные сети или электронные устройства.

  «В оптимальном случае ограничение времени, проводимого в социальных сетях до 30 минут в день, может улучшить мировоззрение, повысить позитивные мысли и уменьшить количество размышлений», — объясняет Сильва.

  СВЯЗАННЫЕ С:  5 советов, как начать развивать привычку заботиться о себе с помощью «технологий осознанности»

  9. Родителям с САР: разделить обязанности с другими родителями

  Один из самых больших сдвигов, который происходит во время потепления месяцев — летние каникулы для детей школьного возраста и молодежи. Эксперты говорят, что повседневные проблемы могут стать более решаемыми для родителей с летним САР, если вы и другие родители решаете их вместе.

  «Для многих, пытающихся управлять работой и личной жизнью, может стать стрессом, когда вы пытаетесь взять все на себя. Если у вас есть дети, постарайтесь определить сеть, чтобы вы могли разделить обязанности с другими родителями, чтобы облегчить повседневные стрессы», — предлагает Сильва.

  Одним из примеров является совместное использование автомобилей с другими родителями, когда попеременно кто отвозит детей в дневной лагерь или на другие летние мероприятия, а кто их забирает.

  СВЯЗАННЫЕ:  8 способов найти время, когда перебронировано — это ваша норма

  10. Включите заботу о себе в свое расписание

  Забота о себе – это не баловство. Предоставление времени для отдыха, социальных мероприятий и других потребностей, связанных с приятным самочувствием, поможет сохранить ваше здоровье и поможет вам легче и эффективнее справляться с повседневными обязанностями.

  «Включение в ваш день элементов, которые помогают вам перезарядиться и пополнить запасы, является восстанавливающим и профилактическим средством для вашего психического здоровья», — объясняет Сильва.

  «Возможно, проще думать об этих мероприятиях по уходу за собой как о чрезвычайно важных встречах с VIP-персоной, которые нельзя пропускать», – добавляет Лим.

  Сколько хватит? Лим рекомендует заниматься как минимум одним занятием по уходу за собой не менее 15 минут непрерывно каждую неделю. И если у вас есть время, стремитесь к трем занятиям или более каждую неделю.

  Забота о себе может включать в себя заботу о своем физическом, эмоциональном, духовном, сексуальном или психическом здоровье, объясняет Лим, например:

  • Стрижка ногтей или укладка волос
  • Чтение или учеба
  • Ведение дневника своих эмоций
  • Молитва если вы религиозны или духовны
  • Разговор с самим собой
  • Игра с домашним животным
  • Прослушивание музыки
  • Прогулка
  • Проба нового рецепта
  • Тренировка
  • Принятие горячей ванны 90 008
  • Проводить время один на один с близким друг или член семьи

  СВЯЗАННЫЕ:  Самопомощь во время COVID-19: как это началось и как продвигается

  11. Практикуйте позитивный разговор с собой 9000 2 Проблемы с образом тела, как правило, ухудшаются во время летом, говорит Шепард, особенно потому, что более легкая одежда и купальные костюмы гораздо более распространены в жаркие месяцы.

  Совет Шепарда? Напомните себе, что когда вы находитесь на публике, вы не в центре внимания, и все, вероятно, больше сосредоточены на себе, чем на вас.

  «Возможно, вас беспокоит, как вы выглядите в бикини у бассейна, но человек рядом с вами не беспокоится о том, как вы выглядите — их беспокоит, как они выглядят», — говорит она. «Верните свой разум к идее, что вы не выделяетесь, и что другие люди не так беспокоятся об этом, как вы думаете».

  Когда обращаться за помощью

  «У вас очень низкий порог для получения профессиональной помощи», — рекомендует Шепард. Она добавляет, что нередко люди ошибочно полагают, что их депрессивные симптомы незначительны, хотя на самом деле они значительны.

  Независимо от того, считаете ли вы, что у вас летняя хандра или летняя депрессия, обращение к специалисту в области психического здоровья может помочь предотвратить перерастание ваших симптомов в более серьезную проблему психического здоровья.

  No related posts.